SUUNTO ON. How Not. Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. TRAININGSHANDBOEK

SUUNTO ON

How Not to

Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.

TRAININGSHANDBOEK

INHOUD 5 INLEIDING 6 EFFECTIEF TRAINEN 7 METEN MET DE SUUNTO t6 7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8 TOENAME VAN DE EPOC 9 AFNAME VAN DE EPOC 9 DE EPOC BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING 10 VEELGESTELDE VRAGEN OVER EPOC 11 EFFECT VAN DE TRAINING 12 TRAININGSEFFECT BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING 12 ANDERE PRESTATIEPARAMETERS 13 HARTSLAG 14 ADEMHALINGSPARAMETERS 15 ZUURSTOFVERBRUIK 17 ENERGIEVERBRUIK 18 HOOGTE 19 DE SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT 19 ALGEMENE TRAININGSPRINCIPES 19 EFFECT VAN DE TRAINING 20 VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN 21 RUST EN HERSTEL 23 TIPS VOOR BEGINNERS 23 RUSTIG BEGINNEN 24 UW STARTPUNT BEPALEN 25 PROGRESSIE BOEKEN BIJ HET TRAINEN 26 DE SUUNTO t6 BIJ GERICHTE DUURTRAINING 26 UW TRAININGSNIVEAU KENNEN 27 CONTROLETRAINING 30 DE SUUNTO t6 EN UW GEWICHT 30 EEN GESCHIKTE TRAININGSINTENSITEIT 32 35 37 37

TIPS VOOR HET GEBRUIK VAN SUUNTO TRAINING MANAGER VERKLARENDE WOORDENLIJST LITERATUUR MEER INFORMATIE

TRAININGSHANDBOEK 3

4 TRAININGSHANDBOEK

INLEIDING Welkom in de wereld van Suunto Sportinstrumenten! Deze gids bevat belangrijke informatie over doelgerichte training en de effecten daarvan op het ademhalingssysteem en het hart. Tevens kunt u in deze gids lezen hoe u met de Suunto t6-polscomputer een hoger rendement uit uw training kunt halen en hoe u de unieke functies van de Suunto t6 optimaal kunt benutten.

TRAININGSHANDBOEK 5

EFFECTIEF TRAINEN De Suunto t6 is een nieuw trainingshulpmiddel, gebaseerd op de precieze meting van de tijdsduur tussen de hartslagen. Op basis van dit tijdsinterval en de gemeten variaties daarin, kan de Suunto Training Manager allerlei gegevens berekenen over hoe uw lichaam tijdens een training reageert.

als gevolg van training te meten, uitgedrukt in EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), het extra zuurstofverbruik van het lichaam na een inspanning. De software relateert deze EPOC aan uw persoonlijke prestatieniveau, zodat u uw juiste trainingsintensiteit en duur kunt bepalen. Met de Suunto t6 weet u zeker dat uw conditie daadwerkelijk verbetert en dat u zich niet voor niets in het zweet heeft gewerkt.

Hét grote voordeel van deze fysiologische analyses van de Suunto t6 is, dat het nu voor het eerst mogelijk is om de fysieke belasting

EEN JUISTE TRAININGSBELASTING GARANDEERT OPTIMALE PROGRESSIE EPOC 250 225

GEBIED VAN OPTIMALE TRAININGSBELASTING Effect van de training neemt toe Trainingsmethode kan ongewijzigd blijven

TE ZWARE TRAINING Te zwaar voor huidige vorm Risico op overtraining Noodzakelijk om training aan te passen

200 175 150 125 100

TE LICHTE TRAINING Als de conditie beter wordt, moet de intensiteit toenemen om het effect van de training te verhogen. Noodzakelijk om training aan te passen

75 50 25 0 0

2

4

Gebied van optimale trainingsbelasting

6

8

10

12

14

Beoogde vooruitgang

16

18

20

22

TIJD (Weken)

Trainingssessie

Figuur 1. De Suunto t6 begeleidt u bij uw training om optimaal aan uw conditie te kunnen werken.

Naast de hartslag, EPOC en het trainingseffect geeft de trainingsanalyse van de Suunto Training Manager ook informatie over uw zuurstofopname, energieverbruik, ademhalingsvolume en ademfrequentie. De software bevat ook uitgebreide functies voor een logboek

6 TRAININGSHANDBOEK

en een trainingsplanning. De Suunto t6 is een uitstekend hulpmiddel om uw inspanningsniveau tijdens de training in de gaten te houden. De gebruiksvriendelijke hartslagmeter-, stopwatch- en alarmfuncties kunnen bij allerlei soorten trainingen worden ingesteld.

METEN MET DE SUUNTO t6 In dit hoofdstuk leest u hoe u tijdens uw trainingen bepaalde waarden met de Suunto t6 kunt meten en wat deze waarden betekenen in sporttermen. Om de prestaties van de gebruiker te kunnen analyseren, heeft de Suunto t6-software enkele persoonlijke basisgegevens nodig. De belangrijkste zijn leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en het prestatieniveau (mate van getraindheid). Op basis van deze gegevens berekent het programma uitgangswaarden voor bepaalde parameters, zoals

maximale hartslag en maximale prestatie. De werkelijke waarden voor maximale hartslag en prestatieniveau kunnen echter sterk per persoon verschillen, dus als u over de exacte waarden voor deze parameters beschikt, kunt u deze het beste handmatig invoeren. Dit verhoogt de nauwkeurigheid van de berekeningen.

EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) De EPOC geeft aan hoeveel extra zuurstof uw lichaam nodig heeft om na een training te herstellen. Als gevolg van de fysieke belasting van de training verbruikt uw lichaam meer zuurstof na de training dan wanneer het in rust is. Hoe intensiever de training, hoe hoger dit extra zuurstofverbruik (EPOC) na de training en hoe meer de homeostase (evenwicht) van uw lichaam verstoord wordt. De EPOC geeft dus aan hoe inspannend de training was. Het is een numerieke waarde die de duur en intensiteit van de training weergeeft alsmede een indicatie geeft over

andere fysieke en mentale factoren die uw lichaam beïnvloeden, zoals stress en vermoeidheid. Omdat de EPOC tot voor kort alleen in een laboratorium kon worden gemeten, worden deze waarden tot op heden alleen bij inspanningsfysiologisch onderzoek gebruikt. Doordat de Suunto t6 het eerste instrument is dat EPOC in het veld kan meten, is het dus nu voor het eerst mogelijk om de intensiteit én het effect van de training vast te stellen en te blijven bewaken.

TRAININGSHANDBOEK 7

TOENAME VAN DE EPOC Hoe intensiever en langer een trainingssessie, hoe hoger de gemeten EPOC-waarde zal zijn. Bij intensiever trainen neemt de EPOC sneller toe dan bij langer trainen. Dit betekent dat een lichte, maar lange training niet tot een hoge EPOC-waarde hoeft te leiden, terwijl een korte intensieve training al snel een hoge EPOC-waarde tot gevolg zal hebben. Bij een intervaltraining wisselen periodes met een hoge hartslagfrequentie en herstelperiodes elkaar af. Als de herstelperiodes kort zijn, kan de EPOC hoge waardes bereiken omdat de rustperiodes te kort zijn om de waarde voldoende te laten zakken.

250

100% VO2max

De EPOC-waarde kan bij een gelijkblijvende training van dag tot dag variëren. Als u een goede dag heeft, kan uw lichaam de training efficiënter verwerken en zal de EPOCwaarde lager zijn. Op een slechte dag kan de fysieke training uw lichaam sterker belasten en zal de EPOC-waarde hoger zijn. Veel factoren zijn van invloed op de EPOC-waarde, zoals uw vochthuishouding, de buitentemperatuur en de luchtvochtigheid. Als u last heeft van faalangst of nerveus bent, kan dat de EPOC-waarde doen stijgen.

90% VO2max

80% VO2max

225 200

EPOC (ml/kg)

175 150

70% VO2max

125 100 75

60% VO2max

50 50% VO2max 40% VO2max 30% VO2max

25 0 5

10

15

20

25

30 35 Tijd (Minuten)

40

45

50

55

60

Figuur 2. Het effect van de trainingsduur en -intensiteit (%VO2max ) op de toename van de EPOC.

8 TRAININGSHANDBOEK

AFNAME VAN DE EPOC De EPOC die tijdens de training is opgebouwd, kan al tijdens de sessie afnemen als de training voldoende rustperiodes of minder intensievere periodes bevat. Elke vorm van zware fysieke activiteit na de eigenlijke trainingssessie zal een volledig herstel uiteraard vertragen.

Hoewel de EPOC het snelst afneemt bij complete rust, zal een lichte cooling-down na een zware training een volledig herstel bevorderen. Een cooling-down bevordert de bloedcirculatie, waardoor het melkzuur sneller uit de spieren wegvloeit en het herstel sneller plaatsvindt.

DE EPOC BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING De EPOC is bij uitstek geschikt om aan te geven welke belasting uw lichaam ondervindt bij trainingsvormen die vooral gericht zijn op het ademhalingsstelsel, het hart en de bloedvaten. Hieronder vallen duursporten zoals hardlopen en wielrennen. Bij een training waarbij slechts weinig of een beperkt aantal spiergroepen betrokken zijn (bijvoorbeeld bij krachttraining), zal de EPOC-waarde per definitie niet zo hoog zijn als bij een training die veel spiergroepen belast (bijvoorbeeld bij hardlopen of langlaufen). Krachttraining kan wel heel zwaar aanvoelen, omdat plaatselijke vermoeidheid van de spieren en de aanmaak van melkzuur het presteren in de weg staan.

Snelle teamsporten kennen vaak korte, maar intensieve inspanningspieken afgewisseld met perioden van geringe intensiteit of rust. Tijdens periodes van geringe inspanning neemt de EPOC aanzienlijk minder snel toe dan tijdens periodes van intensieve inspanning. Het is zelfs mogelijk dat de waarde in deze periodes afneemt. Daarom is de EPOC bij teamsporten meestal lager dan bij continue fysieke inspanning gedurende eenzelfde tijdsspanne. Bij sommige teamsporten, zoals voetbal, basketbal, handbal en korfbal, kan de EPOC echter zeer hoge waarden bereiken, doordat deze sporten bijna geen pauzes tijdens de wedstrijd kennen en de inspanningsintensiteit tijdens de speeltijd hoog is.

TRAININGSHANDBOEK 9

VEELGESTELDE VRAGEN OVER EPOC Is de hartslag van invloed op de EPOC? Ja. Hoe sneller de hartslag in verhouding tot de maximale hartslag, hoe hoger de EPOCwaarde.

dan op een slechte dag. Factoren die de EPOC doen toenemen zijn onder meer vochtverlies, stress, slaaptekort of een opkomende griep.

Waarom zijn mijn EPOC-waarden altijd zo uitzonderlijk hoog? Als de maximale hartslag die het programma gebruikt voor de berekeningen lager is dan uw feitelijke maximale hartslag, zal de intensiteit worden overschat en wordt een te hoge EPOC-waarde gegeven. Ook een te hoge trainingsintensiteit kan uitzonderlijk hoge EPOC-waarden tot gevolg hebben.

Waarom is mijn EPOC soms lager na een training die ik deed terwijl ik moe was dan na een eerdere, geheel identieke training die ik deed terwijl ik wel goed was uitgerust? In bepaalde situaties reageert uw lichaam op de training door de hartslag en de maximale hartslag te verlagen, zelfs als uw lichaam duidelijk nog niet helemaal is hersteld. Dit kan leiden tot een EPOC-waarde die lager is dan gewoonlijk. Houd dergelijke abnormale EPOC-waarden in de gaten en zorg ervoor dat uw trainingsprogramma voldoende rustperiodes bevat.

Waarom zijn mijn EPOC-waarden altijd zo uitzonderlijk laag? Als de maximale hartslag die het programma gebruikt voor de berekeningen hoger is dan uw feitelijke maximale hartslag, zal de intensiteit worden onderschat en wordt een te lage EPOC-waarde gegeven. Ook een te lage trainingsintensiteit kan uitzonderlijk lage EPOC-waarden tot gevolg hebben. Kan ik de afname van de EPOC versnellen? Ja. Totale rust is de snelste manier om de EPOC te laten afnemen. Na een zware training kunt u echter beter een lichte coolingdown doen, ook al vertraagt dit een volledig herstel enigszins. Waarom neemt de EPOC alleen toe bij het begin van de training en blijft deze daarna vrijwel gelijk of neemt de waarde zelfs af? Bij een lichte training zal de EPOC na verloop van tijd niet merkbaar meer toenemen. Bij een lichte, maar langdurige training zal de EPOC lager zijn dan bij een zware training. Het kan echter nuttig zijn om zelfs na het bereiken van de hoogste EPOC-waarde door te gaan met trainen omdat langdurige lichte training uw lichaam voorbereidt op zwaardere trainingssessies. Ik loop dezelfde afstand altijd in dezelfde tijd. Waarom is mijn EPOC-waarde de ene keer hoger dan de andere? Zelfs als trainingssessies altijd hetzelfde zijn (zelfde afstand, zelfde tijd) kan uw lichaam er de ene dag meer moeite mee hebben dan de andere. Als u een goede dag heeft, zal dezelfde training uw lichaam minder belasten

10 TRAININGSHANDBOEK

Is een training effectiever naarmate de EPOC-waarde hoger is? De EPOC geeft slechts aan hoe zwaar de trainingssessie uw lichaam heeft belast en in welke mate de fysiologische huishouding is verstoord. De kwaliteit van de training hangt altijd af van uw persoonlijke doelstellingen en omstandigheden. Het is belangrijk om met een gevarieerd trainingsprogramma te werken. Om vooruitgang te boeken, heeft u zowel zware training nodig waarbij hoge EPOCwaarden worden gehaald én langdurige lichte training en hersteloefeningen waarbij de EPOC-waarden laag blijven. Ik heb een korte, zware training gedaan en was daarna helemaal uitgeput. Waarom was mijn EPOC-waarde laag? Bij korte, maximale of bijna maximale inspanning is de oorzaak van uitputting meestal een drastische stijging van het melkzuur in uw lichaam waardoor u niet verder kunt trainen. Ondanks het gevoel van uitputting veroorzaakt de inspanning in zulke gevallen een lagere totale belasting voor uw lichaam dan bij een training die u langer kunt volhouden voordat de uitputting toeslaat.

EFFECT VAN DE TRAINING De categorieën van het trainingseffect zijn: 1 Geen vooruitgang/ hersteltraining 2 Weinig vooruitgang 3 Normale vooruitgang 4 Sterke vooruitgang 5 Overtraining

Wanneer u aan sport doet of traint, heeft elke trainingssessie een bepaald effect op uw lichaam. Via de EPOC is het mogelijk objectief vast te stellen of de trainingssessie voldoende was om uw conditie te verbeteren. Het trainingseffect kan worden vastgesteld door de EPOC-waarde van de training te vergelijken met uw prestatieniveau.

Bij elke categorie horen bepaalde EPOCwaarden. Hoe beter uw conditie, hoe meer u zich tijdens de training moet inspannen om een betere prestatie te leveren. Hoe hoger de EPOC-waarden van de training, hoe hoger de categorie. EPOC is kortom een algemene waarde voor de fysieke belasting van de training, terwijl het trainingseffect de persoonlijke interpretatie daarvan is.

Het trainingseffect is een indicatie voor de mate waarin de trainingssessie uw aërobe conditie heeft verbeterd, met name de maximale prestatie van uw hart en bloedvaten en het vermogen om tijdens duurtraining vermoeidheid te overwinnen. Het geeft geen directe informatie over het effect op bijvoorbeeld kracht of snelheid. De Suunto Training Manager verdeelt het effect van de training in vijf categorieën, berekend op basis van uw persoonlijke basisgegevens. De verdeling over deze categorieën hangt af van uw conditie en de voorafgaande training.

EPOC EN TRAININGSEFFECT EPOC 200 175

G

O

125 100

HIN

AC

RE

R VE

150

G AN ITG ORU VO E RK STE

75 50

Trainingssessie

25

NORMA

LE VOO

RRUITG

ANG

G

ORUITGAN WEINIG VO

WENIG EFFECT

0

BEGINNER

GEMIDDELD

TOPSPORTER

Figuur 3. De EPOC-waarde die voor een bepaald trainingseffect nodig is, is afhankelijk van de conditie. Een EPOC-waarde die voor een beginner op een sterke vooruitgang duidt, zal voor een sporter met een goede conditie slechts weinig vooruitgang betekenen.

TRAININGSHANDBOEK 11

TRAININGSEFFECT BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING Langdurige, lichte duurtraining (>1 uur, <50% VO2max) verbetert het vetmetabolisme en vergroot op de lange duur het aantal haarvaten en het hartvolume. Dit legt de basis voor een hoger maximaal prestatieniveau en zwaardere training in de toekomst. Lichte duurtraining heeft gewoonlijk geen direct effect op de maximale prestatie, zodat dit een lager trainingseffect geeft. Door zeer intensief te trainen (>75% VO2max) verbeteren direct de fysieke vermogens die de maximale duurprestatie verhogen, zoals het zuurstoftransport van de longen naar de spieren, energieproductie en -verbruik en de samenwerking tussen zenuwen en spieren.

Het verbeteren van deze vermogens vermeerdert de maximale zuurstofopname (VO2max) en de weerstand tegen vermoeidheid, wat tot een betere duurprestatie leidt. Het effect van een dergelijke training hangt af van de duur ervan. De optimale trainingsintensiteit hangt af van persoonlijke kenmerken, doelstellingen en trainingsachtergrond van de sporter. Om de prestaties te verbeteren, moet een geoefende sporter meestal intensiever trainen dan een beginner.

ANDERE PRESTATIEPARAMETERS Naast de EPOC en het trainingseffect meet de Suunto t6 ook andere gegevens met betrekking tot het functioneren van uw lichaam.


Hierdoor krijgt u meer informatie over wat er tijdens de training in uw lichaam gebeurt, zodat u uw progressie kunt volgen en uw trainingen nauwkeuriger kunt plannen.

HARTSLAG Uw hartslag geeft aan hoe doeltreffend uw bloedvatensysteem zuurstof van uw longen naar uw spieren vervoert. Naast het aantal slagen per minuut is ook het hartslagvolume (gewoon: slagvolume) (de hoeveelheid bloed die bij één hartslag wordt rondgepompt) van invloed op de effectiviteit. Tot nu toe was de hartslag de enige indicator voor de trainingsintensiteit die tijdens het trainen kon worden gemeten. Daarom wordt de hartslagmeting algemeen toegepast om de trainingsintensiteit te meten en worden trainingen vaak aan de hartslag aangepast. Maar als u weet wat uw hartslag op een bepaald moment is, weet u nog maar een klein deel van het effect van de inspanning op uw lichaam. Aan de hartslag zijn diverse andere belangrijke begrippen gekoppeld, zoals maximale hartslag en hartslag bij rust. De maximale hartslag is de hoogst mogelijke hartslag die uw hart kan bereiken. Deze kan worden ingeschat op basis van uw leeftijd. Op basis van de meest recente kennis wordt doorgaans uitgegaan van de formule ‘210 – 0,65 x leeftijd’ voor het berekenen van de maximale hartslag. Deze formule geeft een iets hogere maximale hartslag bij mensen op leeftijd dan de vorige formule, ‘220 – leeftijd’. De maximale hartslag is echter zeer in-

dividueel en kan per persoon wel 20-30 slagen per minuut afwijken van de geschatte waarde. Het vaststellen van een nauwkeurige persoonlijke waarde is alleen mogelijk met behulp van een inspanningstest. De hartslag in rust (rusthartslagfrequentie) is het laagste aantal slagen per minuut van uw hart wanneer u geheel in rust bent. In tegenstelling tot de maximale hartslag, verandert de hartslag bij rust ten gevolge van regelmatige training. Duursporters die al lange tijd trainen, hebben bijvoorbeeld een uitzonderlijk lage hartslag in rust. Het beste moment om de hartslag bij rust te meten, is ’s ochtends bij het wakker worden. Het verschil tussen de hartslag in rust en de maximale hartslag wordt de hartslagreserve (HRR - heart rate reserve) genoemd. De zwaarte van de training wordt vaak uitgedrukt als een percentage van de maximale hartslag (%HRmax) of van de hartslagreserve (%HRR). De aanbevolen hartslagzones in de voorbeeldtrainingssessies van Suunto Training Manager zijn gebaseerd op de maximale hartslag (%HRmax).


ADEMHALINGSPARAMETERS De ademhalingsfrequentie en het ademhalingsvolume (= de ventilatie = de hoeveelheid lucht die per minuut wordt ingeademd) worden de ademhalingsparameters genoemd. Veranderingen in de ademhalingsparameters duiden op een veranderingen van de fysieke gesteldheid van uw lichaam. Tijdens de training verbruiken de spieren meer zuurstof dan bij rust, waardoor het zuurstofverbruik van uw lichaam toeneemt. Dit uit zich door een toename van de ademfrequentie en het volume per ademhaling (teugvolume). Zo wordt er meer zuurstof door uw lichaam opgenomen. Bij een toename van de inspanning van rust tot maximale intensiteit, nemen de ademfrequentie en teugvolume exponentieel toe: hoe hoger de intensiteit, hoe sneller de toename. Via grafieken van ademhalingsparameters kunnen bijvoorbeeld de aërobe (melkzuurdrempel) en anaërobe (het begin van de stapeling van bloedmelkzuur) drempels worden vastgesteld die bijvoorbeeld de toename van melkzuur in uw lichaam weergeven. Deze veranderingen in het ademhalen kunnen op verschillende trainingsniveaus als volgt worden vastgesteld: bij een rustig tempo belemmert de ademhaling het praten niet, maar bij een hoger tempo is praten niet meer mogelijk zonder tussenpozen als gevolg van het buiten adem zijn.


Als het inspanningsniveau de anaërobe drempel overschrijdt, wordt de ademhaling zo snel dat het vrijwel onmogelijk is om te praten. SCHAALVERDELING VAN DE ADEMHALINGSFREQUENTIE TIJDENS DE TRAINING ademhaling/min < 15 rust < 20 lage trainingsintensiteit < 35 gemiddelde trainingsintensiteit < 50 zware trainingsintensiteit > 50 zeer zware trainingsintensiteit SCHAALVERDELING VAN ADEMHALINGSVOLUME TIJDENS DE TRAINING l/min < 10–15 rust < 30–50 lage trainingsintensiteit < 60–100 gemiddelde trainingsintensiteit < 80–150 zware trainingsintensiteit > 80–150 zeer zware trainingsintensiteit

ZUURSTOFVERBRUIK Het hart zorgt voor het vervoer van zuurstof naar de spieren via het bloed. Het zuurstofverbruik (VO2) geeft aan hoeveel zuurstof de spieren gebruiken om arbeid te verrichten.

heid zuurstof die door het lichaam van de sporter wordt verbruikt daadwerkelijk in de prestatie wordt omgezet.

Vergeleken met de ademhalingsvariabelen stijgt het zuurstofverbruik op een meer lineaire manier, wanneer de inspanning toeneemt. Daarom wordt zuurstofverbruik in de praktijk beschouwd als de meest betrouwbare variabele om de trainingsintensiteit te bepalen.

Zuurstofverbruik bij verschillende niveaus van duurtraining als percentage van de maximale zuurstofopname door de sporter:

Het meten van ademhalingsvariabelen geeft belangrijke informatie over het functioneren van uw lichaam tijdens de training. Samen met de hartslag en het zuurstofverbruik leveren ze een grondige analyse van de training op, waaruit informatie naar voren komt die niet op basis van de hartslag alleen zou kunnen worden afgeleid. ONDERVERDELING VAN HET ZUURSTOFVERBRUIK Het zuurstofverbruik (VO2) is direct afhankelijk van de hoeveelheid arbeid die uw lichaam verricht. De maximale zuurstofopname (VO2max), is echter ook een persoonlijke waarde die wordt beïnvloed door uw trainingshistorie en erfelijke eigenschappen. Toch is de maximale zuurstofopname geen directe indicator voor het prestatieniveau van een sporter. Dit komt omdat een duurprestatie voor een groot deel wordt bepaald door de mate waarin een sporter in staat is een inspanning zo dicht mogelijk bij zijn maximale zuurstofopname vol te houden). Daarnaast is de efficiëntie van de inspanning belangrijk. De efficiëntie van een inspanning is de mate waarin de hoeveel-

SCHAALVERDELING VAN ZUURSTOFVERBRUIK TIJDENS DE TRAINING

%VO2max < 30% dagelijkse fysieke activiteiten, zeer lichte aërobe training < 50% matig tempo, basis duurtraining < 75% snel tempo, zware duurtraining > 75% zeer zware, VO2max-training ADEMHALINGSPARAMETERS EN HARTSLAG VOORZIEN IN NAUWKEURIGE GEGEVENS OVER VERBETERING VAN DE CONDITIE De hartslag kan worden gebruikt voor een betrouwbare meting van uw conditie. Wanneer u een gewone standaardtraining doet en uw tijd verbetert terwijl uw hartslag hetzelfde blijft, is dat een teken dat uw conditie is verbeterd. Ook een lagere hartslag bij dezelfde tijd geeft een verbeterde conditie aan. Wanneer uw conditie verbetert, zullen ademhalingsvolume (ventilatie) en ademfrequentie tijdens een standaardtraining ook verminderen. Het zuurstofverbruik blijft bij een standaardtraining echter min of meer gelijk of neemt enigszins af, terwijl de maximale zuurstofopname tegelijk met de conditie zal toenemen.


De volgende tabel geeft het niveau van uw conditie aan vergeleken met de bevolking als geheel, gebaseerd op uw VO2max-niveau. De tabel kan ook worden gebruikt om uw prestatieniveau (Activity Level) in Suunto Training Manager in te voeren.

VO2max -classificatie

Leeftijd\conditie 20–24 25–29 30–34 35–39 40–44 45–49 50–54 55–59 60–65

1

2

3

Zwak

4

5

6

Gemiddeld

7 Uitstekend

<32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

>62

<31

32–35

36–42

43–48

49–53

54–59

>59

<29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

>56

<28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

>54

<26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

>51

<25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

>48

<24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

>46

<22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

>43

<21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

>40

Tabel 1. Aërobe conditienormen voor mannen. (VO2max in ml/kg/min) (Shvartz, Reibold 1990)

VO2max-classificatie

Leeftijd\conditie 20–24 25–29 30–34 35–39 40–44 45–49 50–54 55–59 60–65

1

2

3

Zwak

4

5

6

Gemiddeld

<27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

>51

<26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

>49

<25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

>46

<24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

>44

<22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

>41

<21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

>38

<19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

>36

<18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

>33

<16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

>30

Tabel 2. Aërobe conditienormen voor vrouwen. (VO2max in ml/kg/min) (Shvartz, Reibold 1990)


7 Uitstekend

ENERGIEVERBRUIK Spieren die arbeid verrichten, verbruiken energie. De belangrijkste energiebronnen voor de spieren zijn vetten en koolhydraten. De energie uit vetten en koolhydraten komt voor gebruik in de spieren vrij via verbranding, waarvoor de spieren ook zuurstof nodig hebben. Daardoor is het energieverbruik van uw lichaam gelijk evenredig aan het zuurstofverbruik. De computeranalyse van de Suunto t6 levert een tweetal gegevens over het energieverbruik van een bepaalde trainingsoefening op. Het directe (momentane) energieverbruik in kcal/min is een grafische weergave van de variaties in energieverbruik tijdens de training. Het totale energieverbruik geeft aan hoeveel energie er tijdens de training in totaal is verbruikt.

Deze gegevens over het energiegebruik bieden een aantal mogelijkheden om uw prestaties te verbeteren. U kunt de hoeveelheid energie die u tijdens een duurtraining moet aanvullen bepalen. Als u gewicht wilt verliezen, kunt u ook berekenen of uw totale energieverbruik op het juiste niveau is om uw doel te bereiken. In tegenstelling tot eerdere methoden waarbij het energieverbruik werd gemeten op basis van de hartslag, meet de Suunto t6 het energieverbruik in het hele hartslagbereik, van rust tot maximale inspanning. Hierdoor kan ook het energieverbruik van dagelijkse activiteiten en werkzaamheden worden gemeten en zelfs het totale verbruik over de hele dag.


HOOGTE De Suunto t6 meet ook de actuele hoogte, de totale stijging en daling en slaat een hoogteprofiel van de gehele training op. Deze hoogtegegevens geeft sporters nieuwe mogelijkheden om de aanpassing van hun lichaam aan hoogte(training) te meten. De trainingsbelasting, hartslag en ademhalingsvariabelen zijn nu immers aan de hoogte te relateren. Omdat er op grote hoogtes minder zuurstof in de lucht zit (de lucht is ijler), probeert het lichaam het gebrek aan zuurstof te compenseren met een verhoogde ademhalings-

volume (ventilatie), ademfrequentie en hartslagfrequentie. Daarom liggen bij trainen op grote hoogte deze waarden hoger dan bij een even zware training op zeeniveau. Ook het maximale prestatieniveau ligt lager. De totale stijging is ook een nuttig hulpmiddel voor regelmatige loop- en fietstrainingen. Een trainingsparcours met veel hoogteverschillen belast uw lichaam en spieren zwaarder en op een andere manier dan een even lang vlak parcours.

NAUWKEURIGHEID VAN DE FYSIOLOGISCHE VARIABELEN GEMETEN DOOR DE SUUNTO t6 Gemeten variabele

Eenheid

Betreffende waarde

Gemiddelde afwijking

Nauwkeurig- Nauwkeurigheid heid 8/10

Ademhalingsfrequentie

1/min

20-30

±1.3

93%

Zuurstofverbruik

ml/kg/min

20-45

±1.5

88%

96% 91%

Ademhalingsvolume

l/min

30-75

±6.8

86%1

88%1

Energieverbruik

kcal/min

8-17

±0.5

89%

91%

EPOCPEAK

ml/kg

40-150

±10.7

93%2

93%2

1: Als ademhalingsvolume > 30 l/min. 2: Relatieve nauwkeurigheid voor individueel persoon. Nauwkeurigheid 8/10 = Nauwkeurigheid voor acht van de tien mensen. Voorbeeld: Een man met gemiddelde postuur traint 45 minuten. De Suunto Training Manager geeft een totaal energieverbruik van 540 kcal aan. Op basis hiervan is de foutmarge voor energieverbruik ± 0,5kcal/min x 45min = ± 22,5 kcal = ± 4,1%.

Tabel 3. De nauwkeurigheid van de gemeten lichaamsfuncties berekend op basis van nauwkeurige hartslagreeksen voor het hele bereik van rust tot maximale inspanning.


DE SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT In dit hoofdstuk wordt beschreven hoe u met behulp van de Suunto t6 maximaal effect uit uw training kunt halen.

ALGEMENE TRAININGSPRINCIPES EFFECT VAN DE TRAINING In rust bevindt het lichaam zich in een evenwichtsituatie (homeostase). Bij verstoring van dit evenwicht door een training met een goede intensiteit en duur wordt het lichaam geprikkeld, vandaar ook de term trainingsprikkel, om zich aan te passen. Deze aanpassing van ons lichaam aan steeds zwaardere trainingsprikkels wordt het trainingseffect genoemd. In de praktijk is het vaak erg moeilijk in te schatten hoe zwaar de (trainings) prikkel is en ook hoeveel rust en hersteltraining nodig is om ervan te herstellen. Tot nu toe waren deze schattingen voornamelijk gebaseerd op het meten van de hartslag en op het gevoel van de sporter op basis van zijn eigen ervaring en/of die van zijn trainer.

Met de Suunto t6 kunt u aan de hand van de EPOC-waarde nauwkeurig de verstoring van het homeostatisch evenwicht en de trainingsprikkel meten. Daarnaast kunt u de Suunto t6 gebruiken om het niveau van uw persoonlijke trainingseffect vast te stellen. Uw lichaam kan zich tamelijk snel aanpassen aan de prikkel die door fysieke inspanning wordt veroorzaakt. Een volgende keer zal de prikkel bij precies dezelfde training minder intensief zijn, omdat uw lichaam zich op de belasting van de vorige keer heeft ingesteld. Daardoor neemt het trainingseffect langzaam af en zal het blijven herhalen van dezelfde training steeds minder effect op uw conditie hebben.


VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN Om zeker te zijn van een effectieve training c.q. optimale ontwikkeling, dient u verschillende oefeningen op verschillende intensiteitniveaus in uw trainingsschema in te passen. Ook is het belangrijk om bij te houden of u het beoogde trainingseffect haalt om zo uw trainingsactiviteiten gericht aan te kunnen passen. De beste methode om uw fysieke conditie te verbeteren is door variatie aan te brengen in duur en intensiteit van uw wekelijkse training én in die van de afzonderlijke oefeningen. Uw trainingsprogramma moet verschillende soorten oefeningen bevat-


ten, zodat alle bij sport vereiste aspecten, zoals uithoudingsvermogen, spierkracht, lenigheid en snelheid zich gelijkmatig ontwikkelen. Een goed trainingsprogramma combineert het verbeteren van de training (trainingseffect 3 tot 5) met voldoende herstel- en basisduurtraining die uw maximale prestatieniveau ondersteunen. Het uiteindelijke trainingsprogramma en de afwisseling tussen de verschillende trainingseffectniveaus (1 tot 5) hangen af van uw persoonlijke doelstellingen en uw huidige conditie.

RUST EN HERSTEL Op het juiste moment rust nemen, is een van de belangrijkste aspecten van trainingen gericht op het verbeteren van de conditie. Hoe intensief uw trainingssessies ook mogen zijn, het effect ervan op uw conditie kan verwaarloosbaar of zelfs schadelijk zijn als u in uw schema onvoldoende rust op het juiste moment inbouwt. Uw lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, zowel na een zeer intensieve sessie als na een zware trainingsperiode van een aantal dagen. Zonder rustperiode zal de aanpassing aan de prikkel veroorzaakt door de training (conditieopbouw) niet plaatsvinden. In het ergste geval zal de training leiden tot uitputting en zult u overtraind raken. Wanneer u uw training met de Suunto Training Manager opbouwt, is de functie Training Effect in de kalenderweergave een

belangrijk hulpmiddel. Daar kunt u namelijk in één oogopslag zien of uw training afwisselend genoeg is en of op een zware training voldoende hersteltijd volgt. De functie Training Effect geeft ook het algemene inspanningsniveau van de training aan: als uw EPOC-waarde zich vaak op het niveau ‘sterke vooruitgang’ of ‘overtraining’ bevindt, dan neemt na verloop van tijd het risico van overbelasting toe. Figuur 4 verduidelijkt het trainingseffect van vijf trainingssessies met verschillende intensiteitniveaus. De trainingssessies komen overeen met de trainingseffectniveaus 1 tot 5. Tijdens de training neemt het prestatieniveau tijdelijk af, maar tijdens het herstel begint het weer te stijgen. Na enige tijd overstijgt de prestatie het niveau van vóór de training omdat het lichaam beter dan voorheen op de volgende prikkel is ingesteld.

INSPANNING, HERSTEL EN TRAININGSEFFECT Inspanning

Trainingssessie

2–7 dagen 1– 4 dagen

Trainingseffect (1–5, zie blz. 11)

1–2 dagen 0,5–1 dag 3 uur–1 dag

Tijd

Startniveau 1 2

Herstel

Inspanning

3

4

Exertion

5

Figuur 4. De tijd die uw lichaam nodig heeft om van een trainingssessie te herstellen, is afhankelijk van het inspanningsniveau (de trainingsintensiteit) en uw trainingshistorie. Voor een maximale vooruitgang in de prestaties is de optimale tijd tot de volgende gelijkwaardige training uiterst variabel, maar altijd langer naarmate het inspanningsniveau van de training toeneemt. TRAININGSHANDBOEK 21

Inspanning

U bereikt een optimale progressie wanneer de volgende, even intensieve training plaatsvindt op het moment dat het effect van de vorige training maximaal is. Als uw lichaam niet binnen een bepaalde tijd de volgende trainingsprikkel krijgt, zal het bereikte trainingseffect langzaam afnemen. Als daarentegen een bijzonder intensieve trainingssessie plaatsvindt alvorens uw lichaam zich van de vorige sessie heeft hersteld, dan zal het trainingseffect lager zijn dan het geweest zou zijn na een volledig herstel.

Normale prestatie

Topsporters voegen aan hun programma soms zeer zware trainingen toe waarvoor voldoende hersteltijd nodig is om een bepaald trainingseffect te bereiken. Voortdurend zware training met onvoldoende hersteltijd zal na verloop van tijd leiden tot mindere prestaties en een langdurige staat van overtraindheid. Wanneer u overtraind bent, zal zelfs een lange periode van hersteltrainingen niet genoeg zijn om op het oorspronkelijke prestatieniveau terug te keren (figuur 5).

Extra zware training

Overtraining

Startniveau

Trainingssessie

Herstel en trainingseffect

Tijd

Figuur 5. De ontwikkeling van een bepaald trainingseffect op basis van losse sessies en een periode van extra zware training, en het ontstaan van overtraind zijn.


SUUNTO t6 – TIPS VOOR BEGINNERS Het is nooit te laat om met trainen te beginnen. In beginsel doet u er echter goed aan om niet te hard van stapel te lopen en de belasting niet al te snel op te voeren. Als u ouder bent dan 40 jaar en nog nooit aan lichaamsbeweging heeft gedaan of als u

leidt aan een ongeneeslijke aandoening, dient u hoe dan ook uw dokter te raadplegen alvorens met een trainingsprogramma te beginnen. Tevens zouden we u willen aanraden om bij een algeheel lichamelijk onderzoek een conditietest te doen.

RUSTIG BEGINNEN Aangezien uw lichaam aanvankelijk nog niet aan de oefeningen gewend is, zal het sterk op de trainingsprikkel reageren. Wees geduldig en doe het in het begin rustig aan, met regelmatige oefeningen die u niet al te zeer belasten. Zo heeft uw lichaam alle tijd om tussen de trainingssessies te herstellen. Als u uw lichaam al te zeer belast, kan het overtraind raken, waardoor zelfs de lichtste inspanning nog zwaar aanvoelt en u snel uitgeput raakt. Voor wie zich fitter wil gaan voelen, is geduld een must!

kan uw lichaam wennen aan een nieuw soort activiteit: het belasten van uw cardiovasculair systeem. Dit is een basisvoorwaarde voor het verbeteren van uw conditie. Goede vormen van bewegen om uw training mee te beginnen zijn wandelen, een trektocht maken, fietsen, langlaufen, zwemmen en fitnesstraining voor de specifieke houdingsspieren.

Ons advies is om in eerste instantie te trainen op het verbeteren van het uithoudingsvermogen, via lichte, niet al te ingewikkelde en niet al te zware oefeningen. Hierdoor


UW STARTPUNT BEPALEN Om ervoor te zorgen dat uw training exact aansluit bij uw mate van fitheid, is het van belang dat u weet wat uw uitgangsniveau is. Om een schatting van uw uitgangsniveau te maken, dient de Suunto t6 software over de volgende basisgegevens te beschikken: uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, of u al dan niet rookt en de frequentie waarmee u traint op een schaal van 0 tot 7.

verstrekte persoonlijke basisgegevens kent de software u een persoonlijke EPOC-schaal toe, waarmee de verschillende trainingssessies kunnen worden gerangschikt op basis van het effect dat ze sorteren. Dit zorgt voor de juiste trainingsbelasting en maakt het makkelijker om die te meten. Voor meer informatie hierover, zie de hoofdstukken EPOC en Trainingseffect.

De frequentie waarmee u traint verwijst naar de mate van voorafgaande trainingsarbeid op een schaal van 0 tot 7. Niveau 0 hoort bij iemand die nooit traint, terwijl 7 duidt op iemand die vaak actief is. Deze niveaus worden nauwkeuriger omschreven in de software. Vanaf versie 2.0 bevat de software tevens intensiteitniveaus voor wedstrijdsporters.

Het zuurstofverbruik van een trainingssessie kan ook worden uitgedrukt in een metabolische equivalent: MET. Eén MET correspondeert met de zuurstof die iemand verbruikt bij een normale stofwisseling in rust (rustmetabolisme). De maximale waarde in MET geeft de verhouding aan van het zuurstofverbruik bij een maximaal prestatievermogen vergeleken met het verbruik in rust. Eén MET, het zuurstofverbruik in rust, is 3,5 ml zuurstof/kg/min.

Indien u uw maximale hartslag, uw maximale prestatieniveau en uw longcapaciteit kent, kunt u die gegevens invoeren in de software om tot een nauwkeurigere berekening te komen. Anders worden deze waarden berekend op basis van wiskundige formules. Op basis van de door u


Op basis van uw MET-waarde, kunt u tevens uw maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2max ml/kg/min) meten door uw maximale MET-waarde met 3,5 te vermenigvuldigen.

PROGRESSIE BOEKEN BIJ HET TRAINEN In het begin kunt u de voorbeeldtrainingsschema’s van de Suunto Training Manager volgen. Dit zijn specifieke weekschema’s voor beginners voor de eerste paar maanden. Met deze voorbeeldschema’s weet u zeker dat u tijdens de training én genoeg progressie boekt én op tijd uw rust neemt. Een geschikte trainingsbelasting om mee te beginnen is drie à vier trainingssessies van 20 tot 60 minuten elk per week. Eén daarvan moet minstens het verbeteringsniveau halen (niveau 3 op de EPOC-schaal van vijf niveaus). Daarnaast dient het trainingsprogramma minstens twee onderhoudstraininingen plus één hersteltraining te bevatten. Als u met regelmatig trainen begint, zal uw conditie aanvankelijk vrij snel toenemen. Daarom verdient het aanbeveling om na een paar weken op de pagina Personal in Suunto Training Manager uw persoonlijke basisgegevens te controleren en deze zo nodig bij te werken. Hierdoor kan de software zich aan uw training aanpassen en

kunt u het effect van de training afstemmen op uw actuele conditie. Zo traint u altijd met optimaal effect en verbetert uw conditie op de voor u meest geschikte manier. Het verbeteren van uw conditie en bijwerken van uw persoonlijke basisgegevens, zal leiden tot een toename van de EPOCniveaus. Deze vormen een indicatie voor het trainingseffect. Om uw conditie te blijven verbeteren, zult u elke trainingssessie iets zwaarder moeten maken dan de vorige. Tegelijkertijd kunt u de trainingshoeveelheid langzaam opvoeren. Door het invoeren van de gegevens van de controletraining kunt u nog nauwkeuriger trainen en het effect van uw trainingen nog beter meten.


DE SUUNTO t6 BIJ GERICHTE DUURTRAINING De Suunto t6 is bij uitstek geschikt voor het volgen, evalueren en aanpassen van duurtrainingen. Trainen op topniveau is het zoeken naar een balans tussen overtraind zijn en het maken van zoveel mogelijk progressie. Met de Suunto t6 kunt u de trainingsbelasting op de voet volgen en beschikt u over een nieuw hulpmiddel om te bepalen waar het ‘evenwichtspunt’ precies ligt.

een punt waar de ontwikkeling lijkt te stagneren en hun prestaties door de trainingen niet merkbaar meer verbeteren. Met de Suunto t6 kunt u ervoor zorgen dat uw trainingsprogramma precies het juiste aantal sessies bevat om de homeostase in uw lichaam zodanig te verstoren dat u progressie blijft boeken.

Regelmatige sporters en topsporters die zonder begeleiding trainen, komen vaak op

UW TRAININGSNIVEAU KENNEN De Suunto t6 verschaft u een heleboel nieuwe gegevens over uw training die voorheen alleen in het laboratorium gemeten konden worden. Als u gaat trainen met de Suunto t6, begin dan met het bepalen van uw EPOC-waarde en andere meetwaarden tijdens uw normale trainingssessies. Zo leert u geleidelijk hoe het trainingsgevoel zich verhoudt tot de gemeten waarden en hoe u kunt inschatten welke training u moet doen om het beoogde effect te bereiken. Naarmate u daar meer ervaring mee krijgt, zult u ontdekken dat uw gevoel niet altijd overeenstemt met de waarden die u op basis van de training meet. Hierdoor kunt u beter gaan bepalen wanneer u uw trainingen moet gaan aanpassen. De mate van nauwkeurigheid van de prestatiemeting door middel van de Suunto Training Manager hangt in hoge mate af van de juistheid van de ingevoerde persoonlijke basisgegevens. Als u uw maximale prestatievermogen in een laboratorium heeft laten meten (de zgn. maximaaltest), kunt u waarschijnlijk alle gevraagde persoonlijke basisgegevens uit die testresultaten halen.


Door het invoeren van de gegevens in de velden op de pagina Personal, worden uw persoonlijke trainingseffectniveaus overeenkomstig uw testresultaten bijgewerkt. Mocht u in de gelegenheid zijn zich in een laboratorium te laten testen terwijl u de Suunto t6 draagt, dan kunt u op basis van de laboratoriumresultaten richtwaarden vaststellen voor alle waarden die de Suunto t6 meet. U kunt deze gegevens later bij uw normale training gebruiken. De EPOC houdt direct verband met de melkzuurconcentratie in uw lichaam. Als tijdens het laboratoriumonderzoek ook de melkzuurconcentratie wordt gemeten, kunt u de uitkomst daarvan gebruiken als referentiewaarde voor een andere training die binnen dezelfde EPOC-range valt als in de laboratoriumsituatie. Bij duurtrainingen is dit verband minder sterk.

CONTROLETRAINING U kunt de ontwikkeling van uw conditie controleren met behulp van controletrainingen. Een controletraining vindt altijd op dezelfde manier en op dezelfde locatie plaats, onder omstandigheden die zoveel mogelijk identiek zijn. Een controletraining bevat onderdelen die nogal wat inspanning vergen, dus kunt u er beter pas mee beginnen als u al minstens twee maanden regelmatig aan het trainen bent. Wanneer u geen of weinig ervaring met deze vorm van trainen heeft, raadpleeg dan eerst een arts om er zeker van te zijn dat u dit aankunt. Een controletraining kan op twee manieren plaatsvinden. Met een ‘submaximale’ controletraining kunt u veranderingen in uw prestatieniveau meten zonder dat u tot het uiterste gaat. Een maximale controletraining daarentegen levert nauwkeuriger informatie op over de ontwikkeling van uw prestatieniveau en stelt u in staat uw maximale hartslag te bepalen. SUBMAXIMALE CONTROLETRAINING Een submaximale controletraining vastleggen met de Suunto t6 Druk op Start Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten – Druk op Lap Loop gedurende 7 tot 15 minuten hard met de beoogde hartslag voor een submaximale controletraining (zie tabel 4) – Druk op Lap Doe een cooling-down van 5 tot 10 minuten – Druk op stop Een submaximale controletraining bevat geen bijzonder inspannende onderdelen, dus kunt u deze het beste volgens een vast schema om de een à twee weken doen. Als uw training uit hardlopen bestaat, loop dan tijdens de controletraining steeds dezelfde standaardroute van zo’n 7 à 15 minuten in een tempo dat iets boven uw normale trai-

ningssnelheid ligt. Kies een zo vlak mogelijk parcours. Een atletiekbaan is een ideale plek voor een controletraining, omdat u daar de afstand nauwkeurig kunt bepalen. Bestaat uw training niet uit hardlopen, probeer dan uw training zo in te richten dat externe factoren zoals het weer uw prestaties zo min mogelijk beïnvloeden. U kunt de controletraining bijvoorbeeld op een hometrainer of roeimachine doen. Ga als volgt te werk: 1. Start het Suunto t6 trainingslogboek. 2. Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten. De warming-up moet bij iedere controletraining telkens even lang duren, zodat de resultaten vergelijkbaar zijn. Sla na de warming-up een tussentijd op en blijf zonder pauze doorlopen. 3. Probeer tijdens het lopen van de route uw hartslag zo gelijkmatig mogelijk te houden en houd een tempo aan dat iets boven dat van uw normale basistempo voor duurtraining ligt. Dit onderdeel dient zo’n 7 tot 15 minuten in beslag te nemen. Sla aan het eind van deze fase opnieuw een tussentijd op, zodat u de gemiddelde hartslag van deze fase opslaat. 4. Doe tenslotte een cooling-down van 5 tot 10 minuten in een laag tempo en stop het vastleggen van de trainingsgegevens. 5. Sla de trainingsgegevens op in uw pc en vergelijk het resultaat met eerdere controletrainingssessies. Raadpleeg tabel 4 hieronder voor de beoogde hartslag voor submaximaal lopen. Het is belangrijk dat de hartslag bij iedere trainingssessie zoveel mogelijk op hetzelfde niveau ligt. Met alarmfunctie voor hartslaglimieten van de Suunto t6 kunt u uw hartslag in de gaten houden. De EPOCwaarde van een op de goede manier uitgevoerde submaximale controletraining ligt op niveau 2.


Leeftijd

HRmax (210 – Leeftijd x 0,65)

Beginner

Regelmatige sporter – Topsporter

73–80% HRmax

76–88% HRmax

20

197

144-158

150-173

25

194

141-155

147-171

30

191

139-152

145-168

35

187

137-150

142-165

40

184

134-147

140-162

45

181

132-145

137-159

50

178

130-142

135-156

55

174

127-139

132-153

60

171

125-137

130-150

65

168

122-134

127-148

70

165

120-132

125-145

Tabel 4. Beoogde hartslag (HR) tijdens submaximale controletraining.

MAXIMALE CONTROLETRAINING Als u de controletrainingssessies telkens in dezelfde map in uw pc opslaat, kunt u de ontwikkeling van uw conditie op de voet volgen. U gaat daarbij als volgt te werk. Klik met de muis op de map en klik vervolgens op de knop Graph. Er verschijnen nu grafieken van alle controletrainingssessies onder elkaar. Op basis van de tussentijden kunt u zien hoe uw tijd zich ontwikkeld heeft en aan de hand van de hartslaggrafieken kunt u zien of uw hartslag tijdens de afzonderlijke trainingssessies gelijk is gebleven. Als uw tijd lager is dan die van de voorgaande controletrainingssessie en uw hartslag is gelijk gebleven, dan is uw conditie verbeterd.


Een maximale controletraining vastleggen met de Suunto t6 Druk op Start Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten – Druk op Lap Lever een submaximale inspanning van 7 tot 15 minuten – Druk op Lap Neem een korte pauze van 0 tot 2 minuten – Druk op Lap Lever een maximale inspanning van 5 tot 12 minuten – Druk op Lap Doe een cooling-down van 5 tot 10 minuten – Druk op stop De meest geschikte activiteit voor een maximale controletraining is hardlopen, omdat daarbij de externe omstandigheden van minimale invloed op de resultaten zijn. Bij deze training loopt u dezelfde route tweemaal: de eerste keer op submaximaal

niveau, waarbij u de instructies hierboven volgt, en vervolgens één keer zo snel mogelijk. De pauze tussen beide runs mag hooguit twee minuten zijn. Om de resultaten met elkaar te kunnen vergelijken, dient de pauze bij iedere controletraining even lang te duren. Wat de keuze van het parcours betreft, gelden dezelfde instructies als voor een submaximale training. COOPERTEST De Coopertest, waarbij 12 minuten wordt hardgelopen, is een uitermate geschikte methode om uw conditie te bepalen. U kunt de Coopertest doen na enkele warming-

Leeftijd Regelmatige sporter Man 20 tot 29 Man 30 tot 39 Man 40 tot 49 Man boven de 50 Vrouw 20 tot 29 Vrouw 30 tot 39 Vrouw 40 tot 49 Vrouw boven de 50 Topsporter Man Vrouw

Zwak

Redelijk

upoefeningen of na een submaximale fase. Bij de Coopertest is het de bedoeling dat u op een vlak parcours of atletiekbaan in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand aflegt. Een gelijkmatig tempo leidt meestal tot het beste resultaat. Zoek een locatie uit waar u de afstand tot op tien meter nauwkeurig kunt meten. Start de Suunto Training Manager en voer het testresultaat (de afstand die u heeft afgelegd) in het betreffende veld in. U kunt nu uw trainingsprogressie in één oogopslag overzien.

Gemiddeld

Goed

Uitstekend

<1600m 1600 – 2199m 2200 – 2399m 2400 – 2800m

>2800m

<1500m 1500 – 1899m 1900 – 2299m 2300 – 2700m

>2700m

<1400m 1400 – 1699m 1700 – 2099m 2100 – 2500m

>2500m

<1300m 1300 – 1599m 1600 – 1999m 2000 – 2400m

>2400m

<1500m 1500 – 1799m 1800 – 2199m 2200 – 2700m

>2700m

<1400m 1400 – 1699m 1700 – 1999m 2000 – 2500m

>2500m

<1200m 1200 – 1499m 1500 – 1899m 1900 – 2300m

>2300m

<1100m 1100 – 1399m 1400 – 1699m 1700 – 2200m

>2200m

<2800m 2800 – 3099m 3100 – 3399m 3400 – 3700m

>3700m

<2100m 2100 – 2399m 2400 – 2699m 2700 – 3000m

>3000m

Tabel 5. Overzicht conditie op basis van behaalde resultaten op de Cooper-looptest van 12 minuten (Oja et al, 1979) Op basis van uw score op de Coopertest kunt u uw maximale prestaties uitrekenen voor uw persoonlijke basisgegevens voor de Suunto Training Manager. Deze formule om de maximale prestaties te schatten kunt u alleen gebruiken als uw resultaat op de Coopertest minstens 1600 meter is. Man:

MET = 0,005 x resultaat (in meter) VO2max = 0,0175 x resultaat (in meter)

Vrouw:

MET = 0,00514 x resultaat (in meter) VO2max = 0,018 x resultaat (in meter)

(Leger, Mercier 1984)


DE SUUNTO t6 EN UW GEWICHT Het basisprincipe van gewichtsverlies of toename is eenvoudig: als uw lichaam evenveel energie verbruikt als u eet, blijft uw gewicht gelijk. Als u meer energie verbruikt dan u energie inneemt, zult u gewicht verliezen. Overgewicht en gebrek aan lichaamsbeweging gaan vaak samen. Een lager gewicht en slanker figuur bereikt u door meer te bewegen en minder te eten. De Suunto t6 kunt u op twee manieren gebruiken om op gewicht te blijven. Ten eerste kunt u de hoeveelheid energie meten die u verbruikt tijdens het sporten én tijdens uw dagelijkse bezigheden. De geheugencapaciteit is voldoende om de gegevens van een hele dag op te slaan.

In tegenstelling tot conventionele hartslagmeters, meet de Suunto t6 nauwkeurig het totale dagelijkse energieverbruik, zowel tijdens rust en lichte fysieke inspanning als bij maximale trainingsarbeid. Hierdoor kunt u uw dagelijkse energieverbruik relateren aan wat u dagelijks eet en wat u aan energie nodig heeft. Ten tweede geeft de Suunto t6 richtlijnen voor het inspanningsniveau dat het beste bij u past. Zo verbetert uw conditie en kunt u een trainingsschema volgen waarbij u genoeg energie verbruikt.

EEN GESCHIKTE TRAININGSINTENSITEIT Veel boeken over lijnen adviseren zoveel mogelijk te bewegen met een intensiteit waarbij de vetverbranding centraal staat. De hoeveelheid vetverbranding is echter niet doorslaggevend voor het uiteindelijk resultaat. Waar het om gaat, is dat uw dagelijkse energieverbruik groter is dan de energie die u uit uw voedsel haalt. Uw lichaam verbrandt relatief het meeste vet tijdens rust, namelijk zo’n 80 procent. In absolute waarde is het vetverbruik het hoogst tijdens lichaamsbeweging waarbij


uw hartslag 60 tot 80% van het maximum bedraagt. Per tijdseenheid wordt de meeste energie verbruikt tijdens zeer intensieve training, omdat het energieverbruik rechtstreeks is gerelateerd aan de intensiteit van de lichaamsbeweging.

Energieverbruik

ENERGIEVERBRUIK BIJ VERSCHILLENDE BELASTINGSNIVEAUS Relatief aandeel vetverbranding van het totale energieverbruik

Totale energieverbruik in kcal/min

80 %

Vetverbranding in kcal/min

10 % Rust

Inspanningsniveau

Maximale inspanning

Figuur 6. Schematische weergave van het totale energieverbruik, het vetverbruik en het aandeel van het vetverbruik in het totale energieverbruik bij oplopende trainingsintensiteit.

Bij lichaamsbeweging met afvallen als doel, is een relatief hoge vetverbranding dan ook niet van doorslaggevende betekenis. Ook een tijdelijk hoog energieverbruik is niet alleenzaligmakend. Het gaat erom zo te trainen dat het totale energieverbruik maximaal is. Meestal kan dit doel worden bereikt met een duurtraining met een lage intensiteit. Wanneer u echter te weinig tijd hebt om langdurig te trainen, kunt u het beste kiezen voor bijzonder intensieve training voor een maximaal resultaat voor zowel uw conditie als uw gewicht. Mensen met overgewicht moeten echter voorzichtig zijn: hoe groter het lichaamsgewicht, hoe groter het risico op stressletsel en overbelasting.

Uw lichaam haalt de benodigde energie niet alleen uit vet, maar ook uit koolhydraten. Bij duurtraining raakt de voorraad koolhydraten in uw lichaam uitgeput en moet deze al tijdens de training worden aangevuld. Calorie-inname (eten) tijdens de training kan daarom gunstig zijn voor gewichtsafname als dit ervoor zorgt dat u langer kunt blijven trainen. Zorg er bij trainingen van langer dan een uur ook voor dat u voldoende drinkt om de training effectief te kunnen voortzetten.


TIPS VOOR HET GEBRUIK VAN SUUNTO TRAINING MANAGER Suunto Training Manager is een programma met veel praktische functies voor het opstellen van een trainingsschema en bijhouden van uw resultaten. Het gebruik van deze functies wordt nader beschreven in de Helpfunctie van de software. In dit hoofdstuk geven we u een paar beknopte voorbeelden van het gebruik van deze functies. MAP- EN KALENDERWEERGAVE In het venster My Training/Calendar kunt u trainingssessies en -schema’s in mappen of aan de hand van een kalenderoverzicht

bekijken. Door op de knoppen boven in het venster te klikken, kunt u overschakelen tussen de verschillende weergaven. Als de mappen zichtbaar zijn in het venster My Training, kunt u de trainingsgegevens uit de Suunto t6 naar uw PC downloaden. In de mapweergave kunt u eenvoudig opgeslagen trainingssessies groeperen, trainingsschema’s opstellen en afzonderlijke trainingssessies plannen. De kalenderweergave is daarentegen beter geschikt voor het bijhouden van de vorderingen die u in

Afbeelding 7. Suunto Training Manager, kalenderweergave.


de loop van de tijd met uw training maakt. De kalenderweergave bevat tevens de belangrijke functie Training Effect, waarmee u de trainingsbelasting en/of -variatie kunt analyseren. U kunt ook zelf gegevens aan afzonderlijke trainingssessies toevoegen, zoals opmerkingen over de sessie, de afgelegde afstand, uw gevoel tijdens de training en uw gewicht en hartslag per dag. De velden waar u deze gegevens kunt invoeren, vindt u op de pagina's Details 1 en Details 2. Daarnaast kunt u op de pagina Personal een overzicht maken van de sporten die u beoefent en de aard van uw training invoeren (bij Activity). Bij toekomstige versies van Suunto Training Manager zal het mogelijk zijn deze gegevens grafisch weer te geven.

HET TRAININGSEFFECT VOORAF INSCHATTEN Met de functie Training Effect Calculator in het menu Actions kunt u zien hoe de duur, intensiteit en EPOC-waarde van een trainingssessie met elkaar samenhangen. U kunt de duur, gemiddelde hartslag en EPOC-waarde elk afzonderlijk op een gewenste waarde vastzetten. Door de andere twee waarden aan te passen, kunt u vervolgens een trainingssessie plannen die optimaal aan uw doelstelling beantwoordt. Door in de calculator een bepaalde EPOCwaarde voor het beoogde trainingseffect in te voeren, kunt u de bijbehorende optimale gemiddelde hartslag en trainingsduur uitrekenen. De trainingsduur en gemiddelde hartslag kunt u tijdens de training van de Suunto t6 aflezen. Zo weet u zeker dat u met optimaal effect traint.

UW PERSOONLIJKE BASISGEGEVENS De nauwkeurigheid van de analyse hangt af van de door u verstrekte persoonlijke basisgegevens. Als zich hierin wijzigingen voordoen, bijvoorbeeld omdat uw gewicht afneemt of omdat u inmiddels uw exacte maximale hartslag kent, dient u de ingevoerde gegevens bij te werken. Eventueel kunt u eerder opgeslagen trainingssessies aan de hand van de gewijzigde gegevens opnieuw analyseren met behulp van de functie Reanalyze in het menu Actions.

Bij de Training Effect Calculator is het intensiteitsniveau van de fictieve trainingssessie altijd gelijk, wat bij een echte training nooit het geval is. Daarom kan de EPOC die de calculator aangeeft enigszins afwijken van de EPOC die na de daadwerkelijke training wordt berekend. Omdat de EPOC bij een hoge hartslagfrequentie naar verhouding sneller toeneemt dan bij een lage harstslagfrequentie, is de gemeten EPOCwaarde meestal iets hoger dan de waarde die de calculator aangeeft.

CONTROLETRAININGEN Om uw conditie te peilen, is het belangrijk regelmatig controletrainingen te doen. Voer de controletrainingen uit volgens de instructies in dit handboek of gebruik uw eigen methode. Sla de resultaten van de diverse controletrainingen altijd in dezelfde map op, zodat u ze gemakkelijk met elkaar kunt vergelijken.


WERKEN MET TRAININGSSCHEMA'S De map Training Plans bevat een aantal standaard trainingsschema's op weekbasis. Deze trainingsschema’s zijn samengesteld op basis van aanbevelingen van het ACSM (American College of Sports Medicine) voor gewone conditietrainingen en zijn uiterst geschikt voor beginners. Raadpleeg voordat u volgens een schema gaat trainen, eerst uw huisarts. Tenzij u volledig zeker bent van uw eigen belastbaarheid, is een volledig medisch onderzoek altijd aan te bevelen. U kunt een trainingsschema vanuit de map naar uw kalender verplaatsen door het met de rechtermuis knop te selecteren en vervolgens de functie Send to Calendar te kiezen.

TRAININGSGEGEVENS EN TRAININGSSCHEMA’S VERSTUREN Als u een opgeslagen trainingssessie of zelfgemaakt schema naar iemand anders wilt versturen, opent u een map en selecteert u de sessie dan wel het schema met de rechter muisknop. Kies vervolgens de functie Export to file om de gegevens in een afzonderlijk bestand op te slaan. Dit bestand kunt u per e-mail naar bijvoorbeeld uw trainer of trainingsmaten versturen. Op dezelfde manier kunt u, door met de rechterknop op een map te klikken en Import from file te selecteren, een trainingsbestand importeren dat u van iemand anders heeft ontvangen. SUUNTOSPORTS.COM

U kunt ook uw eigen trainingsschema’s opstellen. Selecteer daarvoor met de rechter muisknop een map en kies vervolgens de functie Add new training program. Met de functie Add new plan kunt u trainingssessies aan het nieuwe schema toevoegen. Per trainingssessie kunt u de hartslag, EPOC, duur en andere gegevens definiëren. Ook kunt u bepalen op welke dag vanaf de start van het schema de sessie moet plaatsvinden. Als het schema klaar is, verplaatst u het naar de kalender om het op een geschikte dag te laten beginnen.


www.suuntosports.com is een website speciaal voor de gebruikers van Suunto Sportinstrumenten. Op deze site kunt u uw sportieve prestaties vergelijken met die van anderen, ervaringen met andere gebruikers uitwisselen en nuttige informatie voor uw eigen training vinden. Op termijn kunt u op suuntosports.com trainingsschema’s voor diverse doeleinden vinden die u vanaf de site kunt downloaden en in uw eigen kalender kunt opnemen. Gebruikers kunnen ook gratis updates van de Suunto Training Manager downloaden.

VERKLARENDE WOORDENLIJST ACSM

American College of Sports Medicine; een sportgeneeskundige organisatie in de Verenigde Staten.

Ademhalingsvolume

Het per minuut in- of uitgeademende volume lucht.

Aërobe drempel

Hoogste inspanningsniveau waarop het lichaam het gegenereerde melkzuur nog zodanig kan elimineren dat de concentratie ervan niet boven dat van het rustniveau stijgt.

Aëroob

In aanwezigheid van (vrije) zuurstof plaatsvindend of kunnende leven.

Anaërobe drempel

Hoogste inspanningsniveau waarop het lichaam het gegenereerde melkzuur zodanig kan elimineren dat de concentratie ervan tijdens de training niet toeneemt.

Anaëroob

Zonder tussenkomst van zuurstof.

Basisuithoudingsvermogen

Gedeelte van het uithoudingsvermogen dat de prestaties onder de aërobe drempel aangeeft.

EPOC

Excess Post-exercise Oxygen Consumption – Zuurstofverbruik dat, na inspanning, boven rustniveau nodig is (zuurstofoverschot).

%HRmax

Hartslagfrequentie in verhouding tot de maximale hartslag.

%HRR

Niveau van de hartslagreserve (HRR). Berekening: verschil tussen maximale hartslagfrequentie en hartslagfrequentie in rust.

Intensiteit

Het niveau van een trainingssessie in verhouding tot het maximale prestatieniveau. Kan onder meer worden afgeleid uit hartslag, VO2 of de ademhalingsvariabelen.

kcal

Kilocalorie, eenheid van energie. 1 kcal = 4,19 kilojoule (kJ), een gram vet bevat 9,0 kcal = 37,7 kJ aan energie.

Lactaat

Stofwisselingsproduct dat tijdens fysieke inspanning door het lichaam wordt geproduceerd (melkzuur).

Maximaal prestatieniveau

Het maximale vermogen dat iemand kan produceren.

Maximale hartslag

De hoogste frequentie waarmee het hart klopt, in slagen per minuut. Wordt meestal berekend op basis van leeftijd via de door de ACSM aanbevolen formule 210 – 0,65 x leeftijd. De werkelijk waarde kan sterk per persoon verschillen en soms tientallen slagen per minuut van de berekende waarde afwijken.

Melkzuur

Zie lactaat.

MET

Metabolic equivalent – Het zuurstofverbruik als gevolg van de normale basisstofwisseling (3,5 ml/kg).


ml/kg

Milliliter per kilogram gewicht. Een eenheid die bijvoorbeeld wordt gebruikt om de EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) mee aan te geven.

ml/kg/min

Milliliter per kilogram gewicht per minuut. Een eenheid die bijvoorbeeld wordt gebruikt om het actuele zuurstofverbruik van het lichaam mee aan te geven.

Prestatieniveau

De gemiddelde intensiteit waarmee iemand traint.

Ruststofwisseling

Het energieverbruik in rust.

Trainingseffect

Het effect dat een afzonderlijke trainingssessie heeft op de conditie; wordt bepaald door de tijdens de training gemeten EPOC te vergelijken met het prestatieniveau.

Vitale capaciteit

Functioneel volume van de longen. De grootste hoeveelheid lucht die iemand uit de longen kan blazen na maximale inademing.

VO2

Zuurstofverbruik. De hoeveelheid zuurstof die het lichaam verbruikt, gemeten als absolute hoeveelheid (l/min) of gerelateerd aan iemands gewicht (ml/kg/min).

VO2max

Maximale zuurstofopnamecapaciteit. Hoeveelheid zuurstof die iemands lichaam voor gebruik kan opnemen uit de ingeademde lucht op maximaal prestatieniveau. Uitgedrukt in ml/kg/min of MET.

%VO2max

De mate van zuurstofverbruik tijdens inspanning vergeleken met de maximale zuurstofopnamecapaciteit.


LITERATUUR Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Rusko, H. K. (2004). On- and off dynamics and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 estimation. ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Onderwerp: Geneeskunde en wetenschap in sport en training 36(5). Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell. Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. & Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM Congress, San Francisco, May 28-31, 2003. Onderwerp: Geneeskunde en wetenschap in sport en training 35(5). Suppl: S183. Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration or intensity on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS. ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Onderwerp: Geneeskunde en wetenschap in sport en training 36(5). Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002). Monitoring respiratory activity in field: Applications for exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä, October 2-4, 2002. ACSM – American College of Sports Medicine. (2001). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of Horizontal Treadmill and Track Running. Sport Medicine 1: 270 – 277 Shvartz, E, Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med 1990; 61:3-11. Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979. Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.

MEER INFORMATIE Suunto t6: www.suuntot6.com www.suunto.com www.suuntosports.com Hartslaganalyse en wetenschappelijke bronnen: www.firstbeattechnologies.com


COPYRIGHT

Deze publicatie en de inhoud ervan zijn eigendom van Suunto Oy. 10/2004. Suunto, Wristop Computer, Suunto t6, Replacing Luck en de bijbehorende logo's zijn geregistreerde of niet-geregistreerde handelsmerken van Suunto Oy. Alle rechten voorbehouden. Ondanks de grote zorgvuldigheid die is betracht bij de samenstelling van deze handleiding, kunnen aan de inhoud ervan geen rechten worden ontleend. De inhoud kan te allen tijde zonder voorafgaand kennisgeving worden gewijzigd. De technologie voor hartslaganalyse voor het bepalen van de waarden voor zuurstofverbruik, ademfrequentie, ventilatie, energieverbruik, EPOC en trainingseffect wordt verschaft en ondersteund door Firstbeat Technologies.

www.suunto.com Suunto behoudt zich het recht voor zonder voorafgaande kennisgeving om welke reden dan ook wijzigingen aan zijn producten aan te brengen. 1e oplage.

SUUNTO ON. How Not. Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. TRAININGSHANDBOEK

Recommend Documents