SUPERFOOD
6 HETES
ÉLETMÓD REFORM PROGRAM
1
Semmi sem olyan jó érzés, mint amikor jól érzi magát
1
Ha komolyan gondolja, hogy egészségesebb akar lenni, és életmódot akar változtatni, ne keressen tovább! ITT A 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAM, ami garantáltan segít céljai elérésében. A következő 60 oldal tele van olyan étrendekkel, étkezési tervekkel, receptekkel, tippekkel és trükkökkel, amelyek segítségével egészségesebbé válhat, és visszanyerheti vitalitását. Azok, akik betartották ezt a programot, már hetek múlva megnövekedett energiaszintről, testsúlycsökkenésről, jobb közérzetről és sugárzóbb megjelenésről számoltak be. Készen áll, hogy mindezt Ön is megtapasztalja? Lapozzon a további részletekért!
FIGYELMEZTETÉS! • HA ÖN BÁRMILYEN GYÓGYSZERT, KÜLÖNÖSEN KOLESZTERINCSÖKKENTŐ, VÉRHIGÍTÓ, VÉRNYOMÁS-SZABÁLYOZÓ, NYUGTATÓ VAGY ANTIDEPRESSZÁNS KÉSZÍTMÉNYEKET SZED, BÁRMELY NUTRIBLAST ELFOGYASZTÁSA ELŐTT KÉRJE KI KEZELŐORVOSA VÉLEMÉNYÉT. • AZ ITT LEÍRTAK NEM HELYETTESÍTENEK SEMMILYEN ORVOSI KEZELÉST ÉS NEM TEKINTHETŐK ORVOSI AJÁNLÁSNAK. HA ÖN BETEG, VAGY HA ÖNNÉL BETEGSÉG GYANÚJA MERÜL FEL, SZAKORVOSHOZ KELL FORDULNIA. HA ÖN ORVOS ÁLTAL FELÍRT GYÓGYSZERT SZED, A KEZELŐORVOS JÓVÁHAGYÁSA NÉLKÜL SOHA NE VÁLTOZTASSON ÉTRENDJÉN, MERT EGY ÉTRENDVÁLTOZTATÁS MÓDOSÍTHATJA A FELÍRT GYÓGYSZER HATÁSFOKÁT.
MEGJEGYZÉS: Ez az útmutató, illetve az abban található receptek nem helyettesítik a rendszeres szakorvosi vizsgálatot. Egészségmegőrzéssel vagy táplálkozással kapcsolatos kérdésekben mindig kérje ki kezelőorvosa véleményét és tanácsát! 2
3
A NUTRIBULLET SUPERFOOD 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAM
A SIKER 5 TITKA
Semmi sem olyan jó érzés, mint amikor jól érzi magát A következő hat hétben drámai változásokat tapasztalhat majd testén és közérzetében csupán attól, hogy étrendje teljes értékű élelmiszerekből származó tápanyagokat fog tartalmazni. Ez a könnyen betartható, 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAM mindazt biztosítja, amelyre Önnek teste revitalizálásához szüksége van. Ez a három szakaszra bontott, szakaszonként 2 hetet felölelő program fokozatosan egyre több friss, nyers és teljes értékű élelmiszert vezet be az Ön étrendjébe. A program minden szakaszának alapját a rendkívül tápláló, finom és könnyen elkészíthető vitaminbomba adja. A gyümölcsökkel, zöldségekkel és tápanyagokkal teli nutriblastok optimális táplálékot biztosítanak, elkészítésük pedig csak néhány percet vesz igénybe. A program folyamán Ön fokozatosan egyre több és egyre táplálóbb nutriblastot fogyaszt majd. A nutriblastok egyszerű elkészíthetősége és hordozhatósága révén a 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAM nagyon könnyen betartható, ráadásul a tápláló „szuperételeket“ Ön naponta többször, a főzés és a mosogatás nyűge nélkül élvezheti. Irodában dolgozik? Kültéri munkát végez? Nem probléma! Csak csavarja a turmixpohárra a fedelet, és a szuperétel szállításra készen áll! Fél, hogy a nutriblastok nem lesznek elég laktatóak? Ne aggódjon! A 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAM során Ön SOHA nem fog éhezni. Azért kapta a "terv" nevet, mert a nutriblastok mellett ízletes snackek, finom levesek, roppanós saláták és laktató vacsorák kerülnek majd az asztalra.
1 Fogyasszon
NUTRIBLASTOKAT
2 TELJES ÉRTÉKŰ ételeket egyen
3 KOMBINÁLJA az alapanyagokat megfelelően
4 Mindig egyen
nyers zöldségeket
5 Nassoljon OKOSAN
Csak a „Siker öt titka“ részben foglaltakat kell betartani ahhoz, hogy Ön is megérezze, hogy "semmi sem olyan jó érzés, mint amikor jól érzi magát!"
4
5
A SIKER 5 TITKA Ahhoz, hogy életéből a legtöbbet hozza ki, ételeiből is a legtöbbet kell kinyernie. A következő 5 lépés betartásával az optimális egészség felé vezető úton találja magát, és élvezni fogja a 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAM három szakaszát.
1 Fogyasszon nutriblastokat! Azok vagyunk, amit megeszünk? Nem egészen. Azok vagyunk, amit a szervezetünk hasznosítani tud, ezért nagyon fontos, hogy biztosítsuk testünknek a szükséges tápanyagokat. A rohanó hétköznapok során ritkán szánunk időt az egészséges étkezésre, és még ritkábban rágjuk meg olyan alaposan az ételt, ahogyan azt az orvosok javasolják. Rossz szokásaink miatt testünk nehezen emészti meg, és ezért nehezen hasznosítja az ételekben található tápanyagokat. Emésztőrendszerünk kimerült és túlhajszolt, gyomorsavunk gyenge, így a bevitt ételek sokszor nem hasznosulnak megfelelően. Emiatt szervezetünk nem jut megfelelő tápanyagokhoz. A statisztikák szerint tízévente 10%-kal kevesebb tápanyagot tudunk hasznosítani. 50 éves korunkra tehát a tápanyagoknak csak 50%-a kerül a szervezetünkbe. Az évek múlásával pedig ez az arány még inkább csökken. Ha testünk nem kapja meg a működéséhez szükséges tápanyagokat, csökken az életerőnk, hajlamosabbak leszünk megbetegedni, és könnyebben alakulnak ki a krónikus betegségek. Szerencsére a NUTRIBULLET segítségével könnyebben emészthető ételekhez jutunk, mert szervezetünk a tápanyagok egészét tudja hasznosítani az alapos turmixolásnak köszöhetően. A nutriblastok megtörik a rossz étkezési szokásokat. A NUTRIBULLET szuperételekké változtatja a hétköznapi alapanyagokat.
6
2 Egyen teljes értékű ételeket A boltokban rengeteg előre feldolgozott terméket kaphatunk, melyek nem feltétlen egészségesek. Ezek az élelmiszer-szerű anyagok olyan hozzáadott összetevőket tartalmaznak, mint a só, a cukor, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, színezékek, a kémiai úton módosított tartósítószerek és a táplálási célokat nem betöltő transzzsírok. Ezen összetevők közül nem egy valójában tönkreteszi a testet és az egészségünket. Minden csomagolt élelmiszeripari termék feldolgozott, ezért ebben a programban ilyen nem fogyasztható. Helyettük saját készítésű ételek kerülnek az étrendbe. A teljes értékű ételek nem kerültek be a feldolgozási folyamatba. Nem tartalmaznak kimondhatatlan nevű összetevőket vagy olyan anyagokat, amelyekről a nagyszüleink még csak nem is hallottak. Nem dobozban, tubusban vagy mikrózható csomagolásban kaphatók. Nincsenek bennük mesterséges fűszerek, ahogyan egészségtelen szószok sem. A teljes értékű ételek eredeti állapotukban elfogyasztható élelmiszerek. Közéjük tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök, a zöldségek, a magvak, a hüvelyesek és a húsok. Nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat, amelyek megvédik a testet a szabadgyököktől és a betegségektől. Nehéznek tűnik? Aggodalomra semmi ok! A 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAM receptjei gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, és a belőlük születő ételek nagyon finomak. Biztosak vagyunk abban, hogy Ön is megszereti majd a program receptjeit. Ha hat hétig betartja a menü ételeit, első kézből tapasztalhatja meg, hogy a SZUPERÉTELEK milyen pozitív hatást gyakorolnak hangulatára, energiaszintjére és az életére! 7
A SIKER 5 TITKA 3 Kombinálja az alapanyagokat megfelelően A legtöbb embernek azt tanították, hogy az ideális étkezés egy adag fehérjét, egy adag keményítőt és egy vagy két adag zöldséget tartalmaz. A témát kutató tanulmányok azonban kimutatták, hogy különböző emésztőenzimek bontják le a fehérjéket és a szénhidrátokat, és ha ezek egyszerre kerülnek a belekbe, kioltják egymás hatékonyságát. Ez lelassítja az emésztési folyamatot, miközben felfújódást, gázképződést és diszkomfortérzetet okoz. Kinek van minderre szüksége? Ezért soha ne fogyasszon egyszerre fehérjét és keményítőt! Egyen keményítőből és zöldségekből álló, vagy fehérjét és zöldségeket tartalmazó ételeket. Az étrend egyszerűvé tétele érdekében a programban keményítő és saláta szerepel ebédre, fehérje és saláta pedig vacsorára. Párosítsa a salátazöldségeket napközben teljes kiőrlésű gabonával vagy magas keményítőtartalmú zöldségekkel, míg este egyen ezekhez a zöldségekhez sovány fehérjét. Itt találja azokat az energizáló keményítőket és (alacsony keményítőtartalmú) zöldségeket és sovány fehérjéket, amelyek végigvezetik Önt a programon.
SALÁTÁK ZÖLDSÉGEK Minden zöld leveles zöldség, articsóka, spárga, csírák, brokkoli, kelbimbó, káposzta, sárgarépa, karfiol, zeller, kígyóuborka, padlizsán, póréhagyma, gomba, vöröshagyma, paprika, retek, tök, paradicsom, cukkini.
8
KEMÉNYÍTŐ
SOVÁNY FEHÉRJÉK
Gabonák: Teljes kiőrlésű búza, barna rizs, árpa, quinoa, zab, bulgur,tönköly, pattogtatni való kukorica, köles
Szárnyas: Csirkemell, pulykamell
Magas keményítőtartalmú zöldségek: Cékla, burgonya, édesburgonya, kukorica, babfélék, sütőtök,
Vörös hús: Sovány marhahús szeletben, hátszín / bélszín és Sovány darált marha
Tengeri herkentyűk és halak: Lazac, tilápia, laposhal
4 Mindig egyen nyers zöldségeket
Az átváltozásprogram során elfogyasztott ételek legalább felének minden nap nyers zöldségekből és gyümölcsökből kell állnia. Hogy miért? A testben hosszan fennálló gyulladások az egészségkárosodások vezető okaként nevezhetők meg, és kulcsszerepet játszanak olyan betegségek kialakulásában, mint az Alzheimer-kór, az artritisz, a rák, a szívroham, a lupusz, a pszoriázis és a stroke, - hogy csak néhányat említsünk. Két 2005-ben végzett, egymástól függetlenül lefolytatott kutatás a nyers, vegetáriánus étrend testre gyakorolt hatását vizsgálta. Az Archive of Internal Medicine kiadványban publikált első tanulmány arra az eredményre jutott, hogy a nyers vegetáriánus étrendet követő személyek testében jelentősen kevesebb gyulladás van jelen, mint azoknak a kontrollcsoportba tartozó emberek testében, akik a Standard American Diet által ajánlott főtt húsokat, feldolgozott szénhidrátokat és sós zsírokat fogyasztották. A Journal of Nutrition által közzétett második kutatás szerint a jobbára nyers étrendet követők LDL koleszterin szintje jelentősen csökkent. Ez az a koleszterintípus, amelyet a szervezet az erek falán raktároz el, és amelyik a szívbetegségekhez vezető gyulladásokat okozza. A 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAMBAN azt ajánljuk, hogy valamennyi ételnek legalább 50%-a nyers élelmiszerekből álljon, mert ezzel csökkenthető a gyulladások nyomán kialakuló stressz, fáradtság és megbetegedési kockázat.
5 Nassolj okosan Minden hét végén jutalmazza meg magát az antioxidánsokban gazdag étcsokoládé mennyei ízével. A listán szereplő bármelyik, egészséges finomságot választhatja.
kenthető a túlzott ÉTCSOKOLÁDÉ Javasolt csokoládék: 80-85% kakaótartalom feletti étcsokoládék
9
TIPPEK ÉS TRÜKKÖK A SIKERES PROGRAMHOZ 1 Legyen felkészült 2 Felejtse el a régi hibákat 3 Legyen rugalmas 4 Igyon sok vizet
5 Vezessen naplót 6 Tiszta kamra, tiszta test 7 Támad az éhség 8 Ne vásároljon éhesen 9 Egyen az esti
program előtt
MEGJEGYZÉS: Ez az útmutató, illetve az abban található receptek nem helyettesítik a rendszeres szakorvosi vizsgálatot. Egészségmegőrzéssel vagy táplálkozással kapcsolatos kérdésekben mindig kérje ki kezelőorvosa véleményét és tanácsát! 10
Megértjük, hogy egy életmódváltoztatásba belevágni ijesztő lehet, de a 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAMNAK köszönhetően annyira jól fogja magát érezni, hogy minden változás megéri az erőfeszítést. És még a torták és a sütik sem okoznak akkora örömöt, mint a jó közérzet. Biztosak vagyunk abban, hogy a program betartásával egyre inkább Ön is be akarja tartani az étrendet, mivel sokkal jobban, egészségesebben és harmoniksabban fogja magát érezni. A kísértés azonban az életmódváltoztatás velejárója, és a felgyorsult hétköznapok során kihívást jelent az egészséges étkezés betartása. Az alábbi tippek és trükkök azonban segítenek a kitűzött célt a lehető legkönnyebben elérni.
1 Legyen felkészült A kitaposott ösvényen a legkönnyebb járni. A program főként házilag készített ételeket tartalmaz. Minél többet készít el ezekből előre, annál könnyebb lesz a munkanapokon betartani a programot. Ha elérkezik a vacsora- vagy az uzsonnaidő, és Ön már pontosan tudja, hogy mit fog enni, annál valószínűbb, hogy nem érez majd kísértést olyan élelmiszerek iránt, amelyek nem képezik a program részét. Bölcs dolog, ha a hétvégén előre megtervezi az egész heti étrendjét, és meg is veszi az elkészítésükhöz szükséges hozzávalókat. Fagyassza le a hét közepétől esedékes ételeket, és ha nem otthon dolgozik, vigye magával a REFORM PROGRAM fogásait a munkahelyére. Egy fél napig tartó előkészítéssel létrehozthat egy egész heti egészséges menüsort. 11
TIPPEK ÉS TRÜKKÖK A SIKERES PROGRAMHOZ 2 Lépjen túl a hibákon Legjobb szándékaink ellenére is emberek vagyunk, és nem vagyunk tökéletesek. Akkor se hagyja abba a programot, ha eszik egy szelet tortát, vagy minden igyekezete ellenére elrágcsál egy zacskó chipszet. Bocsásson meg magának, és kövesse a tervet úgy, mintha ezek a feldolgozott élelmiszerek nem is kerültek volna a szervezetébe.
3 Legyen rugalmas A fentiek értelmében ne tagadja meg teste szükségleteit! Ezt a programot úgy alakítottuk ki, hogy kielégítse és túllépje a napi tápanyagszükségletet, de mindenki, illetve minden test különbözik. Ha Ön éhezik vagy túltelítettnek érzi magát, módosítson az étrenden ennek megfelelően. Csak győződjön meg arról, hogy nem a feje, hanem ténylegesen a teste kéri a változtatásokat, és az elfogyasztani kívánt extra adag megfelel a A SIKER ÖT TITKA részben leírtaknak.
Hagyja ki az egyet fizet kettőt kap italakciókat a 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAM alatt. Az alkohol nem tesz jót az emésztőrendszernek és gátolni fogja a hőn áhított átváltozást. Néha egy pohár bor belefér, de az optimális eredmény érdekében tartózkodjon az alkoholfogyasztástól.
5 Vezessen naplót A NUTRIBULLET adja ennek a programnak a keretét, de Önön múlik, hogy milyen ételeket fog fogyasztani. Vezessen naplót az elfogyasztott ételekről és adagokról. Erre külön helyet alakítottunk ki ebben a könyvben. Jegyezze fel az étkezések idejét is, hogy képet kapjon teste éhségciklusairól.
6 Tiszta kamra, tiszta test Távolítsa el a kamrából és a konyhaszekrényekből az egészségtelen és feldolgozott élelmiszereket. Csak egészséges, teljes értékű élelmiszereket tartson otthon. A teste hálás lesz ezért.
4 Igyon sok vizet Jóllehet ebben a programban Ön számos étkezésnél tápláló nutriblastokat fog inni, rendkívül fontos, hogy nagyon sok vizet igyon. A megfelelő hidratáltság nem csupán azt üzeni a gyomornak, hogy Ön elégedett, de segít fókuszálni, energikusnak maradni, és nem letérni a célhoz vezető útról. Ha Ön az ízesített italokat kedveli, tegyen a vízébe kígyóuborkát, citromot vagy mentát. Igyon annyi koffeinmentes zöld teát vagy gyógynövényteát, amennyit csak szeretne. Ha fogyaszt koffeint, korlátozza kávéfogyasztását napi egy csészére. Tej és tejszín helyett használjon mandula- vagy kendermagtejet, cukor helyett pedig steviát.
12
13
TIPPEK ÉS TRÜKKÖK A SIKERES PROGRAMHOZ 7 Támad az éhség
További édességek
Még a legállhatatosabbakkal is előfordul. Az egyik percben még a holisztikusan kialakított, új életmódunkat fényezzük, a másikban pedig átkutatjuk a lakást, hogy bármi édeset/sósat/ropogósat találjunk. Ilyenkor jön csak igazán jól a 7. tipp. Ne aggódjon! A 6 HETES ÉLETMÓD REFORM PROGRAM rengeteg olyan snacket tartalmaz, amelyek megfelelnek ezeknek a vágyaknak. Ha támad az éhség, válasszon egyet az alábbi javaslatok közül. Csak arra ügyeljen, hogy egy adagot fogyasszon belőlük.
Sós rágcsálnivalók
Édességek
• Teljes kiőrlésű krékerek
• Fagyasztott banán„fagylalt“: Fagyasszon le egy
• Edamame bab (héjában egy csipet sóval)
• Zsírmentes popcorn: Helyezzen ½ pattogtatni való kukoricát egy nagy, mikrózható üvegtálba, fedje le, és melegítse magas hőfokon 4-5 percig. Maradjon a készülék mellett, és a kukoricaszemek elégetésének megakadályozása érdekében azonnal vegye el a tálat, ha a pattogó hangok gyakorisága csökken.
feldarabolt banánt. Ha támad az éhség, turmixolja krémesre a gyümölcsöt a Nutribullet kis poharában egy teáskanál vízzel vagy natúr mandulatejjel. Adjon hozzá diót és tört kakaóbabot. Íze és textúrája is bámulatosan hasonlít az igazi banánfagylaltéra.
• Tejturmix: a kis turmixpohárban keverjen össze natúr mandulatejet nyers kakaóport, 6-7 szem kesudiót egy csipet steviát, néhány goji bogyót és jeget.
• Nyers vegán csokis süti: - 2/3 csésze magozott datolya - 1/4 csésze kesudió, mandula vagy dió - 1/4 csésze nyers zúzott kakaóbab, - csokoládéforgács vagy 70%-os reszelék - 1/4 evőkanál vaníliakivonat Turmixolja össze a datolyát, a magvakat és a vaníliakivonatot a kis pohárban, amíg egy tésztaszerű állagot nem kap Keverje hozzá a csokoládét, majd formázzon belőle golyókat
• 15 gr nyers, zúzott kakaóbab és 1 evőkanál mazsola
14
• A "kakaó ereje" nutriblast – 1.5 csésze kókusztej – 2 tk. méz – 1 csésze áfonya – 1 csésze málna – 3 tk. kakaóbab – 2 tk. mandula Tegyen mindent a Nutribullet poharába, és turmixolja pépesre.
8 Ne vásároljon éhesen Ha éhesen vásárolunk, sokkal nagyobb a kísértés, hogy drága, egészségtelen és feldolgozott élelmiszereket veszünk. Mindig a főétkezés vagy az uzsonna után vásároljon, és ne feledje, hogy minél kevesebb hozzávalót tartalmaz egy étel, annál egészségesebb.
9 Egyen az esti program előtt Amíg a programot csinálja, észre fogja venni, hogy a társadalmi eseményeken és az éttermekben ritkán tud olyan ételhez jutni, ami beleillik az étrendbe. Emiatt mindig egyen egy a programban szereplő ételt mielőtt elindulna vendégségbe, étterembe, családi összejövetelre vagy más társadalmi eseményre. Ott pedig rendeljen zöld salátát, nyers zöldségekből álló fogást, és koncentráljon az beszélgetőpartnerére, ne pedig az éppen elérhető ételekre.
15
A PROGRAM Készüljön fel arra, hogy a program alatt fogja a legjobban érezni magát! Igyekezzen ne úgy megközelíteni ezt a kalandot, mint egy 6 hetes büntetést, vagy egy szigorú diétát. Ha betartja az ajánlásokat, már néhány nap múlva sokkal jobban fogja érezni magát, ami erőt ad a folytatáshoz. Egy ideális nutriblast 50% zöldségből és 50% gyümölcsből áll. A 6 HETES ÉLLETMÓD REFORM PROGRAMBAN található receptek csupán javaslatok, így Ön bármikor készíthet magának saját turmixokat a hűtőszekrényben megtalálható egészséges és természetes alapanyagokból.
FIGYELEM! NUTRIBLAST 1 EGY ELKÉSZÍTÉSÉHEZ MINDIG ADJON FOLYADÉKOT!
2 3
NE TÖLTSE TÚL A TURMIXPOHARAT A MAX JELZÉSNÉL TOVÁBB HA JEGET TESZ A POHÁRBA, NE HALADJA MEG A HOZZÁVALÓK 25%-ÁT
NUTRIBLAST A MAX jelzésig töltse a folyadékot
LEVELES ZÖLDEK – 50%
Válasszon az alábbi listából, vagy használja saját kedvencét! Töltse meg a nagy turmixpoharat 50%-ig zöld leveles zöldségekkel Vitaminbombánként számoljon marék zöld levéllel.
GYÜMÖLCSÖK – 50%
Használja a lehető legtöbb gyümölcsöt, legalább a turmix felében
Adhat hozzá jeget, de ne haladja meg a 25%-ot Tehet hozzá magokat 50% gyümölcs (bármilyen variációban) 50% leveles zöldség (rukkola, spenót, bármi)
NE FELEDJE: Annak érdekében, hogy a NUTRIBULLET készülékkel a legjobb ízt és állagot hozza ki egy italból, illetve azért hogy a pengék élettartamát megőrizze, mindig töltsön folyadékot a pohárba a MAX jelzésig. A folyadéknak el kell lepnie az alapanyagokat. Ezután csavarja fel a pengés egységet, és turmixoljon. Kedvenc folyadékaink a víz, a kókuszvíz és a natúr mandulatej. TIPP: Ha jeges nutriblastra vágyik, jég helyett használjon fagyasztott bogyós gyümölcsöket vagy banánt. 16
A TÖKÉLETES NUTRIBLAST
Alma Avokádó Banán Szeder Áfonya Eper Málna Vörösáfonya
MAGVAK - 1/4 CSÉSZE
Az alábbi összetevők a nutriblastok fontos részét képezik, mivel kiegészítő rostokat és fontos tápanyagokat biztosítanak Adjon 1/8 - 1/4 résznyit az italához.
Diófélék Mandula Kesudió Dió
Káposztafélék
Mángold
Kelkáposzta Római saláta Spenót Saláta (madársaláta)
Szőlő Piros szőlő Narancs
Mangó Körte Ananász Szilva
Kiwi
Őszibarack Sárgabarack Citrom Papaya Magok
Füge Datolyaszilva Görögdinnye Sárgadinnye
Szuperélelmiszerek
Chia mag Lenmag Kendermag Tökmag Szezámmag Napraforgómag
Goji bogyó Acai gyümölcs
Ez az útmutató, illetve az abban található receptek nem helyettesítik a rendszeres szakorvosi vizsgálatot. Egészségmegőrzéssel vagy táplálkozással kapcsolatos kérdésekben mindig kérje ki kezelőorvosa véleményét és tanácsát! 17
1 SZAKASZ1 1. szakasz: a program első és második hete. Ebben a két hétben:
ÉTREND
• az Ön reggelije az 1. szakaszban felsorolt nutriblast valamelyike lesz • Hetente ne fogyasszon többet 6-8 adag állati eredetű terméknél (hús, sajt, tejtermék) • Naponta maximum csak 1 evőkanál olívaolajat használjon a főzéshez.
ÉTREND
1
4
Válasszon egy snacket a 29-33. oldalon felsorolt listából.
5
VACSORA Válasszon egy ételt az „A“ vagy a „B“ kategóriából, és egy köretet a „C“ kategóriából
REGGELI Válasszon egy nutriblastot az 1. szakasz receptjei közül a 24. oldalon, vagy gyümölcsöket és zöldségeket a 17. oldalon felsoroltak közül.
2
UZSONNA
A: 115 gramm fehérje • Szárnyas:
TÍZÓRAI
Csirkemell, pulykamell
Válasszon bármilyen snacket a 29-33. oldalon felsorolt listából.
• Tengeri
3
herkentyűk és halak: Lazac, laposhal, tilápia, pisztráng
EBÉD Válasszon egy ételt az „A“ és egyet a „B“ kategóriából.
A:
• 2 csésze nyers köret (50. old.)
• 1,5 csésze hasznos és egészséges gabona (43. old.)
• 2 csésze zöldsaláta ízlés szerint
• 1 wellness tekercs (39. oldal)
18
• 2 csésze kevert nyers zöldség ízlés
• 1,5 csésze vibrálóan élő zöldségvacsora ízlés szerint (57. oldal)
C: 2 csésze • Nyers köret (50. old.) • Zöldsaláta ízlés szerint • Kevert nyers zöldségek ízlés szerint
• Vörös hús:
B:
• 1,5 csésze szuperleves (34. oldal)
B:
Sovány marhahús szeletben vagy darálva
6
DESSZERT Nem ajánljuk, hogy a program során naponta fogyasszon desszertet, de megértjük, hogy mindenkinek szüksége van néha egy kis édes kényeztetésre. Minden hétvégén ajándékozza meg magát a 9. oldalon található lista egyik csokiszeletével. Ha hétközben úgy érzi, hogy ölni tudna egy kis édességért, tekintse meg a 14-15. oldal édességszekcióját. Ne feledje, hogy ez a program önért és az egészségéért van, így Ön tudja a legjobban megítélni, hogy mikor jött el az intelligens nassolás ideje.
19
2 SZAKASZ 2 2. szakasz: a program harmadik és negyedik hete. Ebben a két hétben:
ÉTREND
• Az Ön reggelije a 2. szakaszban felsorolt nutriblast valamelyike lesz. • Az ebédjébe illesszen be egy kis zöld nutriblastot is. • Hetente ne fogyasszon többet 4-8 adag állati eredetű terméknél. • Naponta maximum csak 1 evőkanál olívaolajat használjon a főzéshez.
ÉTREND
1
4
UZSONNA
5
VACSORA Válasszon egy ételt az „A“ vagy a „B“ kategóriából, és egy köretet a „C“ kategóriából
REGGELI
A:
Válasszon egy nutriblastot az 2. szakasz receptjei közül a 24. oldalon, vagy gyümölcsöket és zöldségeket a 17. oldalon felsoroltak közül.
2
115 gramm fehérje • Szárnyas: Csirkemell, pulykamell
TÍZÓRAI Válasszon bármilyen snacket a 29-33. oldalon felsorolt listából.
3
• Tengeri
herkentyűk és halak: Lazac, laposhal, tilápia, pisztráng
EBÉD Fogyasszon el egy zöld nutriblastot a 26. oldalról az „A“ oszlopban vagy a „B“ oszlopban található ételek bármelyikével.
A: Kis pohár zöld nutriblast a 80. oldalról
B:
C:
• 1,5 csésze szuperleves (34. oldal)
2 csésze
• 1,5 csésze hasznos és egészséges gabona (43. old.) • 1 wellness tekercs (39. oldal)
20
Válasszon egy snacket a 29-33. oldalon felsorolt listából.
• Nyers köret (50. old.) • Zöldsaláta ízlés szerint • Kevert nyers zöldségek ízlés szerint
B: • 1,5 csésze vibrálóan élő zöldségvacsora ízlés szerint (57. oldal)
C: 2 csésze • Nyers köret (50. old.) • Zöldsaláta ízlés szerint • Kevert nyers zöldségek ízlés szerint
• Vörös hús: Sovány marhahús szeletben vagy darálva
6
DESSZERT Nem ajánljuk, hogy a program során naponta fogyasszon desszertet hogy mindenkinek szüksége van néha egy kis édes kényeztetésre. Minden hétvégén ajándékozza meg magát a 9. oldalon található lista egyik csokiszeletével. Ha hétközben úgy érzi, hogy ölni tudna egy kis édességért, tekintse meg a 14-15. oldal édességszekcióját. Ne feledje, hogy ez a program önért és az egészségéért van, így Ön tudja a legjobban megítélni, hogy mikor jött el az intelligens nassolás ideje.
21
3 SZAKASZ 3. szakasz: a program ötödik és hatodik hete. Ebben a két hétben:
ÉTREND
• az Ön reggelije a 3. szakaszban felsorolt nutriblast valamelyike lesz. • Igyon egy nagy zöld nutriblastot minden ebédhez • Hetente ne egyen 4 adagnál több állati eredetű terméket (hús, saj vagy tejtermék) • Naponta maximum csak 1/2 evőkanál olívaolajat vagy kókuszolajat használjon a főzéshez.
ÉTREND
1
4
Válasszon egy snacket a 29-33. oldalon felsorolt listából.
5
A: 115 gramm fehérje • Szárnyas: Csirkemell, pulykamell
TÍZÓRAI
• Tengeri
Válasszon bármilyen snacket a 29-33. oldalon felsorolt listából.
3
herkentyűk és halak: Lazac, laposhal, tilápia, pisztráng
EBÉD
A: Nagy adag nutriblast (27. oldal)
• 1,5 csésze hasznos és egészséges gabona (43. old.) • 1 wellness tekercs (39. oldal)
• 1,5 csésze vibrálóan élő zöldségvacsora ízlés szerint (57. oldal)
C: 2 csésze • Nyers köret (50. old.) • Zöldsaláta ízlés szerint • Kevert nyers zöldségek ízlés szerint
Sovány marhahús szeletben vagy darálva
B: • 1,5 csésze szuperleves (34. oldal)
B:
• Vörös hús:
Ebédhez fogyasszon el egy nagy pohár nutriblastot a 27. oldalról és válasszon egy fogást a "B" kategóriából
22
VACSORA Válasszon egy ételt az „A“ vagy a „B“ kategóriából, és egy köretet a „C“ kategóriából
REGGELI Válasszon egy nutriblastot az 3. szakasz receptjei közül a 24. oldalon, vagy a 17. oldalon felsoroltak közül készítse el kedvenc italát
2
UZSONNA
6
DESSZERT Nem ajánljuk, hogy a program során naponta fogyasszon desszertet, de megértjük, hogy mindenkinek szüksége van néha egy kis édes kényeztetésre. Minden hétvégén ajándékozza meg magát a 9. oldalon található lista egyik csokiszeletével. Ha hétközben úgy érzi, hogy ölni tudna egy kis édességért, tekintse meg a 14-15. oldal édességszekcióját. Ne feledje, hogy ez a program önért és az egészségéért van, így Ön tudja a legjobban megítélni, hogy mikor jött el az intelligens nassolás ideje.
23
1 SZAKASZ NUTRIBLASTJAI I. Immunerősítő mix
• 50% spenót • 50% gyümölcskeverék – 1 narancs héjastul – 1/2 citrom héjastul – 1/2 lime héjastul – 1 darabka gyömbér – Egy csipet só – 2 evőkanál bio nyers méz Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
II. Vitalizáló bogyóbomba
• 50% spenót • 50% gyümölcskeverék – 1/2 csésze áfonya – 1 csésze eper – 1 banán Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
III. Protein erőmű
• 50% tavaszi zöld salátalevelek • 50% gyümölcskeverék – 1/2 avokádó – 1 csésze málna – 1/2 csésze mangó – 10 szem kesudió Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
IV. Hajnalka
• 50% spenót • 50% gyümölcskeverék – 1/2 avokádó – 1/2 csésze mangó – 1 evőkanál goji bogyó
Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
24
VI. Gyulladáscsökkentő bomba
• 50% tavaszi zöld salátalevelek • 50% gyümölcskeverék – 1/4 lime héjában – 1/4 citrom héjában – 1/4 grapefruit héjában – 1 evőkanál lenmag – 1/2 teáskanál kurkuma Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
Kreatív ötletekhez Használja a következő hozzávalókat ízlés szerint: Zöldek
Töltse meg a poharat félig az alábbi alapanyagokkal: • Tavaszi zöld salátalevelek • Spenót
Gyümölcsök Töltse meg a poharat félig az alábbi alapanyagokkal: • egy csésze ananász, mangó, sárgadinnye, szeder, eper vagy málna • alma • avokádó • banán • narancs • őszibarack • körte
Magvak és bogyók A gyümölcsök és zöldségek tetejére tegyen egy kanállal bármelyik alábbi hozzávalóból: • 10 fél dió • 10 szem kesudió • 1 evőkanál goji bogyó • 1/4 csésze tökmag • 1/4 csésze kendermag
2 SZAKASZ NUTRIBLASTJAI I. Hormonegyensúly (férfiaknak)
• 50% tavaszi zöld salátalevelek • 50% gyümölcskeverék – 1/4 cékla – 10 szem piros mag nélküli szőlő – 2 kisebb brokkolirózsa – 15 szem áfonya – 1/2 marék tökmag – 1-2 evőkanál olívaolaj Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
II. Hormonegyensúly (nőknek) • 50% fejes saláta • 50% gyümölcskeverék – 1/2 magozott őszibarack – 1/2 csésze áfonya – 3 szem brazil dió – 1 teáskanál macapor Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
III. Életelixír
• 50% római saláta • 50% gyümölcskeverék – 1/2 avokádó – 1 kígyóuborka – 1 csésze sárgadinnye – 12 szem kesudió – 1 mentalevél Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
IV. A fiatalság forrása
• 50% spenót • 50% gyümölcskeverék – 1/2 csésze piros, mag nélküli szőlő – 1/2 csésze málna – 10 szem mandula – 1 teáskanál macapor Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
Kreatív ötletekhez Használja a következő hozzávalókat ízlés szerint: Zöldek Töltse meg a poharat félig az alábbi alapanyagokkal: • Tavaszi zöld salátalevelek • Spenót
Gyümölcsök Töltse meg a poharat félig az alábbi alapanyagokkal: • áfonya eper vagy málna • ananász, mangó vagy sárgadinnye • alma • avokádó • banán • narancs • kimagozott őszibarack • körte • egy csésze piros szőlő (maggal)
Magvak A gyümölcsök és zöldségek tetejére tegyen egy kanállal bármelyik alábbi hozzávalóból legalább egyet: • 10 db dióbél • 10 db mandula • 12 db kesudió
Egyéb bogyók
Adjon hozzá egy kanállal bármely hozzávalóból: • 1 tk. macapor • 1 tk. szezámmal • 1 tk. chia mag
V. Antioxidáns fúzió
• 50% fejes saláta • 50% gyümölcskeverék – 1/2 banán – 1/2 narancs – 1/2 csésze ananász – 10 db mandula – 1 tk. kakaópor Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
25
2 SZAKASZ ZÖLD ITALJAI = Tökéletes kezdők számára! Igyon meg egy kis adag zöld turmixot a 2. szakasz ebédjéhez. Helyettesítheti a nyers salátát ezzel az itallal, de akár mind a kettőt is elfogyaszthatja.
I. Gyömbérálom
• 1/2 répa vagy 5 bébirépa • egy marék petrezselyem • 1 hámozott citrom • 1/2 kimagozott és meghámozott alma • 1 darabka gyömbér • 1/2 avokádó Töltse meg a poharat vízzel a MAX jelzésig
II. Banános kelbomba • 50% fodros kel (kb. 5 levél) • 1/2 csésze fagyasztott bogyós gyümölcskeverék • 1 banán • 1 evőkanál hántolt kendermag Töltse meg a poharat vízzel a MAX jelzésig
III. Avokádós vízitorma • 1 darabka gyömbér • 1 marék vízitorma • 1 szál zeller • Egy marék spenót • 1/2 körte és avokádó • 1 banán • 1/2 csésze fagyasztott bogyós gyümölcskeverék Töltse meg a poharat vízzel a MAX jelzésig
IV. Zöld energia • 50% spenót • 1 banán • 1 paradicsom Töltse meg a poharat vízzel a MAX jelzésig
V. Paravokádó
• 50% vegyes zöld leveles zöldség • 1/2 avokádó • 1 paradicsom • 1 marék koriander • 1/2 citrom leve Töltse meg a poharat vízzel a MAX jelzésig
26
VI. Mangós kel
• 50% fodros kel • 50% mélyhűtött mangó Töltse meg a poharat vízzel a MAX jelzésig
Kreatív ötletekhez Használja a következő hozzávalókat ízlés szerint: Zöldek Töltse meg a poharat félig az alábbi alapanyagokkal: • Tavaszi zöld salátalevelek • Spenót • Kelkáposzta • Petrezselyem • Koriander • Vízitorma
Zöldségek és gyümölcsök Töltse meg a poharat félig az alábbi alapanyagokkal: • áfonya eper vagy málna • mangó • alma • avokádó • banán • citrom vagy lime • körte • sárgarépa • egy szár zeller • paradicsom • kígyóuborka • kaliforniai paprika
Választható hozzávalók A gyümölcsök és zöldségek tetejére tegyen egy kanállal bármelyik alábbi hozzávalóból: • 1 darabka gyömbér • 1 evőkanál hántolt kendermag • Egy csipet (1/2 tk.) csilipor
3 SZAKASZ NUTRIBLASTJAI A 3. szakaszban a nutriblastok már néhány komolyabb zöld összetevőt is tartalmaznak. Ezek nagyon sok jótékony tulajdonsággal rendelkeznek, ezért reméljük, hogy megbirkózik az ízükkel. A mondás szerint „annál jobb, minél keserűbb“, de ha Önnek nem ízlenek a harmadik szakasz turmixai, használjon a receptben ajánlott zöldek helyett enyhébbeket, pl. spenótot. Mivel ezek az italok rendkívül egészségesek, igyekezzen beilleszteni őket az étrendjébe. I. Életerő turmix • 50% kelkáposzta • 50% gyümölcskeverék – 1/2 magozott őszibarack – 1/2 csésze málna – 1/2 avokádó – 10 db dió – 1 evőkanál chiamag – 1 evőkanál goji bogyó Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
II. Banános-bogyós vitalizáló keverék • 50% kelkáposzta • 50% gyümölcskeverék – 1/2 banán – 1/2 csésze áfonya – 10 db dió – 1 teáskanál macapor Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
III. Erőturmix
• 50% mángold • 50% gyümölcskeverék – 1/2 banán – 1/2 magozott nektarin – 10 szem mandula – 1 evőkanál nyers kakaópor Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
IV. Emésztést segítő elixír • 50% mángold • 50% gyümölcskeverék – 1/2 csésze ananász – 1/2 csésze eper – 3 szem brazil dió – 1 evőkanál nyers kakaópor
V. Kelvokádó turmix
• 50% fodros kel • 50% gyümölcskeverék – 1/2 avokádó – 1/2 csésze dinnye – 1/2 csésze áfonya – 12 szem kesudió – meg a poharat a MAX jelzésig vízzel Töltse
VI. Dinnyeturmix
• 50% fodros kel • 50% gyümölcskeverék – 1/2 csésze málna – 1/2 csésze sárgadinnye – 12 szem kesudió – 2 evőkanál goji bogyó – meg a poharat a MAX jelzésig vízzel Töltse
VII. Mángoldmix
• 50% mángold • 50% gyümölcskeverék – 1/2 banán – 1 csésze málna – 10 szem mandula – 1 evőkanál kakaópor Töltse – meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
VIII. Szabadgyökök legyőzője
• 50% mángold • 50% gyümölcskeverék – 1 avokádó – 1 kis füge – 1/2 csésze szeder – 1/2 csésze málna – 10 db dió – 1 evőkanál chiamag – 1 evőkanál kakaópor –Töltse meg a poharat a MAX jelzésig vízzel
27
3 SZAKASZ NUTRIBLASTJAI Kreatív ötletekhez Használja a következő hozzávalókat ízlés szerint: Zöldek Töltse meg a poharat félig az alábbi alapanyagokkal: • kelkáposzta • mángold • káposztafélék
Zöldségek és gyümölcsök Töltse meg a poharat félig az alábbi alapanyagokkal: • áfonya, szeder, málna, eper, szőlő (maggal), dinnye • alma, banán, őszibarack, szilva, körte, avokádó • kis füge, sárgabarack vagy nektarin
Bogyók és magvak A gyümölcsök és zöldségek tetejére tegyen egy kanállal bármelyik alábbi hozzávalóból: • 10 szem dió • 12 szem kesudió • 10 szem mandula • 3 szem brazil dió • 1 evőkanál goji bogyó • 1 evőkanál tökmag • 1 evőkanál chiamag • 1 evőkanál lenmag • 1 evőkanál kakaópor • 1 evőkanál szezámmag • 1 teáskanál macapor
28
TÍZÓRAI SNACKEK ÉS UZSONNÁK 1 Zöldségekből A. Energizáló mártogatósok és zöldségek
Fogyasszon két adagot az alábbi zöldségekből két evőkanál mártogatóssal.
Zöldségek • hámozott és felszeletelt bébirépa vagy sárgarépa • zellerszárak • felszeletelt kaliforniai paprika • szeletelt kígyóuborka • koktélparadicsom • egy csésze cukorborsó
Energizáló mártások Humusz(2 ek. / adag) • 2 gerezd fokhagyma • 2 csésze alaposan átöblített és lecsepegtetett csicseriborsó • 1 teáskanál tengeri só • 1/3 csésze tahini • 2 citrom leve • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj Elkészítése: 1T Tegyen minden hozzávalót a Nutribulletbe. Turmixolja szemcsésre,
majd fűszerezze ízlés szerint. 2 Öntse egy tálalóedénybe, és tálalja zöldségekkel.
29
TÍZÓRAI SNACKEK ÉS UZSONNÁK Energizáló mártások Klasszikus guacamole (2 ek. / adag) • 1 közepes érett, hámozott avokádó • 1 gerezd lime leve • 1 evőkanál koriander • 1/4 csésze apróra vágott hagyma • 1/2 gerezd fokhagyma • só és bors ízlés szerint Elkészítése: 1 Tegyen minden hozzávalót a Nutribulletbe, és turmixolja kissé darabosra.
Baba Ganoush (2 ek. / adag) • 1/2 nagy padlizsán • 1 evőkanál tahini • 1 evőkanál citromlé • 1 gerezd fokhagyma • egy csipet csilipor • 1 evőkanál olívaolaj • só ízlés szerint Elkészítése: 1 Melegítse elő a sütőt 200 °C-ra. 2 Hosszában vágja ketté a padlizsánt, és kenje meg olívaolajjal. Helyezze egy
sütőpapírral bélelt tepsibe, és süsse 45 percig, amíg meg nem puhul. 3 Hagyja a padlizsánokat kihűlni, majd kanalazza ki a húsukat, és a Nutribullet készülék vágópengés egységével turmixolja krémesre a tahinival, a citromlével és a csiliporral. Öntsön hozzá olívaolajat, és turmixolja össze újra. 4 Sózza, borsozza ízlés szerint.
30
Hagymás-spenótos articsókamártogatós (2 ek. / adag) • 1/2 fej közepes hagyma • 1 gerezd fokhagyma • 3/4 csésze friss spenót • 2/3 doboz lecsepegtetett konzerv articsókaszív • 1 csésze zsírszegény natúr görög joghurt • 1/2 evőkanál aprított metélőhagyma • Frissen őrölt bors ízlés szerint • Tengeri só ízlés szerint Elkészítése: 1 Egy serpenyőben hevítse fel az olívaolajat közepes lángon.
Adja hozzá a hagymát, és pirítsa üvegesre kb. 5-10 perc alatt. Adja hozzá a fokhagymát, majd pirítsa további 1 percig. Adja hozzá a spenótot és fonnyassza meg 2 perc alatt. Hagyja 5 percig hűlni.
2 Tegye a spenótos-hagymás keveréket és az articsókaszívet a Nutribullet
készülékbe. 1-3 keveréssel aprítsa össze. Adja hozzá a joghurtot, a metélőhagymát, a sót és a borsot. A pulzusgomb 2-3 megnyomásával keverje össze. 3 Tálalja szobahőmérsékleten, vagy fogyasztásig tárolja a hűtőszekrényben.
B. Edamame
Fogyasszon 1 ½ csésze bio GMO-mentes edamame szójababot héjában vagy, ha hántolt ¾ csészényit.
31
TÍZÓRAI SNACKEK ÉS UZSONNÁK 2 Snackek magvakból
Ízletes, laktató és könnyen hordozható finomságok Jó étvágyat!
A. Szeletek
Egy szelet = egy adag
Dió- és magszeletek A saját készítésű, nyers magszelet nem csak finom, de praktikus is, mert könnyen hordozható. Válasszon az alábbi kombinációk közül, vagy készítsen saját kreációt: • Kesudió - sárgabarack • Dió - datolya • Mandula - füge • Pekándió - szilva • Szezámmag - sárgabarack • Tökmag - datolya Elkészítése: 1 Töltse meg a kis poharat a maximum jelzésig a kedvenc magjaival. 2 A Nutribullet segítségével őrölje őket szemcsés keverékké. 3 Adja hozzá a választott gyümölcsöt.
• Sárgabarack: vágja le 6 szem aszalt barack hegyes végét, és nyomja ki a héjából ragadós húst az összeturmixolt magvakra. • Datolya: vágja le 4-6 szem datolya végét, távolítsa el a magokat, majd nyomja ki a héjából ragadós húst az összeturmixolt magvakra. • Füge: kanalazza a gyümölcshúst 2-3 érett fügéből az összeturmixolt magvakra. • Szilva: vágja le 4 szem aszalt szilva végét, és nyomja ki a héjából ragadós húst az összeturmixolt magvakra. 4 Keverje össze az összetevőket egy kanál segítségével a kis turmixpohárban. 5 Vegyen ki egy maréknyit a pohárból, és formázzon belőle négyszögletes
Mandulás-kakaós goji bogyó szelet • Mandula • Füge • Zúzott kakaóbab • Goji bogyó • Kakaópor Elkészítése: 1 Töltse meg a kis poharat a maximum jelzésig mandulával. A pulzusgomb segítségével
őrölje őket szemcsés keverékké. 2 Tegye a manduladarabokat egy tálba. 3 Kanalazza ki három érett füge húsát. 4 Adja hozzá a zúzott kakaóbabot (kb. 1/4 csésze). 5 Adja hozzá a goji bogyókat (kb. 1/4 csésze). 6 Adjon hozzá 1 evőkanál nyers kakaóport. 7 Vegyen ki egy maréknyit a pohárból, és formázzon négyszögletes szeleteket. 8 Csomagolja őket egyenként zsírpapírba vagy folpack fóliába. **Megjegyzés – A magszeletekhez hasonlóan könnyebb a szeleteket formázni, ha a keveréketzsírpapírba vagy a fóliába teszi. A konyhapult felületéhez nyomva simítsa egyenletesen simára a szeletek oldalait.
B. Energiaszelet
Készítsen saját energiaszeletet 14 kesudióból, mandulából, pisztáciából vagy dióból és 1 evőkanál natúr aszalt gyümölcsből.
C. Magvajas finomság
Fogyasszon zeller-, répa-, alma-, körte- és banánszeleteket 1 evőkanál kesudióból, mandulából, dióból vagy pekándióból készült magvajjal.
6 Csomagolja őket egyenként zsírpapírba vagy folpack fóliába.
**Megjegyzés: könnyebb a szeleteket formázni, ha a keveréket a zsírpapírba vagy a fóliába teszi. A konyhapult felületéhez nyomva simítsa egyenletesen simára a szeletek oldalait. 32
33
SZUPERLEVESEK Élvezze finom levesét bármelyik szakaszban. Paradicsomos-dinnyés gazpacho
• ¼ kicsi, mag nélküli, piros görögdinnye (hámozva és feldarabolva) • 2-3 nagy húsos paradicsom (feldarabolva) • 1 bio kígyóuborka (feldarabolva) • ¼ csokor petrezselyem (mosva és aprítva) • ¼ csokor koriander (mosva és aprítva) • ½ jalapeno paprika (kimagozva és feldarabolva) • ½ liter paradicsomlé • 4 rázás csípős szósz • 1 ½ evőkanál sherry ecet • ½ lime leve • ½ tk. dizsoni mustár • ½ felkockázott avokádó (opcionális) • só és frissen őrölt bors
Elkészítése:
Egy nagy üvegtálban keverje össze a feldarabolt hozzávalókat. Öntse rájuk a folyadékokat, majd sózza és borsozza. Hagyja a keveréket marinálódni néhány óráig, majd tegye a Nutribullet nagy poharába, és turmixolja a kívánt állagúra. Tálalás vagy fogyasztás előtt alaposan hűtse le. Díszítse felkockázott avokádóval.
34
Sütőtökleves • 1 evőkanál olívaolaj • 2 csésze apróra vágott hagyma • 2 teáskanál teljes kiőrlésű búzaliszt • 4 csésze zsírszegény, alacsony nátriumtartalmú zöldségalaplé • 3 csésze sütőtökpüré • ½ teáskanál zúzott fokhagyma • ½ csésze főtt fekete bab • ½ teáskanál őrölt kurkuma • ¼ teáskanál só • ¼ teáskanál fehérbors • Egy csipet reszelt szerecsendió Elkészítése: 1 Olívaolajon egy kevés bio mézzel karamellizálja meg a hagymát. 2 Szórja bele a lisztet, majd 2 percen át kevergetve pirítsa tovább, amíg a keverék
kissé ragadóssá nem válik. Adja hozzá az alaplevet, keverje bele a sütőtökpürét, a fokhagymát, a köményt, a sót és a borsot. Forralja fel, majd időnként megkevergetve hagyja gyöngyözve főni 15 percen át. Adja hozzá a babot, és időnként megkeverve főzze további 15 percig.
35
SZUPERLEVESEK Gyömbéres borsóleves barna rizzsel
Sonkatökleves
• 1 ek. olívaolaj • 1 csésze felaprított hagyma • 1 gerezd zúzott fokhagyma • 1 közepes kimagozott, hámozott és kockákra darabolt alma • 1 közepes sonkatök meghámozva, kimagozva és feldarabolva • 4 csésze zöldségleves • 1 evőkanál curry por • 1 fahéjrúd vagy egy csipet őrölt fahéj • ¾ csésze natúr kókusztej (opcionális) • só és frissen őrölt bors
• 2 csésze mélyhűtött zöldborsó (nem felengedve) • 1 és 1/2 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségalaplé • 1 evőkanál újhagyma • 1 evőkanál miso paszta • 1 1/2 evőkanál durvára aprított gyömbér • 10 durvára aprított bazsalikomlevél • 1/2 csésze főtt barna rizs 1 Közepes lángon egy serpenyőben melegítse fel a borsót az alaplében. Fedje le, majd hagyja főni 10 percig 2 A rizsen kívül tegye a serpenyőbe a többi hozzávalót Melegítse egy percig, majd vegye le az edényt a
tűzhelyről. 3 Hagyja teljesen kihűlni, majd öntse át a Nutribullet készülékbe.* Turmixolja simára. Melegítse fel, ha forrón szeretné enni, és öntse a tálban lévő barna rizsre. * SOHA NE TURMIXOLJON MELEG/FORRÓ FOLYADÉKOKAT A NUTRIBULLET POHARAIBAN, MERT AZ MEGRONGÁLHATJA A KÉSZÜLÉK EGYSÉGEIT. MINDIG CSAK HIDEG VAGY SZOBAHŐMÉRSÉKLETŰ ALAPANYAGOKAT TURMIXOLJON.
Paradicsomleves • 4 csésze vagy 2 doboz konzerv szilvaparadicsom • 1 csésze víz vagy zöldségleves • 1 hagyma • 5 gerezd fokhagyma • 2 db hámozott és felkockázott közepes méretű édesburgonya • 1-2 marék kesudió • só és bors ízlés szerint
Elkészítése: 1 Egy fazékban közepes hőmérsékleten pirítsa puhára a hagymát,
a fokhagymát és az almát az olívaolajban. 2 A kókusztej, a só és a bors kivételével adja hozzá az összes többi alapanyagot. Fedje le a fazekat, és hagyja főni 20-25 percig, amíg a sütőtök meg nem puhul. 3 Vegye le a fazekat a tűzhelyről, távolítsa el belőle a fahéjrudat, majd hagyja a tartalmát legalább 30 percig hűlni, amíg a hőmérséklete megfelelő lesz a turmixoláshoz. 4 Tegye a sütőtökös keveréket egyenlő adagokban a Nutribullet készülékbe, és pürésítse simára. 5 Öntse vissza a pürésített keveréket a fazékba, adja hozzá a kókusztejet, majd forrósítsa fel. Sózza és borsozza ízlés szerint. 2
Elkészítése
1 Tegye a paradicsomot és a vizet/zöldséglevest egy fazékba, forralja fel, közben pedig adja hozzá a hagymát, az édesburgonyát és a fokhagymát. 2 Ha a keverék felforrt, csökkentse a hőmérsékletet és rotyogtassa 10-15 percig, amíg az édesburgonya meg nem fő. 3 Vegye le a fazekat a tűzhelyről, és hagyja hűlni 10-15 percig. Tegye a keveréket egyenlő adagokban a Nutribullet készülékbe, és pürésítse simára.
36
37
SZUPERLEVESEK Fehér bab zöldségekkel (6 adag) • 1/2 evőkanál olívaolaj • zöldségekből készült alaplé • 1 csésze felszeletelt gomba • 2 felkockázott répa • 1 nagy, felkockázott vöröshagyma • 2 felkockázott zellerszár • 1 felkockázott tök vagy cukkini • 4 gerezd zúzott fokhagyma • 1 evőkanál friss bazsalikomlevél • 1 teáskanál szárított oregánó • 1 csipet cayenne bors • 1 köteg felaprított kelkáposzta, káposzta vagy mángold (a torzsát használja fel itaminbombákhoz) • 2 csésze felkockázott paradicsom • 1 doboz zöldségleves • 2 csésze konzerv fehérbab (cannellini vagy más fajta) • só, bors ízlés szerint Elkészítése
1 Közepes lángon hevítse fel az olajat egy nagy fazékban. Tegye a fazékba a gombát, a vöröshagymát, a répát, a zellert és cukkinit/tököt. Gyakori kevergetés mellett főzze 5-6 percig. Ha a zöldségek a fazék aljára ragadnak, öntsön a fazékba annyi alaplevet, hogy ezt megakadályozza. 2 Tegye a fazékba a kelkáposztát vagy a mángoldot, és főzze kevergetve addig, amíg a levelek meg nem fonnyadnak. 3 Adja hozzá a fokhagymát, a bazsalikomot, a kakukkfüvet és a cayenne borsot, majd állandóan kevergetve főzze további 1 percig. 4 Adja hozzá .paradicsomot, az alaplevet és a babot, majd alaposan keverje össze a fazék tartalmát. Ha a leves túl sűrű, adjon hozzá egy csészényi vizet. 5 Forralja össze, majd vegye a lángot takarékra, és néha megkevergetve hagyja a levest rotyogni 20 percig. Ízlés szerint sózza és borsozza.
WELLNESS TEKERCSEK ÉS SZENDVICSEK Bármelyik szakaszban kiváló ebéd Quinoás spárgatekercs (2 adag)
• 2 szelet teljes kiőrlésű tortillalap • 1 csésze főtt quinoa • 10 párolt spárga • 1/4 csésze felkockázott paradicsom • 1 marék lucerna- vagy napraforgócsíra • 1 citrom • 1 evőkanál vega majonéz (vagy fokhagymás aioli) • bors
Elkészítése:
1 Főzze meg a quinoát a csomagoláson található útmutató szerint, majd egy csészényihez adja hozzá a vega majonézt és a citromlevet. 2 Terítse ki a tortillalapokat egy sima felületre. 3 Ossza el, és egyengesse el rajtuk a quinoás keveréket. 4 Egy lapra fektessen 5 szál spárgát 5 Adja hozzá a paradicsomot és a csírákat. 6 Tekerje fel a tortillalapokat. Jó étvágyat!
Zöldségszendvics • 2 szelet alacsony nátriumtartalmú Ezekiel kenyér. • Házi humusz ( 83. oldal) • Szeletelt kígyóuborka • Szeletelt paradicsom • Szeletelt lilahagyma (opcionális) • 10 spenótlevél (vagy salátaféle) Elkészítése:
Rétegezze a zöldségeket és a humuszt ízletes szendvicsfeltétként. Mennyei! *Megjegyzés – a humusz helyett használhatja valamelyik energizáló mártogatóst is.
38
39
WELLNESS TEKERCSEK ÉS SZENDVICSEK Padlizsános tekercs kaliforniai paprikával • 1 teljes kiőrlésű tortillalap • 2 evőkanál házi baba ganoush* (84. old.) • Egy marék rukkola • 1/2 vékonyra szeletelt kaliforniai paprika • ¼ avokádó • vékonyra szeletelt lilahagyma • 1/4 citrom • pirított szezámmag • bors
Elkészítése:
3 Rétegezze a rukkolát, a kaliforniai paprikát és a hagymát a tortillalapra. 4 Facsarja rá egy negyed citrom levét, és távolítsa el az esetleg kihulló citrommagokat. 5 Fűszerezze szezámmaggal és borssal. 6 Tekerje fel a tortillalapot 7 Jó étvágyat!
*Megjegyzés – a baba ganoush helyett használhatja valamelyik energizáló mártogatóst is. Így még változatosabb.
40
Igazán zöld tekercs • 1 teljes kiőrlésű tortillalap • 2 evőkanál házi humusz (83. Old.) vagy baba ganoush* (84. old.) • 1 közepes kelkáposzta- vagy mángoldlevél • ½ friss, apróra vágott, zöld serrano csilipaprika • szeletelt kígyóuborka • szeletelt paradicsom • reszelt sárgarépa • ¼ avokádó • 1 evőkanál zöld salsa • pirított szezámmag • bors Elkészítése:: 1 Terítse ki a tortillalapot egy sima felületre. 2 Kenje a tortillalapra a humuszt, a baba ganousht vagy a guacamolét. 3 Rétegezze rá a kelkáposztát/mángoldot, a csilipaprikát, az uborkát, a
paradicsomot, a répát és az avokádót. Kanalazza a tetejére a salsát. Fűszerezze szezámmaggal és borssal. Tekerje fel a tortillalapot. Jó étvágyat!
4 5 6 7
41
WELLNESS TEKERCSEK ÉS SZENDVICSEK Superfood Sushi (6 - 8 db)
Nagyszerű módja ez a tápláló algából készült nori lap felhasználásnak. A nyers zöldségek remekül illenek hozzá. Ne szontyolodjon el, ha a tekercsek nem lesznek tökéletesek. Minél több tekercset csinál, annál ügyesebb lesz. Ráadásul a barna rizs, a zöldségek és az alga bármilyen formában nagyon finom! • 1/4 reszelt répa • 1/2 csésze spenót vagy vegyes salátalevél • 1/2 avokádó hosszában vékony csíkokra vágva • 1/4 kígyóuborka gyufavékonyságú szálakra szeletelve • 1/2 reszelt vagy zsüliennre vágott sárgarépa • 2/3 csésze ragadós barna rizs (lásd elkészítési módot alant) • 1/4 csésze lucerna- vagy napraforgócsíra • 1 nagy algalap • nyers, hántolatlan szezámmag • Szeletelt gyömbér és/vagy wasabi a díszítéshez • 1/4 csésze szójaszósz
Elkészítése: 1 Főzzön meg 3 csésze barna rizst a csomagolási útmutató szerint, de adjon hozzá
egy extra csésze vizet, hogy a rizs ragadós legyen. 2 Terítse ki az algalapot egy sima felületre. 3 Kenjen el egyenletesen ¾ csésze (vagy kevesebb) ragadós rizst az algalapra, de hagyjon az egyik szélén egy ujjnyi részt üresen. 4 Fektesse a rizsre az algalap szélétől a zöldségcsíkokat ügyelve arra, hogy maximum alap negyedét fedjék le. 5 Szorosan tekerje fel, ügyelve arra, hogy ne szakítsa el az algalapot. 6 Mártsa az ujját vízbe, és simítsa végig az algalap szabadon álló, hosszanti szélén, így a tekercset könnyedén le tudja majd zárni 7 Egy nagyon éles késsel vágja 6-8 szeletre. 8 Tálalja gyömbérrel, wasabival vagy mártogassa szójaszószba.
42
TELJES ÉRTÉKŰ KÖRETEK Bármelyik szakaszban kiváló ebéd Vadrizses-lencsés rukkolasaláta • 2 csésze főtt vadrizs • 2 csésze főtt lencse • 1/4 csésze olívaolaj • 1-2 gerezd fokhagyma • friss kakukkfű (opcionális) • 2 citrom • 2 csésze bio rukkola • 2 paradicsom • friss zsálya (opcionális) Elkészítése: 1 Főzzön meg és hűtsön le 2 csészényit kedvenc vadrizséből. 2 Főzzön meg és hűtsön le 2 csészényit kedvenc lencséjéből. 3
Keverje össze egy tálban a lencsét és a rizst.
4 Kis pohárban turmixolja simára a ¼ csésze olívaolajat, a 2 citrom levét, 1-2 gerezd
fokhagymát és a zsályát. 5 Öntse a rizses-lencsés keverékre. 6 Keverjen bele 2 csésze rukkolát. 7 Keverjen bele 1 csésze aprított paradicsomot. 8 Tálalhatja melegen és hidegen is. Ha melegen fogyasztja, tegye a rukkolát a gabonákra, és öntse rá az öntetet.
43
TELJES ÉRTÉKŰ KÖRETEK Quinoás töltelék
• 2 csésze főtt quinoa • 3 szál zeller • 2 répa • egy csipet só • aszalt áfonya Elkészítése: 1 Főzzön meg 2 csészényit kedvenc quinoájából, és melegen tegye egy tálba 2 Szeleteljen fel 3 szál zellert, és adja hozzá 3 Szeleteljen fel 2 szál sárgarépát, és szintén tegye a tálba. 4 Szeleteljen fel 3 szál zellert, és adja hozzá 5 Adjon hozzá ¼ csésze (vagy ízlés szerint több) aszalt áfonyát. Szórja meg tengeri sóval, majd tálalja.
Alternatíva: Ha téli fogásként szeretné elkészíteni, tegyen minden hozzávalót egy sütőtálba, és 180 fokos sütőben süsse 25 percig.
Quinoa Tabouli • 2 csésze főtt quinoa • 1/2 fej apróra vágott, közepes hagyma • 2 gerezd finomra vágott fokhagyma • 2 csésze friss petrezselyem • 1 közepes paradicsom felkockázva • 3 evőkanál extra szűz olíva olaj • 1 evőkanál friss citromlé • só és bors ízlés szerint Elkészítése: 1 Tegye a 2 csésze főtt quinoát egy tálba 2 A Nutribullet kis poharában turmixolja darabosra a hagymát, a fokhagymát, a
Zöldséges krumplisaláta • 24 db kicsi, piros héjú burgonya • 2 cső kukorica • 3 szál zeller • 2 répa • 1 sárga kaliforniai paprika • 1/4 csésze olívaolaj • 1/4 csésze balzsamecet • 1-2 gerezd fokhagyma • 2 szál friss kakukkfű Elkészítése:
1 Párolja puhára a burgonyákat és a kukoricát. 2 Hűtse le a kukoricát, majd fejtse le a szemeket egy tálba. 3 Hűtse le, majd negyedelje fel a burgonyákat, és tegye a kukorica mellé. 4 Szeleteljen fel 3 szál zellert, majd adja hozzá. 5 Szeleteljen fel 2 szál sárgarépát, és szintén tegye a tálba. 6 Darabolja fel a paprikát, és tegye a tálba. 7 Öntse a kis pohárba a ¼ csésze olívaolajat, a ¼ csésze balzsamecetet, tegyen bele 1-2 gerezd fokhagymát és két ág kakukkfüvet. A Nutribullettel turmixolja simára. 8 Öntse ezt a keveréket a tálba, és keverje jól össze a többi hozzávalóval. 9 Hűtse le.
petrezselymet és a paradicsomot. 3 Öntse ezt a keveréket a quinoára. 4 Adjon hozzá olívaolajat, citromlevet, sót és borsot, majd keverje jól össze. 5 Hűtse le, és fogyassza hidegen. 44
45
TELJES ÉRTÉKŰ KÖRETEK Mexikói egytálétel
• 2 csésze barna rizs • 1 doboz bio fekete bab konzerv • 1 gerezd fokhagyma (opcionális) • 10 koktélparadicsom • 1 kisebb fej hagyma negyede • 4 szál koriander • 1 jalapeño paprika • 1/4 avokádó
Elkészítése:
1 Készítsen el 2 csésze barna rizst. 2 Melegítse fel a babkonzervet egy zúzott fokhagymagerezddel. 3 Tegye a koktélparadicsomokat, a negyed hagymát, a 4 szál koriandert, a jalapeño paprikát (opcionális) és a citromlevet a kis turmixpohárba, és turmixolja salsa állagúra. 4 Kanallaza a rizst egy kerámiatepsibe, majd rétegezze rá a babot és a salsát. 5 Fektessen a tetejére avokádószeleteket. TIPP: az avokádó és a guacamole nagyon gyorsan megbarnul, ha levegő éri. Csak közvetlenül tálalás előtt tegye a tepsibe, és facsarjon rá citromlevet, hogy élénk zöld színét megőrizze.
Nyári csicseriborsósaláta
A csicseriborsó nem gabona, hanem összetett keményítő, amely nem hiányozhat az étrendünkből. Ezt az ízletes ételt a gabonaköretekhez hasonlóan fogyaszthatja. • 1 doboz bio csicseriborsókonzerv • 2 normál paradicsom (vagy 20 db koktélparadicsom) • 5 szál zeller • 1/4 csésze olívaolaj • 1-2 gerezd fokhagyma • friss kakukkfű (opcionális) • 2 citrom Elkészítése:
1 Szeleteljen fel 5 szál zellert egy tálba. 2 Darabolja fel a paradicsomokat, és szintén tegye a tálba. 3 Csepegtesse le a csicseriborsót, és öntse hozzá. 4 A Nutribullet kis poharában turmixoljon simára ¼ csésze olívaolajat, 2 citrom levét, 1-2 gerezd fokhagymát és kakukkfüvet. 5 Keverje össze a többi hozzávalóval. 6 Szórja meg tengeri sóval. 7 Tálalja hidegen. TIPP: A nyers piros paprika vagy articsóka nagyszerűen illik ehhez a salátához
46
47
TELJES ÉRTÉKŰ KÖRETEK Mángoldos rizottó fenyőmaggal
Ennek az ételnek az elkészítése beletelik egy kis időbe, de fantasztikus íze és tápanyagértéke megéri a fáradtságot! • 1 csésze zöldségleves alaplé • 5 csésze víz • 1/4 csésze fenyőmag • 2 evőkanál olívaolaj • 1 evőkanál finomra vágott hagyma • 2 gerezd finomra vágott fokhagyma • 2 csésze nyers, rövid szemű barna rizs • 4 csésze darabolt mángold (kb. egy köteg) • só és bors ízlés szerint
Elkészítése:
1 Keverje össze a vizet és a zöldséglevest, és forralja fel. Fedje le, majd hagyja gyöngyözve forrni. 2 Gyakran rázogatva, közepes-alacsony lángon pirítsa meg a fenyőmagot egy száraz serpenyőben. Vegye le a serpenyőt a tűzhelyről, ha a magok már illatosak és aranybarnára pirultak. Hűtse el egy tányéron. 3 Közepes lángon hevítse fel az olajat egy közepes fazékban. Adja hozzá a fokhagymát, majd időnként kevergetve pirítsa 5 percig.
Édesburgonyalángos (4 adag) A serpenyőben sült burgonyalángos alternatívája.
• 3 db hámozott és durvára reszelt közepes méretű édesburgonya • 1/2 vöröshagyma • 1/2 csésze 100%-os almaszósz (adalékanyagoktól mentes) • 4 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt • 1 teáskanál sütőpor • 1/2 teáskanál só • 1/4 teáskanál fekete bors Elkészítése:
1 Melegítse elő a sütőt 200 °C-ra. 2 Béleljen ki egy tepsit sütőpapírral, és kenje meg olíva- vagy kókuszolajjal. 3 Reszelje a hagymát és a burgonyákat egy nagy tálba. Adja hozzá az almaszószt, a lisztet, a sütőport, a sót és a borsot, majd kézzel alaposan keverje össze. 4 Formázzon kerek lepényformákat a masszából, ezeket pedig fektesse a sütőpapírra 5 Süsse 20 percig a lángosokat, egy spatulával fordítsa meg őket, majd a másik oldalukat is süsse aranybarnára. 6 Tálalja almaszósszal és reszelt tormával.
4 Adja hozzá a nyers rizst és a mángoldot, majd pirítsa kevergetve addig, amíg a rizs megpirul, a mángold pedig megfonnyad. (Kb. 4-5 percig). 5 Öntsön hozzá egy csészényit a vizes-zöldségleveses keverékből, kevergesse
folyamatosan, és állítsa be a hőfokot úgy, hogy a fazék tartalma folyamatosan rotyogjon. 6 Amikor a rizs majdnem felszívta az összes folyadékot, öntsön rá 1/2 csésze vizes-
zöldségleveses keveréket, és ezt ismételje addig, amíg a rizs meg nem puhul. 7 Fűszerezze ízlés szerint, tegye át egy közepes tálba, és szórja meg pirított
fenyőmaggal.
48
49
NYERS SALÁTÁK Uborkasaláta • 4 normál méretű kígyóuborka • 1 kis fej vöröshagyma • 1/2 csésze almaecet • 2 csipet stevia • 2 szál kakukkfű (opcionális) Elkészítése:
1 Szeletelje az uborkákat félcentis szeletekben a tálba. 2 Szeletelje fel vékonyan a lilahagymát, és tegye az uborkához. 3 Tegye a 1/2 csésze almaecetet, a zúzott fokhagymagerezdet, a kakukkfüvet (opcionális) és a steviát a Nutribullet kis turmixpoharába, és keverje simára. 4 Öntse ezt a keveréket a tálba a többi hozzávalóra. 5 Keverje össze, és hagyja érni egy éjszakára. (Azonnal is fogyaszthatja, de még finomabb lesz, ha az ízek összeérnek). Tálalás előtt keverje át.
50
Succotash (4 adag)
• 1/2 csésze főtt edamame bab • 1 csésze nyers vágott zöldbab • 1 csésze nyers vágott karfiol • 1 csésze nyers felkockázott paradicsom • 1 csésze nyers felkockázott piros kaliforniai paprika • 4 evőkanál olívaolaj • 2 citrom leve • 4 evőkanál balzsamecet • 1-2 gerezd fokhagyma • 2 szál friss kakukkfű (opcionális) Elkészítése:
1 Tegye az összes felaprított zöldséget egy nagy salátástálba. 2 A Nutribullet kis poharában turmixolja krémesre a ¼ csésze olívaolajat, a 2 citrom levét, az 1-2 gerezd fokhagymát, a ¼ csésze balzsamecetet és a friss kakukkfüvet. 3 Öntse ezt a keveréket a zöldségekre, majd keverje át. 4 Tálalja, vagy hűtse le.
51
NYERS SALÁTÁK Káposztasaláta • 1 csésze reszelt és darabolt sárgarépa • 1 csésze reszelt és darabolt vöröskáposzta • 2 csésze reszelt és darabolt káposzta • 1 ek. zellermag • 1 tk. fokhagymapor • 2-3 teáskanál friss bors • 2 evőkanál juharszirup • 3 púpos evőkanál vegán majonéz • 1/4 csésze citromlé Elkészítése:
1 Tegye az első 6 hozzávalót egy nagy salátástálba 2 Tegye a juhar- vagy agaveszirupot, a vegán majonézt és a citromlevet a kis turmixpohárba, és keverje homogén állagúra 3 Öntse ezt a keveréket a zöldségekre, és keverje velük össze. 4 Hűtse le.
52
Zöldségálom
• 6 csésze friss apóra vágott római saláta • 1 csésze felszeletelt mandarin vagy narancs • 1/3 csésze apróra vágott fekete olívabogyó (opcionális) • 1/2 csésze apróra vágott édes hagyma • 1 feldarabolt avokádó • 1 csésze cherry paradicsom félbe vágva • ½ csésze lehűtött és lecsepegtetett vesebab • ¼ csésze olívaolaj • 2 citrom leve • 1/8 csésze balzsamecet • 1-2 gerezd fokhagyma • 2 szál friss bazsalikom (opcionális) Elkészítése: 1 Tegye az első 8 hozzávalót egy nagy salátástálba. 2 Önste az olívaolajat, a balzsamecetet, a fokhagymát és a bazsalikomot a kis
turmixpohárba, és keverje sima állagúra.
3 Csurgassa az öntetet a salátára.
53
NYERS SALÁTÁK Paradicsomos-avokádós saláta bazsalikommal Salátához: • 1/2 nagy húsos paradicsom • 1/2 avokádó • 8-12 friss bazsalikomlevél Öntethez:
• 1 evőkanál házi humusz ( 83. oldal) • 2 evőkanál balzsamecet Elkészítése:
1 2 3 4 5 6
Szeletelje fel a paradicsomot kb. fél cm-es vastag szeletekre. Szeletelje fel az avokádót szintén kb. fél cm-es vastag szeletekre. Mossa és szárítsa meg a bazsalikomot, majd tépkedje szét a leveleket. Rétegezze egymásra úgy a paradicsomot, az avokádót és a bazsalikomot, hogy csíkos hatást érjen el. Tegye a humuszt és az ecetet a kis turmixpohárba, és turmixolja krémesre. Közvetlenül tálalás előtt öntse a salátára.
TIPP: • Tálalja a salátát rukkolaágyon, hogy még több zöld levél kerüljön az asztalra. • Helyettesítheti a koriandert bazsalikommal, és a balzsamecetet más típusú ecettel.
54
Csírasaláta (4 adag) • 1 vékonyra felszeletelt salotta hagyma • 1 kis fej édeskömény vékonyra felszeletelve • 1 1/2 tk. nyers agavénektár vagy nyers méz • 1 ek. almaecet • 1 ek őrölt mustármag • 3 evőkanál olívaolaj • só és bors ízlés szerint • 2 csésze félbe vágott koktélparadicsom • 2 csésze lencsecsíra • 2 csésze lucernacsíra • 340 g bébispenót vagy madársaláta Elkészítése:
1 Áztassa be a salotta hagymát jeges vízbe 30 percre. 2 Tegye az ecetet, az őrölt mustármagot és az olívaolajat a Nutribullet kis turmixpoharába, és keverje krémesre. 3 Szárítsa meg a salotta hagymát, majd keverje össze a paradicsommal, az édesköménnyel és a spenóttal vagy madársalátával. 4 Öntse rá az öntetet, keverje át, majd sózza és borsozza ízlés szerint.
55
VACSORÁRA Válasszon egyet az "A" vagy a "B" kategória ételei közül, és tálalja a "C" oszlopból választott salátával
A: 115 gramm fehérje • Szárnyas: Csirkemell, pulykamell
B: • 1,5 csésze vibrálóan élő
zöldségvacsora ízlés szerint (57. oldal)
• Tengeri
herkentyűk és halak: Lazac, laposhal, tilápia, pisztráng
C: 2 csészényi • Nyers köret (50. old.) • Zöldsaláta ízlés
szerint • Kevert nyers
zöldségek ízlés szerint
• Vörös hús: Sovány
marhahús szeletben vagy darálva
1 Fehérjevacsorák Fogyasszon 113 g fehérjét 2 csésze nyers salátával vagy a kívánt nyers zöldségkeverékkel. A húst/halat grillezheti, sütheti vagy piríthatja. Kerülje az olajban sütést és a rántott változatokat. Fogyassza friss citromlével, balzsamecettel vagy balzsamecetes vinaigrette-tel. Ne féljen kísérletezni, készítse el saját salátaöntetét, csak ügyeljen a program szabályaira.
56
2 Vibráló vegetáriánus vacsorák Fogyasszon 1½ csésze vibráló zöldségtálat 2 csésze nyers salátával vagy a kívánt nyers zöldségkeverékkel. Lencseragu • 2 csésze apróra vágott sárgarépa • 2 csésze apróra vágott zeller • 2 csésze cukkini • 1 csésze apróra vágott hagyma • 1 csésze apróra vágott karfiol • 1 csésze apróra vágott paradicsom • 2 csésze főtt lencse • 1/2-1 evőkanál. extra szűz olíva olaj • 4 csésze zöldségleves • só és bors ízlés szerint Elkészítése:
1 Öntse az olívaolajat egy nagy, vastag falú fazékba, és hevítse fel közepes hőmérsékletre 2 Tegye bele a répát, a zellert, a cukkinit és a hagymát, majd pirítsa őket félpuhára. 3 Adja hozzá a karfiolt, és szintén pirítsa félpuhára. 4 Tegye a fazékba a lencsét. 5 Öntse hozzá a zöldségalaplevet. 6 Forralja fel, majd vegye takarékra. 7 Adja hozzá a paradicsomot, majd főzze további 20 percig. 8 Sózza és borsozza ízlés szerint. TIPP: az ízesítéshez használja kedvenc fűszereit. Tálalja fél szelet teljes kiőrlésű rozskenyérrel vagy öntsön egy fél csészényit barna rizsre, quionoára vagy teljes kiőrlésű tésztára.
57
VACSORÁRA Pasta Fagioli • 1 csésze felkockázott zeller • 1 csésze vágott zöldbab • 2 vékonyra szeletelt répa • 2 érett, felaprított szilvaparadicsom • 2 ek. bio paradicsomsűrítmény vagy 1/2 csésze paradicsomszósz • 1 csésze főtt vesebab vagy cannellini bab • 225 g főtt teljes kiőrlésű búzából vagy barna rizsből készült tészta • 1 ek. olívaolaj • 1 gerezd zúzott fokhagyma • 1/2 ek. őrölt édesköménymag • 1/2 tk. őrölt koriandermag • 1 tk. friss vagy szárított bazsalikom • só és bors ízlés szerint • 2 ek. frissen aprított bazsalikomlevél vagy petrezselyem a díszítéshez • 4 csésze zöldségleves Elkészítése:
1 Főzze meg a tésztát a csomagoláson található útmutató szerint. 2 Melegítse fel az olajat egy serpenyőben. 3 Adja hozzá a fokhagymát, és közepes hőmérsékleten kissé pirítsa meg. 4 Tegye a serpenyőbe a répát, a zellert, a zöld babot és a paradicsomot, majd közepes lángon pirítsa őket 5 percig. 5 Adja hozzá a fűszernövényeket is. 6 Öntse hozzá a zöldségalaplevet. 7 Öblítse le és csepegtesse le a babot, majd öntse az edénybe. 8 Adja hozzá a paradicsomsűrítményt vagy a paradicsomszószt, fedje le, majd fedő alatt főzze a zöldségeket puhára 9 Keverje bele a tésztát, majd fűszerezze ízlés szerint. 10 Főzze további 10 percig, és szükség esetén öntsön hozzá még vizet vagy alaplevet. 11 A tálaláshoz díszítse bazsalikommal vagy petrezselyemmel. 58
Vegán Chili
• 3 gerezd fokhagyma • 4 paradicsom • 1 csésze apróra vágott sárgarépa • 1 csésze apróra vágott zeller • 1 csésze cukkini • 1 csésze aprított hagyma • 1 csésze felkockázott kaliforniai paprika • 1 felaprított jalapeno paprika (opcionális) • 1 doboz vesebabkonzerv • 1 doboz pinto bab konzerv • 1 doboz fekete bab konzerv • 2 evőkanál oregánó • 1/2 csésze zöldségleves • 1/2 ek. olívaolaj Elkészítése:
1 Tegye a fokhagymát és a paradicsomot a nagy turmixpohárba, és turmixolja össze, rövid ideig, hogy darabos maradjon. 2 Öntse az olívaolajat egy nagy fazékba, és közepes tűzön melegítse fel. 3 Adja hozzá a hagymát, a paprikát, a sárgarépát, a zellert és a cukkinit, majd főzze őket puhára. 4 Öntse bele a turmixolt paradicsomot, a babot, az alaplevet és az oregánót, majd közepes tűzön melegítse kevergetve további 10 percig. 5 Vegye takarékra a lángot, majd időként megkevergetve főzze egy óráig
59
VACSORÁRA Soba tészta vajbabbal és brokkolival
60
Fehérjetál
• 1 köteg 100% hajdinából készült soba tészta • 1/2 evőkanál olíva- vagy kókuszolaj • 3-6 brokkolirózsa a mérettől függően • 1 csipet cayenne bors • fekete bors és só • 10 szem felezett piros vagy sárga koktélparadicsom • 1/2 csésze leöblített és lecsepegtetett konzerv vajbab • 1 evőkanál rizsecet • 1 teáskanál oregánó • 1 teáskanál bazsalikom • balzsamecet vagy almaecet Elkészítése:
• 1/2 csésze nyers csicseriborsó • 1/2 csésze nyers lencse • 1 csésze nyers tönkölybúza, quinoa, bulgur vagy teljes kiőrlésű tészta • 1/2 ek. olíva- vagy kókuszolaj • 1/2 fel felszeletelt hagyma • 3-4 gerezd zúzott fokhagyma • 1 felszeletelt kaliforniai paprika • 1 nagy paradicsom felkockázva • 3 csésze durvára aprított spenót vagy fodros kel • 1/2 csésze aprított friss petrezselyem vagy koriander • 2 evőkanál tahini • 2 citromgerezd
1 Forraljon fel egy nagy fazékban sós vizet. Tegye bele a tésztát, majd főzze a csomagoláson jelzett ideig. Szűrje le, és alaposan öblítse át, majd tegye félre. 2 Párolja meg a brokkolit világoszöld színűre (kb. 2 percig), majd szintén tegye félre. 3 Egy tapadásmentes serpenyőben hevítse fel az olíva- vagy kókuszolajat. Keverje bele a negyedelt koktélparadicsomokat, a cayenne borsot, a sót és a borsot. Adja hozzá a párolt brokkolit, majd főzze 1-2 percig, hogy a fazék tartalma egy kicsit odapiruljon, és megpuhuljon. Amikor a paradicsomok puhák, öntse a fazékba a vajbabot. Keverje össze, majd tegye át egy tálba. 4 Öntsön a még meleg serpenyőbe 1-2 evőkanál rizsecetet. Tegye bele a tésztát, majd fűszerezze egy csipet sóval, bazsalikommal és oregánóval. Keverje át. Miután a tészta átmelegedett, öntse a tálba a többi hozzávalóhoz. Ha szükséges, sózza és borsozza. 5 Tegye tányérra, és ha kívánja, öntsön rá egy kis balzsamecetet.
Elkészítése: 1 Főzze meg a csicseriborsót és a használni kívánt gabonát vagy tésztát a
csomagoláson található útmutató szerint. Csepegtesse le alaposan, majd tegye félre. 2 Egy nagy szeletsütőben hevítse fel a zsiradékot, majd pirítsa meg benne a hagymát és a fokhagymát. Vigyázzon, hogy ne égjen le. Adja hozzá a paprikát és a paradicsomot, majd pirítsa további 7-8 percig. 3 Keverje bele a spenótot vagy a kelt, majd kevergetve pirítsa puhára. Keverje bele a tahinit, a megfőtt gabonát vagy tésztát és a csicseriborsót, majd pár percig hagyja rotyogni. Vegye le a serpenyőt a tűzről és keverje bele a petrezselymet/koriandert. Sózza, borsozza ízlés szerint, majd díszítse citromszeletekkel.
61
VACSORÁRA Lóbab curry (2 adag)
Magvagdalt • 225 g aprított vegyes magkeverék • 1 feldarabolt hagyma • 1 gerezd zúzott fokhagyma • 1 felszeletelt kaliforniai paprika • 1/2 finomra vágott brokkoli • 1 szál aprított zeller • 1 reszelt sárgarépa • 1 csésze finomra vágott gomba • 60 g csiráztatott búzakenyérmorzsa** (lásd recept) • 30 g teljes kiőrlésű búzaliszt • 1,5 deci zöldségalaplé • 1 teáskanál kakukkfű • 1 teáskanál oregánó • só és bors ízlés szerint • 1 evőkanál kókusz- vagy olívaolaj Elkészítése:
1 2 3 4 5 6
Melegítse fel a sütőt 175 °C-ra. Hevítse fel az olajat egy serpenyőben, és néhány perc alatt pirítsa meg benne a hagymát. Adja hozzá a paprikát, a zellert és a gombát, majd pirítsa további 2 percig. Adja hozzá a fokhagymát és a reszelt répát, és süsse egy percig. Vegye le a serpenyőt a tűzhelyről, és keverje bele a lisztet. Öntse bele az alaplevet, a magokat a kenyérmorzsát és a fűszereket. 7 Olívaolajjal kenjen ki egy vagdalthúsformát. Öntse bele a keveréket, és egy kanállal nyomkodja le. 8 Süsse kb. 35 percig. 9 Ha kihűlt, vágja ujjnyi vastag szeletekre, és tálalja egy nagy adag nyers zöldségsalátával. **Csíráztatott búzakenyérmorzsa: Pirítson aranybarnára két szelet csíráztatott búzakenyeret vagy teljes kiőrlésű rozskenyeret. Tegye a kis turmixpohárba, és turmixolja morzsásra.
62
• 1 nagy fej hagyma felkockázva • 2 gerezd fokhagyma, hámozva • 1 darabka hámozott és felaprított gyömbér • 1 evőkanál olívaolaj • 1 evőkanál currypor • 1/2 tk. őrölt kardamom • 1/ 2 tk. őrölt fahéj • 1/2 tk. mustármag • 1/4 tk. cayenne bors • 1/4 tk. kurkuma • 1/4 tk. paprika • 1 csésze víz • 1 ½ csésze konzerv lóbab (helyettesíthető 1 ¼ csésze főtt lencsével) • 2 közepes sárgarépa hosszában felezve és vékony félkörökre szeletelve • 3/4 csésze zöldborsó • 1/2 apróra vágott paradicsom • 3/4 csésze zsírmentes kókusztej • só és bors ízlés szerint Elkészítése:
1 A Nutribulletben turmixolja simára a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért. 2 Közepes lángon hevítse fel az olajat egy nagy fazékban. 3 Tegye bele a turmixolt keveréket, fedje le, és időként megkeverve főzze körülbelül öt percig, amíg illatozni kezd. 4 Keverje bele a fűszereket, majd adja hozzá a sárgarépát és a vizet 5 Fedje le, és 20-30 perc alatt főzze a répákat puhára. 6 Adja hozzá a babot, a paradicsomot, a kókusztejet, a kókuszt, majd sózza és borsozza ízlés szerint. 7 Hagyja főni 10 percig. 8 Tálalja magában, vagy 1/2 csésze barna rizsre quinoára vagy bulgurra öntve.
63
VACSORÁRA Portobella burger (4 adag)
• 4 közepes portobella gomba szár nélkül • 1 szál zöldhagyma másfél centi hosszú darabokra vágva • 2 ek. olívaolaj • 3/4 tk. só • 1/2 tk fekete bors • 1 felszeletelt avokádó • 1/2 tk. zúzott fokhagyma • 4 kissé megpirított teljes kiőrlésű zsemle • 4 pirított piros paprika (konzerv) Elkészítése:
1 Kenje meg a gomba- és hagymaszeleteket olajjal, majd szórja meg 1/2 teáskanál sóval és 1/4 teáskanál borssal. 2 Közepes lángon hevítsen fel egy serpenyőt. Tegye bele a gombát, majd egyszer megfordítva főzze puhára a 8-10 perc alatt. Tegye a gombákat az üregükkel felfelé egy tányérra, és tartsa őket melegen. 3 Ugyanebben a serpenyőben időnként megkeverve pirítsa aranybarnára a hagymát 8 percig. 4 Ezalatt keverje simára egy villával a fél avokádót, és a maradék borsot és sót. Kihagyhatja ezt a lépést, és használhatja a 30. oldalon leírt recept szerint készült guacamolét. 5 Egyenletesen elosztva kanalazza a hagymát és a pirított paprikát a gomba üregébe. Kenje meg a félbevágott zsömléket az avokádókrémmel vagy a guacamoléval. Tegyen egy gombát a zsemlékre
6 Halmozzon rá avokádószeleteket, helyezze rá a zsömle másik felét. 7 Tálalja salátával.
1
SZAKASZ NAPLÓ
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
EGYÉB
ÉTREND
JEGYZETEK MEGJEGYZÉSEK
64
65
1
ÉTKEZÉS
IDŐ
66
SZAKASZ NAPLÓ ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
67
1 IDŐ
68
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
69
1 IDŐ
70
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
71
1 IDŐ
72
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
73
1 IDŐ
74
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
75
1 IDŐ
76
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
77
1 IDŐ
78
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
2
SZAKASZ NAPLÓ
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
79
2 IDŐ
80
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
81
2 IDŐ
82
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
83
2 IDŐ
84
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
85
2 IDŐ
86
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
87
2 IDŐ
88
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
89
2 IDŐ
90
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
91
2 IDŐ
92
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
3
SZAKASZ NAPLÓ
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
93
3
ÉTKEZÉS
IDŐ
94
SZAKASZ NAPLÓ ÉTREND
ÉTKEZÉS
IDŐ
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
95
3 IDŐ
96
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
ÉTKEZÉS
IDŐ
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
97
3
ÉTKEZÉS
IDŐ
98
SZAKASZ NAPLÓ ÉTREND
ÉTKEZÉS
IDŐ
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
99
3 IDŐ
100
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS
ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
101
3
ÉTKEZÉS
IDŐ
102
SZAKASZ NAPLÓ ÉTREND
ÉTKEZÉS
IDŐ
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
103
3
ÉTKEZÉS
IDŐ
104
SZAKASZ NAPLÓ ÉTREND
IDŐ
ÉTKEZÉS
:
REGGELI
:
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
VACSORA
:
EGYÉB
:
EGYÉB
JEGYZETEK
JEGYZETEK
MEGJEGYZÉSEK
MEGJEGYZÉSEK
ÉTREND
105
3 IDŐ
SZAKASZ NAPLÓ
ÉTKEZÉS :
REGGELI
:
TÍZÓRAI
:
EBÉD
:
UZSONNA
:
VACSORA
:
EGYÉB
JEGYZETEK MEGJEGYZÉSEK
106
ÉTREND
