Street workout jako sport pro všechny

UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE Fakulta tělesné výchovy a sportu

Street workout jako sport pro všechny Bakalářská práce

Vedoucí práce:

Vypracoval:

prof. Ing. Václav Bunc, CSc.

Ondřej Regál

Praha, srpen 2015

Prohlašuji, že jsem závěrečnou bakalářskou práci zpracoval samostatně a že jsem uvedl všechny použité informační zdroje a literaturu. Tato práce ani její podstatná část nebyla předložena k získání jiného nebo stejného akademického titulu.

V Praze, dne

……………………………

Evidenční list Souhlasím se zapůjčením své diplomové práce ke studijním účelům. Uživatel svým podpisem stvrzuje, že tuto diplomovou práci použil ke studiu a prohlašuje, že ji uvede mezi použitými prameny.

Jméno a příjmení:

Fakulta / katedra:

Datum vypůjčení:

Podpis:

Poděkování Děkuji vedoucímu své bakalářské práce prof. Ing. Václavu Buncovi, CSc. za cenné rady, připomínky a odborné vedení. Dále bych chtěl poděkovat Jindřichu Regálovi za pořízení fotografií, které jsou součástí práce.

Abstrakt

Název:

Street workout jako sport pro všechny

Cíle:

Cílem práce je analýza street workoutu z hlediska dostupnosti, přiměřenosti a bezpečnosti cvičení.

Metody:

Rešerše relevantní odborné literatury, článků a dokumentů na internetu.

Výsledky:

Provedenou analýzou street workoutu na základě rešerše odborné literatury a článku na internetu bylo zjištěno, že street workout se pro lidi stává stále dostupnějším způsobem, jak trávit aktivně svůj volný čas. Dále byla provedena rešerše možných zranění, která souvisejí s posilováním, a byla zmíněna jejich vhodná prevence. Bezpečnost konstrukcí zajišťují evropské normy, kterým podléhá výstavba nových hřišť. Nakonec byla ověřena variabilita základních cviků s vlastní vahou, u kterých se podařilo vytvořit různé varianty obtížnosti. Následně byly vytvořeny tři modelové tréninkové programy pro rozdílně zdatné jedince. Využití vlastního těla jakožto jediné zátěže pro cvičení poměrně omezuje volbu cviků. Zároveň u posilování s vlastní vahou není možné regulovat zátěž hmotností břemene. Lze jí však měnit volbou jiné varianty provedení (změnou páky při cvičení). Tím se absence přidané zátěže dostatečně kompenzuje.

Klíčová slova:

street workout, posilování, kalistenika, vlastní váha, hrazdy, venkovní posilovna, gheto workout

Abstract

Title:

Street workout as a sport for all

Objectives:

The goal is to analyze street workout in terms of availability, adequacy and safety of training.

Methods:

Searches relevant scientific literature, articles and documents on the Internet.

Results:

The analysis carried out street workout based on a expert literature search and an article on the internet, it was found that street workout is becoming a more and more affordable way for people to actively spend their leisure time. I have also made a research of possible injuries related to working out and listed their adequate prevention. The safety of the constructions is ensured by the European standards, which have to be followed when constructing new playgrounds. Finally I verified the variability of basic bodyweight exercises, which were created in different difficulty options. Subsequently, three model training programs for individuals with different abilities were made. Using our own body as the only weight for exercise rather limits the choice of exercises. Moreover, working out using only our own weight does not enable us to regulate the lifted weight. However, it can be changed by selecting a different method of workout (for example changing the lever during exercise). This compensates adequately the lack of added weight.

Keywords:

street workout, strength training, calisthenics, own weight, horizontal bar, outdoor gym, ghetto workout

Obsah OBSAH ................................................................................................................................................... 6 ÚVOD .................................................................................................................................................... 8 1.

REŠERŠE DOSAVADNÍCH POZNATKŮ - TEORETICKÁ VÝCHODISKA ................................................ 9 1.1.

HISTORICKÝ VÝVOJ POSILOVÁNÍ S VLASTNÍ VAHOU ................................................................................ 9

1.1.1.

HISTORIE KALISTHENIKY ................................................................................................................... 9

1.1.2.

HISTORIE A SOUČASNOST STREET-WORKOUTU ................................................................................... 11

1.2.

FYZICKÁ ZDATNOST – KONDICE ....................................................................................................... 13

1.2.1.

Definice .............................................................................................................................. 13

1.2.2.

Složky kondice .................................................................................................................... 14

1.3.

MOTORICKÉ PŘEDPOKLADY ............................................................................................................ 14

1.3.1. 1.4.

Silové schopnosti ................................................................................................................ 16 TRÉNINK SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ – TEORIE POSILOVÁNÍ ........................................................................ 17

1.4.1. 1.5. 2.

3.

Metody silového tréninku................................................................................................... 17 SHRNUTÍ TEORIE .......................................................................................................................... 19

CÍLE, ÚKOLY A METODIKA PRÁCE ............................................................................................... 20 2.1.

CÍL PRÁCE ................................................................................................................................... 20

2.2.

ÚKOLY PRÁCE .............................................................................................................................. 20

2.3.

METODIKA PRÁCE ........................................................................................................................ 20

DOSTUPNOST STREET WORKOUTU ............................................................................................ 21 3.1.

ČETNOST HŘIŠŤ V ČR .................................................................................................................... 21

3.1.1.

Praha .................................................................................................................................. 22

3.1.2.

Středočeský kraj ................................................................................................................. 24

3.1.3.

Jihočeský kraj ..................................................................................................................... 24

3.1.4.

Plzeňský kraj ....................................................................................................................... 24

3.1.5.

Karlovarský kraj .................................................................................................................. 25

3.1.6.

Ústecký kraj ........................................................................................................................ 25

3.1.7.

Liberecký kraj ..................................................................................................................... 25

3.1.8.

Královéhradecký kraj .......................................................................................................... 26

3.1.9.

Pardubický kraj................................................................................................................... 26

3.1.10.

Vysočina ........................................................................................................................ 26

3.1.11.

Jihomoravský kraj .......................................................................................................... 27

3.1.12.

Olomoucký kraj.............................................................................................................. 27

3.1.13.

Moravskoslezský kraj .................................................................................................... 28

6

3.1.14. 3.2. 4.

5.

Zlínský kraj ..................................................................................................................... 28

FINANČNÍ NÁROČNOST WORKOUTU ................................................................................................. 29

BEZPEČNOST STREET WORKOUTU .............................................................................................. 30 4.1.

RIZIKA SPOJENÁ S POSILOVÁNÍM A JEJICH MINIMALIZACE...................................................................... 30

4.2.

STAV WORKOUTOVÝCH HŘIŠŤ ......................................................................................................... 31

PŘIMĚŘENOST CVIČENÍ (ZÁSOBNÍK CVIKŮ) ................................................................................ 33 5.1.

MOŽNOSTI REGULACE INTENZITY ZATÍŽENÍ Z HLEDISKA VELIKOSTI ODPORU............................................... 33

5.2.

ZÁSOBNÍK CVIKŮ .......................................................................................................................... 33

5.2.1.

Tlaky ................................................................................................................................... 34

5.2.2.

Přítahy ................................................................................................................................ 42

5.2.3.

Posílení dolních končetin .................................................................................................... 48

5.2.4.

Posílení svalů trupu a středu těla ....................................................................................... 55

5.3.

MODELOVÝ TRÉNINK – ZAČÁTEČNÍK ................................................................................................. 61

5.4.

MODELOVÝ TRÉNINK – STŘEDNĚ POKROČILÝ ...................................................................................... 63

5.5.

MODELOVÝ TRÉNINK – POKROČILÝ .................................................................................................. 65

6.

ZÁVĚR......................................................................................................................................... 69

7.

SEZNAM LITERATURY (REFERENČNÍ SEZNAM) ............................................................................ 71

8.

7.1.

TIŠTĚNÉ ZDROJE ........................................................................................................................... 71

1.1.

ONLINE ZDROJE ........................................................................................................................... 72

SEZNAM OBRÁZKŮ A TABULEK ................................................................................................... 75 SEZNAM OBRÁZKŮ ...................................................................................................................................... 75 SEZNAM TABULEK....................................................................................................................................... 76

7

Úvod Na většinu lidí jsou v dnešní době kladeny velké nároky na psychickou odolnost a výkonnost v zaměstnání. Jejich práce bývá většinou sedavého charakteru. Připočtemeli sedavý styl života doma a sedavý způsob cestování automobilem zjistíme, že velkou část dne strávíme v poloze, která je pro člověka poměrně nezdravá. Dostáváme se tak do situace, kdy je většina společnosti postižena jednou z mnoha civilizačních chorob. Nedostatek pohybu u většinové společnosti stále narůstá, a rozvíjí se zde trend, kdy na jedné straně jsou poměrně dobře někdy až extrémně trénovaní jedinci a na straně druhé naopak jedinci s velmi špatnou kondicí. Zdá se, jakoby pozvolna mizela jakási obecná základní trénovanost, která byla patrná za dob veřejných hromadných tělovýchovných vystoupení. Odpovědnost za tuto obecnou trénovanost nese v současnosti každý sám. K tomu aby lidé přestali brát sport jako něco, co je vhodné jen pro rozené a talentované sportovce slouží rekreační sporty. Je třeba také neustále ukazovat společnosti, že sport by měl být přirozenou součástí života. Dochází však k vyčerpání klasických sportů a je třeba hledat stále nové a atraktivní formy cvičení, které by mohli zaujmout další jedince. Ve své závěrečné bakalářské práci věnuji pozornost „Street workoutu“, což je v podstatě cvičení „na ulici“, respektive na k tomu určeném hřišti. Tento sport zažívá velký rozmach teprve v posledních pár letech. Do České republiky se dostal před pár lety zejména díky videím na internetu. Co se týče používaných metod cvičení, nejedná se o žádnou novinku, je to spíše návrat k základům posilování s vahou vlastního těla. Většinu používaných cviků bychom našli v tréninku atletů a gymnastů. Street workout tedy spojuje prvky atletiky a gymnastiky v komplexní sport, který je provozován rekreačně a na čerstvém vzduchu. Cílem této práce je analyzovat, zda je tento sport opravdu vhodný jako sport pro všechny. Tuto problematiku bych chtěl posoudit z hlediska bezpečnosti cvičení, dostupnosti pro širokou veřejnost a přiměřenosti cviků, tedy možnosti volby obtížnosti pro různě zdatné jedince. Metodika práce se opírá především o studium relevantní odborné literatury, článků a dokumentů na internetu.

8

1. Rešerše dosavadních poznatků - teoretická východiska

1.1. Historický vývoj posilování s vlastní vahou 1.1.1. Historie kalistheniky Základy kalistheniky, tedy posilování s vahou vlastního těla, můžeme hledat již v období před naším letopočtem. V této době se jako kalisthenika dá označit řecko-římská gymnastika. Dalším příkladem z dávné historie (rok 576 př. n. l.) je posilování, dnes již legendárních, Sparťanských bojovníků. Sparťané měli organizované, specializované sportovní tréninky pod vedením zkušených trenérů. Tréninky byly postaveny na atletických cvičeních a posilování pouze s vahou vlastního těla. (zdroj:http://is.muni.cz/th/74164/fsps_m/DiplomkaFilip_Trojovsky__ASEBS_Tisk.pdf?lang=en) V období středověku, dochází kvůli potlačení zájmu o tělesno, také k potlačení zájmu o cvičení. S kalisthenikou tedy v tomto období nemůžeme spojovat nic. Další rozvoj cvičení s vlastní vahou těla souvisí s rozvojem gymnastiky. V Čechách se gymnastika rozvíjela v rámci sokolského hnutí. Švýcarský pedagog Johann Pestalozzi a německý pedagog Johann Gust Muths položili základy systematiky gymnastických cvičení. Hnutí národního obrození na začátku 19. století doprovázely vzniky národních gymnastických systémů – německého nářaďového tělocviku Friedricha Ludwiga Jahna a odvozeného sokolského tělocviku Miroslava Tyrše nebo Lingovy švédské

zdravotní

gymnastiky.

Vývoj

gymnastiky

ovlivnil

svou

přirozenou metodou tělesné výchovy také Francouzský námořní důstojník Georges Hébert, odmítající umělé cviky. Ve 20. století pak změnil gymnastiku jak rozmach rytmické gymnastiky (dnes je jejím sportovním pokračovatelem moderní gymnastika), tak sportovní soutěže v různých gymnastických disciplínách. (zdroj: http://cs.wikipedia.org/wiki/Gymnastika) Mezinárodní gymnastická federace FIG (Fédération Internationale de Gymnastique) byla založena v roce 1881. Až do třicátých let byly součástí závodů ve sportovní gymnastice i atletické disciplíny (běhy, skoky, šplh nebo vzpírání). (zdroj: http://www.sohopo-gymnastika.estranky.cz/clanky/o-gymnastice.html) 9

Trendem v posledních několika letech jsou různé CrossFit a funkční tréninky. V obou těchto systémech má kalisthenika své místo, váha vlastního těla tvoří hlavní zátěž při většině cviků. Cvičení jsou však doplněna ještě o cviky s různým načiním a dalšími pomůckami, jako například obouruční velká činka, sandbagy, kettlebelly, závěsné systémy TRX, gymnastické kruhy a další. O CrossFitu bychom mohli říct, že je to relativně mladá tělocvičná metoda. Cílem této metody je zvyšovat obecnou fyzickou zdatnost. K tomu CrossFit využívá široké škály cviků z různých sportovních odvětví jako je kalisthenika, vzpírání, gymnastika, běh a další. Tento druh cvičení se zaměřuje na vytrvalost, rychlost, hbitost, flexibilitu a rovnováhu, tedy na komplexní fyzickou zdatnost člověka. Za zakladatele CrossFitu se považuje bývalý gymnasta a trenér Greg Glassman. S touto formou cvičení, přišel jako s novou již v sedmdesátých letech, mělo se jednat o komplexně zaměřenou metodologii trénování, která měla sloužit jako příprava pro sportovce jakéhokoli zaměření. Tehdy tento atlet však netušil, že o zhruba 40 let později dosáhne jeho koncepce přípravy celosvětových měřítek. Na začátcích cvičil ve své garáži ve městě Santa Cruz, v americké Kalifornii, kde byla následně roku 2001 založena první oficiální CrossFitová posilovna. Popularita CrossFitu roste v posledních letech takřka exponenciální řadou. Počet oficiálních CrossFitových posiloven se od roku 2005 zvýšil z 18 na více než 4500. Posilovny jsou rozmístěny po celém světě a jejich počet stále narůstá. Kromě oficiálních tělocvičen se však ve velkém rozvíjí komunity lidí, které tento poměrně nový sport provozují samostatně a nezávisle. Členové obou těchto skupin se pak účastní závodů na všech úrovních (lokálních, národních, kontinentálních i celosvětových). (zdroj: http://www.elitegymbrno.cz/clanky/historie-crossfit-1) Funkční trénink je také prezentován jako hit posledních let. Principy využívané v tomto tréninku jsou ale v podstatě známy už od starověku, jak je uvedeno v úvodu. Používá se zde opět převážně cvičení s vahou vlastního těla (kalisthenika) a další cvičení s různými pomůckami. Moderní pojetí funkčního tréninku vychází z rehabilitace. Základem jsou sestavy cviků, které napodobují pacientovu činnost v domácnosti nebo v zaměstnání za účelem efektivnější a rychlejší rekonvalescence po úrazech nebo po nějakém zákroku. Jde o souhrnné cvičení, při kterém je zapojujováno maximální množství svalových skupin. Napodobují se aktivity z běžného života jako sekání dříví, shýbání se pro břemeno, řezání a podobně. Ve fitness funguje „Funkční trénink“ na stejném principu jako v rehabilitaci. V případě, že klientova každodenní činnost vyžaduje 10

zvedání nebo přemísťování těžkých břemen, součástí tréninku je cvičení s nářadím větších hmotností. Je-li klientem vytrvalostní běžec, pak trénink spočívá ve zvýšení svalové vytrvalosti. Za zakladatele této „novinky“ jsou považováni Gary Gray, Paul Check a Národní akademie sportovní medicíny USA. Definice Národní akademie sportovní medicíny ohledně funkčního tréninku zní takto: „Jedná se o modelovou situaci zahrnující zrychlení, zpomalení a stabilizaci svalových skupin, a to ve všech třech rovinách pohybu.“ (zdroje:http://www.fyzioterapeuti.cz/podstranky/definice-funkcni-trenink; http://www.aktin.cz/clanek/1634-funkcni-trenink; http://www.prozeny.cz/magazin/zdravi-a-zivotni-styl/novinky-ve-cviceni/19675-hit-vhubnuti-funkcni-trenink-)

1.1.2. Historie a současnost Street-workoutu „Street workout“, nebo také „Gheto workout“ se do světa začal šířit pomocí videí nahraných na video portál „youtube.com“. První videa se zde začala objevovat zhruba před pěti lety, na těchto videích cvičila převážně černošská část populace z newyorské městské části Bronx. Za zakladatele by se mohl považovat „HANNIBAL FOR KING“, jehož videa patří ve světě mezi nejznámější. Hlavním důvodem, proč tito lidé cvičili tímto způsobem, bylo to, že mnoho z nich nedisponovalo dostatečnými finančními prostředky na to, aby si mohli dovolit drahé posilovny, jelikož pocházeli z chudinských čtvrtí. Dle videí byly však patrné úžasné výsledky, kterých za pomoci této metody cvičení (kalistheniky) dosáhli. Výsledkem jejich cvičení nebylo pouze vysportované a svalnaté tělo, ale také dovednosti, které se pro mnohé zdají být až odporující fyzikálním zákonům. Zmíněná videa posloužila jako inspirace mnoha lidem po celém světě, kteří v tomto druhu cvičení našli zalíbení, a postupně přibývalo těch, kteří začali tento způsob tréninku zkoušet také. Postupem času se objevila videa také z Ruska a Ukrajiny, kde se tento druh sportu, díky dostatečnému počtu venkovních konstrukcí, zařadil mezi velmi oblíbené a široce provozované. Velkou zásluhu na tom má zejména Denis Minin, který se šířením tohoto sportu na Ukrajině snaží chránit mládež před alkoholismem a drogami. Pokud je v Česku velmi populární hokej, na Ukrajině je populárním sportem street workout.

11

Tréninkové parky uzpůsobeny k tomuto druhu cvičení jsou na celém světě běžně dostupné zdarma pro veřejnost. To je hlavním důvodem toho, že největší boom workoutu nastal v Americe, v Rusku a na Ukrajině - jelikož tam jsou workout parky v každém městě a díky tomu se tato aktivita hojně rozšířila mezi veřejností. Lidé vybízející mládež ke sportu a vzdělání tuto aktivitu vítají, protože sport pomáhá držet mládež dále od negativních vlivů, jako jsou alkohol a drogy. V Česku byl hlavním problémem nedostatek tréninkových parků, ve kterých by mohlo cvičení probíhat. Avšak v posledních letech se tato situace zlepšuje a venkovní hřiště uzpůsobena k provozování tohoto cvičení se začínají hojně objevovat ve městech a obcích po celé republice. V České republice se začal Street workout jako takový vyvíjet teprve nedávno. Jedním z nejznámějších lidí, který začal touto metodou posilovat, je Láďa Přidal z Brna, který začal trénovat mezi prvními nadšenci a u nás patří k těm nejlepším v tomto sportu. Další u nás i ve světě známou osobností Českého workoutu je bezesporu Adam Raw z Ostravy. Adam společně s Markem Kaletou, českým rapperem známým jako „Revolta“, založili na jaře roku 2012 projekt s názvem „SebeRevolta“. Tento projekt má velké zásluhy na rozvoji workoutových hřišť u nás. Projekt má za cíl kromě budování hřišť také motivaci mladých lidí ke zdravému životnímu stylu, ke sportu a k tomu, aby chtěli v životě dělat to, co je baví a bojovali za své sny. Skupiny SebeRevolty vznikají ve všech městech po celé ČR a komunita se stává stále početnější. Domluva na společných trénincích a sdružování lidí v jednotlivých městech probíhá většinou přes sociální sítě, zejména přes facebook.com. Tento projekt už pomohl mnoha lidem v obtížných životních situacích, a zároveň funguje jako prevence u mládeže, kterou drží dál od alkoholu a drog. (zdroj:http://kulturistika.ronnie.cz/c-14319-street-workout-zakladni-informace-otreninku-s-vlastni-vahou.html)

12

1.2. Fyzická zdatnost – kondice 1.2.1. Definice Definice pojmu „zdatnost“ se v průběhu historie měnila. Měkota & Cuberek (2007, pp. 142-147) ve své publikaci popisují tento vývoj počínaje rokem 1965. V tomto roce byla zdatnost vymezena jako soubor předpokladů pro optimální reakci na náročnou pohybovou činnost a na vlivy vnějšího prostředí. Součástí testové baterie EUROFIT je zmínka o tzv. triádě tělesné zdatnosti, složené z dimenze orgánové, motorické a kulturní. Od osmdesátých let 20. století rozlišujeme zdatnost tělesnou, sociální, duševní a emocionální. Všechny zmíněné jsou součástí celkové (totální) zdatnosti. Roku 1990 byla v Singapuru na mezinárodní konferenci přijata definice tělesné zdatnosti: „Tělesná zdatnost je schopnost řešit dané úkoly s dostatkem energie a pohotově, bez zjevné únavy a s dostatečnou rezervou pro příjemné trávení volného času.“ (Machovský, 2011, p. 12). V souladu s touto definicí je také definice zdatnosti dle Dovalila (2008, pp. 291-292): „Zdatnost je souhrn předpokladů organismu optimálně reagovat na různé podněty prostředí.“ Tedy jak tělo reaguje na okolní podněty (teplota, hluk, psychické podněty) a na podněty při pohybové aktivitě, pak hovoříme o zdatnosti tělesné. Zdatnější organismus se s těmito podněty vyrovnává lépe než organismus méně zdatný. Roku 1997 Howley & Franks definují fyzickou zdatnost jako stav pohody tzv. „well-being“, vyznačující se malým rizikem vzniku předčasných zdravotních problémů. Tím definici celkové zdatnosti obohacují ještě o zdravotní aspekt. (Měkota & Cuberek, Pohybové dovednosti, činnosti, výkony, 2007, pp. 142-147) Tělesnou kondici a dobré zdraví dává do rovnice Helena a Markéta Jarkovská ve své knize zaměřené na posilování s vlastním tělem. Zdraví je podle nich základem a předpokladem lepší kondice, stejně tak se i zvyšováním kondice zlepšuje a upevňuje zdraví. (Helena a Markéta Jarkovská, Posilování s vlastním tělem 417krát jinak, p. 22) Pojem „kondice“ můžeme chápat jako součást obecnějšího pojmu zdatnost, kdy kondice charakterizuje specifickou připravenost organismu na určitý druh zátěže. Dále „tělesná kondice“ je účelově vázána na úroveň specifické pohybové činnosti (např. běžecká kondice, skokanská kondice, apod.) (Bunc, 2006). Úroveň kondice (tedy připravenosti na sportovní výkon) podmiňuje realizaci pohybového výkonu (Měkota &

13

Novosad 2005, p. 112). Pojem tělesná kondice se tedy používá spíše v souvislosti se sportovním, soutěžním výkonem.

1.2.2. Složky kondice Kondiční příprava je nejdůležitější složkou sportovního tréninku, primárně se zaměřuje na rozvoj pohybových schopností sportovce (silových, rychlostních, vytrvalostních a obratnostních), dále je předmětem kondiční přípravy zdokonalování všestranného pohybového základu a rozvoj speciálních pohybových schopností (Dovalil, Choutka, 1991) Kondice je všestranná fyzická a psychická připravenost k motorickému výkonu (především sportovnímu). Řadíme zde silové, rychlostní a vytrvalostní schopnosti. (Měkota & Novosad, 2005, p. 112)

1.3. Motorické předpoklady Před tím, než se začneme věnovat silovým schopnostem, je třeba uvést nejprve pár informací o motorických schopnostech, jejichž součástí silové schopnosti jsou. Burton a Miller (1998) definují motorické schopnosti, v souladu s dalšími odborníky z USA, takto: Motorické schopnosti jsou obecné rysy (vlastnosti) či kapacity, které podkládají výkonnost v řadě pohybových dovedností. Motorické schopnosti jsou relativně stálé během života jedince a nesnadno modifikovatelné praxí a zkušeností (Měkota, Novosad, 2005). Zvonař & Duvač (2011) definuje motorické schopnosti jako vnitřní biologické předpoklady k pohybové činnosti. Tyto schopnosti mají určitý genetický základ, a proto máme možnost dosáhnout určité úrovně, která však nejde překonat. Z těchto definic vyplývá, že naše maximální úroveň pohybových (motorických) schopností je vrozená (geneticky daná) a nelze překonat, zároveň jsou tyto schopnosti obecným předpokladem pro výkonnost u řady pohybových dovedností. Měkota a Novosad (2005) motorické schopnosti rozděluje na KONDIČNÍ (energetické) a KOORDINAČNÍ (informační). Mezi schopnosti kondiční se řadí právě schopnosti silové a dále pak vytrvalostní a z části i rychlostní. Mezi koordinační schopnosti patří schopnosti orientační, diferenciační, reakční, rovnováhové, rytmické aj. 14

Pohyblivostní schopnost (flexibilita) se neřadí ani do jedné z těchto skupin, jelikož se jedná spíše o systém pasivního přenosu energie (Szopa, 1995).

Obrázek 1- Hrubá taxonomie motorických schopností (Měkota)

(http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js13/balcvic/web/pics/obr001.png)

Obrázek 2 - Hierarchické uspořádání motorických schopností dle Měkoty

(zdroj: http://www.fsps.muni.cz/~tvodicka/data/reader/book-26/images/pics/obr15.png) 15

1.3.1. Silové schopnosti Dle Měkota & Novosad (2005, p. 113) jsou právě silové schopnosti významným prvkem fyzické zdatnosti. V knize Pohybové dovednosti, činnosti a výkony Měkota popisuje, že svalová síla je nezbytná pro plnění všech pohybových úkolů. A funguje jako prevence některých chorob. Síla v biologickém smyslu znamená schopnost svalů (člověka) překonávat nějaký odpor (koncentrická), působit proti odporu (excentrická), případně zadržovat tíhu (izometrická kontrakce). Silová kapacita svalu je dána svalovou hmotností (průřez svalu) – čím je mohutnější, tím je silnější, nitrosvalovou koordinací – množství zapojených svalových vláken při svalové činnosti, avšak i při nejvyšší kontrakci nedokážeme všechny zapnout (70-75%, max. 80%) a mezisvalovou koordinací (Choutka, Dovalil, 1991). Perič a Dovalil (2010) uvádí dva hlavní typy svalové kontrakce: a) Izometrická (statická) – při tomto typu svalové kontrakce se zvyšuje napětí svalu, jeho délka se však nemění. b) Izotonická (dynamická) – u tohoto typu svalové kontrakce dochází ke změně délky svalu, ale napětí zůstává stále přibližně stejné. Izotonickou kontrakci můžeme ještě dále rozdělit podle typu pohybu na koncentrickou (sval se zkracuje) a excentrickou (brzdivou – sval se násilím prodlužuje) Ze zmíněných typů svalové kontrakce vychází klasifikace druhů silových schopností. Opět rozlišujeme dva hlavní druhy síly: statická síla a dynamická síla. Pro sílu statickou je charakteristická izometrická kontrakce, úsilí se tedy neprojevuje pohybem, ale udržením těla nebo břemene v určité poloze. Podstatou síly dynamické je tedy kontrakce izotonická, která se projevuje pohybem hybného systému nebo jeho části. Podle velikosti zátěže a rychlosti pohybu se v rámci dynamické síly dále rozlišuje síla výbušná (explozivní – charakteristická nízkým odporem a maximálním zrychlením), síla rychlá (nemaximální zrychlení a nízký odpor), síla vytrvalostní (nízký odpor a nevelká stálá rychlost) a síla maximální (překonávání vysokého až hraničního odporu malou rychlostí). Dále se uvádí ještě síla absolutní (nejvyšší hmotnost vzepřeného břemene) a síla relativní, ta je dána silou absolutní vydělenou vahou sportovce (Perič, Dovalil, 2010).

16

-

Účinek silového tréninku o Zdokonalení mezisvalové koordinace – 2 týdny o Přizpůsobení nervového systému, řízení svalu, nitrosvalové koordinace – 6 - 8 týdnů o Hypertrofie svalu, změny energetických rezerv ve svalu, hyperplazie (dělení vláken) – 3 - 5 měsíců

1.4. Trénink silových schopností – teorie posilování Změny silových schopností, které můžeme pozorovat na venek, jsou důsledkem strukturálně funkčních změn svalu a nervosvalového systému jako celku. K dosažení těchto změn je nutno svaly stimulovat převážně mechanickým (ale také elektrickým aj.) podrážděním. Toto podráždění ve svalech následně vyvolává přizpůsobovací reakce, které vedou ke kýženým změnám (Choutka a Dovalil, 1991).

1.4.1. Metody silového tréninku Choutka a Dovalil (1991) klasifikuje možnosti stimulace svalového napětí do několika skupin: 1) Stimulace břemenem (jeho různá hmotnost a rychlost přemisťování) 2) Stimulace kinetickou energií břemene (danou jeho hmotností a výškou pádu) 3) Stimulace převážně volním úsilím (chybí vnější mech. stimulace typu břemene) 4) Stimulace elektrickým proudem (vyloučení volní složky svalového napětí) Dovalil ve svých publikacích (1991, 2010) dále uvádí tři základní metodotvorné činitele pro stavbu silového tréninku. Jsou jimi velikost odporu, rychlost pohybu a počet opakování. Můžeme také uvést doplňkové parametry, jimiž jsou délka a charakter odpočinku. Stejné základní tři komponenty (velikost překonávaného odporu, počet opakování a pohybová rychlost), jež tvoří metodu posilování, uvádí také Měkota a Novosad (2005). Grasgruber a Cacek (2008) uvádí mezi způsoby, jak docílit zvýšení účinnosti při silovém tréninku tyto parametry: -

Zvýšení hmotnosti zátěže

-

Zvýšení počtu opakování 17

-

Zvýšení počtu sérií

-

Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi

-

Zvýšení rychlosti cvičení

Můžeme si všimnout, že ve čtyřech z pěti bodů se zdroje shodují, avšak Gasgruber a Cacek uvádí jako pátý parametr počet sérií. Dovalil, však uvádí jako jeden ze dvou doplňkových činitelů ještě charakter odpočinku.

Samotné metody rozvoje silových schopností lze poměrně těžko utřídit, z důvodu jejich velkého množství. Nalezli bychom také mnoho hledisek jejich klasifikace. Každý z autorů metody řadí trochu odlišně, například Perič a Dovalil (2010) zmiňují 8 základních metod: a) Metoda maximálních úsilí b) Metoda opakovaných úsilí c) Metoda rychlostní d) Metoda vytrvalostní e) Metoda plyometrická f) Metoda izometrická g) Metoda izokinetická h) Metoda intermediální Tyto metody dále třídí podle toho, jaký druh síly (maximální, rychlostní, vytrvalostní) daná metoda rozvíjí. Do skupiny metod rozvíjející maximální sílu zařazuje metody maximálních úsilí, opakovaných úsilí, metodu izometrickou a intermediální a zmiňuje také nejčastěji užívané organizační kombinace, v jakých je vhodné tyto metody využívat. Jsou to: -

Supersérie (seskupení dvou cviků, mezi nimiž je buďto malá, nebo žádná přestávka, odpočinkový interval následuje až po absolvování obou cviků)

-

Předvyčerpání (zařazení izolovaného cviku, zacíleného na hlavní svalovou skupinu, zapojenou při následném komplexním cviku)

-

Pyramida (každá série má různý počet opakování a velikost odporu) o Vzestupná pyramida (Postupné zvyšování velikosti odporu a snižování počtu opakování)

18

o Sestupná pyramida (Opak vzestupné – postupné snižování velikosti odporu a zvyšování počtu sérií) o Kombinace vzestupné a sestupné pyramidy (navázání vzestupné a následně sestupné pyramidy) Do skupiny metod rozvíjejících sílu rychlou a výbušnou řadí metody rychlostní (dynamických úsilí), plyometrickou (metoda rázová) a izokinetickou. Silovou vytrvalost rozvíjí metoda silově-vytrvalostní.

1.5. Shrnutí teorie Street workout by se mohl zdát jako poměrně nový sport, pravdou však je, že jde z hlediska způsobu cvičení a posilování o celkem tradiční formu. Historie posilování s vahou vlastního těla sahá až do období před naším letopočtem a po menší středověké pauze, kdy se estetice těla nevěnovala příliš velká pozornost, pokračuje tento způsob posilování po boku gymnastiky až do současnosti. Některá cvičení se používají také ve fitness a kulturistice. Jedná se o základní cviky jako je shyb, dřep nebo klik na bradlech. Mnoho autorů se shoduje, že posilování pozitivně přispívá k rozvoji kondice a tělesné zdatnosti, dále má pozitivní vliv na zdraví a působí jako prevence některých zranění. Principy posilování s vahou vlastního těla jsou stejné jako u posilování s činkami v posilovně. Při street workoutu můžeme využívat všechny výše zmíněné metody, přidaná hodnota posilování s vlastní vahou je v komplexnosti cvičení, kdy zapojujeme do cvičení více svalových skupin najednou.

19

2. Cíle, úkoly a metodika práce 2.1. Cíl práce Cílem práce je analýza street workoutu, jakožto nové a atraktivní formy posilovaní. Analýza by měla ukázat, zdali je street workout vhodným sportem pro všechny z hlediska možnosti regulace intenzity cvičení (přiměřenosti), z hlediska bezpečnosti cvičení a z hlediska dostupnosti. Tato práce by mohla dále sloužit jako základní informační zdroj pro potenciální zájemce o tento sport. Začínající cvičenec by zde nalezl jednak informace o historii a vývoji tohoto sportu a jednak teorii posilování spolu s modelovým tréninkem, který by odpovídal jeho aktuální tělesné kondici a pomohl by mu začít s tímto sportem.

2.2. Úkoly práce -

Rešerše dosavadních poznatků o posilování a historii posilování s vlastní vahou.

-

Zmapování počtu hřišť na území ČR a porovnání s rokem 2013 z hlediska četnosti hřišť ve větších městech.

-

Shrnutí potenciálních nebezpečí souvisejících s posilováním.

-

Shrnutí normy ošetřující bezpečnost workoutových hřišť.

-

Vytvoření základního zásobníku cviků, které lze provozovat na workoutovém hřišti.

-

Vytvoření tří modelových tréninků pro různé úrovně zdatnosti cvičenců.

-

Vyhodnocení a závěry.

2.3. Metodika práce Rešerše relevantní odborné literatury, článků a dokumentů na internetu.

20

3. Dostupnost street workoutu

3.1. Četnost hřišť v ČR Pro provozování street workoutu je hlavním předpokladem dostatečný počet míst, která jsou pro tento druh posilování vhodná. Mohli bychom říci, že Česká republika, co se počtu hřišť týče, nepatřila a stále asi nepatří ke světové špičce. Pozitivní zprávou však je, že za posledních zhruba pět let se počet workoutových hřišť rapidně zvýšil. Jak již bylo zmíněno, nemalou zásluhu na tom určitě má projekt „Seberevolta“. Hlavním cílem tohoto projektu je „Přispět k rozvoji zdravého tělesného životního stylu, selského rozumu a duševního zdraví ve společnosti.“ (zdroj: http://www.seberevolta.cz/cile-seberevolty). Jako dílčí cíl má tato komunita také budovat právě workoutová hřiště, na kterých se lidé mohou sejít a zacvičit si. Seberevolta spolupracuje s firmou revolution 13, která zajišťuje výstavbu moderních hřišť pro workout. Další firmy zabývající se výstavbou hřišť v České republice jsou například: (zdroj:

WORKOUT

CLUB,

http://workoutclub.cz/;

work4out,

COLMEX

http://www.rvl13.com/cz/;

nebo

hybaj

s.r.o.

http://www.colmex.cz/;

http://hybaj.cz/; http://www.work4out.com/) Určit přesný počet parků určených přímo pro workout je poměrné obtížné. Bc. Filip Trojovský DiS. ve své diplomové práci z roku 2013 provádí výzkum počtu hřišť v Praze, Brně a Ostravě. Z jeho výzkumu vyplývá, že v roce 2013, kdy výzkum prováděl, bylo v Praze pouze 17 workoutových parků, v Brně bylo parků 6 a v Ostravě v té době byla pouze dětská prolézačka, na které se dalo venkovní cvičení provozovat. (zdroj:http://is.muni.cz/th/74164/fsps_m/DiplomkaFilip_Trojovsky__ASEBS_Tisk.pdf?lang=en) Pro získání aktuálnějších informací jsem využil mapy google (zdroj: https://www.google.com/maps/d/viewer?mid=zdu1FeaZX_sg.kO_uAKGIq1Yw).

Na

mapě jsou zanesena všechna místa, na kterých se dá cvičit, včetně různých klepačů na koberce a dětských hřišť. Z mapy jsem tedy vybral pouze hřiště určená přímo pro cvičení a zkombinoval tyto informace s údaji o výstavbě hřišť jednotlivých firem (revolution 13, COLMEX, WORKOUT CLUB, work4out, hybaj s.r.o.). Výsledkem je sice stále jen orientační, nicméně aktuálnější přehled o stavu workoutových parků v ČR. 21

3.1.1. Praha V Praze jsem nalezl na mapě google (zdroj: http://goo.gl/maps/0PLvM) zhruba 80 míst, která jsou vhodná pro cvičení. Tuto mapu jsem porovnal s mapou realizací firmy revolution13, kde jsem nalezl další tři hřiště, která v mapě nebyla uvedena. Dále jsem připočítal dvě hřiště od firmy COLMEX a jedno hřiště od firmy work4out, firma hybaj s.r.o. bohužel na svém webu nemá uvedenou lokalitu svých realizací, vím však minimálně o jednom hřišti v Praze, které v mapě není zaneseno, další workout park se nachází například v areálu FTVS UK. Počet hřišť v hlavním městě bych tedy zaokrouhlil na 90 a myslím si, že toto číslo by mohlo být reálnému počtu velmi blízko. Porovnáme-li toto číslo s výsledkem výzkumu Bc. Filipa Trojovského DiS. z roku 2013, který uváděl v Praze 17 parků, zjistíme, že se počet parků znásobil více než pětkrát. Tento výsledek bych hodnotil jako velmi dobrý a je z něho patrné, že si street workout získává stále více příznivců a nachází podporu také ve vedení měst a obcí.

Obrázek 3 - Mapa google (zdroj: http://goo.gl/maps/0PLvM)

Započítána jsou jen zeleně označená místa, která znázorňují hřiště určená přímo pro workout.

22

Obrázek 4 - Mapa realizací firmy COLMEX (zdroj: http://www.colmex.cz/reference/mapa-realizaci)

Obrázek 5 - Mapa realizací firmy REVOLUTION13 (zdroj: http://rvl13.com/cz/realizace/mapa-parku)

23

3.1.2. Středočeský kraj Ve Středočeském kraji se nachází kolem jednadvaceti workoutových konstrukcí, z nichž devatenáct je vyznačeno na souhrnné google mapě a jeden park jsem doplnil dle webu revolution13. Další jedno hřiště ve Velvarech bylo postaveno firmou work4out. Hřiště od firmy COLMEX na tomto území mají spíše charakter senior parku, než workoutového hřiště. (zdroj:

http://rvl13.com/cz/realizace/mapa-parku;

http://www.colmex.cz/reference/mapa-

realizaci/; http://goo.gl/maps/BEFtB; http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

3.1.3. Jihočeský kraj V Jihočeském kraji nalezneme zhruba dvanáct hřišť, která jsou určena pro cvičení a jsou zaznamenána v google mapě, další jedno hřiště na tomto území uvádí mapa realizací od revolution13. Celkem tedy můžeme počítat se zhruba třinácti lokalitami. (zdroj:



realizaci/; http://goo.gl/maps/IKeP8; http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

3.1.4. Plzeňský kraj Na území Plzeňského kraje jsou známa celkem čtyři workoutová hřiště. Tři z nich jsou vyznačena na souhrnné mapě a další jedno jsem nalezl na mapě od revolution13. Firma work4out zde žádné hřiště nemá a stroje od firmy COLMEX, které se nachází na tomto území se pro klasický workout nedají použít, opět se jedná spíše o senior parky. (zdroj: realizaci/;



https://www.google.com/maps/d/u/0/viewer?mid=zdu1FeaZX_sg.kPzE6reyls4s;

http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

24

3.1.5. Karlovarský kraj Karlovarský kraj nabízí kolem osmi workout parků. Oproti lokalitám vyznačených na google mapě jsem nalezl tři další lokality na mapě realizací firmy COLMEX, tato hřiště se nalézají v Horním Slavkově. I v případě těchto hřišť od firmy COLMEX se nejedná o čistě workoutové parky, nicméně alespoň bradla by zde měla být. V Kynšperku nad Ohří je zbudováno nové hřiště od firmy WORKOUT CLUB, které nabízí vše co je ke street workoutu třeba. (zdroj:



realizaci/; http://goo.gl/maps/4xGwD; http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

3.1.6. Ústecký kraj Na Ústecku se nalézá zhruba šestnáct workoutových lokalit. Dvanáct z nich je zaznamenáno v mapách google a další tři uvádí v referencích firma revolution13. Na webu work4out uvádějí odkaz na dvě hřiště a jedno z nich je uvedeno i v souhrnné mapě google. Firma COLMEX na tomto území má také mnoho hřišť, ale ty jsou buď již zaznamenána v souhrnné mapě, nebo se jedná spíše o senior parky. (zdroj:



realizaci/; http://goo.gl/maps/sxZdP; http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

3.1.7. Liberecký kraj Zde jsem nalezl celkem čtyři workout hřiště. Ze souhrnné mapy jsem jako relevantní vybral pouze jednu lokalitu, zbylé tři parky byly vybudovány firmou revolution13. (zdroj: realizaci/;



https://www.google.com/maps/d/u/0/viewer?mid=zdu1FeaZX_sg.kyps8QVpjahM;


25

3.1.8. Královéhradecký kraj Obyvatelé Královéhradeckého kraje mají k dispozici celkem osm workoutových hřišť. Tři z nich jsou dohledatelné podle souhrnné mapy google a dalších pět jsem nalezl na mapě referencí od firmy work4out. (zdroj:


realizaci/;


https://www.google.com/maps/d/u/0/viewer?mid=zdu1FeaZX_sg.kqEEq6X2j7mA;


3.1.9. Pardubický kraj Pardubický kraj nabízí celkem třináct míst k provozování workoutu. Na souhrnné mapě je vyznačeno osm workoutových hřišť (jedno z nich od firmy work4out) a dvě místa na kterých se dá cvičit, i když jsou již staršího data výroby. Další dvě hřiště zde zbudovala firma revolution13 a firma COLMEX na tomto území také postavila jeden plnohodnotný workout park. (zdroj:



realizaci/; http://goo.gl/maps/3Mnfk; http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

3.1.10.

Vysočina

Vysočina nabízí svým obyvatelům celkem sedm míst s hrazdami a bradly. Pět z nich jsem nalezl díky souhrnné mapě, další jedno realizovala revolution13 a jedno hřiště postavila firma work4out. (zdroj:



realizaci/; http://goo.gl/maps/tE6uB; http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

26

3.1.11.

Jihomoravský kraj

V tomto kraji jsem opět spočítal workout hřiště zvlášť pro Brno a zvlášť pro zbylé území. Výsledek je takový, že na území Jihomoravského kraje (bez Brna) nalezneme celkem osm hřišť. Na šest odkazuje souhrnná mapa a na zbylé dvě mapa realizací revolution13. 3.1.11.1. Brno V Brně samotném se v dnešní době nachází zhruba dvanáct workoutových konstrukcí. Deset z nich se dá dohledat podle souhrnné mapy google, jedno nové hřiště zde realizovala revolution13 a dvě nová hřiště zbudovala firma work4out (jedno z nich je již zaneseno v souhrnné mapě, k celkovému počtu jsem tedy připočítal pouze jedno hřiště od work4out). Z porovnání s výzkumem z roku 2013 vychází, že se počet parků pro workout od té doby zdvojnásobil. (zdroj:



realizaci/; http://goo.gl/maps/surBh; http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

3.1.12.

Olomoucký kraj

Na tomto území můžeme najít celkem zhruba jedenáct míst vhodných pro workout. Z toho 6 míst udává mapa google a na další dvě místa, která nejsou v mapách zanesena, odkazuje mapka realizací od revolution13 a jeden park zde postavila také firma work4out. Dále bychom mohli přičíst jeden až dvě místa vybudována firmou COLMEX. Opět bychom zde nalezli více parků určených ke cvičení, ale nejednalo by se přímo o workoutová hřiště s hrazdou a bradly. (zdroj:



realizaci/; http://goo.gl/maps/QIyCO; http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

27

3.1.13.

Moravskoslezský kraj

Kromě workoutových parků v Ostravě se na území Moravskoslezského kraje nalézá dalších zhruba osm míst, kde si lidé mohou zacvičit na hrazdách či bradlech. Na dvou z těchto míst vybudovala konstrukci pro workout firma revolution13 a jedno hřiště bylo postaveno firmou work4out. 3.1.13.1. Ostrava Ostravu bychom mohli považovat za kolébku street workoutu u nás. Kromě asi osmi starých hrazd či prolézaček, na kterých se dá cvičit, zde byla v posledních letech vybudována dvě hřiště pro workout od firmy WORKOUT CLUB a další jedno hřiště od firmy revolution13. Znovu se nabízí srovnání s výsledky průzkumu Bc. Filipa Trojovského DiS. Od roku 2013, kdy byl výzkum prováděn, se zde počet hřišť ztrojnásobil, počítáme-li opravdu jen hřiště určená čistě pro workout. Dále jsou zde také další senior parky od firmy COLMEX a na některých z nich nalezneme i bradla a hrazdy. (zdroj:



realizaci/; http://goo.gl/maps/nw85b; http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

3.1.14.

Zlínský kraj

Ve Zlíně a jeho okolí se nachází podle souhrnné google mapy tři parky přímo pro workout (jeden z nich od work4out) a dalších devět míst nabízí podmínky, ve kterých se dá bez problému cvičit (starší hrazdy). Dále by zde měly být i dva workout parky od revolution13. Počítám, že celkem tu je tedy zhruba pět oficiálních workout hřišť a dalších devět použitelných konstrukcí. (zdroj:



realizaci/; http://goo.gl/maps/bENMw; http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout)

28

3.2. Finanční náročnost workoutu Street workout je z tohoto pohledu velmi dostupným sportem, protože jeho vznik byl v podstatě reakcí na poptávku po finančně nenáročném způsobu posilování. Veřejná hřiště jsou přístupná téměř ve většině případů zdarma. Nalezneme občas výjimky, kdy je hřiště součástí nějakého areálu (například koupaliště) a vstup na něj je tedy zpoplatněný, to jsou však opravdu jen ojedinělé případy. Stejně tak je to i s přístupností hřiště, buď je na veřejném místě přístupné 24 hodin denně, anebo se řídí provozní dobou areálu, jehož je součástí. Náklady na provozování tohoto sportu jsou spíše „volitelné“ a to v podobě nákladů na sportovní oblečení, případně nějaké další sportovní vybavení, kterým se dá cvičení obohatit (expandéry, závěsné systémy - TRX, gymnastické kruhy, zátěžové vesty, kettlebelly, atp.).

29

4. Bezpečnost street workoutu 4.1. Rizika spojená s posilováním a jejich minimalizace Většina zdrojů uvádí posilování spíše jako prevenci proti možným zraněním, která by byla způsobena oslabením svalů. Zranění při posilování bývá většinou následkem nedostatečného nebo špatného zvládnutí techniky cviku. Další příčinnou zranění může být nedostatečné zahřátí a protažení svalů (http://www.vseokulturistice.cz/nebezpecnecviky-priciny-zraneni_376). Riziko zvolení vyšší váhy, než na jakou cvičenec fyzicky stačí, je spíše problémem při posilování s přidanou zátěží. Při posilování s vahou vlastního těla pravděpodobně cvik, na který nemáme sílu, zkrátka nejsme schopni provést. Melinda Ratini (2014) ve svém článku na téma zranění při cvičení uvádí 7 nejčastějších poranění. Jsou jimi: natažení či natržení svalu, vymknutí kotníku, zranění ramen, zranění kotníků, zranění holení, záněty šlach a podvrknutí nebo vymknutí zápěstí. Dále také zmiňuje vhodná preventivní opatření, která by se měla dodržovat pro předejití těmto zraněním. Jako první zásadu pro „bezpečný“ trénink uvádí dostatečné zahřátí před tréninkem a následné zklidnění (tzv. cooldown) po tréninku. Pro zahřátí je vhodný například krátký jogging, skoky přes švihadlo nebo, v případě silového tréninku, pár opakování lehčího cvičení na svalovou skupinu, na kterou bude cílený následný trénink. Jako „cool down“ je po tréninku vhodných třeba 5-10 minut chůze. Druhou zásadou je rychlý strečink před a po cvičení. Nejedná se však o nějaké dlouhé protahování a výdrže v krajních polohách, jde spíše o rychlý dynamický strečink a mobilizaci kloubů. Třetí zásadou je přiměřenost, kdy volíme obtížnost cvičení úměrnou naší momentální úrovni. Poté pozvolna náročnost zvyšujeme. Čtvrtým doporučením je dodržovat pestrost cvičení, obměňovat tréninky, nesoustředit se pouze na posilování, ale zařadit do tréninku také například plavání či nějakou jinou sportovní aktivitu. Pátou zásadou je zaměřit se na slabiny. Cílem není přetížit extrémně naše slabá místa, ale věnovat jim patřičnou pozornost a pomalu je rozvíjet, abychom je eliminovali. Dalším, v pořadí šestým doporučením je naslouchat tělu. Pokud cítíme, že nám nějaký cvik způsobuje bolest, pak bychom ho neměli provádět a měli bychom se snažit zvolit jiné, pro nás vhodnější, cvičení. Sedmou zásadou je dodržovat pitný režim a celkově vhodnou a vyváženou stravu. Osmým doporučením je využít služeb trenéra, který nám poradí, jaký trénink pro nás bude vhodný. Devátou 30

zásadou je nosit na trénink správné sportovní oblečení, které neomezuje náš pohyb a poslední desátou zásadou je dobrý odpočinek. Odpočinkem se myslí jednak pravidelný spánek v noci a jednak občasný odpočinkový den, kdy je minimalizována tělesná zátěž. V případě, že se nám nějaké zranění přihodí, zmiňuje Melinda Ratini (2014) tzv. „RICE metodu“. R v názvu této metody znamená „rest“ tedy odpočinek. I znamená „ice“, tedy že zranění máme chladit. Dalším písmenem je C jako „compression“, to znamená, že je dobré zraněné místo stáhnout například obinadlem pro zmírnění otoku. A poslední písmeno E znamená „elevate“, zvednutím poraněné končetiny zmírníme otok.

4.2. Stav workoutových hřišť Všechna nově postavená workoutová hřiště, která jsou zaznamenána v předešlé kapitole, jsou postavena podle platných bezpečnostních norem. Do roku 2013 podléhala hřiště normě „ČSN EN 957-1 (94 0201)“ z února 2006, od roku 2013 byla norma nahrazena normou novou „ČSN EN ISO 20957 1“. Jedná se o první část normy na stacionární tréninková zařízení. Jsou v ní zaneseny základní bezpečnostní požadavky a zkušební metody, pokud však tyto požadavky nejsou upraveny v dalších částech této normy. Tato část ISO 20957 také uvádí environmentální aspekty. Normou je ošetřena, pokud jde o bezpečnostní požadavky, například stabilita zařízení, vnější provedení, zachycení uživatele, seřizovací a závěrné mechanismy, spojovací součásti a rukojeti. Dále je zde popsána zkouška odolnosti (únavová zkouška), požadavky na izometrickou zkoušku či elektrická bezpečnost. V 6. kapitole norma popisuje zkušební metody, kterými jsou testovány jednotlivé bezpečnostní aspekty. Norma má celkem deset částí. Další části řeší konkrétně například eliptická tréninková zařízení; šlapadla, simulátory schodů a stoupadla; veslovací trenažéry; běžecké trenažery; tréninkové cyklo-trenažery a rotopedy; posilovací lavice; posilovací tréninková zařízení a cvičební jízdní kola. Workoutových hřišť se tedy týká ještě druhá část normy, která řeší posilovací tréninková zařízení. Ostatní části normy většinou řeší zařízení, která se na klasických workoutových hřištích běžně nevyskytují. Dokument „EN ISO 20957-1:2013“ vypracovala technická komise CEN/CENELEC a podle jejích vnitřních předpisů jsou tuto evropskou normu povinny zavést národní normalizační organizace zemí: Belgie, Bulharska, Bývalé jugoslávské republiky 31

Makedonie, České republiky, Dánska, Estonska, Finska, Francie, Chorvatska, Irska, Islandu, Itálie, Kypru, Litvy, Lotyšska, Lucemburska, Maďarska, Malty, Německa, Nizozemska, Norska, Polska, Portugalska, Rakouska, Rumunska, Řecka, Slovenska, Slovinska, Spojeného království, Španělska, Švédska, Švýcarska a Turecka. (zdroj: http://www.technicke-normy-csn.cz/inc/nahled_normy.php?norma=940201csn-en-iso-20957-1&kat=95158)

32

5. Přiměřenost cvičení (zásobník cviků) 5.1. Možnosti regulace intenzity zatížení z hlediska velikosti odporu Ve street workoutu se intenzita zatížení, co se velikosti odporu týče, dá zvyšovat dvěma základními způsoby a podle toho bychom mohli také rozlišit dva základní směry, kterými se dá street workout praktikovat. Prvním z nich je čistá kalisthenika, tedy posilování opravdu pouze s vahou vlastního těla a druhým směrem je tzv. „weighted kalisthenika“, kdy jde o cviky s vlastní vahou + je přidána nějaká zátěž navíc (většinou ve formě závaží připevněného na opasku, nebo zátěžové vesty). V případě čisté kalistheniky se tedy intenzita cvičení, co do velikosti zátěže, určuje změnou páky při cvičení. Každý cvik se dá provádět v různých variantách od těch úplně nejlehčích, které zvládne i netrénovaný jedinec, až po velmi náročné varianty, které působí pro začínající až nemožně. U weighted kalistheniky se zvyšuje zátěž klasickým přidáním vyšší váhy závaží. Dále se pak mohou používat klasické metody posilování podle toho, jaký typ síly chce daný jedinec rozvíjet. Je známo, že při velikosti zatížení odpovídající zhruba 45% maximální svalové síly je přírůstek síly maximální, toto však platí pro jednotlivý sval. Při cvičení však zapojujeme více svalových skupin najednou, proto se pro zajištění přírůstku síly používá zatížení mezi 70 až 90% maximální svalové síly. Toto zatížení při rozložení na jednotlivé svaly představuje oněch potřebných 45%. Pro rozvoj maximální statické síly se užívá zatížení 90-100% maximální svalové síly. Při rozvoji brzdivé síly užíváme i nadmaximálních hodnot, tj. 120-160%. Pro dynamickou sílu volíme zátěž 70-80%. Pro sílu vytrvalostní volíme zátěž od 30 do 60% maxima. Výsledný účinek samozřejmě záleží také na dalších parametrech tréninku, jako je například počet opakování, tempo cvičení atd. (zdroje: Lauren 2010, Stackeová 2008, http://www.adamraw.cz/clanky/30-weightedcalisthenics)

5.2. Zásobník cviků Tento zásobník posilovacích cvičení je složen pouze ze cviků s vahou vlastního těla. Nedává si za cíl zaznamenat všechny existující cviky, ale spíše ukázat možnou variabilitu jednotlivých cvičení. Dále je cílem ukázat, že lze zvyšovat velikost odporu i bez přidání 33

další zátěže, a to pouze změnou páky a malou úpravou cviku. Zásobník je rozdělen do čtyř kategorií: Tlaky, Přítahy, Posílení dolních končetin a Posílení svalů trupu. Varianty daného cvičení jsou v jednotlivých kategoriích řazeny většinou od nejjednoduššího po nejtěžší. Při tvorbě celého zásobníku jsem využil těchto zdrojů: Lauren 2010; Tlapák 1999;

Delavier

2001;

Petr

2012,

Jarkovská

www.adamraw.cz/clanky/31-weighted-calisthenics-cviky,

2005;

www.coretraining.cz; www.madbarz.com/all-

routines.

5.2.1. Tlaky Kliky Asi nejzákladnějším cvikem na tlaky je klik. Tento cvik však lze provést v mnoha variantách, přičemž každá z nich přináší jinou úroveň obtížnosti a je cílena na trochu jinou svalovou partii.

-

Klik o stěnu (o žebřík) 

Popis cviku: Jedná se o nejlehčí variantu provedení kliku, kdy je tělo cvičence namísto polohy ležmo spíše v poloze stojmo. Tělo je zpevněno, předpažíme a rukama se opřeme o stěnu či žebřík. V této poloze provádíme klik.



Posilované svaly: Hlavní posilovanou partií je triceps a prsní svalstvo, dále se zapojují svaly přední části ramen (přední část deltového svalu).



Časté chyby: Pozor na nezpevněné tělo a prohýbání v bedrech, hlava není v záklonu ani v předklonu, nýbrž v prodloužení trupu. Kliky se snažíme provádět v plném rozsahu pohybu.

Obrázek 6 - Klik o stěnu ZP (vlastní zdroj)

Obrázek 7 - Klik o stěnu (vlastní zdroj)

34

Klik na vyvýšené ploše 

Popis cviku: Tato varianta kliku je již o něco těžší a svým provedením se blíží klasickému kliku. Základní polohou je vzpor ležmo s tím, že paže nespočívají na zemi, ale například na nízké hrazdě. Čím nižší opora paží bude, tím bude cvik náročnější.



Posilované svaly: Posiluje prsní svalstvo, tricepsy, deltové svaly a svaly trupu.



Časté chyby: Prohýbání v bedrech, předklon, či záklon hlavy a malý rozsah pohybu.

Obrázek 8 - Klik na vyvýšené ploše ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 9 - Klik na vyvýšené ploše (vlastní zdroj)

„Dámský“ klik na zemi (Klik na kolenou) 

Popis cviku: Jde o klasický klik, pouze základní polohou není vzpor ležmo, ale vzpor klečmo s tím, že stále platí zachování rovného trupu (tedy nevysazujeme pánev). Tato varianta je opět o něco jednodušší, než klasický klik.



Posilované svaly: Posiluje tricepsy, prsní svalstvo a tricepsy.



Časté chyby: Vysazená pánev, prohnutá záda.

Obrázek 10 - Dámský klik ZP (vlastní zdroj)

Obrázek 11 - Dámský klik (vlastní zdroj)

35

-

Klasický klik na zemi 

Popis cviku: Základní polohou pro tento cvik je vzpor ležmo, v této poloze provádíme kliky. Během celého pohybu by tělo mělo tvořit přímku, pánev neklesá k zemi, nebo naopak hýždě netrčí do výšky. Základní umístění dlaní při standardním provedení je zhruba na šíři ramen, prsty od sebe a lehce s nimi tlačíme do podložky, čímž se uleví tlaku na zápěstní kůstky a kloub. Hlava v prodloužení trupu, brada zatažená, pohled směřuje zhruba stopu před spojnici dlaní. Kolenní a kyčelní klouby jsou v plné extenzi s tím, že kolena nezamykáme (kyčelní kloub u dolního zkříženého syndromu také nebude v plné extenzi). Záda ve vodorovné pozici, jsou zachovány lordotické i kyfotické křivky. Ramena stahujeme od uší k pánvi kvůli nižší aktivaci horních vláken trapézů. Lopatky jsou na zádech ploché a roztažené od sebe, s pomyslnou snahou stahovat je po zádech dolů k nohám. Břišní lis je aktivní, dýchání brániční.



Posilované svaly: Prsní svalstvo, tricepsy, deltové svaly a svaly trupu.



Časté chyby: Prohnutí v bedrech, vytrčení hýždí vzhůru, záklon nebo předklon hlavy, povolená ramena.

Obrázek 12 - Klik ZP (vlastní zdroj)

Obrázek 13 - Klik (vlastní zdroj)

36

-

Hluboký klik 

Popis cviku: Varianta kliku, která přináší zvýšení obtížnosti provedení kliku a to tím, že nám dovoluje využít většího rozsahu pohybu. Tento klik lze provádět buď na stálkách či na bradlech. Podstatou je, že při pohybu dolů jdeme hrudníkem až pod úroveň plochy opory rukou.



Posilované svaly: Prsní svalstvo (účinné posílení v protažení), tricepsy, deltové svaly a svalstvo trupu.



Časté chyby: Nevyužití plného rozsahu pohybu, dále viz „Klasický klik na zemi“.

Obrázek 14 - Hluboký klik (vlastní zdroj)

-

Klik s nohama na vyvýšené ploše 

Popis cviku: Další možnost zvýšení obtížnosti klasického kliku. Tím, že si nohy podložíme, dosáhneme většího zatížení horních končetin a hrudníku. V případě, že přidáme vytrčení hýždí vzhůru, zacílíme cvik ještě více na deltové (ramenní) svaly.



Posilované svaly: Vrchní část prsních svalů, tricepsy, deltové svaly.



Časté chyby: Prohnutí v bedrech, vytrčení hýždí při tomto provedení není na obtíž, dále viz „Klasický klik na zemi“.

Obrázek 15 - Klik s nohama nahoře ZP (vlastní zdroj)

37

Obrázek 16 - Klik s nohama nahoře (vlastní zdroj)

-

Poloviční planche kliky 

Popis cviku: Tato varianta provedení je určena již pro pokročilejší cvičence. Cvik se provádí tak, že si lehneme rovně na břicho, nohy máme nártem na zemi a chodidly vzhůru. Ruce položíme dlaněmi na zem na úrovni pasu tak, aby prsty směřovali k nohám. Dále se odtlačíme tak, abychom měli natažené paže. V této fázi se země dotýkají pouze dlaně a špičky prstů na nohou. Poté jdeme zpět do základní polohy.



Posilované svaly: Celá horní část těla s velkým důrazem na pletenec ramenní, hrudník, tricepsy a trup.



Časté chyby: Záklon hlavy.

Obrázek 17 - Poloviční planche klik ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 18 - Poloviční planche klik (vlastní zdroj)

Kliky na jedné ruce 

Popis cviku: Klik na jedné ruce je opravdu již poměrně náročný cvik. Pokud chceme k tomuto cviku dospět, je třeba kromě klasických kliků postupně začít trénovat kliky na jedné ruce. Postup bude podobný, jako když se učíme klik klasický. Nejdříve budeme provádět kliky na jedné ruce na vyvýšené podložce a s nohama na zemi. Postupně budeme podložku pod rukou snižovat, až zvládneme klik na jedné ruce na zemi. Zaměříme-li se na samotné provedení, základní polohou bude vzpor ležmo, ruce dáme trochu blíže než na šíři ramen a nohy naopak roztáhneme trochu více než je šířka ramen. Poté dáme jednu ruku za záda. Roztažením prstů na položené ruce získáme větší stabilitu. Při provedení kliku bychom měli osu ramen držet stále rovnoběžně s osou podložky. Loket klikující ruky směřuje do žeber, váha je soustředěna na vnější malíkové hraně dlaně.



Posilované svaly: Cvik posiluje celé tělo, především však deltové svaly, tricepsy, prsní svaly, přímé i šikmé břišní svaly a spodní část zad. 38



Časté chyby: Vytáčení ramen, prohnutí v bedrech, hlava není v prodloužení trupu.

Obrázek 19 - Klik na jedné ruce ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 20 - Klik na jedné ruce (vlastní zdroj)

Kliky ve stoji na rukou 

Popis cviku: Velmi těžká varianta kliku, kdy sportovec zvedá celou svou váhu. Jde v podstatě o „Military press“ s vlastní vahou. Lehčí varianta provedení je s oporou u stěny, těžší na volném prostranství. Poté, co se dostaneme do stojky, klesneme pomalým kontrolovaným pohybem do kliku tak, že se hlavou téměř dotkneme země mezi rukama. Následně se vytlačíme zpět nahoru. Pokud bychom chtěli provádět ještě těžší variantu, můžeme použít pod ruce zvýšenou podložku (například stálky), a tím zvýšit rozsah pohybu.



Posilované svaly: Primárně posiluje deltové svaly, dále tricepsy a trup.



Časté chyby: Nedostatečné zpevnění trupu, prohnutí v bedrech.

Obrázek 21 - Klik ve stoji na rukou ZP (vlastní zdroj)

39

Obrázek 22 - Klik ve stoji na rukou (vlastní zdroj)

-

Planche kliky 

Popis cviku: Toto extrémně náročné cvičení zapojuje všechny svaly v těle. „Královská“ podoba kliku, kdy se podložky dotýkají pouze ruce. Technika provedení je podobná, jako u polovičních planche kliků, jen při pohybu vzhůru zvedáme celé tělo i s nohama.



Posilované svaly: Celé tělo, zejména však deltové a trapézové svaly, dále svaly hrudníku a hýžďové svaly. V neposlední řadě také spodní část para-vertebrálních svalů.

Obrázek 23 - Planche klik (zdroj: http://calisthenicsguide.com/wp-content/uploads/2014/09/planche.jpg)

Další tlaková cvičení -

Tricepsový zdvih na nízké hrazdě za zády 

Popis cviku: Chytneme nízkou hrazdu (hrazda zhruba ve výšce kolen) nadhmatem tak abychom ji měli za zády (jako bychom si na ni chtěli sednout), nohy posunujeme směrem dopředu, dokud je nemáme natažené před sebou a hýždě jen několik centimetrů před hrazdou. V této poloze provedeme klik, tedy ohneme paže v loktech tak, aby bylo naše nadloktí rovnoběžně se zemí. Tento cvik můžeme ulehčit tak, že nohy ohneme v kolenou, přitáhneme si chodidla blíž a dáme je na plocho na zem.



Posilované svaly: Tricepsy, přední část deltových svalů a spodní část prsních svalů.



Časté chyby: Povolená ramena (hlava „zapadlá“ mezi rameny).

40

Obrázek 24 - Tricepsový zdvih ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 25 - Tricepsový zdvih (vlastní zdroj)

Tricepsová extenze 

Popis cviku: Cvik, který izolovaně posiluje triceps. Pro toto cvičení je na workoutovém hřišti nejideálnější konstrukcí žebřík, jelikož si volbou příčky určujeme náročnost cvičení (čím nižší příčka, tím je cvik náročnější). Příčku chytneme nadhmatem, zhruba na šíři ramen a napneme ruce, nohy musíme mít položeny dostatečně daleko, aby nám následně nepřekážela hlava v provedení cviku. Poté již jen ohneme paže v loktech a kontrolovaně se snížíme, následnou extenzí se dostaneme zpět do výchozí polohy.



Posilované svaly: Tricepsy.



Časté chyby: Lokty by po celou dobu měly směřovat dolů, ne do stran. Další možnou chybou je nedostatečné zpevnění středu těla a prohýbání v bedrech.

Obrázek 26 - Tricepsová extenze ZP (vlastní zdroj)

41

Obrázek 27 - Tricepsová extenze (vlastní zdroj)

Kliky na bradlech (Dipy) 

Popis cviku: Kliky na bradlech patří k základním cvikům s vlastní vahou. Úplní začátečníci však tento cvik nemusejí zvládnout a musejí se k němu dopracovat. Jednou z možností, jak k tomuto cvičení dospět, je začít cvičit s dopomocí kolegy, pokud nemáme kolegu, pak musíme začít postupně od jednodušších cviků, jako je například tricepsový zdvih, který je svým fyziologickým účinkem tomuto cviku podobný.



Posilované svaly: Tricepsy, prsní svaly.



Časté chyby: Švihání nohama, povolená ramena (příliš velký rozsah směrem dolů, dochází k nepřirozené pozici ramen).

Obrázek 28 - Dipy ZP (vlastní zdroj)

Obrázek 29 - Dipy (vlastní zdroj)

5.2.2. Přítahy -

Přítahy na bradlech podhmatem 

Popis cviku: Při tomto cviku budeme využívat pouze jednu ze dvou bradlových žerdí. Přistoupíme k bradlům zboku a uchopíme žerď podhmatem zhruba na šíři ramen. Následně se zavěsíme pod bradla tak, aby náš hrudník byl přímo pod žerdí. Tělo držíme rovně jako prkno. V této poloze provádíme přítahy. Snažíme se hrudí dotknout tyče a zároveň tlačíme lopatky k sobě. Cvičení se dá zjednodušit tak, že pokrčíme nohy a položíme chodidla blíže zbytku těla, tedy zmenšíme páku. Tento cvik také poslouží jako příprava na shyby podhmatem.



Posilované svaly: Tato varianta klade důraz na rozvoj bicepsu a brachialis, dále rozvíjí svaly zad, zadní část deltových svalů.

42



Časté chyby: Nezapojení svalů zad – zabírají pouze ruce, záklon či předklon hlavy.

Obrázek 30 - Přítah bradla podhmat ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 31 - Přítah bradla podhmat (vlastní zdroj)

Přítahy na bradlech paralelním úchopem 

Popis cviku: Postup provedení bude stejný jako u předchozího cviku, jen úchop se změní z podhmatu na paralelní úchop, tudíž poloha těla není kolmo na žerdě bradel ale rovnoběžně s nimi a ke cvičení se využívají obě žerdě. Cvik nás opět připraví na shyby s paralelním úchopem.



Posilované svaly: Rozvíjí zejména latissimus dorsi (široký zádový sval), dále samozřejmě biceps a zadní část deltu.



Časté chyby: Nezapojení svalů zad – zabírají pouze ruce, záklon či předklon hlavy.

Obrázek 32 - Přítah bradla paralel ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 33 - Přítah bradla paralel (vlastní zdroj)

Přítahy na bradlech nadhmatem 

Popis cviku: Provedení je opět stejné jako u přítahů podhmatem, jen úchop se nyní změní na nadhmat, tím se více zatíží vnější část předloktí. Cvik může být nácvikem na klasické shyby nadhmatem. 43



Posilované svaly: Zádové svaly, biceps a svaly předloktí.

Obrázek 34 - Přítah bradla nadhmat ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 35 - Přítah bradla nadhmat (vlastní zdroj)

Shyb podhmatem („Chin up“) 

Popis cviku: Pro většinu lidí je shyb podhmatem lehčí varianta shybu, protože při tomto provedení více pracují bicepsy, které mají lidé relativně dobře rozvinuté. I tato varianta shybu se dá ještě zjednodušit, například dopomocí od tréninkového partnera, který nám nadlehčuje nohy. Dalším možným ulehčením je využití konstrukce, která kombinuje horizontální a svislý žebřík tak, že shybujeme na některé z příček horizontálního žebříku a nohy máme zapřené o příčku na žebříku svislém (viz foto). Při shybu je pohyb jak nahoru, tak dolu kontrolovaný a provádíme ho v plném rozsahu od napjatých paží až po vrchní fázi, kdy máme bradu nad nebo alespoň na úrovni hrazdy.



Posilované svaly: Záda, bicepsy, předloktí.



Časté chyby: Malý rozsah shybu, nekontrolovaný pohyb dolů do visu.

Obrázek 36 - Shyb podhmat ZP (vlastní zdroj)

Obrázek 37 - Shyb podhmat (vlastní zdroj)

44

-

Shyb paralelním úchopem („Neutral pull up“) 

Popis cviku: Tato varianta shybu je cílena více na rozvoj latissimu dorsi (širokého zádového svalu). Způsob provedení, stejně jako možnost regulace náročnosti, je totožný se shybem podhmatem. Rozdílný je pouze úchop, který je paralelní. Pro tuto variantu je vhodnou konstrukcí horizontální žebřík.



Posilované svaly: Rozvíjí zejména latissimus dorsi (široký zádový sval), dále biceps a zadní část deltu.



Časté chyby: Nedostatečné zpevnění celého trupu, provedení pouze kontrakcí bicepsu, jen s malým zapojením zádových svalů (zádové svaly by měly být primární).

Obrázek 38 - Shyb paralel ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 39 - Shyb paralel (vlastní zdroj)

Shyb nadhmatem („Pull up“) 

Popis cviku: Jedná se o třetí variantu shybu, co do způsobu úchopu. Tato varianta bývá pro většinu lidí nejtěžší, avšak není to pravidlem. Záleží vždy na individuálním rozvoji jednotlivých svalových skupin. Pohyb začíná stažením ramen směrem dolů a fixací lopatek. Tím se vytvoří optimální poloha těla pro maximální zapojení širokého svalu zádového. Následně se přitáhneme horní částí hrudníku směrem k hrazdě, lokty jsou v ose těla, nebo mírně za tělem. Po dosažení maximální kontrakce svalů se kontrolovaně spustíme do výchozí pozice.



Posilované svaly: Zádové svaly (mezilopatkové, rombické a další), biceps a svaly předloktí.

45



Časté chyby: Nedostatečné zpevnění celého trupu, provedení pouze kontrakcí bicepsu, jen s malým zapojením zádových svalů (zádové svaly by měly být primární).

Obrázek 40 - Shyb nadhmat ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 41 - Shyb nadhmat (vlastní zdroj)

Australské kliky 

Popis cviku: Na provedení australských kliků budeme potřebovat buď tréninkového kolegu nebo kombinaci horizontálního a svislého žebříku. Pokud máme tréninkového kolegu, zavěsíme se na hrazdu a položíme mu nohy na ramena tak, abychom byli zády k zemi a naše tělo bylo rovné jako prkno. Ramena přitom máme pod hrazdou. Pokud využíváme ke cvičení žebříku, zachytneme se rukama na jedné příčce horizontálního žebříku a nohy si položíme na žebřík svislý tak, abychom dosáhli stejné polohy jako v případě cvičení s tréninkovým kolegou.



Posilované svaly: Svaly mezilopatkové, biceps a zadní část deltového svalu.

Obrázek 42 - Australský klik ZP (vlastní zdroj)

Obrázek 43 - Australský klik (vlastní zdroj)

46

-

Absolutní přítahy („Muscle-up“) 

Popis cviku: Tento cvik kombinuje dohromady jak přítah, tak tlak. Jedná se o jeden z nejkomplexnějších cviků na horní část těla. Je pro něj charakteristická vysoká výška přítahu přecházejícího do pozice nad hrazdou a následný tlak do vzporu na hrazdě. Dá se cvičit dvěma způsoby, jeden z nich je pomalým pohybem pomocí tzv. „false gripu“ a druhým způsobem je explozivní varianta s normálním úchopem. Pomalá variante je samozřejmě silově náročnější, explozivní varianta by se dala považovat za technicky náročnější.



Posilované svaly: Svaly paží (předloktí, triceps, biceps), svalstvo zad a hrudníku.



Časté chyby: Za chybu by se dalo považovat přikopnutí nohama v případě, kdy se snažíme o pomalou variantu.

Obrázek 44 - Muscleup ZP (vlastní zd.) Obrázek 45 - Muscleup 1 (vlastní zd.) Obrázek 46 - Muscleup 2 (vlastní zd.)

-

Shyb na jedné ruce („One arm pull up“) 

Popis cviku: Jedná se o elitní cvik a nejtěžší variantu základního přítahu. Pro nácvik tohoto cviku se může využít například expandéru, který je převlečen přes hrazdu, následně provádíme přítah tak, že jedna ruka se drží za hrazdu a druhá se přitahuje za expandér. Další možností jak cvičení ze začátku ulehčit je například zachycení se jednou rukou za hrazdu a rukou druhou za zápěstí shybující ruky.



Posilované svaly: Záda, biceps, předloktí a dále celé svalstvo trupu.

47

Obrázek 47 - One arm ZP (vlastní zdroj)

Obrázek 48 - One arm (vlastní zdroj)

5.2.3. Posílení dolních končetin Dřepy Stejně jako u tlaků byl základním cvikem klik, tak u cvičení na dolní končetiny by se dal považovat za základ dřep. Dřepy můžeme také provádět v různých variantách, u kterých se nám bude opět trochu lišit jak obtížnost, tak cílová partie.

-

Hluboký dřep -



Popis cviku: Šířka postoje se odvíjí jednak od tělesné stavby (vyšší jedinci většinou širší postoj, nižší naopak užší) a jednak od svalů, na které chceme dřep cílit. Pokud máme postoj širší s vytočenými špičkami ven, pak zapojíme více hýžďový sval, pokud máme užší postoj a špičky více dovnitř, pracuje více kvadriceps. Většina zdrojů se u dřepování s vlastní vahou přiklání k verzi hlubokého dřepu, tedy dřepu v plném rozsahu pohybu, kdy jdou hýždě až těsně nad zem. Výjimkou mohou být lidé, kteří mají problémy s bolestí kolen. Kolena by se neměla dostávat přes špičku, z důvodu přetěžování kolenního kloubu. Paty jsou po celou dobu v kontaktu s podložkou. Trup směřuje vzhůru (nejít do předklonu) a osa ramen je stále nad osou těžiště (zhruba nad patami/chodidly). Posilované svaly: Kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly (gluteus), spodní část zad a ohybače kyčlí.



Časté chyby: Zvedání pat od podložky, předklon trupu, malý rozsah pohybu (v případě že k tomu není důvod).

48

Obrázek 49 - Dřep ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 50 - Dřep (vlastní zdroj)

Sumo dřep 

Popis cviku: Varianta dřepu, kdy doširoka rozkročíme, prsty u nohou směřují ven. Záda držíme rovná, předpažíme a přidřepneme tak, abychom měli stehna rovnoběžně s podložkou (se zemí). Poté jdeme zpět do zahajovací pozice a zatneme hýždě, kontrakci v horní poloze vydržíme několik sekund. Touto variantou zacílíme dřep více na hýžďové svaly.



Posilované svaly: Hýžďový sval (gluteus), hamstringy a kvadricepsy.

Obrázek 51 - Sumo dřep ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 52 - Sumo dřep (vlastní zdroj)

Split dřep (Bulharský dřep) 

Popis cviku: Obdoba klasického dřepu, jedná se však o těžší variantu, jelikož se zátěž soustřeďuje více na jednu nohu. Samotný cvik vypadá jako dřepování ve výpadu s tím, že zadní noha je na vyvýšené ploše. Postavíme se s nohama rozkročenýma zhruba na úroveň ramen, vypneme hrudník a jednu nohu 49

natáhneme dozadu a opřeme o podložku za námi. Poté jdeme kontrolovaným pohybem dolů až do fáze, kdy je stehno přední nohy rovnoběžně se zemí. Nakonec se vrátíme zpět do základní polohy. Cvik trénuje také rovnováhu. 

Posilované svaly: Kvadricepsy, hamstringy, hýždě (gluteus)



Časté chyby: Předklon hlavy, shrbené držení těla, zvedání paty přední nohy.

Obrázek 53 - Split dřep ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 54 - Split dřep (vlastní zdroj)

Dřep s výskokem 

Popis cviku: Klasický dřep obohacený o výskok, který dodává cvičení dynamiku. Zvýšení náročnosti spočívá v tom, že je třeba větší síly pro dosažení odrazu, zároveň při dopadu je zde větší energie, kterou je třeba zbrzdit.



Posilované svaly: Všechny svaly dolních končetin.



Časté chyby: Možné chyby budou stejné jako u klasického dřepu, který je základem pro toto cvičení.

Obrázek 55 - Dřep s výskokem ZP (vlastní zdroj)

50

Obrázek 56 - Dřep s výskokem (vlastní zdroj)

-

Dřep na jedné noze („pistole“) 

Popis cviku: Cvičení pro pokročilejší cvičence. Jedná se o asi nejlepší cvičení s vlastní vahou pro rozvoj síly dolních končetin. Cvičení lze provádět nejprve s oporou, pro lepší udržení stability. Cvik provedeme tak, že zvedneme jednu nohu a na druhé stojíme. Hlavu máme nahoře a záda rovná. Následně pomalu snižujeme tělo a zachováváme při tom zásady pro klasický dřep, tedy pata dřepující nohy je stále v kontaktu se zemí, nepředkláníme se a snažíme se mít rovná záda. Hýždě postupně snížíme až k patě cvičící nohy, druhá noha je při tom v přednožení. Poté se vytlačíme zpět do stoje na jedné noze. Po provedení několika opakování vyměníme nohy.



Posilované svaly: Kvadricepsy, hamstringy, hýžďový sval, spodní část zad a ohybače kyčlí.



Časté chyby: Zvedání paty cvičící nohy,

Obrázek 57 - Pistole ZP (vlastní zdroj) Obrázek 58 - Pistole 1 (vlastní zdroj) Obrázek 59 - Pistole 2 (vlastní zdroj)

Další cviky na dolní končetiny -

Neviditelná židle („Wall sit“) 

Popis cviku: Stejně jako dřep s výskokem rozvíjí dynamickou sílu nohou, tak tento cvik se naopak soustředí na sílu statickou. K provedení potřebujeme nějakou zídku či sloupek od hrazdy. Postavíme se k této opoře zády a nohama poodstoupíme od zdi, přitom však stále tiskneme záda a pánev k opoře. Klesneme až do polohy kdy stehno a lýtko svírají úhel 90°. V této pozici pak vydržíme co nejdéle a následně opakujeme například ve dvou až čtyřech sériích.



Posilované svaly: Kvadricepsy, hamstringy a gluteus. 51



Časté chyby: Nedodržení úhlu 90 stupňů v kolenou, zapírání se rukama o stehna.

Obrázek 60 – Wall sit (vlastní zdroj)

-

Výpony 

Popis cviku: Tento cvik je zaměřen na lýtkové svalstvo. Ideální je výpony provádět na nějaké vyvýšené podložce, abychom dosáhli většího rozsahu pohybu a posilovali lýtko v protažení. Stoupneme si tedy například na nějaký obrubník tak, abychom měli paty ve vzduchu. Kolena máme pouze mírně ohnutá. Klesneme dolů až do maximálních protažení lýtka, poté se dynamicky vypneme na špičky a ve výponu sekundu vydržíme. Tento cvik se cvičí většinou ve větším počtu opakování.



Posilované svaly: Svalstvo lýtek (zejména gastrokremius).



Časté chyby: Malý rozsah pohybu.

Obrázek 61 - Výpon ZP (vlastní)

-

Obrázek 62 - Výpon 1 (vlastní)

Obrázek 63 - Výpon 2 (vlastní)

Výpony na jedné noze 

Popis cviku: Těžší varianta výponů, provedení je stejné jako u klasických výponů, jen je provádíme nejdříve na jedné a potom na druhé noze. 52



Posilované svaly: Svalstvo lýtek (zejména laterální hlava gastrokremiu).

Obrázek 64 - Výpon jedna ZP (vlastní) Obrázek 65 - Výpon jedna 1 (vlastní) Obrázek 66 - Výpon jedna 2 (vlastní)

-

Výpady 

Popis cviku: Základní polohou je stoj (nohy na šíři pánve), ruce v bok nebo za hlavu. Následně uděláme velký krok vpřed (levou nebo pravou nohou), přičemž ohneme kolena a klesneme dolů, až se kolenem téměř dotkneme země. Obě kolena by v této fázi měla být ohnuta do úhlu 90°. Koleno přední nohy by nemělo přečnívat přes prsty u nohy (stejně jako u dřepu). Dále se odrazem přední nohy odrazíme zpět do základní polohy a stejně opakujeme na druhou nohu. Během celého cvičení se snažíme mít rovná záda, hlavu v prodloužení trupu. Cvičení můžeme ozvláštnit například výpadovou chůzí, výpady s přeskokem, výpady vzad nebo do stran.



Posilované svaly: Kvadricepsy, hýžďové svalstvo, dále hamstringy a ohybače kyčlí.



Časté chyby: Úhel v koleni u přední nohy je menší než 90°a následně koleno přesahuje přes špičku. Dále například ohýbání v bedrech, předklon či záklon.

Obrázek 67 - Výpad ZP (vlastní zdroj)

Obrázek 68 - Výpad (vlastní zdroj)

53

-

„Glute ham raises“ 

Popis cviku: Velmi účinný cvik na posílení hamstringů a hýžďových svalů. K provedení potřebujeme vhodnou oporu pevně spojenou se zemí, o kterou si zapřeme paty, například nízkou hrazdu na kliky nebo nějaké zábradlí, případně se dá využít kolegy, který nám bude nohy držet za kotníky. Klekneme si a nohy si tedy zapřeme, pod kolena si můžeme dát ručník nebo například mikinu. Začínáme v přímé poloze s rameny vzadu a pomalu začneme ohýbat kolena, jako bychom chtěli padnout na břicho. Pohyb však brzdíme v první fázi zadní stranou stehen a poté si můžeme pomoci rukama. Pohyb se týká opravdu jen kolen, celý zbytek těla je fixován jako prkno. Při návratu zpět do výchozí pozice, se můžeme v počáteční fázi odrazit z rukou, abychom cvik zvládli. Cílem by mělo být postupem času zvládnout tento cvik bez pomoci rukou.



Posilované svaly: Hamstringy (zadní strana stehen) a gluteus maximus (velký sval hýžďový).



Časté chyby: Neudržení správného držení těla a přednostní zapojení spodní části zad do cviku. To se projeví postupnou zvětšenou lordózou ve spodních zádech a pohybu do hyperextenze v pohybu do horní fáze. Pokud cvik ucítíte v dolní části zad, děláte cvik špatně.

Obrázek 69 - Glute ham raises ZP (vlastní zdroj)

Obrázek 70 - Glute ham raises 1 (vlastní zdroj)

Obrázek 71 - Glute ham raises 2 (vlastní zdroj)

54

5.2.4. Posílení svalů trupu a středu těla Cviky na zemi -

Leh sedy se zvednutýma nohama 

Popis cviku: Tradiční cvik na posílení přímých břišních svalů. Lehneme si na záda a dáme ruce za hlavu, přednožíme a nohy ohneme v kolenou zhruba do pravého úhlu. Následně přitahujeme hruď směrem ke kolenům, snažíme se cvičit přes kulatá záda, abychom nenamáhali bederní část zad. Zvednuté nohy u začátečníků také předcházejí přetěžování bederní páteře. V horní části cviku chvíli setrváme a vydechneme. Rozsah pohybu je poměrně malý, jen pár centimetrů.



Posilované svaly: Přímý sval břišní.



Časté chyby: Snaha o „rovná“ záda a důsledkem toho přetěžování bederní páteře.

Obrázek 72 – Leh sed zvednuté nohy ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 73 – Leh sed zvednuté nohy (vlastní zdroj)

Leh sedy 

Popis cviku: Lehneme si na záda a nohy si pod něco zapřeme (na workout hřištích občas bývají na leh sedy lavice). Ruce si překřížíme na hrudníku a z lehu přejdeme s výdechem dynamicky do „polo-sedu“, tak abychom cítili, že naše břišní svalstvo stále pracuje, poté se pomalu vrátíme zpět do lehu. Celý pohyb opět provádíme přes kulatá záda, abychom cvičili opravdu břichem a šetřili bederní páteř. Pokud bychom leh-sedy prováděli na šikmé lavici (hlavou dolů), zapojí se nám více šikmé břišní svaly.



Posilované svaly: Přímé a částečně i šikmé břišní svalstvo.



Časté chyby: Snaha o „rovná“ záda, záklon hlavy.

55

Obrázek 74 - Sed leh ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 75 - Sed leh (vlastní zdroj)

„Dámský“ plank 

Popis cviku: Plankem se rozumí výdrž ve vzporu ležmo, dámskou nebo lehčí variantou bychom mohli nazvat výdrž v podporu na předloktích klečmo. Zaujmeme pozici jako při dámském kliku, akorát místo o dlaně jsme opřeni o celé předloktí. V této poloze setrváme co nejdéle. Cvičení zlepšuje izometrickou výdrž svalstva trupu a středu těla.



Posilované svaly: Svaly středu těla (core).



Časté chyby: Prohýbání v bedrech, předklon hlavy, povolení ramen.

Obrázek 76 - Dámský plank (vlastní zdroj)

-

Výdrž ve vzporu ležmo (Plank) 

Popis cviku: Komplexní cvik na izometrickou kontrakci celého těla. Lehčí variantou je podpor na předloktích ležmo, těžší variantou je vzpor ležmo. Opět je cílem vydržet v této poloze co možná nejdéle bez porušení techniky provedení.



Posilované svaly: Svaly celého těla, zejména střed těla (core).



Časté chyby: Prohýbání v bedrech, či naopak vytrčení hýždí vzhůru.

56

Obrázek 77 - Plank (vlastní zdroj)

-

Side plank 

Popis cviku: Jedna z modifikací klasického planku, při které se zapojí více šikmé břišní svaly. Cvik provedeme tak, že si lehneme na bok a podepřeme se pouze jednou rukou (buď na předloktí, nebo na natažené paži). Druhou (vrchní) ruku dáme v bok. Tělo by mělo být v jedné přímce a hlava v prodloužení trupu. Pánev by neměla být bočně vyosená ani směrem vzhůru, ani směrem k zemi. Rameno opěrné ruky by mělo být staženo dozadu a dolů.



Posilované svaly: Svaly trupu a středu těla, s důrazem na šikmé břišní svalstvo.



Časté chyby: Vyosení pánve, povolené rameno.

Obrázek 78 - Side plank - lehčí (vlastní zdroj)

Obrázek 79 - Side plank - těžší (vlastní zdroj)

Cviky na hrazdě -

Přitahování kolen ve visu („Knee raises“) 

Popis cviku: Přitahování kolen ve visu na hrazdě je jeden z nejúčinnější cviků na spodní část přímého břišního svalu. Ideální pro toto cvičení je doskočná hrazda, tedy taková, na které při zavěšení nedosáhneme nohama na zem. U začátečníků bývá občas problém v tom, že se na hrazdě při cvičení rozhoupou. To lze vyřešit 57

buď pomocí partnera, který nám vytvoří oporu v oblasti beder, nebo v případě, že cvičíme sami, použijeme ke cvičení svislý žebřík. Pokud bychom chtěli lehčí variantu, dá se využít šikmé lavice, která bývá často součástí workout parku. Cvičení lze také zacílit na mezižeberní a šikmé břišní svaly tím, že nohy nepřitahujeme přímo, ale trochu stranou. 

Posilované svaly: Přímý břišní sval, zejména jeho spodní část. Případně šikmé břišní a mezižeberní svaly.



Časté chyby: Provedení cviku švihem nohou, které vede k rozhoupání cvičícího.

Obrázek 80 - Knee raises ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 81 - Knee raises (vlastní zdroj)

Přitahování nohou ve visu („Leg raises“) 

Popis cviku: Toto provedení je samozřejmě těžší než pouhé přitahování kolen, zvláště v případě, že nohy zvedáme až k hrazdě. Nejedná se však pouze o těžší variantu od „Knee raises“. Při tomto cviku se zapojuje daleko více svalů, od širokého zádového přes břišní až po iliopsoas (bedro kyčelní sval). Jak zvedání nohou k hrazdě, tak jejich spouštění zpět do visu by opět mělo probíhat pomalým a kontrolovaným pohybem, ne švihem.



Posilované svaly: Latissimus dorsi (široký zádový sval), břišní svalstvo a iliopsoas (bedro kyčelní sval).



Časté chyby: Švihání nohama vzhůru namísto jejich kontrolovaného přitahování a spouštění.

58

Obrázek 82 - Leg raises ZP (vlastní zdroj)

-

Obrázek 83 - Leg raises (vlastní zdroj)

Váha ve visu („Front lever“) 

Popis cviku: Cvik pro velmi pokročilé cvičence. Jedná se o statický cvik, kterým izometricky posilujeme zejména záda a střed těla. Cvičení probíhá tak, že se zavěsíme na hrazdu a následně dostaneme tělo do vodorovné polohy tak, jako bychom chtěli hrazdu stáhnout dolů k pasu. Jsme při tom zády k zemi a čelem k hrazdě. Pohyb probíhá pouze v ramenním kloubu, tělo je fixováno jako prkno a paže by měli být propnuté v loktech. Pro ulehčení začátků je možné provádět tento pohyb nejdříve s pokrčenýma nohama a postupně zkoušet natahovat nejdříve jednu a potom také druhou nohu, až nakonec zvládneme čistý front lever. Cílem je zůstat v této poloze co nejdéle.



Posilované svaly: Zádové svalstvo (zejména latissimus) a svalstvo trupu.

Obrázek 84 - Front lever (vlastní zdroj)

-

Váha ve visu vzadu („Back lever“) 

Popis cviku: Obdoba „Front leveru“, akorát tentokrát je hrazda za tělem. Do pozice se dostaneme tak, že se opět pověsíme na hrazdu a přetočíme se hlavou 59

dolů tak, abychom měli hrazdu na zadní straně stehen. Z této polohy se pomalu spustíme až do cílové polohy, kdy máme tělo vodorovně, hrazdu za zády a jsme čelem k zemi. Opět jde o to v této pozici setrvat co nejdéle. Paže by měly být propnuté. 

Posilované svaly: Deltové svaly, svaly hýždí a zad, zejména spodní část zad.

Obrázek 85 - Back lever (vlastní zdroj)

Cviky na bradlech Na bradlech lze, stejně jako na hrazdě, provádět leg a knee raises. Kromě těchto cviků jsou bradla vhodná ještě pro další cvičení pro pokročilé. -

Výdrž v přednosu („L-sit“) 

Popis cviku: Další izometrické cvičení. Provedení je velmi jednoduché, ve vzporu na bradlech přednožíme propnuté nohy tak, že tvar našeho těla připomíná písmeno L. V této poloze se snažíme setrvat co nejdéle. Dobrou průpravou pro tento cvik je ze začátku cvičit na bradlech klasické „leg raises“ a potom postupně prodlužovat fázi, kdy setrváme v „L-situ“. Pokud bychom chtěli ještě těžší variantu, můžeme nohy zvednout ještě výš do tzv. „V-situ“.



Posilované svaly: Přímé břišní svaly, ramena.



Časté chyby: Povolená ramena a následkem toho „zapadlá“ hlava mezi rameny.

Obrázek 86 - L-sit (vlastní zdroj)

60

-

Planch 

Popis cviku: Jedná se o velmi náročný gymnastický prvek, který je mimo možnosti většinové populace. Přesto však stojí za to věnovat čas a sílu pro jeho zvládnutí. Samotná pozice „Planche“ je popsána již u cviku „Planche kliky“, u kterých je planch vrchní fází kliku. Jde tedy o pozici, kdy je naše tělo rovnoběžně se zemí a podložky (bradel) se dotýkají pouze naše ruce. Jsme přitom čelem k zemi. Znovu nám jde o co nejdelší dobu setrvání v této poloze.



Posilované svaly: Cvik posílí ramena, hrudník, břišní svaly, předloktí a hýždě.

Obrázek 87 - Planch (vlastní zdroj)

5.3. Modelový trénink – začátečník Začátečníkem je zde myšlen ten, kdo nemá žádné zkušenosti se cvičením. Tedy opravdu úplný začátečník, který je ve špatné fyzické formě. Této úrovni bude také odpovídat modelový trénink, ve kterém budou užita výše zmíněná cvičení v těch nejlehčích variantách. Dle teorie posilování a fitness (Tlapák 1996) se v začátečnickém období tréninku zaměříme na zpevňovací cvičení. Tréninková jednotka bude procvičovat vždy celé tělo. Počet opakování v rámci jedné série bude při tréninku horních končetin v rozmezí 8-12, u dolních končetin to bude 12-15. Méně než 8 opakování by nám rozvíjelo svalovou sílu a více jak 15 opakování svalovou vytrvalost. Počet tréninkových jednotek u začátečníka bude 2-3 za týden. Tréninkový plán je sestaven na osm týdnů a pro pestrost cvičení se skládá ze dvou různých tréninků „A“ a „B“, které se pravidelně střídají, takže v prvním týdnu se absolvuje dvakrát trénink „A“ a jednou trénink „B“ a v následujícím týdnu tomu bude naopak, čili dvakrát trénink „B“ a jednou trénink „A“. Pokud bychom měli čas na trénink pouze dvakrát v týdnu, bude v každém týdnu jeden trénink „A“ a jeden trénink „B“. Začátečnický trénink bude asi nejlepší provozovat 61

formou kruhového tréninku, tedy nejdříve odcvičit první sérii od každého cviku a poté druhou sérii od všech cviků a následně třetí. Pauza v tabulce značí pauzu po odcvičení jednoho cviku, pauza po odcvičení jedné série u všech cviků bude delší, tedy 60s. U tempa první číslo znamená dobu trvání excentrické fáze cviku, druhé číslo je pauza po excentrické fázi, třetí číslo je doba trvání koncentrické fáze cviku a poslední číslo je do pauzy po koncentrické fázi. (Tlapák 1996, Petr 2012)

Trénink A Tabulka 1 - Trénink začátečník A (vlastní zdroj)

Kategorie Cvik Hluboký dřep *DK

Trup

Knee raises na bradlech

Tlaky

Tricepsový zdvih na nízké hrazdě

Trup

Dámský plank Výdrž v podporu ležmo

Přítahy

Přítahy na bradlech (podhmat)

Týden 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2 3-4 5-6 7-8

*DK – Posílení dolních končetin

62

PO 9 10 11 12 5 6 7 8 8 9 10 8 30s 40s 25s 30s 8 9 10 8

Série 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 4

Tempo 3010 3010 3010 3010 2020 2020 2020 2020 3010 3010 3010 3010 X X X X 3012 3012 3012 3012

Pauza (s) 15 15 10 10 15 15 10 10 15 15 10 10 15 15 10 10 15 15 10 10

Trénink B Tabulka 2 - Trénink začátečník B (vlastní zdroj)

Kategorie Cvik Klik o žebřík Tlaky

Trup

Dámský plank Výdrž v podporu ležmo

Přítahy

Přítahy na bradlech (paralelní úchop)

Trup

Sed lehy se zvednutýma nohama

*DK

Wall sit - výdrž

Týden 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2 3-4 5-6 7-8

PO 8 9 10 8 30s 40s 25s 30s 8 9 10 8 6 8 10 12 20s 30s 35s 40s

Série 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3

Tempo 3010 3010 3010 3010 X X X X 3012 3012 3012 3012 2010 2010 2010 2010 X X X X

Pauza (s) 15 15 10 10 15 15 10 10 15 15 10 10 15 15 10 10 15 15 10 10

*DK – Posílení dolních končetin

5.4. Modelový trénink – středně pokročilý U středně pokročilých cvičenců se oproti začátečníkům zvyšuje jak frekvence cvičebních jednotek v týdnu, tak intenzita cvičení. U pokročilejšího cvičence bychom zvýšili počet tréninkových jednotek na 3-4 za týden, zároveň se nebude jednat o tzv. „full body“ tréninky, ale jednotlivé tréninky budou již rozděleny na konkrétní partie (tedy tréninkový split). Od kruhového provozu se posuneme ke cvičení po sériích. Tato úroveň cvičení by mohla některým cvičencům vyhovovat také jako cílová úroveň pro jejich rekreační cvičení. Tréninky se opět budou pravidelně střídat od tréninku „A“ až po trénink „C“ a poté znovu dokola. Pro zachování efektivity tréninku by se měla cvičení obměnit zhruba po 6 týdnech. (Stackeová 2008, Petr 2012)

63

Trénink tlaků (A) Tabulka 3 - Trénink středně pokročilý A (vlastní zdroj)

Kategorie Cvik Klik o žebřík (v rámci Tlaky rozcvičení) Tlaky

Základní klik

Tlaky

Tricepsový zdvih na nízké hrazdě

Tlaky

Tricepsová extenze

Tlaky

Klik s nohama na vyvýšené ploše

Týden 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6

PO 15 15 15 15 17 15 10 12 10 12 15 12 10 12 10

Série 3 3 3 3 3 4 3 3 4 3 3 4 3 3 4

Tempo 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010

Pauza (s) 20s 20s 20s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s

Týden 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6

PO 15 15 15 5 6 5 9 10 9 6 7 6 6 7 6

Série 3 3 3 3 3 4 3 3 4 3 3 4 3 3 4

Tempo 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012

Pauza (s) 20s 20s 20s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s

Trénink přítahů (B) Tabulka 4 - Trénink středně pokročilý B (vlastní zdroj)

Kategorie Cvik Přítahy na bradlech (v rámci Přítahy rozcvičení) Přítahy

Shyb nadhmatem

Přítahy

Australské kliky

Přítahy

Shyb paralelním úchopem

Přítahy

Shyb podhmatem

64

Trénink nohou a trupu (C) Tabulka 5 - Trénink středně pokročilý C (vlastní zdroj)

Kategorie Cvik Hluboký dřep DK

DK

Glute ham raises

Trup

Knee raises (na hrazdě)

DK

Výpony

DK

Výpady

Trup

Sed-leh

Týden 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6 1-2 3-4 5-6

PO 20 25 20 5 7 6 8 9 8 35 40 35 14 16 14 30 35 30

Série 3 3 4 3 3 4 3 3 4 3 3 4 3 3 4 3 3 4

Tempo 3010 3010 3010 3010 3010 3010 2010 2010 2010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 2010 2010 2010

Pauza (s) 60s 60s 60s 60s 60s 60s 45s 45s 45s 55s 55s 55s 60s 60s 60s 45s 45s 45s

5.5. Modelový trénink – pokročilý Pokročilým cvičencem myslím opravdu již velmi zdatného jedince, který zvládá dokonale techniky základních cviků a cvičí soustavně a kvalitně minimálně rok, spíše však ještě déle. Rozdíl v tréninku oproti středně pokročilému bude nyní zejména v náročnosti jednotlivých cviků, která bude na velmi vysoké úrovní. Dále také vzroste počet tréninků až na 6-7 týdně. Dalo by se říci, že na tuto úroveň se ani nutně nemusí dostat každý, kdo se rozhodne street workoutu věnovat. U street workoutu většinou cvičenci na vyšších úrovních používají také cviky s přidanou zátěží, jako jsou například kliky na bradlech s přidanou zátěží, kliky se zátěží nebo shyby se zátěží. U této tzv. „weighted kalistheniky“ se potom dají používat klasické kulturistické tréninkové principy jako například: pyramidy, supersérie či před-vyčerpání. V tomto tréninkovém programu jsem však vybral cvičení, která s přidanou zátěží nepracují. Pro tuto úroveň jsem vytvořil pět modelových tréninků (A-E), tyto tréninky se opět cyklují stále dokola. Pro zachování efektivity tréninku by se u pokročilých měl trénink obměnit zhruba po 4-6 týdnech. (Stackeová 2008, Petr 2012, www.adamraw.cz clanky/30-weighted-calisthenics)

65

Trénink tlaků (A) Tabulka 6 - Trénink pokročilý A (vlastní zdroj)

Kategorie Cvik Hluboké kliky Tlaky

Tlaky

Dipy (kliky na bradlech)

Tlaky

Kliky na jedné ruce

Tlaky

Kliky ve stoji na rukou

Tlaky

Tricepsová extenze

Tlaky

Planche kliky

Týden 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

66

PO 30 33 36 30 20 22 24 20 10+10 12+12 14+14 10+10 5 6 7 5 12 13 14 12 3 4 5 3

Série 4 4 4 5 4 4 4 5 4 4 4 5 4 4 4 5 4 4 4 5 4 4 4 5

Tempo 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010

Pauza (s) 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s

Trénink svalstva dolních končetin (B) Tabulka 7 - Trénink pokročilý B (vlastní zdroj)

Kategorie Cvik Bulharský dřep DK

DK

Wall-sit

DK

Glute ham raises

DK

Dřep na jedné noze

DK

Dřep s výskokem

DK

Výpony na jedné noze

Týden 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

PO 20+20 22+22 23+23 20+20 75s 80s 85s 75s 5 6 7 5 10+10 12+12 13+13 10+10 20 22 25 20 20 24 28 20

Série 4 4 4 5 4 4 4 5 4 4 4 5 4 4 4 5 4 4 4 5 4 4 4 5

Tempo 3010 3010 3010 3010 X X X X 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 3010 X X X X 2010 2010 2010 2010

Pauza (s) 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s

PO 14s 16s 18s 20s 10s 12s 14s 16s 14 16 18 20 10s 12s 14s 16s 20s 22s 24s 26s

Série 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

Tempo X X X X X X X X 2010 2010 2010 2010 X X X X X X X X

Pauza (s) 30s 30s 35s 35s 30s 30s 30s 30s 45s 45s 45s 45s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s 30s

Trénink svalstva trupu (C) Tabulka 8 - Trénink pokročilý C (vlastní zdroj)

Kategorie Cvik Planch (bradla) Trup

Trup

Back lever

Trup

Leg raises

Trup

Front lever

Trup

V-sit

Týden 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

67

Trénink přítahů (D) Tabulka 9 - Trénink pokročilý D (vlastní zdroj)

Kategorie Cvik Shyb nadhmatem Přítahy

Přítahy

Shyb na jedné ruce

Přítahy

Muscle up

Přítahy

Australský klik

Přítahy

Shyb paralelním úchopem

Týden 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

PO 20 21 22 23 3+3 4+4 5+5 6+6 6 7 8 9 15 16 17 18 20 21 22 23

Série 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

Tempo 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012 3012

Pauza (s) 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s 60s

Kardio trénink (E) Kruhový provoz, (nejdříve jedna série od každého cviku potom další atd.), pauza mezi jednotlivými koly 90s. Pauza mezi jednotlivými cviky není žádná.

-

Tabulka 10 - Trénink pokročilý E (vlastní zdroj)

Kategorie Cvik Skoky přes švihadlo X

DK

Dřepy s výskokem

X

Skoky snožmo vpřed

X

Sprint 200m

X

Angličáky

Týden 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

68

PO 60 65 70 75 15 18 21 24 20 25 30 35 X X X X 20 25 30 35

Série 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

Tempo X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X

Pauza (s) X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X

6. Závěr Street workout se jeví jako potenciálně atraktivní forma rekreačního sportu, která obohacuje nabídku volnočasových aktivit pro širokou veřejnost. Z průzkumu počtu hřišť na území České republiky vyplývá, že si tento sport nachází podporu ve vedení měst a obcí a podmínky pro venkovní posilování se u nás neustále zlepšují. Velkou zásluhu na rozvoji a šíření workoutu mají zajisté jednotlivé komunity cvičenců, které se snaží sport rozšířit, zejména mezi mládež ve svém městě či obci. U nás i ve světě tento sport pomáhá mnoha lidem přejít od nezdravého způsobu života, pití alkoholu či užívání drog, ke zdravému a spokojenému životu. Popularitu si workout získává také díky zajímavým videím na internetu, které působí zároveň jako motivátor, který cvičence povzbuzuje k neustálému zlepšování vlastních dovedností. Ze street workoutu se pomalu stává dostupný sport, který má zázemí téměř v každém městě. Ohledně dostupnosti bychom mohli namítnout, že cvičení venku je omezeno pouze na teplé roční období. Pravdou však je, že v poslední době se začínají objevovat specializované posilovny, které jsou určeny k posilování formou street workoutu. Dále zde existuje množství crossfitových tělocvičen, které se pro street workout dají využívat také. V případě využití posilovny však odpadá výhoda finanční nenáročnosti workoutu. Pokud bychom posiloven využívat nechtěli, či si je nemůžeme dovolit, je tu možnost většinu cviků poměrně obstojně implementovat do domácího prostředí. Dalším hlediskem, které bylo na workoutu analyzováno, byla jeho bezpečnost. Bezpečnost posilování se většinou odvíjí od přístupu každého jedince. Nedá se říci, že by street workout byl oproti ostatním sportům nějak extrémně nebezpečný. Posilování samotné, pokud je provozováno s rozumem, nám může pomoci vybudovat zdravé, odolné a dobře vypadající tělo, ve kterém se nám bude dobře žít. Největší nebezpečí bych viděl v tom, že je zde mnoho samozvaných „odborníků“ na cvičení a pokud lidé nebudou mít přístup ke kvalitním informacím o tom, jak správně cvičit, hrozí jim reálné riziko zranění z důvodu přeceňování vlastních sil nebo nedostatečné připravenosti organismu na zátěž. Dále by bylo také chybou, pokud by lidé po zhlédnutí některého z videí na internetu, okamžitě začali praktikovat tyto kousky na hřišti. Pravděpodobně by se zranili ještě před tím, než by se k pořádnému cvičení vůbec dostali. Jedním z úkolů této práce je právě informovat začínající cvičence o vhodných variantách cviků pro začátečníky, aby se mohl každý postupně vypracovat na vyšší úroveň. Bezpečnost konstrukcí workoutových hřišť je ošetřena několika evropskými normami, takže v dnešní době vznikají opravdu kvalitní, 69

bezpečné a příjemné tréninkové parky. Dalším benefitem parků je, že se nachází většinou uprostřed zeleně a na psychiku člověka má potom takové cvičení daleko větší relaxační efekt, než návštěva přeplněného fitness centra s hromadou televizních obrazovek. Posledním sledovaným parametrem street workoutu byla přiměřenost jednotlivých cvičení. Toto hledisko jsem chtěl ověřit tak, že jsem na základě odborné literatury a článků na internetu vytvořil zásobník cviků, který obsahuje ke každému cvičení různě náročné varianty provedení. Objektivně bychom mohli říci, že se ve street workout, respektive v posilování s vahou vlastního těla, dá vytvořit různě náročný trénink, od tréninku pro začátečníky až po trénink pro pokročilé. Pokud však vezmeme téma této práce doslova, tedy „Street workout jako sport pro všechny“, musíme konstatovat, že street workoutem neuspokojíme potřeby například profesionálních kulturistů. Při tomto typu posilování je totiž velmi těžké vytvořit izolovaný cvik na rozvoj malé svalové skupiny, jelikož většina cviků ve workoutu je komplexního charakteru. To však neznamená, že street workout nepokryje nároky většinové společnosti, vzhledem k požadovaným výsledkům. Ba naopak, z mých zkušeností, většina lidí touží spíše po pevné svalnaté postavě, než po kulturistických objemech. Po zhlédnutí internetových videí, na kterých jsou zaznamenány kousky sportovců na vrcholové úrovni ve workoutu by se mohlo zdát, že street workout není pro každého, při sestavování tréninkového plánu jsem si však ověřil, že se street workout dá začít praktikovat opravdu od nuly. Vybuduje nám zároveň pevné základy pro další sporty a posilování, ať už se třeba časem rozhodneme posilovat v posilovně, nebo zůstat u workoutu a rozvíjet se v provedení pokročilejších workoutových elementů.

70

7. Seznam literatury (Referenční seznam)

7.1. Tištěné zdroje 1) DELAVIER, Frédéric. Strength training anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics, c2001, 124 p. ISBN 0736041850. 2) Dovalil, J. a kol. Výkon a trénink ve sportu. 1.vyd. Praha: Olympia, 2002. 336 s. ISBN 80-7033-760-5. 3) DOVALIL, Josef a Miroslav CHOUTKA. Sportovní trénink. Praha: Olympia, 1991. ISBN 80-7033-099-6. 4) DOVALIL, Josef a Tomáš PERIČ. Sportovní trénink. Praha: Grada, 2010. ISBN 97880-247-2118-7. 5) DOVALIL, Josef. Hodnocení tělesné zdatnosti dětí mladšího školního věku. Praha: Karolinum, 2008. ISBN 978-80-246-1404-5. 6) GRASGRUBER, Pavel a Jan CACEK. Sportovní geny. Vyd. 1. Brno: Computer Press, 2008, 480 s. ISBN 978-80-251-1873-3. 7) HOJDA, Martin. Poprvé ve fitness centru. 1. vyd. Praha: Grada, 2007, 183 s. Sport extra. ISBN 978-80-247-2152-1. 8) JARKOVSKÁ, Helena a Markéta JARKOVSKÁ. Posilování: s vlastním tělem 417krát jinak. 1. vyd. Praha: Grada, 2005, 209 s. Fitnes, síla, kondice. ISBN 80-2470861-2. 9) LAUREN, Mark a Joshua CLARK. You are your own gym. New Orleans, LA: Light of New Orleans Pub., c2010, 171 p. ISBN 0971407614. 10) MACHOVSKÝ, Daniel. Hodnocení tělesné zdatnosti dětí mladšího školního věku. Brno: MASARYKOVA UNIVERZITA, 2011. 11) MĚKOTA, Karel a Jiří NOVOSAD. Motorické schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci., 2005. ISBN 80-244-0981-X. 12) MĚKOTA, Karel a Roman CUBEREK. Pohybové dovednosti Cinnosti výkony. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury, 2007. ISBN 978-80-244-1728-8. 71

13) PETR, Miroslav a Petr ŠŤASTNÝ. Funkční silový trénink. Vyd. 1. Praha: Univerzita Karlova v Praze, Fakulta tělesné výchovy a sportu, 2012, 212 s. ISBN 978-80-8631793-9. 14) SMEJKAL, Jan a Ivan RUDZINSKYJ. Kulturistika pro všechny. 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 1999, 167 s. ISBN 80-902589-2-1. 15) STACKEOVÁ, Daniela. Fitness programy - teorie a praxe: metodika cvičení ve fitness centrech. 2., dopl. a přeprac. vyd., (1. v nakl. Galén). Praha: Galén, c2008, 209 s. ISBN 978-80-7262-541-3. 16) TICHÝ, Miroslav. Funkční diagnostika pohybového aparátu. Vyd. 2., (V Tritonu přeprac. a dopl. vyd. 1.). Praha: Triton, 2000, 94 s. ISBN 80-7254-022-x. 17) TLAPÁK, Petr a Ivan MACH. Posilování pro muže. 1. vyd. Praha: Olympia, 1996, 74 s., [4] s. il. na příl. Wellness. ISBN 80-703-3382-0. 18) TLAPÁK, Petr. Tvarování těla pro muže i ženy. 1. vyd. Praha: ARSCI, 1999, 268 s. ISBN 80-86078-00-0. 19) Zvonař, M., & Duvač, I. (2011). Antropomotorika pro magisterský program tělesná výchova a sport. Brno: Masarykova univerzita.

1.1. Online zdroje 20) BUNC, Václav. ÚVOD DO SPECIALIZACE AKTIVITY PODPORUJÍCÍ ZDRAVÍ: Úvod - základní informace organizační a obsahové [online]. 2006 [cit. Dostupné

2015-06-14].

z:

http://web.ftvs.cuni.cz/elstudovna/download.php?dir=./obsah/apz/pres&soubor=1._ Uvod-zakladni_informace_organizacni_a_obsahove.ppt 21) CVIČÍME DŘEP - SPRÁVNĚ PROVEDENÁ TECHNIKA + ČASTÉ CHYBY [online].

2014

[cit.

2015-06-27].

Dostupné

z:

https://www.youtube.com/watch?v=8HIgVg_0QTo 22) Google mapy: Cvičení venku - Česká republika [online]. 2015 [cit. 2015-06-14]. z:

Dostupné https://www.google.com/maps/d/viewer?mid=zdu1FeaZX_sg.kO_uAKGIq1Yw 72

23) Klik - král cviků: biomechanika, správná a špatná technika [online]. 2015 [cit. 201506-27].

Dostupné

z:

http://kulturistika.ronnie.cz/c-20849-klik-kral-cviku-

biomechanika-spravna-a-spatna-technika.html 24) RAW, Adam. Weighted Calisthenics - Zásobník cviků [online]. [cit. 2015-08-03]. Dostupné z: http://www.adamraw.cz/clanky/31-weighted-calisthenics-cviky 25) SNÁŠEL, Martin. FAKTA O ILIOPSOASU A CVIČENÍ BŘICHA ANEB KONEC POHÁDEK O HODNÉM A ZLÉM SVALU. Core training [online]. 2014 [cit. 201508-03].

Dostupné

z:

http://www.coretraining.cz/2014/01/fakta-o-iliopsoasu-a-

cviceni-bricha-aneb-konec-pohadek-o-hodnem-a-zlem-svalu/ 26) SNÁŠEL, Martin. GLUTE HAM RAISE – NEJVÍCE PODCEŇOVANÝ CVIK. Core

training

[online].

2014

[cit.

2015-08-03].

Dostupné

z:

http://www.coretraining.cz/2014/04/glute-ham-raise-nejvice-podcenovany-cvik/ 27) Nebezpečné cviky – příčiny zranění. Vseokulturistice.cz [online]. 2015 [cit. 2015-0803].

Dostupné

z:

http://www.vseokulturistice.cz/nebezpecne-cviky-priciny-

zraneni_376 28) RATINI, Melinda. Workout Injuries: Prevention and Treatment. WebMD [online]. 2014

[cit.

2015-08-03].

Dostupné

z:

http://www.webmd.com/fitness-

exercise/guide/workout-injuries-prevention-and-treatment?page=2 29) ČESKÁ TECHNICKÁ NORMA: Stacionární tréninková zařízení – Část 1: Základní bezpečnostní požadavky a zkušební metody. WebMD [online]. 2013 [cit. 2015-0803].

Dostupné

z:

http://www.technicke-normy-

csn.cz/inc/nahled_normy.php?norma=940201-csn-en-iso-20957-1&kat=95158 30) Projekt outdoor fitness parku [online]. Brno, 2013 [cit. 2015-06-14]. Dostupné z: http://is.muni.cz/th/74164/fsps_m/DiplomkaFilip_Trojovsky__ASEBS_Tisk.pdf?lang=en.

Diplomová

práce.

Masarykova

univerzita. Vedoucí práce Mgr. Oldřich Racek. 31) COLMEX: Mapa realizací [online]. 2015 [cit. 2015-06-14]. Dostupné z: http://www.colmex.cz/reference/mapa-realizaci/

73

32) Hybaj s.r.o. [online]. 2015 [cit. 2015-06-14]. Dostupné z: http://hybaj.cz/ 33) Revolution13: Mapa realizací [online]. 2015 [cit. 2015-06-14]. Dostupné z: http://rvl13.com/cz/realizace/mapa-parku 34) Seberevolta: cíle seberevolty [online]. 2015 [cit. 2015-06-14]. Dostupné z: http://www.seberevolta.cz/cile-seberevolty 35) Work4out: Reference workout [online]. 2015 [cit. 2015-06-14]. Dostupné z: http://www.work4out.com/Home/ReferencesWorkout 36) WORKOUT

CLUB

[online].

2015

[cit.

2015-06-14].

Dostupné

z:

http://workoutclub.cz/ 37) Zásobník cviků (7.): Záda - shyby [online]. 2014 [cit. 2015-06-27]. Dostupné z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-17518-zasobnik-cviku-7-zada-shyby.html 38) MADBARZ

-

All

routines

[online].

[cit.

2015-08-03].

Dostupné

z:

www.madbarz.com/all-routines 39) RAW, Adam. Weighted Calisthenics [online]. [cit. 2015-08-03]. Dostupné z: http://www.adamraw.cz/clanky/30-weighted-calisthenics

74

8. Seznam obrázků a tabulek Seznam obrázků OBRÁZEK 1- HRUBÁ TAXONOMIE MOTORICKÝCH SCHOPNOSTÍ (MĚKOTA) OBRÁZEK 2 - HIERARCHICKÉ USPOŘÁDÁNÍ MOTORICKÝCH SCHOPNOSTÍ DLE MĚKOTY OBRÁZEK 3 - MAPA GOOGLE (ZDROJ: HTTP://GOO.GL/MAPS/0PLVM) OBRÁZEK 4 - MAPA REALIZACÍ FIRMY COLMEX (ZDROJ: HTTP://WWW.COLMEX.CZ/REFERENCE/MAPA-REALIZACI) OBRÁZEK 5 - MAPA REALIZACÍ FIRMY REVOLUTION13 (ZDROJ: HTTP://RVL13.COM/CZ/REALIZACE/MAPA-PARKU) OBRÁZEK 6 - KLIK O STĚNU ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 7 - KLIK O STĚNU (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 8 - KLIK NA VYVÝŠENÉ PLOŠE ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 10 - DÁMSKÝ KLIK ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 12 - KLIK ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 9 - KLIK NA VYVÝŠENÉ PLOŠE (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 11 - DÁMSKÝ KLIK (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 13 - KLIK (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 14 - HLUBOKÝ KLIK (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 15 - KLIK S NOHAMA NAHOŘE ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 16 - KLIK S NOHAMA NAHOŘE (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 17 - POLOVIČNÍ PLANCHE KLIK ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 18 - POLOVIČNÍ PLANCHE KLIK (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 19 - KLIK NA JEDNÉ RUCE ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 20 - KLIK NA JEDNÉ RUCE (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 21 - KLIK VE STOJI NA RUKOU ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 22 - KLIK VE STOJI NA RUKOU (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 23 - PLANCHE KLIK (ZDROJ: HTTP://CALISTHENICSGUIDE.COM/WP-CONTENT/UPLOADS/2014/09/PLANCHE.JPG) OBRÁZEK 24 - TRICEPSOVÝ ZDVIH ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 25 - TRICEPSOVÝ ZDVIH (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 26 - TRICEPSOVÁ EXTENZE ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 28 - DIPY ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 27 - TRICEPSOVÁ EXTENZE (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 29 - DIPY (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 30 - PŘÍTAH BRADLA PODHMAT ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 32 - PŘÍTAH BRADLA PARALEL ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 31 - PŘÍTAH BRADLA PODHMAT (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 33 - PŘÍTAH BRADLA PARALEL (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 34 - PŘÍTAH BRADLA NADHMAT ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 36 - SHYB PODHMAT ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 38 - SHYB PARALEL ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 35 - PŘÍTAH BRADLA NADHMAT (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 37 - SHYB PODHMAT (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 39 - SHYB PARALEL (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 40 - SHYB NADHMAT ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 42 - AUSTRALSKÝ KLIK ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 41 - SHYB NADHMAT (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 43 - AUSTRALSKÝ KLIK (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 44 - MUSCLEUP ZP (VLASTNÍ ZD.) OBRÁZEK 45 - MUSCLEUP 1 (VLASTNÍ ZD.) OBRÁZEK 46 - MUSCLEUP 2 (VLASTNÍ ZD.) OBRÁZEK 47 - ONE ARM ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 49 - DŘEP ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 48 - ONE ARM (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 50 - DŘEP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 51 - SUMO DŘEP ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 53 - SPLIT DŘEP ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 52 - SUMO DŘEP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 54 - SPLIT DŘEP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 55 - DŘEP S VÝSKOKEM ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 57 - PISTOLE ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 56 - DŘEP S VÝSKOKEM (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 58 - PISTOLE 1 (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 59 - PISTOLE 2 (VLASTNÍ

ZDROJ)

OBRÁZEK 60 – WALL SIT (VLASTNÍ ZDROJ)

75

OBRÁZEK 61 - VÝPON ZP (VLASTNÍ)

OBRÁZEK 62 - VÝPON 1 (VLASTNÍ) OBRÁZEK 63 - VÝPON 2 (VLASTNÍ)

OBRÁZEK 64 - VÝPON JEDNA ZP (VLASTNÍ) OBRÁZEK 65 - VÝPON JEDNA 1 (VLASTNÍ) OBRÁZEK 66 - VÝPON JEDNA 2 (VLASTNÍ) OBRÁZEK 67 - VÝPAD ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 68 - VÝPAD (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 69 - GLUTE HAM RAISES ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 70 - GLUTE HAM RAISES 1 (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 71 - GLUTE HAM RAISES 2 (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 72 – LEH SED ZVEDNUTÉ NOHY ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 74 - SED LEH ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 73 – LEH SED ZVEDNUTÉ NOHY (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 75 - SED LEH (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 76 - DÁMSKÝ PLANK (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 77 - PLANK (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 78 - SIDE PLANK - LEHČÍ (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 80 - KNEE RAISES ZP (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 82 - LEG RAISES ZP (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 79 - SIDE PLANK - TĚŽŠÍ (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 81 - KNEE RAISES (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 83 - LEG RAISES (VLASTNÍ ZDROJ)

OBRÁZEK 84 - FRONT LEVER (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 85 - BACK LEVER (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 86 - L-SIT (VLASTNÍ ZDROJ) OBRÁZEK 87 - PLANCH (VLASTNÍ ZDROJ)

Seznam tabulek TABULKA 1 - TRÉNINK ZAČÁTEČNÍK A (VLASTNÍ ZDROJ) TABULKA 2 - TRÉNINK ZAČÁTEČNÍK B (VLASTNÍ ZDROJ) TABULKA 3 - TRÉNINK STŘEDNĚ POKROČILÝ A (VLASTNÍ ZDROJ) TABULKA 4 - TRÉNINK STŘEDNĚ POKROČILÝ B (VLASTNÍ ZDROJ) TABULKA 5 - TRÉNINK STŘEDNĚ POKROČILÝ C (VLASTNÍ ZDROJ) TABULKA 6 - TRÉNINK POKROČILÝ A (VLASTNÍ ZDROJ) TABULKA 7 - TRÉNINK POKROČILÝ B (VLASTNÍ ZDROJ) TABULKA 8 - TRÉNINK POKROČILÝ C (VLASTNÍ ZDROJ) TABULKA 9 - TRÉNINK POKROČILÝ D (VLASTNÍ ZDROJ) TABULKA 10 - TRÉNINK POKROČILÝ E (VLASTNÍ ZDROJ)

76

Street workout jako sport pro všechny

Recommend Documents