SRV Techniekdag Het geven van een training Tbv ontwikkelen techniek èn conditie
19 maart 2016
SRV techniekdag
1
Doel • Met alle teams • Gezamenlijk werken aan training en techniek – Versterking kwaliteit trainingen voor elk team – Uitwisselen van kennis en ervaring
• Door – Theoretische en praktische basis met meerdere teams • Op basis ervaring SRV • Algemeen bekende roei-training (Roeibond, literatuur)
– Oefenen en feedback krijgen als team • Oefeningen en vastleggen waarneming in de boot • Voor wie wil: ergometer training en instructie na afloop 19 maart 2016
SRV techniekdag
2
Deelnemende Teams Groep 1 • Avonturen • Zee • H2O
Groep 2 • Sterk Spul • Zeevlammers • Open shift
Bijdrage programma: Instructeurs uit: Dames A
19 maart 2016
SRV techniekdag
3
Inhoud Theorie: wat is nodig om training te geven op techniek èn conditie Praktijk: techniek in de boot, als team en individu; voelen, kijken
Theorie • Inhoud van een training
Per team in de boot • Technische oefeningen
– WU, techniek, conditie, CD
– Houding – Boven water – Onder water
• Techniek opbouw – Beginner – gevorderd – Voorbeelden (op ergo) – Opbouw / aanwijzingen
• Foto- en filmopname – Lage snelheid - beheerst – Sprint – maximaal – 2 posities:
• Conditie opbouw – Duur – Snelheid – Water - droog 19 maart 2016
• Wal & boot
SRV techniekdag
4
Programma 19 maart Spuigat / Drijfpaleis
Instructie
• 9:00 gigs klaarmaken • 9:30 opening • 9:45 start ronde 1
allen Jan vV fotograaf: Sabina
– gig: Avonturen, Zee & H2O – Spuigat: Sterk Spul, Zeevlammers, OS
• 11:00 uur start ronde 2
fotograaf: Sabina, Marianne
– Spuigat: Avonturen, Zee & H2O – Gig: Sterk Spul, Zeevlammers, OS
• 12:15 gigs opruimen • 12:30 foto’s, napraten, vervolg? • 13:00 sluiting – Extra: ergometer training
19 maart 2016
Jan vG, Angela, … Wendelien, Mariska ervaring uitwisselen, Angela Wendelien, Mariska, Jan vG
allen Jan vV Wendelien
SRV techniekdag
5
Trainingsvoorwaarden • Team Doelstelling – Wat willen we met elkaar bereiken, op welke termijn
• Conditie – Wat is mijn, onze, duurconditie – Wat is mijn, onze, snelheid
• Techniek – Hoe is mijn, onze, roeitechniek
• Tactiek – Hoe varen wij deze wedstrijd
• Team – Hoe functioneren wij als team 19 maart 2016
SRV techniekdag
6
JAN
FEB
MRT
APR
MEI
JUN
JUL
AUG
SEP
OKT
Doel
w p
Conditie Snelheid Techniek Tactiek Team
Snert
MPM
Spiegel
Slag Vecht
r u s t
Meer snelheid
duurconditie
Toer1
duurconditie
TrainingWk
startjes
SRV Hel Maas Kick
Kaag
nieuwe teams/opstellingen
In wedstrijdteam
r u s t
DEC
w p
WPGC
startjes
NOV
wedstrijdteam
r u s t
duurconditie
Toer2
Meer snelheid
duurconditie
Toer3
r u s t
duur
ToerWk
Plus: borrels en gezondheid/voeding 19 maart 2016
SRV techniekdag
SRV training Jaarkalender7
r u s t
Vormen van conditie • Duurconditie (hart-long conditie) – Basisconditie – Bepaalt voor 80% de bootsnelheid – Opbouwen en onderhouden gedurende hele jaar • Afstand per training • Langere afstand / lagere intensiteit
• Snelheid (spierkracht-motoriek) – Afhankelijk van kracht / uithoudingsvermogen – Bepaalt de topsnelheid (over kortere afstand) – Opbouwen en verbeteren in aanloop naar wedstrijd • Maximale snelheid in een training • Kortere afstand / hoge intensiteit
19 maart 2016
SRV techniekdag
8
Trainingsonderdelen • Techniek – Verbeteren slag en houding, individueel en team
• Duur – Langere tijd krachtig kunnen roeien (spm 28-34) • Maximaliseren duurvermogen (MPM 8 km)
• Snelheid – Verhogen maximum snelheid (bij start spm 32-46+) – Gemiddelde snelheid over korte afstand (Spiegel8 3x500 m) tot langere afstand (Scilly’s 2,3 km) 19 maart 2016
SRV techniekdag
9
Indeling training minuten
15
Warming-up
30
45
60
Kern
90 Cooling down Technisch afkoelen
Boot gereed Techniek verbeteren
Snelheid verhogen Conditioneel afkoelen
Technisch en conditioneel opwarmen Duur conditie verbeteren
19 maart 2016
75
SRV techniekdag
Boot opruimen en/of overdragen
10
Afstanden • • • • • • •
Drijfpaleis – Verkeerscentrale Derde Haven – eind eerste haven Oude havenhoofd – eind eerste haven Havenmonding – eind eerste haven Havenmonding – Pier Scheveningen Havenmonding – boei De Naald Havenmonding – Rode aanloopboei
19 maart 2016
SRV techniekdag
500 m 600 m 1000 m 1250 m 2000 m 2000 m 3000 m
11
Techniek
19 maart 2016
SRV techniekdag
12
Techniek De prestaties van een roeier worden bepaald door zijn coördinatie, conditie en motivatie. Alhoewel techniek in alle sporten een rol speelt is bij het roeien de technische bekwaamheid essentieel voor het bereiken van een hoog niveau.
19 maart 2016
SRV techniekdag
13
Technische oefeningen (1) Oefening
Zwakke punten
Omschrijving
Stopjes
Optrekken, gebogen armen, natrekken, ruw plaatsen, ongelijkheid team
Korte “freeze” momenten met gestrekte armen vlak na uitpik, of vlak voor inpik
Sluipen/spoelen
Ongecontroleerde uitvoering van de serie bewegingen
In laagtempo (spm<20) zonder kracht de roeibeweging volmaakt synchroom uitvoeren
Ogen dicht
Visueel overmatig controle houden
Leren andere zintuigen te gebruiken om de boot/beweging/teamgeno ten aan te voelen
Slifferen
Hoepelen en vlaggen
Efficiënte recoverhoogte
Rowing in pairs
Krachtmoment ongelijk
2 aan 2 de roeibeweging maken
19 maart 2016
SRV techniekdag
14
Technische oefeningen (2) Oefening
Zwakke punten
Omschrijving
Uitlengen vanaf inpik
Rugzwaai te vroeg/hard inzetten, geen voetendruk, armen te vroeg buigen
Volgorde van de haal, opgebouwd vanuit de benen
Uitlengen vanaf uitpik
Optrekken aan armen, recover vanuit rug en schouders ipv buik/heup, nastrekken armen bij inpik
Opbouw van de haal beginnen vanuit de uitpik, focus op de eindhaal en het eerst (en goed) doorstekken van de armen.
Plonsen (in- of uitpik)
Plaatsen vanuit armen ipv schouders, te wild plaatsen, vies uitpikken, onderwater draaien
Plaatsen vanuit ontspanning en verticaal uitpikken
19 maart 2016
SRV techniekdag
15
Technische oefeningen (3) Oefening
Zwakke punten
Omschrijving
1 arm-roeien
Gebogen armen, riem met armen willen domineren
Roeibeweging met 1 ontspannen en toch gestrekte arm uitvoeren (spm max 20, geen kracht) hangen, uitzetten plaatsen.
Piano spelen
Knijpen in de riemen, riem met armen willen domineren
Tijdens de roeibeweging de vingers losjes bewegen
1 boven, 1 onder water
Te hard oppakken van de haal, riem door water trekken, cappuccino haal
Druk ervaren en de krachtopbouw in de haal aanpassen aan bootsnelheid
Scherp plaatsen
Trage inpik, beginhaal boven water maken
Inpikken met een grote “backsplash” om bladdruk te ervaren
19 maart 2016
SRV techniekdag
16
Duur oefeningen • Doel: – – – –
Aëroob uithoudingsvermogen (basis conditie) Stabiliseren en herstellen van het duurniveau Bewegingsefficiëntie Kracht uithoudingsvermogen
• 70 – 80% • Geen rust, of alleen bij het rondmaken (korte drinkpauze) Duur
Omschrijving
45–90’
continu spm 20
45–60’
continu spm 24
60’ tempo wisselt per 2 minuten
Spm 22 en 24
45’ tempo wisselt per 3 minuten
Spm 22–24–26–24–22–24–26–24–22–...
19 maart 2016
SRV techniekdag
17
Duur oefeningen • Doel: – Aërobe capaciteit, verhogen anaërobe drempel – Specifieke duurkracht – Vasthouden techniek bij hogere tempi en grotere vermoeidheid
• 80% - 90% Duur
Omschrijving
30’ continu
Spm 26
2 x 20’, 5’ rust
Spm 26
3 x 10’, 5’ rust
Spm 30
30’ tempo wisselt elke 2 minuten
Spm 26 en 28
2 x 19’, 5’ rust, 4’-3’-2’-1’-2’-3’-4’
Spm 24–26–28–30–28–26–24
19 maart 2016
SRV techniekdag
18
Snelheid oefeningen • Doel: – Specifiek uithoudingsvermogen – Teamritme
• 88–98% • Hartslag sub-maximaal • Tempo: Baantempo Duur
Omschrijving
2x 10’, 5’ rust
Baantempo team (spm) - 4
3 x 7’, 5’ rust
Baantempo team (spm) - 2
2 tot 3 steigerung, 5’ rust 4’-3’-2’-1’
Spm 28-30-32-24 (indien Baantempo = 36)
2 x pyramide, 5’ rust, 3’-2’-1’-2’-3’
Spm 30-32-34-32-30 (indien Baantempo = 36)
19 maart 2016
SRV techniekdag
19
Training > opklimmende weerstand • Supercompensatie
19 maart 2016
SRV techniekdag
20
Overwegingen bij een training • Niveau team – Beginnend – gevorderd team – Slechte – matige – redelijke – uitstekende conditie
• Periode in seizoen • Doel van het team • Leerpunten – Collectief – Individueel
• Weersomstandigheden die training – Locatie van de training 19 maart 2016
SRV techniekdag
21
“Waarin de spirituele waarde van roeien ligt?... In het jezelf volledig opofferen voor de gezamenlijke inspanning van de ploeg als geheel…” - Geoge Yeoman Pokok -
19 maart 2016
SRV techniekdag
22
Training > specificiteit: energiesystemen Duur prestatie bepalend voor te trainen energiesystemen % trainingsbelasting te besteden aan ieder energiesysteem voor verschillende inspanningen
Tijd (min:sec)
fosfaatsysteem
melkzuursysteem
135:00 tot 180:00
-
5
95
30:00 tot 50:00
5
15
80
15:00 tot 25:00
10
20
70
10:00 tot 16:00
20
40
40
4:00 tot 6:00
20
55
25
2:00 tot 3:00
30
65
5
1:00 tot 1:30
80
15
5
0:22 tot 0:35
98
2
-
0:10 tot 0:15
98
2
-
19 maart 2016
SRV techniekdag
Zuurstofsysteem
23
