Soubor balančních cvičení na rozvoj koordinace lyžaře běžce

UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE Fakulta tělesné výchovy a sportu

Soubor balančních cvičení na rozvoj koordinace lyžaře běžce

Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracovala:

PaedDr. Tomáš Gnad

Lada Lanková

Praha, listopad 2015

Prohlašuji, že jsem závěrečnou bakalářskou práci zpracovala samostatně pod vedením PaedDr. Tomáše Gnada a že jsem uvedla všechny použité informační zdroje a literaturu. Tato práce ani její podstatná část nebyla předložena k získání jiného nebo stejného akademického titulu.

V Praze, dne: 29. 11. 2015

Lada Lanková

Evidenční list Souhlasím se zapůjčením své bakalářské práce ke studijním účelům. Uživatel svým podpisem stvrzuje, že tuto bakalářskou práci použil ke studiu a prohlašuje, že ji uvede mezi použitými prameny.

Jméno a příjmení:

Fakulta / katedra:

Datum vypůjčení:

Podpis:

______________________________________________________________________

Poděkování Děkuji PaedDr. Tomáši Gnadovi za pomoc a cenné rady, které mi poskytl při zpracování bakalářské práce. Dále děkuji Mgr. Zdeňce Vitákové a Mgr. Petře Bidlasové za trpělivost a ochotu při tvorbě fotografického záznamu souboru balančních cviků.

Abstrakt

Název:

Soubor balančních cvičení na rozvoj koordinace lyžaře běžce

Cíl práce:

Cílem této bakalářské práce je vytvoření souboru balančních cvičení jako alternativy k tradičním tréninkovým metodám lyžařů běžců, mající pozitivní vliv na koordinační pohybové schopnosti.

Metody:

Literární rešerše dostupných publikačních zdrojů a analýza písemných odborných pramenů.

Výsledky:

Soubor balančních cvičení

Klíčová slova:

běh na lyžích, balanční pomůcky, koordinace, specifická cvičení, sportovní trénink

Abstract

Title:

The set of balance exercises for coordination progress of crosscountry skiers.

Objectives:

The objective of this bachelor´s thesis is create the set of balance exercises like an option to traditional training methods for cross country skiers, which has a positive effect on the coordination abilities.

Methods:

Literature research available publications and analysis of special written sources.

Results:

The set of balance exercises

Keywords:

cross country skiing, balance equipement, coordination, specific (specialized) exercises, sport training

OBSAH ÚVOD ...................................................................................................................................................... 9 1.

TEORETICKÁ ČÁST ................................................................................................................... 10

1.1

CHARAKTERISTIKA BĚHU NA LYŽÍCH ........................................................................... 10

1.1.1

Pohybová charakteristika .......................................................................................................... 12

1.1.2

Fyziologická charakteristika ..................................................................................................... 12

1.1.3

Somatická charakteristika a předpoklady pro běh na lyžích ..................................................... 15

1.1.4

Psychologická charakteristika ................................................................................................... 19

1.1.5

Taktické faktory výkonu ........................................................................................................... 20

1.1.6

Technické faktory výkonu ........................................................................................................ 21

1.2

TRÉNINKOVÉ PROSTŘEDKY V BĚHU NA LYŽÍCH ........................................................ 25

1.2.1

Obecné tréninkové prostředky .................................................................................................. 26

1.2.2

Speciální tréninkové prostředky ................................................................................................ 28

1.3

KOORDINAČNÍ SCHOPNOSTI V BĚHU NA LYŽÍCH ....................................................... 29

1.3.1

Koordinační schopnosti v ročním tréninkovém cyklu .............................................................. 33

1.4

SILOVÉ SCHOPNOSTI V BĚHU NA LYŽÍCH ..................................................................... 30

1.4.1

Silové schopnosti v ročním tréninkovém cyklu ........................................................................ 38

1.5

BALANČNÍ CVIČENÍ ............................................................................................................. 39

1.5.1

Význam balančních cvičení ...................................................................................................... 40

1.5.2

Hluboký stabilizační systém (HSS) .......................................................................................... 42

1.5.3

Posilování tělesného jádra (core training) ................................................................................. 45

1.6

BALANČNÍ POMŮCKY ......................................................................................................... 46

1.6.1

TRX (training resistence exercise) ............................................................................................ 46

1.6.2

BOSU (both sides up) ............................................................................................................... 48

1.6.3

Velký nafukovací míč ............................................................................................................... 50

1.6.4

Další balanční pomůcky ............................................................................................................ 52

2.

CÍLE A ÚKOLY PRÁCE ............................................................................................................. 55

3.

METODIKA PRÁCE .................................................................................................................... 56

4.

PRAKTICKÁ ČÁST ..................................................................................................................... 57

4.1

SOUBOR BALANČNÍCH CVIKŮ.......................................................................................... 58

4.1.1

BOSU ........................................................................................................................................ 58

4.1.2

TRX........................................................................................................................................... 68

4.1.3

Velký nafukovací míč ............................................................................................................... 83

4.1.4

Kombinace balančních pomůcek .............................................................................................. 91

SHRNUTÍ .............................................................................................................................................. 97 ZÁVĚR ................................................................................................................................................ 101

Seznam použité literatury..................................................................................................................... 102 Internetové zdroje ................................................................................................................................ 105 Seznam obrázků ................................................................................................................................... 106 Seznam tabulek .................................................................................................................................... 109 Seznam použitých symbolů a zkratek .................................................................................................. 110

ÚVOD Běh na lyžích ve všech svých podobách a úrovních, a to nejenom v té závodní, je především spojen s pohybem na čerstvém vzduchu a v zasněžené zimní krajině, s pobytem a prožitkem z okolní přírody i jízdy samotné. Je to pohybová aktivita dostupná širokým masám veřejnosti a těšící se stále větší oblíbenosti. Samotný pohyb na lyžích v rekreační podobě není příliš náročný, zvládnou jej i děti či starší lidé. Mezi ostatními sportovními aktivitami vyniká především zapojením velkých svalových skupin celého těla, vyžaduje sílu horních i dolních končetin a velkým výdejem energie, při pohybu dochází k zatížení kardiovaskulárního a respiračního systému. Nezbytností je i dobrá neuromuskulární koordinace a rovnováha. Kvalitní a dobře vedený trénink lyžařů běžců především v základní etapě sportovní přípravy je primárním předpokladem a nosným pilířem budoucí lyžařské techniky. Vhodnou stavbou tréninku stejně jako výběrem a načasováním jednotlivých tréninkových prostředků v průběhu ročního tréninkového cyklu lze dosáhnout lepších výsledků a sportovních výkonů. Stále větší důraz je kladen na silovou připravenost sportovců, hledají se nové cesty a možnosti sportovní přípravy. Do popředí zájmu, nejenom lyžařských trenérů ale i běžné populace, se dostává využití balančních pomůcek a různých balančních cvičení, působících pozitivně na hluboký stabilizační systém těla (HSST) a pozitivně ovlivňující koordinační schopnosti jedinců. Skrze posílení tělesného jádra lze dozajista odstranit či zmírnit některé svalové dysbalance a bolesti zad, ovlivnit posturální systém a správné držení těla a tím přispět i k lepšímu pohybovému projevu jedince. Metod a přístupů je nepřeberné množství, a vytvořením tohoto zásobníku balančních cvičení bych ráda inspirovala aktivní sportovce, jejich trenéry i asistenty, amatérské sportovce či jedince, kteří hledají nové cesty ke zdokonalení svých pohybových schopností či sportovních výkonů, k zařazení těchto balančních cviků do své tréninkové přípravy. Výběr tématu práce a propojení těchto dvou oblastí bylo naprosto logické vzhledem k mé dlouholeté profesní lektorské činnosti ve fitness a soukromé lyžařské „laufařské“ závodní aktivitě. Ráda bych přiblížila tyto netradiční metody balančního cvičení, jak začínajícím tak i zkušeným lyžařům, a poukázala na možnost jejího zařazení do tréninkové přípravy, a tím byla nápomocna v jejich snaze posunout své limity a výsledky zase o kousek dál. 9

1. TEORETICKÁ ČÁST 1.1

CHARAKTERISTIKA BĚHU NA LYŽÍCH

„Trénink špičkových běžců na lyžích je stále náročnější. Nové profily tratí a větší konkurence závodníků z celého světa znamená i více trénovat. Není lehké být součástí «kolotoče» běžeckého lyžování. Požadavky na trénink narůstají a sněhové podmínky jsou stále horší.“ (skimagazin.cz, 2015) Běžecké lyžování patřící mezi historicky nejstarší sportovní disciplíny, vyšlo z každodenní životní potřeby stěhovavých národů, pravděpodobně Sámů, žijících v blízkosti arktického polárního kruhu, severního Norska, Finska a Švédska, k usnadnění pohybu v zasněženém terénu při pohybu a lovu sobů (Ilavský, Suk, 2005). Běh na lyžích, patřící do skupiny severského klasického lyžování, je součástí dalších sportovních disciplín, jako například biatlonu, lyžařského orientačního běhu nebo severské kombinace (Heller, 1993). Je také jednou z disciplín zimního triatlonu. Cílem závodního běžeckého lyžování je povoleným způsobem běhu, klasickým nebo volným, zdolat vyznačenou závodní trať v co nejkratším čase. Závodí se buď mezi jednotlivci, nebo mezi týmy (Gnad, Psotová 2005) a charakterizují i délky běžeckých tratí jednotlivých kategorií v rozmezí od 1 km pro nejmladší žactvo až po 50 km u mužů, pro obě pohlaví i věková rozdělení. Boudíková, Suchý (2012) popisují současný stav světových soutěží v běhu na lyžích, kam zařazují světové poháry (SP), mistrovství světa (MS) a zimní olympijské hry (ZOH). V každé zimní sezoně se uskuteční několik závodů SP a jednotlivé závody se sčítají až na konci závodní sezony, kdy vyhlásí celkového vítěze SP. Dále se konají jednou za dva roky MS a jednou za čtyři roky ZOH. Závodí se na krátkých i dlouhých vzdálenostech, klasickým i volným stylem (Tab. č. 1). Tab. č. 1 Přehled distančních závodův běhu na lyžích mužů a žen (Boudíková,Suchý, 2012) skiatlon ženy

5km

10km

15km

7,5km kl.

štafeta 30km

+ 7,5km sk skiatlon

muži 10km

15km

30km

15km kl. + 15km sk

10

4x5km

štafeta 50km

4x10km

Mezi krátké tratě řadíme sprinty, individuální i týmové, a prology etapových závodů. K dlouhým distancím pak všechny ostatní. Neumann et al (2005) uvádí, že při délkách tratí mezi 5 až 50 km špičkoví závodníci dosahují časů od 15 do 100 minut u žen a 25 až 135 minut u mužů a vlivem technického zdokonalování lyžařského materiálu i vosků a lepší metodikou dochází postupně ke zvyšování rychlosti běhu (Graf č. 1).

Graf č. 1 Vývoj závodní rychlosti při běhu na lyžích za posledních 50 let ( Neumann et al, 2005)

Porušení techniky při klasickém způsobu běhu se trestá diskvalifikací, u bruslení lze použít všechny prvky běžecké techniky. Některé typy závodů umožňují, za předem stanovených podmínek, obě techniky kombinovat. Příkladem může být skiatlon, kde se polovina závodu jede klasickou technikou a druhá polovina volnou technikou, či některé štafetové závody, kde se na jednotlivých úsecích techniky střídají. Závodníci mohou startovat intervalovým nebo hromadným startem, anebo Gundersenovou metodou u stíhacího závodu. Gnad, Psotová (2005) uvádí, že v našich klimatických podmínkách lze běhat na lyžích přibližně čtyři a půl měsíce v roce. Aby se lyžař mohl zodpovědně připravit, je třeba využít i jiné pohybové aktivity nahrazující odpovídajícím způsobem zimní přípravu. Typické v letní přípravě lyžaře běžce je využití obecných i speciálních tréninkových prostředků. Soumar, Bolek (2001) uvádí, že jejich výběr, použití a začlenění do ročního tréninkového cyklu má určité zákonitosti a není zcela nahodilé. Uvádí, že ani nejlepší světoví lyžaři nelyžují celý rok a v průběhu roku využívají různé tréninkové prostředky. Vrcholných výkonů lze dosáhnout pouze tehdy, pokud byl všestranný pohybový základ položen již v dětském a dorostovém věku, tedy v základní etapě lyžování, uvádí Ilavský, Suk (2005). 11

1.1.1 Pohybová charakteristika Běh na lyžích Ilavský, Suk (2005) charakterizují jako kvadrupedální cyklický sport vytrvalostního charakteru s pravidelným opakováním pohybových cyklů dolních i horních končetin a svalstva trupu. Souhrn dílčích pohybů globálně zatěžuje celé tělo, většinu svalů horních i dolních končetin, břicha i zad, a tím všestranně rozvíjí funkční zdatnost organismu. Dále uvádí, že nestačí být jen dobře fyzicky připraven, ale je potřebné, aby vzhledem k déletrvající činnosti, měnícím se vnějším podmínkám a vynaloženému úsilí byla technická úroveň pohybového projevu optimální a efektivní. Popisuje také přednost běžeckého lyžování při jeho převažujícím silově vytrvalostním charakteru zatížení, jak v jeho rekreační tak i závodní formě, v nepoškození pohybového aparátu vlivem gravitačního přetížení a neopotřebení svalových úponů a kloubních spojení. Správné technické provedení klasického běhu i při mírném předklonu trupu nevede ke zvýšenému zatížení v bederní oblasti, uvádí Ilavský, Suk (2005), oproti tomu Gnad, Psotová (2005) popisují zvýšení statického zatížení bederní části zad. Mluví také o zvýšených nárocích na pohyblivost v kyčelním a ramenním kloubu v předozadní rovině. Při bruslení jsou zvýšené nároky na pohyblivost kyčelního a kolenního kloubu při pohybu do stran a v ramenním kloubu v předozadní rovině. Zdravotními riziky se mohou stát klimatické podmínky a extrémně nízké teploty.

1.1.2 Fyziologická charakteristika Jednotlivé běžecké techniky se odlišují svou pohybovou strukturou, tempem a funkční i metabolickou odezvou. Gnad, Psotová (2005) uvádí, že z hlediska výkonu je rozhodující aerobní kapacita, svalová síla a nervosvalová koordinace a Dovalil et al (2009) uvádí, že pro sporty vytrvalostního charakteru je cenným ukazatelem maximální spotřeba kyslíku VO2max. Gnad, Psotová (2005) dále specifikují hodnoty VO2max, kdy u mužů by se mělo pohybovat kolem 85 ml/kg/min a u žen by hodnoty měly přesahovat přes 70 ml/kg/min. Za výchozí hodnoty u mládeže ve věku 14 – 15 let uvádí hodnoty 60 ml/kg/min u chlapců a 55 ml/kg/min u dívek. Uvádí také, že hodnoty mohou v průběhu ročního tréninkového cyklu kolísat o 4 – 10%. 12

Grasgruber, Cacek (2008) popisují dosahované hodnoty u elitních běžců na lyžích na běžeckých ergometrech jako vůbec nejvyšší relativní hodnoty VO2max mezi všemi sportovci a uvádí, že se běžně setkáváme s údaji kolem 85 ml/kg.min, u některých závodníků až přes 90 ml/kg.min. Zaznamenané maximum u švédského šampióna Bjørna Dæhlieho je dokonce 94 ml/kg.min. U žen se za standardní hodnoty považuje 70 – 75 ml/kg.min a dokonce zmiňuje zdokumentované maximum u nejmenované skandinávské běžkyně 77 ml/kg.min. Vysvětlením těchto vysokých hodnot v porovnání s jinými sportovními odvětvími je především současné zapojení svalů horní poloviny těla a často na nerovném terénu, naráz tedy pracuje až 80 % svalů těla. Např. při atletickém běhu se zapojuje jen 60 % svalů. Při aktivaci většího procenta svalů se zvyšuje adaptace kardiorespiračního systému. Grasgruber, Cacek (2008) uvádí, že zvýšení VO2max, tedy adaptace na vytrvalostní trénink, je za první 3 – 4 měsíce o 15 – 20 % v důsledku zvětšení objemu srdce a krevní plazmy a zvýšeným množstvím červených krvinek. Při intenzivním 8 týdenním vytrvalostním tréninku narůstá hustota a velikost mitochondrií a aktivita oxidativních enzymů až o 40 % a prokrvení až o 15 %. Aktivita oxidativních enzymů je 3 – 4x vyšší u vysoce trénovaných lyžařů a prokrvení je hustější až 2 – 3x než u netrénovaných. Přináší i zajímavý poznatek ze studie Henrikssona (1992) o pomalém návratu k původním hodnotám VO2max a prokrvení po ukončení tréninkového zatížení – snížení nastává až po několika měsících. Oproti tomu enzymatická aktivita, především v pomalých vláknech, klesá na původní hodnoty už po 4 – 6 týdnech. Obvykle lze očekávat nejvýraznější snížení fyziologických parametrů v prvních týdnech, např. VO2max o 10 % ve 20 dnech. Vyšší metabolické nároky z fyziologického hlediska představuje klasický způsob běhu, uvádí Ilavský, Suk (2005) a Heller (1993) specifikuje i hodnoty pro tuto techniku, kdy při stejné rychlosti běhu 14,2 km/h má lyžař vyšší spotřebu kyslíku (VO2) o zhruba 19 %, vyšší minutovou ventilaci o cca 36 %, vyšší ventilační ekvivalent pro kyslík (VEO2) i vyšší koeficient respirační výměny (RQ) v porovnání s bruslením. Energetický výdej při běhu na lyžích dosahuje ve srovnání s hodnotami jiných sportovních odvětví jedny z nejvyšších hodnot - přibližně 1100 až 1900% náležité hodnoty bazálního metabolismu uvádí Ilavský, Suk (2005), Gnad, Psotová (2005) uvádí, že oxidativní podíl energetické úhrady energie záleží vždy na délce a profilu trati a dosahuje 85 až 100%. 13

Autoři Gnad, Psotová (2005) i Ilavský, Suk (2005) shodně popisují při běhu na lyžích hodnoty dechové frekvence až 60 vdechů za minutu, minutovou ventilaci plic přibližně 120 – 152 litrů a srdeční frekvenci pohybující se mezi 90 – 100% maxima, tedy 180 – 200 tepů / minutu. Uvádí, že tepová frekvence souvisí s profilem trati s určitou časovou prodlevou a dosahuje submaximálních až maximálních hodnot na rovině a ve stoupáních. Ve sjezdech je nižší o cca 5 – 15 %. Heller (1993) specifikuje hodnotu maximální tepové frekvence 193 tepů/min u mužů a 190 tepů/min u žen. Hodnoty kyseliny mléčné (laktátu) klesají s délkou závodní tratě, čím delší závod, tím méně laktátu máme v krvi uvádí Ilavský, Suk (2005) a udává naměřené hodnoty u běžce Astranda po doběhu 10 km závodu, kdy mu bylo naměřeno 11 – 15 mmol na 100 ml krve. Neumann et al (2005) nazývají tuto rovnováhu mezi tvorbou a odbouráváním laktátu jako o „steady state“ stav. Výkonnost sportovce ovlivňuje rychlost odbourávání laktátu, kdy trénovaný sportovec odbourá při odpočinku 0,5 mmol/l za 1 minutu a netrénovaný jedinec pouze 0,3 mmol/l za 1 minutu, potřebuje tedy delší čas pro jeho odbourání. Hodnoty laktátu nám umožňují určit způsob hrazení energetických požadavků organismu. Neumann et al (2005) hovoří o aerobním metabolismu a zatížení do hodnoty laktátu 2 mmol/l za 1 minutu, která není v běhu na lyžích přesně kopírována. Hodnoty laktátu mezi 3 – 7 mmol/l za 1 minutu jsou charakteristické pro aerobně – anaerobní zatížení, a vyšší hladina až nad 7 mmol/l za 1 minutu spadá do anaerobního zatížení. Gnad, Psotová (2005) také uvádí, že neoxidativní podíl energetického metabolismu nachází uplatnění díky členitosti běžeckých tratí jen v jejích krátkých úsecích a kyslíkový dluh se splácí v průběhu méně náročných odpočinkových částí, např. ve sjezdu. V těchto částech tratě se také odbourává laktát, který se ve svalech nahromadil v předchozích těžších úsecích. O srovnání výkonů žen a mužů hovoří autoři shodně a uvádí, že nižší výkonnost lyžařek je dána celkově nižší transportní kapacitou krve, menším systolickým objemem i nižšími ventilačními parametry. Maximální aerobní výkon je pak o přibližně 20 – 25% menší. Nižší je i jejich silová úroveň, kdy síla dolních končetin je nižší o 25% a síla horních končetin o 40 – 60% než u mužů. Grasgruber, Cacek (2008) uvádí, že nižší hodnoty aerobní kapacity u žen jsou dány proporcionálně menší velikostí srdce a plic, nižší koncentrací hemoglobinu v krvi o cca 10 % a větším podílem podkožního tuku.

14

Dlouhodobá zátěž u lyžařů běžců způsobuje funkční adaptaci, jako např. vyšší tepový srdeční objem (zátěžový i klidový), minutový srdeční objem (zátěžový) i navýšení zásob glykogenu. Navyšuje se i vitální kapacita plic, maximální spotřeba kyslíku VO2max., hodnoty ANP (anaerobního prahu) a celková ekonomika pohybu. Klidová srdeční frekvence (SF) a klidová dechová frekvence (DF) se snižuje. Z morfologických změn dochází k excentrické hypertrofii srdce, hypertrofii pomalých svalových vláken, vaskularizaci svalů a k zvyšování počtu mitochondrií (is.muni.cz, 2015).

1.1.3 Somatická charakteristika a předpoklady pro běh na lyžích Somatické faktory, ze značné míry geneticky podmíněné a relativně stálé, vytvářejí z velké části biomechanické podmínky konkrétních sportovních činností a podílí se na využití energetického potenciálu pro výkon. Za hlavní somatické faktory jsou považovány výška a hmotnost těla, délkové rozměry a poměry, složení těla a tělesný typ. Pro praxi a jako orientační ukazatel pro posouzení vývoje mladých sportovců se běžně používá tělesná výška a hmotnost těla, které mohou se stejnými charakteristikami rodičů sloužit i ke zjištění genetických předpokladů při predikci výběru talentů, uvádí Dovalil et al (2009) a dodává, že důležitost má hlavně u některých specializací, kde je výška či hmotnost limitním faktorem výkonu. Za dílčí ukazatele považuje délky tělesných segmentů a jejich vzájemné proporce, např. paže. Gnad, Psotová (2005) uvádí, že morfologické předpoklady svým způsobem ovlivňují úspěšnost v daném sportovním odvětví. Charakterizují i somatometrii, která se zabývá určováním tělesných typů člověka a jejíž podstatou je identifikace typických tělesných znaků, společných pro určité skupiny jedinců. Tři komponenty jsou pro ni typické: první endomorfní komponenta (pyknický typ), znamená množství podkožního tuku, druhá mezomorfní komponenta (atletický typ), popisuje masivnost kostry a svalů, a třetí ektomorfní komponenta (astenický typ) vypovídá o slabě vyvinutém svalstvu i kostře. Antropometrická měření ve svých studiích dospěla i v průběhu půlstoletí k velmi podobným výsledkům, kdy se fyzická stavba a proporce elitních sportovců takřka nemění. Ke změmám dochází pouze u průměrné výšky v souvislosti se zvyšováním

15

výškového průměru populace uvádí Grasgruber, Cacek (2008). V důsledku lepší trénovanosti popisují i mírný posun k nižší endomorfii a vyšší mezomorfii. V obecné rovině hovoří i o vysokých hodnotách podkožního tuku, která snižuje pohyblivost i relativní sílu, zhoršuje ekonomiku pohybu a má negativní vliv ve většině sportovních odvětví. Grasgruber, Cacek (2008) specifikují fyzické parametry lyžařů běžců z Top 20 Světového poháru FIS 2003 (Tab. č. 2). Tab. č. 2 Fyzické parametry lyžařů běžců z Top 20 SP FIS 2003 (Grasgruber, Cacek, 2008)

Muži

17

Průměrná výška 181,1

Ženy

18

168,5

počet

Průměrná hmotnost 73,7

Rozpětí výška/hmotnost

BMI

174-188 / 66-84

22,45

58,4

162-178 / 51-64

20,57

Naměřené antropometrické hodnoty u běžců na lyžích, kdy poměr komponent byl zjištěn 2 – 6 – 2, vypovídají o štíhlé atletické postavě se širšími rameny a vyspělou svalovou hmotou (Obr. č. 1) dále popisují Gnad, Psotová (2005).

Obr. č. 1 Somatograf běhu na lyžích (červená – ženy, modrá – muži), (is.muni.cz, 2015)

16

O somatotypech mladých běžců hovoří i Ilavský, Suk (2005), kdy uvádí hodnoty komponent pro 14 leté chlapce 2,2 – 4,8 – 4,2 a pro 13 leté dívky 2,9 – 3,9 – 3,8. Autoři specifikují i předpoklady k dobré výkonnosti v běhu na lyžích, kdy muži mají výšku 180 – 185 cm, hmotnost 65 – 75 kg a množství tuku 5 – 10%, a ženy výšku 165 – 175 cm, hmotnost 56 – 64 kg a obsah tuku 16 – 22% (Tab. č. 3). Tab. č. 3 Somatická charakteristika běhu na lyžích (Bernaciková, is.muni.cz, 2015)

Grasgruber, Cacek (2008) popisují somatotypy lyžařů jako homogenní, výrazně ekto-mezomorfní, kde zmiňují vyšší mezomorfii a menší endomorfii i ektomorfii u lepších závodníků a uvádí, že lyžaři dosahují průměrné výšky a lehce podprůměrné hmotnosti. Lehčí běžci mají poté výhodu ve stoupáních a naopak těžší závodníci ve sjezdech a na rovinkách. Z výzkumů však vyplývá, že celkově úspěšnější jsou těžší lyžaři, obzvláště muži. Poměr délky paží k výšce pro běžnou evropskou populaci u mužů 44,1 % a u žen 43,4% specifikují Grasgruber, Cacek (2008) a uvádí, že vyšší hodnota indexu, tedy dlouhé paže, je obecně výhodná ve sportech vyžadujících vyšší nebo delší dosah či delší páku paží pro silový švih či záběr. Pro lyžaře běžce uvádí hodnoty 45,5 %, tedy paže nadprůměrně dlouhé. Charakterizují i hodnoty brachiálního indexu, který je určen poměrem délky předloktí k délce záloktí. Pro muže uvádí průměrné hodnoty 74,8 % a u žen 75,5 %. Běžci na lyžích mají pažní index typicky nízký 71 %, mají tedy krátké předloktí. Průměrné hodnoty krurálního indexu, který popisuje poměr mezi délkou lýtka a délkou stehna je u mužů kolem 26,8 % a u žen kolem 26,5 % výšky těla. Vysoký krurální index najdeme nejenom u basketbalistů či volejbalistů, ale také u lyžařů běžců. Mají tedy delší lýtka a krátká stehna. Hodnoty zřejmě souvisí se švihovými pohyby dolních končetin a silovými odrazy horních končetin při pohybu na lyžích. Z výzkumů vyplynulo, že pro běh na lyžích výkonnostních a vrcholových běžců nehraje morfologické hledisko, tedy těsnější vztah mezi výškou, hmotností a úrovní 17

sportovní výkonnosti, významnou roli, uvádí Ilavský, Suk (2005) a z tohoto důvodu také nenajdeme rozdíly mezi nejlepšími českými a zahraničními elitními běžci. Zmiňuje také výšku mistrů světa v mužském lyžování, kdy jsou seřazeni mezi 1,68 m až do 2 m a mají malé množství tělesného tuku, ale ne extrémně nízké. Porovnává skupinu lyžařů běžců s vytrvalostními běžci, kteří jsou hmotnostně lehčí, a naopak k veslařům, kteří jsou těžší. Elitní ženské lyžařky mají nižší BMI než neatletické ženy stejného věku. Ilavský, Suk (2005) uvádí, že složení svalových vláken u lyžařů, jejichž výkon je hrazen z větší části aerobně a která jsou dána převážně dědičnými předpoklady, mají vysoké zastoupení červených, tzv. pomalých oxidativních svalových vláken (SO) ve svalech, která se stahují a uvolňují pomalu a jsou odolná proti únavě. Specifikuje zastoupení mezi rychlými a pomalými vlákny 50 : 50 procentům pro normální populaci, a u kosterního svalstva lyžařů běžců hovoří o více jak 66% (62 – 75% v různých studiích). Oproti tomu publikace od Gnad, Psotová (2005) uvádí rozmezí 63 – 65% zastoupení pomalých vláken a Grasgruber, Cacek (2008) hovoří o hodnotách mezi 60 – 70 %. Dokonce hovoří o předpokladu nejméně 80 % pomalých vláken pro dosahované hodnoty VO2max přes 90 ml/kg.min u elitních lyžařů. Zbytek tvoří vlákna typu IIa, rychlá oxidativní vlákna (přechodná), a typ IIb, rychlá glykolytická vlákna, která se u vyspělých lyžařů, konverzí svalových vláken z typu IIb na typ IIa, skoro nevyskytují, jak uvádí Ilavský, Suk (2005). Pro porovnání popisuje výsledky ze svalové biopsie u elitních běžců s vyšším zastoupením pomalých oxidativních vláken až 78-79%, které vysvětluje funkční adaptací lyžařů na náročný a proměnlivý terén závodních tratí. Gnad, Psotová (2005) uvádí

u lyžařů minimální zastoupení rychlých

glykolytických vláken typu IIb (FG) 5 – 10 % a rychlých oxidativních vláken typu IIa (FOG) 20 – 30 %. Ilavský, Suk (2005) popisují i výhodnost vyššího podílu rychlých oxidativních vláken typu IIa vzhledem k možnosti dosáhnout vysoké pohybové rychlosti horních končetin při soupažném odpichu. Zmiňuje i výsledky výzkumu ve složení vláken trojhlavého svalu paží s menším procentem podílu pomalých oxidativních vláken, než je tomu u dolních končetin, prováděného u nejlepších lyžařů běžců, v poměru 50 : 50. Ilavský, Suk (2005) dále uvádí, že vrcholu výkonnosti špičkový lyžař dosáhne v průměrném věku 27 až 29 let se standardní odchylkou 4 let. Analýze průměrného věku medailistů běžců lyžařů v hodnocení světového poháru (SP) za posledních 20 let se věnovali Boudíková, Suchý (2012) a zjistili, že 18

nejlepších výsledků v celkovém SP dosahují nejčastěji muži ve věku 29 let a ženy ve věku 29 – 31 let. Do 20. Místa v SP se umísťují muži ve věku 25 – 31 let a ženy 23 – 35 let (Tab. č. 4). Tab. č. 4 Porovnání umístění a věku vrcholné výkonnosti elitních mužů a žen v celkovém hodnocení SP (Boudíková, Suchý, 2012)

V průběhu dlouhodobé přípravy sportovce je třeba sledovat, zda výrazný a nepřiměřený pokles tělesné váhy neukazuje spolu s dalšími příznaky na případné přetěžování nebo poruchu zdraví organismu.

1.1.4 Psychologická charakteristika Zásadní význam u všech typů sportovních výkonů mají i faktory psychické, vyplývající z mimořádné náročnosti soutěžních situací na psychiku člověka. Mnohé z nich se vztahují přímo či zprostředkovaně již k tréninkovému procesu, uvádí Dovalil et al (2009) a v užším psychologickém pohledu je výkon považován za závislým na schopnostech a motivaci. Schopnosti jsou obvykle děleny na pohybové, senzomotorické a intelektuální. Senzomotorické schopnosti jsou založené na smyslech člověka a na úrovni jeho vnímání. Intelektuální schopnosti ovlivňují výkon člověka ve všech oblastech a ve spojitosti se sportem nejčastěji hovoříme o pohybové inteligenci s těžištěm v motorické docilitě, např. hráčská inteligence. Motivace je popisována jako podněcující příčina chování a rozhoduje o vzniku, směru, intenzitě a dynamice jednání a chování člověka, charakterizuje Dovalil et al (2009). Uvádí také, že základy sportovní motivace zřejmě spočívají v potřebě sociálního srovnávání, kdy si sportovec vytváří obraz o sobě na základě porovnání s ostatními lidmi a je známo, že maximálního výkonu je dosaženo při střední úrovni motivace. O aktuálním psychickém stavu vypovídá tzv. aktivační úroveň člověka, která představuje intenzitu napětí či nabuzení, kterou sportovec prožívá. Stav velmi vysoké aktivace je doprovázen nadměrným svalovým napětím a pohyby jsou

19

křečovité, dochází k diskoordinacím a výkon klesá. V opačném případě nízké aktivace přichází odevzdanost a apatie. Ilavský, Suk (2005) uvádí, že při výkonu v běhu na lyžích hrají svou úlohu zaprvé faktory podmiňující sportovní výkonnost obecně, tedy aktivační úroveň a schopnost její regulace, motivace, aspirační úroveň, frustrační tolerance, atd., a zadruhé především psychofyziologická odolnost ve smyslu odolávání únavě, odolnost vůči nepříznivým klimatickým podmínkám, schopnost se vyrovnávat se špatně namazanými lyžemi či s riskováním pádu nebo nasazením přílišné rychlosti na startu. Každý sportovní výkon znamená psychickou zátěž, vyplývající z obavy před účastí na závodech či špatného výsledku, z nepříznivého vylosování uvádí Gnad, Psotová (2005) a dodávají, že tyto psychické procesy se pak objevují v předstartovních, startovních i postartovních stavech. Realizovat všechny získané předpoklady lze pouze za optimálního psychického stavu. Ilavský, Suk (2005) dodávají, že psychologická příprava reguluje psychické stavy a rozvíjí psychickou odolnost, velmi často souvisí s taktickou přípravou, kde se sportovec učí vhodně řešit vzniklé krizové situace. Je vhodné pozorovat chování sportovců při trénincích i při závodech a porovnávat standardní a krizové situace, určit zda se u něj nevyskytují sklony k podceňování a popřípadě kde a z jakého důvodu selhává.

1.1.5 Taktické faktory výkonu Taktiku lze chápat jako způsob řešení širších a dílčích úkolů, realizovaných v souladu s pravidly daného sportu a spočívající ve výběru optimálního řešení strategických a taktických úkolů. Ten však úzce souvisí s technickými aspekty, takže realizace taktických záměrů je možná jedině prostřednictvím techniky. V propojení s technikou sportovních dovedností se v jednání uplatňují složité psychické procesy, což vede k nezbytnosti vymezit ve struktuře sportovního výkonu a tréninku oblast, označovanou někdy jako taktické dovednosti. (Dovalil et al, 2009). Taktické jednání velmi úzce souvisí s celkovou úrovní připravenosti lyžaře běžce, uvádí Ilavský, Suk (2005), tedy pouze dobře připravený jedinec může s úspěchem provést taktické záměry. Charakterizuje ji jako činnost zaměřenou na dosažení optimálního výsledku sportovního zápolení. Gnad, Psotová (2005) i Ilavský, Suk (2005) se shodují v dělení činnosti běžce na vytváření předpokladů taktického 20

jednání v průběhu dlouhodobého tréninku, na taktické jednání v období těsně před startem a na taktickou činnost během vlastního závodu. Popisují také jako důležitou roli v tréninku dětí a mládeže vytvářet předpoklady taktického jednání a smýšlení, učit je hodnotit a analyzovat situaci a hledat vhodné řešení, např. nacvičovat pocit tempa a rozložení sil v průběhu závodu, nacvičovat odhad rychlosti, nerovnoměrné rozložení sil na trati, starty ve dvojicích, štafetové starty, změny rychlosti běhu, nástupy trháky, dynamické změny způsobu jízdy vzhledem k terénu, podmínkám skluzu, předjíždění i koordinaci, a poté tato taktická rozhodnutí uskutečňovat i za nepříznivých okolností. Význam těchto taktických činností zajisté narůstá ve vrcholovém sportu, např. s nástupem hromadných startů, v závodech ve sprintu nebo jako týmová pomoc v seriálu dálkových běhů.

1.1.6 Technické faktory výkonu S rozvojem moderního sportu se technika výrazně podílela na zvyšování sportovní výkonnosti a trenéři i sportovci vymýšleli, testovali a rozvíjeli nová úspěšná provedení, napodobovala se technika těch nejlepších, uvádí Dovalil et al (2009) a dodává, že dlouhou dobu byl tento progres určován pouze praktickou zkušeností. Teprve pozdější vědecké poznatky, především biomechanické analýzy pohybů, fyziologie, neurologie, anatomie atd., umožnili vytvořit teoretické základy techniky. Do tohoto složitého komplexu jsou zapojeny i pohybové a intelektuální schopnosti a vzniká možnost rozmanitých způsobů řešení pohybových úkolů, na které se sportovci připravují systematickým tréninkem. Perič (2010) charakterizuje techniku jako způsob provedení požadovaného pohybového úkolu, jeho průběh a řešení v prostoru a čase. Informace poukazující na způsob provedení pohybu nám charakterizuje úroveň zvládnutí sportovních dovedností. Uvádí také, že pod širokým pojmem technika si lze představit nejrůznější pojmy, jako např. technika pohybu, pohybové dovednosti a cvičení, technika disciplíny nebo technická připravenost. Podle Dovalila et al (2009) můžeme techniku rozdělit na vnější a vnitřní, kdy se vnější technika zabývá pohyby těla a jeho částí v prostoru a čase a jsou pozorovatelné a měřitelné, a oproti tomu vnitřní technika tvořící neurofyziologické základy sportovních činností. Uvádí také, že technika je součástí tréninku po celou dobu sportovní kariéry, 21

zprvu se osvojí a zdokonalí základy, později jde již o procesy diferenciace, integrace a stabilizace. Běh na lyžích je pohybová činnost patřící mezi cyklické sporty vytrvalostního charakteru a zahrnující velký rozsah pohybových dovedností pro účelný a bezpečný pohyb na lyžích, jako např. způsoby běhu, výstupů, sjíždění, zrychlování, změn směru jízdy, regulace rychlosti, brždění, uvádí shodně Gnad, Psotová (2005) a Ilavský, Suk (2005). Jen v málo vytrvalostních odvětvích má technická a motorická výkonnost tak limitující vliv na celkovou výkonnost. Ilavský, Suk (2005) hovoří také o dostatečné stabilizaci a odolnosti techniky ve vztahu k únavě při déletrvající pohybové činnosti i měnícím se vnějším podmínkám skluzu, odrazu, kvalitě sněhu či stopy. Každá sebemenší chyba se v mnohonásobném opakování násobí a způsobuje znatelné snížení výkonu, uvádí Chovanec, Potměšil, Javorský (1979) o nutnosti správné techniky běhu. Cykličnost pohybu chápeme jako opakované střídání jednotlivých částí pohybového cyklu u jednoho způsobu běhu uvádí Ilavský, Suk (2005), a změny charakteru tratě vyžadují střídání běžeckých způsobů. Rozlišujeme dvě základní fáze v pohybovém cyklu běhu na lyžích – fázi odrazu a odpichu, a na fázi skluzu, a za základní technickou charakteristiku udává skluz v jedno nebo dvouoporovém postoji, nepřerušený styk končetin s podložkou a koordinovanou práci paží. Oficiálně jsou od roku 1985 uznané dva způsoby závodění v běhu na lyžích – běh klasickou a volnou technikou (bruslením). Za zásadní rozdíl mezi oběma technikami považují provedení odrazu, kdy při klasické technice je odraz proveden z celé plochy lyže, oproti tomu při bruslení je odraz proveden z vnitřní hrany lyže. Gnad, Psotová (2005) také uvádí, že motorická úroveň související s dobrými tělesnými předpoklady vyplývá z rovnoměrného růstu a vyrovnaných proporcí a že nácvik techniky by měl probíhat v souladu s těmito předpoklady pro jednotlivá věková období.

TECHNIKA BĚHU NA LYŽÍCH KLASICKOU TECHNIKOU Za základ běžeckých technik, spojený s počátky lyžařského sportu, autoři shodně považují klasický způsob běhu, který má svůj původ v prosté chůzi na lyžích jen s postupným přidáním prodloužení skluzové fáze. Charakteristickým rysem je paralelní vedení lyží v průběhu odrazu i následného skluzu, uvádí Gnad, Psotová (2005) a popisují i dělení, kdy prvotně rozlišujeme činnost podle pohybu paží na běh střídavý a 22

soupažný, a teprve poté podle počtu odrazů nohou v jednom pohybovém cyklu na jednodobý a dvoudobý. Běh střídavý dvoudobý je nejvíce používaným způsobem běhu uvádí shodně Gnad, Psotová (2005) a Ilavský, Suk (2005) a dodávají, že použít ho lze ve všech sněhových i terénních podmínkách, na rovině (u závodníků se slabšími silovými dispozicemi) i v mírných stoupáních, pouze při prudších stoupáních se uplatňují jeho modifikace při běhu do svahu – stoupavý, běh, prostý běh a stoupavý krok. Charakterizuje ho odraz z plochy lyže a skluz v jednooborovém postoji. Soumar, Bolek (2001) popisují jako nejběžnější chybu začátečníků neúplné přenášení hmotnosti těla z lyže na lyži a tím se obě lyže neustále dotýkají sněhu a zvyšuje se tření a zpomaluje dopředný pohyb. Za základní prvky tohoto typu běhu považují Gnad, Psotová (2005) sedm pohybových dovedností – příprava na odraz, odraz, přenášení hmotnosti těla, jízda ve skluzu v jednooporovém postoji, švihový pohyb nohy, pohyb paží s odpichem holemi a pohyby trupu, pánve a ramen. Ilavský, Suk (2005) je popisují rozdílně jako tah, nájezd, tlak, odlehčení, posun, přenášení tělesné váhy a skluz. Běh soupažný jednodobý využíváme především na rovinách a v mírném klesání, jeho funkcí je udržení rychlosti a zrychlování jízdy, uplatnění najde i při mírných stoupáních, uvádí Gnad, Psotová (2005) a Ilavský, Suk (2005) dodávají, že se používá i při startu, předbíhání nebo při závěrečném spurtu. Základními prvky jsou stejně jako u střídavého běhu dvoudobého příprava na odraz, odraz, švihový pohyb nohy a jízda ve skluzu v jednooporovém postoji, a navíc typické pouze pro tento běh jsou – pohyb paží se soupažným odpichem holemi, nastavení trupu a jízda ve dvouoporovém postoji. Běh soupažný prostý charakterizuje současná práce paží, současný odpich holemi a hluboký předklon, není zde realizován odraz nohou, uvádí Soumar, Bolek (2001). Impulz pro dopředný pohyb vzniká pouze z paží. Popisují zde i chyby v provedení – špatná koordinace pohybu, zapichování holí pod tupým úhlem, příliš pokrčené paže v počátku odpichu, vzdálenost rukou výrazně větší než šířka ramen, nedokončený odpich končený u kolen, nevypouštění holí a malý předklon trupu v dokončení odpichu.

TECHNIKA BĚHU NA LYŽÍCH BRUSLENÍM Tato technika je svojí strukturou a vedením lyží při skluzu podobná technice bruslení na bruslích, uvádí Gnad, Psotová (2005), za charakteristické považují nastavení lyží před skluzem do odvratného postavení, kdy špičky lyží směřují od sebe a možnost 23

lepšího využití odrazových schopností z vnitřní hrany lyže pro dosažení vyšších rychlostí za menšího vynaložení sil. Základní pohybový cyklus bruslařského kroku popisují Ilavský, Suk (2005) – příprava na odraz, boční odraz nohy, přenášení hmotnosti těla, skluz v jednooborovém postavení, práce paží, odpich holemi, přenos paží a dolní končetiny do výchozí polohy. Za důležitou považují také volbu úhlu odvratu lyží (20 – 30°), rytmus a koordinaci paží a dolních končetin. V taxonometrii způsobů bruslení se autoři vesměs shodují, pouze uvádí jiné názvy jednotlivých technik. Gnad, Psotová (2005) popisují:  Oboustranné bruslení jednodobé  Oboustranné bruslení dvoudobé  Oboustranné bruslení střídavé  Oboustranné bruslení prosté  Jednostranné bruslení Ilavský, Suk (2005) uvádí:  Oboustranné bruslení s odpichem soupaž na každý odraz nohy, tzv. 1:1  Oboustranné bruslení s odpichem soupaž dvoudobé, tzv. 2:1  Oboustranné bruslení se střídavou prací paží, tzv. 2:2  Oboustranné bruslení bez odpichu holí Oboustranné bruslení s odpichem soupaž na každý odraz nohy, tzv. 1:1, je základem pro ostatní způsoby a je považován za nejúčinnější způsob volného běhu. K jeho provedení je třeba vysoké úrovně fyzické a funkční připravenosti a použít ho lze na rovinách, ve stoupáních a při přechodech z roviny do sjezdu. Oboustranné bruslení s odpichem soupaž dvoudobé, tzv. 2:1, charakterizuje jeden soupažný odpich a na něj připadající dva odrazy a skluzy nohou. Typická je pro něj vyšší frekvence pohybu, kratší skluz, vyšší postoj a nohy v základním postavení jsou více od sebe, mají větší odvrat lyží. Použít ho lze ve středně těžkých a strmých stoupáních. Oboustranné bruslení se střídavou prací paží, tzv. 2:2, patří mezi méně efektivní způsob pohybu, ale při malé rychlosti do svahu či únavě závodníka nalezne uplatnění. Charakterizuje ho střídavý pohyb paží při odpichu, kdy na každý odraz nohy připadá jeden odpich souhlasnou holí.

24

Oboustranné bruslení bez odpichu holí, tzv. prosté bruslení, vyžaduje velmi dobrou rovnováhu a stabilitu ve skluzu a provádí se ve sníženém postoji. Uplatnění najde na rychlém sněhu, na rovině nebo z mírného klesání k udržení či zvýšení rychlosti.

1.2

Tréninkové prostředky v běhu na lyžích

Běh na lyžích je vzhledem k našim klimatickým podmínkám limitován aktuálním stavem sněhu na dobu zhruba čtyř až pěti měsíců, přibližně od konce listopadu do začátku dubna, uvádí Gnad, Psotová (2005). Dále uvádí, že tzv. suchá příprava v letním a podzimním období využívá i jiné sportovní aktivity a tréninkové prostředky k rozvoji pohybových schopností, které dokážou vhodným způsobem nahradit a doplnit přípravu na lyžích a jsou závislé na stanovených cílech. Je třeba dbát pestrosti a různorodosti tréninku aby nedocházelo k přetěžování, nebo jednostrannému zatěžování jednotlivých pohybových struktur uvádí Heller (1993). O rozdělení tréninkových prostředků na obecné a speciální shodně hovoří ve svých publikacích autoři Ilavský, Suk (2005) i Gnad, Psotová (2005) a dále také popisují použití obecných tréninkových prostředků vhodných k rozvoji všestranné kondiční přípravy sportovce, jako např. prostý běh, chůze, jízda na kole či lehké posilování, nebo speciálních tréninkových prostředků, které již slouží ke speciální přípravě výkonnostního lyžaře běžce, především samotný běh na lyžích a kolečkových lyžích. Rozdíl není jen v použití rozdílných tréninkových prostředků, ale i v jejich obsahové náplni a intenzitě zatížení respektující zvýšené nároky lyžařů běžců především na silovou vytrvalost. Podíl využití obecných a speciálních tréninkových prostředků (Tab. č. 5) se spolu s věkem a s odtrénovanými roky mění. U mládeže zaznamenáváme nejprve velký objemový základ obecných tréninkových prostředků spolu s využitím speciálních prostředků přirozených pro nácvik techniky běhu na lyžích, u vrcholových sportovců a členů reprezentačních družstev již převažuje podíl speciálních tréninkových prostředků nad obecnými, např. příprava v umělém krytém tunelu na umělém sněhu nebo na ledovci (Ilavský, Suk, 2005).

25

Tab. č. 5 Podíl všeobecné a speciální přípravy s ohledem na věk a RTC, PO-přípravné období, HO-hlavní období, VP-všeobecná příprava, SP-speciální příprava (Ilavský, Suk, 2005)

1.2.1 Obecné tréninkové prostředky Běh (BE) – atletický běh v přírodních podmínkách v terénu, různého převýšení i členění, což je výhodné vzhledem k podobnosti zatížení při běhu na lyžích a tedy i následné adaptaci organismu právě na tento typ zatížení. K rozvoji dynamické síly dolních končetin lze zařadit výběhy do kopce a pro trénink lze využívat i lyžařských tratí, uvádí Gnad, Psotová (2005). Uvádí i vhodnost zařazení běhu na atletické dráze. Ilavský, Suk (2005) rozlišují čtyři pásma tepové frekvence pro pohybovou aktivitu a zdůrazňují důležitost rozcvičení a zapracování před tréninkovou jednotkou v délce minimálně 15 minut, vhodnosti zařazení prvků běžecké abecedy, kdy dbáme na souměrnou práci paží, nohou a speciálně v žákovských kategoriích na přímé držení těla. O využití široké škály metod v běžeckém tréninku hovoří Soumar, Bolek (2012) a zmiňují využívání souvislého běhu, fartleku i střídavého běhu pro rozvoj obecné vytrvalosti a nezbytnou součást letní přípravy – klasický intervalový trénink. Dodávají také, že důraz by měl být kladen především na výběhy do kopce a následný odpočinek po rovině nebo z kopce. Chůze (CH) – cyklický pohyb v členitém terénu, popřípadě vysokohorská turistika rozvíjející obecnou vytrvalost, hlavně u žákovských kategorií uvádí Ilavský, Suk (2005). Náročnost tréninku můžeme podle potřeby měnit jak délkou zatížení, tak i změnou profilu a převýšením absolvované tratě, uvádí Gnad, Psotová (2005). Dodávají, že nejvhodnější je využívat převýšení horských tratí, kdy se střídají strmá stoupání se sestupy z kopce. Zmiňuje i možnost použití běžeckých holí, které zajistí komplexní rozvoj a zapojí i svalové skupiny horních končetin.

26

Cyklistika (KO) – oblíbený letní tréninkový prostředek umožňující pohyb ve velmi členitém terénu a současně šetrný ke

kloubním spojením, především

k přetěžovaným achilovkám uvádí Ilavský, Suk (2005). Hovoří i o vhodnosti jeho zařazení u všech kategorií s ohledem na bezpečnost tréninku či jeho náročnost. Gnad, Psotová (2005) zmiňují vhodnost jak silniční tak horské cyklistiky, nicméně vyzdvihují přednosti horské cyklistiky v členitém terénu mimo asfaltové cesty, mající obdobné zatížení jako při běhu na lyžích, kdy se střídají náročná prudká stoupání a odpočinkové sjezdy. Za vhodnou aktivitu, po skončení lyžařské sezony, kdy opěrný aparát ještě není přizpůsoben na nárazy atletického běhu, považují Soumar, Bolek (2012) všechny formy cyklistiky s důrazem na bezpečnost. Uvádí také, že k rozvoji základní vytrvalosti, která se trénuje na jaře a v létě, je vhodná zejména silniční cyklistika a vhodným prostředkem k odstranění únavy z předchozích dní, nebo jako lehký trénink mezi dvěma náročnými tréninkovými jednotkami se používá jízda na kole o nízké intenzitě. Koloběžka (KB) – speciální typ s velkými koly pomáhá rozvíjet správnou techniku odrazu, podobnou tomu lyžařskému při klasické technice, a cit pro koordinaci a rovnováhu, uvádí Gnad, Psotová (2005), Ilavský, Suk (2005) popisují vhodnost jeho využití převážně v žákovských kategoriích. Rozvoj obecné síly (OS) a speciální síly (SS) - v tréninku se využívá široká škála různých cvičení, zaměřená na komplexní rozvoj všech svalových skupin, rovnoměrné posílení horních a dolních končetin, zádového i břišního svalstva, jako např. cvičení se zátěží i bez zátěže - posilování s vlastním tělem, ztížené podmínky při chůzi, běhu či jízdě na lyžích, skokové řady a výběhy kopců či schodů, nebo různé doplňkové prostředky jako posilovací trenažéry – jernbergy, vozíček na šikmé lavičce – roller board, ergoski, či gumové expandery (Gnad, Psotová, 2005). Za velmi rozšířené a používané mezi lyžaři je považují i Soumar, Bolek (2012), kdy s gumovými expandery lze provádět celou řadu modifikací cviků, jak obecných tak speciálních, která napodobují práci paží při soupažném či střídavém odpichu. Sportovní hry (HR) – zajišťují všeobecný rozvoj pohybových schopností a dovedností a zařazují se u všech věkových kategorií, ve všech tréninkových obdobích, nejenom jako samostatná tréninková jednotka, ale i jako prostředek k rozcvičení a zahřátí organismu nebo v závěru tréninku. Důležitá je aktivní účast jedinců, dodržování pravidel a smysl pro fair play (Ilavský, Suk, 2005). Vhodné jsou např. míčové hry kopaná, odbíjená, házená, košíková, nebo drobné hry, úpolové hry, honičky či štafety, na suchu i na sněhu. 27

Jiné (JI) – ostatní doplňkové tréninkové prostředky napomáhající všeobecnému rozvoji sportovce, např. orientační běh, vysokohorská turistika, plavání, kanoistika, veslování, lezení, gymnastika nebo indoorové aktivity – aerobic, step aerobic, bodystyling, powerjoga, pilates, fitbox, piloxing, spinning, alpining, strečink, atd. (Gnad, Psotová, 2005).

1.2.2 Speciální tréninkové prostředky Běh na lyžích (LY) – pohyb cyklické povahy rozvíjí všeobecné i speciální pohybové schopnosti lyžaře běžce, pouze jeho použití je časově omezeno vzhledem ke klimatickým podmínkám. Při běhu na lyžích používáme dvě běžecké techniky klasickou techniku běhu a bruslení a celý obsah běžecké techniky a jejich kombinace v terénních podmínkách (Ilavský, Suk, 2005). Členitost terénu běžeckých tratí, běh v hlubokém sněhu nebo jen zvýšení rychlosti, a tedy i intenzity zatížení, mění náročnost tréninkové jednotky, uvádí Gnad, Psotová (2005). Kolečkové lyže (KL), popř. brusle (BR) – nejdůležitější tréninkový prostředek během letní a podzimní přípravy, napodobující samotný běh na lyžích s možností používat obě dvě techniky běhu. Náročnost běhu lze ovlivnit rozdílnou tvrdostí koleček, které ovlivňují odpor při samotné jízdě, nebo také volbou terénu. Gnad, Psotová (2005) také popisují rozdílné provedení odrazu ve srovnání s odrazem běžce na sněhu. Ilavský, Suk (2005) nedoporučují zařazení kolečkových lyží do tréninku mladších žáků s ohledem na nižší váhu dětí a možnosti vytvoření nesprávných pohybových návyků, které se pak nedaří při přechodu na sníh odstranit. Doporučují používat kolečkové brusle. U staršího žactva se zmiňují o vhodnosti vzhledem k rozvoji koordinace a rovnováhy, sjezdových postojů, způsobů změny směru a k posilování při soupažném odpichu. Soumar, Bolek (2012) doporučují jízdu dlouhých soupažných úseků nebo jízdou do kopce ke zvýšení síly paží. Imitace (IM) – imitační cvičení mající podobnou pohybovou strukturu, rozsah, frekvenci a intenzitu jako odraz a odpich při běhu na lyžích. Imitace se provádí s holemi i bez holí, na místě i za pohybu a důraz se klade na správné provedení odrazu dolních končetin a odpichu horních paží s následnou švihovou prací uvádí Gnad, Psotová (2005) a rozdělují je na imitační skoková cvičení a imitační tzv. lyžařskou chůzi. Lyžařskou chůzi považují Soumar, Bolek (2012) za méně náročnou formu vhodnou pro všechny lyžaře běžce a velikost zatížení lze upravovat délkou a rychlostí chůze nebo zvoleným stoupáním. K nácviku techniky klasického běhu je vhodné ve fázi dokončení odrazu 28

zařadit krátkou pauzu, během níž se boky a trup pohybují setrvačností dopředu, paže napodobují pohyb při střídavém běhu a pohybují se ve velkém rozsahu. Lyžařské skoky, vycházející z lyžařské chůze pouze s větším rozsahem pohybu a mohutnějším odrazem, efektivně rozvíjí sílu dolních končetin a zdokonalují rovnováhu a koordinaci. Cvičení se provádí zprvu bez holí, teprve při správném technickém provedení použijeme i hole. Odraz při bruslení není pouze ve směru pohybu, ale šikmo vpřed, a používají se odlišná cvičení. Začínáme nácvikem statické rovnováhy v bruslařském postoji a poté nejdříve malými kroky s důrazem na polohu těla a končetin. Během odrazu můžeme naznačit odpich holemi jako při jednodobém bruslení. Cvičení není zaměřeno na délku kroku, nebo intenzitu odrazu, ale opakovanými odrazy zlepšujeme úroveň silové vytrvalosti dolních končetin a rovnováhu.

1.3

Koordinační schopnosti v běhu na lyžích

V každé pohybové činnosti lze rozpoznat projevy síly, rychlosti, vytrvalosti či koordinace a jejich vzájemný poměr se podle různých pohybových úkolů liší, uvádí Dovalil et al (2009). Předpokládá, že jde o projevy jednotlivých pohybových schopností sportovce, které charakterizují např. doba trvání a rychlost pohybu, překonávaný odpor či jeho složitost a přesnost provedení. Uznávanou strukturu pojetí pohybových schopností (Obr. č. 2) podle Měkoty, Novosada (2000) lze chápat, jako samostatné soubory vnitřních předpokladů k pohybové činnosti, uvádí Dovalil et al (2009) a dodává, že všeobecně je akceptováno rozdělení schopností na kondiční a koordinační, popř. nově na hybridní.

Obr. č. 2 Hierarchické uspořádání motorických schopností (Měkota, Novosad, 2000)

29

Kondiční schopnosti jsou determinovány metabolickými, energetickými faktory a procesy. Podle výše zmíněné struktury je dále rozdělujeme na schopnosti vytrvalostní, silové a částečně i rychlostní, uvádí Měkota, Novosad (2000) a Dovalil et al (2009) dodávají, že souvisí hlavně se získáváním a využíváním energie pro vykonávání pohybu. Koordinační schopnosti jsou spjaty primárně s funkcemi řízení a regulace pohybové činnosti, uvádí Dovalil et al (2009) a Měkota, Novosad (2000) popisují jejich další taxonomii – schopnosti orientační, diferenciační, reakční, rovnováhou a rytmické. Běžecké lyžování historicky patří mezi sporty s extrémními požadavky na vytrvalost, uvádí Soumar, Bolek (2001) a dodávají, že s růstem výkonů závodníků, příchodem nových materiálů (lyží, vázání a vosků) a s rozvojem bruslařské techniky se zvýšily i nároky na silové projevy závodníků, především pak na silově vytrvalostní předpoklady. Ilavský, Suk (2005) popisují i nárůst významu rychlostních dispozic lyžařů běžců v posledních letech vzhledem k zařazení dalších běžeckých disciplín, jako např. společných startů na střední a dlouhé tratě a sprintů, kde při hromadných startech, bojích o pozice, při taktickém zrychlování a trhácích či při finiši nelze uspět bez výrazných rychlostních schopností závodníků. Specifikuje i vzájemné propojení všech schopností – rychlosti, síly a vytrvalosti, vzhledem k pravidlům sprinterských soutěží, kdy se jedná hned o čtyři starty v jednom dni – kvalifikace, čtvrtfinále, semifinále a finále. Gnad, Psotová (2005) uvádí, že jednotlivé pohybové schopnosti jsou relativně stálé v čase a jejich úroveň se nemění ze dne na den, uvádí, že k jejich změně je třeba dlouhodobého tréninkového působení. Při záměrném působení na rozvoj jedné pohybové schopnosti dochází k rozvoji i těch ostatních. Podstatu koordinačních schopností jako třídy motorických schopností, které jsou podmíněny především procesům řízení a regulace pohybové činnosti a představujících upevněné a generalizované kvality těchto procesů popisují Měkota, Novosad (2005). Ve starší literatuře se můžeme stále ještě setkat s pojmem obratnost, která bývá často zaměňována s pojmem koordinace, a kterou Hájek (2001) charakterizuje shodně jako motorickou schopnost, která je úzce spojována s procesy řízení a regulace motoriky a dodává v jejím popisu i možnost schopnosti přesné realizace složité časoprostorové struktury pohybu.

30

V mnoha sportech se objevují zvýšené nároky na sladění jednodušších či složitějších struktur pohybu, na rytmus i rovnováhu, na orientaci v prostoru či na odhad vzdálenosti, je potřeba umění se přizpůsobit, přičemž Dovalil et al (2009) uvádí, že právě v těchto případech hraje energetický základ pohybu roli podružnou a primární se stává funkce CNS a nižších řídících center. Zjednodušeně vyjádřeno jde o pohybové schopnosti informačního rázu. Jako velmi složitou pohybovou činnost z hlediska struktury definují koordinaci Perič, Dovalil (2010) a popisují ji jako několik dílčích schopností, které i když se neprojevují nikdy samostatně, mají své vlastní zákonitosti, které je charakterizují a jimiž se projevují. Každá z nich vytváří předpoklady pro osvojení jiných pohybových činností, které mohou hrát důležitou roli v řadě sportovních odvětví. Měkota, Novosad (2005) rozlišují a popisují sedm základních dílčích koordinačních schopností:  Diferenciační schopnost – schopnost rozlišovat a nastavovat silové, prostorové a časové parametry pohybového průběhu.  Orientační schopnost – schopnost určovat a měnit polohu a pohyb těla v prostoru a čase, a to vzhledem k definovanému akčnímu poli nebo pohybujícímu se objektu.  Reakční schopnost – schopnost zahájit účelný pohyb na daný jednoduchý nebo složitý podnět v co nejkratším čase. Indikátorem je reakční doba.  Rytmická schopnost – schopnost postihnout a motoricky vyjádřit rytmus z vnějšku daný, nebo v samotné pohybové činnosti obsažený. Členění: schopnost rytmické percepce a schopnost rytmické realizace.  Rovnováhovou schopnost – schopnost udržovat celé tělo (eventuelně i vnější objekt) ve stavu rovnováhy, respektive rovnovážný stav obnovovat i při napjatých rovnovážných poměrech a proměnlivých podmínkách prostředí. Členění: statická rovnováhová schopnost, dynamická rovnováhová schopnost a balancování předmětu.  Schopnost sdružování – schopnost navzájem propojovat dílčí pohyby těla (končetin, hlavy, trupu) do prostorově, časově a dynamicky sladěného pohybu celkového, zaměřeného na splnění cíle pohybového jednání.  Schopnost přestavby – schopnost adaptovat či přebudovat pohybovou činnost podle měnících se podmínek (vnějších i vnitřních), které člověk v průběhu 31

pohybu vnímá nebo předjímá. Schopnost přestavovat pohybovou činnost podle měnícího se zadání. Poměrně vysoké jsou nároky kladené na lyžaře běžce na úroveň jejich koordinačních schopností vzhledem k neustále se měnícím terénním, klimatickým a rychlostním podmínkám uvádí Gnad, Psotová (2005) a dodávají, že závodník musí umět vhodně kombinovat a navazovat jednotlivé fáze pohybu za sebou vzhledem k momentální situaci. Lyžař běžec reaguje na nové a nepředvídané situace na trati rychleji, přesněji a efektivněji než běžec bez tohoto druhu koordinační přípravy, specifikují Ilavský, Suk (2005), i kdyby oba měli stejnou genetickou úroveň obratnostních dispozic. Uvádí také, že při vyšší úrovni koordinačních schopností se lyžař může lépe vyvarovat kolizím na trati i při různých způsobech startů. Vyzdvihují také důležitost rovnováhových schopností, považovaných za základ pohybové koordinace, a schopnost zachovávat stálou polohu těla při různých pohybech a postojích, umožňující správně provedený odraz a následný co nejdelší skluz. K úrovni optimálních reakcí na podněty a změny polohy těla je třeba rovnováhové schopnosti rozvíjet a stimulovat. Bursová (2005) uvádí jako vhodný příklad využití různých balančních pomůcek v různých polohách těla nebo s vyloučením zrakové kontroly a uvádí také, že jejich pravidelné používání v tréninku aktivuje nejhlouběji uložené svalové systémy kolem páteře, které Kolář et al. (2005) popisuje jako hluboký stabilizační systém páteře. Bez zajímavosti určitě také není poznatek, jenž popisuje, že tradiční severské země mají u svých standardních tratí a prakticky ve všech obcích lyžařská hřiště s muldami, svahy a protisvahy, rampami, terénními zlomy a šlapačkami, kde je možné s dětmi v průběhu tréninku pro oba dva lyžařské styly udělat obrovský kus práce při rozvoji obratnosti na poměrně malém prostoru. Autoři uvádí, že v této oblasti máme absenci tohoto druhu obratnostních tratí a bohužel stále veliké rezervy. Gnad, Psotová (2005) apelují na potřebu včasného systematického rozvoje koordinačních schopností, jejichž senzitivní období spadá již mezi 7. až 10. rok ontogenetického vývoje mladých sportovců, tedy do období etapy předpřípravy a etapy základního tréninku. Ilavský, Suk (2005) vyzdvihují vysokou potřebu dynamické rovnováhy pro skluzové polohy nebo změny směru pro všechny běžecké způsoby a popisují různé metody, formy a prostředky pro rozvoj všeobecné i speciální obratnosti: 32

Obecné – akrobatická a gymnastická cvičení na nářadí i v terénu, přeběhy, člunkové běhy, starty z různých poloh, míčové hry i modifikované, soutěživé hry na bruslích s náčiním i bez, koordinačně naučná cvičení, překážkové běhy, běhy se švihadlem, běhy v náročném lesním terénu, běhy po kamenech ve vyschlém řečišti, kombinované dráhy v tělocvičně i v přírodě s důrazem na provedení nikoliv na čas, drobná lezecká cvičení. Speciální – průpravná cvičení na lyžích, průpravné míčové hry na kolečkových lyžích, průpravná a technická cvičení na bruslích s holemi i bez, imitační cvičení nesituovaná do oblasti rozvoje speciální síly, technické prvky na kolečkových lyžích, jízda a technika na lyžích v hlubokém sněhu, neupraveném terénu, mezi stromy a po sjezdových tratích, prvky základní sjezdařské techniky na běžeckých lyžích, trénink v upravených muldách, šlapačkách, tobogánech, hry na lyžích, skoky na sněhových můstcích, jednoduché triky na můstcích – roznožky, skrčky, atd., střídání tempa na kratších úsecích ve skupinkách a trháky, simultánní opakování způsobu jízdy ve dvojicích a trojicích, hadovky, triviální formy lyžařského orientačního běhu s průjezdy přírodních překážek.

1.3.1 Koordinační schopnosti v ročním tréninkovém cyklu Za základní jednotku dlouhodobě organizovaného tréninkového procesu je považován roční tréninkový cyklus, vycházející nejenom z kalendářní periodicity roku, ale především z reálného požadavku sportovní specializace k dosažení maximální sportovní výkonnosti v požadovaném čase. V průběhu roku se jednotlivá tréninková zaměření, cíle a úkoly mění, uvádí Dovalil et al (2009), a Gnad, Psotová (2009) dodávají, že pokud se ty optimální tréninkové prostředky, metody, přístupy a cvičení nepoužijí v ten pravý čas, v té správné posloupnosti tréninkového působení a jejich výběr je nahodilý, pak ztrácí smysl. Při plánování sportovní přípravy je třeba vycházet částečně z plánu dlouhodobého a především z analýzy roku předešlého, kdy eliminujeme také vzniklé nedostatky nebo chyby sportovní přípravy a současně se v něm objevují nové vývojové trendy a dynamika tréninkového a závodního zatížení (Ilavský, Suk, 2005). Roční tréninkový cyklus, součást dlouhodobé koncepce tréninku, je obvykle rozdělen na čtyři základní dlouhodobá období, tzv. makrocykly – přípravné, předzávodní, závodní a přechodné období v délce od 1 do 3 měsíců. Dále je dělíme na střednědobé cykly, tzv. mezocykly s délkou zpravidla 4 týdny, a na krátkodobé cykly, 33

tzv. mikrocykly, většinou týdenní. Jednotlivá období jsou složena z jednotlivých tréninkových jednotek, kdy vytváříme plán pouze na jeden den. Kombinací a opakováním jednotlivých období a cyklů vytváříme tzv. stavbu tréninku (Perič, Dovalil, 2010). Roční tréninkový cyklus v běhu na lyžích dělíme dle Gnad, Psotová (2005) takto (Tab. č. 6): Tab. č. 6 Roční tréninkový cyklus v běhu na lyžích (Gnad, Psotová 2005)

Kalendářní týden /

Mezocykl

Délka

měsíc 18. – 33.t/

Přípravné období I.

I. – IV.

16 týdnů, 4 mezocykly

V. – VII.


VIII. – IX.


X. – XII.


XIII.

4 týdny, 1 mezocykl

1

květen - /2 srpen 34. – 45.t/

Přípravné období II.

1

/2 srpen – zač.listopad 46. – 1.t/

Přípravné období III.

listopad - prosinec Závodní

2.. - 13.t/

období

(hlavní)

prosinec – březen

Přechodné období

14. – 17.t/ duben

Přípravné období I. V tomto období (květen – půlka srpna) se vytváří základy budoucího výkonu a předpoklady pro další růst výkonnosti, uvádí Dovalil et al (2009) a Gnad, Psotová (2005) dodávají, že hlavním úkolem je stimulace základních fyziologických a funkčních kapacit organismu sportovce. Charakterizuje ho navyšování objemu tréninkových ukazatelů, všeobecně rozvíjející trénink a využívání všeobecných tréninkových prostředků. Neumann et al (2005) dále uvádí, že kromě dosažení vyšší úrovně základní vytrvalosti a zlepšení obecné vytrvalosti, síly a motoriky je důležité zařadit i cvičení pro zlepšení pohyblivosti a uvolnění a dostatečná regenerace svalového aparátu. 34

Přípravné období II. Hlavním úkolem tohoto období (srpen – začátek listopadu) je po dosažení dostatečného objemu všeobecného tréninku, přechod z vysoké obecné trénovanosti do speciální, pozvolným navyšováním intenzity zatížení za současného snižování objemu tréninku. Jako tréninkový prostředek nachází uplatnění již speciální tréninkové prostředky s výjimkou běhu na lyžích, který využívají v tomto období jen vrcholoví sportovci (Gnad, Psotová, 2005). Dle Neumann et al (2005) je cílem tréninku stále rozvoj základní a silové vytrvalosti a vytváření stabilní aerobní výkonnosti, ale zvyšuje se podíl tréninku v přechodném pásmu aerobně-anaerobním a tím dochází ke zvyšování rychlosti v tréninku základní vytrvalosti. Za vhodný podpůrný prostředek popisuje pobyt v příhodnějším klimatu a ve vyšší nadmořské výšce.

Přípravné období III. Hlavním cílem tohoto období (listopad – prosinec), některými autory nazýváno předzávodní období, plynule navazujícího na předchozí přípravná období, je dosažení co nejvyšší sportovní formy a navýšení speciální trénovanosti v běhu na lyžích. Tréninkovým prostředkem je jednoznačně běh na lyžích (Gnad, Psotová, 2005). Typické je pro toto období největší tréninkové zatížení z celého ročního cyklu, uvádí Neumann et al (2005), za současné přípravy na závodní období a rozvoj speciální silové vytrvalosti se snižováním podílu obecných tréninkových prostředků.

Závodní období Tréninkovým úkolem tohoto hlavního období (leden – konec března) je vytvoření podmínek pro stabilizaci a udržení sportovní formy, a hlavním cílem prokázat co nejvyšší výkonnost v absolvovaných závodech a soutěžích. Tréninkovým prostředkem je jednoznačně běh na lyžích (Gnad, Psotová, 2005). Toto období je podřízeno obsahově i organizačně hlavnímu vrcholu sezony, uvádí Neumann et al (2005) a zmiňuje i bezprostřední přípravu na samotný závod, která má vyladit individuální výkonnost jedince na co nejvyšší možnou úroveň.

35

Přechodné období V tomto období (duben) má sportovec možnost eliminovat nahromaděnou únavu, možnost odpočinku a regenerace, fyzického a psychického zotavení po celoročním zatížení a závodech. Vhodně zvolené pohybové aktivity a jiná sportovní odvětví, tedy aktivní odpočinek, jako např. chůze, turistika, hry, plavání atd., jsou předpokladem pro následující úspěšný roční tréninkový cyklus (Gnad, Psotová, 2005). Rozdělení tréninku do jednotlivých cyklů nám umožní dosáhnout výrazného rozvoje určitých pohybových schopností a vysokého tréninkového zatížení s potřebnými fázemi odpočinku, uvádí Neumann et al (2005). K rozvoji obratnosti v běhu na lyžích neexistuje ucelená metodika a doporučení a její nácvik je poněkud opomíjen, uvádí Ilavský, Suk (2005). Přesto je pro většinu trenérů zřejmé, že mezi stejně funkčně i fyzicky připravenými sportovci a za předpokladu identické běžecké techniky bude ten jedinec, který je lépe koordinačně, obratnostně a rovnováhově připravený ve výhodě, jeho reakce a lepší orientace mu pomohou přizpůsobit se v složitých a proměnlivých podmínkách např. při optimálním řešení kolizí na trati nebo při různých způsobech startů. Zmiňují zde metodiku rozvoje obecné obratnosti pro nácvik techniky pro běh na lyžích ve Švédsku, kdy trenéři zařazují velké série opakování gymnastických prvků a jejich jednotlivých vazeb, kdy měřítkem je technická úroveň provedení a zařazují je do druhého přípravného a předzávodního období jednou týdně.

1.4

Silové schopnosti v běhu na lyžích

Sílu člověka definují autoři Perič, Dovalil (1010) i Měkota, Novosad (2000) shodně jako schopnost překonávat či udržovat svalovou činností určitý vnější odpor. Silové schopnosti, patřící k hlavním faktorům sportovních výkonů, hrají určitou roli ve většině sportovních činností a jejich zastoupení v různých sportech bývá rozdílné, uvádí Dovalil et al (2009) a rozlišuje několik silových schopností podle mohutnosti a rychlosti svalového stahu a podle doby trvání pohybu či opakování v čase:  Síla absolutní, maximální charakterizována jako schopnost spojená s nejvyšším možným odporem. Realizace probíhá při dynamické i statické svalové činnosti.. 36

 Síla rychlá a výbušná, explozivní charakterizována jako schopnost spojená s překonáváním nemaximálního odporu vysokou až maximální rychlostí. Realizace probíhá při dynamické svalové činnosti.  Síla vytrvalostní charakterizována jako překonávat nemaximální odpor opakováním pohybu nebo dlouhodobě odpor udržovat. Realizace probíhá při dynamické i statické svalové činnosti. Gnad, Psotová (2005) považují za rozhodující pro výkon v běhu na lyžích vysokou úroveň silové vytrvalosti a o dominantním postavení této pohybové schopnosti hovoří i Ilavský, Suk (2005), kteří dodávají, že je třeba věnovat se jejímu rozvoji již od začátku základní etapy sportovního tréninku. Hovoří i o důležitosti zvládnutí správné techniky provedení pohybu silových cvičení už u dětí mladšího věku, o pestrosti a rozsáhlosti zásobníku cviků a důležitosti rozvoje síly vlastní hmotností a nízkými zátěžemi při velkém počtu opakování. Ilavský, Suk (2005) také charakterizují jako nutnost připravenosti pro zahájení posilování mládeže, mít řádně připravené posturální svalstvo, tedy břišní a zádové. Až poté následuje posilování bez zátěže – nohou i paží. Jako důvod udává fakt, že svalstvo břicha a zad se účastní téměř všech ostatních cvičení a mají určitou stabilizační funkci. Pro zajímavost uvádí i procentuální zastoupení posilování jednotlivých partií u mládeže: 50% břišní svalstvo, 30% zádové a 20% ostatní svalové skupiny. Doporučuje i pro tento druh přípravy délku alespoň dvou let a až poté doporučuje přejít k lehkému posilování se zátěží. Gnad, Psotová (2005) uvádí, že pro dosažení maximálního zlepšení sportovce je třeba pracovat v pohybovém režimu co nejvíce podobném běhu na lyžích, tedy zaměřit se na ty svalové skupiny, které jsou zatěžovány právě při tomto pohybu se stejným úsilím, rychlostí i dobou zatížení. Hovoří i o několikatýdenním tréninku pro rozvoj vytrvalostní síly za použití obecných a specifických tréninkových prostředků. Pro rozvoj obecné síly zatěžující celý pohybový aparát i vybrané svalové skupiny Gnad, Psotová (2005) popisují:  Cvičení bez zátěže – překonávání odporu vlastního těla,  Cvičení se zátěží – plné míče, činky, kotouče, posilovací vesty nebo přírodní zátěže (polena, balvany),  Chůze či běh ve ztížených podmínkách – bažiny, rašeliniště, písek, voda, strmé svahy nebo schody,  Skoky či skoková cvičení – bez i se zátěží, po rovině i do svahu, 37

 Cvičení s odporem pružných prostředků – gumové expandéry, pružiny,  Doplňkové prostředky – pádlování, veslování, cyklistika, koloběžka, Za jednu nejúčinnějších forem tréninku silové vytrvalosti i obecného rozvoje silových schopností je považován kruhový trénink, jehož základem je určitý počet různých stanovišť rozmístěných do kruhu, pro přehlednost a k minimalizaci přesunů mezi nimi, a sportovci provádí předem určenou pohybovou činnost po určitou dobu, v pauze odpočinku se přemísťují vždy na další stanoviště, charakterizují Gnad, Psotová (2005). Tento typ tréninku je typický současným působením na svalový aparát i oběhový systém. Pro rozvoj speciální síly, rozvíjející ty svalové skupiny, které se nejvíce podílejí při běhu na lyžích – odraz dolních končetin a odpich horních končetin, popisují Gnad, Psotová (2005) tato napodobivá cvičení:  Cvičení na posilovacích trenažérech – vozíček na šikmé lavičce, klouzačka pro provedení bočního skluzu, jernbergy, ergoski, tažná posilovací zařízení na posílení paží  Imitační cvičení bez zátěže – opakované víceskoky bez holí i s holemi, rychlobruslařské poskoky šikmo vpřed  Cvičení s odporem pružných předmětů – gumové expandéry, pružiny  Soupažné odpichy pažemi nebo jízda na kolečkových lyžích do svahu  Běh na lyžích ve ztížených podmínkách – do svahu, v hlubokém sněhu

1.4.1 Silové schopnosti v ročním tréninkovém cyklu Rozvoji obecné síly se věnujeme převážně v první části přípravného období ročního tréninkového cyklu, tedy ve 2., 3., 4. popř. v 5. mezocyklu, do následujících tréninkových dní zařazujeme trénink obecné síly pouze pro udržení již získané úrovně pohybové schopnosti, uvádí Ilavský, Suk (2005) a dodávají, že nejprogresivnější přírůstky hodnot v rozvoji jsou zaznamenány po dobu cvičení 8 – 12 týdnů. Zdůrazňují také důležitost zařazení rozvoje obecné síly teprve u těch jedinců, kteří již ukončili v základní etapě rozvoj všestranně zaměřené silové přípravy a mají proporcionálně rozvinuté velké svalové skupiny a svaly trupu. Specifikují dále požadavky na pokračování v obecné silové přípravě lyžařů, kdy k udržení získané úrovně postačí 1 tréninková jednotka týdně spolu s jinými úkoly, a následný pozdější přechod k rozvoji speciálních silových schopností pomocí 38

specifických tréninkových prostředků, umožňující optimální přechod od obecného rozvoje k realizaci závodního výkonu v běhu na lyžích. Časově začleňují rozvoj speciální síly do druhé části přípravného období, tedy do 5. - 7. mezocyklu. Dosažení výrazného zvýšení síly není možné během několika ročních tréninkových cyklů, jedná se o náročnou tréninkovou práci v horizontu 8 - 12 let (Ilavský, Suk, 2005).

1.5

Balanční cvičení

Za vlastní podstatu balančního cvičení uvádí autoři Bursová (2005), Jebavý a Zumr (2009) a Krištofič (2004) shodně zmenšení plochy opory těla a jako důsledek této změny dochází k navození stavu balancování a aktivaci hlubokého stabilizačního systému páteře. K vybalancování a setrvání v relativně labilní poloze nebo k dosažení cílených poloh dochází koordinovaným zapojením svalových smyček a jednotlivých svalových skupin a nemaximální síly. Jako stabilizační schopnosti je popisují Muchová, Tománková (2009) a zdůrazňují důležitost plného soustředění se na pohybovou činnost, zklidnění emocí a tím zlepšení vnitřní stability a následně i vnějšího stoje, a pravidelné plynulé dýchání, jimiž můžeme pozitivně ovlivnit průběh cvičení. Při rozvoji stabilizačních schopností doporučují postupný nárůst náročnosti, od nejjednodušších ke složitějším, od známých k neznámým pohybům. Dále také shodně uvádí, že stav balancování podporuje jak dynamické, tak i statické rovnovážné koordinační předpoklady a lze na něj nahlížet jako na specifické cvičení s vlastní nebo přidanou hmotností. Zvolenou nestabilní polohu volíme tak, aby její vybalancování a udržení bylo náročnější oproti samotnému stoji, dodává Bursová (2005). Charakteristické znaky statické rovnováhové polohy, např. stoj na labilní podložce, popisují Jebavý, Zumr (2009): poměrně rozsáhlá opora základny, nízká poloha těžiště a těžiště ve vertikální linii, která se snižuje do oblasti opory pokud možno ke středu. O jejím tréninku hovoří jako o schopnosti udržet stálou pozici těla a jeho částí a těžiště ve vztahu k podložce a dodávají, že začít s tréninkem dynamické rovnováhy je vhodné až po úspěšném zvládnutí statické rovnováhy. Popisují i charakteristické znaky dynamické rovnováhové schopnosti, uplatňující se zejména při rozsáhlých nebo rychlých změnách místa a polohy v prostoru: úzká 39

opora základny a stabilita, jež nemusí záviset na vertikální linii procházející těžištěm vedoucím skrz místo opory. Dále také popisují její trénink a vhodnost postupného přidávání pohybů nahoru a dolů, do stran a rotačních pohybů. Balanční cvičení rozvíjí rovnováhové předpoklady, uvádí Hálková et al. (2005) a dodává, že tato schopnost

je závislá především na činnostech mechanismů

vestibulárního systému a její úroveň může být také ovlivněna úrovní nervosvalové koordinace, podmínkami, za kterých se rovnovážná cvičení provádějí, psychickým stavem jedince a kontrolou zrakem. Jako komplexní záležitost mnoha funkcí a analyzátorů popisují rovnováhovou schopnost Skopová, Zítko (2006) a dodávají, že tato cvičení pozitivně ovlivňují vyšší úroveň koncentrace pozornosti. Mezi cvičení pro rozvoj rovnováhy řadí rovnovážné polohy ve stoji, vsedě, vleže i v pohybu, nácvik pevného stoje na jedné noze, poskoky a skákání, různé typy přemísťování, zvedání a nošení předmětů nebo manipulaci s předměty. Ve shodě s výše uvedenými autory popisuje také rovnováhu statickou, kdy hovoří o schopnosti držení těla ve vratké poloze bez lokomoce, rovnováhu dynamickou, kterou popisuje jako schopnost pohybu ve vratké poloze, a rovnovážnou schopnost balancování, tedy udržet a vyvážit předmět ve vratké poloze. Stackeová (2014) definuje balanční cvičení jako nácvik stability těla v různých polohách, především vertikálních, jejichž princip spočívá v udržení zvolené nestabilní polohy, kterou volíme tak, aby udržení rovnováhy v této poloze bylo podstatně náročnější než ve vzpřímeném stoji, popř. jiné poloze těla. Balanční cvičení popisuje jako specifické posilovací cvičení, kdy zapojené svalové skupiny pracují převážně v izometrickém režimu. Za základ techniky považuje správně zaujatou výchozí polohu cviku, správné držení těla a aktivaci svalů trupu. Dynamická balanční cvičení, vyžadující dobrou koordinaci, schopnost koncentrace pozornosti i svalovou sílu, jsou vhodná spíše pro pokročilé a zdatné sportovce. Krištofič (2014) uvádí, že snížení stability polohy, tedy navození stavu lability, lze dosáhnout zmenšením plochy opory nebo cvičení provádět na nestabilním povrchu, uvádí, že pokud člověk chce mít pohyb těla a jeho segmentů pod kontrolou, musí kontrolovat polohu a pohyb těžiště.

1.5.1 Význam balančních cvičení Muchová, Tománková (2009) hovoří ve své publikaci o společném znaku většiny populace (vrcholových sportovců, vysokoškolských studentů, běžné populace i 40

seniorů) - o oslabeném středu těla, svalových dysbalancích, bolestech zad a nosných kloubů a vadném držení těla jako o negativním důsledku dnešní uspěchané doby na náš pohybový aparát. Za typické civilizační onemocnění označují bolesti páteře, nedostatek pohybu a snížení funkčnosti svalového aparátu. Za jednu z hlavních příčin svalových dysbalancí uvádí nevhodné statické zatěžování a nedostatek pestrého pohybu. Podle Jarkovské (2007, 2011) k vyrovnání této nerovnováhy posilujeme svalové skupiny s tendencí k oslabení a protahujeme svaly s výraznou tendencí ke zkrácení. Uvádí také, že balanční statické i dynamické cvičení aktivně zatěžuje hluboké zádové svaly, rozvíjí rovnováhovou pohybovou schopnost a zlepšuje koordinaci pohybů, preventivně působí proti bolestem zad a význam nachází nejenom ve zdravotní tělesné výchově, v běžném životě člověka nebo v rekreačním sportu, ale i ve vrcholovém sportu. Dále uvádí, že většinou se více věnujeme povrchových velkým svalům a hluboké stabilizační svaly okolo páteře zanedbáváme, a že právě tyto hluboké svaly fixují a stabilizují páteř společně s kostrou ve vzpřímeném postoji a každý sebemenší pohyb je aktivuje. O vhodnosti konzultace našeho zdravotního stavu s lékařem před začátkem používání balančních technik se zmiňují Jebavý, Zumr (2009). O kontraindikacích balančních cvičení uvádí pouze nevhodnost jejich zařazení při akutních zánětlivých a bolestivých stavech, u úplné ztráty povrchového i hlubokého čití a u onemocnění CNS s projevy zvýšené spasticity. Autoři dále také vyzdvihují důležitost zvládnutí požadovaných pohybů nejdříve na stabilním pevném podkladu předtím, než zařadíme balanční pomůcky. Chybná provedení na stabilním podkladu se mohou při použití nestabilních balančních ploch prohloubit a vést ke zdravotním potížím svalového aparátu. Uvádí i pravidla a doporučení pro balanční techniky:  K efektivnímu využití účinku zpětnovazební kontroly pohybu, provádíme jednotlivá cvičení v relativně statickém nebo vedeném režimu.  Zařazujeme cviky celostního i lokálního charakteru, kdy balancujeme polohu celého těla nebo jeho jednotlivých částí vůči zemi.  Ve smyslu zapojování končetin volíme symetrické a asymetrické pohyby.  Vybíráme cviky tak, abychom současně rozvíjeli kondiční i koordinační pohybové schopnosti a využili kumulativní účinek této techniky.  Balanční cvičení modifikujeme omezením senzorických vjemů nebo je provádíme po předchozí zátěži. 41

 K vyvolání náležitého kladného efektu, dbáme na správné držení těla ve výchozí poloze.  Balanční techniky nejsou cíleny jako protahovací cvičení, pokud k protahování dochází, je to pouze vedlejší efekt. Stackeová (2014) zdůrazňuje důležitost neprovádění balančního cvičení přes svalovou únavu, kdy už nelze zvládnout provádění cviku správnou technikou. Důležitou roli a využití balančních technik vidí v prevenci a terapii bolestí zad, zlepšení funkčního stavu hybného systému a tím i zlepšení sportovního výkonu, především u sportovních disciplín, kde koordinační balanční schopnosti hrají důležitou roli. Podle Cacka, Bubníkové a Michálka (2008) multifunkčnost balančních technik se současným rozvojem koordinačních předpokladů umožňuje zaměřit tréninkovou jednotku na synchronizaci svalů jádra, tedy zapojení bedro-kyčlo-pánevního komplexu, hrudní a krční páteře, na rozvoj kondičních vytrvalostních předpokladů, na rozvoj silových předpokladů i na rozvoj flexibility.

1.5.2 Hluboký stabilizační systém (HSS) Jak již bylo popsáno výše, při balančním cvičení dochází k aktivaci hlubokého stabilizačního systému, tedy svalů středu (jádra) těla, které se významně podílí na lepší koordinaci našeho těla. V jádru je při stoji umístěno těžiště těla a jsou zde zahájeny všechny naše pohyby. Tento hluboký stabilizační systém občas nazývaný také jako bedro-kyčlo-pánevní komplex (LHPC) společně s hrudní a krční páteří se skládá z 29 hluboko uložených svalů, které nejsou vidět a jsou často opomíjeny (coretraining.cz, 2015). Svalová souhra hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) zabezpečuje stabilizaci a zpevnění páteře v průběhu našich pohybů, doprovázejí také každý cílený pohyb horních i dolních končetin a jsou aktivovány při jakémkoliv statickém zatížení, ve stoji i v sedu, atd. uvádí Stackeová (2014). Dále zmiňuje důležitost spolupráce svalů přední (ventrální) a zadní (dorzální) strany těla pro správný fyziologický vývoj páteře a její zatěžování. Souhra stabilizačních svalů je řízena motorickým programem centrální nervové soustavy. Autorka dále popisuje tyto svalové souhry, kdy v oblasti krční a hrudní páteře spolupracují krátké extenzory šíje a hluboké flexory krku, v bederní části páteře vzájemně spolupracují extenzory beder a dolní hrudní páteře a flexory tvořené funkční souhrou bránice, břišních svalů a svalů pánevního dna. Uvádí také, že podmínkou každé 42

pohybové činnosti je aktivita bránice v posturálním režimu. Spolupráce těchto svalů a nitrobřišního tlaku stabilizuje páteř. Shodně HSSP popisují i Thurgood, Paternoster (2013) a uvádí, že tvoří základnu pro všechny pohyby, stabilizuje páteř, hrudní koš a pánev vůči otřesům a vnějším silám, efektivně směřuje sílu do končetin a umožňuje pohyblivost horní a spodní části těla. Také hraje zásadní roli v každodenních biologických funkcích, kdy v břišní dutině vytváří tlak a udržuje vnitřní orgány na svém místě. Zmiňují i jeho klíčovou podpůrnou roli ve struktuře těla a uvádí, že pokud by se z páteře odstranily všechny svaly a zůstaly pouze kosti a vazivo, zhroutila by se již při zatížení 9 kg. Silné svaly středu těla zajišťují stabilitu, pohyblivost a sílu potřebnou k běžným každodenním činnostem. Považují rozvoj středu těla za klíčový také pro špičkové sportovce. Autoři také zmiňují kromě tradičního spojení s břišní oblastí i důležitou roli pro funkce celého těla:  Stabilizace hrudního koše a pánve při pohybu.  Zajišťování vnitřního tlaku pro biologické funkce.  Udržování pevnosti, stability a pohyblivosti páteře.  Zajišťování silové osy pro kinetický řetězec. Krištofič (2014) uvádí, že posilování HSSP se zaměřuje na ovlivnění koordinace funkcí kinetických řetězců a zvýšení funkčnosti svalů tělesného jádra, trupu a pánve, kde se nachází v klidovém stoji těžiště a které propojuje horní a dolní končetiny. Primárně tedy ovlivňujeme funkce systému - kinetických řetězců, neposilujeme tedy jednotlivé svaly. Ve svém díle zmiňuje i Pilatesovu metodu a její principy i s označením „ power house“, kterou autoři dnes popisují jako HSSP, který zabezpečuje zpevnění a stabilizaci páteře během veškerých pohybů těla a jeho segmentů. Priority při posilování svalů tělesného jádra popsal autor takto:  Stabilita tělesného jádra je rozhodující pro součinnost kinetických řetězců a transfer energie mezi jádrem a periferními segmenty a pro efektivní přenos hybnosti zpět ke středu.  Zpevňování probíhá vždy od středu směrem k periferii (HSSP je aktivován při každém pohybu).  HSSP vytváří podmínky k efektivní činnosti silnějších povrchněji uložených svalů.  Lze ho vnímat jako „převodový stupeň“ mezi segmenty horních a dolních končetin. 43

 Ovlivňuje vitální funkce vnitřních orgánů a tím i funkci pohybového aparátu.  Stabilní tělesné jádro vytváří „silovou bázi“ pro pohyb končetin, zvyšuje se účinnost a výkonnost periferního svalstva.  Cílem není svalová hypertrofie, ale zlepšení stabilizační funkce.  Nejprve zařazujeme statické polohy na zpevnění výškové osy těla, poté pozvolně vedené pohyby a nakonec dynamické pohyby končetin vůči zpevněnému trupu.  Působíme současně na svaly přední i zadní strany trupu.  K rozvoji se využívají i balanční cvičení, pomůcky a metody.  Pozitivně ovlivňuje posturální stabilitu a snižuje riziko zranění. Svaly hlubokého stabilizačního systému nejsou pevně vymezeny, u různých autorů se soupis zařazených svalů mírně liší, uvádí Jebavý, Zumr (2009) a za nejčastěji zmiňované stabilizátory tělesného jádra a segmenty tvořící základ přenosu energie ze středu těla do končetin zahrnují tyto svaly a svalové skupiny - svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní, příčný), vzpřimovače trupu, svaly hýžďové (velký, malý, střední), hruškovitý sval, dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý, ohybače a přitahovače kyčle, svaly pánevního dna. Muchová, Tománková (2009) mezi svaly jádra, uložených v hlubokých vrstvách svalového korzetu a výrazně ovlivňující držení těla, řadí bránici (diaphragma), příčný břišní sval (transversus abdominis), svaly pánevního dna (diaphragma pelvis) a čtvrtou, hlubokou vrstvu zádových svalů (mm. multifidy). Krištofič (2014) mezi svaly hlubokého stabilizačního systému řadí hluboké extenzory páteře, bránici, svaly pánevního dna a břišní svalstvo, především pak příčný břišní sval (m. transversus) a mm. hlubokou vrstvu zádových svalů (multifidi) a uvádí, že se aktivují při volních pohybech končetin až o 100 ms dříve než končetinové svaly, tím napomáhají stabilizovat osový systém a povrchněji uložené svaly mohou pracovat efektivněji. Shodně se vyjadřuje i Véle (1995), kdy uvádí, že páteř jako oporný axiální orgán dynamicky upravuje posturu již v době pouhého pohybového záměru a představy pohybu. Dále autor uvádí, že dýchací pohyby a motorika páteře se vzájemně ovlivňují a je třeba do tohoto systému přidat i svalstvo činné při dýchání. Při sportovním nebo pracovním výkonu dochází ke zvýšenému napětí svalů a k zachování postury a rovněž k zapojení dýchacích svalů uvádí Stackeová (2014) a 44

dodává, že břišní stěna se oploští a dýchání probíhá při zvětšeném napětí břišních svalů a dochází ke krátkému bezdeší. Poruchy hlubokého stabilizačního systému, při kterých dochází k svalovým dysbalancím, k nesprávnému držení těla a k bolestem zad popisuje ve své práci Kolář (2005) a uvádí, že bolesti zad, postihující především lidi v produktivním věku 30 – 55 let, jsou nejčastějším důvodem návštěvy lékaře. Podle Koláře (cit. Dle Stackeová, 2014) se nejčastěji objevují poruchy v oslabení přední stabilizace páteře a zvýšené aktivity povrchových zádových svalů a terapie poruch HSSP spadá do pracovní náplně fyzioterpeuta. Stackeová (2014) za jednu z příčin vzniku bolestí zad označuje nedostatečnou funkci HSSP, objevující se společně se svalovými dysbalancemi v podobě horního a dolního zkříženého syndromu, nebo také u sportovců, kteří intenzivně zatěžují povrchové velké svaly a nedostatečně se věnují svalům zapojeným do HSSP.

1.5.3 Posilování tělesného jádra (Core training) „Relativně nový kondiční program pro posilování svalů tělesného jádra, jehož relativita novosti spočívá ve využívání osvědčených gymnastických cviků. Zaměřuje se na ovlivnění koordinace funkcí kinetických řetězců zvýšením synergismu a funkčnosti svalů tělesného jádra, tedy oblast trupu a pánve, kde se nachází v klidovém postoji těžiště a které mechanicky spojuje horní a dolní končetiny (Krištofič, 2014).“ Běžný život i sportovní činnosti probíhají v nestabilním prostředí a tedy i balancování je do jisté míry každodenní součástí našich životů uvádí Krištofič (2014), a o vyvažování labilní polohy nebo činností a pohybů předem určených hovoří jako o procesu aktivace nervosvalových jednotek na základě zpětnovazební kontroly pohybu představující propriorecepcí stimul. Podle autora dále dochází ke stimulaci koordinačních funkcí CNS s pozitivním vlivem na schopnost prostorové orientace, kinestetické diferenciace, rovnováhy, schopnosti reagovat a přizpůsobit se změnám podmínek. Dodává i zajímavý poznatek o principu nezvyšovat svalovou hypertrofii a maximální sílu, tedy obtížnost posilovacích cvičení navýšením hodnoty zátěže, ale zvýšit koordinační náročnost pozitivně ovlivňující mezisvalovou koordinaci a funkční připravenost pohybového aparátu a vytvořit funkční svalový korzet. Současně připomíná, že posilování svalů tělesného jádra je pouze vhodným doplňkem a vytváří podmínky k bezpečné aplikaci klasických posilovacích metod, nenahrazuje je. 45

Coretraining.cz (2015) shrnuje cíle posilování tělesného jádra takto:  Zvětšení součinnosti svalů beder, kyčlí a pánve.  Zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů.  Zlepšení a zabezpečení svalové rovnováhy a odstranění svalových dysbalancí.  Zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami.  Přestavba svalové struktury jádra.  Stabilizace a zlepšení funkční síly.  Zvýšení posturální stability.

1.6

Balanční pomůcky

Balanční pomůcky zpestřují a zkvalitňují tréninkové programy a o jejich oblibě hovoří také Jebavý, Zumr (2009), kteří specifikují i jejich kladný vliv na lidské tělo odstraňují svalovou nerovnováhu, podporují uvědomění si polohy těla v prostoru a rozvíjejí svalovou koordinaci. V současné době je k realizaci tréninku posilování svalů tělesného jádra k dispozici celá řada balančních pomůcek, které jsou nedílnou součástí tohoto typu posilování, i když samozřejmě nestabilních ploch lze dosáhnout i bez pomůcek. Výrobci využívají módnost a oblíbenost tohoto druhu cvičení a na trhu se objevují stále nové a nové cvičební pomůcky. Princip funkčnosti všech pomůcek je ale pořád stejný a mění se jen jejich oblíbenost, rozšířenost a dostupnost, např. Bosu, TRX, Fitball – velké nafukovací míče, Overball – malé nafukovací míče, pěnové válce, Aquahity - vodní válce, Flowiny a Slidy – kluzké podložky, Flexbary, nafukovací balanční čočky a bubliny, dřevěné i plastové úseče z různých materiálů i velikostí, pevné kladiny, překlápěcí i volně zavěšené lávky, malé trampolínky a řada dalších náčiní a nářadí či jejich kombinací.

1.6.1 TRX (Training resistence exercise) Vynálezcem dnešní podoby TRX byl Randy Hetrick, operační velitel elitních SEAL jednotek, který hledal v polovině 80. let způsob, jak se udržet v dobré fyzické kondici i v průběhu jejich náročných misí, s omezeným cvičebním vybavením, bez strojů a činek, s omezeným prostorem na cvičení. Závěsný systém byl původně

46

vytvořen z padákových popruhů, ručně spojených gumovými nástroji na opravu lodi (www.trxsystem.cz, 2015). TRX, celým názvem „Total-body Resistence Exercises“ je způsob cvičení a posilování s vlastní vahou sportovce a využití gravitace Země pomocí závěsného systému. Závěsný systém tvoří dva pevné nastavitelné popruhy s karabinami pro nastavení potřebné délky a madly pro ruce a nohy, universálně použitelné pro kohokoliv, bez ohledu na fyzickou kondici a zdatnost (Obr. č. 3). Intenzitu a zátěž jednotlivých cviků můžeme neustále upravovat a nastavovat nastaveným úhlem těla vůči podložce a místu zavěšení popruhů, nebo šířkou základny podložky. Limituje nás pouze vlastní hmotnost (www.trxtraining.com, 2015).

Obr. č. 3 TRX (www.trxtraining.com, 2015)

Výhody cvičení s TRX:  Velkým přínosem je možnost provádění nekonečného množství cviků s jediným náčiním a možnost používat ho kdekoliv.  Cvičení je bezpečné a efektivní i pro lidi s různou úrovní tělesné kondice, vzhledem k neustálé možnosti upravovat zátěž nastavením polohy těla.  Techniky závěsného tréninku jsou určeny k přemisťování, vyrovnávání a stabilizaci našeho těžiště, což nám v průběhu cvičení aktivuje vnitřní hluboké svalstvo. 47

 Rozvíjí tělesnou sílu pomocí funkčních pohybů a dynamických poloh, nabízí řadu pohybů zaměřených speciálně na břišní svaly a při každém pohybu dochází k zapojení hlubokého stabilizačního systému.  Poskytuje neomezené obměny v úhlu pohybu pouhou změnou polohy chodidel pro všechny cviky, umožňuje pohybovat se v jakékoliv rovině pohybu nebo ve všech současně, a tím vytváří silné a stabilní jádro a předchází možným zraněním (www.trxsystem.cz, 2015). Nejčastější chyby při cvičení s TRX popisují na Trxsystem.cz (2015):  Nesprávný začátek TRX cviku a tréninku – je třeba určit správnou polohu těla pro plynulý průběh cvičení.  Nesprávné ukončení TRX cviku – fyzickou zátěž přizpůsobím gravitaci redukcí (změnou postavení chodidel od bodu ukotvení TRX) vlastní tělesné hmotnosti.  Nedostatečně napnuté popruhy, povolené a prověšené – snižují účinnost cvičení.  Odírání TRX popruhů o paže – pokud máme paže zavěšeného příliš nízko.  Prokluzování

popruhů v bezpečnostní

smyčce při

nerovnoměrně

vyvíjeném tlaku dolními končetinami na TRX smyčku.  Neprohýbat páteř a tělo v pozicích prkna, ve vzporu a podporu – snažit se držet tělo v rovině a zapojit jádro.  Správné nastavení žlutých vodicích značek na popruzích – správně nastavená délka pro jednotlivé cviky.

1.6.2 BOSU (Both sides up) „Toužil jsem po zlepšení rovnováhy a tak se zrodilo BOSU Balance Trainer. (David Weck, vynálezce Bosu)(www.bosufitness.cz, 2015).“ Oficiální název je Bosu Balance Trainer a je zkratkou z „Both sides utilized“, což v překladu znamená možnost používat balanční pomůcku základnou dolů i nahoru, tedy z obou stran jako balanční disk i jako balanční plošina. Pevná plocha má v průměru 63,5 cm a kupole by měla být nafouknutá do výšky cca 22 cm. Po bočních stranách jsou dvě zapuštěné rukojeti k snadnějšímu nošení a otáčení pomůcky (Obr. č. 4). Bosu je 48

navrženo tak, aby při každém pohybu došlo k zapojení hluboko uložených svalů jedince a udržování rovnováhy, stability a správného držení těla. (www.bosufitness.cz, 2015). Jebavý, Zumr (2009) uvádí, že je vyrobeno z pružného měkkého plastu uzavřeného rovnou plošinou z tvrdého materiálu a hovoří o jeho vhodnosti zejména pro rozvoj rovnováhy, koordinace a posilovací trénink dolních končetin.

Obr. č. 4 BOSU (www.bosufitness.cz, 2015)

O pozitivech a výhodách zařazení Bosu do tréninkového programu píše Muchová, Tománková (2009):  Pohodlný a pevný povrch.  Nosnost výrobce neomezuje.  Míra nahuštění Bosu reguluje pružnost.  Možnost regulace míry balančních vlastností.  Labilita.  Přirozeným způsobem napomáhá reflexně ovlivnit postavení těžiště.  Přirozenou centrací kloubů dolních končetin umožňuje vyrovnávat svalovou nerovnováhu v oblasti pánve a následně celé páteře.  Cvičením na Bosu dochází ke kladnému působení na psychiku a tím zpětně k příznivému vlivu na fyzický stav těla.  Dovolí nám cvičit tak, abychom měli z pohybu radost.  Při kombinaci Bosu s jinými balančními pomůckami vzniká obrovský zásobník cviků vhodný od začátečníků až po vrcholové sportovce.

49

1.6.3 VELKÝ NAFUKOVACÍ MÍČ Velký nafukovací míč o průměru 55 – 75 cm, se zprvu objevil jako hračka pro děti, později byl objeven švýcarskými fyzioterapeuty jako účinný pomocník pro pacienty po úrazech a poraněních páteře při rekonvalescenci (odtud swissball) uvádí Jebavý, Zumr (2009) a dodávají, že při některých cvičeních využíváme jeho nestabilní povrch a zlepšujeme naši rovnováhovou schopnost a aktivujeme svaly středu těla, při jiných cvičeních ho lze využít jako závaží v rukou nebo přidržovat nohama a stimulovat kondiční schopnosti. Pro tuto výbornou posilovací, protahovací, relaxační a rehabilitační pomůcku používáme mnoho různých názvů, uvádí Jarkovská (2011), jako např. gymball, fitball, powerball, pushball, rehaball, physioball, pezziball, bodyball, rezistenční nebo stabilizační balon (Obr. č. 5).

Obr. č. 5 FITBALL (www.fitball.com, 2015)

Existuje v mnoha různých velikostech, barvách a pochází od mnoha výrobců. Liší se tedy druhem a sílou použité umělé hmoty, odolností vůči zatížení, pružností nebo i povrchovou úpravou. Kromě tohoto základního provedení na trhu naleznete také další druhy, jako např. míče s nožičkami vhodný pro děti, oválný Pendelball s masážními výstupky na jedné straně oválu, oválný Eggball s vysokým stupněm stability nebo Psycho Roll s dvojitou stabilizační plochou (Jarkovská, 2011). S ohledem na zachování správné polohy těla při provádění jednotlivých cviků. Je potřeba zvolit správnou velikost míče odpovídající velikosti naší postavy uvádí

50

Jebavý, Zumr (2009) a bližší specifikaci velikostí popisuje Jarkovská (2011), kdy udává tyto hodnoty:  Výška postavy 160 – 180 cm – míč o průměru 65 cm a obvodu 204 cm.  Výška postavy nad 180 cm – míč o průměru 75 cm s obvodem 236 cm.  Výška postavy od 135 do 160 cm – míč o průměru 55cm s obvodem 173 cm. Uvádí také, že při správně nafouknutém míči při vzpřímeném sedu a podsazené pánvi musí být kolena níž než pánev a úhel mezi trupem a stehny je větší než 90 stupňů. Craig (2001) uvádí jako optimální velikost míče při cvičení Pilatesovi metody mírně rozdílné hodnoty, kdy pro střední postavu 150 – 170 cm přiřazuje míč o průměrné velikosti 55 cm a uvádí, že čím je míč větší a těžší, tím hůře se s ním zachází, souhlasně s Jarkovskou (2011) popisuje obecné pravidlo o pravém úhlu boků a kolen při sedu na míči. O pozitivním účinku na celý axiální systém, sloužící k vzpřímenému držení těla a tvořící jeho pohybový základ, při cvičení na velkém nafukovacím míči uvádí Jebavý, Zumr (2009) a efektivnost cvičení připisují jeho nestabilní základně vyžadující rovnováhu při každém pohybu, při sedu i lehu, a zapojení hlubokých stabilizačních svalů. O výhodách zařazení míče do tréninkových jednotek píše Jarkovská (2011):  Posiluje a protahuje hluboko uložené svaly hlavy, trupu, zad, břišní a svaly pánevního dna.  Vyrovnává

jednostranné

zatížení

a

je

vhodné

pro

sportovce

s jednostrannou specializací.  Mnoho

cviků

s gymnastickým

základem

vytváří

specialisté

a

rehabilitační pracovníci.  Pestrý výběr cviků rychle a účinně rozvíjí rovnováhu, sílu, pohyblivost i respirační schopnost.  Upevňuje správné pohybové návyky, posiluje svaly celého těla a zlepšuje funkci vnitřních orgánů.  Rozvíjí a udržuje kloubní pohyblivost.  Veselé, hravé cvičení vedoucí k houpání, poskakování a válení se v různých pozicích napomáhá odstranit stres, bolesti hlavy a bolesti zad.

51

1.6.4 DALŠÍ BALANČNÍ POMŮCKY AQUAHIT (vak plněný vodou) Tato tréninková a rehabilitační pomůcka s proměnným úchopem, využívající efektu volně pohyblivé zátěže a využívána sportovci řady sportovních odvětví na vrcholové úrovni, vznikla z vaků původně plněných pískem. Nahrazení písku tekutým médiem vodou se výrazně zvýšil efekt nestabilní zátěže. Volně pohybující se vodní zátěž uvnitř vaku v uzavřeném prostoru klade při cvičení velké nároky na rovnováhu, koordinaci, rytmus pohybu a správné načasování jednotlivých fází pohybu. Cvičení s vodním vakem nachází uplatnění při balančních cvičeních intenzivním zapojení posturálního svalstva, kdy rozvíjí dynamickou sílu, a při nácviku rovnováhy. Podporuje vytváření kineziologicky správných pohybových stereotypů (Jebavý, Zumr, 2009).

Obr. č. 6 AQUAHIT (www.fitham.cz, 2015)

Napouštěcí uzavíratelný ventil umožňuje operativně upravovat zátěž podle silových možností jedince od 1 až do 24 kg. Délka napuštěného aquahitu je 80 cm o průměru 20 cm (Obr. č. 6). Dvě textilní madla pro vodorovný úchop válce a dvě pro svislý úchop na obou koncích umožňují měnit šíři a způsob úchopu, což znamená větší spektrum cviků a zapojení různých svalových skupin. Množství vody lze sledovat průhledným proužkem se stupnicí na boku, čím více vody, tím větší zátěž (www.fitham.cz).

OVERBALL (malý nafukovací míč) Malý, lehký, měkký a pružný nafukovací míček všestranného využití byl původně vyvinut pro dechová cvičení, především pro zvětšování objemu plic, hlavně u dětí. Mnohostrannost využití míčku poskytuje zajímavé možnosti ve cvičení zdravotní 52

tělesné výchovy, v rehabilitační praxi, při nápravných a kompenzačních cvičeních, při poúrazových stavech či, k zlepšování motoriky u zdravých osob s např. zkracováním šlach (www.fitness-suplementy.cz, 2015). Muchová, Tománková (2010) doporučují při rozvoji rovnovážných předpokladů a balancování, zvolit více nahuštěný míček pro větší obtížnost, pro sezení ho naopak nenahustíme úplně a nejmenší hustotu zvolíme při rozvoji funkčnosti nožní klenby pro snazší uchopení prsty nohou. Jebavý, Zumr (2009) uvádí, že míček můžeme použít také jako balanční dynamickou pomůcku, kdy se snažíme jeho podkládáním pod různé části těla držet rovnováhu, balancovat, a tím aktivovat hluboké, reflexně řízené svalové vrstvy a zapojit hluboký stabilizační systém - dno pánevní, šíjové svalstvo, hluboké ohybače krku, hluboké svaly zádové a břišní, které společně fixují páteř.

Obr. č. 7 OVERBALL (www.zdravotnickaprodejna.cz, 2015)

Overball má pružný neklouzavý povrch a je odolný proti zatížení, kdy výrobce uvádí nosnost až 120 kg. Měkký míček o průměru 26 cm (Obr. č. 7) je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti a hustoty. Cvičit lze s plně nafouknutým míčkem nebo využít jen podhuštěný overball do poloviny až dvou třetin, kdy čím více jej nafouknete, tím obtížnější bude provedení balančního cviku a aktivace hlubokého stabilizačního systému (www.fitness-suplementy.cz, 2015).

BALANČNÍ VÁLCOVÉ A KULOVÉ ÚSEČE Původní využití balančních válcových a kulových úsečí bylo při rekonvalescenci poúrazových stavů v 50. letech 20. století v USA pod názvy „rocket boards“ a „wobble 53

boards“. Dnes nachází stále větší uplatnění k nácviku senzomotoriky a k stimulaci silových schopností v tréninku svalů středu těla. Balanční válcové a kulové úseče se vyrábějí v různých modifikacích (Obr. č. 8), podle účelu, tvaru a velikosti, nejčastěji používanými materiály jsou dřevo a tvrdý plast, dále také měkčený PVC, vinyl nebo pryž. Vrchní část úseče je většinou z neklouzavého a hladkého povrchu s případnými akupresurními výstupky. Spodní část válcové úseče má tvar válce s různým poloměrem zakřivení, což umožňuje jen částečnou rotaci okolo příčné osy. Spodní část kulové úseče má tvar polokoule, což umožňuje pohyb v rozsahu 360° a vychýlení osy o 10 až 20°. Vzhledem k tomu, že válcová úseč je stabilnější než kulová, doporučuje se začít trénink s labilními plochami na válcové úseči. Setkat se lze také s válcovými úsečemi skládající se z desky obdélníkového nebo elipsovitého tvaru a samostatného válce různého poloměru, které umožňují balancování ve více směrech (Jebavý, Zumr, 2009).

Obr. č. 8 BALANČNÍ ÚSEČE (www.balancnepodlozky.sk, 2015)

Za výchozí dovednost považují Jebavý, Zumr (2009) stabilizovanou výdrž ve stoji na obou dolních končetinách po dobu několika sekund a uvádí, že teprve později lze zvyšovat náročnost cvičení a přidávat za asistence druhé osoby pomalé a rychlejší nárazy, postrčení a vychylování z rovnováhy, přidávat pomalé podřepy, doprovodné pohyby končetinami, popřípadě pohyby hlavou a trupem.

54

2. CÍLE A ÚKOLY PRÁCE Cíle práce Cílem bakalářské práce je navrhnout a popsat zásobník cviků s balančními pomůckami, které jsou využitelné jako alternativa k tradičním

tréninkovým

prostředkům a mohou být prakticky použity v rámci kondiční přípravy při tréninku koordinace, rovnováhy a posílení hlubokých svalů tělesného jádra, především v přípravném období ročního tréninkového cyklu lyžařů běžců.

Úkoly práce Pro splnění cíle práce jsme si stanovili následující úkoly: 1. Zpracovat a analyzovat dostupné informace k dané problematice. 2. Vytvořit a popsat soubor cviků s využitím balančních pomůcek.

55

3. METODIKA PRÁCE

V práci bude použita teoretická metoda literární rešerše a analýzy odborných dokumentů (Hendl, 2008), které slouží k získání a k zjišťování potřebných informačních zdrojů a mohou být podrobena analýze z různých hledisek. Základním kritériem a klíčovými pojmy pro sběr dat a informací bude oblast zaměřená především na problematiku běhu na lyžích, používaných tréninkových prostředků a tréninkového procesu, dále pak na oblast balančních cvičení a balančních pomůcek. Hendl (2008) popisuje dvě výhody této strategie zkoumání, nejprve zmiňuje rozmanitost dokumentů, které by se jiným způsobem těžko získávaly, poté jako výhodné udává i nevystavení dat působení zdrojů zkreslení a možných chyb, které vznikají při uskutečnění rozhovorů, pozorování, měření a testování. Teoretická část práce se stane východiskem pro praktickou část a vytvoření souboru cviků s balančními pomůckami pro lyžaře běžce. Balanční cviky a pomůcky budou zvoleny na základě literární rešerše a na základě mé dlouholeté praxe v oblasti fitness. Důležitou roli při výběru pomůcek bude hrát také jejich dostupnost a obliba u sportovců, jejich multifunkčnost a vzájemná kombinovatelnost při provádění balančních cviků.

56

4. PRAKTICKÁ ČÁST Tato kapitola představuje praktické výsledky této práce. Jejím obsahem je soubor cviků na balančních pomůckách, které jsou svým charakterem vhodná pro zařazení do kondiční přípravy běžců lyžařů. Všechny popsané cviky jsou určeny k použití v hlavní části tréninkové jednotky. Po formální stránce je tato kapitola rozčleněna na čtyři základní skupiny, podle profilace vybraných balančních pomůcek. První část tvoří cviky na balanční úseči a plošině BOSU, druhou část cviky na závěsném systému TRX, třetí část tvoří cviky na velkém nafukovacím míči a čtvrtou část jsem sestavila z cviků s použitím kombinace balančních pomůcek. U každého vybraného cviku popisuji:  Základní pozici  Popis provedení cviku  Chyby v provedení  Účinek a zapojení svalových partií Fotografický záznam byl zhotoven v průběhu měsíce července a srpna 2015. Při výběru a popisu cviků jsem vycházela z mé dlouholeté cvičební praxe, z internetových zdrojů:

www.bosufitness.cz,

www.trxsystem.cz,

www.trxtraining.com,

www.fitball.com a z publikací: „Pilates on the ball: the world´s most popular workout using the exercise ball.“ od autorky Craig (2001), „Delavier´s Core training anatomy“ od autorů Delavier, Gundill (2010), „Přirozený funkční trénink“ od autorů Doležal, Jebavý (2013), „TRX suspension training: course, user´s guide“ od Fitness Anywhere (2012), „ Pilates cvičení na míči“ od autorky Herman (2004), „Pilates na pěnovém válci“ od autorky Jackson (2013), „264 cvičení na velkém míči“ od autorky Jarkovské (2011), „Gymnastické posilování, motoricko-funkční příprava“ od autora Krištofič (2014), „Posilování s balančními pomůckami“ autorů Jebavý, Zumr (2009), „Cvičení na balanční plošině“ autorek Muchová, Tománková (2009).

57

4.1 SOUBOR BALANČNÍCH CVIKŮ 4.1.1 BOSU CVIK na Bosu č. 1: Základní postavení: Stoj na v připažení, nohy na šíři boků.

Bosu,

paže

Provedení pohybu: Střídavě přednožit skrčmo pravou a levou dolní končetinu. Chyby v provedení: Trup je v předklonu, záklonu či úklonu, prohnutí v bedrech.

Obr. č. 9 Cvik na Bosu č.1

Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla a svalů dolních končetin. Rozvoj rovnováhových schopností a posturální stability. CVIK na Bosu č. 2: Základní postavení: Stoj na v předpažení, nohy na šíři boků.

Bosu,

paže

Provedení pohybu: Podřep, ruce v předpažení, kolena zůstávají v ose nad špičkami, nesmí se dostat před špičky. Chyby v provedení: Uvolnění středu těla, kolena předbíhají špičky. Obr. č. 10 Cvik na Bosu č.2

Zaměření cviku:Aktivace svalů středu těla a stehen, rozvoj rovnováhových schopností. CVIK na Bosu č. 3: Základní postavení: Stoj na v předpažení, nohy na šíři boků.

Bosu,

paže

Provedení pohybu:Podřep se současnou rotací trupu vpravo, paže směřují vpravo ke kolenu, kolena nad špičky, to samé vlevo. Chyby v provedení: Kolena následují směr rotace, snaha o udržení kolen směrem vpřed v podřepu. Zaměření cviku:Posílení svalů středu těla a stehen. Obr. č. 11 Cvik na Bosu č.3

58

CVIK na Bosu č. 4: Základní postavení: Stoj před Bosu, paže v připažení, chodidla na šíři boků. Provedení pohybu:Výpad střídavě pravou a levou dolní končetinou na střed Bosu.


Chyby v provedení: Koleno předbíhá špičku chodidla nebo se vychyluje do stran. Zaměření cviku: Stimulace posturální stability v labilní poloze a svalů stehen a hýždí.

CVIK na Bosu č. 5: Základní postavení: Stoj vedle Bosu, paže v připažení. Provedení pohybu: Výpadem pravou (levou) do strany - podřep rozkročný na Bosu a zpět. Chyby v provedení: Prohýbání koleno předbíhá špičku. Obr. č. 13 Cvik na Bosu č.5

Zaměření cviku: končetin a hýždí.

Aktivace

v bedrech,

svalů

dolních

CVIK na Bosu č. 6: Základní postavení: Stoj na Bosu unožit levou. Provedení pohybu: Střídavě přeskokem unožovat levou a pravou poníž. Balancování. Chyby v provedení: Koleno stojné dolní končetiny není nad špičkou, je vychýlené do strany.


Zaměření cviku: Stimulace posturální stability, svalů středu těla a svalstva dolních končetin a hýždí.

59

CVIK na Bosu č. 7: Základní postavení: Podřep zánožný pravou (levou), levá (pravá) je položena na Bosu. Provedení pohybu: Přeskokem a výměnou končetin podřep zánožný levou (pravou). Chyby v provedení: Předklon a úklon trupu. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních končetin.


CVIK na Bosu č. 8: Základní postavení: Stoj rozkročný na obráceném Bosu, paže v připažení, chodidla na vnějším okraji plošiny. Provedení pohybu: Přenášej střídavě váhu na levou a pravou dolní končetinu. Chyby v provedení: Tělo nezůstává Neuklánět se, nevysazovat hýždě.

v ose.

Zaměření cviku: Balancování. Posílení svalů středu těla a dolních končetin, rozvoj rovnováhy. Obr. č. 16 Cvik na Bosu č.8

60

CVIK na Bosu č. 9: Základní postavení: Stoj na v připažení, nohy na šíři boků.

Bosu,

paže

Provedení pohybu: Ze stoje přes podřep prováděj skoky s obratem o 180°. Chyby v provedení: Tělo nezůstává v ose, nedoskočení do středu Bosu a nedotočení o 180°. Zaměření cviku: Stimulace posturální stability v labilní poloze a svalů stehen. Obr. č. 17 Cvik na Bosu č.9

CVIK na Bosu č. 10: Základní postavení: Stoj na v předpažení, nohy na šíři boků.

Bosu,

paže

Provedení pohybu: Podřep na pravé (levé) a návrat zpět do ZP. Chyby v provedení: Nejsou rovná záda a chodidlo stojné nohy není vodorovně. Zaměření cviku: Stimulace svalstva zatěžované končetiny, hýžďových svalů a posturální stability. Obr. č. 18 Cvik na Bosu č.10

CVIK na Bosu č. 11: Základní postavení: Sed přednožný pokrčmo na Bosu, mírný záklon, ruce se opírají o Bosu. Provedení pohybu: S výdechem přitlač břicho k páteři a dopni kolena, s nádechem opět pokrč. Chyby v provedení: Břišní svaly nejsou aktivní po celou dobu pohybu. Zadržování dechu. Povolená kulatá záda. Zaměření cviku: Aktivace břišních svalů, svalů pánevního dna a stehen.


61

CVIK na Bosu č. 12: Základní postavení: Sed přednožný pokrčmo na Bosu, mírný záklon, paže předpažím poníž. Provedení pohybu: S výdechem přitlač břicho k páteři a dopni kolena, předpaž povýš, s nádechem zpět do ZP. Chyby v provedení: Břišní svaly nejsou aktivní po celou dobu pohybu. Zadržování dechu. Zaměření cviku: Aktivace břišních svalů, svalů pánevního dna a stehen.


CVIK na Bosu č. 13: Základní postavení: Sed přednožný pokrčmo na Bosu, mírný záklon, ruce se opírají o Bosu. Provedení pohybu: Ruce ve vzpažení skrčmo, dlaně v týl. Rotace trupem s pokrčenými lokty na stejnou stranu jako přednožení skrčmo (pravý loket – levé koleno). Chyby v provedení: Předsunutí brady, rotace pouze lokty, nezapojení břišního svalstva, kulatá záda.


Zaměření cviku: Zpevnění celého těla. Posílení šikmých i přímých svalů břicha, hlubokých i povrchových, svalů pánevního dna.

62

CVIK na Bosu č. 14: Základní postavení: Vzpor klečmo na Bosu - levá dolní končetina na Bosu, pravá v zanožení - pravá dlaň se opírá o podložku, levá ve vzpažení. Obr. č. 22 Cvik na Bosu č.14

Provedení pohybu: Diagonálně vytahovat do dálky střídavě pravou (levou) dolní končetinu a levou (pravou) horní končetinu. Chyby v provedení: Prohnutí v bedrech, uvolnění středu těla, vystrčení hýždí a kyčlí. Zaměření cviku: Stimulace svalů středu těla a celkové zpevnění.

CVIK na Bosu č. 15: Základní postavení: Vzpor klečmo na obráceném Bosu - pravá v zanožení - levá ve vzpažení.


Provedení pohybu: Diagonálně vytahovat do dálky střídavě pravou (levou) dolní končetinu a levou (pravou) horní končetinu. Chyby v provedení: Prohnutí v bedrech, uvolnění středu těla, vystrčení hýždí a kyčlí. Zaměření cviku: Stimulace zádového svalstva a svalů středu těla.

CVIK na Bosu č. 16: Základní postavení: Vzpor ležmo na Bosu. Ruce pod ramena, hlava v prodloužení páteře. Provedení pohybu: Výdrž v dané poloze.


Chyby v provedení: Povolené břišní svaly a prohnutá bedra, povolené mezilopatkové svaly a odstávající lopatky. Zaměření cviku: Posílení celého těla a svalů středu těla.

63

CVIK na Bosu č. 17: Základní postavení: Podpor ležmo na předloktí na Bosu. Provedení pohybu: Výdrž v dané poloze. Obr. č. 25 Cvik na Bosu č.17

Chyby v provedení: Povolené břišní svaly a prohnutá bedra, povolené mezilopatkové svaly a odstávající lopatky. Zaměření cviku: Posílení celého těla a svalů středu těla.

CVIK na Bosu č. 18: Základní postavení: Vzpor ležmo na Bosu. Ruce pod ramena, hlava v prodloužení páteře. Provedení pohybu: Střídavě přechod ze vzporu ležmo do podporu ležmo na předloktí na Bosu. Střídavě začínej od pravé (levé) paže. Chyby v provedení: Povolené břišní svaly a prohnutá bedra, povolené mezilopatkové svaly a odstávající lopatky. Zaměření cviku: Posílení svalů stabilizačního systému a svalů paží.


64

hlubokého

CVIK na Bosu č. 19: Základní postavení: Vzpor ležmo na Bosu. Ruce pod ramena, hlava v prodloužení páteře. Provedení pohybu: S nádechem tricepsový klik s lokty u těla, návrat zpět do výchozí polohy. Chyby v provedení: Hlava, hrudník a kolena nejsou v přímce. Lokty nejsou u těla. Povolené břišní svaly, prohnutá bedra. Obr. č. 27 Cvik na Bosu č.19

Zaměření cviku: Posílení svalů celého těla, zejména svalů paží, ramen. Aktivace svalů středu těla.

CVIK na Bosu č. 20: Základní postavení: Vzpor ležmo na obráceném Bosu. Ruce pod ramena, hlava v prodloužení páteře. Provedení pohybu: S nádechem tricepsový klik s lokty u těla, návrat zpět do výchozí polohy. Chyby v provedení: Hlava, hrudník a kolena nejsou v přímce. Lokty nejsou u těla. Povolené břišní svaly, prohnutá bedra. Obr. č. 28 Cvik na Bosu č.20


CVIK na Bosu č. 21: Základní postavení: Vzpor ležmo na Bosu. Ruce pod ramena, hlava v prodloužení páteře. Provedení pohybu: S nádechem bicepsový klik s lokty do stran, návrat zpět do výchozí polohy. Chyby v provedení: Hlava, hrudník a kolena nejsou v přímce. Povolené břišní svaly, prohnutá bedra. Povolené mezilopatkové svaly a odstáté lopatky.



65

CVIK na Bosu č. 22: Základní postavení: Leh na břiše na Bosu, ruce v týl. Provedení pohybu: S nádechem mírný záklon trupu a zpět. Chyby v provedení: Hlava není v prodloužení trupu. Zaměření cviku: Posílení svalů zad a lopatek, aktivace svalů středu těla. Obr. č. 30 Cvik na Bosu č.22

CVIK na Bosu č. 23: Základní postavení: Leh na břiše na Bosu, ruce ve vzpažení. Provedení pohybu: Střídavě připažit skrčmo a vzpažit. Chyby v provedení: Hlava není v prodloužení trupu. Zaměření cviku: Posílení svalů zad a lopatek, aktivace svalů středu těla. Obr. č. 31 Cvik na Bosu č.23

CVIK na Bosu č. 24: Základní postavení: Podpor ležmo na Bosu. Paže pod ramena, hlava v prodloužení páteře. Provedení pohybu: Střídavě nadzvedávej pravé a levé předloktí z Bosu, střed těla je zpevněný. Chyby v provedení: Povolené mezilopatkové a břišní svaly, prohnutá bedra a odstáté lopatky. Zaměření cviku: Posílení svalů středu těla, břišních svalů a dále pak svalů paží. Obr. č. 32 Cvik na Bosu č.24

66

CVIK na Bosu č. 25: Základní postavení: Vzpor ležmo na Bosu. Paže pod ramena, hlava v prodloužení páteře. Provedení pohybu: S výdechem zpevni střed těla a vzpaž pravou horní končetinu a zanož levou dolní končetinu. Střídej strany. Chyby v provedení: Nezpevněný střed těla, hlava není v prodloužení trupu. Zaměření cviku: Aktivace posturální stability. Posílení svalů středu těla, zejména břišních svalů a dále pak svalů paží.


CVIK na Bosu č. 26: Základní postavení: Vzpor ležmo na Bosu. Ruce pod ramena, hlava v prodloužení páteře. Provedení pohybu: Unožuj skrčmo vně střídavě pravou a levou dolní končetinu Chyby v provedení: Povolené břišní svaly, prohnutá bedra. Povolená ramena a mezilopatkové svaly, odstáté lopatky. Zaměření cviku: Posílení svalů středu těla, zejména břišních svalů a dále pak svalů paží.


67

CVIK na Bosu č. 27: Základní postavení: Vzpor ležmo na Bosu. Paže pod ramena, hlava v prodloužení páteře. Provedení pohybu: Přednožuj skrčmo střídavě pravou a levou dolní končetinu. Chyby v provedení: Povolené břišní svaly, prohnutá bedra. Povolená ramena a mezilopatkové svaly, odstáté lopatky. Zaměření cviku: Posílení svalů středu těla, zejména břišních svalů a dále pak svalů paží. Obr. č. 35 Cvik na Bosu č.27

4.1.2 TRX

CVIK na TRX č. 1: Základní postavení: Zpevněný stoj šikmý – tváří k rampě, paže – připažit skrčmo (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX squat“, podřep a vztyk. Chyby v provedení: Hlava není v prodloužení s trupem, kulatá záda, neaktivní mezilopatkové svaly. Povolený střed těla. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních a horních končetin. Aktivace svalů středu těla.

Obr. č. 36 Cvik na TRX č.1

68

CVIK na TRX č. 2: Základní postavení: Zpevněný stoj pravou (levou) přednožit skrčmo, ruce – připažit skrčmo (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX single leg squat“, výpadem vzad pravou (levou) zpět do ZP. Chyby v provedení: Hlava není v prodloužení s trupem, kulatá záda, neaktivní mezilopatkové svaly, koleno stojné nohy předbíhá špičku. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních a horních končetin. Aktivace svalů středu těla. Obr. č. 37 Cvik na TRX č.2

CVIK na TRX č. 3: Základní postavení: Zpevněný stoj pravou (levou) přednožit skrčmo, ruce – připažit skrčmo (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX balance lunge“, podřep na levé - zanož pravou (bez doteku země) a zpět do ZP. Celé od levé. Chyby v provedení: Hlava není v prodloužení s trupem, kulatá záda, neaktivní mezilopatkové svaly, koleno stojné nohy předbíhá špičku. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních a horních končetin. Aktivace svalů středu těla. Balancování.


69

CVIK na TRX č. 4: Základní postavení: Zpevněný stoj rozkročný, ruce předpažit pokrčmo vzhůru (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX crossing single leg squat“, podřep na levé (pravé) – výpadem vzad dovnitř pravou a zpět do ZP. Chyby v provedení: Hlava není v prodloužení s trupem, kulatá záda, neaktivní mezilopatkové svaly, koleno stojné nohy předbíhá špičku, nedostatečně provedený výpad. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních a horních končetin.


CVIK na TRX č. 5: Základní postavení: Stoj na levé (pravé) – pravá (levá) dolní končetina zavěšená nártem do TRX. Provedení pohybu: „TRX lunge“, podřep na pravé (levé), až do úhlu 90° (bérec stojné nohy a podložka) – levou (pravou) zanožím rovnoběžně s podložkou.


Chyby v provedení: Koleno stojné nohy předbíhá špičku, prohnutí v bedrech. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních končetin. Rozvoj rovnováhy.

70

CVIK na TRX č. 6: Základní postavení: Stoj na levé (pravé) – pravá (levá) dolní končetina zavěšená nártem do TRX. Provedení pohybu: „TRX crossing lunge“, podřep na pravé (levé), až do úhlu 90° (bérec stojné nohy a podložka) – levou (pravou) zanož dovnitř rovnoběžně s podložkou.


Chyby v provedení: Koleno stojné nohy předbíhá špičku, prohnutí v bedrech, nedostatečně provedené zanožení. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních končetin. Rozvoj rovnováhy.

CVIK na TRX č. 7: Základní postavení: Zpevněný stoj šikmý – zády k rampě, ruce předpažit (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX chest press“, pokrčením loktů vzad – paže upažit skrčmo, tlakem dlaní do TRX zpět do ZP.


Chyby v provedení: Nedostatečně zpevněný střed těla, prohnutí v bedrech, hlava není v prodloužení páteře. Zaměření cviku: Posílení svalů paží, ramen a hrudníku. Aktivace svalů středu těla.

71

CVIK na TRX č. 8: Základní postavení: Zpevněný stoj šikmý – tváří k rampě, paže – předpažit (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX biceps curl“, paže předpažit skrčmo a zpět do ZP. Chyby v provedení: Povolená bedra, kulatá záda, neaktivní mezilopatkové svaly. Povolený střed těla. Obr. č. 43 Cvik na TRX č.8

Zaměření cviku: Posílení svalů paží, ramen a hrudníku. Aktivace svalů středu těla. CVIK na TRX č. 9: Základní postavení: Zpevněný stoj šikmý – tváří k rampě, paže – předpažit dlaně dolů (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX high row“, paže upažit skrčmo, dlaněmi dolů a zpět do ZP. Chyby v provedení: Povolená bedra, kulatá záda, vysoko zvednutá ramena k uším. Povolený střed těla.


Zaměření cviku: Posílení svalů paží, ramen a hrudníku. Aktivace svalů středu těla. CVIK na TRX č. 10: Základní postavení: Zpevněný stoj šikmý – tváří k rampě, paže – předpažit dlaně dovnitř (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX biceps clutch“, paže upažit skrčmo, dlaně k sobě, zpět do ZP. Chyby v provedení: Povolená bedra, kulatá záda, vysoko zvednutá ramena k uším. Povolený střed těla.


Zaměření cviku: Posílení svalů paží, ramen a hrudníku. Aktivace svalů středu těla. 72

CVIK na TRX č. 11: Základní postavení: Zpevněný stoj šikmý – zády k rampě, ruce vzpažit (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX triceps press“, paže zapažit skrčmo (paže podél hlavy), zpět do ZP. Chyby v provedení: Povolená bedra, lokty a paže daleko od sebe. Povolený střed těla.


Zaměření cviku: Posílení svalů paží a aktivace svalů středu těla. CVIK na TRX č. 12: Základní postavení: Zpevněný stoj šikmý – tváří k rampě, paže – předpažit dlaně dovnitř (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX deltoid fly T“, upažit mírně pokrčmo (dlaněmi dovnitř), zpět do ZP. Chyby v provedení: Povolená bedra, vysoko zvednutá ramena k uším, paže pokrčené. Povolený střed těla.


Zaměření cviku: Posílení svalů ramen a lopatek, aktivace svalů středu těla. CVIK na TRX č. 13: Základní postavení: Zpevněný stoj šikmý – tváří k rampě, paže – předpažit dlaně dovnitř (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX split deltoid fly“, současně: pravou vzpažit mírně vně – levou upažit poníž (dlaněmi k sobě), zpět do ZP.


Chyby v provedení: Povolená bedra, vysoko zvednutá ramena k uším, paže pokrčené. Povolený střed těla. Zaměření cviku: Posílení svalů ramen a lopatek, aktivace svalů středu těla.

73

CVIK na TRX č. 14: Základní postavení: Zpevněný stoj šikmý – tváří k rampě, závěsný systém propletený v jedno oko, pravá paže předpažit (drží TRX) – levá předpažit dovnitř. Provedení pohybu: „TRX power pull“, rotací trupu vzad – upažit levou vzad poníž, zpět do ZP. Celé od levé. Chyby v provedení: Povolená bedra a svaly středu těla.


Zaměření cviku: Posílení svalů paží a aktivace svalů středu těla. CVIK na TRX č. 15: Základní postavení: Zpevněný stoj šikmý – tváří k rampě, paže – předpažit dlaně dovnitř (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX low row“, paže předpažit skrčmo poníž - lokty za zády, zpět do ZP. Obr. č. 50 Cvik na TRX č.15

Chyby v provedení: Povolená bedra, lokty daleko od těla, povolený střed těla. Zaměření cviku: Posílení svalů paží, zad a aktivace svalů středu těla.

CVIK na TRX č. 16: Základní postavení: Přednos ve vzporu tváří k rampě, nohy zavěšené patami do TRX. Provedení pohybu: „TRX pike press“, zatlačením pat do TRX systému a zpevněním středu těla a paží - do přednosu ve vzporu visutě, zpět do ZP.


Chyby v provedení: Nedostatečně aktivované svaly paží, ramen a břišní. Nenadzvednutá pánev z podložky. Zaměření cviku: Posílení svalů ramen, paží, zad a aktivace svalů středu těla. 74

CVIK na TRX č. 17: Základní postavení: Stoj na lopatkách tváří k rampě, nohy zavěšené patami do TRX, paže leží na podložce. Provedení pohybu: „TRX hamstring runner“, střídavě přednožuj skrčmo pravou a levou. Chyby v provedení: Pánev neklesá dolů. Nestejnoměrné rozložení tlaku patami do TRX, povolený střed těla. Zaměření cviku:Posílení svalů nohou a hýždí. Aktivace svalů středu těla.


CVIK na TRX č. 18: Základní postavení: Stoj na lopatkách tváří k rampě, nohy zavěšené patami do TRX, paže leží na podložce. Provedení pohybu: „TRX hamstring curl“, současně přitahuj obě kolena k hrudníku. Chyby v provedení: Pánev neklesá dolů. Povolený střed těla. Hlava je v záklonu. Zaměření cviku: Posílení svalů nohou a hýždí. Aktivace svalů středu těla. Obr. č. 53 Cvik na TRX č.18

75

CVIK na TRX č. 19: Základní postavení: Leh přednožit pokrčmo - tváří k rampě, nohy zavěšené patami do TRX, paže leží na podložce. Provedení pohybu: „TRX hip press“, zatlačením pat do TRX a podsazením pánve nadzvedni hýždě. Postavení chodidel se nemění. Chyby v provedení: Nedostatečné zatlačení pat do TRX a povolený střed těla. Zaměření cviku: Posílení svalů nohou a hýždí. Aktivace svalů středu těla.


CVIK na TRX č. 20: Základní postavení: Leh vznesmo - tváří k rampě, dlaně položené do TRX. Provedení pohybu: „TRX plow“, zatlačením dlaní do TRX a aktivací středu těla přejdi z lehu vznesmo do stoje na lopatkách a zpět. Chyby v provedení: Nedostatečně aktivované svaly středu těla, ramen a paží. Zaměření cviku: Posílení svalů ramen a paží, aktivace svalů středu těla.


76

CVIK na TRX č. 21: Základní postavení: Klek - tváří k rampě, paže připažit poníž (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX kneeling roll out“, s nádechem pomalu roluj do vzpažení. Chyby v provedení: Nedostatečně aktivované svaly středu těla, ramen a lopatek, vysazená pánev. Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla, ramen a paží. Obr. č. 56 Cvik na TRX č.21

CVIK na TRX č. 22: Základní postavení: Klek - tváří k rampě, paže připažit poníž (drží TRX). Provedení pohybu: „TRX kneeling obligue roll out“, s nádechem pomalu roluj doprava (doleva) a do vzpažení. Střídej strany. Chyby v provedení: Nedostatečně aktivované svaly středu těla, ramen a lopatek, vysazená pánev. Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla, ramen a paží. Obr. č. 57 Cvik na TRX č.22

CVIK na TRX č. 23: Základní postavení: Ze vzporu klečmo (nohy zavěšené do TRX) přejdi do vzporu. Provedení pohybu: „TRX plank“, statická výdrž. Chyby v provedení: Prohnutí v bedrech, a nedostatečně aktivované svaly středu těla. Hlava není v prodloužení s tělem. Zaměření cviku: Celkové zpevnění těla, paží i nohou, s důrazem na aktivaci svalů středu těla.


77

CVIK na TRX č. 24: Základní postavení: Vzpor ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX mountain climber“, střídavě přednožuj skrčmo pravou a levou dolní končetinu. Chyby v provedení: Pánev klesá dolů, hlava není v prodloužení trupu, lopatky odstávají. Zaměření cviku: Celkové zpevnění těla, paží i nohou, s důrazem na aktivaci svalů středu těla.


CVIK na TRX č. 25: Základní postavení: Vzpor ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX crunch“, současně přednožuj skrčmo dolní končetiny. Chyby v provedení: Pánev klesá dolů, hlava není v prodloužení trupu, lopatky odstávají, nedostatečně přitažené kolena. Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla a paží, s důrazem na břišní svaly.


78

CVIK na TRX č. 26: Základní postavení: Vzpor ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX pike“, zatlačením nártů do TRX a aktivací středu těla zvedej pánev vzhůru - stoj na rukou přednožit povýš. Chyby v provedení: Nedostatečně aktivované svaly středu těla, ramen a paží. Pánev je příliš nízko. Zaměření cviku: Celkové zpevnění těla, paží i nohou, s důrazem na aktivaci svalů středu těla.


CVIK na TRX č. 27: Základní postavení: Vzpor ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX obligue crunch“, unožuj skrčmo dolní končetiny (obě nohy na stejnou stranu - střídavě doprava, doleva). Chyby v provedení: Pánev klesá dolů, hlava není v prodloužení trupu, lopatky odstávají, nedostatečně přitažené kolena. Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla a paží, s důrazem na břišní svaly.


79

CVIK na TRX č. 28: Základní postavení: Vzpor ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX frog crunch“, roznožuj skrčmo dolní končetiny (pravou nohu doprava, levou nohu doleva), až k loktům. Chyby v provedení: Pánev klesá dolů, hlava není v prodloužení trupu, lopatky odstávají, nedostatečně přitažené kolena k loktům. Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla a paží, s důrazem na břišní svaly.


CVIK na TRX č. 29: Základní postavení: Vzpor ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX hip abduction“, střídavě roznožit mírně a snožit. Chyby v provedení: Pánev klesá dolů, hlava není v prodloužení trupu, lopatky odstávají. Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla, paží a nohou.


80

CVIK na TRX č. 30: Základní postavení: Vzpor ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX pendulum“, zatlačením nártů do TRX a aktivací středu těla zvedni a rotuj pánví vzhůru a stranou - stoj na rukou unožit povýš, zleva doprava a zpět. Chyby v provedení: Pohyb není veden silou, ale švihem. Pánev klesá dolů, hlava není v prodloužení trupu, lopatky odstávají. Zaměření cviku: Celkové zpevnění těla, paží i nohou, s důrazem na aktivaci svalů středu těla.


CVIK na TRX č. 31: Základní postavení: Podpor na předloktí ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX plank on elbow“, statická výdrž.


Chyby v provedení: Prohnutí v bedrech, a nedostatečně aktivované svaly středu těla. Odstáté lopatky, neaktivované zádové a mezilopatkové svaly. Hlava není v prodloužení s tělem. Zaměření cviku: Celkové zpevnění těla, paží i nohou, s důrazem na aktivaci svalů středu těla.

81

CVIK na TRX č. 32: Základní postavení: Vzpor ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX side plank“, statická výdrž. Obr. č. 67 Cvik na TRX č.32

Chyby v provedení: Prohnutí nedostatečně aktivované svaly Neaktivované zádové svaly. v prodloužení s tělem.

v bocích, a středu těla. Hlava není

Zaměření cviku: Celkové zpevnění těla, paží i nohou, s důrazem na aktivaci svalů středu těla.

CVIK na TRX č. 33: Základní postavení: Podpor na předloktí ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX side plank on elbow“, statická výdrž.


Chyby v provedení: Prohnutí nedostatečně aktivované svaly Neaktivované zádové svaly. v prodloužení s tělem.

v bocích, a středu těla. Hlava není


CVIK na TRX č. 34: Základní postavení: Vzpor ležmo (nohy zavěšené do TRX). Provedení pohybu: „TRX biceps push-up“, kliky (lokty do stran) - upažuj pokrčmo a zpět. Chyby v provedení: Prohnutí v bedrech, a nedostatečně aktivované svaly středu těla. Nedostatečně aktivované svaly zad, lopatek a paží. Hlava není v prodloužení s tělem. Zaměření cviku: Posílení svalů paží, zad a svalů středu těla. Obr. č. 69 Cvik na TRX č.34

82

4.1.3 VELKÝ NAFUKOVACÍ MÍČ CVIK na míči č. 1: Základní postavení: Leh na zádech, chodidla na šíři boků. Hrudní a bederní páteř opřená o míč. Dlaně jsou opřeny ze strany míče. Provedení pohybu: Přetáčej se kolem dokola - pomalu se přetáčej na levý bok, až do lehu na břiše. Pak do lehu na pravém boku a pokračuj do ZP. Chyby v provedení: Nedostatečně zpevněný střed těla. Zaměření cviku: Posílení svalů trupu, rovnováha celého těla.

Obr. č. 70 Cvik na míči č.1

CVIK na míči č. 2: Základní postavení: Vzpor ležmo – nohy na míči pod stehny. Hlava v prodloužení páteře, dopnuté lokty. Provedení pohybu: Ručkuj vpřed, bérce opřené o vrchol míče. Ručkuj vzad, zpět do ZP. Chyby v provedení: v prodloužení páteře.

Prohnutí

v bedrech,

hlava

není

Zaměření cviku: Posílení svalů paží a trupu, hýžďové svaly.


83

CVIK na míči č. 3: Základní postavení: Vzpor ležmo na míči. Provedení pohybu: Statická výdrž v labilní poloze. Chyby v provedení: Nedostatečně zpevněný střed těla, prohnutí v bedrech. Obr. č. 72 Cvik na míči č.3

Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla. CVIK na míči č. 4: Základní postavení: Podpor ležmo na míči. Provedení pohybu: Statická výdrž v labilní poloze. Chyby v provedení: Nedostatečně zpevněný střed těla, prohnutí v bedrech.


Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla. CVIK na míči č. 5: Základní postavení: Podpor ležmo pravou (levou) na míči. Provedení pohybu: Statická výdrž v labilní poloze. Chyby v provedení: Nedostatečně zpevněný střed těla, prohnutí v bedrech.


Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla. CVIK na míči č. 6: Základní postavení: Vzpor ležmo – nohy na míči pod stehny. Hlava v prodloužení páteře, dopnuté lokty. Provedení pohybu: Vysazuj pánev a s propnutými koleny roluj míč blíž k pažím. Zpět do ZP. Chyby v provedení: Nedostatečně zpevněný střed těla. Zaměření cviku: Posílení svalů středu těla, zad a paží


84

CVIK na míči č. 7: Základní postavení: Vzpor ležmo – nohy na míči pod bérci. Hlava v prodloužení páteře, dopnuté lokty. Provedení pohybu: Podsunutím levého kolene pod pravou – s výdechem přednožit skrčmo. Chyby v provedení: Pokrčené koleno natažené nohy, lokty dopnuté, hlava v prodloužení trupu. Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla, břišních svalů a svalů paží.


CVIK na míči č. 8: Základní postavení: Vzpor ležmo na míči. Provedení pohybu: Tricepsové kliky s lokty u těla. Chyby v provedení: Prohýbání v hrudní a bederní páteři. Zaměření cviku: Celkové zpevnění s důrazem na posílení svalů pletence ramenního, lopatek a paží.


CVIK na míči č. 9: Základní postavení: Vzpor ležmo na míči. Provedení pohybu: Bicepsové kliky s lokty do stran. Chyby v provedení: Prohýbání v hrudní a bederní páteři. Zaměření cviku: Celkové zpevnění s důrazem na posílení svalů pletence ramenního, lopatek a paží.


85

CVIK na míči č. 10: Základní postavení: Podpor ležmo na míči. Provedení pohybu: Unož skrčmo pravou dolní končetinu vně, směrem k pravému lokti. To samé od levé. Střídej nohy. Chyby v provedení: Povolený střed těla, svaly břicha a ramen. Zaměření cviku: Celkové zpevnění středu těla, s důrazem na břišní svaly. Obr. č. 79 Cvik na míči č.10

CVIK na míči č. 11: Základní postavení: Podpor ležmo na míči. Provedení pohybu: Střídavě zvedej pravou a levou dolní končetinu. Chyby v provedení: Prohnutí v bedrech, povolení břišních svalů. Povolená ramena a svaly kolem lopatek. Zaměření cviku: Balancování v labilní poloze. Celkové zpevnění svalů středu těla.


CVIK na míči č. 12: Základní postavení: Vzpor ležmo na míči, dopnuté nohy a ruce se opírají o zem, hlava v prodloužení páteře. Provedení pohybu: Zvedni nohy a ruce do vodorovné polohy. Statická výdrž a balancování. Chyby v provedení: Nedostatečně zpevněný střed těla, hlava není v prodloužení páteře. Zaměření cviku: Posílení hýžďových a zádových svalů.


86

CVIK na míči č. 13: Základní postavení: Leh na zemi, paže zapažené poníž – opřené o podložku, nohy opřené pod lýtky o míč. Obr. č. 82 Cvik na míči č.13

Provedení pohybu: Statická výdrž a zpevněný střed těla – pánev a trup v jedné přímce. Chyby v provedení: Nedostatečně zpevněný střed těla. Zaměření cviku: Posiluje svaly středu těla, hýždí a nohou.

CVIK na míči č. 14: Základní postavení: Leh na zemi, pokrčené nohy opřené na šíři boků o vrchol míče. Úhel mezi trupem a nohami je 90°. Provedení pohybu: Podsazování, zvedání pánve a zpět. Chyby v provedení: Nedostatečné nadzvednutí pánve. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních končetin a hýždí.


CVIK na míči č. 15: Základní postavení: Vzpor ležmo – nohy na míči pod bérci a nárty. Hlava v prodloužení páteře, dopnuté lokty. Provedení pohybu: Přitažením kolen pod hrudník proveď vzpor klečmo. Chyby v provedení: Prohýbání v bedrech, hlava v záklonu. Zaměření cviku: Posiluji svaly trupu, zad, paží a hrudníku.


87

CVIK na míči č. 16: Základní postavení: Vzpor ležmo – nohy na míči pod koleny a bérci. Hlava v prodloužení páteře, dopnuté lokty, zpevněný střed těla a hýždě. Provedení pohybu: Střídavě rotace pánví a nohou vpravo (vlevo), návrat zpět do ZP. Chyby v provedení: Nedostatečně zpevněný střed těla, nohou a paží. Zaměření cviku: Posílení svalů paží, trupu a nohou.


CVIK na míči č. 17: Základní postavení: Vzpor roznožmo – nohy na míči mezi bérci a nárty. Hlava v prodloužení páteře, dopnuté lokty. Provedení pohybu: Rotací pánví a nohou posuň míč doprava (doleva) tak, aby bérce zůstaly na středu míče. Pomalu návrat do ZP. Chyby v provedení: Povolený střed těla, paže a nohy. Zaměření cviku: Posiluji svaly paží a trupu. Obr. č. 86 Cvik na míči č.17

CVIK na míči č. 18: Základní postavení: Vzpor ležmo – nohy na míči pod bérci a nárty. Hlava v prodloužení páteře, dopnuté lokty. Provedení pohybu: Zvedni střídavě levou a pravou nohu nad míč. Chyby v provedení: Prohýbání v bedrech, povolený střed těla, povolená ramena a svaly lopatek, hlava není v prodloužení páteře. Zaměření cviku: Aktivace hlubokého stabilizačního systému, svalů paží a nohou – celkové zpevnění.


88

CVIK na míči č. 19: Základní postavení: Leh na zádech, míč nad hlavou na zemi. Provedení pohybu: S výdechem předpaž a roluj trupem s nataženými pažemi s míčem nahoru, přes sed, až do předklonu ke špičkám. Chyby v provedení: Nezvedej nohy z podložky, neprohýbej se v bedrech. Zaměření cviku: Posílení středu těla a břišních svalů.


CVIK na míči č. 20: Základní postavení: Leh na zádech, přednožit, míč mezi kotníky, paže v připažení, dlaně na zemi. Provedení pohybu: Aktivním stahem břišních svalů přitahuj kolena k hrudníku a bedra přitlačuj k zemi. Zpět do ZP. Chyby v provedení: Hlava v záklonu, přitažení kolen není provedeno stahem břišních svalů. Zaměření cviku: Posiluji břišní svaly.


89

CVIK na míči č. 21: Základní postavení: Leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla na šíři boků, vzpažím - míč nad hlavou na podložce. Provedení pohybu: S výdechem předpažím a současně roluji trup do sedu a zvedám pokrčené nohy, kde si předám míč z rukou do nohou, a roluji zpět do lehu. Celé obráceně. Chyby v provedení: Pohyb není veden silou, povolené břišní svaly, kulatá záda. Zaměření cviku:Posiluji břišní svaly a svaly středu těla.


CVIK na míči č. 22: Základní postavení: Leh na zádech, přednožit, míč mezi kotníky, paže v připažení, dlaně na zemi. Provedení pohybu: Aktivním stahem břišních svalů přitahuj natažené dolní končetiny k hrudníku až do lehu vznesmo. Pomalu zpět do ZP. Chyby v provedení: Pohyb není veden silou, povolené břišní svaly a svaly středu těla. Zaměření cviku: Posílení břišních svalů a svalů středu těla. Obr. č. 91 Cvik na míči č.22

90

4.1.4 KOMBINACE BALANČNÍCH POMŮCEK

CVIK na Bosu a TRX č. 1: Základní postavení: Zpevněný stoj na obráceném BOSU – tváří k rampě, paže – předpažit poníž (drží TRX). Provedení pohybu: Podřep - předpažit, dlaně tlačí do TRX. Chyby v provedení: Kulatá záda, hlava není v prodloužení trupu, kolena předbíhají špičky. Obr. č. 92 Cvik na Bosu a TRX č.1

Zaměření cviku: Posílení svalů dolních končetin. Aktivace svalů středu těla.

CVIK na Bosu a TRX č. 2: Základní postavení: Zpevněný stoj na obráceném BOSU – tváří k rampě, paže – předpažit poníž (drží TRX). Provedení pohybu: Podřep - předpažit skrčmo, dlaně drží TRX, těžiště těla se přesouvá dozadu. Chyby v provedení: Kulatá záda, hlava není v prodloužení trupu, kolena předbíhají špičky. Obr. č. 93Cvik na Bosu a TRX č.2

Zaměření cviku: Posílení svalů dolních a horních končetin. Aktivace svalů středu těla.

91

CVIK na Bosu a TRX č. 3: Základní postavení: Stoj rozkročný na obráceném BOSU - paže drží TRX, chodidla na vnějším okraji plošiny. Provedení pohybu: Přenášej střídavě váhu na levou a pravou dolní končetinu, dlaně tlačí do TRX. Chyby v provedení: Tělo nezůstává neuklánět se, vysazená pánev. Zaměření cviku: Dynamická aktivujeme svaly středu těla.

v ose,

rovnováha,

Obr. č. 94 Cvik na Bosu a TRX č.3

CVIK na Bosu a TRX č. 4: Základní postavení: Zpevněný stoj na BOSU – tváří k rampě, paže – upažit skrčmo (drží TRX). Provedení pohybu: Dřep - předpažit, dlaně drží TRX, těžiště těla se přesouvá dozadu. Chyby v provedení: Kulatá záda, hlava není v prodloužení trupu, kolena předbíhají špičky. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních a horních končetin. Aktivace svalů středu těla. Obr. č. 95 Cvik na Bosu a TRX č.4

92

CVIK na Bosu a TRX č. 5: Základní postavení: Zpevněný stoj na BOSU na pravé (levé), levá přednožit poníž – tváří k rampě, paže – upažit skrčmo (drží TRX). Provedení pohybu: Podřep na pravé (levé) předpažit, dlaně drží TRX, těžiště těla se přesouvá dozadu. Chyby v provedení: Kulatá záda, hlava není v prodloužení trupu, kolena předbíhají špičky. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních a horních končetin. Aktivace svalů středu těla.


CVIK na Bosu a TRX č. 6: Základní postavení: Zpevněný stoj na BOSU, pravou (levou) přednožit skrčmo, ruce – připažit skrčmo (drží TRX). Provedení pohybu: Podřep na levé - zanožím pravou (bez doteku země) a zpět do ZP. Celé od levé. Chyby v provedení: Hlava není v prodloužení s trupem, kulatá záda, neaktivní mezilopatkové svaly, koleno stojné nohy předbíhá špičku. Zaměření cviku: Posílení svalů dolních a horních končetin. Aktivace svalů středu těla. Balancování.


93

CVIK na Bosu a TRX č. 7: Základní postavení: Zpevněný stoj na BOSU, pravou (levou) přednožit skrčmo, ruce – připažit skrčmo (drží TRX). Provedení pohybu: Podřep na pravé (levé) zanožím levou (pravou) vzad dovnitř - (bez doteku země) a zpět do ZP. Chyby v provedení: Hlava není v prodloužení s trupem, kulatá záda, neaktivní mezilopatkové svaly, koleno stojné nohy předbíhá špičku. Obr. č. 98 Cvik na Bosu a TRX č.7

Zaměření cviku: Posílení svalů dolních a horních končetin. Aktivace svalů středu těla. Balancování.

CVIK na Bosu a TRX č. 8: Základní postavení: Vzpor ležmo - dlaně na BOSU, nohy zavěšené do TRX. Provedení pohybu: Statická výdrž. Obr. č. 99 Cvik na Bosu a TRX č.8

Chyby v provedení: Prohnutí v bedrech, nedostatečně aktivované svaly středu těla. Zaměření cviku: Celkové zpevnění svalů středu těla.

CVIK na Bosu a TRX č. 9: Základní postavení: Podpor na předloktí ležmo předloktí na BOSU, nohy zavěšené do TRX. Provedení pohybu: Statická výdrž. Obr. č. 100 Cvik na Bosu a TRX č.9

Chyby v provedení: Prohnutí v bedrech, a nedostatečně aktivované svaly středu těla. Hlava není v prodloužení s tělem. Zaměření cviku: Celkové zpevnění svalů středu těla.

94

CVIK na Bosu a TRX č. 10: Základní postavení: Vzpor ležmo - dlaně na BOSU, nohy zavěšené do TRX. Provedení pohybu: Přednožuj skrčmo současně dolní končetiny. Chyby v provedení: Pánev klesá dolů, hlava není v prodloužení trupu, lopatky odstávají, nedostatečně přitažená kolena. Obr. č. 101 Cvik na Bosu a TRX č.10

Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla a paží, s důrazem na břišní svaly.

CVIK na Bosu a TRX č. 11: Základní postavení: Vzpor ležmo - dlaně na BOSU, nohy zavěšené do TRX. Provedení pohybu: Roznožuj skrčmo dolní končetiny (pravou nohu doprava, levou nohu doleva), až k loktům. Chyby v provedení: Pánev klesá dolů, hlava není v prodloužení trupu, lopatky odstávají, nedostatečně přitažené kolena k loktům. Obr. č. 102 Cvik na Bosu a TRX č.11

Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla a paží, s důrazem na břišní svaly.

CVIK na Bosu a TRX č. 12: Základní postavení: Vzpor ležmo - dlaně na BOSU, nohy zavěšené do TRX. Provedení pohybu: Střídavě přednožuji skrčmo pravou a levou dolní končetinu. Chyby v provedení: Pánev klesá dolů, hlava není v prodloužení trupu, lopatky odstávají. Obr. č. 103 Cvik na Bosu a TRX č.12


95

CVIK na Bosu a TRX č. 13: Základní postavení: Vzpor ležmo na BOSU, nohy zavěšené do TRX. Provedení pohybu: Unožuj skrčmo dolní končetiny na souhlasnou stranu (obě nohy doprava, doleva). Chyby v provedení: Pánev klesá dolů, hlava není v prodloužení trupu, lopatky odstávají, nedostatečně přitažená kolena. Zaměření cviku: Aktivace svalů středu těla a paží, s důrazem na břišní svaly.


CVIK na Bosu a TRX č. 14: Základní postavení: Vzpor ležmo na pravé (levé) na BOSU, nohy zavěšené do TRX. Provedení pohybu: Statická výdrž.

Obr. č. 105Cvik na Bosu a TRX č.14

Chyby v provedení: Nedostatečně aktivované svaly středu těla. Hlava není v prodloužení s tělem. Zaměření cviku: Celkové zpevnění těla, paží i nohou, s důrazem na aktivaci svalů středu těla.

CVIK na Bosu a TRX č. 15: Základní postavení: Podpor na pravém (levém) předloktí ležmo na BOSU, nohy zavěšené do TRX. Provedení pohybu: Statická výdrž. Obr. č. 106 Cvik na Bosu a TRX č. 15

Chyby v provedení: Nedostatečně aktivované svaly středu těla. Hlava není v prodloužení s tělem. Zaměření cviku: Celkové zpevnění těla, paží i nohou, s důrazem na aktivaci svalů středu těla.

96

SHRNUTÍ Běh na lyžích patří díky stále pokračujícímu technickému i technologickému vývoji k nejdynamičtěji rozvíjejícím se disciplínám vůbec. Neustále rostoucí požadavky kladené na vrcholové sportovce v běhu na lyžích kladou důraz a potřebu hledat nové, efektivnější tréninkové metody a prostředky, vedoucí ke stále vyšším výkonům i výsledkům. Tato

zimní

sportovní

disciplína,

s převažujícím

silově

vytrvalostním

charakterem, velkým výdejem energie a s pravidelným opakováním pohybových cyklů dolních i horních končetin, se vyznačuje nejenom vysokým stupněm rozvoje kardiovaskulárního a respiračního systému, ale také optimální a efektivní technickou úrovní pohybového projevu a nervosvalovou koordinací. Při současném zapojení svalů horní a dolní poloviny těla, často v nerovném terénu pracuje naráz až 80% svalů těla. Díky globálnímu zatížení svalstva celého pohybového aparátu nedochází k nadměrnému přetížení, namožení a opotřebení svalových úponů a kloubních spojení. Dlouhodobé zatížení u lyžařů běžců způsobuje funkční adaptaci, jako např. vyšší srdeční objem (zátěžový i klidový), minutový srdeční objem (zátěžový) i navýšení zásob glykogenu. Navyšuje se i vitální kapacita plic, maximální spotřeba kyslíku VO2max., hodnoty ANP a celková ekonomika pohybu. Klidová SF a klidová DF se snižuje. Z morfologických změn dochází k excentrické hypertrofii srdce, hypertrofii pomalých svalových vláken, vaskularizaci svalů a k zvyšování počtu mitochondrií. Jednotlivé běžecké techniky v běhu na lyžích se odlišují nejenom pohybovou strukturou, ale i tempem, funkční a metabolickou odezvou, zahrnují velké množství pohybových dovedností k účelnému a bezpečnému pohybu na lyžařských tratích, jako např. způsoby běhu, výstupů, sjíždění, zrychlování, změn směru jízdy, regulace rychlosti nebo brždění. V pohybovém cyklu běhu na lyžích rozlišujeme dvě základní fáze – fázi odrazu a odpichu, a na fázi skluzu. Základní technická charakteristika udává skluz v jedno nebo dvouoporovém postoji, nepřerušený styk končetin s podložkou a koordinovanou práci paží. Oficiálně jsou v běhu na lyžích uznané dva způsoby – běh klasický a běh volnou technikou (bruslení). Za zásadní rozdíl mezi oběma technikami považujeme provedení odrazu, kdy při klasické technice je odraz proveden z celé plochy lyže, oproti tomu při bruslení je odraz proveden z vnitřní hrany lyže. Charakteristickým rysem klasické techniky je paralelní vedení lyží v průběhu odrazu i následného skluzu, charakteristické 97

pro běh na lyžích volnou technikou je nastavení lyží do odvratného postavení, kdy špičky lyží směřují od sebe. Tréninkové prostředky v našich klimatických podmínkách limituje a určuje aktuální stav sněhu. V době tzv. suché přípravy v letním a podzimním období je třeba využívat i jiné tréninkové aktivity a prostředky k rozvoji pohybových kondičních a koordinačních schopností. Je třeba dbát pestrosti a různorodosti tréninku aby nedocházelo k přetěžování, nebo jednostrannému zatěžování jednotlivých pohybových struktur. Obecné tréninkové prostředky jsou vhodné k rozvoji všestranné kondiční přípravy sportovce, jako např. prostý běh, chůze, jízda na kole či koloběžce, obecná síla a lehké posilování, sportovní hry, gymnastika aj. Speciální tréninkové prostředky pak již slouží ke speciální přípravě výkonnostního lyžaře běžce, především samotný běh na lyžích a dále pak kolečkové lyže, kolečkové brusle a imitační cvičení. Rozdíl samozřejmě není jen v použití rozdílných tréninkových prostředků, ale také v jejich obsahové náplni a intenzitě zatížení respektující zvýšené nároky lyžařů běžců především na silovou vytrvalost. Pro dosažení vysoké úrovni silové vytrvalosti je třeba se jejímu rozvoji začít věnovat již v základní etapě sportovního tréninku, kdy pestrý a obsáhlý zásobník cviků, s převážně vlastní hmotností a nízkými zátěžemi, nejprve v řádu asi dvou let připraví posturální a stabilizační svalstvo. Teprve poté svaly nohou a paží. Pohybový režim je co nejvíce podobný běhu na lyžích, tedy se zaměřuje na ty svalové skupiny, které jsou zatěžovány právě při tomto pohybu. Za jednu z nejúčinnějších forem tréninku silové vytrvalosti je považován kruhový trénink. Jen v málo vytrvalostních odvětvích má technická, koordinační a motorická výkonnost tak významný vliv na celkovou výkonnost. Za limitující lze označit vysokou úroveň rovnováhové schopnosti, kterou neustále musíme zachovávat díky měnícím se vnějším podmínkám, a zachovávat tak stálou polohu těla nebo jeho částí v různých stálých pozicích, postojích i pohybech. Umožňuje nám správné provedení odrazu a následný co nejdelší skluz v jednooporovém nebo dvouoporovém postavení. Bez zajímavosti určitě také není poznatek, jenž popisuje, že tradiční severské země mají u svých standardních tratí a prakticky ve všech obcích lyžařská hřiště s muldami, svahy a protisvahy, rampami, terénními zlomy a šlapačkami, kde je možné s dětmi v průběhu tréninku zařadit mnoho koordinačních a obratnostních prvků na poměrně malém prostoru.

98

K dosažení vyšší úrovně optimálních reakcí na vnější podněty nebo změny polohy těla, je třeba rovnováhové schopnosti pravidelně rozvíjet a stimulovat. Jako vhodné tréninkové prostředky jsou uváděny balanční pomůcky, jejichž zařazení do pravidelné přípravy aktivuje nejhlouběji uložené svalové systémy kolem páteře. Lze předpokládat, že balanční cvičení pozitivně ovlivňují hluboký stabilizační a posturální systém a koordinační, rovnováhové a silové schopnosti, potvrdila se i důležitost při odstraňování svalových dysbalancí z jednostranné nadměrné zátěže sportovních specializací. Vlastní podstatou balančních cvičení je pak zmenšení plochy opory těla a důsledkem této změny dochází k navození stavu balancování a aktivaci hlubokého stabilizačního systému. K setrvání v relativně labilní poloze nebo k dosažení cílených poloh a vybalancování dochází koordinovaným zapojením svalových smyček a jednotlivých svalových skupin a nemaximální síly a jsou závislé na činnosti mechanismů vestibulárního aparátu. Stav balancování podporuje a rozvíjí jak dynamické, tak i statické rovnovážné koordinační předpoklady. Zvolenou nestabilní polohu volíme tak, aby její vybalancování a udržení bylo náročnější oproti samotnému stoji. Vhodné je začít nejprve s tréninkem statické rovnováhy, teprve po jejím úspěšném zvládnutí plynule přejít k tréninku dynamické rovnováhy s postupným zařazováním pohybů nahoru a dolů, do stran a rotačních pohybů. Nezbytné je dodržovat podmínky správného provedení cviků, aby nedocházelo ke zdravotním problémům pohybového aparátu, obzvláště v bederní oblasti. Zařazením balančních pomůcek do tréninkových jednotek dochází ke stimulaci nervosvalové koordinace a efektivnějšímu zapojení motorických jednotek, zlepšení kinestetického a propriocepčního cítění a k ovlivnění síly hluboko uložených svalů. Zlepšuje se také úroveň soustředění, pozornosti a koncentrace, pozitivní vliv má i na psychiku člověka, cvičení s balančními pomůckami jsou zpestřením běžné tréninkové rutiny. Posilování HSSP ovlivňuje koordinaci funkcí kinetických řetězců a zvyšuje funkčnost svalů tělesného jádra, trupu a pánve - místa, kde se nachází v klidovém stoji těžiště a které propojuje horní a dolní končetiny. Primárně tedy ovlivňujeme funkce, neposilujeme jednotlivé svaly. Výsledkem cvičení na nestabilních plochách je sportovec, který předchází tvorbě svalových nerovnováh a předchází možným zraněním či bolestem z tréninkového přetížení. Posílením hlubokého stabilizačního systému zlepšuje koordinační schopnosti i 99

rovnováhu, jedinec včasně reaguje a přizpůsobuje se vnějším měnícím se podmínkám, lépe zvládá nenadále situace na trati a případné kolize se soupeři při hromadných startech. Multifunkčnost balančních technik umožňuje současně zaměřit tréninkovou jednotku na rozvoj koordinačních a rovnováhových předpokladů, na synchronizaci svalů jádra a zapojení bedro-kyčlo-pánevního komplexu, hrudní a krční páteře, a současně rozvíjí kondiční vytrvalostní a silové předpoklady i flexibilitu. Zmínila bych zde i smutný fakt, že mnoho sportovců i trenérů stále zůstává u tradičních metod rozvoje pohybových schopností a nevyužívá potencionálu balančních cvičení k efektivnějšímu rozvoji koordinačních a kondičních silových předpokladů u svých svěřenců, nezařazují je do tréninkových jednotek ani v přípravném období ročního tréninkového cyklu. V současné době lze k realizaci tréninku posilování svalů tělesného jádra vybírat z celé řady balančních pomůcek, které jsou nedílnou součástí tohoto typu posilování, i když samozřejmě nestabilních ploch lze dosáhnout i bez pomůcek. Módnost a oblíbenost tohoto druhu cvičení přináší na trh stále nové a nové cvičební pomůcky. Princip funkčnosti všech pomůcek je ale pořád stejný a mění se jen jejich oblíbenost, rozšířenost, dostupnost, např. Bosu, TRX, velké nafukovací míče, malé nafukovací míče, pěnové válce, vodní válce, kluzké podložky, Flexbary, nafukovací balanční čočky a bubliny, dřevěné i plastové úseče z různých materiálů i velikostí, pevné kladiny, překlápěcí i volně zavěšené lávky, malé trampolínky a řada dalších náčiní a nářadí či jejich kombinací.

100

ZÁVĚR Cílem bakalářské práce bylo navrhnout a popsat zásobník cviků s využitím balančních pomůcek, který lze zařadit k běžně používaným obecným i speciálním tréninkovým prostředkům, především v přípravném období ročního tréninkového cyklu lyžaře běžce. Cviky mohou být prakticky použity v rámci kondiční přípravy při tréninku koordinace, rovnováhy a při posílení hlubokých svalů tělesného jádra. Mohou být alternativou a příjemným zpestřením stereotypního náročného tréninku a tréninkových metod. Pro splnění cíle práce jsme si určili dva dílčí úkoly, které se podařilo splnit. Nejprve jsme vyhledali, shromáždili, zpracovali a analyzovali dostupné informace související s danou problematikou. V teoretické části práce jsme nejprve popsali pojmy související s během na lyžích: jeho základní charakteristiku i běžně používané tréninkové prostředky, charakterizovali jsme koordinační a silové pohybové schopnosti a důležitost zařazení jejich rozvoje v průběhu ročního tréninkového cyklu v běhu na lyžích. Druhá část teoretické kapitoly je věnována charakteristice a významu balančních cvičení, hlubokému stabilizačnímu systému a specifikaci balančních pomůcek. Na základě literární rešerše a vlastních zkušeností jsme v praktické části práce navrhli a popsali soubor cviků s využitím balančních pomůcek – balanční plošiny a úseče BOSU, závěsného systému TRX a velkého nafukovacího míče – určené pro aktivaci a posílení hlubokého stabilizačního systému, tzv. svalů tělesného jádra, a k efektivnějšímu rozvoji koordinačních a rovnováhových schopností jedince. Věřím, že tato práce poskytne inspiraci a návod zábavného, pestrého a efektivního cvičení, třeba jako doplněk k tradičním tréninkovým metodám, a poukáže na možnost zařazení balančních cvičení do pravidelné tréninkové přípravy sportovců různých výkonnostních úrovní.

101

Seznam použité literatury BERNACIKOVÁ, M., KAPOUNKOVÁ, K., NOVOTNÝ, J. et al Fyziologie sportovních disciplín. 2010. [online] [cit. 2015-06-22] Dostupné z: http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/zima-bezky.html BIMBI-DRESP, M. Das grosse Pilates-Buch. 1. vyd. Munchen: Grafe und Unzer Verlag, 2006. 176 s. ISBN 978-3-7742-7209-5 BLAHUŠ, P., HENDL, J. Varianty výzkumu. [online]. [cit. 2015-06-22]. Dostupné z: http://www.ftvs.cuni.cz/hendl/metodologie/index.htm. BLAHUŠOVÁ, E. Pilatesova metoda. 1. vyd. Praha: olympia, 2006. 112 s. ISBN 80-7033-742-7 BOUDÍKOVÁ, A., SUCHÝ, J. Studia Kinanthropologica. 2012. [online] [cit. 201506-22] Dostupné z: http://www.pf.jcu.cz/stru/katedry/tv/SK_vol_13_2012_3_Disportare_2012.pdf BURSOVÁ, M., Kompenzační cvičení. 1. vyd. Praha: GRADA, 2005. 196 s. ISBN 80-247-0948-1 CACEK, J., BUBNÍKOVÁ, H.,, MICHÁLEK, J. Trénink jádra (Core training). roč. 60, č.1., s.18-21. Atletika, Praha 4: Česká atletika, 2008. 32 s. ISSN 0323-1364. CRAIG, C. Pilates on the Ball: The world´s most popular Workout using the Exercise Ball. Rochester, Vermont: Healing arts press. 2001. 176 s. ISBN 089281-981-2 DELAVIER, f., GUNDILL, M. Delavier´s Core Training Anatomy. United Kingdom: Human Kinetics, 2010. 144 s. ISBN 978-1-4504-1399-2 DOLEŽAL, M., JEBAVÝ, R. Přirozený funkční trénink. 1. vyd. Praha: GRADA, 2013. 144 s. ISBN 978-80-247-4438-4 DOVALIL, J. et al Výkon a trénink ve sportu, 3.vyd., Praha: Olympia, 2009. 336 s. ISBN 978-80-7376-130-1 GNAD, T., PSOTOVÁ, D. Běh na lyžích. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2005. ISBN 80-246-0995-9 GRASGRUBER, P., CACEK, J. Sportovní geny. 1. vyd. Brno: Computer Press, 2008. 480 s. ISBN 978-80-251-1873-3 HÁJEK, J. Antropomotorika, Praha: UK Pedagogická Fakulta, 2001. 95 s. ISBN 80-7290-063-3 102

HÁLKOVÁ, J. et al. Zdravotní tělesná výchova : speciální učební texty. I.část obecná. 4. vyd. Praha : Česká asociace sport pro všechny, 2005. 120 s. ISBN 8086586-15-4 HELLER, J. Lyžování: Běh na lyžích. In: HAVLÍČKOVÁ, L. Fyziologie tělesné zátěže II.: Speciální část - 1. díl. Praha: UK, 1993. 100 - 110. ISBN 80-7066815-6. HENDL, J. Kvalitativní výzkum v pedagogice. [online]. [cit. 2015-06-22]. Dostupné z: http://www.ftvs.cuni.cz/hendl/metodologie/kvalvyzkpedhendl.pdf. HENDL, J. Kvalitativní výzkum: základní teorie, metody a aplikace. Praha: Portál, 2008. ISBN 978-80-7367-485-4. HERMAN, E. Pilates Workbook on the Ball. USA, Berkeley: Ulysses Press, 2004. 120 s. ISBN 978-1-56975-388-0 CHOVANEC, F., POTMĚŠIL, J., JAVORSKÝ, M. Běh na lyžích. 1. vyd., Praha: Olympia, 1979. 165 s. ISBN 27-037-79 ILAVSKÝ, J.,

SUK, A. Abeceda běhu na lyžích. Metodický dopis. Praha: SLČR,

2005. 209 s. JACKSON, D. Pilates na pěnovém válci. Praha: IKAR, 2013. 96 s. ISBN 978-80249-2040-5 JANSA, P., DOVALIL, J. et al Sportovní příprava. 2. vyd. Praha: Q-art, 2009. 295 s. ISBN 978-80-903280-9-9 JARKOVSKÁ, H. 264 cvičení na velkém míči. 1. vyd. Praha: GRADA, 2011. 208 s. ISBN 978-80-247-3820-8 JARKOVSKÁ, H. Cvičení na velkém míči. 1. vyd. Praha: GRADA, 2007. 184 s. ISBN 978-80-247-1751-7 JEBAVÝ, R., ZUMR, T. Posilování s balančními pomůckami. 1. vyd. Praha:GRADA, 2009. 176 s. ISBN 978-80-247-2802-5. KOLÁŘ, P. et al. Rehabilitace v klinické praxi. 1. vyd. Praha: Galén, 2009. 711 s. ISBN 978-80-7262-657-1 KRIŠTOFIČ, J. Gymnastické posilování, motoricko-funkční příprava. 1. vyd. Praha: Grada, 2014. 160 s. ISBN 978-80-87647-15-8. KRIŠTOFIČ, J. Gymnastická průprava sportovce: 238 cvičení pro všestranný rozvoj pohybových dovedností. 1. vyd. Praha: Grada, 2004. 187 s. ISBN 80-2471006-4. 103

MĚKOTA, K., NOVOSAD, J. Motorické schopnosti 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého, 2005. 175 s. ISBN 80-244-0981-X. MUCHOVÁ, M., TOMÁNKOVÁ, K. Cvičení na balanční plošině. 1. vyd. Praha: GRADA, 2009. 144 s. ISBN 978-80-247-2948-0 NEUMANN, G., PFUTZNER, A., HOTTENROTT, K. Trénink pod kontrolou.1. vyd. Praha: Grada, 2005. 184 s. ISBN 80-247-0947-3 PERIČ, T. Sportovní příprava dětí. Akt. 1. vyd. Praha: Grada, 2012, 176 s. ISBN 978-80-247-4218-2. PERIČ, T., DOVALIL, J. Sportovní trénink. 1. vyd., Praha: Grada, 2010. 160 s. ISBN 978-80-247-2118-7 PUNCH, F., K. Úspěšný návrh výzkumu. 1. vyd. Praha: portál, 2008. 232 s. ISBN 978-80-7367-468-7 Skopová, M., Zítko, M. Základní gymnastika. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2005. 178 s. ISBN 80-246-0973-8. SOUMAR, L., BOLEK, E. Běh na lyžích. 1. vyd., Praha: Grada, 2001. 132 s. ISBN 80-247-0015-8. SOUMAR, L., BOLEK, E. Běh na lyžích. 2. vyd., Praha: Grada, 2012. 124 s. ISBN 978-80-247-3966-3. STACKEOVÁ, D. Fitness programy z pohledu kinantropologie.3. vyd. Praha: Galén, 2014. 243 s. ISBN 978-80-7492-115-5. THURGOOD, G., PATERNOSTER, M. Core Strength Training. London: DK Publishers, 2013. 224 s. ISBN 978-1409379232 VÉLE, F. Kineziologie posturálního systému. 1. vyd., Praha: Karolinum, 1995. 85 s. ISBN 80-7184-100-5

104

Internetové zdroje 1. [online]. [cit. 2015-07-04]. Dostupné z:http://www.czech-ski.com/ 2. [online]. [cit. 2015-07-04]. Dostupné z:http://skimagazin.cz/skola-behu-nalyzich-trenink.html 3. [online]. [cit. 2015-06-22]. Dostupné z:http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/zima-bezky.html 4. [online]. [cit. 2015-06-22]. Dostupné z:http://www.pf.jcu.cz/stru/katedry/tv/SK_vol_13_2012_3_Disportare_2012.pdf 5. [online]. [cit. 2015-08-02]. Dostupné z:http://www.coretraining.cz/ 6. [online]. [cit. 2015-08-02]. Dostupné z:http://www.bosufitness.cz/ 7. [online]. [cit. 2015-08-02]. Dostupné z: http://www.trxsystem.cz/ 8. [online]. [cit. 2015-08-02]. Dostupné z: https://www.trxtraining.com/ 9. [online]. [cit. 2015-08-02]. Dostupné z: http://www.fitball.com/ 10. [online].

[cit.

2015-08-20].

Dostupné

z:

http://www.fitham.cz/aquahit-

posilovaci-vak-s-vodou-dvd 11. [online]. [cit. 2015-08-20]. Dostupné z: http://www.fitness-suplementy.cz/s-888overball 12. [online].

[cit.

2015-08-20].

Dostupné

z:

https://www.zdravotnickaprodejna.cz/mic-over-ball-(id-C-120800598).html 13. [online].

[cit.

2015-08-20].

Dostupné

http://www.balancnepodlozky.sk/balancne-usece-thera-band

105

z:

Seznam obrázků Obr. č. 1 Somatograf běhu na lyžích (červená – ženy, modrá – muži), (is.muni.cz, 2015) ........ 16 Obr. č. 2 Hierarchické uspořádání motorických schopností (Měkota, Novosad, 2000) ............. 29 Obr. č. 3 TRX (www.trxtraining.com, 2015) .............................................................................. 47 Obr. č. 4 BOSU (www.bosufitness.cz, 2015) ............................................................................. 49 Obr. č. 5 FITBALL (www.fitball.com, 2015)............................................................................. 50 Obr. č. 6 AQUAHIT (www.fitham.cz, 2015) ............................................................................. 52 Obr. č. 7 OVERBALL (www.zdravotnickaprodejna.cz, 2015) .................................................. 53 Obr. č. 8 BALANČNÍ ÚSEČE (www.balancnepodlozky.sk, 2015) ........................................... 54 Obr. č. 9 Cvik na Bosu č.1 ......................................................................................................... 58 Obr. č. 10 Cvik na Bosu č.2 ....................................................................................................... 58 Obr. č. 11 Cvik na Bosu č.3 ....................................................................................................... 58 Obr. č. 12 Cvik na Bosu č.4 ....................................................................................................... 59 Obr. č. 13 Cvik na Bosu č.5 ....................................................................................................... 59 Obr. č. 14 Cvik na Bosu č.6 ....................................................................................................... 59 Obr. č. 15 Cvik na Bosu č.7 ....................................................................................................... 60 Obr. č. 16 Cvik na Bosu č.8 ....................................................................................................... 60 Obr. č. 17 Cvik na Bosu č.9 ....................................................................................................... 61 Obr. č. 18 Cvik na Bosu č.10 ..................................................................................................... 61 Obr. č. 19 Cvik na Bosu č.11 ..................................................................................................... 61 Obr. č. 20 Cvik na Bosu č.12 ..................................................................................................... 62 Obr. č. 21 Cvik na Bosu č.13 ..................................................................................................... 62 Obr. č. 22 Cvik na Bosu č.14 ..................................................................................................... 63 Obr. č. 23 Cvik na Bosu č.15 ..................................................................................................... 63 Obr. č. 24 Cvik na Bosu č.16 ..................................................................................................... 63 Obr. č. 25 Cvik na Bosu č.17 ..................................................................................................... 64 Obr. č. 26 Cvik na Bosu č.18 ..................................................................................................... 64 Obr. č. 27 Cvik na Bosu č.19 ..................................................................................................... 65 Obr. č. 28 Cvik na Bosu č.20 ..................................................................................................... 65 Obr. č. 29 Cvik na Bosu č.21 ..................................................................................................... 65 Obr. č. 30 Cvik na Bosu č.22 ..................................................................................................... 66 Obr. č. 31 Cvik na Bosu č.23 ..................................................................................................... 66 Obr. č. 32 Cvik na Bosu č.24 ..................................................................................................... 66 Obr. č. 33 Cvik na Bosu č.25 ..................................................................................................... 67 Obr. č. 34 Cvik na Bosu č.26 ..................................................................................................... 67 Obr. č. 35 Cvik na Bosu č.27 ..................................................................................................... 68

106

Obr. č. 36 Cvik na TRX č.1 ....................................................................................................... 68 Obr. č. 37 Cvik na TRX č.2 ....................................................................................................... 69 Obr. č. 38 Cvik na TRX č.3 ....................................................................................................... 69 Obr. č. 39 Cvik na TRX č.4 ....................................................................................................... 70 Obr. č. 40 Cvik na TRX č.5 ....................................................................................................... 70 Obr. č. 41 Cvik na TRX č.6 ....................................................................................................... 71 Obr. č. 42 Cvik na TRX č.7 ....................................................................................................... 71 Obr. č. 43 Cvik na TRX č.8 ....................................................................................................... 72 Obr. č. 44 Cvik na TRX č.9 ....................................................................................................... 72 Obr. č. 45 Cvik na TRX č.10 ..................................................................................................... 72 Obr. č. 46 Cvik na TRX č.11 ..................................................................................................... 73 Obr. č. 47 Cvik na TRX č.12 ..................................................................................................... 73 Obr. č. 48 Cvik na TRX č.13 ..................................................................................................... 73 Obr. č. 49 Cvik na TRX č.14 ..................................................................................................... 74 Obr. č. 50 Cvik na TRX č.15 ..................................................................................................... 74 Obr. č. 51 Cvik na TRX č.16 ..................................................................................................... 74 Obr. č. 52 Cvik na TRX č.17 ..................................................................................................... 75 Obr. č. 53 Cvik na TRX č.18 ..................................................................................................... 75 Obr. č. 54 Cvik na TRX č.19 ..................................................................................................... 76 Obr. č. 55 Cvik na TRX č.20 ..................................................................................................... 76 Obr. č. 56 Cvik na TRX č.21 ..................................................................................................... 77 Obr. č. 57 Cvik na TRX č.22 ..................................................................................................... 77 Obr. č. 58 Cvik na TRX č.23 ..................................................................................................... 77 Obr. č. 59 Cvik na TRX č.24 ..................................................................................................... 78 Obr. č. 60 Cvik na TRX č.25 ..................................................................................................... 78 Obr. č. 61 Cvik na TRX č.26 ..................................................................................................... 79 Obr. č. 62 Cvik na TRX č.27 ..................................................................................................... 79 Obr. č. 63 Cvik na TRX č.28 ..................................................................................................... 80 Obr. č. 64 Cvik na TRX č.29 ..................................................................................................... 80 Obr. č. 65 Cvik na TRX č.30 ..................................................................................................... 81 Obr. č. 66 Cvik na TRX č.31 ..................................................................................................... 81 Obr. č. 67 Cvik na TRX č.32 ..................................................................................................... 82 Obr. č. 68 Cvik na TRX č.33 ..................................................................................................... 82 Obr. č. 69 Cvik na TRX č.34 ..................................................................................................... 82 Obr. č. 70 Cvik na míči č.1 ........................................................................................................ 83 Obr. č. 71 Cvik na míči č.2 ........................................................................................................ 83 Obr. č. 72 Cvik na míči č.3 ........................................................................................................ 84

107

Obr. č. 73 Cvik na míči č.4 ........................................................................................................ 84 Obr. č. 74 Cvik na míči č.5 ........................................................................................................ 84 Obr. č. 75 Cvik na míči č.6 ........................................................................................................ 84 Obr. č. 76 Cvik na míči č.7 ........................................................................................................ 85 Obr. č. 77 Cvik na míči č.8 ........................................................................................................ 85 Obr. č. 78 Cvik na míči č.9 ........................................................................................................ 85 Obr. č. 79 Cvik na míči č.10 ...................................................................................................... 86 Obr. č. 80 Cvik na míči č.11 ...................................................................................................... 86 Obr. č. 81 Cvik na míči č.12 ...................................................................................................... 86 Obr. č. 82 Cvik na míči č.13 ...................................................................................................... 87 Obr. č. 83 Cvik na míči č.14 ...................................................................................................... 87 Obr. č. 84 Cvik na míči č.15 ...................................................................................................... 87 Obr. č. 85 Cvik na míči č.16 ...................................................................................................... 88 Obr. č. 86 Cvik na míči č.17 ...................................................................................................... 88 Obr. č. 87 Cvik na míči č.18 ...................................................................................................... 88 Obr. č. 88 Cvik na míči č.19 ...................................................................................................... 89 Obr. č. 89 Cvik na míči č.20 ...................................................................................................... 89 Obr. č. 90 Cvik na míči č.21 ...................................................................................................... 90 Obr. č. 91 Cvik na míči č.22 ...................................................................................................... 90 Obr. č. 92 Cvik na Bosu a TRX č.1 ........................................................................................... 91 Obr. č. 93 Cvik na Bosu a TRX č.2 ........................................................................................... 91 Obr. č. 94 Cvik na Bosu a TRX č.3 ........................................................................................... 92 Obr. č. 95 Cvik na Bosu a TRX č.4 ........................................................................................... 92 Obr. č. 96 Cvik na Bosu a TRX č.5 ........................................................................................... 93 Obr. č. 97 Cvik na Bosu a TRX č.6 ........................................................................................... 93 Obr. č. 98 Cvik na Bosu a TRX č.7 ........................................................................................... 94 Obr. č. 99 Cvik na Bosu a TRX č.8 ........................................................................................... 94 Obr. č. 100 Cvik na Bosu a TRX č.9 ......................................................................................... 94 Obr. č. 101 Cvik na Bosu a TRX č.10 ....................................................................................... 95 Obr. č. 102 Cvik na Bosu a TRX č.11 ....................................................................................... 95 Obr. č. 103 Cvik na Bosu a TRX č.12 ....................................................................................... 95 Obr. č. 104 Cvik na Bosu a TRX č.13 ....................................................................................... 96 Obr. č. 105 Cvik na Bosu a TRX č.14 ....................................................................................... 96 Obr. č. 106 Cvik na Bosu a TRX č.15 ....................................................................................... 96

108

Seznam tabulek Tab. č. 1 Přehled distančních závodův běhu na lyžích mužů a žen (Boudíková,Suchý, 2012) ............ 10 Tab. č. 2 Fyzické parametry lyžařů běžců z Top 20 SP FIS 2003 (Grasgruber, Cacek, 2008) .............. 16 Tab. č. 3 Somatická charakteristika běhu na lyžích (Bernacikova, is.muni.cz, 2015) ........................... 17 Tab. č. 4 Porovnání umístění a věku vrcholné výkonnosti elitních mužů a žen v celkovém hodnocení SP (Boudíková, Suchý, 2012) .............................................................................................. 19 Tab. č. 5 Podíl všeobecné a speciální přípravy s ohledem na věk a RTC, PO-přípravné období, HO-hlavní období, VP-všeobecná příprava,SP-speciální příprava(Ilavský, Suk, 2005) ....................... 26 Tab. č. 6 Roční tréninkový cyklus v běhu na lyžích (Gnad, Psotová 2005) .......................................... 34

109

Seznam použitých symbolů a zkratek HSST

hluboký stabilizační systém těla

HSSP

hluboký stabilizační systém páteře

SP

světové poháry

MS

mistrovství světa

ZOH

zimní olympijské hry

kl.

klasický styl

sk

volný styl

km

kilometr

m

metr

cm

centimetr

ml

mililitr

l

litr

mmol

milimol

min

minuta

kg

kilogram

VO2max

maximální spotřeba kyslíku

VO2

spotřeba kyslíku

VEO2

ventilační ekvivalent pro kyslík

RQ

koeficient respirační výměny

ANP

anaerobní práh

SF

srdeční frekvence

DF

dechová frekvence

FIS

Mezinárodní lyžařská federace

SO

pomalá oxidativní svalová vlákna

FOG (IIa)

rychlá oxidativní vlákna (přechodná)

FG (IIb)

rychlá glykolytická vlákna

např.

například

tzv.

takzvaný

RTC

roční tréninkový cyklus

PO

přípravné období

HO

hlavní období

VP

všeobecná příprava 110

SP

speciální příprava

BE

běh

CH

chůze

KO

cyklistika

KB

koloběžka

OS

obecná síla

SS

speciální síla

HR

sportovní hry

JI

jiné, ostatní doplňkové tréninkové prostředky

LY

běh na lyžích

KL

kolečkové lyže

IM

imitační cvičení

CNS

centrální nervová soustava

mm.

musculi

TRX

training resistence exercise

BOSU

both sides up

ZP

základní postavení

111

Soubor balančních cvičení na rozvoj koordinace lyžaře běžce

Recommend Documents