Co-financiering EU
www.visinfo.be
V.U. : W.Vandepitte,VLAM, Leuvenseplein 4 - 1000 Brussel
Vlaams Centrum voor Agro- en Visserijmarketing vzw Leuvenseplein 4 • 1000 Brussel
SLIMMERIKEN ETEN VIS. Met 8 lekkere vissuggesties gemaakt en gesmaakt door kids.
Vis eten : een gezonde keuze.
2
3
De actieve voedingsdriehoek : vis zorgt mee voor evenwicht. Vis is gezond. Het is een goudmijn van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, mineralen en vitaminen. Vette vissoorten, zoals haring, makreel, zalm en paling, hebben een extra troef. Ze bevatten een flinke portie onverzadigde omega-3- en omega-6-vetzuren, die onze gezondheid op allerlei manieren positief kunnen beïnvloeden. Logisch dus dat wetenschappers aanraden om twee keer per week vis te verorberen. Moeilijk is dat niet, want er zijn soorten en lekkere recepten genoeg. Vis eten is dus niet alleen een kwestie van lekker eten, maar ook van gezond verstand.
De actieve voedingsdriehoek laat zien hoe u evenwichtig kunt eten en voldoende bewegen (of geeft een idee wat u dagelijks zou moeten eten en hoeveel u moet bewegen). Evenwicht is namelijk het sleutelwoord in het hele voedingspatroon. In de driehoek staan 8 groepen voedingsmiddelen, die elk hun aandeel leveren aan een gezonde levensstijl. Het topje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, is een toemaatje. Maar één voedingsmiddel levert echter nooit alle vereiste voedingsstoffen. Variëren is dus de boodschap, ook binnen elke groep.
© VIG
Elke dag visdag. 4
5
Wat voor goeds bevat vis allemaal ? Lichaamsbeweging is naast een goede voeding erg belangrijk voor een goede gezondheid. Aan de basis van de actieve voedingsdriehoek vindt u daarom de Omega-3-vetzuren: iedereen haalt er voordeel uit. Ze zijn voor kinderen belangrijk voor een normale ontwikkeling beweeglaag. van het zenuwstelsel en voor een goede hersenwerking. De voedingsmiddelen waarvan je in verhouding meer mag eten, zijn in een Volwassenen die regelmatig vette vis eten verminderen zo de kans op hart- en vaatziekten en mogelijk ook op dementie. groot vak samengebracht en bevinden zich onderaan in de voedingsdriehoek. Jodium voor de groei, selenium voor de weerstand. De voedingsmiddelen waarvan je met een kleine portie al genoeg hebt, Jodium is onmisbaar voor de aanmaak van schildklierhormonen. Die beïnvloeden bij kinderen het groeiproces en in het bijzonder de groei van behoren tot de kleinere vakken richting top van de voedingsdriehoek. de hersenen. Selenium verbetert onze weerstand. Het helpt ook onze Helemaal bovenaan staat de restgroep, met voedingsmiddelen die vaak veel lichaamscellen beschermen tegen schadelijke invloeden, wat de kans op hart- en vaatziekten en op kanker verkleint. suiker en/of vet – dus ook veel calorieën – bevatten en weinig of geen andere Vis, een vat vol vitaminen. nuttige voedingsstoffen. Niet verboden, maar wel overbodig.Vis behoort tot de Vis levert heel wat vitaminen, waaronder B3, B6 en B12. Vette vis bevat ook vitamine A en D. Vitamine A zorgt groep van de eiwitbronnen waartoe ook vlees en eieren behoren. Zowel magere niet alleen voor goede ogen en een gezonde als vette vissoorten passen in de gezonde keuken. Magere vis hoort zeker thuis op huid, maar verhoogt ook de weerstand. Vitamine D draagt bij tot de vorming lijnvriendelijke menu's, maar ook vette vis biedt met zijn omega-3-vetzuren heel wat van sterke botten. voordelen. Bovendien is hij toch nog magerder dan vette vleessoorten.Twee keer per week vis op het menu is een gezonde gewoonte.
Vroeger aten veel mensen op vrijdag steevast vis. Ouderwets? Misschien, maar zo aten ze tenminste wel één keer per week vis. Een gezonde gewoonte, dat staat vast.
Soorten genoeg. Tegenwoordig eten we vis wanneer we willen. We kunnen elke dag vrij kiezen uit een groot aanbod. Er is kabeljauw, pladijs, Noordzeetong en garnalen, maar ook koolvis, roodbaars, leng, poon...Variatie is een gouden regel in de voeding, denk maar aan de actieve voedingsdriehoek.Waarom dus niet eens samen met de kinderen een minder gekende vis proberen?
Duik onder in een onbekende wereld. Uit gewoonte of uit vrees voor het onbekende beperken we de viskeuze vaak tot enkele soorten. Maar naast de vertrouwde vissen zijn er nog tal van andere die minstens even lekker zijn en even goed in uw budget passen. Vis eens uit welke vissen u nog niet hebt geprobeerd. Experimenteren is leuk en kost niet eens zoveel moeite. Zo ontdekt u totaal andere smaken en nieuwe variaties die u misschien nog beter bevallen. Uw vishandelaar zal u graag met raad en daad bijstaan tijdens uw ontdekkingstocht in het heerlijke rijk der vissen. Kijk ook naar de recepten op de volgende pagina’s. Bij de vistip vindt u telkens verrukkelijke alternatieven.
6
De speelse receptenwedstrijd: zo zat hij in elkaar. Op de website www.visinfo.be konden kinderen hun eigen favoriete recept samenstellen. Dat deden ze door uit 5 productgroepen (vis – groenten – fruit – aardappelen, rijst en deegwaren – sauzen en kruiden) hun favoriete ingrediënten te kiezen en ze in een kookpan te slepen. Elke maand viste de bekende culinaire journalist Dirk De Prins het beste recept eruit, schaafde er nog wat aan en zette het op de website. Op de website vind je alle winnaars. Maar je vindt er ook nog tal van andere suggesties van kinderen terug, eveneens bewerkt door Dirk De Prins. Neem zeker eens een kijkje!
7
En dit vond Dirk De Prins van de recepten. “Ik was elke maand aangenaam verrast door het hoge aantal inzendingen. Maar nog meer door de kwaliteit ervan. Uit zo’n hoop ingrediënten een keuze maken en ze dan zo te combineren dat ze een smaakvol recept vormen... Moeilijk hoor.Voor mij ook trouwens, want ik had het niet onder de markt om een winnaar te halen uit zoveel frisse, originele of gedurfde recepten. Hierachter staan 8 van de winnende recepten. Ze bewijzen stuk voor stuk dat je met vis gevarieerd, gezond, eenvoudig en zo lekker kunt koken. Ik heb er trouwens ook heel wat van opgestoken, vraag het maar aan mijn tafelgenoten thuis.” Deze recepten zijn telkens bereid voor 4 personen.
www.visinfo.be Op www.visinfo.be vind je nog een 40-tal andere recepten van en voor kinderen terug, eveneens bewerkt door Dirk De Prins.
“Fruit à la Zee”
“Viskoekjes”
Nicki De Meyer, 12 jaar
Romi Simal, 4 jaar
8
9
200 g Noordzeegarnalen 1 krop sla 2 tomaten 2 wortelen 1/4 verse ananas 2 kiwi’s
Tip van Dirk De Prins : De garnaaltjes kun je vervangen of aanvullen door zacht gekookte koolvisfilet, die je laat afkoelen in het kookvocht en daarna koud versnippert over de sla.
2 sinaasappelen 150 g Nazarethkaas 1/2 kg vast kokende aardappelen 2 eetlepels mayonaise 2 eetlepels gehakte peterselie
1. Snijd de gekookte aardappelen in kleine stukjes, meng ze met de mayonaise en de helft van de gehakte peterselie. 2. Snijd het sappige vruchtvlees van de ananas in kleine blokjes. Meng met de partjes van de sinaasappel. Snijd de geschilde kiwi’s in stukjes en meng met het andere fruit. 3. Snijd de gewassen tomaten in blokjes. Rasp voorzichtig de wortelen. Snijd de kaas in blokjes van een halve centimeter. 4. Meng de tomaat en de geraspte wortelen onder de aardappelen.Voeg ook het uitgelopen sap van het fruit toe. 5. Leg een paar slablaadjes op 4 borden. Met de aardappelen maken we een bergje in het midden van elk bord. Bovenop de aardappelen verdelen we het fruit. 6. Strooi daarbovenop eerst de kaasblokjes en verdeel dan de garnalen op de slaatjes.Werk af met de rest van de gehakte peterselie.
300 g wijtingfilets 2 grote aardappelen 1 ui 1 wortel 1 sjalot 2 zure augurkjes
1/2 eetlepel mosterd 1/2 koffielepel verse fijngehakte dragon 2 eetlepels bloem 1 ei 4 eetlepels paneermeel 1 scheutje olijfolie, peper en zout
1. Giet goed wat water in een pot.Voeg de ui en de geschilde wortel toe en laat 20 minuten koken. Leg de vis in het sop. Laat op een klein vuurtje sudderen gedurende een kwartier met het deksel op de pot. De vis mag eigenlijk niet echt koken, want dan wordt hij te droog. Schep met een schuimspaan de vis uit de pot. Laat uitlekken. 2. Kook de aardappelen en snijd ze in stukjes. Doe ze in een kom en giet over de warme aardappelen een heerlijke scheut olijfolie. Hak een sjalot en de augurkjes heel fijn met een molentje. 3. Zorg ervoor dat alle kleine graatjes uit de visfilets verdwenen zijn. Doe de vis, de sjalot, de augurken, de dragon en de mosterd bij de aardappelen. Kruid met peper en zout. Plet met een vork tot een mooie dikke puree is ontstaan. Laat afkoelen in de koelkast en vorm er met een lepel ronde vormpjes van. 4. Draai elk vormpje eerst in bloem, daarna in losgeklopt eiwit en dan in het paneermeel. Bak de koekjes zachtjes in een pan met antikleeflaag en wat boter. 5. Versier het geheel met citroen en platte peterselie.
Tip van Dirk De Prins : Elke vissoort doet het in dit recept uitstekend: kabeljauw, pollak, zeebaars, pladijs...
10
“Oetskie Poetskie Aquakoetskie”Flore Deceuninck 12 jaar
4 stukjes kabeljauwhaas van elk 120 g 1 ui 1 wortel een takje tijm 1 kruidnagel
Tip van Dirk De Prins : De kabeljauw kan perfect vervangen worden door rog of koolvis.
200 g gekookte spinazie 2 eetlepels gehakte peterselie 1 koffielepel kappertjes in ’t zuur 2 eetlepels gebroken gepelde okkernoten (kant-en-klaar te koop) 60 g boter
1. Schil de ui en de wortel. Snijd ze in een paar grote stukken. Steek de kruidnagel in een van de stukken ui. Leg de groenten in een pot en overgiet ruim met water.Voeg de tijm toe. Kruid met peper en zout. Breng op het fornuis aan de kook en laat 20 minuten koken zonder deksel. Dit wordt de bouillon waarin we de vis gaan garen. 2. Leg de vis in de bouillon. Zet het vuur onder de pot laag.Laat de kabeljauw gedurende 12 minuten zacht garen. Bak ondertussen de spinazie op in een kommetje in wat boter. 3. Laat de overige boter smelten op het vuur. De boter zal eerst schuimen en zal dan plots een lichtbruin kleurtje krijgen. Haal de boter dan onmiddellijk van het vuur.Voeg de peterselie, de kappertjes en de noten toe. Peper en zout de boter. 4. Schep de vis uit het vocht en droog met wat keukenpapier. Verdeel de spinazie op de borden. Leg de vis op de spinazie. Overgiet met de gesmolten botersaus.
“Noedels met vis en met drie sterren” Feline Laridon, 11 jaar
200 g zeewolf 200 g zalmfilet 20 bloemkoolroosjes 20 broccoliroosjes 6 tomaten 1 teentje knoflook
11
1 takje rozemarijn 200 g tagliatelle (noedels) 1/2 klontje suiker 2 eetlepels bloem olijfolie, peper en zout 1 sterfruit
1. Gooi de bloemkoolroosjes in kokend gezouten water. Laat 3 minuten koken en giet af. 2. Doe de broccoli in hard kokend gezouten water. Laat 3 minuten koken zonder deksel. Giet af en spoel de broccoli onmiddellijk met koud water. Snijd de tomaten in stukjes. 3. Zet een pot op het vuur. Giet er een stevige scheut olijfolie in. Laat de fijngesnipperde knoflook 2 minuten op zacht vuur bakken in de olijfolie.Voeg dan de tomaten toe.Voeg rozemarijn, suiker en peper toe. Laat de tomaten gedurende 15 minuten hard koken zonder deksel. 4. Doe de bloemkool en de broccoli in de tomatensaus. Laat even zacht sudderen.Voeg zout aan de groenten toe. 5. Kook ondertussen de noedels beetgaar. 6. Snijd de vis in kleine stukjes. Draai de vis in de bloem. Bak de stukjes vis op hevig vuur in een pannetje met antikleeflaag in olijfolie. Baktijd: 5 minuten. 7. Giet de noedels af en verdeel over 4 borden. Schep dan de tomatensaus met bloemkool en broccoli over de deegwaren. Leg er vervolgens de gebakken vis op.Versier elk bord met een paar mooie schijfjes sterfruit.
Tip van Dirk De Prins : Ongeveer elke denkbare vissoort komt in aanmerking om verwerkt te worden in dit heerlijke gerecht: roodbaars, poon, zeeduivel.
“Carboni”
“Pladijs met dille”
Janne Spanoghe, 11 jaar
Ine Grymonpon, 11 jaar
12
13
4 roodbaarsfilets van elk 150 g 200 g schoongemaakte champignons 1 kleine courgette 1 sjalot
Tip van Dirk De Prins : Zeewolf, schelvis en kabeljauw zijn uitstekende alternatieven voor roodbaars.
10 cl visbouillon 1 citroen olijfolie peper en zout
1. Snijd de sjalot fijn en stoof ze zachtjes aan in een kookpan met olijfolie. 2. Was ondertussen de courgette.Verwijder de uiteinden en snijd de courgette in de lengte in twee en dan nogmaals in twee. Met een scherp mesje snijden we het pittige binnenstuk weg van de courgette. Snijd de schil met vlees in blokjes van een halve cm. 3. Voeg de courgetteblokjes bij de sjalot en laat even stoven en giet dan 5 cl visbouillon erbij. 4. Snijd de champingnons in schijfjes en bak ze op hoog vuur in olijfolie. Overgiet tijdens het bakken met sap van een halve citroen. Kruid met peper. Laat de paddestoelen 2 minuten bakken terwijl voortdurend geroerd wordt. 5. Voeg de champignons bij de courgette, overgiet de groenten met de resterende visbouillon en laat dit nog even sudderen. 6. Bestrijk een ovenschotel met olijfolie.Verspreid de groenten erover en leg de ingepeperde en gezouten roodbaarsfilets erop. Bestrijk de visfilets met wat olijfolie. Schil de resterende halve citroen, snijd er 4 schijfjes van en leg ze op de visfilets. 7. Schuif alles 10 minuten in de voorverwarmde oven van 180°C. Serveer aan tafel met een smeuïge aardappelpuree.
8 1 1 1 1 2
pladijsfilets wortel ui takje tijm blad laurier kruidnagels
2 dl room 1 bosje dille 1/2 citroen 1 koffielepel mosterd 100 g verse grijze Noordzeegarnalen een klontje boter, peper en zout
1. Maak eerst een court-bouillon: hak de wortel en de ui in grove stukken. Doe de groenten in een pot, voeg tijm, laurier, kruidnagels, peper en zout toe. Overgiet met een liter water. Laat 20 minuten hard koken onder deksel. 2. Schik de pladijsfilets, met de grijze kant naar binnen, in beboterde cilindervormpjes en plaats ze in een schotel.Vul ze met wat garnalen en giet de bouillon erbij. Leg er een stukje aluminiumpapier op. Plaats de schotel gedurende 12 minuten in een oven van 180°C. 3. Schep met een schuimspaan voorzichtig de visfilets uit het vocht. Leg ze op een bord en houd ze warm in een lauwe oven (80°C). 4. Zeef de bouillon. Giet in een sauspan en laat vlug inkoken zonder deksel tot er nog maar een vierde van de hoeveelheid overblijft in de pan. Giet de room bij de saus. Laat opnieuw tot op de helft inkoken op hoog vuur. 5. Neem van het vuur en voeg de boter, de mosterd, de garnalen en veel fijngehakte dille toe.Voeg helemaal op het einde nog een paar druppels citroensap toe aan de saus. 6. Leg de vis op de borden en overgiet met de saus. Serveer met aardappelpuree.
Tip van Dirk De Prins : Tongschar, kabeljauw, wijting, Noordzeetong... komen in aanmerking. Pas wel de pocheertijd aan naargelang de vissoort.
“Wit en Oranje”
“Vissla à la Ine”
Elodie Buysse, 9 jaar
Ine Volders, 11 jaar
14
15
12 tongscharfilets 3 sinaasappelen 1 ui 20 cl visbouillon (van een pakje of van de koppen en graten van de tongschar)
Tip van Dirk De Prins : Alle platvissen komen in aanmerking voor deze heerlijke, fruitige visbereiding: Noordzeetong, griet, pladijs...
1/2 koffielepel suiker 10 cl volle (Griekse) yoghurt peper en zout
1. Schil een sinaasappel met een mes. Snijd met datzelfde mes de parten tussen de tussenschotjes uit de sinaasappel. Houd de parten bij. Pers de andere sinaasappelen. 2. Giet het sinaasappelsap in een potje samen met de visbouillon, de fijngesnipperde ui en de suiker. Kruid met peper. 3. Breng aan de kook en laat 5 minuten koken zonder deksel. 4. Rol de tongscharfilets op met de blinkende vlieskant naar binnen. Prik elk rolletje vast met een prikker. Leg de rolletjes in de bouillonbereiding. Zet het vuur onder de pot lager, zodat de inhoud niet meer kookt. Zet het deksel op de pot. Laat de visfilets zacht garen gedurende 5 tot 7 minuten. 5. Schep de vis uit de bouillon. Houd de rolletjes even warm in een lauwe oven (max. 90°C). 6. Laat de saus inkoken tot de helft.Voeg van het vuur de yoghurt toe. Roer en zout naar smaak. 7. Verdeel de tongscharfilets over de borden. Overgiet met saus en versier elk bord met wat partjes sinaasappel.
16 inktvisringen 500 g mosselen 1 ui 1 dl melk 1 eetlepel bloem
200 g witte paddestoelen 1/2 citroen 1 krop sla 2 tomaten 1 eetlepel mayonaise
1 koffielepel ketchup 2 scheutjes olijfolie 1 bosje bieslook peper
1. Snipper de ui fijn. Laat de ui zacht stoven gedurende 5 minuten in een scheutje olijfolie en een scheutje water. Voeg de gewassen mosselen toe. Zet het deksel op de pot en het vuur eronder op maximale sterkte. Laat de mosselen 8 minuten garen. Laat afkoelen. 2. Haal de mosselen uit de schelp en meng ze met de mayonaise, de ketchup en wat fijngehakte bieslook. 3. Verdeel de gewassen sla over 4 grote cocktailglazen (of borden). Bestrooi met stukjes tomaat. 4. Maak de paddestoelen schoon en snijd ze in schijfjes. Besprenkel de paddestoelen met citroensap. Meng en strooi de rauwe paddestoelen uit over de groenten en schik de mosselen erop. 5. Leg de inktvisringen in de melk. Draai ze daarna in de bloem. Bak de inktvisringen in de frituur die staat afgesteld op 160°C. Laat de ringen goudgeel worden, verdeel ze over het gerecht en serveer.
Tip van Dirk De Prins : Enkele gefrituurde scampi’s of goudbruin gebakken roodbaarsreepjes kunnen het gezelschap nog vervoegen.
