Kleur Groen
Duur 90 min
Wat Basisuithouding: gewoon tempo
Min. tijd tss de trainingen Minimum 8-12 u
Drinken tijdens training Eten na training 1-1,5 l water of/en aquarius of 1 yoghurt (of ander isostar (minstens helft water) melkproduct)
Geel
60 min
Krachtuithouding: strak tempo
Minimum 1-2 dagen
1 l water of/en aquarius of isostar (minstens helft water)
1 yoghurt (of ander melkproduct)
Rood
60 min
Maximaal tempo
Minimum 1,5-2,5 dagen
1 l water
1 yoghurt (of ander melkproduct)
Afkortingen
ssl/sl cr rugcr vl an bn hn vtn l ow ah re li voll
schoolslag crawl rugcr vlinder armen benen handen voeten lengte onder water ademhaling rechts/rechter links/linker volledig
Elke training:
Schouders stretchen!
Legende
Schema is opgemaakt uitgaande van 25m bad Bij schoolslag lettten op: afstoten in pijlvorm en sleutelgat Bij crawl letten op: afstoten in pijlvorm onder water en NIET aan het wateroppervlak Pijlvorm: handen op elkaar, armen gestrekt, hoofd tussen bovenarmen, kijken naar de grond (NIET naar voor)
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
Week 5
Week 6
Week 7
Week 8 Totaal
Maandag
Woensdag
Vrijdag
Zondag
Afstand (m)
TR 1 3250
TR 2 3400
TR 3 2250
TR 4 3150
12050
TR 1 3050
TR 2 2600
TR 3 2950
TR 4 2500
11100
TR 1 3200
TR 2 2500
TR 3 2400
TR 4 3100
11200
TR 1 2300
TR 2 2800
TR 3 2300
TR 4 3050
10450
TR 1 2800
TR 2 3400
TR 3 2650
TR 4 3100
11950
TR 1 2600
TR 2 2550
TR 3 3200
TR 4 2500
10850
TR 1 3150
TR 2 2500
TR 3 2500
TR 4 2800
10950
TR 1 3650
TR 2 2650
TR 3 3250
TR 4 2300
11850 90400
Wat
Herhaling
Aantal (l)
Aantal (m)
Rust
Week 1 TR 1
Door: cr Door: bn cr
Terug: afwisselend rugcr en sl Terug: an cr afslag, gespreide vingers, vuisten, oksel tikken, slepen, gestrekte an
9x4l
36
900
/
2 x 12 l 3x6l 2 x 10 l 2 x 12 l /
24 18 20 24 8
600 450 500 600 200
/ / / / /
2 x 20 l
40
1000
/
3x8l 3x8l
24 24
600 600
/ /
2x8l 2 x 12 l /
16 24 8
400 600 200
/ / /
2 x 12 l 2x8l 2 x 12 l 3x6l
24 16 24 18
600 400 600 450
/ / / 15 s
10 x /
8
200
30 s /
3 x 10 l 3x8l 3x8l 4x4l
30 24 24 16
750 600 600 400
/ / / 15 s
Helft in sl op rug, helft in cr uitzwemmen
2 x 12 l /
24 8
600 200
15 s /
7 cr, 1 vl 2 l bn cr, 1 l vl, 2 l bn rugcr, 1 l vl, 2 l bn sl, 1 l vl, 2 l bn vl, 1 l vl Door: eggbeat op buik, eggbeat op rug Door: 2 sl ow 2 sl boven, 3 sl ow 3 sl boven, 4 sl ow 4 sl boven 1 l ow, 2 l sl uitdrijven Uitzwemmen in slag naar keuze
4x8l 2 x 12 l 3x8l 3x6l 4x6l /
32 24 24 18 24 8
800 600 600 450 600 200
/ / / / / /
4x8l 4x8l 2x8l 2x8l
32 32 16 16
800 800 400 400
/
8
200
/ 15 s 15 s 15 s 30 s /
2 x 12 l
24
600
/
4x8l 2 x 10 l 4x6l 3x6l /
32 20 24 18 8
800 500 600 450 200
/ / / / /
3250 cr'
Door: 1 l cr re arm, 1 l cr li arm, 1 l cr 3 sl re 3 sl li arm Cr ah om 2,3,4,5,6,6,5,4,3,2 slagen Door: 1/2 l ow bn cr, 1/2 boven bn cr Cr uitzwemmen
TR 2 3400 sl'
TR 3 2250 cr + sl'
Terug: kicken re zij, li zij, rug: armen in het water Terug: cr rustig
6 cr, 4 sl, 6 rugcr, 4 sl 2 l bn sl uitdrijven 3'' + uitademen ow, 2 l idem op rug, 2 l sl uitdrijven 3'' an en bn, 2 l idem op rug sleutelgat maken! Door: an sl, an sl rug plooi armen (geen molen)! Terug: sl Door: sl re arm + bn, sl klappen met hn onder kin, sl li arm + bn, sl klappen met hn … Terug: sl rug Door: 1/2 l ow bn sl, 1/2 boven bn sl Helft in sl, helft in cr uitzwemmen
Terug: sl rustig
Cr: 8 l gewoon tempo, 4 l strak tempo, 8 l gewoon tempo, 4 l strak tempo Door: bn sl, bn cr 1/2 l gewoon tempo 1/2 l strak tempo Cr ah om 3,4,5,6,7,8,8,7,6,5,4,3 Door: ow Oef ter plaatse: in halve minuut zo veel mogelijk boosten maken met billen bloot
! Zonder afstoten aan de muur > keerpunt 1m vd muur maken Terug: sl krachtig bn toesluiten + 3'' uitdrijven Terug: sl rug strak tempo ! Elke boost maximaal
Helft in sl, helft in cr uitzwemmen TR 4 3150 vl'
Omgekeerde AIEM met 4 l cr, 3 sl, 2 rugcr, 1 vl Door: bn vl buik, rug, re zij, li zij Door: bn sl , bn sl rug 1 l vl, 1 l vl re arm, 1 l vl, 1 l vl li arm Door: 1/2 l ow bn vl + sleutelgat 1/2 boven bn vl
Terug: cr Terug: sl an + bn vl, sl an + bn cr Terug: vlinder re arm, li arm afwisselend !armen uithalen aan heupen, insteken smal
Week 2 TR 1 3050
TR 2 2600
TR 3
8 cr, 8 sl, 8 cr, 8 sl: hierbij op moment naar keuze 4 x 1 l op strak tempo 4 l bn cr strak tempo, 4 l an cr strak tempo, idem voor sl, rugcr en vl Door: vlinder Door: ow Oef ter plaatse: 5 x 1 minuut benen cr handen uit het water Uitzwemmen in slag naar keuze
Terug: cr afslag, rugcr afslag Terug: keuze
! Tempo aanhouden Terug: sl an, bn vlinder Terug: sl
8 cr, 4 rugcr, 8 cr, 4 rugcr Door: an rugcr gewoon, afslag boven hoofd, afslag aan dijen, vuisten
! Rugcr: Pink in het water langs oor, duim uit het water aan heup Terug: rugcr met schouder vd arm in het water diep duwen en andere eruit
4 slagen cr 4 slagen rugcr Door: ow bn sl, bn cr, bn rugcr + ademhalen in het midden Door: ow + koprol ow in het midden Uitzwemmen helft rugsl, helft naar keuze
! Geen slang: an in verlengde lichaam in het water steken Terug: rugcr 2 an Terug: keuze
2950 rugcr'
TR 4 2500
2 l cr, 2 l sl, 2 l rugsl, 2 l vl 2 l sl koprol om 3 slagen, 2 l rugsl idem, 2 l cr idem Door: eggbeaten op buik: 1/2 l snel 1/2 l gewoon Door: 3 korte beenslagen sl 1 lange Door: ow Oef ter plaatse: boost, recht zinken tot voeten plat op grond + 25 scullingen support, naar boven en onmiddellijk boost en opnieuw zinken: dit 10 x na elkaar, rusten en het geheel 3 x herhalen ! Elke boost maximaal!! Uitzwemmen in slag naar keuze
2de en 4de keer sneller dan 1ste en 3de keer ! Koprol kort en actief opnieuw vertrekken Terug: 1/2 l sl gewoon 1/2 l sl snel Terug: sl krachtig! Terug: vlinder
4x8l 4x6l 2x6l 2x6l 2x6l
32 24 12 12 12
800 600 300 300 300
/ / / / 15 s
3x /
8
200
30 s /
3 x10 l 2 x 16 l 4x6l 4x6l 3x6l /
30 32 24 24 18 8
750 800 600 600 450 200
/ / / / / /
4x6l 4x4l 3x6l
24 16 18
600 400 450
/ 15 s /
3x6l 2x8l
18 16
450 400
/ /
5x /
8
200
30 s /
2l cr, 2 l sl, 2 l rugcr, 2 l vl: 2de en 4de keer sneller dan 1ste en 3de keer Plank rechtop half ih water: 2 l bn cr, 2 l bn korte sl, 2 l bn rugcr, 2 l bn korte sl Sl ah om 2-4-6-8-8-6-4-2 Door: ow Terug: cr ah om 7 Oef ter plaatse: boost, recht zinken tot voeten plat op grond + 25 scullingen torpedo, naar boven en onmiddellijk boost en opnieuw zinken: dit 10 x na elkaar, rusten en het geheel 3 x herhalen Uitzwemmen 6 l sl uitdrijven, rest keuze
4x8l 3x8l 3x8l 2x8l
32 24 24 16
800 600 600 400
/ / / 15 s
3x /
8
200
30 s /
10 cr, 4 rugcr Door: an cr vuisten, vingers gespreid, afslag, gestrekt, oksels tikken, heupen tikken Terug: rugcr ! Pink insteken en duim uithalen 2 l bn rugcr, 2 l bn cr, 2 l bn cr zij re, 2 l bn cr zij li Door: 4 slagen cr 4 slagen rugcr Terug: 4 slagen sl 4 slagen sl rug 1/2 l sl ow rug, 1/2 rugcr, 1/2 sl ow, 1/2 cr Door: ow Terug: keuze Uitzwemmen 4 l cr, rest keuze
2 x 14 l
28
700
/
2 x 12 l 2x8l 2x8l 2x8l 2x8 /
24 16 16 16 16 8
600 400 400 400 400 200
/ / / / / /
8 l cr inzwemmen op gemak 16 l cr binnen 6 min 2 l vl, 2 l cr, 2 l vl, 2 l rugcr Door: an vl bn cr, an sl rug bn rugcr Door: bn vl rug an gestrekt omhoog, bn vl in zit ! Actief benen gebruiken Door: ow koprol midden Oef ter plaatse: 15 x boost, zinken, met handen grond tikken, boost, zinken, met handen grond tikken,… boost elke keer billen bloot Uitzwemmen naar keuze
1x8l 2 x 16 l 2x8l 2x8l 2x8l 2x6l
8 32 16 16 16 12
200 800 400 400 400 300
15 s / / / 15 s
200
15 s /
Week 3 TR 1 3200
TR 2 2500
TR 3 2400
TR 4 3100
6 l cr, 4 l sl 4 l cr bn, 4 l cr afslag, 4 l sl bn, 4 l sl uitdrijven 2 l bn vlinder sl an, 2 l bn cr sl an, 2 l bn rugcr sl an Door: 3 slagen ow 3 slagen boven water sl Door: ow bn cr an sl Uitzwemmen 3 cr, 3 sl, rest keuze 2 l sl an cr bn, 2 l vl an cr bn, 2 l cr voll 1 l ss bn, 1 l eggbeat buik, 1 l ss bn rug, 1 l eggbeat rug Door: kicken re, li, rug: arm uit het water 1/2 l kort op en neer 1/2 l omhoog Door: bn sl 3 sl koprol, bn sl rug 3 sl koprol, bn cr 5 beenslagen koprol (zonder ss met de bn!) Door: ow bn sl, ow bn cr, ow bn sl rug, ow bn rugcr Oef ter plaatse: recht hangen: 30 x korte sl (mini boosten maar rechtblijven), 45'' crawl benen, 30'' vlinder benen zonder rust tussen Uitzwemmen 6 sl, rest keuze
Terug: sl op rug Terug: keuze
6 l altijd binnen 3' altijd 1/2 l snel 1/2 gewoon Terug: bn cr Terug: cr zonder ah
Week 4 TR 1 2700
Terug: bn cr: snel Terug: 1 slag sl boven, grond tikken Terug: vl
5x /
8
0
TR 2 2800
TR 3 2300
TR 4 3050
4 l cr, 4 l sl, 4 l rugcr, 4 l sl, 4 l sl rug, 4 l sl 2 l sl an bn vl, 2 l sl uitdrijven, 2 l sl an bn vl, 2 l sl rug uitdrijven Door: bn sl kort, bn sl 3 lang 1 kort, bn sl uitdrijven, bn sl 1/2 kort 1/2 uitdrijven Door: 1/2 l ow, 1/2 l sl Door: ow Uitzwemmen naar keuze 3 l cr, 3 l sl, 3 l rugcr, 3 l sl, 3 l vl, 3 l sl Door: vl 3 sl koprol, sl 3 sl koprol, vl 3 sl koprol, sl 3 sl koprol Door: bn cr, bn rugcr, bn sl 1/2 l snel, 1/2 goed doorzwemmen 2 l ow 2 l op gemak Oef ter plaatse 5 boosten enkel an - 5 boosten enkel bn - 5 volledig Uitzwemmen naar keuze
! Sleutelgat maken elk begin vd lengte Terug: sl 1 slag ow 1 slag boven Terug: 1/2 sl, 1/2 ow Terug: keuze
! Elke l beginnen met 5 snelle slagen, rest vd l goed doorzwemmen Terug: vl bn buik Terug: cr, rugcr, sl
3 l cr, 1 l sl, 3 l cr, 1 l rugcr, 3 l cr, 1 l vl Door: bn cr Door: 4 slagen cr 4 sl rugcr Door: 1/2 l ow bn cr 1/2 l Door: ow Uitzwemmen 6 l cr, rest keuze
Terug: cr ! Let op schuin vooruit kijken Terug: cr afslag Terug: rugcr Terug: keuze
MET T-SHIRT 2 l cr, 2 l rugcr, 2 l cr, 2 l sl, 2 l cr, 2 l vl Door: bn cr, bn rugcr 1/2 l snel 1/2 l nog sneller Door: cr an ah om 3-5-7-9-9-7-5-3 Door: ow 4 l cr, rest keuze
2de keer sneller dan 1ste keer, 3de en 4de keer even snel als 1ste keer Terug: bn rugcr met 1 a boven hoofd en 1 aan dij en gestrekt wisselen Terug: sprint cr Terug: rugcr
2 l cr, 2 l bn cr, 2 l sl, 2 l bn sl, 2 l rugcr, 2 l bn rugcr, 2 l vl, 2 l bn vl Door: eggbeat op buik, eggbeat op rug Door: 5 slagen rugcr 1 slag vl, 5 sl rugcr 1 slag sl Door: 1/2 l ow bn sl 1/2 l sl, 1/2 l ow bn cr 1/2 l cr Uitzwemmen nr keuze
Terug: rugcr Terug: bn vl, bn sl Terug: cr 1/2 l zonder ah 1/2 l gewoo,
1 x 24 l 3x8l 3x8l 2x8l 2x8l /
24 24 24 16 16 8
600 600 600 400 400 200
/ / / / / /
2 x 18 l 2x8l 4x6l 4x4l 5x /
36 16 24 16
900 400 600 400
8
200
/ / / / 15 s /
2 x 12 l 3x8l 3x8l 3x8l 3x6l /
24 24 24 24 18 8
600 600 600 600 450 200
/ / / / / /
4x8l 3x8l 2 x 16 l 2x8l /
32 24 32 16 8
800 600 800 400 200
/ / / / /
3 x 16 l 4x8l 3x8l 3x8l /
48 32 24 24 8
1200 800 600 600 200
/ / / 15 s /
2 x 16 l 12 x 1 l
32 12
800 300
/ 15 s
3x6l 3x6l 3x6l /
18 18 18 8
450 450 450 200
30 s 15 s 30 s /
2 x 12 l
24
600
/
4x8l 3x8l 3x6l 3x6l /
32 24 18 18 8
800 600 450 450 200
/ / / / /
Week 5 TR 1 2800
TR 2 3400
Omgekeerde AIEM met 4 l cr, 4 l sl, 4 l rugcr, 4 l vlinder: 2de keer sneller dan de eerste keer TR 3 2650
TR 4
1 l cr sprint binnen 15 s 1/2 l sl sprint, 1/2 sl gemak, 1/2 l rugcr sprint, 1/2 sl gemak, 1 l sl sprint, 1 l sl gemak, 1 l rugcr sprint, 1 l rugcr gemak Door: 1/2 bn sl korte slagen, 1/2 bn sl uitdrijven Cr ah om 6,8,10,10,8,6 Helft in cr andere helft in sl (buik en/of rug) uitzwemmen 3 l cr, 1 l sl, 3 l rugcr, 1 l sl, 4 l sl Door: bn sl extra uitdrijven tot stilligen, bn sl rug idem, sl voll idem, sl rug voll idem
! Elke keer maximaal
Terug: 1/2 l bn sl rug korte slagen, 1/2 bn sl rug uitdrijven ! Voluit gaan
Terug: cr, rugcr
3100 Door: an sl bn vl, an sl bn rugcr, an sl rug bn vl, an sl rug bn rugcr Door: cr ah om 7 slagen Door: ow sleutelgat sl Uitzwemmen 4 l sl, 4 sl sl rug, rest keuze
Terug: sl uitdrijven Terug: rugcr Terug: sl rug
Week 6 TR 1
12 l cr binnen 4 min 1 l cr gewoon tempo, 1 l cr strak tempo, 2 l gewoon, 2 l strak, 3 l gewoon, 3 l strak, 4 l gewoon, 4 l strak, 3 l gewoon, 3 l strak, 2 l gewoon, 2 l strak, 1 l gewoon, 1 l strak 2600 Door: bn cr strak tempo Terug: 3 slagen rugcr 3 sl cr, 4 slagen rugcr 4 sl cr, 5 slagen rugcr 5 sl cr Door: an cr zonder ah Terug: rugcr 3 slagen koprol, borstcr 3 slagen koprol Oef ter plaatse: gestrekt hangen met hoofd boven water, support tot bodem, 20 scullingen houden ! Verzorg sculling Uitzwemmen naar keuze
TR 2 2550
2 l cr, 2 l sl, 2 l rugcr, 2 l vl Door: bn vl buik, rug, zij re, zij li 3 l vlinder Door: an vl bn cr Door: ow an sleutelgat bn vl Oef ter plaatse: 1 min eggbeaten an gestrekt boven hoofd-30 s zo veel mogelijk boosts - 1 min eggbeaten an gestrekt boven hoofd (3 oef meteen na elkaar zonder rust)
1ste en 2de keer binnen 3 min 45, 2de en 4de keer binnen 3 min 15 Terug: 1/2 l vl strak tempo 1/2 l vl afslag ! 1ste l en 3de l zelfde tempo Terug: cr ah om 5 sl, cr ah om 7 sl Terug: 2 slagen sl boven 2 slagen sl ow
Uitzwemmen naar keuze TR 3 3200
TR 4 2750
8 l rugcr, 2 sl, 2 cr 2 l bn cr, 2 l bn sl, 2 l bn rugcr, 2 l bn sl Door: rugcr an vuisten, vingers gespreid, afslag boven hoofd, afslag billen Door: bn cr an sl Door: 7 slagen cr zonder ah 7 slagen rugcr Door: ow naar keuze (ev. Met duiken) Uitzwemmen 2 l cr, 2 l rugcr, 1 l rugcr versnellend, 2 l cr, 2 l rugcr, 1 l cr versnellend 2 l cr sprint binnen 45 s Door: cr hoofd boven om 3 slagen koprol, sl idem Krachtig! Door: eggbeat 1/2 l op neer 1/2 gewoon: vw, zijw li, zijw re, aw ! Kort!
Terug: rugcr Terug: bn rugcr an sl Terug: an sl rug bn rugcr Terug: keuze
! Laatste sprint even snel als eertse! Terug: 1/2 l ow bn sl, 1/2 l bn sl Terug: sl rug: armen open toe, afwisselend boven hoofd-recht !kort tot laatste lengte
1 l ow in het midden 1 x ah, terug hetzelfde, 1 l sl Zo snel mogelijk: 1/4 l cr, op dat punt eendenduik, grond tikken, bovenkomen en terugzwemmen 10s rust, idem tot 1/2 l, idem 3/4 l, idem voll lengte Uitzwemmen naar keuze
3 x 12 l
36
900
15 s
1 x 32 l 3x6l 3x6l
32 18 18
800 450 450
/ / /
10 x /
8
200
/
4x8l 2x8l 4x3l 3x8l 3x6l
32 16 12 24 18
800 400 300 600 450
/ / 30 s / /
3x /
8
200
30 s /
2 x 12 l 3x8l 3x8l 2x6l 3x6l 3x6l /
24 24 24 12 18 18 8
600 600 600 300 450 450 200
/ / / / / / /
2 x 10 l 8x2l 4x4l
20 16 16
500 400 400
/ 15 s 15 s
2x8l 4x6l
16 24
400 600
15 s 15 s
2x5l /
10 8
250 200
15 s /
2 x1 8 l 3x8l 3x8l 3x8l 3x6l /
36 24 24 24 18 8
900 600 600 600 450 200
/ / / / / /
4x6l 2 x 12 l 3x8l 10 x 2 l
24 24 24 20
600 600 600 500
/ 30 s 30 s 30 s
3x /
8
200
15 s /
Week 7 TR 1 3150
TR 2 2500
16 l cr, 2 sl Door: cr bn Door: re bn sl, li bn sl ! Rest lichaam is gestrekt in pijlvorm Door: 1/2 l ow bn sl 1/2 l sl, 1/2 l ow bn cr 1/2 l cr Door: ow in stijl naar keuze Uitzwemmen naar keuze 4 cr, 2 sl 2 l cr gewoon, 2 l cr sprint, 2 l cr traag, 2 l sl gewoon, 2 l sl sprint, 2 l sl traag Door: 1/2 l korte sl 1/2 l lange, korte sl, 1/2 l korte sl rug 1/2 l lange, korte sl rug Door: ow met duiken Oef ter plaatse: zo snel mogelijk 10 x grond tikken en bovenkomen (kiezen welke manier)op diepste punt zwembad Uitzwemmen naar keuze
Terug: cr afslag, rugcr afslag Terug: sl uitdrijven Terug: sl rug uitdrijven met handen aan heupen bij uitdrijven Terug: keuze op gemak
1ste en 3de keer binnen 2 min 45, 2de en 4de keer binnen 2 min 15 Terug: sl uitdrijven Terug: sprint sl
! 2 l binnen 1 min
TR 3 2500
2 l cr gewoon, 2 l cr strak tempo, 2 l cr sprint, 2 l cr strak tempo, 2 l cr gewoon Door: plank rechtop in H2O: bn sl, bn sl kort, bn sl bn sl kort 1/2 l boven 1/2 l ow, 1/2 l ow 1/2 l boven, 1 l boven, 1 l ow in slag naar keuze Door: ow sl met koprol, ow sl rug met koprol achterwaarts Oef ter plaatse: 5 s zo hoog mogelijk eggbeaten, zo snel mogelijk op rug liggen en 5 s zo snel mogelijk vooruitgaan ! voeten zo snel mogelijk boven, kin naar achter
Terug: cr re a, cr li a, cr re a, cr li a Terug: cr met 1 x ah in hele l
Uitzwemmen naar keuze
TR 4 2800
2 l cr, 1/2 l cr snel 1/2 traag, 2 l rugcr, 1/2 rugcr snel 1/2 rugcr traag, 2 l sl, 1/2 sl snel 1/2 sl traag, 2 l vl, 1/2 vl snel 1/2 vl traag AIEM binnen 1 min 30 Door: 1/2 l cr bn snel 1/2 l cr bn vertragend Terug: cr zonder ah Door: ow met duiken Terug: sprint cr Oef ter plaatse: 10 x zo snel mogelijk in het water springen tot hoofd onder water en er volledig uitkomen Uitzwemmen 10 l cr, rest keuze
2 x 14 l 3x8l 4x4l 3x8l
28 24 16 24
700 600 400 600
/ / / 15 s
10 x /
8
200
/
2 x 12 l 6x4l 8x4l 4x6l
24 24 32 24
600 600 800 600
/ 60 s 30 s 15 s
3x /
8
200
15 s /
1 x 40 l 2 x 16 l 2 x 16 l 3x8l 3x6l /
40 32 32 24 18 8
1000 800 800 600 450 200
/ / / / / /
1 x 32 l 4x8l 2x8l 6x3l
32 32 16 18
800 800 400 450
/ / 15 s /
/
8
200
/
1 x 32 l 3x8l 3x8l 3x8l 3x6l /
32 24 24 24 18 8
800 600 600 600 450 200
/ / / / / /
2 x 14 l 8x2l 16 x 1 l 4x6l
28 16 16 24
700 400 400 600
/ 30 s 15 s 15 s
3x /
8
200
15 s /
Week 8 TR 1 3650
TR 2 2650
TR 3 3250
TR 4 2300
cr 1 AIEM, 1 AIEM bn, 1 AIEM afslag, 1 AIEM an Door: kicken re, li, buik, rug, vl bn re, li, buik, rug Door: cr ah om 5 slagen Door: ow naar keuze Uitzwemmen 10 l cr, rest keuze
! Uitdaging: 1 km zwemmen zonder te verzwakken, succes :) Terug: cr afslag Terug: ah om 3 slagen, ah om 5 slagen, ah om 7 slagen, ah om 9 slagen Terug: gemak
AIEM gewoon, AIEM strak tempo, 2 l per slag AIEM gewoon, 2 l per slag AIEM strak tempo, AIEM gewoon, AIEM strak tempo Door: cr hoofd boven koprol, cr koprol, rugcr koprol, dubbele rugcr koprol Terug: bn cr Door: vl Terug: ow ! 2 l binnen 1 min 2 l ow 1 l traag 1 oef ter plaatse van een voorgaande gele training naar keuze Uitzwemmen helft cr, helft keuze naar keuze Door: bn sl uitdrijven Door: an sl bn cr, an sl bn vl, an sl rug bn rugcr, an sl rug bn vl Door: 2 slagen slagen ow 2 sl sl boven, 3 slagen sl ow 3 slagen sl boven Door: ow met duiken Uitzwemmen 4 sl, rest keuze 10 l cr, 2 l cr versnellend, 2 l cr vertragend 2 l sprint cr, 2 l sprint rugcr, 2 l sprint sl, 2 l sprint vl 1 l sprint cr, 1 l sprint rugcr, 1 l sprint sl, 1 l sprint vl Door: ow Oef ter plaatse: 10 x zo snel mogelijk in het water springen, grond tikken, naar boven zwemmen en er volledig uitkomen Uitzwemmen naar keuze
Terug: sl rug, sl buik Terug: bn sl Terug: 1/2 l ow 1/2 l boven in slag naar keuze Terug: keuze
Terug: keuze
Extra oefeningen Op de dagen dat er niet gezwommen wordt: *split opwarmen elke kant 2x : 1 minuut zitten - 1 minuut voorste been op verhoog zitten - 1 minuut zitten zijwaarts 2x 1 minuut zitten altijd: rechts - midden- links (zonder stoppen tussendoor) op het einde: minst goede kant 1 minuut extra zitten * brug
opwarmen brug 3 x 15'' houden
* tenen
Zie brevet 1: 3 x uitvoeren
*Extra oefenen op minst sterke punt
bv. brug minst goed: ipv 3 x 15'', 5 x 10'' en verder opbouwen bv. knieën strekken: balletbeen op de grond,…
