Reactie Sportvasten op NOC*NSF statement ‘Sportvasten’ Door de vele vragen die het NOC*NSF ontvangt over de toepassing van sportvasten bij (top-)sporters, is er door het kernteam voeding van het NOC*NSF een statement over sportvasten uitgebracht. De visie welke naar voren wordt gebracht over sportvasten is geschreven naar aanleiding van een artikel in het Wielermagazine van maart 2011. In dit document geven wij onze mening over deze analyse van het kernteam voeding. In het Wielermagazine artikel zijn de testresultaten gepubliceerd die zijn behaald door Daan de Groot, na een sportvastenkuur, onder begeleiding van onafhankelijk onderzoeker Koen de Jong. Het eerste meetmoment was van voor de 10-daagse sportvastenkuur, het tweede moment ongeveer 2 weken na het afronden van de kuur.
De eerste aanname die NOC*NSF doet naar aanleiding van de testresultaten is dat het snelle gewichtsverlies voornamelijk te wijten moet zijn aan het verliezen van lichaamsvocht, darminhoud en spierglycogeen. Het tweede meetmoment (na sportvasten) is echter 2 weken na het sportvasten gedaan, oftewel nadat de sporter in kwestie weer gewoon aan het eten was en derhalve de vochthuishouding, darminhoud en spierglycogeen hersteld waren. Waarschijnlijk rust dit op het misverstand dat NOC*NSF heeft aangenomen dat het tweede meetmoment direct na het sportvasten was. De afname van vetpercentage, van 11% naar 8% (een daling van 27.3%), werd echter ook over het hoofd gezien. Dit had naar onze mening voorkomen kunnen worden als NOC*NSF vòòr publicatie contact met ons, de atleet of de onderzoeker had opgenomen. Vervolgens wordt de toename van conditie (in VO2max/kg) door NOC*NSF verklaard door de afname van gewicht en de rest door het leereffect. Hier wordt echter volledig voorbij gegaan aan de verschillende vermogen toenames, maximaal vermogen (+5%), vermogen omslagpunt (+5.6%) en de vermogen zones 0 (+20%), 1 (+15.4%) en 2 (+13.3%), evenals de daling van de rusthartslag van 20%. De rest van de conditietoename zou een leereffect zijn (tot wel 5%). In onze opinie treedt er echter geen leereffect op bij een semiprofessionele wielrenner, die deze eenvoudige fietstest al vele malen in zijn carrière gedaan heeft. NOC*NSF geeft vervolgens aan dat een risico zou zijn dat er verlies van spiermassa zou optreden. Dit zien wij echter niet terug in de praktijk, mede door het inzetten van een aminozuur voedingssupplement tegen spierafbraak. Bovenstaande resultaten tonen ook aan dat het maximale vermogen, wat een indicatie van kracht is, van de wielrenner na de kuur juist is toegenomen (+ 5%). Dit zou niet zo kunnen zijn bij verlies van spiermassa. Een ander risico zou zijn dat het rustmetabolisme juist omlaag zou gaan na een sportvastenkuur. Dit statement wordt verder niet onderbouwd. In de praktijk zien we echter dat het rustmetabolisme juist omhoog gaat. Dit komt ook naar voren in hetzelfde artikel in Wielermagazine over een andere wielrenner Ate Bruinsma. Hij bleef na de kuur afvallen en twee maanden na de kuur was hij maar liefst 20 kilogram afgevallen. De opmerking van het NOC*NSF dat het glucosemetabolisme geremd wordt, is correct. Dit verschijnsel treedt overigens op bij iedere trainingsperiode waarbij het accent op duurtraining ligt. In beide gevallen kan met een aansluitende periode van explosieve training de suikerstofwisseling weer geoptimaliseerd worden. Explosieve trainingsvormen remmen op hun beurt weer de vetverbranding. Een correct periodisering voor de juiste doelstelling is dan ook van uitermate groot belang. Wij betreuren het dat een gerenommeerde partij als het NOC*NSF een dergelijk statement heeft uitgebracht. We zijn op dit moment druk bezig om de toepassing van sportvasten bij sport verder te onderzoeken en met name de nuance aan te brengen. Sportvasten geeft een sterke duurprikkel en kan ingezet worden bij verschillende typen sport (van explosief tot duur), mits dit op de juiste manier geperiodiseerd wordt en door een ervaren topsport sportvastencoach wordt begeleid. We hebben gesproken met het NOC*NSF en ze staan open voor verdere communicatie over sportvasten. De eerste vraag van onze kant zal zijn of ze een reactie willen geven op dit document.
SPORTVASTEN
Wat is Sportvasten? Tien dagen nauwelijks eten maar wel trainen, dat is sportvasten in een notendop. Het is een nieuwe trainingsmethode, die ontwikkeld is door medisch bioloog Remco Verkaik en die indruist tegen alle bestaande trainingswetten. Trainer Koen de Jong is alvast helemaal om: ‘Voor wielrenners is één kuur sportvasten per jaar een uitstekende aanvulling op de training.’ TEKST: KOEN DE JONG, FOTO’S: NATASJA KRISTEL In opbouwende trainingsfases zijn wielrenners vooral gewend om lang te trainen en daarbij veel te eten. Drs. Remco Verkaik denkt daar anders over: niet eten en kort trainen, dan win je snel aan conditie, het bevordert je herstel en je maximale vermogen neemt toe. Het idee is eenvoudig. Grofweg heeft je lichaam twee brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers. Door veel suikers (= koolhydraten) te eten, wordt je lichaam een suikersverbrandingsmachine en je lijf kan met de energiezuinige vetvoorraden dan minder goed uit de voeten. Een kuur sportvasten dwingt je lijf om de energiezuinige vetvoorraden optimaal als brandstof te gebruiken. Je kijgt immers geen koolhydraten binnen, terwijl je toc aan het sporten bent. Deze aanpassing noemt de grondlegger van het sportvasten de ‘metabolic switch’ en daar is het allemaal om te doen. Verkaik is uiteraard vol lof over ‘zijn kindje’. “Je conditie kan tot wel 15% toenemen, je rusthartslag zakt, je valt af en het vermogen bij je omslagpunt gaat omhoog”, noemt hij enkele voordelen van zijn kuur. SCEPTISCH Als trainer stond ik er aanvankelijk zelf nog wat sceptisch tegenover. Een tiendaagse kuur die zoveel claimt, dat klinkt te mooi om waar te zijn! Maar het enthousiasme van Verkaik maakte mij wel nieuwsgierig. En daarom vroeg ik de talentvolle belofte Daan de Groot om het eens uit te testen. De Groot rijdt voor Line Lloyd en reed in de Vredeskoers al met
50 WIELER MAGAZINE
de besten mee omhoog. We beginnen de kuur met een rustmeting van de hartslag en het ademhalingspatroon en een inspanningstest. Dan volgt de sportvastenkuur en nog een week trainen. Daarna doen we opnieuw een rustmeting en een inspanningstest om de verschillen te meten. Eens zien of de claims van drs. Verkaik gerechtvaardigd zijn. De rustmeting en de inspanningstest van Daan zijn goed. Hij is niet in topvorm, maar heeft in de winter duidelijk niet stil gezeten. Hij krijgt het trainingsschema en eetprogramma mee voor tien dagen. Ik geef hem de supplementen van Verkaik, want andere supplementen kunnen de ‘switch’ verstoren. Ook krijgt de belofte van Line Lloyd urinestrips mee, waarmee hij zelf kan controleren of de ‘switch’ is gelukt. Als de urinestrip in de loop van de tien dagen donkerder wordt, zit het goed. De eerste drie dagen moet hij afbouwen met eten, dan mag hij drie dagen helemaal niets eten en vervolgens kan hij in vier dagen weer langzaam opbouwen. Dit strakke eetpatroon wordt aangevuld met een half uur fietsen per dag. Dat lijkt weinig en de drie afbouwdagen zijn eenvoudig. Wel valt Daan in die eerste drie dagen al drie kilo af. Op de vastendagen wordt het trainen zwaar. Een half uur lijkt weinig, maar als je helemaal niet eet zijn die 30 minuten op de fiets loodzwaar, heeft Daan ervaren. “Toen ik op dag vijf van de fiets stapte, trilde ik op mijn benen. Het was alsof ik een klassieker gereden had.” Hij ligt deze dagen dan ook voornamelijk op de bank en doet verder weinig. De urinestrips laten zien
dat de ‘switch’ in gang is gezet en zijn gewicht zakt gestaag. Opmerkelijk is ook dat zijn rusthartslag inmiddels is gezakt naar 32 slagen per minuut, terwijl hij normaal gesproken rond de 40 zit in deze tijd van het jaar. Het opbouwen gaat voorspoedig en hij voelt zich snel weer goed. Na de kuur volgt hij de tip om dagelijks één koolhydraatvrije maaltijd per dag te nemen. Ook pakt hij de training weer op en doen we opnieuw een rustmeting en een inspanningstest. Ik ben vooral benieuwd naar het vermogen bij Daans omslagpunt, zijn VO2max, en het herstel na de inspanningstest. VERBLUFFEND Al tijdens de inspanningstest valt op dat zijn hartslagen veel lager zijn bij dezelfde vermogens. Dit blijft de hele test zo en de uitslagen overtreffen onze stoutste verwachtingen. Daan is namelijk niet alleen vijf kilo lichter, hij trapt ook nog eens meer vermogen weg, zowel maximaal als bij zijn omslagpunt. Daardoor stijgt zijn VO2max (dé maat voor aanleg en conditie) van 70,21 ml/kg naar 79,09 ml/kg. Een winst van maar liefst 12,5 % in 20 dagen! Dat is uitzonderlijk veel, zeker als je in het verhaal meeneemt dat Daan ook al vóór de test in goede doen was. Ook zijn herstel blijkt door het sportvasten beter te zijn geworden. Voor de kuur zakte zijn hartslag in twee minuten naar 138 slagen per minuut, na de kuur zakt zijn hartslag al snel onder de 130. Dit goede resultaat is mogelijk omdat de spiervezels vermoedelijk anders gaan verbranden.
SPORTVASTEN: DAAN IN CIJFERS Voor sportvasten
Na sportvasten
70,21
79,09
Vo2max/kg Maximaal vermogen Watt
400
420
Vermogen omslagpunt W
360
380
Gewicht
70,7
65,9
11
8
Vermogen zone 0 W
200
240
Vermogen zone 1 W
260
300
Vermogen zone 2 W
300
340
Rusthartslag
40
32
Vet %
We onderscheiden drie type spiervezels: type 1, type 2a en type 2x. Type 1 gebruikt vetten en type 2x gebruikt suiker als brandstof. De 2avezels hebben het vermogen om zowel vetten als suikers te gebruiken als brandstof. Door deze tiendaagse kuur zal dit spiervezeltype de vetvoorraden veel slimmer als brandstof gebruiken. Je kunt dus gewoon veel harder fietsen op je vetvoorraden, met alle voordelen vandien. Hoe deze waarden straks terug te zien zullen zijn in zijn uitslagen is natuurlijk moeilijk te zeggen. Wel zijn er diverse tips en trucs om de ‘switch’ in stand te houden. Zo kun je na de eerste tiendaagse ook een minikuur doen van drie dagen. En het is goed om eens in de drie weken een duurtraining te doen zonder te eten. Eerst fietsen, dan pas eten. Een soort mini-mini-kuur die de vetverbranding lang laat branden. We geven drs. Verkaik vooralsnog gelijk als hij zegt dat sportvasten het turbotrainen van de toekomst is. Je weet na één zo’n verhaal natuurlijk nooit hoe het bij anderen uitpakt, maar voor wielrenners lijkt één sportvastenkuur per jaar een uitstekende aanvulling op de training. Of het voor anderen goed uit gaat pakken kan Daan in ieder geval niets schelen, hij heeft de winst vast binnen: “Hoe het bij anderen gaat maakt mij niet zoveel uit. Bij mij werkt het en dat is het belangrijkst”, zegt hij zoals het een echte, egocentrische topsporter betaamt. Meer informatie: Remco Verkaik (www.sportvasten.nl) Zelf doen: Koen de Jong (www. harderfietsen.nl)
SPORTVASTEN Waanzin of het turbotrainen van de toekomst?
Ook om af te vallen
Ate Bruinsma is een Fries van boven de veertig. Hij fietst fanatiek, meer dan 10.000 kilometer per jaar. Ate is 1.75 meter en weegt meer dan 100 kilo. Ook als hij harder gaat trainen of meer gaat fietsen blijft dit gewicht gelijk. Daarom besluit ook Ate om eens zo’n sportvastenkuur te proberen. De resultaten zijn ook in zijn geval spectaculair. In de eerste maand na het sportvasten is de veertiger al 15 kilo kwijt! Twee maanden na de kuur is dit zelfs meer dan 20 kilo. Gaat niet te snel, vraag ik hem. “Ik voel me als herboren, ik bruis van de energie en heb veel meer rust in mijn kop”, constateert Ate tevreden. “En suiker lust ik niet meer”, vult hij aan. “Laatst kreeg ik een plak cake en ik vond het gewoonweg niet lekker.” De ‘switch’ heeft ook bij Ate zijn werk goed gedaan.
NuMMER 3 - MAARt 2011 51
Statement betreffende ‘Sportvasten’ en mogelijke alternatieven
Het NOC*NSF Team Voeding krijgt regelmatig vragen over de methode sportvasten om gewicht te verliezen en de prestatie te verbeteren. In dit statement wordt ingegaan op de mogelijke werking van sportvasten, de zin en onzin en de mogelijke risico’s. Wat is sportvasten? Sportvasten bestaat uit een combinatie van bewegen en vasten ondersteund met voedingssupplementen. In het kort bestaat sportvasten uit 10 dagen heel weinig eten gecombineerd met korte trainingen. Het protocol zou het lichaam dwingen om een zogenaamde ´metabolic switch´ te maken. De suggestie is dat na een periode sportvasten het lichaam meer vetten als brandstof kan benutten en zo koolhydraten in de vorm van glycogeen spaart. Met behulp van een protocol wordt gedurende drie dagen de voedingsinname afgebouwd, gevolgd door een driedaagse periode waarin niets wordt gegeten waarna tot slot de voedingsinname in vier dagen weer wordt opgebouwd. Vasten en prestatie Er bestaat geen twijfel dat vasten acuut de prestatie vermindert. Dit is ook de reden waarom tijdens een periode van sportvasten wordt aangeraden om minder te trainen (het zou onmogelijk zijn om de normale trainingsintensiteit en het trainingsvolume te handhaven). Op langere termijn (dagen) zou (sport)vasten echter tot positieve adaptaties leiden in het vetmetabolisme met op nog langere termijn positieve effecten op de prestatie. Ofschoon er geen bewijs is voor deze theorie, klinkt het aantrekkelijk. Er zit echter een aantal haken en ogen aan deze methode (lees verder). Snel afvallen Het snelle gewichtsverlies, geobserveerd bij sportvasten, is voornamelijk te wijten aan het verliezen van lichaamsvocht, darminhoud en spierglycogeen. Door het verliezen van glycogeen gaat ook de daaraan gekoppelde hoeveelheid vocht verloren. Zo val je 2 kilo af bij afbraak van 500 gram glycogeen. Bij getrainde individuen is de glycogeenvoorraad hoger waardoor een nog groter verlies in gewicht mogelijk is. Als gevolg van een absoluut energietekort zullen de meeste mensen ook vetweefsel (en spierweefsel) verliezen. Zonder lichamelijke activiteit gaat dit maar langzaam (je verbrandt 5-‐6 gram vet per uur, 90-‐150 gram per dag). Inclusief de afbouw-‐ en opbouwdagen waarin weinig gegeten wordt, kun je met verlies van water, glycogeen en vet wel het verloren gewicht van 3-‐4 kilo verklaren. Door sportvasten krijg je dus inderdaad een snelle gewichtsreductie: na de inspanning en na 3 dagen ben je al 3 kilo kwijt. Dat is zoals hierboven aangegeven vooral water (geen vet). Dat betekent ook dat zodra je weer voldoende koolhydraten eet en drinkt, dit gewicht onmiddellijk terug is. De snelle gewichtsreductie heeft niets te maken met vetverbranding maar eenvoudigweg met dehydratie. Je conditie/prestatie kan tot wel 15% toenemen? Iedereen die serieus met training bezig is, weet dat dit niet realistisch is. Een goed getraind persoon kan niet in 10 dagen maar liefst 15% beter worden. Voor dergelijke grote veranderingen zijn maanden van hard werken nodig. Waar komt dat getal 15% dan vandaan? Dat is gebaseerd op VO2max metingen die uitgedrukt worden in milliliter zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht. Als je gewicht afneemt, neemt dit getal per definitie toe (want het is uitgedrukt per kilogram lichaamsgewicht!). Dat betekent niet dat je dan ook harder kunt fietsen. De ‘verbetering’ is bijna volledig te wijten aan de gewichtsreductie. Daarnaast kan het inderdaad zijn dat ook de prestatie iets toeneemt. Ook daar is een verklaring voor: het leereffect. Prestatie-‐effect is leereffect Als je twee laboratorium testen doet met 10 dagen ertussen dan is in bijna alle gevallen de tweede test beter dan de eerste. Dat heet een leereffect en het is onafhankelijk van sportvasten of niet sportvasten in de tussenliggende periode. Dit leereffect ligt meestal tussen de 2 en de 5 procent. Ook dat betekent niet dat je harder kunt fietsen, het betekent dat je de test beter kunt doen, omdat je weet wat je te wachten staat. Je hebt de test een keer ‘geoefend’.
Risico’s. Wat door de aanhangers van sportvasten niet verteld wordt, is dat er ook afbraak van spierweefsel plaatsvindt tijdens de vastenperiode. Dit risico is aannemelijk bij een te lage inname van energie, koolhydraten en vooral eiwitten. Randvoorwaarde m.b.t. voeding voor optimale adaptatie op de lange termijn is het kunnen beschikken over voldoende energie, eiwitten en koolhydraten. Door de combinatie van een beperkte beschikbaarheid van eiwit en glucose is het lichaam eerder geneigd lichaamseigen weefsel (spieren) aan te spreken (lees: af te breken) om het glucoseniveau in het bloed op peil te houden. Alhoewel er ondersteuning met supplementen wordt geboden, kunnen deze supplementen niet voorkomen dat er gedurende 10 dagen in te weinig koolhydraten en eiwit wordt voorzien. Door het op raken van de koolhydraatvoorraden zal de kwaliteit van de training verminderen en dit is niet altijd wenselijk. Er zijn ook studies die aantonen dat bij een vergelijkbare lage koolhydraatinname een verslechtering van het koolhydraatmetabolisme optreedt. Dus terwijl je het vetmetabolisme traint, “onttrain” je het koolhydraatmetabolisme (verlaagde pyruvaat dehydrogenase activiteit). Dit is niet wenselijk want om te presteren is het koolhydraatmetabolisme belangrijker. Er zijn ook onderzoeken die aantonen dat met laagkoolhydraat diëten de sprintcapaciteit afneemt. Voor krachtsporten is een dergelijk dieet zeer sterk af te raden, omdat spiermassa zal afnemen in deze periode en het bekend is dat voor opbouw van spiermassa een anabole situatie gecreëerd moet worden. Er bestaan al met al dus een aantal risico’s voor topsporters met betrekking tot de methode sportvasten: ¥ glycogeenlediging gedurende meer dagen, ¥ verlies van spiermassa, ¥ daling van het rustmetabolisme wat na het sportvasten juist tot extra vetopslag kan leiden, ¥ mogelijke verhoging van katabole hormonen zoals cortisol en daling van anabole hormonen. Voorts heeft de methode mogelijk een weerstandsverlagend effect (waardoor je vatbaarder bent voor ziektes). Tot slot is het de vraag hoe wenselijk het is om 10 dagen niet normaal te trainen in een voorbereidingscyclus. Onderbouwing? In tegenstelling tot andere concepten die er op gericht zijn om vetoxidatie te bevorderen, zoals ‘nuchter trainen’ en ‘train low, compete high’, is er geen peer reviewed wetenschappelijk onderzoek naar deze methode gepubliceerd. De uitvoering van de methodiek is niet transparant. Dit maakt het lastig om volledig gefundeerde uitspraken te doen over het concept. De ontwikkelaar van het concept stelt dat ondersteuning met supplementen gewenst is. Deze supplementen kunnen via de ontwikkelaar gekocht worden. Conclusie NOC*NSF Team Voeding Wij raden aan om sportvasten niet te gebruiken omdat de mogelijke voordelen niet opwegen tegen de mogelijk negatieve effecten. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat sportvasten positieve effecten heeft. http://www.sportvasten.nl/ http://www.sportvasten.nl/sv/downloads/sportvasten_artikel_wielermagazine.pdf
Bijlage ’Nuchter’ trainen Het idee om het lichaam te helpen om meer vetten te verbranden en de capaciteit om meer vet te verbranden te laten toenemen is niet nieuw. Er zijn verschillende methodes die dit effect hebben. ¥ Trainen met laag glycogeen. Door twee keer te trainen op een dag en niet te eten tussendoor kun je je de tweede sessie trainen met laag spierglycogeen. ¥
Nuchter trainen. Vetmetabolisme wordt onderdrukt tot 8 uur na een maaltijd! Dat betekent dat de periode voor het ontbijt, ’s ochtends na 8-‐10 uur vasten, de enige mogelijkheid is om te trainen zonder onderdrukking van het vetmetabolisme.
Beide methoden zijn stressvol voor het lichaam en vereisen een langere hersteltijd dan reguliere training. Het kan tot aanpassingen in vetmetabolisme leiden. Het advies van het NOC*NSF Team Voeding is om dit soort training niet meer dan 2 maal per week te laten plaatsvinden omdat dit anders ten koste kan gaan van adaptaties in het koolhydraatmetabolisme, het te moeilijk wordt om voldoende te herstellen en het gevaar voor overtraindheid en luchtweginfecties toeneemt. Toepassing dient in samenspraak met een sportvoedingskundige en de trainer te gebeuren. Literatuur Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011 Jun 8:1-‐11. Carl Hulston et al., ‘Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-‐trained cyclists,’ Medicine & science in Sports & Exercise, 2010. Hawley JA, Burke LM, Phillips SM, Spriet LL., Nutritional modulation of training-‐induced skeletal muscle adaptations, J Appl Physiol. 2011 Mar; 110(3): 834-‐45. Epub 2010 Oct 28. Review. Hawley JA, Burke LM., Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism, Exerc Sport Sci Rev. 2010 Oct;38(4): 152-‐60. Review. Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-‐51. Jeukendrup A., Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, J Sports Sci. 2011 Sep 15. Louise Burke, ‘New issues in training and nutrition: train low, compete high?’, Current Sports Medicine Reports, 2007, 6, 137-‐138. Maughan R.J., et al., ‘The effects of fasting on metabolism and performance’, British Journal of Sports Medicine, 2010, 44, 490-‐494.
