De afbeelding kan niet worden weergegeven. Mogelijk is er onvoldoende geheugen beschikbaar om de afbeelding te openen of is de afbeelding beschadigd. Start de computer opnieuw op en open het bestand opnieuw. Als de afbeelding nog steeds wordt voorgesteld door een rode X, kunt u de afbeelding verwijderen en opnieuw invoegen.
OEFENING: ADEMHALING Wat is het? Ademhalingsoefeningen zijn bedoeld om je bewust te maken van je ademhaling. Het doel is het aanleren van buikademhaling. Waarom ademhalingsoefeningen? Door je bewust te worden van je ademhaling kun je deze beter beheersen. Hierdoor kun je op beslissende momenten rustiger blijven en beter presteren. Het is dus een manier om je te kunnen ontspannen, ook onder druk. Een ander voordeel is, dat je aandacht zich verplaatst, waardoor je niet meer bezig bent met afleidende zaken, zoals vermoeidheid. Ten tweede verlaag je het zwaartepunt van je lichaam door je ademhaling te verleggen van je borst naar je buik. Hierdoor sta je stabieler. Dit is voordelig als je je evenwicht moet bewaren, bijvoorbeeld bij een balkoefening bij turnen. Een volgend voordeel is dat het belangrijk kan zijn in een ritueel of beweging. Denk bijvoorbeeld maar aan een darter. Als een darter zijn bovenlichaam beweegt op het moment dat hij zijn pijl gooit, komt er een afwijking in de richting en gooit hij niet zoals hij graag zou willen. Hoe werkt het? Eerst leer je hoe je ademhaalt. Na of tijdens een inspanning haal je meestal gehaast en oppervlakkig adem. Door je inspanning heb je echter meer zuurstof nodig, dus is het belangrijk om goed adem te halen. Als je je aandacht richt op je ademhaling, denk je bovendien minder aan afleidingen zodat je meer gefocust bent. Goed ademhalen na een inspanning zorgt ook voor rust in het hele lichaam. Hierdoor is het mogelijk dat jij je al snel weer kunt richten op de volgende inspanning. Je lichaam is namelijk eerst bezig met het verkrijgen van voldoende zuurstof om goed te kunnen functioneren. Pas als hieraan is voldaan kun je verder gaan. Een goede ademhaling is dus belangrijk om je lichaam goed te kunnen laten functioneren en om rust te brengen. Daardoor kun je je aandacht beter richten en presteer je beter. Door je bewust te worden van je ademhaling, zul je gaan herkennen wanneer je niet goed ademhaalt, zodat je dit kunt corrigeren. Doordat je de controle over je ademhaling beheerst, zal dit vanzelf een automatisme worden. Een voorbeeld van ademhalingscontrole is een tennisster die tussen de punten door niet goed adem haalde. Hierdoor ging ze te gehaast spelen en werd haar anticipatievermogen minder, zodat ze wedstrijden onnodig verloor. Nadat ze ademhalingsoefeningen had gedaan, ging ze rustiger en beter ademhalen. Dit had tot gevolg dat ze ook rustiger ging spelen en beter kon anticiperen. Ze kon haar aandacht beter richten. Ze had vervolgens veel minder onnodige verliespartijen. Hoe doe ik dat? Het is de bedoeling dat je leert om je middenrif te blijven gebruiken bij het ademhalen (zie figuur middenrif/diafragma). Je middenrif beweegt in ontspannen toestand op en neer, maar stopt daarmee als je gespannen raakt. Dan heb je minder capaciteit om adem te halen en kan er spierspanning in je bovenlijf optreden. Je kunt buikademhaling trainen, zodat je middenrif zijn werk blijft doen.
Drs. R. Hoorn, sportpsycholoog VSPN®/ psycholoog NIP tel: 06-45 75 06 79 - e-mail:
[email protected] – www.sportsmind.nl
Figuur: middenrif/diafragma. Beweegt bij de buikademhaling op en neer.
OEFENING:
Herhaal deze oefening dagelijks 2 x 10 minuten. Pas hem eerst toe op ontspannen plekken, bijvoorbeeld in bed of in je luie stoel. Zodra je het meer onder de knie hebt mag je het ook op andere plekken gaan leren toepassen. 1. Haal gewoon adem en word je bewust van wat er beweegt aan je romp, buik en borstkas als je ademhaalt. 2. Het ademhalen zoals dat normaal gaat, d.w.z. actief inademen en passief uitademen, ga je omdraaien. Het uitademen wordt nu actief en het inademen passief. Laat bij het uitademen alle lucht die je in je hebt geleidelijk ontsnappen via je mond. Als je helemaal leeg bent adem je weer in. Als het goed is loopt bij het inademen eerst je buik vol met lucht, waardoor deze naar voren komt. 3. Ga op je rug liggen of ga in een comfortabele stoel zitten. Leg de muis van je hand (bij je duim) op je rechter onderste rib en zorg dat je druk krijgt achter de muis. Herhaal dat aan de linkerkant. Leg vervolgens je rechterhand in je zij, tussen je heup en je onderste rib en zorg dat je hier ook druk krijgt. Het voelt alsof je hand gevuld wordt met je buik door de lucht die je inademt. Herhaal dat aan de linkerkant. Leg vervolgens wijs-‐ en middelvinger van beide handen ongeveer 3 centimeter aan weerszijden van je navel en zorg dat je hier ook druk krijgt. Leg nu je handen op je buik en voel hoe je buik op en neer gaat; adem in en laat de buik opbollen; je buikspieren blijven hierbij ontspannen. Controleer met je handen of je buik uitzet en voel hoe makkelijk de lucht naar binnen stroomt; houd de lucht even vast en adem geleidelijk weer uit en voel met je hand je buik weer platter worden; probeer nu langer uit te ademen dan in te ademen. 4. Ademhaling met een tijdsinterval. Adem in 3 seconden in, in 3 seconden uit, en weer in 3 seconden in. Daarna in 4 seconden uit, 3 seconden in, 4 seconden uit, 3 seconden in, 6 seconden uit, 3 seconden in, 6 seconden uit, 3 seconden in, 8 seconden uit, 3 seconden in, 8 seconden uit. Let op: Het verschilt per individu hoe prettig de intervallen aanvoelen. Ga opzoek naar het interval dat het beste bij jou past en dat je de meeste ontspanning geeft. Drs. R. Hoorn, sportpsycholoog VSPN®/ psycholoog NIP tel: 06-45 75 06 79 - e-mail:
[email protected] – www.sportsmind.nl
De afbeelding kan niet worden weergegeven. Mogelijk is er onvoldoende geheugen beschikbaar om de afbeelding te openen of is de afbeelding beschadigd. Start de computer opnieuw op en open het bestand opnieuw. Als de afbeelding nog steeds wordt voorgesteld door een rode X, kunt u de afbeelding verwijderen en opnieuw invoegen.
OEFENING: SPIERONTSPANNING Wat is het? Tijdens de rust van een wedstrijd zie je spelers vaak dingen doen als armen laten bungelen, handen schudden naast de zij, met de schouders rollen, strekken en bukken, hoofd en hals laten rollen. Op deze manier proberen ze hun spieren los te maken en de spanning weg te werken, die zich in de spieren heeft verzameld. Sport is beslist niet alleen maar een kwestie van spieren. Zelfs gewichtheffen, waarvan je toch zou denken dat het een zuivere krachtsport is, vereist een nauwkeurige timing en coördinatie. De vaardigheid die elke sport vereist, maakt het noodzakelijk, dat je de spieren in een bepaalde vaardigheid spant en ontspant. Bij het boogschieten bijvoorbeeld is het loslaten van de pees het voornaamste; dat moet je soepel doen, zonder aan de ‘harp te plukken’. Met andere woorden, het vloeiend zijn van een beweging is belangrijk. De combinatie van het spannen van de spieren om kracht te zetten en dan los te laten als armen, schouders, rug en benen meewerken aan een swing, een trap of een worp.
Waarom spierontspanning? Of een sport nou kracht of finesse verlangt, in beide gevallen moeten de spieren los zijn. Als Jack Nicklaus (een beroemd golfer) weet dat hij een extra lange tee shot moet maken, zegt hij: ‘Ik streef ernaar goed ontspannen te zijn.’ Die losse spieren betekenen niet dat je helemaal slap moet worden. Het betekent dat je jezelf bevrijdt van onnodige spierspanning. Angst maakt het ‘loslaten’ bij een lichaamsbeweging moeilijker. Je voelt het ongemak van de verkrampte spieren. De spieren zijn geneigd gespannen te blijven; ze willen niet los worden. De meeste mensen voelen in het ene deel van hun lichaam meer spanning dan in het andere. Sommigen voelen het in de hals, anderen in de rug of de benen. Deels kan dit natuurlijk komen door vermoeidheid, maar het wordt verergerd door angst. De ‘spierontspannings-‐techniek’ die gebaseerd is op Jacobson’s ontspanningsprincipe, functioneert als feedback. Dat wil zeggen, bij het leren van de techniek verhoog je je bewustzijn van de spierspanning en je raakt attent op de achtergebleven spanning in je lichaam. Je verkeert in een betere positie om te bepalen wanneer de angst zich van je meester maakt, omdat je sneller voelt dat de spieren beginnen te verkrampen en in welk deel van je lichaam. Als je de spanning herkent, heb je een middel om er iets aan te doen. Je zult je spieren het wachtwoord ‘los’ geven, waarna ze zich zullen ontspannen. Je eigen spanning zal een automatische herinnering zijn om je voor elke wedstrijd te ontspannen. Hoe werkt het? Reserveer in de komende zeven dagen elke dag een periode van tien minuten om hieraan te werken. Zoek een tijdstip uit dat je schikt en een plaats waar je alleen bent en niet gestoord wordt; het liefst een slaapkamer. ’s Avonds, vlak voor het naar bed gaan, is voor de meeste mensen een geschikte tijd; het zal je helpen in slaap te komen. (Dit kan ook een nadeel zijn, want als je moe bent, heb je grote kans dat je in slaap valt, voordat je de tijd hebt gehad de techniek te leren.) Als je thuiskomt van je werk is ook een goed tijdstip, want dat is op zichzelf al een ontspanning. Waarschijnlijk is het beter het niet te vaak na het eten te doen. Misschien wil je het ook wel vaker doen dan één keer per dag. Welk moment je er ook voor uitkiest, probeer het elke dag op dezelfde tijd te doen. Dat zal je helpen je aan je dagelijkse routine te houden; als je het steeds op een andere tijd doet, wordt het te gemakkelijk om het voortdurend uit te stellen. Je zult het beslist een prettige ervaring vinden; het beste tijdstip is als het een adempauze vormt in je dagindeling. Drs. R. Hoorn, sportpsycholoog VSPN®/ psycholoog NIP tel: 06-45 75 06 79 - e-mail:
[email protected] – www.sportsmind.nl
OEFENING: Begin elke oefening van 10 minuten als volgt: Maak je kleren los en trek je schoenen uit. Ga plat op je rug liggen met een kussen onder je hoofd (op een bed of op de grond), plaats je voeten 30 tot 45 centimeter uit elkaar en je armen naast je zij. Maak je zo slap mogelijk van je hoofd tot je voeten. Laat je schouderbladen plat op de grond rusten. Wiebel met je voeten: leg je benen gemakkelijker neer. Schud even zacht met je armen, rol met de rug van je handen over de grond. Rol je hoofd heen en weer. Begin nu voor elk deel van je lichaam met het `spierontspanning’ als volgt: 1. Linkerbeen. Span de spieren van je linkerbeen door het 15 tot 25 centimeter van de grond te heffen. Richt je tenen naar je hoofd. Houd deze gespannen positie zo lang mogelijk vol, ongeveer 10 seconden, tot je voelt dat je spieren gaan trillen. Zeg dan tegen jezelf: ‘Been los.’ Op dat moment stop je het spannen en laat je het been vallen. Laat het been ongeveer 10 seconden rusten en zeg tegen jezelf: `Ik voel de spanning wegebben uit mijn been... Mijn been voelt ontspannen, warm, zwaar... volledig ontspannen...’ Herhaal deze spannen – loslaten -‐ rust procedure met het linkerbeen. 2. Rechterbeen. Herhaal dit twee keer met het rechterbeen. 3. Billen en dijen. Span je bil-‐ en dijspieren zo stevig mogelijk. Houd ze zo lang mogelijk gespannen -‐ langer dan 10 seconden -‐ tot je los moet laten. Ontspan ze en zeg tegen jezelf: `Los’. Laat ze ongeveer 10 seconden rusten en concentreer je aandacht op het ontspannen gevoel in die spieren, op de spanning die eruit vloeit. Herhaal deze oefening. 4. Buik. Doe twee keer hetzelfde met de buikspieren. 5. Rug en hals. Span je rugspieren aan, span ze van je stuitje tot je hals, en eindig met te zeggen: `Los.’ Herhaal deze oefening. 6. Armen en schouders. Verbeeld je dat er een rekstok boven je hangt, waaraan je je op wilt trekken. Hef je handen met de palmen omhoog boven je borst. Grijp de denkbeeldige rekstok en klem je handen er zo stevig mogelijk omheen. Span de spieren in je armen en schouders. Trek je schouders zo hoog mogelijk op. Hou dit zo lang mogelijk vol en zeg dan: `Los.’ Laat ze 10 seconden rusten, neem het warme, ontspannen gevoel in je op, laat de spanning wegvloeien. Herhaal deze oefening. 7. Kaak. Span je kaakspieren, klem je kiezen op elkaar. Zeg: `Los’ en ontspan je. Rust en concentreer je op het ontspannen gevoel. Herhaal deze oefening. 9. Ogen. Focus op een punt op het plafond. Rol zonder je hoofd te bewegen langzaam je ogen zo ver mogelijk naar rechts, daarna naar het midden, dan naar links, terug naar het midden. Herhaal dit. Wrijf de palmen van je handen tegen elkaar tot ze warm zijn. Sluit je ogen en bedek ze met je handen. Laat ze warm worden door de hitte. Rust, zeg tegen je ogen: `Los’ en voel de spanning wegebben, en tegelijkertijd de warmte. Drs. R. Hoorn, sportpsycholoog VSPN®/ psycholoog NIP tel: 06-45 75 06 79 - e-mail:
[email protected] – www.sportsmind.nl
De afbeelding kan niet worden weergegeven. Mogelijk is er onvoldoende geheugen beschikbaar om de afbeelding te openen of is de afbeelding beschadigd. Start de computer opnieuw op en open het bestand opnieuw. Als de afbeelding nog steeds wordt voorgesteld door een rode X, kunt u de afbeelding verwijderen en opnieuw invoegen.
10. Het gehele lichaam. Span je voeten en vuisten. Trek je schouders op. Verstrak je kaak en gezicht. Span nu je hele lichaam, krom het zoveel mogelijk van de hielen tot de achterkant van je hoofd. Houd dit zo lang mogelijk vol, tot je het hele lichaam voelt trillen. Zeg dan: `Los’ laat je gaan... helemaal, zoveel je kunt. Blijf liggen, en voel de spanning wegebben.
11. Ontspan je volledig. Sluit je ogen, laat je aandacht langzaam naar elk deel van je lichaam gaan, van je benen naar je gezicht, zoals je deed in de oefening. Als in een plek van je lichaam nog wat spanning lijkt te zijn, zeg dan: `Los’. Voel de spanning uit je wegebben, blijf de rest van de 10 minuten in deze ontspannen toestand liggen. Denk aan een heel plezierige, vredige plaats. Verbeeld je dat je in een bootje op een kalm meer drijft en een zacht briesje je heen en weer wiegt, heen en weer. Of verbeeld je dat je in de ruimte zweeft, lichter dan de lucht, gewichtloos. Observeer de aangename, kalme gevoelens. Zeg tegen jezelf: Ik ben ontspannen... Mijn benen voelen ontspannen... Mijn billen, dijen en buik voelen ontspannen... Mijn rug, armen, schouders, kaak, gezicht en ogen voelen ontspannen... Alle spanning is verdwenen. 12. Concentreer op het ontspannen gevoel. Probeer deze ontspanning nu te richten op je sport. Zeg tegen jezelf: Als ik speel en ik voel spanning in enkele spieren, dan kan ik tegen die spieren zeggen: `Los’. Als ik zeg `Los’ zal ik me het ontspannen gevoel van dit moment herinneren, en de spanning zal uit die spieren wegvloeien. Zoals gezegd moet je deze oefening elke dag 10 minuten doen op hetzelfde tijdstip en op dezelfde plaats. Denk eraan dat de techniek van het `Los’ niet iets is dat je doet; je maakt niet dat je been valt. Het is als het verschil tussen het gooien van een bal en hem uit je hand laten vallen. Het gaat erom, dat je leert de spanning uit je spieren te laten wegebben en deze ontspanning te associëren met het woord ‘Los’. En pieker er ook niet over in hoeverre spieren ontspannen. Als je deze routine de hele week volgt, zal het ontspanningseffect steeds groter worden, tot het zijn top bereikt. Oefen minstens een week lang.
Drs. R. Hoorn, sportpsycholoog VSPN®/ psycholoog NIP tel: 06-45 75 06 79 - e-mail:
[email protected] – www.sportsmind.nl
