Proteïnedieet Recepten
Lekker eten tijdens je dieet
Het proteïnedieet is heel gemakkelijk doordat we veel kant en klare maaltijden aanbieden. Soms wil je weleens wat anders en heb je zin om de keuken in te duiken! Dit receptenboekje laat zien wat voor lekkers je binnen een handomdraai op tafel kunt zetten. Alle recepten passen binnen het Proteïne dieet en bij ieder recept hebben we aangegeven vanaf welke fase het recept geschikt is. Maak je dieet nog lekkerder én leuker met deze recepten en je zult zien dat de kilo’s er af vliegen!
Ontbijt
Winterse yoghurt met caramel & walnoten Een lekker ontbijtje maken hoeft niet veel tijd te kosten! Dit heerlijke winterse ontbijt is zo gemaakt! Door de toevoeging van kaneel en caramel siroop is dit hét ideale begin van iedere ochtend! Fase 1
Wat heb je nodig:! * Magere Yoghurt of kwark * Caramel siroop van Walden Farms * Snufje kaneel * 2 walnoten
Bereidingstijd: ± 5 minuten Aan de slag! 1. Vul een kommetje met ongeveer 150 ml yoghurt of kwark. Wees er zeker van dat er geen suiker is toegevoegd en kies het liefst een yoghurt of kwark met 0% vet.
2. Voeg naar smaak de caramel siroop toe.
3. Kraak de walnoten en leg deze bovenop de yoghurt/kwark.
4. Maak het geheel af met een snufje kaneel. Tip: vanaf fase 2 kun je muesli toevoegen voor wat extra bite!
3
Ontbijt
Appel caramel flensje Voor dit flensje heb je bijna niets nodig! Een echte verwennerij, heerlijk voor een luie zondagochtend, want binnen 10 minuten zet je dit ontbijt al op tafel. Wat heb je nodig:! * Mix voor appel caramel flensje * Kaneel
Bereidingstijd: ± 5 minuten Aan de slag! 1.Doe de mix voor het flensje in de shaker en voeg 70 ml water toe.
2. Schud het geheel goed tot er een gladde massa ontstaat
3. Giet het mengsel in een goed voorverwarmde en licht geoliede pan
4. Bak beide zijdes van het flensje goudbruin.
5. Rol de flensjes op en bestrooi met wat extra kaneel. Tip: vanaf fase 2 kun je extra appel toevoegen, dit maakt het wat frisser
Fase 1
4
Ontbijt - Lunch
Kruidige omelet met salade Deze omelet is heel smakelijk en gezond. Met de salade erbij heb je een zeer complete maaltijd. Maar zonder is salade is hij ideaal voor wanneer je niet zoveel tijd hebt! Aan de slag! 1. Doe het mengsel van de kruidenomelet in een shaker en voeg 110 ml water toe. Schud het geheel goed totdat er een glad mengsel ontstaat.
2. Giet het mengsel in een goed verwarmde en licht geoliede koekenpan en bak ongeveer 2 minuten tot de omelet loskomt. Vouw de omelet
dubbel en bak nog ongeveer een minuut. Was de rucola. Snijd de romatomaatjes in vieren, de champignons in plakjes en hak de bieslook fijn.
3. Bak de champignons kort in de pan waar je eerder de omelet in hebt gebakken.
4. Maak een dressing van azijn, in stukjes gesneden bieslook, mosterd, sojasaus, peper en zout.
5. Meng de groente door elkaar en voeg dressing toe.
Bereidingstijd: ± 20 minuten Wat heb je nodig:! * 1 zakje fijne kruidenomelet
* 5 kleine romatomaatjes
* Handje Rucola
* 2 champignons
* 5 stengels verse bieslook
* Mosterd, sojasaus, peper en zout
* 1 theelepel azijn
Fase 1 5
Lunch
Wilde spinazie salade Dit proteïne dieet recept is heerlijk voor op een zomerse dag bijvoorbeeld tijdens een picknick. Maar ook goed te combineren bij je avondmaaltijd of mee in een bakje naar werk. Zo gemaakt en toch heel smaakvol! Wat heb je nodig:! * 1/2 zak wilde spinazie schoongemaakt * 4 stengels bieslook * 4 plakjes aubergine (0.5 cm dik) * kwart komkommer * 1 eetlepel olijfolie * 2BSlim caesar dressing
Bereidingstijd: ± 25 minuten Aan de slag!
1.Rooster de aubergine met een beetje olijfolie kort in een grillpan of onder de gril totdat er mooie bruine streepjes zichtbaar zijn en het vruchtvlees een beetje glazig is.
2.Doe de spinazie in een schaal
3. Snij de komkommer in blokjes en hak de bieslook fijn.
4.Meng het geheel door elkaar. Leg daar bovenop de aubergine. En maak het af met de caesar
dressing.
Fase 1 6
Lunch - Diner
Romige paddenstoelensoep Deze romige soep met paddenstoelen vult goed en is heel snel gemaakt! Heerlijk als lunch, maar ook vullend genoeg om met een koolhydraatarm broodje te eten als diner! Fase 1
Wat heb je nodig:! • 1 zakje champignonsoep • Bakje gemengde paddestoelen • Stukje lente ui • Peterselie
Bereidingstijd: ± 15 minuten Aan de slag! 1. Snijd de paddestoelen, lente ui en
peterselie fijn
2. Bak de paddestoelen op niet al te hoog vuur goudbruin.
3. Voeg de lente ui en peterselie toe
4. Voeg naar smaak zout en peper toe
5. Doe de inhoud van het zakje champignonsoep samen met 210 ml heet water in een kom.
6. Roer het goed door en voeg de gebakken groenten toe. 7
Lunch - Diner
Stevige broccoli soep Of je nu wel of niet op dieet bent, deze soep smaakt echt heerlijk! Je kan daarom prima voor vrienden en familie ook een kommetje soep maken! Vanaf dieetfase 1 mag je al genieten van deze soep en je zult zien dat je na je dieet deze soep weleens zult maken! Wat heb je nodig:! • 3 el. Olijfolie • 1 teentje knoflook, uitgeperst • 1 ui, gesnipperd • 2 stengels bleekselderij, fijngehakt • 750 gr. Broccoli • 2 groentebouillontabletten Aan de slag! 1. Doe de olie, knoflook, ui en bleekselderij in een grote pan met een dikke bodem en laat de groenten zachtjes fruiten tot de ui glazig ziet.
2. Verwijder de dikke stronken van de broccoli, verdeel de rest in roosjes en schep deze door de gefruite groenten.
3. Giet 1.5 liter water in de pan en breng het geheel aan de kook.
4. Doe de bouillontabletten, het zout en de kruiden erbij, blijf roeren tot de bouillontabletten zijn opgelost en zet de warmtebron wat lager.
5. Laat de soep ca. 20 minuten zachtjes koken in de afgedekte pan en vervolgens iets afkoelen.
6. Schep de helft van de broccoliroosjes uit de pan en pureer de rest van de groenten met een deel van de bouillon met een staafmixer of foodprocessor.
7. Doe de gepureerde groenten en de broccoliroosjes terug in de pan en warm de soep weer op.
Fase 1 Bereidingstijd: ± 40 minuten 8
Lunch - Diner
Lauwwarme salade van garnalen Heerlijke salade voor tijdens een warme zomerdag en ideaal om van te voren klaar te maken en mee te nemen naar bijvoorbeeld je werk. Fase 2
Wat heb je nodig:! • 100 gram garnalen • 2 cherrytomaatjes • 1 teentje knoflook • 2 eetlepels olijfolie • 200 gram gewassen groene sla • 1/8 ui in stukjes • 2 takjes dille fijn gesneden • zeezout, zwarte peper en cayennepeper
Bereidingstijd: ± 30 minuten Aan de slag! 1.Maak een marinade van olijfolie, knoflook, zeezout en cayennepoeder
2. Marineer de garnalen minimaal 15 minuten
3. Snij de sla, uit, cherrytomaatjes en de dille
4. Meng de sla met de tomaat, ui en dille
5. Bak de garnalen kort in een koekenpan op
middelhoog vuur
6. Leg de garnalen op de gemengde sla en schenk de marinade eroverheen. 9
Lunch - Diner
Goedgevulde koolsoep Dit is zo’n recept waarbij het handig is om in een keer veel te maken. Vries een deel van de soep in. Zo heb je altijd een heerlijke soep binnen handbereik! Zonder het rundergehakt is het recept geschikt vanaf fase 1, anders even wachten tot fase 2! Wat heb je nodig:! • 500 ml water • Kool (groene kool of spitskool) • Champignons (5-6 stuks) • Mager rundergehakt (100 gram • Selderij (50 gram) • 1 wortel • Knoflook (2-3 teentjes)
Bereidingstijd: ± 40 min Fase 1
Aan de slag! 1. Zet water op het vuur en wacht totdat het kookt, laat een bouillonblokje oplossen in het water
2. Plaats flinke stukken van de kool in het kokende water en laat het 3 tot 5 minuten doorkoken.
3. kruid het magere rundergehakt en maak er kleine balletjes van.
4. Doe de kleine balletjes in de pan en wacht tot de soep weer kookt
5. Snijd de champignons, wortel en de selderij in stukken.
6. Doe de gesneden groenten in de pan en laat 2 tot 3 minuten koken.
7. Voeg fijngesneden knoflook toe en naar smaak zout&peper.
8. Laat de soep nog ongeveer 3 minuten koken. 10
Diner
Bloemkoolrijst Als je met het proteïne dieet bezig bent, zul je zien dat je buiten je gewone kaders van voeding gaat denken en kom je tot verrassende en heerlijke ontdekkingen. Bijvoorbeeld deze bloemkoolrijst. Je zult versteld staan hoe lekker dit is. De structuur is vergelijkbaar met die van rijst en zo krijg je ook nog extra groenten binnen! Fase 1
Wat heb je nodig:! • 1 bloemkool • 1 el kokosolie • 1 teentje knoflook • koriander of peterselie naar smaak toevoegen
Bereidingstijd: ± 15 minuten Aan de slag! 1. Hak de bloemkool in grove stukken en vergeet de stam niet! Deze kan je immers ook gewoon eten.
2. Maal het vervolgens verder in een keukenmachine of blender.
3. Laat de keukenmachine of blender zo lang draaien dat je een rijstachtige structuur hebt. Pas op dat je het niet te lang laat draaien, want dan krijg je puree!
4. Pak een grote pan (wok) en verwarm hierin de olie. Bak de bloemkool ongeveer 5 minuten op middelhoog vuur.
5. Je kunt wat knoflook, koriander of peterselie toevoegen voor extra smaak. 11
Diner
Bacon-kaas lasagne Dit is een heerlijk en creatief recept. Door gebruik te maken van onze bacon-kaas pannenkoek in plaats van lasagnebladen, zorg je ervoor dat je weinig koolhydraten binnenkrijgt en kun je al smullen van dit recept vanaf Fase 1! Wat heb je nodig:! * Bacon Kaas pannenkoek
* 1 eetlepel olijfolie
* 1 teentje knoflook (uitgeperst)
* 3 ontvelde tomaten (in blokjes gesneden) of uit blik * 200 gram verse spinazie
* Klein handje Zwitserse strooikaas
Fase 1
Bereidingstijd: ± 40 minuten Aan de slag!
1.Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Meng de pannenkoekenmix met 75 ml water en bak 2 à 3 flinterdunne flensjes in een goed voorverwarmde pan met de olijfolie, niet te bruin.
3. Verwarm een wokpan en voeg handje voor handje de
spinazie toe tot alles is geslonken. Giet het vocht af.
4.Voeg de knoflook toe en bak deze mee.
5.Schep een laagje tomaten blokjes in een ovenschaal en daarna een laagje spinazie.
6. Leg hier een baconpannenkoek op en schep daarna weer de tomaten plus spinazie in de ovenschaal. Herhaal dit tot alle ingrediënten op zijn.
7. Eindig met een tomatenlaag en strooi hier een beetje Zwitserse strooikaas overheen. Bak de lasagne in het midden van de oven in 25 minuten goudbruin.
12
Diner
Broccolipuree met kipnuggets Dit is een verrassend smakelijk gerecht waar je maar geen genoeg van zult krijgen. Ook na je dieet zul je waarschijnlijk nog willen smullen van dit recept! Heel makkelijk gemaakt en erg lekker!
Fase 1
Wat heb je nodig:! • 1 broccoli (onbeperkte groente!) • 50 gr peterselie • sap van een halve citroen • peper/zout/nootmuskaat naar smaak • olijfolie • Mix voor kipnuggets
Bereidingstijd: ± 25 minuten Aan de slag! 1. Voeg aan de kipnuggetsmix 40 ml water toe en kneed 2 bolletjes. Laat in ongeveer 15 minuten op 200 graden goud bruin worden.
2.Snij de broccoli in stukjes en kook deze tot het net niet beetgaar is.
3. Giet de broccoli af en breng op smaak met zout & peper
4. Bak de broccoli kort tot het uit elkaar valt en voeg het sap van een halve citroen en wat peterselie toe.
5. Mix het broccoli mengsel in een blender of met een staafmixer tot een glad geheel.
6. Eetsmakelijk!
13
Diner
Pittige Chili Voor wie wel houdt van een pittige maaltijd is dit het ideale recept. Perfect te combineren met de bloemkoolrijst, maar ook heerlijk om zo van te smullen. Je kan het pepertje vervangen met wat gele of groene paprika om de smaak wat milder te maken. Wat heb je nodig:! * 1 zakje chili
* 100 gram kastanje champignona
* 1/8 rode peper
* ½ ui
* 1 eetlepel sojasaus, 1 eetlepel olijfolie
* 1 theelepel (hot) kerriepoeder
* Peper & zout naar smaak
Fase 1
Bereidingstijd: ± 25 minuten Aan de slag! 1. Snij de peper in de lengte door en verwijder de pitjes.
2. Snij de rode peper, kastanje champignons en ui in kleine
stukjes.
3. Bak dit alles in een wok met een eetlepel olijfolie.
4. Voeg het zakje chili toe samen met 170 ml kokend water
5. Laat de chili garen door het 5 à 10 minuten te laten sudderen.
6. Breng op smaak met (hot) kerriepoeder, eetlepel sojasaus,
peper en zout.
7. Roer de gare chili door de groenten en laat het geheel
goed mengen. 14
Diner
Biefstuk met paddenstoelen Zodra je de eerste fase succesvol hebt afgesloten mag je langzaamaan weer wat vlees eten. Dit is een heerlijk recept om te vieren dat je de eerste fase hebt afgesloten! Een echt feestmaal en zo klaar! Je kan er ook voor kiezen om nog wat broccoli erbij te koken. Zo heb je een zeer complete maaltijd.
Fase 2
Wat heb je nodig:! • 100 gram biefstuk • 200 gram gemengde paddestoelen • 1 eetlepel gesnipperde ui • 1 teentje knoflook • 1 eetlepel gesnipperde bieslook of bosui • 2 eetlepels olijfolie • zeezout en zwarte peper
Bereidingstijd: ± 25 minuten Aan de slag! 1. Bak de paddestoelen met de ui en de knoflook in 1 eetlepel olijfolie beetgaar.
2. Kruid met zeezout en zwarte peper. Roer de bieslook of bosui er kort door. Leg even apart.
3. Bak de biefstuk in 1 eetlepel hete olijfolie snel aan beide zijden bruin.
4. Laat de biefstuk naar wens garen.
5. Kruid met zeezout en zwarte peper. 15
Volg ons voor meer recepten en aanbiedingen Blijf op de hoogte van onze
aanbiedingen en nieuwe recepten. Je kunt ons volgen op Facebook,
Instagram, Pinterest, Google+ en
twitter! Je kan ons ook altijd bereiken op
onderstaande adressen: www.novashops.com
[email protected] Marie Curieweg 1 A 6045 GH Roermond Nederland
