Renata Dębicka
[email protected]
Renata Dębicka
[email protected]
Ahoj, jmenuji se Renata Dębicka, jsem osobni instruktorkou fitness a rada bych se s tebou podelila o sve tajemstvi na zdrave a krasne telo. Pokud mas zajem o redukci hmotnosti, tvarovani tela,zlepseni zdravi a celkovou fyzickou kondici,doporucuji ti stahnout si tento bezplatny cvicebni program. Muj trénink ti pomuze spalit nadbytecne kalorie a posilit svaly. Diky tomu se budes citit stastna,sexy a zenska..;-) Proc zacit? -silovy trenink ma spousty benefitu.Nejen,ze spalis velke mnozstvi kalorii, ktere by se jinak ulozili ve tvem tele ve forme tuku,ale zbavis se i negativniho stresu,uvolnis se a naroste ti sebevedomi ! Pravidelnym treninkem ziskas lepší pocit ze sebe sama a ze sveho tela !!
Nez zacnes, zmer se! -zmer si pas (v nejuzsim miste),břicho (pod pupikem),boky a stehna (2 cm pod rozkrokem) -ode dneska centimetry urcuji tvuj uspech! VAHU VYHOD DO KOSE!! (ubytek centimetru je rozhodujici ne cislo na displeji -vyfot se v plavkách nebo v spodnim pradle a opakuj to kazdy mesic, uvidis,ze pri pravidelnem treninku,zdrave a vyvazene strave vysledky na sebe nenechaji dlouho cekat
Jak tedy zacit? -vyhrad si kdykoli behem dne 30 min jen pro sebe (bez ohledu na denní dobu,min 1 hodiny po jídle nebo jednu hodinu po lehke snídani nevykonavej cviceni na lacny zaludek)! -zapni si oblíbenou hudbu,diky kteremu ziskas lepsi tempo:-) -ke cviceni budes potrebovat : sportovni obleceni, kvalitni obuv, cvicebni podlozku (v pripde ze nemas doma koberec), vodu a hlavne tu spravnou motivaci!
Renata Dębicka
[email protected]
Jak cvicit? - vzdy dbej o to aby jsi cvik provedla radne dle pokynu - trenuj v rychlem tempu s kratkymi pauzami,cimz zajistis vyssi tepovou frekvenci, diky tomu posilujes kardiovaskularni system a spustis mechanismus spalovani tuku -vzdy dodrzuj zakladni postup treninku : 1.Uvodni zahrati -pouzij cviky na zvyseni tepove frekvence, ktere pripravi svaly a kardiovaskularni system na hlavni posilovaci cast programu Vyber si z nasledujicich cviku : svihadlo, poskoky na miste,skakani panaka,lehky beh v prostoru ..atd. Cas : 5 min 2.Dynamicky strecink -pro lepsi rozsah pohybu,hybnost kloubu a pruznost svalu Nektere doporucene cviky: krouzeni ramen,hlavy,loktu, zapesti, krouzeni panvi, krouzeni koleny ..atd. Cas : 5 min 3.Posilovaci cast -v priloze tohoto programu najdes 7 zakladnich cviku, ktere posili tvoji celkovou fyzickou kondici. Diky tomu se zvysi hodnota tveho bazalniho metabolismu a energeticky vydej Najdes zde : 1. Upazovani ve vzporu klecmo 2. Zvedání nohy a paze do krize ve vzporu klecmo 3. Zvedani hrudniku s rotaci 4. Zvedani panve 5. Damsky klik 6. Siroky podrep 7. Zanozovani v podporu 4.Zaverecne uvolneni ( strecink ) -pusobi preventivne proti urazum svalu a kloubu -zvysuje vykonost -pozvolne protazeni nejvice namahanych svalovych partii -protahuj do mirneho nepeti, nikdy do bolesti Nektere doporucene cviky : kolibka,kocici hrbet,pritah kolen k hrudi v leze, pritah hrudi ke kolenum s natazenymi nohami,preclik ..atd.
PRIPRAVENA ZACIT? JDEME NA TO !!
Renata Dębicka
[email protected]
Posilovaci cast -jednotliva cviceni vykonavame po 15 opakovani ve 3 seriich -pauzy nastavujeme tak aby dalsi serie sla vykonat v plnohodnotnem poctu opakovani -zatez se nastavuje umerne svým silam,tak aby byl sval dostatecne stimulovan, nikdy na ukor techniky!
Cvik 1. Upazovani ve vzporu klecmo Provedeni : -klekni si na vsechni ctyri (poloha vzporu klecmo) -zpevni stred tela,dlane by meli byt primo pod rameny, kolena pod kyclemi -upaz pravou pazi, proved mirnou rotaci trupu,hlava a oci sleduji pohyb paze -vrat pazi zpatky a vystridej ruce -pri rotaci vzhuru je nadech,při navratu do vychozi polohy vydech Zapojené svaly: zadni strana ramen,svaly kolem lopatek,rotatory patere Vyvaruj se: provesenym bedrum, vyvracení ramene, svihovym pohybum paze
Renata Dębicka
[email protected]
Cvik 2. Zvedání nohy a paze do krize ve vzporu klecmo Provedeni : -klekni si na vsechny ctyri (proved nadech) -ruce si dej na sirku ramen -zvedni zaroven pravou ruku a levou nohu a vytahnit se za nimi -v teto pozici chvili setrvej a po te se vrat na vsechny ctyri (proved vydech) -vykonej to same,ale pro opacnou nohu a ruku Zapojene svaly: hluboke svaly zadove,sted tela Vyvaruj se: provesenym bedrum, svihovym pohybum paze a nohy, hlavy v zaklonu
Renata Dębicka
[email protected]
Cvik 3. Zvedani hrudniku s rotaci Provedeni : -lehni si na zada s pokrcenymi koleny od sebe na sirku boku,ruce jsou za hlavou,bradu pritahni k hrudi -pomalu se zvedej nahoru,tak aby se lopatky odlepily od podlozky, bederni cast zad je stale v kontaktu s podlozkou - chvili vydrz v pozici a proved nadech - rotuj horni cast tela na jednu stranu(pravy loket, leve koleno) a proved vydech -s nadechem se vrat do vychozi pozice a opakuj cele na opacnou stranu Zapojene svaly: pricny sval brisni,vnejsi a vnitrni sval brisni,primy sval brisni Vyvaruj se: prohnuti v bederni casti zad (ztrata kontaktu zad s podlozkou)
Renata Dębicka
[email protected]
Cvik 4. Zvedani panve Provedeni : -lehni si na zada,pokrc nohy v kolenou a ruce si dej podel tela a proved nadech -zacni zvedat panev plynule nahoru (ramena,bricho,panev,kolena by mely byt v jedne linii) - pri pohybu nahoru stahni bricho i hyzde a proved vydech -chvili vydrz v horni poloze a potom spoustej pomalu dolu Zapojene svaly: pricny sval brisni,vnejsi a vnitrni sval brisni,primy sval brisni,svalstvo panevniho dna,velky sval hyzdovy,zadni strana stehen Vyvaruj se: za moc vysoke pozice boku,prohnuti v zadech
Renata Dębicka
[email protected]
Cvik 5. Damsky klik Provedeni : -opri se o predni stranu stehen(tesne nad koleny) -ruce dej na siri ramen,lokty jsou mirne pokrcene,bricho zpevnene -s nadechem klesej dolu - zatlac dlane do polozky a s vydechem se zvedej nahoru Zapojene svaly: horni polovina a stred tela Vyvaruj se: prohnuti v bederni casti zad,ruce prilis daleko od sebe,nezpevnene bricho
Renata Dębicka
[email protected]
Cvik 6. Siroky podrep Provedeni : - siroko se rozkroc, spicky vytoc smerem ven - s nadechem si plynuje sedej dolu (kolena nesmi jit dal nez spicky u noh),kolena sviraji uhel 90stupnu – s vydechem a zatnutim hyzdovych svalu se zvedej plynule nahoru Zapojene svaly: hyzdove svaly,vnitrni strana stehen Vyvaruj se: v podrepu kolen dal nez spicek u noh
Renata Dębicka
[email protected]
Cvik 7. Zanozovani v podporu Provedeni : -klekni si na kolena a opri se se o lokty, neprochybej se v bedrech,bricho je zpevnene -napnutou nohu zvedni tak aby byla rovnobezne se zemi,chodidlo smeruje smerem ven -s nadechem zvedejte nohu nahoru -s vydechechem nohu vracet zpet do uvodni polohy -proved pro obe nohy Zapojene svaly: hyzdove svaly Vyvaruj se: prohnuti v bederni casti zad,nezpevnene bricho
Renata Dębicka
[email protected]
Skvele! Zvladla jsi to ! Mam z toho radost a gratuluji k dokonceni meho programu! Muzes byt na sebe hrda!;-) Dej mi vedet o kazdem tvem pokroku na :
[email protected]
UPOZORNENI!! Cviceni je vhodne jen pro zdrave osoby. V pripade jakychkoli pochybnosti kontaktujte sveho lekare.Cviceni se provadi na vlastni zodpovednost.
