Problematika sedavého ţivotního stylu - následky a jejich kompenzace. Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví

Problematika sedavého ţivotního stylu – - následky a jejich kompenzace Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Mgr. Lenka Beránková, Ph.D.

Pavol Seman ASAK Brno, 2010

Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v pouţitých zdrojích.

V Brně dne 12. dubna 2010

podpis

Mé poděkování patří především Mgr. Lence Beránkové, Ph.D., vedoucí bakalářské práce, za odborné konzultace, rady a připomínky. Dále chci poděkovat Martině Klimešové a Pavlu Myšákovi za pomoc při vytváření fotografického materiálu k praktické části bakalářské práce.

Obsah Úvod……................................................................................................................ 7 1 1.1 2

Ţivotní styl ........................................................................................... 9 Sedavý ţivotní styl .......................................................................... 9 Hlavní zdravotní problémy související se sedavým ţivotním stylem ........................................... 11

2.1

Kardiovaskulární onemocnění ...................................................... 11

2.1.1

Ischemická choroba srdeční (ICHS) ............................................. 12 2.1.1.1

Infarkt myokardu ............................................................ 12

2.1.1.2

Angina pectoris .............................................................. 12

2.1.2

Hypertenze .................................................................................... 13

2.1.3

Cévní mozková příhoda ................................................................ 13

2.2

Diabetes mellitus II. typu .............................................................. 14

2.2.1

Diabetes mellitus (cukrovka) ........................................................ 14

2.2.2

Diabetes mellitus II. typu .............................................................. 14

2.2.3

Komplikace cukrovky ................................................................... 14 2.2.3.1

Poruchy nervů ................................................................ 15

2.2.3.2

Postiţení oka (diabetická retinopatie) ............................ 15

2.2.3.3

Postiţení ledvin (diabetická neuropatie) ........................ 15

2.2.3.4

Onemocnění nohou, tzv. “diabetická noha“ ................... 15

2.3

Obezita .......................................................................................... 16

2.3.1

Definice obezity ............................................................................ 16

2.3.2

Příčiny vzniku obezity .................................................................. 16

2.3.3

2.3.2.1

Dědičné dispozice .......................................................... 17

2.3.2.2

Nedostatek pohybové aktivity ........................................ 17

2.3.2.3

Výţiva ............................................................................ 17

2.3.2.4

Psychologické faktory .................................................... 17

2.3.2.5

Důleţitá období pro vznik obezity ................................. 18

Typy obezity ................................................................................. 18 2.3.3.1

Gynoidní ......................................................................... 18

2.3.3.2

Androidní (viscerální) .................................................... 18

2.3.3.3

Difúzní ............................................................................ 18

2.3.4

2.3.3.4

Centrální ......................................................................... 18

2.3.3.5

Lipodystrofický .............................................................. 18

Měření obezity .............................................................................. 19 2.3.4.1

Brocův index (BI)........................................................... 19

2.3.4.2

Body mass index (BMI) ................................................. 19

2.3.4.3

Tabulka Metropolitní pojišťovací společnosti (MPS) .... 20

2.3.5

Zdravotní rizika obezity ................................................................ 20

2.4

Stres ............................................................................................... 20

2.4.1

Základní pojmy ............................................................................. 21 2.4.1.1

Stres ................................................................................ 21

2.4.1.2

Stresor (stresory) ............................................................ 21

2.4.1.3

Stresové situace .............................................................. 21

2.4.1.4

Salutor (salutory) ............................................................ 21

2.4.1.5

Pozitivní stres (eustres) .................................................. 22

2.4.1.6

Disters............................................................................. 22

2.4.2

Stresová reakce a příznaky ............................................................ 22

2.4.3

Příznaky stresu .............................................................................. 23

2.4.4

Stres a zdraví ................................................................................. 23

2.5

Problémy při práci s počítačem ..................................................... 24

2.5.1

Bolesti zad a krku .......................................................................... 24

2.5.2

RSI (Repetitive Strain Injury) ....................................................... 26

2.5.3

Oči ................................................................................................. 27

3

Navrţená pohybová aktivita a kompenzační cvičení ..................... 28

3.1

Vliv pohybové aktivity na člověka ............................................... 28

3.2

Pohybová aktivita a kardiovaskulární onemocnění....................... 28

3.2.1

Význam pohybové aktivity pro kardiaky ...................................... 28

3.2.2

Zásady cvičení kardiaků................................................................ 29

3.2.3

Vzorové cvičební jednotky pro kardiaky ...................................... 30

3.2.4

Vhodná outdoorová pohybová aktivita pro kardiaky .................... 30

3.3

Pohybová aktivita a diabetes mellitus II. typu .............................. 30

3.3.1

Význam pohybové aktivity pro diabetiky II. typu ........................ 30

3.3.2

Zásady cvičení diabetiků II. typu .................................................. 31

3.3.3

Cvičební jednotky pro diabetiky ................................................... 32 3.3.3.1

Cviky proti diabetické noze [23] .................................... 32

3.3.3.2

Vzorové cvičební jednotky pro diabetiky ...................... 33

3.3.4

Vhodná outdoorová pohybová aktivita pro diabetiky ................... 33

3.4

Pohybová aktivita a obezita .......................................................... 33

3.4.1

Význam pohybové aktivity u obézních lidí .................................. 33

3.4.2

Zásady cvičení u obézních lidí ...................................................... 33

3.4.3

Vzorové cvičební jednotky pro obézní ......................................... 35

3.4.4

Vhodné outdoorové pohybové aktivity pro obézní ....................... 35

3.5

Pohybová aktivita a stres............................................................... 35

3.5.1

Techniky zvládání stresu ............................................................... 36 3.5.1.1

Dechové cvičení ............................................................. 36

3.5.1.2

Psychologické techniky [9] ............................................ 36

3.6

Kompenzace problémů vznikajících při práci s počítačem........... 37

3.6.1

Kompenzace bolestí zad a krku..................................................... 37 3.6.1.1

Správná ţidle, pracovní deska a drţení těla v sedu ........ 37

3.6.1.2

Škola zad [33]................................................................. 38

3.6.1.3

Jednoduché cviky pro odstranění bolesti ....................... 38

3.6.2

Kompenzace syndromu RSI.......................................................... 38

3.6.3

Kompenzace očí ............................................................................ 39

Závěr…………....... ............................................................................................. 40 Seznam pouţité literatury………………………………………………………41 Přílohy Resumé

Úvod Stojím v tramvaji, dveře uţ signalizují jejich brzké zavření, a v tom dovnitř vletí tři přibliţně patnáctileté děti. Sám jsem je viděl, jak dobíhaly asi sto metrů. Jejich heroický výkon je následován mohutným a hlavně dlouhým vydýcháváním. Bohuţel podobný obrázek můţu vidět častěji během cestování hromadnou dopravou. Proč? Proč mladé generaci, a ne jen ji, dělá takový problém trocha pohybu? Pro nalezení odpovědi nemusíme chodit daleko. Stačí se rozhlédnout po kaţdém větším městě. Na kaţdém rohu najdeme nějaký druh rychlého občerstvení, téměř kamkoliv nás doveze MHD a je tu plno kaváren, které svádí k příjemnému posezení. To je jen malý nástin toho, co nám přináší dnešní moderní společnost. Díky dnešní době, plné technologie a různých inovací, se zcela mění podstata pracovních pozic, fyzických nároků v zaměstnání a celkově poţadavků na obyvatelstvo. Není náhodou, ţe dnešní dospělá generace je nejobéznější v celé historii. Sedavá zaměstnání dnes zaujímají většinu pracovních pozic. I přes rapidní úbytek fyzické námahy na většině pracovištích, nedochází ke zvýšení pohybových aktivit u těchto lidí. Po celém dni, mnohdy ve stresovém prostředí, relaxují u televize nebo u počítače. Kaţdý z nás ví, ţe tento ţivotní styl bez pohybu, kdy se od sedavého zaměstnání přesuneme jen domů k televizi a otevřeme si sáček brambůrek, není dobrý a bude mít následky. To vše navíc podpořeno kaţdodenním stresem. Jak jsem psal, kaţdý si je toho vědom, a přesto většina populace praktikuje tento sedavý způsob ţivota. Dnešní člověk téměř nic nemusí, všechno je dostupné a při nynějším rozšíření internetu stačí být jen doma. Cílem tohoto textu však není polemizovat nad důvody, proč je většina času trávena v sedě. Tuto skutečnost musíme brát tak, jaká je. Cílem této práce je analyzovat moţná zdravotní rizika spojena se sedavým ţivotním stylem, tedy dlouhodobým sezením, a navrhnout vhodná cvičení pro kompenzaci problémů takto vzniklých. Za pomoci metody studia odborné literatury je teoretická část práce zaměřena

na

vymezení

hlavních

zdravotních

s nedostatkem pohybové aktivity.

-7-

problémů

souvisejících

Praktická část pojednává o zásadách cvičení osob s danými zdravotními komplikacemi, doplněná o vzorové cvičební jednotky.

-8-

1 Ţivotní styl Nejprve si pro upřesnění vytyčíme diferenciace mezi pojmy způsob ţivota a ţivotní styl. I kdyţ v tomto textu mohou být bez problémů zaměňovány, raději mezi nimi určíme rozdíl. Způsob ţivota můţeme nadřadit termínu ţivotní styl, protoţe se týká třídy, skupiny, populace. Má tedy skupinový charakter a můţe určovat normu charakteristickou pro danou skupinu. Zatímco ţivotní styl se týká pouze jednotlivce, který se více či méně přibliţuje ţivotnímu způsobu skupiny. Ţivotním stylem můţeme nazvat soustavu činností ve všech sférách ţivota (uspokojování potřeb, sociální vazby, ţivotní hodnoty a ideje, atd.) nebo jej lze chápat jako výběr, který je prováděn vzhledem k určité potřebě. Ve vztahu ke zdraví je tedy charakterizován výběrem pití, jídla, kouřením, mnoţstvím a vyuţitím volného času, atd. [8]. Tímto se dostáváme k důleţitému pojmu zdraví. Podle World Health Organization (dále jen WHO) zdraví není jen nepřítomnost nemoci, ale pocit tělesné, psychické a sociální pohody. Některé výzkumy uvádějí, ţe zdraví je z 60% ovlivněno ţivotním stylem [8]. Z výše uvedeného plyne, ţe všechny naše činnosti nebo výběry ovlivňují naši celkovou pohodu více jak z poloviny. Jinak řečeno, pouze zdravým ţivotním stylem člověk dosahuje plného osobnostního rozvoje ve všech směrech. V tomto textu se budeme věnovat otázce ţivotního stylu, respektive zdraví, pouze z hlediska pohybové aktivity. Problematiku výţivy, psychologie, sociologie a dalších faktorů ovlivňující styl ţivota přenecháme jiným publikacím.

1.1 Sedavý ţivotní styl Jak bylo výše zmíněno, budeme se zabývat ţivotním stylem postrádajícím dostatek pohybové aktivity. Vzhledem ke skutečnosti, ţe lidské tělo bylo postaveno a přizpůsobeno k pohybu, nutně přinese zvolený styl ţivota nemalé komplikace a problémy. Například sedavý styl ţivota je lékařské označení typické pro moderní společnost, charakteristickou sezením nebo neaktivitou po většinu dne [28]. Můţeme jej také definovat, jako být fyzicky neaktivní v práci a doma a nedostatečně se účastnit cvičení nejméně po dobu dvaceti minut třikrát týdně [31]. Ať uţ je nedostatek pohybu zapříčiněn čímkoliv (těţké zdravotní problémy,

-9-

nesnadná ţivotní situace, lenost, atd.), následky jako obezita, kardiovaskulární choroby, diabetes II. typu, svalová dystrofie (ochabnutí svalů) a algické stavy axiálního skeletu (bolesti zad) se dříve či později objeví. Při trvající absenci pohybu se k těmto zdravotním problémům můţe připojit deprese a ztráta sociálních vazeb. Je dokázáno, ţe vysedávání doma zkracuje délku ţivota aţ o deset let [30] a nepřímo zabíjí více lidí neţ kouření (20% mrtvých nad 35 let) [25]. Mezi hlavní příčiny sedavého ţivotního stylu v dnešní době můţeme řadit sedavé zaměstnání a technický pokrok. Ani jeden z těchto důvodů sedavého ţivotního stylu ovlivnit nemůţeme, co však ovlivnit lze, je organizace našeho volného času a částečné omezení vyuţití techniky (namísto výtahu pouţijeme schody, v MHD vystoupíme o zastávku dříve a zbytek dojdeme, atd.).

- 10 -

2 Hlavní zdravotní problémy související se sedavým ţivotním stylem Dříve něţ si rozebereme jednotlivá onemocnění je vhodné zmínit se o metabolickém syndromu, který souvisí s některými níţe jmenovanými chorobami. V dnešní době se však od tohoto výrazu jiţ ustupuje. Metabolický syndrom Jedná se o geneticky podmíněný shluk nemocí jako je insulinoresistence, diabetes, hypertenze a obezita (srdečně cévní onemocnění a onemocnění látkové výměny). Společným důsledkem je ateroskleróza (viz. níţe). Dostatečným pohybem a zdravým ţivotním stylem lze nástup syndromu oddálit nebo zmírnit [19, 21].

2.1 Kardiovaskulární onemocnění Nejčastější příčinou úmrtí v západní společnosti jsou podle WHO srdečně cévní onemocnění. Výskyt kardiovaskulárních onemocnění (kromě vrozených vad, srdečních a revmatických zánětů) můţeme většinou objevit u dospělé populace (kdy po 50. roce nemocných přibývá). Postiţeni jsou častěji muţi. Ţeny jsou chráněny pohlavními hormony (estrogeny), jejichţ efekt však v klimakteriu mizí. Současný růst případů srdečně cévních onemocnění u ţen je důsledkem pouţívání hormonální antikoncepce a zvýšenému civilizačnímu stresu [21]. Velkou zásluhu na stavu srdce a cév má pohybová aktivita. Její nedostatek vede k ochabování srdečního svalu (myokardu), sníţení jeho výkonnosti (mnoţství vypuzované krve), flexibility a vytrvalosti. Podle Syslové (2005) [21] souvisejí patofyziologické změny tepenného systému často s aterosklerózou. Stejskal (2004) [19] dodává, ţe se nejčastěji jedná o ischemickou chorobu srdeční (ICHS), hypertenzi a cévní mozkovou příhodu. Ateroskleróza „Ateroskleróza je degenerativní onemocnění cév, které je způsobeno akumulací cholesterolu a zmnoţením vazivové tkáně pod vnitřní vrstvou buněk

- 11 -

cévní stěny (aterosklerotický plát)“ (Stejskal, 2004, s. 15 ) [19]. Důsledkem je zesílení stěny tepen, zúţení jejich průsvitu a ztráta pruţnosti. To můţe mít za následek nedostatečné prokrvení a okysličení srdečního svalu. Transport krevních tuků (triglyceridy, cholesterol) je zabezpečován tzv. lipoproteiny. Přenos cholesterolu ze zaţívacího traktu a jater do periferních tkání (např. stěny tepen) obstarávají lipoproteiny o nízké hustotě (LDL). Tím dochází ke zvyšování rizika aterosklerózy. Opačnou funkci mají lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL), které cholesterol transportují do jater, kde dochází k jeho přeměně na jiné látky, nebo se dostávají zpět do krve. Riziko vzniku aterosklerózy zvyšuje nedostatečná pohybová aktivita, která způsobuje zvýšenou hladinu cholesterolu LDL a sniţuje mnoţství HDL [19].

2.1.1 Ischemická choroba srdeční (ICHS) Při ICHS dochází k nedostatečnému prokrvení myokardu s nepostačujícím přívodem kyslíku. Tento stav se můţe vyskytnout při zvýšené spotřebě kyslíku (neekonomická srdeční činnost, tělesné zatíţení, zvětšená svalovina) nebo při nedostatečném okysličení srdečního svalu (sníţený průtok krve věnčitými tepnami, nedostatek kyslíku v krvi). Výskyt ischemické choroby srdeční je ve formě akutní (infarkt myokardu) a chronické (angina pektoris) [21]. 2.1.1.1 Infarkt myokardu Příčinou je náhlý uzávěr koronární tepny aterosklerotickým plátem s následným odumíráním tkáně (nekrózou). Projevuje se prudkou bolestí v srdeční krajině, která vyzařuje do levé ruky, ramen, zad či břicha. Bolest trvá více neţ 20 minut a je provázená úzkostí, pocity na zvracení, vegetativními příznaky (závratě, studený pot). Spouštěcím faktorem bývá chlad, fyzická námaha, rozčilení, atd. [15, 21]. 2.1.1.2 Angina pectoris Jedná se o bolest za hrudní kostí jako u infarktu myokardu, jen intenzita je menší a bolest do 20 minut ustupuje. Jedná se zde o částečné zúţení koronárních artérií a tedy o nedostatečné okysličení srdečního svalu. Tento stav nastává nejen při námaze, ale i při psychickém zatíţení (emocích) [15, 21].

- 12 -

2.1.2 Hypertenze Hypertenze je charakteristická tlakem vyšším neţ 150/95 torrů při opakovaném měření u dospělých. Pro děti a mladistvé jsou zjištěné patologické hodnoty niţší. Rozlišujeme hypertenzi primární, ta je neznámého původu a představuje 95 % všech případů, a sekundární, která vzniká při onemocnění srdce, ledvin, ţláz s vnitřní sekrecí a u nervových chorob. Další dělení je na hypertenzi labilní, přechodné zvýšení krevního tlaku a hypertenzi fixovanou [21]. Podle Stejskala (2004) [19] je velmi důleţitá primární prevence, protoţe většina pacientů s onemocněním kardiovaskulárního systému trpí vysokým krevním tlakem. Hypertenze také vede ke vzniku periferních cévních onemocnění, centrální mozkové příhody, městnané choroby srdeční a ICHS. Lidé s nedostatkem pohybu mají zvýšenou moţnost vzniku hypertenze. Vysoký tlak se můţe projevovat hučením v uších, bolestmi hlavy, nervozitou, krvácením z nosu, bušením srdce, námahovou dušností a bolestmi u srdce [21]. Neléčená hypertenze vede k zesílení stěn tepen, zúţení jejich průsvitu a ztrátě elasticity. To má za následek větší úsilí srdce při přečerpávání krve [34]. Rizika pro vznik hypertenze jsou vedle nedostatku pohybu zvýšená konzumace kávy, nadváha (obezita), stres a kouření. Syslová (2005) [21] dělí hypertenzi na 3 stádia: 1.stádium – pouze zvýšený krevní tlak 2.stádium – přidruţené změny na srdci (zvětšení levé komory), na ledvinách (bílkoviny v moči), na očním pozadí (zúţení cév) 3.stádium – připojení orgánových poškození a) srdce (levostranné selhávání) b) mozek (krvácení, měknutí) c) oční pozadí (otok papily, krvácení do sítnice)

2.1.3 Cévní mozková příhoda Příčinou cévní mozkové příhody můţe být sraţenina vzniklá přímo v mozkových cévách nebo v cévách vedoucích do mozku [34]. Následkem je náhlá ztráta funkce některých mozkových buněk. Aterosklerotické zúţení nebo

- 13 -

uzavření mozkových cév bývají nejčastější příčinou, která vede aţ ke smrti mozkových buněk [19].

2.2 Diabetes mellitus II. typu 2.2.1 Diabetes mellitus (cukrovka) Jde o metabolické onemocnění, při kterém v důsledku defektu inzulínové sekrece vzniká chronická hyperglykémie (vyšší hladina cukru v krvi) s poruchou metabolismu cukrů, bílkovin a tuků. Následkem diabetu dochází k dlouhodobému poškození orgánů s jejich selháním funkce nebo dysfunkcí [21]. Inzulín je polypeptid, vylučován beta buňkami Langerhansových ostrůvků slinivky břišní. Jeho funkcí je správné vyuţití glukózy ve většině buněk organizmu. Osoby trpící tímto onemocněním mají sníţenou schopnost buněk organizmu vyuţívat glukózu, coţ zvyšuje koncentraci krevního cukru (>11,1 mmol/l) [34]. Diabetes mellitus dělíme na dva typy. Předmětem tohoto textu je pouze cukrovka II. typu, protoţe I. typ má odlišnou etiopatogenezi (příčinu vzniku).

2.2.2 Diabetes mellitus II. typu Diabetes mellitus II. typu se většinou objevuje ve středním a pozdním věku [14]. Jedná se o heterogenní onemocnění, při kterém nastává současně inzulínová resistence (zhoršená citlivost svalů, jater a tukové tkáně na inzulín) a defekt v sekreci inzulínu [21]. Cukrovka II. typu je výrazně podmíněna geneticky a faktory zevního prostředí (hlavně nedostatkem pohybu a nadměrným příjmem potravy) [19]. Často je spojena s obezitou (aţ třetina nemocných), urychlenou aterosklerózou a hypertenzí [14].

2.2.3 Komplikace cukrovky Dochází k poruchám tkáňové mikrocirkulace (diabetická angiopatie), kterou způsobuje dlouhodobě neléčená cukrovka, s hyperglykémií, vysoká hladina krevních tuků, hypertenze a další faktory [34]. Mezi hlavní chronické komplikace DM II patří převáţně srdeční a cévní, ledvinové, oční a nervové postiţení [15].

- 14 -

2.2.3.1 Poruchy nervů Hromadění sorbitolu (alkoholického cukru) ve Schwanových buňkách a v neuronech způsobuje narušení vedení axonem a poškozuje především vegetativní řízení, reflexi a čití. Neuropatie (nezánětlivé poškození funkce a struktury nervů) periferní se projevuje převáţně v noci, kdy se jedná hlavně o mravenčení, brnění a pálení v nohou v klidu. K poruchám srdečního rytmu, otokům nohou, poklesu krevního tlaku a ke zvýšení pocení na dolní polovině těla můţe vést neuropatie vegetativní [34]. 2.2.3.2 Postiţení oka (diabetická retinopatie) Hromadění sorbitu (minosacharid) v oční čočce způsobuje tzv. kataraktu (zakalení čočky). V jejím důsledku čočka více zadrţuje vodu a tím omezuje její průhlednost (transparentnost). U prostorového (binokulárního) vidění jde o poškození pohybové a koordinační funkce nervů, zásobující okohybné svaly. Pokles zrakové ostrosti je typický pro hemoftalmus. Jeho příčinou je vylití krve do sklivce, a to při prasknutí některé z novotvořených cév [34]. 2.2.3.3 Postiţení ledvin (diabetická neuropatie) Jde o chronické onemocnění ledvin, které je důsledkem dlouhodobě zvýšené glykémie. Spočívá v morfologické změně ledvinových glomerulů, která vede aţ k poklesu funkce ledvin nebo jejich selhání. Sníţená funkce ledvin je často doprovázená klesající potřebou inzulínu [34]. 2.2.3.4 Onemocnění nohou, tzv. “diabetická noha“ Jedná se o zdravotní problémy diabetiků, kteří mají v důsledku své nemoci větší problémy při poranění dolních končetin. Mají tendenci k pomalému hojení ran a časté infekci, coţ můţe vést aţ k odumírání tkání (nekróze). Častým koţním onemocněním jsou plísně. Dále dochází k postiţení nervů umoţňujících vnímání tlaku, tepla a bolesti (nepřítomnost obranného mechanismu zabraňujícího poranění). Závaţným problémem jsou diabetické vředy. Máme vředy ischemické (způsobené nedokrevností) a vředy neuropatické. I přes léčbu nelze u určitého procenta pacientů zabránit amputaci nohy [34].

- 15 -

2.3 Obezita Propojení obezity a nedostatku pohybu je tak těsné, ţe čísla ukazující neaktivní obyvatelstvo jsou velmi podobná těm, která nám udávají počty lidí trpících nadváhou či obezitou. Sekot (2006) [18] a Křivohlavý (2009) [13] se shodli, ţe pohybová aktivita u více jak 60 % populace v technicky vyspělých zemích je na velmi nízké úrovni nebo se zde jedná o úplnou absenci pohybu. [34] ukazuje, ţe v České republice je trpících nadváhou nebo obezitou 72 % muţů a 68 % ţen. Nutno dodat, ţe ČR se s těmito čísly dostává do popředí mezi Evropskými zeměmi. Souvislost mezi obezitou a pohybem je tedy zřejmá. Při nedostatečné pohybové aktivitě totiţ dochází ke kladné energetické bilanci (příjem vyšší neţ výdej energie), a tedy k ukládání energetických zásob (tuku) [5, 6].

2.3.1 Definice obezity I kdyţ je obezita v dnešní společnosti velkým zdravotním problémem, často nazývaným epidemií 3. tisíciletí, přesně daná definice neexistuje. Přesto většina odborných formulací tohoto problému je velmi podobná. Podle Kučery (1996) [14] se jedná o zmnoţení tuku v organismu, kdy je jeho podíl závislý na pohlaví, věku a etnickém charakteru populace. Obezita je také označována jako patologický stav organismu způsobený nadměrnou tvorbou tuku nebo jeho nepostačujícím

odbouráváním

z

tkání,

kde

je

fyziologicky

ukládán

[34]. Na problémy s obezitou v rozvinutých zemích můţeme častěji narazit u lidí z niţší sociální vrstvy a s niţším vzděláním ţijících na venkově [5, 6], zatímco v rozvojových zemích se jedná o městskou populaci [6].

2.3.2 Příčiny vzniku obezity Vznik a další udrţení obezity je ovlivněno mnoha faktory, které spolu souvisejí. I kdyţ je obezita silně geneticky podmíněna (více jak z 50 %), pouze člověk a vliv vnějšího prostředí mají konečný význam na propuknutí obezity [15]. Stručně si popišme některé z nich.

- 16 -

2.3.2.1 Dědičné dispozice Obezita rodičů (především matky) předurčuje jejich potomky k obezitě. Tato vrozená dispozice způsobuje například opoţdění pocitu nasycení z jídla [14], niţší schopnost tukové tkáně uvolňovat mastné kyseliny a je zde i rozdílná distribuce ţivin z potravy. Ty se ukládají přednostně do tukové tkáně, proto je nutno, aby organismus zvýšil přívod potravy, pro zásobování ostatních tkání [15]. 2.3.2.2 Nedostatek pohybové aktivity Důsledkem nedostatečné pohybové aktivity je zvyšující se podíl tuku v těle. Pro regulaci poměru tuku k beztukové tělesné hmotě, je ale potřeba intenzivní svalové činnosti [15]. Při úbytku obsahu beztukové tělesné hmoty dochází ke sníţení klidového energetického výdeje, coţ vede ke snazšímu vzniku pozitivní bilance (vyšší příjem neţ výdej energie). Nedostatek pohybu také vede k sníţené oxidaci lipidů (snazší ukládání tuků) [21]. 2.3.2.3 Výţiva Vyjma faktoru, který nemůţeme ovlivnit (genetika), působí na vznik obezity vedle pohybu hlavně výţiva. Špatné výţivové návyky začínají uţ v mládí, kdy dochází k lehkému přejídání [14]. V dospělosti je problém především se sloţením a načasováním příjmu potravy. Absence snídaně a rychlý (často kaloricky výţivný) oběd. Zato večer si kaţdý rád dopřeje a spořádá i dvě porce. Tento nerovnoměrný příjem potravy sloţený z velké části z tuků, je zřejmou cestou k vyšším váhovým kategoriím a váţným zdravotním problémům. 2.3.2.4 Psychologické faktory Není tajemstvím, ţe mnoho problémů lidé kompenzují zvýšeným příjmem potravy. Stres v práci, ve škole, doma. Například při vyvolání strachu došlo u obézních osob k zvýšené citlivosti na chuťové podněty a tedy k zvýšení příjmu potravy [15].

- 17 -

2.3.2.5 Důleţitá období pro vznik obezity Člověk je více náchylný k obezitě v některých obdobích svého ţivota. Zde často dochází ke sníţení pohybové aktivity, jako je dospívání, nástup do zaměstnání, zaloţení rodiny, ukončení sportovní činnosti, odchod do důchodu. U ţen dále těhotenství, období po něm a doba přechodu [34].

2.3.3 Typy obezity Obezita dělená podle původu vzniku je primární (důsledek porušené energetické bilance) a sekundární (vznik ovlivněn jinou chorobou) [15]. Umístění podkoţního tuku dělí obezitu na několik typů. 2.3.3.1 Gynoidní Jde o typ obezity, charakteristický pro ţeny, kde dochází k ukládání tuku v oblasti stehen a hýţdí. Podle tvaru těla nazývaná také, jako obezita tvaru hrušky. Tento typ obezity není spojen s vyšším výskytem kardiovaskulárních a metabolických komplikací [6]. 2.3.3.2 Androidní (viscerální) Obezita typu jablko, je typická pro muţe a jde o ukládání podkoţního tuku v oblasti hrudníku a břicha. Tento typ s sebou nese zvýšený výskyt metabolických a kardiovaskulárních komplikací [15]. Zvýšené mnoţství tuku v oblasti břicha je při obvodu pasu u muţů nad 102 cm, u ţen nad 88 cm [21]. 2.3.3.3 Difúzní Rozloţení tuku je rovnoměrné po celém těle [34]. 2.3.3.4 Centrální K zvýšenému výskytu tuku dochází pouze v oblasti trupu, zatímco končetiny zůstávají štíhlé [34]. 2.3.3.5 Lipodystrofický Jedná se o typ obezity ovlivněn rodově, kde je horní polovina těla vyhublá, zatímco se tuk ukládá na stehnech, hýţdích a břiše. Při zvětšeném uloţení tuku v těchto oblastech dochází k největším léčebným problémům [34].

- 18 -

2.3.4 Měření obezity Způsobů měření obezity existuje mnoho. Většinou jde však o lékařská vyšetření, jako je zjištění mnoţství tělesného tuku měřením koţních řas kaliperem [34]. Podrobněji zmíním ty, které si kaţdý můţe zkusit bez potřebných přístrojů. 2.3.4.1 Brocův index (BI) Toto jednoduché měření má spíše orientační charakter. Skutečnou hmotnost v kg vydělte výškou těla v cm po odečtení 100cm. Hodnoty 1 a niţší jsou povaţovány za normální. Ideálně kolem 0,9 [15]. Například jedinec o výšce 170 cm a váze 68 kg má index roven 0,97. 2.3.4.2 Body mass index (BMI) Nejrozšířenějším typem měření tuku v laické veřejnosti je BMI. Přesto ani tento index nepodává přesné výsledky, protoţe se zde nezohledňují kritéria jako puberta, pohlaví, stáří a podíl aktivní tělesné hmoty [5]. BMI vypočtete jako hmotnost v kilogramech vydělenou druhou mocninou výšky v metrech [6]. Výsledek porovnáte s hodnotami v tab.1. Tab. 1: Hodnocení tělesné hmotnosti podle BMI [21] BMI

Váhová kategorie

pod 18,5

podváha

18,5 – 24,9 normální rozmezí 25 – 29,9

nadváha

30 – 39,9

obezita

40 a více

těţká obezita

- 19 -

2.3.4.3 Tabulka Metropolitní pojišťovací společnosti (MPS)(tab. 2) Tab. 2: Zjišťování obezity podle MPS [16]

2.3.5 Zdravotní rizika obezity Obezita úzce souvisí se zbylými zdravotními problémy a můţeme říct, ţe je ve většině případů jedním z důvodů jejich vzniku. Zdravotní problémy přidruţené obezitě jsou kardiovaskulární (hypertenze, ischemická choroba srdeční, ateroskleróza, mozkové příhody), metabolické (diabetes mellitus II. typu), ortopedické (degenerativní onemocnění kloubů a páteře), dýchací (záněty plic), gynekologické (těhotenství obézních ţen), koţní (ekzémy, mykózy), nádory (ţaludeční, střevní, prostaty, ledvin), psychické (deprese, nízké sebevědomí) a mnoho dalších [6, 14, 34].

2.4 Stres Celým ţivotem nás provázejí stresy, které mnohým z nás způsobují váţná onemocnění. Ta bývají zpočátku mírného charakteru, později mohou přes psychosomatická onemocnění vyústit ve váţné nemoci ohroţující zdraví.

- 20 -

Pohybová aktivita zde má nezastupitelnou úlohu (psychologická podpora, odstranění problémů způsobených stresem). Při jejím nedostatku musíme mnohdy proti následkům stresu hledat pomoc v biomedicínckých přístupech [4].

2.4.1 Základní pojmy 2.4.1.1 Stres Stres můţeme chápat jako nespecifickou reakci organismu na nadměrnou zátěţ. Ta se u všech lidí projevuje podle stejného schématu, způsob reakce a míra odezvy organismu na stresor se však liší [4]. 2.4.1.2 Stresor (stresory) Jedná se o vnitřní i vnější nepříznivé vlivy, jejichţ působení na osobnost člověka je negativní [3]. Blahutková (2008) [4] je popsala jako zatěţující vlivy a náročné okolnosti vnímané negativně, kterým má tělo tendenci se bránit. Křivohlavý (2009) [13]vyzdvihl několik stresorů moderní společnosti, jako je oblast zaměstnání (přetěţování prací, časový stres, velká odpovědnost, atd.), hluk, spánek (poruchy spánku způsobené stresem a opačně nedostatek odpočinku jako stresor), vztahy mezi lidmi, dlouhodobá napětí, významné události (Vánoce, sňatek, těhotenství, dovolená) a další. 2.4.1.3 Stresové situace „Pro definici stresové situace je podstatný poměr mezi mírou (intenzitou, velikostí, tlakem apod.) stresogenní situace (stresoru či stresorů) a silou (schopnostmi, moţnostmi apod.) danou situaci zvládnout“ (Křivohlavý, 2009, s. 170) [13]. Blahutková (2008) [4] doplňuje, ţe o stresovou situaci se jedná pouze v případě, kdy míra intenzity přesahuje schopnost (moţnost) jedince tuto situaci zvládnout. 2.4.1.4 Salutor (salutory) Faktory, stojící oproti stresorům, které člověka v těţké situaci naopak povzbuzují, posilují a dodávají sílu v boji se stresorem [4].

- 21 -

2.4.1.5 Pozitivní stres (eustres) V situacích, kdy nemluvíme o negativním emocionálním záţitku, jde o eustres [13]. Jistá míra stresu stimuluje organismus k větším výkonům a překonávání překáţek (situace, které má člověk pod kontrolou – vysokohorská turistika, rekreační sport, atd.). Dochází k posilování organismu a při dosaţení cíle napětí střídá euforie [4]. 2.4.1.6 Disters Distres je nadlimitní zátěţí, kterou nejsme schopni zvládat. Tato situace je vyčerpávající, narušuje vnitřní rovnováhu organismu (homeostázu), která můţe být při dlouhodobém nebo intenzivním působení velkým rizikovým faktorem zdraví [4]. Podle Křivohlavého (2009) [13] je distres tam, kde předpokládáme, ţe nemůţeme zvládnout (nedostatek sil, moţností) to, co nás ohroţuje.

2.4.2 Stresová reakce a příznaky Stres byl u našich předků důleţitou součástí ţivota. Pomáhal jedinci adaptovat se na novou situaci tím, ţe docházelo k mobilizaci energie potřebné k akci (boj nebo útěk). Při tomto fyzickém nebezpečí byl mechanismus stresové reakce efektivní. V dnešní době, kdy je stres vyvolán většinou psychickou hrozbou, se stává tento mechanismus neuţitečný. Proč tomu tak je, je popsáno ve třech fázích stresové reakce [4]: 1. Alarm (poplachová reakce) Určí-li organismus podnět jako stresový, dojde k aktivaci sympatika a následnému vyplavení cukru, tuků a škrobů (uvolnění energie) do krve. Ty jsou transportovány do, v tuto chvíli nejdůleţitějších, tkání (mozek, srdce, kosterní svalstvo, plíce) na úkor ostatních (např. trávicí ústrojí). Aktivace sympatiku se projevuje zúţením cév v kůţi (sníţení krvácení při zranění), zrychlením tepu srdce (dostatečné zásobení tkání), zrychlením dechu (pokrytí zvýšené potřeby kyslíku), zvýšením napětí kosterního svalstva (příprava na boj nebo útěk), sníţením napětí hladkého svalstva trávícího traktu, rozšířením zornic, odkrvením prstů, změnou některých mentálních funkcí (zlepšení pozornosti), husí kůţí.

- 22 -

2. Rezistence (fáze odolávání) Rozvíjí se specifické způsoby obrany a sniţuje se zmatení poplachové reakce, kdy se organismus brání za cenu vyčerpání. 3. Exhause (fáze vyčerpání) Útlum organismu nastává po vyčerpání zásob energie. Tato reakce je dlouhodobější a jejím cílem je zklidnění organismu. Tento stav nastává, i kdyţ překáţka (problém) nebyla vyřešena. Významem útlumu je vznik ochrany (přečkání nebo překonání) vůči nepříznivé situaci. Dochází k zajištění funkcí zabezpečujících organismus v útlumové fázi (např. trávení). Následuje opětovné zajištění energie a zpětné vazby pro hypotalamus (oboje produkcí kortizonu a kortizolu). Mozek přestane dávat další impulzy k udrţení stresové situace při dostatečné hladině těchto hormonů. Z toho plyne, ţe při psychickém ohroţení nedochází k uvolnění nahromaděné energie a stresových hormonů (nenastává boj nebo útěk). Dlouhodobé přetěţování organismu vede k častému spouštění těchto stresových mechanismů a sníţení citlivosti mozku na tyto hormony (kortizon a kortizol). Následkem je zvýšené riziko vzniku různých chorob.

2.4.3 Příznaky stresu Příznaky stresu můţeme dělit podle [4] na projevy somatické (fyziologické – bušení srdce, bolest hlavy, nechutenství, průjem, změny menstruačního cyklu, atd.),

emoční

(změny

nálad,

podráţděnost,

hypochondrie,

neschopnost

koncentrace, atd.) a behaviorální (chování – nerozhodnost, naříkání, nehodovost, přejídání se, větší konzumace cigaret, alkoholu a drog, zhoršená kvalita práce, atd.).

2.4.4 Stres a zdraví Řada civilizačních chorob má původ v proţívání stresu. Ten působí negativně na změnu zdravotního stavu buď přímo (vliv na imunitní, endokrinní a nervový systém), nebo nepřímo (chování člověka – např. změna ţivotního stylu) [13]. V imunitním systému jsou stresem ovlivněny hormony glukokortikoidy (důleţité pro imunologickou odpověď a zánětlivé reakce) [4]. Tím dochází

- 23 -

k většímu mnoţství infekcí u lidí pohybujících se ve stresovém prostředí [13]. U kardiovaskulárních onemocnění má zvláště intenzivní stres (distres) úzký vztah se vznikem např. anginy pectoris.

2.5 Problémy při práci s počítačem Dnešní dobu si bez počítačů nedokáţe nikdo představit. Pro některé se jedná o způsob obţivy, pro druhé přístup k informacím a další v něm nachází zábavu a vyţití ve volném čase. Ať je důvod dlouhodobého sezení u počítače jakýkoliv, problémy (kromě výše zmíněných) na sebe nenechají dlouho čekat. Zdraví člověka, který takto tráví většinu dne závisí na několika faktorech, jako je nastavení pracovní plochy, drţení těla, typ ţidle, atd. V této části si přiblíţíme moţná zdravotní rizika.

2.5.1 Bolesti zad a krku Dlouhodobé sezení je charakteristické sniţováním podílu dynamické svalové práce na úkor statické svalové práce [3]. Neustálé zaujímání neměnné polohy v sedě (zpravidla v nesprávné poloze), má za následek únavu svalů [26], změny drţení těla, přetíţení svalové a vazivové soustavy a ovlivňuje tlaky na meziobratlové ploténky. Nekontrolovaný sed často vede k předsunutí hlavy a ramen, oploštění bederní části páteře (bederní lordózy) a zvětšení hrudní kyfózy (vyklenutí hrudní části páteře dozadu) [2]. Páteř se v tomto případě napne do oblouku, namáhají se pořád stejné svaly a vazy a bolest s únavou nastupují velmi rychle. Bederní páteř je dále přetěţována sedem se zkříţenýma nohama pod ţidlí a při sezení s nohou přes nohu [26]. Dlouhodobé sezení vede k oslabování některých svalových skupin (následkem je nedostatečná opora páteře), zkracování svalů (hlavně posturálních) a rozvoji svalových dysbalancí (horního a dolního zkříţeného syndromu) [2].

- 24 -

Svalová dysbalance v rámci horního zkříženého syndromu (obr. 1)

Obr. 1 Horní zkříţený syndrom [22] Důsledkem této svalové dysbalance je statické přetíţení krčních a hrudních segmentů páteře a změny v hybném stereotypu pletence ramenního [34]. Svalová dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu (obr. 2)

Obr. 2 Dolní zkříţený syndrom [22]

- 25 -

Zmíněná dysbalance vede ke změnám rozloţení tlaků na kyčelní klouby a na lumbosakrální (bedrokříţové) segmenty a k chybnému přebudování stereotypu kroku [34]. Ţidle Únava svalů (z dlouhého sezení) společně se špatně zvolenou ţidlí můţe vést k trvalým změnám na páteři a kloubech a hrozí potíţe oběhového systému [26]. Podle [32] zborcení zad do kyfosy (kulatých zad), doprovázeno předsunutím hlavy s přetěţováním krční páteře a šíje, nastává při nízko nastaveném opěráku. Dále by sedák ţidle měl mít zaoblený tvar, aby zadní strana stehen nebyla vystavena velkému tlaku (mimo jiné vede ke křečovým ţilám), který způsobuje zkrácení svalů v této oblasti s následným zhoršením pohyblivosti páteře. Pracovní plocha (stůl) Nízko postavená deska stolu nás nutí hrbit se, zatímco u výše postavených stolů přepínáme zápěstí (viz níţe). Špatné uspořádání pracovního stolu nebo nedostatek místa na něm, vede k umístění monitoru stranou (a dalšímu odsunutí papírových dokumentů více do strany). Důsledkem je torze (otočení) trupu, předklon a rotace hlavy, sníţení jednoho a zvýšení druhého ramene, asymetrická poloha paţí s vytočením do stran. Déle trvající setrvání v této poloze vede k nemalým potíţím [27].

2.5.2 RSI (Repetitive Strain Injury) Jedním z nejrozšířenějších problémů spojených s dlouhodobým uţíváním počítače je tzv. syndrom RSI (zranění způsobená opakovaným napětím). Vzniká důsledkem intenzivních a opakovaných drobných pohybů při práci (např. stisk myši). Nejedná se o silově náročné pohyby, ale jejich nebezpečím je nedostatek relaxačních momentů. Často opakované pohyby tak vedou k zanícení obalů šlach (místo připoutání svalu ke kosti). Postiţeny syndromem RSI nemusí být jen zápěstí a ruce, ale i lokty a části ramen [26]. Podle [35] je dalším důvodem vzniku RSI trvalé statické napětí svalů. Nejedná se přímo o pohyb, ale o stabilizaci jedné části těla tak, aby jiná byla

- 26 -

schopna pohyb vykonávat (např. statické zpevnění ramen a zad při práci s počítačem). Náročnější neţ aktivní svalová práce je statické napětí, a proto ve většině případů trvalé statické napětí vede k RSI. Jedním z následků samotného RSI můţe být syndrom karpálního tunelu, kdy trvalé napětí v zápěstí vytváří tlak na mediánový nerv v oblasti karpálního tunelu (tunel veden zápěstím, kterým prochází nervy a cévy řídící citlivost a pohyblivost celé ruky). Mezi projevy syndromu karpálního tunelu patří slabost, bolest nebo necitlivost v ruce a brnění v palci, ukazováčku, prostředníčku a vnitřní straně prsteníku [35].

2.5.3 Oči Počítač (obrazovka, monitor) představuje nemalou zátěţ pro oči. První příznaky, únava a pálení nebo podráţdění očí, se projevují po několika hodinách před obrazovkou. Lidské oko je uzpůsobeno pro sledování různě vzdálených objektů v prostoru, zatímco strnulé pozorování jediného bodu (monitoru) můţe způsobovat postupné zhoršení zraku. To se projevuje sníţenou schopností oka zaostřit, a dále se zvyšuje náchylnost oka ke vzniku očních zákalů [26].

- 27 -

3 Navrţená pohybová aktivita a kompenzační cvičení 3.1 Vliv pohybové aktivity na člověka Lidské tělo není auto! Neplatí, ţe čím více ho pouţíváme, tím je jeho stav horší. Naopak. Naše tělo je uzpůsobeno pohybu, a proto je potřeba jej pouţívat. Pohybová aktivita udrţuje organismus v dobrém zdravotním stavu (tělesné, duševní a psychické pohodě), působí preventivně proti chorobám s hromadným výskytem (stresu, cukrovce, hypertenzi, obezitě, atd.) a k jejím hlavním dlouhodobým účinkům patří prodluţování ţivota a sniţování úmrtnosti (o 15 – 23%) [4, 19]. Stejskal (2004) [19] doplňuje, ţe dalším důleţitým účinkem pravidelného cvičení je uvolňování stresu a depresí. Navíc u fyzicky aktivního člověka můţeme měřit vyšší produkci některých nervových přenašečů, které pozitivně působí na sniţování bolesti, přinášejí radost a zlepšují náladu. Pohybová aktivita však musí být přizpůsobena stavu cvičícího (věk, pohlaví, cíle, trénovanost, zdravotní stav, intenzita zatíţení, atd.) [4, 19]. V následujícím textu se zaměříme na zásady cvičení jedinců s určitými omezeními (viz. zdravotní problémy zmíněné v kapitole 2) a navrhneme vzorové cvičební jednotky. Předem je vhodné vysvětlit zkratku TFmax, která je v následujícím textu pouţívaná. TFmax označuje maximální tepovou frekvenci, která byla cvičenci naměřena při zátěţových testech na bicyklovém ergometru u specializovaného lékaře.

3.2 Pohybová aktivita a kardiovaskulární onemocnění 3.2.1 Význam pohybové aktivity pro kardiaky Pravidelná pohybová aktivita je pro kardiaky velice důleţitá. Dochází u ní k zvyšování jejich trénovanosti, to je sníţení srdeční frekvence a krevního tlaku (v klidu i při cvičení), coţ vede k zvýšení efektivity srdečního svalu. Navíc se rozšířením věnčitých tepen srdce zlepšuje prokrvení myokardu [19]. Srdce vykazuje i niţší nároky na kyslík [15]. U hypertoniků je sniţování krevního tlaku důleţité a při správné pohybové aktivitě můţe dojít ke sníţení systolického tlaku

- 28 -

o 5 aţ 25 mm Hg a diastolického tlaku o 3 aţ 15 mm Hg [19]. U cvičenců s lehkou hypertenzí pohybová aktivita můţe sníţit krevní tlak na 8 aţ 12 hodin po cvičení. Dalším pozitivním účinkem cvičení je zvýšená hladina HDL cholesterolu, který kladně působí proti vzniku aterosklerózy a odstraňování jiţ vzniklých cholesterolových usazenin (aterosklerotických plátů) [15].

3.2.2 Zásady cvičení kardiaků Syslová (2005) [21], Kyralová (1995) [15] a [34] sepsali několik pravidel pro cvičení kardiaků, jejichţ dodrţování by mělo sníţit riziko vzniku zdravotních komplikací během cvičení. 1. Vhodný je vytrvalostní trénink (zvyšování výkonnosti, trénovanosti). Naopak kontraindikací jsou statická a silová cvičení, která mají vysoké nároky na oběhovou soustavu a způsobují vyšší svalovou únavu. Dále nejsou vhodná rychlostní krátkodobá cvičení, prudké změny poloh (např. ze sedu do stoje), cvičení vyvolávající strach a stres (akrobacie, soutěţní hry), nošení těţkých předmětů a zadrţování dechu. 2. Vyhovující zátěţí je ta, která zaměstnává největší mnoţství svalové hmoty a je soustředěna spíše na dolní končetiny neţ na horní. 3. Ideální intenzita zatíţení je kolem 60 – 70 % TFmax (začátečníci 50 – 60 %). Pokud by velikost zatíţení byla pod 30 % dochází ke sniţování výkonnosti, cvičení při 30 – 50 % jsou udrţovací a nad 50 % TFmax se výkonnost zvyšuje. Příliš vysoké zatíţení můţe srdečně cévní systém naopak poškodit (hranice je individuální a je nutné poradit se s lékařem a vycházet z výsledků zátěţového testu provedeného před začátkem prováděné pravidelné pohybové aktivity). 4. Změny poloh probíhají postupně. Např. sed – dřep – stoj, kdy při cvičení je vhodné v kaţdé poloze provést nějaký cvik. 5. Důleţitá je koordinace srdečního, dechového a pohybového aparátu. Předcházíme tak celkové únavě a dušnosti. 6. I při cvičení kardiaků se klade důraz na správné drţení těla a odstraňování svalové nerovnováhy. Vede k lepšímu zvládání kaţdodenních úkonů. 7. Optimální je cvičit denně, kdy vytrvalostní trénink trvá 20 – 60 min.

- 29 -

8. Cvičení by nemělo být stresující, vede k odpoutání cvičence od kaţdodenních problémů, vytváří pohodu. 9. Důleţité je, aby si kaţdý cvičenec dokázal změřit TF. Měření provádíme na začátku a na konci cvičení. V průběhu pohybové jednotky jen po náročnějších cvicích. Nejčastěji se pouţívají sporttestery.

3.2.3 Vzorové cvičební jednotky pro kardiaky Tři vzorové cvičební jednotky do tělocvičny (Příloha 1) byly inspirovány [7, 10, 15, 21, 34].

3.2.4 Vhodná outdoorová pohybová aktivita pro kardiaky Ideální vytrvalostní pohybovou aktivitou pro kardiaky je taková, kde se vyuţívá přirozený lokomoční pohyb (např. chůze). S ohledem na věk, pohlaví, stav pohybového aparátu a zájmy cvičence je vhodná turistika (pěší, na kole, na běţkách). Pro kardiaky s celoročním přístupem k bazénu je vhodné plavání. Zde je důleţitá adaptace na teplotu vody sprchou a neplavat se zatajeným dechem a nepotápět se. Ze sportů je moţno doporučit například tenis, golf, basketbal, fotbal. Cvičenec musí mít sporttester a hlídat si hranici TF (po domluvě s lékařem). Měl by mít dále na paměti, ţe nejde o výsledek, ale pouze o pohyb a dobrý pocit ze hry (při vzrušení ze hry dochází k zvýšení TF) [21].

3.3 Pohybová aktivita a diabetes mellitus II. typu 3.3.1 Význam pohybové aktivity pro diabetiky II. typu Pravidelná pohybová aktivita je velmi důleţitá pro diabetiky II. typu. Jejím hlavním významem je zvyšování citlivosti periferních buněk na inzulín, coţ vede ke sníţení nároků na jeho produkci a sníţení zvýšené hladiny inzulínu v krevní plazmě. Další kladný efekt pravidelných tělesných cvičení je ustálení krevního cukru na poţadované úrovni, udrţení optimální hmotnosti (důleţité, protoţe cukrovka II. typu je úzce spojena s nadváhou a obezitou), zlepšení struktury svalu (zásobárna svalového glykogenu, ze kterého se při nízké glykémii uvolňuje glukóza, coţ sniţuje výkyvy glykémie v průběhu dne a noci), zlepšení tělesné a duševní pohody, odstranění stresu a napětí a hlavně oddaluje nebo úplně

- 30 -

zamezuje vzniku nebezpečných komplikací typických pro diabetes II. typu, jako jsou slepota, postiţení periferních a autonomních nervů, diabetické onemocnění ledvin, diabetická noha atd. [1].

3.3.2 Zásady cvičení diabetiků II. typu Níţe vypsaná pravidla pro cvičení a ukázkové cvičební jednotky nejsou vhodné pro diabetiky se závaţnými orgánovými onemocněními, diabetiky s častými hyperglykémiemi a diabetiky s ketoacidózou (přítomnost acetonu v moči). Před začátkem pravidelného cvičení je nutné, aby se diabetik poradil se svým diabetologem. Sepsaná pravidla pro cvičení diabetiků II. typu jsou shrnutá podle následujících autorů [15, 19, 21, 34]. 1. Intenzita cvičení (se souhlasem lékaře) by měla být 60 - 70 % TFmax. Důleţité je na začátku věnovat pozornost zahřátí a velký důraz klademe na závěrečné zklidnění organismu. 2. Při cvičení bereme ohled na stav cvičenců (věk, fyzickou zdatnost, atd). Pohybová jednotka by měla být ideálně 4x týdně o délce minimálně 40 min a vhodné je prokládat ji relaxačními pauzami (dodrţování pitného reţimu). 3. Tělesná cvičení by měla začít nejdříve 2 hodiny po příjmu potravy a aplikaci inzulínu a nepřetrţitá zátěţ by neměla přesáhnout 45 min (moţno déle, pokud lékař určí jinak u zdatných jedinců). Déletrvající činnosti jako je turistika vyţadují častější krátké pauzy, kdy diabetik doplní ţiviny a tekutiny. Důleţité je, aby cvičenec měl při hodině u sebe nějakou formu cukru (bonbón, kostku cukru). 4. Zatíţení svalů je pozvolné a snaţíme se zatíţit co nejvíce svalových skupin. 5. I u diabetiků je důleţitá vyrovnávací část (odstraňování svalových dysbalancí a špatného drţení těla, kloubní pohyblivost, atd.) 6. Cvičenci si nesedají a nevydýchávají se v hlubokém předklonu dokud jejich TF neklesne alespoň na 50 % TFmax (hlavně po zahřátí a aerobní části cvičení).

- 31 -

7. Cvičení by mělo být vţdy ve stejnou dobu, kvůli jídlu a podávání inzulínu. 8. Při cvičení v místnosti by se mělo jednat o dobře větraný a osvětlený prostor s neklouzavou podlahou, ideální teplota by neměla klesnout pod 20°C v místnosti a pod 28°C v bazénu. 9. Na konci cvičení je vhodné seznámit cvičence s náplní další hodiny, aby věděli kam si mají před příštím cvičením aplikovat inzulín (inzulín se neaplikuje do zatěţovaného svalu). 10. Při léčbě inzulínem je nutné kontrolovat glykémii před a po cvičení.

3.3.3 Cvičební jednotky pro diabetiky 3.3.3.1 Cviky proti diabetické noze [23] Zdravé nohy jsou nezbytné pro kvalitní proţívání pohybových aktivit. U diabetiků, kteří jsou na úrazy dolních končetin citlivější, je důleţitý jejich dobrý stav. Vedle kvalitní obuvi si diabetik můţe osvojit několik praktických cviků a masáţí pro dobrou kondici svých nohou. 1. Cvik č.1: Sed mírně roznoţný, podloţená chodidla. Přitahování špiček nohou k bérci a propínání zpět. 2. Cvik č.2: Sed mírně roznoţný. Překlápění plosek nohou na vnitřní a vnější okraj chodidla. 3. Cvik č.3: Stoj mírně rozkročný. Přenášení váhy ze špiček na paty. 4. Cvik č.4: Sed mírně roznoţný. Zvedání pat. 5. Cvik č.5: Uchopování prsty na nohou různé předměty 6. Masáţ č.1: Prsty ruky masírovat okolí vnitřního a vnějšího kotníku. Poté mírně krouţit v hlezenním kloubu. 7. Masáţ č.2: Palcem ruky masírovat rýhy mezi šlachami nártu. 8. Masáţ č.3: Palcem ruky masírujeme krouţivými pohyby chodidlo (od paty po prsty). 9. Masáţ č.4: Prsty ruky vytahujeme prsty nohy do dálky (jemně). 10. Masáţ č.5: Chodidlem posunujeme kuličku (malý míček) od paty k prstům.

- 32 -

3.3.3.2 Vzorové cvičební jednotky pro diabetiky Tři vzorové cvičební jednotky do tělocvičny (Příloha 2) byly inspirovány [7, 12, 15, 21, 34].

3.3.4 Vhodná outdoorová pohybová aktivita pro diabetiky Diabetici by se měli vyhnout úpolovým sportům a sportům s rychlými starty. Ostatní sporty jsou moţné při dodrţování zásad cvičení pro diabetiky (viz. kap. 3.3.2.) a po poradě s diabetologem [21]. Vhodné jsou cyklické sporty. Chůzi vzhledem k nebezpečí vzniku tzv. diabetické nohy (při nadměrném zatíţení chodidla) můţeme nahradit plaváním, jízdou na kole, aerobikem na velkých míčích, atd. [34].

3.4 Pohybová aktivita a obezita 3.4.1 Význam pohybové aktivity u obézních lidí Pohybová aktivita je pro obézní jedince jedním ze dvou hlavních pilířů při redukci váhy (tím druhým je úprava stravovacích návyků, ale to není předmětem této publikace). Pravidelné tělesné cvičení zvyšuje u obézních (i u lidí trpících nadváhou) podíl aktivní svalové sloţky a sniţuje procento tuku v těle. To vede ke zlepšení celkové fyzické zdatnosti jedince, odlehčení přetěţovaných kloubů, odstraňování krevního tuku (zvyšováním HDL cholesterolu) a tím omezení vzniku kardiovaskulárních nemocí. Pohyb celkově sniţuje nebezpečí vzniku závaţných onemocnění typických pro obezitu (např. diabetes mellitus II. typu) a působí kladně na psychiku cvičence (zvyšování sebevědomí), protoţe obézní lidé netrpí pouze zdravotními problémy, ale častokrát jsou pod velkým psychickým tlakem [24].

3.4.2 Zásady cvičení u obézních lidí Pro bezpečné cvičení obézních jedinců doporučují [15, 21] několik pravidel. 1. Vhodná je skupinová forma cvičení.

- 33 -

2. Zvýšenou pozornost klademe na pohybovou průpravu, přesné provádění pohybů (u obézních často porušena nervosvalová koordinace) a důleţité jsou vyrovnávací cviky. 3. Upřednostňujeme cvičení v nízkých polohách, abychom odlehčili nosným kloubům (vhodné hlavně u začátečníků, kdy je hmotnost vyšší). 4. Cviky vedeme po dlouhé dráze pohybu, soustřeďujeme se na velké svalové skupiny a zařazujeme posilování břišních, hýţďových a zádových svalů. 5. Sledujeme únavu u cvičenců a zařazujeme oddychové pauzy. 6. Na konci cvičení se zaměříme na zklidnění organismu a relaxaci nejvíce zatíţených svalů. 7. Intenzitu zatíţení volíme zpočátku nízkou (hlavně u začátečníků, kteří nejsou navyklí na pohyb), později přecházíme v dynamickou zátěţ střední intenzity (maximálně 60 – 70 % TFmax). 8. Nevhodné pro obézní cvičence jsou poskoky, skoky a přeskoky, dlouhodobé silové cviky (krátkodobé můţeme zařadit), cvičení na nářadí (hrozí vyšší riziko úrazu) a celkové přetěţování dolních končetin dlouhým stáním a dlouhými pochody v pomalém tempu. 9. Důleţité je dodrţování pitného reţimu. 10. Vhodný je cyklický pohyb aerobního typu, během kterého se štěpí tuky. Ideální je výdej energie 800 kJ za jedno cvičení (to odpovídá přibliţně chůzi rychlostí 5 - 6 km/hod po dobu 40 min). 11. Nacvičujeme koordinaci dechu s pohybem (ekonomizace pohybů). 12. Cvičení je vhodné provádět 2x týdně 60 min a doplnit je o pohybovou aktivitu (cykloturistika, cvičení ve vodě, atd.). 13. Nutná je pravidelná kontrola zdravotního stavu cvičence a doporučené jsou konzultace s cvičitelem, psychologem, diabetologem. 14. Zejména u začátečníků je ţádoucí měření TF (sporttestry) při aerobním cvičení.

- 34 -

3.4.3 Vzorové cvičební jednotky pro obézní Tři vzorové cvičební jednotky do tělocvičny (Příloha 3) byly inspirovány [7, 10, 15, 21, 29, 34].

3.4.4 Vhodné outdoorové pohybové aktivity pro obézní Nadváhou trpící nebo obézní lidé by se při sportování měli vyhnout zbytečnému přetěţování nosných kloubů (např. skoky) a měli by vzít v úvahu své další zdravotní omezení. Po dohodě s lékařem a diabetologem je vhodné plavání (nezatěţuje klouby, vhodné plavání v teplejší vodě), jízda na kole (spinning), běh na lyţích, chůze (postupně zvyšovat intenzitu a vzdálenost), golf (vlastní nošení holí a přeprava pěšky, ne pomocí vozíku), atd. [21, 34].

3.5 Pohybová aktivita a stres Téměř veškeré civilizační choroby jsou významně ovlivněny stresem. Problém dnešní doby je v tom, ţe jsme vystaveni především psychickému stresu a tedy nedochází k uvolnění napětí (bojem nebo úprkem), ale stres (energie a stresové hormony) se v nás hromadí. Pohyb je jednou z nejlepších technik k odstranění všech fyziologických vlivů stresu na naše tělo. Pomocí sportu (nebo jiné pohybové aktivity) simulujeme situaci boje (úprku) a tělo můţe dostatečně odbourávat nahromaděnou energii. Nejen, ţe se tělu uleví, ale pohyb jako takový zlepšuje psychiku i psychickou odolnost jedince, zvyšuje obranyschopnost proti infekcím, zlepšuje náladu a zvyšuje sebevědomí. Působí tedy i preventivně proti následnému vystavení stresorům. Jako vhodnou pohybovou aktivitou pro odbourání stresu můţeme označit jakékoliv cvičení a sport, který jsme vzhledem k naší fyzické kondici schopni vykonávat. Od rychlejší chůze (ideální, kdyţ u ní dojde ke zpocení), běhu, kolektivních a individuálních sportů, aţ po fitness a jiná tělesná cvičení [9]. Pro odbourání stresu mohou být pouţity i cvičební jednotky z této publikace.

- 35 -

3.5.1 Techniky zvládání stresu Kromě jiţ zmíněné fyzické aktivity existuje mnoho dalších technik zvládání stresu. Zde je přehled některých z nich. 3.5.1.1 Dechové cvičení Provedeme hluboký nádech a zadrţíme dech do doby neţ nám to začne být trochu nepříjemné. Poté stiskneme palec a ukazovák proti sobě po dobu 5 sekund. Následuje výdech pusou a uvolnění prstů. Představujeme si, jak z nás napětí vyprchává. Opakujeme alespoň třikrát [9]. 3.5.1.2 Psychologické techniky [9] Těchto technik je mnoho, většina z nich je však poměrně komplikovaná na provedení nebo souvisí s paralelní léčbou (terapeutická sezení). Jednou z jednoduchých moţností je zapojení se v činnostech, které vyţadují aktivní účast (kreslení, hudba (produkce, ne poslouchání), ruční práce, pletení, atd.). Dalším východiskem při zvládání stresu je popření stresové situace. Jde pouze o dočasné zapření stresoru (např. smrt blízké osoby). Po určitém čase, kdy je člověk fyzicky i duševně silnější, se k danému problému vrátí. Následující technika je zaloţena na myšlenkách, které zmírňují stres. Zde je několik vět (myšlenek), které je dobré mít na paměti: Problém je příleţitost k příštímu úspěchu nebo alespoň rozdělte problém na více řešitelných částí. Nebrat si vše osobně. Nikdo není dokonalý. Něco nemá cenu řešit. Všechno jednou skončí. Myslet optimisticky. Nezobecňovat. Nepřetvařovat se. Na závěr kapitoly o zvládání stresu je vhodné doplnit zmíněné techniky o dva faktory zmírňující následky stresu. Jedná se o smysl pro humor (optimistický náhled na situaci) a pláč (pokud jde o přirozený pláč dochází k zmírňování následků stresu).

- 36 -

3.6 Kompenzace problémů vznikajících při práci s počítačem 3.6.1 Kompenzace bolestí zad a krku Odstranění bolestí zad a krku spojených s dlouhodobým sezením je zaloţeno na několika faktorech. Tím základním je cílená pohybová aktivita. Jelikoţ zdrojem bolesti je převáţně páteř, kterou nemůţeme přímo napravit, zaměřujeme se při kompenzaci na zádové svalstvo, které ovlivňuje postavení páteře a tedy i vznik či útlum bolesti. Cvičení doplňujeme o nácvik správného sedu a celkově správných pohybových návyků. Dalšími faktory jsou ţidle a stůl. Nevhodná ţidle a špatné uspořádání, či výška pracovní desky nás nutí se různě předklánět, krčit a nahýbat, coţ vznik bolestí jen urychlí. 3.6.1.1 Správná ţidle, pracovní deska a drţení těla v sedu

Obr. 3 Správný způsob sedu při práci s počítačem [26] Ţidle by měla mít dostatečně vysoké a polohovatelné opěradlo s podepřením v oblasti beder, opěrky pod ruce a nastavitelné sedadlo se sklonem přibliţně pět stupňů, které je tak dlouhé, aby podepíralo celá stehna [20].

- 37 -

Sedíme podle pravidla pravých úhlů (obr. 3). Tělo svírá pravý (nebo větší neţ pravý) úhel v kyčelním, kolenním a loketním kloubu. Nohy jsou celými chodidly na zemi nebo na podloţce. Záda jsou podepřená po celé délce (důraz klademe na podepření bederní oblasti). Ramena jsou v dolní poloze, nemáme je křečovitě přitaţená k hlavě. Výška pracovní desky je zvolená tak, aby byl dodrţen pravý úhel v loketním kloubu. Monitor je přímo před hlavou (ne bokem), minimálně 50 cm od hlavy, kdy ve výšce očí je horní třetina obrazovky. Vhodné jsou ergonomické podloţky pod myš a před klávesnici [17]. 3.6.1.2 Škola zad [33] Zabývá se metodami, které pomáhají od bolesti zad, učí stereotypům správného drţení těla. Zde je desatero školy zad: 1. Drţ se vzpříma 2. Pravidelně opravuj své drţení těla 3. Co nejvíce se pohybuj 4. Seď co nejméně, a kdyţ uţ sedíš, tak dynamicky 5. Odlehčuj svá záda 6. Zvedej břemena hlavou, nejen tělem 7. Nezapomínej na udrţování svalové rovnováhy 8. Denně trénuj hybný systém 9. Zařazuj při práci odlehčující a odpočinkové cviky 10. Vychovávej své děti podle školy zad 3.6.1.3 Jednoduché cviky pro odstranění bolesti Zásobník jednoduchých cviků vhodných do kanceláře (Příloha 4). Tyto cviky mohou být doplněny o cviky, z vyrovnávacích částí přiloţených pohybových jednotek, prováděné ve stoji. Cvičení na hlezenní kloub a uvolnění chodidel viz. cviky proti diabetické noze.

3.6.2 Kompenzace syndromu RSI Při vzniku problémů se zápěstím a rukou je vhodný odpočinek a omezení práce na počítači (nemluvíme zde o závaţných problémech, ty jsou řešeny

- 38 -

chirurgicky). Lékař můţe doporučit vhodnou medikaci, ale základem kompenzace jiţ vzniklých bolestí je procvičování bolavých částí (Příloha 5). Tyto cviky jsou velmi vhodné také jako prevence před vznikem RSI syndromu. Další prevencí jsou jiţ zmíněné ergonomické doplňky pro klávesnici a myš a pokud zrovna nepíšeme je účelné uvolňování a protahování zápěstí.

3.6.3 Kompenzace očí Uvolnění očí při práci s počítačem a zamezení zhoršení jejich funkce je důleţité, protoţe se jedná o jediný zdroj informací pro uţivatele počítače. Jeden z důleţitých kroků pro bezpečnější práci s počítačem udělali sami jejich výrobci zavedením LCD monitorů. Jejich uţívání šetří oči více neţ klasické obrazovky. Vedle LCD monitorů jsou zde jednoduché zásady při práci s počítačem, které pomáhají chránit oči a poskytují jim uvolnění. Těmi základními jsou pravidelné odvracení zraku a zaostřování na různě vzdálené předměty, pravidelné mrkání, které zvlhčuje oči a zabraňuje vysoušení povrchu oční čočky. Tato nezbytná pravidla můţeme doplnit o masáţ očí a oblasti kolem nich [30]. Příklad rychlé a jednoduché masáţe očí [11]: 1. Zahřejeme dlaně jejich třením o sebe. Teplé dlaně přiloţíme na zavřené oči. Pod dlaněmi oči doširoka otevíráme a zavíráme, opisujeme jimi kruhy po a proti směru hodinových ručiček. 2. Zavřeme oči. Kruhovými pohyby začínajícími od kořene nosu masírujeme oční víčka, lícní kosti a nadočnicové oblouky.

- 39 -

Závěr Cílem této práce bylo analyzovat moţná zdravotní rizika spojena se sedavým ţivotním stylem, tedy dlouhodobým sezením, a navrhnout vhodná cvičení pro kompenzaci problémů takto vzniklých. Těchto vytyčených cílů se nám podařilo dosáhnout. První část stručně vysvětluje pojmy pro dnešní dobu charakteristické jako je ţivotní styl, způsob ţivota a sedavý ţivotní styl. Druhá část rozebírá pět problémů spojených s dlouhodobým vysedáváním. Těmi jsou kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitus II. typu, obezita, stres a problémy spojené s prací na počítači. Tato témata jsou zpracovaná hlavně ze strany nedostatku pohybové aktivity. Ostatní příčiny vzniku jsou zde pouze zmíněny a jejich podrobný popis byl přenechán jiným publikacím. Poslední část je věnována cvičení jedinců trpících výše zmiňovanými problémy. Je zde popsán význam pohybové aktivity a jsou navrţena pravidla pro bezpečnější cvičení při těchto oslabeních. Kaţdá z těchto zdravotních komplikací je dále doplněna o vzorové cvičební jednotky do tělocvičny a o vhodnou outdoorovou pohybovou aktivitu. Obsah této kapitoly je zároveň hlavním cílem této práce. Práce by měla poskytnout základní informace o jednotlivých zdravotních problémech, popsat přínos pohybové aktivity pro zdraví jedince a případně inspirovat osoby postiţené následky sedavého ţivotního stylu k účasti na pravidelné pohybové aktivitě.

- 40 -

Seznam pouţité literatury 1. Barilová J. Bakalářská práce - Preskribce pohybové aktivity u diabetes mellitus typu II. Brno, 2007. 39 l. 2. Beránková

L.

Disertační

práce

-

Monitoring

a

analýza

vzniku

vertebrogenních algických stavů populace středního věku se sedavým zaměstnáním. Brno, 2006. 141 l. 3. Blahutková M. Pohyb a duševní zdraví. Brno: Paido, 2005. 78 s. ISBN 807315-108-1. 4. Blahutková M. Zvedni se a běž 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2008. 66 s. ISBN 978-80-210-4790-7 5. Brettschneider W. Obesity in Europe : young people’s physical activity and sedentary lifestyles. Frankfurt am Main: Peter Lang, 2007. 323 s. ISBN 978-3-631-56469-1. 6. Hainer V. Obezita : etiopatogeneze, diagnostika a terapie 1. vyd. Praha: Galén, 1997. 126 s. ISBN 80-85824-67-1. 7. Hálková J. Zdravotní tělesná výchova : speciální učební text. I. část, obecná 4. vyd. Praha: Česká asociace Sport pro všechny, 2005. 120 s. ISBN 8086586-15-4. 8. Hodaň, B. Tělesná kultura - sociokulturní fenomén : východiska a vztahy 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého, 2000. 235 s. ISBN 80-244-0201-7. 9. Joshi V. Stres a zdraví 1. vyd. Praha: Portál, 2007. 156 s. ISBN 978-807367-211-9. 10. Kobzová A. Míč je tu pro nás - i my ho máme rádi : pohybové aktivity s velkým míčem pro děti s různým stupněm mentální retardace bez hybného postižení. Brno: Paido, 2002. 55 s. ISBN 80-7315-015-8. 11. Kolisko P. Integrační přístupy v prevenci vadného držení těla a poruch páteře u dětí školního věku 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2003. 80 s. ISBN 80-244-0750-7. 12. Kombercová J. Páteř bez bolestí : autoterapie páteře rozcvičením, akupresurou, automasáží, automobilizačními cviky 4. vyd. Praha: Olympia, 2003. 62 s. ISBN 80-7033-749-4.

- 41 -

13. Křivohlavý J. Psychologie zdraví 3. vyd. Praha: Portál, 2009. 279 s. ISBN 978-80-73675-68-4. 14. Kučera M. Pohyb v prevenci a terapii : kapitoly z tělovýchovného lékařství pro studenty fyzioterapie 1. vyd. Praha: Univerzita Karlova - Vydavatelství Karolinum, 1996. 196 s. ISBN 80-7184-042-4. 15. Kyralová M. Zdravotní tělesná výchova : metodické texty pro školení cvičitelů zdravotní tělesné výchovy. část. Praha: Sdruţení pro rozvoj zdravotní tělesné výchovy, 1995. 175 s. ISBN 80-85228-24-6. 16. Michal D. Bakalářská práce – Příčiny obezity. Brno, 2007. 39 l. 17. Ramík K. Cviky na vaši bolest : rychlá a účinná úleva 1. vyd. Praha: Grada, 2008. 95 s. ISBN 978-80-247-2391-4. 18. Sekot A. Sociologie sportu. Brno: Masarykova univerzita: Paido, 2006. 410 s. ISBN 80-210-4201-X (Masarykova univerzita), 80-7315-132-4 (Paido). 19. Stejskal P. Proč a jak se zdravě hýbat. 1. vyd. Břeclav: Presstempus, 2004. 125 s. ISBN 80-903350-2-0. 20. Sutcliffe J. Pružné a zdravé tělo 1. vyd. Praha: Ikar, 2004. 143 s. ISBN 80249-0329-6. 21. Syslová

V.

Zdravotní

tělesná

výchova

: speciální

učební

text. II. část, zdravotní tělesná výchova při jednotlivých druzích oslabení 2. upr. vyd. Praha: Česká asociace Sport pro všechny, 2005. 106 s. ISBN 8086586-15-4. 22. Tlapák P. Tvarování těla pro muže i ženy 3. vyd. Praha: Arsci, 2003. 264 s. ISBN 80-86078-31-0. 23. Vlková Z. Cvičení při cukrovce 1. vyd. Praha: Triton, 1998. 47 s. ISBN 80858-7575-6. Periodikum: 24. Cajthamlová, Kateřina – Těţký ţivot v tlustém těle. Psychologie dnes, Portál, 3/2009, 18 - 21 s. ISSN 1212-9607. 2009.

- 42 -

Internetové zdroje: 25. Adams M. Sedentary lifestyle cause more deaths than smoking, say study [online]. 28.6.2004. [cit. 2010-04-02]. Dostupné na WWW: http://www.naturalnews.com/001547.html. 26. Broţ J. Počítače a zdravotní problémy [online]. 2.3.2006. [cit. 2010-04-02]. Dostupné na WWW: http://www.svethardware.cz/art_docB3271EFACFDFE59DC125711E0065BDF1.html. 27. Hladký A. Ergonomie a lidský činitel [online]. 26.8.2003. [cit. 2010-04-02]. Dostupné na WWW: http://www.bozpinfo.cz/knihovnabozp/citarna/clanky/lidsky_cinitel/ergo2030731.html. 28. Ion, A. Sedentary Lifestyle: 8 steps to say no to it [online]. 3.3.2008. [cit. 2010-04-02]. Dostupné na WWW: http://www.socialpacks.com/2008/03/03/sedentary-lifestyle-8-simple-stepsto-say-no-to-it/. 29. Nováková E. Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla [online]. c2008. [cit. 2010-04-02]. Dostupné na WWW: http://www.volny.cz/novacka/prevence/cviceni.htm. 30. Sedavý způsob života urychluje stárnutí [online]. 31.1.2008. [cit. 2010-0402]. Dostupné na WWW: http://zdravi.idnes.cz/sedavy-zpusob-zivota-urychluje-starnuti-f1w-/vasetelo.asp?c=A080130_110155_zdravi_bad. 31. Sedentary lifestyle – heart health [online]. 2.11.2007. [cit. 2010-04-02]. Dostupné na WWW: http://womenshealth.aetna.com/WH/ihtWH/r.WSIHW000/st.36134/t.36244. html. 32. Skalka P. Slovo lékaře [online]. c2008-2010. [cit. 2010-04-02]. Dostupné na WWW: http://www.zdravezidle.cz/index.php?id=5. 33. Škola zad [online]. Dostupné na WWW: http://209.85.135.132/search?q=cache:oV1SYSfqNzkJ:is.muni.cz/el/1411/p odzim2007/EPP11111/skola_zad.doc%3Ffakulta%3D1411%3Bobdobi%3D 3743%3Bkod%3DEPP11111+%C5%A1kola+zad&cd=2&hl=cs&ct=clnk.

- 43 -

34. Zdravotní tělesná výchova [online]. [cit. 2010-04-02]. Dostupné na WWW: https://is.muni.cz/auth/el/1451/jaro2008/bp023/index.qwarp. 35. Zlatuška J. Počítače a zdravotní rizika (2) [online]. 5.2.2010. [cit. 2010-0402]. Dostupné na WWW: http://www.ics.muni.cz/zpravodaj/articles/4.html.

- 44 -

Přílohy Příloha 1: Vzorové cvičební jednotky pro kardiaky Příloha 2: Vzorové cvičební jednotky pro diabetiky Příloha 3: Vzorové cvičební jednotky pro obézní Příloha 4: Jednoduché cviky v kanceláři Příloha 5: Cviky při syndromu RSI

Resumé Hlavním tématem této práce je stručný popis problémů souvisejících se sedavým ţivotním stylem a navrţení vhodných pohybových aktivit pro jejich kompenzaci. Konkrétně se jedná o kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitus II. typu, obezitu, stres a problémy související s prací s počítačem. Teoretická část definuje jednotlivé problémy a ukazuje jejich zdravotní rizika. Praktická část práce vyzdvihuje kladný význam pohybové aktivity a přináší rady pro bezpečné cvičení při daných zdravotních oslabeních. Navíc je doplněna o vzorové cvičební jednotky v tělocvičně a vhodné outdoorové aktivity.

Resumé The main theme of this bachelor thesis is a brief description of the problems associated with sedentary lifestyle and design of appropriate physical activities for their compensation. Specifically, the cardiovascular disease, diabetes mellitus II. type, obesity, stress and problems associated with computing. The theoretical part defines the problems and shows their health risks. The practical part of this work highlights the importance of positive physical activity and provides advice on safe exercise for those healths impaired. Moreover, it is supplemented by a model unit in the exercise gym and outdoor activities suitable.