Problematika cvičení po porodu. Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů

Problematika cvičení po porodu Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Lenka Svobodová

Vypracovala: Michaela Nováková Regenerace a výţiva ve sportu

Brno, 2010

Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v pouţitých zdrojích.

V Brně dne 30. dubna 2010

podpis

Poděkování Nejvíce bych chtěla poděkovat paní Mgr. Lence Svobodové za odborné vedení, pomoc a cenné informace při psaní mé bakalářské práce.

OBSAH Úvod ........................................................................................................................ 7 1. Šestinedělí a další období do půl roku od porodu ......................................... 10 1.1 Šestinedělí .................................................................................................. 10 1.1.1 Involuční změny ..................................................................................11 1.1.1.1 Reprodukční orgány ...............................................................................11 1.1.1.2 Uropoetický systém............................................................................... 12 1.1.1.3 Kardiovaskulární systém, krev .............................................................. 13 1.1.1.4 Endokrinní systém................................................................................. 13 1.1.1.5 Muskuloskeletární systém ..................................................................... 14 1.1.1.6 Gastrointestinální systém ...................................................................... 15 1.1.1.7 Respirační systém ................................................................................. 15 1.1.1.8 Psychické změny ................................................................................... 16 1.1.1.9 Další změny ........................................................................................... 16 1.1.2 Progresivní změny .............................................................................. 18 1.1.2.1 Laktace .................................................................................................. 18 1.1.3 Porodní poranění a zánětlivé komplikace v šestinedělí ...................... 19 1.1.4. Šestinedělí a pohyb ............................................................................. 20 1.2 Další období v ţivotě ţeny do půl roku od porodu ......................................... 22 1.2.1 Inkontinence ............................................................................................. 23 1.2.2 Ochablé břicho, povolené svaly břicha a pánevního dna ......................... 23 1.2.3 Nadváha ................................................................................................... 24 1.2.4 Poporodní deprese .................................................................................... 25 1.2.5 Laktace ..................................................................................................... 26 1.2.6 Období od šestinedělí do půl roku po porodu a sport .............................. 26 2. Cviky a cvičení.................................................................................................. 28 2.1 Přínos cvičení .................................................................................................. 28 2.2 Nevýhody cvičení při chybném provedení cviků............................................ 29 2.3 Cviky a cvičení v šestinedělí ........................................................................... 29 2.3.1 Instrukce ................................................................................................... 30 2.3.2 Relaxační a dechové cvičení .................................................................... 30 2.3.3 Cviky v šestinedělí ................................................................................... 32 2.3.3.1 První den po porodu .............................................................................. 33 2.3.3.2 Druhý aţ třetí den po porodu ................................................................ 36 2.3.3.3 Od 4. dne po porodu .............................................................................. 38 2.3.4 Cvičení s dítětem ...................................................................................... 40 2.4 Cviky a cvičení po šestinedělí do půl roku od porodu .................................... 43 2.4.1 Rozcvičení ................................................................................................ 44 2.4.2 Cviky na posílení pánevního dna ............................................................. 45 2.4.3 Cviky na posílení a protaţení břišních a šíjových svalů .......................... 48 2.4.4 Cviky na posílení a protaţení horních končetin ....................................... 52 2.4.5 Cviky na posílení a protaţení zad ............................................................ 53 2.4.6 Cviky na posílení a protaţení hýţdí a dolních končetin .......................... 56 2.4.7 Vytrvalostní (aerobní) pohybová aktivita pro ţeny po porodu................. 58 2.4.7.1 Charakteristika vytrvalostní zátěţe ....................................................... 58

2.4.7.2 Příklady vytrvalostní pohybové aktivity ............................................... 59 3.Závěr .................................................................................................................. 64 Seznam pouţité literatury a internetových zdrojů................................................. 66 RESUMÉ

Úvod S příchodem potomka na svět začínají rodičům nové a krásné záţitky, ale i starostlivé okamţiky. Vzájemnou podporou partnerů a s pomocí lékařů, rodiny a okolí se dá kaţdá situace zvládnout. Starostlivá maminka pečuje o své děťátko s největší láskou a péčí, která mu dává pocit bezpečí. Neměla by zapomínat ani na sebe, protoţe těhotenství a porod její organismus dost zatíţil, a tak je pro ni důleţitý dostatečný odpočinek a relaxace později spojená se cvičením. Přes veškerý čas, který věnuje potomkovi a s ním spojeným činnostem, by měla dbát na lehkou pohybovou aktivitu a správnou výţivu. Čím dříve s pohybem začne, tím určitě lépe a nebude litovat. Vliv cvičení na zpevnění a zformování břicha můţe pomáhat eliminovat následky poporodního „nafouklého bříška“. Následky jsou ale vţdy souhrou mnoha aspektů včetně toho nejvýznamnějšího- genetiky. Myslím si, ţe brzkým a pravidelným cvičením se zaměřením na posílení svalstva pánevního dna a břišních svalů, je moţné dosáhnout viditelně lepších výsledků neţ bez cvičení. Pokud to ovšem geneticky zakódované predispozice a zdravotní stav ţeny dovolí, jelikoţ jde o individuální problém. Většina rodiček se po porodu potýká s nadbytečnými kily a hlavně nezpevněným tělem. Některým se podaří dosáhnout původní postavy, kterou měly před otěhotněním snáz, jiným trvá návrat do minulého stavu déle. Velkou roli v procesu hraje zejména genetika. Faktory ovlivňující to, ţe ţena po porodu začne, nebo nezačne cvičit, mohou podle mého názoru být například: - nadstandardní péče o nemocné dítě - čas - zdravotní stav matky - finanční moţnosti - zvyk sportovat před otěhotněním a během těhotenství, - laktace - motivace a vůle - psychické problémy a jistě další Organizace práce a pomoc s hlídáním miminka nebo domácími pracemi vytvoří matce prostor pro vlastní pohybovou realizaci. Zábavou pro ni jistě bude,

7

kdyţ vyrazí sportovat se svým potomkem na bruslařskou stezku, nebo kdyţ si spolu zacvičí v dětském pokojíčku. Pohybových a sportovních moţností je široká škála. Postupným a přirozeným zapojením dítěte do společných pohybových aktivit se v rodině začne podporovat sportovní prostředí. Vybrala jsem si téma o problematice cvičení po porodu, protoţe mě zajímal vůbec celý proces změn na organismu ţeny po porodu, tedy v období, kdy je ţena v šestinedělí a dále v období do půl roku od porodu. Pro zmíněný časový interval (šestinedělí a půl roku od porodu) jsem zjišťovala informace o cvicích a cvičeních vhodných pro šestinedělky a matky v půlročním období od porodu. Vybírala jsem pohybové činnosti zaměřené jak na zpevnění a protaţení těla, tak na redukci hmotnosti. Sama bych se jednou ráda stala matkou a tak přínos zkoumané oblasti do budoucna vyuţiji pro vlastní potřeby, ale i pro kamarádky a známé, které o něj budou mít zájem. Kdyţ jsem si téma vybrala a začala k němu shánět literaturu, překvapilo mě, ţe většina knih souvisejících se cvičením po porodu zmiňuje cvičení a pohybovou aktivitu jenom pro matky v šestinedělí. Očekávala jsem jak cviky pro šestinedělky, tak i návrhy cvičení do dalších měsíců ţivota ţeny. Ale informací o moţnostech dalšího cvičení speciálně po šestinedělí jsem mnoho nenašla. Různé formy a moţnosti cvičení pro ţeny pak vycházejí v samostatných publikacích, ze kterých čerstvé matky mohou čerpat inspiraci, do jejichţ stránek jsem také nahlédla. Pro tyto nedostatky jsem téma rozšířila na cvičení do půl roku od porodu, aby ţeny měly moţnost pokračovat v zaběhlém cvičení, nebo si rozšířit škálu dalších pohybových aktivit. Sport patří k ţivotu a tak povzbuzení do další tělesné činnosti je přínosem, jak po ukončení šestinedělí, tak i pro další měsíce a roky po porodu. Sama jsem instruktorkou aerobiku, aqua aerobiku a pilates a proto je mi téma blízké i z důvodu uplatnění praktických zkušeností. Hlavním cílem práce je podání souhrnných informací o vhodných cvicích pro ţeny v šestinedělí s přihlédnutím k jejich zdravotnímu stavu. Dále nabídka cviků, cvičení a sportování pro ţeny v období půl roku od porodu. U cviků v šestinedělí je kladen důraz na správné provedení, dýchání a individuální přístup. Pro další období jsou vybrány cviky na posílení svalů s tendencí ochabovat a cviky na protaţení svalstva se sklonem ke zkrácení. Navrhuji i nabídku zábavných

8

forem aerobních cvičení, kterou dnešní doba umoţňuje. Celou práci jsem zaloţila na studiu odborné literatury a rozdělila ji do dvou částí. První kapitola shrnuje poznatky o fyziologickém šestinedělí a měnícím se organismu šestinedělky z hlediska anatomie, gynekologie a porodnictví. Ve stejné kapitole jsou popsány s těhotenstvím, porodem a šestinedělím související změny na organismu čerstvé matky v její další ţivotní etapě do půl roku od porodu. Informace o stavu ţeny v šestinedělí a v období půl roku od porodu jsem vyuţila k sestavení zásobníku cviků ve druhé kapitole. Poznatky jsou obecné a nezmiňují odchylky od standardního vývoje. Druhá kapitola je zásobníkem vhodných cviků pro šestinedělky a nabídkou moţností, jak sportovat i v půlročním období po porodu.

9

1. Šestinedělí a další období do půl roku od porodu Těhotenství s porodem více či méně nezvratně zasáhly do organismu ţeny. Ve čtvrté době porodní, kdy uţ ţena porodila plod a placentu, začíná další ţivotní perioda změn v jejím mateřském organismu. Následující kapitola shrnuje poznatky o anatomických, fyziologických a psychických změnách, které gravidita a porod zanechaly na organismu šestinedělky a jak ovlinily její další půl rok ţivota.

1.1 Šestinedělí Po porodu začíná další zatěţkávací období v ţivotě ţeny, šestinedělí (puerperium). Jeho začátek rodička obvykle proţívá v nemocnici na sále porodního oddělení, odkud je po dvou aţ třech hodinách přesunuta na oddělení šestinedělí [ 25, 26 ]. Těhotenství doprovázelo mnoho fyziologických změn, které se na organismu ţeny projevily. V puerperiu většina změn postupně odeznívá a mateřský organismus se fyziologicky adaptuje na novou situaci po porodu. Postupně se tak vrací do stavu před těhotenstvím, i kdyţ úplně stejného stavu uţ nedosáhne. Proto je ţena na konci šestinedělí charakterizována organismem rodičky. Přestoţe z názvu zní doba, jak dlouho období trvá, není časově omezeno. U většiny ţen je období dlouhé přibliţně šest aţ osm týdnů po porodu, někdy je i delší [ 15,25,26 ]. Šestinedělí je charakteristické návratem k netěhotnému stavu ţeny, hojením případných poranění způsobených porodem a rozvojem kojení. „Dochází jak k regresivním změnám (involuce pohlavních orgánů), tak k progresivním změnám (nástup laktace).“ (Roztočil, 2001). Další velké změny se odehrávají i v duši čerstvé matky. Rodičovství a mateřská láska s příchodem potomka na svět plně souvisejí. Pokud je ţena prvorodičkou, tak je pro ni puerperium obdobím, kdy se začne vyvíjet nový vztah mezi ní a jejím dítětem. Někdy příliš nových změn najednou můţe čerstvé matkce působit problémy. Vše je individuální záleţitostí. Změny, kterým ţenský organismus v šestinedělí podléhá, mají dopad na

10

pohybovou aktivitu matky a vzájemně na sebe působí. Cvičením se dají pozitivně ovlivnit těhotenské a porodní následky projevující se ústupem v době šestinedělí. [22,25,26, ].

1.1.1 Involuční změny Stávající změny patrné téměř v celém organismu ţeny ustupují zpět a zanikají ve prospěch funkčního i anatomického návratu organismu do původního stavu před otěhotněním. Zcela identického stavu jako před otěhotněním uţ se involucí a regenerací nedosáhne, proto je ţena po ukončení šestinedělí charakteristická organismem rodičky [ 24,25 ]. 1.1.1.1 Reprodukční orgány Na pohlavních orgánech jsou patrny nejvýraznější regresivní involuční změny. Týkají se změn na děloze, pochvě, vaječnících, vejcovodech a vnějších rodidel [ 25 ]. Děloha Involuce dělohy spočívá v katabolismu svalových vláken, která podléhají hydrolýze a atrofují. Regenerační procesy lze dobře sledovat na zmenšování a zavinování dělohy. Přibliţně za šest týdnů po porodu se děloha vrátí z porodní hmotnosti

1000g do velikosti před otěhotněním (60g) a její horní okraj uţ

sestoupil do oblasti malé pánve. Asi třetí den po porodu se děloţní stěna diferencuje na dvě vrstvy. Povrchová vrstva podléhá nekrotizaci a vnitřní vrstva vytváří základ nové děloţní sliznice. Odumřelé buňky děloţní sliznice, leukocyty, erytrocyty odcházejí z dělohy v podobě sekretu, nazývaný očistky ( lochia ). Tak se

děloha

zbavuje

neţádoucích

produktů

s choroboplodnými

zárodky

infikovanými v pochvě, které souvisejí s hojícím procesem dělohy, především místa, kde byla usídlena placenta. Typ očistků se v průběhu šestinedělí mění. První a druhý den jsou krvavé. Třetí a čtvrtý den v nich ubývá erytrocytů, jsou růţové, sekrece dosahuje vrcholu. Později světlají a mají bělavý vzhled, obsahují mnoho leukocytů. Koncem druhého týdne jsou hlenovité. Očistky jsou produkovány asi dva týdny, ale někdy i celé šestinedělí. V průběhu ţena pouţívá sterilní hygienické vloţky. Pokud sekret zapáchá, je to známka moţné infekce. 11

Proto je během produkce očistků kladen velký důraz na hygienu. Kojení a sání dítěte z prsu vyvolává bolestivé děloţní kontrakce, které ale zrychlují zavinování dělohy. Aktivní pohyb pomáhá děloze vrátit se zpět do svého fyziologického uloţení v malé pánvi. Děložní hrdlo, je po porodu oteklé a prokrvácené. Jeho involuce je pomalejší neţ u dělohy. Regenerace nastává šestý týden po porodu. Čípek děloţní natrvalo změní svůj tvar na štěrbinovitou branku oproti předporodní kruhovité. Vejcovody, ztrácejí prosáklost a nabývají svůj původní tvar. Vaječníky, se zmenšují a vracejí se zpět do malé pánve [ 11,13,23,24,25,26,32,33 ]. Pochva Stěny poševní jsou po porodu oteklé, zhmoţděné a namodralé jak byly plodem rozpínány. Ačkoliv se pochva nikdy nevrátí do stejného stavu jako před otěhotněním, podpůrné tkáně pánevního dna postupně regenerují a získávají zpět svou pruţnost. Hráz, je oteklá, zmoţená a bolestivá zvláště při sezení a chůzi. Mohlo na ní dojít k různému stupni ruptury nebo byla nastřiţena ( epiziotomie ). Pokud nenastanou komplikace spojené s hojením, nastupuje tonus perineálního svalstva celkem rychle. V případě komplikací se zhojení protáhne aţ za období šestinedělí [ 15,23,24,25,26,31 ].

1.1.1.2 Uropoetický systém Močový měchýř nabývá zpátky své původní kapacity a vrací se zpět na své původní místo pod sponu stydkou. Těhotenstvím a porodními tlaky můţe být jeho svalovina ochromena, coţ vede k hypotonii svalstva a poruchám mikce. V prvních dnech po porodu jsou vylučovány aţ 3 l moči denně a to díky vyplavování tekutin z otoků a extracelulární tekutiny. Přestoţe je močení první dny po porodu hojné, můţe být obtíţné. Chybí i pocit nucení, který se dostavuje aţ při výrazné náplni močového měchýře. Důvodem je ochablé svalstvo močového měchýře. Pravidelnosti vyprazdňování močového měchýře pomáhá časté vstávání uţ první a druhý den po porodu. Pozitivní účinek má i cvičení. Při určitých činnostech se u ţen mohou po porodu vyskytnout poruchy s únikem moči spojené se slabostí svalů pánevního dna a poklesem močového měchýře. Jde o tzv. stresovou inkontinenci, samovolný únik moči, který se dostavuje při smíchu, kašli, kýchání,

12

prudkém neočekávaném pohybu a můţe přetrvat i několik týdnů po porodu. Cíleným posilováním svalů pánevního dna se příznaky inkontinence moči dají ovlivnit i úplně uzdravit. Rozšířené močovody, ledvinné pánvičky, povolené svalstvo močového měchýře a reziduální moč jsou vhodným prostředím pro vznik uretrální infekce [ 5,11,15,23,25,33 ].

1.1.1.3 Kardiovaskulární systém, krev Poklesem bránice se srdce vrací do své původní polohy. Přerušení uteropacentárního oběhu a návrat průtoku z dolní duté ţíly vede ke zvýšenému venóznímu návratu k srdci. Navíc v prvních dvou aţ třech dnech po porodu je stále zvýšený objem cirkulující krve o 15-30% oproti netěhotnému stavu. Tyto faktory vedou k většímu naředění krve. Na druhou stranu porodní krevní ztráty způsobují pokles objemu cirkulující krve. Srdeční výdej se v tomto období zvyšuje o 35 %. Jde o fyziologickou bradykardii s 50-70 tepy za minutu. Srdeční výdej a krevní objem se vrací do normálu přibliţně do jednoho aţ dvou poporodních týdnů. Tlak krve, hodnoty hemoglobinu, hematokritu a erytrocytů se příliš neliší od předporodních hodnot. Objevuje se leukocytóza. Úprava varikózních ţil na dolních končetinách je jen částečná, často zůstávají drobné varixy na lýtkách a kotnících [ 11,23,24,25,31,33 ]. Hemokoagulační systém je po porodu výrazně funkční a uplatňují se při něm

tři

mechanismy:

kontrakce

myometria,

trombocytární

agregace,

hemokoagulační systém (sráţení krve). Sráţení krve je výraznější v průběhu odlučování očistků a zahojení rány po odloučené placentě. Vzrůstá počet krevních destiček a aktivita fibrinogenu. Zvýšená činnost sráţlivých mechanismů má za následek vyšší riziko výskytu trombembolických komplikací. Prevencí proti hluboké ţilní trombóze a plicní embolii je časné vstání do 24 hodin po porodu a cvičení [ 11,23,24,25,31,33 ].

1.1.1.4 Endokrinní systém Po porodu placenty dochází v tomto systému k výrazným změnám, které jsou způsobeny prudkým poklesem hladin placentárních hormonů. Během

13

prvního týdne šestinedělí se hodnoty estrogenů a progesteronu dostávají k netěhotenským hodnotám. Vysoký je nárůst hodnot hladin prolaktinu a oxytocinu, coţ má za následek rozvoj laktace. Hladina prolaktinu je závislá na frekvenci kojení a potlačuje sekreci luteinizačního (LH) a folikulostimulujícího hormonu (FSH) a tím pádem brání ovulaci a dalšímu těhotenství. Do 6 týdnů po porodu dochází k normalizaci sekcere hormonů štítné ţlázy a nadledvinek [11,25,26 ].

1.1.1.5 Muskuloskeletární systém Změny na kosterní a svalové soustavě zmiňuji několikrát v celé práci proto, ţe mají asi největší vazbu na problematiku cvičení po porodu. Zároveň tento systém souvisí s dalšími jevy spojenými se stavem ţeny v šestinedělí i půl roku poté. Poporodní cvičení účelně uvádí tento systém do práce a tím ho dostává do stavu před otěhotněním spolu s dalšími orgány, na které má vazbu. V těhotenství se dočasně deformuje fyziologické zakřivení páteře, čímţ vzniká zvětšená bederní lordóza a zvětšená hrudní kyfóza. Na tyto deformace reaguje pánev změnou postavení. Po porodu se stav páteře částečně vyrovnává k normálu, avšak nemusí dojít k úplnému vyrovnání. Poté narušená rovnováha v centru těla ovlivní i postavení dolních končetin, hrudníku a hlavy. K rovnováze kosterního aparátu je nutné mít silné a protaţené svaly. Pokud jsou některé svaly trvale zkráceny a jiné povoleny, vznikají svalové dysbalance, které způsobují právě různé posuny kostí, neboť ke kostem jsou svaly připevněny. Především tyto nefyziologické změny pohybového ústrojí působí bolesti. V důsledku změn má ţena vadné drţení a můţe se potýkat například s bolestmi zad, hlavy, chodidel, atd. Léčbou i prevencí bolestí je správné zapojení svalových skupin při běţných denních činnostech a při sportu, nápravná rehabilitace je zaloţena na cílených cvicích k odstranění problémů. Tím určité svaly zůstanou pevné a jiné pruţné, jak mají být a nedojde ke svalovým dysbalancím. Podpoří se tak správné drţení těla, činnost orgánů a dýchání [ 5,13,30 ]. Přední strana břicha- břišní stěna, prodělala velké změny, je ochablá a upravuje se velmi pomalu. Těhotenstvím a porodem vytažené a povolené svalstvo pánevního dna se projevuje změnami uvnitř ţeny a spolu s břišními svaly i

14

z vnějšku její postavy, kdy způsobuje měkčí a vyklenutější břicho. Svaly pánevního dna, jsou první, které se po porodu začnou posilovat. Nadměrné napětí stěny břicha v těhotenství a nadměrné pouţití břišního lisu při porodu můţe způsobit rozestup hlav přímých břišních svalů (diastasis mm. recti abdominis ), pokud jsou k tomu genetické předpoklady. Avšak s podporou pravidelného a dlouhodobého cíleného cvičení se involuční pochody břišní stěny zlepšují a břicho dostane rychleji svůj původní tvar a pevnost a matka získá větší pocit sebedůvěry (původní pruţnosti a pevnosti avšak břišní svaly uţ nedosáhnou téměř nikdy, zvláště u multipar). Někdy involuce pánevních vazů není dokonalá, coţ se projevuje bolestmi v kříţi a inkontinencí moče. Vlivem zvýšené aktivity při porodu mohou být namoţené svaly krku a rukou. Nevhodná poloha pánve za porodu vede k sakralgiím (bolestem v kříţi) a bolestem svalů dolních končetin. Vzhledem k bolestem zad, úniku moči, nebo pozdějšímu moţnému vzniku poklesu rodidel má i zde včasná gymnastika zaměřená na podpůrný a závěsný děloţní aparát značný preventivní význam. V šestinedělí dochází k dočasné demineralizaci kostní tkáně, zejména v oblasti krčku femuru, která se do osmnácti měsíců upravuje [ 1,15,18,23,24,25,30 ].

1.1.1.6 Gastrointestinální systém Během prvních dvou týdnů šestinedělí dochází k normalizaci střevní motility a umístění střevních kliček na své původní místo. Běţná je zácpa a nadýmání z důvodu nízkého příjmu tekutin a potravy. Sníţený břišní tonus a nitrobřišní tlak i sešití hráze nebo strach z hemeroidů brání pravidelnému vyprazdňování stolice. Správnou funkci střev podpoří strava bohatá na vlákninu i odvary z příslušných bylin nebo vhodné cvičení. Pálení ţáhy zcela mizí a hemoroidy, pokud jimi ţena trpěla uţ v těhotenství, jsou bolestivé a ustupují do tří poporodních týdnů [ 16,22,23,25,33 ].

1.1.1.7 Respirační systém S poklesem bránice se plíce opět zcela rozpínají. Dech je hlubší a počet dechů klesá na 14-18 za minutu [ 23 ].

15

1.1.1.8 Psychické změny Poporodní psychický stav čerstvé matky lze rozdělit do tří stupňů, které v sebe mohou vzájemně přecházet. V 1. a největší skupině jsou ţeny, které v oblasti psychologie nevybočují z normálu netěhotné ţeny. 2. stupeň je poporodní blues, 3. poporodní deprese a puerperální psychóza [ 24 ]. Poporodní blues Je běţným přechodným psychickým obdobím deprese, vyskytujícím se u 60-70% všech rodiček během několika prvních dní šestinedělí. Projevy, příčiny a trvání jsou různé u jednotlivých ţen. Pravděpodobná etilologie vzniku zahrnuje hormonální nerovnováhu (ačkoli ţádná nemusí být zaznamenána), vzrušení z narození dítěte, nedostatek spánku, únavu po porodu, narušení ţivotosprávy se zvýšenou pracovní zátěţí, emoční přetíţení nebo deprivaci, finanční potíţe a další. Projevy pak vedou k náhlým výbuchům pláče, podráţděnosti nebo radosti, citové labilitě, k únavě, nechutenství, zaţívacím potíţím, k pocitům viny, k poruchám spánku a seběvědomí, v některých případech aţ k depresím. Vrchol příznaků nastává třetí aţ pátý den po porodu. Do deseti dnů po porodu většinou ustoupí, ale někdy můţe dojít k jejich návratu. Překonání poporodního blues je v lékařské nebo ošetřovatelské péči a komunikaci s rodičkou o jejích problémech, vstřícný postoj a pochopení nejbliţšího okolí. [ 20,22,23,24,26,32 ].

1.1.1.9 Další změny Úbytek hmotnosti Ihned po porodu dochází ke ztrátě hmotnosti přibliţně 6 kg, coţ je způsobeno odtokem plodové vody, porodem plodu a placenty a krevní ztrátou. Kojení má na poporodní ztrátu váhy malý vliv. Na konci šestinedělí by měl váhový úbytek dosáhnout 12-15 kg a měl by se vyrovnat předporodnímu přírůstku. Kombinací racionální výţivy se cvičením lze docílit sníţení tělesné hmotnosti [24,25 ].

16

Změny teploty Po porodu můţe být zvýšená tělesná teplota matky ke 38ºC vlivem dehydratace, únavy, hormonálních změn. Pokud toto zvýšení přetrvává deset dnů, značí infekci nebo zánět, který je třeba léčit [ 25 ]. Změny na kůži a vlasech V těhotenství vzniklé strie na kůţi v oblasti hýţdí, stehen, břicha nebo prsou pouze zesvětlají, ale nikdy uţ zcela nevymizí. Zpomaluje se růst vlasů, více jich vypadává, neţ dorůstá a zhoršuje se i jejich kvalita. Tento přechodný jev v průběhu několika měsíců ustoupí. [ 24,25 ]. Návrat menstruace a ovulace, sexuální život U ţen, které nekojí, se první menstruace a ovulace objeví obvykle po 6-12 týdnech po porodu. Ačkoliv u kojících matek nemusí k ovulaci dojít několik měsíců vlivem prolaktinové inhibice LH a FSH bránících dozrání dalších folikulů, je dobré obstarat si vhodnou antikoncepci, protoţe antikoncepční účinek prolaktinu nemusí být stoprocentní. Nástup ovulace ovlivňuje frekvence a doba kojení. Sexuálně ţít by ţena měla začít aţ po zahojení poranění způsobených porodem, kdy se zmírňuje citlivost vnějších rodidel. Většinou je vhodné počkat s pohlavním stykem na konec šestinedělí, kdy je ţena po šestinedělním lékařském vyšetření [ 11,22,24 ]. Životospráva Ze začátku šestinedělí matka nejvíce potřebuje dostatek spánku, odpočinku a klidu. Individuálně po třech aţ šesti hodinách vstává s pomocí sestry z postele, zkouší se projít a vymočit do sprchy. Zásadní je dodrţování hygienických návyků. Včasné vstávání podporuje rychlejší obnovu cirkulačních poměrů, pokles výskytu tromboembolické nemoci, snadnější odchod očistků, sníţení výskytu komplikací močového měchýře a vyprazďování střev. Domů z porodnice bývají rodičky propouštěny po čtyřech aţ pěti dnech [ 16,25,26 ]. Pro matku je důleţitá dostatečná, vyváţená, pestrá a kvalitní výţiva, která vyhovuje zvýšeným nutričním nárokům. Denní příjem energie by měl být pro

17

kojící ţenu přibliţně 11 000 kJ (liší se podle autorů). Zvyšuje se potřeba některých minerálních látek a vitamínů. Dostatečný příjem tekutin a mléka nebo mléčných výrobků jsou při kojení nezbytné, stejně jako dostatek vlákniny a ryb. Přijímaná strava by zároveň neměla způsobovat zaţívací obtíţe novorozenci ani matce. Během kojení je vhodné vynechat kořeněná, ostrá, kyselá jídla, kofein, alkohol, většinu léků a to, co by přes mléko mohlo dítě ohrozit [ 16,20,25 ]. Se cvičením je vhodné začít co nejdříve, jak je to moţné. Přispívá totiţ mimo jiné ke zlepšení vyprazdňování močového měchýře a střev, sniţuje nebezpečí vzniku tromboembolických nemocí, upevňuje svalstvo břicha a pánevního dna a pomáhá rychlejšímu návratu do normálního ţivota [ 16,20,25 ].

1.1.2 Progresivní změny Tyto změny souvisejí s rozvojem funkcí orgánů, které byly mimo těhotenství v klidovém stavu. Jedná se zejména o aktivace mléčných ţláz a zvětšení prsů spojených s nástupem a průběhem laktace [ 24 ].

1.1.2.1 Laktace Laktace, neboli kojení, ovlivňuje ţivot ţeny v období šestinedělí i další týdny a měsíce poté. Na laktaci se prsa ţeny připravují uţ během těhotenství svým zvětšením a napnutím. Uţ tehdy mohou začít produkovat první mléko- mlezivo (kolostrum) jiného sloţení na rozdíl od mateřského mléka. Mateřské mléko bílé barvy se začíná tvořit třetím poporodním dnem a obsahuje vyváţený poměr všech ţivin a protilátek, chránící dítě před infekcemi. Má vysokou biologickou hodnotu a jeho kvalita závisí na stravě matky. Denně kojící ţena vyprodukuje 600-1000 ml mateřského mléka a dodá do něj dva litry tekutin. Mnoţství produkovaného mléka je přímo úměrné frekvenci kojení. Kojení je přirozené a zdravé pro matku i dítě. Je součástí generačního procesu a prohlubuje se jím biologický a psychosociální vztah k dítěti. Přináší výhody v oblasti psychické i fyziologické. Emočně pozitivně ovlivňuje matku s dítětem, posiluje jejich vztah blízkým kontaktem a

18

dalšími podněty. [ 15,16,20,25 ]. Fyziologie laktace S hormonálními změnami v šestinedělí přímo souvisí rozvoj sekrece mléčné ţlázy. Prudký pokles placentárních hormonů estrogenů a progesteronu způsobí vzestup hladin adenohypofyzárního hormonu, prolaktinu, který stimuluje produkci mléka. Neurohypofyzární hormon oxytocin kontrahuje myoepieliální buňky, a tak je umoţněn posun mléka z alveolů do mlékovodů a dál do bradavek. Svým sáním kojenec dráţdí bradavky, které na podněty citlivě reagují. Stimuly jdou přes bradavky do hypotalamu, který řídí produkci obou hormonů. Laktace se tedy udrţuje především sáním dítěte [ 15,23,25 ]. Souvislosti s laktací Pravidelné kojení vede ke zrychlení děloţní involuce, chrání před rakovinou prsu a vaječníků, před osteoporózou, vysoké hodnoty prolaktinu působí euforizačním a uklidňujícím účinkem, který sniţuje poporodní blues. Důleţitá je správná technika kojení, péče o prsa a bradavky i dostatečná hygiena. S kojením mohou nastat i přechodné problémy. Zablokováním mléka v mlékovodu se mohou mléčné ţlázy zanítit a vytvořit se v nich zánět- mastitida. Prsa jsou pak oteklá, bolavá, s červenými skvrnami. Prevence zánětů spočívá v odstříkavání mléka, mohou se pouţívat teplé i studené obklady nebo sprchy. Léčení je medikamentózní. Nesprávnou technikou kojení mohou na bradavkách a prsních dvorcích vzniknout malé trhlinky- ragády. Trhlinky bolí, znemoţňují kojení a mohou se i zanítit a dát vznik mastitidě. Akutní léčba spočívá v pouţití vhodných mastí. Kojení pozitivně ovlivňuje návrat k původní hmotnosti ţeny, jelikoţ tukové zásoby se v průběhu laktace vyčerpávají a to více neţ u nekojících. Při cvičení i jinak je vhodné nosit speciální podprsenky pro kojící ţeny [11,15,16,20,23,25,33].

1.1.3 Porodní poranění a zánětlivé komplikace v šestinedělí Po porodu vznikají fyziologická a patologická poranění rodidel. Fyziologická poranění se vyskytují u normálních porodů a jsou důkazem toho, ţe

19

ţena rodila. Většinou jsou postiţené a lehce potrhané tkáně hymenu, svalovina děloţního hrdla, svalstvo hráze. Průběh šestinedělí mohou narušit patologická poranění při porodu. Patří mezi ně trhliny hráze prvního aţ třetího stupně, netypické trhliny hráze, poranění pochvy, diastáza přímého břišního svalu. Poranění dělohy zahrnují vyvrácenou dělohu, ruptury děloţního hrdla a děloţních stěn. Těţkým porodem vznikají ruptury stydké spony, kostrče, poškození vaziva malé pánve [ 15 ]. Imunita šestinedělky je těhotenstvím, porodem a laktací oslabena, a tak je její organismus náchylný k těţkým zánětům. Zánět vzniká po usídlení a rozmnoţení bakterií v těle ţeny. Příznaky zánětů se projevují jako teplota, bolest, krvavé očistky. Ohroţují ţeny různých odchylek od normálu (se špatnou výţivou a hygienou, s anémií, po císařském řezu, …). Záněty mohou postihnout rány po nástřihu nebo ruptuře hráze a pochvy. Postiţená můţe být děloţní výstelka, která pak odlučuje zapáchající očistky a brání involuci dělohy. Zánět děloţní svaloviny v místě odloučení placenty způsobí rozšíření bakterií do lymfatického a krevního řečiště. Vyskytuje se zánět vaječníků a vejcovodů, prsů, pobřišnice. Infikovaná pobřišnice je velmi bolestivá, doprovázena vysokými horečkami můţe být způsobit selhání oběhového systému. Další záněty mohou vzniknout v ţílách i v celém organismu. Všechna zánětlivá onemocnění jsou velmi nebezpečná [ 15 ].

1.1.4. Šestinedělí a pohyb V

prvních

dnech

šestinedělí

je

nejvýznamnějším

regeneračním

prostředkem k zotavení spánek. Kromě toho, je další přirozenou moţností, jak tělo zregenerovat, pohybová aktivita, do které spadají uvolňovací a dechová cvičení a rehabilitační cvičení určená šestinedělkám (lehká gymnastická cvičení). Cituji Roztočila (2008), jehoţ definice zní: „Cílem cvičení v šestinedělí je působení na organizmus ţeny tak, aby se pokud moţno vrátil do stavu, v jakém byl před otěhotněním.“ Proto jsou cvičení v šestinedělí zaměřená na následující orgány: 1. krevní oběh- předcházení a zabránění vzniku tromboembolické nemoci a zlepšení prokrvení periferie těla 2. svalové skupiny- ty, které byly v průběhu těhotenství přetěţovány, jde o svaly pánevního dna, svaly bederní části páteře, břišní svaly, prsní svaly a

20

svaly dolních končetin 3. děloha- urychlení zavinování dělohy a její správné uloţení v malé pánvi, urychlení hojení poporodních zranění 4. urychlení návratu do dobré psychické a fyzické kondice [ 16,23,24,26 ]. První větší pohyby šestinedělka zkouší šest hodin po porodu a to takové, ţe mění polohu z horizontální do vertikální. Po dvanácti poporodních hodinách (po vyprázdnění močového měchýře) zkouší leţet na břiše asi dvě hodiny denně a to po celou dobu šestinedělí. Leh na břiše napomáhá urychlení involuce dělohy a jejímu návratu do přirozené polohy. První den po porodu (za 24 h) je moţné začít s vlastním cvičením a to tehdy, pokud nenastanou komplikace celkového stavu čerstvé matky. Ta by nejprve měla být poučena o důleţitosti cvičení, psychicky připravena a motivována. Teprve poté ţena cvičí cviky, které jí ukáţou porodní asistentky. Při cvičení by měly nastat jenom dobré pocity, v ţádném případě cvičení nesmí bolet nebo unavovat. V porodnici cvičí šestinedělka na lůţku ve vodorovné poloze, bez polštáře a přikrývky asi dvacet minut denně s pěti aţ deseti opakováními kaţdého cviku. Cvičení můţe začít dechovým cvičením nebo relaxací, kterým můţe samotné cvičení prokládat. (Poznámka: všechny uvedené časy jsou pouze orientační a přizpůsobují se zdravotnímu stavu ţeny) [ 16,24,26 ]. Poporodní cvičení šestinedělek se můţe rozdělit do tří skupin v závislosti na době, která uplynula od porodu. První skupinu cvičení tvoří cviky prováděné první den po porodu, druhou skupinu tvoří cvičení prováděná druhý až třetí den po porodu a třetí skupinu tvoří cvičení prováděná čtvrtý den a další šestinedělní dny. První den po porodu: cvičí se pouze v lehu na zádech, provádí se hrudní a břišní dechová cvičení, zařazují se izometrické cviky dolních a horních končetin a cviky malých kloubů rukou a nohou, dále cviky na posílování prsních svalů a cviky na posilování svalů pánevního dna. Druhý a třetí den po porodu: cvičí se stejné cviky jako den první, cvičení je intenzivnější se zaměřením zejména na svalstvo pánevního dna, přidávají se cviky velkých kloubů dolních končetin v poloze v lehu na boku a na břiše.

21

Čtvrtý a další poporodní dny: cvičí se to samé, co předešlé dny, cvičení je náročnější, zařazují se cviky na posilování přímých a šikmých břišních svalů, cviky na správné drţení těla, toto cvičení se provádí v poloze na zádech, na boku, na břiše, v sedu a ve stoji [ 16,20,24 ]. (Konkrétní cviky uvádím ve druhé kapitole. Cvičení je jiné v případě ţen po porodu císařským řezem, které v této práci nezmiňuji). Rehabilitační cvičení mají preventivní, léčebný a estetický význam. K dosaţení dobrého efektu je nutné začít cvičit včas a pravidelně, nejlépe kaţdý den i po návratu domů z porodnice alespoň několik minut denně. Po zahojení zranění vzniklých při porodu a po zpevnění i protaţení těla mohou být cviky pro šestinedělky kombinovány s dalšími lehčími formami sportů. Ţena můţe cvičit i s miminkem, ale ve většině případů starším šesti týdnů. Návrat k původní postavě, především v oblasti břicha trvá přibliţně stejnou dobu, jakou tělo potřebovalo k jeho růstu po dobu těhotenství. Proto by se nemělo nic uspěchat, přestoţe kýţené výsledky nemusí nastat v průběhu šestinedělí. Po vyváţené stravě bude mít ţena dostatek energie na cvičení a později se můţe více zapojit do dalšího sportování [1,7,16,18,24,30,33 ].

1.2 Další období v životě ženy do půl roku od porodu S koncem šestinedělí (asi osmý týden po porodu), ještě nemusely odeznít všechny změny způsobené těhotenstvím, porodem, porodními a šestinedělními komplikacemi. V období mezi druhým aţ šestým měsícem po porodu je organismus ţeny stále ve stavu adaptace na nový ţivot s dítětem a vším, co jeho narození způsobilo. V této druhé části první kapitoly podávám informace o přetrvávajících jevech, jeţ u některých ţen zasáhnou do období po šestinedělí. Zmiňuji inkontinenci, povolené svalstvo břicha a pánevního dna, nadváhu, deprese, laktaci. Vypsaná problémová témata spolu vzájemně souvisejí a mohou trápit a stěţovat ţivot ţeny i půl roku po porodu a tak ovlivnit její denní reţim vzhledem k pohybové aktivitě, kterou vyţadují, nebo naopak nedovolují. Pokud ţena v šestinedělí provozovala pohybovou aktivitu zaměřenou na urychlení

22

involuce a návrat zpět ke stavu před otěhotněním, nemusí se jí jevy jako například inkontinence nebo povolené břišní svalstvo týkat. Vše je individuální záleţitostí. Cituji Clarkovou (2000), která píše: „Těhotenství trvá 9 měsíců a většině ţen trvá 9-12 měsíců, neţ se vše vrátí k normálu“.

1.2.1 Inkontinence Přetrvávající porucha s únikem moči nemusí během šestinedělí ustoupit. Ţeny mohou mít nepříjemné pocity, jako ţe jim „orgány vypadnou“ z těla poševním východem, nebo jako by byly „dole stále otevřené“. Pocity způsobuje zvýšený nitrobřišní tlak sestouplých orgánů na ochablé svalstvo pánevního dna, poraněné nervy a svaly močové trubice a konečníku. Při kýchání, kašli, smíchu, nebo prudkých

pohybech

pak

dochází

k nechtěnému

úniku

moči

(stresová

inkontinence). Porodem ochablé svěrače pánevního dna se ale dají cíleným cvičením zpevnit a uvést do téměř původní pevnosti a funkce. Pevnějšími svaly pánevního dna se upraví i dýchání a správné drţení těla. Úspěšnost léčby metodou aktivního posilování je 40%, o něco méně úspěšná je druhá v pořadí medikamentózní léčba, 20-30% úspěchu zaznamenávají operativní zákroky. Problém s únikem moči má na ţenu dopad nejen fyziologický, ale i po psychické stránce představuje traumatizující skutečnost ovlivňující společenský ţivot ţeny. Neléčením problémů se příznaky prohlubují se zvyšujícím se věkem [ 1,5,18 ].

1.2.2 Ochablé břicho, povolené svaly břicha a pánevního dna Vazivová a svalová tkáň břišní stěny potřebují k návratu do stavu před otěhotněním stejnou dobu, jako po kterou rostly během těhotenství. Regenerace svalů a tkání trvá přibliţně tři aţ šest měsíců. Během laktace oxytocin udrţuje svalová vlákna, vazivovou tkáň a pokoţku uvolněnou a tak zpevnění a zesílení svalstva nejde tak rychle. Přesto je dobré začít s cvičením uţ tehdy, kdyţ ţena kojí (pokud to stav ţeny dovolí), aby se po ukončení laktace svaly rychleji zpevnily a zůstala zachovalá i látková výměna. Strie vzniklé v těhotenství, jsou trvalým důkazem velkého napětí kůţe. Vytáhlou kůţi lze podpořit k návratu zpět vhodnou

23

kosmetikou a masáţemi. Svalové vrstvy pod kůţí je potřeba začít postupně zpevňovat posilovacími a protahovacími cviky. V těhotenství nebo při porodu se některým ţenám rozestoupí přímý břišní sval, díky slabině v linea alba, která obě poloviny svalu spojuje. Sblíţení svalů zpátky je poměrně dlouhodobou záleţitostí, napomáhá mu však nenáročné dechové cvičení aţ později cílené posilování břišních svalů, nošení stahovacích kalhotek, případně se upraví chirurgickým zákrokem [ 1,5,19,30 ]. Povolené svalstvo pánevního dna souvisí s více problémy, které mohou zasáhnout přes šestinedělí do dalšího období v ţivotě ţeny. Jde o zmiňovanou inkontinenci moče, inkontinenci stolice, negativní ovlivnění fyziologického drţení těla, menší sexuální uspokojení, ovlivnění tvaru postavy, zásah do běţných denních činností, ovlivnění psychiky ţeny. Posilování svalů pánevního dna po porodu je přínosné pro budoucí gynekologické zdraví. Po přechodném období šestinedělí se nemusí upravit správné drţení těla ţeny a tak nefyziologické postavení kostí spolu se zkrácením a ochabnutím svalů můţe ţeně působit bolesti. [ 1,5,13,16,20,30 ].

1.2.3 Nadváha Nárůst hmotnosti v těhotenství by podle optimálních norem neměl přesáhnout 15% původní váhy ţeny. Dvě aţ tři kila nad normou ještě neznamenají v návratu k původní váze ţádný problém. Většině ţen trvá přibliţně rok, neţ se vše vrátí do normálu. Proto v prvním půlroce ani roce po porodu nemusí mít postavu hned tak štíhlou, jako byla před tím, nebo jakou si přejí. Rozhodně se v tomto období nedoporučují ţádné drastické redukční diety, zejména tehdy, kdyţ ţena kojí. Naopak je dobré stravovat se tak, aby to prospívalo zdraví matky i dítěte. Tím spíše dojde k obnovení původní hmotnosti. Výţiva je teď ovšem zkomplikovaná, protoţe mateřství s sebou přináší nové stravovací návyky a překáţky. Vše je podmíněno péčí o dítě a tak unavené a vystresované matce můţe chybět nedostatek energie pro nákup a vaření kvalitního jídla. Mentální únava a stres navíc sniţují schopnost redukovat hmotnost a tak můţe mateřství přispívat ke zvyšování hmotnosti. Hubnutí nepřispívá ani častý pobyt doma v přítomnosti 24

snadno dostupných potravin (čokolád, sušenek, …), nedostatek času na pravidelné cvičení, vyčerpání z dítěte. Přebytečná kila nemusí zůstat napořád. Dokládá to průzkum na ţenách, které se po pěti týdnech po porodu vrátily k pravidelnému běhání a své původní hmotnosti dosáhly za pět měsíců. (Lutter a Cushman 1982). Prozatím je dobré vědět, ţe zhubnout jde a nijak na sebe nespěchat, radovat se z dítěte a mít se ráda, taková jaká jsem. [ 7,16 ].

1.2.4 Poporodní deprese Přetrvávající poporodní deprese mohou negativně ovlivňovat další ţivot ţeny. Mohou se vyskytnout v průběhu těhotenství, po jeho ukončení a přetrvat i měsíce po porodu. Postihují asi 10% nedělek, většinou psychicky labilních, která mají nerealistická očekávání od rodičovství, jsou energeticky, časově, emocionálně vyčerpané. Někdy jde o skryté psychózy vyprovokované porodem. Cituji Roztočila (2008), který píše: „Vlastní vyvolávající příčinou tohoto onemocnění je porucha v hypotalamo-hypofyzární ose s poruchou sekrece kotikotropin-realising hormonu“. Neustálá pozornost a péče věnovaná dítěti, rušený spánek, vztah mezi ní a partnerem, stejné a dlouhé dny bez organizace, kterou si dříve myslela, ţe zvládne, pocit viny z nezvládnuté péče o dítě, pocit nevyrovnanosti, nedostatek pomoci okolí to vše ţenu vyčerpává a často můţe vyústit aţ k depresím. Symptomy jsou následující: ztráta váhy, poruchy spánku, silné svalové napětí v celém podpůrném aparátu vedoucí aţ ke strnulosti, odmítání kojení a kontaktu s dítětem, porucha vztahů k dítěti a rodině, strach a panika z nadcházejícího dne, poruchy v sebehodnocení, naprostá nechuť k sexuálnímu ţivotu. Pokud deprese přetrvávají týdny i měsíce a jsou hluboké, mohly by být závaţným problémem, který je třeba řešit s odborníkem. Důleţité je včasné rozpoznání příznaků. Pozitivně ţeně ovlivní náladu, kdyţ jí příbuzní dítě občas pohlídají a ona se bude moci věnovat jenom sobě samé. Čas vyhrazený pro své potřeby vykompenzuje neustále vysoce napjatou pozornost vůči dítěti a kladně ovlivní jejich vztah. Budeli spokojená matka, i dítě bude klidné a spokojené. Myslím si, ţe relaxace v podobě cvičení (individuálního nebo skupinového), tak i návštěva kulturního představení, oţiví částečně stereotypní reţim mateřského dne. Léčba těţkých

25

depresí spočívá v psychoterapii a psychiatrické medikaci. Méně časté onemocnění poporodní (laktační) psychóza je druhem schizofrenie s poruchou sekrece neurotransmiterů. Vyskytuje se druhý a třetí poporodní den i měsíc po porodu a projevuje se maniodepresivními ataky a halucinacemi. Léčba probíhá na psychiatrickém zařízení [ 20,22,23,24,26,33 ].

1.2.5 Laktace Dítě by mělo být výhradně kojeno po dobu šesti měsíců, avšak délka období, kdy matka své dítě kojí, je plně individuální. Pokud ţena během půlročního období po porodu kojí, ovlivňuje to její denní reţim a bliţší vazbu na dítě. Redukční dieta pro úbytek tuku na břiše je při kojení nevhodná. Aerobic nemá na kojení ţádný vliv (viz. Kapitola 1.1.2.1 Laktace) [ 24,35 ].

1.2.6 Období od šestinedělí do půl roku po porodu a sport Pohybová aktivita po šestinedělí je stejně jako během něj závislá na zdravotním stavu ţeny. Proto by se ţena o další pohybové aktivitě měla nejprve poradit s lékařem. Myslím si, ţe je dobré cvičení zaměřit na podporu správného drţení těla posílením a protaţením příslušných svalových skupin. Takovými cviky se vylepší nejen vzhled postavy, ale přispějí i k celkovému fyzickému a psychickému zdraví. Po speciálním šestinedělním cvičení se mohou přidat nové náročnější cviky a cvičení. Přínosná jsou stále cvičení na posílení svalů pánevního dna, břicha, hýţdí. Čím déle se s cvičením začne, tím pomaleji bude vazivová a svalová tkáň na podněty reagovat. Proto je dobré cvičit hned ze začátku šestinedělí a pokračovat i další měsíce po porodu k udrţení si dobrého zdravotního stavu a kondice. Cvičení s dítětem oţivuje jejich vzájemný vztah a můţe být i dobrou motivací ke cvičení. Matky po porodu vlastně cvičením prospívají nejenom sobě samým, ale zdokonalují se pro své děti i partnery. Důleţité je dodrţení správné techniky cvičení v souladu s dechem. Posilovacími a protahovacími cviky se zvyšuje svalová síla a flexibilita, která je předpokladem pro další pohybové aktivity, u kterých se více trénuje kardiopulmonální systém.

26

Ten se rozvíjí cvičením vytrvalostního charakteru. Zpevněným a pruţným tělem se při něm předchází riziku zranění. Postupným zařazením například chůze, plavání, jízdy na kole do ţivota ţeny se i kardiopulmonální systém stane výkonnější a přispěje ke zdravému srdci, plicím, svalům, kostí, spalování tuků. Náročnější sportovní aktivity typu aerobik, běhání vyţadují pevnější svalstvo pánevního dna, výdrţ a koordinaci pohybů, proto se doporučují aţ od třetího nebo čtvrtého měsíce po porodu. Konkrétní cviky a doporučená pohybová aktitiva (viz Kapitola 2.3). Před kaţdým cvičením by se ţena měla na zátěţ připravit rozcvičením, zahřátím. Poté se pokračuje v protahování tonických svalů s tendencí ke zkrácení a posílování fázických svalů se sklonem k povolování [5,10,30 ]. Shrnutí Organismus ţeny potřeboval k plnému zotavení po těhotenství a porodu asi šest měsíců, ale uţ po šesti aţ osmi poporodních týdnech se jeho stav mnohem zlepšil. Návrat do stavu před otěhotněním ovšem neproběhl zcela reverzibilně, a tak přetrvávající odchylky od stavu před otěhotněním působí dál více či méně na ţivot matky. Hlavní roli v něm určitě hraje nově narozené dítě. Schopnost reakce a adaptace na nové podněty ovlivnily vrozené předpoklady a celkový zdravotní stav ţeny. Zhodnocení poznatků o stavu ţeny v šestinedělí a v půlročním období po porodu mi výrazně přispělo k pochopení pohybové aktivity, která je pro ţenu ve zmiňovaném časovém intervalu přínosná. Obecná charakteristika cvičení v šestinedělí a půl roku po porodu měla význam v uvedení do problematiky cvičení po porodu a objasnění základních principů speciálního cvičení.

27

2. Cviky a cvičení Fyzická činnost je prospěšná od samého začátku šestinedělí, kladně působí i na psychiku a ovlivňuje budoucí zdraví ţeny. Důleţitý je však individuální přístup k jakékoli pohybové aktivitě, která musí být nejprve schválena lékařem. Heslo, ve zdravém těle, zdraví duch, můţe matku motivovat ke cvičení, kterým se zlepší nejenom její fyzický stav, ale přispěje i k její duševní pohodě. Tak bude spokojená matka ráda pečovat o spokojené dítě [ 5 ]. Prakticky zaměřená kapitola hodnotí přínos cvičení na organismus ţeny od šestinedělí do půl roku od porodu a podává souhrn cviků vhodných ke cvičení v šestinedělí, po šestinedělí do půl roku od porodu a obsahuje nabídku aerobních cvičení pro ţeny v tomto období. V druhé kapitole jsem uplatnila jak poznatky z odborné literatury, tak vlastní zkušenosti.

2.1 Přínos cvičení zmírnění bolestí zad, kříţe a kloubů zlepšení pravidelnosti vyprazdňování močového měchýře a obsahu stolice zmírnění vzniku komplikací močového ústrojí prevence tromboembolických nemocí zlepšení a urychlení návratu břišní stěny k původnímu stavu pruţnosti, zmenšení výskytu vypouleného břicha urychlení návratu k původní pruţnosti svalů a vazů pánevního dna a závěsného aparátu dělohy urychlení involuce dělohy a podpora jejího návrat na původní místo působení na snadnější odchod očistků urychlení regeneračních procesů v organismu, zlepšení výkonnosti jednotlivých orgánů působení proti poklesu rodidel zvýšení účinnosti vstávání po porodu zlepšení sexuálních proţitků

28

podpora tvorby mléka a pevnost prsních svalů pomoc překonání bolestí a duševního napětí zlepšení drţení těla působení na psychiku matky zrychlení látkové výměny zrychlení spalování tuků dodávání energii a zlepšení zdraví podpora hubnutí a obnovení svalové síly a pohyblivosti zvyšení sebedůvěry působení na celý organismus [ 5,7,15,16,20,23,25 ].

2.2 Nevýhody cvičení při chybném provedení cviků zhoršení správného drţení těla vznik svalových dysbalancí bolesti pohybového aparátu zvýšené ukládání/úbytek tukové hmoty zvýšené nabírání/úbytek svalové hmoty způsobení únavy a přetíţení ztráta sebedůvěry prohloubení depresí prohloubení poporodních následků

2.3 Cviky a cvičení v šestinedělí Obecné informace o cvičení v šestinedělí podává kapitola 1.1.4. Šestinedělí a pohyb. Konkrétní zásobník cviků s jejich popisem uvádím v této kapitole. Kapitolu začínám instrukcemi, jak cviky správně provádět a následně samotné cviky popisuji. U cvičení v šestinedělí jsou popisy cviků doplněné obrázky. Relaxační a dechová cvičení předchází popisu cviků posilovacího a 29

protahovací charakteru, které řadím do jedné ze tří skupin, podle počtu dnů od porodu. Zásobník cviků je obohacen o cvičení s dítětem.

2.3.1 Instrukce Při cvičení je důleţité dbát na správné provedení cviků v kombinaci s dýcháním. Při námaze je vţdy výdech. Provádění cviků je pomalé s důrazem na zapojení cílových svalových skupin. Lépe se cvičí s odstupem dvou hodin od jídla, vyprázděným močovým měchýřem, po odkojení a ve vyvětrané místnosti, v pohodlném oblečení, první dny v posteli poté na zemi na podloţce. U cviků v šestinedělí se zapojuje hlavně svalstvo pánevního dna, které si je třeba uvědomovat (představit). Pracuje se s představou sevřeného konečníku, jako kdyţ by se zadrţela stolice a staţenou pochvou, jako by se chtěl zastavit proud moči a to bez zapojení břišních a hýţďových svalů, pokud není uvedeno jinak. Pouţívá se pocítění přiblíţení hrbolů sedacích kostí k sobě, vtaţeného pupíku a zároveň vytaţeného směrem nahoru ke kosti hrudní. Osa těla se protahuje vertikálním směrem, nahoru za nejvyšším bodem lebky (místo srůstu lebečních kostí- je tam, kde po přiloţení palce ruky na střed čela dosáhne prostředník), dolů za kostrčí. Hrudník a ramena jsou bez zvýšeného napětí. Cvičí se na boso. Cvičení právě v tomto období jsou zvlášť účinná, hlavně pokud se cvičí správně a pravidelně. Cvičební jednotka můţe být jedna aţ dvě denně a trvá asi dvacet minut, počty opakování cviků jsou pět aţ deset. Cviky se dělí do dnů po porodu. První dech se začíná od nejjednodušších, dechových a relaxačních cvičení a postupně se přidávají cviky zpevňovací a protahovací. S přibývajícími dny stoupá jejich náročnost. Od prvního do čtvrtého dne po porodu jsem vybrala z různých zdrojů vţdy několik cviků, které se v šestinedělí cvičí. První dny je nabídka cviků široká a postupně se zmenšuje. To proto, ţe uţ druhý den po porodu se zopakují cviky z prvního dne a přidají nové a tak se s přibývajícími dny postupuje dál. Počty opakování cviků se zvyšují s přibývajícími dny po porodu [ 1,16,18,30,33 ].

2.3.2 Relaxační a dechové cvičení Jedním ze cvičení je uvolňovací cvičení s metodou vizualizace, relaxační 30

cvičení vyuţívající slovních formulací a řízených představ. Skládá se z několika na sebe navazujících částí. Při cvičení by ţena neměla být nikým rušena, můţe sedět nebo leţet, podle toho, co je pro ni příjemnější. Cvičení by se mělo provádět tak často, jak ţena potřebuje. Délka cvičení záleţí na potřebách a časových moţnostech [ 26 ]. Cituji Schuttovou (1995), která relaxační cvičení popisuje takto: „ Zavřete si oči a zaměřte svoji pozornost na svůj dech. Dýchejte klidně a stejnoměrně. Nadechněte se pětkrát zhluboka a pokaţdé, kdyţ vydechujete, řekněte si potichu „uvolňuji se “. Soustřeďte se na svůj obličej a prociťte v něm napětí. Názorně si je představte- například jako uzel na laně nebo zaťatou pěst- a dále si názorně představte, jak se napětí rozpouští, jak je stále volnější, aţ se podobá vytahané gumičce nebo prázdné rukavici. Prociťe, jak se vaše oči a celý váš obličej uvolňují. Pak prociťte, jak se uvolnění rozlévá po celém vašem těle jako vlna. Stiskněte pevně oční víčka a přitom zatněte všechny svaly v obličeji. Napětí chvilku podrţte a pak je zase rozpouštějte. Cítíte, jak se uvolnění rozlévá po celém vašem těle. Nyní v myšlenkách procházejte kousek po kousku celé své těločelist, krk, ramena, záda, horní i dolní končetiny, ruce, hrudník, břicho, podbřišek, stehna, lýtka, chodidla- aţ je kaţdá část vašeho těla uvolněná. Pokaţdé se snaţte si napětí v té které části těla zřetelně představit (jako uzel, pěst, nebo něco podobného ). A potom si opět pokaţdé představte, jak se napětí pomalu rozpouští. A pak uţ budete úplně uvolněná. Nyní si představte nádhernou krajinu, ve které byste v této chvíli velmi rády pobývaly. Snaţte se vybavit si barvy, zvuky a ráz této krajiny ve všech podrobnostech. Na chvíli (asi dvě aţ tři minuty) si představte, jak v této krajině v úplném uvolnění pobýváte. Je to krajina vaší duše, snů a přání. Potom si představte své tělo. Prociťte jeho velkou sílu, která v něm zůstává i přes veškerou prodělanou námahu. Toto tělo během devítí měsíců vykonalo zázrak. Zrál v něm nový ţivot, který se teď s jejo pomocí a silou jeho duše narodil. Do vašeho těla proudí teď s kaţdým nádechem teplý paprsek, který má barvu zlata. Tento teplý zlatý paprsek má v sobě léčivou energii, proniká vaším tělem od jedné buňky ke druhé, má schopnost uvolnit kaţdý sval a rozpustit bolest a napětí. S kaţdým výdechem část paprsku z těla uniká a s ním odchází i napětí a bolesti. Při nádechu zásobuje tělo opět novou léčivou energií. Nasměrujte

31

svou vnitřní pozornost na obzvláště napjaté a namáhané části těla, hlavně na břicho a podbřišek: paprsek protepluje a uvolňuje tato místa a při své cestě vaším tělem odnáší s sebou všechno napětí. Pokud trpíte silnými bolestmi, zmírňuje léčivý paprsek všechny potíţe ve vašem těle. I kdyby vaše tělo postihly jakékoli další obtíţe, dejte mu nyní příkaz, aby se samo léčilo. Představujte si, jak se vaše tělo pomalu, ale jistě uzdravuje a zbavuje všech obtíţí. Připadáte si jako v ráji. Cítíte se ve své kůţi a vychutnáváte tuto situaci. Uvolněte nyní oční víčka a uvědomte si, ţe jste zase v porodnici nebo doma ve své posteli. Otevřete pomalu oči a třikrát se zhluboka nadechněte. Prociťujte své příjemné pocity. “ Nejen v těhotenství, ale i po porodu působí léčivými účinky dechová cvičení. Mají vliv na vnitřní orgány a psychický stav ţeny. Dýchání břichem a bránicí není vhodné pro ţeny po císařském řezu a intenzivně by neměly dýchat ani ţeny po nástřihu hráze. Jinak je mohou cvičit v podstatě všechny ţeny v šestinedělí [ 26 ]. Cvičení: leh na zádech nohy pokrčmo, mohou být podloţeny polštářem. Ruce jsou podél těla nebo leţí na břiše. Pomalé nádechy a výdechy nosem. Dech přitom volně plyne. Po pátém dechovém cyklu se soustředění přenáší dovnitř. Ţeny si mohou představit výdech jako vlnu, která plyne aţ nahoru ke krku. Po malé přestávce následuje nádech nosem aţ do krku, hrudníku, břicha a podbřišku. Břicho se automaticky samo zvedá. Následuje výdech jako vlna aţ ke krku a lehce a pomalu opouští nos. Fáze výdechu je dvakrát delší neţ fáze nádechu. Poté je opět malá pauza a po chvilce automaticky nový nádech. Z počátku by se takto mělo dýchat pět aţ sedmkrát. Po zahojení ran aţ desetkrát. Pravidelným cvičením na toto dýchání tělo samo přejde. Doporučení: pohyb břicha je vyvolán dechem bez vědomé pomoci [ 26 ].

2.3.3 Cviky v šestinedělí Popis cviku začínám vţdy výchozí pozicí (VP), následuje popis samotného cvičení (cvik) v některých případech uvádím variantu cviku (varianta). Počet opakování je vţdy 5-10. Pokud není uvedeno jinak je páteř vertikálně protaţená za nejvyšším bodem hlavy a za kostrčí, brada směřuje k hrudní kosti, ramena jsou

32

staţená od uší a roztaţená do široka, lopatky jsou staţené k sobě, pupek je vtaţený dovnitř a vytaţený nahoru, bedra se neprohýbají, s výdechem se zpevňují svěrače a přibliţují hrboly sedacích kostí k sobě, výdech je při námaze.

2.3.3.1 První den po porodu 1. VP: leh na zádech Cvik: ohýbání kotníků dolů a nahoru, plynulé dýchání Varianta: krouţení v kotnících

2. VP: leh na zádech Cvik: s výdechem přitisknout bedra na podloţku, vtáhnout a vytáhnout pupík vzhůru, po několika sekundách s nádechem uvolnit, vyuţít bráničního dýchání Varianta: nohy mohou být pokrčené na šíři kyčlí

3. VP: leh na zádech Cvik: s výdechem přiblíţit hrboly sedacích kostí k sobě a svěrače konečníku a pochvy k sobě tak, jakoby se chtělo přerušit močení, bedra na podloţce, s nádechem uvolnit

33

4. VP: leh na zádech Cvik: opřít ruce o lokty, krouţení zápěstími na obě strany Varianta:

otevírání

a

zavírání

pěstí,

plynulé

dýchání 5. VP: leh na zádech Cvik: bočné kruhy, s nádechem vzpaţit, přes upaţení s výdechem připaţit

6. VP: leh na zádech, upaţit Cvik: s výdechem upaţit skrčmo křiţmo, dlaně na ramena, s nádechem VP, napnuté dolní končetiny

7. VP: leh na zádech, upaţit poníţ Cvik: s nádechem upaţit skrčmo, prsty rukou na ramena, s výdechem zpět do VP

34

8. VP: leh na zádech zkřiţmo Cvik: s výdechem stisknout dolní končetiny k sobě po celé délce, přitáhnout hrboly sedacích kostí k sobě, vtáhnout a vytáhnout pupík vzhůru, sevřít konečník, pochvu, s nádechem povolit

9. VP: leh na zádech pokrčmo, předpaţit skrčmo, zaháknout do sebe prsty rukou Cvik: silou s výdechem táhnout od sebe, s nádechem uvolnit, nezvedat ramena k uším

10. VP: leh na zádech Cvik: s výdechem střídavě pokrčit nohy, sevřít pochvu a konečník k sobě, s nádechem nohu natáhnout a vystřídat za druhou

11. VP: leh na břiše, hrboly kostí sedacích u sebe Cvik: pravou rukou chytit levý okraj postele s výdechem sevřít pochvu a konečník, zpevnit hýţdě, bedra, břicho, přitáhnout se a otočit se na záda, pak zpět na břicho a stejně se otočit i na druhou stranu

35

2.3.3.2 Druhý až třetí den po porodu 1. VP: leh na zádech, dlaně na břiše Cvik: s výdechem pomalu a plynule přednoţit jednu končetinu asi 30 cm nad podloţku, s nádechem poloţit nohu na podloţku, pak stejně přednoţit druhou dolní končetinu

2. VP: leh na zádech Cvik: s výdechem přednoţit jednu dolní končetinu asi 15 cm vysoko, krouţení nohou vpravo a vlevo, plynulé dýchání, pak vyměnit končetiny

3. VP: leh na zádech pokrčmo na šíři kyčlí, Cvik: přiblíţit hrboly kostí sedacích k sobě, sevřít pochvu a konečník a s výdechem obratel po obratli zvednout pánev nad podloţku po dolní úhel lopatek, pak volně dýchat a s výdechem poloţit obratel po pobratli záda zpět na podloţku

4. VP: leh na zádech pokrčmo, upaţit poníţ

36

Cvik: s nádechem sklopit nohy na jednu stranu a nechat přivrácenou polovinu beder na podloţce, sevřené svěrače, hrboly kostí sedacích u sebe s výdechem zpět na střed, stejně sklopit nohy i na druhou stranu

5. VP: leh na zádech Cvik: s nádechem přetočení hrudníku vpravo, upaţit vpravo, s výdechem na střed a pak stejně na druhou stranu, pánev a bedra zůstávají pevně na podloţce

6. VP: leh na zádech pokrčmo, ruce v týl Cvik: s výdechem přiblíţit pravý loket k levému kolenu, střídat strany, nezvedat ramena k uším

7. VP: leh na zádech přednoţit pokrčmo, dlaně poloţit na zadní stranu stehen Cvik: s nádechem přednoţit končetiny a propnout kolena, s výdechem zpět leh pokrčmo

37

8. VP: leh na břiše, skrčit upaţmo horní končetiny pod čelo Cvik: s výdechem vtáhnout a vytáhnout pupek dovnitř a nahoru, sevřít pochvu a konečník, přiblíţit hrboly kostí sedacích k době, nezvednout břicho z podloţky, opřít špičky o zem a zvednout kolena nad podloţku, s nádechem povolit napětí, poloţit kolena na zem Varianta: opřít špičky o zem a s výdechem jednu nohu zanoţit a vytáhnout patou do dálky, nezvednout břicho z podloţky, s nádechem povolit, pak vystřídat nohy

9. VP: leh na zádech Cvik: s výdechem přednoţit skrčmo dolní končetinu, zároveň sevřít svěrače a přiblíţit hrboly sedacích kostí k sobě, s nádechem nohu vrátit na zem a vystřídat Varianta: přednoţit skrčmo obě nohy

2.3.3.3 Od 4. dne po porodu 1. VP: stoj spatný, celá plocha chodidel na zemi, vnitřní strana dolních končetin u sebe, připaţit Cvik: s nádechem rovný předklon, neprohnout se v bedrech, hlava v prodlouţení s páteří, která je vytaţená za kostrčí temenem, s výdechem předpaţit, nádech, s výdechem stoj spatný

38

2. VP: vzpor klečmo, dlaně na šířku ramen, kolena na šíři kyčlí opřená o podloţku, hlava v prodlouţení s páteří Cvik: s výdechem pokrčit paţe, vtáhnout a vytáhnout pupík nahoru, hrboly sedacích kostí přiblíţit k sobě, s nádechem do výchozí pozice

3. VP: vzpor klečmo, dlaně na šíři ramen, kolena na šíři kyčlí Cvik: s nádechem vzpor klečmo ohnutě, sevřít konečník a pochvu, přiblíţit hrboly kostí sedacích k sobě, s výdechem přes VP vzpor klečmo mírně prohnutě, nepovolit bedra a vtaţení a vytaţení pupku

4. VP: stoj spatný, ruce v bok, hrboly sedacích kostí u sebe, vnitřní strana dolních končetin u sebe Cvik: s nádechem úklon, bedra a pánev bez pohybu, obě chodidla stále stejně zatíţená, s výdechem VP

39

5. VP: leh na břiše, čelo opřené o podloţku, vzpaţit skrčmo nad hlavou, dolní končetiny nataţené a u sebe Cvik: s nádechem zvednout hlavu a horní polovinu těla, propnout lokty, neprohnout se v bedrech, odtlačit se od dlaní, vtáhnout a vytáhnout pupík ještě víc, s výdechem zpět do lehu

[ 10,15,18,30 ].

2.3.4 Cvičení s dítětem Popsané cviky s obrázky jsou vhodné pro ţenu v šestinedělí i pro její dítě, které ale ve většině případů musí být starší šesti týdnů. Cvičit můţe se svým starším potomkem, nebo úplně bez dítěte. Přesto jsem cvičení s dítětem do práce zařadila, protoţe si myslím, ţe je pro matku i dítě zábavné. Dítě je lehkou posilovací zátěţí a matka se s ním naučí pracovat a zacházet a to můţe přispět třeba k tomu, ţe dítě bude lehce a zdravě zvedat, nosit, sedět s ním. Pro dítě to bude první krůček k jeho budoucím pohybové aktivitě [ 1 ]. 1. VP: leh na zádech, dítě drţíme na břiše, hlava podloţená polštářem Cvik: vytáčet špičky ven a dovnitř, plynulé dýchání

40

2. VP: podpor leţmo na předloktí, lokty pod rameny, břicho na zemi, neprohnout bedra, nohy od sebe, vytočené špičky, pánev můţe být podloţena polštářem, dítě máme před sebou Cvik: s výdechem sevřít pochvu, konečník a hrboly sedacích kostí k sobě, s nádechem povolit napětí

3. VP: leh na zádech, skrčené nohy opřít o stoličku, sevřít svěrače a hrboly sedacích kostí k sobě, hlava podloţena polštářem, dítě drţíme na břiše Cvik: s nádechem obratel po obratli zvednout pánev a záda nad podloţku, neprohnout bedra, s výdechem postupně vrátit záda na zem

4. VP: leh na zádech pokrčmo na šíři kyčlí, přiblíţit hrboly kostí sedacích k sobě, sevřít pochvu a konečník, hlava můţe být podloţena polštářem, dítě drţíme na stehnech Cvik: s nádechem obratel po obratli zvednout pánev nad podloţku po dolní úhel lopatek, pak volně dýchat a s výdechem poloţit obratel po obratli záda zpět na podloţku

41

5. VP: sed pokrčmo, nohy na šíři kyčlí, dítě drţíme za ruce na svých holeních Cvik: s nádechem zhoupnut do lehu po lopatky, ramena ani hlavu nepokládat na podloţku, bedra nezvedat ze země, s výdechem zhoupnout do sedu, při tom sevřít pochvu a konečník k sobě, zpevnit břicho

6. VP: leh na zádech, přednoţit, hlava můţe být podloţena polštářem, dítě drţíme na břiše Cvik: střídavě krčit nohy jako kdyţ se „šlape na kole“, plynule dýchat

7. VP: sed pokrčmo skřiţmo, dítě drţíme na těle Cvik: s nádechem mírný záklon, hrboly sedacích kostí u sebe, rovná záda, s výdechem rovný sed, vtáhnout a vytáhnout pupek víc dovnitř a nahoru, sevřít svěrače, neprohnout bedra, hlava v prodlouţení zad

42

8. VP: leh na zádech, hlava můţe být podloţena polštářem, dítě drţíme na břiše Cvik: ohýbání kotníků, plynulé dýchání

[ 1 ]. 9. VP: leh na zádech pokrčmo na šíři kyčlí, dítě drţíme na břiše Cvik: s nádechem zvednout dítě nad sebe a s výdechem zpátky, lokty při tom máme vytočené 10. VP: stoj mírný rozkročný na šíři kyčlí Cvik: podřep, neprohnout bedra, s výdechem zvednout stojící dítě vzhůru, s nádechem zpět 11. VP: stoj rozkročný, dítě drţíme před tělem Cvik: s nádechem rotace těla vpravo, pánev nerotuje, výdech VP, stejně na druhou stranu [ 12 ].

2.4 Cviky a cvičení po šestinedělí do půl roku od porodu Tyto cviky a cvičení navazují na ta v šestinedělí a předpokládají určitou připravenost organismu ţeny na další fyzickou zátěţ, která je pořád mírná

43

v souladu se stavem ţeny po několika poporodních týdnech. Před kaţdým cvičením by se ţena měla na zátěţ připravit rozcvičením, zahřátím. Rozproudí se tím krev, uvolní a předehřeje tělo, předchází se moţným zranění. Do praxe pak uvádím několik jednoduchých rozcviček. Vlastní cvičení probíhá posilováním svalů s tendencí k ochabnutí a protahováním svalů se sklonem ke zkrácení. Posilovací cviky platí pro svaly pánevního dna, hýţdí, břicha, paţí- zejména zadní strany paţe, částečně prsních svalů a zad. Protahovací cviky jsou určené svalovým skupinám zad a částečně jiţ zmíněním svalům, které je vhodné po cvičení protáhnout. Některé cviky jsou uţ kombinací posílení s protaţením. Platí to u cviků podle pilatesovi nebo cantieni metody. Důleţitá je opět správnost provedení cviků a dýchání. Při námaze je vţdy výdech. Počet opakování se odvíjí od kvality provedeného cviku. Délka cvičební jednotky se oproti šestinedělí prodluţuje aţ na šedesát minut jednou aţ dvakrát denně. Je dobré cvičit protahovací a posilovací cviky bez bot (na boso), aby se dosáhlo procvičení všech svalů, tedy i svalstva klenby noţní. Stále se pracuje s představivostí při procvičování svalů pánevního dna a rovnání těla. Cviky jsem rozdělila podle oblasti těla, kterou procvičují. Níţe popsanými cviky se zlepšuje drţení těla, funkce vnitřních orgánů, tvar postavy, zbavení bolestí. Pomalu se můţe začít s pohybovou aktivitou, která pomáhá rozvoji kardiopulmonálního systém. U vytrvalostního typu cvičení uvádím moţnosti, jak zábavnou formou sportovat, třeba i s dítětem. Cviky na posílení a protaţení příslušných svalových skupin popisuji stejným způsobem jako u cvičení v šestinedělí (VP, cvik, varianta) a jsou dodrţovány stejné zásady správného provedení cviků. S výdechem se vtahuje a vytahuje pupek dovnitř a nahoru, svírají se svěrače a přibliţují se hrboly sedacích kostí k sobě, pokud není uvedeno jinak. Doporučený počet opakování uvádím u kaţdého cviku zvlášť.

2.4.1 Rozcvičení 1. sestava: mírný stoj rozkročný na šířku kyčlí, obě chodidla pevně na podloţce, stisknout svěrače a hrboly sedacích kostí k sobě, ramena stáhnout od uší a roztáhnout do šířky. S výdechem mírný předklon, předpaţit křiţmo předloktí.

44

Nádech, vzpaţit zevnitř, protahovat páteř, ramena táhnout dolů a do stran. Výdech a rovný předklon, předpaţit křiţmo. Stoj rozkročný, vzpaţit, nádech, ramena nezvedat k uším, protáhnout páteř [ 4 ]. 2.sestava: turecký sed, protaţená páteř, ramena dole a široká, nádech vzpaţit pokrčmo, dlaně nahoru. Výdech, propnout lokty napočítat do pěti, ramena nepřitahovat k uším a roztahovat do šířky, pak s nádechem povolit [ 4 ]. 3.sestava: mírný stoj rozkročný, protaţená páteř, ramena staţená a roztaţená do šířky. Otáčení hlavy vpravo a vlevo, klony hlavou, pomalé krouţení (vzadu jen do mírného záklonu) plynulé dýchání. Krouţení paţí v čelné rovině. Klony hrudníku a pomalé krouţení hrudníkem. Klony a krouţení trupu, pánve. Stoj na jedné, ruce v bok, krouţení do tvaru leţaté osmičky jednou dolní končetinou, pak vyměnit, plynulé dýchání, uvolnit kyčelní kloub. Podřep rozkročný, dlaně na kolena, krouţení kolenních kloubů, vtaţený a vytaţený pupík, neprohnout bedra, protaţená pátaře, ramena staţená a roztaţená do šířky. Stoj na jedné, krouţení v hlezenním kloubu. Plynulé dýchání [ 21 ]. 4.sestava: mírný stoj rozkročný, na šíři kyčlí, kolena lehce pokrčit, protáhnout páteř za hlavou a kostrčí, ramena staţená a široká, upaţit poníţ. S výdechem otočit trup vpravo, pohled očí doprovází směr pohybu, paţe jsou zcela uvolněné a doprovází směr pohybu, obě chodidla stále pevně na podloţce. S nádechem zpět do výchozí pozice. Stejně na druhou stranu [ 3 ].

2.4.2 Cviky na posílení pánevního dna 1.VP: sed na předním okraji ţidle, obě sedací kosti na ţidli, tělo nakloněno mírně vpřed, ruce na stehnech, dlaně otočené nahoru Cvik: přednoţit jednu nohu a opřít o patu, pata tlačí do země, plynulé dýchání, výměna nohou Opakování: 5x kaţdá noha [ 4 ]. 2.VP: leh na zádech pokrčmo, chodidla opřít o stěnu, mezi stehny a zády je pravý 45

úhel a mezi stehny a lýtky také Cvik: výdech, zapřít chodidla do stěny, pánev se lehce zvedne. Střídavě tlačit bříšky prstů u nohou o stěnu (chůze po stěně) a stále mít aktivní pánevní dno, plynule dýchat. S výdechem povolit Opakování: 3x [ 18 ]. 3.VP: klek, kolena na šíři kyčlí, předpaţit křiţmo, dlaně na ramena Cvik: s nádechem toporný záklon, výdech zpět a povolit napětí sedem na paty. Varianta: v záklonu rotace horní části těla od hrudní kosti, pohled směřuje vpřed, neprohnout bedra, plynule dýchat Opakování: 5x [ 5 ]. 4.VP: leh na zádech, paţe na břiše Cvik: v pokrčení přednoţmo s nádechem posunout nohy mírně vpřed s výdechem vrátit, udrţet bedra na podloţce, svírat a povolovat pochvu a konečník Opakování: 5-10x [ 4 ]. 5.VP: leh na zádech pokrčmo na šíři kyčlí, mezi stehny a lýtky pravý úhel Cvik: nádech zapřít paty do podloţky, prsty nohou směřují nahoru, výdech pánev a bedra opřít o podloţku, nádech a uvolnit, pánev se vyrovnává zpět, plynulé dýchání Opakování: 5-10x Varianta: kdyţ jsou paty zapřené, s výdechem zvednout jednu patu od podloţky a pánev a bedra obratel po obratli také, záda zůstávají nad zemí a paty se vystřídají, s výdechem patu a bedra s pánví obratel po obratli poloţit na zem [ 18 ]. 6.VP: leh na zádech skrčmo, kolena od sebe, chodidla u sebe Cvik: výdech, tisknout bříška prstů u nohou proti sobě, nádech VP Opakování: 5-10x [ 1 ]. 7.VP: leh na zádech skrčmo, kolena u sebe, chodidla na podloţce Cvik: výdech, zatlačit kolena proti sobě a zapojit svěrače konečníku a pochvy, stáhnout hrboly sedacích kostí k sobě, bez aktivace hýţďových a stehenních svalů, nádech, napětí uvolnit Opakování: 10x [ 1 ]. 8.VP: leh na břiše, pánev můţe být podloţena polštářem, upaţit skrčmo, hlava opřená o tvář, prsty nohou opřít o podloţku

46

Cvik: výdech, pomalu zvedat holeně od země ohýbáním kolen, bedra se neprohnou, břicho zůstává na podloţce, nádech VP Opakování: 5-10x [ 18 ]. 9.VP: vzpor klečmo, ruce na šíři ramen, lehce pokrčené lokty, dlaně přímo pod rameny, kolena přímo pod kyčlemi na jejich šíři Cvik: „kočičí hřbety“, plynulé dýchání Opakování: 10x Varianta I.: ve vzporu klečmo přenášení váhy vzad (výdech) a vpřed (nádech), Varianta II.: ve vzporu klečmo přenášení váhy vpravo a vlevo (výdech ve výchozí pozici) [ 18 ]. 10.VP: podřep rozkročný na šíři kyčlí, mírný předklon, rovná záda, předpaţit skrčmo, předloktí na sebe, kolena přesně nad patami Cvik: nádech, pokrčit kolena více, výdech zpět a stáhnout hrboly sedacích kostí k sobě, neprohnout bedra Opakování: 5-10x Varianta: vzpaţit, prsty proplést nad hlavou, rotace horní části těla na jednu stranu s nádechem, pánev zůstává na místě, obě chodidla pevně na zemi, výdech VP [ 5]. Uvolnění pánevního dna 11.VP: dřep rozkročný, paţe mezi koleny, chodidla celou plochou na podloţce Cvik: uvolnit svěrače, břicho, hýţdě 12.VP: leh na zádech přednoţit pokrčmo (do úlevové polohy, aby nebylo cítit ţádné napětí), dlaně směřují dolů a jsou posunuté pod hýţděmi a kříţovou kostí Cvik: uvolnit svaly pánevního dna a břicha, lehce vytřepat nohy [ 18 ].

Procvičování pánevního dna běžnými denními činnostmi Stoj: vyuţívá se správného drţení těla, tzn. chodidla jsou celou plochou na zemi (lehce vytočená do stran), váha spočívá na kloubu palce a vnější straně paty, chodidla jsou od sebe na šíři kyčlí, kolena jsou lehce pokrčená, spodní část zad je uvolněná, pánev rovná, sedací kosti staţené k sobě, břicho a hýţdě jsou uvolněné, páteř protaţená od kostrče k nejvyššímu bodu na hlavě, ramena srovnaná směrem

47

dozadu, dolů a do stran. Boky, kolena a chodidla jsou v jedné linii. Dolní čelist uvolněná. Při fyziologickém stoji se automaticky svaly pánevního dna zapojují [4,18 ]. Sed na židli: sedí se vzpřímeně na předním okraji ţidle, stehna s tělem svírají pravý úhel a kolena jsou přímo nad kotníky, nohy jsou vzdálené na šíři kyčlí, chodidla celou plochou na podloţce, hlavně palec a pata. Páteř je protaţená za nejvyšším bodem na hlavě a kostrčí, automaticky se vytáhne a tím se vyrovná pánev. Ramena jsou dole, vzadu, široká. Při sedu na tvrdší ţidli jsou pak cítit hrboly sedacích kostí, měly by být oba dva zatíţeny. Správným sedem se automaticky aktivuje svalstvo pánevního dna, kdyţ se víc zatlačí do palců a pat, napětí v něm se zvýší. V sedu se můţe procvičit toto svalstvo sklápěním pánve vpřed a vzad, stlačováním předmětů koleny, uchopováním předmětů bosými prsty u nohou [ 4,18 ]. Vstávání ze židle: vzpřímené tělo se nakloní lehce vpřed, chodidla se posunou blíţ pod ţidli, s výdechem stáhnout hrboly sedacích kostí k sobě, protáhnout vertikálně páteř a z chodidel se silou zvednout, při narovnání vydechnout a povolit pánevní dno [ 18 ]. Chůze: vnímáním chodidel a svalů pánevního dna se tyto svaly aktivují, páteř je protaţená, ramena uvolněná dolů a do stran, pohyb paţí je plynulý, pupek je vtaţený a vytaţený, celkově pak chůze působí ladně a dynamicky. Ohýbání, zvedání, a další: při těchto činnostech je důleţité, aby pohyb vycházel ze síly dolních končetin, která podpoří aktivované pánevní dno a ne zatěţovaná záda [18].

2.4.3 Cviky na posílení a protažení břišních a šíjových svalů 1.VP: leh na zádech, přednoţit pokrčmo, nohy na šíři kyčlí, mezi stehny a lýtky pravý úhel Cvik: výdech, kolena od sebe, dlaně tlačí do vnitřní strany stehen proti nohám, které se chtějí zavřít, bedra na podloţce, nádech zpět k sobě Opakování: 10x [ 5 ]. 2.VP: leh na zádech, přednoţit pokrčmo na šíři kyčlí, mezi stehny a lýtky pravý 48

úhel, ruce v týl, lokty do stran, zvednout hlavu, dolní úhly lopatek na podloţce Cvik: s nádechem nohy trochu protáhnout, s výdechem zpět, pánev a bedra se nepohybují Opakování: 5x [ 5 ]. 3.VP: leh na zádech přednoţit pokrčmo, ruce v týl, paty se napínají ke stropu, hlava můţe být podloţena polštářem, nebo ji podpírají dlaně Cvik: rytmicky stahovat hrboly sedacích kostí, pochvu a konečník a pomalu přednoţit poníţ s nádechem jednu nohu s výdechem zpět Opakování: 20x rytmicky stáhnout/povolit [ 5 ]. 4.VP: leh na zádech skrčmo, nohy na šíři kyčlí, mezi stehny a lýtky pravý úhel Cvik: nádech zvednout hlavu, ramena a paţe od podloţky po dolní úhel lopatek, protahovat krk, hlavu za nejvyšším bodem, brada směřuje k hrudníku, vtáhnout a vytáhnout pupek, sevřít hrboly sedacích kostí, stáhnout ramena od uší a protáhnout paţe do konečků prstů, výdech VP Opakování: 5x [ 1 ]. 5.VP: sed pokrčmo, mírný rovný záklon, předpaţit Cvik: s výdechem obratel po obratli „rolovat“ páteř směrem vzad, jakoby poloţit bedra a pánev na zem, v krajní pozici výdrţ a nádech, neprohnout bedra, výdech zpět do VP Opakování: 5-10x Varianta: nataţené nohy, rolování aţ do lehu a zpět do sedu [ 29 ]. 6.VP: leh na zádech skrčmo nohy na šíři kyčlí Cvik: výdech, zvednout hlavu, krk a hrudník po dolní úhel lopatek, zvednout obě dolní končetiny nad podloţku, jedna je pokrčená druhá nataţená, propnutá špička, pokrčenou nohu uchopit za koleno a s nádechem přitáhnout k hrudníku, druhá noha je protaţená ve výši hlavy, s výdechem výměna nohou a rukou Opakování: 5x Varianta: pokrčenou nohu neuchopit, nechat, aby stehno s trupem svíralo pravý úhel, ruce v týl, lokty široce otevřené, páteř protaţená, s výdechem rotace horní poloviny těla proti pokrčené noze, druhá noha maximálně protaţená do špičky. Zpět do VP, nádech, na druhou stranu totéţ s výdechem, při rotaci jsou bedra a pánev na podloţce [ 29 ].

49

7.VP: leh na zádech, přednoţit, upaţit Cvik: výdech překříţit dolní končetiny, propnuté špičky, nádech roznoţit, propnuté špičky Opakování: 10x Varianta: totéţ místo propnutých špiček ohnuté [ 29 ]. 8.VP: leh na zádech, přednoţit pokrčmo, stehna, tělo a lýtka svírají pravý úhel, zvednout hlavu, krk a ramena po dolní úhel lopatek, ruce drţí kolena Cvik: nádech zároveň vzpaţit zevně a přednoţit povýš, paţe a nohy svírají se zemí úhel 45º, bedra a kříţ na podloţce, výdech, připaţit zevně, pokrčit nohy, hlava můţe být podloţena, nebo zůstat na podloţce [ 29 ]. 9.VP: leh na zádech skrčmo, chodidla na šíři kyčlí Cvik: s nádechem zvednout hlavu, krk a ramena po dolní úhel lopatek, zvednout paţe nad podloţku, protaţené od ramen aţ po špičky prstů, hmity paţemi nad podloţkou, na tři hmity nádech, na tři hmity výdech Opakování: 50 nádechů a výdechů Varianta: u cvičení přednoţit nohy skrčmo, přednoţit nataţené nohy, hlava po celou dobu na podloţce [ 29 ]. 10.VP: sed skrčmo ohnutě, špičky nad zemí, chodidla u sebe, kolena od sebe, dlaně drţí bérce, lokty roztaţené do stran Cvik: s nádechem zhoupnutí na záda (jen na lopatky), páteř je u toho maximálně zakulacená, výdech zhoupnutí zpět do VP Opakování: 10x [ 29 ]. 11.VP: leh na zádech skrčmo, nohy na šíři kyčlí, jednou rukou podepřít hlavu v zatýlku, loket směřuje do strany Cvik: výdech, zvednout hlavu, krk, ramena po dolní úhel lopatek, nádech, s výdechem přitáhnout loket směrem k opačnému kolenu, bedra a pánev se při tom nepohybují, nádech zpět VP, totéţ druhá strana Opakování: 5x na kaţdou stranu [ 29 ]. 12.VP: leh na zádech, přednoţit skrčmo, stehna svírají s tělem a lýtky pravý úhel, upaţit Cvik: nádech, spustit jednu nohu těsně nad podloţku a přitom jsou bedra a pánev pořád na zemi, výdech snoţit, VP, totéţ druhá noha

50

Opakování: 10x kaţdá noha [ 9 ]. 13.VP: leh na boku, vzpaţit spodní paţi a poloţit na podloţku, na ní poloţit hlavu, druhá paţe je dlaní opřená před hrudníkem Cvik: výdech, zvednout spojené dolní končetiny nad podloţku, nádech, sputit těsně nad podloţku spodní nohu, s výdechem opět snoţit, výměna stran Opakování: 10x kaţdá strana [ 14]. 14.VP: klek, upaţit Cvik: s nádechem úklon těla na jednu stranu, výdech zpět, totéţ na druhou stranu Opakování: 5x na kaţdou stranu Varianta: rotace vlevo a vpravo [ 14 ]. Protažení břišních svalů 15.VP: podpor leţmo na předloktí, špičky opřené o zem, hlava vytaţená za nejvyšším bodem, ramena staţená od uší, plynulé dýchání [ 5 ]. 16.VP: leh na zádech, vzpaţit Cvik: nádech, s výdechem protáhnout tělo za prstama rukou a patama, „jakoby se tělo mělo v pase roztrhnout“, volné dýchání Opakování: 3x [ 28 ]. 17.VP: leh na zádech, přednoţit skrčmo levou nohu, upaţit levou paţi, pravou rukou chytit levé vnější koleno Cvik: s výdechem přitáhnout koleno k hrudníku a poloţit na zem, v krajní pozici prodýchat a vrátit do VP, vyměnit nohy a totéţ na druhou stranu Opakování: 2x kaţdá noha [ 28 ]. Protažení trapézového svalu 18.VP: leh na zádech skrčmo Cvik: s výdechem úklony hlavy do krajní polohy, rameno, od kterého se odvrací, zůstává bez pohybu nahoru a bez rotace, nádech zpět na střed Opakování: 3x na kaţdou stranu [ 9 ]. 19.VP: leh na zádech Cvik: předklon hlavy s výdechem, brada směřuje do krční jamky, špičky ohlé nahoru, nádech hlavu srovnat

51

Opakování: 3x [ 9 ].

2.4.4 Cviky na posílení a protažení horních končetin 1.VP: turecký sed, upaţit pokrčmo, předloktí směřuje vzhůru, mezi lokty pravé úhly Cvik: výdech a vnitřní rotace předloktí, nádech, vnější rotací zpět VP Opakování: 10x [ 4 ]. 2.VP: sed na předním okraji ţidle, mírný rovný předklon, neprohnout bedra a hrudní páteř po celou dobu cvičení Cvik: zapaţit poníţ, dlaně směřují nahoru, lokty povolené, vnější rotace předloktí, malé hmity povýš/poníţ, plynulé dýchání Opakování: 10x Varianta: zapaţit pokrčmo, předloktí směřuje dolů, dlaně vpřed, vnější rotace předloktí a zpět, plynulé dýchání [ 4 ]. 3.VP: leh na zádech skrčmo, chodidla na šíři kyčlí, paţe podél těla Cvik: výdech, obratel po obratli zvednout od podloţky záda od kostrče, pánve, přes bedra po ramena, zpevnit hýţdě, pánevní dno, břicho, celá chodidla se opírají o podloţku, zadní strana paţí a ramen tlačí do podloţky, nádech, s výdechem obratel po obratli zpět do lehu Opakování: 5-10x [ 29 ]. 4.VP: leh na zádech skrčmo, nohy na šíři kyčlí, předpaţit, ruce sevřít do pěstí Cvik: výdech, ohnout loky do pravého úhlu, ruce v pěstích se otočí hřbetem ruky nahoru, nádech do výchozí pozice Opakování: 10x Varianta: předpaţit, ruce v pěst směřují proti sobě, výdech připaţit pokrčmo, lokty poloţit na zem, svírají pravý úhel, nádech předpaţit [ 14 ]. 5.VP: vzpor vzadu sedmo pokrčmo, prsty rukou směřují dopředu Cvik: nádech, klik, výdech zpět do výchozí pozice Opakování: 5-10x [ 21 ]. 6.VP: turecký sed, upaţit skrčmo, lokty směřují do stran

52

Cvik: předpaţit skrčmo levou, předloktí směřuje svisle nahorů, dlaň proti obličeji, zápěstí tlačí proti sobě s výdechem několik sekund, potom povolit a vystřídat strany Opakování: 10x [ 4 ]. 7.VP: turecký sed, upaţit skrčmo, dlaně směřují proti sobě, lokty do stran Cvik: s výdechem tlačit dlaně proti sobě v úrovni hrudníku, nádech napětí povolit Opakování:5-10x Varianta: tlačit dlaně proti sobě v upaţení skrčmo povýš a poníţ, upaţit skrčmo, prsty rukou zaháknout za sebe a s výdechem roztahovat od sebe [ 21]. 8.VP: stoj rozkročný na šíři kyčlí, předpaţit, dlaně na šířku ramen opřít o stěnu, prsty směřují lehce proti sobě Cvik: nádech klik, výdech zpět Opakování: 5-10x [ 27 ]. Protažení prsních svalů 9.VP: turecký sed, upaţit, dlaně směřují nahoru, neprohnutá bedra, hrudník na místě Cvik: výdech a zapaţit povýš, nádech VP Opakování: 3x 10.VP: klek sedmo, zapaţit poníţ, prsty proplést Cvik: zapaţit povýš, neprohnout bederní a hrudní páteř Opakování: 3x 11.VP: stoj rozkročný pravou vpřed, předloktí pravé horní končetiny opřít o stěnu, loket je v úrovni ramene Cvik: nádech a výkrok levou vpřed, mírná rotace trupu vlevo a s výdechem protahovat prsní sval, neprohýbat se v bedrech, vyměnit paţe Opakování: 1x na kaţdou stranu [ 9 ].

2.4.5 Cviky na posílení a protažení zad 1.VP: leh na břiše, mírně roznoţit, čelo opřené o podloţku, připaţit, dlaně na podloţce 53

Cvik: nádech, nadzvednout hlavu těsně nad podloţku, pohled směřuje dolů, lopatky stahovat dolů a k sobě, výdech, nahoře výdrţ, nádech uvolnit napětí Opakování: 5x [ 2 ]. 2.VP: leh na břiše, vzpaţit, čelo opřít o podloţku Cvik: nádech, sunem upaţit pokrčmo, předloktí směřuje svisle vzhůru, mezi lokty pravé úhly, výdech, s nádechem zvednout předloktí nad podloţku, lokty zůstávají na zemi a bez pohybů, výdech VP Opakování: 5-10x Varianta I.: stejná VP, s nádechem zvednout celé paţe nad podloţku rovnoběţně s ní, výdech poloţit Varianta II.: stejná VP, pracují nataţené paţe Varianta III.: stejná VP, ale připaţit, dlaně směřují dolů, s nádechem zapaţit povýš, výdech zpět paţe na podloţku [ 9 ]. 3.VP: vzpor klečmo, dlaně směřují dovnitř, bérce šikmo vzhůru Cvik: nádech klik, výdech zpět do výchozí pozice Opakování: 5-10x [ 9 ]. 4.VP: mírný stoj rozkročný na šíři kyčlí, připaţit skrčmo, lokty svírají pravý úhel, ruce sevřené v pěsti Cvik: výdech, zapaţit skrčmo, lokty u těla, úhel se nemění, nádech zpět VP Opakování: 10x [ 14 ]. 5.VP: mírný stoj rozkročný na šíři kyčlí, upaţit pokrčmo, mezi lokty pravý úhel, předloktí směřuje vpřed Cvik: výdech stáhnout lopatky k sobě a dolů, horní končetiny se k sobě přiblíţí lokty, nádech zpět lokty do úrovně ramen, hrudník se při cvičení nepohybuje Opakování: 10x [ 14 ]. 6.VP: mírný stoj rozkročný na šíři kyčlí, připaţit pokrčmo, mezi lokty pravý úhel, ruce sevřené do pěstí Cvik: nádech, vnější rotace předloktí, výdech zpět, lokty a hrudník zůstávají na místě Opakování: 10x [ 14 ].

54

Protažení zad 7.VP: klek sedmo vlevo Cvik: s výdechem ohnutý předklon vlevo s mírnou rotací trupu, hlava předkloněná, dlaně se opírají o zem, s nádechem protáhnout pravou polovinu beder, výdech vtáhnout pupek, sedací kost tlačit do podloţky, výměna stran Opakování: na kaţdou stranu 1x [ 2 ]. 8.VP: leh na zádech skrčmo na šíři kyčlí, rukama přitáhnout kolena k hrudníku, lokty široce otevřené, bedra hodně zakulatit, plynulé dýchání Cvik: „kolébání“ na zádech do stran Varianta: „kolébání“ nahoru a dolů [ 2 ]. 9.VP: sed, skrčit křiţmo levou dolní končetinu přes pravou Cvik: výdech, pravá horní končetina se zapírá o levé koleno loktem, volně dýchat pak vystřídat strany Opakování: na kaţdou stranu 2x [ 2 ]. 10.VP: klek sedmo, hluboký ohnutý předklon, čelo opřené o podloţku Cvik: uvolnit napětí v zádech, plynule dýchat [ 9 ]. 11.VP: stoj spojný Cvik: s výdechem „rolováním“ páteře obratel po obratli hluboký ohnutý předklon, nataţené nohy, pánev se nepřeklopí, stát pevně na celých chodidlech, plynulé dýchání, s výdechem obratel po obratli do stoje Opakování: 2x Varianta: v předklonu uchopit pravou rukou levý vnější kotník a přitáhnout se, pak vystřídat strany [ 4,9 ]. 12.VP: vzpor klečmo, dlaně pod rameny a na šíři ramen, kolena pod kyčle Cvik: „ručkovat“ do vzporu klečmo vyhnutě vpravo, plynule dýchat, pánev je na místě, pohled směřuje v rotaci na paty, poté VP a na druhou stranu Opakování: 2x na kaţdou stranu [ 9 ]. 13.VP: leh na zádech Cvik: s výdechem přednoţit skrčmo pravou nohu a přitáhnout jí rukama k hrudníku, levá noha je nataţená na podloţce s ohnutou špičkou, plynule dýchat, potom vystřídat nohy Opakování: kaţdou nohu přitáhnout 2x [ 29 ].

55

2.4.6 Cviky na posílení a protažení hýždí a dolních končetin 1.VP: mírný stoj rozkročný, před tělem se rukama opřít o stěnu Cvik: unoţit pravou dolní končetinu a ohnout špičku, pánev je na místě, malé hmity v unoţení, plynulé dýchání, výměna nohou Opakování: 20x hmit jednou a druhou nohou Varianta: místo unoţení, zanoţit [ 5 ]. 2.VP: výpad pravou nohou vpřed, pod koleny pravé úhly, záda rovná Cvik: nádech, nadvezdnout se mírně nahoru, výdech zpět do výchozí pozice Opakování: 5-10x [ 5 ]. 3.VP: podpor leţmo na předloktí, lokty pod rameny, špičky opřené o zem Cvik: s výdechem zanoţit pravou dolní končetinu, špička je ohlá, hmity nohou v zanoţení Opakování: 20x hmit jednou a druhou nohou Varianta: zanoţit skrčmo, pod kolenem pravý úhel, zanoţit a zvednout koleno od podloţky, malé hmity [ 5 ]. 4.VP: podpor leţmo na předloktí, mírně roznoţmo pokrčmo, chodidla u sebe, kolena na podloţce, lokty pod rameny Cvik: s výdechem zanoţit pokrčmo, paty tlačí proti sobě, nádech povolit [ 5 ]. 5.VP: leh na břiše mírný roznoţný, vzpaţit skrčmo, předloktí dovnitř, čelo opřené o hřbety rukou Cvik: s výdechem snoţit, nádech VP Opakování: 10x [ 9 ]. 6.VP: leh na boku porčmo, dolní končetiny na sobě, vzpaţit spodní horní končetina pod hlavou, druhá se opírá dlaní před tělem Cvik: výdech, unoţit pokrčmo horní nohu, chodidla u sebe, pánev na místě, zpevnit hýţdě a vnější stranu stehna, nádech zpět snoţit Opakování: 10x kaţdá noha [ 29 ]. 7.VP: leh na zádech skrčmo na šíři kyčlí, přednoţit pravou nohu, koleno nedopnuté Cvik: nádech, krouţení dovnitř přednoţenou dolní končetinou, výdech dokončit kruh, vystřídat směr krouţení a dolní končetiny

56

Opakování: 4 kruhy kaţdým směrem a kaţdou končetinou [ 29 ]. 8.VP: klek Cvik: nádech, klek odbočný vpravo, upaţit vlevo, s výdechem VP, vytřídat strany Opakování: na kaţdou stranu 10x [ 9 ]. Protažení hýždí a dolních končetin 9.VP: leh na zádech Cvik: přednoţit (pokrčmo) levou dolní končetinu, rukama ji uchopit nad a pod kolenem a s výdechem přitáhnout k hrudníku, pánev je na místě, bedra na podloţce, pravá dolní končetina je napnutá, plynule dýchat, pak nohy vystřídat Opakování: 2x kaţdá noha [ 29 ]. 10.VP: vzpor klečmo, dlaně pod rameny Cvik: výdech, vzpor stojmo, tělo tvoří tvar trojúhelníku, paţe v prodlouţení s tělem a hlavou, paty tlačí, nebo směřují do podloţky, chodidla jsou rovnoběţně, nádech VP Opakování: 2x [ 9 ]. 11.VP: sed Cvik: výdech rovný předklon, dolní končetiny nataţené, dlaně vedle kotníků, plynulé dýchání [ 9 ]. 12.VP: leh na zádech skrčmo Cvik: přednoţit skrčmo pravou, koleno směřuje ven, kotník opřít o levé koleno, pánev uvolněná, výdech, přednoţit skrčmo levou dolní končetinu a rukami ji uchopit pod zadní stranou stehna a přitáhnout k hrudníku, plynule dýchat, výměna nohou Opakování: na kaţdou stranu 2x [ 29 ]. 13.VP: vzpor klečmo Cvik: zanoţit levou dolní končetinu sunem po zemi co nejdál za špičkou, ohnutý předklon, hlava opřená čelem o podloţku, paţe povolené, neprohýbat bedra, plynule dýchat, pak vyměnit nohy Opakování: 2x kaţdá noha [ 9 ]. 14.VP: klek na pravé, dlaně opřít o přední koleno

57

Cvik: s výdechem spustit pánev k podloţce, bedra se neprohnou, plynulé dýchání, výměna nohou Opakování: 3x kaţdou nohou [ 2 ]. 15.VP: sed skrčmo roznoţný, chodidla u sebe, rovná záda Cvik: s výdechem uchopit rukama špičky nohou a spouštět kolena k podloţce [21]. 16.VP: stoj, opora před tělem Cvik: zanoţit skrčmo pravou, bérec směřuje vzhůru, špičku rukou přitáhnout s výdechem k hýţdím, pánev na místě, kolena u sebe, plynulé dýchání, poté vystřídat nohy Opakování: 2x kaţdá noha [ 29 ]. Pro zvýšení náročnosti posilovacích a protahovacích cvičení se mohou s rostoucími zkušenostmi o cvičení pouţít různé pomůcky například: (činky, gumy, gumové pásy, tyče, overball, gymball, ručník, posilovací kruh, balanční plošiny, stepy, flexibary, …). Důleţité je ale základní provedení cviků bez pomůcek a aţ po jeho zvládnutí se ztíţí pouţitím pomůcek.

2.4.7 Vytrvalostní (aerobní) pohybová aktivita pro ženy po porodu K provozování dalších pohybových aktivit zaměřených na rozvoj aerobní vytrvalosti je třeba pevné a pruţné tělo, kterého se dosáhlo cviky v předchozí části práce. Tak je pohybový aparát přirozeně ochráněn proti moţným zraněním, která mohou nastat při aerobních cvičeních. Druhy sportovní činnosti jsou níţe řazeny podle své náročnosti a doby, kdy s nimi matka po porodu můţe začít.

2.4.7.1 Charakteristika vytrvalostní zátěže Vytrvalostní (aerobní) cvičení rozvíjející tělesnou zdatnost a podporující zdraví. Jsou to cvičení převáţně cyklického charakteru a provádí se delší dobu (více neţ 20 minut) mírnou intenzitou. Ukazatelem intenzity můţe být nízká rychlost pohybu umoţňující vést při pohybu rozhovor a zároveň se uţ zapotit.

58

Intenzitou, jakou pohyb provádět a ještě při tom vyuţívat kyslíku k přenosu energie a tedy spalování tuků, je orientační vztah mezi SFmax – maximální srdeční frekvencí (počet tepů/min) a věkem (220-věk = maximální srdeční frekvence jedince) a z ní 60-85% odpovídá intenzitě vytrvalostního (aerobního) typu zátěţe. Podle Novotné, Čechovské, Bunce (2006) cituji: „Pro kaţdou pohybovou aktivitu nebo skupinu podobných pohybových aktivit při pohybovém tréninku je maximální srdeční frekvence jiná“. Běh a chůze 220 tepů/min, jízda na kole 210 tepů/min, plavání 205 tepů/min. Cituji Novotnou, Čechovského, Bunce (2006), kteří píší: „Pro ţenu ve věku 30 let bude tedy SFmax při běhu cca 190, pro jízdu na kole 180 a pro plavání 175 tepů za minutu“. Z těchto hodnot odpovídá 60-85% aerobnímu typu zátěţe. Při pohybových aktivitách vytrvalostního typu je důleţité dbát na svou fyzickou zdatnost a nepřeceňovat své síly [ 10,21 ]. 2.4.7.2 Příklady vytrvalostní pohybové aktivity Chůze Prvním takovým druhem pohybové aktivity, kterou uţ v šestinedělí můţe matka provozovat je chůze, při které dodrţuje fyziologické postavení těla. Tím se podporuje správná funkce svalů a toho se vyuţije v dalších pohybových aktivitách, které z chůze vzešly. Ušlá vzdálenost a tempo chůze se postupně zvyšuje, bolest ani únava by neměly být cítit. Chůze je nejpřirozenější formou pohybové aktivity, zatěţuje jen mírně kosterní soustavu (klouby, kosti), není náročná na organizaci, čas a finance, terén a zátěţ zvyšují intenzitu pohybu, v mateřství je nejčastějším typem pohybové aktivity, zátěţí je kočárek, při tlačení je dobré dbát na správné drţení těla [ 9,10,21]. Nordic walking (severská chůze) Severská chůze je modifikací chůze, vyuţívající k výraznějšímu pohybu zapojených paţí hole, kterými se zvyšuje náročnost pohybu, přesto jsou klouby a kosti zatěţovány málo. Tento typ chůze je specifický pro pohyb v náročnějším terénu, coţ vyţaduje vyšší koordinaci pohybů, myslím si, ţe chůze v lehčím terénu s pouţitím holí, je pro matky přínosná z hlediska právě většího zapojení

59

paţí k pohybu. Nevýhodou můţe být, ţe je matka vázaná na hlídání malého dítěte, s kterým nordic walking nelze provozovat [ 9,21]. Plavání Při plavání se zapojuje velké mnoţství svalových skupin a rozvíjí se kardiopulmonální systém. S plaváním se můţe začít po ukončení šestinedělí, pokud ţena netrpí záněty. Tělo se posiluje a zároveň je masírováno proudem vody. Plavání nezatěţuje klouby a kosti. S dítětem pak matka můţe začít navštěvovat kurzy plavání pro děti, kde se dítě sblíţí s vodním prostředím a do budoucna pro něj bude plavání přirozeným pohybem, který můţe vykonávat společně s matkou [9,21]. Aqua aerobik Zábavná forma cvičení ve vodě, která vyuţívá vztlaku a odporu vody. Cvičí se na hudbu ve vodě, kde se můţe jak dostoupnout na dno nebo bez doteku dna. Cvičení je charakteristické modifikovanými poskoky, skoky, kopy, zabírání paţemi do různých směrů,… Ve vodě bez doteku dna se kosti a klouby zatěţují jen málo, ve vodě, kde se dostoupne o něco víc. Pouţívají se různé nadlehčovací pomůcky, které se dají vyuţít na posilování. Při cvičení by nemělo být chladno, aby nedocházelo k ukládání tuků, důleţitý je pitný reţim. Cvičí se organizovaně ve skupinách pod vedením instruktorky [ 21 ]. Body & mind formy cvičení Zahrnují různé druhy pomalých druhů cvičení i aerobního charakteru. Při cvičení se propojuje tělo a mysl a je při něm důleţitá koncentrace na své tělo, provedení pohybů a dech. Příklady takových cvičení (většinou skupinových- ve fitness centrech) jsou: pilates, klasická a různé druhy dynamické jógy, tanec, port de bras, bodybalance, chi-toning, tai-chi, cvičení s míči … Některé z forem cvičení se zaměřují více na posilování a protahování, jiné trénují více vytrvalost. Důleţitý je individuální přístup i ze strany instruktorky ke klientkám. Myslím si, ţe tato cvičení jsou dobrou nadstavbou pro posilovací a protahovací cviky v šestinedělí a měsíce poté. Některé cviky, které jsem v práci uvedla, vychází

60

právě z principů pilates nebo jógy. Kdyţ se navíc u cvičení zvýší podíl vytrvalostní zátěţe, jsou vhodnou kombinací, jak se udrţovat v kondici a zdraví. Hlídání dětí většinou zajišťují samotná fitness centra, nebo děti mohou být přímo s cvičící matkou. Jízda na kole K pohybu se zapojuje velké mnoţství svalů, zároveň se výrazně rozvíjí kardiopulmonálního systému. Záleţí ovšem na terénu a rychlosti jízdy. Jízda na kole nezatěţuje příliš klouby a kosti, avšak náročnější cyklistický reţim není vhodný pro osoby s problémy páteří a kolen. Důleţitá je bezpečnost, technika jízdy a pitný reţim. Cykloturistika je vhodnou formou poznávání okolí i pro dítě, pokud ho s sebou v sedačce vozíme [ 9,21]. In line bruslení Poslední dobou je bruslení na kolečkových bruslích populárním sportem. Podobá se běhu s tím rozdílem, ţe je při něm minimalizováno zatíţení kloubů a kostí. Zátěţ kosterního systému je jen o něco větší neţ při chůzi. Důleţitá je technika bruslení, bezpečnost a terén. In line bruslení pozitivně ovlivňuje aerobní zdatnost, posiluje velké svalové skupiny, rozvíjí balanc a koncentraci. Zábavné a přínosné je bruslení zároveň s tlačením kočárku. Mírně se tak zvyšuje intenzita pohybů a zároveň matka můţe sportovat a přitom být s dítětem [ 9,21]. Běh a sjezd na lyžích Běh na lyţích je vhodnější pohybovou aktivitou neţ normální běh, protoţe se při něm aktivuje více svalových skupin. Pohyby jsou prováděny ve fyziologickém rytmu a ve velkém rozsahu. Otuţuje se při něm organismus a navíc jen málo zatěţuje klouby a kosti. Důleţitý je terén. Běţkování se můţe spojit s hrátkami s dítětem ve sněhu. Sjezdové lyţování je finančně náročnější neţ běţkování, navíc je při něm důleţitá bezpečnost. Aerobní vytrvalost rozvíjí, ale zvýšeně zatěţuje klouby a kosti, zejména kolena a páteř. Důleţitá je technika lyţování. Přínosný můţe být společný pobyt s dítětem na svazích, kde s ním matka můţe sáňkovat, později ho učit lyţovat [ 9,21]

61

Běh Běh je vedle chůze nejpřirozenější pohybovou aktivitou. Důleţitá je technika, terén (raději měkčí), dýchaní, obuv, rozcvičení. Při běhu se zapojují velké svalové skupiny, klouby a kosti jsou zatěţovány 4x více neţ u chůze, Je pohybovou aktivitou, kterou s dítětem nelze provádět [ 9,21 ]. Aerobik Pod tento pojem zahrnuji více sportovních aktivit různého druhu, které mají společné: komerční skupinové cvičení pod vedením instruktorů ve vnitřních prostorách za doprovodu hudbu. Obecně tyto aktivity trénují hlavně aerobní vytrvalost, některé se více zaměřují na posilování, jiné jsou moţné jen za pouţití strojů nebo pomůcek. Kosti a klouby zatěţují stejně a více neţ běh. Cvičení probíhají dnes uţ většinou ve fitness centrech, kde je zajištěno i hlídání dětí. Mezi tyto aktivity jsem zařadila: různé formy aerobiku, step aerobik, bodystyling, bosu cardio, zumba, spinning, rowing, heat program, … Pro jeho náročnost je dobré aerobik zařadit tři aţ čtyři měsíce po porodu [ 9,10,21]. Sportovní hry Sportovní hry jsou atraktivní pohybové aktivity pro rozvoj aerobní vytrvalosti, koordinace, koncentrace, síly a rychlosti. Oproti cyklickým aktivitám nejsou monotonní, avšak jsou náročnější na fyzickou zdatnost a techniku. Většina z nich hodně zatěţuje kosti a klouby, proto z dlohodobějšího hlediska příliš vhodná nejsou. Pro zábavu s dítětem, kdy jsou prováděny malou intenzitou, se hodí. Sportovní hry jsou například: squash, tenis, volejbal, pláţový volejbal, badminton, basketbal, … [ 21,27 ]. Shrnutí Zásobník cviků a cvičení obsáhl jak cvičení vhodná pro ţeny v období šestinedělí, kdy mají velmi přínosný vliv, pokud jsou prováděna po technické stránce správně, tak cviky pro matky v období půl roku od porodu, jakoţto nástavbu na cvičení v šestinedělí. Tato pošestinedělní cvičení zacílená na

62

procvičení téměř celého těla obsahovala části zaměřené na posilování a protahování svalů podle jejich fyziologické funkce. Zásobník cviků obsahuje dostatek cviků a někdy i jejich variant proto, aby si ţeny mohly vybrat a nakombinovat cviky tak, aby jim umoţnily dosáhnout kýţených cílů. Rozvoj aerobní vytrvalosti umoţňuje nabídka cvičení, kterou práce obsahuje, o jejíţ sporty můţe být celková pohybová aktivita ţeny doplněna. Ţeny po porodu by se měly o kaţdém cvičení, které chtějí realizovat, poradit nejprve s lékařem. Zdravotnický personál ţeně vlastně první šestinedělní cviky nabízí a předvádí a dbá na jejich správné provedení, které pak ţena uplatňuje i bez jeho dozoru. U všech cvičení v mé práci jsme kladla důraz na techniku, správné dýchání a drţení těla. Zdůrazňuji i individuální přístup.

63

3.Závěr Studiem odborné literatury na téma problematika cvičení po porodu jsem získala poznatky o tom, jak změny způsobené těhotenstvím a porodem významně ovlivnily další ţivot ţeny převáţně z hlediska její pohybové aktivity. Pohybová aktivita po porodu závisela na mnoha aspektech souvisejících převáţně s dítětem, pro které se ţena do tohoto trvale pozměněného stavu dostala. Moţnost pohybové aktivity jí doporučil uţ v porodnici zdravotnický personál a poučil jí o výhodách jejího praktikování a proč a jak by měla cvičit. Bylo jen na ní, zda se bude radami řídit a zda bude na pohybovou aktivitu pozitivně reagovat a částečně jí přizpůsobovat svůj denní reţim zaloţený zejména na péči o dítě. Přes veškerou pozornost věnovanou potomkovi by neměla zapomenout na vlastní pohybovou realizaci, kterou přispívá nejenom sobě samé, ale i rodině, v níţ se tím podporuje sportovní prostředí a brzký vztah dítěte ke sportu. Nehledě na to, ţe matka se cvičením zdokonaluje i pro dítě a rodinu, aby se o ni mohla dobře a s elánem starat. Přínosným se cvičení stává zejména z preventivního hlediska pro aktuální i budoucí celkové zdraví ţeny. Napomáhalo k rychlejšímu a efektivnějšímu návratu zpět k původnímu stavu ţeny před otěhotněním, pozitivně ovlivnilo funkci vnitřních orgánů i muskuloskeletárního systému těhotenstvím a porodem narušený, stejně jako psychiku. Výrazný vliv cvičení dosáhlo v oblasti vzhledu postavy ţeny a pomohlo zformovat její tělo do původních křivek i původní hmotnosti. To vše za předpokladu, bylo-li cvičení prováděno po technické stránce správně a cítila-li se při něm ţena příjemně. Důleţité bylo i hledisko časnosti a četnosti cvičení, intenzita a druh pohybové aktivity, stejně jako zdravotní stav ţeny, který buďto cvičení vyţadoval, nebo nedovoloval. Proto doporučuji drţet se posloupnosti cvičení v zásobníku cviků z druhé kapitoly, který bere v úvahu zdravotní stav ţeny po fyziologickém porodu, v období fyziologického šestinedělí i v půlročním období po porodu bez větších komplikací. S přibývajícími týdny od porodu se celkově stav ţeny harmonizoval, i kdyţ proces vyţadoval značnou míru trpělivosti a mohlo se přejít od lehkých dechových, relaxačních a rehabilitačních cvičení určených pro šestinedělí se speciálními rehabilitačními cviky dle dnů od

64

porodu k pohybové aktivitě intenzivnějšího rázu s náročnějšími posilovacími a protahovacími cviky a s činností rozvíjející kardiopulmonární systém. Do mnohých cvičení aerobního i posilovacího charakteru se mohlo zapojit s matkou i její dítě a tak se rozvíjet jejich vzájemný vztah. Cvičení po porodu přispělo k celkovému zdraví ţeny po všech stránkách, a tak si myslím, ţe není důvod proč poporodní cvičení nepraktikovat. Některým ţenám prospělo více z hlediska zrychlení involuce, jiným pomohlo vylepšit vzhled postavy. Významný je genetický vliv na organismus ţen, a proto je na něm i účinek pohybové činnosti závislý. Cílem mé bakalářské práce bylo popsat změny nastalé v organismu ţeny v období šestinedělí a půl roku po porodu a vytvořit pro tyto období zásobník vhodných cviků a cvičení. Bakalářská práce byla rozdělena do dvou kapitol. V první kapitole jsem podala informace o stavu ţeny v šestinedělí a v období půl roku po porodu a zhodnotila význam změn vzhledem k pohybové aktivitě. V kapitole jsem uvedla obecnou charakteristiku cvičení pro zmiňovaná období. Zdrojem čerpaných poznatků o tomto problému mi byla odborná literatura. Druhou kapitolu jsem vytvořila jako zásobník vhodných cviků a cvičení pro ţeny v šestinedělí a pro další půlrok od porodu. Do kapitoly jsem zařadila i návrhy cvičení aerobního charakteru. Pro sestavování zásobníku cviků jsem vyuţila odbornou literaturu a vlastní zkušenosti.

65

Seznam použité literatury a internetových zdrojů 1.

Adamírová, J. Gynegymnnastika. 1.vyd. Praha: Jan Vašut, 1999. 125 s. ISBN 80-7236-064-7.

2.

Bursová, M., Kompenzační cvičení- uvolňovací, posilovací, protahovací. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2005. 196 s. ISBN 80-247-0948-1.

3.

Buzková, K. Fitness jóga. Harmonické cvičení těla i duše. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2006. 168 s. ISBN 80-247-1525-2.

4.

Cantieni, B. Cantienica. Nový tréninkový program k udržení energie, vitality a zdraví. 1.vyd. Praha: Ikar, 1999. 109 s. ISBN 80-7202-467-1.

5.

Cantieni, B. Cvičení po porodu. Metoda CANTIENICA pro pevnou postavu a posílení pánevního dna. 1.vyd. Brno: Computer Press, a. s., 2007. 160 s. ISBN 978-80-251-1465-0.

6.

Cinglová, L. Vybrabé kapitoly z tělovýchovného lékařství pro studenty FTVS. 1.vyd. Praha: Karolium, 2002. 199 s. ISBN 80-246-0492-2.

7.

Clarková, N. Sportovní výživa. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, spol. s r.o., 2000. 272 s. ISBN 80-247-9047-5.

8.

Čech, E., Hájek, Z., Maršál, K., Srp, B., a kol. Porodnictví, 2. přepracované vydání. 2. vyd. Praha: Grada, 2006. 544 s. + 2 strany

9.

Dostálová, I., Miklánková, L., Protahování a posilování pro zdraví. 1.vyd. Olomouc: Hanex, 2005. 131 s. ISBN 80-85783-47-9.

10.

Dumouline, Ch. Ve romě po porodu: cvičení a praktické rady. 1.vyd. Praha: Portál, 2006. 96 s. ISBN 80-7367-080-1.

11. Hacker, N. F., Moore, J. G., Gambone, J. C., Essential Obstetrics and Gynaecology. 4.vyd. Londýn: Elsevier Saunders, 2004. 544 s. ISBN 0-

66

7216-0179-0. 12. Hálová, Jana. Doma a v pohybu. Maminka : maminka. Duben 2007, 7, 4, s. 78-80. Dostupný také z WWW: <maminka.cz>. ISSN 1213-5100. 13. Howard, N. Záda, která nebolí. 1.vyd. Praha: Svojtka & Co., s r.o., 2009. 176 s. ISBN 978-80-256-0143-3. 14.

Jarkovská, H., Jarkovská M., Posilování s vlastním tělem 417x jinak. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2005. 212 s. ISBN 80-247-0861-2.

15.

Kobilková, J. – et al. Základy gynekologie a porodnictví. 1. vyd. Praha: Galén, 2005. 368 s. ISBN 80- 7262- 315- X.

16. Kopřivová, D. Český průvodce mateřstvím aneb péče o matku a dítě. 1.vyd. Praha: Tvarohová- Kolář, 2005. 119 s. ISBN 80-86738-08-6. 17. Kudela, M.- a kol. Základy gynekologie a porodnictví pro posluchače lékařské fakulty. 1.vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2004. 273 s. ISBN 80- 244- 0837- 6. 18. Lang-Reeves, I. Pánevní dno. Jak využít běžný den jako trénink. 1.vyd. Praha: Jan Vašut, 2008. 128 s. ISBN 978-80-7236-590-6. 19. Lazzari, Simona. 15x o změnách, které vás čekají : 15x o změnách, které vás čekají. Maminka : maminka. červen 2008, 8, 6, s. 56-59. Dostupný také z WWW: <maminka.cz>. ISSN 1213-5100. 20. Lees, Ch., Reynolds, K., McCartan, G., Těhotenství v otázkách a odpovědích. 1.vyd. Praha: Ikar, 2002. 240 s. ISBN 80-249-0017-3. 21.

Novotná, V., Čechovská, I., Bunc, V. Fit programy pro ženy. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2006. 228 s. ISBN 80-247-1191-5.

22. Oats, J., Abraham, S., Fundamentals of Obstetrics and Gynaecology. 8.vyd. Londýn: Elsevier Mosby, 2005. 364 s. ISBN 9-780-7234-3329-3.

67

23. Ponťuch, A.- et al. Gynekologie a porodnictví: učebnice pro lékařské fakulty. 1.vyd. Praha: Aviceum, zdravotnické nakladatelství, 1987. 384 s. ISBN 08-006-87. 24. Roztočil, A., Moderní porodnictví. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2008. 408 s. ISBN 978-80-247-1941-2.

25. Roztočil, A.- a kol. Porodnictví. 1. vyd. Brno: Institut pro další vzdělávání pracovníků ve zdravotnictví v Brně, 2001. 333 s. ISBN 807013- 339- 2. 26. Schuttová, K. Máme děťátko. Praha: Ikar, 1995. 335 s. ISBN 80 85830-698. 27.

Schwichtenberg, M., Cvičení pro zdravé klouby. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2008. 144 s. ISBN 978-80-247-2173-6.

28. Solomonová, L., Jógalates- celkové zpevnění těla. 1.vyd., Praha: Pavel Dobrovský- Beta, 2005. 144 s. ISBN 80-7306-172-4. 29.

Stanmore, T. Na bolavá záda- Pilatova metoda. Cvičení zamřená na oblast krku, ramen a zad. 1.vyd. Praha: Svojtka & Co., s r.o., 2007. 128 s. ISBN 978-80-7352-670-2.

30.

Strusková, O., Novotná, J. Metoda Ludmily Mojžíšové. Cesta k přirozenému otěhotnění. 1.vyd. Praha: Ivo Ţelezný, 2003. 163 s. ISBN 80-237-3771-6.

31. Symonds, E. M., Symonds, I. M., Essential Obstetrics and Gynaecology. 4.vyd. Londýn: Churchill Livingstone, 2004. ISBN 978-0-443-07147-8.

68

32.

Vavřinová, Markéta; CALDA CSc., Doc. MUDr. Pavel. Nastává velká změna : šestinedělí. Betynka speciál : naše miminko. 2001, speciál, s. 1618. ISSN 1212-0480.

33. Šestinedělí. Rodiče : Lékař a těhotenství. 1991-1992, zvláštní vydání pro čsfr, s. 40. 34. http://www.mojedite.cz/article_detail.php?id=301

čerpáno

17.3.

2010

15:17 35. http://www.medela.cz/informace-o-kojeni/?jak-dlouho-by-melo-kojenitrvat, čerpáno 8.4. 2010 13:32

69

RESUMÉ Hlavním cílem mé bakalářské práce bylo podat informace o změnách v ţenském těle během šestinedělí a v období půl roku po porodu. Na základě těchto poznatků pak bylo mým cílem sestavit zásobník vhodných cviků a cvičení s další nabídkou sportování vzhledem ke stavu matky. V první kapitole mé práce jsem se zaměřila na popsání změn v ţenském těle během šestinedělí a půl roku po porodu, které způsobila adaptace na těhoteství a porod. Součástí první kapitoly jsou informace o cvičení v těchto obdobích. Druhá kapitola je zásobníkem cviků, cvičení a nabídkou sportů pro ţeny v šestinedělí a půl roku po porodu. SUMMARY The main objective of my thesis was to bring information about changes in the female body during postpartum period and a half years after the delivery. Based on these findings it was my intention to draw the appropriate tray exercises and training with other sports offer given the state of the mother. In the first chapter of my thesis, I focused on describing changes in the female body during the postpartum period and a half years after the delivery, which caused the adjustment to pregnancy and delivery. Part of the first chapters of information on exercise during these periods. The second chapter is a collection of exercises and offer sports for women in postpartum and six months after birth.

ANOTACE Michaela Nováková, Regnerace a výţiva ve sportu Bakalářská práce- Problematika cvičení po porodu Klíčová slova: šestinedělí, období půl roku porodu, pánevní dno, cvičení, pohybová aktivita, posilování, protahování, aerobní cvičení Bakalářská práce je zaměřena na problematiku cvičení po porodu. Práce obsahuje dvě kapitoly. První kapitola je o stavu ţeny v šestinedělí a půl roku po porodu. Druhá kapitola je zásobníkem cviků a cvičeních pro zmíněná období. Brno 2010, počet stran 70 ANNOTATION Michaela Nováková The Problems of Exercising after Delivery Keywords: postpartum, a period of six months after delivery, pelvic floor, exercise, physical activity, strengthening, stretching, aerobic exercise Bachelor's thesis is focused on exercise after delivery. The work contains two chapters. The first chapter is about the state of women in postpartum period and a half years after the delivery. The second chapter is a reservoir of exercises and exercises for the said period. Brno 2010, 70 pages