MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů
Domácí trénink pro ženy po porodu Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracovala:
Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D.
Tereza Slaníková RVS
Brno, 2013
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci Domácí trénink pro ženy po porodu vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu použité literatury.
V Brně dne 22. 4. 2013
podpis: Slaníková Tereza
Na tomto místě bych ráda poděkovala vedoucí mé bakalářské práce Mgr. Pavlíně Vaculíkové, Ph.D. za její ochotu, trpělivost a cenné rady, které mi pomohly při psaní této práce. Poděkování také patří mé sestře, které byla ochotna propůjčit svoji osobu a svého čtyřměsíčního syna k vytvoření fotografií pro moji práci.
OBSAH ÚVOD..................................................................................................................... 6 1. TEORETICKÁ ČÁST .................................................................................... 8 1.1. Změny organismu a obecná doporučení z hlediska cvičení ............................ 8 1.1.1. Období těhotenství ........................................................................................ 8 1.1.2. Poporodní období .......................................................................................... 9 1.1.3. Zásady cvičení po porodu ........................................................................... 10 1.2. Anatomie pohybového aparátu ..................................................................... 12 1.2.1. Svaly s tendencí ke zkrácení ....................................................................... 12 1.2.2. Svaly s tendencí k ochabování .................................................................... 13 1.2.3. Svaly zatěžované v době těhotenství .......................................................... 14 1.2.4. Pánevní dno ................................................................................................ 15 1.3. Domácí trénink .............................................................................................. 15 1.3.1. Výhody domácího tréninku ...................................................................... 16 1.3.2. Nevýhody domácího tréninku .................................................................. 17 1.3.3. Potřebné vybavení .................................................................................... 18 1.3.3.1. Cvičební pomůcky ................................................................................. 19 1.4. Metody tréninku ............................................................................................ 22 1.5. Struktura tréninkové jednotky ....................................................................... 24 2. VÝZKUMNÝ PROBLÉM, CÍLE, ÚKOLY ............................................... 26 2.1. Výzkumný problém ....................................................................................... 26 2.2. Cíle výzkumu ................................................................................................ 26 2.3. Úkoly práce ................................................................................................... 26
3. METODIKA .................................................................................................. 27 3.1. Charakteristika souboru ............................................................................... 27 3.2. Metody výzkumu .......................................................................................... 27 4. VÝSLEDKY A DISKUZE ............................................................................ 28
5. PRAKTICKÁ ČÁST...................................................................................... 38 5.1. Tréninkové jednotky ..................................................................................... 38 5.1.1. Šestinedělí ................................................................................................ 38 5.1.1.1. První den po porodu ............................................................................... 38 5.1.1.2. Druhý den po porodu ............................................................................. 41 5.1.1.3. První týden po porodu ............................................................................ 41 5.1.1.4. Druhý – pátý týden po porodu ............................................................... 44 5.1.1.5. Šestý týden po porodu ............................................................................ 45 5.1.2. Tréninková jednotka po šestinedělí .......................................................... 46 5.1.2.1. Sedmý – dvanáctý týden po porodu ....................................................... 47 5.1.2.2. Třináctý – sedmnáctý týden po porodu .................................................. 55 5.1.2.3. Osmnáctý – dvacátý první týden po porodu .......................................... 65 5.1.2.4. Dvacátý druhý – dvacátý pátý týden po porodu .................................... 74 5.2. Shrnutí .......................................................................................................... 79
6.
ZÁVĚR ......................................................................................................... 80
SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ .................................................................. 81 SEZNAM GRAFŮ ............................................................................................. 83 SEZNAM OBRÁZKŮ ....................................................................................... 84 PŘÍLOHY............................................................................................................ 87 RESUMÉ ............................................................................................................. 92
Úvod Těhotenství a příchod dítěte do rodiny je pro ženu velká událost jejího života. Každá žena na tuto změnu reaguje jinak a svoji novou roli maminky vnímá po svém. Ale většina žen by po porodu ráda získala zpátky svoji formu a pěknou postavu jako před otěhotněním. Není to však jen otázka vzhledu. Těhotenství je náročný proces, který klade na organismus vysoké nároky, a samotný porod je vrchol toho všeho. Je proto důležité začít co nejdříve po porodu s regenerací těla, ale i mysli, a obnovením sil k nadcházející péči o dítě. Mnoho novopečených maminek si však v takové situaci neví rady. Kdy je vhodné začít s regenerací, jaké techniky použít a hlavně, jak to vše zvládnout s miminkem, které si žádá naši pozornost? Právě na tyto otázky bych ráda odpověděla ve své práci. Zaměřuji se na ženy, které své děťátko drží v náručí a chtěly by udělat něco pro své zdraví, proto se podrobněji věnuji doporučením pro ženy na mateřské a rodičovské dovolené a samotnému tréninku. Má práce je založená na sestavení vhodného cvičebního programu pro ženy po porodu vaginální cestou bez komplikací, který kompenzuje nežádoucí důsledky těhotenství a porodu a vyrovnává svalové dysbalance za účelem správného držení těla, harmonie těla i mysli a tím i získání většího sebevědomí. Do programu řadím i dechová cvičení, bez kterých se kompenzace neobejde. To vše je uzpůsobeno potřebám maminky i dítěte a samozřejmě domácímu prostředí. Téma domácího tréninku jsem si vybrala z toho důvodu, že i já preferuji prostředí domova a jsem přesvědčena, že mnoho žen bude stejného názoru. V dnešní době je široká nabídka skupinových cvičení, posiloven vybavených speciálně pro ženy a nabízí se nám spousta trenérů, kteří s námi budou cvičit individuálně. Ale pokud máme doma miminko, je náš čas velmi omezen a s financemi to také nebude nejlepší. Skloubit návštěvu posilovny nebo cvičení s denním režimem dítěte, vypravit jej na cestu sebou nebo ho předat do péče někomu jinému, není zrovna jednoduché a osobní trenéři, kteří by za námi přijeli až domů, nejsou levnou záležitostí. Tak proč nezůstat doma a nezacvičit si v pohodlí bez zdlouhavých a
6
zbytečných příprav a k tomu s naším drobečkem, kterého tak pobavíme a navíc v něm začneme budovat kladný vztah k pohybu. Touto cestou bych chtěla cvičení ulehčit nejen sobě jako ženě a tím pádem i budoucí matce, ale i ostatním ženám po porodu. Bakalářská práce je rozdělena do tří hlavních celků. V první části se zaměřuji na některé podstatné změny, kterými si tělo ženy v období těhotenství a po porodu prochází, jak na ně reagovat v rámci cvičení a jak se vyhnout možnosti budoucích zdravotních problémů. Dále zde seznamuji se základními zásadami, které je potřeba během cvičení dodržovat. Součástí této kapitoly je stručně popsaná anatomie svalového aparátu, přesněji svalů s tendencí k ochabování a naopak s tendencí ke zkrácení. Zdůrazním také svaly, na které je třeba zaměřit pozornost v období po porodu. Znalosti svalového aparátu jsou podstatnou součástí cvičebního programu všech sportujících. V této části se také věnuji samotnému domácímu tréninku, jaké výhody s sebou přináší, bez čeho se neobejdeme a jaké máme možnosti v domácím prostředí. Druhá až čtvrtá kapitola popisuje výzkum týkající se cvičení žen po porodu. Formou dotazníku jsem zjišťovala potřeby žen po porodu a jejich požadavky na cvičení. Vzniká tak souhrn poznatků, na základě kterých jsem sestavila tréninkovou jednotku. Poslední celek je věnován tréninkové jednotce, rozdělené do několika částí. První část bude určena pro období šestinedělí, které má speciální požadavky na cvičení. Další část se soustřeďuje na období po šestinedělí, složené z několika týdenních cvičebních cyklů, kdy se již můžeme věnovat formování postavy, zaměříme se na vyrovnání případných svalových dysbalancí, zvýšíme úroveň svalové vytrvalosti. Do cyklů zařazujeme již cvičební pomůcky, popřípadě samotné dítě za účelem nárůstu svalové hmoty a snížení tukové složky těla.
7
1. Teoretická část 1.1. Změny organismu a obecná doporučení z hlediska cvičení Abychom mohli začít se cvičením, je třeba se nejdříve seznámit se změnami, kterými si naše tělo během těhotenství a po porodu prochází. To nám pomůže pochopit, proč vůbec cvičit a na jaké svalové skupiny se především zaměřit. 1.1.1. Období těhotenství Během těhotenství dochází ke zvětšování dělohy, která nese váhu plodové vody a váhu dítěte. S postupem těhotenství se tato váha uložená v přední části břicha zvyšuje, břišní svaly povolují a ochabují. Tento nárůst musí kvůli rovnováze vyrovnávat páteř, která v oblasti bederní páteře prohloubí svoji lordózu (Pros & Žbirková, 1986, p. 9). S tím může souviset i zvětšení hrudní kyfózy, která naopak vyrovnává bederní hyperlordózu. Tyto změny mají za následek bolesti zad, které můžeme mírnit správně volenými cviky na uvolnění a posílení břišních a zádových svalů (Pros & Žbirková, 1986, p. 9, Beránková, 2002, p. 19, Bejdáková, 2006, p. 17). Zvýšení váhy v oblasti břicha a také zvýšení celkové tělesné hmotnosti zvyšuje tlak na dolní končetiny, což vede ke vzniku ploché nohy. To může způsobit bolesti nohou, ale také hlavy z důvodu otřesů vzniklých při chůzi (Pros & Žbirková, 1986, p. 9). Nárůst váhy také zvyšuje tlak na cévy, především na dolní dutou žílu, která je stlačena zvětšenou dělohou a která hraje významnou roli v prokrvení dolních končetin. Z tohoto důvodu většinou vznikají křečové žíly a hrozí nebezpečí zánětů žil apod. (Pros & Žbirková, 1986, p. 9, Bejdáková, 2006, p. 38). Těmto problémům můžeme zabránit cviky zaměřenými na prokrvení dolních končetin a polohami s nohami vyvýšenými nad tělo (Pros & Žbirková, 1986, p. 9, Beránková, 2002, p. 46). V těhotenství také musíme počítat se zvětšováním prsní žlázy. Abychom chránili slabou kůži v oblasti prsou je potřeba zařadit cvičení na posílení prsního svalu
8
(Beránková, 2002, p. 16). Zároveň je vhodné zaměřit se na posilování dolních fixátorů lopatek, které přirozeně mají tendenci k ochabnutí. A zvláště v těhotenství se tato vlastnost stupňuje kvůli zmiňovanému zvětšení prsní žlázy (Beránková, 2002, p. 34). 1.1.2. Poporodní období Po porodu nastává období nazývané šestinedělí (Pros & Žbirková, 1986, p. 11). Jak název napovídá, je to období šesti týdnů po porodu, ve kterém se porodní cesty vrací do původního stavu, tedy do stavu před otěhotněním, a tělo se regeneruje po těhotenství a porodu (Beránková, 2002, p. 55). Je to období radikálních změn, fyzicky i psychicky velmi náročných, a denní režim je nutné přizpůsobit rytmu dítěte. Přesto je důležité najít si čas pro odpočinek a podle možností zdravotního stavu také na cvičení. Díky správně voleným cvikům se urychlí regenerace, zamezuje se bolestem zad a poruchám s inkontinencí (Beránková, 2002, p. 55). Děloha se v tomto období zmenšuje, neboli zavinuje a porodní zranění se postupně hojí. Pánevní dno, jež bylo silně roztaženo, se stává opět pružné a pevné, což zajišťuje oporu pro útrobní orgány a správnou funkci svěračů. Abychom dopomohli těmto procesům, je potřeba svaly pánevního dna posilovat nejlépe hned po porodu. (Pros & Žbirková, 1986, p. 11) Také břišní svaly, které se v těhotenství rozestoupily a vytáhly zvětšenou dělohou, získávají zpátky svoji pevnost. Musíme je však dostatečně procvičovat, aby nezůstaly ochablé a povislé, což by způsobilo pokles útrobních orgánů. To má za následek nepravidelné vyprazdňování a trávicí potíže. (Pros & Žbirková, 1986, p. 11) „Pro posilování břišního svalstva platí důležitá zásada, že nejdříve je třeba posílit svaly pánevního dna a pak teprve břišní svaly.“ (Pros & Žbirková, 1986, p. 11). Je důležité zaměřit se také na protažení a posílení zádových svalů, které byly v těhotenství podstatně zatíženy. Jak už jsem zmínila výše, jedná se především o svaly v oblasti bederní páteře, které se zkrátily vlivem vyrovnávání zvýšené váhy obsahu dělohy v oblasti přední části břicha (Pros & Žbirková, 1986, p. 9). Dále
9
bychom měli věnovat pozornost svalům mezilopatkovým a dolním fixátorům lopatek, které ochabují díky zvětšeným prsním žlázám v době těhotenství i po porodu (Beránková, 2002, p. 34). Nesmíme zapomínat též na prokrvení dolních končetin a mobilizaci kloubů, které musely čelit zvýšené váze. Správné cvičení není na škodu, ovšem mělo by nejprve být prokonzultováno s lékařem, který posoudí zdravotní stav matky. Včasné, pravidelné cvičení zaručuje požadované výsledky (Roztočil & kol., 2008, p. 147), ale nic není dobré příliš přehánět, proto bychom měli naslouchat vlastnímu tělu a intuici. 1.1.3. Zásady cvičení po porodu Přibližně 12 hodin po porodu můžeme začít s polohováním na břicho a k vlastnímu cvičení je možné přejít až 24 hodin od porodu, kdy šestinedělky bez komplikací cvičí v první fázi vleže na lůžku (Roztočil & kol., 2008, p. 146). Intenzita cvičení by nikdy neměla vést k nepříjemné únavě či bolesti, v takovém případě je vhodné aktivitu ukončit. Doporučuje se začínat pozvolna, intenzitu přizpůsobovat momentálnímu stavu a obtížnost zvyšovat postupně (Beránková, 2002, p. 55). Doporučuje se cviky opakovat 8 – 10x a v případě kojících maminek, které nebyly před těhotenstvím v dobré fyzické kondici, radí vyčkat s intenzivnějším sportováním až po odstavení dítěte (Beránková, 2002, p. 55). Podle jiného zdroje je vhodné 5 – 10 opakování, kdy cvičební jednotka má 20 minut a je prokládána dechovým cvičením a relaxací (Roztočil & kol., 2008, p. 146). Nedoporučuje se intenzivní cvičení, které zvyšuje hladinu kyseliny mléčné v krvi a tím způsobuje překyselení organismu. Kyselina mléčná se dostává i do mateřského mléka a mění jeho chuť. To může vést k odmítání mléka dítětem (http://www.maminka.cz/clanek/jen-pro-maminku/hubnuti-po-porodu-i-dil, 2009).
10
Správnou intenzitu si můžeme kontrolovat i samy. Jednoduchým ověřením je tzv. test mluvení. Pokud budeme během cvičení schopni souvislého rozhovoru, je tahle intenzita pro nás vhodná. Před cvičením je potřeba vyprázdnit močový měchýř. V opačném případě by mohl tlačit na dělohu a způsobit její špatný sklon (Adamírová, 2002, p. 70). Během jednotlivých cviků bychom měly mít na paměti pomalé a plynulé provádění cviků. V každé fázi cviku musíme nějakou chvilku setrvat a pak pomalu pokračovat do další fáze. Při cvičení nezapomínejme na dýchání. Většinou se doporučuje vydechovat při stažení svalů (zvedání, stlačení) a nadechovat při uvolňování svalů (vrácení do původní polohy). Avšak jakékoli dýchání je lepší než žádné. Dbát musíme také na správné držení těla. U každého cviku je potřeba kontrolovat polohu páteře, která by měla být vytažená do délky, a udržovat její správné zakřivení. Co se týče posilování břicha, je třeba myslet na správné stahování břišních svalů, které se snažíme tlačit dolů směrem k páteři (k podložce). Zároveň stahujeme spodní žebra dolů a k sobě. Během cviků na posílení břicha vydechujeme při stažení břišních svalů (při zkracovačkách vydechujeme při pohybu trupu vzhůru) a nadechujeme se ve fázi návratu do základní pozice. Doporučuje se svaly břicha posilovat každý den, ale podobného efektu dosáhneme i pravidelným posilování 3x do týdne. Také je vhodná aktivace svalů pánevního dna při posilování břicha, stažením hýždí a vtahování pochvy a konečníku dovnitř (Beránková, 2002, p. 56). Dále bychom neměli zapomínat vždy před posilováním protáhnout antagonistické svaly posilované části, které mají tendenci ke zkrácení. U cviků na břišní svaly se to týká bederní oblasti, u cviků na zádové svaly musíme protáhnout svaly prsní a posilování nohou kompenzujeme protahováním zadní strany dolních končetin. Během protahování nezacházíme do krajních bolestivých poloh. Dbát musíme i na doplňování tekutin, na dostatek spánku a energie ve formě správné pravidelné stravy. Je důležité se během cvičení řídit vlastními pocity a intuicí. Pokud během cvičení dochází k nepříjemným pocitům, je třeba cvičení přerušit (Výborná & Dočekalová, 2004, p. 100, 107, 144).
11
Důležité je i postupné vstávání a lehání do určitých poloh, abychom zbytečně nepřetěžovali páteř. Vždy musíme jít přes bok s pokrčenými dolními končetinami, s oporou horních končetin (Beránková, 2002, p. 8). Cílem cvičení v šestinedělí je tedy návrat organismu do stavu před těhotenstvím. Cvičení má pozitivní vliv na správné prokrvení organismu, na svalový aparát, převážně na svaly, které byly v těhotenství a při porodu přílišně zatěžovány a je potřeba jim navrátit příslušný tonus, na dělohu a její správné zavinování a uložení, na podporu laktace a v neposlední na psychickou a fyzickou kondici (Roztočil & kol., 2008, p. 146). „Cvičení v šestinedělí má za úkol přivést nedělku do dobré kondice, prohloubit její spánek, pomoci při zotavování a posilování svalů dna pánevního a svalstva břišního, zabránit vzniku zánětu žil a následné trombóze, vyrovnat prohnutí bederní páteře, posílit klenbu nožní a vrátit ženě pěknou a příjemnou postavu. Není vyloučeno, že zlepšením celkového prokrvení podporuje cvičení i tvorbu mléka.“ (Pros & Žbirková, 1986, p. 12). 1.2. Anatomie pohybového aparátu Následující přehled svalů je rozdělen dle tendencí ke zkrácení a k ochabování. Měl by pomoci při rozhodování, které svaly posílit a které naopak protahovat. Rovnováha těchto svalů ovlivňuje správné, vzpřímené držení těla. 1.2.1. Svaly s tendencí ke zkrácení Svaly, které mají tendenci k tuhosti a jsou tedy během dne příliš namáhány, většinou přebírají funkci svalů ochablých. Tím zhoršují držení těla. Je podstatné je pravidelně protahovat vhodným strečinkem. Patří sem (Tlapák, 2010, p. 17):
Svaly kloněné (m. scaleni)
Zdvihač hlavy (m. sternocleidomastoideus)
12
Sval podlopatkový (m. subscapularis)
Zdvihač lopatky (m. levator scapulae)
Sval trapézový – horní vlákna (m. trapezius)
Široký sval zádový – dolní vlákna (m. latissimu dorsi)
Velký sval prsní – dolní vlákna (m. pectoralis major)
Vzpřimovač páteře (m. erector spinae) – oblast krku a beder
Čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)
Napínač povázky stehenní (m. tensor fasciae latae)
Přímý sval stehenní (m. rectus femoris)
Sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas)
Adduktory stehna – dlouhý, krátký a velký přitahovač (m. adductor longus, brevis et magnus), štíhlý sval stehenní (m. gracilis)
Hamstringy – dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval pološlašitý (m. semitendinosus), sval poloblanitý (m. semimembranosus)
Trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae)
1.2.2. Svaly s tendencí k ochabování Na svaly s tendencí k oslabení bychom měli zaměřovat posilovací cviky. Jsou velmi důležité pro vzpřímené držení těla. Patří sem (Tlapák, 2010, p. 17):
Hluboké flexory hlavy a krku
Sval trapézový – střední a spodní vlákna (m. trapezius)
Svaly rombické (mm. rhomboidei)
Přední sval pilovitý (m. serratus anterior)
Sval podhřebenový (m. infraspinatus)
Malý sval oblý (m. teres minor)
Sval deltový (m. deltoideus)
Velký sval prsní – horní vlákna (m. pectoralis major)
Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)
13
Svaly břicha – přímý sval břišní (m. rectus abdominis), příčný sval břišní (m. transversus abdominis)
Vzpřimovač páteře – oblast hrudní (m. erector spinae)
Velký, střední a malý sval hýžďový (m. gluteus maximus, medius et minimus)
Čtyřhlavý sval stehenní (m. quadratus femoris) – kromě přímé hlavy
Přední sval holenní (m. tibialis anterior)
Flexory prstů na noze
1.2.3. Svaly zatěžované v době těhotenství V této části uvádím souhrn svalů, na které bychom se měli v době těhotenství a po porodu nejvíce zaměřit.
Velký sval prsní (m. pectoralis major) – reaguje na zvětšující se prsní žlázu. Je vhodné je posilovat i protahovat.
Vzpřimovač páteře (m. erector spinae) – oblast krku a beder, čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum), široký sval zádový – dolní vlákna (m. latissimu dorsi) – dochází k jejich zkrácení způsobené váhou obsahu dělohy v přední části břicha. Kompenzujeme protahovacími cviky.
Sval trapézový – střední a spodní vlákna (m. trapezius), svaly rombické (mm. rhomboidei), vzpřimovač páteře – oblast hrudní (m. erector spinae) – tyto svaly ochabují tahem zvětšujících se prsou, dochází ke stačení ramen dopředu. Zaměříme se na posilovací cviky.
Svaly břicha – přímý sval břišní (m. rectus abdominis), příčný sval břišní (m. transversus abdominis) – stěna břišních svalů se musela roztáhnout tlakem zvětšené dělohy a zvětšujícího se plodu. Po porodu zůstává ochablá a povislá, proto je třeba svaly řádně posilovat.
Velký, střední a malý sval hýžďový (m. gluteus maximus, medius et minimus) – v době těhotenství se v téhle oblasti ukládá zásobní tuk pro následující kojení (Beránková, 2002, p. 22). Je tedy vhodné zařadit posilovací cviky.
14
1.2.4. Pánevní dno Pánevnímu dnu jsem věnovala samostatnou podkapitolu, protože jeho svaly jsou pro ženu po porodu velmi důležité. Pánevní dno je třívrstvá spodina pánve rozkládající se mezi stydkou kostí a kostrčí a sloužící jako opora orgánům malé pánve (Hanzlová & Hemza, 2009, p. 70, Dumoulin, 2006, p. 66, Výborná & Dočekalová, 2004, p. 141). Skládá se ze svalů m. levator ani, m. ischiococcygeus a m.sphincter ani externus, které slouží jako svěrače orgánů malé pánve a jsou součástí klidového nádechu (Roztočil & kol., 2011, p. 31). Svaly fungují společně, přestože jsou uspořádány kruhovitě, podélně i napříč. Muži mají vrstvu svalů pánevního dna silnější, jelikož neobsahuje tolik tukové tkáně jako u žen, jejíž vazivo je pružnější (Adamírová, 2002, p. 19). Je důležité, aby svaly pánevního dna byly dostatečně zpevněné kvůli jejich podpůrné funkci. Díky jejich pevnosti mohou odolávat tlaku útrobních orgánů a chránit ženu před nepříjemnostmi jako jsou pokles dělohy či únik moči po porodu. Na druhou stranu je však podstatná také jejich pružnost, a to v době porodu, kdy svým roztažením zpřístupňují cestu pro dítě a pak se vrací do původního postavení (Adamírová, 2002, p. 19). Naší povinností tedy je naučit se správně ovládat tyto svaly, poctivě se o ně starat vhodným cvičením a hlavně se vyhýbat dlouhému sezení, nesprávnému zvedání těžkých břemen a nadváze (Adamírová, 2002, p. 20).
1.3. Domácí trénink V této části jsem se pokusila shrnout výhody a nevýhody domácího tréninku, což by mohlo pomoci při rozhodování, kde cvičit. Také zde seznamuji s cvičebními pomůckami, se kterými se můžeme při cvičení setkat. V období šestinedělí se doporučuje klidný režim a zvýšená péče o zdraví kvůli oslabení organismu náročným porodem. Proto není vhodné ihned po porodu začít navštěvovat sportovní centra a vystavovat své tělo určitému riziku. Pokud jsme se však rozhodli věnovat cvičení, nemusíme se hned obracet na specializovaná
15
sportovní centra. Upevňovat své zdraví a zlepšovat fyzickou kondici a výkon můžeme i v domácím prostředí, které nabízí spoustu možností a výhod. 1.3.1. Výhody domácího tréninku Praktikování domácího tréninku má své pozitivní i negativní stránky. Avšak domácí trénink může být pro někoho jedinou možností hned z několika důvodů (Šípková, Havrdová, Křejčík, Valouch, Kolář & Valouchová, 2007, p. 22). Ekonomické výhody Prvním hlavním důvodem cvičení v domácím prostředí bývá nedostatek času a finančních prostředků. Časově je domácí trénink velmi výhodný, především z hlediska přípravy a dopravy, kterou nám může zkomplikovat aktuální dopravní situace či klimatické podmínky (Mieβner, 2009, p. 8). Doprava se stává problémem i po finanční stránce, pokud navštěvujeme vzdálenější sportovní centrum. Finančně náročné jsou také samotné vstupy do fitcenter. Minimální vstupné do posilovny se pohybuje kolem padesáti korun, obvykle se platí až sto korun a za členství pak můžeme zaplatit i přes tisíc korun. Soukromí Mezi výhody patří také soukromí. Některé ženy (a nejen ženy) nerady cvičí ve společnosti. Je to především z důvodu nevědomosti začátečníků, kteří si nejsou jisti v postupu cvičení v posilovnách. Dále ze zkušenosti vím, že je mnoho případů, kdy se cvičící nedokáže ve společnosti dostatečně uvolnit a zaměřit svou pozornost na sebe, na techniku cvičení a správné dýchání.
Hygiena Další výhodou domácího prostředí je nepoužívání veřejných sprch a toalet. V takových prostorách dochází k riziku styku s plísňovým onemocněním kůže nebo s virovým onemocněním za vzniku bradavic. Taková onemocnění se mohou
16
nacházet i v šatnách nebo na samotném vybavení posilovny (činky, stroje, míče apod.). (http://zdravy-pohyb.doktorka.cz/pozor-na-bakterie-v-posilovnach/) Pro ženy po porodu jsou veřejné sprchy a toalety zvlášť nebezpečné, a to z důvodu nebezpečí infekce porodních cest, na které jsou ženy v těhotenství i po něm náchylnější. Vlastní podmínky Výhodou domácího prostředí je samozřejmě také vytvoření vlastních podmínek. Jedná se například o výběr pohodlného sportovního úboru, dále pak výběr hudebního doprovodu, nastavení tepoty v místnosti, možnost otevření či zavření okna a využití osobního prostoru. Také jsou k dispozici všechny naše cvičební pomůcky pro nás samotné. (Mieβner, 2009, p. 7 - 9) V neposlední řadě najdeme v seznamu výhod domácího tréninku naše dítě. Je mnoho okamžiků, kdy si chceme odpočinout od dítěte a věnovat se jen samy sobě. Ale na druhé straně stojí okamžiky, kdy si přejeme do cvičení zapojit dítě, nebo nám naše ratolest nedovolí dělat cokoli bez něj, anebo chceme nepřítomnost dítěte využít k jiným aktivitám, jako je spánek či vaření. V takových případech cvičíme společně a kdykoliv to dítě přestane bavit, můžeme ho odložit k zajímavější činnosti (například k hračkám), předat tatínkovi, nebo ukončit cvičení a vrátit se k němu později. 1.3.2. Nevýhody domácího tréninku Vše má ale své pro i proti. Takže i v domácím prostředí můžeme najít nějaké nevýhody. Jednou z nevýhod je to, že nemáme k dispozici různé posilovací stroje či cvičební pomůcky, které jsou v každé posilovně. Je pravda, že většina strojů a pomůcek se dá nahradit něčím, co najdeme v každé domácnosti, popřípadě zvolíme levnější variantu, ale pokud budeme chtít stupňovat náš výkon, domácí vybavení nám postupem času nebude stačit. V popředí našeho zájmu by měl stát problém, že na nás v průběhu cvičení nedohlíží žádný profesionál. Jednotlivé cviky můžeme nevědomě provádět špatnou technikou, čímž si
17
zhoršíme svalovou dysbalanci nebo v horším případě vede takový trénink k vážným zraněním. Taky pokud jsme doma samy a zvolíme nevhodný cvik, příliš se přepínáme, nebo máme jen nedostatek sacharidů či vody, snadno se dostaneme do závratí, můžeme upadnout a vážně se zranit. Proto bych každému doporučovala cvičit, když není doma sám, popřípadě někoho známého telefonicky obeznámit, že se chystá cvičit a za hodinu se mu ozve. Závěrem lze říci, že domácí trénink nám nabízí dost výhod oproti veřejným sportovním zařízením, takže pokud si to vyloženě nepřejete, domácí prostředí nám poskytuje výborný prostor pro cvičení a nabídne nám všechny benefity, které můžeme využít ku prospěchu. 1.3.3. Potřebné vybavení Chceme-li si doma vytvořit vlastní posilovnu, postačí nám k tomu jen velmi málo. Buďsi vystačíme jen s tím, co najdeme v každé domácnosti, nebo navštívíme nejbližší obchod se sportovními potřebami, kde najdeme pár vhodných pomůcek, které neohrozí naši peněženku. Nejpraktičtější a základní pomůckou je váha vlastního těla. Ta nám bude stačit pro první stupeň našeho cvičení. Cvičení s vlastní vahou těla nabízí spoustu možností a nespočet cviků, při kterých část naší váhy pomocí svalů musíme zvednout, položit, otočit, ohnout, přitáhnout apod. (Mieβner, 2009, p. 41). Naše vlastní tělo nám je tedy výbornou všestrannou pomůckou, kterou máme kdykoli a kdekoli k dispozici, a již se nemůžeme vymlouvat na nedostatek financí pro cvičební pomůcky, či nedostatek času a prostoru, když naše tělo je k dispozici ihned a vejde se do každého koutu domova (Mieβner, 2009, p. 41, Strakoš & Valouch, 2005, p. 14). Ke cvičení můžeme využít také váhu našeho děťátka, které bude rádo, že ho zapojíme do cvičení a bude to mít výborný vliv na jeho budoucí aktivní život. Dále bych doporučovala, ještě než začneme cvičit, pořídit si cvičební podložku (karimatku). Je pravda, že není nezbytná. Cvičit můžeme i na koberci nebo dece, ale z vlastních zkušeností vím, že je vhodnější měkká karimatka a to z důvodu zmírnění tlaku na kloubní a kosterní aparát při provádění jednotlivých cviků.
18
Deka tento tlak také utlumí, ale při cvičení může měnit tvar a příliš klouzat. Zda cvičit s karimatkou nebo bez, je věc názoru a každý si jistě vyzkouší, co je pro něj nejlepší. 1.3.3.1. Cvičební pomůcky Pokud si přejeme náš trénink zpestřit, použijeme jednoduché pomůcky, které nejsou finančně příliš náročné a už se mnohdy vyskytují ve většině domácností. Vždy na prvním místě představím ty, pro které budeme muset navštívit nějaký obchod, a pak zmíním, zda je lze nahradit pomůckami z domácnosti. Fitball (gymball) – velký míč Jedná se o balanční pomůcku používající se pro cviky vsedě a vleže nebo jako podpora nohou a rukou. Vytváří nám nestabilní oporu, kdy do cvičení musíme zapojit všechny hluboké stabilizační svaly, neboli svaly středu těla, které zajišťují vzpřímený postoj a rovnováhu. Cvičení na velkém míči zmírňuje bolesti zad, posiluje svalový korzet a protahuje zkrácené svaly. Cena těchto míčů se většinou pohybuje kolem dvou set korun. Jistě narazíme i na mnohem dražší, ale svůj účel splňují i ty levnější varianty. Co se týče nahrazení fitballu něčím z domácnosti, obávám se, že takovou kvalitu cvičení, kterou nám velký míč nabízí, doma nenajdeme. Avšak investovat do fitballu není jen přínosem v těhotenství pro uvolnění páteře a pánve, nebo po porodu pro rekondici. Použití fitballu je vhodné také během všedních úkonů, jako je práce u počítače či sledování televize. (Výborná & Dočekalová, 2004, p. 70, Bursová, 2005, p. 29 – 30)
Overball Dále bych doporučovala overball, neboli malý měkký míč. Díky své měkkosti a možnosti vyfouknout či nafouknout je vhodný na posilování prsních svalů a adduktorů dolních končetin, můžeme ho použít i jako oporu bedrům při cvicích vleže na zádech nebo s ním podepírat hlavu. Pro zvýšení intenzity cviků na něm
19
sedíme, popřípadě jím podložíme horní či dolní končetinu a tím nás opět nutí zapojit hluboké stabilizační svaly nutné k udržení rovnováhy. Využití overballu jako balanční pomůcky pomáhá také vyrovnat svalové dysbalance. Tento míč uplatníme i u jednoduchých cviků, kdy si overball vyměňujeme z ruky do ruky, fixujeme některou část těla stlačením míče či rolujeme míč při cvicích na břišní svaly (viz 3. kapitola). Cena se pohybuje kolem sto korun. Overball můžeme nahradit obyčejným polštářem, který nám také poskytne oporu, fixaci a poddajnost. Posilovací gumy (terabendy, dynabendy, expandery) V obchodech narazíme na různé délky gum o různé tuhosti. Díky ceně, která se pohybuje od padesáti korun, si můžeme koupit různé druhy a stupně tuhosti a tím zintenzivnit náš trénink. Nebo postačí koupit základní gumu, ze které si při zdvojení vytvoříme větší odpor. (Mieβner, 2009, p. 42) U posilovacích gum se můžeme setkat s názvem expander, což je dlouhé pružné lano s rukojetí na každém konci (Strakoš & Valouch, 2005, p. 15). Posilovací gumy nám nabízí další škálu cviků, které díky svému stupňujícímu se odporu zvyšují intenzitu tréninku a zapojí se při cviku více svalů, díky potřebě brzdit stažitelnost gumy. Náhradu za takovou pomůcku v domácnosti jen těžko budeme hledat, ale pořizovací cena je celkem zanedbatelná, takže není potřeba hledat jinou variantu. Posilovací lavice Do naší výbavy domácí posilovny se nám budou jistě hodit i různé posilovací lavice. Tady rovnou zmíním, že není potřeba kupovat speciální lavice ve specializovaných obchodech. Vystačíme si například s židlí, nízkým stolkem, lavičkou na zahradě nebo s postelí. To všechno nám plně nahradí posilovací lavice, které v podstatě potřebujeme jen jako oporu našemu tělu. Činky, zátěže Další skvělou pomůckou jsou činky, nebo též jednoručky. Jejich název vyplývá z toho, že dokonale padnou do ruky a slouží jako závaží o různé hmotnosti na
20
posilování horní poloviny těla. Cena začíná okolo sto korun, ale můžeme je nahradit obyčejnou plastovou lahví naplněnou vodou nebo pískem (Strakoš & Valouch, 2005, p. 15). Z vlastní zkušenosti bych doporučovala láhev naplnit až po vršek, z důvodu přelévání vody (nebo přesýpání písku), které při cvičení může rušit. V obchodech můžeme narazit také na posilovací zátěže na zápěstí či kotníky, které plní stejnou funkci jako činky s tím rozdílem, že je lze použít i na dolní končetiny. Balanční podložky Tyto pomůcky mají výborný vliv na hluboký stabilizační systém, vyrovnávají svalové dysbalance a posilují svalový korzet. Všechny cviky, které provádíme na zemi, můžeme přenést na balanční plošinu, čímž zvýšíme náročnost cviku a navíc zapojíme vnitřní svaly (neboli střed těla) důležité pro udržení rovnováhy. Jejich cena začíná kolem dvou set korun, ale může se vyšplhat až na čtyři tisíce. Náhradu v domácnosti nenajdeme. Ostatní Teď bych přešla k pomůckám, které už jsou opravdu pro vášnivé sportovce a které určitě zpestří náš trénink. Takové pomůcky už bohužel z výbavy naší domácnosti nenahradíme. K domácímu tréninku můžeme použít hrazdy, které se montují do rámu dveří nebo připevňují na stěnu. Jsou vhodné pro posilování horní poloviny těla, popř. břišních svalů (Strakoš & Valouch, 2005, p. 18). Podle mého názoru jsou hrazdy už spíše pro pokročilejší sportovce, takže pro naše prozatímní účely jsou nepotřebné. „Mezi užitečné pomůcky patří i posilovače břicha. Každý výrobce má pro tyto přístroje jiný název. V obchodech tak najdeme „power roller“, „abdominaltrainer“ i pouhý „roller“. Všechny však mají něco společného: chrání během cvičení páteř, umožňují jednoduchý a zároveň účinný trénink přímých a šikmých svalů břišních,“ (Mieβner, 2009, p. 45).
21
Na posilovače břicha jsou různé názory, negativní i pozitivní. Podle mého názoru jistě obohatí náš trénink, ale na druhou stranu jsou stejně efektivní i cviky jen s vlastní vahou těla. Na závěr výčtu možných pomůcek domácího tréninku se zastavím u multifunkčních strojů. Jedná se v podstatě o stroje, které najdeme v posilovnách (Mieβner, 2009, p. 43). Nikdo však neřekl, že si je nemůžeme pořídit domů. Myslím si, že tyhle stroje se týkají lidí, kteří mají dostatek financí a prostoru. Některé trenažéry nebo stacionární kola však nezabírají mnoho místa a najdeme je i za výhodnou cenovou nabídku, ale musíme myslet hlavně na zvídavé děti, pro které by takové stroje mohli znamenat jisté nebezpečí úrazu.
1.4. Metody tréninku I domácí prostředí nám nabízí spoustu možností, co se týče způsobu trénování. Pokud si po použití různých pomůcek stále chceme více zpestřit cvičení, můžeme vyzkoušet některou z následujících nejvíce používaných metod. Tyto typy tréninku však nejsou vhodné pro období šestinedělí. Cvičení v sériích Tato metoda je nejpoužívanější způsob trénování jak mezi pokročilými sportovci, tak mezi začátečníky. Je založena na principu aktivity a odpočinku. Jedná se o opakování jednoho cviku v několika sériích s přestávkami mezi nimi. Pak teprve následuje další cvik. Obvykle se používají 3 – 4 série, začátečníci mohou začít se dvěma sériemi. (Strakoš & Valouch, 2005, p. 13) Pokud chceme snižovat hmotnost, zvolíme v jedné sérii 15 – 20 opakování, při budování svalové hmoty opakujeme cvik 8 – 12x s tak velkou zátěží, která nám dovolí striktně provést jen vybraný počet opakovaní. (Mieβner, 2009, p. 36 - 37, kolektiv autorů NSCA, 2008, p. 50, 61)
22
V šestinedělí se doporučuje cvik opakovat maximálně 10x (viz kapitola 1.1.3.), až později můžeme zvyšovat intenzitu a vybrat si, zda chceme snižovat hmotnost či budovat svalovou hmotu. Pro dosažení požadovaného výsledku je potřeba jednotlivé složky cvičení po sériích obměňovat (např. zátěž, cviky, počet opakovaní). V jiném případě by mohlo dojít ke stagnaci (plató efektu). (kolektiv autorů NSCA, 2008, p. 53) Kruhový trénink Další nejznámější a velmi uznávanou metodou je kruhový trénink, který spočívá ve výběru šesti až dvanácti stanovišť (cviků). Cvik opakujeme 15 – 20x za účelem formování postavy, nebo 8 – 10x pro budování svalové hmoty. Po odcvičení příslušného opakování jednoho cviku, přecházíme na další cvik bez přestávky, popř. s krátkou třicetivteřinovou přestávkou. Delší odpočinek nastupuje po splnění všech zvolených cviků. Tento „okruh“ opakujeme 3x. Další možností je opakovat cvik po určitou dobu (např. 30 vteřin). (Mieβner, 2009, p. 39, Strakoš & Valouch, 2005, p. 13, kolektiv autorů NSCA, 2008, p. 110) Kruhovým tréninkem zlepšujeme kardiovaskulární a lokální svalovou vytrvalost (kolektiv autorů NSCA, 2008, p. 53). Tento způsob nedoporučuji v období šestinedělí, kvůli vyšší intenzitě tohoto cvičení. Jelikož se při kruhovém tréninku zvyšuje hladina kyseliny mléčné v organismu, musíme s ním začít postupně a pomalu a kontrolovat reakce dítěte při kojení. Pyramidový trénink Tato metoda spočívá ve změně intenzity cviku v jednotlivých sériích. Většinou se jedná o vzestupnou pyramidu, mohou se však aplikovat i sestupné nebo trojúhelníkové. Vzestupná pyramida začíná s lehkou zátěží a vyšším počtem opakování. V každé následující sérii se zátěž navýší a sníží se opakování cviku. Sestupná pyramida v každé sérii zátěž zmenšuje a počet opakování zvětšuje. Trojúhelníkový pyramidový trénink kombinuje obě předešlé pyramidy, kdy nejprve zvyšujeme zátěž a po dosažení maxima ji snižujeme.
23
Pyramidový trénink se doporučuje u zkušenějších sportovců pro nárůst síly a svalového objemu. Používá se jen u některých cviků z celkové tréninkové jednotky. (Tlapák, 2010, p. 214, kolektiv autorů NSCA, 2008, p. 54, 111) Supersérie Jedná se o trénink dvou antagonistických svalových skupin, kdy po odcvičení jedné série prvního cviku pokračujeme v odcvičení další série druhého cviku zaměřeného na antagonistu. Poté následuje odpočinek a pokračování v druhé sérii obou cviků. Cvičení v supersériích zajišťují aktivní zapojení všech svalů upnutých na konkrétní kloub, čímž je udržována symetrie svalů v okolí kloubu (kolektiv autorů NSCA, 2008, p. 54, 112). Shrnutí V různých publikacích najdeme i další možnosti a metody tréninku. V této kapitole jsem se pouze zaměřila na ty nejpopulárnější a běžně používané. Znovu však zdůrazňuji, že nejsou vhodné pro ženy v šestinedělí. Pokud některou z těchto metod budeme chtít použít po období šestinedělí, je potřeba k nim přistupovat postupně a pomalu a kontrolovat reakce dítěte na mateřské mléko.
1.5. Struktura tréninkové jednotky Než začneme cvičit, měli bychom vědět, jak při tréninku postupovat, abychom docílili požadovaného výsledku a vyhnuli jsme se případným zraněním. Z těchto důvodů zde uvádím obecnou tréninkovou stavbu. Zahřátí Rozcvičení na začátku tréninkové jednotky bývá často podceňováno nebo úplně vynecháno, a to většinou z časových důvodů. Avšak zahřátí zabere jen pár minut, kdežto zranění způsobené nedostatečným rozcvičením může stát mnohem více času. Obvykle by zahřátí mělo trvat pět až patnáct minut, nejméně však tři minuty. Doporučuje se cvičení o nízké intenzitě (kolem 110-130 tepů za minutu). Díky zahřátí připravujeme organismus na následnou pohybovou činnost. Rozcvičením
24
zvyšujeme srdeční a dechovou frekvenci, zvyšujeme teplotu v těle a tkáních a prokrvení v aktivních svalech. Dále se zrychluje látková výměna a vedení vzruchu nervy, což podporuje pohyblivost organismu. Zvyšuje se uvolňování kyslíku a elasticita svalů a vazů. Zároveň klesá svalové napětí. (Strakoš & Valouch, 2005, p. 8 - 9) Dynamické rozcvičení Další částí tréninku by mělo být dynamické rozcvičení složené z kloubní mobilizace a protažení těch svalů, které budeme během tréninku zatěžovat. Jedná se o krouživé pohyby v jednotlivých kloubech a rotace v oblasti páteře, což zajišťuje uvolnění kloubu a větší kloubní pohyblivost, následované dynamickým prováděním protahovacích cviků. Přestože se jedná o dynamický pohyb, stalé by měl být námi kontrolovatelný. Posilování Hlavní část tréninkové jednotky začínáme nejčastěji cviky na zpevnění a zesílení oslabených svalů a v závěru zařazujeme tvarovací cviky (Tlapák, 2010, p. 35). Pokud se chceme zaměřit na určitou svalovou oblast, pak tyto cviky upřednostňujeme v první polovině posilovací části.
V přestávkách mezi
jednotlivými cviky můžeme zařazovat strečink antagonistických svalů posilované oblasti. Závěrečný strečink Zklidnění organismu po zátěži je vhodné za pomocí strečinku. Svaly jsou zahřáté a elastické, čímž zvýšíme protahovací efekt. Klidným strečinkem napomůžeme rychlejší regeneraci a odplavení kyseliny mléčné. Výdrže ve fázi protažení by měly trvat alespoň 30 vteřin, přičemž s každým výdechem se snažíme protažení zvětšit. Nesmíme však zacházet do bolestí. Měli bychom cítit jen mírný příjemný tah protahované části. (Strakoš & Valouch, 2005, p. 9 - 10)
25
2. Výzkumný problém, cíle a úkoly 2.1. Výzkumný problém Ve své práci se snažím zjistit názor žen po porodu na cvičení a na základě jejich odpovědí se pokouším sestavit vhodný trénink pro ženy na mateřské a rodičovské dovolené. Mimo to zjišťuji pohybovou aktivitu před a během těhotenství a případné poporodní komplikace mající vliv na cvičení.
2.2. Cíle výzkumu Cílem realizovaného výzkumu je sestavení vhodného cvičebního programu, který by vyhovoval názorům žen na cvičení získaných na základě dotazníkového šetření.
2.3. Úkoly práce
prostudování odborné literatury a internetových zdrojů zabývající se zkoumanou problematikou,
vytvoření dotazníku,
zveřejnění dotazníku na internetových stránkách,
vyhodnocení jednotlivých otázek dotazníkového šetření,
vytvoření ukázkových cvičebních jednotek pro jednotlivá období po porodu.
26
3. Metodika
3.1. Charakteristika souboru Dotazníkového šetření se zúčastnilo 99 žen ve věku 20 – 45 let, které jsou již minimálně jednou po porodu.
3.2. Metody výzkumu Názory získávám pomocí on-line dotazníku (viz příloha č. 1) vytvořeného na www.mojeanketa.cz a rozeslaného na webové stránky určené pro maminky (www.mojetehotenstvi.cz,
www.modrykonik.cz)
a
do
skupin
na
www.facebook.com („maminky Kroměřížska“, „Snažilky, Těhulky a Maminky“). Dotazník obsahuje 23 otázek. Respondenti odpovídali především na uzavřené typy otázek, dále pak na několik otevřených typů otázek, za účelem zjistit názor dotazovaných či doplnění odpovědi. Rozeslání bylo zprostředkováno jednou z dotazovaných maminek, která webové stránky zná a navštěvuje. Vyhodnocení dotazníku proběhlo na zmíněných webových stránkách, které automaticky vyhodnotily získané odpovědi.
27
4. Výsledky a diskuze
Graf č. 1 – Jak probíhal váš poslední porod? Z 99 respondentů rodilo vaginální cestou 72% žen. Na tyto ženy bude zaměřena tréninková jednotka (graf č. 1).
Graf č. 2 – Máte po porodu nějaké komplikace?
28
Dále pak 14% žen mělo po porodu komplikace, nejčastěji byl zmiňován rozestup břišních svalů, ochablé břišní svaly a problémy s povislou kůží na břiše (graf č. 2).
Graf č. 3 – Věnovala jste se před těhotenstvím nějakým pohybovým aktivitám? Na dotaz ohledně pohybové aktivity před těhotenstvím odpovědělo 60% žen kladně (graf č. 3), kdy aktivně cvičily 1 – 3x týdně. Během těhotenství se počet pohybově aktivních žen zvýšil na 85% (graf č. 4), kdy nejčastějšími aktivitami byla chůze, plavání a cvičení pro těhotné.
Graf č. 4 – Věnovala jste se v těhotenství nějakým pohybovým aktivitám?
29
Zvýšení pohybové aktivity
v těhotenství
v případě
25% žen vychází
pravděpodobně ze zvýšené péče o své zdraví a o zdraví plodu v době těhotenství. Ženy také přibírají na váze následkem zvětšujícího se plodu a zvýšeným ukládáním tuku v problémových partiích (viz 1. kapitola). To bývá častým důvodem rozhodnutí začít cvičit.
Graf č. 5 - Proč se chcete po porodu věnovat cvičení? Po porodu by 91 respondentů rádo cvičilo především z důvodu snížení váhy a zpevnění vybraných svalových skupin (graf č. 5). Jak bylo zmíněno v 1. kapitole, celková tělesná hmotnost ženy se v těhotenství značně zvýší. Tělo si ukládá tukové zásoby pro následné energeticky náročné kojení a péči o dítě. Přestože po porodu váha klesá o hmotnost plodu a plodové vody, tukové zásoby zůstávají a svaly ochabují. Proto není překvapivé, že ženy po porodu by rády tyto oblasti zpevnily vhodným cvičením a snížily zvýšenou tělesnou hmotnost. Často byly zmiňované i důvody relaxace, odreagování a lepší nálada po cvičení.
30
Graf č. 6 - Kde byste chtěla cvičit? Jelikož se má práce zaměřuje na domácí trénink, zjišťovala jsem, zda by maminky rády cvičily doma či ve sportovním zařízení. 49% dotazovaných se přiklání k domácímu tréninku, dalším vyhovuje skupinové cvičení a 14% je zastánců cvičení v posilovně (graf č. 6). Někteří z dotazovaných však nechtějí zůstávat jen u jedné z možností. 29 respondentů odpovědělo na více ze tří možností. Podle mého názoru, většina maminek upřednostňuje domácí cvičení kvůli dítěti, kterému věnují maximální péči, kvůli úspoře času a finančních prostředků a také kvůli snížené tělesné kondici, kterou by rády vylepšily, než začnou se cvičením ve společnosti. Velký zájem je i o skupinová cvičení, pravděpodobně z důvodu socializace a motivace ke cvičení. Posilovnám dávají přednost nejspíše sportovně založené, trénované maminky.
31
Graf č. 7 – Chcete cvičit s dítětem nebo v době jeho spánku/nepřítomnosti? Ráda bych do tréninkové jednotky zahrnula i cvičení s dítětem, ovšem 71% odpovídajících uvítalo cvičení bez dítěte. 18 dotazovaných by rádo kombinovalo trénink s dítětem i bez něj (graf č. 7). Očekávala jsem, že většina maminek by ráda cvičila s dítětem a jeho spánek by využila ke svému spánku či vaření a úklidu. Je zde také možnost, že některé maminky si nedokážou představit, jak do cvičení zahrnout své dítě, proto raději volily možnost cvičení bez dítěte. Možný je také důvod, že se maminky chtějí během cvičení věnovat jen samy sobě.
32
Graf č. 8 – Chcete používat při cvičení nějaké pomůcky? Většina dotazovaných by chtěla cvičit jen s váhou vlastního těla, podstatná část (39%) chce do cvičení zapojit i cvičební pomůcky jako je overball, činky, fitball a posilovací gumy. (graf č. 8). Výsledky nejsou překvapivé. Váha vlastního těla většinou bývá dostatečnou zátěží pro procvičované svaly a takové cvičení je v mnoha případech účinné a s výbornými výsledky. Zapojení pomůcek pak zvyšuje intenzitu cvičení a nabízí možnost dalších variant jednoduchých cviků. Cvičební pomůcky zpestřují monotónnost tréninku a vynikají výhodami popsaných v kapitole 1.3.3.
33
Graf č. 9 - Na kterou část těla se chcete zaměřit? Co se týče cvičení na jednotlivé části, většina žen po porodu by se ráda zaměřila na břišní svaly, dále pak hýžďové, zádové a na posledním místě na svaly dolních a horních končetin. Z vysokého počtu odpovědí jsem usoudila, že je zájem o komplexní trénink celého těla (graf č. 9). Břišní a hýžďové svaly si prošly během těhotenství mnoha změnami, proto je samozřejmé, že po porodu chce většina žen navrátit tyto svaly do stavu před otěhotněním. Zádové svaly byly zatěžované jak v těhotenství, tak po porodu zvedáním a nošením dítěte. Vznikají svalové dysbalance a bolesti zad, kvůli kterým by maminky pravděpodobně zařadily cvičení zádových svalů do tréninku.
34
Graf č. 10 - Jaký druh cvičení upřednostňujete? Dalším klíčovým bodem k sestavení vhodného tréninku je druh cvičení. Nejvíce odpovědí bylo získáno u posilování, dále je zájem o protahovací cviky, relaxační a nakonec dechová (graf č. 10). Překvapivý je tak vysoký zájem o protahovací cvičení. Většina lidí si totiž neuvědomuje důležitost protahování. Důvodem tohoto zájmu je nejspíše zvýšení svalových dysbalancí během těhotenství, zvýšené nároky na svalový aparát a bolesti zad.
35
Graf č. 11 – Jak dlouho během dne byste se chtěla/mohla cvičení věnovat? Z časového hlediska cvičení by většina respondentů věnovala tréninku půl hodinu až hodinu, ve výjimečných případech hodinu a půl (graf č. 11), a to převážně 2 – 3x týdně. Každodenní trénink byl označen ve dvanácti případech (graf č. 12). Nejspíše se jednalo o sportovně aktivní, trénované maminky, nebo je zájem o jednoduchý každodenní trénink, který navodí dobrou náladu a uvolnění těla i mysli po náročném dni.
Graf č. 12 – Kolik dní v týdnu se chcete/můžete cvičení věnovat?
36
Graf č. 13 – Jaká denní doba vám pro cvičení vyhovuje? Odpovědi na denní dobu cvičení jsou vyrovnané. Spíše se ženy přiklánějí ke cvičení ve večerních hodinách (graf č. 13). Podle mého názoru upřednostnění večerního cvičení může být z důvodu ukončení domácích prací během dne, návratu manžela z práce nebo spánek dítěte. Odpolední hodiny se nejspíše využívají k odpočinku po obědě a úklidu. Shrnutí Z odpovědí vyplývá, že některé ženy, které se nevěnují pohybovým aktivitám, se v těhotenství začínají zajímat o pohyb a snaží se udělat něco pro své zdraví. Rády by také pokračovaly ve cvičení po porodu. Jelikož 85% dotazovaných ocení zásobník cviků, používám ve vypracovaných tréninkových jednotkách různé varianty cviků, aby bylo možné vybírat podle aktuální situace a stavu cvičícího a abych vyhověla více názorům.
37
5. Praktická část 5.1. Tréninkové jednotky V této kapitole jsem na základě všech získaných poznatků a vypracovaných dotazníků vytvořila tréninkovou jednotku pro jednotlivá období po porodu. Nejdříve zde uvádím cvičení v šestinedělí, dále pak po období šestinedělí. Součástí cvičebních programů jsou i dechová cvičení. 5.1.1. Šestinedělí Následující tréninková jednotka pro období šestinedělí je rozdělena od porodu na první a druhý den a následné na 1 - 6 týden po porodu. 5.1.1.1. První den po porodu V tento den cvičení probíhá na lůžku v lehu na zádech a je zaměřeno především na práci s dechem. Součástí jsou izometrické cviky dolních a horních končetin, kloubní mobilizace a cvičení svalů pánevního dna. (Roztočil & kol., 2008, p. 146) Cviky můžeme opakovat 5 - 10krát nejlépe několikrát za den (Dumoulin, 2006, Pařízek, 2009). Zařazujeme je i během dalších dnů po porodu podle potřeby. Cvik č. 1 – břišní dýchání Účinek: aktivace břišních svalů a prokrvení orgánů v dutině břišní. Výchozí poloha (VP): leh pokrčmo, záda jsou rovná. Provedení: při výdechu ústy vtahovat břicho směrem dolů a stahovat břišní svaly. Výdech je nenásilný, pozvolný. Nádech nosem směruje do břicha, břišní svaly se uvolní, břišní stěna se zvedá. (Dumoulin, 2006, p. 11, Pařízek, 2009, p. 583) Cvik č. 2 – kroužení kotníky Účinek: podpora krevního oběhu a zmenšení otoku nohou.
38
VP: leh, podložit kolena a lýtka polštářem či peřinou, tak aby dolní končetiny byly výš než srdce. Provedení: kroužení kotníky všemi směry a přitom hýbat prsty na nohou. (viz obr. 1) (Dumoulin, 2006, p. 13)
obr. 1 – kroužení kotníky Cvik č. 3 – kroužení zápěstím Účinek: snížení otoku paží a rukou. VP: předpažit dolů tak, aby byly paže výš než srdce. Provedení: kroužení zápěstím. Přitom rozevírat a zavírat ruce v pěst. (viz obr. 2) (Dumoulin, 2006, p. 13 - 14)
obr. 2 – kroužení zápěstím Cvik č. 4 – plantární a dorsální flexe Účinek: snížení otoku dolních končetin. VP: leh, dolní končetiny podložené tak, aby byly výš než srdce.
39
Provedení: střídavě napnout a vztyčit chodidla po dobu 1 min. (viz obr. 3) (Pařízek, 2009, p. 583)
obr. 3 – plantární a dorsální flexe Cvik č. 5 – kontrakce svalů pánevního dna Účinek: aktivace svalů, snížení otoku. VP: leh pokrčmo, pánev podložena polštářem či peřinou. Provedení: s výdechem stáhnout svaly pánevního dna, jako bychom chtěli nasát vzduch dovnitř do pánve. S nádechem povolit svaly na dvojnásobně delší dobu. Opakovat po dobu 2 min. (viz obr. 4) (Dumoulin, 2006, p. 15 - 16, Pařízek, 2009, p. 584)
obr. 4 – kontrakce svalů pánevního dna
40
5.1.1.2. Druhý den po porodu Pokračujeme ve cvičení z prvního dne a zaměříme se více na svaly pánevního dna. Můžeme přidat cviky velkých kloubů dolních končetin v poloze na břiše či na boku. (Roztočil & kol., 2008, p. 146) Cvik č. 6 – břišní dýchání ve vzporu klečmo Účinek: aktivace břišních svalů, podpora zavinování dělohy. VP: vzpor klečmo (zápěstí pod ramenním kloubem, klena pod kyčelním kloubem). Provedení: pozvolna nadechnout nosem do břicha. S výdechem ústy stáhnout břicho k páteři. (viz obr. 5) (Dumoulin, 2006, p. 26, Pařízek, 2009, p. 584)
obr. 5 – břišní dýchání 5.1.1.3. První týden po porodu Během dalších dní zařazujeme předešlé cviky a přidáme posilování prsních svalů a protažení zádových svalů. Cvik č. 7 – tlaky dlaní proti sobě Účinek: posílení prsního svalu. VP: turecký sed nebo leh, skrčit předpažmo zevnitř, dlaně vztyčit. Cvik můžeme provádět ve třech pozicích – dlaně ve výšce hrudníku (viz obr. 6a), ramen (viz obr. 6b) a brady (viz obr. 6c). Ramena máme stažené dolů a vzad. (Beránková, 2002, p. 70)
41
Provedení: s výdechem tlačit dlaněmi proti sobě s krátkou výdrží. Tento cvik můžeme provádět s pomocí overballu nebo polštáře, kdy dlaněmi tlačíme do vybrané pomůcky. Opakování: 10x. (viz obr. 6a, b, c)
obr. 6a – tlaky dlaní
obr. 6b – tlaky dlaní
obr. 6c – tlaky dlaní
Cvik č. 8 Účinek: protažení prsního svalu. VP: vzpor klečmo sedmo, pokrčit upažmo levou/pravou a položit ji na fitball/židli. Provedení: s výdechem hlavu a trup otočíme na opačnou stranu od pomůcky. (viz obr. 7) (Beránková, 2002, p. 74)
Obr. 7 – protažení prsního svalu Cvik č. 9 – „kolébka“, „klubíčko“ Účinek: protažení svalů v bederní oblasti.
42
VP: leh, skrčit přednožmo, přitáhnout kolena k hrudníku. Provedení: s výdechem přitlačit kolena více k hrudníku, břišní svaly stahovat do podložky. V této poloze výdrž a uvolněné dýchání. Hlavu vytahovat temenem do dálky. (viz obr. 8)
Obr. 8 – klubíčko Cvik č 10 – protažení ve vzporu sedmo Účinek: protažení zádových svalů VP: vzpor klečmo. Provedení: s výdechem vzpor klečmo sedmo. Paže v prodloužení trupu. V této poloze výdrž, uvolněné dýchání do břišní dutiny a do oblasti beder. Břicho podložit polštářem nebo ručníkem. (viz obr. 9)
Obr. 9 – protažení ve vzporu sedmo Cvik č. 11 – rotace páteře Účinek: protažení prsního svalu a svalů kolem páteře. VP: leh pokrčmo mírně roznožný, upažit, dlaně směřují do podložky.
43
Provedení: s výdechem otáčet hlavu na levou stranu a kolena na pravou. Ramena tlačit do podložky. (viz obr. 10) (Beránková, 2002, p. 73, Výborná & Dočekalová, 2004, p. 162 - 163)
Obr. 10 – rotace páteře 5.1.1.4. Druhý – pátý týden po porodu Opět pokračujeme ve cvičení již zmíněných cviků a zařazujeme následující cvičení. Cvik č. 12 – zvedání pánve Účinek: posilování hýžďových svalů. VP: leh pokrčmo mírně roznožný. Provedení: s výdechem stáhnout hýždě, břišní svaly a pánevní dno a pánev zvednout od podložky (do roviny s hrudníkem a stehny). S nádechem návrat do výchozí polohy a uvolnit stažené svaly. Při tomto cviku můžeme mezi kolena vložit overball nebo polštářek, čímž zapojíme svaly nohou. (Beránková, 2002, p. 82 - 84) Tento cvik je možné provádět také s dítětem, kdy dítě položíme na stehna (nohy jsou koleny u sebe) a rukama jej přidržujeme.
44
Opakování: 10x. (viz obr. 11)
Obr. 11 – zvedání pánve Cvik č. 13 – stahování loktů Účinek: posilování dolních fixátorů lopatek. VP: leh na břiše mírně roznožný, upažit pokrčmo. Provedení: s výdechem stáhnout hýždě a bříško (trny pánevní kosti by měly být nad podložkou) a stáhnout lokty směrem dolů k tělu. (Výborná & Dočekalová, 2004, p. 176) Lopatky tlačit dolů, jako bychom je zasunovali do zadních kapes kalhot. Břicho si můžeme podložit složeným ručníkem, abychom zajistili zvednutí pánevních trnů od podložky. Opakování: 10x ve dvou sériích. (viz obr. 12)
Obr. 12 – stahování loktů 5.1.1.5. Šestý týden po porodu V tomto týdnu již můžeme zařazovat jednoduché cviky na posílení šikmých břišních svalů.
45
Cvik č. 14 – rotace páteře Účinek: zpevnění zádových svalů a šikmých břišních svalů. VP: turecký sed nebo sed na velkém míči, ruce v týl (případně můžeme za hlavou držet polštář). Ramena tlačit dolů od uší, lopatky stahovat směrem k hýždím, hlava je vytažená do výšky, temenem napřed. Provedení: s výdechem stahovat břišní svaly a otáčet trup stranou. (Šípková, Havrdová, Krejčík, Valouch, Kolář & Valouchová, 2005, p. 34) Opakování: 10x na každou stranu ve dvou sériích. (viz obr. 13)
Obr. 13 – rotace páteře 5.1.2. Tréninková jednotka po šestinedělí Následující cvičení probíhá ve čtyřtýdenních až šestitýdenních cyklech po porodu, ve kterých cvičíme stejnou tréninkovou jednotku 2 – 3x do týdne jednu hodinu. Trénink je rozdělen na čtyři části – zahřívací část, mobilizace kloubů, posilovací část a strečink. Součástí cvičebního cyklu by měly být procházky venku svižnou chůzí.
46
5.1.2.1. Sedmý – dvanáctý týden V tomto období se zaměříme především na správné držení těla a svaly s tím související. Zahřívací část Tento úsek by měl trvat cca 10 min. Zahřívací cvičení, připravuje tělo na nadcházející zátěž a díky němu předcházíme možným svalovým zraněním během cvičení. Cvik č. 15 – Pohyby paží na velkém míči VP: sed na míči, rovná záda, ramena tlačit dolů od uší. Provedení: při mírném pohupování upažovat a vzpažovat. Opakování: alespoň 20x. (viz obr. 14) (Kynychová & Kruntorádová, 2008, p. 94 95)
Obr. 14 – pohyby paží na velkém míči Cvik č. 16 – Tepy na velkém míči: VP: sed na míči, rovná záda. Rukama jistíme balón proti vyklouznutí.
47
Provedení: při mírném pohupování sed přednožný střídavě pravou/levou oporem o patu. Opakování: nejméně 20x. (viz obr. 15)
Obr. 15 – tepy na velkém míči Cvik č. 17 – přednožování na velkém míči: VP: sed na míči, rovná záda, rukama jistíme míč proti vyklouznutí. Provedení: při mírném pohupování krčit přednožmo střídavě pravou a levou. Nepředkláníme trup. Opakování: minimálně 20x. (viz obr. 16) (Kynychová & Kruntorádová, 2008, p. 98)
Obr. 16 – přednožování na velkém míči
48
Cviky 15 – 17 můžeme libovolně kombinovat. Pokud nemáme k dispozici fitball, cvičíme ve stoji s nohama na šířku pánve. Mobilizace kloubů Tato část je věnována velkým kloubům, především těm, které během cvičení budeme zatěžovat. Cviky provádíme kroužením v určitém kloubu. Měli bychom se zaměřit na krční páteř, ramení a loketní kloub, zápěstí, kyčelní a kolenní kloub a kotník. Rotací trupu uvolníme páteř. Použít můžeme i cvik č. 18. Cvik č. 18 – uvolnění oblasti pánve VP: sed mírně roznožný na velkém míči, rovná záda, ramena od uší, zatáhnout bříško. Chodidla se celou plochou opírají o zem. Ruce položíme do třísel na stehna. Provedení: pánví se pohupovat vpravo/vlevo, vpřed/vzad, nebo dělat pánví kroužky a osmičky. (Výborná & Dočekalová, 2004, p. 72 - 73) Posilování Většina žen po porodu touží po zpevnění břišních svalů. Jelikož břišní lis není jen otázkou estetickou, ale i zdravotní (viz 1. kapitola) a významně se podílí na správném držení těla, zařadíme posilování břišních svalů na začátek posilovací části. Před posilováním je třeba protáhnout svaly v bederní oblasti (cvik č. 9). Cvik č. 19 Účinek: posilování spodní části břicha. VP: leh, přednožit, připažit, dlaně dolů. Provedení: s výdechem stáhnout břišní svaly a pomalým tahem zvednout pánev od podložky. Pohyb pánve může být minimální, důležité je, aby zvednutí provedly břišní svaly. S nádechem se vracíme do výchozí polohy. (Beránková, 2002, p. 64) Opakování: 8x ve dvou sériích. (viz obr. 17)
49
Obr. 17 – posilování spodní části břicha Cvik č. 20 Účinek: posilování šikmých břišních svalů. VP: leh pokrčit přednožmo, lýtka s chodidly položit na velký míč. Provedení: s výdechem přetáčet nohy na míči střídavě na pravou a levou stranu do úhlu cca 45 stupňů. Opakování: 15x ve dvou sériích na pravou i levou stranu. (viz obr. 18) (Výborná & Dočekalová, 2004, p. 185)
Obr. 18 – posilování šikmých břišních svalů Cvik č. 21 Účinek: posilování přímých svalů břišních VP: leh pokrčmo mírně roznožný, předpažit dolů (položit dlaně na stehna). Provedení: s výdechem stáhnout břišní svaly a touto kontrakcí mírný předklon trupu, ruce se posunují po stehnech ke kolenům. S nádechem návrat do výchozí polohy, povolit břišní svaly.
50
Opakování: 10x ve třech sériích s odpočinkem 10 vteřin mezi sériemi. (viz obr. 19) (Dumoulin, 2006, p. 32)
Obr. 19 – posilování přímých břišních svalů Cvik č. 22 Účinek: posilování dolních fixátorů lopatek. VP: leh na břiše mírně roznožný, připažit. Provedení: s výdechem stáhnout břišní svalstvo a hýždě (pánevní trny se zvednou od podložky), zapažit (zvedneme paže nad podložku) a otočit palce směrem vzhůru od těla. Lopatky tlačit směrem dolů („do zadních kapes kalhot“). S nádechem svaly povolit a návrat do původní polohy. Břicho si můžeme podložit složeným ručníkem nebo polštářkem. Opakování: 8x ve třech sériích. (viz obr. 20)
Obr. 20 – posilování dolních fixátorů lopatek
51
Cvik č. 23 Účinek: posílení pánevního dna a adduktorů kyčelního kloubu VP: leh pokrčmo s overballem nebo polštářkem mezi koleny. Provedení: s výdechem stáhnout svaly pánevního dna a stlačit koleny overball. Opakování: 8x s delšími pauzami mezi opakováním. (viz obr. 21)
Obr. 21 - posílení pánevního dna a adduktorů kyčelního kloubu Do tohoto tréninkového cyklu zařadíme cvik č. 12 a cvik č. 7 s overballem či polštářkem. Strečink Následující část je soustředěna na zkrácené svaly, které byly během těhotenství a po porodu nejvíce zatěžovány. V každé poloze setrváme minimálně 30 vteřin, pravidelně dýcháme. Nezacházíme do bolesti, cítíme jen mírné natažení svalu. Cvik č. 24 Účinek: protažení trapézového svalu VP: turecký sed nebo sed na míči Provedení: s výdechem úklon hlavy. Dlaní na straně úklonu lehce tlačit hlavu směrem dolů. Ramena jsou spuštěna od uší. (viz obr. 22)
52
Obr. 22 - protažení trapézového svalu Cvik č. 25 Účinek: protažení zdvihače lopatky VP: turecký sed nebo sed na míči. Provedení: tento cvik je obdobný jako cvik předešlý, jen provádíme úklony šikmo dolů. (viz obr. 23)
Obr. 23 - protažení zdvihače lopatky V této chvíli použijeme protahování prsního svalu – cvik č. 8, a protažení svalů v bederní oblasti – cvik č. 9.
53
Cvik č. 26 Účinek: protažení flexorů kyčle. VP: klek na jedné noze, zadní koleno dále od osy těla. Provedení: s výdechem podsadit pánev. Cítíme lehký tah v oblasti třísel. (viz obr. 24)
Obr. 24 - protažení flexorů kyčle Cvik č. 27 Účinek: protažení svalů zad a šikmých břišních svalů. VP: turecký sed, vzpažit pravou/levou. Provedení: s výdechem úklon trupu vpravo/vlevo s paží nad hlavou, která celý pohyb vede. Záda držíme rovná. (viz obr. 25)
Obr. 25 - protažení svalů zad a šikmých břišních svalů. Cvik č. 28 Účinek: protažení zadní strany dolních končetin.
54
VP: sed, předpažit, mírný předklon. Provedení: rukama se snažíme chytit špiček chodidel. V tomto cviku doporučuji, natáhnou přes chodidla ručník, každý jeho konec chytit do jedné ruky a pomocí něj přitahovat trup k nohám. (viz obr. 26)
Obr. 26 - protažení zadní strany dolních končetin 5.1.2.2. Třináctý – sedmnáctý týden Během čtvrtého měsíce od porodu se nadále budeme věnovat zpevnění svalů zajišťující správné držení těla s důrazem na zpevnění problémových partií (hýžďové a břišní svaly). Zahřívací část Cvik č. 29 VP: sed na míči, rovná záda, ramena tlačit dolů. Provedení: při mírném pohupování přednožovat střídavě pravou a levou nohu s dotykem paty o podložku a s předpažením. Nezvedat ramena. Opakování: 20x. (viz obr. 27) (Kynychová & Kruntorádová, 2008, p. 96)
55
Obr. 27 – tepy na velkém míči s předpažováním Cvik č. 30 VP: sed na míči, rovná záda, ramena tlačit dolů. Provedení: při mírném pohupování unožovat střídavě pravou, levou s dotykem špičky o podložku, současně upažit střídavě pravou, levou a upažit skrčmo druhou paži (dlaň k hrudníku). Opakování: 20x. (viz obr. 28) (Kynychová & Kruntorádová, 2008, p. 97)
Obr. 28 – unožování s upažováním na velkém míči
56
Mobilizace kloubů Opět provádíme rotační pohyby v jednotlivých kloubech a rotační cviky páteře, např. cvik č. 31. Cvik č. 31 VP: vzpor klečmo Provedení: s výdechem upažit s rotací páteře na stejnou stranu. Pohled směřuje na upaženou paži. (viz obr. č 29)
Obr. 29 – rotace páteře Posilování Cvik č. 32 Účinek: posílení a protažení zádových svalů, posílení břišních svalů. VP: vzpor klečmo. Provedení: s výdechem vzpažit pravou a zanožit levou do roviny s páteří. Neprohýbat se v bederní oblasti páteře, držet zpevněné břišní svaly, vytahovat se temenem do dálky. Opakování: 10x na každou stranu ve 2 sériích. (viz obr. 30)
57
Obr. 30 - posílení a protažení zádových svalů, posílení břišních svalů Cvik č. 33 Účinek: posilování přímého svalu břišního VP: leh, pokrčit přednožmo, lýtka položená na fitballu, popř. židli. Ruce v týl. Provedení: s výdechem stáhnout břišní svaly a mírný hrudní předklon po dolní okraj lopatek. S nádechem do VP. Opakování: 15x ve dvou sériích. (viz obr. 31)
Obr. 31 - posilování přímého svalu břišního Cvik č. 34 Účinek: posílení zádových svalů VP: leh na břiše, vzpažit, v rukou držet overball (nebo jiný předmět – polštář, hračku aj.). Zpevnit hýžďové a břišní svaly, aby se pánevní trny oddálily od podložky (mírně podsazená pánev). Provedení: vyměňovat overball za zády z ruky do ruky. Pravidelně dýchat. Nezvedat ramena.
58
Opakování: 10x na každou stranu ve dvou sériích. (viz obr. 32)
Obr. 32 - posilování přímého svalu břišního Cvik č. 35 Účinek: posílení břišních svalů a hlubokých stabilizátorů VP: sed pokrčmo se špičkami na overballu, ruce v týl, mírný záklon, páteř napřímena. Provedení: s nádechem posunovat (rolovat) overball od těla, s výdechem rolovat overball k tělu do VP. Opakování: 10x ve dvou sériích. (viz obr. 33) (Pařízek, 2009, p. 590)
Obr. 33 - posílení břišních svalů a hlubokých stabilizátorů Cvik č. 36 Účinek: zpevnění velkého svalu hýžďového VP: leh na břiše, paže podél těla nebo dlaněmi podložit čelo. Zpevnit hýžďové a břišní svaly, aby se pánevní trny oddálily od podložky. Provedení: s výdechem kontrakcí hýžďových svalů zanožit pravou/levou. Pánev držet ve VP. S nádechem přinožit. Opakování: 12x na každou nohu ve dvou sériích. (viz obr. 34) 59
Obr. 34 - zpevnění velkého svalu hýžďového
Cvik č. 37 Účinek: posílení malého a středního svalu hýžďového, posílení spodní části velkého svalu hýžďového VP: leh na boku, pokrčit přednožmo horní nohu, spodní paže ve vzpažení dlaní vzhůru. Provedení: s výdechem kontrakcí hýžďových svalů přejít z přednožení pokrčmo do unožení. S nádechem do VP. Opakování: 15x na každou nohu ve dvou sériích. (viz obr. 35)
Obr. 35 - posílení malého a středního svalu hýžďového, posílení spodní části velkého svalu hýžďového Cvik č. 38 Účinek: posílení zadní části deltového svalu.
60
VP: leh na boku. Hlava leží na spodní vzpažené paži dlaní vzhůru. Pánev kolmo k podložce. Horní paže v předpažení dlaní směřující do podložky. Provedení: s výdechem upažit horní paži. Dlaň stále směřuje do podložky. S nádechem do VP. Do ruky si můžeme vzít lehké činky. Opakování: 12x na každou stranu ve 2 sériích. (viz obr. 36)
Obr. 36 - posílení zadní části deltového svalu Cvik č. 39 Účinek: posílení prsního svalu VP: leh na míči pokrčmo, upažit. Provedení: s výdechem předpažit, dlaně k sobě. Můžeme použít činky pro zvýšení intenzity cviku. Opakování: 15x ve dvou sériích. (viz obr. 37)
Obr. 37 - posílení prsního svalu
61
Strečink V každé poloze setrváme minimálně 30 vteřin, pravidelně dýcháme. Nezacházíme do bolesti, cítíme jen mírné natažení svalu. Cvik č. 40 Účinek: protažení trapézového svalu VP: ve stoji nebo sedu pokrčit zapažmo, druhou paží přitahovat zapaženou ruku ke středu zad. Provedení: s výdechem úklon hlavy. Opakovat i na druhou stranu. (viz obr. 38) (Strakoš & Valouch, 2005, p. 166)
Obr. 38 - protažení trapézového svalu Cvik č. 41 Účinek: protažení šíjových svalů. VP: leh pokrčmo ruce v týl. Provedení: s výdechem předklon hlavy. Lokty směřují vpřed. Ramena tlačit dolů. (viz obr. 39) (Strakoš & Valouch, 2005, p. 167)
Obr. 39 - protažení šíjových svalů
62
Cvik č. 42 Účinek: protažení prsních svalů VP: klek, paže položíme na fitball nebo židli. Provedení: s výdechem předklonem trupu klek sedmo a protlačení trupu pod úroveň ramen. (viz obr. 40) (Strakoš & Valouch, 2005, p. 174)
Obr. 40 - protažení prsních svalů Cvik č. 43 Účinek: protažení vzpřimovačů páteře, bederní části zad a adduktorů kyčelního kloubu VP: sed roznožmo skrčmo s chodidly u sebe. Uchopit špičky chodidel, pánev držet v podsazení. Provedení: s výdechem hluboký ohnutý předklon. (viz obr. 41) (Tlapák, 2010, p. 47)
Obr. 41 - protažení vzpřimovačů páteře, bederní části zad a adduktorů kyčelního kloubu Cvik č. 44 Účinek: protažení flexorů kyčle VP: vzpor klečmo na pravé/levé. Protlačit pánev vpřed.
63
Provedení: s výdechem protlačit pánev dopředu. Vystřídat nohy. (viz obr. 42) (Tlapák, 2010, p. 163)
Obr. 42 - protažení flexorů kyčle Cvik č. 45 Účinek: protažení zadní strany stehen VP: leh pokrčmo s přednožením pravé/levé Provedení: s výdechem přitáhnout přednoženou končetinu k hrudníku. Vystřídat nohy. (viz obr. 43) (Tlapák, 2010, p. 167)
Obr. 43 - protažení zadní strany stehen
64
5.1.2.3. Osmnáctý – dvacátý první týden V tomto období budeme zpevňovat celé tělo s důrazem na hluboký stabilizační systém a opět zpevňování problémových partií. Zahřívací část Cvik č. 46 VP: stoj u schodu, popř. bosu. Provedení: výstupy na schod a zpátky. Opakování: 40x začínat pravou nohou, 40x začínat levou nohou. (viz obr. 44)
Obr. 44 - výstupy Cvik č. 47 Účinek: posílení svalstva dolních končetin VP: stoj rozkročný pravou/levou vpřed, ruce v bok Provedení: s nádechem hlubší podřep, s výdechem návrat do VP. Opakování: 20x na každou nohu. (viz obr. 45)
65
Obr. 45 – dřepy ve výpadu
Mobilizace V této části opět využijeme rotačních cviků v kloubech. Můžeme použít cviky z předešlých tréninkových cyklů. Posilování Cvik č. 48 Účinek: protažení a posílení zádových svalů, posílení hýžďových svalů, zadní strany stehen a hlubokých svalů stabilizačních, zlepšení svalové koordinace VP: vzpor ležmo na fitballu Provedení: vzpažit pravou/levou, zanožit levou/pravou. Opakování: 10x na každou stranu ve dvou sériích. (viz obr. 46) (Výborná & Dočekalová, 2004, p. 189)
Obr. 46 - protažení a posílení zádových svalů, posílení hýžďových svalů, zadní strany stehen a hlubokých svalů stabilizačních, zlepšení svalové koordinace
66
Cvik č. 49 Účinek: zpevnění hlubokého stabilizačního systému a celého těla VP: podpor ležmo na předloktí. Provedení: výdrž v podporu. Pravidelně dýchat. Držet zpevněné hýžďové a břišní svaly, hlava v prodloužení páteře, ramena tlačit dolů. Opakovaní: výdrž po dobu 15 - 30 vteřin. (viz obr. 47)
Obr. 47 – výdrž v podporu Cvik č. 50 Účinek: posílení přímého svalu břišního a příčného svalu břišního VP: leh skrčit přednožmo, mírný hrudní předklon (zvednout horní část trupu po spodní okroj lopatek), paže podél těla. Provedení: s nádechem spustit jednu dolní končetinu kousek nad podložku, rukama jistit koleno pokrčené dolní končetiny proti pohybu. S výdechem návrat do VP. Opakování: 5x na každou nohu. (viz obr. 48)
Obr. 48 - posílení přímého svalu břišního a příčného svalu břišního
67
Cvik č. 51 Účinek: posílení šikmých břišních svalů, hlubokého stabilizačního systému a paží. VP: leh pokrčmo mírně roznožný, předpažit. V rukách držet činku, popř. dítě. Provedení: s nádechem rotace trupu vpravo/vlevo, s výdechem návrat do VP. Opakování: 10x na každou stranu ve třech sériích. (viz obr. 49) (Pařízek, 2009, p. 595)
Obr. 49 - posílení šikmých břišních svalů, hlubokého stabilizačního systému a paží. Cvik č. 52 (cvičíme s miminkem nebo bez) Účinek: posílení příčného svalu břišního a spodní části břišních svalů. VP: leh, skrčit přednožmo. Dítě položit na naše bérce, rukama ho přidržujeme. Provedení: s nádechem oddálíme nohy co nejdále od těla, s výdechem návrat do VP. Pro zapojení horní části přímého svalu břišního zvednout trup od podložky. Opakování: 10x ve třech sériích. (viz obr. 50a, b) (Výborná & Dočekalová, 2004, p. 198)
Obr. 50a - posílení příčného svalu břišního a spodní části břišních svalů
68
Obr. 50b - posílení příčného svalu břišního, spodní části břišních svalů a přímého svalu břišního Cvik č. 53 Účinek: posílení zadní části deltového svalu a mezilopatkových svalů VP: stoj rozkročný, rovný předklon, paže spustit k zemi. Provedení: s výdechem upažit, s nádechem návrat do VP. Můžeme použít činky pro zvýšení náročnosti cviku. Opakování: 15x ve třech sériích. (viz obr. 51)
Obr. 51 – rozpažky v předklonu Cvik č. 54 Účinek: posílení velkého hýžďového svalu. VP: Podpor na předloktích klečmo.
69
Provedení: s výdechem pokrčit zánožmo pravou/levou bez pohybu pánve. Opakování: 15x na každou stranu ve třech sériích. (viz obr. 52)
Obr. 52 - posílení velkého hýžďového svalu Cvik č. 55 Účinek: posílení hýžďových svalů. VP: leh na boku, spodní paže ve vzpažení dlaní vzhůru. Provedení: s výdechem kontrakcí hýžďových svalů unožení bez pohybu pánve. Opakování: 15x na každou nohu ve třech sériích. (viz obr. 53)
Obr. 53 - posílení hýžďových svalů Strečink V každé poloze setrváme minimálně 30 vteřin, pravidelně dýcháme. Nezacházíme do bolesti, cítíme jen mírné natažení svalu. Cvik č. 56 Účinek: protažení trapézového svalu. VP: stoj mírně roznožný, v každé ruce držet činku.
70
Provedení: s výdechem úklon hlavy. (viz obr. 54) (Šípková, Havrdová, Krejčík, Valouch, Kolář & Valouchová, 2007, p. 56)
Obr. 54 - protažení trapézového svalu Cvik č. 57 Účinek: protažení zdvihače lopatky. VP: stoj mírně roznožný, v každé ruce držíme činku. Provedení: s výdechem předklon hlavy vpravo/vlevo. (viz obr. 55)
Obr. 55 - protažení zdvihače lopatky Cvik č. 58 Účinek: protažení šíjových svalů VP: turecký sed nebo stoj, paže v týl. 71
Provedení: s výdechem předklon hlavy, bradu přitáhnout k hrudníku, lokty směřují vpřed. (viz obr. 56)
Obr. 56 - protažení šíjových svalů Cvik č. 59 Účinek: protažení prsního svalu. VP: stoj bočně k opoře s opřením o předloktí. Provedení: s výdechem rotace trupu od opory. (viz obr. 57) (Tlapák, 2010, p. 101)
Obr. 57 - protažení prsního svalu
72
Cvik č. 60 Účinek: protažení svalů zad, především v oblasti bederní. VP: sed na židli. Provedení: s výdechem otočení trupu vpravo/vlevo, rukama uchopit opěradlo židle. Chodidla ani pánev se nehýbou.(viz obr. 58) (Strakoš & Valouch, 2005, p. 161)
Obr. 58 - protažení svalů zad, především v oblasti bederní. Cvik č. 61 Účinek: protažení zadní strany dolních končetin a svalů zad. VP: stoj mírně roznožný. Provedení: s výdechem hluboký předklon, paže spustit vyvýšenou podložku (step, bosu apod.), popř. na zem. (viz obr. 59)
Obr. 59 - protažení zadní strany dolních končetin a svalů zad
73
5.1.2.4. Dvacátý druhý – dvacátý pátý týden V tomto období se budeme věnovat především redukci a tvarování svalů. Zahřívací část Cvik č. 62 VP: stoj mírně rozkročný (nohy na šířku pánve) Provedení: s nádechem hluboký podřep, předpažit, s výdechem do VP. Rovná záda, zpevněné břišní svaly, neprohýbat se v bedrech. Opakování: 20x ve třech sériích. (viz obr. 60)
Obr. 60 - dřepy Cvik č. 63 VP: stoj rozkročný. Provedení: s nádechem hluboký podřep zánožný pravou/levou nohou zkřižmo. S výdechem přinožit. Opakování: 20x na každou stranu ve dvou sériích. (viz obr. 61)
74
Obr. 61 – dřepy se zanožením zkřižmo Posilování Cvik č. 64 Účinek: zpevnění celého těla, posílení hlubokého stabilizačního systému a břišních svalů. VP: vzpor ležmo. Provedení: s výdechem skrčit přednožmo pravou/levou. Opakování: 15x na každou nohu ve třech sériích. (viz obr. 62)
Obr. 62 – přitahování kolen ve vzporu Cvik č. 65 Účinek: zpevnění celého těla, posílení hlubokého stabilizačního systému a šikmých břišních svalů.
75
VP: podpor na pravém/levém předloktí ležmo (pro zjednodušení cviku pokrčit nohy) Provedení: s výdechem zvedat bok. Opakování: 10x na každou stranu ve třech sériích. (viz obr. 63)
Obr. 63 – zvedání boku v podporu Cvik č. 66 Účinek: posílení svalstva dolních končetin, ramenních svalů a břišních svalů VP: hluboký podřep rozkročný, mírný předklon, předpažit pokrčmo poníž (v rukou můžeme držet činku, popř. naše dítě). Provedení:
s výdechem
stoj
rozkročný,
předpažit
vzhůru
vpravo/vlevo,
s nádechem do VP. Opakování: 15x na každou stranu. (viz obr. 64a, b)
Obr. 64a – dřepy s rotací
Obr. 64b – dřepy s rotací s dítětem
Cvik č. 67 Účinek: posilování přímého svalu břišního a dvojhlavého svalu pažního
76
VP: leh pokrčmo. Za chodidla zapřeme gumu a do každé ruky uchopíme jeden konec gumy. Provedení: s výdechem mírný předklon trupu a pokrčit paže. Opakování: 15x ve třech sériích. (viz obr. 65) (Strakoš & Valouch, 2005, p. 124)
Obr. 65 - posilování přímého svalu břišního a dvojhlavého svalu pažního Cvik č. 68 Účinek: zpevnění celého těla, posílení hlubokého stabilizačního systému, posílení svalstva paží. VP: vzpor ležmo. Provedení: postupně přecházet ze vzporu ležmo do podporu ležmo a zpátky. Opakování: 15x ve třech sériích. (viz obr. 66)
Obr. 66 – postup ze vzporu ležmo do podporu ležmo
77
Cvik č. 69 Účinek: posílení trojhlavého svalu pažního VP: vzpor vzadu podřepmo. Provedení: s nádechem klik ve vzporu vzadu dřepmo, s výdechem návrat do VP. Opakování: 15x ve třech sériích. (viz obr. 67)
Obr. 67 – tricepsové kliky Cvik č. 70 Účinek: posílení lýtkových svalů VP: sed na židli, chodidla podložíme stepem, knihami apod., na kolena položíme činky, popř. dítě. Provedení: s výdechem výpon. Opakování: 15x ve třech sériích. (viz obr. 68) (Mieβner, 2009, p. 67)
78
Obr. 68 – výpony vsedě Pro mobilizaci a strečink použijeme kombinace cviků z předchozích tréninkových cyklů. 5.2. Shrnutí Pokud chceme a je – li to možné, zapojíme do cvičení naše miminko. Cvičení je pro něj hrou a zábavou a rozvíjíme jeho kladný vztah ke sportu. Měly bychom dodržovat posloupnost jednotlivých cyklů a nepřecházet rovnou k poslednímu. Jednotlivé cykly se na sebe navazují, co se týče intenzity, náročnosti i přípravy na následující cviky.
79
6. Závěr Touto prací jsem se snažila poukázat na důležitost cvičení po porodu. Nesmí se však zapomínat ani na cvičení před těhotenství a během těhotenství, díky čemuž bude žena na porod připravena lépe než necvičící ženy. Důležitá je také správná strava a dostatečný pitný režim, bez kterého nedosáhneme požadovaného výsledku. Během vzniku mé bakalářské práce jsem mohla sledovat jednu maminku během šestinedělí až do čtvrtého měsíce od porodu. Mohla jsem porovnávat literární poznatky s realitou a zkoušet jednotlivé cviky v praxi. Díky tomu jsem musela nějaké cviky vyřadit, popřípadě zařadit důležitější, a tak vznikla tréninková jednotka. Tato zkušenost mi také ukázala, jak se tělo díky těhotenství změní a proč je tedy důležité cvičit i před a během těhotenství. Pro maminku bylo velmi těžké přejít po těhotenství do cvičebního cyklu, svaly byly ochablé a držení těla špatné. Také jsem měla možnost sledovat vývoj dítěte a jeho reakce na cvičení. Tato bakalářská práce tedy splňuje mé stanovené cíle. Měla by být příručkou pro všechny ženy po porodu přirozenou cestou, které chtějí získat zpátky svoji postavu, kondici a zdraví. Během tvorby této práce jsem narazila na spoustu zdrojů, které doporučovaly cviky velmi nevhodné a rozvíjející svalové dysbalance, proto jsem shrnula i poznatky ze svého studia, co se týče zdravotního aspektu cvičení, a brala jsem ohledy na tělesné změny po porodu.
80
Seznam použitých zdrojů Adamírová, J. (2002). Gynegymnastika. (Dotisk 1. čes. vyd.) Praha: Jan Vašut. Bejdáková, J. (2006). Cvičení a sport v těhotenství: sporty vhodné i nevhodné, zásady cvičení, speciální tělocvik pro těhotné, základy výživy, tanec, gravidjóga. Praha: Grada. Beránková, B. (2002). Cvičení v těhotenství a šestinedělí. Praha: Triton. Bursová, M. (2005). Kompenzační cvičení. Praha: Grada. Doktorka.cz (2007). Pozor na bakterie v posilovnách [online]. Dostupné na: http://zdravy-pohyb.doktorka.cz/pozor-na-bakterie-v-posilovnach/ (accessed březen 3, 2013 Dumoulin, CH. (2006). Ve formě po porodu: cvičení a praktické rady. Praha: Portál. Hanzlová, J. & Hemza, J. (2009). Základy anatomie a pohybového ústrojí (2nd ed.). Brno: Masarykova univerzita. Kolektiv autorů NSCA (2008). Posilování od A do Z. Brno: Computer Press. Kynychová, H. & Kruntorádová, P. (2008). Aktivní těhotenství. Praha: Propolis. Mieβner, W. (2009). Perfektní domácí trénink. Praha: Grada. Pařízek, A. (2009). Kniha o těhotenství a dítěti (4th ed.). Praha: Galén. Pros, J. & Žbirková, A. (1986). Cvičení v mateřství. Praha: Olympia.
81
Redakce časopisu Maminka (2009). Hubnutí po porodu – I. díl. Maminka. Dostupné na: http://www.maminka.cz/clanek/jen-pro-maminku/hubnuti-po-porodu-i-dil (accessed listopad 5, 20012). Roztočil, A. & kol. (2008). Moderní porodnictví. Praha: Grada. Roztočil, A. & kol. (2011). Moderní gynekologie. Praha: Grada. Strakoš, J. & Valouch, V. (2005). Osobní trenér II. Praha: Grada. Šípková, O., Havrdová, J., Krejčík, V., Valouch, V., Kolář, P. & Valouchová, P. (2007). Buď fit s ČT – 2: Domácí posilovna. Praha: Česká televize. Tlapá, P. (2010). Tvarování těla pro muže a ženy (8th ed.). Praha: Arsci. Výborná, L. & Dočekalová, M. (2004). Fit maminka. Praha: Ikar.
82
Seznam grafů Graf č. 1 – Jak probíhal váš poslední porod? ....................................................... 28 Graf č. 2 – Máte po porodu nějaké komplikace? ................................................. 28 Graf č. 3 – Věnovala jste se před těhotenstvím nějakým pohyb. aktivitám? ....... 29 Graf č. 4 – Věnovala jste se v těhotenství nějakým pohybovým aktivitám? ....... 29 Graf č. 5: Proč se chcete po porodu věnovat cvičení? ......................................... 30 Graf č. 6: Kde byste chtěla cvičit? ....................................................................... 31 Graf č. 7 – Chcete cvičit s dítětem nebo v době jeho spánku/nepřítomnosti? ..... 32 Graf č. 8 – Chcete používat při cvičení nějaké pomůcky? ................................... 33 Graf č. 9: Na kterou část těla se chcete zaměřit? ................................................. 34 Graf č. 10: Jaký druh cvičení upřednostňujete? ................................................... 35 Graf č. 11 – Jak dlouho během dne byste se chtěla/mohla cvičení věnovat? ...... 36 Graf č. 12 – Kolik dní v týdnu se chcete/můžete cvičení věnovat? ..................... 36 Graf č. 13 – Jaká denní doba vám pro cvičení vyhovuje? ................................... 37
83
Seznam obrázků obr. 1 – kroužení kotníky ..................................................................................... 39 obr. 2 – kroužení zápěstím ................................................................................... 39 obr. 3 – plantární a dorsální flexe ......................................................................... 40 obr. 4 – kontrakce svalů pánevního dna ............................................................... 40 obr. 5 – břišní dýchání .......................................................................................... 41 obr. 6a, b, c – tlaky dlaní ...................................................................................... 42 Obr. 7 – protažení prsního svalu .......................................................................... 42 Obr. 8 – klubíčko .................................................................................................. 43 Obr. 9 – protažení ve vzporu sedmo .................................................................... 43 Obr. 10 – rotace páteře ......................................................................................... 44 Obr. 11 – zvedání pánve ....................................................................................... 45 Obr. 12 – stahování loktů ..................................................................................... 45 Obr. 13 – rotace páteře ......................................................................................... 46 Obr. 14 – pohyby paží na velkém míči ................................................................ 47 Obr. 15 – tepy na velkém míči ............................................................................. 48 Obr. 16 – přednožování na velkém míči .............................................................. 48 Obr. 17 – posilování spodní části břicha .............................................................. 50 Obr. 18 – posilování šikmých břišních svalů ....................................................... 50 Obr. 19 – posilování přímých břišních svalů ....................................................... 51 Obr. 20 – posilování dolních fixátorů lopatek ..................................................... 51 Obr. 21 - posílení pánevního dna a adduktorů kyčelního kloubu ....................... 52 Obr. 22 - protažení trapézového svalu ................................................................. 53 Obr. 23 - protažení zdvihače lopatky ................................................................... 53 Obr. 24 - protažení flexorů kyčle ......................................................................... 54 Obr. 25 - protažení svalů zad a šikmých břišních svalů ....................................... 54 Obr. 26 - protažení zadní strany dolních končetin ............................................... 55 Obr. 27 – tepy na velkém míči s předpažováním ................................................. 56 Obr. 28 – unožování s upažováním na velkém míči ............................................ 56 Obr. 29 – rotace páteře ......................................................................................... 57 Obr. 30 - posílení a protažení zádových svalů, posílení břišních svalů ............... 58 Obr. 31 - posilování přímého svalu břišního ........................................................ 58 84
Obr. 32 - posilování přímého svalu břišního ........................................................ 59 Obr. 33 - posílení břišních svalů a hlubokých stabilizátorů ................................. 59 Obr. 34 - zpevnění velkého svalu hýžďového ...................................................... 60 Obr. 35 - posílení malého a středního svalu hýžďového, posílení spodní části velkého svalu hýžďového ..................................................................................... 60 Obr. 36 - posílení zadní části deltového svalu ..................................................... 61 Obr. 37 - posílení prsního svalu ........................................................................... 61 Obr. 38 - protažení trapézového svalu ................................................................. 62 Obr. 39 - protažení šíjových svalů ....................................................................... 62 Obr. 40 - protažení prsních svalů ......................................................................... 63 Obr. 41 - protažení vzpřimovačů páteře, bederní části zad a adduktorů kyčelního kloubu ................................................................................................................... 63 Obr. 42 - protažení flexorů kyčle ......................................................................... 64 Obr. 43 - protažení zadní strany stehen ................................................................ 64 Obr. 44 – výstupy ................................................................................................. 65 Obr. 45 – dřepy ve výpadu .................................................................................. 66 Obr. 46 - protažení a posílení zádových svalů, posílení hýžďových svalů, zadní strany stehen a hlubokých svalů stabilizačních, zlepšení svalové koordinace ..... 66 Obr. 47 – výdrž v podporu ................................................................................... 67 Obr. 48 - posílení přímého svalu břišního a příčného svalu břišního .................. 67 Obr. 49 - posílení šikmých břišních svalů, hlubokého stabilizačního systému a paží ....................................................................................................................... 68 Obr. 50a - posílení příčného svalu břišního a spodní části břišních svalů ........... 68 Obr. 50b - posílení příčného svalu břišního, spodní části břišních svalů a přímého svalu břišního ....................................................................................................... 69 Obr. 51 – rozpažky v předklonu ........................................................................... 69 Obr. 52 - posílení velkého hýžďového svalu ....................................................... 70 Obr. 53 - posílení hýžďových svalů ..................................................................... 70 Obr. 54 - protažení trapézového svalu ................................................................. 71 Obr. 55 - protažení zdvihače lopatky ................................................................... 71 Obr. 56 - protažení šíjových svalů ....................................................................... 72 Obr. 57 - protažení prsního svalu ......................................................................... 72
85
Obr. 58 - protažení svalů zad, především v oblasti bederní ................................. 73 Obr. 59 - protažení zadní strany dolních končetin a svalů zad ............................ 73 Obr. 60 – dřepy .................................................................................................... 74 Obr. 61 – dřepy se zanožením skřižmo ................................................................ 75 Obr. 62 – přitahování kolen ve vzporu ................................................................. 75 Obr. 63 – zvedání boku v podporu ....................................................................... 76 Obr. 64a – dřepy s rotací ...................................................................................... 76 Obr. 64b – dřepy s rotací s dítětem ...................................................................... 76 Obr. 65 - posilování přímého svalu břišního a dvojhlavého svalu pažního ......... 77 Obr. 66 – postup ze vzporu ležmo do podporu ležmo ......................................... 77 Obr. 67 – tricepsové kliky .................................................................................... 78 Obr. 68 – výpony vsedě ....................................................................................... 79
86
Přílohy Příloha č. 1 – Dotazník Domácí trénink pro ženy na mateřské a rodičovské dovolené Milé maminky, Jsem studentkou třetího ročníku bakalářského studia oboru Regenerace a výživa ve sportu Fakulty sportovních studií na Masarykově univerzitě v Brně. Dovoluji si vás požádat o vyplnění krátkého dotazníku pro moji bakalářskou práci zaměřenou na domácí trénink žen na mateřské a rodičovské dovolené. Díky vašim upřímným odpovědím mi pomůžete sestavit vhodný domácí trénink pro vás, maminky. Dotazník je zcela anonymní. Je možné zatrhávat více možností. Děkuji, Tereza Slaníková. 1. Věk: 2. Hmotnost (kg): 3. Výška (cm): 4. Počet dětí: 5. Věk vašich dětí: 6. Jak probíhal váš poslední porod? Vaginální cestou (přirozeně) Císařským řezem 7. Máte po porodu nějaké komplikace (např. rozestup břišních svalů)? Ne Ano. Vypište jaké: 8. Věnovala jste se před těhotenstvím nějakým pohybovým aktivitám? Ne
87
Ano. Vypište jakým: 9. Kolikrát týdně jste se před těhotenstvím věnovala pohybové aktivitě? (více možných odpovědí) 1x týdně 2x týdně 3x týdně 4x týdně 5x týdně 6x týdně 7x týdně Nevěnovala jsem se pohybové aktivitě 10. Věnovala jste se v těhotenství nějakým pohybovým aktivitám (procházky, těhotenské cvičení, jiné …)? Ne Ano, pravidelně Ano, nepravidelně 11. Jak často jste se věnovala pohybové aktivitě? (více možných odpovědí) 1x týdně 2x týdně 3x týdně 4x týdně 5x týdně 6x týdně 7x týdně Nevěnovala jsem se pohybové aktivitě 12. Jakým pohybovým aktivitám jste se v těhotenství věnovala? 88
13. Chcete se po porodu věnovat cvičení? Ne Ano 14. Proč se chcete po porodu věnovat cvičení? (více možných odpovědí) Snížení váhy Zpevnění vybraných svalových skupin Snížení množství podkožního tuku Zvýšení svalové hmoty Prevence bolesti zad Jiné: 15. Kde byste chtěla cvičit? (více možných odpovědí) Doma V posilovně Při skupinovém cvičení 16. Chcete cvičit s dítětem nebo v době jeho spánku/nepřítomnosti? (více možných odpovědí) S dítětem Bez dítěte 17. Na kterou část těla se chcete zaměřit? (více možných odpovědí) Břišní svaly Zádové svaly Hýžďové svaly Svaly paží Svaly dolních končetin 18. Jaký druh cvičení upřednostňujete? (více možných odpovědí) Posilování
89
Protahování Relaxaci Dechová cvičení 19. Chcete používat při cvičení nějaké pomůcky? (overball, posilovací gumový pás, fitball – velký míč, lehké činky, jiné…)? (více možných odpovědí) Ne, chci cvičit bez pomůcek, jen s váhou vlastního těla Chci cvičit jen s dítětem Ano, chci cvičit s pomůckami. Vypište jakými: 20. Jak dlouho během dne byste se chtěla/mohla cvičení věnovat? (více možných odpovědí) Půl hodiny Maximálně hodinu Maximálně hodinu a půl Více než hodinu a půl 21. Kolik dní v týdnu se chcete/můžete cvičení věnovat? (více možných odpovědí) 1x týdně 2x týdně 3x týdně 4x týdně 5x týdně 6x týdně 7x týdně 22. Jaká denní doba vám pro cvičení vyhovuje? (více možných odpovědí) Dopoledne (do 12h) Odpoledne (13h – 16h)
90
Pozdní odpoledne (16h – 18h) Večer (19h – 21h) 23. Uvítala byste zásobník cviků doplněný fotografiemi a informacemi o správném provedení jednotlivých cviků? Ne Ano
91
Resumé Téma mé bakalářské práce je Domácí trénink pro ženy po porodu. Cílem je, na základě získaných poznatků z odborné literatury, vlastních zkušeností a názorů žen po porodu, sestavit vhodnou tréninkovou jednotku pro ženy během prvního půl roku od porodu. Teoretická část shrnuje veškeré názory autorů literatury týkající se tohoto tématu. Zaměřuje se na změny organismu v těhotenství a po porodu a s tím související vhodnost cvičení za dodržení správných zásad. Dále se zde nachází okruh věnovaný domácímu tréninku, jeho výhody v případě žen po porodu, možnosti cvičebních pomůcek a metod tréninku. Výzkumnou část tvoří data získaná z odpovědí maminek na dotazník o cvičení po porodu a jejich vyhodnocení. Praktická část je výsledkem částí předchozích a vlastních zkušeností.
The theme of my bachelor thesis is Home training for women after childbirth. The aim of my work is, based on the findings from the literature, own experience and opinions of women after childbirth, to make a suitable training for women in the first six months after childbirth. The first part summarizes all opinions of authors of literature regarding this theme. It focuses on the organism changes in pregnancy and after childbirth and suitability of exercises. There is a range of home training, its advantages for women after childbirth, the possibilities of exercise tools and training methods. The research part contains the data obtained from responses to a questionnaire about training after childbirth and the assessments of this questionnaire. The practical part is the result of the previous parts and own experiences.
92
