Úvod: Proč předsevzetí selhávají
Zhubnu. Budu pořádná. Budu dochvilná. Dostanu se z dluhů. V létě budu štíhlá. Pořádně pohnu s prací. Budu láskyplnější. Budu asertivní. Dostanu se do formy. Budu systematičtější. Přestanu kouřit. Budu průbojnější. Stanu se lepším člověkem. roč je tak těžké dodržet svá předsevzetí? Začneme s nadšením a odhodláním, ale naše vůle selhává a naše odhodlání vyšumí. A pokaždé, když porušíme svoje předsevzetí – slib, který dáme sami sobě, že zlepšíme svůj život – cítíme se demoralizovaní, neschopní dosáhnout pokroku a realizovat své cíle. Dokonce i vysoce disciplinované a úspěšné osoby – vítězové – v sebezdokonalování na základě nějakého předsevzetí selhávají. Všichni jsme lúzři, když přijde na novoroční předsevzetí, naše kolektivní selhání dosahuje pěkných osmaosmdesáti procent. Točíme se na místě jako křečci
P
11
v běhátku, v každoročním cyklu obnovujeme a opouštíme stále stejná předsevzetí, opakujeme si, že kdybychom tak byli rozhodnější, měli pevnější vůli, víc charakteru, donutili bychom se ke zdokonalení svého já. Začínáme na každý Nový rok (nebo na narozeniny, každé jaro nebo pondělní ráno) s čerstvým předsevzetím, sbíráme vůli, dolaďujeme předsevzetí a zkusíme to znovu. Po nějaké době už je vzorec utváření a porušování předsevzetí dobře známý a pořádně demoralizující. Dál si dáváme předsevzetí, ale očekáváme, že neuspějeme. Co kdybychom místo toho, že pravidelně selžeme v plnění svého novoročního předsevzetí, vytvořili strategický a zacílený celoroční plán, který zaručeně uspěje a trvale nás změní? Co kdyby nám předsevzetí přinášela okamžitý zisk, uvědomovali bychom si své kvality, a dodávali si tak do našeho dalšího sebezdokonalovacího úsilí více energie? Co kdybychom pokaždé, když si dáme nějaké předsevzetí, opravdu očekávali, že uspějeme? Tato kniha je o předsevzetích, která jsou pokaždé úspěšná. Když přehodnotíte sílu své vůle a znovu zacílíte na svá předsevzetí, zvládnete umění okamžitého a trvalého sebezdokonalení, dosáhnete osobních cílů, které se vám kdysi zdály nedosažitelné. Nepochopitelná selhání nahradí jasný úspěch, beznaděj vystřídá optimismus, namísto bezmocnosti nastoupí sebedůvěra. Naučíte se, jak uspět a neselhat; vlastně se naučíte, jak úspěch očekávat. Účelem téhle knihy je naučit vás, jak přeměnit velké osobní cíle v mikropředsevzetí, která dokážete zvládnout, rozvážit a dodržet. Mikropředsevzetí jsou kompaktní a silné závazky, vytvořené tak, aby přesně vystihly určitý cíl a přinesly okamžité benefity. Naučíte se, jak místo toho, abyste po týdnech vyčerpávajícího úsilí utrpěli další kolaps vůle, zdoláte úkol pomocí strategického soustředění a cíleného sebeovládání. Vaše předsevzetí bude platit ode dne, kdy začnete, a je udržitelné po celý život. Mikropředsevzetí uspějí v každé kategorii 12
sebezdokonalování, ať už je vaším cílem shodit přebytečná kila, zlepšit vztahy, nebo ušetřit peníze. Většinu života jsem na tom s předsevzetími byla jako všichni – prakticky nikdy jsem neuspěla. Tahle osobní selhání pro mě byla záhadou, protože jsem byla velmi úspěšná ve své kariéře na Wall Street a vedla jsem velmi šťastný a uspokojivý rodinný život. Pracovala jsem hodiny přes čas, vedla jsem globální oddělení o počtu téměř pěti set lidí, dodržovala náročné termíny a koučovala kariéru ostatních; byla jsem oddaná své rodině, pečovala o malou dceru, manžela a stárnoucí rodiče; zapojila jsem se do charitativní činnosti a byla aktivní ve své komunitě. Ale přes svou schopnost starat se o ostatní a cílevědomé plnění pracovních úkolů jsem se potýkala s osobními závazky, s tím, co jsem si předsevzala sama o sobě, od pravidelného chození do fitka po trávení více času s rodinou. Žasla jsem, jak je možné, že se vší svou rozhodností a energií jsem v takových předsevzetích uspěla jen málokdy. Konečně jsem se po zvlášť bolestném selhání pokusila o něco jiného. Umínila jsem si, že zkusím malou, ale významnou změnu chování – mikropředsevzetí – a uspěla jsem, změnila jsem se okamžitě a trvale. Ale až potom, co jsem uspěla v několika dalších mikropředsevzetích, modelovaných podle toho prvního, jsem si uvědomila, že jsem narazila na metodu, jak vytvářet zacílené závazky, které prakticky vždy uspějí. Začala jsem dosahovat cílů, které mi celé roky unikaly: zhubla jsem a zpevnila jsem si tělo; začala jsem být pořádnější a organizovanější; zlepšila jsem svoje vztahy a finance. Nadšená z takového pokroku jsem se o svůj systém podělila s kolegy z práce, přáteli a členy rodiny, kteří ho předávali dál. Moje rozrůstající se testovací laboratoř mě vedla k jednoduchému závěru: Mikropředsevzetí fungují. Žijeme ve věku malých a mocných, kde počítačové mikročipy, tablety, iPody, smartphony a jejich aplikace zvyšují produktivitu v práci i doma. Mikrofinancování odstraňuje 13
chudobu v jedné rodině po druhé. Nanotechnologie znamenají revoluci v medicíně. Důležité komunikace probíhající v podobě tweetů se šíří po celém světě během zlomků vteřin. Tyto nástroje jsou zacílené, určené k přesnému plnění specifických potřeb a okamžitému dodávání hodnot. Stejné je to s mikropředsevzetími – každé je vytvořené tak, aby přesně splňovalo specifické osobní zdokonalení a okamžitě přinášelo zisk. Naše rychle plynoucí dny plné nejrůznějších úkolů jsou tak nabité, že pomyšlení na něco dalšího, co je třeba udělat, vyhovění nějaké další potřebě nebo věnování se další osobní záležitosti nás může děsit. Mikropředsevzetí snadno vklouznou do našich přeplněných životů, tiše provádějí svá kouzla, zatímco žonglujeme s termíny a zvládáme nekonečné povinnosti. Ve skutečnosti umožňují dosahovat trvalého zdokonalování, aniž by nám na čele vyrazila jediná kapka potu. Mikropředsevzetí jsou zábavná a snadná a účinkují okamžitě. Ale než se vrhneme do mechanismů mikropředsevzetí – jak a proč fungují – měli bychom se nejdřív zeptat sami sebe, proč tradiční předsevzetí tak často končí porážkou.
Proč předsevzetí nefungují Všichni známe někoho, kdo se působením vlastní vůle změnil – z oplácaného ve svalnatce, z rozhazovačného v investora, z cuchty ve spořádanou hospodyňku. Tu a tam téměř každý z nás uspěje v dosažení nějakého ambiciózního osobního cíle, jako je třeba uběhnout maraton nebo dosáhnout vysokoškolského diplomu. Ale spíš známe předsevzetí, která si dáváme na Nový rok a opouštíme je v březnu, kdy je půlnoční šampaňské už jen vzdálenou vzpomínkou a naše zapomenuté předsevzetí jen vyprchávající a demotivující kocovinou. Porušovaná novoroční předsevzetí jsou součástí kultury, krmivem pro nespočetné pointy vtípků o všeobecné pošetilosti sebezdokonalování. 14
Smějeme se s vypravěči, přidáváme svoje historky, jenže sliby, které si dáváme, jsou vážné, nejsou to hlouposti. Když jich je tolik, proč tak často selžeme?
Dáváme si špatná předsevzetí Zadejte si do googlu „novoroční předsevzetí“, a vyjedou vám tucty odkazů věnovaných oblíbeným a přínosným osobním cílům. Většina z nich patří k těm, kterým říkám rádoby předsevzetí: Chci být fit, chci být systematický, chci být asertivní. Tahle ikonická předsevzetí hodně připomínají zastíraná přání: Přál bych si, abych byl nadšenější, přál bych si, abych byl nejlepší v oboru, přál bych si, abych nebyl takový slaboch. Tahle předsevzetí se soustředí na bytí, ne dělání. Před mnoha lety jsem se v hodinách herectví naučila, že hraní znamená dělat, ne být. Spousta mladých herců se dopouští té chyby, že se snaží na scéně být, hrají „já jsem rozhněvaný“, „jsem smutný“, „jsem drsný“. Ale ztělesnit vlastnosti a emoce postavy – „jsem rozhněvaný drsný chlápek se srdcem ze zlata“ – znamená, že těmto mladým hercům zbývá na scéně málo, co by mohli dělat. Když představují postavu, uniká jim skutečná akce dramatu, proces, v němž jejich postava roste a působí na diváky. Velcí herci chápou, že tajemství toho, jak se chovat a cítit jako daná postava, spočívá v tom, že se zaměří na to, co postava dělá. Analyzují to, jak jednání postavy odhaluje její názory, postoje a hodnoty. Soustředí se na to, aby každý čin zahráli plně, a souslednost těchto činů přispívá k autentické charakteristice, opravdovému zážitku a emoční reakci jich samých i publika. Lekce herectví? Když se soustředíte na to, co postava dělá, následně tou postavou budete.* * V deníkových poznámkách k dokončení svého posledního, nedopsaného románu Poslední magnát (1941) F. Scott Fitzgerald napsal: „Hraní je postava.“
15
Stejné poučení platí i pro předsevzetí, které si dáváte a které, jak doufáte, dodržíte. Když se rozhodnete být systematický, nejspíš zjistíte, že vám v hlavě bliká výstraha: „Buď systematický!“ pokaždé, když otevřete mail nebo se posadíte ke svému pracovnímu stolu. Ale když se budete tak šikanovat k systematičnosti každou minutu svého dne, brzy tím vyčerpáte vůli ke změně. Stejně jako herec na scéně, pokoušející se ztělesnit rozhněvaného drsného chlápka, se zaměřujeme na nesprávné místo. Spíš než přikazovat si být to, co nejste – systematický člověk – si musíte definovat přesné aktivity, které si nacvičíte, jednu po druhé, dokud nezačnete dělat to, co systematický člověk dělá automaticky. Mikropředsevzetí se zaměřují na dělání, ne na bytí. Být jiný následuje, ne předchází, úmyslným činům.
Ve snaze uspět spoléháme výhradně na sílu vůle Rádobypředsevzetí jsou stimulována mocnými fantaziemi o našem budoucím já. Když si představujeme sami sebe šťastnější, zdatnější nebo finančně zajištěnější, inspiruje nás to a podněcuje to naši vůli po změně. Pokud je naším cílem být štíhlý a fit, představujeme si sami sebe pěkně štíhlé na pláži, jen co přijde léto, a na lednici si přicvakneme obrázek spoře oděné krasavice, abychom se ve svém předsevzetí podpořili. Naše vysněné já je tak inspirující, že jsme si jistí, že si dokážeme udržet pevnou vůli, bez ohledu na to, jak náročný režim si k dosažení svého cíle stanovíme. Ale ještě než se pláže otevřou, naše vůle zkolabuje, zmařená dlouhodobě zažitými vzorci chování, které určují náš každodenní život. Vyčítáme si nedostatek sebeovládání, ale ve skutečnosti naši vůli přemůže setrvačnost návyků, postojů a rutiny. Všechny nás ovládá systém podvědomých zvyků a preferencí, založených v raných fázích života a zakořeněných opakováním. Tyto zavedené vzorce chování a postojů vytvářejí určitého autopilota, který 16
klidně a účinně zvládá většinu rutinních úkolů a předsevzetí, jež na nás každý den čekají, šetří nám tím cennou duševní energii a podněcují k novému učení, řešení problémů a generaci nápadů. Nemusíme se soustředit na zavazování tkaniček u bot – autopilot je zaváže za nás. Autopilot uvaří kávu, zamkne dveře a řídí auto. Jenže váš autopilot se také možná vyhne fitku, nacpe se sladkostmi, utrácí víc, než je ve vašich možnostech, nebo se utrhne na vaši manželku. Autopilot operuje většinou bez povšimnutí, ale jeho hluboce zakořeněné návyky vedou k individuálním výsledkům, jak dobrým, tak špatným. Výsledky současných výzkumů chování potvrzují, že si jak neuvědomujeme, tak ani nekontrolujeme rutiny, které nám ovládají život. Britští vědci v nedávné studii, publikované v Health Psychology, sumarizují: „(Návyk) se může automaticky rozložit v řadu rysů: nedostatek bdělosti, psychické efektivity, nedostatek kontroly a nedostatek vědomého záměru.“* Jinými slovy, nepřemýšlíme o tom, co děláme, prostě to uděláme a neuvědomujeme si, jak nás náš autopilot vede k úspěchu či selhání. Když se rozhodneme nějak se zlepšit – otřást věcmi –, je to přímý vzdor vůči autopilotovi. Zatímco systém autopilota v autě můžete snadno vypnout, takže se řidič zase ujme kontroly, zneškodnit kteroukoli součást svého osobního autopilota vyžaduje skutečné úsilí. Autopilot miluje rutinu a vzpouzí se změnám. O čím větší změny usilujeme, tím větší odpor musíme překonávat. A my se přitom téměř vždycky ženeme za okamžitou změnou. Odhodlaní být štíhlí, být pořádní, být dochvilní. Jenže taková rádoby předsevzetí vyžadují změnu celé škály chování a vedou nás do otevřené války s autopilotem. Předsevzetí být štíhlý znamená změnit své zvyky v téměř * S. Orbell a B. Verplanken: „The Automatic Component of Habit in Health Behavior: Habit as Cue-Contingent Automaticity,“ Health Psychology 29, č. 4 (červenec 2010): 374–383.
17
všem, co se týká jídla: co jíte, jak často jíte, kolik toho sníte, způsob, jak jíte. Najednou jakýkoli skutek, jakákoli volba vyžadují pečlivou úvahu, vědomé úsilí a silnou vůli. V přínosné studii z roku 2000, věnující se dynamice vůle, badatelé Mark Muraven a Roy Baumeister demonstrovali, že sebeovládání je omezený fyziologický zdroj, který se snadno vyčerpá: Zjišťujeme, že po předvedení sebeovládání následná nesouvisející operace sebekontroly selže... Lidé poté, co odolají pokušení, mají horší výsledky v testech ostražitosti a jsou méně schopní odolávat následujícím pokušením.* Čím víc vyčerpáváme sílu vůle, tím dřív nám dojde. Příliš obsáhlá předsevzetí, která máme tak rádi, kladou na sebeovládání přehnané nároky. K tomu, aby se dotlačila ke změně chování, se naše vůle musí celý den potýkat s autopilotem – není divu, že se vzdáváme, ještě než je pláž v dohledu! Přes odhodlání uspět vůle po několika týdnech udatného boje selže, překonaná zakořeněnými zvyky a preferencemi, které nám tiše ovládají život. Předsevzetí řízená silou vůle znamenají na hlavu postavený přístup k sebezdokonalování – přikazujeme si, abychom byli jiní, a pokoušíme se přinutit své chování a postoje stát v pozoru. Systém mikropředsevzetí znamená přístup zdola nahoru, vytrvalé soustředění na jednu či dvě významné změny chování, dokud nepřejdou do autopilota, kde už nevyžadují žádné cílené úsilí – sílu vůle –, aby vytrvaly. Perspektiva od země umožňuje výhled pro dlouhý běh; perspektiva shora dolů nabízí pohled z ptačí perspektivy, * M. Muraven a R. F. Baumeister: „Self-Regulation and Depletion of Limited Resources: Does Self-Control Resemble a Muscle?“, Psychological Bulletin 126, č. 2 (2000): 247–259.
18
pohled na koruny stromů, ne na stromy, zakrývá cestu a málokdy přináší pochopení, které příště přispěje k úspěchu. Ale když postupujeme odspodu, můžeme detailně a přesně sledovat, co nám stojí v cestě. Pokud se pozorně soustředíme na základní chování a postoje, posilujeme vědomí sebe sama a urychlujeme svůj pokrok. Mikropředsevzetí jsou určena k přetvoření přesné aktivity autopilota a nevyžadují k úspěchu hodně silné vůle.
Jsme příliš netrpěliví Nový rok je dobou neklidného ducha. Po dlouhém svátečním období naplněném holdováním požitkům – víc jíme, víc pijeme, víc utrácíme, jsme bezstarostnější – jen dychtíme naskočit na vlak a okamžitě se změnit. Hledáme zkratky a triky, které slibují transformaci urychlit, přesvědčení, že existuje nějaké kouzelné zaříkávadlo, které z nás udělá to, co chceme být. Poháněčem naší netrpělivosti je strach, že když nám dosažení cíle bude trvat příliš dlouho, vzdáme se dřív, než dosáhneme úspěchu. Nesmyslný spěch nám zatemňuje vidění, takže si nejsme schopní uvědomit, že nám v úspěchu brání tiché zvyky a skryté postoje. Když se příště pokusíme o nějaké sebezdokonalení, dopouštíme se přesně stejných chyb. Přeměna je proces, ne jedna událost (dokonce i s pomocí víly kmotřičky by Popelka skončila někde na cestě daleko od královského paláce, kdyby se její kočár změnil zase v dýni). A proč byste chtěli ten proces přeskočit? Když vědomě usilujeme o změnu, dělá nás to chytřejšími, více si uvědomujeme své kvality, a budujeme si tak pevné základy pro další růst. Být schopní opakovat kroky od A do B, to je to kouzelné zaříkávadlo k tomu, aby naše pokroky byly trvalé. Klíčem k trvalé přeměně není rychlost nebo nucení, ale péče.
19
Podceňujeme náš psychický a emocionální vzdor vůči změnám Známé zvyky a vzorce chování přetrvávají a uklidňují nás v každodenním životě. Psychické, emocionální a fyzické zvyky jsou těsně spjaté s rodinnými hodnotami a rutinami, které jsme se naučili v dětství. Všechno to rané formování – rodiče vás peskovali, abyste si věšeli kabát, jídlo žvýkali se zavřenými ústy, myli nádobí a sportovali – ve vás upevnilo chování a preference, které vám, pokud jde o nejrůznější každodenní aktivity a rozhodování, umožňují fungovat na autopilota. Narušení těchto rutin vede k nejistotě, duševní únavě, emočnímu stresu a silným impulzům vrátit se k tomu, co se zdá správné – k autopilotovi. Čím víc změn přijmeme, tím více psychického a emočního vzdoru v sobě vzbuzujeme, a takový vzdor často bublá těsně pod hladinou našeho vědomí. Intenzivní soustředění na mikropředsevzetí nám pomáhá odhalit skryté myšlenky a rafinovanou souhru mezi zvyky, postoji a hodnotami, které nám brání v postupu. Jako při vědeckém pokusu, kdy se mění jednotlivé varianty, aby se přesně stanovila příčina a následek, soustředěné zacílení na mikropředsevzetí odhaluje zdroje našeho odporu vůči změnám. Až je identifikujete, mohou být negativní myšlenky pojmenovány, zdolány, a dokonce přeměněny v podporu našich cílů. Mikropředsevzetí podporují uvědomění si vlastních hodnot a odhalují skryté postoje bránící v úspěchu.
Očekáváme, že selžeme Bohužel, když jsme na tolika výpravách za sebezdokonalením neuspěli, začneme očekávat tu neodvratitelnou chvíli, kdy se naše vůle ke změnám zhroutí a my se vrátíme k pohodlí dřívější rutiny. Duchové minulých selhání se vznášejí nad každým novým pokusem, takže je pro nás stále těžší věřit, že 20
dokážeme vytrvat a ovlivnit výsledek. Zvláštní je, že jak naše vůle ochabuje, svým způsobem nás utěšuje ten známý pocit vzdání se a podvolení. No tak jo, tak sem s tou zmrzlinou. Cestou k osvobození z cynismu a odmítnutí svého očekávání neúspěchu je naučit se, jak si dávat předsevzetí, u kterých dokážeme vytrvat. Mikropředsevzetí je snadné dodržet. Až potom, co jsem objevila kouzla mikropředsevzetí, jsem začala chápat, proč tolik slibů, které si každý rok dáváme, časem selže. Nešťastná a podrážděná po jednom takovém zklamání jsem dospěla ke svému prvnímu mikropředsevzetí a pak se dopracovala k systému vytváření mikropředsevzetí, ve kterých uspěju na první pokus a jsem schopná u nich vydržet celý život. Ale nerada bych předbíhala – jak jsem už říkala, všechno to začalo s porušeným novoročním předsevzetím.
Moje první mikropředsevzetí Nový rok. Zase je tady čas předsevzetí. Co jsem si to předsevzala vloni? Aha, ano, už si vzpomínám – že zhubnu a budu víc cvičit. A jak to dopadlo? Tak se podíváme... spočítám to... hned to bude... hm, o rok později to máme pěkná dvě kila navrch. Nebylo těžké si vzpomenout na svoje předsevzetí z předešlého roku, ani na to z předminulého. Stejně jako nešťastná sebereformátorka Bridget Jonesová, která začínala svůj slavný deník seznamem novoročních předsevzetí, ke kterým patří „zmenšit obvod stehen o 7,5 centimetru (tj. o 3,75 na každém)“, jen aby 21. března přiznala porážku záznamem: „Správně, pro příští rok si k novoročním předsevzetím přidám i ta následující,“* i moje úsilí o zhubnutí se stalo víceletým. * Helen Fieldingová: Deník Bridget Jonesové, překlad Barbora Puchalská, Aurora, 1998.
21
