PREŠOVSKÁ UNIVERZITA V PREŠOVE FAKULTA MANAŽMENTU pobo ka TREBIŠOV
Predmet: Psychohygiena
Seminárna práca VYUŽÍVANIE POZNATKOV PSYCHOHYGIENY V PRAKTICKOM ŽIVOTE
Meno a priezvisko: Martin Mach Meno a priezvisko vyu ujúceho: doc. PhDr. Eva Drotárová, CSc. Ro ník: II. – ŠPZ Školský rok: 2004/2005 Semester: letný
Pojem psychohygiena by sa dalo zjednodušene preloži ako o ista duše. Tak ako zanedbávanie hygieny telesnej môže vies k ochoreniu tela, môže i „špina“ v mysli privies každého z nás k vážnym poruchám a nezriedka až k nutnosti vyh ada pomoc u odborníka. Zatia o hygiene tela sa každý z nás u í už od ranného detstva a pocit i miera zašpinenia sú vizuálne ahko kontrolovate né, ne istoty v podobe nahromadeného stresu, frustrácie, asového i finan ného nedostatku môžu by , najmä v dnešnej dobe, ke je „in“ by úspešným a v pohode, dlhodobo, zámerne a vy erpávajúco dusené kdesi vnútri. Výsledkom takéhoto neventilovaného sporenia môžu by rôzne anomálie, od fyziologických porúch cez vytváranie komunika ných bariér až po zložité psychické ochorenia. Vo svojej práci by som rád zhrnul dostupné informácie o prí inách, analýzach, ich výsledkoch ale hlavne odporú aných postupov pri eliminovaní týchto negatívnych javov. „Meradlom normálnosti je šialenstvo zdravej vä šiny.“ Týmto bonmotom Kamila Peteraja je pod a môjho názoru zjednodušene povedané prakticky všetko o prí inách stále stúpajúceho po tu udí, vystavených riziku pod ahnutia nástrahám všadeprítomného stresoru. Zvyšovaním vplyvu masovokomunika ných prostriedkov najmä televízie v posledných desa ro iach v kombinácii s prirodzenou vlastnos ou loveka porovnáva sa, došlo k zna nému zvratu v hierarchickom rebrí ku hodnôt respektíve v jeho posune. Vyššia životná úrove , zabezpe enie potrieb v suteréne Maslowovej pyramídy a médiami dobre živená téma patriotizmu k tejktorej „smotánke“ spolo nosti, prirodzene vedie k pachteniu po matérii a asto k rýdzoekonomickému poh adu na výhodnos - výnosnos tak banálnych záležitostí ako sú priate stvo, rodina, es , svedomie alebo láska. Druhým nie menej významným stresorom modernej doby je ur ite zamestnanie. Moderné technológie a podkutí manažéri ženú bezoh adne loveka k hrani ným výkonom eu stres sa mení na de stres, pridajme k tomu prípadný mobbing v kolektíve a bez patri nej ventilácie - relaxu kon í syndrómom vyhorenia alebo ešte fatálnejšie. Paradoxne môže pôsobi i opa ný extrém. lovek bez zamestnania si nevie pomôc sám vo svojej bezútešnej situácii a bez podpory rodiny a priate ov, mám teraz na mysli nielen podporu materiálnu, sa s každým alším neúspechom prepadá do bahna apatie a stráca tu najdôležitejšiu vieru, vieru v seba. V každoro ne zverej ovaných štatistických analýzach ochorení prekvapivo medzi osved ených favoritov v podobe onkologických, kardiovaskulárnych a alergických ochorení upev uje svoju pozíciu depresia. Táto donedávna exkluzívna výsada vrcholových manažérov zna ne z udovela a to, že v tabu kách zatia s preh adom nevedie je len v aka ostychu mnohých tento fakt pripusti a „zoficiálni “. Pritom povážlivo nízko klesol vek, kedy je táto choroba diagnostikovate ná alebo ešte horšie nediagnostikovaná kon í samovraždou i pokusom o u. Nájs cestu ako sa vyhnú rizikovým faktorom v sú asnosti je ve mi ažké a preto je jediným riešením nau i sa ako ich zvládnu a eliminova , využíva prvky psychohygieny v každodennom živote. Pod a tradi nej literatúry je dôležité sebapoznávanie, stotožnenie sa so svojou podstatou, zdokonalenie intuície, zosúladenie svojho života s prírodou. Dôležité je hlavne posilnenie sebadisciplíny a sebavýchova k striedmosti. Pozitívne myslenie a spokojnos vedie k prijatiu toho, o je nemenite ne dané a s ím sa nedá ni robi . Pre telesné i duševné zdravie loveka je dôležitá vnútorná i vonkajšia istota tela. Odporú a sa predovšetkým správna vo ba kvalitnej potravy a vnútorné o istné postupy napr. lie ebný pôst, ktorý je sú as ou mnohých náboženstiev. Pod a tradi ných indických a tibetských textov má lovek ži zdržanlivo a striedmo. Nemal by kradnú a hromadi hmotné statky. Hromadenie sa považuje za následok strachu a malé die a je dovtedy š astné, kým sa nemusí stara o svoj majetok. Za najvä šie prehrešky vo i
2
psychohygiene sa považujú: táranie, urážanie, ohováranie a nadávky. Humor, ktorý neuráža je dobrý a potrebný, pri om smiech má pozitívne ú inky i na telesné zdravie. lovek by mal prehovori len vtedy, ak je vnútorne presved ený, že to o povie je dobré, pravdivé a potrebné. Sú as ou všetkých etických pravidiel je neubližovanie a nenásilie. Pocity nenávisti, závisti a žiarlivosti sú naj astejšou prí inou chorôb. Podobne i nezmyselné sú aženie a pýcha sú škodlivé. Úprimnos a pravdivos je potrebná, nesmie však uráža . Na druhej strane sa však nedá by s každým zadobre. Jedine v krajinách s vysokou hustotou obyvate stva napr. Japonsku je zvykom neprejavova navonok emócie a poveda každému to, o sa o akáva že chce po u . Z h adiska zdravého spôsobu života sa považuje za vhodnejšie nahromadené emócie vnútorne precíti a odreagova tak aby to nikomu neublížilo Mnohé nepriaznivé emócie dospelých sú spôsobené nevhodným jedlom, prebytkom alebo nedostatkom stimula ných látok (káva, alkohol), z hormonálnych zmien, z únavy, meteorologických podmienok a pod. Každý by sa mal nau i spoznáva svoje emócie, odha ova ich prí iny a správnym spôsobom s nadh adom vyjadri svoje pocity. Na druhej strane je potrebné si uvedomi , že emócie sú prirodzené a nie je potrebné im venova zbyto ne ve a pozornosti. V takom prípade sa môžu fixova na ur ité prostredie alebo na niektorých udí. Emócie sa dajú ažko ovplyvni vô ou, je možné ich však regulova celkovým uvo nením, zmenou dýchania, rozptýlením pozornosti a pod. Nepriaznivé pocity sú postupom asu menej intenzívne, naš astie udská pamä má prirodzenú vlastnos zabúda na nepriaznivé udalosti. Najprirodzenejšou formou odpo inku je spánok. Za vhodný as na prebúdzanie sa považuje as medzi 4. - 6. hodinou ráno. Spánok je vtedy povrchnejší s prevahou snových fáz. Vhodný as na ra ajky je po 8. hodine, kedy je organizmus pripravený na príjem potravy. Vä šina udí je najvýkonnejších medzi 10. - 14. hodinou, obed by nemal preto ve mi za ažova organizmus. Odpolud ajší as je ideálny pre športové alebo fyzické aktivity. Posledné jedlo by sa malo podáva do západu slnka (do 20. hodiny). Ve er je ideálne stretnú sa s priate mi, po úva hudbu a venova sa innostiam ktoré rozvíjajú ducha. Je vhodné odpúta sa od denných a pracovných starostí. Denný biorytmus môže by u niektorých udí posunutý (tzv. ranné a ve erné typy). Štyri hodiny hlbokého bezsenného spánku obnovia energiu lepšie ako 8-10 hodín spánku prerušovaného nepríjemnými snami. Spánková hygiena: - Dodržiava pravidelný as zaspávania i prebúdzania (s odchýlkou 30 minút) - Vyhýba sa dennému driemaniu - Poste využíva výlu ne len pre spánok, eventuálne pre sexuálne aktivity. Neodporú a sa v posteli íta , jes alebo pozera televízor - Alkohol a kofeín narušujú fyziologické striedanie fáz spánku, pri om takýto spánok neregeneruje organizmus. Neodporú a sa požívanie kávy alebo alkoholu 4-6 hodín pred spánkom. - Ak spánok neprichádza do 30 minút, je vhodné poste opusti a venova sa iným aktivitám. - Vyhýba sa používaniu liekov na spanie, ktoré sa po ase stávajú neefektívnymi a paradoxne zhoršujúcimi spánok. Vä šina liekov zhoršuje fyziologické striedanie spánkových fáz, vyvoláva závislos a potrebu zvyšova dávku, okrem toho majú i nežiaduce ú inky - Kvalitu a h bku spánku zlepšuje telesná námaha alebo sexuálna aktivita, nie však bezprostredne pred spánkom - Po prvom rannom zobudení sa neodporú a znovu pokúša sa zaspa . Takýto spánok je plytký a oslabuje duševnú aktivitu, prevažujú snové fázy. Vhodné je tento as venova sexuálnej aktivite, pretože hladina pohlavných hormónov je najvyššia medzi 6. – 8. hodinou ráno.
3
Rodinné zázemie je pre každého dôležité a ovplyv uje aj pracovný výkon. Všetky pokusy organizova partnerský život inak ako v rodine boli neúspešné. Úplná rodina je jediným predpokladom správnej výchovy detí. Má napomáha lenom rodiny dodáva istotu a duševnú vyrovnanos . Navonok by mala rodina vystupova ako jeden celok a konflikty by sa nemali rieši v prítomností detí. Najvä šie umenie je nau i sa neprenáša starosti z práce domov a naopak. Naj astejšie hádky „pre peniaze“ majú asto inú prí inu. Deti je potrebné vies k samostatnosti od mali ka im rozdeli úlohy v domácnosti a nau i ich hospodári s peniazmi. Nedostatok pozornosti, objatia a lásky zo strany každého rodi a sa však nedá vynahradi peniazmi. Dôležité je, aby každý vykonával prácu ktorá ho baví a nap a, vtedy sa stáva odolnejší vo i chorobám. Preto je výhodné niekedy prija zaujímavú ale menej platenú prácu – každému vyhovuje iný typ innosti. Prácou sa lovek za le uje do spolo nosti a pokia prácu nemá, cíti sa zbyto ný a frustrovaný. Dôležitá je však atmosféra na pracovisku, ktorá môže by príjemná alebo spojená s ohováraním, donášaním, i dokonca s cielenou likvidáciou pracovníka (mobbing). Stresujúce prostredie, autoritatívny šéf, závistliví a ohovárajúci kolegovia môžu pôsobi deprimujúco na pracovníkov a znižova ich pracovný výkon. Je najviac ohrozený civiliza nou „manažérskou chorobou“ – vysokým krvným tlakom, vredovou chorobou, infarktom srdca a pod. Vhodný je preto nácvik špeciálnych relaxa ných techník a vymedzenie priestoru pre odpo inok. Manažér by mal dôverova svojim podriadeným a delegova na nich as svojich právomocí, aby i v prípade jeho neprítomnosti firma fungovalo rovnako systémovo a dobre. Stresujúco pôsobí najmä nepretržite zapnutý mobilný telefón, nedostatok spánku, nadužívanie kávy, cigariet a pod. V prípade pocitu nenahradite nosti sa odporú a prechádzka po cintorínoch, ktoré sú plné „nenahradite ných“ udí. Dovolenka sa odporú a trávi s celou rodinou a rozhodne vždy mimo bydliska. D žka dovolenky by mala by bez prerušenia aspo 3 týždne. Za kratší as za organizmus úplne nepreladí na odpo inkový režim. Neodporú a sa bra na dovolenku akúko vek prácu v súvislosti so zamestnaním. Pre duševne pracujúcich môže by telesná práca napr. na chalupe najlepším odpo inkom. Je potrebné sa rozhodnú , o dovolenka bude aktívna – poznávacia (napr. pobyt v horách, prehliadky miest) alebo pasívna (napr. opa ovanie na pláži). Okrem troch týžd ov letnej dovolenky je vhodné strávi týžde v zimnom období v horách (lyžovanie). Pôvodné adapta né mechanizmy na nebezpe ie sa môžu sta škodlivými pri nemožnosti telesnej aktivity (obrany). Všeobecne sa považuje sa škodlivé zadržiava emócie, o môže spôsobi poruchu zdravia. Dôležité je ovládanie dýchania, ktoré sa pri strese stáva rýchlym a povrchným, potrebné je preto dýcha pomaly a hlboko. Relaxa né techniky ako napr. autogénny tréning umož ujú nácvik telesnej i duševnej relaxácie. Potrebné je nau i sa reagova primerane na zdanlivo ohrozujúce podnety (neúto i na muchu kanónom). Primerané prekážku loveka stimulujú (eustres), nadmerné vy erpávajú (dystres) a spôsobujú ochorenia. Zdravie je stav kedy optimálne a harmonicky funguje celý organizmus. Každý lovek by sa mal nau i rozlišova , o je pre jeho organizmus dobré a o je škodlivé. Každý je preto za svoj zdravotný stav zodpovedný. Nevhodná zá až organizmu, nedostatok odpo inku, neprimeraná strava, nadužívanie návykových látok, a hlavne stres môžu spôsobi oslabenie imunitného systému a tým vznik ochorenia. Zne istenie životného prostredia a potravín spolu s chronickou únavou zvyšujú výskyt alergických ochorení u predisponovaných jedincov. Dobre fungujúci organizmus sa nenakazí ani v prítomnosti množstva baktérii a vírusov (napr. lekári prvého kontaktu sú len zriedkavo chorí). Dôležité je už v za iatku ochorenia zaháji procesy podporujúce samolie enie organizmu a odstránenie vyvolávajúcej prí iny. Je dôležité rozpozna prí iny strachu. Pôvodne potrebný obranný mechanizmus sa stáva zbyto ným, subjektívnym a symbolickým pocitom. Nepríjemné udalosti sa fixujú a sú spájané s ur itým priestorom, udalos ou alebo lovekom. Niekto má
4
trému pred verejným vystúpením, iný sa obáva vo ného priestranstva alebo vý ahu. Vystup ovaním strachu vznikajú panické ataky s vegetatívnymi príznakmi (búšenie srdca, pocity na odpadnutie, strach zo smrti). Depresia je patologický pocit smútku bez konkrétnej prí iny. Tieto pocity sú intenzívne hlavne v ranných hodinách. ahšie formu je možné prekona psychoterapiou a relaxa nými technikami (autogénny tréning), vhodná je však konzultácia s psychológom a lie ba u neurológa alebo psychiatra. Je to relaxa ná technika ktorá pomáha uvo neniu a odstra ovaniu stresov. Cvi enia sú rozložené na nieko ko krokov, pri om každý sa cvi í asi týžde . Postupne sa nacvi uje uvo nenie svalstva horných, potom dolných kon atín, až po pocity o ažievania kon atín. Neskôr sa navodzujú pocity tepla v kon atinách a v brušnej oblasti. Postupne sa navodí dokonalé uvo nenie, ktoré je aj regeneruje organizmus. Vhodné je nacvi ova autogénny tréning pod vedením odborníka. Pre krátkos tu boli spomenuté len niektoré základné techniky psychohygieny. Ich množstvo a rozsah sú aleko vä šie a nie je ú elné pozna všetky. V tomto prípade je lepšie rozpozna tú pravú, ktorá je pre m a najefektívnejšia a najpoužite nejšia, ktorá mi pomôže prenies sa ponad starosti všedných dní a udrža sa v duševnej pohode.
5
