Praktijk opdracht marathonloper Wat is de relatie tussen een marathonloper en voeding?

                Praktijk  opdracht  marathonloper   Wat  is  de  relatie  tussen  een  marathonloper  en  voeding?                         Félicia  Kuijper   Klas:  1H   Student  nr.:  14098520     Eva  Maaskant   Klas:  1H   Student  nr.:  14091569      

Inhoudsopgave       Voorwoord               1. Macronutriënten       1.1  Koolhydraten      

 

 

 

 

blz.  3    

 

 

 

 

blz.  4      

       

       

       

       

blz.  4   blz.  5   blz.  6   blz.  7  

 

 

 

 

 

blz.  8  

3. Vitamines  en  mineralen    

 

 

 

 

blz.  10  

   

   

   

   

   

blz.  10   blz.  10  

 

 

 

 

 

blz.  11  

 

 

 

blz.  13  

 

 

 

blz.  14  

   

   

blz.  14   blz.  14  

 

 

 

blz.  16  

       

       

       

blz.  17   blz.  18   blz.  20   blz.  22  

 

 

 

blz.  25  

1.2  Eiwitten       1.3  Vetten       1.4  Voedingsvezels    

 

  2. Vocht    

 

 

  3.1 Vitamines   3.2 Mineralen  

  4. Supplementen  

 

  5. Energiebehoefte           6. Wat  moet  er  allemaal  gebeuren  

6.1 Tijdens  en  na  de  training     6.2 Werken  naar  een  wedstrijd  toe  

  7. Schema’s       7.1 7.2 7.3 7.4

 

 

 

Marathonschema  beginner   Voorbeeld  dagmenu  1     Voorbeeld  dagmenu  2     Voorbeeld  dagmenu  3    

 

Literatuurlijst                          

 

 

 

 

 

  2  

 

Voorwoord.     Dit  onderzoek  is  geschreven  door  twee  studenten  van  de  opleiding  Voeding  en  Diëtetiek  aan   de  Haagse  Hogeschool.  Dit  onderzoek  maakt  onderdeel  uit  van  de  praktijkuren  die  in  het   eerste  jaar  gerealiseerd  moeten  worden.  Vanuit  een  gedeelde  interesse  in  sport  en  voeding,   zijn  het  onderwerp  en  de  samenwerking  tot  stand  gekomen.     Vaak  wanneer  men  denkt  aan  een  marathon,  wordt  er  gedacht  aan  de  lange  afstand,  het   vele  trainen  en  doorzettingsvermogen.  Deze  punten  zijn  voor  het  lopen  van  een  marathon   erg  belangrijk,  maar  voeding  speelt  ook  een  belangrijke  rol.     In  dit  onderzoek  wordt  uitgezocht  hoe  een  beginnende  hardloper  moet  eten  tijdens  het   trainen  voor  een  marathon.  De  verschillende  macronutriënten  worden  besproken  en  het   belang  van  deze  voedingsstoffen  bij  een  marathonloper.  Daarnaast  zal  ook  nog  even  worden   ingegaan  op  suppletie.     Naast  een  onderzoek  naar  de  voeding  zelf,  zal  er  ook  een  praktisch  hoofdstuk    worden   opgesteld.  Dit  hoofdstuk  bevat  drie  soorten  dagmenu’s  die  een  beginnende  marathonloper   kan  gebruiken  rondom  zijn/haar  training.       Met  behulp  van  een  student  Sport  en  Bewegen  van  ROC  Mondriaan  in  Delft  is  een  duidelijk   trainingsschema  opgesteld,  hier  zijn  de  bijbehorende  menu’s  van  dit  onderzoek  op   gebaseerd.                                                      

3  

 

1. Macronutriënten.       1.1  Koolhydraten.     Koolhydraten  en  vetten  zijn  de  belangrijkste  leveranciers  van  energie  aan  ons  lichaam.  Wij   mensen  kunnen  echter  gemakkelijker  energie  vrijmaken  uit  koolhydraten  dan  uit  vet.  Ook  is   er  veel  minder  zuurstof  nodig  voor  de  verbranding  van  koolhydraten.  De  energie  die  men   haalt  uit  koolhydraten  wordt  ook  wel  turbo-­‐energie  genoemd,  omdat  energie  uit   koolhydraten  maar  liefst  drie  keer  zo  snel  wordt  vrijgemaakt  dan  energie  uit  vetten.  Er  kan   dus  wel  verondersteld  worden  dat  koolhydraten  een  belangrijk  component  zijn  in  de   voeding  van  een  duursporter.       Koolhydraten  kunnen  worden  onderverdeeld  in  4  groepen:     -­‐ Monosachariden     -­‐ Disachariden     -­‐ Oligosachariden   -­‐ Polysachariden     Glucose,  een  monosacharide,  is  de  basisbrandstof  voor  het  lichaam.  De  koolhydraten  die  bij   een  maaltijd  zijn  genuttigd,  worden  in  de  darmen  afgebroken  in  glucose  moleculen  en   opgenomen  in  het  bloed.  Het  bloed  vervoerd  het  bloedglucose  of  bloedsuiker  naar  de   spieren,  waar  deze  de  glucose  gebruiken  voor  verbanding.  Overig  glucose  kan  worden   opgeslagen  in  de  spieren  als  glycogeen.       Na  een  intensieve  training  of  tijdens  een  langdurende  wedstrijd  heeft  een  sporter  snel   energie  nodig.  Voor  een  sporter  is  het  belangrijk  rekening  te  houden  met  de  snelheid   waarmee  koolhydraten  in  het  bloed  kunnen  worden  opgenomen.  Dit  hangt  sterk  af  van  de   soort  koolhydraten  die  hij/zij  inneemt.  De  snelheid  waarmee  koolhydraten  uit  de  voeding  in   het  bloed  terechtkomen  als  bloedglucose  staat  weergegeven  in  de  glycemische  index.  Hoe   hoger  het  cijfer  is,  des  te  sneller  kan  het  lichaam  deze  koolhydraten  opnemen  en  verwerken   tot  bloedglucose.  De  indexcijfers  gelden  echter  alleen  als  voedingsmiddelen  niet   gecombineerd  worden.  De  glycemische  index  van  hele  maaltijden  wordt  namelijk  vaak  niet   gemeten.       De  temperatuur  van  de  maaltijd  kan  ook  nog  invloed  hebben  op  de  snelheid  van  de  opname   van  de  koolhydraten.  Zetmeel  uit  gekookte  producten  zoals  witte  rijst,  aardappels  en  witte   pasta  zijn  snel  verteerbaar.  Wanneer  men  deze  producten  laat  afkoelen  verandert  de   structuur  van  het  zetmeel  en  is  deze  lastiger  te  verteren.  Koolhydraten  uit  afgekoelde   producten  worden  langzamer  in  de  bloedbaan  opgenomen  dan  koolhydraten  uit  warme   producten.         De  aanbevolen  dagelijkse  hoeveelheid  van  koolhydraten  ligt  tussen  de  40-­‐70  en%.  Echter   wordt  geadviseerd  om  50  tot  55  en%  koolhydraten  binnen  te  krijgen.  Voor  sporters  ligt  dit   iets  hoger,  namelijk  tussen  de  50  en  60  en%.  Hoe  intensiever  en  langer  je  beweegt,  des  te   meer  koolhydraten  heb  je  nodig  om  je  verbanding  en  bloedglucosespiegel  binnen  de   normale  grenzen  te  houden.  Het  is  dus  verstandig  om  in  deze  gevallen  extra  koolhydraten  in   te  nemen.  Maar  extreem  veel  eten  voor  extra  energie  heeft  geen  zin.  Het  lichaam  kan  maar    

4  

 

een  bepaalde  hoeveelheid  koolhydraten  per  uur  opnemen.  Tegenwoordig  zijn  er  wel   manieren  om  de  opname  van  koolhydraten  te  vergroten.       Tapering-­‐off  is  hier  een  voorbeeld  van.  Dit  is  een  speciaal  dieet  wat  men  in  de  laatste  dagen   voor  een  langdurige  wedtrijd  kan  volgen.  Met  als  doel  om  de  glycogeenvooraad  in  je  spieren   te  laten  stijgen.  Hierdoor  kan  meer  energie  worden  vrijgemaakt  als  het  bloedglucose  laag  is.   Het  eetpatroon  dat  gepaard  gaat  met  dit  dieet  wijkt  zo  sterk  af  van  de  ‘’normale’’   eetgewoontes  dat  wordt  aangeraden  dit  maar  maximaal  één  keer  per  jaar  te  doen.  Het  dieet   houdt  in  dan  gedurende  een  paar  dagen  het  aandeel  koolhydraten  in  de  voeding  enorm   stijgt  en  de  hoeveelheid  training  langzaam  afneemt.  Er  zijn  onderzoeken  die  ondersteunen   dat  tapering-­‐off  beter  werkt  bij  mannen  dan  bij  vrouwen.    

 

Tapering  –off  schematisch  weergegeven    

  1.2  Eiwitten.     Een  eiwit  is  in  tegenstellig  tot  de  brandstoffen  vet  en  koolhydraten  een  echte  bouwstof.   Eiwitten  zijn  een  erg  belangrijk  component  van  de  voeding.  Dit  komt  omdat  eiwitten  een   belangrijke  rol  hebben  in  de  spieropbouw.  Hierdoor  zijn  eiwitten  onmisbaar  voor  sporters.       Eiwitten  hebben  een  belangrijke  functie  bij  de  opbouw  en  het  herstel  van  weefsels.  Het   proces  van  afbraak  en  aanmaak  van  weefsels  blijft  je  hele  leven  doorgaan.  Eiwitten   vervangen  dode  cellen  en  repareren  andere  cellen  waar  nodig.  Dit  is  een  proces  wat  veel   plaats  vind  bij  het  herstel  van  microrupturen.  Microrupturen  zijn  kleine  scheurtjes  in  onze   spieren  die  ontstaan  tijdens  inspanning.  Wanneer  er  veel  microrupturen  zijn  leidt  dit  tot   spierpijn.  Het  herstel  van  de  microrupturen  zorgt  ervoor  dat  de  spier  sterker  wordt.  Een   teveel  aan  eiwit  kan  niet  worden  opgeslagen  en  wordt  verband  of  door  de  lever  omgezet  in   vet  of  glucose.     Eiwitten  kunnen  zowel  in  dierlijke  als  in  plantaardige  producten  zitten.  Eiwitten  uit  dierlijke   producten  lijken  door  hun  aminozurensamenstelling  het  meest  op  onze  lichaamseigen   eiwitten.  Hierdoor  kun  je  bij  herstel  en  opbouw  van  weefsels  het  beste  dierlijke  eiwitten   nuttigen.          

 

5  

 

Eiwitten  leveren  4  calorieën  per  gram.  Eiwitten  zijn  echter  niet  zo’n  efficiënte  brandstof  als   vetten  of  koolhydraten.  De  lever  moet  namelijk  eerst  de  eiwitten  omzetten  in  glucose,  wat   extra  energie  kost.  Daarnaast  komen  bij  de  verbanding  van  eiwitten  afvalstoffen  vrij  die   weer  uitgescheiden  moeten  worden.  Dit  gebeurd  via  de  nieren  en  zorgt  hier  voor  extra   belasting.       Een  normaal  mens  heeft  per  dag  0,8  gram  eiwit  per  kilo  lichaamsgewicht  nodig.  Bepaalde   groepen  hebben  meer  eiwit  nodig.  Sporters  zijn  hier  een  van.  Voor  mensen  die  intensief   sporten  ligt  de  aanbevolen  eiwitinname  tussen  de  1,2  en  1,5  gram  per  kilo  lichaamsgewicht.       Een  hogere  eiwitbehoefte  betekend  niet  per  se  dat  je  meer  eiwitten  moet  gaan  eten,   wanneer  je  intensief  sport  moet  je  sowieso  meer  eten.  Wanneer  je  meer  eet  zal  de   eiwitinname  automatisch  ook  stijgen.       Eiwitten  kunnen  zowel  in  dierlijke  als  in  plantaardige  producten  zitten.  Eiwitten  uit  dierlijke   producten  lijken  door  hun  aminozurensamenstelling  het  meest  op  onze  lichaamseigen   eiwitten.  Hierdoor  kun  je  bij  herstel  en  opbouw  van  weefsels  het  beste  dierlijke  eiwitten   nuttigen.         1.3  Vetten.     Vet  kan  onderverdeeld  worden  in  verschillende  categorieën  ,  zoals;  verzadigd  en   onverzadigd  vet.  Ruwweg  kan  er  worden  gezegd  dat  onverzadigd  vet  gunstig  is  voor  de   gezondheid,  dit  betekend  dat  ze  een  gunstig  werking  hebben  op  het  hart  en  bloedvaten;   verzadigde  vetten  zijn  de  ‘ongezonde’  vetten.     Voor  het  lichaam  zijn  veten  de  meest  geconcentreerde  energiebron,  één  gram  vet  levert  in   totaal  9  kilocalorieën  op.    Om  vetten  te  kunnen  verbranden  tijdens  het  sporten  is  er  veel   zuurstof  nodig,  dus  bij  een  lage  intensiteit  van  training  zal  er  meer  vet  worden  verbrand  dan   koolhydraten.  Terwijl  juist  bij  een  hele  intensieve  training  de  koolhydraten  worden  verbrand,   want  hier  in  minder  zuurstof  voor  nodig  en  dus  toegankelijker  voor  het  lichaam  om  te   verbruiken.     Als  een  sporter  is  staat  is  om  gemakkelijk  vetten  te  verbranden  dan  kan  hij  zijn  voorraad   glycogeen  besparen.  Dit  is  heel  belangrijk,  want  de  voorraad  glycogeen  in  het  lichaam  is  niet   genoeg  om  voor  een  marathonloper  de  eindstreep  te  halen.     Om  de  verbranding  van  vetten  te  stimuleren  kan  de  duurloper  langere  duurinspanningen   met  lage  intensiteit  verrichten.  Als  de  inspanning  langer  duurt  worden  er  meer  vetten   verbrand  in  het  lichaam.  Na  een  tijd  gaat  het  lichaam  hormonen  produceren  die  de  afbraak   van  triglyceriden  in  het  vetweefsel  stimuleren.  Hierdoor  stijgt  het  aantal  vetzuren  in  het   bloed  en  een  verhoogde  concentratie  zet  de  spier  aan  tot  meer  vetverbruik.     Hiernaast  kan  er  ook  een  beroep  worden  gedaan  op  cafeïne,  maar  hoewel  cafeïne  de   verbranding  van  vet  stimuleert  heeft  het  nadelen  bij  een  grote  inname.       Een  belangrijk  begrip  in  de  categorie  vet  is  substaatkeuze.  Dit  houdt  in  welke  stof  het   lichaam  verbruikt  voor  de  energie  leverantie.  Dit  is  weer  afhankelijk  van  zijn  getraindheid  en   van  de  intensiteit  van  de  training.  Wanneer  een  sporten  vaker  gaat  trainer  gaat  zijn  zuurstof   opname  in  het  lichaam  omhoog  en  is  de  mogelijkheid  om  vet  te  verbranden  hoger.  voor  de   verbranding  van  vet  is  ongeveer  10%  meer  zuurstof  nodig  dan  bij  de  verbranding  van  

 

6  

 

koolhydraten.  Een  ongetraind  persoon  die  een  lage  zuurstofopnamevermogen  heeft  en  een   lager  anaerobe  drempel,  haalt  zijn  energie  meer  uit  koolhydraten.     Tijdens  een  zware  training  zal  een  sporter  meer  koolhydraten  verbranden  dan  bij  een  lichte   inspanning  waar  meer  vet  wordt  verbrand.  In  grafiek  1  kan  worden  aangetoond  wanneer   welke  vetten  onder  welke  inspanning  het  meest  worden  verbrand.       100%   Energiegrbruik  (kJ/min)  

90%   80%   70%   60%  

Andere  vetbronnen    

50%  

Vrije  vetzuren  uit  het  bloed  

40%  

Bloedglucose  

30%  

Spierglycogeen    

20%   10%   0%   rust  

40  

55  

75  

Inspanningsintensiteit  (%W-­‐max)  

      1.4  Voedingsvezels.     Voedingsvezels  geven  weinig  energie  en  zijn  ook  geen  bouwstof  voor  het  lichaam.  Wel  zijn   ze  belangrijk  voor  de  functie  van  de  darmen.  Voedingsvezels  zijn  niet  afbreekbaar  in  de   darmen,  want  ze  zijn  resistent  tegen  de  menselijke  spijsverteringsenzymen.  Echter  zijn  er   wel  een  paar  bacteriën  die  sommige  vezels  kan  vergisten.       Een  mens  heeft  voedingsvezels  nodig  voor  het  stimuleren  van  de  darmwerking  en  het   vergroten  van  de  feces.  Dit  houdt  in  dat  vezels  een  laxerende  werking  hebben.  Een  tekort   van  vezels  kan  leiden  tot  constipatie  en  een  teveel  kan  juist  zorgen  voor  maag-­‐  en   darmklachten  zoals  diarree.     Daarnaast  spelen  voedingsvezels  een  rol  bij  de  regulering  van  het  glucosegehalte  in  het   bloed,  ze  kunnen  een  vermindering  van  het  cholesterol  gehalte  bewerkstelligen  en  blijft  een   vezelrijke  maaltijd  langer  in  de  maag  zodat  het  voor  een  langere  tijd  een  verzadigd  gevoel   heeft.       De  aanbevolen  hoeveelheid  voedingsvezels  per  dag  is  30  tot  40  gram,  maar  de  behoefte  per   persoon  verschilt.  Doordat  sporters  meer  eten  omdat  ze  een  grotere  energie  behoefte   hebben  krijgen  ze  meestal  een  goede  hoeveelheid  voedingsvezels  binnen.  Tekorten  komen   dus  ook  bijna  niet  voor.  Een  teveel  kan  wel  voorkomen,  een  diëtist  raad  dan  aan  om  minder   vezels  in  te  nemen  op  een  dag.         7    

Er  is  een  berekening  waarmee  er  uitgerekend  kan  worden  wat  de  behoefte  is  aan   voedingsvezels.  De  aanbevolen  hoeveelheid  is  12,6  gram  peer  1000  kilocalorieën.  Hiervoor   moet  je  eerst  de  energiebehoefte  berekenen.  Als  de  energie  behoefte  bijvoorbeeld  2.020  is   dan  is  de  berekening  als  volgt.     2.020/1000  x  12,6  gram  –  25,5  gram    

2. Vocht.    

  Het  lichaam  bestaat  ongeveer  60-­‐70%  uit  vocht,  water  is  daardoor  ook  een  belangrijke   bouwstof  en  heeft  veel  verschillende  functies.  Het  transporteert  de  voedingsstoffen  en   afvalstoffen  door  het  lichaam  en  het  reguleert  de  lichaamstemperatuur  door  bijvoorbeeld   zweten.  Zweten  is  een  belangrijk  aspect  voor  een  duursporter.  Het  zorgt  ervoor  dat  zijn   lichaam  niet  te  hoge  temperaturen  behaald.  Voor  sporters  is  het  belangrijk  om  niet  te  veel   en  te  dikke  kleding  aan  te  doen,  want  een  belangrijk  aspect  van  zweten  is  dat  het  water  dat   op  de  huid  terecht  komt  moet  verdampen.  Bij  een  te  dikke  lichaamsbekleding  is  dit  niet   mogelijk.  Zweten  kan  niet  getraind  worden,  wel  leer  je  om  sneller  te  zweten  bij  een   inspanning  en  verlies  je  minder  mineralen.       Voor  een  sporters  kan  een  klein  verlies  van  vocht  al  grote  gevolgen  hebben  voor  de   sportprestatie.  Wanneer  er  een  hoeveelheid  vocht  ter  grootte  van  twee  procent  van  je   lichaamsgewicht  verliest,  kan  dit  al  gemerkt  worden  door  coördinatie  verlies  en  het   verminderen  van  het  concentratievermogen.  Onderzoek  onder  duursporters  heeft   uitgewezen  dat  een  vochtverlies  van  2  procent  van  het  lichaamsgewicht  kan  leiden  tot  een   prestatievermindering  van  20  procent.       Voor  een  sporter  is  het  belangrijk  om  de  vochtbalans  goed  op  peil  te  houden.  Dit  houdt  in   dat  het  hoeveelheid  vocht  dat  verloren  gaat  ook  weer  ingenomen  moet  worden.  Zie  tabel  2   voor  een  voorbeeld  van  een  vochtbalans.     Om  er  voor  te  zorgen  dat  de  vochthuishouding  gedurende  de  dag  in  balans  is,  is  het   belangrijk  om  de  inname  van  vocht  over  te  gehele  dag  te  verdelen.  Als  er  een  grote   hoeveelheid  vocht  vlak  voor  een  sporttraining  wordt  gedronken  kan  de  vochtbalans  zich  niet   goed  meer  herstellen  en  is  de  kans  op  een  tekort  groter.       De  vochtbalans2       Vochtinname  (mililiter)   =  Vochtverlies  (mililiter)   Drinkvocht  (1.600)   Urine  (1.400)   Water  in  de  voeding  (1.000)   Zweetverlies  (650)   Water  productie  tijden  de  stofwisseling  (400)   Vochtverlies  via  de  huid  (530)       Uitgeademde  lucht  (320)       Feces  (100)   Totaal:  3.000  mililiter   Totaal:  3.000  mililiter   Tabel  2:  voorbeeld  vochtbalans.    

 

8  

 

Wanneer  er  sprake  is  van  een  intensieve  duursport  is  de  richtlijn  voor  vocht  inname  0,6  tot  1   liter  vocht  extra  per  uur.  Bij  een  hoge  temperatuur  kan  dit  verhoogt  worden.     Er  zijn  manieren  om  te  kijken  of  er  genoeg  vocht  gedronken  is  tijdens  de  training  en  om  uit   te  rekenen  wat  de  persoonlijke  behoefte  is.  Een  simpele  manier  om  te  kijken  of  er  genoeg   vocht  binnen  is  gekomen  tijdens  de  training  is  de  kleur  van  de  urine  na  het  sporten.  Is  deze   lichtgeel  dan  was  de  vochtinname  goed,  is  deze  donker  geel  dan  is  er  te  weinig  gedronken   tijdens  de  training.  Let  hier  bij  alleen  op  als  er  een  hoge  dosering  vitamine  preparaten  is   ingenomen,  deze  zorgen  ook  voor  een  donkere  urine.       Een  andere  methode  is  met  behulp  van  een  weegschaal.  Meet  het  gewicht  (zonderkleren)   voor  de  training  en  meet  deze  na  de  training.  Als  het  gewicht  omlaag  is  gegaan  betekent  dit   dat  er  vocht  aangevuld  moet  worden.     Ofwel:       Vochtverlies  tijden  inspanning  =    gewicht  voor  –  gewicht  na  +  hoeveelheid  gedronken     Wanneer  moet  je  drinken?   In  het  dagelijks  leven  voelen  we  aan  wanneer  we  moeten  drinken  want  dat  komt  het   dorstsignaal  aan.  Tijdens  het  sporten  komt  die  signaal  niet  of  bijna  altijd  te  laat,  wanneer  er   al  2  procent  van  het  lichaamsgewicht  is  verloren.       Een  deel  van  de  nodige  vochtvoorziening  kan  al  gedronken  worden  zo’n  10  minuten  voor  de   training  en  de  rest  tijdens  het  sporten.  Het  is  aangeraden  om  op  vaste  tijdstippen  grote   hoeveelheden  te  drinken  dan  telkens  kleine  slokjes  te  nemen.  Grote  hoeveelheden  vocht   passeren  sneller  de  maag  en  is  daardoor  efficiënter  dan  kleine  beetjes.  De  lage   hoeveelheden  worden  door  de  maag  bewaard  en  daardoor  komt  het  klotsen  wat  sommige   sporters  ervaren.       Tabel  3  laat  de  algemene  richtlijnen  zien  van  vochtgebruik  rondom  trainingen  en   wedstrijden.     Richtlijnen  vochtgebruik  rondom  trainingen  en  wedstrijden.           Wanneer   Hoeveel   2  tot  3  uur  voor  de  training  of  wedstrijd   500-­‐700  mililiter  vocht   10  tot  15  minuten  voor  de  training  of   westrijd   200-­‐350  mililiter  vocht   tijdens  de  training  of  wedstrijd   150-­‐250  mililiter  vocht  per  15  minuten   aanvllen  van  150%  van  het  resterende   na  de  traning  of  wedstrijd   vochtverlies   Tabel  3:  richtlijnen  vochtgebruik  rondom  trainingen  en  wedstrijden.          

 

9  

 

3. Vitamines  en  mineralen.       3.1  Vitamines.       Vitamines  zijn  erg  belangrijk  voor  het  goed  functioneren.  Elke  vitamine  heeft  zijn  eigen   functie  en  is  dus  in  zijn  eigen  manier  belangrijk  voor  het  lichaam.  Vitamines  leveren  geen   energie,  maar  werken  als  een  soort  katalysator  die  onmisbaar  is  voor  het  vrijmaken  van   energie.       In  tegenstelling  tot  wat  vaak  gedacht  wordt,  heeft  een  hogere  vitamine  inname  geen  invloed   op  de  sportprestaties.  Een  extra  inname  heeft  alleen  invloed  op  de  sportprestaties  als  er   eerst  een  tekort  was.  Toch  hebben  sporters  wel  meer  vitamines  nog,  omdat  ze  een  hoger   energieverbruik  hebben.  Met  gezonde  voeding  kan  een  sporter  genoeg  vitamines   binnenkrijgen.     Sommige  vitamines  functioneren  als  antioxidant.  Dit  zijn  de  vitamines  C  en  E  en   bètacaroteen.  Antioxidanten  bestrijden  vrije  radicalen,  die  ontstaan  bij  de   energieverbranding.  Vrije  radicalen  kunnen  lichaamscellen  beschadigen  en  hiermee   veroudering  versnellen.  Sporters  bewegen  intensief  en  zullen  dus  ook  en  hoge   energieverbranding  hebben,  en  dus  meer  vrije  radicalen.  Dit  is  iets  waar  sporters  rekening   mee  moeten  houden.       Ondanks  het  feit  dat  een  extra  vitamine  inname  geen  invloed  heeft  op  de  sportprestaties  zijn   er  wel  risicogroepen.  Tekort  aan  vitamine  D  kan  optreden  bij  ouderen,  hier  wordt  dan  ook   vaan  suppletie  voor  aangeraden.  Bij  sporters  die  veel  geraffineerde  koolhydraten  eten  voor   extra  energievoorziening,  hebben  een  hoger  risico  op  een  vitamine  B1  tekort.  Tot  slot   sporters  die  een  vetarm  dieet  volgens  hebben  een  grotere  kans  op  een  vitamine  A   deficiëntie,  omdat  dit  vaak  in  boter,  bak  en  braad  producten,  melkproducten  en  kaas  zit.  Dit   zijn  allemaal  producten  die  relatief  veel  vet  bevatten.     Voor  sporters  zijn  sommige  vitamines  en  mineralen  belangrijk  en  soms  zitten  deze  niet  in  de   voeding.  Dan  wordt  er  gebruik  gemaakt  van  suppletie.  In  een  verdere  paragraaf  zal  er  dieper   worden  ingegaan  op  dit  onderwerp.       3.2  Mineralen.     Magnesium.     Magnesium  is  belangrijk  voor  de  spierkracht,  uithoudingsvermogen  en  spieropbouw.  Een   verband  wat  vaak  wordt  gelegd  met  een  tekort  aan  magnesium  is  kramp  en  steken  in  de  zij.   Alleen  is  dit  niet  wetenschappelijk  bewezen.  Tekorten  komen  zelden  voor  en  zijn  ook   moeilijk  te  herkennen.  Een  teveel  aan  magnesium  komt  wel  vaker  voor  en  dit  komt  dan   vooral  bij  het  slikken  van  supplementen.  Dit  kan  leiden  tot  nierfunctie  stoornissen  en  een   overdosis  tot  een  hart  stilstand.          

 

10  

 

IJzer.   In  theorie  zou  ijzer  de  prestaties  van  een  duursporter  positief  beïnvloeden,  echter  als  er   geen  tekort  aan  ijzer  is  dan  heeft  extra  inname  geen  effect.  Dit  komt  omdat  ijzer  belangrijk  is   voor  het  transport  van  zuurstof  en  de  energiehuishouding.     Een  teveel  aan  ijzer  kan  leiden  tot  stoornissen  van  de  lever  en  kan  de  inname  van  zink   negatief  beïnvloeden.     Chroom.   Chroom  is  belangrijk  voor  de  koolhydraatstofwisseling.  Er  wordt  vaak  een  verband  gemaakt   met  de  opbouw  van  spiermassa,  verlaging  van  het  lichaamsvetpercentage  en  met  een   verbetering  van  het  uithoudingsvermogen,  maar  deze  effecten  zijn  niet  bewezen.   Een  tekort  komt  bijna  nooit  voor  en  een  aanvulling  met  supplementen  in  ook  niet  nodig.     Zink.   Zink  is  belangrijk  voor  de  opbouw  van  (spier)eiwitten,  de  groei,  het  afweersysteem,  de   afvoer  van  kooldioxide  door  de  rode  bloedcellen  en  de  energiestofwisseling.  Daarnaast  is  het   een  bouwsteen  voor  insuline  en  speelt  het  een  rol  in  de  glucose  stofwisseling.  Voorst  wordt   het  in  verband  gebracht  met  een  positief  effect  op  het  anaerobe  prestatievermogen.   Een  tekort  aan  zink  komt  bijna  nooit  voor.  Bij  een  langdurig  teveel  aan  zink  kan  dit  leiden  tot   een  tekort  aan  koper.      

4. Supplementen.  

  Suppletie  bij  sporters  is  een  heel  groot  begrip,  wat  ontzettend  veel  informatie  omvat.  Er  zijn   veel  verschillende  soorten  supplementen  met  verschillende  werkingen  en  resultaten.  Wel   hebben  ze  allemaal  het  zelfde  soort  doel.  De  sportprestaties  van  de  atleet  verbeteren.       Zoals  al  eerder  vermeld  zijn  er  veel  verschillende  soorten  supplementen.  Deze  zijn  onder  te   verdelen  in  vijf  groepen.  Namelijk:   1. Supplementen  voor  een  betere  weerstand  en  een  fitter  gevoel   2. Supplementen  voor  meer  en  sterkeren  spieren   3. Supplementen  voor  een  groter  duurvermogen   4. Supplementen  voor  een  verlaging  in  het  vetpercentage   5. Supplementen  voor  een  beter  en  sneller  herstel       Supplementen  voor  een  betere  weerstand  en  fitter  gevoel.   Wanneer  sporters  verkouden  of  futloos  zijn,  is  er  vaak  geen  sprake  van  een  optimale  training   of  andere  prestaties.  Daarvoor  is  het  noodzakelijk,  dat  dit  soort  situaties  weinig  voorkomen   bij  iemand  die  traint  voor  een  marathon.  Het  is  dan  ook  noodzakelijk  te  achterhalen  wat  de   slechtere  weerstand  en  futloosheid  veroorzaakt.     Een  vitamine  of  mineralen  tekort  kan  futloosheid  en  een  lage  weerstand  als  gevolg  hebben.   Er  zijn  dan  ook  veel  vitamine  en  mineralen  supplementen  op  de  markt.  Deze  zijn  niet  alleen   verkrijgbaar  voor  sporters,  maar  ook  bijvoorbeeld  zwangere  vrouwen  maken  hier  gebruik   van.        

11  

 

De  vitaminen  die  bij  een  tekort  futloosheid  veroorzaken  en  die  men  dus  kan  slikken  zijn  B-­‐ vitamines,  vitamine  C,  Vitamine  E  en  bètacaroteen.  Daarnaast  ook  de  spoorelementen  zink   en  ijzer.  Er  zijn  ook  nog  specifieke  supplementen  die  je  kan  nemen  om  de  fitheid  te   bevorderen,  namelijk  taurine,  spirulina,  cafeïne  en  guarana.  Alleen  van  cafeïne  en  guarana  is   echter  wetenschappelijk  bewezen  dat  ze  daadwerkelijk  werken.     Supplementen  voor  meer  en  sterke  spieren.   Spierkracht  is  bij  veel  sporten  een  belangrijk  onderdeel.  In  zekere  mate  kun  je  dit  trainen,   maar  soms  kan  er  met  training  alleen  niet  genoeg  bereikt  worden.  Dan  kiezen  sommige   sporters  voor  suppletie.  Er  zijn  verschillende  soorten,  zowel  de  supplementen  voor   spieropbouw  als  supplementen  voor  sterkere  spieren.   De  meest  bekende  zijn  wel  de  eiwitshakes.  De  eiwitten  zijn  belangrijk  bij  de  opbouw  en  het   herstel  van  de  spieren.  In  de  meeste  westerse  landen  wordt  de  ADH  voor  eiwitten  gewoon   gehaald,  dus  dit  heeft  niet  altijd  nut.   Sommige  mineralen  (magnesium,  chroom  en  zink)  zijn  van  belang  bij  de  spieropbouw.  Dit   heeft  echter  alleen  effect  als  er  een  tekort  is  en  dit  dus  met  suppletie  wordt  aangevuld.     Er  zijn  nog  specifieke  supplementen  die  de  prestaties  van  explosieve  sporters  verbeteren.   Voorbeelden  zijn:  creatine,  bèta-­‐alanine,  natriumbicarbonaat  en  natriumcitraat.  Omdat  deze   supplementen  bij  hardlopers  minder  relevant  zijn,  zullen  we  hier  niet  verder  op  ingaan.     Supplementen  voor  een  groter  duurvermogen.   Een  groter  duurvermogen  is  iets  dat  bij  een  marathonloper  van  belang  is.  Een   marathonloper  moet  immers  een  groot  uithoudingsvermogen  hebben.  Bij  suppletie  voor   een  groter  duurvermogen  denken  veel  mensen  aan  doping.  Een  fenomeen  wat  in  de   duurportwereld  helaas  veel  voorkomt.  Er  zijn  echter  ook  legale  supplementen  die  het   duurvermogen  vergoten.  Namelijk  ijzer(pillen),  l-­‐carnitine  en  cafeïne.  IJzerpillen  hebben   alleen  effect  als  er  een  tekort  weer  wordt  aangevuld.  Wanneer  een  sporter  genoeg  ijzer   binnenkrijgt  zullen  ijzerpillen  niks  uitmaken.  Over  l-­‐carnitine  wordt  heel  veel  beweerd,  deze   beweringen  zijn  alleen  nog  niet  wetenschappelijk  onderzocht  en  kunnen  dus  niet  worden   ondersteund.  Cafeïne  heeft  wel  een  bewezen  effect  op  het  duurvermogen.  Zo  stimuleert  het   de  vetafbraak,  hierdoor  kan  er  zuiniger  worden  omgegaan  met  het  glycogeen  dat  is   opgeslagen  in  de  spieren.  Een  teveel  aan  cafeïne  kan  echter  wel  nadelige  gevolgen  hebben.     Supplementen  voor  een  verlaging  in  het  vetpercentage.   Een  verlaging  van  het  vetpercentage  is  iets  wat  veel  mensen  willen.  Bij  sporters  is  dit  niet  om   in  de  bikini  of  zwembroek  te  passen,  maar  om  bijvoorbeeld  een  bepaalde  gewichtsklasse  te   halen.  Als  gezond  eten  en  beweging  niet  de  gewenste  daling  geeft,  zijn  er  een  tal  van   supplementen  die  beweren  het  vetpercentage  (zo  snel  mogelijk)  te  verlagen.  Vaak  zijn  deze   supplementen  niet  goed  voor  sporters,  omdat  ze  vocht  afdrijven.  Naast  een  nadelig  effect   op  de  sportprestaties  is  dit  ook  niet  goed  voor  de  gezondheid.  Over  cafeïne,  chroom  en  l-­‐ carnitine  wordt  ook  beweerd  dat  ze  de  vetverbranding  stimuleren.  Alleen  van  cafeïne  is  de   onderbouwd  met  wetenschappelijk  onderzoek        

 

12  

 

Supplementen  voor  een  beter  en  sneller  herstel.   Een  beter  en  sneller  herstel  betekend  minder  spierpijn  en  snel  weer  door  kunnen  trainen.   Wat  belangrijk  is  als  je  ergens  naartoe  traint.  Wel  is  het  erg  belangrijk  rust  te  nemen  en   genoeg  te  slapen.    Een  optimale  inname  van  antioxidanten  is  erg  belangrijk,  omdat  dit  het   herstel  enorm  bevorderd.  Bij  een  normaal  gezond  dieet  lukt  dit  bijna  altijd.  Supplementen   voor  een  sneller  herstel  zijn  melatonine  en  HMB.  Melatonine  is  een  lichaamseigen  hormoon   wat  de  slaap  bevorderd,  wel  kan  er  gewenning  optreden.    HMB  (beta-­‐Hydroxy  beta-­‐Methyl-­‐ Butyraat)  is  een  stof  waarvan  wordt  gezegd  dat  het  de  afbraakproducten  in  het  bloed   verminderd,  dit  zou  dan  minder  spierpijn  of  spierschade  opleveren.  Voor  topatleten  biedt   HMB  niet  heel  veel  resultaat.       De  bovenstaande  supplementen  zijn  maar  een  klein  onderdeel  van  het  enorm  brede  scala   aan  supplementen  dat  er  is.  Suppletie  kan  soms  een  handig  hulpmiddel  zijn,  maar  in  veel   gevallen  kan  het  ook  negatieve  gevolgen,  zoals  gewenning,  met  zich  mee  brengen.  Wanneer   iemand  denkt  aan  suppletie  is  het  altijd  aan  te  raden  om  dit  te  overleggen  met  een  arts.         5. De  energiebehoefte.     Voeding  en  sporten  zijn  twee  begrippen  die  nauw  samengaan.  Voor  geslaagde  prestaties  en   een  goede  gezondheid  is  een  juist  voedingspatroon  erg  belangrijk.  Van  sporten  krijg  je   energie,  maar  er  is  ook  een  goede  energielevering  nodig  tijdens  het  sporten.  Om  optimaal   en  gezond  te  kunnen  sporten  moet  een  sporter  rekening  houden  met  zijn  of  haar   energiebehoefte.  Dit  is  de  hoeveelheid  energie  die  een  persoon  nodig  heeft.       Vanzelfsprekend  is  dat  sporters  een  hogere  energiebehoefte  hebben  dan  mensen  met   bijvoorbeeld  een  zittende  baan.  Dit  komt  omdat  zij  tijdens  het  sporten  ook  meer  energie   verbruiken.  Dit  moet  aangevuld  worden.  Voor  de  berekening  van  de  energiebehoefte  kan   worden  uitgegaan  van  de  volgende  formule:     Energieverbruik  =  ruststofwisseling  +  lichaamsbeweging     Hierbij  wordt  gekeken  naar  wat  de  persoon  verband  met  lichaamsbeweging  en  in  rust.  De   ruststofwisseling  is  het  aantal  calorieën  dat  men  nodig  heeft  om  het  basaal  metabolisme  te   onderhouden.  Dus  de  energie  die  je  lichaam  nodig  heeft  voor  de  werking  van  de  organen.   Met  lichaamsbeweging  vanzelfsprekend  ook  calorieën  en  met  de  ruststofwisseling  en   lichaamsbeweging  kun  je  dus  de  energiebehoefte  berekenen.     Zoals  al  eerder  gezegd  heeft  een  duursporter  meer  energie  nodig,  omdat  deze  simpelweg   een  stuk  meer  verbruikt  dan  een  recreatieve  sporter.  Het  is  wel  van  belang  dat  de  energie   uit  goede  producten  komt.  Wanneer  je  veel  sport  moet  je  energieverbruik  met  goede   voeding  worden  gecompenseerd.  Voor  topsporters  worden  dan  ook  vaak  eetschema’s   opgesteld  door  diëtisten.  Niet  goed  eten  in  aanloop  van  een  belangrijke  wedstrijd  kan   nadelige  gevolgen  hebben  op  de  sportprestaties.      

 

 

 

13  

 

6. Wat  moet  er  allemaal  gebeuren?       6.1  Tijdens  en  na  de  training.       Wat  te  doen  tijdens  het  lopen?   Het  is  verstandig  voor  hardlopers  die  langer  dan  een  uur  lopen  om  tijdens  de  training  of   wedstrijd  koolhydraten  in  te  nemen.  Dit  kan  bijvoorbeeld  door  het  drinken  van  sportdrank.   Dit  wordt  voorgesteld  omdat  dit  ervoor  zorgt  dat  de  spieren  direct  voorzien  worden  van   bloedglucose  en  daardoor  onmiddellijke  energie.  Tevens  zorgt  dit  ervoor  dat  de   glycogeenvoorraad  gespaard  blijft  en  er  hierdoor  voor  een  langere  periode  gelopen  kan   worden.       Wat  te  doen  na  de  training?   Het  is  belangrijk  om  na  een  wedstrijd  of  training  de  gebruikte  glycogeen  voorraad  weer  bij  te   vullen.  Dit  gebeurt  om  na  het  hardlopen  is  te  eten  of  te  drinken  wat  veel  koolhydraten   bevat.  Er  is  een  kritiek  periode  van  30  minuten  na  het  hardlopen,  waarin  de  spieren  heel   ontvankelijk  zijn  voor  koolhydraten.  Het  is  daarom  een  goed  idee  om  niet  gelijk  na  de   training  te  gaan  werken  of  te  haasten  voor  een  afspraak,  dit  zorgt  voor  een  minder  goed   herstel.  Neem  rust  en  eet  een  koolhydraatrijke  maaltijd  en  het  liefst  in  combinatie  met   eiwitten  voor  een  goede  spieropbouw.       6.2  Werken  naar  een  wedstrijd  toe.     De  voorbereiding  voor  een  wedstrijd  gebeurt  al  weken  van  te  voren,  niet  alleen  met  trainen   van  de  spieren  maar  ook  met  het  eten  van  de  juiste  voeding.       Een  paar  weken  van  te  voren.   Het  is  belangrijk  om  de  calorie-­‐inname  gelijk  te  verhogen  met  de  afstandsvergroting  van  de   training.  De  verbranding  gaat  omhoog  en  er  moet  meer  energie  binnenkomen  om  dit  in   balans  te  houden.  Als  de  calorie  consumptie  niet  mee  veranderd  riskeert  de  sporter   slechtere  prestaties  en  verlies  van  de  spiermassa.  Een  lage  energie  inname  zorgt  voor  een   laag  spierglycogeengehalte  en  die  maakt  de  training  zwaarder  en  kan  de  immuniteit   verlagen.     Voorbeeld:  als  de  sporter  eerst  15  kilometer  per  week  hardliep  en  dit  verhoogt  naar  30   kilometer  per  week  moet  er  1400  calorieën  extra  worden  gegeten.  Dit  is  200  calorieën  extra   per  dag.       Het  verhogen  van  de  calorie-­‐inname  kan  doormiddel  van  extra  kleine  maaltijden  of   consumptie  van  snacks.  Let  er  wel  op  dat  die  gelijk  verdeeld  wordt  over  de  dag  ,  want  het   regelmatig  binnekrijgen  van  calorieën  en  voedingsstoffen  zorgt  voor  een  gelijkmatig   bloedsuikergehalte  en  aanvulling  van  het  glycogeen.       Hiernaast  is  het  belangrijk  om  veel  groente  en  fruit  te  eten.  Deze  zitten  vol  vitamines  en   antioxidanten  en  ze  zorgen  voor  een  betere  immuniteit  en  ze  dragen  bij  tot  het  onschadelijk   maken  van  de  extra  vrije  radicalen  die  tijdens  intensieve  training  geproduceerd  worden.      

 

14  

 

De  week  voor  de  wedstrijd.   Het  belangrijkste  van  deze  week  is  de  spieren  volstoppen  met  glycogeen.  Als  deze  voorraad   hoog  is  zal  de  wedstrijd  beter  gaan.  Glycogeen  geeft  energie  en  de  sporter  zal  tijdens  de   wedstrijd  minder  snel  moe  worden.       Verminder  de  duur  en  intensiteit  van  de  training  en  hierbij  de  calorie-­‐inname.  Neem  kleinere   maaltijden  en  verdeel  deze  over  de  dag  om  de  energie  inname  de  verlagen.     Hiernaast  is  het  belangrijk  om  de  samenstelling  van  voedingsstoffen  in  het  lichaam  te   veranderen.  Zorg  ervoor  dat  de  meeste  calorieën  uit  koolhydraten  (60-­‐70%  komen,  minder   uit  vet  (15-­‐20%)  en  een  variatie  aan  eiwitten.  Pas  op  dat  het  aantal  calorieën  niet  verhoogd   wordt  met  de  verhoging  van  de  koolhydraten.       Kies  voor  laag-­‐glycemische  maaltijden  en  producten,  deze  verbranden  langzamer  er  is  beter   voor  de  opslag  van  glycogeen.       Eén  dag  voor  de  wedstrijd.     Als  het  goed  is  moet  de  glycogeen  voorraad  voldoende  zijn  en  de  spieren  goed  uitgerust.  Het   doel  van  deze  dag  is  om  de  het  aantal  glycogeen  een  beetje  te  verhogen  en  het  vermijden   van  valkuilen  die  de  prestatie  kunnen  doen  verlagen.     Eet  kleine  maaltijden  waar  veel  koolhydraten,  weinig  vetten  en  gemiddelde  hoeveelheid   eiwitten  inzitten.  Dit  is  om  te  voorkomen  dat  het  spijsverteringskanaal  overbelast  wordt.   Neem  geen  grote  maaltijd  de  dag  voor  de  wedstrijd,  dit  verstoord  de  spijsvertering  van  het   ritme  dat  door  de  week  is  opgebouwd.  Vermijd  alcohol  en  blijf  bij  bekende  maaltijden  en   voedingsmiddelen.     De  dag  van  de  wedstrijd.   Door  de  goede  voorbereiding  zit  de  glycogeenvoorraad  helemaal  vol.  Voor  de  wedstrijd   moet  er  wel  voor  gezorgd  worden  dat  het  glycogeengehalte  van  de  lever  aangevuld  word,   omdat  het  gehalte  in  de  nacht  daalt.  De  lever  compenseert  het  vochtverlies  tijdens  de  slaap   door  afbraak  van  glycogeen  om  het  bloedsuikerspiegel  op  peil  te  houden.  Door  het  eten  van   een  goed  gebalanceerd  ontbijt  kan  de  voorraad  in  de  lever  weer  worden  aangemaakt.     Het  is  verstandig  om  3  tot  4  uur  voor  de  wedstrijd  de  laatste  grote  maaltijd  te  eten,  omdat   het  een  paar  uur  duurt  voordat  het  eten  goed  verteerd  is.     Daarnaast  is  het  goed  om  te  streven  naar  een  inname  van  25-­‐50  koolhydraten  ieder  uur  voor   de  wedstrijd,  dit  is  wel  afhankelijk  van  lichaamsgewicht  en  de  duur  van  de  wedstrijd.     Tevens  is  het  belangrijk  om  genoeg  te  drinken  voordat  de  wedstrijd  begint.  Het  is  verstandig   om  2  uur  voor  de  wedstrijd  ten  minste  400-­‐600  milliliter  water  of  sportdrank  te  drinken.       Tijdens  de  wedstrijd.   Het  is  verstandig  om  gelijk  te  beginnen  met  de  inname  van  vocht,  zeker  in  de  eerste  30   minuten  van  de  wedstrijd.  Dit  is  om  dehydratie  te  minimaliseren  in  plaats  van  op  een  later   tijdstip  te  proberen  om  weer  van  voldoende  vocht  te  voorzien.  Daarom  is  het  belangrijk  om   iedere  15  tot  20  minuten  150  tot  350  milliliter  vocht  binnen  te  krijgen.  Als  het  dorstgevoel   komt  is  dit  een  teken  dat  er  te  weinig  vocht  binnen  is  gekomen  en  dit  is  ten  nadelen  van  de   sportprestaties.  (!)  

 

15  

 

Het  is  belangrijk  om  de  juiste  soort  drank  te  kiezen,  bij  een  wedstrijd  die  minder  dan  een  uur   duurt  is  het  verstandig  om  gewoon  water  te  drinken.  Bij  wedstrijden  langer  dan  een  uur  kan   er  gekozen  worden  voor  sportdrank.  Hou  wel  vast  aan  eigen  drinkgewoontes  en  probeer   niet  iets  nieuws  tijdens  een  sportprestatie.     Na  de  wedstrijd.   Wat  veel  marathonlopers  vergeten  is  dat  het  na  de  wedstrijd  nog  niet  afgelopen  is  met  de   voedingsstrategie.  Het  vochtverlies  moet  weer  gecompenseerd  worden  en  het   glycogeengehalte  weer  worden  bijgevuld.  Dit  is  belangrijk  om  de  dag  na  de  wedstrijd   normaal  te  kunnen  functioneren.       Voor  iedere  halve  kilo  die  verloren  is  gegaan  moet  dit  weer  worden  aangevuld  met  750   milliliter  water.  Het  is  de  beste  keus  om  de  eerste  30  min  na  de  wedstrijd  minstens  500   milliliter  vocht  binnen  te    krijgen  en  daarna  elke  5  of  10  minuten  te  drinken  totdat  het   vochtverlies  weer  is  gecompenseerd.  Als  de  urine  donker  van  kleur  is,  misselijkheid  optreedt   of  hoofdpijn  moet  er  meer  gedronken  worden.  Hiervoor  is  ook  de  keus  aan  sportdrank  of   water  met  een  beetje  zout  .     Probeer  de  eerste  30  minuten  na  de  wedstrijd  een  snack  te  nemen  met  veel  koolhydraten.   Dit  houdt  in  1  gram  koolhydraten  per  lichaamsgewicht,  bijvoorbeeld  een  hardloper  die  70   kilo  weegt  moet  70  gram  koolhydraten  innemen.  Herhaal  deze  snack  elke  twee  uur  totdat  er   een  maaltijd  gegeten  kan  worden.  Het  duurt  ten  minste  24  uur  om  de  glycogeenvoorraad   weer  aan  te  vullen  na  een  korte  wedstrijd,  maar  meer  dan  zeven  dagen  na  een  marathon.      

7. Schema’s.    

  Het  eerste  schema  is  het  trainingsschema  van  de  student  aan  het  ROC  Mondriaan  in   Rotterdam.  In  het  schema  is  een  training  gemaakt  voor  een  beginnende  hardloper.  Deze   training  is  als  voorbeeld  genomen  voor  de  eet  menu’s.  Het  eerste  menu  is  voor  Training  met   matige  inspanning  (maximaal  1  uur),  tweede  menu  is  voor  Training  met  intensieve   inspanning  (meer  dan  een  uur)  en  het  derde  menu  is  voor  een  rustdag.       Voor  menu  1  is  het  belangrijk  dat  de  sporter  voldoende  koolhydraten  binnen  krijgt  voor  de   energie  en  een  gemiddelde  hoeveelheid  vet.  Dit  zijn  beide  brandstoffen  die  nodig  zijn  voor   het  energieverbruik.  Hiernaast  zijn  de  eiwitten  belangrijk  voor  het  herstel  van  de  spieren.     Voor  menu  2  geld  hetzelfde  als  voor  menu  1  alleen  worden  hier  nog  meer  koolhydraten   geconsumeerd.  Doordat  de  training  langer  is  en  intensiever  is  hier  nog  meer  energie  voor   nodig  en  de  belangrijkste  brandstof  is  koolhydraten.     Voor  de  rustdag  is  het  belangrijkste  dat  er  genoeg  eiwitten  binnen  komen,  dit  komt  omdat   eiwitten  belangrijk  zijn  voor  het  herstel  van  de  spieren.  Hiernaast  worden  er  ook  veel   koolhydraten  genuttigd,  want  de  glycogeenvoorraad  in  de  spieren  moeten  worden   aangevuld.        

16  

 

 

17  

 

7.2  Voorbeeld  dagmenu  1:  Training  met  matige  inspanning  (maximaal  1  uur)   Maaltijd   Ontbijt   3  volkoren   boterhammen   Besmeerd  met   Halvarine     Pindakaas   2  plakjes  Kipfilet     Subtotaal:     Tussendoor:   Appel     Handje   amandelen     Subtotaal:     Lunch:   4  volkoren   boterhammen   Besmeerd  met   halvarine   Kipfilet   2  plakjes   schouderham   Hüttenkase     Subtotaal:       Tussendoor:   2  boterhammen     2  plakken  kipfilet     Subtotaal:     Diner:   Volkorenpasta   (100  gram   ongekookt)   Broccoli  (250   gram)   Saus  met  mager   rundergehakt    

Koolhydraten   (gram)     45,7  

Vetten     (gram)     2,7  

Eiwitten     (gram)     8,8  

Vezels     (gram)     7,2  

Energie   (kcal)     258  

0,1  

4,0  

0,1  

0,0  

36  

1,8   0,0     47,6       12,0   1,6    

7,8   1,0     15,5       0,0   7,8  

3,9   4,2     17,0       0,4   2,9  

0,9   0,0     8,1       2,3   1,6  

94   28     416       54   91  

  13,6       60,8  

  7,8       3,6  

  3,3       7,8  

  3,9       9,6  

  145       344  

0,1  

6,0  

0,2  

0,0  

54  

0,0   0,5  

0,5   2,0  

2,1   5,2  

0,0   0,0  

14   41  

0,8     62,2       30,4   0,0     30,4       65,0  

1,3     13,4       1,8   1,0     2,8       2,5  

3,7     19,0       5,9   4,2     10,1       12,0  

0,0     9,6       4,8   0,0     4,8       9,5  

29     482       172   28     200       352  

5,0  

0,3  

8,0  

73  

8,4  

7,0  

10,0  

10,3     0,3  

18  

122    

(100  gram)   Bereid  in   margarine  (15   gram)   Subtotaal:     Tussendoor:   Banaan   Subtotaal:   Totaal:            

0,1  

12,0  

0,0  

0,0  

107  

78,5       23,5   23,5   255,8  gram  

21,8       0,3   0,3   61,6  gram  

30,0       1,5   1,5   80,9  gram  

20,1       2,5   2,5   49,0  gram  

654       108   108   2005  kcal    

Energiepercentages   Koolhydraten  

Vetten    

Eiwitten  

Vezels  

5%   16%  

51%   28%  

                 

 

 

 

19  

 

7.3  Voorbeeld  dagmenu  2:  Training  met  intensieve  inspanning  (meer  dan  een  uur)   Maaltijd   Ontbijt   2  volkoren   boterhammen   Besmeerd  met   Halvarine     2  plakjes  Kipfilet   1  banaan   Bakje   havermoutpap   (125  gram)   Subtotaal:     Tussendoor:   Gedroogde   vijgen  (35  gram)     Subtotaal:     Lunch:   5  volkoren   boterhammen   Besmeerd  met   halvarine   Aardbeienjam   2  plakjes   schouderham   2  Vruchtenhagel     Subtotaal:       Tussendoor:   2  boterhammen     2  plakken  kipfilet   Appel   Subtotaal:     Diner:   Zilvervliesrijst   (200  gram)   Bataat  (100   gram)   Linzen  (75  gram)   Tartaar  (120    

Koolhydraten   (gram)     45,7  

Vetten     (gram)     2,7  

Eiwitten     (gram)     8,8  

Vezels     (gram)     7,2  

Energie   (kcal)     258  

0,1  

4,0  

0,1  

0,0  

36  

0,0   23,5   11,9  

1,0   0,3   3,1  

4,2   1,5   4,4  

0,0   2,5   1,4  

28   108   95  

81,2       18,9  

11,1       0,5  

19,0       1,2  

11,1       4,7  

525       95  

  18,9       76,1  

  0,5       4,5  

  1,2       14,7  

  4,7       12,1  

  95       431  

0,1  

6,0  

0,2  

0,0  

54  

18,0   0,5  

0,0   2,0  

0,1   5,2  

0,5   0,0  

74   41  

29,5     125,2       30,4   0,0   12,0   42,4       52,0  

0,0     12,5       1,8   1,0   0,0   2,8       3,0  

0,0     20,2       5,9   4,2   0,4   10,5       6,4  

0,0     12,6       4,8   0,0   2,3   7,1       6,0  

119     719       172   28   54   254       274  

21,0  

0,1  

1,3  

96  

11,3   0,0  

0,5   5,3  

7,5   26,2  

2,5     3,8   0,0  

20  

 

88   152  

gram)   Bereid  in   margarine  (15   gram)   Subtotaal:   Tussendoor:   2  plakken   ontbijtkoek   Subtotaal:   Totaal:      

0,1  

12,0  

0,0  

0,0  

107  

84,4     27,1  

20,9     0,7  

41,4     1,3  

12,3     1,2  

714     123  

27,1   379,2  gram  

0,7   48,5  gram  

1,3   93,6  gram  

1,2   49,0  gram  

123   2430  kcal    

Energiepercentages   Koolhydraten  

Vetten  

Eiwitten  

Vezels  

4%  

15%  

18%   63%  

 

 

 

 

21  

 

Voorbeeld  dagmenu  3:  rustdag.   Maaltijd   Ontbijt   Bakje    magere   Yoghurt  (125   gram)   Muesli  (50   gram)   1  banaan     Subtotaal:     Tussendoor:   2  rijstwafels   1  gekookt  ei   Pindakaas       Subtotaal:     Lunch:   5  volkoren   boterhammen   Gerookte  zalm   (50  gram   Philadelpia  (30   gram)   2  plakjes   schouderham   2  besmeerd  met   halvarine     Subtotaal:       Tussendoor:   kwark  (70   gram)     Appel   Subtotaal:     Diner:   Biefstuk   (150gram)   Bereid  in   margarine    (15   gram)   Aardappels   (100  gram)    

Koolhydraten   (gram)     3,1  

Vetten     (gram)     0,1  

Eiwitten     (gram)     2,4  

Vezels     (gram)     0  

Energie   (kcal)     23  

33,3  

3  

5  

4,3  

190  

23,5     59,9       11,9   0,4   1,8     14,1       76,1  

0,3     3,4       0,6   6,7   7,8     15,1       4,5  

1,5     8,9       1,3   7,7   3,9     12,9       14,7  

2,5     6,8       0,7   0   0,9     1,6       12,1  

108     321       60   92   94     246       431  

0  

5,6  

12,5  

0  

100  

0,8  

9,6  

2,4  

0  

98  

0,5  

2,0  

5,2  

0,0  

41  

0,6  

2,5  

0,3  

0  

26  

  78       2,5  

  24,2       0,3  

  35,1       9,1  

  12,1       0  

  696       50  

12,0   14,5       0  

0,0   0,3       5,3  

0,4   9,5       35,7  

2,3   2,3       0  

54   104       191  

0  

4,1  

0  

0  

36  

17  

0,1  

2  

2,5  

82  

22  

 

Spinazie  (120   gram)     Subtotaal:     Tussendoor:   2  plakken   ontbijtkoek     Subtotaal:   Totaal:          

0,7  

0,4  

3  

2,4  

18  

  17,7       27,1  

  8,1       0,7  

  27,8       1,3  

  4,9       1,2  

  263       123  

  27,1   211,3  gram  

  0,7   51,8  gram  

  1,3   95,5  gram  

  1,2   28,9  gram  

  123   1753  

 

Energiepercentages   Koolhydraten  

Vetten  

Eiwitten  

Vezels  

3%  

22%   48%  

27%  

 

                         

 

23  

 

Literatuur      

 

1. Meltzer,  S.  Fuller,  C.    (2006).  Sport  en  Voeding.  Een  praktische  leidraad  voor   sportvoeding.  Utrecht:  Veltman  Uitgevers.   2. Harms-­‐Aris,  C.  Geerets,  T.  (2002).  Sportkookboek.  Gezonde  en  lekker  recepten  voor   (top)sporters  (2e  druk).  Nieuwegein:  Arko  Sports  Media  BV.   3. Harms-­‐Aris,  C.  Geerets,  T.  (2005).  Sportvoedingswijzer.  Alles  over  eten  en  drinken   voor  actieve  mensen.  Nieuwegein:  Arko  Sports  Media  BV.   4. Shorter,  F.  (2010).  Hardlopen.  Voor  een  fit  en  gezond  lichaam.  Baarn:  Forte  uitgevers   B.V.   5. Harms-­‐Aris,  C.  Geerets,  T.  (2012).  Sportvoedingsatlas.  Een  wereld  te  winnen.   Nieuwegein:  Arko  Sports  Media  BV.\   6. Voedingscentrum.  (2006).  NEVO-­‐tabel.  Nederlands  voedingsstoffen  bestand.  Den   Haag:  Stichting  Voedingscentrum  Nederland  Uitg.   7. Voedingswaardetabel.nl.  De  voedingswaarde.  Geraadpleegd  mei,  2015.  Beschikbaar   via:  http://www.voedingswaardetabel.nl   8. Mayur  K.  Ranchordas,  David  Rogerson,  Alan  Ruddock,  Sophie,  C.  Killer  and  Edward  M.   Winter.  Nutrition  for  Tennis:  Practical  Recommendations.  Journal  of  Sports  Science   and  Medicine  (2013)  12,  211-­‐224   9. NocNsf.nl.  E-­‐learning  model  voeding.  Geraadpleegd  mei,  2015  beschikbaar  via:   http://elo.nocnsf.nl/CMS/Centrale%20informatiemap/voeding%20topsport/0401/04 01/system/cursus.html          

24