PRACOVNÍ SEŠIT PRO KURZ PŘEKONÁNÍ STRESU, DEPRESE A NEPOHODY

PRACOVNÍ SEŠIT PRO KURZ PŘEKONÁNÍ DEPRESE A NEPOHODY

STRESU,

Richard A. Brown Peter M. Lewinsohn

 

1 

PRACOVNÍ SEŠIT PRO KURZ PŘEKONÁNÍ DEPRESE

Copyright  1984 Castalia Publishing Company P.O. Box 1587 Eugene, OR 97440 ISBN 0-916154-14-9

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této knihy nesmí být reprodukována jakýmkoli způsobem, přenesena, přeložena do strojového jazyka, bez písemného povolení nakladatele. Výňatky mohou být vytištěny v souvislosti s publikovanými recenzemi v periodicích bez výslovného předchozího souhlasu. Autoři by rádi poděkovali Prentice-Hall pro poskytnutí povolení znovu vytisknout sebemonitorovací formuláře, které jsou obsaženy v tomto pracovním sešitě. Všechny tyto formuláře byly převzaty zcela nebo zčásti z knihy Kontrolujte svou náladu.

Richard A. Brown Peter M. Lewinsohn

   

 

2 

Poznámka účastníkům Vítejte  do  kurzu  vyrovnávání  se  s  depresí  (Coping  with  Depression  course). Jak víte, tento kurz byl vytvořen k učení dovedností překonávání obtíží  (coping  skills)  pro  lidi,  kteří  mají  sklony  k tomu  upadat  do  deprese.  Rozsáhlý  výzkum  na  stovkách  lidí  v depresi  kteří  se  zapsali  do  tohoto  kurzu  ukázal,  že  kurz je efektivní v pomoci více než 80% účastníků tak, aby dosáhli významného  zlepšení své nálady.   Domácí úkoly popsané v tomto pracovním sešitě jsou velice důležitou součástí procesu učení se a pomohou vám získat kontrolu nad depresí. Pokuste se držet v paměti, že čím více snahy vložíte do svých úkolů, tím více užitku vám kurz přinese. Také prosím věnujte pozornost tomu, že úkoly pro každé setkání by měly být dokončeny předtím, než přijdete do lekce v daném setkání. Například úkol pro setkání 1 by měl být dokončen předtím, než se dostavíte na svou první lekci. Doufáme, že tento kurz pro vás bude pozitivní zkušeností, která bude znamenat bod obratu ve vašem životě!

 

3 

Sylabus pro Kurz překonání stresu, deprese a nepohody Instruktor/Instruktoři: Text: Kontrolujte svou náladu (Prentice-Hall, 1986) Hodiny:

Obsah Setkání 1 – Deprese a sociální učení Zadaná četba: kapitoly 1, 2 a 3 Setkání 2 – Jak vytvořit plán změny Zadaná četba: kapitola 4 Setkání 3 – Učení se relaxaci Zadaná četba: kapitola 5 Setkání 4 – Relaxace v každodenních situacích Zadaná četba: zopakujte si kapitolu 5 Setkání 5 – Příjemné aktivity a deprese Zadaná četba: kapitola 6 Setkání 6 – Formulování plánu příjemných aktivit Zadaná četba: kapitola 9 Setkání 7 – Dva přístupy ke konstruktivnímu myšlení Zadaná četba: kapitola 10 Setkání 8 – Formulování plánu pro konstruktivní myšlení Zadaná četba: kapitola 11 Setkání 9 – Sociální dovednosti: Schopnost být asertivní Zadaná četba: kapitola 7 Setkání 10 – Používání svých sociálních dovedností Zadaná četba: kapitola 8 Setkání 11 – Udržení si kladných výsledků, kterých jste dosáhli Zadaná četba: kapitola 12 Setkání 12 – Vytvoření životního plánu Zadaná četba: kapitoly 13 a 14 Setkání po jednom měsíci Opakování kapitol dle potřeby Setkání po šesti měsících Opakování kapitol dle potřeby

 

4 

SETKÁNÍ 1

Deprese a sociální učení I. CÍLE. Toto setkání představí stručný popis pohledu přístupu sociálního učení na depresi. Díváme se na depresi jako na naučený fenomén. Jelikož jste se naučili být v depresi, můžete se také naučit v depresi nebýt. Tento kurz má za cíl naučit vás dovednosti, které k tomu budete potřebovat. Cíle pro tento úkol jsou: A.

Seznámit se s přístupem sociálního učení k depresi.

B.

Porozumět tomu, co pro vás znamená použití přístupu sociálního učení na depresi a jak vám tato znalost může pomoci depresi zvládnout.

II. ÚKOL. A.

Vyplňte Seznam příjemných aktivit a vraťte jej co nejdřív.

B.

Přečtěte si kapitoly 1, 2 a 3 v knize Kontrolujte svou náladu. Udělejte to ale teprve potom, co si vyplníte Seznam příjemných aktivit.

C.

Začněte pravidelně každý den sledovat svou náladu, používejte k tomu Formulář denního monitorování nálady. Podívejte se na instrukce v kapitole 3, strany 28 a 29.

III. MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Často je nejtěžší částí dělání něčeho právě začátek. Když jsme v depresi, chybí nám iniciativa k tomu, abychom se pustili do aktivit, které by nám pravděpodobně pomohly cítit se lépe. Zasloužíte si gratulaci k tomu, že jste se pustili do tohoto „Kurzu vyrovnávání se s depresí“. Nyní ale přichází opravdová výzva – začít! Je pro vás důležité, abyste začali dobře tím, že pečlivě splníte tento úkol. Zkuste se dívat na tento úkol (a tento kurz) jako na vzrušující příležitost naučit se více o sobě a o tom, jak ve svém životě dělat konstruktivní změny. Můžete hodně získat a málo ztratit, možná krom své deprese. Hodně štěstí!

 

5 

SETKÁNÍ 2

Jak vytvořit plán změny I.

CÍLE. Toto setkání se zaměřuje na základní kroky pro vytvoření plánu změny ve svém životě. Cíle pro tento úkol jsou: a. Naučit se, jak si vytvořit systematický plán změny. b. Naučit se, jak použít tyto základní metody změny něčeho ve svém životě tak, aby jste zmírnily problémy, které můžete zažívat.

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním monitorování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Přečtěte si kapitolu 4 v knize Kontrolujte svou náladu. c. Při čtení této kapitoly identifikujte některé problémy spojené s depresí, o kterých se zdá, že se vás týkají. Potom si vytvořte osobní plán ke zvládnutí deprese tak, že vyplníte formulář 4-1 na straně 41 Pečlivě si přečtěte strany 39 a 40 a přiřaďte svým problémům priority. Toto je důležitá část vytváření vašeho plánu.

III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Lidé se často dostanou do deprese, když je v jejich životě málo příjemných zážitků. Jedním zdrojem příjemných zážitků jsou odměny – jak ty, které dostáváme od ostatních, tak ty které dáváme sami sobě. Odměny, které dáváme sami sobě jsou obzvláště důležité, i když mohou zahrnovat pouze věci, které sami sobě říkáme, jako třeba „poplácání se po zádech“ za dobře odvedenou práci. Protože jsou externí a vlastní odměny tak důležité, v průběhu kurzu se k tomuto tématu budeme opakovaně vracet. Jakou odměnu pro sebe máte za dokončení tohoto úkolu? Pamatujte: Plánování a používání odměn zvýší pravděpodobnost toho, že budete v dosahování svých cílů úspěšní. Hodně štěstí!

 

6 

SETKÁNÍ 3

Učení se relaxovat I.

CÍLE. V tomto setkání se budeme učit několika základním relaxačním dovednostem. Cíle tohoto úkolu jsou: a. Určit vaši současnou úroveň uvolnění/relaxace. Toto vám umožní hodnotit váš pokrok tak, jak se učíte být uvolněnější. b. Identifikovat konkrétní situace a/nebo časy dne, kdy se cítíte nejvíce napjatí.

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním sledování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Přečtěte si kapitolu 5 v knize Kontrolujte svou náladu. c. Každý den si vyplňte Formulář denního monitorování relaxace (podívejte se na instrukce na straně 44)

III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Stres a tenze jsou v našem životě běžnou zkušeností. Avšak často mohou bránit naši schopnosti zbavit se deprese. Relaxace je důležitá dovednost, která může být použita ke zvládnutí pocitů stresu a tenze. Jak jsme se naučili v poslední části, musíme nejprve posbírat „výchozí“ data – v našem případě hodnotu úrovně našeho uvolnění za každý den, abychom mohli určit, zda-li nám cvičení relaxačních dovedností pomůže cítit se uvolněněji. Pokud jste udělali všechny zadané úkoly, budete v části 3 v dobré kondici. Gratulujeme!

 

7 

SETKÁNÍ 4

Relaxace v každodenních situacích I.

CÍLE. Toto setkání se bude soustředit na cvičení relaxačních dovedností a na jejich používání v každodenních situacích, když budete zažívat stres nebo tenzi. Cíle pro tento úkol jsou: a. Naučit se být více uvolnění tím, že budete cvičit relaxační techniky; toto by vám mělo pomoci cítit se uvolněněji obecně i v konkrétních situacích, kdy zažíváte stres a napětí. b. Identifikovat konkrétní situace a/nebo časy dne, kdy jste nejvíce v napětí.

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním sledování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Znovu si projděte kapitolu 5 v knize Kontrolujte svou náladu, pokud je to třeba. c. Cvičte relaxační cvičení každý den (instrukce najdete na straně 45) d. Hodnoťte své pokroky tím, že budete pokračovat v každodenním vyplňování Formuláře denního monitorování relaxace. e. Vyplňte si Formulář denního monitorování relaxace v problémových situacích (instrukce najdete na straně 49)

III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Pamatujte, že relaxace je dovednost, která se získává soustavným cvičením, jako jakákoli jiná dovednost. S pravidelně naplánovanými relaxačními cvičeními se naučíte zmírnit pocity stresu a napětí. Odměňování se za provedené relaxační cvičení je dobrý nápad. Jakou odměnu jste si naplánovali? Nezapomeňte, že plánování a používání odměn zvýší pravděpodobnost toho, že dosáhnete svých cílů.

 

8 

SETKÁNÍ 5

Příjemné aktivity a deprese I.

CÍLE. Toto setkání se bude zaměřovat na vztah mezi zapojováním se do příjemných aktivit a depresí. Cíle pro tento úkol jsou: a. Určit vaši výchozí úroveň (současnou míru) příjemných aktivit. b. Zhodnotit do jaké míry frekvence příjemných aktivit a to jak moc z nich čerpáte radost přispívá k vaši depresi.

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním sledování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Přečtěte si kapitolu 6 v knize Kontrolujte svou náladu. c. Cvičte používání relaxace v problémových situacích a hodnoťte své pokroky tím, že budete pokračovat v každodenním vyplňování Formuláře denního monitorování relaxace v problémových situacích. d. Vytvořte si váš Plán aktivit (podívejte se na stranu 72, kroky 1 a 2). Veďte si evidenci míry vašich příjemných aktivit každý den ) podívejte se na krok 2) s použitím tohoto Plánu aktivit. e. Zaneste své skóre nálady a číslo pro příjemné aktivity do grafu v Tabulce pro denní zaznamenávání skóre příjemných aktivit a nálady (instrukce naleznete na straně 67)

III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. V tomto bodě se možná začínáte cítit zavaleni – domácí úkol je tentokrát časově náročnější a probralo se hodně nové látky. Také po vás chceme, abyste vyzkoušeli nové způsoby chování, což je někdy výzva a může to trochu nahánět strach. Nevzdávejte to. Každý si může na kurzu pracovat svým vlastním tempem. Důležité je vydržet.

 

9 

SETKÁNÍ 6

Formulování aktivit I.

plánu

příjemných

CÍLE. Toto setkání je určeno k tomu, aby vám pomohlo při plánování zvýšení úrovně příjemných aktivit. Cíle pro tento úkol jsou: a. Uvědomit si důležitost konkrétních aktivit, které jsou obzvláště úzce spojeny s vaší náladou. b. Vytvořit a použít plán změny sebe sama zaměřený na zvyšování počtu příjemných aktivit. To zahrnuje určení si cíle a přesném určení konkrétních příjemných aktivit, jejichž počet chcete zvýšit.

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním sledování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Přečtěte si kapitolu 9 v knize Kontrolujte svou náladu. Zopakujte si kapitolu 6, pokud je to třeba. c. Zvyšte míru denních příjemných aktivit tím, že si napíšete plán příjemných aktivit s použitím Formuláře týdenního plánu (instrukce naleznete na straně 74). Ujistěte se, že jste vyplnili Dohodu pro zvyšování počtu příjemných aktivit, která je zahrnuta ve Formuláři týdenního plánu. d. Začněte se zaváděním vašeho plánu příjemných aktivit a hodnoťte své pokroky (podívejte se na stranu 76) tím, že budete pokračovat v monitorování vašich příjemných aktivit s použitím vašeho Plánu aktivit.

III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Zvyšování počtu příjemných aktivit, do kterých se zapojujete se nakonec stane odměnou samo o sobě. Navzdory tomuto je důležité odměnit se za dodržení cílů, které jste si určili v Dohodě pro zvyšování počtu příjemných aktivit. Nebojte se, že to přeženete – příjemné aktivity navíc a odměny vám pomohou zlepšit vaši náladu a motivovat vás, abyste pokračovali v práci na nových dovednostech, kterým se učíte.

 

10 

SETKÁNÍ 7

Dva přístupy ke konstruktivnímu myšlení I.

CÍLE. Toto setkání je určeno k tomu, abyste se seznámili se dvěma rozdílnými přístupy ke konstruktivnímu myšlení. Cíle tohoto úkolu jsou: a. Vytvořit si znalosti dvou odlišných přístupů ke konstruktivnímu myšlení – Metoda pozitivních a negativních myšlenek a A-B-C metoda (také nazývaná RET). b. Učinit informovaný výběr přístupu, který použijete k tomu, abyste mysleli konstruktivněji.

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním sledování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Přečtěte si kapitolu 10 v knize Kontrolujte svou náladu. c. Pokračujte v zavádění vašeho plánu příjemných aktivit a hodnoťte své pokroky tím, že budete sledovat vaše příjemné aktivity na vašem Plánu aktivit. d. Rozhodněte se, se kterým ze dvou přístupů ke konstruktivnímu myšlení budete pracovat – Metoda pozitivních a negativních myšlenek (kapitola 9) nebo A-B-C metoda (kapitola 10). Potom udělejte příslušné úkoly.

Pozitivní a negativní myšlenky 1. Vyplňte Formulář inventář myšlenek (instrukce naleznete na straně 109). 2. Vyplňte Formulář denní evidence pozitivních a negativních myšlenek (instrukce naleznete na straně 111).

A-B-C metoda 1. Každý den vyplňte části A, B a C na Formuláři denního monitorování, popište jednu nepříjemnou událost nebo emoci, která se ten den udála (instrukce naleznete na straně 120). Zatím ještě nevyplňujte část D.

3. Rozhodněte se, kterou techniku ke zvládnutí svých myšlenek budete používat (techniky jsou vysvětleny na stranách 111 až 116).

 

11 

III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Jak myslíte určuje, jak se cítíte. Učení se konstruktivnějším způsobům myšlení o věcech vám pomůže cítit se lépe. Doufáme, že jste pečlivě přečetli kapitoly 9 a 10 a že jste udělali promyšlené rozhodnutí ohledně toho, který přístup pro vás bude pravděpodobně pracovat nejlépe. Pokud jste dokončili úkoly, měli byste být dobře připraveni na sedmé setkání. Udělejte si pár minutek, abyste se odměnili, za dobře odvedenou práci. Jaká lepší odměna, než několik hezkých pozitivních myšlenek o sobě a o vaší práci, kterou jste dosud v kurzu udělali!

 

12 

SETKÁNÍ 8

Formulování plánu konstruktivního myšlení I.

CÍLE. Toto setkání je určené k tomu, aby vám pomohlo vytvořit si plán, abyste jste začali přemýšlet konstruktivněji. Cíle tohoto úkolu jsou: a. Naučit se buď: i. Nové způsoby, jak usměrňovat své myšlenky ve směrech, které se rozhodnete, že jsou pro vás nejvhodnější, nebo ii. Nové způsoby, jak přemýšlet o problémech, tak abyste jimi byli méně rozrušeni a tím pádem pro vás bylo jednodušší se s nimi efektivně vyrovnat. b. Seznámit se s technikami sebeinstrukce, které vám umožní jednat na základě myšlenek, které shledáte užitečnými (např. být svým vlastním koučem).

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním sledování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Přečtěte si kapitolu 11v knize Kontrolujte svou náladu. c. Rozhodněte se, zdali si přejete používat techniky sebeinstrukce (podívejte se na stranu 129). Používání technik sebeinstrukce je volitelnou částí kurzu. d. V závislosti na přístupu, který jste si vybrali, udělejte úkol uvedený níže:

Pozitivní a negativní myšlenky 1. Aktivně použijte techniky, které jste si vybrali k tomu, abyste zvládli své myšlenky (podívejte se na strany...). 2. Hodnoťte svůj pokrok vyplněním Formuláře denní evidence pozitivních a negativních myšlenek. A-B-C metoda 1. Argumentujte proti svým nekonstruktivním vnitřní rozhovorům (podívejte se na stranu 129). 2. Vyplňte Formulář denního monitorování, zahrňte i část D. III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Učení se novým způsobům konstruktivního myšlení je opravdová výzva. Je důležité pracovat na myšlenkách, protože mají dramatický efekt na  

13 

to, jak se cítíme a jak jednáme. Proces práce na myšlenkách je usnadněn skutečností, že jsou stále s námi – jsou nám neustále dostupné a nikoli někomu jinému. Nicméně právě proto, že jsou stále s námi, máme někdy obtíže identifikovat konkrétní myšlenky. Můžete zjistit, že identifikování svých myšlenek je těžší, než jste čekali – to je v pořádku, pokračujte v práci – povede se vám to. Někdy chvíli trvá, než na to člověk přijde. Jakmile jste schopni přesně určit konkrétní myšlenky, začnete objevovat dopad těchto myšlenek na vaše chování a pocity. A to je pouze malý krok od toho změnit své myšlení tak, aby bylo více pozitivní a konstruktivní. Dokážete to – hodně štěstí!

 

14 

SETKÁNÍ 9

Sociální dovednosti: Schopnost být asertivní I.

CÍLE. Tato část se zaměří na sociální dovednosti a na to, jak tyto dovednosti ovlivňují naší schopnost vycházet s ostatními lidmi. Cíle tohoto úkolu jsou: a. Identifikovat jakékoli problémy v sociálních dovednostech, které můžete zažívat. b. Sledovat, jak si vedete v problémových sociálních situacích, které jste identifikovali.

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním sledování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Přečtěte si kapitolu 7 v knize Kontrolujte svou náladu. c. Vytvořte si osobní seznam problémových situací, které byste rádi zvládali asertivnějším způsobem (instrukce naleznete na straně 83) d. Procvičujte si asertivní představivost (strana 85) po 15 minut každý den s použitím dvou situací z vašeho osobního seznamu problémových situací.

III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Být asertivní je odlišné od toho být agresivní. Být asertivní zahrnuje vyjadřování vašich myšlenek a pocitů (jak negativních, tak pozitivních) jasným a přímým způsobem. Jako další dovednosti v tomto kurzu, k učení se asertivitě je třeba cvik a je to dovednost, která se rozvine za určitý čas. Jakmile ji získáte, myslíme si, že budete se svou schopností vyjádřit se asertivně spokojeni. A pamatujte – vy rozhodnete kdy a kde tuto asertivní dovednost použijete.

 

15 

SETKÁNÍ 10

Používání svých sociálních dovedností I.

CÍLE. Tato setkání se zaměří na používání vašich sociálních dovedností a na zapojování se do většího počtu příjemných aktivit. Cíle tohoto úkolu jsou: a. Zhodnotit míru sociálního zapojování se (to znamená, jak často se zapojujete do aktivit, které vám přinášejí radost a které zahrnují ostatní lidi). b. Vytvořit a použít plán ke zvýšení počtu příjemných sociálních aktivit, do kterých se zapojujete.

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním sledování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Přečtěte si kapitolu 8 v knize Kontrolujte svou náladu. c. Procvičujte si asertivitu v situacích skutečného života a hodnoťte svůj pokrok tím, že budete pokračovat ve vyplňování Formuláře monitorování asertivity (podívejte se na stranu 84). d. Vyplňte Dotazník sociálních aktivit (strana 94). e. Vyplňte interference: Formulář aktivit, jejichž počet se má snížit (strana 100). f. Vytvořte a proveďte plán na zvýšení počtu vašich příjemných sociálních aktivit a hodnoťte svůj pokrok tím, že každý den vyplníte Formulář sociálních aktivit, jejichž počet se má zvýšit a Formulář interferencí: aktivit, jejichž počet se má snížit (strany 97 a 100).

III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Užívat si času stráveného s ostatními lidmi je obzvláště užitečný typ příjemné aktivity pro lidi, kteří mají sklony dostávat se do deprese. Tento úkol je velice důležitý a zjistíte, že je trochu delší, než většina ostatních. Vydržte! Doufáme, že objevíte, že provádění tohoto úkolu může být příjemná a naplňující zkušenost.

 

16 

SETKÁNÍ 11

Udržení si pozitivních výsledků I.

CÍLE. Toto setkání má za účel pomoci vám vytvořit si plán pro udržení si pozitivních výsledků, které jste získali v průběhu kurzu. Cíle tohoto úkolu jsou: a. Pomoci vám v utřídění si toho, co jste se naučili. b. Povzbudit vás, abyste pravidelně sledovali úroveň své deprese tak, abyste včas rozpoznali vracející se depresi. c. Upozornit vás na určité stresové události, které často způsobují depresi.

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním sledování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Přečtěte si kapitolu 12 v knize Kontrolujte svou náladu. c. Vyplňte si Beckovu škálu deprese (strany....). Porovnejte své současné skóre se svým skórem předtím, než kurz začal. d. Přiřaďte priority ke svým problémům a metody pro jejich zvládnutí tak, že vyplníte hodnocení v integrační části kapitoly 12 (strany...). Rozhodněte se, co ohledně těchto problémů můžete dělat v dlouhodobém horizontu. e. Vytvořte si „krizový plán“, který vám umožní předvídat a vyrovnávat se se stresovými situacemi, když v budoucnosti nastanou (podívejte se na strany ...).

III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Toto setkání se pro vás může stát tím nejdůležitějším. Pokroky, které jste dosud v kurzu udělali jsou důležité; ale je vaším cílem zmírnit depresi po dobu několika týdnů během kurzu nebo být méně v depresi nyní i v budoucnu? Samozřejmě doufáme, že se díváte dopředu a aktivně vytváříte plány, jak si udržet, čeho jste již dosáhli.

 

17 

SETKÁNÍ 12

Vytvoření životního plánu I.

CÍLE. Toto setkání má za úkol pomoci vám vytvořit si životní plán, upevnit kladné výsledky, kterých jste dosáhli a plánovat prevenci možných epizod deprese v budoucnu. Cíle tohoto úkolu jsou: a. Pomoci vám aktivně plánovat vaší budoucnost, se zahrnutím zvážení vašich individuálních a interpersonálních životních cílů. b. Podpořit vás, abyste přemýšleli preventivně a udělali si plán pro pozitivní duševní zdraví.

II.

ÚKOL. a. Pokračujte v každodenním sledování vaší nálady s použitím Formuláře denního monitorování nálady. b. Přečtěte si kapitoly 13 a 14 v knize Kontrolujte svou náladu. c. Vyplňte Formulář životní plán. Toto zahrnuje ujednocení vaší práce ze setkání 10 a 11 (především části II-D a II-E ze setkání 11). Informace relevantní k části A Formuláře životního plánu („návrh role“) naleznete na stranách....; informace relevantní k formulování psaného prohlášení ohledně vašich individuálních a interpersonálních cílů (část B Formuláře životního plánu) a životní filozofie (část C Formuláře životního plánu) najdete na stranách....

III.

MYŠLENKY KE ZVÁŽENÍ. Nyní se možná cítíte lépe, než když jste kurz vyrovnávání se s depresí začali – pevně v to doufáme (věříme). Ale toto není čas na to začít být sám se sebou spokojený a přestat používat, co jste se naučili. Ve skutečnosti je důležité pamatovat si, že je se může stát, že někdy v budoucnu zažijete depresi znovu. Plánujte své strategie vyrovnávání se s ní nyní – použijte je, když se začnete cítit v depresi, předtím než se deprese rozvine. To je nejlepší rada, jakou můžeme nabídnout. PLÁNUJTE NYNÍ – ZASÁHNĚTE BRZY. Pamatujte, že trocha prevence se rovná je lepší než dlouhá léčba. Hodně štěstí!

 

18 

Instrukce pro Seznam příjemných aktivit Tento seznam je vytvořen tak, aby vám pomohl přijít na věci, které jste v posledním měsíci rádi dělali. Tento formulář obsahuje seznam událostí nebo aktivit, které lidé často rádi dělají. Budete požádáni, abyste si seznam prošli dvakrát; poprvé zhodnotíte každou událost s ohledem na to, kolikrát se během minulého měsíce udála a podruhé zhodnotíte každou událost s ohledem na to, jak příjemná pro vás byla. Neexistují správné a špatné odpovědi. Prosíme odpovězte na každou položku. Pracujte rychle – je zde mnoho položek a nebudete žádáni o to, abyste je odlišovali v jemných rozdílech. Vyplnění seznamu by mělo trvat asi hodinu. Instrukce – krok jedna Na následujících stránkách naleznete seznam aktivit, událostí a zážitků. JAK ČASTO SE TYTO UDÁLOSTI VE VAŠEM ŽIVOTĚ STALY V PRŮBĚHU POSLEDNÍHO MĚSÍCE? Prosíme odpovězte na tyto otázky tím, že ohodnotíte každou položku na následující škále: 0 – Toto se v posledních 30 dnech nestalo. 1 – Toto se v posledních 30 dnech stalo několikrát (1 až 6). 2 – Toto se v posledních 30 dnech stávalo často (7krát a více). Umístěte své hodnocení pro každou položku do sloupečku označeného „F“ napravo od každé položky. Příklad: Položka číslo 1 je „Být v přírodě.“ Předpokládejme, že jste byli v přírodě za posledních 30 dní třikrát. Potom byste tuto položku ohodnotili číslem „1“ a napsali číslo doprava od položky. Důležité: Některé položky budou obsahovat více než jednu událost; pro tyto položky určete, jak často jste dělali jakoukoli z uvedených aktivit/událostí. Například položka 12 je „Věnovat se umělecké činnosti (malování, sochaření, kreslení, natáčení filmů, atd.)“ Vaše odpověď na položku 12 by měla odrážet jak často jste v posledním měsíci dělali jakoukoli z uměleckých činností. Jelikož tento seznam obsahuje události, které se mohou přihodit široké škále lidí, můžete zjistit, že se mnoho událostí během posledních 30 dnů nestalo. Neočekává se, že by kdokoli udělal všechny tyto věci během jednoho měsíce. Nyní nalistujte seznam a začněte. Až budete hotovi, prosím přečtěte si instrukce pro krok dva. Instrukce – krok dva Prosím projděte si položky v Seznamu příjemných aktivit ještě jednou. Tentokrát otázka zní JAK PŘÍJEMNÁ NEBO NAPLŇUJÍCÍ KAŽDÁ UDÁLOST V POSLEDNÍM MĚSÍCI BYLA? Odpovězte na tuto otázku hodnocením každé události na následující škále: 0 – Toto nebylo příjemné. Použijte toto hodnocení pro události, které byly buď neutrální nebo nepříjemné. 1 – Toto bylo docela příjemné. Použijte toto hodnocení pro události, které byly mírně nebo středně příjemné. 2 – Toto bylo velice příjemné. Použijte toto hodnocení pro události, které  

19 

byly velmi nebo extrémně příjemné. Umístěte své hodnocení pro každou položku pod sloupec označený „P“ napravo od hodnocení, které jste udělali v sloupci označeném „F“. Příklad: Položka číslo 1 je „Být v přírodě.“ Předpokládejme, že pokaždé když jste byli v přírodě za posledních 30 dní, bylo to pro vás velice příjemné. Potom byste položce dali číslo „2“ a napsali to napravo od položky. Důležité: Pokud se událost za poslední měsíc stala více než jednou, pokuste se zhodnotit, jak příjemná byla průměrně. Pokud se událost během posledního měsíce nestala, potom ji ohodnoťte podle toho, jak příjemná by vám bývala byla. Když položka zahrnuje více než jednu událost, ohodnoťte ji podle událostí, které jste opravdu zažili/dělali. Pokud jste nedělali ani jednu z aktivit v takové položce, dejte ji průměrné hodnocení z událostí, které byste rádi dělali. Seznam položek může obsahovat některé události, které byste nedělali rádi. Seznam byl udělán pro širokou škálu lidí a neočekáváme, že jeden člověk bude mít rád všechny aktivity. Nyní se vraťte na seznam příjemných aktivit začněte s položkou 1 a projděte celý seznam a ohodnoťte každou událost, jak zhruba příjemná byla (nebo by bývala byla) v posledních 30 dnech. Ujistěte se, že ohodnotíte každou položku.  1971 D.J.MacPhillamy & P.M. Lewinsohn. Všechna práva vyhrazena.

 

20 

Seznam příjemných aktivit 1** 2 3 4 5* 6 7 8 9* 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22* 23 24 25* 26* 27 28 29* 30 31 32 33 34

F

P

FxP

*

Pobyt v přírodě Obléknout si drahé nebo formální oblečení Přispívat do náboženských, charitativních a jiných podobných skupin. Bavit se o sportu. Potkat někoho nového (stejného pohlaví). Skládat test, když jste dobře připraveni. Jít na rockový koncert. Hrát fotbal nebo jinou míčovou hru. Plánovat výlet nebo dovolenou. Koupit si něco pro sebe. Být na pláži nebo na koupališti. Věnovat se výtvarným aktivitám (malování, sochařství, fotografování, točení filmů, atd.) Chodit po horách nebo lézt po skalách. Číst Bibli nebo jiné filozofické spisy. Hrát golf, biliár, badminton, minigolf apod. Setkat se s přáteli ze školy, vojny apod. Přetváření, dekorování a stěhování nábytku ve vašem pokoji nebo domě. Chodit doma nahý. Jít na sportovní událost. Číst knihu nebo článek o kutilství či vaření. Jít na závody (koňské dostihy, automobilové závody, závody lodí apod.) Číst si povídky, romány, básně nebo hry. Jít do baru, hospody, klubu apod. Jít na přednášku nebo na setkání se zajímavou osobností. Řídit šikovně, mít dobrý pocit z jízdy. Dýchat čistý vzduch. Vymyslet nebo aranžovat písničku nebo nějakou skladbu. Přiopít se, mít špičku. Říci něco jasně nebo zajímavě. Plavit se (na kánoi, kajaku, motorové lodi, plachetnici apod.) Udělat radost svým rodičům. Restaurovat staré věci, nábytek apod. Dívat se na televizi. Mluvit sám se sebou.                                                          * Použijte * Položky

 

tento sloupec k označení aktivit pro váš vlastní rozvrh aktivit s hvězdičkou jsou aktivity, které velmi výrazně ovlivňují náladu. 21 

35 36 37 38* 39 40 41* 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53* 54 55 56* 57 58 59 60* 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70* 71 72 73 74* 75 76

Kempovat. Angažovat se v politice. Pracovat se stroji (oprava aut, kol, motorek, traktorů, apod.) Přemýšlet o něčem hezkém v budoucnosti. Hrát karty. Dokončit těžký úkol. Smát se. Vyřešit problém, hádanku, křížovku, atd. Účastnit se svateb, křtů, konfirmací, atd. Kritizovat někoho. Holit se, dát si práci s účesem. Jít s přáteli nebo s kolegy na oběd. Požít účinný lék. Hrát tenis. Sprchovat se. Cestovat daleko. Pracovat se dřevem, věnovat se tesařině. Psát příběhy, romány, hry nebo poezii. Být se zvířaty. Letět letadlem. Objevovat (chození túr mimo vyznačené trasy, jeskyňářství, apod.) Vést s někým upřímnou a otevřenou konverzaci. Zazpívat si ve skupině. Zapřemýšlet o sobě a svých věcech. Pracovat na své práci. Jít na večírek. Účastnit se akcí pořádaných kostelem (setkání, společenství mladých, akce pro rodiny, bazary, atd.) Mluvit cizím jazykem. Jít na mši, na občanskou nebo sociální akci. Účastnit se obchodního setkání nebo kongresu. Svézt se ve sportovním nebo drahém autě. Hrát na hudební nástroj. Připravit svačinku. Lyžovat. Dostat od někoho pomoc. Být oblečen v neformálním oblečení. Česat nebo kartáčovat si vlasy. Učinkovat nebo hrát v něčem. Na chvilku si schrupnout. Být s přáteli. Konzervovat, zamrazovat, zavařovat. Řídit rychle.

 

22 

77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93* 94* 95 96 97 98 99 100 101* 102 103 104 105* 106 107 108 109* 110 111 112 113 114* 115 116 117* 118

Vyřešit osobní problém. Pobýt si ve velkém městě. Vykoupat se ve vaně. Zpívat si. Vyrábět jídlo nebo výrobky k prodeji nebo jako dárky. Hrát kulečník. Být se svými vnoučaty. Hrát šachy nebo dámu. Dělat ruční práce (keramiku, vyrábět šperky, kožené věci, korálky, tkát, atd.) Vážit se. Škrábat se, podrbat se. Malovat se, česat se, atd. Navrhovat, vytvářet plány. Navštívit lidi, kteří jsou nemocní, nedostanou se ven nebo jsou v potížích. Fandit, podporovat tým. Hrát kuželky nebo bowling. Být populární na setkáních a večírcích. Pozorovat divoká zvířata. Mít originální nápad. Pracovat na zahradě, navrhovat a upravovat zahrady a krajiny. Krást v obchodech. Číst populárně-naučnou nebo technickou, akademickou nebo odbornou literaturu. Obléknout si nějaké nové oblečení. Tančit. Sedět na slunci. Řídit motorku. Jen tak sedět a přemýšlet. Popít s přáteli. Zažít, když se stane něco dobrého mé rodině nebo přátelům. Jít na pouť, karneval, cirkus, do zoo nebo do zábavního parku. Rozmlouvat o filozofii nebo náboženství. Hrát hazardní hry. Plánovat a organizovat něco. Kouřit marihuanu. Dát si skleničku o samotě. Poslouchat zvuky přírody. Chodit na rande, flirtovat, atd. Mít s někým živý rozhovor. Závodit v autě, na motorce, lodi, atd. Poslouchat rádio. Mít u sebe na návštěvě kamarády. Účastnit se sportovních klání.  

23 

119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133* 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144* 145* 146 147 148 149 150 151 152 153 154* 155* 156 157

Představit lidi, o kterých si myslím, že si budou sympatičtí. Dávat dárky. Chodit na školní nebo vládní jednání, soudní jednání, atd. Dát si masáž nebo si nechat poškrábat záda. Dostávat dopisy, pohledy nebo zprávy. Pozorovat oblohu, mraky nebo bouřku. Chodit na výlety (do parku, na piknik, barbecue – opékání na zahradě, atd.) Hrát basketbal nebo volejbal. Koupit něco pro svou rodinu. Fotografovat. Mít proslov nebo přednášku. Číst v mapách. Sbírat přírodniny (divoké ovoce, kameny, naplavené dřevo, atd.) Pracovat na svých financích. Nosit čisté oblečení. Udělat velký nákup nebo investici (auto, zařízení, dům, akcie na burze, atd.) Pomoci někomu. Být v horách. Postoupit v práci (být povýšen, dostat přidáno, dostat nabídku lepší práce, dostat se na lepší školu, atd.) Poslouchat vtipy. Vyhrát sázku. Mluvit o svých dětech nebo vnoučatech. Potkat někoho nového opačného pohlaví. Jít na revival skupiny. Mluvit o svém zdraví. Dívat se na krásnou scenérii. Jíst dobrá jídla. Zlepšit si své zdraví (nechat si spravit zuby, nechat si udělat nové brýle, změnit své stravovací zvyklosti, atd.) Zajít si do města. Zápasit nebo boxovat. Lovit nebo střílet. Hrát v hudební skupině. Chodit na túry. Jít do muzea nebo na výstavu. Psát seminární práce, pojednání, články, zprávy, paměti, atd. Odvést dobře nějakou práci. Mít volný čas. Rybařit. Půjčit něco.  

24 

158* Když si mě někdo všimne, protože mi to sluší/že jsem atraktivní. 159 Dělat radost zaměstnavatelům, učitelům, atd. 160 Radit někomu. 161 Jít do fitka, do sauny, koupele, atd. 162 Nechat se někým kritizovat. 163* Učit se něčemu novému. 164 Zajet si do občerstvení s obsluhou až do auta („drive-in“, např. McDonald’s). 165* Složit někomu kompliment nebo někoho pochválit. 166* Přemýšlet o lidech, které mám rád. 167 Být ve spolku na univerzitě. 168 Pomstít se někomu. 169 Být se svými rodiči. 170 Jezdit na koni. 171 Protestovat proti sociálním, politickým nebo environmentálním podmínkám. 172 Povídat si po telefonu. 173 Snít ve dne. 174 Kopat do listí, písku, oblázků, atd. 175 Hrát sporty na trávníku (badminton, kriket, hod podkovou, atd.) 176 Jít na sraz od školy, sraz absolventů. 177 Zahlédnout slavné lidi. 178 Jít do kina. 179* Líbat se. 180 Být o samotě. 181 Plánovat si svůj čas, dělat si časový harmonogram. 182 Vařit. 183 Být chválen lidmi, které obdivuji. 184 Přechytračit „někoho chytřejšího nebo zkušenějšího“. 185* Cítit přítomnost Boha v mém životě. 186* Dělat projekt po svém. 187 Dělat práce kolem domu. 188 Plakat. 189 Když mi někdo řekne, že mě potřebuje. 190 Být na rodinné sešlosti, rodinném setkání. 191 Uspořádat večírek nebo sešlost. 192 Mýt si vlasy. 193 Koučovat, vést někoho. 194 Zajít si do restaurace. 195 Vidět nebo si přivonět ke květině nebo rostlině. 196 Být pozván si někam vyrazit. 197 Obdržet pocty (občanské, vojenské, atd.)  

25 

198

Používat kolínskou, parfém nebo vodu po holení. 199 Když se mnou někdo souhlasí. 200 Vzpomínat a mluvit o starých dobrých časech. 201 Vstát brzy ráno. 202* Být v klidu a v pohodě. 203 Dělat experimenty nebo jinou vědeckou práci. 204 Navštívit přátele. 205 Psát si do deníku. 206 Hrát fotbal. 207 Chodit do poradny. 208 Modlit se. 209 Masírovat někoho nebo ho škrabat na zádech. 210 Stopovat. 211 Meditovat nebo cvičit jógu. 212 Dívat se na zápas. 213 Udělat někomu laskavost. 214 Mluvit s lidmi v práci nebo ve třídě. 215* Být relaxovaný. 216 Být požádán o pomoc nebo o radu. 217 Přemýšlet o problémech jiných lidí. 218 Hrát deskové hry (monopoly, scrabble, atd.) 219* Dobře se v noci vyspat. 220 Dělat těžkou práci venku (řezat nebo sekat dřevo, vyklízet pozemek, dělat zemědělské práce, atd.) 221 Číst si noviny. 222 Šokovat lidi, klít, dělat obscénní gesta, atd. 223 Jezdit na sněžném skútru nebo jezdit po dunách na čtyřkolkách. 224 Účastnit se encounterové skupiny, skupinové terapie, setkání ve kterém se lidé věnují uvědomění si svého těla. 225 Mít v noci sny. 226 Hrát ping-pong. 227 Čistit si zuby. 228 Plavat. 229 Porvat se. 230 Běhat, dělat gymnastiku, fitness, cvičit venku. 231 Chodit bosky. 232 Hrát frisbee nebo si jen tak házet. 233 Dělat domácí práce, prát prádlo; čistit věci. 234 Být se spolubydlícím. 235 Poslouchat hudbu. 236 Pohádat se.  

26 

237 238* 239* 240 241 242 243* 244 245 246 247 248* 249 250 251 252 253 254 255* 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265* 266 267 268

Plést, háčkovat, vyšívat, apod. Hladit se, mazlit se. Bavit lidi. Mluvit o sexu. Jít k holiči nebo ke kosmetičce. Mít doma hosty. Být s někým, koho mám rád(a). Číst časopisy. Dlouho spát. Začít nový projekt. Být tvrdohlavý. Mít sexuální vztahy. Mít jiná, další sexuální uspokojení. Jít do knihovny. Hrát fotbal, rugby, hokej, lakros, atd. Připravovat nové nebo speciální jídlo. Pozorovat ptáky. Nakupovat. Pozorovat lidi. Rozdělávat nebo pozorovat oheň. Vyhrát v hádce. Prodat nebo vyměnit něco. Dokončit projekt nebo úkol. Doznat se nebo se omluvit. Opravovat věci. Pracovat s ostatními jako team. Jezdit na kole. Říkat lidem, co mají dělat. Být ve společnosti šťastných lidí. Hrát společenské hry. Psát dopisy, pohlednice nebo vzkazy. Mluvit o politice nebo o veřejných záležitostech. 269 Požádat o pomoc nebo o radu. 270 Jít na banket, formální oběd, posezení u jídla, atd. 271 Mluvit o svém koníčku nebo zvláštním zájmu. 272 Pozorovat atraktivní ženu nebo atraktivního muže. 273* Usmívat se na lidi. 274 Hrát si v písku, v potoce, v trávě, atd. 275 Mluvit o ostatních lidech. 276 Být se svým manželem nebo manželkou. 277* Vidět, že lidi zajímá, co jsem řekl. 278 Jít na procházku do přírody, jet na výlet. 279* Vyjádřit někomu lásku. 280 Kouřit tabák.

 

27 

281 282 283 284 285 286 287 288

Starat se o domácí květiny. Dát si s přáteli čaj nebo kávu, apod. Jít na procházku. Sbírat věci do sbírky. Hrát házenou, squash, atd. Šít. Trpět pro dobrou věc. Upomínat si zesnulého kamaráda nebo milovaného člověka, jít na hřbitov. 289 Trávit čas s dětmi. 290 Sbírat zajímavé či hodnotné předměty na pláži. 291* Když dostanu kompliment nebo když mi někdo řekne, že jsem něco udělal dobře. 292* Když mi někdo řekne, že mě miluje. 293 Jíst svačinky. 294 Zůstat dlouho vzhůru. 295 Když členové rodiny nebo moji přátelé dělají něco, kvůli čemu jsem na ně hrdý. 296 Být se svými dětmi. 297 Chodit na aukce, výprodeje, atd. 298 Přemýšlet o zajímavé otázce. 299 Pracovat jako dobrovolník, pracovat na veřejně prospěšných projektech. 300 Lyžovat na vodě, surfovat, potápět se. 301 Dostávat peníze. 302 Bránit nebo chránit někoho; zabránit podvodu nebo zneužití. 303 Poslechnout si dobré kázání. 304 Svézt stopaře. 305 Vyhrát soutěž. 306 Spřátelit se s někým novým. 307 Mluvit o své práci nebo škole. 308 Číst kreslené vtipy nebo komiksy (kreslené časopisy, knihy). 309 Půjčit si něco. 310 Cestovat se skupinou lidí. 311* Vidět se se starými přáteli. 312 Učit někoho něco. 313 Využít svou sílu. 314 Cestovat. 315 Chodit na party od práce nebo setkání s kolegy. 316 Jít na koncert, na operu nebo na balet. 317 Hrát si s domácím mazlíčkem. 318 Jít do divadla. 319 Dívat se na hvězdy nebo na měsíc. 320 Být koučován (veden).

 

28 

Formulář denního monitorování nálady Velice v depresi Den

1 Datum

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

2

3 Skóre nálady

4

5 Den

6

7 Datum

8

9

Velice šťastný

Skóre nálady

31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60

 

29 

Formulář denního monitorování relaxace

 

30 

Formulář denního monitorování relaxace

 

31 

Formulář denního monitorování relaxace v problémových situacích

 

32 

Formulář denního monitorování relaxace v problémových situacích

 

33 

Plán aktivit

 

34 

 

35 

 

36 

 

37 

Tabulka pro zaznamenávání denních příjemných aktivit a skórů nálady

 

38 

Týdenní plán

 

39 

Týdenní plán

 

40 

Inventář myšlenek NEGATIVNÍ

POZITIVNÍ

.......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... ..........................................................................................................................................  

41 

Denní evidence pozitivních a negativních myšlenek

Počet negativních myšlenek

Počet pozitivních myšlenek

Den 1 Den 2 Den 3 Den 4 Den 5 Den 6 Den 7 Celkově týdně Průměr Den 8 Den 9 Den 10 Den 11 Den 12 Den 13 Den 14 Celkově týdně Průměr

 

42 

Denní monitorování Datum ..................................................... A. aktivující událost (activating event) (Stručně popište situaci nebo událost, která vedla k tomu, že jste se emočně rozrušili – C). B. Interpretace A (vnitřní řeč, naše přesvědčení - Belief or self-talk) (Vyčtěte každou věc, kterou jste si řekli o A.) 1. 2. 3. 4. 5. (Nyní se vraťte a zaškrtněte položky, které jsou nekonstruktivní nebo „iracionální“) C. Emoční důsledky (emotional consequence) (Popište a ohodnoťte, jak jste se cítili, když se stalo A.) Cítil jsem se: .......................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... Hodnocení (0 = mírně rozrušen; 5 = extrémně rozrušen): .................................. D. Argumentace proti vnitřní řeči (Pro každé zaškrtnuté prohlášení v části B popište, na co byste se zeptali nebo co byste řekli, abyste argumentovali proti nekonstruktivní vnitřní řeči).

Poznámka: Nejdříve byste měli vyplnit část C. Potom se vrátit a vyplnit část A a potom část B. Po prvním týdnu sebemonitorování také vyplňte část D.

 

43 



 

44 



 

45 



 

46 

Formulář sebe-monitorování asertivity

 

47 

Dotazník sociálních aktivit Zhodnocení toho, jak časté jsou vaše sociální aktivity Určete, jak často jste se věnovali následujícím aktivitám a zaznačte do sloupce A s použitím následující škály: 1 ........ Toto se v posledních 30 dnech nestalo. 2 ........ Toto se v posledních 30 dnech stalo několikrát (1 až 6krát) 3 ........ Toto se v posledních 30 dnech stávalo často (více než 7krát) Zhodnocení toho, jak se cítíte v každé ze sociálních aktivit Určete, jak se cítíte v každé z následujících aktivit a zaznačte do sloupce B s použitím následující škály: 1 ......... V této situaci jsem se cítil velice nepříjemně nebo rozrušeně. 2 ......... V této situaci jsem se cítil poněkud nepříjemně nebo rozrušeně. 3 ......... V této situaci jsem se cítil neutrálně (ani pohodově ani nepříjemně; ani dobře ani rozrušeně). 4 ......... V této situaci jsem se cítil docela dobře nebo pohodově. 5 ......... V této situaci jsem se cítil velmi dobře nebo pohodově. Důležité: Pokud situace v průběhu minulého měsíce nenastala, potom ji hodnoťte podle toho, jak si myslíte, že byste se v ní cítili, kdyby nastala. Pokud se událost stala více než jednou, zhodnoťte ji zhruba průměrně. A

B

1. Povídat si s kamarádkou/kamarádem. 2. Vyjít si na odpočinkový výlet (na lodi, kempování, túry, atd.) 3. Být ve třídě, diskusní skupině nebo encounterové skupině. 4. Jít s někým na první rande. 5. Přijmout od kamaráda/ky telefonát. 6. Začít rozhovor s cizím člověkem. 7. Povídat si se svými rodiči. 8. Být požádán o pomoc nebo radu. 9. Jít na party od kanceláře. 10. Povídat si se svými dětmi nebo vnoučaty. 11. Navštívit přátele. 12. Pracovat jako dobrovolník nebo pracovat na veřejně prospěšném projektu. 13. Přijmout pozvání na rande nebo společenskou událost. 14. Tančit. 15. Být první, kdo řekne „ahoj“, když potkáte někoho, koho znáte. 16. Jít na oběd nebo na přestávku na kávu s přáteli. 17. Jít do taverny nebo do baru. 18. Představit se někomu. 19. Povídat si s cizím člověkem stejného pohlaví. 20. Představit lidi, o kterých si myslím, že si padnou do oka. 21. Jít na sportovní událost (fotbal, závody v lehké atletice, atd.) 22. Zpívat nebo hrát ve skupině na hudební nástroj. 23. Povídat si se svým manželem/ manželkou.  

48 

24. Jít na rande. 25. Být někomu představen. 26. Jít na mši. 27. Hrát karty nebo deskové hry (dáma, monopoly, atd.) 28. Jít na party. 29. Pozvat kamaráda nebo známého, abyste se spolu účastnili nějaké společenské aktivity. 30. Přistoupit a přidat se ke skupině lidí. 31. Jít na setkání společenských nebo zájmových kroužků. 32. Jít někam, kde vím, že si budu muset povídat s lidmi. 33. Povídat si s někým v práci nebo ve škole. 34. Povídat si s neznámým člověkem opačného pohlaví. 35. Přidat se ke kamarádovi nebo kamarádům a účastnit se s nimi nějaké společenské aktivity. 36. Uspořádat party nebo setkání. 37. Zavolat kamarádovi. 38. Mít sexuální vztahy. 39. Jít na formální společenskou událost. 40. Mít přátele na návštěvě. 41. Být na party, kde téměř nikoho neznám. 42. Jít s někým do kina. 43. Hrát soutěž v kolektivním sportu (basketbal, volejbal, atd.) 44. Jít na přednášku nebo setkání se zajímavou osobností. 45. Účastnit se s někým rekreačního sportu (tenis, bowling, lyžování, atd.) 46. Jít na koncert, hru, do opery, na balet. Tabulka 8-2 Skóre sociálních aktivit: Normální rozmezí Jistota 150-198 Frekvence 75-95

 

49 

Sociální aktivity, jejichž počet se má zvýšit Měsíc: …………………………. Položka 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. Součet daného dne

Datum

Cíl pro zvýšení počtu: ........................... za ............................ . Průměrné dosažené zvýšení: ..........................za ........................ .

 

50 

Interference: aktivity, jejichž počet se má snížit Měsíc: …………………………. Položka 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. Součet daného dne

Datum

Cíl pro snížení počtu: ........................... za ............................ . Průměrné dosažené snížení: ..........................za ........................ .

 

51 

Životní plán A. Návrh role: a. Moje nejvyšší priority (životní cíle, významné závazky, atd.): b. Osobní styl: c. Vztahy: d. Souhrn: Mohu být šťastný a úspěšný, protože: e. Jak se tato osoba, kterou chci být odlišuje od mého současného sebepopisu? B. Zapište stručně vaše současné cíle v každé z těchto oblastí: a. Individuální životní styl: b. Spirituální a náboženské aktivity: c. Vzdělávací plány: d. Profesní volby: e. Fyzické aktivity: f. Rekreační aktivity: g. Rodinný životní styl h. Přátelé:

 

52 

PRACOVNÍ SEŠIT PRO KURZ PŘEKONÁNÍ STRESU, DEPRESE A NEPOHODY

Recommend Documents