Posilování s náčiním 306krát jinak. Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská

��

��

��

Poděkování Děkujeme kolegům, kteří nám pomáhali s realizací knihy, fotografovi Miroslavu Šnebergerovi a odpovědné redaktorce Ivaně Kočí. Dále demonstrátorům, kteří nám pózovali při fotografování: profi-instruktorce aerobiku paní Evě Loosové, herečce paní Jitce Asterové, která pilně navštěvuje naše komerční hodiny a je moc šikovná, a jedinému demonstrátorovi panu Jiřímu Pytlíkovi, který úspěšně absolvoval republikovou soutěž Miss a Mr. Wellness. Rovněž děkujeme firmě Draps za oblečení pro figuranty a firmám Weve a 3D Fitness za poskytnuté náčiní.

Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská

Posilování s náčiním 306krát jinak Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel. +420 220 386 401, fax +420 220 386 400 jako svou 3550. publikaci Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Gabriela Janů Sazba Květa Chudomelková Fotografie Miroslav Šneberger Ilustrace Monika Wolfová Počet stran 208 První vydání, Praha 2009 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod © Grada Publishing, a.s., 2009 Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2009 (tištěná verze) ISBN 978-80-247-2535-2 ISBN 978-80-247-6610-2 (elektronická verze ve formátu PDF) © Grada Publishing, a.s. 2011

Posilovani II.indd 4

26.1.2009 20:28:54

4–5

Obsah

Předmluva ....................................................................................................................................................................7 Úvod .....................................................................................................................................................................................9 Správné držení těla ........................................................................................................................................ 11 Kosterní soustava ...................................................................................................................................... 12 Svalová soustava – svaly ...................................................................................................................... 14 Kosterní svaly ........................................................................................................................................... 14 Další funkce svalů a jejich pojmenování ......................................................................................... 16 Co dělají svaly ............................................................................................................................................ 16 Rytmus svalové práce ...........................................................................................................................20 Druhy svalové práce. .............................................................................................................................20

Formy dynamické síly ............................................................................................................................... 21 Funkční posilovací trénink .................................................................................................................... 21 Funkční posilování s náčiním ..............................................................................................................22 Ukazatele funkčního posilovacího tréninku vytrvalostní síly ..................................................22 Nejčastěji používané tréninkové metody rozvoje vytrvalostní síly s využitím lehkého náčiní ...................................................................................................................... 24 Osobnízá pis............................................................................................................................................... 27 Ukázkové programy kondičního silově-vytrvalostního tréninku............................................ 27

Zásobník posilovacích cviků ..................................................................................................................30 Náčiní ....................................................................................................................................................................30 Jak pracovat se zásobníkem cviků ...............................................................................................32 Základní polohy posilovacích cviků.................................................................................................33


26.1.2009 20:30:25

Obsah Soubor I Posilování s krátkými gumičkami (rubber band) ...................................................34 Gumičky s držením v rukách ..............................................................................................................35 Zásobník cviků s použitím dvou párů posilovacích gumiček .....................................58

Soubor II Posilování s jednoručními činkami .................................................................................. 91 Soubor III Posilování s těžkou tyčí (body bar)

............................................................................ 126

Soubor IV Posilování s těžkou nakládací činkou ........................................................................147 Nakládací činka .......................................................................................................................................... 148 Nakládací kotouče ....................................................................................................................................174

Soubor V Univerzální tréninková lavice ........................................................................................... 187 Nakládací činka, jednoruční činky, kotouče ......................................................................... 188

Malý terminologický slovníček ........................................................................................................205 Použitá literatura ...........................................................................................................................................207


26.1.2009 20:30:25

6–7

Předmluva Díky Heleně Jarkovské jsem se znovu dostala do formy. Motivuje mě nejen svou úžasnou osobností, vitalitou a profesionalitou, ale i neustálou inovací a rozmanitostí v hodinách. Co mě ale doopravdy dostalo jsou její nová „nářadí“. Je velice zábavné měnit si na velké tyči zátěž dle potřeby a momentální kondice. A navíc se cítím s tyčí v ruce jako Uma Thurman ve filmu Kill Bill. Nohy jako lanka budete mít díky starým dobrým gumičkám a na šikovných bedýnkách procvičíte svaly, o kterých vůbec nevíte, že je máte. Užijete si spoustu zábavy a je to velmi účinné! Vaše Asterka


26.1.2009 20:30:25

FIT KLUB HELENY JARKOVSKÉ NABÍZÍME:

HELENY JARKOVSKÉ

ob Gum je ič dn k at y s ve i m Fi ůž t k et lu e bu .

FIT KLUB HELENY JARKOVSKÉ

Vysoce profesionální služby Školení a rekvalifikační kurzy Aerobik a velké míče Zdravotní a posilovací lekce Tae-bo, bosu a Reabok pump Česká škola aerobiku Česká škola indoorcyclingu Česká akademie wellness Osobní trenérství

Chcete si opravdu kvalitně zacvičit? Tak přijďte k nám! Fit klub Heleny Jarkovské Česká škola aerobiku a indoorcyclingu Bubenská 19, 170 00 Praha 7 (nedaleko stanice Vltavská)


tel.: 603 506 118, 603 550 521 e-mail: [email protected] www.fitklubhj.cz

26.1.2009 20:30:26

8–9

Úvod Vážení sportovní přátelé! Po úspěšném vydání naší první knihy Posilování s vlastním tělem 417× jinak a vašem velkém zájmu o zásobník posilovacích cviků jsme se rozhodly, že na naši první vydanou publikaci metodicky navážeme. Sestavily jsme další rozšířený zásobník funkčních posilovacích cviků s využitím lehkého náčiní. V praxi často kombinujeme cviky prováděné s vlastním tělem s cviky využívajícími dostupné náčiní. S pomocí dalšího pestrého výběru cviků si sestavíme efektivnější a metodicky náročnější osobní nebo kolektivní cvičební program. Námi vybraný zásobník cviků s náčiním je univerzální. Náčiní, které jsme vybraly, je osvědčené, finančně dostupné, přenosné a vhodné pro každý věk. Uvedené cviky můžeme použít v různých obměnách i v dalších druzích zdravotní a rehabilitační gymnastiky nebo v kondiční přípravě sportovců. Výzkumy pohybových aktivit zdůrazňují spojení aerobního cvičení s kondičním funkčním posilováním. Gymnastické aerobní cvičení rozvíjí vedle vytrvalosti i další důležité pohybové schopnosti – sílu, rychlost, pohyblivost a obratnost a kvalitně ovlivňuje psychiku cvičících. U programů prováděných na posilovacích strojích často tento psychický a relaxační účinek cvičení chybí. V současné době ve fitness centrech převažují programy cvičení s hudebním doprovodem zaměřené na různé specifické formy, které mají vytrvalostně-silový charakter. Nazývají se například bodystyling, bodyform, step aerobik, fit trénink, interval aerobic class, atd. Všechny je můžeme shrnout pod obecný název kondiční funkční posilovací trénink. Zkušení trenéři a instruktoři aplikují v lekcích vhodný výběr cviků, odpovídající metody výuky a náčiní podle fyzických schopností a pohybové úrovně cvičících. Využívají často osvědčené teoretické znalosti a zkušenosti z metodiky posilování z kondiční kulturistky. V praktických skupinových lekcích kombinují aerobní cvičení s metodami tréninku různých druhů síly, vybírají kvalitní cviky prováděné s vlastním tělem nebo s lehkým náčiním. Lekce jsou dynamické, vysoce efektivní a zároveň koordinačně jednoduché, často bez choreografie, zajímavé a zábavné. Jsou kaloricky výživné, jsme schopni v nich odstraňovat i nadbytečné tuky. Použijeme-li další kvalitativní a kvantitativní ukazatele tréninku, dokážeme rozvíjet a zvětšovat vytrvalostní sílu s mírným nárůstem svalové hmoty. Každý rok se objeví na trhu „módní“ cvičební gymnastická novinka. Je komerčně propagovaná jako nejzdravější a nejefektivnější druh cvičení, které nám rychle a s malou námahou vrátí zdraví a zlepší kondici. Často jsou to však jen propagační slogany a komerční lákadla. Faktem je, že každý kvalitní inovační program by měl být sestavován odborníkem. Do programů by měly být vybírány zdravotně osvědčené gymnastické cviky, které se podle záměru mohou provádět různou technikou a s různou metodikou cvičení. Až časem se ukáže, zda je „programový hit“ dobrý a zábavný, nebo špatný a nudný. Neexistuje univerzální program. Je však dostupných mnoho dobrých teoretických poznatků a ověřených rad z praxe instruktorů, osobních trenérů, tělovýchovných lékařů. Rozhodující je jejich vysoká profesionální odbornost.


26.1.2009 20:30:27

Úvod Orientace v nabídkách cvičebních stylů a programů je pro začínajícího cvičence obtížná. Někdy trvá dlouho, než si klient vybere vhodnou pohybovou aktivitu, která ho uspokojí a přinese mu viditelné úspěchy na těle a duši. Pravdou je, že každý z nás je originál, každý potřebuje svou fyzickou stránku rozvíjet odlišným způsobem. Bez celoživotního pravidelného cvičení, bez fyzické námahy, nečekejte žádné rychlé a zázračné zlepšení kondice. Člověk byl stvořen k pohybu, proto cvičte, vstaňte, neseďte si na zdraví! Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská


26.1.2009 20:30:27

10–11

Správné držení těla Naše napřímené tělo přitahuje zemská přitažlivost. Správný, vyvážený postoj musí vypadat tak, že tělo je vzpřímené v předozadním směru a ve směrech do stran. Zakřivení páteře je přirozené. Podíváme-li se ze strany, má být ucho, rameno, kyčel, koleno a kotník v jedné přímce. Do práce musíme zapojit co největší množství posturálních svalů, které udržují naši stabilitu – rovnováhu. Jednostranná pohybová činnost nebo nedostatek pohybu rovnováhu naruší a vznikne svalová dysbalance – nerovnováha. Způsobí špatné držení těla, které sníží kvalitu a účinnost všech pohybů. Projeví se prováděním chybných a nekoordinovaných pohybových vzorců. Tělu to neprospívá a zdravotně to škodí. Při posilování s náčiním je důležité cvičit co nejvíce v polohách, které se podobají běžným každodenním přirozeným pohybům. Zapojujeme při nich stabilizující – posturální svaly, které mobilizují svaly fázické a mnoho dalších pomocných svalů. Provádíme-li cviky v nižších polohách v sedu, lehu, ve vzporu klečmo či v kleku, dokážeme v nich velké množství svalů uvolnit. Cvičení je jednodušší, ale více nám umožňuje vědomě zapojit oslabené fázické svaly.

Proč musíme mít svalovou sílu? Síla je základní pohybovou schopností, kterou potřebujeme k běžným každodenním životním aktivitám. Pod pojmem síla si nepředstavujeme jen zvětšení objemu svalů v posilovně a svalnaté kulturisty. Lidská svalová síla je uměním kosterních svalů zvednout co největší zátěž. Závisí na velikosti fyziologického průřezu svalu, na jeho svalové hmotě a její schopnosti ji využít při pohybu. Svalová síla se mění podle postavení pohybujících se pák – kostí. Největší je, když úpon svalu spolu s kostí svírá úhel více jak 90°. V tomto úhlu se zapojuje do činnosti největší množství svalových vláken.

Svalová činnost Při jakékoliv práci je v akci velké množství svalů. Ty se přizpůsobují nárokům, které na ně při cvičení vyvíjíme. Aby se zvětšila jejich síla, nutíme je pracovat zapojením co největšího počtu svalových vláken. Jejich pohotovostní startovní svalové napětí je rozhodující pro svalové kontrakce. Každý sval v našem těle má i v úplném ochabnutí (tzv. klidový svalový tonus) určité napětí. Nejnižší klidový tonus je ve spánku. Svalový tonus zajišťuje vzpřímené držení těla, kontakt kloubních ploch, udržuje vnitřní orgány v dutině břišní. Přenáší se na kosti, na které se svaly upínají. Při jakékoliv zvýšené pohybové aktivitě, ke které patří i rekreační sport, se svalový tonus mění. Ochablé svaly mají klidové napětí nízké, tzv. hypotonii, která se projevuje úbytkem svalové tkáně, atrofií. Často se objevuje i kloubní uvolněnost – hypermobilita. Způsobuje spolu s dalšími příčinami – svalovou dysbalanci (nerovnováhu).

Musíme posilovat a protahovat V současné době ubývá naší populaci svalová síla a hmota zničujícím způsobem. Nesportující muži mezi 18–65 lety ztrácejí asi 50 % svaloviny, u žen je tato ztráta ještě


26.1.2009 20:30:27

Správné držení těla rychlejší. Tělo muže obsahuje zhruba 40 % svaloviny a 15 % tuku, tělo ženy 25 % svaloviny a 26 % tuku. Zásluhou svalů se můžeme hýbat, udržet své tělo ve vzpřímeném postoji a vytvářet velké množství tepla. Svalová vlákna obou pohlaví mají stejnou schopnost kontrakce a obsahují stejné množství energetického paliva. Nedostatek mužského hormonu způsobuje u žen při stejném tréninku nižší nárůst svalové hmoty a energie. Pravidelným, pohybově jednoduchým kondičním posilovacím tréninkem vytrvalostní síly s lehkým náčiním dokážeme svaly zpevnit, zvětšit jejich svalovou hmotu a sílu. Vzhledově jsou pevnější, tuková povrchová vrstva je tenčí. Posilování je vhodné a dostupné v různých podobách pro každého jedince v dospělém věku. U cvičících mužů je rozvoj síly rovnoměrný a rychlejší, muži jsou geneticky silnější než ženy. Ženy mají ale více síly v nohách než v horní části těla. Je známo, že ženy by měly posilovat více než muži, muži by zase měli více protahovat. Ženy mají uvolněnější klouby než muži, kteří je mají od přírody více zpevněné. Faktem zůstává, že svaly musí posilovat a protahovat každý, a to pravidelně a systematicky. Jen tak zabráníme vzniku svalové atrofie, snížení svalového tonu a oslabení pohybových schopností – síly, vytrvalosti, rychlosti, pohyblivosti a obratnosti.

Účelné posilování V naší centrální nervové soustavě máme zakódován každý pohyb v tzv. pohybovém vzorci, na jehož základě je činnost jednotlivých svalů rozdělená. Některé svaly pohyb podporují – facilitace, u ostatních je jejich činnost v daném okamžiku potlačena – inhibice. Konečný, výsledný pohyb je přesně organizovaná facilitace a inhibice. Abychom této dokonalosti dosáhli, musí mít všechny svaly příslušné: napětí (tonus), svou délku a sílu. Základní pohybový systém se skládá z kosterní a svalové soustavy.

Kosterní soustava Kosterní soustava slouží jako opora svalů, ochrana měkkých tkání a orgánů a zásobárna minerálů. Skládá se z kostí, kloubů a vazů. V kostní dřeni dlouhých kostí se tvoří červené krvinky.

Kosti Z kostí je velmi důmyslně sestaven podpůrný systém – lidská kostra. Její kosti jsou vysoce aktivní v látkové výměně. Nikdy nejsou pasivní. Na tuto nosnou konstrukci se upínají svaly. Kostra je složena z 206 kostí, které tvoří přibližně 20 % z celkové hmotnosti lidského těla. Obsahují 1/5 vody, kterou v těle máme. Kost je živá tkáň, která je zásobena krví a jsou v ní ukončené nervy. Na kostech jsou útvary, které slouží pro začátky a úpony svalů. Stejně jako atrofují svaly, i kosti věkem slábnou. Kosti jsou vzájemně spojeny několika způsoby. Srůstem, švem, chrupavkou a kloubem.

Klouby Kloub je pohyblivé spojení dvou nebo více kostí. Ty se dotýkají kloubními plochami, které jsou pokryty hladkou chrupavkou, jíž zvlhčuje kloubní maz. Kloub je složen z hlavice a jamky,


26.1.2009 20:30:27

12–13

které do sebe zapadají. Kloubní pouzdro kolem nich uzavírá kloubní dutinu. Dohromady je drží kloubní vazy. Zevní vrstva je vazivová a pevná, vnitřní vrstva (synovie) je tenká, vystýlá celou kloubní dutinu a vyrábí kloubní maz. Každý kloub je vytvarován tak, aby zastával určený typ pohybu. Např. kulovitý ramenní kloub provádí krouživé pohyby, závěsné klouby (např. loket) provádějí pohyb vpřed a vzad. Otočné klouby spojují 24 obratlů páteře. Pokud klouby nepoužíváme, ztuhnou a naše ohebnost se snižuje. Kromě mechanické funkce mají klouby i funkci proprioceptivní. Bohatá soustava uložených receptorů předává informace o stavu kloubu, a to jak v klidu, tak i v pohybu. Signalizuje do centrální nervové soustavy všechny rychlé změny v jejich postavení. Při anatomickém, vzpřímeném postavení těla jsou všechny klouby v základním postavení. Z tohoto postavení určujeme pohyby, které kloub provádí: Ohnutí (flexe) – prsty ruky v pěst, nohy k plosce, ohnutí ruky v zápěstí na dlaňovou stranu, sklopení nohy v kotníku špičkou dolů, ohnutí lokte a kolene, předpažení v rameni a přednožení v kyčli. Ohnutí páteře dopředu – předklon. Natažení (extenze) – opačný pohyb k flexi, natažení prstů ruky a nohy, vychýlení ruky v zápěstí na hřbetní stranu a nohy v kotníku špičkou nahoru, natažení lokte a kolene, zapažení v rameni a zanožení v kyčli. Ohnutí páteře vzad – záklon. Odtažení (abdukce) – roztahování prstů ruky a dolních končetin od sebe, v rameni a kyčli, odtažení paže a stehna do strany v čelní rovině. Otáčení (rotace) – holeň při ohnutém koleni, otáčení paže v rameni a stehna v kyčli. Otáčení hlavy, krku nebo trupu kolem svislé osy. Dukce (klouzavý pohyb ploch po sobě) – uklánění natažené ruky v zápěstí na palcovou a malíkovou stranu. Kroužení (cirkumdukce) – kořenové klouby prstů mezi prvními články prstů a záprstními kůstkami, nejvíce v ukazováku, v zápěstí a v kotníku, v ohnutém lokti a ohnutém koleni, kroužení paží v rameni a stehnem v kyčli. Supinující pohyb (supinace) – dlaň ruky se otáčí dopředu nebo nahoru při ohnutém lokti, vytočení nohy v kotníku zevní hranou dolů. Pronující pohyb (pronace) – opačný pohyb k supinaci. Inklinace (úklon ke straně) – trup se nesmí předklánět ani zaklánět.

Vazy Vazy k sobě spojují kosti, zpevňují a regulují rozsah pohybu. Jejich pevnost se v průběhu života mění zásluhou úbytku elastických vláken, které je vytvářejí. Pružnost vazů v průběhu života klesá.


26.1.2009 20:30:28

Správné držení těla

Svalová soustava – svaly Svaly jsou pružnou tkání, která umožňuje pohyb těla a pohyb vnitřních orgánů. Svaly jsou výkonnou jednotkou pohybu, provádějí pohyby jednotlivých částí těla. V těle máme přibližně 600 svalů, z celkové váhy těla připadá na svalstvo asi 40 % – z toho je asi 56 % na dolních končetinách, 28 % na horních a 16 % svalstva je rozloženo na trupu a hlavě. Svaly jsou většinou párové, to znamená, že se nacházejí na obou polovinách těla. Většina z nich se upíná oběma konci ke kostře šlachou. Každá šlacha má začátek a konec úponu, začátek leží blíž k trupu nebo ke středu těla. Je málo pohyblivý a má funkci podobnou kotvě při svalové kontrakci. Úpon je více vzdálen od trupu a je nejpohyblivější částí svalu, často se přitahuje k začátku. Sval má bříško a šlachu. Svalové bříško je pokryté pevnou vazivovou blánou, která se nazývá povázka (fascie). Svaly se skládají se ze tří typů buněk, které se od sebe liší vzhledem i funkcí: 1. Vlákna červená pomalá – mají enzymatické vybavení pro aerobní práci, obsahují velké množství myoglobinu, jsou málo energeticky bohatá, ale vydrží pracovat dlouho. 2. Bílá rychlá vlákna – mají enzymatické vybavení pro anaerobní práci, mají málo myoglobinu, stahují se rychle a intenzivně, ale rychle se unaví. 3. Přechodná vlákna – jsou dvojího druhu, jedna mají charakter bílých vláken, ale funkci červených, nebo opačně. Sval je složen ze svalových vláken, která mají schopnost zkrácení až na třetinu jejich klidové délky. Vlákna se shlukují do snopečků, snopců a svalových bříšek. Každé vlákno je kryto buněčnou membránou s velkým množstvím vychlípenin, které vedou vzruch dovnitř. Vlákno obsahuje myofibrily členěné na sarkomery. Každou sarkomeru tvoří dva druhy bílkovin: spirálovitá vlákna aktinu a vlákna myozinu. V klidu se obě bílkoviny překrývají málo, ale při podráždění se do sebe rychle zasouvají šroubovitými pohyby a vytvářejí pevnou vazbu tzv. aktomyozin. Vzruch projde po vychlípeninách dovnitř vlákna, uvolní se vápník který aktivuje štěpení ATP a umožní stah. Aktin a myozin vytvářejí ve svalovém vlákně světlé a tmavé proužky. Podle toho vznikl název – příčně pruhované svaly.

Kosterní svaly Kosterní svaly, jinak také svaly příčně pruhované, jsou závislé na naší vůli. Tyto svaly vykonávají všechny pohyby, které jsou řízeny centrálním nervovým systémem – nazýváme je pohyby volními. Kosterní svaly jsou hustě protkány vlásečnicemi a nervovými zakončeními. Svalová vlákénka – myofibrily – tvoří 50 % objemu svalové tkáně. Kosterní svaly se dělí na posturální (pomalé) a fázické (rychlé).

1. Svaly posturální – pomalé (stabilizační svaly) Svaly posturální jsou vývojově starší, mají tendenci ke klidovému zkracování, pomalu se unaví, jsou vytrvalé, mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější proti škodlivým vlivům, mají nižší práh dráždivosti, rychleji regenerují, jsou silnější, rychle se přizpůsobují různým


26.1.2009 20:30:28

14–15

změnám. Tvoří je hlavně červená svalová vlákna. Svaly pracují nepřetržitě, v klidu i v pohybu. Používá se pro ně také název postojové svaly, protože se podílejí na správném držení těla ve vzpřímené poloze. Mají sklon ke zkracování, a proto se musí protahovat a uvolňovat. Zkrácené svaly nebolí, ale snižují rozsah pohybu v kloubech. K jejich zkracování v pohybové aktivitě dochází v důsledku nedostatečného množství kompenzačních čili vyrovnávacích cvičení opačného charakteru. Jsou to cvičení relaxační a cvičení strečinková. Svaly se rovněž zkracují v důsledku nevyvážené, tedy neodborně vedené cvičební lekce. Chybná technika posilovacích a protahovacích cviků svalům ubližuje. Také příliš velké dávkování cviků bez ohledu na svalovou vybavenost cvičících způsobuje ve svalech opačný fyziologický rytmus, kterým rozumíme dodržování časově správných postupů svalových kontrakcí a svalového uvolnění. Co posturální svaly dělají i když to dělat nemají – podílejí se do značné míry na vadném držení těla, nadměrně se zapojují do pohybových programů. Jsou hyperaktivní, inklinují k nadměrnému zvyšování klidového napětí. Trpí hypertonií. Do skupiny posturálních svalů patří:. svaly šíjové (krční část vzpřimovačů páteře), horní část trapézových svalů a zdvihač lopatky, prsní svaly (velký i malý prsní sval), zádové svaly, zejména v oblasti beder (bederní část vzpřimovačů páteře a čtyřhranný bederní), trojhlavý sval lýtkový, ohybače kyčle (sval bedrokyčlostehenní a dlouhá hlava čtyřhlavého stehenního svalu), přitahovače stehna, ohybače kolenního kloubu (dvoukloubové svaly na zadní straně stehna).

2. Svaly fázické – rychlé Svaly fázické jsou vývojově mladší, snadno se unaví, mají horší cévní zásobení, jsou méně odolné proti škodlivým vlivům, pomalu regenerují, jsou slabší, jejich svalové napětí se snižuje až na 50 % jejich normální funkce. Tvoří je hlavně bílá svalová vlákna. Fyzickou prací, tělesným pohybem, musíme tyto svaly neustále nutit do pohybu. Chudý pohybový režim snižuje jejich svalové napětí, a pak svaly ochabují a slábnou. Síla každého svalu nebo skupiny svalů může klesnou tak, že jsou schopny pohybovat některou z částí pohybového ústrojí pouze na úrovni jejich hmotnosti. Nedokážou překonat zatížení i proti malému odporu. Proto je musíme neustále posilovat s důrazem na pohybovou přesnost. Co dělají fázické svaly i když to dělat nemají – nedostatečně se zapojují do pohybových programů. Jsou hypoaktivní, inklinují k nadměrnému snižování klidového napětí. Trpí hypotonií – ochabují.


26.1.2009 20:30:28

Správné držení těla Do skupiny fázických svalů patří: ohybače krku a hlavy, mezilopatkové svaly (sval rombický a střední část svalu trapézového), dolní část svalu trapézového, svaly břišní, velký, střední a malý sval hýžďový, některé části natahovače kolenního kloubu (čtyřhlavého svalu stehenního), svaly na přední a boční straně bérce. Oba svalové systémy musí být v rovnováze. Nestačí pouze posilovat fázické svaly, musíme protahovat současně svaly posturální, jinak dochází k funkční poruše svalové rovnováhy.

Další funkce svalů a jejich pojmenování Stabilizační svaly nevykonávají samotný pohyb, ale pro pohyb vytvářejí podmínky. Udržují stabilitu – vzpřímený postoj pomocí posturálních svalů. Udržují např. končetinu v postavení, které je nejvýhodnější. Mezi hlavní svaly patří břišní a hýžďové svaly, hamstringy (svaly na zadní straně stehna), ohybače kyčle, svaly na zádech a ramenech a rotační svaly. Mobilizační svaly jsou svaly odpovědné za prováděný pohyb. Agonista je sval, který je pro určený pohyb rozhodující (dominantní). Antagonista je sval který provádí opačný, brzdivý pohyb. Agonista a antagonista si navzájem nesmí bránit v pohybu, záleží vždy na souhře této dvojice svalů. Podle toho bude konečný pohyb vypadat. Neutralizační svaly odstraňují nežádoucí směry pohybu a vedlejší pohyby, které mohou vzniknout činností antagonisty a synergisty. Fixátor stabilizuje, zpevňuje kosti v určitém postavení. Umožňuje svalům vykonat konkrétní pohyb. Např. svaly břišní znehybňují pánev, a tím umožňují svalu bedrokyčlostehennímu vykonat ohnutí v kyčelním kloubu. Synergysta je pomocníkem agonisty, ale nemá na pohyb rozhodující vliv. Spolupracuje při provádění určitého pohybu, např. při flexi v kyčelním kloubu se zapojují svaly bedrokyčlostehenní, hřebenový, přímý stehenní, krejčovský, dlouhý a krátký přitahovač, napínač povázky stehenní.

Co dělají svaly Svaly a svalové skupiny mají při základním vzpřímeném postavení těla v každém pohybu různou úlohu. Podívejme se, které svaly při různých pohybech zapojujeme.


26.1.2009 20:30:28

16–17

Pohyby hlavy Kyv hlavy – přední část kývače. Ohnutí hlavy – kloněné svaly, dlouhý sval hlavy. Úklon hlavy – svaly mezi příčnými výběžky obratlů. Otáčení hlavy – jednostranně šíjové svaly. Záklon hlavy – zadní část kývače, šíjové svaly, trapézový sval.

Pohyby trupu Ohnutí trupu – přímý sval břišní. Záklon a napřímení trupu – vzpřimovač trupu, čtyřhranný bederní sval. Otáčení trupu – zevní šikmý břišní sval, vnitřní šikmý břišní sval. Úklon trupu – čtyřhranný sval bederní. Zvednutí lopatek – horní část trapézového svalu, zvedač lopatky. Přitažení lopatek – trapézový sval, svaly rombické. Odtažení lopatek – pilovitý sval.

Pohyby horní končetiny Vnitřní rotace horních končetin a přitažení – široký sval zádový. Odtažení paže – deltový sval, nadhřebenový sval. Zevní rotace paže – podhřebenový sval, malý oblý sval. Vnitřní rotace paže – podlopatkový sval, velký oblý sval, široký zádový sval. Předpažení – přední část deltového svalu. Zapažení – zadní část deltového svalu, velký oblý sval, široký sval zádový. Ohnutí v lokti – dvojhlavý pažní sval, pažní sval, vřetenopažní sval. Natažení v lokti – trojhlavý sval pažní. Natažení ruky a prstů, vztyčení ruky a prstů – zadní a palcová skupina svalů předloktí. Ohnutí ruky a prstů – přední skupina svalů předloktí. Roztahování a přitahování prstů – mezikostní svaly. Pronace – trojhranný pronátor, supinátor. Supinace – dvojhlavý sval pažní, čtyřhranný pronátor.

Pohyby dolní končetiny Přednožení v kyčli – bedrokyčlostehenní sval. Zanožení v kyčli – velký sval hýžďový. Zevní rotace kyčle – velký hýžďový sval, zevní rotátory.


26.1.2009 20:30:28

Správné držení těla SVALY – PŘEDNÍ STRANA TĚLA svaly kloněné

zdvihač hlavy

sval deltový malý sval prsní sval hákový velký sval prsní dvojhlavý sval pažní pilovitý sval přední hluboký sval pažní ohybače zápěstí a prstů krátký přitahovač

zevní šikmý sval břišní příčný sval břišní vnitřní šikmý sval břišní

dlouhý přitahovač přímý sval břišní

napínač povázky stehenní

sval bedrokyčlostehenní sval hřebenový

přímý sval stehenní sval krejčovský štíhlý sval stehenní

dlouhý natahovač prstů dlouhý natahovač palce


velký přitahovač čtyřhlavý sval stehenní

přední sval holenní

dlouhý sval lýtkový

krátký sval lýtkový

26.1.2009 20:30:28

18–19

*

SVALY – ZADNÍ STRANA TĚLA hluboké svaly šíjové vzpřimovače trupu a páteře

sval podlopatkový sval deltový

velký sval oblý

malý sval oblý široký sval zádový čtyřhranný sval bederní

napínač povázky stehenní

horní část trapézového svalu

zdvihač lopatky

sval nadhřebenový sval trapézový

svaly rombické trojhlavý sval pažní

sval podhřebenový natahovače zápěstí a prstů

střední sval hýžďový

dvojhlavý sval stehenní malý sval hýžďový sval pološlašitý velký sval hýžďový sval poloblanitý trojhlavý sval lýtkový sval zákolenní dlouhý ohybač prstů zadní sval holenní dlouhý ohybač palce


26.1.2009 20:30:28

Správné držení těla Vnitřní rotace kyčle – malý hýžďový sval, napínač povázky stehenní. Odtažení v kyčli – střední hýžďový sval, napínač povázky stehenní. Natažení kolene – čtyřhlavý sval stehenní. Ohnutí kolene – zadní skupina svalů stehna. Zvednutí špičky nohy – přední sval holeně. Sklopení špičky nohy – trojhlavý sval lýtkový a hluboké svaly lýtka. Pronace nohy – lýtkové svaly. Odtahování a přitahování prstů – mezikostní svaly.

Rytmus svalové práce Aktivní činnost svalu, při které se vyvíjí síla, se nazývá svalová kontrakce. Projevuje se dráždivostí svalu na nervový podnět. Čím více svalových vláken je podrážděno, tím větší a mohutnější je smrštění svalu a tím se vyvine větší síla. Aby nervový podnět smrštění vyvolal, musíme na něj působit dostatečnou intenzitou, kterou nazýváme prahový podnět. Ke smrštění svalu dochází několika způsoby, které na sebe navazují. Aktivní svalový stah je frekvence pohybu s určitou dobou svalové kontrakce a relaxace. Relaxace je neaktivní svalový stah, ve kterém se obnovují energetické zásoby. Při této rytmické dynamické práci se kontrakce a relaxace střídá. Je provázena velkým výdejem energie.

Druhy svalové práce. Sílu můžeme definovat z hlediska biologického jako schopnost nervosvalového systému překonat odpor, zvednout váhu náčiní pomocí – pozitivní kontrakce koncentrické (sval se zkrátí), a následně ji vrátit vedeným pohybem do základní polohy – negativní kontrakce excentrická (sval se natáhne). Při těchto střídajících se kontrakcích se sval pohybuje, mění se jeho délka, ale napětí uvnitř něj zůstává stejné. Tento typ práce se nazývá izotonická kontrakce a výsledkem je dynamická práce svalu. Je pro ni charakteristické střídání kontrakce a relaxace s různou účastí silového působení. Během kontrakce se stlačují cévy. Při relaxaci se cévy rozšiřují a krev dobře zásobuje sval kyslíkem a živinami, odpadní látky jsou vytlačovány. Schopnost udržet odpor (váhu) v nějaké klidové poloze je druhým typem práce svalu a nazývá se izometrická kontrakce. Při ní se sval nepohybuje, nezkrátí se, ani neprodlouží. Jeho délka zůstává stejná, napětí uvnitř se mění. Výsledkem je statická práce svalu. Nevýhodou je, že sval je omezeně zásobován kyslíkem, vinou velkého tlaku ve svalech se zaškrcují cévy, je značně omezeno odplavování negativních tělních produktů, neprocvičujeme svalovou koordinaci. Dochází k rychlé svalové únavě. Při tréninku vytrvalostní síly podle tréninkového záměru kombinujeme oba typy kontrakcí – převažující delší dynamickou práci prokládáme krátkou statickou prací.


26.1.2009 20:30:29

20–21

Formy dynamické síly Sílu hodnotíme u každého člověka individuálně. Představa o tom, co je lehké nebo těžké, je pro každého jiná. Aby se naše svaly správně vyvíjely, aby došlo ke zvětšení jejich síly, musíme s nimi pracovat proti odporu a sledovat mnoho dalších ukazatelů (viz ukazatelé tréninku). Komplexním tréninkem vytrvalostní síly se zátěžemi rozvíjíme její specifické formy: 1. Pomalou sílu, která se silovým projevem přibližuje ke statické síle. Cviky se provádějí bez zrychlení – tahem. 2. Rychlostní sílu, která se projevuje schopností těla a jeho částí pohybovat se co nejrychleji. Trénujeme ji v krátkých sériích, které opakujeme 4–8krát. Složením těchto dvou pohybových schopností, síly a vytrvalosti, vytvoříme kombinovanou formu síly – vytrvalostní sílu. Tu charakterizujeme jako schopnost překonávat odpor ve statickém i dynamickém režimu svalové práce. Pro naše potřeby kondičního posilovacího tréninku má tato kombinovaná pohybová schopnost vysokou pohybovou kvalitu. Sval je schopný při ní vyvíjet svalové úsilí dlouhou dobu, opakovaně až do odmítnutí. Je to síla nemaximální, typická pro sporty cyklického, aerobního charakteru např. cyklistika, plavání, běh, rychlá chůze, gymnastický aerobik. Rozvíjíme ji pomocí vytrvalostní metody. Charakter pohybu je cyklický, doba cvičení je dlouhá, aktivní odpočinkové pauzy jsou krátké, nebo žádné. Vytrvalostní sílu rozvíjíme pouze s vahou zátěže do 10 kg nebo s použitím proměnlivého odporu – krátké spojené gumičky, theraband atd. Výbušnou sílu charakterizujeme jako nejrychlejší způsob svalového úsilí vedoucího k tomu, jak udělit tělu nebo tělu se zátěží co největší zrychlení. Např. odrazy, skoky, hody. Trénujeme ji pomocí metody izokinetické a metody rychlostní (viz metody síly).

Funkční posilovací trénink Termín trénink se nepoužívá pouze ve sportu, ale i v jiných profesních oblastech, ve vědě, umění, výchově, ve výcviku zvířat atd. Trénink je složitý tvořivý proces se systematickou organizací a koncepcí. V naší publikaci se budeme zabývat (rekreačním) funkčním posilovacím tréninkem (FPT), zaměřeným na rozvoj vytrvalostní síly s použitím lehkého náčiní.

Při funkčním posilování využíváme přesně zacílené, pohybově jednoduché funkční cviky, zaměřené na rozvoj pohybových schopností – zejména síly a vytrvalosti. Hlavním úkolem je vyvážené a všestranné zpevnění svalového korzetu, formování postavy a snižování nadváhy. Pravidelným intenzivním posilovacím tréninkem posilujeme oběhovou a dýchací soustavu a zlepšujeme funkci a strukturu pohybového aparátu, zvyšujeme aerobní kapacitu plic. Pozitivně působíme na nervovou soustavu a psychiku. Komplexním výběrem zdravotně nezávadných cviků s lehkým náčiním dokážeme sestavit kvalitní a efektivní trénink pro začátečníky i pokročilé cvičence.


26.1.2009 20:30:29

Správné držení těla Funkční posilování s náčiním V posilovacím tréninku s náčiním posilujeme svaly ve směrech, které jsou nejčastěji používány při pohybech v běžném životě. Cvičení je vysoce funkční, cviky provádíme nejvíce v polohách, které používáme v běžném životě, ve vzpřímeném stoji nebo v jeho nižších obměnách. Automaticky posilujeme stabilizátory páteře, trupu a dolních končetin. Cvičení není jednostranné, ale všestranné – komplexní. V jednom cviku pracují společně svaly stabilizující a mobilizační. Stabilizující svaly udržují při cvičení stabilitu, vzpřímené polohy těla pomocí posturálních svalů. Mobilizující svaly provádějí určený, fyziologicky účinný pohyb. Hlavní stabilizující skupinou svalů při posilování jsou břišní svaly, na dolních končetinách hýžďové svaly, hamstringy na zadní straně stehna, ohybače kyčlí, zádové svaly, svaly paží, dolní a střední část svalu trapézového. Každý základní postoj – stoj, předklon, záklon, úklon atd. určuje spolupráci dvojice antagonistických stabilizujících svalů. Vzniklé stabilní napětí slouží k udržení rovnováhy při cvičení. Začátečníci by ale měli začít posilovat nejvíce v nízkých polohách s nižší hmotností zátěže – v sedu, kleku, lehu, s využitím tréninkové lavice. Funkční posilovací cviky rozdělujeme do skupin podle hlavního fyziologického záměru: 1. První fáze rozvoje síly – cviky, u kterých překonáváme váhu vlastního těla. (viz Posilování s vlastním tělem 417× jinak, Grada, 2004). Fyziologický záměr: zpevnění svalů, zlepšení kondice – všestranný rozvoj pohybových schopností. 2. Druná fáze rozvoje síly – cviky s lehkým náčiním. Používáme jednoruční činky, těžké nakládací činky s nastavitelnými kotouči, krátké gumy, therabandy, expandery, těžkou tyč, flexibar (malý těžký míč), posilovače prstů, overball, velký balanční míč. Z lehkého přenosného nářadí to jsou step, bosu, trampolínka a mnoho dalších pomůcek. Cviky z této skupiny se nejvíce používají v organizovaných hodinách specifických posilovacích forem aerobního cvičení s náčiním s hudebním doprovodem ve fitness centrech. Pomůcky jsou pro každého finančně dostupné a výběr cviků je vhodný pro závodní, rekreační sport, pro individuální cvičení s osobním trenérem nebo pro cvičení v domácím prostředí („sám sobě trenérem“). Fyziologický záměr: zpevnění svalů s malým nárůstem svalové hmoty, rozvoj vytrvalostní síly. 3. Třetí fáze rozvoje síly – cviky, při kterých překonáváme odpor partnera nebo odpor posilovacích strojů (viz Cvičení ve dvou, Grada, 2004; Osobní trenér, Grada, 2002). Můžeme při nich regulovat odpor, rychlost tahu a tlaku nebo také jen využít partnera při tzv. protiodporových cvičeních ve dvojicích. Fyziologický záměr: nárůst svalové hmoty.

Ukazatele funkčního posilovacího tréninku vytrvalostní síly Všechny dále vyjmenované ukazatele spolu souvisejí a prolínají se. Při jejich využití je důležité vysoké až maximální svalové napětí, které je základním podnětem pro rozvoj jednotlivých druhů síly.


26.1.2009 20:30:29

22–23

Série je počet opakování stejného cviku bez přerušení. Cvičení v sériích je závislé na věku, pohlaví, velikosti odporu (váha zátěže), pohybové vyspělosti, na záměru a metodě tréninku. Pokud do série zařadíme více cviků na stejnou anatomickou oblast, vznikne tzv. supersérie. Mezi jednotlivé série vkládáme aktivní nebo pasivní přestávku. Délka přestávky je závislá na účelu cvičení. Aktivní přestávky (nebo žádné) používáme, pokud se zabýváme: 1. fází rozvoje síly – udržovacím kondičním cvičením – cviky prováděné s vahou vlastního těla, nebo 2. fází – zpevňováním a mírným nárůstem síly svalů – cvičení s lehkým náčiním. Delší pasivní přestávky mezi sériemi vkládáme pouze ve 3. fázi, ve které je cvičení zaměřeno na růst svalové hmoty, zvětšení objemu svalu – cvičíme s použitím posilovacích strojů. Účinnost a počet opakování cviků v sérii. Každý si musí vyzkoušet sám na sobě, kolikrát dokážou svaly zvolenou zátěž zvednout. Žádná univerzální hranice není stanovena. Můžeme pouze doporučit počet cviků v jedné sérii, doporučit i počet opakování počtu sérií. Pravidlem zůstává, že musíme cvičit do únavy svalu tak dlouho, až sval odmítne pokračovat. Tempo cvičení, zvolená rychlost provedení cviku. Příliš velké tempo má negativní vliv na techniku pohybu, pohyby se zkracují, provádíme je v menším rozsahu – odbýváme je. Příliš pomalé tempo nemá pro naše účely žádný efektivní účinek. Chceme-li rozvíjet rychlostní sílu, musíme cvičit s maximální rychlostí svalových kontrakcí, ale tak, abychom nešidili techniku cviku. Např. střídáme cvičení s činkami v rozpětí od 1–3 kg. V praxi často kombinujeme při cvičení dvě různá tempa. Např. sérii složenou ze 2 cviků cvičíme nejprve středním tempem a stejnou následující sérii cvičíme rychlým tempem. Pozor si musíme dát na základní, fixační polohu, ze které cvik provádíme. Čím je tato poloha fyziologicky obtížnější, tím více snižujeme i počet opakování cviků v sérii. Abychom adaptovali svaly na větší zátěž v obtížnější fixační poloze (cvičení na posilovacích strojích), musíme cvičit pravidelně, co nejčastěji obměňovat způsoby provedení cviků, prodlužovat délku trvání cvičení atd. To vše opět v souladu s dalšími ukazateli, jako je věk, pohlaví a zdravotní stav atd. Celkový počet cviků v lekci. Méně znamená více, trénink jinak nesplní účel svého zaměření, ztrácí svou kvalitu na úkor kvantity. Přestávky, pauzy mezi jednotlivými sériemi. V naší publikaci se zabýváme převážně druhou fází cvičení, zaměřenou na rozvoj vytrvalostní síly. Pasivní přestávky v lekcích nezařazujeme. V praxi používáme aktivní pauzy, které zabrání vychladnutí svalů. V aktivních pauzách zařazujeme cviky vytrvalostního charakteru – chůze, lehký běh nebo kompenzační, relaxační, dynamická strečinková cvičení. Důležitou podmínkou aerobního cvičení vytrvalostní síly je nepřerušované cvičení, které by pasivní pauzy znehodnotily. V kondičním tréninku vytrvalostní síly využíváme nejčastěji vytrvalostní metodu posilování. Cvičíme mírnou intenzitou s malým zatížením. Znamená to, že 30–40 % max. zatížení nám umožní velký počet opakování cviků v sérii. Po sérii používáme velmi krátké aktivní pauzy v rozpětí 30–60 sekund. Také můžeme cvičit i velkou sérii cviků až do únavy, pak vložíme před další obsahově jinou sérii aktivní pauzu.


26.1.2009 20:30:29

Správné držení těla Váha zátěže – odpor, hmotnost. Závisí na naší maximální síle. Je to síla, kterou dokážeme zvednout při maximální kontrakci. Při 20 % maximální síly zpravidla sval atrofuje a ztrácí sílu. Nad 20 % si svou sílu udržíme. Sílu zvětšujeme až při 30–45 % maximální síly. Váhu zátěže volíme podle věku, pohybových schopností cvičence, výběru cviku, zvoleného tempa cvičení, ale hlavně podle cíle, kterého chceme dosáhnout. V průběhu pravidelného pohybového režimu můžeme váhu náčiní zvyšovat. Objem cvičení. Množství vykonané práce za časovou jednotku. Je výsledným násobkem počtu sérií a opakování každého cviku v tréninku. Zvýšíme-li objem cvičení, musíme snížit intenzitu a opačně. Intenzita zatížení. Výběr cviků, tempo cvičení, počet sérií, metodické řazení cviků označujeme jako intenzitu posilovacího tréninku. Nesmí být moc nízká jinak nedosáhneme žádného výsledku nárůstu síly a hmotnosti, naše tělo se neadaptuje na vyšší zatížení. Měla by dosáhnout dvou třetin našich maximálních fyzických možností. Intenzita tréninku je důležitější než doba trvání tréninku. Intenzitu posilovacího kondičního tréninku vytrvalostní síly zvětšujeme: volbou obtížnějších cviků, zvyšováním zátěže a rychlostí provedení cviků. Doba trvání tréninku. Ohraničená doba cvičení, ve které je zahrnut celkový soubor všech cviků ve všech jeho částech – v rozcvičení, hlavní části a uklidnění. Frekvence tréninku – pravidelné opakování tréninku v týdenním režimu. Pro naše kondiční účely doporučujeme posilovat 3–4× týdně. Řazení cviků. Začínáme posilovat nejvíce oslabenou svalovou skupinu s následnou kompenzací cviku (zvolíme si cvik opačného charakteru). Např. posilujeme břicho a cvik vykompenzujeme cvikem na protažením svalů v oblasti beder. Dýchání při posilování. Při zvedání zátěže vydechujeme, při spouštění nadechujeme. Provádíme-li cviky do upažení či zapažení, nadechneme při rozevření hrudníku, zpět do základní polohy vydechneme. Ve cvičební praxi je ale výhodnější spojit aktivaci posilovaného svalu s výdechem a to z těchto důvodů: při výdechu snížíme nebezpečné zadržení dechu, které negativně zatíží oběhový systém, navíc cvik zacvičíme i technicky lépe. Věk. S přibývajícím věkem ubývá nejrychleji síla a vytrvalost, následuje pohyblivost a obratnost. Starší člověk se pohybuje méně, protože se nevěnuje pravidelně žádnému rekreačnímu sportu. Nedostatek pohybu je nejčastější příčinou různých ortopedických nemocí. Je nutné, aby lékaři doporučovali rekreační sport každému v rámci jeho pohybových možností. Motivace. Každému z nás neustále kolísají nálady. I motivace ubývá s věkem. Provádět běžné denní pracovní i rekreační pohybové činnosti je často namáhavé a stresující. Změny nálad vznikají i z mnoha dalších důvodů.

Nejčastěji používané tréninkové metody rozvoje vytrvalostní síly s využitím lehkého náčiní Všechny uvedené metody se mezi sebou navzájem kombinují. Společným cílem je zvýšení vytrvalostní svalové síly, zlepšení koordinace, snížení nadváhy a tvarování postavy.


26.1.2009 20:30:29

24–25

1. Komplexní metoda – rovnoměrně a všestranně posiluje velké množství svalových skupin pomocí častých obměn cviků. Je základem pro všechny další posilovací metody tréninku. 2. Aerobní – vytrvalostně-silová metoda – je zaměřená na rozvoj vytrvalostní síly. Mnohonásobným opakováním svalových kontrakcí překonáváme odstupňované váhy zátěží: činky od 1–5 kg, tyče 5 kg, krátké gumy, těžké činky s nakládacími kotouči. Počet cviků v sérii se pohybuje okolo 16–30 opakování, často i více. Při této metodě dodržujeme podmínky aerobního cvičení v hlavní části lekce – cvičíme dostatečně dlouhou dobu (20–40 min) s tepovou frekvencí v rozpětí 120–140 tepů za min (intenzita cvičení), nepřetržitě, nepřerušovaně, s aktivními intervaly odpočinku a pravidelně, alespoň 2–3× týdně. Cvičíme až do únavy. Použitím této metody se svaly zpevňují, budou štíhlé a dlouhé. Z posilovacího náčiní používáme nejčastěji lehké jednoruční činky, krátké gumy, expandery, těžké malé míče, těžkou tyč, těžkou nakládací činku. Z nářadí: step, slide, bosu, velký balanční míč, trampolínku atd. 3. Rychlostní metoda je zaměřená na rozvoj rychlostní síly. Tuto metodu používáme v různých specifických gymnastických formách cvičení s použitím malé váhy zátěže 0,5–2 kg, ale i v jiných aerobních rekreačních sportech. Cviky provádíme rychle, ale dodržujeme techniku správného, zdravotně nezávadného provedení cviků. Často ji kombinujeme s metodou izometrickou a excentrickou. Zvýšenou rychlostí svalových kontrakcí zlepšujeme koordinaci svalových skupin. 4. Izometrická metoda – statická metoda, kterou používáme v kombinaci s metodou rychlostní. Je založená na svalové izometrické kontrakci zvolené svalové skupiny (statická poloha při cvičení má dobu trvání 6–12 sekund). Velmi důležitý je výběr cviku a základní poloha, ze které posilujeme. Např. v podřepu ve stoji rozkročném s výdrží 6–12 sekund (staticky posilujeme svalstvo nohou) a zároveň můžeme i dynamicky posilovat svalstvo paží a trupu s použitím lehkých činek, těžké tyče atd. Při této metodě střídáme statické polohy různých svalových skupin s dynamickou prací jiných svalových skupin, a to v různém pohybovém rozsahu. Izometrická metoda je jednoduchá, ale častým používáním neprocvičuje obratnostní složku – nervosvalovou koordinaci. 5. Excentrická metoda je založená na excentrické (brzdící) svalové kontrakci. Pohyb se zátěží brzdíme, zpomalujeme jeho dráhu. Provádíme ho pomalým tlakem, nebo tahem proti odporu zátěže. Tuto metodu používáme nejvíce u pokročilých cvičenců, kteří už mají nacvičenou správnou techniku cvičení a mají dobrou nervosvalovou koordinaci. Např. posilovací cvičení s těžkým míčem, těžkou tyčí s jednoročními lehkými činkami od 3–5 kg, s těžkou nakládací činkou. 6. Izotonická metoda je dynamická metoda, při které využíváme k posilování zvolených svalových skupin náčiní s proměnlivým odporem, např. krátké gumičky, expandery. Podle vyvinutého dynamického svalového úsilí na gumy rozvíjíme dynamickou svalovou sílu. Např. při cvičení s krátkými gumami připevněnými nad kotníky nohou vyvineme větší sílu, když gumičky co nejvíce natáhneme.


26.1.2009 20:30:29

Správné držení těla 7. Plyometrická (rázová) metoda je založena na protažení svalů, které předchází rychlému dynamickému pohybu s velkým svalovým napětím (např. dřepy s výskokem). Z náčiní používáme nejčastěji jednoruční činky, které držíme ve statické základní poloze. Počet opakování je 4–8 a cvičíme nejrychlejším tempem. Počet sérií je 2–4, závisí na váze zátěže. Přestávka mezi sériemi je aktivní, zatížený sval protáhneme v rozpětí 15–30 sekund. 8. Pyramidová metoda se používá téměř ve všech formách tréninku, a to vždy za účelem zpevnění svalů, zvětšení svalové síly a zvětšení svalové hmoty Je založená na zvyšování nebo snižování počtu opakování v každé následující sérii. Počet sérií i počet opakování cviků v jedné sérii je vysoký. Např. klasická pyramida – 1. série = 16×, 2. série = 8×, 3. série = 4×, 4. série = 4×. Celkem 32 opakování cviku. Počet opakování v každé pyramidě v jednotlivých sériích můžeme zdvojnásobit podle váhy zátěže a síly cvičence. Také můžeme cvičit opačně, od vrcholu k základně – v každé následující sérii zvyšujeme počet opakování cviku.

Zopakujeme si! Funkční posilovací trénink (FPT) komplexně a rovnoměrně posiluje svalstvo celého těla, zlepšuje celkovou tělesnou výkonnost. FPT zlepší aerobní zdatnost, výkonnost a odolnost proti únavě. FPT uvolní naši psychiku, naučíme se vnímat a rozumět svému tělu. Naše sebevědomí, sebejistota a nálada se po každém cvičení zlepší. Funkční posilovací trénink ovlivňuje svalovou rovnováhu. Jednostranné zatížení při sportu nebo pracovní činnosti vede ke vzniku svalové dysbalance. Viditelně se naruší vzpřímené držení těla s následnými bolestmi zad. FPT musíme vždy kombinovat s protahovacím cvičením. FPT vytrvalostní síly s lehkým náčiním je efektivnější a výživnější cvičení než cvičení s vahou vlastního těla. Kvalita cvičení s náčiním závisí na zvládnutí prvního metodického kroku – naučit se cvičit s vlastním tělem, vnímat ho a všestranně posílit a zpevnit svaly. Druhý metodický krok je zacílen na komplexnější rozvoj pohybových schopností s využitím lehkého náčiní – udržet svalovou sílu, zpevnit svaly a zvětšit jejich hmotu. Bez svalového zatížení svalová hmota ubývá. FPT zvětšíme hustotu kostní hmoty a tím oddálíme její úbytek. FPT je součástí prevenčních cvičení při bolestech zad, využíváme ho při rehabilitaci a regeneraci, po zraněních nebo při dalších potížích pohybového aparátu. FPT zvětší objem svalových vláken a zlepší naši koordinaci. Sval má větší kalorickou spotřebu a tím se zpomalí ukládání nadbytečného tuku. FPT dokáže formovat postavu – změnit její tvar, zpevnit a tvarovat problémové zóny těla (břicho, nohy, hýždě, paže, záda, hrudník), snížit nadváhu.


26.1.2009 20:30:29

26–27

Osobní zápis Základní pojem, který můžeme v posilovacím kondičním tréninku používat, je opakovací maximum (OM). Za zkratku přidáváme číslo, které vyjadřuje počet opakování cviků v jedné sérii, a váhu zátěže. Např. OM 16 (5), – počet opakování 16krát s 5kg těžkou tyčí. Zatížení, které si určíme, není nikdy hodnotou univerzální. U každého cvičence je závislé na jeho stupni trénovanosti. Číselná hodnota zatížení by měla být tedy u každého jiná. Než si ke zkratce OM připíšete číselné hodnoty, cvičení si vyzkoušejte.

Ukázkové programy kondičního silově-vytrvalostního tréninku BODY

STYLING (BODY FORM)

Vytrvalostně-silový trénink střední intenzity zatížení zaměřený na celkové formování postavy. V kolektivním rekreačním tréninku vytrvalostní síly je tato forma nejpoužívanější a cvičí se v rozsahu 60–90 minut s možností výběru náčiní a nářadí: těžký malý míč, těžká tyč, krátké gumičky, lehké činky, těžká nakládací činka,velký míč, balanční podložka bosu, step atd. Rozcvičení (8–10 min) je dynamické, s cílem zahřát a rozhýbat celé tělo – nácvik jednoduché aerobní sestavy. Tepová frekvence by měla vystoupat na konci rozcvičení na 120–140 tepů za min. V hlavní části lekce (30–40 min) se opakují posilovací cviky se zátěží i bez zátěže v sériích bez pasivních pauz. Cviky v sérii jsou podle fyziologického záměru instruktora zaměřeny na nejvíce oslabené svalové skupiny. Můžeme vystřídat i dva druhy náčiní s různou zátěží. U velkých svalových skupin se cviky opakují vícekrát než u skupin malých, ve kterých vzniká rychleji lokální únava. Příklad: Cvičení s těžkou tyčí – 3 série cviků 1. série = 1 cvik zaměřený na svalstvo zad OM 8–16 (5 kg). 2. série = 1 cvik zaměřený na posílení mezilopatkového svalstva a svalstva v oblasti ramenního kloubu OM 8–16 (5 kg). 3. série = 2 cviky zaměřené na posílení svalstva paží (biceps, triceps) OM 8–16 (5 kg), cvik na protažení svalstva zad OM 8. Opakování aerobní sestavy s použitím krátkých gumiček připevněných na kotnících OM 2–4. Opakování cvičení s těžkou tyčí: 3 série cviků. Opakování aerobní sestavy s použitím krátkých gumiček připevněných na kotnících OM 2. Floorwork – posilovací cvičení na zemi – posilování břišních a hýžďových svalů (výběr cviků – posilování s vlastním tělem) nebo posilování prsních svalů a svalů paží s těžkou tyčí.


26.1.2009 20:30:29

Správné držení těla Závěr lekce – závěrečná část hodiny, dynamický strečink kombinovaný se statickým strečinkem. Protáhneme posilované svaly. Tepová frekvence klesá na klidovou hodnotu 70–80 tepů za minutu.

KRUHOVÝ

TRÉNINK

Kruhový trénink je komplexní a vysoce kreativní forma tréninku vytrvalostní síly, vhodná pro každý věk a různou úroveň pohybových schopností. Používáme libovolný počet stanovišť podle prostorových možností, libovolný počet náčiní a nářadí. Stanovišť může být 5–10 i více. Celý okruh opakujeme několikrát. Na jednom stanovišti cvičíme 20 až 50 sekund. Vybrané druhy svalové síly střídáme podle fyziologického záměru s cvičením vytrvalostním (např. během, nízkými poskoky, dynamickou chůzí). Doporučená doba tréninku se pohybuje v rozpětí 40–60 minut včetně rozcvičení. Výhody a nevýhody – principem této formy je rychlé střídání zatěžovaných svalových skupin po určenou dobu cvičení na stanovišti s následující aktivní kompenzací – aktivním odpočinkem nebo přechodem na další stanoviště. Cvičenci nemusí mít dokonalé pohybové znalosti, ale každý může cvičit podle svých silových i vytrvalostních možností, tzn. s vlastním – individuálním zatížením. Nejlépe je začínat: cvičením zaměřeným na svalstvo dolních končetin – aerobním cvičením, protože se současně rozcvičujeme. Pak může následovat – posilování břišního svalstva, posilování svalstva nohou, posilování svalstva paží a posilování svalstva zad. Celý okruh cvičení na stanovištích absolvujeme bez pasivního odpočinku.


26.1.2009 20:30:29

28–29

Zopakujeme si! Zvolte si přiměřenou zátěž (výběr náčiní s váhovou hmotností), kterou dokážete provést minimální počet opakování (8–16×), správným technikou cvičení. Určete si kolikrát v týdnu budete posilovat. Doporučená frekvence tréninku je 2–4× týdně, a to po dobu trvající alespoň 30 minut. Čím je váha zátěže menší, tím více musíte cvik opakovat nebo zvětšit délku výdrže ve výchozí a konečné poloze. Musíte se pravidelně věnovat svalům, které se podílejí na správném držení těla – zádovým a břišním svalům. Pokud budou tyto svaly silné, nehrozí vám vznik kýly, ale také nebudete mít problémy s páteří. Každý cvik provádějte v celém rozsahu ze základní polohy do konečné a zpět. V konečné poloze je zpravidla sval nejvíce zkrácen. Při posilování nesmíte zapomenout na aktivní kompenzaci. Znamená to, že budete střídavě procvičovat synergistické a antagonistické svalové skupiny, cvičit opačné svalové skupiny než ty, které jste posilovali. Začátečník se musí zaměřit při nácviku na cvičení s uvědoměním způsobu aktivity posilovaného svalu – naučit se posilovat ve zkrácení a v prodloužení. Je známo, že při excentrické kontrakci je prodloužený sval schopnější „ubrzdit“ větší odpor než při kontrakci koncentrické. Proto jsou velmi účinná cvičení, při kterých „brzdíme pád zátěže“. Tohoto principu posilování proti odporu využívejte co nejvíce. Příliš velký počet opakování (nad 32 a více) klade velké nároky na schopnost soustředit se na správnou technikou. Může se stát, že začnete cvičit podle svých osobních fyzických schopností a cvik si nevědomky zjednodušíte do jiného, zpravidla chybného pohybového vzorce. Tímto způsobem se snadno vytvářejí chybné pohybové stereotypy. Raději méně, ale kvalitně. Aby byl trénink se zátěží efektivní, musíte přetěžovat zvolenou svalovou skupinu. Stačí zvýšit počet opakování a nedělat mezi cviky odpočinkové pauzy. Svaly posilujte z různých úhlů – obměnou základních poloh zapojíte větší množství svalových skupin.


26.1.2009 20:30:29

Zásobník posilovacích cviků

Zásobník posilovacích cviků Náčiní Jednoruční činky

Jednoruční činky jsou nejpoužívanějším náčiním ve fitness centrech a v domácím prostředí. Hlavy činky jsou blízko u sebe, abychom ji mohli držet v jedné ruce. Pro tento druh náčiní je známý název gymnastické činky, protože mají trvalou váhu. Váha jedné činky se pohybuje od 0,5 do 5 kg, ale i více. Každý výrobce činek má pro jednoručky svůj osobitý design a od něj se také odvíjí jejich kupní cena. Převážně mívají jednoručky kvalitní pogumovaný nebo kovový povrch, jsou barevně rozlišené podle váhy. Velmi příjemný je neoprenový potah. Cvičíme-li s jednoručkami dlouhou dobu, je vhodné použít tréninkové fit rukavice.

Těžká tyč (body bar)

Těžká tyč kraluje ve cvičebních sálech již mnoho let. Je určena fyzicky zdatným cvičencům. Váha tyče se pohybuje od 4–7 kg, délka je 110 cm. Na obou koncích jsou zarážky, které brání sesmeknutí dlaní. Tyče mají atraktivní barevný design, který je označením pro rozličnou váhu. Patří mezi nejuniverzálnější náčiní pro každý věkový stupeň. Využívá se nejvíce ve skupinových cvičeních, ve funkčních posilovacích trénincích (používané názvy: step aerobik, fit trénink, kruhový trénink, body form atd.), v různých formách balančních cvičení, ale i k osobnímu domácímu cvičení.

Těžká nakládací činka

Nakládací činky poskytují více váhových možností, mají vyměnitelné kotouče, které se zajišťují svěrací pružinou. Je to náčiní pro nejmodernější kreativní a efektivní funkční


26.1.2009 20:30:30

30–31

posilovací trénink. Skládá se z tyče, na kterou se z každé strany upevňují nakládací kotouče pomocí pružinových uzávěrů. Jedna sada pro kondiční tréninkové nakládací činky obsahuje 6 kotoučů – 2× 5 kg, 2× 2,5 kg, 2×1,25 kg. Kotouče jsou pogumované a barevně rozlišené podle váhy. Každý cvičenec si zvolí svou základní váhu a postupně ji zvyšuje. Odlišné jsou profesionální těžké nakládací činky, které mají delší tyč a kotouče jsou vahou i průměrem jiné.

Nakládací zátěžové kotouče

Kotouče různé váhy můžeme využít místo činek, pokud mají úchopové otvory, ale také jako pasivní zátěž. Např. jeden nebo oba kotouče můžeme položit na určenou svalovou partii, zátěží tak zvýšíme fyziologickou účinnost cviku. Pro cvičení s oběma kotouči můžeme využít zásobník cviků s lehkými činkami.

Krátké posilovací gumičky – rubber band

Gumičky jsou nezbytným vybavení každého fitcentra. Cvičení s nimi je jednodušší než cvičení s činkami, je vhodné pro začínající i pokročilé cvičence. S tímto protiodporovým náčiním můžeme cvičit i v poměrně rychlém tempu v rozsahu daném pružností gumy. Gumičky se nejvíce používají v různých specifických vytrvalostně-silových formách aerobiku. Pokud jsou navlečené na obou kotnících, může se s nimi cvičit i lehká, jednoduchá sestava (20–30 min), která je složená ze základních kroků aerobní abecedy.


26.1.2009 20:30:30

Zásobník posilovacích cviků Univerzální tréninková lavice

Lavice je vhodná pro cvičení začátečníků, kteří se pod odborným vedením trenéra seznamují s technikou posilování. Polohy na lavici chrání problémové a ochablé svalové partie. Při cvičení se nejvíce používají jednoruční činky, těžká nakládací činka, těžká tyč, krátké gumičky. Lavice se vyrábějí v mnoha profesionálních podobách. Slouží k nezbytnému vybavení posiloven, ale také jako variabilní náčiní, které je součástí domácí tělocvičny. Firma Reebok dodává pro skupinové i domácí cvičení univerzální multifunkční lavici. Můžeme si ji upravit pro konkrétní formu cvičení – pro step aerobik, nebo pro individuální cvičení s hlavou položenou nahoru i dolů. Téměř nenahraditelná je pro kolektivní cvičení různých specifických forem aerobiku, např. při fit tréninku a kruhovém tréninku. Rovnou lavici využíváme pro všechny obměny cviků určených pro posílení horní poloviny těla.

Jak pracovat se zásobníkem cviků V tomto zásobníku jsou zařazeny cviky obecně známé a často používané. Na ně navazují cviky podobné, už ne tak běžně užívané. Odlišují se jinou základní polohou, ze které cvik provádíme. Zvolená základní poloha se způsobem držení náčiní v rukách je už samotným cvičením a naznačuje délku pohybové dráhy do konečné polohy. Zásobník je rozdělen do pěti souborů: I. Soubor posilovacích cviků s krátkými gumičkami. Cviky 1–105. II. Soubor posilovacích cviků s jednoručními činkami Cviky 106–166. III. Soubor posilovacích cviků s těžkou tyčí. Cviky 167–203. IV. Soubor posilovacích cviků s těžkou nakládací činkou a kotoučem. Cviky 204–274 IV. Soubor posilovacích cviků s vybraným náčiním na univerzální lavici. Cviky 275–306.


26.1.2009 20:30:31

32–33

Před každým souborem cviků si přečtěte užitečné rady a specifické znalosti k vlastnímu posilování s vybraným náčiním. Cviky jsou pro lepší orientaci průběžně číslovány. Na první fotografii je vždy základní poloha ZP, ze které cvik provádíme a do které se vracíme. Na další fotografii s označením velkými písmeny abecedy (A, B, C) je znázorněno několik cviků, které je možné ze základní polohy provést. Popisujeme u nich průběh pohybu do konečné polohy s upozorněním na správné provedení. Tím vytváříme jednotlivé cviky v jiné obměně. Např. ZP + A, ZP + B. Pohyb zpět nepopisujeme. Na konci každého cviku vypisujeme nedůležitější fyziologický účinek FÚ. U cviků neuvádíme váhu ani dávkování. Každý cvik provádíme do pocitu únavy. Prohlédněte si obrázky a snažte se je při cvičení napodobit. V každém souboru najdete cviky jednoduché i složitější. Zapojte vaši fantazii, místo činek je možné použít i PET lahve naplněné vodou nebo kameny s podobnou hmotností, ale v další stejné sérii cviku tyto náhradní zátěže vystřídejte v rukách.

Základní polohy posilovacích cviků Podle náročnosti udržení rovnováhy těla v prostoru jsou nejstabilnější základní polohy leh na zádech a leh na břiše. Páteř je položena horizontálně, a proto dokážeme uvolnit velké množství svalů. Naučíme se vědomě zapojovat do činnosti svaly, které mají tendenci ke snížení svalového napětí (fázické svalstvo). Nejméně stabilní poloha je stoj ve všech obměnách. Plocha opory je malá, těžiště je vysoko. Rovnováhu zajišťujeme nepřetržitým svalovým napětím. Tato poloha je koordinačně nejnáročnější. Začátečníci ji mají používat pouze k posilování s lehkými činkami o váze 1–2 kg a k posilování s krátkými gumičkami. Zátěž nepoužíváme: v rozcvičení – zahřátí celého těla; v závěrečné části cvičební jednotky, kdy se uklidňujeme, protahujeme; pokud jsme nezvládli správnou techniku cvičení bez zátěže (viz Posilování s vlastním tělem 417× jinak, Grada, 2004); v případě srdeční choroby nebo svalového onemocnění vzniklého při úrazu se poraďte s lékařem.


26.1.2009 20:30:31

Posilování s krátkými gumičkami (ruber band)

Soubor I Posilování s krátkými gumičkami (rubber band)

Užitečné informace Dříve se toto náčiní v kondiční gymnastice nazývalo gumový silič svalů. Svazovaly se staré duše od kola nebo gumové hadice. Také se sešívaly různě široké textilní gumy do kalhot. Gumičky jsou ve srovnání s jiným náčiním levné, ale rychleji se opotřebují a čas od času se musí vyměnit. Nejosvědčenější použití je spojení dvou gumiček. Svazujeme je uprostřed, nebo je navlékáme na kovový kroužek na klíče. V současné době se gumy vyrábějí v různých variantách: široké – pásové (dyna band), nebo kulaté duté gumy s pevnými poutky k držení (tubes), ale také jen gumy kruhové s různým průměrem – gumičky volné. Se všemi typy cvičíme téměř stejně, na každý si však musíme zvyknout. Podle hustoty a pružnosti materiálu, ze kterého je guma vyrobená, musíte vyvinout různou svalovou sílu. Postupným napínáním gumy odpor roste. Rozvíjíte nejprve klidovou (statickou) sílu a následným pohybem dynamickou sílu. Odpor gumiček se od začátku pohybu postupným natažením do prodlužení zvětšuje – cvičení s proměnlivým odporem. V každé klidové základní poloze se snažte držet gumičky napjaté. Pokud máte vhodné oblečení, které zakrývá kůži, můžete cvičit s gumičkami navlečenými nad kotníky, pod kolena, nad kolena, na stehna. Držte je v jedné nebo v obou rukách (viz zásobník), můžete si je navléknout i na zápěstí a předloktí. Snažte se, aby se gumičky po dlouhou dobu cvičení nedotýkaly pokožky, může totiž dojít k odřeninám s rizikem zanesení infekce do kůže. Při cvičení s gumičkami můžete provádět kondiční trénink s vysokou intenzitou cvičení, kdy se rychle střídá síla s pracovním uvolněním. Vzhledem k pružnosti a pevnosti gumiček nemůžete provádět švihové pohyby, které jsou často zdravotně závadné. Účinnost cvičeni v různých úchytech je závislá na správné technice provedení. Úchyty umožňují provádět mnoho pohybových variací.


26.1.2009 20:30:32

34–35

Gumičky s držením v rukách 1 A

ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, připažte, gumičky navlékněte na hřbety rukou, dlaně směřují k sobě, gumičky napněte, nezvedejte ramena, nekrčte lokty.

Gumičky natáhněte do upažení poníž, dlaně dovnitř, nezvedejte ramena.

FÚ

Posilujete svaly paží.

ZP

2 A FÚ

ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, připažte, gumičky navlékněte na hřbety rukou, dlaně směřují ven, gumičky napněte, nezvedejte ramena, nekrčte lokty.

Gumičky natáhněte do upažení poníž, dlaně ven, nezvedejte ramena. Posilujete svaly paží.

ZP


A

A

26.1.2009 20:30:32


ZP

3 A

Stoj rozkročný v šíři boků, připažte, gumičky uchopte v pěst, hřbety rukou otočte dovnitř, gumičky napněte, nezvedejte ramena.

Zatáhněte lokty nahoru do upažení pokrčmo, úhel v lokti je 90°, předloktí směřují svisle dolů, nezvedejte ramena.

FÚ


ZP

ZP

4 A FÚ

A

Stoj rozkročný v šíři boků, připažte, gumičky uchopte v pěst za hýžděmi, hřbety rukou otočte vpřed, gumičky napněte, nezvedejte ramena, nekrčte lokty.

Gumičky natáhněte do upažení poníž, nezvedejte ramena. Posilujete svaly paží.

ZP


A

26.1.2009 20:30:33

36–37

5 A

ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, připažte, gumičky uchopte v pěst za hýžděmi, hřbety rukou otočte ven, gumičky napněte, nezvedejte ramena, nekrčte lokty.

Gumičky natáhněte do upažení poníž, nezvedejte ramena.

FÚ


ZP

6 A FÚ

ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, připažte, gumičky uchopte v pěst za hýžděmi, hřbety rukou otočte dovnitř, gumičky napněte, nezvedejte ramena, nekrčte lokty.

Gumičky natáhněte do upažení poníž, nezvedejte ramena. Posilujete svaly paží.

ZP


A

A

26.1.2009 20:30:35


ZP

7

A

Stoj rozkročný v šíři boků, gumičky uchopte v pěst, zapažte pokrčmo levou (pravou), hřbet ruky položte pod lopatky, vzpažte pokrčmo pravou (levou), prsty rukou otočte k temeni hlavy, gumičky napněte, nezvedejte ramena.

Gumičky natáhněte do vzpažení pravou (levou), nezvedejte ramena.

FÚ


ZP

ZP

8

A FÚ

A

Stoj rozkročný v šíři boků, gumičky uchopte v pěst, zapažte pokrčmo levou (pravou), hřbet ruky položte pod lopatky, upažte pokrčmo pravou (levou), úhel v lokti je 90°, prsty rukou směřují dolů, gumičky napněte, nezvedejte ramena.

Gumičky natáhněte do předpažení pravou (levou), nekrčte loket, nezvedejte ramena. Posilujete prsní svaly a svaly paží.

ZP


A

26.1.2009 20:30:36

38–39

9

A FÚ

ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, gumičky uchopte v pěst, zapažte pokrčmo levou (pravou), hřbet ruky položte pod lopatky, předpažte pravou (levou), prsty rukou směřují dolů, gumičky napněte, nezvedejte ramena.

Gumičky natáhněte do vzpažení pravou (levou), nekrčte loket, nezvedejte ramena. Posilujete svaly paží a prsní svaly.

ZP

10 A FÚ

ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, gumičky uchopte v pěst, natáhněte je do upažení, hřbety rukou otočte vzad, gumičky napněte, nezvedejte ramena, nekrčte lokty.

Gumičky natáhněte do předpažení, zkřižte paže před tělem, nekrčte lokty, nezvedejte ramena, pěsti rukou směřují do stran. Posilujete prsní svaly a svaly paží.

ZP


A

A

26.1.2009 20:30:37


ZP

11 A FÚ

Stoj rozkročný v šíři boků, gumičky uchopte v pěst, upažte pokrčmo, hřbety rukou otočte dovnitř, gumičky napněte, nezvedejte ramena.

Gumičky natáhněte do upažení, hřbety rukou otočte nahoru, nezvedejte ramena. Posilujete svaly paží a zádové svaly.

ZP

ZP Stoj rozkročný v šíři boků, připažte pokrčmo pravou (levou), levou (pravou)

12 A FÚ

A

ruku položte na bok, gumičky uchopte v pěst, hřbety rukou otočte ven, gumičky napněte, nezvedejte ramena. Gumičky natáhněte do upažení pokrčmo pravou (levou), loket svírá úhel 90°, nezvedejte ramena. Posilujete svaly paží a zádové svaly.

ZP


A

26.1.2009 20:30:38

40–41

13 A FÚ

ZP

Stoj rozkročný v šíři boků, upažte pokrčmo, gumičky uchopte v pěst, hřbety rukou otočte vpřed, levou (pravou) ruku položte na bok, pravou (levou) pokrčte.

Gumičky natáhněte do upažení poníž pravou (levou), nezvedejte ramena. Posilujete triceps a zádové svaly.

ZP

14 A FÚ

ZP

Stoj rozkročný v šíři boků,připažte pokrčmo, gumičky uchopte v pěst, hřbety rukou otočte ven, gumičky napněte, nezvedejte ramena.

Gumičky natáhněte do upažení pokrčmo, lokty svírají úhel 90°, nezvedejte ramena. Posilujete svaly paží a zádové svaly.

ZP


A

A

26.1.2009 20:30:39


ZP

15

Stoj rozkročný v šíři boků, předpažte, gumičky uchopte v pěst, hřbety rukou otočte nahoru, gumičky napněte, nezvedejte ramena.

A

Gumičky natáhněte do upažení pokrčmo, lokty svírají úhel 90°, nezvedejte ramena.

B

Gumičky natáhněte do upažení pokrčmo levou (pravou), loket svírá úhel 90°, nezvedejte rameno.

FÚ

Posilujete svaly paží a zádové svaly.

ZP

A

ZP

16 A

FÚ

B

Stoj rozkročný v šíři boků, předpažte, gumičky navlékněte na hřbety rukou, dlaně směřují ven, gumičky napněte, nezvedejte ramena, nekrčte lokty.

Gumičky natáhněte do předpažení zevnitř, nezvedejte ramena. Posilujete svaly paží.

ZP


A

26.1.2009 20:30:40

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

Posilování s náčiním 306krát jinak. Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská

Recommend Documents