ontlijnen
Je gewicht behouden na een dieet? In 10 weken vind jij de oplossing!
Janneke Koeman & Amande Koeman
1
inhoudsopgave waarom dit boek
5
week 1: aan de slag
7
week 2: hoe het vroeger was
13
week 3: wensen -> doelen
23
week 4: vind evenwicht
33
week 5: (geen) groei door verandering
45
week 6: vallen en opstaan
53
week 7: dik gelukkig
63
week 8: ik ben perfect
73
week 9: je bent er bijna
81
week 10: nu zelf volhouden
89
beweging
97
goede voeding
103
wat zeggen de specialisten
123
waarom dit boek Goed dat je de stap hebt gezet dit boek aan te schaffen. Je zult alleen of samen met je diëtist, coach of maatje een periode van 10 weken een start maken met een nieuw eet- en leefpatroon. Daarna kun je het zelf! Je weet zelf ook dat alleen lijnen niet helpt. Dit is een snelle oplossing om je gewicht te verliezen. Op zich niets mis mee, maar je uiteindelijke doel is natuurlijk stoppen met jojo-en en je gewicht behouden. Wij noemen dit ontlijnen! Veel diëten en boeken zijn gebaseerd op een advies. Het geeft aan wat je wel en niet zou moeten doen of wel of niet mag eten, daarna hoef je het alleen zelf nog toe te passen. Alleen nog even toepassen… vaak lees je het vol goede voornemens en stop je vervolgens het boek weg, net als je nieuwe goede voornemens. Om na een dieet écht op gewicht te blijven, zul je nog even door moeten zetten. Met het verliezen van je gewicht ben je op de helft van het proces om uiteindelijk je gewicht te behouden. In dit boek ga je elke week aan de slag om je nieuwe leefstijl vorm te geven. Hoe dit eruit gaat zien, vul je zelf in. Geen standaard advies, het gaat om jouw persoonlijke situatie. Aan de hand van wekelijkse opdrachten krijg je inzicht in je eigen valkuilen en leer je veel over voeding zodat je straks zelf kunt kiezen wat voor jou gezonde voeding is. Jouw input is belangrijk, ga aan de slag met de wekelijkse opdrachten en je zult zien dat het nu écht helder wordt hoe je je gewicht op pijl kunt houden. De juiste antwoorden heb je uiteindelijk zelf. Zie deze cursus als een wedstrijd tegen je oude gewoonten. En jij gaat winnen! Alleen kun je niet ongetraind de wedstrijd starten. Het vraagt training, kennis en inzicht om je oude gewoonten te verslaan. Dat zal met vallen en opstaan gaan, maar vergeet niet dat je een doel voor ogen hebt…de overwinning! Heel veel succes met ontlijnen.
Groeten JAanmneaknede Koeman en 5
week
4
vind het evenwicht
Ontlijnen • Hoe zien je dagen eruit? • Zijn leuke dingen en verplichtingen in evenwicht?
g n i d e o v r e v O
• Suiker de witte sloper • Snelle en langzame koolhydraten • Welke koolhydraten eet jij?
33
vind het evenwicht Hoe zien je dagen eruit? Om goed in balans te zijn, is het een kunst om een goed evenwicht te vinden tussen de dingen die moeten en dingen die je leuk vindt om te doen. Wie ben je? En wat doe je met je leven? Heb je wel eens de tijd genomen om hier rustig bij stil te staan? Wat doe je naast je baan, gezin en andere verplichtingen aan je eigen interesses en hobby’s? Hoeveel tijd kun je hiervoor vrij maken?
Inzicht in jouw activiteiten Doe je wat je zelf wilt of wordt je geleefd en heb je steeds minder in de gaten dat je weinig tijd voor jezelf over houdt. Misschien ben je jarenlang in de baan blijven hangen die je eigenlijk niet wilt. Of leggen anderen zo’n groot beslag op jou, dat je niet meer aan jezelf toekomt. Het veel te druk hebben, is vaak ook een valkuil voor het vervallen in slechte gewoonten. Hoe graag je ook wilt, het maken van een boodschappenlijstje schiet er altijd bij in. Ook voor het bereiden van het eten heb je geen tijd. Teveel ‘moeten’ is voor sommigen ook een reden om te gaan eten. Als je ontevreden bent met de invulling van je leven, kun je jezelf op die manier snel en gemakkelijk belonen en troosten.
h c s i t i r k f l e Bekijk jez 34
vind het evenwicht
Ontlijnen
Opdracht week 4 ontlijnen: Zijn leuke dingen en verplichtingen in evenwicht? Hoe zien jouw dagen eruit? Hoeveel tijd ben je kwijt aan je werk, je gezin, huisdieren en jezelf? Welke activiteiten kosten energie en welke geven je energie?
Mijn dagindeling Maak je dagindeling inzichtelijk door onderstaande cirkel in te vullen. De cirkel is onderverdeeld in 24 uur. Het zijn er twee, vul er één in voor je dagindeling op weekdagen en de andere voor je weekend. Houd eens bij hoe een ‘gemiddelde’ dag bij jou is ingevuld. Vergeet de tijd van het slapen niet mee te nemen. Geef elk van je activiteiten een kleur zodat er een cirkel met gekleurde taartpunten ontstaat. Iedere punt geeft ook een deel van jezelf weer. Hoeveel tijd ben je moeder, collega, vriendin etc. De buitenste rand van de cirkel kleur je in met groen of rood. Geeft deze activiteit je energie(groen) of kost deze activiteit energie (rood).
Zijn leuke dingen en verplichtingen in evenwicht? Ben je helemaal tevreden over hoe je cirkel nu verdeeld is of zou je dit graag anders willen zien? Je kunt nooit zomaar je hele dagindeling in één keer omgooien als je niet tevreden bent. Maar sommige dingen kunnen best op korte of lange termijn veranderen door er eens kritisch naar te kijken. Dit vergt discipline en planning. Vergeet niet, dat zolang jouw cirkel niet is ingedeeld zoals je dat werkelijk wilt, er een ontevreden gevoel blijft knagen. Hoeveel tijd en energie heb je al gegeven aan schuldig voelen, ontevreden en boos zijn omdat het je niet lukt? Welke activiteiten kosten mij de meeste energie: _________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________
Hoe kan ik hier een andere invulling aan geven: _________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________
35
1
Mijn dagindeling - door de week: 24
1
2
3
9
16
8
17
7
18
6
19
5
20
4
21
22
23
12
13
14
Ontlijnen
11
15 vind het evenwicht
10
36
1
Mijn dagindeling - in het weekend: 24
1
2
3
9
16
8
17
7
18
6
19
5
20
4
21
22
23
10 37
11
12
13
14
15
Suiker de witte sloper Koolhydraten In Amerika zie je bijna niet anders meer, elk magazine heeft wel een low-carb item. Beroemde sterren zweren bij een lowcarb dieet om af te slanken. Waar vet vroeger in een kwaad daglicht werd gezet, worden nu vooral de koolhydraten aangevallen. Waarom geen koolhydraten meer eten? Uit nieuwe inzichten blijkt dat niet vet, maar koolhydraten (suikers) de boosdoener is van de Westerse obesitas epidemie. Weet je dat bijna overal suiker in zit? Niet alleen in zoete producten, maar ook in brood of hartige kant-enklaar producten. Probeer dus zoveel mogelijk de (verborgen) suikers te vermijden. Om de werking van koolhydraten in je lichaam uit te kunnen leggen, gaan we eerst even kort in op wat koolhydraten nu precies zijn. Niet alle koolhydraten zijn ongezond. Het is dus niet zo, dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. Wel is het goed om op de hoeveelheid koolhydraten te letten die je tot je neemt en welk soort koolhydraten.
Snelle- en langzame koolhydraten Snelle koolhydraten zijn slecht voor de lijn en worden dan ook kritisch bekeken in vele diëten. Snelle koolhydraten vind je in: • Frisdrank • Wit brood • Witte rijst • Geraffineerde producten zoals limonades, suiker, snoep, snacks, maar ook mueslirepen • Gebak, koekjes • Vruchtensappen • Suikerrijke ontbijtgranen zoals cornflakes • Zoete, maar vetarme yoghurtdranken
38
vind het evenwicht
Over voeding
Waarom geen snelle koolhydraten? • Ze zitten vaak in snacks en snoep die naast veel koolhydraten ook veel vetten bevatten. Caloriebommetjes dus. • Het zijn ‘lege’ calorieën. Ze leveren het lichaam weinig van de benodigde voedingstoffen zoals vezels en vitaminen, maar je komt er wel van aan. De echte dikmakers. • Je eet hiervan snel te veel, het zorgt voor ‘overtollige brandstof’ die in je lichaam zal worden opgeslagen in vet. • Ze veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel, wat direct een energie-boost geeft, maar die is echter binnen 10 tot 15 minuten alweer uitgewerkt. Het resultaat is dat je je daarna futloos voelt en direct weer een hongergevoel krijgt. De verleiding wordt dan groot om nog een suikerrijk tussendoortje te nemen. Waarom verlang je zo naar snelle koolhydraten? Vaak weet je zelf ook wel dat gebak, koekjes en snacks niet goed voor je zijn en dat je beter bruin dan witbrood kunt eten. We eten steeds minder vers fruit en volle onbewerkte granen, zoals roggebrood, havermout en goede vetten. Je lichaam geeft wel aan dat je deze goede voedingsstoffen nodig hebt, dus ga je op zoek naar alternatieven. Frisdrank en snoep in plaats van fruitsuikers, fastfood en chips vervangen de goede vetten. Je lichaam schreeuwt hier soms om. Verlies jezelf hier niet in. Weet wat je lichaam werkelijk nodig heeft en luister hiernaar. Kies dus bij trek in zoetigheid voor een stuk fruit, zoals een appel. Als je iedere dag gevarieerd eet, door de juiste keuzes te maken, zal je merken dat je lichaam steeds minder om zoetigheid gaat vragen. Je eetbuien zullen minder voorkomen.
39
Langzame koolhydraten Langzame koolhydraten zorgen voor voedingsstoffen en vezels, die weer goed zijn voor een goede darmwerking. In producten met langzame koolhydraten zitten vaak ook veel minder calorieën dan in producten met snelle koolhydraten, je kunt er dus grotere porties van eten, zonder er direct aan te komen. Voor het verteren van langzame koolhydraten moet je
Dit overschot wordt door je lichaam opgeslagen als vet, om later als brandstof gebruikt te worden. Vaak eten we ongemerkt veel te veel koolhydraten, waardoor je energiebalans niet meer klopt. Krentenkoeken, ontbijtkoek en eierkoek zijn tussendoortjes met weinig vet, maar veel suiker (koolhydraten). Ga je met de auto naar
Langzame koolhydraten vind je in:
je werk en zit je de hele dag op kantoor en vervolgens sport je ook niet, dan moet je je afvragen of je lichaam wel deze extra brandstof nodig heeft. Beter kun je kiezen voor een tussendoortje met langzame koolhydraten, goede vetten en veel eiwit. Bij voorkeur zo vers mogelijk en zo min
• Volkoren producten • Zilvervliesrijst • Groenten en fruit
mogelijk bewerkt. Als je toch iets verpakt koopt, lees dan zorgvuldig het etiket. Een voeding die rijk is aan langzame koolhydraten, kan ervoor zorgen dat je energie beter over
• Havermout • Linzen, erwten, bonen
de dag wordt verdeeld en dat je minder snel een honger gevoel krijgt. Op de lange termijn kan zo’n voedingspatroon je lichaam zelfs helpen minder vermoeid te raken van de steeds terugkerende ‘suikeraanvallen’.
lichaam harder werken, het zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel zal hebben.
Waarom wel langzame koolhydraten: • Deze producten ‘vullen’ goed en hebben veel minder effect op een schommelende bloedsuikerspiegel. Het geeft dus langdurig energie. Denk aan een bakje magere yoghurt met muesli en een paar noten. Een hele klus voor het lichaam dit te verteren. Het vult een stuk beter dan een drink ontbijt. Ook zul je daarna niet opnieuw een hongerkick krijgen. • Langzame koolhydraten bevatten veel vezels en nuttige voedingsstoffen.
Niet meer aankomen Tot slot het allerbelangrijkste: letten op snelle koolhydraten is een belangrijke sleutel om je gewicht in de toekomst stabiel te houden. Bekijk voortaan goed de ingrediëntenlijst op de verpakkingen van voorverpakte voeding. Je schrikt van de hoeveelheid suiker als de hoeveelheid producten die met suiker bereid zijn, zoals worst, sauzen en inderdaad, ook in ‘gezondheids’ voedsel als mueslirepen en sportdrankjes of yoghurtdrankjes.
Hoeveel koolhydraten mag je eten? Weer terug naar het eerder beschreven verhaal dat je lichaam een motor is die brandstof nodig heeft. Koolhydraten leveren energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en dienen ook als brandstof voor de hersenen. Alle koolhydraten verbannen is dus geen optie. Als je nu meer koolhydraten eet dan je verbrand, krijg je een overschot aan brandstof.
Let op! Je lichaam slaat de koolhydraten veel sneller op in vet, dan dat je lichaam vet
40
vind het evenwicht
Over voeding
als brandstof zal gebruiken en vet gaat afbreken. Je komt dan dus aan van te veel koolhydraten.
Opdracht week 4 over voeding: Welke koolhydraten eet jij? Let deze week eens op hoeveel koolhydraten er in je voeding zitten. Wat voor soort koolhydraten zijn het? Suikers vind je in allerlei gedaantes op het etiket terug.
Je herkent snelle koolhydraten op het etiket als: suiker kristalsuiker basterdsuiker
geleisuiker vanillesuiker glucosestroop
glucose-fructosestroop dextrose druivensuiker
sucrose melasse(-stroop) invertsuiker
kandij(-suiker)
fructosestroop
sacharose
rietsuiker
Tip: Eet zoveel mogelijk volgens de oervoeding. Niet teveel bewerkte producten kiezen dus, hier zitten vaak ‘verborgen’ suikers in. Dit is niet goed voor de lijn. Een hele simpele truc om te testen of je product wel of niet bewerkt is: Groeit het aan een boom of struik? Komt het uit de grond of de zee? Heeft het kunnen lopen of vliegen? Zo nee, dan komt het dus uit de fabriek. Alles wat niet direct uit de natuur komt, is in principe bewerkt en kan dus toegevoegde producten bevatten. Kijk dan dus goed op het etiket. Maak zoveel mogelijk je eten zelf klaar. Dan heb je precies in de hand hoeveel suiker en andere snelle koolhydraten er in je eten terecht komen.
41
Benoem drie producten waarvan je op de ingrediëntenlijst een vorm van suikers zag staan waarvan je het niet had verwacht Product 1 ________________________________________________________________________________________________________________ Product 2 ________________________________________________________________________________________________________________ Product 3 ________________________________________________________________________________________________________________
Best verwarnreu nd, wat is ? ver antwoord Product per portie
Kcal
42
Aardappelen
Zilvervliesrijst
Pasta
Broccoli
2 opscheplepels (100 gram)
2 opscheplepels (100 gram)
2 opscheplepels (100 gram)
2 opscheplepels (100 gram)
Volkoren brood 3 sneden (105 gram)
116
131
142
28
246
Eiwit (g)
3
3
5
4
12 41
Koolhydraten (g)
24
26
29
1
Vet (g)
0
1
1
0
0
Verzadigd vet (g)
0
0
0
0
2
Vezels (g)
2
2
1
3
7
vind het evenwicht
Over voeding
Bekijk de tabel goed en beantwoord de vragen.
1: Als je de tabel beoordeelt, wat valt je op en waarom? _________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ 2: Als je de tabel beoordeelt op de hoeveelheid eiwitten, wat valt je dan op? _________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ 3: Als je de tabel beoordeelt op de hoeveelheid koolhydraten, wat valt je dan op? _________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ 4: Als je de tabel beoordeelt op de hoeveelheid vetten en verzadigd vet, wat valt je dan op? _________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ 5: Waar gaat je keuze naar uit? _________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________ * Aan het einde van het boek kan je de uitleg en toelichting van deze opdracht terug vinden.
43
7
week
dik gelukkig
Ontlijnen • Is jouw ideaalbeeld bereikbaar? • Hoe positieve gedachten veel moed kunnen geven • Wees trots op jezelf
g n i d e o v r e v O • Onderhandelen met voeding • Hoelang moet je wandelen voor een slagroomgebakje?
63
dik gelukkig ‘Zij zijn klein en ik ben GROOT en da’s niet eerlijk, o nee’
Dat kan ik niet hoor! Daar ben ik echt heel slecht in Oh, het was maar een kleine moeite hoor Ik wil zelfverzekerd zijn Daar ben ik veel te dik voor Het stelde eigenlijk niks voor Ben jij trots op jezelf en op het resultaat dat je tot nu toe al behaald hebt? Of zijn bovenstaande opmerkingen gedachten die vaak in je hoofd rondspelen? Vond je het moeilijk om in week 2 vijf kwaliteiten van jezelf op te schrijven? Mogelijk dat je veel negatiever over jezelf
dit zelf gecreëerd en wijkt vaak af van hoe anderen jou zien. In principe speelt iedereen in zijn leven bepaalde rollen. Zo gedraag je je weer anders tegen over je ouders en je collega’s dan tegenover je man en je kinderen. Dat is niet erg. Alleen wel als je hier zo in opgaat en dit zo goed wil doen,
denkt, dan dat anderen je zien. Je zelfbeeld is vertekend. Zet je negatieve gedachten eens om in positieve. Je zult zien dat je jezelf al snel een stuk beter gaat voelen.
dat je vergeet wie je eigenlijk zelf bent. Het geeft niet en het is een goede eigenschap dat je het graag goed wil doen, maar wat als je je hele leven blijft handelen uit angst voor
Een negatief zelfbeeld ontstaat vaak al vanuit je jeugd. Je hebt een tekort aan waardering ervaren of bent erg gevoelig voor straffen en afkeuring. Ook kan het zo zijn, dat je het erg moeilijk vind wanneer je ergens niet bijhoort. Wat de oorzaak ook precies is, het lijdt er vaak toe dat je het heel
64
falen of negatieve reacties van de buitenwereld? Wat doet dit met je? Grote kans dat je hier ooit last van gaat krijgen. Het is ook vermoeiend om altijd rollen te blijven spelen. Je bent jezelf niet meer. Oftewel je bent je balans kwijt. Wanneer speel je dan geen rol en ben écht jezelf?? Probeer
belangrijk vind om leuk en aardig gevonden te worden. Je
eens een moment in je leven terug te halen van intens
vindt hun waardering heel erg belangrijk. Iedereen heeft een bepaald zelfbeeld. Dit is niet wie je daadwerkelijk bent, maar hoe JIJ over jezelf DENKT. Je hebt
geluk. Op dat moment vergat je vast en zeker even alles en iedereen om je heen. Daar heb je je echte zelf te pakken. Probeer die weer wat vaker te laten zien.
dik gelukkig
Ontlijnen
Is jouw ideaalbeeld bereikbaar? Sla een tijdschrift of krant open en je weet direct wat onze schoonheidsidealen zijn. In de westerse wereld betekent mooi vooral slank, zo slank dat dit bijna alleen is weggelegd voor fotomodellen en actrices. Dit ideale uiterlijk is maar voor weinig mensen haalbaar. En dat hoeft ook niet, want denk je nu echt dat alle mensen,
Als je jezelf niet aantrekkelijk vindt, ga je je hier ook vaak naar kleden. Je kunt waarschijnlijk niet altijd kopen wat je zou willen, maar kledij die je flatteert en niet alles verhult, je vormen goed doen uitkomen en wat meer aandacht voor je haar en make-up,
die niet slank zijn, ongelukkig zijn en alle slanke mensen zeer gelukkig?
zullen je meer complimenten opleveren dan een zo’n onzichtbaar mogelijke outfit. Ook je houding bepaalt voor een groot deel wat je uitstraalt. Door rechtop te
Kruip niet in de rol van de omgekeerde Calimero en accepteer het als je wat zwaarder weegt en wat voller
zitten en te staan straal je zelfvertrouwen uit. Dit heeft effect op hoe anderen op jou reageren, waardoor je zelfvertrouwen vervolgens weer toe neemt.
bent. Als je last hebt van een minderwaardigheidsgevoel omdat je je eigen lichaam niet accepteert, ga je jezelf onzeker voelen en krijg je een gebrek aan zelfvertrouwen. Niet alles ligt binnen je eigen bereik, maar je kunt er wel zelf invloed op uitoefenen.
Straal je schoonheid uit Doordat je jezelf niet aantrekkelijk vindt, ga je hier vaak ook je houding en je kleding op aanpassen. Jammer, want hoe jij je uiterlijk beoordeelt, heeft invloed op je leven. Hoe je over jezelf denkt, is wat je uitstraalt naar anderen toe. Dit heeft haast nog meer invloed, dan je uiterlijk zelf. Als je een positieve uitstraling hebt, heeft
Onrealistische gedachten Bedenk of de problemen die je zelf hebt, waarvan je nu je overgewicht de schuld geeft, wel echt te wijten zijn aan je overgewicht. Loopt je relatie niet lekker en denk jij dat dit komt door je overgewicht, vraag jezelf dan eens af wat er gaat veranderen als je slank bent. Als je jezelf onzeker voelt bij een groep vreemde mensen, bedenk jezelf dan, dat dit waarschijnlijk niet als sneeuw voor de zon is verdwenen bij een paar kilo’s minder. Beter kun je gaan werken aan je communicatieve vaardigheden, zodat je gemakkelijker contact kunt leggen met een groep onbekende personen.
dat ook een positieve invloed op anderen. Probeer dan ook niet alle negatieve reacties van anderen toe te schrijven aan hoe je eruit ziet. Dat is een onbewuste reactie naar jezelf.
Iedereen wil zich geborgen en veilig voelen en ergens bij horen. Daarom gedragen we ons op een bepaalde manier om te voorkomen dat we buiten de ‘groep’
Streven naar een ideaalbeeld is zo goed als onhaalbaar, frustreert je en maakt je ongelukkig.
vallen. Je angst om afgewezen te worden, zorgt dat je jezelf beperkingen gaat opleggen. Kinderen zijn vaak van zichzelf heel vrij, maar er wordt hen al snel
Focus je op je eigen kwaliteiten en laat de normen van de modewereld over aan modellen, voor wie het hun werk is er zo uit te zien.
aangeleerd niet te hard te schreeuwen, want dat is onbeleefd. En je moeder corrigeert je, omdat je niet in je neus mag peuteren. Als je als kind al vaak een afkeurende toon hebt gehoord, kan dit effect hebben op je gedrag op latere leeftijd.
65
Je gaat bijvoorbeeld uitdagingen uit de weg, je bent bang om te falen en vervolgens weer het gevoel van afkeuring
ene persoon? Wat betekend de mening van deze persoon voor jou?
te voelen. Vaak geven we positieve opmerkingen dan ook veel minder waarde dan wanneer iemand ons iets negatiefs vertelt.
Te hoge verwachting
Bang voor afkeuring Wees niet langer bang om buiten de groep te vallen of afgewezen te worden, maar luister wat vaker naar je positieve stem. Als je goed alert bent op je innerlijke stem, zul je merken hoe vaak je dingen denkt als: “kan ik niet, red ik nooit, doordat ik zo dik ben vinden ze me niet aardig. En hoe vaak hoor je jezelf denken: dat weet ik, ik ben knap, ik kan het makkelijk?” Ga nu je negatieve gedachten eens kritisch bekijken. Hoe reëel zijn ze. Bijvoorbeeld als je denkt: “ Ik kan het niet.” Wie zegt dat? Kun je het nooit leren? Op welke termijn kan ik het leren? Zal ik me dan beter voelen? Of je bent te zwaar en hebt het gevoel dat je daarom buiten de groep valt. Hoezo? Waarom wordt er anders op je gereageerd? Doet iedereen dat of een enkeling? Ben je afhankelijk van deze
66
dik gelukkig
Ontlijnen
Is het ooit genoeg en ben je ooit tevreden? Kun je eigenlijk wel voldoen aan je eigen verwachtingen? Kijk ook eens terug naar de afgelopen jaren. Ben je nu meer zelfverzekerd dan 5 jaar terug? Laat je niet meer zoveel over je heen lopen als vroeger? Wees hier eens trots op. Zie ook je eigen vooruitgang en besef dat persoonlijke groei met kleine stapjes gaat. Laat je negatieve zelfbeeld niet langer je leven beperken. Je kunt je oude gewoontes doorbreken, door positiever te denken. Sta open voor verandering, richt je op positieve gebeurtenissen en maak negatieve gedachten realistisch. Vaak blaas je de situatie teveel op. Je wordt hierdoor minder machteloos en kun de situatie in je leven beter bijsturen. Als je een positief zelfbeeld hebt zul je dit zelfvertrouwen ook uitstralen. Je negatieve gedachten probeer je meer te negeren en je geeft jezelf minimaal 3 complimenten per dag.
Opdracht week 7 ontlijnen: Wees trots op jezelf Hoe omschrijf ik mijzelf op dit moment? ________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________
Hoe anderen mij zullen omschrijven: ________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________ Wat ik op persoonlijk gebied over een jaar wil bereiken: ________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________ Dat kan ik bereiken door: ________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________ Daar heb ik voor nodig: ________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________ Wie heb ik daarbij nodig? Of kan ik dit zelf? ________________________________________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________
67
Hoe positieve gedachten veel moed kunnen geven De kracht van positieve gedachten Je kunt je zelfbeeld en eigenwaarde een boost geven door je eigen gedachten positief te beïnvloeden door
Door vanaf nu iedere dag enkel positieve affirmaties te gebruiken, zul je merken dat je zelfbeeld al snel een stuk positiever wordt.
gebruik te maken van affirmaties (bevestigingen). Veel sporters, professionals en coaches zoals Anthony Robbins zijn aanhangers van affirmeren. Heb je wel eens jezelf in de spiegel bekeken en gezegd: Ik kan het, ik ben mooi, gelukkig met wie ik ben en ook nog aantrekkelijk! Door middel van
Je kunt affirmaties op verschillende manieren gebruiken, door ze hardop te zeggen of in jezelf. Door de affirmatie op te schrijven, desnoods op kleine briefjes, die je door je hele huis opplakt. Je kunt jezelf ook het eindresultaat vast voorstellen in je gedachten, je speelt dan als het ware de film af waarin je je
affirmaties kun je je eigen onderbewustzijn herprogrammeren. Vaak blokkeren we onze eigen uitdagingen, door te snel allerlei blokkades op te werpen. Ik ben mooi (helemaal niet ik
succes vast behaald hebt. Let bij het maken van een affirmatie goed op je taalgebruik. Zorg dat je taalgebruik positief is en in de tegenwoordige tijd
ben te zwaar, ik zie er niet mooi uit)
geschreven. Ook helpt het om de affirmatie zo persoonlijk mogelijk op jouw situatie af te stemmen. Nog beter is om de affirmatie ook een tijdstip mee te geven.
Door deze gedachten beïnvloed je jezelf negatief. Door de gedachten juist om te draaien kun je jezelf positief beïnvloeden. Als je denkt dat je het kunt dan geef je de negatieve blokkades geen kans en zul je minder geremd zijn je doelen te halen.
Je moet zelf echt in de affirmatie geloven en deze vol overtuiging kunnen zeggen. Als je vindt dat je te zwaar bent, zeg dan niet: Ik ben slank, maar:
Ik ben mooi en elke dag zal ik slanker worden en mezelf beter voelen. Of: Ik vind mezelf mooi zoals ik ben, ik mag er zijn, ik ben wie ik ben, daar ben ik trots op. Ik accepteer mezelf en ook mijn mindere kanten. Vandaag ben ik positief en glimlach ik naar iedereen, door mijn positieve uitstraling zullen mensen mij ook positief benaderen. Vandaag ben ik lief voor mezelf, het is menselijk foutjes te maken, hier leer ik alleen maar van Oké, ik ben een beetje aangekomen. Ik zal de komende week weer goed opletten wat ik eet. 68
dik gelukkig
Ontlijnen
Doe maar gewoon, dan doe je al gek genoeg Nederlanders zijn een bescheiden volk. Het is bij ons al snel arrogant als je van jezelf zegt dat je ergens goed in bent. Ook worden complimenten vaak afgewimpeld met “Echt, het is niet zo moeilijk hoor” of “Het stelde niets voor”. Je kunt jezelf positievere gedachten geven als je zegt: “Dank je wel, ik vond het leuk om te doen en ben blij dat het zo goed gelukt is.” Een voorbeeld kun je nemen aan de Amerikanen. Wij vinden ze vaak overdreven, en we hoeven ons ook niet
als Amerikanen te gaan gedragen, maar in de basis zijn ze heel goed in positief denken. Het is een trots volk en ze zijn trots op hun rijkdom en bezit. Doordat ze een positieve instelling hebben, lukt het vaak ook om hun doel te bereiken. Trots zijn is ook niet per direct arrogantie, maar is ook liefde voor jezelf. Als je een laag zelfbeeld hebt en jezelf bijvoorbeeld echt niet mooi vindt, gebruik je een minder krachtige affirmatie, omdat het belangrijk is dat je er wel zelf in gelooft. Zeg dan: Iedere dag word ik een beetje mooier. Of iedere dag ga ik wat meer van mijn lichaam houden.
Tip: Onthoud ook, dat jij vaak het idee hebt dat anderen iets van je vinden, maar is dit ook waar? Vraag het na! Bijvoorbeeld; Anderen vinden mij te dik. Waarom denk je dat? Hebben ze dit weleens tegen je gezegd? Waaruit maak je dat op? Zullen ze je daarom minder aardig vinden? Hoeveel mensen denken dat? Wat betekent de mening van deze mensen voor jou?
69
Onderhandelen met voeding Tijdens de periode dat je aan het lijnen was, heb je ongetwijfeld verlangd naar het moment dat je klaar zou zijn met je dieet. Met een goed gevoel heb je streefgewicht behaald en dan maar weer eens genieten van je favoriete snackje of drankje. Hier zul je ongetwijfeld naar hebben uitgekeken!
Voor een puntje slagroomtaart moet je dus 1,5 uur stofzuigen of bijna een half uur traplopen
Hoe ga je hiermee om als je aan het ontlijnen gaat? Het doel is om je behaalde resultaat te behouden. Terwijl nu een tijd aan breekt dat alles kan en alles mag. Hoe zal de weegschaal dat vinden? Of is de uitspraak dat alles kan en mag iets te mooi om waar te zijn? Je hele leven lijnen is ook geen optie, hier wordt niemand gelukkig van. Toch heb je dit hele traject opgestart, omdat je straks niet wéér wilt aankomen en opnieuw moet starten met lijnen. De basis is om met je kennis van gezonde voeding een gezond dagelijks ritme aan te leren. Maaltijden op vaste tijdstippen en kiezen voor gezonde voeding. Alleen komen er ook situaties waarin je jezelf hier niet aan kunt houden. Geef dan niet je negatieve gedachten direct weer de vrije hand: Slappeling, zie je wel! Maar vind een goede balans tussen het eten van gezonde voeding en af en toe jezelf iets gunnen.
De gouden sleutel tot succes is onderhandeling.
70
Zo compenseer je met de calorieën die je dan minder eet. De onderhandeling kan je ook op een ander gebied zoeken dan in de voeding. Denk eens aan beweging. Als je weet dat je mee wilt doen aan een traktatie of een etentje, zorg dan dat je diezelfde middag deze calorieën verbrandt door te bewegen. Hoelang moet je wandelen voor een slagroomgebakje? Het klinkt zo eenvoudig, maar wat is er voor nodig om een puntje appeltaart te verbranden? Een voorbeeld: Een punt slagroomtaart bevat 300 kcal. Met stofzuigen verbrand je 2,5 kcal per kg per uur.
Volgens het woordenboek Van Dale betekent dit: ‘proberen het met elkaar eens te worden’. Beter gezegd, je moet het met jezelf eens worden. Een goed voorbeeld is de verjaardag volgende week. Je weet dat de jarige heerlijke appeltaart kan maken. Nu je klaar bent, gaat de
Iemand van 85 kg verbrand met stofzuigen dus 212,5 kcal per uur (2,5x85kg). Voor 300 kcal moet je dus wel 1,5 uur stofzuigen of bijna een half uur traplopen.
jarige er van uit dat je weer een wijntje mee drinkt. Een borrelhapje zal je ook weer goed smaken. De kunst is met jezelf te onderhandelen: een gebakje moet kunnen, maar
Het is goed om jezelf ervan bewust te maken hoeveel moeite het kost om teveel aan brandstof weer te moeten verbranden. Vraag jezelf dus af of hetgeen je extra wilt
dan drink ik geen wijn die avond. De middag ervoor kan je al bedenken om een salade als lunch te eten of een tussendoortje over te slaan.
gaan eten de moeite waard is, omdat je weet dat het veel inspanning kost om het er weer af te krijgen.
dik gelukkig
Over voeding
Opdracht week 7 over voeding: Hoeveel caloriën verbruik je per activiteit Om goede onderhandelingen met jezelf te kunnen maken, moet je wel enigszins weten hoeveel je moet compenseren, na bijvoorbeeld een wijntje, patatje of puntje taart. Zoek eens op het internet hoeveel calorieën je met bewegen verbruikt en hoeveel calorieën bijvoorbeeld een zakje chips bevat. Hoelang moet je bewegen om het zakje chips er weer af te krijgen? Je kunt er ook voor kiezen om bij een andere maaltijd calorieën weg te laten door bijvoorbeeld rauwkost of salade te eten. Tip: kijk op de activiteitentabel van het voedingscentrum hoeveel kcal je per uur verbruikt bij een bepaalde activiteit
Activiteit
Hoelang duurt het?
Vb. Stofzuigen
15 minuten
Verbruik (kcal)
71
voedingskeuzelijst en recepten
Voedingskeuzelijst Recepten 10 ontbijten 10 lunches 10 warme maaltijden Tussendoortjes 105
t s j i l e z u e k s g n i d e Vo Ben je in staat de juiste keuzes te maken? In het eerste hoofdstuk stond de opdracht om tussendoortjes te vergelijken. Kan je nog terug halen wat je dacht toen je dat las? Inmiddels heb je veel informatie gekregen over voeding. Hierbij is uitleg gegeven over koolhydraten, vetten, eiwitten. Je hebt opdrachten gemaakt om te leren waar
Kies je uit de productkeuze lijst van Ontlijnen? Kies dan zo veel mogelijk producten uit de lijst van de beste keuze. Wanneer je producten kiest uit deze kolom, ben je een goed eind op weg om je gewicht stabiel te houden. Je mag best af en toe kiezen voor producten uit de lijst af en
je op moet letten. Nu is de vraag: ben je in staat de juiste keuzes te maken? Om je te helpen vind je tien ontbijten, lunches , warme
toe. Waarom niet iedere dag vraag je misschien af? Dit in verband met de hoeveelheid vetten en koolhydraten in de voedingsmiddelen.
maaltijden en een lijst met keuzes die je kunt maken. Helaas kunnen we in dit boek niet alle voedingsmiddelen behandelen. We hopen je in dit boek wel voldoende op weg te hebben geholpen, zodat je zelf ook de juiste keuze kunt maken. Varieer onze lijst dan ook met producten die je zelf lekker vindt.
106
goede voeding
Voedingskeuzelijst
Denk bij het maken van je juiste keuze nog eens terug aan de oervoeding die onze voorouders gebruikten en laat dat mee wegen in je beslissing.
Productkeuze
De beste keuze
Af en toe (dit is 2 a 3 keer per week)
Broodmaaltijd
Vezelrijke crackers,
Volkoren brood, roggebrood,
Brood is een belangrijke
koolhydraatarme en eiwitrijke
zuurdesembrood.
productsoort, want het levert
toast, koolhydraatarm brood.
vezels, vitaminen en mineralen. Maar wissel het eten van brood ook af, in verband met de hoeveelheid koolhydraten.
Kaas Kaas bevat wat vet, waardoor
• Kaas 30+ of met een lager
het relatief veel calorieën levert.
• Smeerkaas 30+
Het plusgetal geeft aan hoe veel
• of met een later getal
vet er in zit, hoe lager het getal,
• Zwitserse strooikaas, Hüt-
hoe beter.
Feta schapenkaas, mozzarella
getal
tenkäse, roomkaas light, zuivelspread light.
Vleeswaren
Achterham, schouderham,
Mager hartig beleg heeft de
beenham, rosbief, rookvlees,
voorkeur op brood. Worstsoorten
fricandeau, casselrib, kipfilet,
bevatten veel vet, vermijd deze
kalkoenfilet.
Rauwe ham
zo veel mogelijk.
Overig broodbeleg
Plakjes aardbei of appel,
Pindakaas, gerookte makreel,
Rauwkost en fruit zijn een ver-
komkommer, radijs, tomaat,
gerookte zalm, haring, paling.
antwoorde keuze, het levert
ei, amandelpaté, tapenade,
-- liever geen pindakaas light,
nauwelijks calorieën. Een keertje
hummus, tofuspread, tonijn op
hier zit in plaats van vet meer
zoetbeleg kan wel, maar kies
waterbasis.
koolhydraten in --
Melkproducten
Magere of halfvolle melk,
Magere vruchtenyoghurt zonder
Melk is een belangrijke bron
karnemelk, magere kwark,
toegevoegd suiker, magere
van calcium en B-vitamines. Het
magere yoghurt, soja drink light.
vla zonder toegevoegd suiker,
dit af en toe in verband met de suikers.
aanbod is groot, dus let goed op
chocolademelk light of soja drink
verborgen vetten en suikers.
met een smaakje.
107
index
152
waarom dit boek
5
week 1: aan de slag
7
Je verloren gewicht eraf houden, bij voorbaat verloren strijd? Waarom we vaak toch weer aankomen Pieken en dalen in beeld
8 8 9
Investeer in jezelf en doe kennis op over voeding
10
week 2: hoe het vroeger was
13
Maak van je kwaliteiten geen valkuil! Waarom worden we dik? Waarom oervoeding goed voor je is
14 20 20
week 3: van wensen naar concrete doelen
23
Wat is je motivatie om niet weer aan te komen?
24
Waarom vetten een slecht imago hebben
28
week 4: vind het evenwicht
33
Hoe zien je dagen eruit?
34
Suiker de witte sloper Snelle- en trage koolhydraten
38 38
week 5: (geen) groei door verandering
45
Voor jou geen valkuilen meer
46
Mijn veranderplan Dat is het hele eieren eten Hoe eiwitten het jojo-effect helpen voorkomen
46 48 49
week 6: met vallen en opstaan
53
Veranderen met ups en downs De invloed van de buitenwereld op jouw doelen Keuzes maken
54 55 58
Waar moet je op letten? Misleidende reclame
58 59
week 7: dik gelukkig
63
Is jouw ideaalbeeld bereikbaar? Hoe positieve gedachten veel moed kunnen geven Onderhandelen met voeding
65 68 70
week 8: ik ben perfect
73
Hoe zien anderen jou? Ben je wie je wil zijn? Beheers je gewicht
74 74 78
week 9: je bent er bijna
81
Sta jezelf niet toe te smokkelen Overleven in de supermarkt
82 86
week 10: nu zelf volhouden!
89
Wat betekent eten voor jou? Mindfull eten
90 91
153
beweging
97
Klaar voor de start! Volhouden Smoesjes!
98 98 99
Voorbeeld beweegschema
handleiding goede voeding
103
Voedingskeuzelijst en recepten 10 Ontbijten 10 Lunches
105 110 112
10 Warme maaltijden Tussendoortjes
116 120
wat zeggen de specialisten?
123
Mindfulness
124
Psyche en overgewicht Eetverslaving Voeding en voedingssupplementen
126 128 131
Een top atleet gevraagd
134
uitwerking opdrachten dankwoord over ons bronnenlijst
154
100
137 145 147 150
Natuurlijk weten we het allemaal wel. Op gewicht blijven moet je zelf doen. Je voelt je na een mislukte lijnpoging vaak ellendig, treurig en hopeloos. Waarom lukt het niet? Omdat we er alleen maar van dromen ons streefgewicht te behouden. We vergeten te DOEN! Na het lijnen is er een vergeten periode, namelijk het ontlijnen. Na het behalen van je streefgewicht, moet je keihard aan de slag om dit te behouden. Niet door er over te lezen, maar door te DOEN en actief je gedrag te veranderen. Aan de hand van wekelijkse opdrachten kom je in 10 weken zélf tot de juiste oplossing voor jouw jo-jo gedrag en leer je veel over goede voeding. Pak de sluipende smokkelaar in jezelf aan en geef hem geen kans jou steeds met innerlijke excuses te verleiden toch weer de fout in te gaan. Het is een wolf in schaapskleren die vanaf nu bij jou geen kans meer krijgt. ‘Ach één koekje kan toch geen kwaad?’ Krijg de controle over je gewicht en doorbreek de keten van lijnen…aankomen…en weer lijnen. Door een periode van actief ontlijnen ga je op zoek naar jezelf. Wat betekent eten voor jou? Wat gun je jezelf? Hoe sta je in het leven? Wat is de impact van anderen op jouw eetgedrag? Hoe staat het met je kennis over voeding?
Dit boek zorgt ervoor dat je langer, gezonder en met plezier leeft!
