Ontbijt: Vlaflip van magere yoghurt en vanille kwark met aardbeiensaus Griekse Yoghurt met fruit Appeltaart kwark

“Jouw plan naar Jouw perfecte lichaam”

Recepten Inhoud Ontbijt: ............................................................................................................................................................................... 2 Vlaflip van magere yoghurt en vanille kwark met aardbeiensaus ................................................................................. 2 Griekse Yoghurt met fruit .............................................................................................................................................. 3 Appeltaart kwark ........................................................................................................................................................... 4 Griekse bananensplit ..................................................................................................................................................... 5 Lunch: ................................................................................................................................................................................. 6 Omelet met kalkoen en avocado ................................................................................................................................... 6 Omelet met feta kaas, spinazie en tomaat .................................................................................................................... 7 Banaan haver pannenkoekjes met bosbessen saus ....................................................................................................... 8 Bagel kalkoen met zelfgemaakte eiersaladen ............................................................................................................... 9 Diner ................................................................................................................................................................................. 10 Omelet met Italiaanse roerbakgroente ....................................................................................................................... 10 Pizza wrap .................................................................................................................................................................... 11 Gevulde puntpaprika met tonijn en feta ..................................................................................................................... 12 Snack: ............................................................................................................................................................................... 14 Proteine chocolade wafels .......................................................................................................................................... 14 Komkommer met kerriekwarkdip................................................................................................................................ 15 Uw recept: ........................................................................................................................................................................ 16

Copyright © Your Perfect Body Plan 2015. Alle rechten voorbehouden


Ontbijt: Vlaflip van magere yoghurt en vanille kwark met aardbeiensaus Titel: Vlaflip van magere yoghurt en vanille kwark met aardbeiensaus Soort gerecht: Eiwitrijk Vetarm

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: Bevroren aardbeien magere vanille kwark (lidl) magere yoghurt

257 1 33 26 Gram: 100 150 150

Algemene informatie: Aantal personen: Bereidingstijd:

1 5 min

Materiaal: Kopje Schaaltje Lepel Keukenweegschaal magnetron

Bereidingswijze: Haal de aardbeien uit de vriezer en meet 100 gram af op een keukenweegschaal. Doe de aardbeien in een kopje en zet deze in de magnetron, gedurende 2 minuten op 900 graden (zet er eventueel een bordje op het kopje omdat hij kan overkoken) Meet met behulp van een keukenweegschaal 150 gram magere yoghurt af en 150 gram magere vanillekwark en doe deze in het schaaltje. Haal de aardbeien uit de magnetron en roer goed door met een lepel Schenk de aardbeiensaus (inclusief vocht) over de yoghurt/kwarkmix.

Suggesties: • Kies i.p.v. bevroren aardbeien voor ander bevroren fruit • Kies voor andere smaken kwark/ yoghurt



Griekse Yoghurt met fruit Titel Griekse Yoghurt met fruit

Foto van gerecht: (afbeelding)

Soort gerecht: Eiwitrijk

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: Griekse yoghurt Zomerfruit (diepvries) lijnzaad

375 20 39 12 Hoeveelheid 150 ml 150 gram 1 tl


1 5 min

Materiaal: Schaaltje Lepel .

Bereidingswijze: Doe de yoghurt in een kom. Meng de Griekse yoghurt met het zomerfruit en voeg het lijnzaad (voor de vezels!) toe.



Appeltaart kwark Titel Appeltaart kwark


Soort gerecht: Vetarm eiwitrijk

Voedingswaarde: Algemene informatie: Energie: 300 Aantal personen: 1 Vetten: 1 Bereidingstijd: 5-10 min Koolhydraten: 45 Eiwitten: 24 Ingrediënten: Hoeveelheid Materiaal: Magere kwark 250 ml Mes Appel 50 gram Magnetron Kaneel 1 tl Schaaltje 2x Rozijnen 20 gram Magnetronfolie Muesli 20 gram Bereidingswijze: Schil de appel, snij de appel in kleine blokjes en doe ze in een kommetje. Strooi kaneel over de appel. Dek het kommetje af met magnetronfolie en prik er een paar gaatjes in. Zet magnetron 1,5/2 min op 900 watt. Laat even afkoelen. Doe ondertussen de magere kwark samen met de muesli en rozijnen in een kommetje. Voeg (wanneer afgekoeld) de appel toe aan de kwark.



Griekse bananensplit Foto van gerecht:

Titel Griekse bananensplit

(afbeelding) Soort gerecht: Vetarm

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: Banaan Griekse yoghurt (0%) wheyproteine (banaan) bevroren fruit muesli geraspte witte chocolade

555 6 62 57 Hoeveelheid 1 stuk 200 ml 40 gram 100 gram 20 gram 10 gram


1 5-10 min

Materiaal: Alle materialen die je nodig hebt vernoem je. Van lepel tot keukenweegschaal tot oven.

Bereiding: Snij de banaan in de lengte doormidden en leg beide stukken naast elkaar op een schaaltje. Meng de wheyproteine en de Griekse yoghurt spreid dit tussen de twee stukken banaan. Strooi het licht ontdooide bevroren fruit en de muesli over de bananen en gerasp de chocolade er overheen.



Lunch: Omelet met kalkoen en avocado Foto van gerecht:

Titel Omelet met kalkoen en avocado

(afbeelding) Soort gerecht: koolhydraatarm, eiwitrijk

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: Kalkoen Hele eieren Eiwitten Avocado Tomaten

512 28 12 53 Hoeveelheid 100 gram 3 stuk 6 stuk 40 gram 40 gram


1 5-10 min

Materiaal: Mes Snijplank Anti aanbakpan Bord Keukenpapier Kom Garde/mixer Keukenmachine of staafmixer

Bereidingswijze: Snij de kalkoen kleine stukjes en bak ze kort in een antiaanbakpan en leg ze op een bord met keukenpapier. Doe je eieren en ei-eiwitten in een kom en klop ze op en bak ze op half vuur in de pan. Draai de omelet voorzichtig om doe de kalkoen en tomaat erop. Prak ondertussen de avocado of pureer hem in een keukenmachine. Plaats de omelet op een bord spreid de avocado er overheen. Voeg zout, peper toe naar smaak.



Omelet met feta kaas, spinazie en tomaat Titel Omelet met feta kaas, spinazie en tomaat


Soort gerecht: koolhydraatarm, eiwitrijk, caloriearm

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: Eieren Feta kaas Tomaat plakjes Spinazie Bak en braad (light)

280 26 5 29 Hoeveelheid 3 stuks 25 gram Halve 20 gram 5 gram


1 5-10 min

Materiaal: Pan Garde Bord Mes

Bereidingswijze: Doe wat boter of olie in de pan. Klop de eieren en ei-eiwitten los en giet het mengsel in de pan. Draai de omelet na enkele minuten om. Verspreid vervolgens de feta kaas, spinazie en de tomaat over het ei. Breng op smaak met zout en peper.



Banaan haver pannenkoekjes met bosbessen saus Foto van gerecht:

Titel Banaan haver pannenkoekjes met bosbessen saus (5 stuks)

(afbeelding)

Soort gerecht: koolhydraatrijk Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten:

Hoeveelheid

Materiaal:

havermout (meel) banaan ei bakpoeder halfvolle melk honing kaneel zout roomboter

35 gram 1stuk 1 stuk 1 tl 15 ml 1el 1tl Snufje 5 gram

Keukenmachine Kom Garde Maatbeker Pan Spatel

450 13 65 13


1 15 min

fruitsaus: Citroensap 10 ml Diepvries fruit (Bijv. Doosjevol Zomerfruit 100 gram van de AH) Bereidingswijze: Vermaal de havermout tot meel in een keukenmachine. Voeg de banaan toe aan de havermout. Klop een ei los Vervolgens een losgeklopt ei, het bakpoeder, de honing, het kaneel en het zout en mix opnieuw in de keukenmachine. Voeg de melk toe om het beslag iets vloeibaarder te maken. Let op: het hoeft niet zo dun te zijn als normaal pannenkoekenbeslag. Verhit de olie of boter in een koekenpan en zet op half vuur. Maak kleine rondjes van het beslag in de pan. Bak aan één kant totdat bovenop belletjes ontstaan. Draai voorzichtig om met een platte spatel en bak de andere kant. Bereiding fruitsaus Verwarm het diepvriesfruit in een steelpannetje zachtjes op laag vuur. Voeg wat citroensap toe en roer het fruit voorzichtig tot een soort saus maar wel wat fruit heel. Schep dit met een lepel over je stapel pannenkoeken.



Bagel kalkoen met zelfgemaakte eiersaladen Titel Bagel kalkoen met zefgemaakte eiersaladenten


Soort gerecht: eiwitrijk

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: volkoren bagel kalkoenfilet eieren Griekse yoghurt Dijonmosterd Blaadjes verse spinazie plakjes tomaat Gemalen knoflook Dille zout en peper

595 20 51 49 Hoeveelheid 1 stuk 60 gram 2 60 ml 1 el 4 3 1 tl 1tl Naar smaak


1 15 min

Materiaal: Pan Bakje

Bereidingswijze: Kook de eieren en leg ze meteen in een bak koud water om ze te laten schrikken (of roep boe). Leg de gepelde eieren in een kom en prak ze. Voeg de yoghurt, mosterd, zout en peper naar smaak toe en meng het geheel. Snij de bagel door en gril ze 3 minuten Maak vervolgens de bagel op: Spinazie, tomaat,kalkoen en de eiersalade.



Diner Omelet met Italiaanse roerbakgroente Titel Omelet met Italiaanse roerbakgroente


Soort gerecht: koolhydraatarm, eiwitrijk

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: Eieren Bacon Magere melk Italiaanse wokgroenten (AH)

420 27 10 32 Hoeveelheid 3 stuks 30 gram 50 ml 100 gram


1 5-10 min

Materiaal: Pan Spatel Garde Bord

Bereidingswijze: Doe de bacon in de pan en bak ze licht krokant. Bak de wok groenten enkele minuten in de (zelfde) pan en leg ze op een bord. Klop de eieren en ei-eiwitten los en giet het mengsel in de pan. Verspreid vervolgens de groenten over het nog zachte ei en plaats de bacon repen daar bovenop. Breng op smaak met zout en peper.



Pizza wrap Foto van gerecht:

Titel Pizza wrap

(afbeelding) Soort gerecht: calloriearm

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten:

Becel keuken light Tomatenpuree Water Knoflook Italiaanse kruiden Ui Plakjes kipfilet Mozzerella Wrap

335 14 27 21 Hoeveelheid

10 ml 20 gram

1 el 1 teen Tl 30 gram 45 gram 30 gram 1 stuk


1 15 min

Materiaal: Oven Kleine pan Mes Knoflookpers bakpapier

Bereidingswijze: Zet de heteluchtoven op 225 graden. Snipper de ui en snij de mozzarella in kleine plakjes. Zet eenpan op middelhoog vuur. Doe de Becel light in de pan en fruit de ui en pers de knoflook erbij in de pan. Voel de tomatenpuree toe. Verdun met een eetlepel water (goed roeren). Voeg de italiaanse kruiden toe en zet het vuur uit. Laat de pan even afkoelen Leg de wrap op het bakpapier. Smeer de tomatensaus op de wrap. Leg de plakjes kipfilet op de wrap en de plakjes mozarella daar weer op. Bak ondeveer 12 min in de voorverwarmde oven.



Gevulde puntpaprika met tonijn en feta Titel Gevulde puntpaprika met tonijn en feta


Soort gerecht: Eiwitrijk, koolhydraatarm

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: Puntpaprika Blik tonijn Rode ui Feta Groene olijven

509 31 9 46 Hoeveelheid 1 stuk 140 gram 30 gram 50 gram 20 gram


Materiaal: Heteluchtoven Mes Snijplank Kom Zeef Kom ovenschaal

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 180 graden Snij de puntpaprika doormidden en verwijder de zaadjes. Laat de tonijn uitlekken in een zeef Snipper de ui. Mix de ui, tonijn, feta en de groene olijven (maak op smaak met zout en peper) Vul de paprikahelften met het tonijnmengsel en leg in ovenschaal. Bak de paprika 20-25 min midden in de oven


1 25 min


Pita kipshoarma tzatziki Titel Pita kipshoarma tzatziki


Soort gerecht: Eiwitrijk, caloriearm

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: olijfolie Kipfilet shoarmakruiden Pita ijsbergsla tzatziki

400 12 37 32 Hoeveelheid 5 ml 100 10 gram 1 middelgroot 20 gram 40 gram


Materiaal: Mes Snijplank kom Pan

Bereidingswijze: Snij de kip in blokjes. Marineer de kip in een kom met de olie en de shoarmakruiden(goed doorroeren en laat even staan). Snij en was de ijsbergsla. Mix de ijsbergsla met de tzatziki. Bak je kip in een pan. Rooster de pita in een broodrooster. Mix de kip en de sla Snij de pita open en eet dit samen.


1 25 min


Snack: Proteïne chocolade wafels Foto van gerecht:

Titel Proteïne chocolade wafels

(afbeelding) Soort gerecht: eiwitrijk

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: Whey proteïne (chocolade) ei bloem melk zoetstof/stevia cacao poeder Zomerfruit citroensap Bakspray

467 16 40 43 Hoeveelheid 25 gram 1stuk 30 gram 100 ml 1tl 1 tl 25 gram 1 el


1 15 min

Materiaal: Kom Mixer Wafelijzer Steelpannetje Lepel

Bereidingswijze: Mix de whey proteïne met het bloem, cacao poeder en de Stevia in een grote kom. Voeg het ei toe en meng het geheel goed. Besprenkel het wafelijzer met bakspray. Giet het beslag in het wafelijzer en wacht 3-5min tot hij stevig is. Bereiding fruitsaus Verwarm het diepvriesfruit in een steelpannetje zachtjes op laag vuur. Voeg wat citroensap toe en roer het fruit voorzichtig tot een soort saus maar wel wat fruit heel. Schep dit met een lepel over je wafel.



Komkommer met kerriekwarkdip Foto van gerecht:

Titel Komkommer met kerriekwarkdip

(afbeelding) Soort gerecht: Eiwitrijk, caloriearm

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: Magere kwark Ketjap Kerrie Chilisaus Komkommer

113 1 14 8 Hoeveelheid 60 gram 10 ml 3 gram 15 ml 200 gram


Materiaal: Schaaltje Leper Mes snijplank

Bereidingswijze: Mix de kwark, ketjap, kerrie en chilisaus in een schaaltje. Snij de komkommer in plakjes en dippen maar.


1 5 min


Uw recept: Vul uw recept aan de hand van het onderstaande voormat zo nauwkeurig mogelijk in.

Titel (zorg ervoor dat de hoofdbestanddeel in de titel staat vermeld) Soort gerecht: Bijvoorbeeld: koolhydraatarm, eiwitrijk, vetarm enz. (zijn meerdere opties mogelijk)

Voedingswaarde: Energie: Vetten: Koolhydraten: Eiwitten: Ingrediënten: De ingrediënten die je als eerst gebruikt vermeld je als eerst

Foto van gerecht:

(afbeelding)


Hoeveelheid

Materiaal:

Geef aan in grammen of vaste maten (bijvoorbeeld: tl)

Alle materialen die je nodig hebt vernoem je. Van lepel tot keukenweegschaal tot oven.

Bereidingswijze: • Beschrijf puntsgewijs • Correcte volgorde van handelingen • Juiste terminologie en bereidingstechnieken • Verwijzing kritieke punten • Let op: voedselveiligheid • Vermelden van suggesties: variaties/ garnering/ opdienwijze/ menusamenstelling


Ontbijt: Vlaflip van magere yoghurt en vanille kwark met aardbeiensaus Griekse Yoghurt met fruit Appeltaart kwark

Recommend Documents