Oefeningen bovenlichaam en instructiegids
BELANGRIJKE VEILIGHEIDSINFORMATIE WAARSCHUWING U EN ANDEREN KUNNEN ERNSTIG GEWOND RAKEN OF GEDOOD WORDEN INDIEN DE WAARSCHUWINGEN OP HET TOESTEL EN DEZE GIDS NIET WORDEN GERESPECTEERD.
1) Voor u aan dit of een ander trainingsprogramma begint, moet u uw arts raadplegen. Uw arts moet u begeleiden in het bepalen van de beoogde hartritmezone die geschikt is voor uw leeftijd en lichamelijke conditie. Bepaalde trainingsprogramma’s of soorten toestellen zijn mogelijk niet voor alle mensen geschikt. Dit is vooral van belang voor mensen die ouder zijn dan 35 of zwangere vrouwen of mensen met bestaande gezondheidsproblemen of evenwichtsstoornissen. Indien u medicatie neemt die uw hartritme kan beïnvloeden, moet u absoluut het advies van een arts inwinnen. 2) Begin traag en ga op een verstandige manier vooruit. Zelfs als u een ervaren sporter bent, moet u starten met de basistraining om vertrouwd te raken met alle oefeningen voor u overgaat naar meer geavanceerde trainingen of oefeningen. Voor de beste resultaten moet u alle oefeningen op een traag en gecontroleerd tempo uitvoeren. 3) Overbelast u lichaam niet met dit of een ander trainingsprogramma. Luister naar uw lichaam en reageer op eventuele reacties die u ervaart. U moet “goede” pijn, zoals vermoeidheid, leren onderscheiden van “slechte” pijn, die echt pijn doet. Indien u pijn of spanning in uw borst voelt, een onregelmatige hartslag, duizeligheid, misselijkheid of kortademigheid, moet u onmiddellijk met de training stoppen en uw arts raadplegen. 4) Warm op voor u aan een training begint door 5 tot 10 minuten zachte aerobische oefeningen te doen, zoals wandelen. Doe daarna strekoefeningen of volg de opwarmingsinstructies op pagina 12 van eigenaarshandleiding van de CircleGlide™. 5) Voor ELK gebruik moet u het toestel visueel inspecteren. Gebruik het toestel nooit als het niet correct werkt of als er tekenen van slijtage zijn, zoals uitgerafelde of versleten riemen. Indien u deze instructies niet volgt, kunt u ernstige verwondingen oplopen of gedood worden. 6) WEES VOORZICHTIG als u op en af het toestel stapt. 7) Gebruik dit toestel ENKEL voor het bedoelde gebruik, zoals in dit handboek wordt beschreven. Wijzig het toestel niet en gebruik geen accessoires die niet door de fabrikant worden aanbevolen. 8) Zorg voor veel vrije ruimte aan alle kanten van uw toestel. Het belangrijk om kinderen, huisdieren, meubelen en andere voorwerpen uit de buurt te houden wanneer
u uw toestel gebruikt. U moet minstens 90 cm vrije ruimte hebben aan alle kanten van uw toestel. 9) Draag aangepaste kleding wanneer u traint. Trainingskleding moet comfortabel en licht zijn en moet u voldoende bewegingsruimte toelaten. Draag comfortabele sportschoenen die voldoende steun bieden, met antislipzolen, zoals loop- of trainingschoenen. 10) Adem op een natuurlijke manier. Houd uw adem nooit in tijdens een oefening. Vermijd om te hard te trainen: u moet een gesprek kunnen voeren terwijl u traint. 11) Koel af na een trainingsessie, door 5 tot 10 minuten zachte oefeningen te doen, zoals wandelen. Doe daarna strekoefeningen of volg de afkoelingsinstructies op pagina 12 van de eigenaarshandleiding van de CircleGlide™. 12) DIT TOESTEL IS NIET VOOR GEBRUIK DOOR KINDEREN. Om verwondingen te voorkomen, moet u dit en eventuele andere fitnesstoestellen buiten het bereik van kinderen houden. Respecteer de volgende eenvoudige regels: - Houd kinderen buiten kamers waar u uw fitnesstoestellen bewaart. - Bewaar fitnesstoestellen in een kamer die kan worden afgesloten - Zorg ervoor dat u precies weet waar u kinderen zijn terwijl u traint. - Indien u jonge kinderen in huis hebt, mag u geen hoofdtelefoon gebruiken terwijl u traint. - Praat met uw kinderen over de gevaren van trainingtoestellen. 13) Gehandicapte of beperkte personen moeten een medische goedkeuring hebben voor ze dit toestel gebruiken en moeten onder nauw toezicht staan terwijl ze een trainingtoestel gebruiken. 14) Dit toestel mag slechts door één persoon tegelijkertijd worden gebruikt. 15) Houd GEEN handen, voeten of vreemde voorwerpen op of in de buurt van dit toestel wanneer het door iemand anders wordt gebruikt. Zorg ervoor dat u uw vingers of handen niet tussen de bewegende delen geplet raken wanneer u het toestel installeert of gebruikt. 16) Voor u met de training voor het bovenlichaam start, moet u de centrale steunstang verwijderen en de PowerStand-handvaten op de voetplatforms bevestigen volgens de instructies op pagina 4-6 van deze gids. 17) Om te voorkomen dat het toestel omvalt en iemand verwondt, moet u het toestel installeren en gebruiken op een vast, horizontaal oppervlak en de trainingsinstructies op pagina 18 tot 26 van de eigenaarshandleiding van de CircleGlide™ volgen. Indien u deze instructies niet volgt, kan dit leiden tot ernstige verwondingen of overlijden. 18) Dit toestel is ontworpen en gefabriceerd voor LOUTER PERSOONLIJK OF HUISHOUDELIJK GEBRUIK. Het mag NIET worden gebruikt in commerciële omgevingen zoals sportclubs en fitnesscentra. Indien u deze instructies niet respecteert, kan dit leiden tot ernstige verwondingen of overlijden.
19) Wanneer u de positie voor de training voor het bovenlichaam aanneemt, waarvoor de PowerStand-handvaten nodig zijn, moet u uw handen een voor een op de handvaten plaatsen. Beweeg traag, want de PowerStand-handvaten bewegen weldegelijk als u met het toestel werkt of het gebruikt. Om te eindigen, zet u de beweging van de handvaten stop en haalt u uw handen een voor een weg. Indien u deze instructie niet respecteert, kan dit leiden tot ernstige verwondingen of overlijden. 20) Zorg ervoor dat uw houding tijdens alle oefeningen correct blijft, met uw handen stevig op de PowerStand-handvaten. Houd beide handen op elk moment op de PowerStand-handvaten terwijl u traint. Indien u moe of onstabiel raakt terwijl u met het toestel bezig bent, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en voorzichtig terug op de begane grond gaan staan. Indien u deze instructie niet respecteert, kan dit leiden tot ernstige verwondingen of overlijden. 21) Houd een handdoek in de buurt om zweet van de PowerStand-handvaten te vegen. Als ze glad worden, kunt u mogelijk uw greep verliezen of uitglijden, wat kan leiden tot ernstige verwondingen of overlijden. 22) Doe de training voor het bovenlichaam niet met blote voeten of alleen maar kousen of sokken, hierdoor zouden uw voeten op de vloer kunnen uitglijden, wat kan leiden tot ernstige verwondingen of overlijden.
ONDERDELEN BOVENLICHAAM – MONTAGE-INSTRUCTIES Volg de instructies hieronder en op de volgende pagina’s om de onderdelen voor het bovenlichaam op uw CircleGlide™-trainer te bevestigen. STAP 1 – Verwijderen van de steunstang a) Schuif de schuimrubberen bumper op de steunstang naar boven. b) Trek de snelle ontsluitinghendel naar buiten tot hij loszit. Opmerking: Indien het voetplatform in de weg zit om de snelle ontsluitingshendel te openen, draait u de railmontage gewoon tot het voetplatform niet meer in de weg zit. c) Duw op de knop net boven de verbinding van de steunstang met de railmontage en trek de steunstang naar boven terwijl u de knop ingedrukt houdt.
STAP 2 – Vervangen van de weerstandsriemen Verwijderen van de oude weerstandsriemen a) Zorg ervoor dat u de sloten van de voetplatforms verwijdert als ze ingeschakeld zijn. Hiervoor verwijzen we naar pagina 9 van uw eigenaarshandleiding van de CircleGlide™: hoofdstuk Sloten van de voetplatforms. b) Maak de weerstandsriemen die nu op uw toestel gemonteerd zijn, los door ze van de haken aan beiden uiteinden van de railmontage te verwijderen. c) Schuif beide voetplatforms naar buiten naar het einde van de railmontage. d) Verwijder de weerstandsriemen van de haken net onder elk voetplatform. Terug plaatsen van de weerstandsriemen a) Bevestig het oogje van een weerstandsriem op het haakje net onder het voetplatform. Leg de rest van de weerstandsriem langs de rail en onder het middelpunt van de railmontage en het tegenoverstaande voetplatform. b) Herhaal stap a met de tweede weerstandsriem en het tegenoverstaande voetplatform. c) Trek de uiteinden van de twee weerstandsriemen die niet vastgemaakt zijn, naar buiten. Zo zullen de voetplatforms naar het middelpunt van het toestel worden getrokken. Terwijl u beide weerstandsriemen vast neemt, bevestigt u het oogje van de weerstandsriem die aan het rechtervoetplatform bevestigd is aan de haak op het linkeruiteinde van de railmontage. Bevestig vervolgens het oogje van de weerstandsriem die aan het linkervoetplatform bevestigd is aan de haak op het rechteruiteinde van de railmontage. (Bekijk 2c hieronder.)
WAARSCHUWING Zorg er steeds voor dat beide uiteinden van de weerstandsriemen veilig bevestigd zijn op de haak voor u met de training begint. Als u deze instructie niet respecteert, kan dit leiden tot ernstige verwondingen of overlijden.
STAP 3 – Bevestiging van de PowerStand-handvaten a) Draai de railmontage met de basisplaat op zijn kant. Breng de rubberen stoppers in de gaten bij de uiteinden van elke kant van de rail. Zet het toestel terug recht. b) Duw de snelle ontsluitingshendel in tot hij vastzit. c) Plaats het brede open uiteinde van de schuimrubberen bumper naar beneden over de snelle ontsluitingshendel. d) Plaats de brede plug in het kleine open uiteinde van de schuimrubberen bumper. e) Schuif de PowerStand-handvaten in de gaten in de voetplatforms en controleer of ze goed in de ringen op de handvaten zitten.
DE MONTAGE IS NU AFGEWERKT VOOR EEN TRAINING VAN HET BOVENLICHAAM
TRAINING BOVENLICHAAM Begin uw training met een opwarming. Lees het hoofdstuk over opwarming op pagina 12 van eigenaarshandleiding van de CircleGlide™. Doe 8 tot 20 herhalingen van elke oefening per reeks. Kies een aangepast aantal reeksen volgens uw conditieniveau Beginner: 1 reeks van elke oefening Gemiddeld: 2 reeksen van elke oefening Geavanceerd: 3 reeksen van elke oefening Beëindig uw training met een afkoeling. Lees het hoofdstuk over afkoeling op pagina 12 van uw eigenaarshandleiding van de CircleGlide™.
PERFECTE PUSH-UP Begin vanuit een knielende houding achter de rail. Strek uw ellebogen en plaats op elk PowerStand-handvat een hand – houd ze stevig vast. Plaats de PowerStand-handvaten zo dat ze ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek één been achter u in een duwpositie en houd de andere knie gebogen op de vloer, zie figuur 1a. Voor een meer geavanceerde positie kunt u uw beide benen strekken tot een volledige duwpositie.
Buig beide ellebogen traag en breng uw borst naar de rail, zie figuur 1b. Houd deze positie vast en draai de rail traag in een hoek van 45° naar één zijde*, zie figuur 1c. Pauzeer op het einde van de draaibeweging en draai de rail vervolgens terug naar het middelpunt terwijl u uw armen terug naar de uitgangspositie brengt.
Doe 8 tot 15 herhalingen, verander van kant bij elke herhaling. Eén roterende push-up naar rechts en één naar links vormt één herhaling. Zorg ervoor dat uw rug gestrekt blijft terwijl u uw buikspieren stevig opspant tijdens heel de oefening. Laat uw onderrug niet doorzakken of buigen. Houd de PowerStand-handvaten op
dezelfde positie van het begin tot het einde en vermijd dat ze naar binnen of buiten glijden. Trek niet naar voor of achter met de PowerStand-handvaten.
*Om de rail te doen draaien, moeten de rubberen stoppers verwijderd worden om deze positie aan te nemen. Deze oefening spreekt de borst, schouders, achterkant van de bovenarmen en de buikspieren aan.
LATERALE ARMDRUKOEFENING Begin vanuit een knielpositie achter de rail. Strek uw ellebogen en plaats op elk PowerStandhandvat een hand – houd ze stevig vast. Plaats de PowerStand-handvaten zo dat ze de binnenstoppers van de rail raken. Strek één been achter u in een duwpositie en houd de andere gebogen op de vloer, zie figuur 2a. Voor een meer geavanceerde positie kunt u uw beide benen strekken tot een volledige duwpositie. Houd uw ellebogen licht gebogen, open uw armen en schuif de PowerStand-handvaten naar buiten tot ze de buitenstoppers van de rail raken, zie figuur 2b. Pauzeer op het einde van de beweging en schuif uw armen vervolgens terug naar de uitgangspositie.
Doe 8 tot 15 herhalingen. Zorg ervoor dat uw rug gestrekt blijft terwijl u uw buikspieren stevig opspant tijdens heel de oefening. Laat uw onderrug niet doorzakken of buigen. Houd de snelheid van de beweging tijdens heel de oefening constant. Vermijd dat de PowerStand-handvaten tegen de binnen- of buitenstoppers van de rail knallen.
Deze oefening spreekt de borst, schouders en buikspieren aan.
TRICEPS PUSH-UP Begin vanuit een knielende houding achter de rail. Strek uw ellebogen en plaats op elk PowerStand-handvat een hand – houd ze stevig vast. Plaats de PowerStand-handvaten zodat ze ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek één been achter u in een duwpositie en houd de andere knie gebogen op de vloer, zie figuur 3a. Voor een meer geavanceerde positie kunt u uw beide benen strekken tot een volledige duwpositie. Houd uw armen dicht tegen uw lichaam en buig beide ellebogen traag terwijl u uw borst naar de rail laat zakken. Uw ellebogen moeten dicht tegen uw lichaam blijven, naar achter gericht en niet wijd naar buiten, zie figuur 3b. Pauzeer op het einde van de drukoefening. Duw uw armen vervolgens traag terug naar de uitgangspositie.
Doe 8 tot 15 herhalingen. Zorg ervoor dat uw rug gestrekt blijft terwijl u uw buikspieren stevig opspant tijdens heel de oefening. Laat uw onderrug niet doorzakken of buigen. Houd de PowerStand-handvaten op dezelfde positie van het begin tot het einde en vermijd dat ze naar binnen of buiten glijden. Trek niet naar voor of achter met de PowerStand-handvaten.
Deze oefening spreekt de borst, schouders, achterkant van de bovenarmen en buikspieren aan.
BUIGBEWEGING OP DE KNIEËN EN LATERALE TREKOEFENING Begin vanuit een geknielde positie op de vloer aan het ene uiteinde van de rail, met uw heupen in lijn met uw knieën. Strek uw ellebogen, en plaats uw beide handen op een van de PowerStand-handvaten en houd deze stevig vast. Plaats het PowerStand-handvat zo dat het de binnenstopper op de rail raakt, zie figuur 4a. Houd uw armen gestrekt en laat het PowerStandhandvat traag naar de buitenkant van de rail glijden tot het de buitenstopper raakt, zie figuur 4b. Pauzeer op het einde van de beweging. Werk de beweging vervolgens af met een geknielde buigbeweging, zie figuur 4c. Als u de buiging een tweetal seconden hebt vastgehouden, strekt u uw armen en borst om terug naar de uitgangspositie te gaan.
Doe 8 tot 15 herhalingen. Zorg ervoor dat uw rug gestrekt blijft terwijl u uw buikspieren stevig opspant terwijl u het PowerStand-handvat naar voor en achter schuift. Laat uw onderrug niet doorzakken of buigen. Trek tijdens de buiging de onderkant van uw ribbenkast naar beneden naar uw heupbotten toe. Vermijd dat de PowerStand-handvaten tegen de binnen- of buitenstoppers van de rail knallen.
Deze oefening spreekt de schouders, zijspieren van de rug en de buikspieren aan.
