Omgaan met stress
Oefening buikademhaling • Adem langzaam in gedurende drie tellen (door je neus) • Adem langzaam uit gedurende vijf tellen (door je mond) Leg je hand op je buik om te voelen of je buik beweegt: • Uitzet bij inademen • Inkrimpt bij uitademen
Wat is stress? • Iedereen kent het gevoel • Een beetje stress is positief: je behaalt doelen, zorgt voor focus • Te veel stress voelen is negatief: je niet lekker in je vel voelen, prikkelbaar, moeilijk eten en slapen, etc.
Stress en negatieve gedachtes Negatieve invloed op studeren en prestaties
Evolutie van stress • Zien van een beer (stress)
lichaam reageert:
versnelde ademhaling en stofwisseling, verhoogde bloeddruk, toename van spierspanning, focussen van de aandacht, aanmaak van stresshormonen (cortisol, adrenaline), ... Lichaam maakt zich klaar voor een fysieke inspanning: fight-or-flight respons
• Inspanning (vechten of vluchten) zorgt voor veel zuurstof in het lichaam waardoor stresshormonen afgebroken worden en het lichaam terug in evenwicht komt. Stress is ontstaan dus als zeer nuttige reactie van ons lichaam op een bedreigende situatie!
Hoe zit dat nu in de 21ste eeuw? Bedreigende situatie ≠ beer Bedreigende situatie = alles wat ons gevoel van welzijn bedreigt, bijv. situaties dat we geëvalueerd worden of onzekerheid Dezelfde fight or flight respons als bij de beer: onze bloeddruk verhoogt, ademhaling versnelt, stresshormonen komen vrij, aandacht focust, etc.
Verschil met onze voorouders: De huidige bedreigende situaties (de oorzaken van onze stress) vereisen echter geen lichamelijke inspanning. Mondeling examen
achter je bureau blijven zitten
Beer
rennen voor je leven
Stresssymptomen blijven langer aanwezig in ons lichaam: invloed op lichamelijke processen en emotioneel welbevinden.
Stress ervaren bij een examen: wel of niet
Beleving belangrijke factor De manier waarop iemand een situatie/aanleiding beleeft, bepaalt dus of die persoon al dan niet stress zal ervaren. Je gedachten bepalen of je al dan niet stress ervaart.
Voorbeeld Studeren voor het examen wiskunde (A): Lore ervaart veel stress (C) Sophie ervaart weinig stress (C) Verschil in beleving (B): Lore ‘ik ga er weer niks van bakken, ik zal vast gebuisd zijn’ Sophie ‘ik ben misschien geen wiskundeknobbel, maar ik ga er toch het beste van maken. Een mens kan niet meer dan zijn best doen’
Aanpak van stress Beleving wijzigen: niet-helpende gedachten (werken verlammend) vervangen door helpende gedachten ‘ik zal er weer niets van kunnen’ ‘ik heb geen zin’ ‘ik moet slagen’
‘ik ga er gewoon het beste van maken’ ‘bij het leven horen prettige en niet prettige dingen’ ‘ik ga mijn best doen’
oefening Welke niet-helpende gedachten spoken er door je hoofd in stresserende situaties? Schrijf deze gedachten neer. Zoek vervolgens een alternatieve helpende gedachte. Als je stress voelt opkomen (vb. tijdens het studeren of tijdens een examen), probeer jezelf dan toe te spreken met de ‘helpende gedachten’.
• Gedachtentrein. Je gedachten als een trein zien, opmerken wanneer je van de ene razende gedachte naar de andere gaat. Stap 1 opmerken wat er gebeurd. Stap 2 je kan ervoor kiezen om af van de trein af te stappen en hem voorbij te laten rijden. • Bijvoorbeeld door de gedachte op te schrijven, zodat je je gedachte niet verliest en er niet constant aan hoeft te denken.
• Doelen klein houden: dagdoelen (vergt planning). • Ontspanmomenten: pauzes pakken tijdens studeren. Buiten zijn – lunchen met vrienden- een bad of douche nemen – eten maken – fietsen – zingen- in de tuin werken- dansen – in de zon zitten – wandelen- muziek maken of luisteren- naar de film gaan- tijdschrift lezen – sporten – schilderen – favoriet tv programma zien - etc.
• Sporten/bewegen: zuurstof in lichaam brengen om stresshormonen af te breken. • Taakgericht ipv ikgericht: focus op taak in plaats van focus op emoties (moeilijk!).
De kracht van de buikademhaling Denk aan het ademen
• Adem langzaam in gedurende drie tellen (door je neus) • Adem langzaam uit gedurende vijf tellen (door je mond) Leg je hand op je buik om te voelen of je buik beweegt: • Uitzet bij inademen • Inkrimpt bij uitademen
De kracht van de buikademhaling Oefening: hoge (korte) ademhaling versus buikademhaling
Belang van houding • Houding: ted talk
Sterke houding vs zwakke houding
• Tip: voor een spannend examen, bijvoorbeeld een mondeling examen: trek je even terug op de wc en neem een dominante houding aan. Dit verlaagt je stresshormoon (cortisol) in je lichaam en verhoogt je zelfzeker voelen (testosteron).
Paniek moment? • Beweeg je tenen: tenen proberen te voelen • Adem-oefening
