1
ARMS WORKOUT Řekli jste si někdy, jaké by to bylo mít silné a svalnaté ruce? Mít viditelné bicepsy a tricepsy, přestože nejsou zatnuté? Jaký byste ze sebe měli pocit? Jestliže jste si alespoň jednou řekli, že by to bylo skvělé, nebo že jste někomu s vypracovanýma pažema záviděli a nebo jste dokonce toužili si někdy vypracovat objemnější a viditelnější svaly na rukou, pak jste na správném místě!
ARMS WORKOUT
Arms Workout je 12-ti týdenní tréninkový program propojující ověřené tréninkové principy spolu s velmi účinnými metodami, které používal už Arnold ve své zlaté éře. Při sestavování tohoto plánu jsme vycházeli nejen z vlastní zkušenosti, ale především z doporučení těch nejlepších trenérů a kulturistů. Skloubili jsme to nejefektivnější od Arnolda Schwarzeneggera, Christiana Thibaudeau, Jasona Ferruggii, Pavla Tsatsoulina, CT Fletchera, Chada Waterburyho, Elliota Hulse a dalších velkých jmen ze světa posilování a fitness. Nicméně tyto skvělé metody, které jsme sami vyzkoušeli, ztratí svou účinnost, pokud nebudete dodržovat následující pravidlo. Pravidlo, o kterém mluvím, je totiž zcela nadřazené všem metodám, principům, radám a trikům, o kterých bude dále řeč. 2
Jde o pravidlo PERFECT REP, a přestože se jedná o základní pilíř účinných programů na budování svalů na rukou, je toto pravidlo velmi podceňované. Pravidlo „Perfect rep“ znamená dokonalé provedení každého opakování, které v rámci tréninku budete provádět. Pokud tedy chcete z tohoto tréninkového programu vytěžit opravdu maximum a nabrat solidní svalovou hmotu na rukou, pořád si připomínejte perfektní provedení každého zvednutí činky během celého tréninku. Arnold si ve své době vybudoval největší svaly na rukou a mnoho dalších kulturistů té doby to nemohlo pochopit. On totiž používal lehčí činky než oni a vypadalo to, že do toho nedává všechno. Ovšem efektivita jeho tréninku na ruce spočívala v dokonalém provedení každého opakování. Proto taky využíval opěry na lokty, aby lépe procítil svaly při tréninku. Silová a objemová fáze Celá řada tréninkových programů se exkluzivně zaměřují na objemovou fázi. Ta přináší poměrně rychlé ale zato krátkodobé výsledky. Jestliže nevěnujete pozornost také zvýšení síly, pak
objemový program ztrácí efektivitu. Proč? Důvod je prostý. Svaly rostou, když dostanou pořádný stimul díky většímu počtu opakování a použití velké váhy. Zvednout 2x či 3x hodně těžkou činku nebude fungovat a stejně tak nefunguje 20x či 30x zvednout relativně lehkou činku. Proto se v celém programu silová a objemová fáze střídají ve 14-ti denních cyklech. Nejprve zvýšíte svou sílu, aby následná objemová fáze byla účinnější s použitím vyšší váhy. Každé 2 týdny posunete své výsledky tím, že zvýšíte svou sílu nebo překonáte počty opakování a dosáhnete viditelné změny. Během 12-ti týdnů zapojíte více než 20 cviků, 8 speciálních tréninkových metod a mnohokrát překonáte své hranice. Budování svalů totiž bezpodmínečně vyžaduje bojovného ducha, 100% konzistenci, dodržování veškerých pokynů a překonání bolesti! Zapamatujte si ale jedno pravidlo: „Každé opakování je PERFECT REP!” Vítejte na nehostiné cestě k silnějším a vyrýsovanějším svalům na rukou!
3
2
SILOVÁ FÁZE Napadlo vás někdy, co mají všichni kulturisti, gymnasti, sprinteři, strongmani a další svalovci společného? Nebudu vás dlouho napínat. Jde o obrosvkou sílu. Síla je totiž úplným základem budování svalů. Díky síle vznikají nová svalová vlákna, která se mohou následně objemovým tréninkem zvětšit. Ovšem jedno bez druhého nemůže fungovat. Proč? To si povíme dál!
SILOVÁ FÁZE
Ohromná síla je společná charakteristika všech svalnatých a vypracovaných sportovců. Jakmile pochopíte tuto jednoduchou zákonitost, pak vám komplexní tréninkové programy začnou dávat smysl. Pro názornost si svaly představte jako provázky upínající se na každém konci k jednomu bodu. Vezmeme-li si úplného začátečníka s malou sílou, pak těchto provázků bude mít jen pár. Jakmile začne posilovat a vzroste mu jeho síla, počet provázků se zvětší a tím se zvětší trochu i velikost svalu. Díky zvýšení objemu v tréninku (větší počet cviků, sérií či opakování) při zachování stejné váhy dojde k tomu, že jednotlivé provázky zmohutní a zvětší svůj objem. POZOR! Počet provázků (neboli svalových vláken) zůstane stejný. 5
Zprvu zvětšení objemu v tréninku funguje skvěle a výsledky jsou rychle viditelné. Svalová vlánka však nejde
Principy silové fáze: 1. Vždy se důkladně rozehřejte
zvětšovat neustále dál a dál. Proto je
2. Každé opakování je „Perfect Rep“
nutné se zaměřit i na nárůst síly a
3. Zvyšujte pravidelně váhu
vytvoření nových svalových vláken, u kterých je možné následně zvětšit jejich objem. Věřím, že nyní chápete smysl zařazení silové fáze do tréninku a nebudete ji brát jako okrajovou součást. Silové fáze provázejí celý tento programu. Abyste si představili důležitost silové přípravy v praxi, uvedu pár jmen: Matt Kroc, Dave Tate a Christian Thibaudeau. Všichni tři mají něco společného. Jsou to elitní vzpěrači, mají obrovskou sílu, každý z nich se účastnil kulturistické soutěže a také byl i v této soutěži jedničkou. Většina lidí chtějících nabrat svaly jednoduše postrádá potřebnou sílu pro vybudování velkých svalů. Velkoobjemový trénink s nedostatečnou
4. Vyšší síla = tvrdší a pevnější svaly 5. Rychlost a síla jdou proti sobě 6. Regenerujte a protahujte ruce 1. Vždy se důkladně rozehřejte Stejně jako když se ráno probudíte a nejprve se potřebujete rozkoukat, tak i vaše svaly se musí nejprve probudit, než mohou pracovat na 100%. Je zde hned několik důvodů, proč je zahřátí svalů velmi důležité: a) předcházíte tím možnému zranění, b) nedostatečně zahřátý sval vám nedovolí dokonalé provedení cviku, c) dojde k silnějšímu prokrvení a spolu s tím i k lepší distribuci živin do svalu.
zátěží pak od určité chvíle nedokáže
Z těchto důvodů se před každým
stimulovat růst svalů, ať děláte, co
tréninkem kvalitně zahřejte. Ideální je
děláte... Proto je Arms Workout zaměřen
tento program zařadit na konec vašeho
na budování síly, abychom tomuto
běžného tréninku a předem si vyzkoušet
problému předešli a svalový růst měl
jednotlivé cviky pro daný trénink.
trvalou tendenci! 6
Připomenete si tím i správnou techniku cviků. 2. Každé opakování je „Perfect Rep“ V silové a objemové části je perfektní opakování trochu odlišné, ale základy se nemění. Základem myslím kvalitní techniku provedení cviku a silný stisk. Činku se vždy snažte maximálně stisknout.
Ukázka: Cheating vs. „Perfect Rep“ V druhé polovině videa můžete vidět korektní provedení „Perfect Rep“. To se vyznačuje stabilním postavením nohou a silnou stabilizací pomocí břicha. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a každé opakování je plynulé. Po celou dobu také pevně držíme činku. 3. Zvyšujte pravidelně váhu „Vždy sklidíš jen to, co zaseješ.“ Není nic výstižnějšího, co odlišuje úspěšné lidí od neúspěšných v jakékoliv
Než začnete zvedat činky, pevně se
oblasti. Proč to uvádím právě zde?
ukotvěte v nohou pro co nejlepší stabilitu
Protože hodně rozhoduje o konečném
a vyzkoušejte si cviky před tím, než
výsledku celého programu.
začnete cvičit s tréninkovou váhou. To znamená, že musíte mít činku plně pod kontrolou a plynule ji zvedat i spouštět.
Cílem silové fáze je rapidní zvýšení absolutní síly na 2-5 opakování, které je nutné v opakujících se silových fázích
Silný neboli pevný stisk je stěžejní pro
dále překonat. Přestože apeluji na to,
perfektní opakování. Nejlépe si to sami
abyste si přidávaly váhu ideálně každý
vyzkoušejte. Držte činku jako obvykle,
trénink a vymáčkly ze svých bicepsů a
zvednete ji a přitom vnímejte svaly a
tricepsů, co to jde, NEDĚLEJTE velké
jejich napětí. Pak vědomě stiskněte
skoky!
činku co nejpevněji a udělejte další opakování. Cítíte ten rozdíl? Tento rozdíl dělí většinu lidí od k jejich skutečného potenciálu!
Je nesmysl si trénink od tréninku přidat 2 kila na každou stranu činku a očekávat, že takto budete postupovat celých 12 týdnů. Raději zprvu zvolte 7
náročnou váhu, se kterou ovšem zvládnete kvalitní techniku cviků a následně si přidávejte po 0,5 kg každý trénink. Brzy narazíte na hodně těžké váhy, se kterými se budete muset vypořádat, pokud opravdu chcete objemnější a tvrdší bicepsy... 4. Vyšší síla = tvrdší a pevnější svaly Když skončíte svůj trénink v posilovně, určitě si často říkáte: „Kdybych takhle vypadal pořád, bylo by to super!“ Svaly jsou totiž napumpované krví, a tím zvětší svůj objem a jsou zároveň plnější. Zkrátka to vypadá, jako byste zatnuly všechny svaly a přitom tomu tak není. Silový trénink svým charakterem buduje svaly jiným způsobem. Jak bylo řečeno na začátku, větší síla znamená více
viditelně zatnou i při velmi malém odporu. Stačí jen pokrčit ruce a vypracované bicepsy jsou vidět! Je to podobné, jako když pošimráte plyn silného motoru - hned je slyšet a všichni koukají, co se děje… 5. Rychlost a síla jdou proti sobě
svalových vláken. Svaly se sice
Zde pocítíte zákony fyziky na vlastní
nezvětšují příliš do objemu, ale zato
kůži. Buď zvedáte středně těžké váhy
nabývají na hustotě => jsou tvrdší a
výbušně a rychle nebo si naložíte
pevnější, takže vypadáte jako po
maximum a vytlačíte ho nahoru plynule a
pořádném tréninku.
pomalu. Když se snažíte zvednout činku
Je tomu tak díky neurosvalovému napětí, které se prohlubuje s rostoucí silou. Silné svaly jsou také ihned připravené jít do
co nejrychleji, dobrovolně vyvíjíte téměř maximální zátěž a vaše svaly pracují více. „Více“ ale neznamená maximálně.
akce a podat maximální výkon. S tím
Proto je nutné předložit svalům
také úzce souvisí fakt, že svaly se
maximální odpor, kterému se nemohou 8
vyhnout. Připomínám, že cílem silové
Správný postup je začít lehčím
fáze je vybudování co nejvyšší síly
protažením a to postupně navyšovat.
vašich bicepsů a tricepsů. Snižte tedy rychlost provedení každého silového opakování a zvedejte činku plynule! 6. Regenerujte a protahujte ruce Pravděpodobně jste už slyšeli, že zvedáním činek se svaly ničí a obnova svalů a jejich růst probíhá až poté při regenerace. Při regeneraci a přípravě na další trénink je ovšem stejně významné odplavení kyseliny mléčné a dalších odpadních látek ze svalů. Během silové části by neměla být regenerace rukou velký problém, a proto bude stačit zařadit pouze protahování. Samozřejmostí je protahování celého těla po každém tréninku. K tomu ovšem přidejte dlouhé protažení rukou ihned po odcvičení specializace na ruce.
Protahování se naopak vyvarujte, pokud
Protáhněte bicepsy a tricepsy na každé
máte hypermobilní ruce. To znamená
ruce minimálně 30 vteřin. Protahujte ruce
zvýšený rozsah pohybu v loktu viz.
do maxima, přestože to bude bolet a
obrázek. Protahujte pouze lehce triceps.
vydržte v protažení celých 30 vteřin.
Na podporu regenerace bicepsů ideálně
Rozlišujte ale bolest z dlouhého
použijte masážní válec The GRID. Více
protažení a pronikavé píchnutí či náznak
o masírování na tomto válci a uvolnění
takovéto prudké bolesti! Pokud by se
bicepsů pomocí něj se dozvíte ve čtvrté
bolest stupňovala, mírně uberte.
kapitole. 9
3
OBJEMOVÁ FÁZE Jak z předchozí kapitoly vyplynulo, objemová fáze nabývá na efektivnosti ve chvíli, kdy pracujete s dostatečně velkým odporem. Pokud však chcete maximálně stimulovat svaly k růstu, je nutné pracovat s tímto velkým odporem do úplného selhání. Jestliže přestanete dříve a nepřekonáte bolest, pak váš trénink nesplnil svůj hlavní a zároveň jediný cíl...
OBJEMOVÁ FÁZE
„No pain, no gain.“ Tak by se dala shrnout tato fáze v jedné větě. Jestliže do toho budete chtít dát to nejlepší, co ve vás je, budete si na bolest muset zvyknout a přijmout ji. Pro pochopení toho, kdy dosahujete maximální stimulace svalového růstu a síly, se musíme na princip budování svalů podívat detailněji. Nejprve si řekneme o třech základních typech svalových vláken: 1. Pomalá červená - typ I. (SO = slow oxidative) 2. Rychlá bílá - typ II. A (FOG = fast ox. and glycolytic) 3. Rychlá červená - typ II. B (FG = fast glycolytic)
11
První typ svalových vláken (SO) se vyznačuje vysokou výdrží, ale disponuje malou sílou, a proto je vhodný pro vytrvalostní aktivity a běžnou denní činnost. Bohužel však tento typ vláken nemůže dosáhnout velkého objemu. Druhým typem (FOG) jsou objemnější a proti únavě odolná svalová vlákna, která zajišťují rychlé pohyby. Nejpodstatnější však je, že tyto vlákna mají největší potenciál pro svalový růst. Poslední typ vláken (FG) je pak určen pro práci s maximální silou. Tento typ
Pokud ovšem vezmete do ruky činku a
vláken má také velký potenciál zvětšit
začnete posilovat, dojde k zapojení i
svůj objem, ale rychle se unaví.
svalových vláken typu II. A. Jestliže je
Kdy dochází ke stimulaci růstu svalů?
činka příliš lehká, pracují současně první a druhý typ svalových vláken, a tím
Když vykonáváme určitou svalovou
pádem objemnější vlákna typu II. A
práci, náš mozek rozhoduje o tom, jaké
nejsou plně stimulována. Jinými slovy
svaly budou zapojeny do práce a které
nevyužíváte svůj čas v posilovně na
ne. Postupuje vždy od nejslabšího typu
100% a výsledky opět nebudou
(SO) svalových vláken, protože je to
optimální.
nejúspornější. Pokud je odpor malý a ku
Proto je nutné i v rámci objemové fáze
příkladu provádíme bicepsové zdvihy bez jakékoliv zátěže, pak mozek nemá potřebu zapojit silnější typy svalových vláken. Pracují pouze pomalá svalová vlákna, která mají velmi malý potenciál k růstu a výsledek bude téměř nulový...
používat těžké činky. Jedině tak začnou pracovat i nejsilnější svalová vlákna typu II. B, která se rychle unaví a následně přeberou kontrolu vlákna typu II. A. Takto zapojíme oba dva typy svalových vláken s největším potenciálem k růstu. 12
Jak budovat svaly v maximální míře? Teď jsme si vysvětlili princip zapojení svalových vláken, ale to nestačí. Řekli jsme si, že nejsilnější vlákna (FG) se
důležitější je svalová únava. Pokud 20x švihem zvednete činku nejde to srovnat s deseti poctivými procítěnými „Perfect Rep“ opakováními.
rychle unaví. Jakmile k tomu dojde,
Možná si nyní říkáte, že chápe, oč tu
vyčerpáme jejich potenciál a maximálně
běží a jak do praxe převést tato
je stimulujeme.
doporučení. Je tu ale ještě poslední
Nicméně pro nejlepší výsledky v rámci budování svalů potřebujeme maximálně stimulovat také druhý nejsilnější typ svalových vláken (FOG). Toho docílíme ve chvíli, kdy se svaly při zvedání těžké činky zcela vyčerpají až do selhání nebo se tomuto stavu alespoň přiblížíme.
otázka, a tou je: „Jak poznám, že je činka dost těžká?“ To zjistíte pomocí jednoduchého testu. Pro stanovení správné váhy na začátek silové a objemové fáze si zajděte do posilovny plně odpočatí a zjištěte svůj maximální výkon. Vezměte si první dva
Nejde přesně říct, kolik opakování je
silové cviky ze silové fáze (bic. zdvih s
ideální udělat, protože mnohem
EZ tyčí a tric. tlaky s EZ tyčí), naložte si na činku závaží a 4x ji zvedněte. Poté přidávejte další závaží a vždy uberte jedno opakování (=> 4 - 3 - 2 - 1 - 1...). Dávejte si dlouhé pauzy, aby svaly byly odpočaté a brzy se ukáže maximální váha, kterou jste schopni zvednout. Pro silovou část začněte s zhruba s 90% dosažené váhy a případně si o 1 kg váhu snižte, pokud to bude nutné. Pro objemovou část pracujte s váhou v rozmezí 60-75% maximálního výkonu.
13
Principy objemové fáze: 1. Více opakování + těžká váha
objem. Jakmile zvládnete horní hranici počtu opakování (8-10 => 10 opak.) v každé z předepsaných sérií, pak si
2. „Perfect Rep“ je zde nutnost
zvyšte celkovou váhu na cviku o 1-2 kg.
3. Dodržujte stále stejné tempo
2. „Perfect Rep“ je zde nutnost
1. Více opakování + těžší váha
Při silových trénincích je váš hlavní cíl
Nyní již víte, proč je třeba použít těžké váhy a snažit se udělat co nejvíce kvalitních opakování. Jedině tímto způsobem zapojíte hlavní dva typy svalových vláken a využijete jejich potenciál na 100%. Co se týče přidávání váhy u objemových tréninků, první trénink by vám měl napovědět. To znamená, že během prvního tréninku zjistíte, jakou zvolit váhu pro další tréninky v rámci specializace na
zvednout velkou zátěž a postupně zvýšit absolutní sílu. Kdežto u objemové specializace je hlavním cílem co nejvíce vyčerpat sval a pořádně ho procítit! Díky tomu dostanou svalová vlákna největší podnět k růstu. Ještě připomenu, že nezáleží na počtu opakování, ale na jejich kvalitě. “Perfect Rep” zde znamená pevný stisk činky po celou dobu cviku, stabilní a pevný postoj, plný rozsah pohybu a v 14
neposlední řadě pevné zatnutí svalu ve vrcholné části cviku. Co je to vrcholná část cviku? U bicepsových cviků je to část, kdy je biceps stlačen v kontrakci a činka je u hrudníku. Zde se snažte biceps co nejvíc zatnout a pak kontrolovaně spustit dolů. U tricepsů však pozor, jelikož ve vrcholné části cviků na triceps by zatnutí svalu a propnutí lokte vedlo k bolesti kloubu. Naopak uděláte lépe, necháte-li loket mírně pokrčený a nepropnete ho jako zde na obrázku. 3. Dodržujte stále stejné tempo U silové specializace je běžné, že si mezi jednotlivými opakováními na vteřinku odpočinete. Objemový trénink dosahuje vyšší efektivity při konstantním tempu zvedání činky. Nejsou tu žádné mini přestávky mezi jednotlivými opakováními. Vyjímkou je pouze vrcholná část cviků na biceps, kde se na jednu vteřinu zatne sval. Sval je tedy neustále v napětí a není žádoucí ho povolit a dát u odpočinout po celou dobu trvání série! Uvolnění nastává až po odcvičení série během pauzy.
15
4
REGENERACE A RŮST Do teď jsme bavili pouze o tom, jak dát svalům co nejsilnější podnět k růstu. To je ale pouze první část příběhu. A jak dopadne jeho druhá polovina? To záleží čistě na vás a také na tom, v jaké míře budete praktikovat následující doporučení pro rychlou a kvalitní regeneraci, aby svaly byly co nejlépe odpočaté na další trénink a mohly skutečně růst. Nyní pozorně čtěte!
REGENERACE A RŮST
Možná si říkáte, že to nejdůležitější již máme za sebou, protože jsme si pověděli o silové a objemové fázi tréninku. Nyní sice víte, jak dosáhnout maximální stimulace svalů, ale to nemusí stačit. Jestliže by svaly nedostaly potřebné živiny ve správný čas, nebyly by z nich odplaveny odpadní látky, nevěřili byste ve svůj úspěch nebo nepodpořili celkovou regeneraci dalšími metodami, o kterých se zmíním, pak zničená svalová vlákna nebudou plně obnovena a nedojde k růstu svalů... Pokud budete svědomitě dodržovat to, co bylo řečeno u silové a objemové fáze, projdete si hodně náročnými a bolestivými tréninky. Proto stejně svědomitě dodržujte i principy úspěšné regenerace,
17
jinak se vaše tréninkvé úsilí nesetká s
250 Kcal a počkejte další dva týdny.
očekáváním, které do něj vkládáte!
Největší chybou je, že tento proces
Principy úspěšné regenerace: 1. Začněte postupně jíst víc 2. Plně využijte anabolické okno
uspěcháte, zvýšíte příjem energie příliš rychle a než se nadějete, přiberete jen nechtěný podkožní tuk. Nicméně chápu, že někdo si potrpí na
3. Jste to, co strávíte
„odbornější“ přístup k tomu, jak zjistit,
4. Rozkažte svalům, ať rostou
kolik jíst pro budování svalů. Proto je zde
5. Objevte kontrastní sprchy 6. Naučte se efektivní automasáž 7. Protahujte svaly ihned po tréninku
následující rovnice pro zjištění vašeho energetického přijmu pro nabírání. Jednoduše vynásobte svou váhu v kilogramech číslem 35 (pro Kcal) nebo
1. Začněte postupně jíst víc
číslem 146 (pro KJ).
Přestože se budeme bavit o tom, kolik
Příklad chlapa vážícího 77 kg:
byste měli jíst pro budování svalů,
Denní příjem: 77 x 35 = 2695 Kcal
musíme se nejprve odněkud odpíchnout.
Denní příjem: 77 x 146 = 11242 KJ
Z mých zkušeností je nejlepší totiž nakonec nejlepší zmapovat svůj stávající jídelníček a zapisovat si 2-3 dny, co jíte, kolik toho zhruba sníte a kdy jíte. Těžko se vám podaří od základů překopat vlastní jídelníček a držet se ho delší dobu. Proto si napište, co jíte nyní a postupně zapracujte na svém jídelníčku dle toho, jak se bude měnit vaše váha a jak porostou svaly. Pokud bude váha stejná i po prvníchdvou týdnech, přidejte zhruba 1000 KJ neboli 18
Toto je samozřejmě pouze hrubý odhad toho, kolik skutečně potřebujete kalorií pro nabírání svalů. Dále musíte provést další úpravy dle toho, jak se bude vyvíjet vaše váha, procento podkožního tuku a samozřejmě i procento svalů. Všechny tyto hodnoty zjistíte buď
bezesporu funguje, ale ochudíte se tím o
pomocí váhy na měření podkožního tuku
silnější anabolický stav po tréninku. Jak
(doporučuji vybrat tu, na které stojíte a
je to možné?
zároveň držíte madla v ruce - takové
Tělo pracuje na bázi vyrovnávání hladin.
měří poměrně dost přesně) nebo si zajděte na měření InBody. Více se dozvíte na jejich webu, kde si na mapě vyberete nejbližší místo, kam se jít změřit. 2. Plně využijte anabolické okno
Čím hlubší katabolický stav dosáhnete posilováním a vynecháním sachariďáku, tím silnější anabolický stav může poté nastat. Raději se soustřeďte tedy na potréninkovou fázi. Po dobu až 3 hodin
Anabolické okno je v kulturistice
od skončení posilování je tělo schopno
poměrně známá skutečnost, která
zapracovat velké množství živin, a to
opravdu funguje. Určitě jste někdy četli
primárně do svalů. Pokud toho
nebo slyšeli, že je dobré jíst více kalorií v
nevyužíváte, výrazně snižujete efektivitu
době okolo tréninku při nabírání svalů.
svého tréninku. Posledních studie říkají,
Zhruba 10-20 minut před posilováním se
že pokud nedodáte živiny po tréninku v
doporučuje dát si gainer, čímž se zvedne
první hodině, pak svou regeneraci a tím i
hladina inzulínu v těle. Inzulín má silné
budování svalů až o 50%.
anabolické účinky a díky tomu ochráníte svalovou hmotu během tréninku. Toto 19
Zde ale pozor! Konzumace proteinu
okno a přejdete z katabolického stavu
nebo gaineru ihned po tréninku ještě
(při tréninku) do anabolického stavu, kdy
neznamená, že máte vyhráno. Běžné
dochází k regeneraci svalů a jejich nové
syrovátkové proteiny se vstřebávají
výstavbě. Z toho důvodu si dejte kvalitní
poměrně dlouhou dobu a tělo je
gainer ihned po protažení, co skončíte
schopno jich využít až po třech hodinách
svůj trénink. Doporučit vám mohu gainer
od vypití. V případě pevného jídla se
Recovery Fuel, který byl vyvíjen právě s
doba vstřebání prodlužuje až na několik
důrazem na co nejrychlější využitelnost
hodin.
přijatých živin a vysokou výživovou
Zde se vyplatí vědět něco o různých typech syrovátkových proteinů. Z těch je nejrychleji využitelný právě hydrolyzát
hodnotu. Po 30 minutách od skončení tréninku si ideálně dejte 1-2 odměrky proteinu a po hodině od tréninku další dávku gaineru. Jakmile vám slehne a začnete mít hlad, dejte si pořádnou porci jídla. Naprostá klasika je kombinace kuřecího masa, rýže parboiled, rajčat a oliv, koření, chilli a olivový olej. Nejezte ale pořád dokola stejné jídlo a střídejte druhy masa, různé přílohy, nové druhy zeleniny a v neposlední řadě i způsob přípravy jídla. 3. Jste to, co strávíte K hlavnímu potréninkovému jídlu se váže ještě jedna zásadní věc. Jde o to, že nejde očekávat stabilní přírůstky svalové
syrovátky, jehož živiny jsou distribuovány
hmoty, když byste jedli stále stejné
krví už po první hodině od konzumace.
porce jídla. Proto musíte postupně
Díky tomu plně využijete anabolické
zvětšovat své porce a naučit se jíst víc.
20
To znamená, že je třeba potréninkové
potěšením nám oznámil, že přibral
jídlo vážit a vědět, kolik toho sníte. Dále
celých 5 kilogramů.
pak 1-2x za měsíc přidejte 5 gramů přílohy a masa (počítáno před tepelnou úpravou). Možná to vypadá jako nepatrný rozdíl, ale podobně drobné krůčky v tréninku vás dovedou k tomu, že jednou budete zvedat opravdu pořádné váhy. Stejně je tomu v případě zvyšování porcí jídla. Nicméně tento postup může mít jeden velký háček a tím je, že nestrávíte
Kvalitní produkt schopný přinést
všechno, co do sebe nacpete. Zkrátka
skutečné výsledky a zaručenou
naše tělo má omezené kapacity toho, co
spokojenost při dlouhodobém užívání je
je schopno rozložit, strávit a efektivně
Digest-GI Ultra od americké společnosti
zabudovat. Toto omezení bývá často
AST Enzymes.
spojené těžkostmi při trávení. V takovém případě doporučuji snížit množství masa
4. Rozkažte svalům, ať rostou
(bílkovin v jídle) na určitou hranici a tu
Asi si říkáte, že to zní jako zaříkávadlo z
držte. Dalším nezbytným krokem je pak
pohádky, v tomto vás vyvedu z omylu.
užívání trávicích enzymů. Trávicí enzymy mají zcela zásadní význam pro ty, kteří mohou sníst cokoliv a stejně nepřiberou.
V rámci jednoho z experimentů Dr. Maltze o využití představivosti byla provedena studie na hráčích basketbalu
Toto tvrzení nám také potvrdil jeden z
při střelbě trestných hodů. Hráči byli
našich klientů, který je pravidelně užíval
rozděleni do tří skupin, přičemž první
před každým jídlem. Dříve jedl vše
trénovala 20 minut denně po dobu 20
možné a nemohl za boha nabrat ani kilo.
dní. Druhá skupina byla kontrolní a
Po zhruba 4 měsících nám poslal
vůbec netrénovala. Třetí skupina
výsledky, které zaznamenal a s
nakonec trénovala hody na koš tím, že si 21
představovali 20 minut denně, jak trefují
Nejlépe toho tedy využijete, pokud si
koš. Výsledky byly překvapivé. První
každý večer před spaním budete
skupina se zlepšila o 24% oproti
představovat, jak vaše tělo sílí a vytváří
začátku, druhá skupina nezaznamenala
novou svalovou hmotu. Před spaním jste
žádné zlepšení a poslední skupina
totiž nejblíže svému podvědomí a tyto
dosáhla zlepšení o 23%! Nejen tato
představy mají o to větší účinek.
studie ale také desítky dalších experimentů tohoto typu prokázaly nesmírnou sílu našeho mozku, jehož plný potenciál vědci ještě neobjevili.
Stejně důležité jako vaše představivost je vaše tréninkové nasazení a odhodlání. Proto jsem na začátku uváděl: „Rozkažte svalům, ať rostou!“ Během tréninku
Proč vám o tom ale vyprávím? A jak
buďte maximálně soustředění a sami
využít síly představivosti při budování
sebe hecujte na maximum! Při silové fázi
silných a vypracovaných rukou?
si opakujte, že tréninkové váhy jsou:
Jestliže si začnete představovat, jaké by to bylo mít svalnaté vypracované ruce a jak byste se cítili, váš mozek začne
„Lehké! Lekhé!“, i když je sotva vytlačíte nahoru. U objemové fáze si zase říkejte: „Svaly rostou! Rostou!“
postupem času věřit tomu, že je to
Že to zní šíleně? Že budete vypadat
skutečné a že jste tohoto cíle již dosáhli!
nenormálně? To máte nejspíš pravdu, ale
Možná jste již slyšeli větu: „Fake
pokud chcete být „normální“, pak se
it, until you make it.“ nebo „Vše, co si dovedeš představit, může být skutečností.“ Obojí hovoří o tom samém a nejde se o žádná kouzla nebo čáry máry. Jde o využití a do určité míry i objevení toho, co dokáže náš mozek. Fungovalo to při házení na koš, tak proč by nemělo fungovat zde?? 22
raději nepouštějte ani do tohoto
po extra náročném tréninku to neváhejte
programu, protože mít pořádný svaly na
využít. POZOR ale na příliš horkou vodu,
rukou určitě není normální...
abyste se neopařili a svaly „neuvařily“.
Jak vypadá skutečná posedlost tím, že chcete mít nejsvalnatější ruce široko
Při vyšší teplotě než 40° jsou sprchy kontraproduktivní a neposkytují uvolnění.
daleko, vám ukáže CT Fletcher ZDE!
6. Naučte se efektivní automasáž
5. Objevte kontrastní sprchy
Masáž je v zásadě také založena na
Další nadstavbovou metodou, jak podpořit regeneraci, je střídání teplot
kvalitním prokrvení svalů, po kterém nastává uvolnění svalů.
působících na namožené svaly. Říkám to
Podobného uvolnění lze docílit i díky
záměrně takto obecně, jelikož se nemusí
masážnímu pěnovému válci The GRID.
jednat pouze o kontrastní sprchy.
Naučte se proto rozmasírovat své
Na tomto principu je také založena
bicepsy a tricepsy dle videa ZDE.
sauna, různé hřejivé či chladivé gely a
Foam Roller The GRID je také skvělý
ledování. Díky změně teplot se cévy a
pomocník pro masáž zadových a prsních
žíly stáhnou a roztáhnou, což zvyší
svalů, stehen a lýtek. Především masáž
proudění krve ve svalech a tím i
zad oceníte po jakémkoliv náročném
odplavení odpadních látek ze svalů.
tréninku nebo při sedavém zaměstnání.
Abyste zmírnili bolest svalů následující
Více informací o jeho všestranném
dny po náročném tréninku, držte se
využití najdete ZDE.
tohoto postupu: Zaměřte se na jednu ruku a tu sprchujte 30 vteřin horkou
7. Protahujte svaly ihned po tréninku
vodou. Neměla by být nepříjemně horká
O důležitosti protahování již byla řeč v
nebo dokonce pálit. Posléze přepněte na
rámci kapitoly o silové fázi. Jak dlouho a
studenou (ne však ledovou) vodu a
kolikrát protahovat svaly se dočtete na
sprchujte stejnou ruku po dobu dvou
straně 9
minut. Tento cyklus zopakujte alespoň 3x. Zabere vám to celkem 15 minut, ale 23
5
TRÉNINKOVÉ METODY Jestliže chceme, aby naše svaly zvládaly v budoucnu lepší a lepší výkony, je třeba jim předkládat nové výzvy a zapojovat různé tréninkové metody. V této kapitole si proto představíme pět odlišných metod, které v průběhu tohoto tréninkového programu zapojíme do akce. K dispozici jsou také videa pro názornou ukázku.
TRÉNINKOVÉ METODY
Jak již bylo v předchozích kapitolách řečeno, ke svalovému růstu dochází v případě, že sval dostane podnět k růstu a je mu dovolena kvalitní regenerace pro samotný růst. Proto následujcí tréninkové metody kombinují různé způsoby stimulace svalů k růstu a tréninkové regenerační techniky, které podporují samotné budování svalů. Nyní si představíme těchto 5 metod, během 12-ti týdnů uvedeme do praxe: 1) Giant set Jako první se setkáte s touto metodou, kterou možná řada z vás zná. Giant set je v podstatě jedna velká série, během které se snažíte maximálně vyčerpat svaly. Zařazuje se po silovém tréninku pro využití potenciálu plně mobilizovaných svalových vláken ze silových sérií. Provádí se buď s pomocí ATX bandů, 25
kdy začínáte s nejtěžší fialovou pružinou
velmi prospěšná zejména při stimulaci
a dále přecházíte na lehčí černou pružinu
bicepsů a latissimů. Zde se ovšem
a nakonec nejlehčí červenou pružinu.
budeme zaměřovat na bicepsy a
Mezi další možnosti patří použití kladky
tricepsy.
nebo jednoruček.
Izometrické držení znamená, že
Ideálně se snažte udělat zhruba 8 až 15
zatínáme svaly v určité fázi cviku a
opakování téměř do selhání, než
nedochází k žádnému pohybu. Například
přejdete na lehčí pružinu nebo si snížíte
u bicepsů zvedneme činky zhruba do
váhu. Každý další trénink udělejte
poloviny rozsahu pohybu a tuto pozici
maximum pro to, abyste překonali
držíme. Možná to vypadá celé
předchozí výkon. Pokud však zvládnete
jednoduše, ale správné provedení
více než opakování 15, pak si další
spočívá v tom, že zatnutí svalů
trénink přidejte zátěž.
podporujeme silnou kontrakcí nad rámec
Zde se podívejte na ukázku Giant setu na biceps a Giant setu na triceps. 2) Izometrické držení Toto je často opomíjený způsob
toho, co vyžaduje daná zátěž. Jinými slovy stiskneme svaly, jak jen to jde a držíme požadovanou dobu. Pro názornost se můžete podívat na izometricé držení na biceps a triceps.
stimulace svalu. Izometrická držení jsou
26
3) ATX pumpa a kontrakce Další zajímavou tréninkovou metodou je ATX pumpa neboli regenerační pumpa, která slouží k prokrvení svalů. Díky tomu se rychleji odplaví odpadní látky ze svalů po náročném tréninku a budete lépe připraveni na další trénink. Smyslem této techniky je pouze napumpování svalů krví a nikoliv jejich stimulace a extrémní bolest. Proto se toto pumpování provádí s nejlehčí červenou pružinou a pumpuje se pouze do chvíle, kdy sval začne tuhnout. Nejprve je ATX pumpa přímo součástí tréninků, ale v pokročilých týdnech ji
4) 21’s (twenty ones)
zařazujeme především jako regenerační
Tato metoda je poměrně hodně rozšířená
metodu mimo tréninkové dny.
v programech na budování svalů. Jejím
Na ATX pumpu pak navazuje technika kontrakcí. Kontrakce jsou buď vteřinové, kdy sval jednorázově zatneme nebo i delšího charakteru, přičemž kontrakce
začleněním do programu budou svaly jednak silně napumpované a dále dostanou zcela nový impulz k růstu, díky využití různého rozsahu pohybu.
může trvat 5 až 20 vteřin. To přináší další
Název „twenty ones“ vznikl z toho, že
zaplavení svalů krví a navození
celkově provedeme 21 opakování.
regeneračních a vyživovacích procesů.
Nejprve zvedneme činku 7x v dolním
Ukázku bicepsové ATX pumpy najdete ZDE. Na tu navazuje metoda kontrakcí
rozsahu pohybu, poté 7x v horní polovině cviku a to celé zakončíme 7x zvednutím v plném rozsahu opakování.
představená v této ukázce.
27
Jak můžete vidět z ukázky na bicepsy,
Tato metoda je skutečně extrémní a není
jde o jednu velkou série bez přestávky a
dobré ji opakovat častěji než jednou za
odpočinku. Jakmile máme hotovo,
2-3 týdny. Mohlo by totiž dojít k přetížení
následuje pauza a po ní pokračujeme
nervové soustavy a přetrénování.
21’s na tricepsy. 5) Šokové tréninky Poslední představenou metodou jsou šokové tréninky, při kterých použijeme extrémní počty opakování. Bude to opět úplně nový podnět pro vaše svaly a zocelíte tím i svou psychickou připravenost. Zprvu začneme na 400 opakování za trénink. To znamená, že uděláte celkem 10 sérií po 20 opakování na biceps a 10 sérií po 20 opakování na triceps. Jakmile uděláte sérii na biceps, dáte si pauzu, a poté pokračujete sérií na triceps. Po pauze se vracíte znovu ke cviku na biceps a takto postupujete celým tréninkem. Je zcela přirozené, že s rostoucí únavou snížíte použité váhy, ale přesto by každá série měla být náročná. 28
6
DATABÁZE CVIKŮ Nyní si představíme jednotlivé cviky, které budete v průběhu 12-ti týdnů využívat k zesílení, zpevnění, napumpování a růstu svalů. Nejprve si ukáže celkem 10 cviků na nárůst a posílení bicepsů, a poté 12 cviků zaměřených na vybudování masivní podkovy u tricepsů.
BICEPSOVÝ PŘÍTAH LANA V PŘEDKLONU NA SPODNÍ KLADCE Mírně pokrčte nohy v kolenou a předkloňte trup. Častou chybou je, že paradoxně držení loktů stále na stejném místě. Správně mají jít lokty mírně dozadu k tělu. Ve vrcholové části cviku vydržte vždy 1 vteřinu.
BICEPSOVÝ ZDVIH NA SPODNÍ KLADCE S V-TYČÍ Mírně pokrčte nohy v kolenou pro lepší stabilizaci, stáhněte lopatky k sobě a zdvihněte lokty na úroveň ramen. Během cviku držte stále lokty nahoře a biceps stále zatnutý. Po dokončení opakování nechte tedy lokty mírně pokrčené, aby biceps nepovolil. Ve vrcholné pozici vydržte 1 vteřinu a zatněte bicepsy.
30
BICEPSOVÝ ZDVIH NADHMATEM S VELKOU TYČÍ Zapojuje významně předloktí a biceps. V dolní části cviku nesmí dojít k povolení bicepsu. Ten pracuje po celou dobu série. Není nutné zvedat tyč co nejvýš, ale raději se soustředit na kontrakci svalů ve vrcholné části pohybu a 1 vteřinu zde vydržet.
BICEPSOVÝ ZDVIH V SEDĚ S JEDNORUČKAMI STŘÍDAVĚ Pro eliminaci prohýbání provádíme cvik v sedě, máme zpevněný střed těla a pohyb provádíme plynule. Silně stiskněte činku a tento stisk držte po celou dobu série. Nakonec se snažte mít rovná záda a pomyslně se vytáhnout co nejvýš hlavou.
31
BICEPSOVÝ ZDVIH NA SKOTOVĚ LAVICI S EZ TYČÍ Díky tomuto cviku kompletně vyřadíte z pohybu ostatní svaly a nedovolíte bicepsům ani na chvilku odpočinout. Pozor si ale dejte na propínání do natažených rukou, ať biceps stále pracuje.
BICEPSOVÝ ZDVIH NADHMATEM S EZ TYČÍ Pokrčte mírně nohy v kolenou. Tímto cvikem procvičíte především hluboký sval pažní, který je umístěn pod samotným bicepsem a dodá pažím mohutnější vzhled. Opět je důležité nepovolovat bicepsy a držet je zapojené během celé série.
32
BICEPSOVÝ ZDVIH PODHMATEM S EZ TYČÍ Neý začnete cvičit tento cvik, je nutné se pevně rozkročit a před zvednutím činky zatnout břicho, abyste si neulehčovali cvik dodatečnými pohyby trupu a nohou. Tento cvik je hlavním cvikem silové fáze, a proto se vyhněte prohýbání trupu, dopomoci ramen a dalšímu cheatingu. Tím totiž nesílí biceps, ale jiné svaly...
KLADIVOVÝ ZDVIH STŘÍDAVĚ S JEDNORUČKAMI Kladivový zdvih zapojuje více hluboký sval pažní, díky kterému ruce zmohutní. Snažte zvedat činky co nejvýš a přitom dbejte na to, aby loket zůstal na stejném místě. Častou chybu je pak naklánění trupu k ruce, která zrovna pracuje. Tomu se vyhněte, zapojte břišní stabilizační svaly a držte tělo stále v rovině.
33
KLADIVOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI U tohoto cviku nikdy nespouštějte činky až úplně dolu k bokům. Raději pracujte ve zkráceném rozsahu pohybu. Je to mnohem náročnější, než kdybyste svaly na chvilku povolili, a pak zahájili další opakování. Stabilní postoj a plynulý pohyb jsou nutnou podmínkou.
KLADIVOVÝ ZDVIH V ZÁKLONU S JEDNORUČKAMI Krk mějte v jedné linii s páteří a nekoukejte se pod sebe. Vypněte hrudník a stáhněte lopatky k sobě. Nakonec zvolte nejlépe mírný záklon, aby nedocházelo k bolestem ramene a jeho pohybu. Pohyb vychází pouze z bicepsů,
34
DIAMANTOVÉ KLIKY Palce a ukazováčky obou rukou jsou spojeny a tvoří trojúhelník. Lokty se snažte mít blízko tělu, čímž více zapojíte práve tricepsy. Jelikož se jedná o cvik zaměřený na tricepsy, není nutné jít až na zem v dolní části cviku. Tricepsy totiž pracují hlavně v horní polovině rozsahu pohybu. Pozor na prohýbání v bedrech. Břicho je zpevněné.
FRANCOUZSKÉ TLAKY NAD HLAVOU S EZ TYČÍ Důležité je zpevnit trup a soustředit se na pohyb loktů. Pokud s tím budete mít problém, je možné se opřít o kolmo nakloněnou lavici. V horní části kontrakce tricepsu nepropínejte ruce v loktech, což může vést při nadměrné zátěži k bolestem.
35
FRANCOUZSKÉ TLAKY V LEŽE S EZ TYČÍ Pokrčte nohy a přitiskněte bedra k podložce na zemi, čímý získáte stabilitu. Pohyb vychází z loktů, které se snažte držet zhruba na stejném místě. Pozor na přetížení svalů, které se projeví tlačením loktů do stran. Snažte se je proto ze všech sil držet stejně daleko od sebe. Vyvarujte se také propínání loktů ve vrcholné fázi cviku.
KLIKY NA BRADLECH Při tomto cviku mějte nohy rovně natažená pod sebou a nepřekřižujte je za zády. Snažte se držet ve vertikální poloze a lokty přitiskněte k tělu, protože čím víc jste předkloněni a čím dál jsou lokty od těla, tím více pracují prsní svaly namísto tricepsů. Nakonec tlačte ramena dolů, zpevněte střed těla a nepomáhejte si nohama.
36
TRICEPSOVÉ EXTENZE NAD HLAVOU NA HORNÍ KLADCE Při cvičení extenzí nad hlavou je třeba se pevně zapřít jednou nohou a váhu těla přenést na přední nohu. Dále zpevněte střed těla - pozor na prohnutí zad v bederní oblasti. Nakonec zafixujte lokty na jednom místě a můžete plynule natáhnout ruce. Opět se vyhněte úplnému propnutí v loktech.
TRICEPSOVÉ EXTENZE V LEŽE S JEDNORUČKAMI Nejprve se stabilizujte pokrčením nohou v koleni a přitisknutím beder k podložce. Pohyb vychází z ohybání loktů, které drží na stejném místě. Vyvarujte se pohybu loktů dopředu a dozadu i do stran, jelikož se tím cvik velmi zlehčuje.
37
TRICEPSOVÉ KLIKY Ruce mějte od sebe zhruba na šířku ramen a zpevněte celé tělo. Lokty tlačte k tělu, aby tricepsy pracovali na maximum a neprohýbat se v bedrech. Pro zvýšení náročnosti cviku si nohy dejte na židli nebo si přidejte zátěž na záda.
TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ PODHMATEM JEDNORUČ Jde téměř o stejný cvik jako tricepsové stahování podhmatem obouruč. Zde však ještě víc dbejte na procítění tricepsů.
38
TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ PODHMATEM S PROHLOU TYČÍ U tohoto cviku se můžete nepatrně předklonit, čímž zvýšíte rozsah pohybu cviku. Nepomáhejte si ale předkláněním sem a tam a pohybem v kolenou. Držte pevný střed těla a nepropínejte zcela ruce na konci pohybu.
TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ S LANEM Stejně jako výše uvedeného cviku se mírně předkloňte dopředu. Dále lehce pokrčte kolena, stabilizujte střed těla a lokty tiskněte k tělu. Pohyb vychází pouze z loktů a ty musí být pevně ukotvené na stejné místo.
39
TRICEPSOVÝ KICKBACK Kickback je cvik vhodný pro formování tricepsů, ale také na objem. Abyste co nejlépe zapojili triceps a nepřetížili zadní část ramene, doporučuji začít opravdu s malou váhou. Pro stabilizaci a izolování tricepsu je vhodné se opřít o lavičku a nepomáhat si trhem těla. Na konci pohybu opět nepropínejte loket.
ÚZKÝ BENCHPRESS Benchpress s užším úchopem více zapojuje tricepsy oproti ramenům. Je ale důležité držet lokty blízko u těla. Dále mějte bedra přilepená k podložce a udržujte plynulý pohyb vycházející z odtlačování činky od těla. Činku držte pevným stiskem s palcem proti ostatním prstům a nespouštějte ji až na hrudník jako u diamantových kliků.
40
7
ZÁVĚREČNÉ SHRNUTÍ Na závěr shrnu ještě několik bodů, které nesmíte opomenout před začátkem tohoto tréninkového programu. V podstatě bych je neměli opomenout před začátkem jakéholiv tréninkového programu, protože bez nich do toho nedáte celých 100% úsilí a pak se budete divit, proč to nefunguje...
ZÁVĚREČNÉ SHRNUTÍ
1) Vyfoťte se a změřte se Asi k tomu není, co dodat. Jednoduše si pořiďte kvalitní fotku, jak jen tak stojí a druhou fotku, kde zatnete všechny své svaly. V polovině programu a na konci se vyfoťte znovu - jednu fotku jen tak a na druhé zatněte pořádně svaly ve stejné pozici. Jednak byste měli vidět změnu a to vás vyburcuje k ještě lepším výkonům při tréninku a za další se můžete pochlubit svým výsledkem zasláním fotek ke mě na email:
[email protected]. Předem díky všem za zpětnou vazbu! ;-) U měření postupujte stejně a změřte ruce povolené i zatnuté. Dávejte taky pozor, kde přesně se měříte, aby výsledky byly porovnatelné mezi sebou.
42
2) Opakujte si jednotlivé principy
3) Pořiďte si kvalitní gainer a protein
Možná po prvním přečtení vám všechno
Tímto navážeme přímo na podporu
zapadlo do sebe a dává vám to smysl.
regenerace. Rychlost vstřebání živin je
Ale v posilovně při tréninku se vám vše
podstatnější než to, že do sebe něco
vypaří z hlavy a pojedete si v zajetých
dostanete. Proto si pořiďte gainer s
kolejích. Proto si před každým tréninkem
obsahem hydrolyzátu syrovátkového
zopakujte principy silové i objemové
proteinu, jelikož ten se nejrychleji
fáze, dokud je skutečně nezačnete
vstřebá do krve a je použit na opravu a
všechny aplikovat ve svém tréninku.
budování svalů. Pokud využití
Pokud jednotlivé principy neuvedete přímo do praxe a nevložíte do nich maximální úsilí a svědomitost, pak nejde čekat velké změny. Po skončení tréninku nastává regenerace. To je čas, kdy svaly rostou.
anabolického okna obohatíte ještě o protein, je to jako třešnička na dortu. Ovšem špičkový gainer je zde samotný dort a bez něj nebudete slavit úspěch... 4) Pusťte se do akce! ...
Toto už víte, ale opět je podstatnější, jestli děláte vše pro to, aby svaly skutečně rostly nebo sedíte na gauči a cpete se brambůrky. Jestliže během potréninkové fáze neukažte své odhodlání, pak se nemusíte tak urputně snažit ani při tréninku. Zařaďte tedy minimálně první 3 principy úspěšné regenerace: jezte víc, plně využijte anabolické okno a podpořte své trávení. Živiny jsou přeci to, co tvoří vaše svaly, nebo snad ne?
43
...už všechno potřebné víte, tak na nic nečekejte a skutečně se pusťte do akce! Držím vám palce a přeju hodně úspěchů při zdolávání vyšších vah a extrémních objemů práce! Váš Trenér online, Tomáš Jehlička
44
