NORDIC WALKING jako významná, snadná a levná prevence mnoha civilizačních onemocnění
Motto: Každý je tak starý jak se cítí, cítí se úměrně svému zdraví a zdraví má úměrně tomu, co je pro ně ochoten udělat.
_______________________________________________________________________ ____ Seminární práce Vypracovala : Jitka Šikulová
Pardubice, dne: 28.7.2010 Obsah práce: Úvod……………………………………..………………………….….….…………………. 3 Výzbroj a výstroj pro Nordic Walking.....…………………………..….………………….. 4 - Hole………………………………………………………….….………….…………. 4 - Obuv – ortopedické vložky Hanák..………………………….….………….………… 5 - Oblečení, ostatní doplňky….………………………………….….…………….…….. 6 Než začneme s Nordic Walkingem – správné držení těla, nožní klenba……………………..7 Vyobrazení běžných vad při držení těla a způsoby korekce..………..…………………… 8 Nácvik správné techniky Nordic Walkingu – chůze, práce paží…………………………... 9 Vyobrazení chyb při provedení techniky Nordic Walking…………………………..….. 10 Správná technika chůze z kopce……………………………………………………………10 Úvodní a závěrečný strečink.…………..……………………………………..…………… 11 - Uvolnění hlavy a krčního svalstva…………….…………………….…….………… 11 - Protažení prsních, zádových, břišních svalů a pletence ramenního……..……… 12 - 13 - Protažení nohou……………………………………………………………………… 14 Přínos Nordic Walkingu…………………………………………………………………… 15 Určení vhodné zátěže při Nordic Walking……………………………………………...… 16 - Než vyrazíte poprvé…………………………………………………………………. 16 - Určení vhodné zátěže…………………………………………………………………17 - Tréninkové stupně INWA, orientační tabulka pro výpočet tepové frekvence………..18 Nordic Walking při specifických zdravotních problémech…………..………………….. 19 - Priessnittz Walking…...…………………………….. ……………………………… 19 Diabetes mellitus – cukrovka……………………………………………………….… 20 - 21 - Automasážní technika nohou…………………………………………………….….. 22 Onemocnění kloubů – Artróza………………………………………………………….…. 23 Onemocnění kostí – Osteoporóza…………………………………………………………. 24 Svalová dysbalance………………………………………………………………………… 24 Cviky při ortopedických problémech……………………………………………….…….. 25 Hypertenze – vysoký krevní tlak………………………………………………………….. 26 Cévní onemocnění………………………………………………………………………….. 27 Obezita……………………………………………………………………………………… 28 Ukázka vhodné trasy Nordic Walkingu s nízkou obtížností….……………………. 29 - 30
Čerpáno z materiálů: • • •
Nordic walking pro zdraví 2007 - Petra Mommertová – Jauchová Nordic walking – sportovní chůze Kolektiv autorů, studijní text MGR s.r.o. Cvičení pro zdravé klouby 2008 – Maren Schwichtenberg
A dále z internetových prezentací: www.prozdravi.cz www.celostnimedicina.cz www.botyhanak.cz
2
Poděkování panu Mgr. Jiřímu Bartošíkovi za výborný rekvalifikační kurz Nordic Walkingu v krásném šumavském prostředí, zejména však za trpělivé odpovědi na všechny zvídavé otázky.
Úvod S Nordic Walkingem jsem se poprvé setkala v roce 2008 v rehabilitační léčebně Košumberk. Košumberk byl po roce nesnesitelných bolestí a omezení způsobených nehybností pravé ruky mou poslední nadějí na návrat do normálního života. Má diagnóza zněla syndrom zmrzlého ramene a dosavadní léčba přinášela jen velmi malá a pomalá zlepšení. V Košumberku jakoby nikoho přiliž nezajímalo jak vysoko zvednu či nezvednu ruku. Předmětem vstupní prohlídky bylo ohnu-li se až na zem, kolik udělám leh-sedů apod. Břišní svalstvo bylo vyhodnoceno jako velmi slabé, zádové navíc neslo známky letitého vadného držení těla a sedavého zaměstnání. Jako jedna z léčebných procedur mi byl předepsán právě Nordic Walking. Během pětitýdenního pobytu jsem si tuto metodu chůze se speciálními holemi nejen dobře osvojila, ale díky krásné přírodě Vysočiny i velmi oblíbila. Uzdravování bylo pozvolné a do úplné a bezbolestné hybnosti mi v té době zbývalo ještě půl roku, ale první známky obratu k lepšímu se dostavily téměř okamžitě. Rok poté jsem byla konfrontována s dalším závažným onemocněním – cukrovkou druhého typu. Hladina cukru se mi pohybovala od 5,8 – 6,5 mmol/l, což sice ještě cukrovka není, ale správná hodnota již také ne. Glykemický test potvrdil poruchu glukózové tolerance. Proč? Ptala jsem se. Sladkosti v oblibě nemám a dosud jsem žila v představě, že s BMI 18,5 se mne takové onemocnění nemůže týkat. Začala jsem si o cukrovce zjišťovat všechny dostupné informace a brzy mi bylo jasné, že v mém případě bude na vině nedostatek pohybu. Znovu jsem sáhla po hůlkách, abych je přidala k cvičební metodě Pilates, kterou od návratu z Košumberku používám. Pro pohyb jsem si vyhradila hodinu denně a na kontrolu do diabetické poradny jsem šla po půl roce velmi zvědavá. Naměřené hodnoty nebyly jen o něco lepší, ale ukázkově průměrné pro zdravého člověka. Tyto zkušenosti mne přesvědčily o vlivu přirozeného a pravidelného pohybu, kterým chůze bezesporu je, na lidské zdraví. Nordic Walking, při kterém se zapojí do lokomoce 90% svalů, je tak jednou z nejpřirozenějších, levných a snadno osvojitelných metod, které lze využít při prevenci i léčbě mnoha civilizačních chorob. Absolvovala jsem rekvalifikační kurz pro cvičitele Nordic Walkingu, abych si osvojila správný způsob výuky této skvělé sportovní metody a mohla s ní ve svém okolí seznámit ty, kteří mají zájem udělat něco dobrého pro své zdraví a svou tělesnou kondici. Nordic Walking vznikl ve Finsku jako mimo sezónní tréninková metoda pro běžce na lyžích. V devadesátých letech se začal masově šířit coby oblíbená rekreační aktivita i do ostatních zemí. Principy a charakteristické rysy techniky Nordic Walking jsou jasně popsány a celosvětově šířeny INWA (INTERNATIONAL NORDIC WALKING ASSOCIATION), kterou u nás zastupuje Česká asociace Nordic Walking. Metoda je dále podporována a vyučována certifikovanými instruktory Nordic Walking, kteří prošli řádným školením techniky Nordic Walking. Základem této techniky je správná biomechanická chůze kombinovaná s pohyby paží a horní poloviny těla podobně jako u klasického lyžování na běžeckých lyžích. Nordic Walking je tedy obohacením běžné chůze, která je nejpřirozenějším lidským pohybem, použitím speciálně navržených hůlek, které vyvolávají celkový trénink těla. Intenzita tréninku může být přizpůsobena pro různé cílové skupiny dělené dle zdravotního stavu, tělesné zdatnosti a sportovní úrovně. Správně prováděné pohyby zlepšují vytrvalost a celkovou kondici, držení těla, správné dýchání a mají vliv na celkovou psychickou pohodu. Využití techniky není omezeno věkem a může tak výrazně zlepšit kvalitu života nejen po zdravotní stránce, ale i 3
v oblasti sociálních kontaktů ve společnosti ostatních lidí provozujících Nordic Walking. Je i cestou k poznání mnoha zajímavých míst - přírodních i kulturních památek.
Výzbroj a výstroj pro Nordic Walking 1) Nordic Walking hole Základní odlišností od holí pro treking, které jsou často, ale naprosto chybně, prezentovány i v odborných prodejnách pro sport jako hole pro Nordic Walking je úchop hole. Hole pro Nordic Walking mají ergonomicky tvarovanou rukojeť, která při chůzi usměrňuje a stabilizuje zápěstí. Ruka je prodloužením zápěstí a v této pozici je fixovaná. Zamezí se tím nefunkčnímu vytáčení zápěstí, které by mělo při dlouhodobém provádění škodlivý vliv. Nejdůležitější na holích jsou speciální poutka na ruku. Vytvářejí pevné, avšak pohodlné spojení hole se zápěstím, fixují správnou pozici ruky a podporují odraz a dále zajišťují přirozený a volný krevní oběh. Poutko umožňuje vedení hole zezadu dopředu bez nutnosti držení hole. To u trekové hole není možné. Někteří výrobci umožňují rychlé oddělení poutka od hole, což je velmi praktické.
Samotné hole jsou pružné a lehké, vyrobené ze skelných vláken nebo slitin. Čistě hliníková hůl této pružnosti nedosahuje a přenáší tak nepříjemné a škodlivé vibrace. Hole mohou být jednodílné, v takovém případě je nutné předem určit velikost holí podle jejich uživatele nebo teleskopické s možností nastavení výšky. Pro určení správné výšky hole násobíme výšku postavy uživatele koeficientem 0,68. Při uchopení hole by pak paže a předloktí měla svírat úhel přibližně 90 stupňů. U začátečníků mohou být hole zhruba o pět centimetrů kratší, pro výkonnostní sportovní trénink naopak delší než uvedený úhel. Na konec hole je možné nasadit gumovou koncovku pro pohyb na asfaltu a dlažbě nebo plastovou koncovku pro pohyb ve sněhu. U některých holí lze koncovku pro pohyb na tvrdém povrchu a bodec zaměnit překlopením na holi, bez nutnosti sundávání koncovky. To je praktické při častém střídání povrchu.
4
Osvědčení výrobci holí Nordic Walking, s jejichž výrobky se na českém trhu můžeme setkat, jsou: GABEL, LEKI, EXEL a BIRKI. 2) Vhodná obuv Obuv pro Nordic Walking musí být pohodlná a kvalitní, plně umožňující použití speciální techniky Nordic Walking. To splňuje nízká, sportovní obuv. Chceme-li se věnovat Nordic Walkingu pravidelně, stojí za zvážení nákup speciální obuvi Balance-Step, která pomáhá správnému držení těla a výrazně odlehčuje při chůzi patám. Konstrukce podrážky podporuje přirozený způsob chůze a minimalizuje negativní vliv na klouby. Díky patentovanému tvaru podrážky dochází při chůzi k valivému pohybu a zátěž se rovnoměrně rozkládá na celou plochu chodidla. Protože hlavním smyslem této práce je využití Nordic Walkingu v prevenci a léčbě civilizačních chorob, jejichž velkou část tvoří choroby pohybového aparátu, zastavím se u výběru správné obuvi déle. Před nákupem nových sportovních bot si dobře prohlédněte své stávající boty. Jejich sešlapání vás upozorní na nedostatky, kterých si možná dosud nejste vědomi. Při výrazném nestejnoměrném sešlapání je vhodná návštěva rehabilitační ortopedie. Zde přesně určí, co je důvodem sešlapání a doporučí vhodné cviky ke zlepšení vady. Nedejte nic na to, že jste již dospělí a chodíte tak celý život. Vady chůze způsobují předčasné a nerovnoměrné opotřebení kloubů, zejména kolen a kyčlí. Využijte Nordig Walkingu nejen ke zvýšení fyzické kondice a duševní pohody, ale i k rehabilitaci vědomě správnou chůzí. Je-li pro Vás návštěva rehabilitační ortopedie komplikovaná, věnujte alespoň pozornost níže uvedené citaci ze stránek firmy Hanák ( http://www.botyhanak.cz/). Speciální ortopedické vložky firmy Hanák můžete vložit do svých stávajících bot a získat tak výbornou rehabilitační pomůcku. Cituji ze stránek: Prohlubeň stélky v místě palcového kloubu a snížení v patní části chodidla je zásadní pro celou funkci nohy. Jen tak se využije dokonalé rigidní páky palce a prstů, dané nám přírodou. Noha začíná krokem jako pevná flexibilní struktura a dokončuje jako rigidní páka v dnešní obuvi. Ale svět si nevšiml, že rigidní páka je jen částečná podpora palce. A to je hlavní důvod našich potíží, ale nevěděli jsme, co tyto potíže způsobují. Napřed jsme vytvořili stélku s lůžkem palcového kloubu, která nám ukázala, co je příčinou. Jedná se o tzv. sezamské kůstky na dolní straně palcového metatarzu (nártní kost, ke které se pojí prstní články palce nohy). Sezamská kost obecně je kost vzniklá ve šlaše, v tomto případě se jedná o šlachy krátkých svalů palce. Tyto šlachy svojí váhou těla vyřazujeme z funkce a tím ztrácí palec vlastnosti páky. Při chůzi v současné obuvi s nevhodnou stélkou dochází proto k vyosení chodidla, kotníku a k následnému vertikálnímu vyosení celé kostry těla. Jakou váhu přenášíme na palec, takovou silou nám drží vazy kotník. A tak je objasněna další záhada světa vyšlapávání opatků a nerovnoměrné scházení podpatků, což má velký vliv na životnost obuvi. Naše patentovaná biomechanická aktivní stélka zabraňuje vytvoření kladívkových prstů a vbočení palce (Hallux valgus). Již vbočený palec se nám na stélce vrací do původní polohy. Dokáže vytvořit klenbu i u lidí staršího věku, což se dosud nikdy nepodařilo! Stélka odstraňuje únavu nohou, otoky a rovněž bolesti hlavy od páteře. Má pozitivní vliv na zlepšení stavu horních cest dýchacích. Při chůzi dochází k rovnoměrnému rozložení váhy těla na jednotlivé části chodidla, jsou zapojovány a posilovány svalové skupiny nohy udržující nožní klenbu a zároveň podporují činnost krevního oběhu a lymfatického systému celé dolní končetiny, což je velice důležité především pro diabetiky, jako prevence tzv. diabetické nohy. Nevhodná stélka v obuvi se projevuje u lidí ve zhoršení kvality života a zvýšením celospolečenských nákladů na léčbu, což stojí jistě za zamyšlení…. Světové statistiky uvádějí, že v dnešní době trpí 95 % lidí problémy pohybového ústrojí! Bolesti zad, mající svůj původ v oblasti páteře, jsou celosvětově považovány za jeden 5
z nejzávažnějších medicínských, ekonomických a sociálních problémů. Podle údajů z USA jsou bolesti zad bezkonkurenčně na 1. místě v pořadí příčin pracovní neschopnosti osob mladších 45 let, zaujímají 2. místo v hodnocení důvodů návštěvy lékaře, jsou 4. nejčastější příčinou chirurgických zákroků a 5. nejčastějším důvodem hospitalizace! Alarmující je skutečnost, že devatenáct dětí předškolního věku z dvaceti ve sledované první třídě má patologické deformace nohou! Teď máme šanci to změnit! Celému světu se nabízí unikátní řešení v podobě biomechanické aktivní stélky do obuvi, která se stala doslova lékem! Certifikovaná a klinicky odzkoušená stélka do obuvi dokonale respektuje anatomickou stavbu chodidla. Výrobek je patentově chráněn. Jedná se o sendvičovou konstrukci: korek, dilatační materiál, dvouvrstvý svršek a přírodní useň. Novou konstrukcí a tvarováním tyto stélky zajišťují zdravé chodidlo, které je základem pro zdravý celý organismus. Prohlubeň stélky v místě palcového kloubu a snížení v patní části chodidla je zásadní pro celou funkci chodidla. Jen tak se využije dokonalé rigidní páky palce a prstů, dané nám přírodou. Obrázek - Snížení v patní části chodidla + lůžko palcového kloubu
3) Oblečení Oblečení pro Nordic Walking volíme sportovní, pohodlné a prodyšné, odpovídající roční době a předpokládané sportovní zátěži. Základem by mělo být kvalitní funkční prádlo, které odvádí pot z kůže do vnější vrstvy oblečení. Podle teploty volíme další vrstvy, tj. např.tričko a mikinu, které lze během lekce Nordic Walking vzájemně kombinovat a odkládat. Poslední vrstvu by měla tvořit bunda, která ochrání proti větru a dešti, např. z Goretexu. Nezapomeňte na vhodnou pokrývku hlavy. V letních měsících ochrání proti slunci kšiltovka, při teplotách pod nulou zabrání úniku tepla čelenka nebo čepice. Nutností jsou kvalitní sportovní ponožky, při delších trasách je vhodné s sebou mít jeden rezervní pár. Suché ponožky brání vzniku puchýřů. 4) Ostatní doplňky Nezbytnou součástí během Nordic Walkingu je dodržování pitného režimu. Každý by s sebou měl mít vhodný batůžek nebo ledvinku s množstvím vody nebo iontového nápoje odpovídající délce trasy. Při individuelních trasách by měla být samozřejmostí mapa, pokud terén dobře neznáte.
6
Vhodnou výbavou pro Nordic Walking je sporttestr pro sledování výkonnosti, který zmíním dále samostatně. Další speciální výbava, např. pro diabetiky, bude rovněž zmíněna v příslušné části.
Než začneme s Nordic Walkingem Abychom z přínosu Nordic Walkingu vytěžili maximum, věnujte nejprve trochu času sami sobě. Podívejte se náhodně do zrcadla. Nebo náhle otočte hlavu do výkladní skříně, kterou právě míjíte městem. Můžete se také podívat na Vaše fotografie, kde Vás někdo zachytil bez Vašeho vědomí, tzv. momentky. Líbí se Vám držení Vašeho těla? Pokud s ním nejste úplně spokojeni, pokuste se přesně definovat vady, které Vaše tělo má a systematicky pracovat na jejich korekci. Vězte, že je ve hře mnohem více, než přirozená krása, ačkoli ani tento motiv není pro začátek špatný. Správné držení těla Držení těla je vrozeným reflexem, který je postupně ovlivňován mnoha faktory: - smyslové orgány ( oko, rovnováha, poloha) - nervový systém ( únava, bolest) - tělesná konstituce ( hmotnost, výška) - výkonnost aktivního pohybového aparátu ( svaly) - stav pasivního pohybového aparátu ( kosti, klouby) - psychika ( vnímání vlastní hodnoty, nálada) - specifická činnost ( pracoviště, domácnost, zájmová činnost) Pro správné držení těla ve stoji vzpřímeném platí následující pravidla: Váha je rovnoměrně rozložena na obě chodidla a zde rovnoměrně na celé chodidlo. Chodidla směřují přímo dopředu nebo jsou lehce vytočena ven. K nalezení správného těžiště mírně podsaďte pánev, pokrčte kolena a lehce se houpejte vpřed a vzad a následně do stran. Pánev udržujte ve středové poloze, lehce zpevněte břišní a hýžďové svalstvo. Lopatky stáhněte k sobě a dolů (jakoby do zadních kapes kalhot). Nyní se vytáhněte do výšky (podobně jako loutka zavěšená na provázku umístěném na hlavě). Hrudní kost přitom zvedejte směre vřed a vzhůru. Ucho je v poloze nad ramenem, nikoliv před ním. Mezi bradou a hrudníkem je vzdálenost na šířku pěsti. Pohled očí směřuje přímo vpřed. Dýchejte uvolněně a hluboce. Zpředu, zezadu ani zboku nyní nejsou viditelné žádné asymetrie na pravé ani levé polovině těla. Snažte se o tento postoj pokaždé během dne, kdykoli si vzpomenete a nezapomeňte, že správné držení těla významně ovlivňuje psychika. Zkuste tuto spojitost pozitivně využít pro svůj prospěch a přidejte úsměv. Ostatním, i sami sobě. Nožní klenba Postavení chodidel přímo ovlivňuje držení těla a způsob jejich zatížení zpětně ovlivňuje jejich postavení. Zdravá noha je uprostřed vyklenuta směrem nahoru, ve stoji se noha opírá jen ve třech bodech: Hrbolem kosti patní, hlavicí palcového metatarzu a hlavičkou pátého metatarzu. Při chůzi, kdy dochází k odvíjení nohy od podložky, spočívá váha nejprve na vnějším okraji chodidla, s dokončením pohybu přechází na bříško palce, kde dojde k dalšímu odražení od země. Napětí v noze zajišťují svaly, šlachy a vazy na spodní straně nohy. Nošením těžkých předmětů, častým stáním a nevhodnou obuví se tyto svaly prodlužují a chodidlo se tak rozšiřuje. Tato chorobná změna struktury klenby se nazývá plochou nohou. Při chybném postavení nohy, ploché nebo vybočené noze je uvolněna podélná klenba nohy. Příčně plochá noha naopak signalizuje nedostatečné napětí v klenbě příčné. Prsty u nohou se od sebe vějířovitě roztahují. Oslabená klenba způsobuje snížení tlumení nárazů, které se přenáší dále do těla. Pokud je vnitřní hrana nohy nadměrně zatěžována, dochází k postavení nohou do X. Třísla rotují směrem dovnitř a pánev se sklání vpřed. Dochází k vzniku bederní lordózy.
7
Naproti tomu postavení nohou do O je spojeno se zvýšenou zátěží vnější hrany nohy. V obou případech dochází k nerovnoměrnému opotřebovávání kolen a kyčlí.
Vyobrazení běžných vad při držení těla a způsoby korekce
1. 2. 3. 4. 1. Správná vzpřímená poloha 2. Bederní lordóza – nesprávné držení v oblasti bederní páteře a pánve Korekce: Neposouvejte pánev jen směrem vpřed. Srovnejte pánev rotačním pohybem do svislé polohy a přitom se snažte o maximální vytažení hlavy vzhůru a protažení páteře. 3. Kulatá záda – nesprávné držení v oblasti krční a hrudní páteře, většinou spojená s vadným postavením lopatek a ramen. Korekce: Neposouvejte hrudník pouze vpřed. Zdvihněte hrudník směrem vpřed a vzhůru a Zároveň stahujte lopatky dozadu a dolů. - pokleslá ramena – ramena vtočená dopředu a směřovaná dolů. Korekce: Neposouvejte ramena jen směrem vzad, ale zároveň s tím je stahujte dolů - ramena vytažená k uším – ramena vtočená a vytažená k uším. Korekce: Neposouvejte ramena jen směrem dolů, ale nejprve je stáhněte dozadu. 4. Bederní lordóza s kulatými zády – kombinace výše uvedených vad. Korekce: Od podsazení pánve postupujte směrem nahoru a postupně uplatňujte všechny výše uvedené korekce. Správné postavení lopatek Test rovnoměrného zatížení chodidel
1. 2. 3. 1. Vždy dbejte na to, aby Vaše lopatky neodstávaly od těla. 2. Stahujte lopatky směrem dolů a k páteři. Pro správné držení těla je bezpodmínečně nutné dostatečné zpevnění svalových skupin, které se na držení těla podílí. Dbejte přitom na odstranění svalových dysbalancí, které se, kromě ochablého svalstva, na vadném držení těla podílí. Vhodným cvičením na uvolnění, protažení a zpevnění svalového korzetu je Pilates nebo Jóga. Obě metody zároveň prohlubují dýchání a zlepšují celkovou pohybovou koordinaci.
8
Pro správný postoj nohou se vždy soustřeďte na to, aby chodidlo, koleno a pánev tvořily pomyslnou linii. Snažte se obě nohy zatěžovat stejnou vahou a rovnoměrně zatěžujte i vnější a vnitřní stranu chodidla. (3) Rovnoměrné zatížení zkontroluje pomocí osobní váhy.
Nácvik správné techniky Nordic Walkingu 1) Chůze Než-li vezmeme do rukou hůlky, věnujme pozornost své chůzi. Ideální je svižná chůze naboso v trávníku. - Kterou částí chodidlo dopadá na zem? Správné je došlapovat naplocho na patu. - Jak chodidlo došlapuje? Správné je došlapovat mírně přes vnější hranu chodidla až po bříško na palci. Korekce: Zkuste zkrátit krok a soustřeďte se na ploché došlapování na celou patu. - Kam směřuje Vaše špička? Správné je směřování přímo ve směru chůze bez vytočení. Korekce: Cvičte chůzi na dobře položené dlažbě a krok kontrolujte podle jejího vzoru. - Co dělá Vaše koleno? Správné je mírně pokrčené koleno při kroku i došlapu nohy. Korekce: Zkuste nácvik při chůzi po špičkách. - Co dělají Vaše kyčle? Správné je směřování ve směru chůze bez přílišného vytáčení. Korekce: Položte si ruce v pokrčení na kyčle a v chůzi se soustřeďte, aby se nehýbaly lokty. - Jaký je Váš krok? Správné je stejnoměrně intenzívní v pravidelném rytmu i délce kroku. Korekce: konzultujte s ortopedem příčinu ( rozdíl v délce nohou, skolióza, nesouměrná síla svalstva) a možný způsob nápravy. Snažte se uvědomit si všechny chyby, které děláte. Obutí nacvičujte správnou techniku kroku, dokud si nebudete úplně jistí správným provedením. 2) Práce paží Nejprve věnujme pozornost správnému postavení zad. Stáhneme lopatky dozadu a dolů, tím nám zároveň klesnou ramena, což je velmi důležité pro práci hůlek za tělem. Lopatky v této poloze zafixujeme, vytáhneme se v pase a při takto vyrovnaných zádech se mírně předkloníme. Navlékneme hůlky na ruce, ale zatím je za sebou při chůzi jen volně táhneme. Soustředíme se na zopakování správné techniky chůze současně se správným vzpřímením zad. Nyní zvedneme jednu hůlku nad terén do polohy lyžaře jedoucího z kopce a druhou hůlku zapojíme do chůze. Pravá paže pracuje současně s levou nohou. Při vykročení levou nohou vpřed se mírně natáčí vpřed i levý bok. Spolu s ním jde dopředu i pravé rameno, které vede pohyb paže. Hůlku klademe na zem těsně za tělem, rameno i lopatka se přitom pohybují dolů, směrem k pánvi. Odrazíme se o poutko, kterým je hůlka spojena s rukavičkou. Levá noha se odráží na plné špičce a vpředu ji střídá pravá. Pravá paže po odrazu švihne vzad. Paže jde natažená do protažení, prsty pustí při pohybu hůlku a také se napnou a protáhnou. Kmitejte paží vědomě do zadu, ale nezdvihejte ji aktivně dopředu. Místo toho střídejte natažení prsních svalů při pohybu paže vzad s jejich uvolnění m při pohybu vpřed. Při pohybu vřed veďte hůlku lehce prsty, při pohybu vzad nedržte hůlku vůbec. Po zvládnutí chůze s jednou hůlkou zkusíme druhou paži a nakonec obě. Tímto způsobem nácviku se vyhneme časté chybě začátečníků, kdy pracují zároveň stejnou rukou i nohou. Chůzi nejlépe nacvičíme do mírného kopce. Mírný předklon nám umožní důkladnější protažení zadní nohy. Přehled nejdůležitějších zásad správné techniky Nordic Walking - Vědomě došlapovat naplocho na patu, odraz na špičce se středem pod bříškem palce - Koleno - vpředu ohnuté, vzadu propnuté - Boky - se pohybují, ale nenaklánějí - Správná rotace - osa ramen v opozici proti ose pánve - Vzpřímený postoj - hrudník vypnutý, oči hledí k horizontu
9
-
Správné kmitání rukama - švih vzad s rukou v protažení Dlaň - vpřed volný úchop, vzadu prsty v protažení Hůlka – dopadá na zem v rovině zadní nohy a podpoří odraz
Vyobrazení chyb při provedení techniky Nordic Walking Vadné postavení chodidel při chůzi – nejčastější chyby:
1. 2. 3. 4. 1. Našlápnutí na hranu paty – našlapujete na celou plochu paty 2. Vtáčení chodidel, chůze po vnitřní hraně – držte patu a špičku v ose, pohyb veďte po celé ploše chodidla. Upravte postavení kolen do osy chodidla, kolen,a kyčle. 3. Vytáčení špiček - držte patu a špičku v ose, pohyb veďte po celé ploše chodidla. Upravte postavení kolen do osy chodidla, kolena, kyčle. 4. Kladení nohou před sebe – nevytáčejte kyčle, držte osu chodidla, kolena, kyčle. Vadné postavení kolen – málo pokrčené koleno u přední nohy, málo propnuté koleno u zadní nohy.
Korekce: Když dáváte nohu vpřed, mírně se zhoupněte v kolenou. Ze zadní nohy se neodrážejte, dokud není úplně propnutá. Propnutí dosáhnete mírným předklonem při rovných zádech. Správná poloha kolen je důležitá zejména pro delší krok při rychlejší chůzi. Špatné vedení hůlek – nejčastější chyby: 1. Hůlka vpředu se zapichuje před patu přední nohy. 2. Ruka vzadu nešvihne až do protažení s úplným uvolněním prstů. Nedostatečný odraz. 3. Ruce se nepohybují vodorovně ve směru chůze, ale různě do stran. Špatná práce ramen nebo kyčlí, nadměrná rotace těla při chůzi.
Správná technika chůze z kopce Kroky jsou výrazně kratší, těžiště těla se nachází níže. Kolena jsou po celou dobu neustále v pokrčení,chodidla jsou po většinu času v kontaktu s terénem celou plochou podrážky a neustále přibrzďují pohyb těla. Ve srovnání s chůzí po rovině nebo do kopce je odpich holemi málo výrazný. Důraz má být kladen na přenesení části hmotnosti na hole, což 10
odlehčuje kloubům dolních končetin. Z velmi příkrého kopce je vhodné použít techniku „traverz“, podobně jako v lyžování.
Úvodní a závěrečný strečink Po úvodním zahřátí organismu krátkou chůzí následuje u Nordic Walkingu vždy rozcvička, při které se postupně v zhruba deseti – patnácti minutové sérii cviků protáhne svalstvo celého těla a připraví se tak na očekávanou zátěž. Zlepší se tím svalové prokrvení, hybnost a sníží se svalové napětí. Tím se sníží riziko případného poranění. Obdobný význam má i závěrečné protažení, které svaly po zvýšené námaze uvolní. Svalstvo procvičujeme postupně shora dolů, dbáme na alespoň základní protažení všech svalových skupin. Cviky provádíme pomalým tahem bez kmitání, s krátkou výdrží v protažení. Každý cvik provádějte 8x, tj. 4x na každou stranu není-li veden středem těla. Cviky, které by Vám působily bolest, vynecháte nebo zkuste nahradit jednodušší variantou. Velkou pozornost věnujte správnému dýchání a to nejen během protažení, ale během celé doby, kterou věnujete Nordic Walkingu. Vaše svaly budou lépe zásobeny kyslíkem a budou připraveny podat větší výkon. Osvojíte-li si správné dýchání a převedete jej do běžného života, Váš organismus to určitě ocení. Kyslík potřebují ke své činnosti všechny buňky Vašeho těla a hluboký dech zlepší i držení Vašeho těla. Při nácviku hlubokého dýchání můžete využít zkušenosti z jógy nebo pilates, druhou metodu popíšu. Dlaně si volně položte na spodní část žeber a do tohoto místa se zhluboka nadechněte nosem. Při správném postupu se Vám dlaně budou při nádechu pohybovat směrem od sebe. Dýcháte do hrudního koše, který se při nádechu „ otevírá do šířky“. Nyní se soustředíme na hluboký výdech. Dlaně si položíme na spodní část břicha. Vydechujeme otevřenými ústy tak, jako bychom si chtěli zapnout o číslo menší kalhoty. Postupně stahujeme břicho od spodu k bránici a výdech dokončíme „ uzavřením žeber“. Pamatujte si, že při sportovní činnosti nekopíruje rychlost dechu tempo pohybu, ale udržuje svůj vlastní rytmus. Povrchové, mělké dýchání nezajistí dostatek kyslíku pro okysličení Vaší krve. Ukázka cviků vhodných pro úvodní a závěrečný strečink. Sestava by měla obsahovat vždy minimálně po jednom až dvou cvicích na uvolnění hlavy a krční páteře, protažení prsních svalů, protažení zádových svalů, rotační cviky, protažení přední strany nohou a protažení zadní strany nohou. Cviky obměňujeme. Do sestavy zařazujte cviky „ Při ortopedických problémech“ ze strany 25, pokud se Vás tyto problémy týkají. Cviky, které Vám působí zvýšené obtíže případně bolest necvičte. Stejně tak vynechte cviky na protahování oblasti, která u Vás vykazuje zvýšenou hypermobilitu. Uvolnění hlavy a krčního svalstva
Kroužením uvolníme hlavu, prodýcháme v krajní poloze. Předklon hlavy je hluboký, záklon jen mírný. Kroužením uvolníme i ramena. Nejprve shodně pravé i levé před a vzad, poté ramena střídáme, tj. pravé oblouček vpřed, levé vzad. Při pohybu ramen je hlava fixovaná a lopatky stažené dolů.
11
Protažení prsních, zádových, břišních svalů a pletence ramenního
1.
2.
3.
1. Úklony stranou – Chodidla od sebe na vzdálenost šířky pánve směřují vpřed, ruce v protažení. Stejnoměrné úklony do stran bez předklonu a záklonu. V maximálním úklonu výdrž a prodýchání. Střídavý úklon vpravo a vlevo. 2. Rotace stranou - Chodidla od sebe na vzdálenost šířky pánve směřují vpřed, ruce v protažení. Stejnoměrná rotace do stran bez rotace pánve. V maximální rotaci výdrž a prodýchání. Střídavá rotace vpravo a vlevo. 3. Rotace stranou s protažením – Ztížená varianta (2). Hůlku držíme podhmatem. Přední ruka je pokrčená a vede hůlku do protažení zadní ruky. Hlava sleduje pohyb ruky v protažení.
4.
5.
4. Rotace stranou s fixací kyčlí – Ztížená varianta (2). Cvičíme vsedě. Zdatnější cvičenci mohou maximální rotaci doplnit o předklon. Při předklonu hlídáme stažení lopatek, které určí maximální hodnotu předklonu. V předklonu hlava sleduje ruku, která jde za tělem nahoru z důvodu maximálního protažení. 5. Výpon s hlubokým předklonem v druhé krajní poloze – První část cviku - nádech: Pro lepší stabilitu mírný stoj rozkročný. Vzpažení protažených rukou z hůlkami nad hlavu, hlava sleduje hůlku. Druhá část cviku – výdech: Hluboký předklon s protažením zadní strany nohou bez pokrčení kolen.
12
Protažení prsních, zádových, břišních svalů a pletence ramenního - pokračování
1.
2.
3.
1. Prověšení hrudníku – Nohy i hůlky na šířku pánve, záda svírají s nohami pravý úhel. Hrudník a hlavu protlačíme mezi ramena směrem k zemi. Hlava je v prodloužení páteře. Ve výdrži prodýcháme. 2. Přepadávání ramen - Hůlku chytneme za zády nadhmatem. Pro lepší stabilitu mírný stoj rozkročný. V předklonu necháme ruce přepadnout vlastní vahou tak daleko jak nám umožní ramena. Ve výdrži prodýcháme. 3. Protažení s hůlkou za zády – Hůlku uchopíme rukama za zády. V hůlkou pohybujeme v ose těla. V krajní poloze je vždy jedna ruka pokrčená a druhá v maximálním protažení. Při cviku hlídáme správnou polohu lopatek a snažíme se o co nejřesnější vedení hůlky v ose těla.
4.
5.
6.
4. Veslování – V podřepu držíme hůlky zajištěné zapíchnutím proti pohybu ve spodní části. Ruce vedeme do protažení za zády. Záda jsou vyrovnaná. Obtížnost cviku lze zvýšit dosednutím na paty. Balanční cvičení. 5. Předklon v sedu s roznožením – Roznožíme v sedu a přeneseme těžiště mírným překlopením pánve vpřed. V rukou držíme hůlku, za kterou se protahujeme do maximálního protažení vpřed. Záda jsou vyrovnaná. Se zlepšováním ohebnosti zad zároveň protahujeme vnitřní stranu stehen. Ve výdrži prodýcháme. 6. Prohnutí zad – Z kleku dosedneme na paty. Hůlku držíme v natažených rukách před sebou. Protáhneme se co nejdále dopředu. Hrudník a hlavu protlačíme mezi ramena
13
směrem k zemi. Hlava je v prodloužení páteře. Ve výdrži prodýcháme. Protažení nohou
1. 2. 3. 4. 1. protahování bederních svalů v kleče – na levé koleno pokleknout, pravou nohu posunout co nejdále dopředu s úhlem větším než pravým. Levý bok tlačíme dopředu a dolů.Záda rovná a vzpřímená. Široké držení holí umožňuje současné protažení svalů pletence ramenního. Nohy střídejte. 2. protahování bederních svalů ve stoji – náročnější varianta cviku(1), balanční cvičení. 3. protahování zadní strany nohou – opřete špičku levé nohy o hůlky. S propnutým kolenem a rovnými zády přitahujte špičku k sobě. Nohy prostřídejte. Balanční cvičení. 4. protahování hýžďových svalů - levou nohu položte na pravé stehno. Záda jsou rovná, pravé koleno pokrčené. Vystrčte hýždě co nejdále dozadu. Nohy střídejte. Balanční cvičení.
5. 6. 5. protahování přední strany nohou – postavte se na jednu nohu, druhou uchopte za špičku a přitáhněte k hýždím. Pánev je mírně předsazená dopředu, záda jsou rovná. Balanční cvičení. 6. posilování hýždí a stehen – první část cviku: Zanožíme nataženou nohu bez prohnutí v zádech ( ve výdrži posilování hýždí). Druhá část cviku: Zvedneme vysoko pokrčenou nohu, stojná noha s propnutým kolenem, záda rovná ( ve výdrži posilování stehen). Nohy střídejte. Balanční cvičení.
7. 8. 7. protahování vnitřní strany nohou – jedna noha pokrčená, druhá protažená v unožení. Záda rovná. Možno ztížit dosednutím na patu pokrčené nohy. Nohy střídejte.
14
8. protažení zadní strany nohou – Usedneme do dřepu, nohy mašíčku pánve, paty na zemi, špičky směřují vpřed. Ruce drží hůlky na zemi před nohama. Zvedneme hýždě narovnáním kolen, ruce zůstávají na zemi. Hlava směřuje na kolena. V protažení prodýcháme.
Přínos Nordic Walkingu Dříve než-li se budeme zabývat otázkou jaká zátěž je při Nordic Walkingu správná právě pro Vás, položme si otázku: Co mohu od Nordic Walkingu očekávat za přínos? Odpověď Vás jistě příjemně překvapí. Nordic Walking může být prakticky vším, co lze od pohybové aktivity očekávat. Intenzívním vytrvalostním tréninkem, prostředkem k opětovnému získání či udržení kondice, cestou k zhubnutí, rehabilitační pomůckou, prevencí i léčbou civilizačních chorob či skvělým způsobem relaxace s přáteli uprostřed horské přírody, na pláži, v parku nebo při poznávání kulturních památek. Může Vás provázet za každého počasí, po celý rok, ráno či odpoledne, hodinu, stejně jako celý den. Zdravotní přínos Nordic Walkingu je opravdu obrovský: - Šetří srdce a zvyšuje jeho výkonnost - Zlepšuje oběhový systém - člověk se lépe cítí a je výkonnější - Zpevňuje kosti a klouby - snižuje riziko osteoporózy, omezuje bolest při artróze a revmatismu, zamezuje zlomeninám a úrazům - Posiluje svaly - zamezuje opotřebení kloubů, omezuje bolest, zpevňuje tělo - Udržuje optimální hmotnost - zvyšuje spalování tuků, redukuje nadváhu - Pomáhá cévnímu systému - normalizuje krevní tlak, zlepšuje proudění krve, předchází křečovým žilám a ulevuje cévám - Aktivuje imunitní systém - předchází nachlazení, zlepšuje kvalitu spánku, prohlubuje dýchání - Je přínosem pro psychiku - aktivní pohyb podporuje vyplavování „ hormonů štěstí“, serotoninu a endorfinu. Zvýší se Váš pocit spokojenosti, se zvyšující tělesnou kondicí, lepší pohybovou koordinací a koncentrací poroste i Vaše sebevědomí. Zejména u starších a osamělých lidí je ohromný psychický přínos i ze sociálních kontaktů s podobně laděnou skupinou osob. Zátěžový paradox Výjimečným je u Nordic Walkingu využití tzv. zátěžového paradoxu. Zapojením paží do pohybu při chůzi pracuje současně až 90% svalů našeho těla. Výkon, který vnínáme jako námahu, se rozdělí na větší počet svalů než při obyčejné chůzi a tím ho pocitově vnímáme jako snazší. Jsme tedy schopni podat vyšší výkon při stejné námaze nebo stejný, který vnímáme jako méně namáhavý. Využití zátěžového paradoxu je důležité a motivující zejména u osob, které se mnoho let žádnému sportu nevěnovaly a k pohybu hledají cestu z různých, většinou zdravotních důvodů. Nordic Walking není jen cestou k větší fyzické kondici a tím zlepšení zdravotního stavu, ale zároveň relaxací a uvolněním organismu z příjemného pobytu v přírodě. Proto je pro osoby obtížně hledající motivaci k pohybu snáze přijatelnou variantou. Denně 10.000 kroků Chůze je nejpřirozenější lidský pohyb a denní minimum udržující organismus v dobré kondici je deset tisíc kroků. Pro bližší představu je to zhruba 6,5 km pro ženy a 8,5 km pro muže. Chceme-li využívat chůzi jako prostředek k redukci váhy, zvyšuje se toto množství na patnáct tisíc kroků denně. Nenechte se mýlit pocitem, že hodně nachodíte, protože Vás večer 15
nohy bolí. Pořiďte si krokoměr a jeden týden si všechny své kroky měřte. Většina z nás bude velmi překvapena, kolik kroků do denního minima chybí…
Určení vhodné zátěže při Nordic Walkingu Než-li vyrazíte poprvé… Je Vám více než 35 let a mnoho let jste aktivně nesportovali? Máte zdravotní problémy, které jste se rozhodli Nordic Walkingem snížit? Navštivte nejprve lékaře a svůj záměr s ním konzultujte! V naprosté většině případů Váš nápad podpoří. Zkontroluje krevní tlak a puls, možná Vás odešle na EKG, či jiné specializované vyšetření, například ortopedické. Upozorní Vás, na co byste si při Vaší diagnóze měli dát pozor. Jedná se zejména o dávkování léků, které užíváte. Také Vám může stanovit Vaši maximální tepovou frekvenci, kterou s ohledem na Váš zdravotní stav není vhodné překročit. I pokud jste zdrávi a lékař Vám schválí pohyb bez omezení, mějte, zejména v počátcích, na paměti, že méně je někdy více! I umírněný trénink Nordic Walkingu s nízkou až střední intenzitou má velmi prospěšný vliv na zdraví, je-li dostatečně dlouhý a pravidelný. Vaše heslo pro první týdny by mělo být: „ S radostí, dlouho a pomalu!“ Váš trénink by měl trvat minimálně hodinu a mezi dvěma tréninkovými cykly dejte svému tělu den až dva na regeneraci. Ideální je vyhradit si na Nordic Walking alespoň hodinu 2 – 3x týdně. I když je Vaším cílem zvýšení sportovní kondice, zastavte se a pokochejte, nabízí-li Vám příroda krásný výhled do krajiny nebo si odpočiňte na příjemném místě.
Pokud se cítíte zdrávi a v kondici a k lékaři se Vám nechce, než s Nordic Walkingem začnete, měli byste znát svůj klidový puls. Tato hodnota Vám říká, v jaké kondici se momentálně nacházíte. Klidový puls pod 55 úderů za minutu znamená, že srdce a cévní systém jsou v dobrém stavu. Naměříte-li opakovaně přes 80 úderů za minutu, lékaře rozhodně vyhledejte. Klidový puls se měří ráno, ještě když ležíte v posteli. Měření je vhodné několik dnů opakovat a pak vypočítat průměrnou hodnotu. Nejsnáze a nejpřesněji provedeme měření sporttesterem, který Váš puls snímá pásem umístěným na Vaši hrudi a Vy odečítáte hodnoty na speciálních hodinkách. Ručně změřte puls dle návodu na obrázku. Měřte 15 sekund a počet úderů vynásobte čtyřmi.
16
Sporttester s hrudním pásem pro snímání tepové frekvence
Ruční měření pulzu
Určení vhodné zátěže Jaké tempo je tedy právě pro mne to správné? Kontrolním mechanismem je právě Váš tep. Trpíte-li nějakou chorobou, jste-li starší osoba nebo naopak sportovec, který chce co nejvíce zlepšit svoji kondici a vytrvalost, rozhodně si pořiďte sporttester. Můžete sledovat intenzitu zátěže během celého tréninku. Nastavíte-li si minimální a maximální hodnotu, sám Vás na překročení těchto hodnot upozorní. Sporttester nesmí používat osoby s kardiostimulátorem! Pokud sporttester nemáte nebo ho nemůžete používat, správné tempo orientačně poznáte tak, že se chůzí zahřejete, možná i zapotíte, ale jste při ní schopni plynule hovořit. Při výpočtu individuální tréninkové tepové frekvence nejprve určíme svou maximální tepovou frekvenci. Spočítáme ji podle tohoto vzorce: Ženy: 226 – věk, muži: 220 – věk. Nad tuto hranici se již pohybujete v tzv. anaerobním pásmu, jehož zátěž už organismu bez dlouhodobého, vrcholového tréninku neprospívá. Pro vytrvalostní trénink se pohybuje optimální hodnota tepové frekvence 70 – 85 % z maximální tepové frekvence, pro zdravotní trénink 60 – 70 %, u seniorů, netrénovaných osob, při problémech s klouby či jiným zdravotním omezením 50 %. Jedná se o hodnoty orientační. Pro stavbu úspěšného tréninkového plánu dodržujte tyto základní postupy: - Přiměřenost – respektujte svůj zdravotní stav, momentální fyzickou kondici, věk, ale i náročnost plynoucí z terénu ve kterém se pohybujete a z aktuálního počasí. - Postupnost – postupujte od jednoduššího ke složitějšímu až když si budete jisti, že stávající část techniky a později zátěže dobře zvládáte. - Pravidelnost – základem úspěchu je soustavné opakování, byť v různých obměnách K úspěchu se Vám bude lépe postupovat v kolektivu, ale jen bude-li to skupina obdobné fyzické kondice a motivace. U zdravotního cvičení platí, že každý sportuje sám za sebe a pro sebe. Upřednostněte zájmy svého organismu a pokud skupině fyzicky nestačíte nebo Vás její tempo nemotivuje a brzdí, poohlédněte se v okolí po skupině jiné. Následují tabulka Vám poskytne orientační přehled souvislosti tepové frekvence s výkonnostním cílem. Neopakujte chyby sportovců, kteří trénují na samé hranici svých možností. Vaším cílem je vybudování a udržení dobré zdravotní kondice a tím i udržení dobrého zdravotního stavu. Trénujte dlouhodobě, pravidelně a přiměřeně svým možnostem a to Vás pomalu, ale jistě povede k Vašemu cíli. Obecná klasifikace zátěžových stupňů podle tepové frekvence: Správný soulad tepové frekvence ve spojení s tréninkovým cílem a výkonnostním stupněm Cíl tréninku Zóna tepové frekvence COTF Cílová skupina Zahájení základního tréninku
Začátečnická zóna
40 – 50 % MTF
17
Začátečníci
Trénink pro spalování tuků, budování výkonnosti, základní vytrvalost Trénink pro spalování tuků, stabilizace výkonnosti, zvýšení výkonnosti
Zóna spalování tuků
50 – 60 % MTF
Začátečníci, osoby s nadváhou
Zdravotní zóna
60 – 70 % MTF
Středně pokročilí
70 – 85 % MTF
Středně až více pokročilí
Posílení oběhového Oběhová zóna srdce systému srdce, další zvýšení výkonnosti Tréninkové stupně podle INWA:
1. stupeň – UDRŽOVACÍ – PŘÍPRAVNÝ - Cíl: redukce stresu, regenerace tzv. koronární sport - Tepová frekvence 50 – 60 % MTF 2. stupeň – ROZVÍJEJÍCÍ - Cíl: zlepšení metabolismu, stabilizace srdeční činnosti a oběhového aparátu - Tepová frekvence 60 – 70 % MTF 3. stupeň – TRÉNINKOVÝ - Cíl: zvýšení aerobní kapacity, zlepšení aerobní svalové vytrvalosti - Tepová frekvence 70 – 85 % MTF 4. stupeň – VRCHOLOVÝ - Cíl: zvýšení závodní rychlosti, zlepšení anaerobní kapacity - Tepová frekvence 85 – 100 % MTF Obecně platí, že pohybujete-li se v určitém stupni nějakou dobu ( řádově týdny) a bez problémů jej zvládáte, přidejte nejprve v délce tréninku a pokud Vám ani to nebude působit žádné potíže, přejděte na vyšší stupeň v původní tréninkové délce. Čtvrtý výkonnostní stupeň je určen pro vrcholové sportovce a jeho využití a specifika není proto předmětem této práce. Věk
Pro výpočet vhodné tepové frekvence můžete orientačně využít tuto tabulku: Maximální puls Tréninkový puls - začátečníci Tréninkový puls – pokročilí 50 – 70 % z maximálního pulzu 70 – 80 % z maximálního pulzu
20
Muži 200
Ženy 206
Muži 100 - 140
Ženy 103 - 144
Muži 140 - 160
Ženy 144 - 165
25
195
201
98 - 137
101 - 141
137 - 156
141 - 161
30
190
196
95 - 133
98 - 137
133 - 152
137 - 157
35
185
191
93 - 130
96 - 134
130 - 148
134 - 153
40
180
186
90 - 126
93 - 130
126 - 144
130 - 149
18
45
175
181
88 - 123
91 - 127
123 - 140
127 - 145
50
170
176
85 - 119
88 - 123
119 - 136
123 - 141
55
165
171
83 - 116
86 - 120
116 - 132
120 - 137
60
160
166
80 - 112
83 - 116
112 - 128
116 - 133
65
155
161
78 - 109
81 - 113
109 - 124
113 - 129
70
150
156
75 - 105
78 - 109
105 - 120
109 - 125
Nordic Walking při specifických zdravotních problémech Nadchli jste se myšlenkou provozovat Nordic Walking, ale trpíte specifickým onemocněním a nejste si jisti, můžete-li se do Nordic Walkingu pustit? I když bude v takovém případě konzultace s Vaším ošetřujícím lékařem nezbytná, uvedu zde některá obecná specifika, která by se měla vzít při Nordic Walkingu v úvahu, pokud se Vás uvedené zdravotní omezení týká. Budu se zabývat převážně tzv. civilizačními onemocněními, které jsou v drtivé většině způsobeny špatným životním stylem, který provází nedostatek pohybu. Vyjádřeno starým lidovým pořekadlem: „ Čím ses zkazil, tím se naprav“, stejně jako rčením národa Vilkabamby ( žijícího vysoko v ecuadorských Andách a proslulého svou dlouhověkostí): „Každý máme dva lékaře. Levou a pravou nohu“, platí, že v těchto případech je léčebnou metodou s velkou úspěšností dostatek správně vedeného pohybu. V souladu se vším, již uvedeným v této práci Nordic Walking právě takovou léčebnou metodou je. Při většině tréninků Nordic Walkingu zaměřených na zlepšení zdravotního stavu je vhodné zařadit i metodu Priessnittz walking.
Priessnitz Walking Jedná se o celostní klimatoterapii spojující v sobě pohybovou aktivitu, dechová cvičení a částečné ochlazování dle Vincenta Priessnitze. Tato metoda umožňuje dosáhnout maximálního léčebného účinku. Po úvodním zahřátí chůzí Nordic Walking následuje ochlazení horních končetin do výšky nad zápěstí. Studená voda způsobuje lepší prokrvení organismu a má blahodárný vliv na neurovegetativní systém. Stimuluje parasympatikus, což je skupina vegetativního svalstva, které nepodléhá naší vůli a která nám vnáší do života klid a uvolnění. V dnešní hektické době je v převaze sympatikus, který způsobuje napětí. Proto má ochlazování významný vliv i na psychiku. Po ochlazení se pokračuje chůzí Nordic Walking a po dosažení zahřátí následuje dechové cvičení společně s protažením svalů ( viz. Dříve uvedená kapitola). Tím se prohloubí dech, zvýší se kapacita plic a ze svalů se odplaví kyselina mléčná. To má za následek uvolnění zkrácených svalů a postupné odeznění bolesti zad. Poté zařadíme znovu zahřátí chůzí Nordic Walking s následným ochlazením dolních končetin do výšky nad kotníky. Ochlazení opět střídá fáze zahřátí chůzí Nordic Walking. Během tréninkové jednotky můžeme postup několikrát zopakovat, nachází-li se na trase kterou absolvujeme vhodné podmínky. Při pravidelném provádění techniky Priessnitz Walking se zlepšuje prokrvení rukou a nohou, čímž mizí problém studených končetin, zvyšuje se otužilost a celková imunita organismu. 19
Diabetes mellitus – cukrovka Cukrovka je bezesporu jedno z nejvíce se rozšiřujících civilizačních onemocnění, které většinou provází mnoho dalších vážných komplikací. Údaj z konce roku 2006 hovoří o tom, že v České republice je asi 750 000 diabetiků, přičemž číslo se každoročně zvyšuje. Shrňme si krátce, co tato nemoc obnáší: Cukrovka je důsledkem nedostatečné produkce či nevyužití hormonu slinivky břišní – inzulínu. Ten produkují tzv. ß-buňky a umožňuje krevnímu cukru přesun z krve do buněk, pro něž je glukóza hlavním zdrojem energie. Přítomnost glukózy v krvi nazýváme glykémií a její normální hladina se u zdravého člověka pohybuje v rozmezí 4 6 mmol/l. Cukrovka je vážným onemocněním, a pokud se neléčí a nedodržují se lékařská doporučení, můžou nastat vážné komplikace. Pokud hovoříme o diabetu, nejedná se vždy o jedno onemocnění, ale je třeba rozlišovat několik typů. Obvykle se hovoří o typu 1 a 2 typu a o ostatních specifických typech. Cukrovka 1. typu - Cukrovka 1. typu začíná obvykle v dětství či dospívání. V některých případech je možný i pozdní vznik tohoto onemocnění po třicátém roce věku, pak ho označujeme jako LADA (latent autoimmune diabetes in adults), tedy pomalu probíhají cukrovka dospělých. Tímto typem cukrovky trpí 7 % diabetiků v České republice a je pro něj charakteristická úplná absence inzulínu v těle. Choroba může být podmíněna abnormální reakcí systému zajišťujícího obranu proti infekci. U osob s genetickou predispozicí buňky, které za normálních podmínek ničí jen cizorodé a změněné buňky, začnou napadat ß-buňky vlastní slinivky břišní. Cukrovka se projeví teprve, když je zničeno asi 90 % buněk produkujících inzulín. Rychlost zániku těchto buněk bývá různá. Velmi rychle tento proces probíhá v dětství a dospívání. Pro dospělé je typický spíš pomalý průběh. K manifestaci onemocnění dojde zpravidla po větší fyzické eventuálně psychické zátěži, např. infekce, trauma, těhotenství. Začátek onemocnění bývá náhlý a někdy dost dramatický spojený s váhovým úbytkem, velkou žízní, častým močením. Někdy je stav provázen velkým nechutenstvím nebo naopak nadměrným příjmem potravy. Jestliže není stav včas rozpoznán, může vyvrcholit zvracením, bolestmi břicha až bezvědomím. Buňky produkující inzulín jsou zničeny, proto ho musíme po celý další život pacienta dodávat do těla injekčně. Včasným zahájením léčby inzulínem lze zpomalit zánik ß-buněk a prodloužit období, kdy má pacient vlastní zbytkovou sekreci inzulínu. Diabetickou dietu a určitá režimová opatření musí dodržovat i pacienti s diabetem 1. typu. . Diabetes 2. typu - 92 % nemocných cukrovkou tvoří diabetici 2. typu. Cukrovka 2. typu postihuje častěji starší osoby a osoby s nadváhou či obezitou. Málo pohybu, nepravidelné jídlo, nadměrný stres, ale také genetické dispozice výrazně přispívají ke vzniku tohoto typu cukrovky. Častěji než nedostatek mívají tito pacienti normální množství či dokonce nadbytek inzulínu. Cukrovka tohoto typu bývá charakterizována zejména nedostatečnou citlivostí tkání
20
k účinkům inzulínu, tj. inzulínovou resistencí. K dosažení normální hladiny cukru v krvi je nutné zvýšené množství inzulínu. Určitý stupeň poruchy vylučování inzulínu najdeme i v tomto případě. Vázne uvolňování již vytvořeného inzulínu ze slinivky po stimulaci potravou. Postižená bývá hlavně časná fáze uvolnění inzulínu. Inzulínu je uvolněno zpočátku nedostatečné množství. Proto v další fázi musí slinivka uvolnit zvýšené množství inzulínu, aby korigovala takto vzniklou hyperglykémii (zvýšenou hladinu cukru v krvi). Cukrovka 2. typu se často pojí s řadou dalších metabolických odchylek např. obezitou, vysokým krevním tlakem, zvýšenou hladinou kyseliny močové v krvi. Základem léčby je důsledné dodržování diabetické diety. Velmi prospěje rovněž zvýšení pohybové aktivity. U obézních nemocných bývá účinným léčebným opatřením redukce hmotnosti. V některých případech musíme podávat léky zlepšující uvolňování inzulínu, zvyšující citlivost tkání na inzulín, blokující vstřebávání cukru ze střeva nebo inzulín. Specifické druhy cukrovky - např. těhotenská cukrovka. S ohledem na celkové téma práce se budu podrobněji zabývat diabetem 2. typu. Zopakujme si tedy dva základní pojmy, které poruchy správné hladiny cukru v krvi při cukrovce provází: -
Hypoglykémie – nízká hladina glukózy pod 3,3 mmol/l – tento stav může vzniknout vynecháním jídla nebo zvýšenou fyzickou zátěží. Hyperglykémie – vysoká hladina glukózy nad 11 mmol/l – tento stav vznikne překročením doporučeného množství jídla a následným nedostatkem inzulínu.
Z uvedeného vyplývá, že při fyzické aktivitě probíhá rychlejší odbourávání cukru a tedy snížení jeho hladiny v krvi. Aby se diabetik vyhnul nebezpečí hypoglykemického stavu, měl by před tréninkem Nordic Walkingu přijmout o trochu více jídla, případně jíst i během tréninku, např. banán, sušenky nebo celozrnné pečivo. Nezbytný je pravidelný příjem tekutin, např. sladkého džusu každých 15 – 30 minut. Diabetik by měl mít na trénink Nordic Walkingu vždy s sebou glukometr s testovacími proužky, hroznový cukr nebo sladkou šťávu, injekční set s glukagonem a vodu. Měl by mít svou kartu diabetika, o své nemoci informovat cvičitele, který skupinu vede, případně své přátele, není-li skupina organizovaná. Poučit je o příznacích hypoglykémie a nutné pomoci, kterou mu mají v takovém případě poskytnout. Diabetik by nikdy neměl absolvovat trénink Nordic Walkingu sám, zvláště v počátcích, kdy nemá s reakcí svého organismu na tuto aktivitu výrazné zkušenosti. Vhodnou tepovou frekvenci, tempo a míru zvyšování zátěže je nutno konzultovat s diabetologem. Nutné je i opakované měření hladiny cukru a případná korekce jídlem před spánkem, protože možné účinky zvýšené fyzické zátěže v těle doznívají a stav hypoglykémie by se mohl dostavit až během spánku. Při tomto onemocnění je velmi důležité volit správnou obuv a po ukončení tréninku Nordic Walking pečovat řádně o své nohy. Při pravidelné hygieně je třeba pečlivě si prohlédnout plosky nohou. Po umytí by mělo následovat důkladné osušení nohou i v oblasti mezi jednotlivými prsty a ošetření krémem. Tímto způsobem lze předejít nepříjemnému praskání pokožky a možnému vzniku infekcí. Myslete na to, že každé malé poranění může způsobit vážnější komplikace, proto je třeba i malé škrábnutí pečlivě ošetřit. Obuv nikdy nenoste naboso a věnujte velkou pečlivost jejímu výběru. Obuv by měla být pohodlná a uzavřená, měla by být širší s dostatečným prostorem pro prsty. Dbejte též na to, aby vám nohu neškrtily ponožky.
21
Nordic Walking patří mezi vhodné pohybové aktivity pro diabetiky a přináší jim výhody v mnoha směrech: -
spotřebovává energii přijatou v potravě – snižuje obezitu, která cukrovku často provází zlepšuje metabolismus cukrů a tuků – mnohdy vede ke snížení dávek potřebných léčiv posiluje oběhový systém, příznivě ovlivňuje prokrvení končetin a krevní srážlivost – snižuje riziko tzv. diabetických končetin snižuje klidovou srdeční frekvenci a způsobuje pokles krevního tlaku zvyšuje sílu svalů a pevnost kostí příznivě ovlivňuje psychiku
Automasážní technika nohou Pro diabetiky, ale nejen pro ně je vhodné naučit se provádět automasáže nohou, kterými přispějí k dobrému uvolnění a tím i rychlejší relaxaci nohou po Nordic Walkingu. Poslužte každý den svým nohám, tak jako ony slouží každý den Vám. Masáž provádějte v sedu na židli s chodidlem položeným na kolenu druhé nohy. Použijte masážní olej nebo krém na nohy a chodidla. -
Táhlými hladivými pohyby nejprve zahřejte nárt i chodidlo. Třete krouživými pohyby postupně jednotlivé klouby nohy. Nohu „ vyždímejte“ v obou směrech. Uvolněte klouby nohy. Palce položte na nárt, prsty na chodidla a pohybujte palci od sebe, nahoru a dolů. Procvičte všechny prsty, použijte kroužení, natahování a ohýbání. Prsty „ projeďte“ několikrát nárt směrem od prstů ke kotníku. Krouživými pohyby palci a klouby prstů masírujte chodidlo. Hlaďte nohy po stranách od prstů až po patní kost. Na závěr si vzájemně o sebe otírejte plosky nohou a zatleskejte chodidly.
22
Nohy je vhodné také pravidelně procvičovat, například kroužením molitanovým míčkem po podložce, zvedáním drobných předmětů nohou z podložky, roztahováním a krčením prstů, apod. Cvičení i automasáže zabraňují propadání nožní klenby, deformaci kloubů prstů a zlepšují prokrvení dolních končetin.
Onemocnění kloubů – Artróza I o artróze se dá hovořit jako o jedné z civilizačních chorob. Na jejím vzniku se významnou měrou podílí životní styl. Bohatá a tučná strava, která způsobuje obezitu, nedostatek kvalitního pohybu, nebo naopak nepřiměřená či jednostranná fyzická zátěž. Vrcholový sport kloubům rovněž neprospívá. Opět si shrňme, co tato nemoc obnáší: Artróza je degenerativní opotřebení chrupavky mechanickým oděrem. S přibývajícím věkem se vyživování kloubní chrupavky zhoršuje, protože sliznice kloubu již nepracují tak efektivně. Schopnost chrupavky vázat vodu se snižuje, což vede k nižší zatížitelnosti kloubu. Negativním faktorem je příliš velké nebo jednostranné zatížení kloubu, stejně jako zatížení nedostatečné. Stádia artrózy rozdělujeme podle stupně poškození: -
zúžení chrupavky, bolest při zatížení, občasné ztuhnutí svalů zdrsnění chrupavky, bolest při pohybu, fixované ztuhnutí svalů úplné opotřebení chrupavky, bolesti i v klidovém stavu, zvyšující se oblast zatuhnutí kloubu.
Artrózu doprovázejí následující symptomy: bolest, otoky, ztuhnutí svalů, omezení pohybu, přibývající deformace. Pacienti s artrózou se často dostávají do bludného kruhu: Kloub bolí, člověk ho proto nechává v klidu. Metabolismus se nepříznivě mění, kvalita kloubního mazu se výrazně zhoršuje, dochází k dalším zánětlivým procesům a bolest dále narůstá. Problémům s klouby je třeba předcházet – okamžitě zamezit jejich přetěžování a vhodným způsobem pravidelně posilovat svaly, které drží klouby ve správné poloze. V případě potřeby se nyní vraťte do kapitoly, která se věnuje správnému držení těla. Posilování svalů při správném postavení kloubů je významnou prevencí proti jejich předčasnému opotřebení. Další významnou prevencí je dostatek pohybu. Pravidelné střídání přiměřené pohybové zátěže s odpočinkem zajišťuje správnou výživu kloubních chrupavek. Spojitost mezi psychickou zátěží a onemocněním kloubů byla již vědecky prokázána. Stresové hormony mohou při častém vylučování vyvolávat zánětlivé reakce v pojivové tkáni, což napomáhá artrotickým procesům. Vhodnou prevencí, která se komplexně k řešení výše uvedených symptomů nabízí, je právě Nordic Walking. Pacienti s artrózou vylepší díky Nordic Walkingu celkový způsob chůze a naučí se chodit opravdu kontrolovaně. Posilují
23
svalové obaly kolem kolenních a kyčelních kloubů a vylepšují jejich hybnost, což výrazně přispívá k celkové úlevě. Při artróze volte pro Nordic Walking méně namáhavý terén, spíše rovinatý s měkkým povrchem. Vzdálenost by měla být kratší, zato s pravidelným opakováním. Po úplném zvládnutí techniky můžete zařadit každodenní krátkou procházku. Zařaďte cviky z kapitoly: Cviky při ortopedických problémech, kterou naleznete na straně 25. Neprovádějte žádná cvičení, při kterých dochází k příliš velkému napětí svalů v okolí kloubů. Soustřeďte se pouze na protahovací cvičení. Soustřeďte se na rovnoměrný a plně kontrolovaný pohyb a vyvarujte se rychlých a trhavých pohybu. Tyto pokyny mohou použít i pacienti s revmatickými obtížemi. Nordic Walking je vhodná pohybová aktivita i pro pacienty s částečnou nebo totální endoprotézou, kteří zdárně ukončili odbornou rehabilitaci. Bližší pokyny pro provádění Nordic Walkingu u těchto osob stanoví ošetřující ortopéd.
Onemocnění kostí – Osteoporóza Další z civilizačních chorob, kterou je v České republice postiženo přibližně 600.000 lidí, je Osteoporóza. Osteoporóza je metabolická kostní choroba, která mění mikrostrukturu kostí, které pak ztrácejí stabilitu a hrozí jim vyšší riziko zlomenin. Na vzniku osteoporózy se podílí: věk, genetické dispozice, předčasná menopauza u žen, nedostatek vitamínu D a nedostatek vápníku, hormonální onemocnění, cukrovka a nemoci srdce, špatná životospráva a nedostatek pohybu. Cíleným pohybem se může podařit: stabilizovat nebo i vylepšit sílu a strukturu kostí. Posílit svalstvo, které stabilizuje klouby a zároveň dává kostem podněty k vlastní regeneraci. Zlepšit pohybovou koordinaci a rovnováhu, která omezuje riziko pádu a tím částečně předchází možným zlomeninám. Pro Nordic Walking platí obdobné zásady jako u osob s artrózou, ale trasa může být delší a s vyšší tepovou frekvencí po úplném zvládnutí techniky. Zařaďte cviky pro zlepšení rovnováhy (str.25).
Svalová dysbalance Svalová dysbalance je porucha hybného systému. Jedná se o stav, kdy jsou svaly působící proti sobě ve vzájemné nerovnováze. Často se stává, že jeden z těchto svalů je ochablý a proti působící zkrácený. Prohlubující se stav svalové nerovnováhy má určující vliv na tvar a posléze i stavbu páteře jako celku. Vzniká druhotně řada dalších poruch, které se projevují i ve funkcích vnitřních orgánů. Jedním z typických příznaků tohoto stavu je postupné omezování hybnosti některých úseků páteře (blokáda), které je kompenzováno zvyšováním hybnosti úseků jiných. Toto zvýšení hybnosti může nabýt až patologické úrovně, kdy se hovoří o hypermobilitě, jenž je jen složitě odstranitelná. Příčinou vzniku svalové dysbalance je často nerovnoměrné zatěžování svalových skupin např. při sportu nebo v důsledku zaměstnání. Může se vyskytnout i jako poúrazový projev, kdy člověk vyhledává úlevovou polohu a v ní se pak dlouhodobě nachází. Dlouhodobé napětí vede ke zkrácení a ztuhnutí svalstva. Začne docházet k anaerobní látkové výměně, jejíž kyselé produkty jsou živnou půdou pro záněty a bolesti. Přitom může nastat až úplné vyřazení některé svalové skupiny z činnosti. Zkoumáme-li svalovou dysbalanci z pohledu civilizačních onemocnění, nejčastěji postižené je šíjové svalstvo a svaly pletence ramenního. Důsledkem může být v prvním případě častá bolest hlavy a ve druhém omezená hybnost horních končetin.
24
Kdo trpí problémy s krkem a rameny, měl by se nejprve vhodnými cviky postarat o uvolnění ztuhlých svalů a jejich následné posílení. Při Nordic Walkingu začněte nejprve chůzí bez holí. Pokrčenýma rukama vědomě a uvolněně kmitejte ve shodě s pohybem. Pokrčená paže představuje silový element a při chůzi bez holí posilujete s pokrčenými lokty svalstvo zad a ramen efektivněji než s napjatýma rukama. Dále švihejte rukama kolem svého těla a hlavu otáčejte opačným směrem. Tím budou svaly nuceny projít novým pohybem, mozek vyvolá lepší spolupráci všech zúčastněných svalových skupin a to povede k celkovému uvolnění přetížených svalů. Poté co jste si dynamickými, ale šetrnými pohyby uvolnily svaly, je důležité posílit je. Měly by pracovat při odpichu s holemi ( pozor na správně vyrovnaná záda), což umožní krčním svalům a krční páteři odpočinek. Nacvičujte stahování lopatek k sobě a dolů tak, abyste cítili svaly střední a spodní části páteře. Tento pocit byste měli mít při každém odpichu holí. Do cviků zařaďte zdvih hole (str.25)
Cviky při ortopedických problémech
1.
2.
3.
1. + 2. Čáp. Vyhledání správného těžiště těla, nácvik rovnováhy, koordinace pohybů, souhra svalů a stabilizace kloubů. Hůlkami pohybujeme střídavě vpřed a vzad. Po udržení rovnováhy (1) pohybujeme i zvednutou nohou (2). Balanční a koordinační cvičení. 3. Protahování hrudních svalů pro pacienty s fibromyalgií. Hrudní kost protlačujte co nejvíce k zemi.
4.
5.
6.
7.
4. Dřepy. Posilování stehen pro stabilizaci kolen a pletence ramenního pro stabilizaci lopatky. Hloubka dřepu je pouze taková, aby koleno nepřekročilo rovinu špiček nohou, odstup nohou na šířku pánve. 5. Zdvih hole. Posílení svalů pletence ramenního. Při chůzi zároveň procvičujete koordinaci. 6. + 7. Kontrolovaná rotace. Mobilizace kyčelního kloubu, posílení sedacího a kyčelního svalstva.
25
8.
9.
10.
8. + 9. Rozšlápnutí oříšku. Posiluje svaly kolenního kloubu a dává cit pro intenzívní odpich hole od země. Postavte chodidlo naplocho patou na zem a pomalu došlapujte po vnější hraně chodidla přes bříška prstů na nohu až po palec, jako byste chtěli větev pod nohama rozšlápnout. Balanční cvičení. 10. Posílení klenby chodidla a lýtkových svalů. Stoupněte si půlkou chodidla na obrubník a paty držte ve výponu. Balanční cvičení.
Hypertenze - vysoký krevní tlak postihuje zhruba 15 - 20 % populace. Dokud nenastanou komplikace, neprojevuje se vysoký krevní tlak většinou žádnými příznaky a prvním příznakem neléčené hypertenze tak může být infarkt myokardu nebo cévní mozková příhoda. Význam léčby se často podceňuje, ačkoliv vysoký krevní tlak může zvýšit riziko onemocnění srdce, ledvin, očí a riziko mozkové mrtvice. Krev dodává všem orgánům v těle kyslík a výživné látky potřebné k jejich správné funkci. K tomu, aby krev mohla obíhat naším tělem, je nutný přiměřený tlak v tepenném řečišti - krevní tlak. Tlak naměřený v okamžiku, kdy se srdeční tlak stáhne, se nazývá tlak systolický. Tlak naměřený v okamžiku, kdy se srdeční sval uvolní, se nazývá tlak diastolický. Tyto dvě hodnoty společně tvoří hodnotu krevního tlaku. Co je to vysoký krevní tlak? O vysokém krevním tlaku hovoříme, naměříme-li u osoby starší 18 let opakovaně hodnoty krevního tlaku 140/90 mm Hg nebo více. Vysoký krevní tlak spolu s ostatními rizikovými faktory urychluje kornatění tepen – aterosklerózu. Tím se postupně zmenšuje jejich průsvit a stěny cév se stávají méně pružné. Krev proto cirkuluje stále hůře a dodává tak orgánům méně nezbytných živin. Toto postupné poškozování cév trvá dlouho, někdy i desítky let, během nichž na sobě pacient nepozoruje žádné příznaky. Velmi důležité je, že vývoj aterosklerózy je výrazně urychlen při kombinaci více rizikových faktorů. Srdce každého z nás pracuje jako pumpa, která neustále vhání krev do všech částí těla. Při zvýšeném krevním tlaku se však musí srdce namáhat a dochází ke zbytnění srdeční komory. Trvá-li zvýšení krevního tlaku delší dobu, může dojít k poškození i jiných orgánů. Mnoho studií už dokázalo, že pohybová aktivita u hypertoniků má jak okamžitý, tak dlouhodobý efekt. Krevní tlak díky pohybové aktivitě poklesne až na dobu čtyřiadvaceti hodin. Při pravidelné pohybové aktivitě nastane trvalé snížení krevního tlaku u 80 %, v závislosti na celkové úpravě životního stylu. Při vysokém krevním tlaku začněte s tréninkem Nordic Walking dva až třikrát týdně po dobu 20 – 30 minut. Intenzitu tepové frekvence volte na 50% své maximální tepové frekvence. Po čtyřech týdnech se pokuste zvyšovat trénink každý týden o pět minut, takže se zhruba za 12 týdnů dostanete na jednu hodinu. Po těchto třech měsících můžete zvýšit intenzitu. Vaším cílem by měla být tréninková jednotka v délce jedné hodiny s intenzitou 70 % maximální tepové frekvence.
26
Hodnotu Vašeho krevního tlaku pravidelně sledujte vhodným domácím tlakoměrem a podle dosažených hodnot upravujte intenzitu Vašeho tréninku dle pokynů Vašeho lékaře.
Cévní onemocnění Srdce je svalová pumpa, která vytlačí okysličenou krev do všech tkání v těle i do těch nejvzdálenějších. Krev tam předá tkáním výživu a kyslík a vrací se zpět žílou do srdce, aby se opět okysličená mohla vrátit. A tak to jde stále dokola. Jenomže návrat krve z dolních končetin do srdce je složitý, musí překonat velkou vzdálenost a teče do kopce. A zde pomáhá "periferní srdce" neboli "svalově - kožní čerpadlo". Na návrat žilní krve z dolních končetin se podílí stahy mohutného kosterního svalstva, hlavně lýtkového a napětí kůže. Spolupůsobí rytmické stlačování hlubokých žil tepnami, tlak uvnitř břicha, sací účinek hrudníku při dýchání, elasticita žilní stěny a samozřejmě poloha těla. Velkým pomocníkem jsou vnitřní žilní chlopně. V nehybném stoji jsou všechny žilní chlopně otevřené, při svalovém pohybu se chlopně uzavřou a krev je vytlačována směrem k srdci. Problémy vznikají obzvláště při dlouhém stání, kdy vzniká především ve spodních žilách nohy vzhledem k nahromaděnému množství krve značný tlak. Dochází k nedoléhavosti až k anatomickému poškození chlopní a tento pomocný systém začíná selhávat. Krev se hromadí, žíly se rozšiřují, vidíme je na povrchu jako varixy, dochází k otokům celých končetin. Pokročilé křečové žíly mohou být postiženy ekzémy, záněty, trombózami nebo bércovými vředy. Na této nedostatečnosti se dále mohou podílet různé chorobné zánětlivé změny na žilních stěnách, často se současně vyskytují kýly, hemoroidy, deformity páteře, ploché nohy apod. Pravděpodobně jde také o dědičné onemocnění, které má podklad v chabosti pojivových tkání. Svůj vliv hraje během těhotenství hormon progesteron, který působí na svalovinu žilní stěny a nezapomeňme na negativní vlivy moderní civilizace. Nejlepší prevencí pro zdravé cévy je chůze. Díky zvláštní technice chůze při Nordic Walking se za pomoci hlezenního kloubu a lýtkových svalů krev z nejnižšího místa krevního oběhu, z chodidel, pumpuje směrem nahoru. Krev je z žil v noze vytlačována směrem k srdci. Tím se podpoří funkce žilních chlopní. Vlásečnicová síť se rozšíří a zmohutní. Dojde k lepšímu prokrvení celého organismu a zároveň se díky chůzi snižuje hladina tuku v krvi. Kromě toho se zlepšuje i viskozita krve. Chůze je prevencí proti trombóze a zánětu žil. Při křečových žilách, dříve prodělané trombóze či zánětu žil používejte při Nordic Walkingu kompresní punčochy. Do cviků zařaďte techniku pro zdravé cévy. Provádějte 2 – 5 minut. Nohy si pravidelně otužujte a masírujte sprchou se studenou vodou.
27
Technika pro zdravé cévy: Vědomé došlapování od paty až po prsty na nohou. Vědomý a intenzivní tlak bříšky prstů do země. Intenzívní zapojení hlezenního kloubu. Provádí se na místě. 1) Postavte pravou patu na zem a prsty ohněte vzhůru k holeni. 2) Došlápněte pravou vědomě až na bříška prstů. Tím se napne hlezenní kloub, patu přitom maximálně zdvihněte. Levá noha provádí pohyby opačně, viz.obrázek. Balanční cvičení.
Obezita Nejhorším civilizačním onemocněním, neboť je zároveň hlavním spouštěčem všech již jmenovaných civilizačních onemocnění, je obezita. V České republice trpí obezitou každý pátý muž a dokonce každá třetí žena. To nás řadí na přední místo tohoto nelichotivého žebříčku v Evropě. Připočteme-li k tomu i nadváhu, tou trpí 68 procent žen a 72 procent mužů. Proto se o obezitě hovoří jako o epidemii třetího tisíciletí. A počet obézních lidí stále stoupá. Zatímco v roce 1995 se jejich počet na celém světě odhadoval na 200 milionů, v roce 2000 jich bylo už 300 milionů. Takový neudržitelný stav je bohužel dán současným stylem života naší generace. Příčinou obezity je nepravidelná strava, zbytečně velké porce jídla, jeho špatné složení, stres, který si kompensujeme právě jídlem a pak alkohol a především málo pohybu. Jaká je ve skutečnosti správná hmotnost našeho těla? Podle BMI, index tělesné hmotnosti (BMI = tělesná hmotnost dělená druhou mocninou výšky v metrech) se jako normální uvádí BMI v hodnotě 20 - 25. Jaké jsou však příčiny obezity? Podle odborníků existují dva druhy příčin: Druhotná, sekundární příčina je způsobena různými faktory, např. poruchami činnosti orgánů, CNS. Tyto poruchy jsou doprovázeny nadměrnou chutí k jídlu, častou ospalostí či nadměrným močením. V těchto případech je nutné příčinu odstranit léčením příslušných orgánů. Jednoduchá příčina - nesprávná výživa. Poměr přijatých a spálených kalorií je důležitý, ne vždy však rovnítko znamená správnou výživu. Záleží na poměru výživných látek ve zdroji potravy. Pokud jsou ve špatné kombinaci, nemusí se dokonale strávit a jdou na zásoby. Tady dochází potom ke vzniku obezity. Obecně se dá tvrdit, že všechny živiny v zelené (listové) zelenině jsou ve správném poměru. K obezitě takto dochází při nesprávném rozložení potravy během dne, zvláště v případech, kdy se většina sní večer. Na konferenci Světové zdravotnické organizace v roce 1997, která se týkala obezity byla chůze doporučena jako nejlepší sportovní aktivita při léčbě této choroby. Chůze vede nejen k redukci tělesné hmotnosti, ale přispívá i k psychickému zdraví jedince. V Německu se proto stal jako v první zemi Nordic Walking oficiální rehabilitační metodou, proplácenou zdravotními pojišťovnami.
28
Při obezitě se podle možností přidejte ke skupině, která praktikuje Nordic Walking jako jednu z aktivit vedoucích k redukci hmotnosti. Pro celkový úspěch je důležitý nejen dostatečný pohyb, ale celková změna životního stylu včetně stravovacích návyků. Skupina Vám pomůže hlavně v začátcích překonat úvodní obtíže. Pokud začnete sami, začněte dva až třikrát týdně po dobu 20 – 30 minut s intenzitou 50 - 60 % z Vaší maximální tepové frekvence. Po čtyřech týdnech se pokuste zvyšovat trénink každý týden o pět minut, takže se zhruba za 12 týdnů dostanete na jednu hodinu. Po těchto třech měsících můžete zvýšit intenzitu. Vaším cílem by měla být tréninková jednotka v délce jedné hodiny s intenzitou 80 % maximální tepové frekvence. Protože na nadváhu tělo často odpovídá vyšší tepovou frekvencí, je vhodné průběžné měření tepové frekvence během tréninku.
Ukázka vhodné trasy Nordic Walkingu s nízkou obtížností Železniční zastávka Opočínek – Čívická studánka – Bílý Kopec – Přírodní památka Meandry Struhy – Lepějovice, pozůstatky obce, myslivna a kostel sv. Michala – možnost ukončení trasy v polovině - Železniční zastávka Veselí u Přelouče ( odbočka po červené turistické cestě) nebo dále lesem přes obec Klenovka – Železniční stanice Přelouč.
Délka trasy: necelých 10 km, s možností ukončení v polovině trasy. Rovinatý terén, maximální převýšení 15 m/ km. Většinou se jedná o pohyb po cestách s přírodním povrchem. Trasa je shodná se značenou zelenou turistickou cestou. Tato trasa Nordic Walking je plánovaná jako půldenní výlet sloužící k upevnění techniky Nordic Walking získané v základním kurzu. 1. část – Od železniční zastávky Opočinek k Čívické studánce – vzdálenost cca 1km: Chůze pro zahřátí. Zopakování principů chůze Nordic Walking, kontrola správné práce nohou a rukou, kontrola správného držení těla. Čívická studánka – rozcvička, možnost pitného režimu, krátké seznámení s historií místa.
29
Čívická studánka - V roce 1867 přišli ke studánce z chudého Slovenska tři dráteníci. Chýlilo se již k noci a proto se rozhodli, že u studánky přenocují. Posilnili se chlebem a zapili křišťálovou vodou z pramene a oddali se spánku. Když již nějakou dobu spali, jeden z nich (jmenoval se Juraj Hutary) se probudil. Posadil se, promnul si oči a rozhlédl se kolem. Tu uviděl, jak se k němu z houští blíží sličná ženská postava, celá ozářená, v níž poznal Pannu Marii. Dráteník zvolal: "Pozdravena buď Panna Maria!" Zjevení ženy mu odpovědělo: "Neboj se!" A pokynulo mu, aby je následoval. Dráteník tak učinil a uviděl, jak se postava ponořila do křišťálové studánky. Rozhlédl se kolem. Tajemná postava zmizela a on klečel u studánky opodál svých druhů a haleny. Vroucně se pomodlil a vzbudil své kamarády. Studánku již neopustil a každý den u ní svítíval. Dráteníkův sen se roznesl po celém kraji. Zvědavý lid sem spěchal zdaleka, aby o tomto snu uslyšel na vlastní uši. Voda ve studánce je prý léčivá a zvláště lidé se žaludečními potížemi si ji dodnes nemohou vynachválit. Když návštěva studánky stále vzrůstala, dal majitel tamních lesů Karel Chotek z Chotova a Vojnína a jeho choť Marie studánku upravit a postavit u ní mariánský sloup. Později byl mariánský sloup přemístěn na místo dnešní kaple a obestaven dřevěným přístřeškem. Pověst o zázračné studánce se šířila, poutníci dávali dráteníkovi dary a tamní hajný dostával hojně na světlo. Místo se stalo oblíbeným poutním místem Pardubicka. Často tady pod širým nebem kázal páter František Herman (1879-1962) a tato kázání byla natolik proslulá, že se na pouti u Čivické studánky sešlo až šest tisíc lidí, někdy až k Kolínska. Dlužno ještě dodat, že Juraj Hutary r. 1867 z kraje odešel. Později návštěva studánky ochabla. Havarijní stav mariánského sloupu a dřevěné stavby přiměl příznivce na záchranu této kulturní památky založit "Nadaci na záchranu kulturních hodnot Pardubice IV". V roce 1995 byla zrekonstruována studánka a v roce 1996-97 postavena nová zděná kaple, jako odkaz pro příští generace, v zájmu zachování tradice tohoto známého a oblíbeného poutního místa Pardubicka. Kapli zasvěcenou Sedmibolestné Panně Marii vysvětil Královehradecký biskup Mons. Karel Otčenášek dne 21. září 1997
2. část – Bílý kopec – začátek Meandrů Struhy, vstup do chráněné krajinné oblasti vzdálenost cca 2 km: Podle možností skupiny volíme tempo 50 – 65 % MTF. V závěru části se nachází jediné, krátké stoupání celé trasy. Stoupání je nenáročné, přesto každý v této fázi udržuje své vlastní tempo. Na vrcholu kopce krátká pauza pro sloučení skupiny a pitný režim. Sestup z kopce až k Meandrům Struhy. 3. část – Meandry Struhy – vzdálenost cca 1 km: Na začátku využijeme vhodný terén pro Preissnittz Walking rukou. Krátce se seznámíme s principem této metody a s důvody ochrany oblasti, kterou budeme procházet. Podle možností skupiny volíme tempo 70 – 80 % MTF. Na konci oblasti praktikujeme Priessnittz Walking nohou a pitný režim. Meandry Struhy - Jedná se o jeden z posledních přirozených toků v Polabí. Jeho hodnota spočívá právě v tom, že nebyl regulován, napřímen, jako valná většina ostatních. Kolem něj roste i lužní les, který byl založen na místě bývalých rybníků. Jedná se o jilmový a topolový luh, který na sušších místech přechází do habrových doubrav. Částí koryta je i uměle vybudovaná soutěska v 16. století. K její výstavbě se přistoupilo kvůli záplavovým vlnám ze Železných hor, které ohrožovaly rybníky v okolí Lepějovic a Valů. Umělé koryto Struhy Zlatotoku bylo nákladně zahloubeno do slínového podloží Bílého kopce a vede po vrstevnici. Jeho šířka je 8 až 10 m a hloubka kolem 6 m. Roste zde například kosatec žlutý, dymnivka dutá, orsej jarní a jiné. Lokalita je významným hnízdištěm ptáků. Žije tu pěnice černohlavá, pěvuška modrá, rákosník zpěvný. V březích sídlí ledňáček říční. Ve vodách struhy najdeme i pstruha potočního a mřenky obecné. Z motýlů zde poletuje babočka osiková a jilmová.
4. část –Lepějovice kostel sv. Michala, myslivna, rozcestník turistických značek – vzdálenost cca 0,5 km: Podle možností skupiny držíme tempo 50 – 70% MTF, seznámíme se s historií místa, které procházíme. Na rozcestníku zvážíme možnosti skupiny, v nepříznivém případě nebo při zhoršení počasí provedeme závěrečný strečink a přemístíme se po červené značce necelých 0,5 km na železniční zastávku Veselí u Přelouče. Pokud jsou okolnosti příznivé, pokračujeme dále po zelené turistické značce. Lepějovice - Bývalá ves a myslivna při potoce Strúha,, připomínána r. 1167, zanikla ve třicetileté válce. Zachován kostel sv. Michala, původně gotický ze 14. stol. později přestavěn a malá zděná zvonice.
5. část – přes obec Klenovka do Přelouče na železniční stanici – vzdálenost cca 5 km: Podle možností skupiny střídáme v tempu úseky se střední a vyšší zátěží. Věnujeme se 30
kontrole správné techniky Nordic Walking. Individuelně řešíme dotazy k této technice. Dodržujeme krátké přestávky na pitný režim. U Březiňského rybníka a Lipoltického potoka, jež dělí tuto část trasy přibližně na třetiny, můžeme pro posílení efektu znovu praktikovat Priessnittz Walking. Na konci lesního úseku před vstupem do Přelouče provedeme závěrečný strečink, nasazení gumových koncovek na hole a volnějším tempem se přemístíme na železniční stanici, odkud se vrátíme zpět. Cestou vlakem konzultujeme trasu se skupinou a domluvíme se na termínu, srazu a cíli další Nordic Walkingové trasy.
Čívická studánka a kostel sv.Michala v Lepějovicích
31
