Nieuwsbrief ALV 176 februari 2016 jaargang 30
Redactie: Carla Arts Ad Burgmans Marilon Faassen e-mail: redactie@ lopersgroep-alv.nl
Inhoud ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪
Trainen op de baan ..................................................................................................................................... 2 Een ‘boergondische’ afsluiting van het sportjaar 2015 ................................................................................. 4 Personalia ................................................................................................................................................... 5 Van de bestuurstafel ................................................................................................................................... 6 Trainingen ……locatie, tijden en programma ................................................................................................ 7 Zondagochtendtraining: crossen door de bossen ......................................................................................... 8 Wandeling 11 maart 2016 ........................................................................................................................... 9 Wat nieuwe leden ervan vinden ................................................................................................................ 10 Venloop: dilemma’s op voorhand .............................................................................................................. 13 Sportmedisch onderzoek ........................................................................................................................... 14 Krachttraining op leeftijd zinvoller dan duurloop?...................................................................................... 15 Extra kracht voor de hardloper .................................................................................................................. 17 Wedstrijduitslagen .................................................................................................................................... 19 Wedstrijdkalender ..................................................................................................................................... 20 Ledenlijst................................................................................................................................................... 21
1
Trainen op de baan Vanaf september 2014 heeft Lopersgroep Arcen Lomm Velden op de eerste woensdag van de maand een training op de baan van Sportpark Maassenhof in de Boekend. De baantraining wordt goed bezocht. Er wordt in drie groepen getraind: een prestatieve groep, een recreatieve groep en een beginners- c.q. herstelgroep. Trainen op de baan verschilt van trainen op de openbare weg of trainen in de bossen. Voor de trainingsopbouw is het goed om de soorten trainingen te combineren. De trainers van de Lopersgroep zijn er grote voorstander van om de normale weg- en bostraining een keer per maand af te wisselen met een baantraining. Hieronder wordt uitgelegd waarom.
Voordelen baantraining door Henk ten Have
Ik train veel lopers op de atletiekbaan en graag wil ik een aantal voordelen benoemen van het trainen op de baan. 1. de veilige omgeving De baan heeft een vlakke en voor lopers goede ondergrond, is ’s-avonds goed verlicht, geen verkeer, geen stoplichten, geen stoeprand etc. 2. de exacte afstand De afstand van een ronde op de baan is precies 400 meter en je kunt elke te trainen afstand met markeringspunten op iedere 100 meter bepalen 3. uitermate geschikt voor intervaltrainingen Er zijn diverse en dus afwisselende intervaltrainingen. Interval kan extensief en intensief zijn, op korte of langere afstanden. Extensief trainen is op een rustig tempo met korte pauze en intensief trainen is snel met lange pauze. 4. verhogen snelheid Door steeds op meetbare punten gebruik te maken van de intervaltraining verbeter je je snelheid, waarmee je in wedstrijden in staat bent een betere prestatie te leveren. 5. op de juiste snelheid te trainen. Het is erg belangrijk om op de juiste tempo’s te trainen, niet te hard en ook niet te langzaam. Trainen in kleine groepjes met dezelfde trainingsmogelijkheden op de juiste tempo’s. 6. aandacht techniektraining Goede warming up oefeningen en een goede loopscholing. Lopers in rijen van bv 4 de loopscholing laten doen waarbij de trainer instructies geeft. Loopscholing verbetert de looptechniek en voorkomt blessures. 7. observatie trainer De trainer ziet op de baan voortdurend de lopers. Corrigeert, geeft aanwijzingen, stimuleert etc. 8. sociaal contact Bij de baantraining blijf je voortdurend in contact met elkaar wat o.a. sfeer verhogend werkt. De baantraining is in mijn beleving een prima aanvulling op andere trainingen in het bos en op de weg. Ik wil benadrukken dat de baantraining voor iedere loper goed is zowel de minder prestatief ingestelde loper als de prestatief ingestelde loper. Ik wens iedereen veel succes op de baantraining en zeker ook veel plezier hierbij. 2
De voordelen van hardlopen op de atletiekbaan Door Sven/ website ‘Heel hard lopen’
‘On your mark, get set, go!’ De woorden die worden gesproken om een wedstrijd op een atletiekbaan in gang te zetten. De atletiekbaan is voor de meeste hardlopers een beetje beangstigend. De meesten komen er dan ook liever niet onder het mom van ‘daar lopen toch alleen de hele snelle atleten voor de korte afstanden’. Toch zou iedere hardloper die sneller wil worden regelmatig op de baan moeten trainen. Het heeft namelijk een paar voordelen vergeleken met lopen op de weg. De atletiekbaan is een 400m lange ovaal bestaande uit zes of acht afzonderlijke banen voor de atleten. Op de atletiekbaan worden over het algemeen wedstrijden gehouden van 100 meter tot aan 5 of 10 kilometer. Kortere afstanden dus. Dus zou je zeggen daar heb je niks aan als je traint voor bijvoorbeeld een halve marathon of marathon. Hartstikke saai om dan rondje na rondje over zo’n baan te rennen. Toch raad ik iedereen aan om regelmatig een baantraining in te plannen omdat het een aantal voordelen heeft voor de serieuze hardloper ten opzichte van trainen op de weg: 1. Er loopt niemand in de weg Hardlopen kan overal. Lekker het bos in of een stukje door de stad. Je komt ergens en bent lekker fysiek bezig. Toch is het soms irritant dat als je net bezig bent met een serieuze training je weer moet stoppen voor een stoplicht of een auto die voorrang heeft. Op de atletiekbaan heb je daar geen last van. Iedereen loopt dezelfde kant op (tegen de klok in) en over het algemeen is het rustig op de baan. Ideaal om ongestoord je training af te werken volgens ‘het boekje’. 2. De baan is precies 400 meter Als je loopt in baan 1 (de binnenbaan) is een atletiekbaan precies 400 meter en geen centimeter meer of minder. Dat maakt ‘m heel geschikt voor een intervaltraining. Staat er op je schema dat je 8 x 400m of 5 x 1000m moet lopen? Op naar de baan! Geen betere plek om iedere serie precieze de juiste afstand te lopen. Daarnaast kun je door te bepalen hoeveel seconden je per 200 meter moet lopen iedere halve ronde checken of je op de goede snelheid loopt. Ideaal! 3. Je kunt je techniek oefenen Looptechniek is een belangrijk onderdeel. Door de juiste houding en afzet win je veel op snelheid en slaat de vermoeidheid later toe. Op de baan kun je je techniek goed oefenen. Geen idee wat de juiste techniek is? Vraag het eens aan een trainer die er rondloopt of aan een van de snelheidsduivels die vaak op de baan te vinden zijn. Ze willen je vast graag helpen. 4. Je kunt heel hard lopen Om sneller te worden ben ik van mening dat je vooral veel intervaltrainingen moet doen. Tijdens die intervals ga je even echt hard (vaak sneller dan je beoogde wedstrijdsnelheid). Daarmee geef je je lichaam de prikkel om te wennen aan een hogere snelheid. Long, slow distance produces long, slow runners (Sebastian Coe) De baan is uitermate goed geschikt om die snelle intervals te doen. De ondergrond van de baan heeft een licht verend vermogen, is volledig vlak en zoals gezegd loopt er niemand in de weg. Niets houdt je dus tegen om korte stukken even heel hard te lopen. Van de atletiekbaan word je dus gewoon sneller. Af en toe even ‘knallen’ op de baan is lekker. Een korte training, lekker intensief en de volgende dag weer wat rustiger aan op de weg om te werken aan je duurvermogen. Dus wil jij je verbeteren en een nieuwe toptijd lopen? Ga dan eens trainen op de atletiekbaan. 3
Een ‘boergondische’ afsluiting van het sportjaar 2015 Op zondag 27 december 2015 heeft de Lopersgroep Arcen Lomm Velden het sportjaar 2015 afgesloten met het traditionele ‘Oudejaarsontbijt’ bij Jagersrust. Een groot aantal leden met hun partners waren hierbij aanwezig. Na een wandeling of een duurloop door de bossen van de Ravenvennen wachtte een heerlijk ontbijt. Het boerenomelet en de balkenbrij ontbraken niet…..
4
Personalia afgemeld als lid: Marian Karsemakers uit Velden Monique Jacobs uit Velden Karin Kessels uit Velden
Beste loopmaatjes, Misschien had je het al gehoord, maar voor degene die het nog niet wisten hierbij dit berichtje. Na goed te hebben nagedacht, heb ik de knoop doorgehakt. Vanaf 1 maart stop ik als Assistent Trainer bij onze Lopersgroep. De belangrijkste reden is dat ik een nieuwe baan heb, waar ik meer uren ga werken. De combinatie met mijn gezin, werk en het geven van trainingen is voorlopig jammer genoeg te veel. Graag wil van deze gelegenheid gebruik maken om jullie te bedanken voor het vertrouwen dat ik gekregen heb om jullie te begeleiden. Ik vond het super leuk om te doen! Uiteraard blijf ik lid van de vereniging en zullen jullie me ook op de trainingen blijven tegen komen. We zien ons! Groetjes Wendy Janssen
Prins Luc 1 Wij zijn er trots op dat ons lid Luc Pelzer met Carnaval prins was van De Thiëtuite in Lomm. Natuurlijk hebben we er alle begrip voor dat er van ‘rennen’ in de carnavalsperiode niet veel terecht is gekomen. Hoewel………als je twee weken lang bijna dagelijks moet opdraven…… Het siert hem dat hij op Aswoensdag gewoon weer op de training aanwezig was. Hij loopt immers de halve marathon in de Venloop.
Luc Pelzer 2e van links; Daniëlle van den Hombergh, dochter van Rie Jeanne, 2e van rechts
5
Van de bestuurstafel hierbij de eerste bijdrage in 2016 van het bestuur, de highlights uit de vergadering van 15-02-2016: Gebruik kunstgrasveld Swift Velden: In goed overleg met SV Velden zijn er nadere afspraken gemaakt omtrent het gebruik kunstgrasveld Swift Velden en verdere faciliteiten zoals verlichting en opslagruimte materialen. Conform afspraak heeft het bestuur richtlijnen ontvangen inzake hoe te handelen bij diverse weersomstandigheden ten aanzien van het gebruik van het kunstgrasveld. De informatie is inmiddels gedeeld met alle trainers zodat zij, in voorkomende gevallen, de juiste beslissingen kunnen nemen. Baantraining 2016: Het bestuur is in gesprek met de Stichting Atletiekbaan Maassenhof inzake overeenkomst gebruik baan voor 2016. Wij verwachten hierin geen bijzondere wijzigingen ten aanzien van 2015. Wij hebben wel een signaal afgegeven over de verslechterde toestand van de baan, met name de laatste maanden. De stichting heeft ons toegezegd dat dit onderwerp hun nadrukkelijke aandacht heef; wordt vervolgd. Oudejaarsontbijt 2015 en 2016: Het bestuur kijkt wederom terug op een gezellige, sportieve en zeer smakelijke activiteit !! Met 51 deelnemers iets minder bezocht dan voorgaande edities maar dat zal zeker ook aan de combinatie planning/feestdagen hebben gelegen. Reden voor het bestuur om de datum voor het Oudejaarsontbijt 2016 maar alvast te plannen en wel op zondag 18 december 2016. CONTOUR Run op Velden 2015: De commissie CONTOUR Run op Velden heeft de editie 2015 inmiddels geëvalueerd en zal, waar nodig, de verbeterpunten meenemen in de voorbereiding naar de CROV 2016. Met het oog op de 10e editie in 2017 is er maandag 29-2 een brainstormavond met de commissie onder leiding van Jaap Litjens, verenigingsadviseur van de gemeente Venlo. Het bestuur is bij deze ontwikkelingen betrokken. Inloopavond 2016: Door omstandigheden is de inloopavond voor Molendijkcommissie en de communicatie-commissie (Website’s en Nieuwsbrief) niet doorgegaan. Het bestuur zal op korte termijn een nieuwe afspraak maken. Algemene Ledenvergadering 2016: De Algemene Ledenvergadering 2016 is vastgesteld op maandag 25 april, aanvang 20.00 uur. Locatie: Café-Zaal “Het Wapen van Velden”.
Gertie, Charles, Martijn, Wil en Jack 6
Trainingen…….locatie, tijden en programma We zitten momenteel in het winterseizoen. Raadpleeg LOCATIE en TIJDEN op de website. Daar zie je waar de training wordt gegeven en wie de trainers c.q. assistent-trainers zijn, www.lopersgroep-alv.nl/trainingen . Raadpleeg voor het programma het JAARPLAN TRAININGEN op de website van de Lopersgroep voor het programma, www.lopersgroep-alv.nl/jaarplan-2016 .
Het is belangrijk dat je goed zichtbaar bent tijdens het lopen op de openbare weg. Dat geldt nog meer als je loopt in het donker.
Het dragen van een reflecterend hesje en een band met ledlampjes om de arm is verplicht. De trainer heeft de bevoegdheid om de deelname aan te training te verbieden, als je geen hesje en lampjes aan hebt.
11 tips voor veilig lopen
Laat iemand weten dat je gaat lopen. Vertel (of schrijf) waar je heen gaat en hoe lang je weg wilt blijven. Neem identificatie mee. Denk daarbij niet alleen aan een identificatiebewijs, maar bijvoorbeeld ook aan een Safe-ID (met een QR-code die ook informatie over je bloedgroep en andere details bevat). Je mobiele telefoon meenemen is ook een optie, maar niet iedereen loopt graag met een mobieltje. Doe alsof je onzichtbaar bent. Dat wil zeggen: ga er niet van uit dat iemand je ziet. Als je er vanuit gaat dat automobilisten je niet zien, word je vanzelf voorzichtiger. Loop het verkeer tegemoet. Aan die kant van de weg zal het makkelijk zijn om op auto’s te reageren. En de automobilisten zullen je beter kunnen zien. Maak plaats. Bij veel verkeer of smalle wegen, kies dan voor de stoep of de uiterste rand van de weg. Wees zichtbaar. Draag felle, duidelijk herkenbare loopkleding. En als je in het donker loopt, draag dan altijd reflecterend materiaal. Overweeg ook eens een draagbare LED-lamp. Laat je muziek thuis. Met oortjes in (of een koptelefoon op) hoor je het verkeer minder goed naderen. Als je toch voor oortjes kiest, draag er dan één, en houd het volume laag. Heuvelachtig terrein? Let dan extra goed op. Heuvels en dalen maken het veel lastiger voor automobilisten om je tijdig te spotten. Sommige verkeerssituaties zijn gevaarlijker dan andere. Ingangen van parkeerplaatsen (of parkeergarages) bijvoorbeeld, vragen extra oplettendheid. Kijk uit voor vroege vogels en nachtbrakers. In de stille uurtjes zijn verkeersgebruikers vaker vermoeid en dus minder oplettend. Wees hoffelijk. Dank een automobilist die je voorrang verleent. Dan is de kans groter dat hij het bij meer lopers zal doen. En steek je hand uit (als een fietser) om je bochten aan te kondigen. Beter iets te voorzichtig dan andersom.
(bron: Runnersweb, Jennifer van Allen)
7
Zondagochtendtraining: crossen door de bossen Heb jij ook zin om eens in een andere omgeving te lopen dan je vaste rondje? Dat kan binnenkort! Elke eerste zondag na de baantraining gaan we op verschillende locaties crossen door de bossen. Een lekker rondje door het Jaomerdal, mooi uitzicht over het Reindersmeer, kuitenbijten op de Hamert. Er is voor elk wat wils! Vanaf januari zijn we met deze opzet gestart. De heuveltrainingen in Venlo zijn hiermee vervallen. We verzamelen om 9.00 uur op de parkeerplaats bij de BMV. We gaan vervolgens naar de locatie en lopen dan een mooie route. De volgende locaties staan op het programma. Deze zijn ook in het jaarplan opgenomen dat op de website staat. Datum Zondag 10 januari Zondag 7 februari Zondag 13 maart Zondag 10 april Zondag 8 mei Zondag 5 juni Zondag 3 juli
Locatie Hamert Bosrand Arcen Jaomerdal Grote Heide Venlo Reindersmeer Well Molendijk Velden Hamert
De overige drie zondagochtendtrainingen blijven zoals ze zijn op dezelfde tijd en plaats: om 9.00 uur bij de Ravenvennen in Lomm. Voor elke zondag (zowel op de alternatieve locaties en bij de Ravenvennen) geldt dat we voortaan een kortere route nemen die voornamelijk door de bossen zal lopen. Door gebruik te maken van een korte ronde, kan iedereen op zijn eigen niveau lopen. Een beginnend loper kan ervoor kiezen om de afstand 1 of 2 keer te lopen en een ervaren en/of lange afstandsloper kan deze meerdere keren afleggen. Het grootste voordeel hiervan is dat iedereen op zijn eigen niveau kan lopen en er meermaals contact is. We hopen hiermee wat afwisseling te bieden. Verandering van spijs doet immers eten!
8
Wandeling vrijdag 11 maart 2016 door Ad Burgmans
De wandeling op vrijdag 11 maart (de 2e vrijdag van de maand) gaat niet door een natuurgebied, waar NoordLimburg zo rijk aan is. Dit keer is het een semi-stadswandeling langs de Maas aan de Venlose en Blerickse kant. De start is bij het Kapelleke van Genooi. We volgen het Pieterpad langs de Maas richting Venlo, langs de Havenkade en gaan via de stadsbrug naar Blerick. Zie bijgevoegd kaartje voor de hele route. De wandeling is 11 km lang en duurt 2 uur. Behalve in de eerste kilometers lopen we op verharde wegen. Start 9:30 uur bij het Kapelleke Finish 11:30 uur Daarna koffiedrinken bij ´Koffieschenkerij Genuujerie´
9
Wat nieuwe leden ervan vinden………. De redactie heeft aan degenen die in 2015 lid zijn geworden van de Lopersgroep ALV gevraagd iets te vertellen over hun ervaring. Bijvoorbeeld: - Je hebt een reden gehad om lid te worden van de Lopersgroep. - Zijn je verwachtingen uitgekomen? - Wat verwacht je van 2016? - Vind je de Lopersgroep een leuke vereniging? We laten de nieuwe leden aan het woord:
Nico Valckx Ik ben Nico Valckx, woonachtig in Arcen en vader van 2 zonen Mike (18) en Jordy (15). Ik ben bakker van beroep en werk bij het Arcener Bakhuys in Arcen. In mijn vrijetijd geef ik keeperstraining aan voetbalkeepers van DEV-Arcen. Ik doe ook al enkele jaren aan hardlopen, maar eigenlijk nooit met een doel. Door diverse operaties aan mijn schouder, pezen gescheurd, moest ik steeds weer opnieuw beginnen met duurlopen. Het uiteindelijke doel was destijds 5 km. Dit ging wel goed dankzij de app rennen met Evy. Maar ik merkte, dat ik niet verder kwam dan de 5 km en soms was de motivatie dan ook ver te zoeken om weer te gaan hardlopen. Na wat info ingewonnen te hebben bij Marielle heb ik vorig jaar net voor de zomerstop voor het eerst meegetraind. Die training zal me nog lang heugen, we gingen ijs eten in Grubbenvorst. In de stromende regen kwamen we eraan. Ik merkte al meteen dat dit veel beter is om verder te komen dan die 5 km en heb me dus aangemeld bij de lopers groep ALV. Mijn eerste doel was mee te doen aan de Contourrun in Velden. Hier heb ik de 5 km gelopen in een mooie tijd van 25 min. precies. Maar ik bleef last houden van mijn schouder tijdens het rennen. Na enkele bezoeken aan het ziekenhuis bleek ik weer een pees gescheurd te hebben en artrose aan de schouder. Een operatie hoeft voorlopig nog niet. Het hardlopen kan verder geen kwaad m.b.t. de blessure. Dus heb ik mijn doel, de Venloop 10 km, niet in de ijskast hoeven te zetten. Ik wil gewoon nu lekker hardlopen en de tijd is nu minder belangrijk voor me. Op 28 februari ren ik de Berden Voorjaarsloop in Venlo, 7,5 km. En dan moet het gebeuren op 20 maart in de Venloop. Ben benieuwd hoe dit zal verlopen maar ik zal er zeker van genieten. Ik ervaar de Lopersgroep als een leuke vereniging waar serieuze training en plezier goed samengaan. Ik heb al veel geleerd tijdens deze trainingen: met name de loophouding is nu veel beter en dit merk ik ook, omdat ik nu veel minder last heb van mijn schouder. En omdat je met meerdere mensen traint, kun je je goed optrekken aan andere hardlopers die misschien net iets harder rennen als jij zelf. Ik ervaar het als zeer positief hoe alles aangepakt wordt, de loopscholing bv en de trainingen zijn goed. Ik wens verder iedereen veel loopplezier toe tijdens de trainingen maar vooral tijdens de wedstrijden die ze allemaal gaan lopen.
10
Christel van de Venne-van Enckevort In april 2015 ben ik weer begonnen met rennen. Als belangrijkste reden: om weer iets aan sport te gaan doen, maar ook zeker voor de gezelligheid. Ik ren bijna elke woensdagmorgen en ben vanaf augustus ook op de vrijdagavond gaan rennen. Ook de zondagmorgen ben ik een paar keer mee geweest . Dit alles bevalt mij heel goed. Ik heb mijn verwachting voor dit jaar al bereikt . 10 Km rennen aan een stuk en ook nog in een leuke tijd. Maar mijn grootste doel is toch meedoen aan de 10 km bij de Venloop. Na al die jaren langs de kant te hebben gestaan, ga ik nu ervaren hoe het is om zelf mee te doen. Ik heb er heel veel zin in. De Lopersgroep is een leuke vereniging . Ze organiseren veel. Heike Neuber,
aMijn
Mijn naam is Heike Neuber en ik ben 37 jaar oud. sinds enkele maanden ben ik lid van de Lopersgroep. Voor ik lid werd rende ik ongeveer een half jaar alleen. Maar het leek me gezellig om dit in een groep te doen. Door enkele lopers van de woensdagochtend groep werd ik aangespoord om eens mee te rennen. Het is erg gezellig maar ook de warming up en de looptraining zijn een echte aanvulling. Gelukkig is het laagdrempelig en kan ik gewoon mijn eigen tempo volgen, zo vlug is dit namelijk nog niet! De trainers bieden elke week uitdaging en motiveren me. Een echt doel heb ik niet, ik wil gewoon lekker bezig zijn. Over een tijdje durf ik misschien een andere training aan, tot dan! Bas van Giesen Mijn naam is Bas van Giesen, ben 40 jaar en sinds de zomer van 2015 lid van de Lopersgroep. Ik ben getrouwd met een fanatieke hardloopster Mariëlle, bij velen van jullie waarschijnlijk wel bekend als trainster op de woensdagochtend. Ik ben eind 2014 begonnen met hardlopen (in eerste instantie voor mezelf) met als doel de 5KM Venloop. Nadat mijn Venloop-avontuur goed was bevallen, en ik eens een keer een proeftraining had gevolgd op aandringen van Mariëlle, heb ik me aangesloten bij deze gezellige club. Ik train (indien mogelijk) op de woensdagavond en de combinatie tussen een intervaltraining met de Lopersgroep en een duurloop voor mezelf bevalt me prima. Ik vind de Lopersgroep een leuke, gezellige maar vooral laagdrempelige vereniging en zal zeker anderen aanraden eens mee te komen doen. Tot ziens in Velden, Lomm of op de baan! Ingrid Taks Mijn naam is Ingrid Tax 38 jaar, getrouwd met Fons en heb twee kinderen Bram en Anne.Ik ren op de woensdagochtend en ik ren voor de gezelligheid en dan zit je goed bij de woensdagochtend groep. Iedereen rent zijn eigen tempo en we waarderen elkaar op haar en zijn niveau en dat is waar we trots op mogen zijn. Een warming up, oefeningen en elke keer een andere loop die door de trainers Henk en Irus geleid wordt. Wat ik voor me zelf streef voor 2016 is eigenlijk lol plezier en naar mijn lichaam luisteren en dan zo elke keer trots op mezelf zijn als ik op woensdagochtend klaar ben met rennen en heerlijk aan mijn bakkie thee zit. 11
Jolijn Grooten Mijn naam is Jolijn Grooten, ik ben sinds 2015 lid van de Lopersgroep. Ik woon sinds 9 jaar in Velden, samen met mijn vriend Jos en onze twee kindjes Beau en Senn. Ik loop graag, en doe dit al sinds vele jaren. Het lopen zorgt ervoor dat je in conditie blijft en tegelijk lekker je hoofd leeg kunt maken en ontspannen. Ik ben lid geworden van de Lopersgroep, omdat ik graag wat meer begeleiding had, met name in de opbouw van de trainingen. Het is fijn in goed gezelschap en gevarieerde training te kunnen lopen. Een andere hobby is paardrijden. Tot voor enkele jaren was ik actief in de dressuursport en daarnaast instructeur bij enkele verenigingen. Op het moment beoefen ik de sport alleen nog recreatief. In mijn dagelijks leven werk ik als Sales Office Manager bij ThyssenKrupp Aerospace en heb ik een eigen coachingspraktijk, Groots Coaching, waarmee ik mij richt op Personal Coaching, teamtrainingen en managementontwikkeling. Omdat ik het afgelopen jaar erg druk ben geweest met de activiteiten rondom mijn praktijk, heb ik helaas weinig aan de looptrainingen kunnen deelnemen, ik hoop echter later dit jaar weer mee te kunnen doen en jullie daar te zien. Wil je meer lezen over mij of mijn werkzaamheden kijk dan eens gerust ook www.grootsenco.nl. Yvonne Simons-Driessen Ik ben Yvonne Simons-Driessen, 45 jaar oud en ik ben bij de Lopersgroep vanaf september 2015. Ik train op de woensdagochtend met trainers Henk en Irus en een stuk of 6 fanatieke dames. Ik heb in het verleden ook al vaker hardgelopen, maar steeds zaten er weer periodes tussen dat het er niet van kwam. Daarom nu bij de Lopersgroep, dat is een stok achter de deur om te gaan. Ik vind het vooral leuk dat je hier ook loopscholing , intervaltraining en heuvelloop training krijgt. En het is natuurlijk veel gezelliger lopen met een leuke groep dames. Helaas heb ik in december een voetblessure gekregen en ben deze week pas weer kunnen starten op woensdagmorgen. Ik droom er nog altijd van om de halve marathon te lopen bij de Venloop. Wie weet komt het er nog ooit van. Imke Geuke Ik ben Imke Geuke, 29 jaar en woonachtig in Arcen. Vanaf Augustus? 2015 ben ik lid van de Lopersgroep. Hiervoor heb ik namelijk vanaf mijn 11e gevoetbald. Omdat ik het voetballen niet meer goed kon combineren met mijn gezin en ik ook wat minder plezier kreeg in het voetballen, ben ik voor mezelf gaan hardlopen. Dit hardlopen deed ik trouwens in de winter en zomerstop van het voetballen ook al. Omdat ik een uitlaatklep nodig heb en hardlopen leuk vind, heb ik me aangesloten bij de Lopersgroep. Helaas heb ik nog niet veel bij de trainingen aanwezig kunnen zijn in verband met blessures. Wel heb ik mijn eerste wedstrijd (Contour 5km) gerend! Heerlijk en ook nog tevreden met mijn tijd van 28.15. Aanstaande zondag 28-2 ga ik de 7.5 km Berden voorjaarsloop rennen. Hopelijk kan ik na deze kilometers ook de draad van de trainingen bij de Lopersgroep gaan oppakken. Ik hoop daar nog vele technieken te leren en kilometers te maken! 12
Venloop: dilemma’s op voorhand Door Carla Arts
De Venloop komt eraan. Voor veel leden van de lopersgroep het evenement waar ze het hele jaar naar toe leven en waar ze zich optimaal op willen voorbereiden. Om er eens op een andere manier bij stil te staan, heb ik hieronder wat dilemma’s opgeschreven waar ik zo in de loop der jaren tegen aan ben gelopen. Voor iedereen wel herkenbaar, vermoed ik. Of in ieder geval een dankbaar onderwerp van gesprek in de weken vooraf. Wat werkt het beste voor jou?
Mentaal voorbereiden en je inlezen met bijvoorbeeld hardloopblogs of je eigen ding doen en naar niemand anders luisteren Het parcours verkennen of het op je laten afkomen op de dag zelf Een regulier trainingsschema volgen of de sportrustenmethode volgen of helemaal geen schema volgen Uitrusten, genoeg slapen, rust pakken zelfs al wijk je dan af van je trainingsschema of je trainingsschema koste wat het kost volgen, zelfs al gaat je rust eraan Eten wat je normaal gesproken eet of je normale voeding aanvullen met sportvoeding Nieuwe kleding aan op “race day” of je oude kloffie gebruiken Je geluksshirt aan of niet geloven in die onzin Nieuwe schoenen aanschaffen en die nog gauw inlopen of je oude, afgetrapte, maar heerlijk lopende hardloopschoenen gebruiken Extra eten (pasta) van tevoren of je normale ontbijt eten Koffie van tevoren of veel water van tevoren Je favoriete muziek in als oppepper of luisteren naar het gejuich van de toeschouwers onderweg Elke kilometer checken op snelheid of op gevoel of hartslag lopen Samen met je trainingsmaatje lopen tijdens de wedstrijd of je eigen tempo aanhouden Elkaar mentaal ondersteunen of muziek in en je op jezelf concentreren Doseren zodat je energie over hebt en inzetten op een eindsprint of alles de hele wedstrijd lang geven Uitlopen van de gehele afstand of voor een streeftijd gaan Blessurevrij lopen of snelheid pakken no matter what Hardloopblogs lezen of hardloopadvies van de trainer opvolgen Concentreren op interval in de voorbereiding of concentreren op duurlopen in de voorbereiding Baantrainingen meepakken of meer individuele duurlopen doen Opwarmen voor de wedstrijd of de eerste kilometer als warming up gebruiken Nog even een laatste training doen om niet stuiterend op de bank te zitten in de laatste week of echt je rust pakken, tegen je gevoel in Koolhydraten stapelen de week van tevoren of gewone kost eten in de week vooraf
13
Sportmedisch onderzoek Bestuur en trainers adviseren de leden van de Lopersgroep elke 2 of 3 jaar een sportmedische keuring te laten doen. Wij hebben in het kader van ‘Clubzorg’ een overeenkomst met Sportgeneeskunde VieCuri. Vermeld bij aanmelding dat je lid bent van de Lopersgroep. Adres: Sportgeneeskunde VieCuri, Merseloseweg 130, 5801 CE Venray, 0478-522777 Je kunt bij kiezen uit meerdere sportmedische onderzoeken, afhankelijk van jouw sportintensiteit en je leeftijd:
Basis Sportmedisch Onderzoek Basis Plus Sportmedisch Onderzoek Groot Sportmedisch Onderzoek Uitgebreid Sportmedisch Onderzoek
Zie www.sportgeneeskundeviecuri.nl Voor recreatieve en prestatieve hardlopers is het groot sportmedisch onderzoek aan te bevelen.
Groot sportmedisch onderzoek Voor wie? Voor mensen die intensief sporten en meer willen weten over hun maximale belastbaarheid en (startende) sporters ouder dan 35 jaar Waaruit bestaat het onderzoek? - onderzoek lengte, gewicht en vetpercentage - ogentest - bloedonderzoek (Hb, cholesterol, glucose) - longfunctietest - rust ECG (hartfilm) - algemeen intern en specifiek orthopedisch onderzoek - maximale inspanningstest met ECG-controle op fiets - adviseren en rapporteren in tweevoud, voor jou en je huisarts. Beoordeling van de belastbaarheid van het hart is een extra toegevoegde waarde van dit onderzoek. Hierop kan trainingsadvies gegeven worden. VieCuri Sport beschikt over een geavanceerde loopband. Met name geschikt voor lopers die een maximale hartslagmeting onder ECG-bewaking willen laten uitvoeren. Kosten € 215 (fiets); € 240 (loopband) Krijg ik de kosten vergoed? Sportmedische onderzoeken worden in de meeste gevallen geheel of gedeeltelijk vergoed vanuit de aanvullende verzekering.
14
Krachttraining op leeftijd zinvoller dan duurloop? Uit ProRun 18 januari 2016 door Hans Keizer
Ons huidige leven stelt ons in staat om met minimaal energieverbruik te leven. We hebben overal wel een machine voor, die ons het 'zware' werk uit handen neemt. Vele mensen zitten zo alleen vele uren op hun stoel. Dit gaat ten koste van spiermassa en functionaliteit (spierkracht) van de spiervezels. Onttraining: Wat is er gebeurd in het lichaam? De spier, ons meest plastische 'orgaan', heeft adequaat gereageerd op onze leefstijl. Maar als dit maar lang genoeg heeft geduurd, gebeuren er ernstiger dingen: De spiervezels verliezen hun normale dwarsgestreepte structuur (met een mooi woord heet dat sarcopenie) en is veel minder in staat om voldoende glucose te verbranden en om te zetten in glycogeen en vetten als brandstof te gebruiken. Bovendien zien we, dat mensen met sarcopenie een chronische verhoging van bepaalde ontstekingsfactoren (b.v. interleukine-6, dat uit de spier komt) in het bloed hebben (Beyer en medewerkers, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012). Ook de aanmaak van nieuwe mitochondriën is afwezig of vertraagd, hetgeen weer leidt tot een verminderd vet- en glucose metabolisme (Derbre en medew. Age, 2012). Het is dus niet zo verwonderlijk, dat ziekten, zoals type 2 diabetes en hart- en vaatziekten in verhoogde mate in deze groep voorkomen. Sport en met name hardlopen zijn probate middelen om dat te voorkomen en worden tegenwoordig veel gebruikt om het ziekteproces bij patiënten, die aan deze ziekten lijden, terug te dringen. Hoe groot is het probleem van de spiermassa? Tussen het 20e en 70e jaar dalen spierkracht en spiermassa dalen met ongeveer 30 en 40%, respectievelijk. Bij heel erg inactieve mensen kan dit proces eerder inzetten, terwijl het verlies aan 15
kracht en spiermassa nog groter is. Uit deze getallen blijkt, dat het verlies aan spiermassa het belangrijkst is. We zien niet alleen een daling van het aantal type 1 en 2 spiervezels, maar vooral de type 2 spiervezels vertonen atrofie (worden dunner). Daar spierkracht recht evenredig is met de massa (ofwel de dwarsdoorsnede van de vezels) is dit tezamen met de afname van het aantal vezels de belangrijkste reden waarom oudere mensen sneller vallen. Ze zijn gewoonweg niet snel genoeg meer om de valbeweging op te vangen. Dit probleem komt misschien wel het duidelijkst naar voren als ouderen, die bijvoorbeeld gedurende 30 jaar niet meer hebben hardgelopen, weer gaan bewegen. Ze lopen met schuifelpasjes, wat het metabolisme niet genoeg aanzet. Ze hebben zoveel aan spierkracht ingeboet, dat ze eenvoudigweg geen grotere passen kunnen nemen. Er zijn vandaag de dag geen geneesmiddelen, die deze negatieve effecten kunnen voorkomen of kunnen stopzetten. Maar, gebleken is, dat regelmatige inspanning zeer veel kan doen. Welke inspanning en hoeveel? Ook hier is het primaire probleem krachtverlies, spierzwakte. Dit moet dus in eerste instantie aangepakt worden. Onderzoek bij oude ratten liet duidelijk zien, dat 5x trainen per week effectiever was dan 2 of 3 x. Bij dieren, die 5x per week trainden werd grote winst in kracht en uithoudingsvermogen gezien (Pasini en medew., Exp Gerontol, 2012). Recent onderzoek bij mensen toonde aan, dat krachttraining met hoge intensiteit heel effectief was om zowel geestelijke als lichamelijke problematiek te verbeteren (Singh en medew. J Am Med Dir Assoc, 2012). Tientallen jaren inactief en nu weer sporten? De vraag doet zich nu voor of iemand, die heel lang (tientallen jaren) niets heeft gedaan aan sport, kan gaan lopen. Het antwoord hierop is ja, mits... Als de trainer in gedachten houdt, dat het primaire probleem in de type 2 spieren ligt, dan zal ook hier het accent moeten liggen op krachtontwikkeling van deze spiervezels. Win je jeugd terug Resultaten van onderzoek van Melov en medewerkers (PloS One,2007) toonden aan, dat de spierkracht van ouderen na 6 maanden krachttraining sterk verbeterde, waardoor het genen patroon behorende bij veroudering als het ware naar een jongere leeftijd werd gebracht. Onderzoek aan mijn oude universiteit (Maastricht University: Dr. Tim Snijders en Dr. Lex Verdijk en medewerkers) liet duidelijk zien dat krachttraining superieur was aan duurtraining. Zelfs één enkele krachttraining activeerde de satellietcellen (cellen die de adaptatie van de spier bewerkstelligen), terwijl duurtraining dat niet deed. Geen activatie van satellietcellen betekent geen krachtverbetering. Dit brengt mij tot het volgende advies voor beginnende oudere lopers en trainers: 1) Leg het accent in de eerste 6 maanden sterk op krachtontwikkeling. Dit kan in allerlei vormen gegeven worden. 2) Besluit elke krachttraining met een rustig duurloopje en loopscholing. 3) Na deze 6 maanden, meer looptraining inpassen, maar tot 1 jaar de krachttraining handhaven. Begin daarna met meer op het lopen gerichte training.
16
Extra kracht voor de hardloper Uit ProRun 17 februari 2016 door Marc Gerlings
We laten de weg voor wat het is en pakken een andere kant van het trainingsspectrum: sterker worden. Specifiek, kracht die je als hardloper nodig hebt om meer kilometers af te leggen. Om je houding te verbeteren. 3 oefeningen die de krachtpatser in je losmaken.
1) Hardloopschoen in Russische twist
Ken je de Russische twist? Zeker doen. De twist is eenvoudig, het plezier enorm. Je geeft je core een geweldige boost. De twist lijkt op de rotaties die je maakt tijdens het hardlopen en daarom is dit de perfecte oefening voor jou.
Meestal zie je mensen in een fitnesszaaltje dit doen met een bal of een gewicht. Je hebt eigenlijk al genoeg aan je eigen gewicht maar om het correct te doen pakken we daar een eenvoudig hulpmiddel bij: je hardloopschoen.
Ga op de grond zitten. Til je knieën op. Met je buikspieren houd je deze houding onder controle. De twist zit er in dat je van links naar rechts gaat. Om niet te smokkelen pak je de hardloopschoen en die houd je met twee handen vast. Ga nu rustig naar links of rechts en tik met de zool van de schoen de grond aan. Ga dan door naar de andere kant. Iedere zijde 10 x aantikken. Pauze van 30 seconden en weer 10 x.
Wil je de oefening moeilijker maken? Zet de schoen neer. Laat deze een paar seconden staan en pak de schoen weer op.
2) Superman(vrouw) Na die versterkende twist is het tijd om de achterzijde van je lijf te versterken. Daarvoor heb je de Superman. Ga op handen en knieën naar de vloer. Strek dan tegelijkertijd je tegengestelde arm en been uit. Bijvoorbeeld linkerarm en rechterbeen. Je 17
rugspieren doen het werk. Superman samen met de Russische twist geven je core spieren de kracht die je nodig hebt voor een uitstekende hardloophouding.
3) Burpee Tot slot een sprong die je echt warm maakt. Dan ben je helemaal klaar voor de hardlooptraining. Dit vraagt wat coördinatie. Dit verbetert de spieren van buik, rug en schouders. Ga in voorligsteunhouding. Dat is de houding alsof je gaat opdrukken. Nee, we gaan niet opdrukken. Spring met je voeten naar voren tot bij je buik. Kom vervolgens recht overeind. Daarna ga je weer met je handen naar de grond en je springt met je voeten achterwaarts tot voorligsteun.
Als je de oefening zwaarder wilt maken kun je het deel waarin je rechtop gaat staan uitvoeren als een sprongetje of sprong.
Met de slotoefening heb je kracht en een vorm van explosiviteit samen. Deze 3 geven je een basis in kracht waar je echt mee vooruit gaat.
18
Wedstrijduitslagen Kasteelloop, Horst 26 december 2015 Naam Afstand 5,000 Bas Basten Jeanette Vlenterie 5,000 Luc Pelzer 5,000 Jan Hermkes 10,000 Ed Bugdoll 10,000
Tijd
0:19:35 0:22:59 0:29:01 0:41:20 0:52:32
Snelheid 15,319 13,053 10,339 14,516 11,421
Jeanette Vlenterie 3e plaats 5km V50
Nieuwjaarsloop Orion, De Boekend 3 januari 2016 Naam Afstand Tijd 5,000 0:18:19 Bas Basten Climmy Lommen 5,000 0:23:13 Rogier Nijs 5,000 0:23:45 Irus Rondeel 5,000 0:24:03 Christel van de Venne 5,000 0:26:34 Karel Gerrits 10,000 0:44:14
Snelheid 16,379 12,922 12,632 12,474 11,292 13,564
Irus Rondeel 2e plaats 5 km V40 Bas Basten 3e plaats 5 km MSEN
Vlakwatercross, Venray 31 januari 2016 Naam Afstand 4,020 Bas Basten
0:15:26
Snelheid 15,629
Heldense Bossen Cross, Helden 14 februari 2016 Naam Afstand Tijd 9,320 0:48:45 Rogier Nijs
Snelheid 11,471
Tijd
19
Wedstrijdkalender Datum
Vereniging en loop
Plaats
Verdere informatie
Zondag 28-02
Berden Voorjaarsloop 5 en 10 km
Venlo
www.scopias.nl
Zaterdag 12-03
2e Lauf Winterlaufserie 15 km
Strandbad Poelvennsee
http://www.lc-nettetal.de
Zondag 13-03
Stevensloop 5km-10km-halve marathon
Nijmegen
www.stevensloop.nl
Zondag 20-03
Weir Minerals Venloop 5 en 10 km, halve marathon
Venloop
www.venloop.nl
Zondag 10-04
Marathon Rotterdam
Rotterdam
www.nnmarathonrotterdam.nl
Zaterdag 16-04
1e Funqtio Bakenbosloop 5 en 10 km
Tegelen
www.bakenbosloop.nl
Zaterdag 23-04
Rundje um ut Hundje avondloop 5 en 10 km
Horst
www.peelrunners.nl
Zondag 24-04
Roermond City Run 5 en 16,1 km
Roermond
www.roermondcityrun.nl
Zondag 24-04
Marathon Düsseldorf
Düsseldorf
http://www.metrogroupmarathon.de
Zondag 22-05
Marikenloop 5 en 10 km
Nijmegen
www.marikenloop.nl
Zondag 28/29-05
3e Venlostormt hindernissen stormloop 5,9 – 11,3 en 21,4 km
Venlo
www.venlostormt.nl
Zondag 12-06
Maastrichts Mooiste 5 en 15 km
Maastricht
www.maastrichtsmooiste.nl
Zondag 26-06
Estafetteloop Vaals-Venlo 100 km
van Vaals naar Venlo
www.scopias.nl
20
