Nejčastější svalové dysbalance u běžné populace - IV. část Odstraňování svalových dysbalancí strečinkem a posilováním - hýžďové svaly, ohybače kyčlí a bederní svaly Hýžďové svaly (m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. gluteus minimus) S tímto svalovým komplexem mají větší problémy ženy. Velmi často neumí ani jejich semknutí (,,stáhnout půlky k sobě"), což je ve většině případů otázka správného ovládání daných svalů. Místo velkého hýžďového svalu dámy častěji aktivují bederní část vzpřimovačů či hamstringy. Namísto středního a malé svalu hýžďového přebírá práci čtyřhranný sval bederní. Tyto posturální svaly jsou přetěžovány nesprávnou činností a fázické svaly se zatím ,,rekreují" nic neděláním. A hned tu máme velmi častý příklad svalové nerovnováhy. 1. Velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) Je to mohutný sval čtyřúhelníkového tvaru, který začíná na zadní části zevní plochy kyčelní lopaty na laterálním okraji křížové kosti a kostrče, na křížokyčelních vazech a na torakolumbální fascii. Sestupuje šikmo laterokaudálně a upíná se na drsnatinu pod velkým chocholíkem stehenní kosti. Jeho funkcí je extenze v kyčelním kloubu, při fixované DK zaklání pánev. Snopce, které se upínají do traktus iliotibialis, abdukují, ostatní naopak addukují stehno. Posilování velkého svalu hýžďového 1.1. Semnutí / stahování půlek k sobě v leže na břiše (nácvikový cvik) Jak už jsem výše uvedl, mnoho dívek a žen ani vůbec nedokáže semknout hyžďové svalstvo k sobě. Místo toho zatínají hamstringy a bederní část vzpřimovačů, a proto kladu hned v úvodu důraz na kvalitní provedení tohoto cviku, při němž si dotyčná uvědomí svalové pocity v dané zadní partii a naučí se tak správně ovládat tento sval. Jak by jinak mohla přejít k obtížnějším cvikům když by zatínala úplně jiné svaly? 1.2. Zanožování v leže přes lavičku (nácvikový cvik) I tento cvik bývá pro začátečnice technicky velmi náročný, a proto mu zpravidla věnujeme alespoň pět tréninků na jeho osvojení. Předností tohoto cviku je izolované zaměření na gluteus maximus. Bederní vzpřimovače jsou přehnutím přes lavičku vyřazeny z činnosti. Přitažením nártu k holenní kosti a zvětšením úhlu mezi lýtkem a stehnem se částečně ,,odpojí" z činnosti hamstringy. Nevýhodou bývá otlak břišní stěny o lavičku a náročnější výškové nastavení polohy předloktí a bérců vůči výšce lavičky. 1.3. Zanožování ve stoje na kyvadle Cvik je určen již pokročilým cvičenkám. Je nutné dbát na podsazení pánve, vyhrbení páteře a rozsah pohybu ze svislé polohy DK do zanožení, kdy ještě nedochází k prohnutí bederní páteře. Rychlost pohybu je striktní - tahem, nikdy ne švihem jako to bývá velmi často prezentováno v mnohých fitcentrech. 1.4. Hýžďový leg-press Vícekloubový cvik, který není zaměřen jen na hýždě. Provedení spočívá v umístění chodidel na desce stroje co nejvíce do šířky a do půlky chodidla vysunuté přes desku. Tlak tedy působí do pat, zároveň je nutné dávat pozor na to, aby kolena byly v jedné linii s hlezenními klouby a také je
nepřesahovaly. Při tomto cviku jsou na víc ve hře kvadricepsy, které jsou více aktivovány v horní části pohybu. Při maximálním protažení velkého hýžďového svalu musím nechat klesnout kolena co možná nejníže podél těla a přitom dbát na to, aby se nám neodlepila bedra z lavičky! 2. Střední sval hýžďový (m. gluteus medius) a malý sval hýžďový (m. gluteus minimus) Střední sval hýžďový je z části překryt velkým svalem hýžďovým. Začíná na horní části zevní plochy lopaty kyčelní kosti. Svalové snopce se vějířovitě sbíhají do šlachy, která se upíná na velký chocholík stehenní kosti. Malý sval hýžďový je překryt středním svalem hýžďovým. Začíná v obloučku od zevní plochy kyčelní lopaty nad acetabulem a upíná se na velký chocholík stehenní kosti. Funkcí obou svalů je abdukce stehna. Přední svalové snopce se účastní při flexi a vnitřní rotaci, zadní snopce naopak při extenzi a zevní rotaci. Při fixované DK sklání pánev na svou stranu a přenáší tak hmotnost těla na nosnou DK. Při chůzi brání přepadnutí trupu na stranu nepodepřené, kročné DK. Vyřazení nebo výrazné ochabnutí svalu má za následek tzv. kachní chůzi - kolébání trupu ze strany na stranu. Posilování středního a malého svalu hýžďového 2.1. Unožování v leže na boku Je to pilotní cvik, při němž si cvičící musí najít vhodnou polohu pro nejmaximálnější aktivaci těchto svalů. Experimentace spočívá v předklápění boku pánve v leže směrem do předu nebo do zadu. Při tomto cviku se osvědčila ventrální flexe v hlezenním kloubu (přitažení špičky k bérci) a vnitřní rotace DK - dráha pohybu je vedena vnější částí paty. V některých případech bylo u některých cvičenkyň nataženou DK pokrčit v koleni a dráhu pohybu vykonávat obloukovitě (spíše vnější rotace v kyčelním kloubu - cvik podobný stroji, který umožňuje abdukci DK v sedě současně). Po úspěšném zvládnutí této nejjednodušší verze cviku je možné přejít k obtížnějším variantám jako je pokládání kotouče na vnější část stehna procvičované strany nebo využití původní lavičky na lehsedy za přispění negativního naklápění její desky. 2.2. Unožování ve stoje na kyvadle Je to v podstatě další varianta předešlého cviku s tím rozdílem, že cvičící vykonává cvik ve vertikální poloze proti ramenu kyvadla. I zde jako u zanožování na kyvadle platí nutnost zpevnění svalového korzetu v pánevní oblasti, aby při vykonávání cviku nedocházelo k souhybům trupu! Cvičí se při zpevnění břišních a hýžďových svalů a podsazení pánve, DK vede pohyb tahem z výchozího postavení v mírném překřížení DK. 3. Napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae) Dříve byl tento sval nazýván přední sval hýžďový. Začíná na spina iliaca anterior superior (přední horní trn kosti kyčelní) a na přilehlé části hřebene kyčelní kosti. Svalové bříško sestupuje kaudálně (dolů) a přechází v silný vazivový pruh (tractus iliotibialis), který končí až na zevním kondylu tibie (vnější vrchní část kosti holenní). Jeho funkcí je pomáhat při flexi a abdukci v kyčelním kloubu. Uplatňuje se také při vnitřní rotaci stehna. Pomocí iliotibiálního traktu udržuje extenzi kolena. Protahování napínače stehenní povázky 3.1. Vzpor na předloktí s úklonem trupu proti fixované DK Dlouho jsem hledal vhodný cvik na protažení tensoru fasciae latae (tento latinský název moc pěkně zní :-)). Ve dvou odborných knížkách jsem nalezl vždy po jednom cviku. Žádný z nich mi ale
nepřinášel ,,správné" pocity ve svalech, a tak jsem musel experimentovat a vymyslet tento cvik. Pokusím se ho malinko přiblížit. Cvičící zaujme polohu kdy má předloktí jedné HK položené na lavičce, protilehlou DK má ohnutou v koleně a chodidlem položenou na podlaze. Druhá DK spočívá pod ní a je společně s trupem protahována do oblouku od předloktí spočívajícím na lavičce. Jiný cvik na protažení napínače stehenní povázky se mi neosvědčil (jen při cviku zvaném prapor, kdy dochází k protažení latissimus dorsi a quadratus lumborum se částečně protahuje i tensor fasciae latae). Pokud některý z čtenářů zná jiný účinný cvik na protažení tohoto svalu, nechť se mi, prosím, ozve na emailovou adresu. Ohybače kyčlí 4. Sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas) a přímý sval stehenní (m. rectus femoris) Tyto svaly bývají nejvíce zkráceny u fotbalistů a hokejistů. Navíc se tyto svaly aktivují i při nesprávném posilování přímého břišního svalu (jak už jsem mírně nastínil v III. části tohoto seriálu). Nyní se pokusím tuto problematiku trochu rozvinout. Dovolím si zde citaci Dr. Tlapáka, který ve své knize Tvarování těla pro muže a ženy uvádí tento klíčový poznatek: ,,... žádný břišní sval nepřechází kyčelní kloub, neupíná se na stehenní kost. Z toho vyplývá, že jakékoliv pohyby v kyčelním kloubu (pohyb pánve vůči DK a pohyb DK vůči pánvi) nemůže zajišťovat žádný břišní sval ale svaly jiné. Jsou to ohybače kyčelního kloubu." Při cvicích typu leh-sed a zvedání DK na empiru se spolu s břišními svaly aktivují ohybače kyčlí. Při leh-sedech je to způsobeno fixací nártů za polstrovanou opěrku a rozsahem pohybu až do položení beder (velmi často až do prohnutí beder) v dolní poloze. V této dolní poloze, kdy jsou bedra prohnuta, se cvičením přetěžuje bederní část páteře, zejména tím, že dochází k posilování ohybačů kyčle, které pokud nejsou kompenzované strečinkem, zkracují se. Z anatomie víme, že bedrostehenní sval (m. psoas) se upíná na kostální výběžky bederních obratlů. Jeho zkrácení způsobuje prohloubení bederní páteře, vystrčení břicha a zadku. Při cvičení na empire je to podobné. Ve spodní poloze dochází rovněž k prohnutí bederní páteře, spuštěním DK moc nízko. U obou zmiňovaných cviků hraje velkou roli rychlost jeho provedení. Čím rychleji, tím více spolupracují ohybače kyčlí. 4.a. Bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsos) Je to mohutný sval, který se skládá z bedrostehenního svalu (m. psoas) a kyčlostehenního svalu (m. iliacus), působící jako antagonista velkého svalu hýžďového. Bedrostehenní sval ,,začíná” od meziobratlových plotének a přilehlých částí posledního hrudního obratle a prvních čtyř bederních obratlů, dále od kostálních výběžků bederních obratlů. Protáhlé bříško běží podél pánevního vchodu pod tříselný vaz, přechází ve šlachu a upíná se na malý chocholík stehenní kosti. Kyčlostehenní sval začíná z vnitřní plochy lopaty kyčelní kosti, snopce se sbíhají pod tříselný vaz a upínají se společně s bedrostehenním svalem na malý chocholík stehenní kosti. Funkcí obou svalů je flexe v kyčelním kloubu a také addukce. Podle výchozího postavení v kloubu působí i na vnitřní nebo vnější rotaci. Při stoji naklání pánev dopředu. Bedrostehenní sval provádí i ventrální flexi bederní páteře. Při jednostranné kontrakci bedrostehnního svalu dojde k lateroflexi páteře. 4.a.1. Vzpor dřepmo zánožný Zaujmeme polohu ve vzporu dřepmo (chodidlo jedné nohy je položeno na podlaze, DK je ohnutá v kolenním kloubu) zánožném (koleno druhé DK je položeno nejlépe na složeném ručníku, DK je natažena do zanožení). Při protlačování pánve k podložce a co největším předkročení první nohy umocňujeme protažení hlavně svalu bedrokyčlostehenního. Dost často bývá ,,cítit" i ohybač kolene předkročené DK. 4.a.2. ,,Sfinga"
Tento cvik je zaměřen rovněž na sval bedrokyčlostehenní. Provedení je podobné předešlému cviku jen s tím rozdílem, že natažená DK v zanožení je položená na lavičce. 4.b. Přímý sval stehenní (m. rectus femoris) Je to dvoukloubový protáhlý vřetenovitý sval, který začíná šlašitě na předním dolním kyčelním trnu a nad acetabulem. Svalové bříško přechází na hluboké straně v aponeurózu, která se zužuje ve šlachu splývající se šlachou vnitřní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního jehož jsou oba součástí. Spolu s ní zabírá do sebe čéšku a jako ligamentum patellae se upíná na tuberositas tibiae. Funkcí tohoto svalu je extenze v kolením kloubu a flexe v kyčelním kloubu. 4.b.1. Extenze v kolenním kloubu na boku v leže - ,,podkova" Jak již sám název napovídá je tento cvik zaměřen na extenzory kolenního kloubu, jejichž součástí je i přímý sval stehenní. Poloha cviku je patrná z názvu, jen dodám, že protahovanou DK uchopíme rukou za spodní část holeně (o něco málo výše nad nártem) a tahem vzad protahujeme daný sval. Spodní DK je ve flexi v kyčelním (dojde k podsazení pánve) a kolením kloubu asi v pravém úhlu. 4.b.2. Extenze v kolenním kloubu ve stoje čelem k žebřinám Provedení tohoto cviku je obdobné jako u předešlého jen s tím rozdílem, že je vykonáván ve stoje. 4.b.3. Extenze v kolenním kloubu ve stoje s opřením nártu o laťku žebřin Zde se místo uchopení holeně rukou pokládá nárt na laťku žebřiny a trup se nechá klesnou směrem dolu a do předu. Zde je nutné podotknout, že je to cvik náročnější na stabilitu a tudíž není vhodný pro začátečníky. Bederní svaly 5. Čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum) Probíhá v těsné blízkosti páteře od dvanáctého žebra k zadnímu okraji hřebene kyčelní kosti. Část svalových snopců končí již na příčných výběžcích bederních obratlů, jiná část jde od těchto výběžků na hřeben kyčelní kosti. Jeho funkcí je při oboustranné činnosti extenze bederní páteře, při jednostranné úklon páteře na stejnou stranu. Strečink čtyřhranného svalu bederního Na protahování tohoto svalu neznám izolovaný cvik. Vždy se zároveň protahuje i široký sval zádový (prapor - úklon trupu u žebřin, sed čelně na lavičce s úklonem). 5.1. Prapor - úklon trupu u žebřin Postoj při tomto cviku je následovný: Protahujeme-li pravou stranu trupu, postavíme se levým bokem k žebřinám a položíme chodidlo pravé nohy na podlahu, chodidlo levé nohy z venku překříží pravé (pravá noha je ukotvena proti pohybu). Levá ruka slouží jako odtlačovací prvek a proto ji položíme na laťku žebřin v horizontální rovině pod pasem. Pravá ruka je ve vzpažení ,,uchycena" na laťce žebřin v úrovni hlavy a slouží jako zaháknutí (ukotvení) proti levé ruce, která trup od žebřin odtlačuje. Zaujmutím této polohy dojde k obloukovitému stranovému prohnutí trupu, při němž se protahuje celá boční partie pravé strany trupu (m. latissimus dorsi, m. quadratus lumborum a m. tensor fasciae latae). 5.2. Sed čelně na lavičce s úklonem trupu Někdy se stane, že některý klient nedokáže kvalitně provést předešlý cvik (pro nepoměr délek končetin a trupu). V takovém případě nezbývá než předešlý velmi účinný cvik nahradit jiným. Sed čelně na lavičce s úklonem trupu je podmíněn tím, že cvičící nezvedá hýždě z lavičky. Jedna paže je ve vzpažení, druhá je položena předloktím na lavičce. Obloukovité prohnutí trupu je téměř stejné,
jen se bohužel nedostává účinek i na m. tensor fasciae latae. 6. Bederní část vzpřimovačů páteře (m. lumborum erector spinae) U vzpřimovačů páteře se jejich zkrácené či hypermobilní úseky poznají vizuálně při zakulaceném předklonu trupu. Zkrácené části bývají ploché (omezeně se rozvíjejí), hypermobilní zase více zakulacené až extrémně prohnuté. Optimální je rovnoměrné zakulacení páteře (plné rozvinutí ve všech segmentech), ale to je pouze teorie. V praxi se velmi často setkáváme s různými deviacemi páteře. Vznikne-li problém v jednom úseku páteře, tělo na něj zareaguje kompenzací, kdy jiný úsek páteře ,,dorovnává" tuto deviaci. Bederní část vzpřimovačů páteře je nejspodnější úsek vzpřimovačů páteře. Vzpřimovače páteře jsou skupinou svalů skládající se ze svalů, které probíhají po obou stranách podél páteře směrem od křížové kosti k týlní kosti (při pohledu na záda jsou patrné dva mohutné valy). Čím hlouběji a blíže k páteři jsou svaly kratší, takže nejhlouběji uložené svaly spojují jen sousední obratle. Funkcí těchto svalů je vzpřimování páteře (extenze trupu). Při jednostranné kontrakci vzpřimovačů páteře dochází k úklonu trupu (lateroflexe páteře) Strečink bederní části vzpřimovačů páteře Ani při protahování bederní části vzpřimovačů páteře není možná cílená izolace na tuto partii. Při některých cvicích brání dokonalému protažení zkrácené hamstringy při jiných zase zkrácené adduktory (jen při cviku sed na šikmé lavičce a předklon trupu jsou ze hry pokrčením DK vyřazeny hamstringy, přinožením DK zase adduktory). 6.1. Sed v tureckém sedě a předklon trupu Předklon trupu musí být zakulacený, může být umocněn přitažením rukou ze spodu kolen. 6.2. Sed s nataženými DK a předklon trupu Lepší protažení bederní části vzpřimovačů docílíme větším předklonem zakulaceného trupu s mírným pokrčením DK. 6.3. Sed na šikmé lavičce a předklon trupu Tento cvik je nejcílenější na bederní část vzpřimovačů páteře. Provedení je v sedě na negativně naklopené lavičce (opět se osvědčila původní lavička na leh-sedy), DK jsou v kolenou pokrčené a stehny obepínají lavičku. Trup je v zakulaceném předklonu a k lepšímu protažení přispívají ruce zachycené za jeklovou nohu lavičky. 6.4. Sed v tureckém sedě a předklon trupu s rotací Je to v podstatě cvik 6.1. při němž se protahuje bederní část vzpřimovačů jednostranně. Ruce spočívají pod jedním kolenem. 6.5. Sed stranou a předklon s rotací trupu Abych řekl pravdu, tento cvik se ve formě textu velmi těžko popisuje. Nicméně ilustrativní foto není k dispozici takže mi stejně nic jiného nezbývá. Je to sed na jedné hýždi, řekněme na levé. Obě DK jsou pokrčené v kolenou a směřují do prava. Levá noha je zaklesnutě propletená přes pravou. Úklon trupu v tomto případě je do předu a do prava za umocnění rukou držící levé chodidlo. Zde se navíc porotahuje i m. quadratus lumborum. V příští poslední části tohoto seriálu si něco napíšeme o šíjových svalech, svalech upínajících se na lopatku a svalech hrudníku. Vysvětlivky: DK = dolní končetina
HK = horní končetina Použitá literatura: 1. 2. 3. 4. 5.
Janda, V.: Základy kliniky funkčních (neparetických) hybných poruch. Brno, 1984. Kolektiv autorů: Léčebné rehabilitační postupy Ludmily Mojžíšové. Praha, 1996. Lewit, K.: Manipulační léčba v rámci léčebné rehabilitace. Praha, 1990. Linc, R.: Nauka o pohybu. Praha, 1988. Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže a ženy. Praha, 1999.
