Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: VY_32_INOVACE_GRM52 Datum vytvoření: 5.1.2014 Vzdělávací oblast: Zvyšování pohybové aktivnosti Ročník: třetí Název školy: BEZPEČNOSTNĚ PRÁVNÍ AKADEMIE BRNO, s.r.o., střední škola
ANOTACE
Žák získá informace z oblasti kompenzačních cvičeních – protahovacích a seznámí se s praktickými návrhy cvičení.
VY_32_INOVACE_GRM52
METODICKÉ POKYNY
Powerpointová prezentace je určena k získání základních informací z oblasti protahovacích cvičení s praktickými návrhy cvičení, které žáci mohou sami vykonávat v domácím prostředí.
VY_32_INOVACE_GRM52
PROTAHOVACÍ CVIČENÍ protahovací cvičení obnovují normální (fyziologickou) délku svalu sval je možno bez poškození protáhnou až na 1,8 násobek jeho základní klidové délky aby měla protahovací cvičení patřičný efekt, musíme je zopakovat každý druhý den efektu lze, při správném provádění, dosáhnout za 1 měsíc pravidelného cvičení z hlediska účinku je důležité provádět cvičení velmi pomalu, rychlý a švihový pohyb zvyšuje riziko poškození svalu nebo kloubu
VY_32_INOVACE_GRM52
PROTAHOVACÍ CVIČENÍ Hlavní zásady: 1) před protažením svaly musíme dostatečně zahřát 2) volíme stabilnější polohy (leh, sed, vzpor klečmo) 3) pohyby provádíme pomalu v koordinaci s dechem (dech nikdy nezadržujeme) 4) protahovací cvičení nesmí působit bolest, vnímáme pocit tepla, uvolnění 5) cvičíme pravidelně (nejlépe denně, účinek cvičení trvá nejdéle 48 hodin)
VY_32_INOVACE_GRM52
PŘÍKLADY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ Cvičení opakujeme 3-5krát, v poloze setrváme 10-30 sekund. Praktický nácvik:
1) V lehu na zádech pokrčíme jednu dolní končetinu v koleni, s výdechem přitiskneme bedra k podložce a pomalu přitahujeme špičku natažené nohy ke kolenu. S nádechem uvolníme.
Cíl: protažení trojhlavého svalu lýtkového VY_32_INOVACE_GRM52
PŘÍKLADY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ
VY_32_INOVACE_GRM52
PŘÍKLADY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ 2) V lehu na zádech zachytíme střed švihadla za špičku pravého chodidla tak, aby nadloktí ležela během cvičení na zemi. Při výdechu přitiskneme bedra k podložce a pomalu s pomocí švihadla přitahujeme pravou nohu do přednožení. S nádechem uvolníme. Hýždě zůstávají po celou dobu na podložce. Cíl: protažení svalů na zadní straně stehna (dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, pološlašitý) VY_32_INOVACE_GRM52
PŘÍKLADY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ
VY_32_INOVACE_GRM52
PŘÍKLADY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ 3) Ve vzpřímeném sedu zachytíme střed švihadla za spodní část chodidel. S výdechem zpevníme břicho a přitažením švihadla propínáme nohy v kolenou a pomalu provádíme postupný hluboký ohnutý předklon. S nádechem se vracíme zpět do základní pozice a aktivně přitom stahujeme ramena směrem k podložce. Cíl: protažení svalů páteře a svalů na zadní straně stehen (vzpřimovači páteře, dvojhlavý sval stehenní) VY_32_INOVACE_GRM52
PŘÍKLADY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ
VY_32_INOVACE_GRM52
PŘÍKLADY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ 4) Ve vzporu klečmo se opřeme dlaněmi před tělem. S výdechem podsadíme pánev, posuneme paže nepatrně vpřed a zvolna protlačujeme hrudník k podložce. Hýždě směřují šikmo vzhůru vzad.
Cíl: protažení prsního svalstva
VY_32_INOVACE_GRM52
PŘÍKLADY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ
VY_32_INOVACE_GRM52
PŘÍKLADY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ 5) V kleku (sedu) položíme uvolněné ruce dlaněmi na kolena. S výdechem zvětšíme podsazení pánve, trup i hlavu vytáhneme co nejvíce nahoru a pomalu ji ukláníme k pravému rameni.
Cíl: protažení svalů v oblasti krční páteře (horní vlákna trapézového svalu)
VY_32_INOVACE_GRM52
PŘÍKLADY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ
VY_32_INOVACE_GRM52
PROTAHOVACÍ CVIČENÍ Otázky: 1)
2)
3)
? Proč není vhodné využívat při protahovacích cvičeních rychlý švihový pohyb ? Kolikrát je potřeba zopakovat protahovací cvičení na jednu svalovou partii, aby bylo účinné ? Je vhodné, aby bylo protahovací cvičení bolestivé
VY_32_INOVACE_GRM52
PROTAHOVACÍ CVIČENÍ
1) 2) 3)
Odpovědi na otázky: zvyšuje se riziko poškození svalu nebo kloubu minimálně 3 krát Ne, hrozí riziko poškození svalu
VY_32_INOVACE_GRM52
PROTAHOVACÍ CVIČENÍ Použitá literatura:
BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. 1. vyd. Praha: Grada, 2005, 195 s. Fitness, síla, kondice. ISBN 80-247-0948-1.
MARTINKOVÁ, Jana. Poškození pohybového aparátu při práci v kanceláři. 2. vyd. Praha: Mladá fronta, 2010, 35 s. Lékař a pacient. ISBN 978-80204-2341-2. Použité obrázky – vlastní zdroj
VY_32_INOVACE_GRM52
