Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: VY_32_INOVACE_GRM53 Datum vytvoření: 6.1.2014 Vzdělávací oblast: Zvyšování pohybové aktivnosti Ročník: třetí Název školy: BEZPEČNOSTNĚ PRÁVNÍ AKADEMIE BRNO, s.r.o., střední škola
ANOTACE
Žák se seznámí s důležitými zásadami z oblasti kompenzačních cvičení – posilovacích a bude mu předložen soubor cvičení, které je možno provádět samostatně.
VY_32_INOVACE_GRM53
METODICKÉ POKYNY
Powerpointová prezentace je určena k získání základních informací z oblasti posilovacích cvičení s praktickými návrhy cvičení pro samostatné vykonávání v domácích podmínkách.
VY_32_INOVACE_GRM53
POSILOVACÍ CVIČENÍ
Cílem posilovacích cvičení je zvýšit sílu, vytrvalost, objem a především funkční zdatnost svalů.
Z hlediska správného fungování pohybového aparátu je třeba provádět dynamická cvičení v pomalém tempu.
Účinek posilovacích cvičení můžeme očekávat asi za tři měsíce pravidelného cvičení.
VY_32_INOVACE_GRM53
POSILOVACÍ CVIČENÍ Hlavní zásady: 1) Než přistoupíme k posilování svalů je důležité nejprve dobře zahřát svaly, uvolnit klouby a protáhnout svaly s opačnou funkcí (např. při posilování břicha je nutné nejprve protáhnout svaly v oblasti bederní části páteře). 2) Oslabené svaly aktivujeme v koordinaci s dechem (nikdy nezadržujeme dech!!). 3) Cvičíme pomalu, nikoliv švihově. 4) Cvičení provádíme ve třech sériích po 10-20 opakování (dle zdatnosti, aktuálnímu zdraví, zpočátku volím menší počet opakování).
VY_32_INOVACE_GRM53
PŘÍKLADY POSILOVACÍCH CVIČENÍ Cvičení opakujeme 8-10 krát (v 1, 2 nebo třech sériích, na obě strany) Praktický nácvik:
1) V lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami a pažemi volně u těla, s výdechem přitiskneme bedra k podložce a pomalu zvedáme pokrčené nohy směrem k ramenům a současně zvedáme horní část trupu i s pažemi ke kolenům. Cíl: Posílení spodní části břišního svalstva. VY_32_INOVACE_GRM53
PŘÍKLADY POSILOVACÍCH CVIČENÍ
VY_32_INOVACE_GRM53
PŘÍKLADY POSILOVACÍCH CVIČENÍ 2) V lehu na zádech opřeme levou patu o koleno pravé nohy, ruce dáme v týl. S výdechem přitiskneme bedra k podložce a pomalu provedeme postupný předklon hlavy a trupu s mírným natočením doleva tak, že pravý loket směřuje k levému kolenu. Současně tlačíme chodidla k zemi. S nádechem se pomalu vracíme zpět. Cíl: Posílení šikmých břišních svalů.
VY_32_INOVACE_GRM53
PŘÍKLADY POSILOVACÍCH CVIČENÍ
VY_32_INOVACE_GRM53
PŘÍKLADY POSILOVACÍCH CVIČENÍ 3) V lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami a rukama v týlu provádíme s výdechem postupný předklon hlavy a horní části trupu od země. S nádechem se postupně vracíme zpět do lehu. Snažíme se o to, aby se nohy nezvedaly od země. Cíl: Posílení přímého břišního svalu.
VY_32_INOVACE_GRM53
PŘÍKLADY POSILOVACÍCH CVIČENÍ
VY_32_INOVACE_GRM53
PŘÍKLADY POSILOVACÍCH CVIČENÍ 4 ) V kleku opřeme hlavu čelem na složené ruce, pravou nohu natáhneme dozadu tak, aby se nártem opírala o zem. S výdechem zafixujeme stažením břicha pánev a pomalu zvedáme pravou nohu do zanožení za pomoci pevného stažení hýždí. S výdechem položíme nohu zpět na zem. Cíl: Posílení hýžďových svalů.
VY_32_INOVACE_GRM53
PŘÍKLADY POSILOVACÍCH CVIČENÍ
VY_32_INOVACE_GRM53
PŘÍKLADY POSILOVACÍCH CVIČENÍ 5) Ve vzporu klečmo opřeme dlaně o zem tak, aby prsty rukou směřovaly šikmo dovnitř (trup a stehna tvoří jednu přímku). S výdechem zpevníme držení celého těla, stáhneme ramena dolů a pomalu krčíme lokty – provedeme „dámský klik“. Z kliku se zpět pomalu vracíme do základní polohy. Cíl: Posílení mezilopatkových svalů.
VY_32_INOVACE_GRM53
PŘÍKLADY POSILOVACÍCH CVIČENÍ
VY_32_INOVACE_GRM53
POSILOVACÍ CVIČENÍ
Otázky:
1) ? Za jak dlouho (při správném a pravidelném provádění posilovacích cvičení) můžeme z hlediska zdraví pohybového aparátu docílit dostatečnou sílu svalu 2) ? Které svaly je potřeba mít před vlastním posilováním dokonale protažené
3) ? Je vhodné provádět posilovací cvičení švihově VY_32_INOVACE_GRM53
POSILOVACÍ CVIČENÍ
1) 2) 3)
Odpovědi na otázky:
asi 3 měsíce svaly s opačnou funkcí (tzv. antagonistické svaly) ne, z hlediska zapojení do funkce je lépe provádět cvičení pomalu
VY_32_INOVACE_GRM53
PROTAHOVACÍ CVIČENÍ Použitá literatura:
BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. 1. vyd. Praha: Grada, 2005, 195 s. Fitness, síla, kondice. ISBN 80-247-0948-1.
ČERMÁK, Josef. Záda už mě nebolí. České vyd. 4. Praha: Jan Vašut, 2008, 295 s. ISBN 80-723-61171. Použité obrázky – vlastní zdroj
VY_32_INOVACE_GRM53
