Natasja Maes Luc Smets [VOETBALFYSIEKE STAPPENPLAN] Fysieke training, voorbereidingsfasen, winterstop, krachttraining, sprongkracht, wedstrijden

Seizoen 20152016 Natasja Maes Luc Smets

[VOETBALFYSIEKE STAPPENPLAN] Fysieke training, voorbereidingsfasen, winterstop, krachttraining, sprongkracht, wedstrijden.

Inhoud Voorbereiding Voetbalseizoen 2015-2016.............................................................................................. 4 Algemene aandachtspunten: .............................................................................................................. 4 Globaal trainingsweek 1 & 2 ................................................................................................................... 5 Stappenplan fysieke opbouw .............................................................................................................. 5 Globaal trainingsweek 3 & 4 ................................................................................................................... 7 Stappenplan fysieke opbouw .............................................................................................................. 7 Globaal trainingsweek 5 & 6 ................................................................................................................... 8 Stappenplan fysieke opbouw .............................................................................................................. 8 Geïntegreerde aandachtspunten .......................................................................................................... 10 Om mee te nemen in het stappenplan ............................................................................................. 10 Stappenplan keepers ............................................................................................................................. 11 Aandachtspunten fysieke opbouw keepers ...................................................................................... 11 Globaal trainingsweek 1 ........................................................................................................................ 12 Stappenplan fysieke opbouw keeper ................................................................................................ 12 Globaal trainingsweek 2 ........................................................................................................................ 13 Stappenplan fysieke opbouw keeper ................................................................................................ 13 Globaal trainingsweek 3 ........................................................................................................................ 14 Stappenplan fysieke opbouw keeper ................................................................................................ 14 Globaal trainingsweek 4 ........................................................................................................................ 15 Stappenplan fysieke opbouw keeper ................................................................................................ 15 Globaal trainingsweek 5 ........................................................................................................................ 16 Stappenplan fysieke opbouw keeper ................................................................................................ 16 Globaal trainingsweek 6 ........................................................................................................................ 16 Stappenplan fysieke opbouw keeper ................................................................................................ 16 Stappenplan krachttraining ................................................................................................................... 17 Stappenplan kracht ........................................................................................................................... 17 Planning ................................................................................................................................................. 19 Aandachtspunten .............................................................................................................................. 19 Stappenplan van de voorbereiding doortrekken naar wedstrijdperiode 1 tot aan de winterstop ...... 20 Stappenplan....................................................................................................................................... 20 Stappenplan wedstrijd periode I en II ................................................................................................... 21 Stappenplan fysiek ............................................................................................................................ 21 2

| Copyright: Natasja Maes

Richtlijnen na de winterstop ................................................................................................................. 23 Stappenplan....................................................................................................................................... 23 Stappenplan voorbereidingsperiode II thuisprogramma ...................................................................... 24 Stappenplan thuisprogramma........................................................................................................... 24 Stappenplan opbouw lopen na de winterstop ...................................................................................... 25 Stappenplan in groep ........................................................................................................................ 25

3


Voorbereiding Voetbalseizoen 20152016 Algemene aandachtspunten:      

Beginnen met basisconditietest. Loopafstanden afbouwen van lang naar kort (dus van 1000m naar sprint) Conditionele lopen aan het einde van de training of 2e training (indien 2X wordt getraind) Geen conditionele looptraining op oefenwedstrijddagen Omvang looptraining is beperkt dus kan vrijwel dagelijks worden gedaan Testlaptimes (29 – 28 – 27 – 26 – 25 sec.)

4


Globaal trainingsweek 1 & 2 Looptraining voor of na de voetbaltraining Warming-up: inlopen, stretchen, loop ABC, algemene kracht, duurvermogen en rondo

Stappenplan fysieke opbouw STAP 1: TEMPODUUR LANG   

5x 1000m VIAD-test Richttijd 25 sec / 100m (laatste loop) Seriepauze 90 sec

STAP 2: TEMPODUUR LANG (26 MIN.)   

5x 800m Richttijd 24 sec / 100m Seriepauze van 2 min.

STAP 3: TEMPODUUR LANG (21,5 MIN.)   

5x 600m Richttijd 23 sec / 100m Seriepauze 2 min.

STAP 4: TEMPODUUR LANG (27 MIN.) Pyramidetraining Afstand 1000 800 600 800 1000

Aantal sec per 100m 25 24 23 24 25

STAP 5: TEMPODUUR MIDDEN (21,5 MIN.) Pyramidetraining Afstand 600 500 400 300 400 500 600 SERIEPAUZE 2 min. 5

Aantal sec per 100m 23 21 19 17 19 21 23


STAP 6: TEMPODUUR LANG (31 MIN.) Pyramidetraining Afstand 5X 1000 Eindtest tempolang

Aantal sec per 100m 25

SERIEPAUZE 2 min. Einde aëroobvermogen

6


Globaal trainingsweek 3 & 4 Stappenplan fysieke opbouw STAP 7: EXTENSIEVE INTERVAL LANG (18 MIN.) Afstand 400 300 200 100 200 300 400 SERIEPAUZE 2 min.

Aantal sec per 100m 19 18 15 13 15 18 19

STAP 8: EXTENSIEVE INTERVAL LANG Afstand 300 200 100 50 100 200 300 SERIEPAUZE 2 min.

Aantal sec per 100m 18 15 13 6 13 15 18

STAP 9: EXTENSIEVE INTERVAL MIDDEN (20 MIN.) Afstand 4X 200 4X 100 + 100 SERIEPAUZE 2 min.

Aantal sec per 100m 15 13 HERHALINGSPAUZE 2 min.

STAP 10: EXTENSIEVE INTERVAL KORT (11,30 MIN.) Afstand 5X 100 5X 50 HERHALINGSPAUZE 2 min.

Aantal sec per 100m 13 6 EINDE lactische capaciteit

STAP 11: EINDTEST TEMPODUUR VIADTEST AFSLUITING LANG + MIDDEN LOOPWERK Afstand 5X 1000 SERIEPAUZE 90 sec. 7

Aantal sec per 100m 29 – 28 - 27 – 26 – 25


Globaal trainingsweek 5 & 6 Stappenplan fysieke opbouw STAP 12: SPRINT UITHOUDINGSVERMOGEN LANG (15 MIN.)       

5 (4x 60m) Uitloop 10m Staande start Laptime 15 sec inclusief uitloop Eindtijd 60 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 2 min.

STAP 13: SPRINT UITHOUDINGSVERMOGEN MIDDEN (15 MIN.)       

5 (6x 30m) Uitloop 10m Staande start Laptime 10 sec inclusief uitloop Eindtijd 60 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 2 min.

STAP 14: SPRINT UITHOUDINGSVERMOGEN KORT (14,10 MIN.)       

5 (10x 15m) lactisch Uitloop 10m. Staande start Laptime 5 sec inclusief uitloop Eindtijd 50 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 2 min.

Einde lactisch vermogen STAP 15: SNELHEID UITHOUDINGSVERMOGEN ALACTISCH LANG (13,2 MIN.)        

2 x [ 5x (2x 60m)] Uitloop 10m Staande start Laptime 10 sec inclusief uitloop Eindtijd 20 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 1 met 1 min. Seriepauze 2 met 3 min. 8


STAP 16: SNELHEID UITHOUDINGSVERMOGEN ALACTISCH MIDDEN (19 MIN.)        

2 x [ 5x (3x 30m)] Uitloop 10m Staande start Laptime 10 sec inclusief uitloop Eindtijd 30 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 1 met 1 min. Seriepauze 2 met 3 min zigzaggen

STAP 17: SNELHEID UITHOUDINGSVERMOGEN ALACTISCH KORT (26 MIN.) 15 SEC BELASTINGSTIJD        

2 x [ 5x (6x 15m)] Uitloop 10m Staande start Laptime 6 sec inclusief uitloop Eindtijd 36 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 1 met 1 min. Seriepauze 2 met 3 min.

Einde alactische capaciteit STAP 18: SNELHEID KORT (PURE SNELHEID )   

2 x (10x 5m) Herhalingspauze 10 sec. Seriepauze met 2 min.

STAP 19: SNELHEID MIDDEN   


STAP 20: SNELHEID LANG   


Einde snelheidsopbouw alactisch vermogen

9


Geïntegreerde aandachtspunten Om mee te nemen in het stappenplan           

Kracht onderste extremiteit, full range of motion (betreffende snelheidvoorbereiding) Kracht bovenste extremiteit in miniprogramma (kiné) Sprintopbouw elektronische tijd 5 – 15 – 25 m in staande start Kort werk nooit met 180° keerpunt op snelheid Verticale jumps Horizontale jumps Complextraining / transfers 15 sec. werk vanaf begin augustus Wijzigingen in overleg met medische en technische staf per dag voorbehouden Soms splitsing van loopprogramma wenselijk Individualisering van niveau, op fysieke gesteldheid gewenst Alle looptrainingen worden geprotocolleerd.

10


Stappenplan keepers Aandachtspunten fysieke opbouw keepers     

Overleg met keeperstrainer Wijkt sterk af van de veldspelers Alleen aërobe basis + alactisch midden  kort Het wordt apart van de spelers gelopen (deels voor of na keeperstraining) = overleg Stappenplan bestaat uit 13 trainingen: de eerste looptraining is in de groep qua aanvang aangepast = stap 0

11


Globaal trainingsweek 1 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 0: EERSTE LOOPTRAINING IS IN DE GROEP QUA AANVANG   

6X 200m richttijd 50sec. seriepauze 100m in 40 sec .

STAP 1: TEST   

1( 2000m – 1500m – 1000m) richttijd 25 / 35sec. wisselend seriepauze 2 min.

STAP 2:   

3x 1000m richttijd 29 sec./100m. seriepauze 2 min.

12


Globaal trainingsweek 2 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 3:   

3X 800m richttijd 27sec./100m seriepauze 2 min.

STAP 4: TEST   

3x 600m richttijd 25sec./100 seriepauze 2 min.

STAP 5:    

1 (2000m – 1500m – 1000m) richttijd 25 sec / 35 sec / 100m wisselend seriepauze 2 min. eindtest aëroob

13


Globaal trainingsweek 3 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 6 & 7: ALACTISCH WERK 2X UITVOEREN        

2x [3x (3x 30m)] Uitloop 10m Staande start Laptime 10 sec inclusief uitloop Eindtijd 30 sec Herhalingspauze 0 Seriepauze 1 is 1 min. seriepauze 2 is 3 min.

14


Globaal trainingsweek 4 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 8 & 9: 2X UITVOEREN        

2x [3x (6x 15m)] Uitloop 10m Staande start Laptime 6 sec inclusief uitloop Eindtijd 36 sec Herhalingspauze 0 Seriepauze 1 is 1 min. seriepauze 2 is 3 min.

15


Globaal trainingsweek 5 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 10 & 11: 2X UITVOEREN   

1x (10x 5m) Herhalingspauze 10 sec. Seriepauze is 2 min.

Globaal trainingsweek 6 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 12 & 13: 2X UITVOEREN   

1x (6x 15m) Herhalingspauze 30 sec. Seriepauze is 2 min.

16


Stappenplan krachttraining Stappenplan kracht AANDACHTSPUNTEN         

Vooraf overleg met medische staf over individuele spelers In voorbereiding gemiddeld 2x per week Spierpijnfase zoveel mogelijk vóór blijven 2 programma’s met uitsluitend hoofdoefeningen voor onderste en bovenste extremiteiten In principe zonder machines dus driedimensionaal trainen: dumbels, barbels, therabanden, .. Staat los van de revalidatie-oefeningen Alleen korte krachttrainingen Onderste extremiteiten circa 3 oefeningen van 3 series (in totaal 9 series) Bovenste extremiteiten circa 5 oefeningen van 4 series (in totaal 20 series)

KRACHT ALGEMEEN

 

Kracht algemeen als eerste stap in de transfertraining Eerst leren en dan belasten

HOOFDOEFENINGEN ONDERSTE EXTREMITEITEN

    

Deadlift Clean Jerk Lunch Combinaties

HOOFDOEFENINGEN BOVENSTE EXTREMITEITEN

    

Military press / schouders hoog Dumbel / barbel row / rug Dumbel press / borst Side raises / schouders laag Abdominal divers / buik

METHODEN

       

Stabiliteit / planken coördinatiefase kracht/uithoudingsvermogen hypertrofie submaximale kracht snelkracht / explosieve kracht transfer / complex methode (buiten) transfer / agilitymethode (buiten) 17


Aandachtspunten:   

minimaal 12 krachttrainingen in de voorbereiding Alleen individueel leiden wanneer een methode wordt uitgebouwd. Bovenlichaam altijd de dag na de wedstrijd in combinatie met uitfiets- of uitlooptraining op een intensiteit van 80% van de anaërobe drempel (individuele HER) Deze training in 2 groepen afwisselend. Onderste extremiteit: benen deel vooraf aan de veldtraining en deels erna Of extra als individuele training (mancos)

  

18


Planning Aandachtspunten         

Alle loopprotocollen in de groep (keepers uitgezonderd) Alle looptrainingen met hartslagregistratie Alle loopprotocollen met richttijden (min. waarde) Per dag overleg met technische en medische staf (wijzigingen) Elke training wordt uitgewerkt (scorelijsten) groep / individueel Kracht omvat gehele lichaam Geen uitloop- maar fietstraining + kracht bovenlichaam Daarnaast loop / sprong ABC – transfertraining – agilitytraining Richttijden / aantal herhalingen zo nodig individueel aanpassen

PLANNING

Testdata (polar)

19

spelers Stap 1 Stap 6 Stap 10 Stap 11 Stap 14 Stap 17 Stap 18 Stap 19 Stap 20


Keepers Stap 1 Stap 5 Stap 8 Stap 10 Stap 12

Stappenplan van de voorbereiding doortrekken naar wedstrijdperiode 1 tot aan de winterstop Stappenplan AANDACHTSPUNTEN 

Geleidelijk de omvang van het alactisch systeem verhogen o Dus:  Explosieve capaciteit cq snelheid (= veel pk)  Explosieve herstelcapaciteit cq herhaald sprintvermogen (= veel pk behouden)

Per week afhankelijk van het aantal wedstrijden:  

Afbouwen qua omvang in de week Opbouwend qua intensiteit per week Dus de lat fysiek hoger leggen

Fysiek + voetbal: per week te beoordelen    

Afbouwende micro/weekcyclus Geen vast stappenplan Wel bandbreedte qua omvang Intensiteit nooit minder dan 90%

20


Stappenplan wedstrijd periode I en II Stappenplan fysiek 

Alactische capaciteit / explosieve capaciteit (fosfaatpool vergroting) o Van 10m naar 25m o Herhalingspauze 10 sec (niet lonend) o Seriepauze 3 min. (lonend) o Opbouw herhalingen van 10m naar 20m o Opbouw series van 2 tot 5 Alactische vermogen / explosieve vermogen (fosfaatpool per tijd aanwenden) o Van 5m naar 15m o Herhalingspauze circa 10 à 30 sec (lonend) o Seriepauze 3 min. (lonend) o Opbouw herhalingen van 5m naar 25m o Opbouw series van 2 naar 4 Onderhouden aëroob door deelprogramma stappenplan lopen lang (tussen 1000m  500m) tempoduur o Onderhouden aëroob / lactisch (melkzuurarbeid)door stappenplan midden + kort (400m  ong. 30m) o Interval / piramideloop o Onderhouden fosfaatpool + snelheid door deelprogramma stappenplan midden + kort (35m  5m) o Deelprogramma wordt gekenmerkt door de omvang in onderload aan te bieden





OVERWOGEN WEEKINDELING

maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag

Conditie lang Conditie midden Geen conditie Conditie midden Conditie kort + midden Geen conditie Uitlooptraining

Aangevuld met stappenplan voetbal (trainer). Prioriteit begint bij fysiek en loopt vloeiend over in voetbalfysiek. Soms is splitten van omvang gewenst (in het midden van de training het voetbalgedeelte). Voorzichtigheid, individuele accenten o.a. oudere spelers blijven bovenaan staan, zonder bang te zijn om op topsportniveau fysiek een evenwicht te verstoren.

21


Aan fysieke arbeid NIETS of underloaded qua omvang:   

Alactische capaciteit Snelheid Frequentie + wendbaarheid

Dit is in de warming-up verwerkt. Voor elke training geeft de medische staf een bindend advies omtrent de uitvoering van de toegestane fysieke belasting. MEETVARIABELEN    

Hartslag (polar) Stopwatch (loopsnelheden / speelduur) Meetwiel (afstanden) Muscle LAB (vermogen + krachttraining) *kg per tijd in de hoofdoefeningen onderste en bovenste extremiteit

22


Richtlijnen na de winterstop Stappenplan Programma:    

5x 1000m Seriepauze: 2 min. Richttijd: 4 min. 10 sec. Tempo gelijk aan de anaërobe drempel

Organisatie:  

Afwisselend links en rechtsom In een zeshoek van 200m op gras en voetbalschoenen

Uitvoering:      

Er wordt gelopen op centraal fluitsignaal 4 groepen van 5 à 6 spelers Met coach / trainer Er wordt met hartslagmeters gewerkt (= controle achteraf) Iedereen dient de norm te halen (uitlopen in de juiste snelheid) Herstelpauze is wandelen in de buurt van de start

RICHTLIJNEN VOOR SPELERS TIJDENS DE WINTERSTOP 

Het is aan te raden om 2 looptrainingen uit te voeren. Zeker die spelers die gevoelig zijn voor verlies van duurvermogen. Het is een groepsrichtlijn. Sommige spelers worden door de medische staf individueel geadviseerd. Indien behoefte aan individueel loop- of krachtprogramma, meld je aan bij de medische staf.

 

23


Stappenplan voorbereidingsperiode II thuisprogramma Stappenplan thuisprogramma

Looptraining 1 Looptraining 2 Looptraining 3 Looptraining 4 Looptraining 5 Looptraining 6

Programma 1x 30 min. duurloop 2x 15 min. tempo 3X 10 min. tempo 4X 8 min. tempo 4X6 min. tempo 5X4 min. tempo

Polsindicatie: Polsslagen / min. 160 165 170 175 180 >180

24

Indicatie Zeer rustig Rustig Pittig Zeer pittig Snel Zeer snel


Pauze 0 2 min. 2 min. 2 min. 2 min. 2 min.

Pols / min. 160 165 170 175 180 >180

Stappenplan opbouw lopen na de winterstop Stappenplan in groep Stap test 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

25

Programma 4X 800m 4X 600m 4X 500m 4X 400m 5X 300m 6X 200m 8x 150m 10X 100m 2X (5X50m) 2X (5x30m) 2X (5x15m)


Laptime in sec. / 100m 24 23 21 19 17 15 14 13 -

Pauze.in sec. 90 90 60 60 60 90 90 90 120 120 120

Natasja Maes Luc Smets [VOETBALFYSIEKE STAPPENPLAN] Fysieke training, voorbereidingsfasen, winterstop, krachttraining, sprongkracht, wedstrijden

Recommend Documents