Fysieke training voor ski-atleten
Inleiding De Nederlandse skiërs zijn al jaren erg goed in de jeugd. Elk jaar zijn er wel skiërs in de scholieren, waarvan de hele Nederlandse skiwereld denkt het mogelijke top 30 skiërs zijn. Toch gebeurd dit niet. Komt dit door het beperkte aantal skiers? Misschien, maar toch zijn het in de andere landen wel vaak dezelfde jeugdtalenten, die uiteindelijk in de World Cups te zien zijn. Dat het ligt aan de technische vaardigheden lijkt mij ook onwaarschijnlijk. Wat ik mij wel afvraag is waar de Nederlandse skiërs zouden staan als er een fysieke test gedaan zou worden met alle ski-atleten. Zouden de Nederlanders dan wel in de top 30 staan, want dan zou je kunnen concluderen dat het aan de ski-technische vaardigheden ligt of aan het mentale vlak waar wellicht de mindset anders is dan de topskiërs. Als ik de kracht van Aksel Lund Svindal en het vermogen dat Ted Ligety kan leveren vergelijk, denk ik niet dat Nederland op dit gebied ver genoeg is. Skiën is zo’n belangrijke fysieke sport, dat wellicht het belang ervan onderschat wordt in Nederland. Dit is dan ook de reden dat ik een plan heb opgesteld, wat kan helpen de algehele conditie van Nederlandse topskiërs te verbeteren. Competenties van een skiër Een skiër moet beschikken over verschillende competenties. Deze moeten dan ook allen getraind of geoefend worden. De volgende 8 competenties zijn op een skiër van toepassing: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Vermogen/power Kracht Snelheid Uithoudingsvermogen Balans/evenwicht Coördinatie Nauwkeurigheid Flexibiliteit
De eerste 5 competenties is waar de winst vooral op te behalen is en dat is ook waar dit plan voornamelijk op gericht is. Ik heb deze volgorde aangehouden, omdat ik ervan overtuigd ben dat dit ook de volgorde van belang is om een topskiër te worden. Beweegvlakken van een skiër Om op de juiste manier te trainen moet gekeken worden naar hoe een skiër beweegt. Zoals op de foto te zien is beweegt een skiër in het frontale, sagittale en transversale vlak. Dit betekent dat een skiër zowel naar voren/achter, zijwaarts als roterend beweegt. Als je zo sportspecifiek mogelijk zou willen trainen moet hier zeker rekening mee gehouden worden.
Beweegketenen van een skiër Een skiër kan nog zulke sterke benen hebben, maar als je deze niet kunt gebruiken heb je er niks aan. Hiermee bedoel ik te zeggen dat je lichaam neurologisch wordt aangestuurd en dat een skiër gigantisch veel spieren tegelijk aanspreekt bij het skiën. Een isolatie training (training van afzonderlijke spiergroepen) kan dus wel effect hebben bij revalidatie, maar zal verder niet in het trainingsregime thuis horen. Het gaat erom dat in de complete beweging alle spieren met elkaar samenwerken om zoveel mogelijk vermogen te kunnen leveren. Dit gaat door te onder andere te kijken naar welke beweegketenen aangesproken worden. Bij het skiën zijn dit de beweegketenen: - Heupscharnier - Squat - Duwen Dat het heupscharnier en de squat ketenen aangesproken worden lijkt me duidelijk, maar door de grote snelheden zal je lichaam ook zeker moeten duwen tegen de weerstand. Een goed voorbeeld is een sprong, waarbij de skiër naar achter klapt. Je lichaam moet dus duwen tegen die weerstand om niet naar achter te klappen. Conclusie We kunnen dus concluderen dat een skiër moet werken aan voornamelijk vermogen, kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en balans. Dit zal getraind moeten worden in alle beweegvlakken met nadruk op de beweegketenen heupscharnier, squat en duwen. Nu we dit weten kunnen we een training gaan samenstellen.
FYSIEKE TRAINING We weten dus nu op welke vlakken er wat van de skiër geëist wordt en welke beweegketenen erbij aangesproken worden. Daarnaast weten we welke competenties een skiër moet bevatten en die zullen dus ook de basis vormen van het trainingsschema. Vermogen Het aller belangrijkste voor een skiër op de technische onderdelen, is het vergroten van het vermogen of power zoals het ook wel genoemd wordt. Dit is een combinatie van kracht en snelheid die op niet al te veel manier getraind kan worden. De beste manier is door middel van Olympisch liften. Het voordeel van Olympisch liften is dat het hele lichaam ermee aangestuurd wordt en dus ook leert samenwerken. Olympisch liften is daarmee dus gelijk de aller belangrijkste fysieke training van een skiër. Laat ik het nog iets belangrijker maken: Ik ben overtuigd dat een Nederlandse skiër de internationale top niet kan halen zonder Olympisch Liften!
Power Snatch en Power Clean&Jerk Je hoeft als skiër niet technisch te kunnen liften. Het belangrijkste is het trainen van vermogen. De kracht om de bar in beweging te krijgen, de explosiviteit om de bar hoogte te geven en de snelheid om eronder te duiken. Allen zijn het uitstekende vertalingen naar het skiën. De power snatch en clean&jerk betekenen dat je de bar niet onderin hoeft op te vangen, maar dat je de bar hoger opvangt. Dit is voor het skiën net zo effectief en neemt daarnaast niet jaren tijd in beslag om onder de knie te krijgen. Het is echter wel zeer belangrijk dat deze oefeningen op een correcte en explosieve wijze uitgevoerd worden, anders heeft de oefening geen enkelen nut. Daarnaast vereist de oefening een gigantische neurologische aansturing dat het inefficiënt is om meer dan 3 herhalingen te maken. Tien sets van 2 of 3 herhalingen is in het liften dan ook zeker niet raar.
Andere belangrijke oefeningen die het vermogen trainen zijn de sprong oefeningen. Belangrijk hierbij is dat ze zo explosief mogelijk zijn (lage hordes hebben hier weinig nut). Ook dien je naast voorwaarts de zijwaartse spong oefeningen toe te voegen. Het bovenlichaam zou je explosief kunnen trainen met een core plate of clap push-ups. De rotatie of anti-rotatie hoeft niet explosief getraind te worden. Het gaat bij de ant-rotatie van de romp namelijk vooral om rompstijfheid en dat is met krachtoefeningen beter te realiseren. Voorbeelden: -Hoogspringen (hoge hordes voorwaarts/ zijwaarts, 1 benige sprongen voorwaarts/zijwaarts, burpeehorde combi voorwaats/ zijwaarts, squatjumps (met stang of op box), thrusterjumps etc.) -Verspringen (is een explosieve oefening vanuit de heupen dus is bij het skiën ook zeer belangrijk) - Sprong oefeningen kunnen ook met extra gewicht gedaan worden (weightvest, ballen, stang, aquabag, dumbbells etc.)
Kracht Als je kijkt naar de beweegvlakken en de beweegketenen die je bij het skiën gebruikt zijn er een aantal oefeningen nodig om de kracht toe te laten nemen. Dit is namelijk een belangrijk onderdeel van het vermogen. Deadlift Train de deadlift zo zwaar mogelijk. Dit is de belangrijkste oefening voor het heupgewricht. 3 sets van 4-6 herhalingen is hierbij een goede uitgangspositie Squat De squat zal op vier manieren getraind moeten worden aangezien een skiër in verschillende posities kracht zet. Allereerst is het belangrijk om de frontsquat, overhead squat en backsquat te combineren. Dit heeft met de houding van het bovenlichaam te maken. Een skiër heeft soms zijn bovenlichaam recht in de bocht en soms is zijn bovenlichaam gebogen. Op allebei de manier zal de skiër getraind moeten zijn. De powerlift squat komt gedeeltelijk vanuit het heupgewricht en de stang licht wat lager. Hierdoor klap je jezelf eigenlijk dubbel (hetgeen je tijdens het skien ook doet om extra snelheid te maken). Echter is tijdens de technische nummers vaak het bovenlichaam recht. Dit zie je bij de olympische squats. Hierbij zakt de heup tussen de benen. Mocht dit niet lukken zorg dan voor een verhoging onder de hak.De squat maakt het een goede vertaling naar het skien en is daarmee een goede kracht oefening. Isometrisch Een skiër moet ook de verzuring zolang mogelijk uitstellen. Vaak komt die verzuring doordat de benen lang onder spanning staan in dezelfde positie. Isometische oefeningen (waarbij niet bewogen wordt) kan dus een goede oefening zijn om dit te versterken. Een voorbeeld hiervan kan het ouderwetse muurzitten (met toegevoegd gewicht) zijn. Je zou ook op een swissball in de afdaalpositie kunnen gaan zitten en dit vast houden. Let er wel op dat zo sportspecifiek trainen (het zo goed mogelijk proberen na te bootsen van de werkelijkheid) kan zorgen voor gevoelsverlies tijdens het skiën. Dit is in het verleden aangetoond door verschillende schaatsers die een soort schaatsmachine hadden en ook honkballers die met zwaardere ballen gingen gooien. Core plate De core plate is een plaat waar een stang in gezet kan worden, waardoor deze rechtop staat en bewegelijk is. Op deze manier kun je allerlei enkelhandige en dubbelhandige bewegingen maken. De enkel handige push bewegingen zijn erg goed voor anti-rotatie en daarnaast de duwketen. Je traint daarbij de borst, schouder en core tegelijk. Met twee handen snel van links naar rechts bewegen met de bar is daarnaast een uitstekende rompstijfheidsoefening.
Eventueel toe te voegen oefeningen: - Bent over row - Military press - Plank (met toegevoegd gewicht) - Pull/Chin up - Bench press/ Dumbbell press
Snelheid Snelheid is belangrijk om uiteindelijk meer vermogen (het belangrijkste) te kunnen leveren. Snelheid kan je trainen door zo snel mogelijk bepaalde uitgezette circuitjes te doen. De circuits moeten dan niet al te lastig zijn, maar vooral gericht op snelheid. Lage hordes, ladders, zig zag sprint, shufflelen, parachute sprint, achteruit sprint, t-drill etc. zijn allemaal voorbeelden van behendigheidstraining die met lage complexiteit goed zijn voor de snelheid en bewegelijkheid. De sprint (kan ook op een fiets) is natuurlijk ook een voorbeeld van zo hoog mogelijke snelheid te creëren. Zorg dat het circuit niet te lang is, omdat het dan meer een conditioneel circuit gaat worden. Deze kan je altijd nog toevoegen aangezien een skiër toch 1,5 minuut moet kunnen presteren. Uithoudingsvermogen Een skiër zit voornamelijk in zijn anaerobe systeem. Dit betekent echter niet dat ook alleen in dit systeem getraind moet worden. Het voordeel van trainen op duurvermogen (45min per training) is dat de ATP voorraad vergroot wordt. Dit is hetgeen dat voor de explosiviteit zorgt. De HIIT trainingen zijn momenteel erg populair maar mogen niet ter vervanging zijn van de duurtrainingen. Zorg dat dit in evenwicht is. Balans/Evenwicht Het belangrijkste qua evenwicht is dat je het traint waar de verstoring vandaan komt. Dit is voor een groot gedeelte van onder. Dit dient dan ook de basis te moeten zijn van de balans training. In het geval van skiën is er natuurlijk ook nog een evenwicht stoornis van boven. Dit kan komen door de druk op het bovenlichaam bij een stijle of juist ophellende piste. Daarnaast kan een paal ook zorgen voor evenwichtstoornis. Probeer dus bijvoorbeeld op een evenwichtsplatform te staan als skiër. Van daaruit kan je de evenwicht verstoren door van voren een bal te gooien, door met een elastiek van achter of van de zijkant te trekken. Het springen van een trampoline op een swissball is een leuke circus act. De vraag is of je er meer balans van krijgt bij de landing van een skisprong of dat je gewoon erg goed wordt in springen op swissballen.
Voorbeeld Schema Een warming up met activatie en mobilisatie oefeningen zijn belangrijk voor een training. Zorg ervoor dat je voor een wedstrijd zeker niet statisch (maar dynamisch) gaat rekken en op zware trainingsdagen ook niet. Statisch rekken haalt de kracht van je spiertoners af, wat ten koste gaat van de prestatie. De voorbeeld training is voor 1x per dag, dit zal buiten het voorseizoen dus anders moeten.
KRACHTTRAINING SKIEN Maandag power snatch power clean front squat (OL) core plate 1 arm push balans op swissbal Dinsdag balans op swissbal veel anti- rotatie enkel benige zijwaardse boxjump hoge hordes (voorwaats) cardio Woensdag deadlift (zwaar pakken) back squat (PL)(zwaar pakken) overhead squat (niet zwaar) bent over row core plate anti-rotatie plank (toegevoegd gewicht) Donderdag circuit kort (max 15 seconde): ladder + zigzag sprint t-drill + 20 meter sprint 3 burpees + 3 lage hordes + 10m sprint circuit cardio bovenstaande oefeningen Vrijdag power snatch power clean back squat (OL) core plate 1 arm push balans op swissbal Zaterdag balans op swissbal veel anti- rotatie verspringen (kort-kort-lang) hoge hordes (voorwaats en zijwaarts) deadlift (75%rm) squat (PL) (75%rm) muurzitten (extra gewicht) Zondag Cardio (70% Vo2max)
kg
sets
reps
8 8 5 5 3
3 3 5 5x2
3 5 8
tijd
2 min
30 sec 8 1 45min
3 3 5 3 3 3
5 5 5 5
3 3 3
1 1 1
3
3min
8 8 5 5 3
3 3 5 5x2
3 10 8 3 3 2
1min 1min
2 min
30 sec 1 1 8 8 1min.
60min.
