m
ôj
f
lá itp
n - m o j a ve c
n ík á l P Fit 4. ročn
.1 k a i ž
Realizátor:
Hlavný partner:
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 1
16/5/11 8:58 AM
Ako sa voláš? Koľko máš rokov?
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 2
16/5/11 8:58 AM
Nasledujúce údaje budú vyplnené počas meraní. Výška v cm: Hmotnosť v kg: Tlak krvi: Tepová frekvencia: Test fyzickej zdatnosti:
Aby si bol/a zdravý/á a silný/á mal/a by si jesť zdravé jedlo a hrávať sa radšej vonku ako doma. Vieš aké jedlo je to zdravé? Vieš, z akého jedla ťa rozbolia zúbky?
Čo si myslíš, ktoré potraviny sú zdravšie? ovocie mlieko zelenina jogurt
hranolky kola čokoláda torta
Kedy a ako často robíš nasledovné? umývaš si ruky umývaš si zuby
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 3
16/5/11 8:58 AM
Kedy a ako často... sa bicykluješ
hráš futbal
plávaš
tancuješ
pozeráš televízor
hráš hry na počítači
Toto je takzvaná výživová pyramída - znázorňuje množstvo a druh potravín, ktoré by si mal/a jedávať. Sú tam však aj také potraviny, ktorým by si sa mal/a vyhýbať.
Nájdi tie, ktoré sem nepatria.
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 4
16/5/11 8:58 AM
STRAVA Voda Taká tá obyčajná, ktorá tečie z vodovodného kohútika alebo stolová minerálna. Ako často ju piješ? Vždy, keď pocítiš, že si smädný/á, napi sa. Ak sa nenapiješ, rozbolí ťa hlava a budeš unavený/á. Nebudeš sa vedieť sústrediť na učenie. Voda sa nachádza v celom tvojom tele, keď budeš veľký/á, bude to až 40 litrov (to je 40 veľkých fliaš). Piť by si mal/a zakaždým, keď sa ti zažiada. Vedel/a si, že bez jedla vydrží človek až niekoľko týždňov, ale bez vody len niekoľko dní? Kolové nápoje Deti nesmú piť kolové nápoje. Obsahujú kofeín a veľa cukru. Ak budeš piť kolu, budeš sa cítiť nevyspato, unavene a budeš mať tmavé kruhy pod očami. Navyše ľahko priberieš, budú sa ti kaziť zuby a z kostí sa ti stratí vápnik, takže sa ľahko zlomia.
Mlieko a mliečne výrobky Každý deň vypi aspoň 0,5 litra mlieka a zjedz kyslomliečny výrobok (napr. jogurt) alebo syr. Mlieko je takmer dokonalá potravina, dodá ti všetky látky, ktoré potrebuješ pre optimálny rast a vývoj. Okrem toho budeš mať pekný úsmev a silné svaly.
Ryby Ak ich budeš jesť jedenkrát týždenne, pripláva k tebe zdravie. Obsahujú vitamíny a dôležité látky pre to, aby si mal/a silné a zdravé srdce, aby si rástol/rástla a mal/a zdravé oči. Najvhodnejšie sú morské ryby, ale môžeš jesť aj ryby v konzervách, ako sú napríklad sardinky.
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 5
16/5/11 8:58 AM
Mäso Obsahuje okrem kvalitných bielkovín aj dôležité železo a zinok. V prípade, že máš málo týchto živín, ľahšie ochorieš a rýchlo sa unavíš. Ich dostatok podporuje produkciu protilátok, takže sa ti rýchlejšie zahoja rany alebo sa rýchlejšie vyliečiš z choroby.
Zelenina Výhod pre tvoj organizmus, ktoré zelenina prináša, je obrovské množstvo. Zelenina obsahuje vlákninu, veľa vitamínov, minerálnych látok a podobne. Najlepšie je, ak ješ zeleninu surovú (ale umytú), prípadne varenú či dusenú. Vtedy v nej zostávajú všetky dôležité ochranné živiny. Jablká Pomáhajú zahnať hlad. Pokojne si daj jabĺčko, keď máš chuť na niečo malé. Jablko je akoby čističkou tvojho tela, podporuje trávenie a vylučovanie škodlivých látok. Vďaka tomu budeš nielen zdravý/á, ale budeš mať aj peknú pleť.
Hrozno a banány Hrozno tiež pomáha prečisťovať tvoje telo. Navyše nebudeš unavený/á, budeš mať dobrú náladu a pomôže ti aj jasne myslieť – využi to, keď si budeš robiť domáce úlohy. Aj banány ovplyvňujú tvoju náladu. Vďaka horčíku, ktorý obsahujú, sa budeš cítiť šťastný/á a veselý/á.
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 6
16/5/11 8:58 AM
POHYB Hýbať sa môžeš všade a akýmkoľvek spôsobom, ktorý sa ti páči. Najdôležitejšie je, aby si sa do ničoho nenútil/a, veď pohyb má byť najmä zábavou. Rob čokoľvek, čo sa ti páči. Bicykluj sa, korčuľuj, hraj futbal, volejbal, tenis, plávaj, prechádzaj sa, behaj. Skús tancovať vonku alebo doma pred zrkadlom, nauč sa robiť stojku, skáč na trampolíne, cez švihadlo...
Si unavený/á a nechce sa ti cvičiť? Nemusíš sa do ničoho nútiť. Stačí ak: • si poupratuješ svoje hračky, knihy, učebnice, • sa budeš venovať aktivite, ktorá ťa baví, • sa naučíš niečo nové – napríklad hula hop (točenie obručou okolo pása), • pôjdeš niekoľkokrát do týždňa na prechádzku – spýtaj sa rodičov, koľko kilometrov si prešiel/a a vypočítaj si, za aký dlhý čas by sa ti podarilo prejsť celé Slovensko.
Nemáš čas na cvičenie? • choď po schodoch namiesto výťahu, • zatancuj si pri pozeraní televízora, • pomôž rodičom v záhradke, či pri upratovaní bytu, • hraj sa s kamarátmi vonku, nie doma.
Ak nevieš cvičiť a nebaví ťa to: • začni pomaly a postupne, • cvič najprv doma sám/sama alebo s rodičmi a súrodencami, • pri cvičení sa všetci cítime šťastní, vyskúšaj to aj ty Odborná spolupráca: MUDr. Alžbeta Béderová, CSc., Poradňa zdravia pri RÚVZ hl. mesta SR Bratislavy. Informácie v tejto brožúrke nenahrádzajú odborné lekárske poradenstvo. Ich hlavným cieľom je poskytnúť základné informácie o problematike.
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 7
16/5/11 8:58 AM
Realizátor:
Hlavný partner:
Odborní partneri:
Projekt Go Fit je realizovaný v spolupráci s Poradňou zdravia pri RÚVZ hl. mesta SR Bratislavy a Poradenským centrom podpory zdravia pri RÚVZ so sídlom v Trnave. GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 8
16/5/11 8:58 AM
m
ôj
f
lá itp
n - m o j a ve c
n á l P Fit ičia rod
Realizátor:
Hlavný partner:
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 9
16/5/11 8:58 AM
Prečo Go Fit? V súčasnej dobe neustále narastá výskyt takzvaných civilizačných ochorení. Dnes vieme, že príčinou tohto stavu, ktorý postihuje čoraz častejšie mladšie vekové kategórie, je nesprávny životný štýl – hlavne nevhodné stravovanie a nedostatočná pohybová aktivita. Práve správnou výživou a životosprávou je možné mnohé rizikové faktory pozitívne ovplyvniť. Každý rodič chce pre svoje dieťa len to najlepšie - chce, aby jeho dieťa bolo šťastné a zdravé. Motiváciou detí k zdravej strave a pravidelnému pohybu môžu rodičia priviesť svoje deti k správnej ceste za zdravím – a to aj tak, že im pôjdu príkladom. Go Fit je preventívno-vzdelávací projekt Slovenskej nadácie Silvie Gašparovičovej – Vzdelanie a zdravie pre všetkých, ktorý je realizovaný počas školského roku 2010 / 2011. Jeho cieľom je zvýšiť povedomie o zdravom životnom štýle a motivovať k zdravému stravovaniu a pravidelnej pohybovej aktivite prostredníctvom aktívneho zapojenia detí, rodičov a pedagógov na vybraných základných školách.
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 10
16/5/11 8:58 AM
KRÁTKY SLOVNÍK FIT RODIČA ZDRAVOTNÝ PARAMETER
CIEĽOVÁ ODPORÚČANÁ HODNOTA
BMI (Body Mass Index) (kg/m2)
menej ako 25 (25 – 30 nadhmotnosť; nad 30 obezita))
Cholesterol celkový HDL „dobrý“ cholesterol LDL „zlý“ cholesterol Rizikový index Glykémia (hladina cukru v krvi) Triacylglyceroly Kľudová tepová frekvencia
viac ako 1,2 mmol/l u žien, viac ako 1,0 mmol/ll u mužov menej ako 3,0 mmol/l pomer LDL:HDL menej ako 3 nie viac ako 5,6 mmol/l (nalačno) menej ako 2 mmol/l (ideálne pod 1,7 mmol/l) optimálne 60 – 70 tepov/1 minúta
Tlak krvi
0 mmHg) nie viac ako 140/90 mmHg (optimálny 120/80
Obvod pása
nad 88 cm u žien, nad 102 cm u mužov (vysokéé riziko), nad 80 cm u žien, nad 94 cm u mužov (zvýšenéé riziko)
Percento telesného tuku Podiel kostrového svalstva Viscerálny tuk
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 11
menej ako 5,0 mmol/l
u mužov 8 – 25 %, u žien 21 – 36 % u mužov 33 – 39 %, u žien 24 – 30 % menej ako 9 %
16/5/11 8:58 AM
BMI je skratka výrazu Body Mass Index – Index telesnej hmotnosti. Tento index je jedným z najpoužívanejších ukazovateľov pri meraní obezity. Jednoduchým výpočtom môžete zistiť, v akej kategórii sa nachádzate a akému vysokému zdravotnému riziku sa kvôli svojej váhe vystavujete. BMI = hmotnosť v kg : (telesná výška v m)2 (Napríklad: žena, ktorá meria 165 cm s hmotnosťou 66 kg má hodnotu indexu BMI 24,2; teda normálnu hmotnosť. 66:1,652 = 66:2,7225 = 24,2) BMI pod 18,5
Kategória
Riziko
Podváha
Stredné až vysoké
18,5–24,9
Normálna hmotnosť
Nízke
25,0–29,9
Nadváha
Zvýšené
30,0–34,9
Obezita 1. stupňa
Stredné
35–39,9
Obezita 2. stupňa
Vysoké
nad 40
Obezita 3. stupňa
Životu nebezpečné
Cholesterol je pre organizmus nevyhnutný, pretože je základnou stavebnou jednotkou pre niektoré hormóny, na výstavbu bunkových membrán, nervových obalov a iných tkanív. Ak je ho však v krvi príliš veľa, môže sa usádzať v stene artérií, a tým zužovať ich priesvit a spôsobovať vznik aterosklerózy, kvôli ktorej môže dôjsť k infarktu myokardu alebo náhlej cievnej príhode. Cholesterol sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu – vnútornosti, mäso, údeniny, mliečne produkty, vaječný žĺtok. Denná odporúčaná dávka je pod 300 mg. HDL „dobrý“ cholesterol odvádza prebytočný cholesterol von z organizmu, tým znižuje jeho hladinu v krvi a znižuje riziko aterosklerózy. Čím vyššia je hladina HDL cholesterolu, tým lepšie pre vaše srdce. LDL „zlý“ cholesterol naopak riziko aterosklerózy zvyšuje, zvyšuje riziko upchávania ciev. Jeho koncentrácia v krvi by teda mala byť nízka.
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 12
16/5/11 8:58 AM
Triacylglyceroly telo využíva ako zdroj energie a spolu s cholesterolom ich prijíma z potravy. Väčšina triacylglycerolov sa nachádza v tukových vrstvách pod kožou a okolo životne dôležitých orgánov, ktoré takto chráni. Zvýšené hladiny triacylglycerolov však zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Glykémia/Glukóza je koncentrácia cukru v krvi. Odráža aktuálny stav, okamžitú hodnotu v danej chvíli. Glykémia nalačno má byť do 5,6 mmol/l a 2 hodiny po jedle do 7,5 mmol/l.
Tlak krvi Krvný tlak sa vyjadruje dvoma číslami: Horné číslo vyjadruje systolický krvný tlak (alebo „pumpujúci“ tlak) – je to maximálny tlak pri zmrštení srdca. Dolné číslo vyjadruje diastolický (alebo „kľudový“ tlak) – je to minimálny tlak krvi pri ochabovaní srdcového svalu. Vzostup krvného tlaku môže byť aj štandardnou reakciou tela na fyzickú alebo psychickú záťaž a je prirodzený a potrebný. Ak však krvný tlak dlhodobo neklesá pod hodnotu 140/90 mmHg, a to hlavne v pokoji, je potrebné vyhľadať lekára.
Obvod pása Jedným z rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení je centrálna obezita, t. j. obezita typu jablko, pri ktorej sa podkožný tuk ukladá najmä v oblasti brucha a hrudníka. Pokiaľ ste žena a váš obvod pása presahuje 88 cm, alebo muž s obvodom pása väčším ako 102 cm, ohrozuje vás aj tento rizikový faktor.
Percentuálny podiel tuku v tele predstavuje množstvo tuku vzhľadom na celkovú hmotnosť tela vyjadrený v percentách.
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 13
16/5/11 8:59 AM
Percentuálny podiel kostrového svalstva Svalstvo delíme na dva typy – svalstvo vnútorných orgánov a kostrové svalstvo, ktoré slúži na pohyby tela. Vyšší podiel kostrového svalstva znamená, že telo dokáže spaľovať energiu ľahšie, takže je menej pravdepodobné, že sa premení na tuk. Vďaka tomu sa cítime zdravší a plní energie.
Viscerálny tuk je tuk obklopujúci vnútorné orgány. Priveľa viscerálneho tuku sa spája s vyšším obsahom tuku v krvnom riečišti, čo môže viesť k bežným ochoreniam typu hyperlipidémie a cukrovky. Poznáte svoje číslo srdca?
0 – 30 – 5 – 120 – 80 Európske číslo zdravia srdca: 0 – 30 – 5 – 120 – 80 0 znamená nefajčenie, číslo 30 znamená 30 minút potrebnej minimálnej fyzickej aktivity denne, číslo 5 stanovuje vhodnú hladinu celkového cholesterolu, ktorá má byť nižšia ako 5 mmol/l a hodnota 120 – 80 určuje výšku systolického a diastolického krvného tlaku na úrovni celej populácie – sú to hodnoty, ktoré hovoria o ideálnom tlaku krvi.
X-TORO FIT ŽIVOTA Udržujte si správnu váhu. Ide o jednoduchú matematiku - energetický príjem musí byť v rovnováhe s výdajom. Zistite si koľko vážite a koľko energie je správne denne prijímať. Jedzte menej a často. Jedzte častejšie, menšie porcie - ideálne päť porcií pestrej a vyváženej stravy denne. Jedzte pomaly a jedlo si v rámci možností vychutnajte. Pozor na častú chybu: celý deň takmer nič nezjem a večer by som „zhltol“ celú chladničku. Častejší príjem potravy je omnoho zdravší a efektívnejší na udržanie váhy.
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 14
16/5/11 8:59 AM
Nezabúdajte na ovocie a zeleninu. Jedálny lístok bohatý na ovocie a zeleninu je najlepším pomocníkom v boji proti chorobám. Naučte jesť ovocie a zeleninu aj vaše deti a denne si doprajte pestrý výber ovocia a zeleniny. Bez vody ani krok. Okrem pravidelného a zdravého stravovania je dôležitý aj pravidelný príjem tekutín, ktorý je k udržaniu života a zdravia nevyhnutný. Denne vypite aspoň 2,5 - 3 l tekutín, v teplom počasí a pri zvýšenom energetickom výdaji aj viac. Najlepšia je voda a radšej nesladená a bez sýtenia CO2. Vodu je možné striedať s bylinkovými a ovocnými čajmi, prípadne prírodnými ovocnými šťavami. Pre deti je často charakteristická vyššia fyzická aktivita a tento nadmerný temperament si vyžaduje vyšší prísun tekutín. Preto deťom nikdy nebránime dosýta sa napiť, zásadne im však ponúkame vodu resp. minerálnu vodu, aby nepili len z dôvodu sladkej chuti malinovky, ale z dôvodu skutočného smädu. Sladké a slané. Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom cukru a obmedzte aj slané jedlo. Pri varení menej soľte. Sladkosti, slané pochutiny a údeniny naše telo skutočne nepotrebuje. Pravidelnosť. Dôležitá je aj pravidelná životospráva, pravidelné striedanie práce a relaxácie, dostatok oddychu a spánku. Prírodné bielkoviny. Do svojho jedálnička pravidelne zaraďujte živočíšne bielkoviny. Ideálnymi zdrojmi živočíšnych bielkovín sú chudé mäso, kuracina, mlieko a mliečne výrobky, syry, jogurty a ryby (aspoň raz týždenne). Myslite na zdravie vašej rodiny. Stravovacie návyky vytvárate deťom vy, rodičia. Veďte svoje deti k pohybu a zdravému stravovaniu. Nebojte sa experimentovať a skúšať zdravé a nízkotučné potraviny, ktoré sa vymykajú reklame a trendu fast foodov. Pri príprave jedla voľte zdravú úpravu (jedlá varené, dusené, pripravované v alobale, na teflóne bez tuku, bez omáčok a zápražiek, doplnené zeleninou – surovou, varenou, dusenou).
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 15
16/5/11 8:59 AM
Bez pohybu to nejde. Pohyb je prirodzenou súčasťou ľudského organizmu, ktorý bez neho trpí. Doprajte preto sebe aj svojej rodine každý deň dostatok pohybu. Pohybu venujte aspoň pol hodinu minimálne päťkrát týždenne. Začnite s dlhými svižnými prechádzkami alebo plávaním, po čase si napríklad zajazdite s deťmi na bicykli či na inline korčuliach. Využite každú príležitosť k pohybu. Existuje množstvo príležitostí na pohyb. Nemusíte napríklad čakať na autobus na rovnakej zastávke, prejdite pešo na ďalšiu. Pokojne zaparkujte ďalej od miesta, kde ste chceli pôvodne zastať. Aspoň sa kúsok prejdete. Neodpočívajte v pokoji. Víkend a voľný čas cez týždeň alebo dovolenka nie sú iba príležitosť na „preležanie“, ale na zotavenie sa. Najlepší pre organizmus je aktívny oddych. Pohyb neznamená nevyhnutne beh alebo vzpieranie činiek – je to aj prechádzka, bicyklovanie alebo práca v záhrade či domácnosti. Do pohybu zapájame celú rodinu. V prítomnosti rodinných príslušníkov sa aktívny pohyb nezdá „únavný“, je pre organizmus prijateľnejší, budete sa cítiť v lepšej nálade a harmónii. Je to aj príležitosť k tomu, aby bola rodina spolu čo najčastejšie. Pohyb je najlepší liek proti duševnému vyčerpaniu. Zbaviť sa najrozličnejších následkov stresu a prepracovania, depresií, neurózy či porúch nálady, pomôže správne dávkovaný aktívny pohyb. Zlepšuje koncentráciu, zvyšuje kreativitu a zlepšuje psychickú výkonnosť. Je všeobecne známe, že príjemne fyzicky vyčerpaný človek má oveľa lepšie nápady a konštruktívnejšie myslenie.
Odborná spolupráca: MUDr. Alžbeta Béderová, CSc., Poradňa zdravia pri RÚVZ hl. mesta SR Bratislavy. Informácie v tejto brožúrke nenahrádzajú odborné lekárske poradenstvo. Ich hlavným cieľom je poskytnúť základné informácie o problematike.
GO FIT broz dieta_rodic A 10_2010 16
16/5/11 8:59 AM
