A jsme ve finále! Náš program S FITMAMI DO PLAVEK zahajuje poslední týden. V této chvíli byste již měli mít pevnější postavu, cítit se fit, zdravěji jíst a především - pohyb a cvičení by již mělo být nedílnou součástí vašeho životního stylu. Proto ani po tomto týdnu určitě nepřestávejte v nastoleném sportovním programu a cvičte dál – pro vaši kondici i pro radost vašich dětí! Cvičební plán na tento týden: Po: volno (relaxujte a odpočívejte … pokud vám to děti dovolí …:-) Út: cviky na tento týden (15 minut) Stř: 30 min. lehký jogging s kočárkem + cviky na tento týden (15 minut) Čt: 60 min. procházka s kočárkem ve svižném tempu Pá: 45 min. procházka s kočárkem + cviky na tento týden (15 minut) So: 30 min. jogging s kočárkem Ne: 60 min. jakékoliv aerobní aktivity (kolo, in-liny, plavání, atd.) Motto: „Skutečný optimismus nespočívá v přesvědčení, že všechno půjde dobře, ale v názoru, že ne všechno půjde zle.“
Popis cviků: 1. PAŽE, BŘICHO, TRUP Přejděte do vzporu na rukou. Zpevněte celé tělo – především břicho a záda (nesmí se vám prohýbat bedra). V této poloze vydržte alespoň po dobu jedné říkanky a pak si klekněte na kolena. Starší děti mohou cvičit s vámi, ale měly by být starší 6ti let, a ony na rozdíl od vás, mohou mírně zvednout zadeček. Cvičte 3x. ŘÍKANKA: Sluníčko, sluníčko, popojdi maličko. 2. ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY Lehněte si na záda a mezi nohy si dejte malý balónek. Pomalinku přetáčejte kolena na jednu i druhou stranu (tomuto cviku se říká „metronomy“). Na každou stranu proveďte tento cvik alespoň 5x. Důležité je, aby se vám bedra neprohýbala – můžete si pomoct rozpažením. Opět opakujte 3x. ŘÍKANKA: U tohoto cviku říkanku vynechejte, a o to více se soustřeďte na dýchání a provedení. Pokud je pro vás cvik s nataženýma nohama příliš těžký, pokrčte je. 3. PAŽE A HRUDNÍK Zvedejte miminko velmi pomalu a opatrně nad hlavu. Prsty jej držte ze široka kolem hrudníčku, ne kolem bříška. Pozor – s miminkem v žádném případě netřeste ani neházejte.
Tento cvik provádějte tak dlouho, dokud se to bude miminku líbit. Maximálně po dobu říkanky. Děťátko by také nemělo být těsně po krmení. ŘÍKANKA: Sluníčko se probudilo. Tip! S dětmi cvičte vždy pouze po tak dlouhou dobu, kdy se na vás miminko směje nebo jinak dává najevo radost ze cvičení. Cvičení by mělo bavit vás i děti. JÍDELNÍČEK NA V. TÝDEN 10. – 16.6. 2013
PONDĚLÍ
5120 kJ
Snídaně: Chleba s mrkvovou pomazánkou 1010 kJ Svačina: Cottage a ananas 600 kJ Oběd: Květák zapékaný s rajčatovou omáčkou, brambory 1418 kJ Svačina: 500g Podmáslí kysané 750kJ Večeře: Karbanátky zeleninové 1342 kJ
ÚTERÝ
5531 kJ
Snídaně: Pšeničný chléb, džem, mléko 1050 kJ Svačina: 150g jablko 400 kJ Oběd: Losos pečený, brambory, zeleninový salát s jogurtem 1730 kJ Svačina: Jogurt ovocný nízkotučný slazený, křehký chléb Knuspi 650 kJ
Večeře: Zelenina se šunkou a bramborem 1701 kJ
STŘEDA
5092 kJ
Snídaně: Zapečený toast se sýrem 1010 kJ Svačina: Tvaroh bez tuku a pomelo 400 kJ Oběd: Kuřecí závitky s pestem a těstovinami 1518kJ Svačina: Piškot se želé 400 kJ Večeře: Telecí řízek s lehkým bramborovým salátem 1764 kJ
ČTVRTEK
5113 kJ
Snídaně: Kornšpitz , párek a hořčice 1030 kJ Svačina: Banán a Activie bílá 420 kJ Oběd: Kuřecí plátek s mozzarellou a bramborem 1834 kJ Svačina: Křehký chléb Knuspi, Lučina, prsní šunka 493 kJ Večeře: Palačinky s borůvkami 1336 kJ
PÁTEK Snídaně:
5033 kJ
Knäckebrot, nízkotučný sýr, mrkev 1060 kJ Svačina: Křehký chléb Knuspi, Lučina, šunka 493 kJ Oběd: Krůtí roláda a brambory 1220 kJ Svačina: Vanilkový pudink s malinami 810 kJ Večeře: Bramborové špalíčky s houbami na tymiánu 1450 kJ
SOBOTA
5008 kJ
Snídaně: Müsli s jogurtem 1000 kJ Svačina: Activia 0% tuku a žitný chléb 400kJ Oběd: Květák zapékaný s rajčatovou omáčkou, brambory 1418 kJ Svačina: Krémové žervé s letním ovocem 810 kJ Večeře: Čočka se zeleninou a pršutem (3 porce) 1380 kJ 1 porce
NEDĚLE Snídaně: Zeleninové lečo 1090 kJ Svačina: Ananas 400 kJ
5221 kJ
Oběd: Špagety s krůtím masem v houbové omáčce 1853 kJ Svačina: Ovofit tvaroh 400 kJ Večeře: Kuřecí rolka se špenátovou nádivkou, brambory, římský salát s mrkví 1478 kJ MOTIVACE 1. PŘIPOMEŇTE SI SVŮJ CÍL! Snažíte se už 5. týden. Pracujete tvrdě na změně jídelníčku, možná narážíte na nepochopení vašeho okolí, bolí vás tělo po pravidelném tréninku. VYDRŽTE! Na začátku jste si stanovila svůj cíl - vejít se do starých kalhot, zhubnout 3kg, nastolit řád v jídelníčku a pohybu. Připomeňte si jej! Vizualizujte si jej! Odměňte se, pokud jste jej dosáhla. Pokud ne, hledejte příčiny a pokuste se je ve stanoveném čase odstranit, nebo alespoň minimalizovat. 2. JÍDELNÍČEK! Nedržíte ani drastickou dietu ani nehladovíte, souhlasíte? Pouze upravujete svůj stravovací režim tak, aby byl co nejvíce pravidelný a zahrnoval 5-6 jídel s 2-3 hodinovými pauzami mezi jídly. Vyvážený, pestrobarevný, zdravý a hlavně vám vyhovující. Každá jsme jedinečná, stejně tak vaše skladba jídelníčku. 3. POHYB! Už víte, že pravidelný pohyb dokáže krásně rozproudit metabolismus a vehnat do krve skvělou náladu. JSME NA VÁS MOC PYŠNÍ! Vytrvejte ve svém úsilí, buďte inspirací pro ostatní! 4. ODPOČINEK! Víte, co chcete. Víte, jak toho dosáhnout a děláte pro to maximum. Nezapomínejte ale, že i vaše tělo potřebuje odpočinek ideálně v podobě spánku. Vydatný spánek usnadňuje odbourávání tuků. Nedostatek spánku se na nás projevuje únavou. Energii pak většinou chybně doplňujeme jídlem a navíc nám chybí energie na sport. Po sportu nechte tělo regenerovat, určete si dny, kdy budete odpočívat! 5. DĚLÁTE TO JEN PRO SEBE! Potažmo své zdraví! Kalhoty, spokojený partner, příjemný pohled do zrcadla jsou jen vedlejší výsledky vaší tvrdé dlouhodobé práce. Nejdůležitější je, že s nižší váhou a pravidelným pohybem přispíváte vašemu lepšímu zdravotnímu stavu. Takže V Y T R V E J T E! A VĚŘTE: „Úspěchu dosáhneme mnohými maličkostmi!“
