Moderné trendy vo výžive detí a prevencia obezity MUDr. A.Béderová, CSc RÚVZ Bratislava
Výživa dieťaťa – to nie je menšia porcia dospelého Pestrá , optimálne vybalancovaná strava zabezpečí okrem základných
kaloriferných a stavebných ţivín aj dostatočný príjem ochranných látok, cca 50 esenciálnych nutrientov – napr. niekoľko aminokyselín, mastných kyselín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov.
Optimálne výškové a hmotnostné prírastky, budovanie vnútorných systémov, psychický vývoj vyţadujú energetickú a biologickú vyváţenosť 30 -70% podiel ţivotného štýlu a výţivy pri vzniku voľnoradikálových ochorení (kardiovaskulárne, onkologické, diabetes, obezita) Základné stravovacie návyky sa budujú od detstva, vzor – rodičia sú ťaţiskoví, zdravotníctvo a školstvo doplnkoví Deficit nutričnej prevencie – 55% populácie podceňuje RF zlej ţivotosprávy a výţivy Absencia zdravotno-nutričných vedomostí vedie k propagácii a uplatňovaniu nevedeckých názorov a postupov nevhodných pre mladý organizmus – delená
strava, alternatívne smery, strava podľa krvných skupín..........anorexia, bulímia, ortorexia- posadnutosť zdravým stravovaním
Súčasné charakteristiky: Zlý výţivový reţim – rozloţenie stravy nezodpovedá psychickej a fyzickej záťaţi v priebehu dňa
Pozitívna energetická bilancia – nízka pohybová aktivita Kvantitatívna dostatočnosť aţ nadmernosť Kvalitatívna disbalancia – nevyváţený podiel kaloriferných ţivín
porušený trojpomer B : T : S - 8% : 26% : 66% ( 12:35:53 ) Prekračovanie OD bielkovín Niţší podiel rastlinných bielkovín
(odp - 2/3 ţ : 1/3 r)
Prekračovanie OD tukov (64% skryté tuky) Niţší príjem esenciálnych MK LA - EPA, DHA Vysoký príjem jednoduchých cukrov- sacharózy – (16% dopor. 10%)
Nízky príjem polysacharidov Deficit ochranných nutrientov: vlákniny, vitamínov, antioxidantov, flavonoidov... Obezita stúpajúci trend – nadhmotnosť z 10% na 13% obezita z 3% na 6%
Stravovací reţim Rozloţenie počas dňa: R20% - D10% - O 35% - 10%- 20%- 5% Realita – raňajkovanie vekom klesá
65% áno 35% nie
nadmerné desiate, školské bufety 12% ml. a 21% st. deti ZŠ ŠJ - 81% ml. a 49% st deti ZŠ vynechávanie kompletného obeda – rýchle občerstvenie a obed doma vekom stúpa - absentuje záruka kvality Maximum stravy popoludní aţ večer Kontinuálne „maškrtenie“ pri počítači, TV Následky – Dopoludnia - deficit energie a ţivín potrebných pre aktivity mozgu a výučbový proces Popoludní - nadmerný prísun energie – nízka pohybová aktivita, nízky výdaj energie- priberanie Nepravidelné stravovanie –ukladanie tukových rezerv Extrémne redukčné reţimy - úsporný metabolizmus – ukladanie tuku
Delenie ţivín Kaloriferné základné ţiviny – bielkoviny – 1g = 4kcal resp. 17,1kJ tuky – 1g = 9kcal resp. 38,9kJ
sacharidy – 1g = 4kcal resp. 17,1kJ
Podporné, ochranné –
vitamíny, minerálne látky, voda
esenciálne ţiviny
biologicky aktívne látky, enzýmy, flavonoidy...
Bielkoviny - energetický podiel u detí 6 - 9% potreba – 0,8-1,2g/kg hmotnosti - dospelí 1,5 – 2,4g/kg hmotnosti - deti AK základné stavebné jednotky pre rast
novotvorba a obnova tkanív, telových tekutín podmieňujú ţivotné pochody, imunitu, hormóny, genetické infor. koţa, vlasy, nechty dokonalá proteo - syntéza vyţaduje 18 AK (8esn +10neesn) v detskom veku 20 AK (arginín a histidín ) Biologická hodnota bielkoviny – mnoţstvo telových bielkovín v g ktoré vzniknú zo 100g skonzumovanej bielkoviny Vyuţiteľnosť bielkoviny – porovnávame s referenčnou bielkovinou slepačieho vajca (100%), ktorá poskytuje dokonalé AK spektrum
Zdroje: ţivočíšne – mäso, ryby, mlieko, mliečne výrobky, syry, vajcia
rastlinné – strukoviny, sója, menej obilie, orechy, zelenina Ţivočíšne - kompletné spektrum AK Riziká: vyšší obsah tuku – nadmerný konzum riziko vyššieho príjmu cholesterolu, srdcovo- cievnych ochorení a obezity
Rastlinné – okrem sóje nekompletné spektrum AK Kombináciou rôznych druhov v jednom jedle - strukoviny s obilninami fazuľky s ryţou, šošovica so zemiakmi - zvýšime biologickú hodnotu.
Obsah bielkovín v 100 g - mäso 20g, vajcia12g, mlieko, jogurt 3g, eidam 26g sója 35g, fazuľa, šošovica 23g, orechy kešu, vlašské 17g Koncentrované zdroje AK 4-5 x týţdenne - ţivočíšne Kombinujeme jedlá s menej koncentrovanými bielkovinami - rastlinné
Tuky
–
energetický podiel u detí 25 – 29% potreba – dospelí 1g/kg malé deti 4-5g/kg, väčšie deti 2-3g/kg
Tuk v potrave – funkcia nešpecifická - zdroj energie špecifická – nosič vitamínov, esenciálnych MK zdroj látok neţiadúcich- insekticídov, herbicídov, karcinogénov
Tuk v organizme - súčasť bunkových membrán, prekurzor bioaktívnych látok regulujúcich obehový a imunitný systém, hormónov, ţlčových kyselín, zdroj energie Základné zloţky tuku - MK
Nasýtené MK
k. laurová, myristová, stearová, palmitová
Nenasýtené MK
mononenasýtené n9 – k. olejová, k. palmitoolejová polynenasýtené n6 – k. linolová polynenasýtené n3 – k. linolénová, EPA, DHA
Esenciálne MK- Linolová,
desaturácia -elongácia
linolénová, arachidonová
Tukový vzorec – tretinové pravidlo SFA : MUFA : PUFA
1/3 nasýtené mastné kyseliny - tlmia tvorbu LDL receptorov - hladina LDL v krvi stúpa ! riziko atero - procesu stúpa
zdroj – tuky ţivočíšne- mlieko, výrobky, maslo, syr, slanina, masť, mäso ale aj kokosový a palmový olej
1/3 mononenasýtené mastné kyseliny- zniţujú celkový a LDL, tlmia lipiperoxidáciu
zdroj – rastlinné oleje, semená, oriešky, avokádo olivový olej - kyselina olejová omega9
1/3 polynenasýtené mastné kyseliny – zvyšujú tvorbu LDL receptorov - hladina LDL v krvi klesá ! riziko tvorby AS , krvných zrazenín klesá !
zdroj - rastlinné tuky, rybací tuk, zelenina, olej zo semien, orechy, oriešky, mäso, vajcia, ryby, morské živočíchy Pomer n6 : n3 v príjme má byť 5 : 1
(realita 20 aţ 50 : 1)
Prečo n3 ? EPA – zvyšuje sústredenosť, pamäť, schopnosť percipovať informácie prenáša signály medzi miechou a mozgom súčasť protizápalových, antitrombotických....... látok deficit – poruchy pozornosti , depresie, hyperaktivita DHA – stavebná zloţka membrán srdcového svalu, sietnice, mozgu, potencuje vývoj mozgu plodu v 3 trimestri , upravuje dislipidémiu - nepriaznivé hladiny
tlmí proces starnutia, zápalové a agregačné procesy deficit - Alzheimerova choroba, predčasné starnutie
Účinok: tlmia zápal, zniţujú hladinu tukov, tlmia tvorbu krvných zrazenín, podporujú srdco-cievny systém, upravujú srdcovú arytmiu , zniţujú tlak podporujú metabolizmus, nervový systém a imunitu
Ochorenia: choroby srdca a ciev, ekzémy, dermatitídy, artritídy, GIT, poruchy imunity, psychické a neurologické ochorenie, onkologické procesy
Trans-izomery MK – zvyšujú hladinu TCH, LDL,TAG a zniţujú hladinu HDL zhoršujú pomer HDL : LDL, zvyšujú tvorbu VKR Sú 10x rizikovejšie ako SFA !! Vznik T-MK:
v bachore preţúvavcov bakteriálna transformácia k.olejovej na trans formu - k.vakcénovú – nemá negatívny vplyv na KVS priemyselné stuţovanie alebo hydrogenácia olejov - tuky napečenie -
iné trans formy zahrievanie a prepaľovanie nevhodných olejov a tukov Do 5gTMK /deň nehrozí ţiadne zdravotné riziko
Realita v EU 1,2 – 6,7g/deň Zdroje : tuk preţúvavcov- mlieko a mliečne výrobky , mäso, loj Stuţené hydrogenizované tuky - trvanlivé pečivo, krekry, chipsy,
lupienky, sušené polievky, omáčky, dresingy, náhrady šľahačky a majonézy Prepálené tuky - nadmerný príjem smaţených pokrmov, fast-foody
Cholesterol - priateľ či nepriateľ Funkcie – štrukturálna zloţka mozgového tkaniva
lipidová zloţka bunkových membrán prekurzor hormónov, ţlčových kyselín, vitamínu D transport TAG
1/4 exogénny z potravy +3/4 endogénny v pečeni zo SFA Cholesterol v potrave – vplyv na sérové hladiny je len 10% - menší ako sa predpokladalo. Väčší vplyv majú SFA Vplyv MK na sérové lipidy Trans – MK nasýtené MK
zvyšujú TCH a LDL, zniţujú HDL zvyšujú TCH a LDL aj HDL
mononenasýtené MK n9
zniţujú TCH a LDL, mierne zvyšujú HDL
polynenasýtené MK n6 n3
zniţujú TCH a LDL, zvyšujú HDL zniţujú TAG
Rastlinné oleje pri kulinárnej úprave pokrmov !! Labilné polynenasýtené MK n6 a n3 na teplo, svetlo, kyslík !! Olej K.olejová n9
olivový 80%
K.linolová n6
7%
K. linolénová n3
1%
repkový 60% 20% 10%
slnečnicový sójový 20% 20% 70%
50%
1%
8%
Oleje na studenú kuchyňu (lisované za studena - olivový, repkový Bell, slnečnicový Heliol extra) Na tepelnú úpravu - krátky a niţší ohrev (Raciol, Heliol) Vyšší a dlhší ohrev (olivový, repkový Fritol, slnečnicový Oliol,) Tokoferoly – slnečnicový, repkový (panenský, rafinovaný) sójový málo
FYTOSTEROLY Fyziologické funkcie fytosterolov: zniţujú hladinu LDL cholesterolu antikarcinogénne účinky
antiaterosklerotické účinky protizápalový efekt antioxidačné účinky Najvýznamnejšie zdroje prírodných fytosterolov: oleje – repkový, kukuričný klíčkový, sezamový, púpalkový
cereálie, strukoviny
orechy, oriešky, semená
zelenina
Konjugovaná kyselina linolová n6 – CLA
benefity
inhibuje lipigenézu zrýchľuje metabolický proces stimuluje lipolýzu v tukovom tkanive
redukuje abdominálny tuk zniţuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi podporuje imunitné procesy potláča potravinové alergie prevencia osteoporózy prevencia obezity Zdroje : hovädzie a ovčie mäso, mlieko a mliečne výrobky, slnečnicový a ľanový olej Zníţenie konzumu hovädzieho (BSE) a preferencia nízkotučného mlieka a ml. výrobkov zníţilo príjem CLA - - nárast abdominálnej obezity? -
Sacharidy – energetický podiel 60 – 67% sacharóza do 10% potreba dospelí 5-8g/kg deti 10 -15g/kg Vyuţiteľné sacharidy – monosacharidy - glukóza (hroznový cukor) fruktóza (ovocný cukor) galaktóza (zloţka laktózy) disacharidy – sacharóza (repný, trstinový cukor) /glukóza+fruktóza/ maltóza laktóza (mliečny cukor) polysacharidy – škrob Nevyuţiteľné polysacharidy - pektíny, gumy, hemicelulóza celulózy– hrubá vláknina Jednoduché rýchle cukry - mono a disacharidy – rýchle vstrebanie, vzostup glykémie a rýchle spálenie vyšší príjem sacharózy – hyperlipidémia ,prechodne TAG Mozog je absolútne závislý na pravidelnom prísune glukózy ovplyvňuje duševný výkon, pamäť, pohotovosť, percipáciu, rýchlo eliminuje pocit únavy
Glykemický index - GI Potraviny v tele spôsobujú rozdielne rýchlu inzulínovú odozvu. Inzulín pomáha vyuţiť cukor - palivo pre prácu svalov, činnosť mozgu. Cukor sa nedokáţe v tele ukladať, v prípade nárazového prebytku je
pomocou inzulínu premieňaný na tuk Čím intenzívnejšie sa inzulín po jedle vyplavuje, tým sa viac premieňa a ukladá ako tuk.
Ak dvaja ľudia príjmajú rovnaké mnoţstvo kalórii schudne ten, ktorý konzumuje potraviny s niţším GI a teda pomalším vyplavovaním inzulínu.
„Inzulínová hojdačka“ -sladké jedlo rýchlo sa zvýši hladina cukru v krvi vymizne pocit hladu – vyplaví sa inzulín a hladina prudko klesne aţ pod optimálnu úroveň - opäť pocit hladu
Jedlá s nízkym glykemickým indexom uvoľňujú inzulín postupne, hladina glykémie sa udrţuje a cukor sa neukladá ako tuk.
NÍZKY GI < 55 jesť bez obáv… mlieko, kyslomliečne výrobky, tvaroh , horká čokoláda ( viac kakaa, menší GI) čerešne, višne grepfruit, sušené jablká, šalát, špenát, všetky druhy zeleniny, strukoviny, avokádo, brokolica, huby, malinovky s umelým sladidlom , minerálky STREDNÝ GI - 56- 69 jesť zriedkavo ananás, banány, hrozno, hrušky , jablká, broskyne, mandarínky, dţúsy celozrnná ryţa ,celozrnný chlieb , cestoviny, zemiaky varené a zemiaková kaša musli tyčinky, ovsené vločky, sladké jogurty VYSOKÝ GI > 70 pri chudnutí vynechať biela ryţa, produkty bielej múky – knedlíky , halušky, chlieb, pečivo, koláče, bagety, sušienky, toastový chlieb, sladké cereálie, keksy slané tyčinky, kukurica, popcorn, chipsy , cukor, med, cukríky, bonbóny, čokoládové tyčinky , kakao, melón – cukrový ,
energetické nápoje s cukrom, sladké malinovky , datle mäso, hydina, vajcia, ryby, syry, nesladené jogurty neobsahujú sacharidy preto sa GI neudáva
Potravinové alergie – 4% dospelých a 6% detí - z väčšiny vyrastú Alergia je zle fungujúca imunita – neškodná látka je vnímaná ako riziko – alergén - reakcia tvorba protilátok tj proteínov ktoré alergén deaktivujú
Rozlišovať alergiu a intoleranciu - odlišné klinické prejavy 14 najväčších potravinových alergénov: mlieko
orechy, semená
vajcia
arašidy
obilniny – glutén
horčica
ryby, kôrovce, mäkkýše sója, bôb zeler oxid siričitý (konzervant-sušené ovocie...)
Mlieko – dokonalá potravina Schopnosť dlhodobo udrţať organizmus v dobrej kondícii v dostatočnom a optimálnom pomere všetky výţivné a esenciálne látky - ľahko stráviteľné * Bielkoviny – kompletné spektrum aminokyselín * Sacharidy – laktóza sa štiepi na glukózu a galaktózu – v detstve významná zloţka pre vývoj mozgu, nervových tkanív, termoreguláciu, črevnú mikroflóru a motilitu, resorpciu vápnika,
fosforu, horčíka * Tuky – jemne emulgovaný, cholesterol – antagonista lecitín
* 14 minerálnych látok – optimálny pomer vápnik:fosfor * 16 vitamínov
Alergia na mliečnu bielkovinu Laktózová intolerancia dočasná porucha štiepiť mliečny cukor laktózu - deficit enzýmu laktázy
Deficit vrodený – zriedkavý výskyt u novorodencov fyziologický - stúpa s vekom Človek lovec nepil mlieko zvierat, aktivita a potreba enzýmu po
ukončení dojčenia klesala, chovom zvierat potreba enzýmu opäť stúpala dočasný - po vírusových a parazitárnych ochoreniach črevná sliznica sa dokáţe zotaviť
Teritoriálne rozdiely laktózovej intolerancie •
Severské krajiny – intolerancia veľmi zriedkavá
• Menej slnečného ţiarenia – menej vitamínu D • Kompenzácia vitamínu z mliečnych zdrojov • Laktózová intolerancia výnimočná •
Stredozemné pásmo – intolerancia 28%
•
Slovenská republika – intolerancia 12-14%
•
Juţanské krajiny – intolerancia veľmi častá 80% • Dostatok slnečného ţiarenia, dostatok vitamínu D • Nie je potreba kompenzácie vitamínu z mliečnych zdrojov
• Laktózová intolerancia vysoká • Černoši, rómovia
Kyslomliečne výrobky a syry Zníţený obsah laktózy – dobrá tolerancia Vysoká nutričná hodnota a ľahká stráviteľnosť
• • • • • • •
Prechod na pevnú stravu po ukončení dojčenia Úprava črevnej mikroflóry 85% : 15% Prírodné antibiotiká tlmia hnilobné procesy, tvorbu toxínov Pozitívne efekty pri tráviacich ťaţkostiach Posilňujú imunitu Atopický ekzém, mykózy, candidózy - ústup Chronická bolesť brucha u detí po 3 týţdňoch - ústup
• Zniţujú cholesterol
• Syry neutralizujú kyslé prostredie v ústach Zniţujú riziko zubného kazu Tuk a vápnik prechádza do slín a chráni pred demineralizáciou Prevencia – posledný chod kaţdého menu = syr
Mäso a ryby bielkoviny - vysoký obsah rastovej AK lyzínu, arginínu, histidínu 100g mäsa
B/g
T/g
chol/mg
Fe/mg
hovädzie stehno
21
7,8
12
4,2
bravčové stehno
17
15
71
- karé
17
22
72
2,4
kuracie prsia
30
1,2
77
3,0
1,7
- stehno
20
3,1
74
2,9
morčacie prsia
22
2,0
60
1,2
kapor
18
5,0
73
pstruh
19
4,7
54
treska filé
17
tuniak
24
0,3 5,6
1,0
0,4
50
0,6
43
1,2
Mäsá striedať – nepreferovať len hydinu Pozor na mäsové výrobky, údeniny – saturované tuky, soľ, konzervačné látky
Ovocie a zelenina
/ OD 100g/10kg hmotnosti /
Nízka energetická ale vysoká biologická hodnota – vitamíny, minerálne látky, enzýmy, fytosteroly, flavonoidy
Vitamíny: biologicky aktívne látky, esenciálne – musíme ich získať potravou významnú úlohu v metabolizme, sú katalyzátorom reakcií, prirodzenou zloţkou enzýmových systémov, zapájajú sa do regeneračných procesov
a imunitných dejov, do prenosu genetických informácií, podporujú krvotvorbu, posilňujú nervový systém, zvyšujú duševnú výkonnosť, potláčajú stres, pôsobia ako antioxidanty. Vitamíny rozpustné vo vode : C, B1 B2, B3, PP, B6, B9 ,B12, H – biotín, ľahko sa resorbujú a z organizmu pri nadbytku vylučujú. Hypervitaminóza vitamínov rozpustných vo vode je preto ojedinelá.
Vitamíny rozpustné v tukoch : A, D, E, K si vyţadujú určité mnoţstvo tukov v potrave Extrémne vysoké dávky sa v organizme môţu kumulovať
Hlavné zdroje vitamínov Vitamín A: Karotény : Vitamín E:
olej z pečene rýb, pečeň maslo, mlieko, syry, smotana, ţĺtok mrkva, špenát, šalát, paradajky, paprika, brokolica, vňate oleje slnečnicový, ľanový, repkový, obilné klíčky, ţĺtok, ovs. vločky
Vitamín D:
rybí tuk, morské ryby, ţĺtok, maslo, mlieko a výrobky
Vitamín B1:
droţdie, celozrnné výrobky, orechy, vnútornosti,mäso, strukoviny
Vitamín B2:
mlieko, droţdie, vnútornosti, ryby, listová zelenina, orechy...
Vitamín B3:
droţdie, vnútornosti, huby, ryby, ţĺtok, strukoviny, kapusta...
Vitamín B5 :
droţdie, vnútornosti, mäso, celozrnné výrobky, ryby
Vitamín B6 :
mäso, ryby, klíčky, celozrnné výrobky, syry, pečeň, ruţičkový kel, karfiol, tresčia pečeň
Vitamín B9 -kys. listová : droţdie, pečeň, špenát, šalát, kapusta, fazuľa Vitamín B12 : pečeň, obličky, slezina, ryby, mlieko, syry
Vitamín C:
citrusové plody, ríbezle, šípky, zelenina, ovocie...
Príznaky deficitu – karenčné príznaky A, karotény : zhrubnutá, drsná koţa, olupovanie, zhoršené videnie za šera, zníţená odolnosť proti infekcii D:
deformovanie kostí, hrudníka
E:
predčasné starnutie zníţená odolnosť voči KVCH a nádorovým ochor.
B1:
nechutenstvo, zvracanie, zápcha, nespavosť, únava, srdcová slabosť, opuchy a tŕpnutie končatín
B2:
ústne kútiky, popraskané pery, pálenie a slzenie očí
B5:
poruchy trávenia, hnačky, zvracanie, poruchy pamäti
B9:
anémia, defekty, sliznice, poruchy rastu, poruchy vývoja plodu
B12: únava, slabosť, anémia C:
zníţená imunita, sklon k infekčným, nádorovým a KVCH, krvácanie slizníc, poruchy odbúravania cholesterolu, zlé hojenie
Rezervné kapacity vitamínov: Vitamín A – 1 rok Vitamíny B – 1- 2 týţdne
Vitamín B12 – 3 – 5 rokov Vitamín C – 2 - 6 týţdňov
Straty vitamínov pri kulinárnej úprave Vitamín C –
oxidácia – 30%
vylúhovanie – 50% dusenie a varenie – 20-40% vypráţanie – 45% mrazenie –minimálne, po rozmrazení - 60%/deň sušenie 40% Vitamíny B
– 15-50%
B9 kyselina listová
– 50-60% - 90%
Vitamín B12
– 10 -15%
Vitamín A - karotény – 10% (limitujúca vstrebatelnosť 5-20%) Moderné technológie –okamţité spracovanie po zbere, blanšírovanie, sušenie mrazením– straty do 10%
Vláknina potravinová vláknina - časť potravín rastlinného pôvodu, ktorá sa nestrávi endogénnymi enzýmami ľudského organizmu , schopnosť prechádzať do hrubého čreva v nezmenenej forme, schopnosť pozitívne ovplyvňovať
niektoré gastrointestinálne funkcie. tvoria ju predovšetkým neškrobové polysacharidy (napr. celulóza, hemicelulóza, pektínové látky, ß-glukány, rastlinné gumy) a lignín. vláknina nie je stavebnou látkou, poskytuje veľmi malé mnoţstvo energie ale má prospešné fyziologické účinky: urýchľuje prechod potravy cez GIT, zniţuje pôsobenie škodlivých zloţiek a splodín látkovej premeny - prevencia nádorov hrubého čreva, prsníka, prostaty zniţuje hladinu cholesterolu v krvi redukčné diéty, viaţe vodu, zväčšuje objem a vyvoláva pocit sýtosti
udrţuje stabilnejšiu hladiny cukru prostriedok na zápchu a hemoroidy
Nepriaznivé účinky: Rastlinné potraviny bohaté na vlákninu obsahujú aj látky, ktoré zniţujú resorpciu niektorých minerálnych látok: ţeleza, zinku, horčíka, vápnika a i. - nafukovanie, bolesti brucha a hnačky - rizikový je príjem vlákniny vyšší ako 60 g/deň - vegeteriáni -odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 3 : 1. Nepriaznivý účinok stravy bohatej na vlákninu je moţné predpokladať hlavne u starších ľudí, ktorých príjem minerálnych látok je nízky a tieţ u malých detí.
Zdroje: obilniny, celozrnné pekárske výrobky, cestoviny, ovsené vločky, šupky jabĺk, hrušiek, hrozna, ovocie, zelenina, strukoviny, huby, orechy, mak, sušené ovocie Odporúčané dávky vlákniny – deti predškolského veku 4 – 6 r.
14g/deň
deti školského veku 7 – 10 r.
17
deti školského veku 11 – 14 r.,
18-20
dospievajúci chlapci 15 – 18 r
22-25
dospievajúce dievčatá 15 – 18 r
18-22
FLAVONOIDY - antioxidanty Význam rastlín pri udrţiavaní zdravia – empíria WHO – 80% svetovej populácie vyuţíva v primárnej prevencii rastlinné extrakty a ich komponenty. Mnohé lieky majú rastlinný pôvod - rezerpín, kys.salicylová, morfín, atropín, efedrín, laxanciá........ Flavonoidy – polyfenolové zlúčeniny syntetizované v rastlinách z aromatických AK - fenylalanínu a tyrozínu V rastlinách zodpovedajú za farbu, opelenie, ochranu pred UV ţiarením, pred patogénmi, pred predátormi. Popísaných 4000 druhov, vo výţive cca 20 Vitamín P – pôvodné označenie z r.1930 – antioxidanty účinné vo vodnom aj lipofilnom prostredí –synergické pôsobenie s vit C,E
Antioxidačné pôsobenie flavonoidov: lapače VR – potláčajú lipoperoxidáciu chelatácia – do komplexov viaţu kovy – voľné by zvyšovali tvorbu VR tlmia enzýmy - blokujú metabolizmu MK čím tlmia vznik VR synergicky kooperujú s vitamínmi A,E,beta-karotén, predlţujú a posilňujú ich účinok, skracujú ich regeneráciu Zdroje pre človeka: ovocie, zelenina, semená, orechy, koreniny, čaje, víno Vysoký obsah má cibuľa, cesnak, pór, citrusy - červený grep, jablková šupka, kapusta, čučoriedky, zeler, petrţlen, bobuľové ovocie, čaje, káva, červené víno Denný príjem potravou – 0,5 – 1g Preferujeme surovú zeleninu - termolabilné vitamíny a enzýmy naopak mierne zahriatie betakaroténu zvyšuje jeho vyuţiteľnosť , farbivo lykopén z varených paradajok sa lepšie vstrebe
Alternatívna výživa: semivegetariáni, lakto-ovovegetariáni, vegáni, vitariáni, frutariáni.. Esenciálne zloţky výţivy v rastlinnej strave :
chýbajú – vitamín D, vitamín B12, vyššie polynenasýtené MK, taurín sú len v menšom mnoţstve – esenciálne aminokyseliny, karnitín, Ca ťaţšie sa utilizujú – Fe, Ca, Zn
Negatíva menšie výškové a váhové prírastky - bielkoviny predčasná osteoporóza – D, Ca anémia – B12, Fe poruchy menštruačného cyklu aţ sterilita Pozitíva niţší príjem tukov a cholesterolu - niţšie hodnoty v sére preferencia rastlinných tukov s obsahom mono a polynenasýtených MK vyšší príjem antioxidačných vita. C,E, b- karoténu - vyššie hodnoty v sére
Anorexia, bulímia, ortorexia perfekcionistky - vysoké nároky, svoje telo "pod kontrolou" V BMI (kg:m2) < 17,5 anorexia, riziková skupina 15. a 25. r ţivota Následky : Zníţená činnosť srdca a telesná teplota Spomalenie metabolizmu, srdcová slabosť Poruchy aţ strata menštruácie
Nárast jemného telesného ochlpenia, vypadávanie vlasov Suchá, bledá pokoţka,modriny a opuchy na končatinách
Pitný reţim dôleţitá súčasť ţivotosprávy preferovať vodu, mierne sladené ovocné a bylinné čaje, nízkomineralizované vody tiché, dţúsové striky organické kyseliny v 100% dţúsoch môţu pri dlhodobom uţívaní narušiť zubnú sklovinu obmedzovať sladké malinovky, kolové nápoje – 7 aţ 10 kociek cukru – obezita, tlmí chuť na kvalitné jedlo
obsah kofeínu - podráţdenosť obsah kyseliny fosforečnej vytesňuje vápnik – demineralizácia kostí, osteoporóza deti v pití neobmedzovať, ale reálne posúdiť či pije pre sladkú chuť, alebo pre skutočný smäd
Výživové doplnky - odporúčanie: - Nekontrolované uţívanie výţivových doplnkov prináša riziká: - nadbytok môţe mať toxické pôsobenie - nesprávna kombinácia môţe vyvolať neţiaduce interakcie Ca, Fe - A, betakarotén, E – zvyšujú riziko úmrtia o 6-16% ?? - megadávky vit.C - močové kamene, Se- prooxidačne betakoroténu u fajčiarov onkoproces vyšší o 18% Deti – odmietanie prirodzených zdrojov Dospelí – extrémne vyťaţení, stresovaní Starší ľudia - poruchy trávenia Chorí, alergici, rekonvalescenti – posilnenie imunity Ťarchavé a dojčiace matky – zvýšené nároky
• Synergické pôsobenie vitamínov, karotenoidov, minerálnych látok, enzýmov a flavonoidov prítomných v čerstvom ovocí a zelenine má vysoký benefit v prevencii voľnoradikálových ochorení • Benefit je vyšší ako pri uţívaní syntetických prípravkov
Výţivové odporúčania – deti - záver celodenná strava by mala byť rozloţená do 3 hlavných a 2 aţ 3 doplnkových menších dávok deti by mali kaţdý deň vypiť aspoň pol litra mlieka a zjesť jeden kyslomliečny výrobok alebo syr – kvalitné bielkoviny, jemný tuk, CLA, galaktóza, vápnik, primeraná konzumácia mäsa, jednotlivé druhy zastúpené vyváţene aspoň jeden krát týţdenne by mali konzumovať ryby – bielkoviny, minerály, vitamíny, n3 denne by mali skonzumovať aspoň 3 kusy ovocia a zeleniny (najmä v surovom stave, prípadne varené alebo dusené) 100g/10kg hmotnosti výrazne obmedzovať mäsové a údenárske výrobky, slané pochutiny, fastfoody, sladkosti, sušienky, keksíky - TMK
pitný reţim – voda, ovocné a bylinkové čaje, nízkomineralizované vody tiché, dţúsové striky pozor na malinovky a kolové nápoje -7-10 kociek cukru – kys. fosforečná
blokuje vstrebávanie vápnika
Ako motivovať deti k zdravej strave? Pravidelné spoločné stolovanie Úloha rodiča Vzor v stravovaní Opakovaná ponuka jedál Dospelý 2-5 pokusov
Dieťa viac ako 10 pokusov Úprava jedla a servírovanie Nakupovanie: Nenakupovať s „prázdnym žalúdkom“ Cielený nákup Odolávať akciám pri nevhodných potravinách Viesť dieťa k správnemu výberu
Toto nie
Negatívny vplyv reklamy
Ďakujem za pozornosť
