Mineralen & sporenelementen, onmisbaar op elke leeftijd!
Nog meer Plezier & Evenwicht op
Nutrition square http://nutrition-square.foodinaction.com/nl
Calcium, magnesium, ijzer, zink: we hebben er maar heel weinig van nodig, maar toch zijn deze stoffen van groot belang voor jong en oud. Ontdek in een notendop alles over deze levensnoodzakelijke elementen! © 2015
Mineralen & sporenelementen: wat zijn het precies? 15
Deze groep bestaat uit beschermende elementen die we via onze voeding moeten binnenkrijgen.
Calcium
6 mineralen
ten 9 sporenelemen
Gehalte >0,01% van het lichaamsgewicht
Gehalte <0,01% van het lichaamsgewicht
Fosfor
Magnesium
IJzer
Zink
Koper
Natrium
Chloor
Kalium
Molybdeen
Selenium
Jodium
Chroom
Mangaan
Fluor
3 mineralen onder de loep Calcium in ons lichaam: ± 1,2 kg Calcium is nodig voor ✔ botten en tanden ✔ spiercontractie ✔ bloedstolling
Fosfor in ons lichaam: ± 750 g Fosfor is nodig voor ✔ aanmaak van cellen ✔ energielevering ✔ botten en tanden
groei
Magnesium in ons lichaam: ± 25 g Magnesium is nodig voor ✔ overbrenging van de zenuwimpuls ✔ spiercontractie ✔ energielevering ✔ verbetering van de darmstransit
o
2
3 sporenelementen onder de loep Ijzer in ons lichaam: ± 4 g IJzer is nodig voor ✔ zuurstoftransport in het bloed ✔ energielevering
Zink in ons lichaam: ± 3 g Zink is nodig voor ✔ aanmaak van cellen ✔ immuniteit ✔ antioxidante afweer
groei
Selenium in ons lichaam: ± 10 mg Selenium is nodig voor ✔ antioxidante afweer ✔ weerstand tegen infecties
n Alle minerale enten en sporenelem stuk zijn stuk voor jk en even belangri lijk, levensnoodzake gehalte ongeacht hun m. in ons lichaa
Bronnen: HGR 2009, HGR 2015.
Ieder zijn behoeften De hoeveelheid mineralen en sporenelementen die we via onze voeding moeten binnenkrijgen, varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en bepaalde omstandigheden, zoals zwangerschap en borstvoeding.
aanbevolen hoeveelheid:
calcium
900 MG
700 MG
KIND VOLWASSENE KIND PUBER VAN 5 JAAR VAN 8 JAAR VAN 16 JAAR
61+
VOLWASSENE
JAAR
15
MG
15
MG
MG
11 MG
9
8
MG
KIND VAN 5 JAAR
KIND VAN 8 JAAR
9
MG
9
MG
9
MG
MG
MENOPAUZE
MG
15
MG
ZWANGERSCHAP & BORSTVOEDING
MG / DAG
900
1200
MG
PUBER VAN 16 JAAR
VOLWASSENE
61+
JAAR
ZWANGERSCHAP & BORSTVOEDING
1200
MG
MG / DAG
1200
ijzer
VOLWASSENE
Waar zitten ze in? Een overzicht van goede bronnen van mineralen en sporenelementen:
• Melk en zuivelproducten • Met calcium verrijkte plantaardige alternatieven • Kool • Met calcium verrijkt mineraalwater (min. 150 mg calcium per liter), bv. Vittel, Hépar, Contrex
Calcium
Fosfor • M elk en zuivelproducten • Vlees, gevogelte, charcuterie, vis, eieren • Granen, noten, peulvruchten
• Volkorengranen, peulvruchten, noten • Zuivelproducten • Groene groenten • Bepaalde soorten mineraalwater (min. 50 mg magnesium per liter), bv. Vittel, Hépar, Contrex
Magnesium
Ijzer
Heemijzer (goed opgenomen): • V lees, gevogelte, charcuterie, vis, eieren Non-heemijzer (niet makkelijk opgenomen): • V olkorengranen, peulvruchten, spinazie V itamine C bevordert de ijzeropname
Zink • Vlees, gevogelte, charcuterie, vis, eieren • Zeevruchten, schaaldieren • Zaden
Selenium • Volkorengranen • Rood vlees, orgaanvlees • Vis en schaaldieren
Recepten boordevol vitaminen...
Cocktail vol vitaliteit Een verfrissende drank om flink veel mineralen bij te tanken! Gemaakt op basis van Hépar mineraalwater, dat van nature rijk is aan magnesium.
Ingrediënten (voor 2 glazen) ✱ 320 ml Hépar ✱ 80 ml frambozencoulis zonder toegevoegde suikers ✱ 1 limoen ✱ 4 blaadjes verse basilicum
Bereiding
Voedingswaarden (per portie)
Energie Vetten
waarvan verzadigde
Koolhydraten
waarvan suikers
Eiwitten Vezels
52 kcal 0g 0g 12,5 g 11,3 g 0g 0,5 g
Meng in een kom het mineraalwater en de fram Zout 0g bozen coulis met een scheutje limoensap en 2 flinters limoenschil (die je met een dunschiller los schraapt). Serveer in een groot glas met ijsblokjes, 2 blaadjes basilicum en een rietje!
Tip De unieke smaak van Hépar in combinatie met de smaak van frambozen en basilicum geeft deze alcoholvrije cocktail een originele toets. Geschikt voor het hele gezin!
Appelcrumble met Fitnessontbijtgranen en amandel Dit nagerecht op basis van ontbijtgranen is zo ongelooflijk licht… dat je het zelfs als ontbijt kunt eten!
Ingrediënten (voor 8 porties) 4 appelen 100 g amandelpoeder 75 g Fitness-ontbijtgranen Natuur 300 g volle platte kaas 2 el boter 1 ei 3 goed gevulde eetlepels volkorenbloem 1 el bruine suiker 1 snufje natriumbicarbonaat 1 tl kaneel
✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
Voedingswaarden (per portie)
Energie
264 kcal
Vetten
14,4 g 5,6 g
Koolhydraten
25,7 g 13,5 g
waarvan verzadigde waarvan suikers
Eiwitten
8,1 g
Vezels
4g
Zout
0,5 g
Bereiding Verwarm de oven voor op 200°C. Schil de appelen en snijd ze in dunne schijfjes. Schik de schijfjes in een licht ingevette en met bloem bestoven schaal. Meng in een andere kom de volkorenbloem met het ei, de platte kaas, de kaneel, de bruine suiker en het natriumbicarbonaat. Mix de Fitness-ontbijtgranen en meng ze met het amandelpoeder. Doe de boter erbij en meng dit vervolgens met je vingers tot kleine, korrelige balletjes. Giet het plattekaasmengsel over de appelen in de schaal. Bestrooi de schaal volledig met crumble. Dek af met bakpapier en zet 25 minuten in de oven op 200°C. Verwijder het bakpapier en laat nog 10 minuten bruinen in de oven op 180°C. Serveer warm of koud..
Tip Kies voor variatie en maak deze crumble ook eens met peren, perziken of rode vruchten, afhankelijk van het seizoen.
Mysterieuze chocolademoelleux Sst! Niets verklappen aan je gasten, eens kijken of ze de courgette proeven! Dankzij de courgette is dit gebak namelijk een stuk lichter, maar toch even smeuïg en zacht…
Ingrediënten (voor 10 porties) V.U.: Alexander von Maillot de la Treille, Nestlé Belgilux NV - www.nestle.be
✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
1 kleine courgette (200 g) 100 g pure chocolade 100 g poedersuiker 4 eieren 2 el Nesquik-cacaopoeder 2 el bloem 1 tl bakpoeder 1 snufje zout
Bereiding
Voedingswaarden (per portie)
Energie
150 kcal
Vetten
5,2 g 2,6 g
waarvan verzadigde
Koolhydraten
waarvan suikers
22,2 g 17,9 g
Eiwitten
3,5 g
Vezels
1,4 g
Zout
0,1 g
Was, schil en snijd de courgette in blokjes. Stoom de courgette een paar minuten en pureer. Smelt de chocolade au bain-marie en voeg de courgettepuree en de Nesquik toe. Meng de eidooiers, de suiker, de bloem, het bakpoeder en het zout erdoor. Klop de eiwitten stijf en schep ze door het mengsel. Giet het geheel in een bakvorm en bak op 150°C gedurende circa 40 minuten.
Tip Om je moelleux nog wat mysterieuzer te maken, kun je de helft van de courgette vervangen door 100 g gekookte rode biet. Een knappe eter die jouw bakgeheim dan nog weet te ontrafelen!
Op initiatief van Nestlé en haar merken:
