Wat is vermoeidheid nu precies, en is het trainbaar?

Wat is vermoeidheid nu precies, en is het trainbaar? Deel dit bericht op Twitter

Deel dit bericht op Facebook

Vermoeidheid kan worden gedefinieerd als “een staat van lichaam en geest waarbij een persoon zich verminderd in staat voelt activiteiten te ondernemen en zich slaperig voelt”. In 2004 stelde de bekende Åstrand dat de term ‘vermoeidheid’ eigenlijk vermeden moet worden, omdat de verschillende mechanismen die vermoeidheid kunnen veroorzaken divers en complex zijn. Er zijn twee oorzaken te noemen voor afname van het vermogen om kracht te leveren tijdens lichamelijke inspanning: centrale en lokale (perifere) vermoeidheid. door Marjolein Stegeman Vermoeide hersenen? Door vermoeidheid in het centrale zenuwstelsel kunnen zij spieren minder goed activeren, hoewel de spieren daar nog wel toe in staat zouden zijn. Er zijn zowel fysiologische als psychische factoren die een invloed hebben op centrale vermoeidheid.

De fysiologie als theorie De hersenen reguleren vele lichaamsprocessen. De spierprikkeling (vuren van motoneuronen) bij (langdurende) maximale spiercontracties vermindert en verloopt trager, dit verloopt tegelijk met krachtsverlies. Als de lichaamstemperatuur te veel stijgt wordt de circulatie te overbelast. Als de grenzen van een biologisch evenwicht oftewel de ‘homeostase’ worden overschreden remmen bepaalde gebieden in de hersenen de activiteit. Er spelen ook bepaalde neurotransmitters een rol. Door splitsing van aminozuurketens (eiwitten) in de spieren komen aminozuren vrij, sommige aminozuren worden omgezet in de hersenen, zoals de transmitter serotonine die significant stijgt bij het naderen van opgeven. Mentale invloed Hogere hersenfuncties zoals motivatie, mentale hardheid – ‘wil’ en het ‘gevoel’ van de effort zijn sensorische boodschappen die invloed hebben op de motorische controlecentra in de hersenen. Sporters zijn in staat om een taak langer vol te houden omdat hun ‘sense of effort’ lager is dan van een ongetrainde, de invloed van motivatie en aanmoedigingen is echter wel minder groot tot maximale uitputting is bereikt. Figuur 1 Sense of effort (y-as) tegen het vermogen (x-as) uitgezet Perifere vermoeidheid Spiervermoeidheid is een 2e oorzaak voor vermoeidheid. Zoals je je kunt voorstellen zijn daar verschillende factoren die een rol spelen; circulatie, energievoorziening, aanspanning/activatie, maar ook vocht- en mineralentekorten zijn van invloed. Bij intensieve inspanning daalt de CP concentratie, als dit bijna verbruikt is daalt ook de concentratie ATP. Dit correleert met vermoeidheid (probeer maar eens 1 minuut maximaal te sprinten). Er is geen relatie met spierglycogeen, maar wel daalt het vermogen dat geleverd kan worden. Lactaat als oorzaak van vermoeidheid? De traditionele boosdoener voor vermoeidheid verzuring is ‘lactaat’. Lactaat wordt geproduceerd als bijproduct tijdens anaerobe energielevering. Lactaat en ervaren vermoeidheid verlopen parallel aan elkaar, toch is er geen causale relatie, lactaat en H+ lijken het lichaam zelfs te beschermen. Bij sporters bestaat echter ook geen duidelijke correlatie tussen ervaren vermoeidheid en de concentratie lactaat in het bloed. Een factor die wel van invloed lijkt is de H+ concentratie in de cellen, deze prikkelt zenuwcellen en is van invloed op centrale vermoeidheid. Samenvattend De term ‘vermoeidheid’ is dus een verzamelterm voor veel lichaamsprocessen die nauw met elkaar in verbinding staan. Zowel centrale als perifere vermoeidheid worden door vele factoren beïnvloed en beïnvloeden elkaar onderling ook weer. Vermoeidheid is dan ook op vele manieren ‘trainbaar’.

Corestability als hippe term voor grondgymnastiek? Deel dit bericht op Twitter


Corestability training is al jaren een van de hypes in de sportwereld en revalidatie. Er wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van corestabilityprogramma’s preventief of curatief voor blessures, maar ook het effect op prestatie.

Door: Marjolein Stegeman Facts Om maar meteen met een teleurstellend feit te beginnen; er is nooit wetenschappelijk aangetoond dat corestability training leidt tot verbeterde prestatie. Er is ook maar zwak bewijs voor de invloed op blessures. Echter zijn de onderzoeken van matige kwaliteit, worden de trainingen slecht beschreven en is de corestability training zo verweven met een trainingsschema dat dit niet makkelijk meetbaar is. Grondoefeningen Eigenlijk wordt corestability vaak samengevoegd met alle grondoefeningen, beenoefeningen en buikspieroefeningen die vroeger als grondgymnastiek werden aangeduid. Je ‘core’ is je romp-, heupen bekkenregio. ‘Stability’ zegt iets over stabiliteit, dus oefenvormen waarbij de core gestabiliseerd moet worden. Nut Corestability oefeningen (zowel dynamisch als statisch) lijken simpele oefenvormen die je het hele jaar kunt doen

naast je normale atletiektrainingen. Tijdens het hardlopen, maar ook tijdens de atletiekonderdelen waarbij je springt en werpt gebruiken we onze core zowel statisch als dynamisch. De core is belangrijk voor de krachtoverdracht van benen naar romp en armen en om stabiliteit te handhaven. Een sterkere core zal ervoor zorgen dat je meer kracht kunt overdragen. Het is belangrijk om spanning te kunnen houden bij de afzet/afworp zonder power te verliezen door even in te zakken in je houding – verlies van spanningsboog. Een betere stabiliteit is effectiever omdat compensatoire bewegingen voorkomen worden. Power Naast houding en stabiliteit kan ook je effectieve power (= snelheid * kracht) duidelijk toenemen door een betere overdracht van je beenkracht. Doordat je sterker wordt en stabieler verklein je tevens de kans op blessures tijdens je trainingen en bijvoorbeeld je houding en techniek tijdens echte krachttraining.

Oefeningen Er zijn ontzettend veel oefeningen die kunnen worden gebruikt om je rompspierkracht te verbeteren. Statische vormen, dynamische vormen (waarbij je vanuit een statische positie een gecontroleerde beweging uitvoert) en bewegingen tegen weerstand. Door andere oefenmaterialen toe te voegen kun je al variëren met je oefeningen; bv door het gebruik van een grote oefenbal, een medecinebal, een elastoband of gebruik van instabiele ondergrond (bv zachte mat) of samen met een andere atleet. Wanneer Corestability training kan het beste worden getraind als de spieren al warm zijn en enigszins vermoeid. Je zou de oefeningen dus kunnen uitvoeren na een technische training of lichte looptraining. Om effect te hebben is het van

belang de oefeningen 2-3x gedurende de week uit te voeren. Dit hoeft helemaal niet tijdsintensief te zijn – 5 -10 minuten per sessie is al voldoende. Start met simpele vormen en breid je tijdsduur gedoseerd uit in de loop van enkele weken. Als je in staat bent de positie vast te houden (statisch), dan kun je gaan variëren door de oefeningen dynamischer te maken en te verzwaren. De oefeningen volhouden tot het niet meer lukt deze goed gecoördineerd uit te voeren of vast te houden door vermoeidheid. Als je dit iedere week uitbreidt in tijdsduur, dan zal je al snel merken dat je vooruit gaat. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit, een goede houding houden waarbij je vooral let op dezelfde hoogte van bijvoorbeeld schouders, heupen en knieën en het lichaam in 1 rechte lijn. Oefeningen Er zijn op internet ontzettend veel oefeningen te vinden, een aantal basisoefeningen zijn ‘planking’, dus ligsteun in alle 4 richtingen, push-up, uitvalspas met armen gestrekt boven het hoofd, superman, hamstring glute bridge, superman oefening. Bekijk ook: De zes kernbewegingen volgens Nike

Een wetenschappelijke kijk op geschoren mannenbenen Deel dit bericht op Twitter


Aerodynamica is de kracht die een voorwerp ondervindt als het zich voortbeweegt door de lucht – de luchtweerstand. De kracht op de rennende mens dus in deze toegepaste situatie. Die luchtweerstand wordt onder andere bepaald door de relatieve snelheid van de loper ten opzichte van de lucht en het oppervlakte loodrecht op de bewegingsrichting. Naast deze luchtweerstand heeft de loper ook te maken met de zwaartekracht en met name de grondreactiekracht als externe krachten. In andere sporten zoals in de luchtvaart en vliegsport, het schansspringen en wielrennen is de invloed van aerodynamica van grote invloed op snelheid en efficiëntie. Hoe zit dat eigenlijk bij het hardlopen? door Marjolein Stegeman Het effect van kledingmateriaal, schoeisel en haar is onderzocht in windtunnels. Het is mogelijk om de luchtweerstand met 0.5 – 6% te verminderen door verbeterde aerodynamica.

Foto: Sportbeelden.com/Kees Nouws

Effect van kleding Met slechts 2% minder luchtweerstand is berekend dat je 0.01sec op de 100m sprint en 5.7sec op de marathon kunt winnen. Dat scheelt dus 31m. op een totale marathon. Op hoogte is dit effect een stuk groter (0.08sec op de 100m). Verwaarloosbare resultaten voor de recreatieve loper, maar op topniveau mogelijk doorslaggevend. Deze

verminderde luchtweerstand bereik je al door loszittende broeken en t-shirts te vervangen door aansluitende hardloopkleding. Dat kledingproducenten ook bezig zijn met innovatie blijkt bijvoorbeeld wel uit de patenten, zoals een patent ‘apparel with reduced drag coefficient’ uit 2011 waarin bepaalde kledingmaterialen en ontwerpmethodes werden vastgelegd die de luchtweerstand verminderen. Het gladste materiaal heeft niet per definitie de laagste weerstand. De luchtweerstand van een bloot been, glad rubberachtig materiaal, fijne wol en katoen zijn vergelijkbaar, maar elastaan/spandex heeft verbazingwekkend een iets hogere luchtweerstand. Zoals verwacht is er veel luchtweerstand bij grove wol, loszittende of dik katoen, zoals ouderwetse witte katoenen sportsokken of t-shirts. Op bepaalde stukken van de kleding is een gedoseerde ruwheid van materiaal dus gunstig voor de aerodynamica. Uit het onderzoek werd significant aangetoond dat kreukelige loszittende hardloopkleding erg veel luchtweerstand geeft, ook lange dikke katoenen sokken zijn aerodynamisch erg nadelig. Omdat snelheid een factor is voor luchtweerstand hebben sokken en schoenen meer invloed door de grotere snelheid van het onderbeen tijdens de zwaaifase. Zo leveren spikes met een spandex hoes of getapete veters al een winst op, iets waar kledingproducenten handig op inspelen. Effect van lichaamsbeharing op de benen Uit een groot aerodynamica onderzoek in Californië concludeerden ze dat lichaamsbeharing zoals beenharen tot 2.6% meer luchtweerstand geven, terwijl uit andere onderzoeken bij wielrenners ook al wel eens bleek dat er geen significant effect was (behalve voor het voorkomen van forse schaafplekken door wrijving bij een val). Wel is duidelijk dat de wapperende lange paardenstaarten van loopsters zo’n 3-7% meer luchtweerstand veroorzaken. Concluderend Van de externe krachten die op het lichaam werken is de luchtweerstand de minste. De grootste winst is dan ook te behalen met de grondreactiekracht en zwaartekracht, bijvoorbeeld door looptechniek en lichaamsgewicht. De nuances maken het verschil voor de topatleet, uiteraard met kleding, haar en hoogte, maar mogelijk nog belangrijker of de atleet zelf overtuigd is dat hij daar totaal in vorm staat, in welke kleding dan ook (maar wel zonder die lange dikke katoenen sportsokken). Overigens blijken sporters ook beter te presteren als ze de kleur rood dragen… Enkele bronnen • Handbook of Biomechanics and Human Movement Science: External and internal forces in sprint running – Hunter, Marshall & McNair 2009 • The understanding and development of cycling aerodynamics – Lukes RA et al. Sports engineering 2005 • The effect of athletic clothing aerodynamics upon running speed. Kyle CR, Caiozzo VJ. Med Sci Sports Exerc. 1986 Oct;18(5):509-15. • The effects of wind and altitude in the 400-m sprint. Quinn MD. J Sports Sci. 2004 Nov-Dec;22(11-12):1073-81. • Air resistance and its influence on the biomechanics and energetics of sprinting at sea level and at altitude. Ward-Smith AJ. J Biomech. 1984;17(5):339-47.

Door: Marolein Stegeman

Ervaren de getrainde duuratleten de intensiteit van hun inspanning hetzelfde als ongetrainde sporters? Deel dit bericht op Twitter


Door: Marjolein Stegeman Anaerobe drempel (AT) De anaerobe drempel is het punt waar de intensiteit van de inspanning van aerobe verbranding overgaat in anaerobe verbranding. Simpel gezegd; waar de levering van energie uit vetverbranding niet snel genoeg verloopt om aan de verhoogde energiebehoefte te voldoen. Rond dit omslagpunt zijn duurinspanningen langdurig vol te houden. Zo ligt dit AT bij getrainde sporters dichter bij hun maximale zuurstofopname dan bij ongetrainde sporters.

Ervaren intensiteit Getrainde hardlopers zijn eraan gewend om met een vermoeid gevoel in de benen en hoge ademfrequentie tijdens inspanning door te blijven lopen. Ze zijn meestal goed in staat om rond hun AT de trainingsarbeid te volbrengen. Voor beginnende sporters is deze AT nuttig voor het bepalen van de trainingsintensiteit, zoals een trainingsprogramma gericht op verbeteren van de conditie of bepalen van de intervalzones. Deze bepaling van een geschikte trainingsintensiteit kan van belang zijn om succes te ervaren van de trainingen en om overbelasting te voorkomen. De RPE (Ratings of Perceived Exertion) of ‘BORG schaal’ is een subjectieve maat voor de ervaren inspanningsintensiteit die correleert met hartfrequentie en zuurstofopname. Deze schaal loopt van 0-10* (zie figuur). Er is in het verleden al veel onderzoek gedaan naar deze correlatie. In het onderzoek van Zamunér werd gekeken of deze RPE ook correleerde met de AT, bij zowel ervaren atleten als ongetrainde personen. Uitkomsten Tijdens een onderzoek met oplopende belasting werden elke minuut de RPE voor kortademigheid en vermoeidheid in benen gemeten. Deze werden gekoppeld aan de hartslag en zuurstofopnamevermogen, om onder andere de Anaerobe drempel te bepalen. Ze vonden een sterke correlatie tussen VO2 (zuurstofopnamevermogen), hartfrequentie, power output (geleverde arbeid ) en de ervaren kortademigheid (RPE-dyspnea) en vermoeidheid benen (RPE-leg fatigue). En hoe zit dat nu met de ervaren inspanning van ongetrainden? De ervaren intensiteit is exact gelijk voor getrainde als ongetrainde personen. Het AT lag bij een RPE van 5, dit maakt het mogelijk om op basis van de RPE score 5 (‘zwaar’) een geschikte inspanningsintensiteit te bepalen die gelijk is aan de anaerobe drempel. De RPE is een sensitieve test voor de intensiteit van de inspanning en goedkope snelle methode om te gebruiken. Standaard feiten bevestigd Om de standaard feiten te bevestigen: de twee onderzoeksgroepen waren gelijk verdeeld (geen significante verschillen) ten aanzien van leeftijd, geslacht, antropometrische gegevens (lengte, gewicht, BMI) en bloeddruk. De getrainde groep had, zoals te verwachten, een lagere rust hartfrequentie (75sl/min. tov 60) en een grotere power-output, hogere AT en hogere VO2max (allen significant). De maximale hartslag was vergelijkbaar. Conclusie Getrainde atleten ervaren hun inspanning, zoals de inspanningsintensiteit rond hun omslagpunt (AT) hetzelfde als ongetrainde personen. De RPE is gecorreleerd aan maximaal zuurstofopname vermogen, power-output en het omslagpunt waardoor het een simpele maat is om de geschikte inspanningsintensiteit te bepalen. Voor een volgend artikel kan het interessant zijn om te kijken op welke intensiteit de beginnende atleten zelf kiezen om op te trainen. Trainen zij dus met eenzelfde RPE als ervaren atleten voor het bereiken van bepaalde trainingseffecten of trainen.

*NB: de BORG-schaal wordt ook als een 6-20 schaal beschreven, waarbij 13-14 correleren met het AT. •A comparison between three rating scales for perceived exertion and two different work tests. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 16, 57-69. Borg, E. and Kaijser, L. (2006)

•An index for breathlessness and leg fatigue. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(4), 644-650. Borg, E., Borg, G., Larsson, K., Letzter, M. and Sundblad, B.M. (2009) •Assessment of subjective perceived exertion at the anaerobic threshold with the Borg CR-10 scale – J Sports Sci Med. 2011 March; 10(1): 130–136. Zamunér, A., Moreno, M., da Silva, E. (2011)

Door Marjolein Stegeman

Voeding: ‘Train low, compete high’ Deel dit bericht op Twitter


Verleden Al in 1894 werden de eerste voedingsrichtlijnen geschreven. Halverwege de vorige eeuw kwamen de adviezen over hoeveelheden, variatie en verschillende soorten voedingsstoffen. In 1992 werd de voedingspiramide gepubliceerd met daarin de indeling in productgroepen met de eerste aanbevelingen over hoeveelheden van macrovoedingsstoffen (eiwitten, vetten en koolhydraten).

Door: Marjolein Stegeman Iedere hardloper kent de ingeburgerde aannames, zoals de overtuiging dat minimaal 50-55% van de voeding uit koolhydraten moet bestaan en het belang van koolhydraten stapelen voor de marathon. De onderzoeksbevindingen leken deze denkrichting te bevestigen, maar zijn ook beperkend geweest voor de verdere kennisontwikkeling ten aanzien van de aanpassingen die ons lichaam maakt en de capaciteit van het lichaam om op een andere manier energie te genereren. Toekomst De toekomst biedt ruimte voor een ander perspectief, in de wetenschap dat het lichaam zoveel complexer en intelligenter is dan waartoe wij het reduceren in onderzoek. Door onderzoek proberen we grip te krijgen op een heel klein gebied; de werkelijkheid is dat alles veel complexer in elkaar steekt. Het ene systeem is van enorme

invloed op het andere systeem. Onderzoek over langere periode waar verschillende mechanismen en de invloed op andere systemen wordt onderzocht is daarom wenselijk. ‘Train low, compete high’ Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor spierarbeid en de werking van het centrale zenuwstelsel voor zowel kortdurende hoog intensieve activiteiten als langdurige inspanning. Maar de voorraad koolhydraten die een lichaam kan opslaan in lever en spieren is beperkt, voldoende voor zo’n 90 minuten inspanning. Het is een vaststaand gegeven dat de tank volledig vol moet zitten om lang en ver te kunnen rennen. Doordat koolhydraten zo’n belangrijke brandstof zijn is er al jaren veel aandacht voor inname van koolhydraten; vóór, tijdens en na inspanning. Atleten hebben hun koolhydratenverbranding optimaal getraind en zijn er daardoor afhankelijk van geworden. Lees hier verder

Het onontgonnen maar fascinerende terrein van de sportpsychiatrie Deel dit bericht op Twitter


Anima Sana In Corpore Sano Het merk Asics heeft een boodschap in haar naam, het is een Latijns acroniem voor ‘Een gezonde ziel in een gezond lichaam’. Vele artikelen worden geschreven over het belang van gezonde sportvoeding en trainingsopbouw, schema’s in voorbereiding naar een hardloopevenement en de nieuwste technologie. Maar primair zijn lichaam en geest met elkaar verbonden en ontzettend belangrijk voor herstel en prestatie, terwijl er maar weinig aandacht en zorg is voor dat mentale deel. door Marjolein Stegeman De atlete in de wedstrijdgroep die alles over voeding weet en de etentjes met de trainingsgroep overslaat omdat ze nog wat extra kilometers moet maken. De sprinter op de atletiekbaan die luidruchtig finisht tijdens de trainingen, maar achteraf altijd geblesseerd was als de prestaties tegenvallen. De rustige jongen uit het loopgroepje die haarfijn alle tussentijden, snelheden en schema’s opsomt als de groep moeilijk loopt te rekenen. De marathonloper die dagen voor de start het wedstrijdparcours wil verkennen, alle flesjes sportvoeding tot op de gram afweegt, de chip op de 4e veterreeks van zijn wedstrijdschoen bevestigd en tot 10 minuten voor de start zijn loopoefeningen doet.

Iedereen kent wel die hardlooptypes in de groep die net even anders zijn en anders reageren; ’bijzondere’ mensen. Een grappig persoonlijkheidstrekje, nuttige rituelen of een serieuze persoonlijkheidsstoornis, de scheidslijn is vaag. Mentale training, visualiseren en zelfs sportpsychologie krijgen langzamerhand meer aandacht en verdwijnen uit de taboesfeer, maar sportpsychiatrie is een relatief onbekend terrein. Enerzijds is die onbekendheid een gevolg van het feit dat atleten door gezondheidsprofessionals worden geïdealiseerd als ‘gezond’ en daardoor psychische en psychiatrische symptomen worden onderkend. Een atleet die erg gezond eet en een strak regime van training, voeding en slapen aanhoudt kan gewoon ‘erg gezond’ zijn, maar het kan ook rigide vormen aannemen; zoals een eetstoornis (Anorexia Atletica als voorbeeld). Daarnaast hebben atleten zelf de neiging om tekenen van ‘zwakte’ te bagatelliseren en daarnaast kan sporten een goede manier zijn om met bepaalde soorten psychologische en/of psychiatrische problemen om te gaan. Denk aan ADHD, een manier om met hyperactiviteit en beweegdrang om te gaan is door langdurig te bewegen. Er is een hoge prevalentie van psychiatrische stoornissen onder atleten, met name in de topsport. Atleten kunnen erg succesvol zijn en toch tegelijkertijd met een primaire psychiatrische stoornis functioneren. Deze hebben invloed op medische, psychologische en prestatiefactoren. Enkele stoornissen die vaak worden gezien bij (wedstrijdgerichte) atleten kort toegelicht*: • Eetstoornissen (zoals Bulimia Nervosa, Anorexia Nervosa, BED of anderszins) – stoornis in de manier waarop iemand zijn lichaamsgewicht of lichaamsvorm beleeft, onevenredig grote invloed op het oordeel over zichzelf of ontkenning van de ernst. Intense angst in gewicht toe te nemen of dik te worden. Afhankelijk van het ziektebeeld gebruiken ze verschillende strategieën om hiermee te copen, zoals periodes van vasten, hongeren, lijnen, (vr)eetbuien, compensatoir bewegen, laxeren/purgeren. Hierbij kan het lichaamsgewicht in veel gevallen gewoon normaal zijn, ook kan er sprake zijn van ondergewicht of overgewicht, mogelijk met kortdurende of langdurige lichamelijke schade (zoals Female Athlete Triad). • Angststoornissen – symptomen van angst, vrees, vermijding of verhoogde waakzaamheid. • Stemmingsstoornissen (zoals Depressie, Dysthyme stoornis, Bipolaire stemmingsstoornis) – een depressieve, verhoogde, expansieve of prikkelbare stemming. Een depressie kan vaak worden getriggerd door een langdurige of recidiverende blessure. • Persoonlijkheidsstoornissen; zoals Narcistische persoonlijkheidsstoornis – met een diepgaand patroon van grootheidsgevoelens (in fantasie of gedrag), met behoefte aan bewondering en gebrek aan empathie. En bijvoorbeeld een Obsessief-Compulsieve persoonlijkheidsstoornis met een diepgaand patroon van o.a. overmatige toewijding, perfectionisme, ten koste van soepelheid, openheid en efficiëntie. • Gedrag- en/of communicatiestoornissen. Als voorbeeld ADHD met hyperactiviteit, moeite de aandacht bij taken of spel te houden, moeite met het organiseren. • Drugsverslaving of -afhankelijkheid (zoals van stimulerende of kalmerende middelen bij sport). Verdere begeleiding is van belang en uitdagend. De hulpvraag en probleemsignalering moet op een goede manier worden aangegeven (timing en aanpak) en vervolgens verder begeleid door een sportpsycholoog of sportpsychiater voor succesvolle behandeling met bijvoorbeeld gesprekken (en medicatie). * Enkele reviews die als informatiebron voor dit artikel zijn gebruikt: 1. Managing psychiatric issues in elite athletes. Glick ID1, Stillman MA, Reardon CL, Ritvo EC. J Clin Psychiatry. 2012 May;73(5):640-4.

2. Sport Psychiatry: A Systematic Review of Diagnosis and Medical Treatment of Mental Illness in Athletes. Reardon, Claudia L.; Factor, Robert M. Sports Medicine: 1 November 2010 – Volume 40 – Issue 11 – pp 961-980 3. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-V-TR) NB: dit artikel probeert geen volledige informatiebron van sportpsychiatrische aandoeningen te zijn, het doel is om meer bewustwording te creëren bij trainers, atleten en begeleidingsteams op basis van relevante literatuur.

Het slaappatroon van atleten Deel dit bericht op Twitter


Door: Marjolein Stegeman Introductie Als sporter ben je bewust bezig met je lijf, met trainingen en voeding. Miriam van Reijen gaf in een eerder artikel ‘Verbeter je slaap, verbeter je prestaties’ al aan dat je slaappatroon belangrijk is voor het dagelijks functioneren, welke neurotransmitters en hoe voeding een rol spelen. Slaap is essentieel voor atleten, zowel voor de voorbereiding, als het herstel van training en wedstrijden. Ondanks dat de functie van slaap nog steeds niet volledig wordt begrepen is het algemeen bekend dat slaap belangrijk is voor je functioneren als je wakker bent of om te herstellen van een periode dat je wakker was. Slaapduur Indien de slaapduur wordt verkort tot minder dan 6 uur per nacht op minimaal 4 achtereenvolgende nachten blijkt dit de cognitieve prestaties en stemming te verminderen, de glucosestofwisseling en regulatie van eetlust te verstoren en de immuunfunctie te verminderen. Uitkomsten van deze onderzoeken hebben gezorgd dat de aanbeveling voor volwassenen is gesteld op 8 uur slaap per nacht om verminderde (hersen)functies te voorkomen. Ondanks dat er ontzettend veel onderzoeksdata is van de normale volwassen populatie zijn er maar enkele onderzoeken gepubliceerd over de slaapduur voor atleten. .[Belenky, Spiegel, Krueger, van Dongen] Het nut van slaap Slaap is een essentiële component in de voorbereiding voor – en herstel na een zware training. Slaap is belangrijk voor verschillende biologische functies, waardoor slaaptekort een significant effect kan hebben op atletische prestaties, met name op duurprestaties. Atleten die minder dan 8 uur per nacht slapen en deze slaapduur verlengen of de totale slaaptijd op een dag verlengen door een dutje kunnen hun prestaties verbeteren. [Reilly, 2007, Robson, 2009, Samuels, 2008]

Slaapfasen Slaap is een complexe fysiologische en gedragsmatige situatie waarbij een persoon qua perceptie en respons niet in contact is met de omgeving. Er zijn twee belangrijke slaapfasen te onderscheiden. De REM en de non-REMslaap. 1. De REM-slaap wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen ‘Rapid Eye Movement’, dromen en gekarakteriseerd door afwezigheid van normale spierspanning ‘muscle atonia’. De REM slaap wordt daardoor gezien als een geactiveerd brein n een verlamd lichaam. 2. De non-REM slaap, ook wel de diepe slaap genoemd. Deze NREM is weer onderverdeeld in 4 fasen waarbij de diepte van de slaap progressief toeneemt.Carskadon Hoe diep? Doordat tijdens de 3e en 4e fase van de NREM (diepe slaap) met name afgifte van groeihormonen en optimale metabole omstandigheden voor weefselherstel (anabolisme) plaatsvinden wordt deze fase als belangrijk gezien voor atleten. Uit een onderzoek van het slaappatroon van 6 ultralopers na een 92km wedstrijd bleek dat de slaaptijd significant toenam in de 4 dagen na de marathon. De eerste twee nachten na de marathon was het aandeel van de diepe slaapduur (3e en 4e fase van de Non-REM) fors toegenomen. Dit wordt bevestigd in andere onderzoeksdata waarbij er metabole stress was. [Shapiro] Slaaptekort Bij een slaaptekort langer dan 30 uur, dus 1 nacht overslaan heeft dit effect op anaerobe prestaties. Duurvermorgen kan afnemen bij een slaaptekort van meer dan 24 uur. Lange duurinspanningen en ook het krachtuithoudingsvermogen worden meer beïnvloed dan korte maximale inspanningen. Naast een afname van prestatie wordt ook de stemming negatief beïnvloed, dit resulteerde in mindere weerbaarheid, verwarring, vermoeidheid en wisselende stemming. [Skein, Oliver, Blumert ] De nacht voor de wedstrijd niet kunnen slapen Het is bekend dat 60-75% van de atleten voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd niet goed slapen, zo’n 80% heeft moeite om in slaap te vallen en zo’n 40% wordt vroeger wakker dan normaal. Na 1 nacht met minder slaap zijn de effecten minder duidelijk, er is een kleine verslechtering van motoriek en fijne aansturing en reactievermogen, maar spierkracht, longfunctie en de loopprestaties op lange afstanden worden niet beïnvloed. Ook na 4 achtereenvolgende nachten met 2,5uur slaap heeft dit nog niet direct invloed op kortdurende atletische prestaties en slechts minimaal op langdurige submaximale inspanning. Wel werd een duidelijke invloed op stemming gevonden; somberheid, spanning, vermoeidheid en boosheid, resulterende in verminderde mentale veerkracht.[Reilly, Sinnerton] Dan maar een dutje Als je slaaptekort hebt kun je baat hebben bij een kort dutje van 30 minuten, met name als de training ’s middags of ’s avonds plaatsvindt. Het verbetert de prestatie (met name korte intensieve trainingen), verhoogt de alertheid en vermindert het gevoel van vermoeidheid. Uit ander onderzoek blijkt dat het ook nuttig is voor cognitieve taken, zoals voor het leren nieuwe vaardigheden. Een dutje van 30 minuten, tot maximaal 1 uur kan dus nuttig zijn voor atleten die slaaptekort hebben of vroeg wakker zijn geworden voorafgaand aan een training of wedstrijd. [Waterhouse]

Slaappatroon Probeer een goed slaapritme te ontwikkelen door regelmaat te krijgen door dagelijks op het zelfde moment naar bed te gaan en de ochtend erna op te staan. Daarbij is het belangrijk om geen cafeïne meer te gebruiken de laatste 4-5 uur voordat je naar bed gaat en ook de vochtinname te beperken zodat je niet ’s nachts uit bed hoeft om te plassen. Kijk geen televisie of gebruik geen computer in bed en voorkom dat je naar de klok gaat liggen kijken. Samenvatting * Slaap is essentieel voor atleten, het is belangrijk voor herstel. * Submaximale, langdurige sporten worden meer beïnvloed door slaaptekort dan korte, maximale inspanningen * De eerste negatieve effecten hebben meer invloed op stemming dan op fysieke parameters. * Het verlengen van je slaaptijd en/of doen van een dutje kan effectief zijn om prestaties te verbeteren, zowel fysiek als cognitief. Relevante onderzoeken * Belenky, G., N.J. Wesensten, D.R. Thorne, M.L. Thomas, H.C. Sing, D.P. Redmond, M.B. Russo, and T.J. Balkin (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J. Sleep Res. 12:1-12. * Carskadon, M.A. and W.C. Dement (2011). Normal Human Sleep: An Overview. Principles and Practice of Sleep Medicine. M.H. Kryger, T. Roth, and W.C. Dement. St Louis, Elsevier:16-26. * Halson, S.L. (2013). Sleep and the elite athlete. Sports Science Exchange (2013) Vol. 26, No. 113, 1-4. * Krueger, J.M., J.A. Majde, and D.M. Rector (2011). Cytokines in immune function and sleep regulation. Handb. Clin. Neurol. 98:229-240. * Leeder, J., M. Glaister, K. Pizzoferro, J. Dawson, and C. Pedlar (2012). Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. J. Sports Sci. 30:541-545. * Reilly, T., and B. Edwards (2007). Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol. Behav. 90:274-284. * Robson-Ansley, P. J., M. Gleeson, and L. Ansley (2009). Fatigue management in the preparation of Olympic athletes. J. Sports Sci. 27:1409-1420. * Shapiro, C.M., R. Bortz, D. Mitchell, P. Bartel, and P. Jooste (1981). Slow-wave sleep: a recovery period after exercise. Science 214:1253-1254. * Skein, M., R. Duffield, J. Edge, M.J. Short, and T Mundel. (2011). Intermittentsprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med. Sci. Sports Exerc. 43:1301-1311. * Waterhouse, J., G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J. Sports Sci. 25:1557-66.

Verstuiking, verrekking, spierpijn, spierruptuur, en andere ongemakken

Door de pijn heen lopen Deel dit bericht op Twitter


Introductie Afgelopen week zag ik een hardloopster in onze sportfysiotherapiepraktijk voor een second opinion, zij heeft al enkele maanden achillespeesklachten. Ze heeft pijn en stijfheid tijdens het wandelen op werk en kan niet meer hardlopen. Hierdoor stond ze vorig weekend langs de kant tijdens de Enschede Marathon. Na het onderzoek kwamen we in gesprek over haar manier van omgaan met blessures, waarbij ze bijna dagelijks even testte of de blessure al over was en soms maar gewoon ‘door de pijn heen liep’. Door Marjolein Stegeman

In aanloop naar hardloopevenementen is er een forse toename van blessures bij hardlopers zichtbaar. De belasting (omvang of frequentie) nemen in zo’n periode toe en vaak is er sprake van een overbelastingblessure. In dit tweeluik probeer ik een overzicht te geven van verschillende soorten blessures en hoe ze te herkennen zijn (deel I). In deel II ga ik verder in op de verschillende reparatiefases, de hersteltijd en of je er mee door kunt lopen. Er zijn vijf kenmerken die horen bij weefselschade, irritatie en ontstekingsverschijnselen en dus duidelijke indicatoren zijn om goed om te gaan met een blessure: 1. lokale pijn (dolor) 2. lokale warmte (calor) 3. zwelling (tumor) 4. roodheid (rubor) en

5. functieverlies (functio laesa) Distorsie Distorsie is een verstuiking van een gewricht. Het is een acute blessure en betreft meestal een verrekking of scheurtje van ligamenten. Een ligament is een gewrichtsband die twee botstukken met elkaar verbindt. De ernst van de verstuiking wordt onderverdeeld in verschillende gradaties en is afhankelijk van de grootte van de weefselbeschadiging en de invloed die pijn, stijfheid en verminderde stabiliteit hebben op de functie. Graad I: lichte schade/scheuring met weinig zwelling of pijn. Stabiliteit van het gewricht is goed. Graad II: weefselschade met milde instabiliteit en milde tot ernstige pijn en zwelling. Graad III: totale scheur van het ligament (ruptuur) met instabiliteit van het gewricht en pijn en/of zwelling. Ook andere omliggende weefsels zijn vaak beschadigd, zoals het gewrichtskraakbeen. Acute verrekking of ruptuur van spieren en pezen Schade aan spiervezels of anders vezels waarmee spieren aan bot hechten, zoals pezen. Spierverrekking, spierscheur (zoals zweepslag) cq spierruptuur of peesruptuur zijn enkele termen die hieronder vallen. Ook de ernst van spierschade is weer onder te verdelen in diverse graden: Graad I: kleine weefselscheur met gevoeligheid en pijn. Volledige beweeglijkheid (Range of Motion). Graad II: gescheurde spier of pees met pijn en verminderde beweeglijkheid. Soms lichte zwelling met een ‘deukje’ op de gescheurde plek. Graad III: ernstigste scheuring. Beperkte beweeglijkheid of onmogelijkheid tot bewegen. Tijdens scheuring veel pijn, daarna soms amper pijn. Overbelastingblessure van pees- en spierweefsel Naast de acute schade aan spieren, pezen en ligamenten kan ook schade ontstaat door herhaalde ‘stress’ – belasting van spieren peesweefsel; een bekende term is bijvoorbeeld een tendinopathie (peesirritatie). Als je goed weet waar je op moet letten is het simpeler om een forse spierpijn te onderscheiden van eerste tekenen van een overbelastingblessure. Stadium I: een zeurende pijn, stijfheid en lokale vermoeidheid die tijdens langdurige of zware inspanning ontstaat

en na enkele uren rust verdwenen is. Stadium II: pijn vanaf het begin van de inspanning, die verdwijnt na warming-up. Na inspanning ontstaat wederom pijn die vaak aanhoudt tot de volgende ochtend (‘startpijn’ of ‘ochtendstijfheid’). Veranderingen van spieren peesweefsel zijn in stadia I en II nog reversibel, zonder blijvende beschadiging en kunnen snel herstellen met adequate behandeling. In dit stadia is het belangrijk explosieve belasting te voorkomen, waarbij actief herstel belangrijk is (dus geen totale rust). Als de specifieke klachten (oa pijn en stijfheid) zijn verdwenen kunnen normale activiteiten worden hervat. Stadium III: klachten vanaf het begin van de activiteit, die aanhouden in rust. Er is sprake van stijfheid, drukpijn, pijn bij actief aanspannen en rekpijn. In dit stadium vinden degeneratieve veranderingen plaats, waardoor goede behandeling belangrijk is voor optimaal herstel van herstelprocessen. Stadium IV: als de belasting in stadium III niet wordt verminderd kan er een gedeeltelijke of totale ruptuur van het gedegenereerde weefsel plaatsvinden, bijvoorbeeld een peesscheur. Er is een acute, stekende pijn en onvermogen tot verder belasten. Vaak is de behandeling operatief. Overbelastingblessure van bot- en kraakbeenweefsel Zoals langdurige belasting (sport) op spieren en pezen invloed heeft op de vezels en herstel, zo heeft het ook een impact op kraakbeen en bot. Een stressfractuur is een vermoeidheidsbreuk van botweefsel wat zwaar belast wordt. Bij atleten komt dit met name voor in het onderbeen, zoals het scheenbeen, kuitbeen of de voorvoet. Het komt met name voor bij atleten die langdurig/ veelvuldig zware trainingsbelasting ondergaan en bij atleten met verminderde botdichtheid (zoals bij de ‘female athlete triad’) . Fase I: een vervelende, maar dragelijke pijn die met name optreedt tijdens landing. Klein scheurtje in de cortex (buitenste laag van het bot). Fase II en III: de pijn kan soms (plotseling) flink verergeren, zodat ook pijn ontstaat bij rust of rustig wandelen. Soms is er een duidelijke zwelling zichtbaar. In fase II is er een klein scheurtje, bij fase III is er echt een botbreuk (zichtbaar op een röntgenfoto). De bovenstaande blessures worden onderverdeeld in verschillende stadia en graden omdat dit een duidelijke onderverdeling geeft in te verwachten herstelduur of behandeldoelstellingen.

Fases van herstel, hersteltijd en andere vertragingen

Door de pijn heen lopen – deel II Deel dit bericht op Twitter


Door: Marjolein Stegeman Weefselschade In het vorige artikel werden enkele acute- en overbelastingblessures weergegeven. Blessures aan pezen, gewrichtsbanden (ligamenten), spieren en botten. Als er weefselbeschadiging is opgetreden zal het lichaam dit herstellen, dit wordt in 2 componenten onderverdeeld: herstel en regeneratie. Herstel is eigenlijk een vervanging van de kapotte cellen door littekenweefsel en regeneratie is het vervanging van kapot weefsel door cellen met dezelfde functie als de oorspronkelijke cel. Herstelfasen Het herstelproces kan het beste worden beschreven met het 4-fasen model. Het herstel bestaat uit een aantal, gedeeltelijk overlappende, fasen. Direct na ‘schade’ worden vrije zenuwuiteinden gestimuleerd en is er een pijnsensatie, door deze respons wordt het gebied ontzien. In de eerste uren ontstaat er een bloeding. Als het weefsel goed doorbloed is, zoals bijvoorbeeld in het geval van spierweefsel, dan zal deze bloeding langer duren dan bij schade van een ligament, wat slecht doorbloed is. De eerste fase is de ontstekingsfase. Dit is een essentiële fase in het herstel die 1 tot 3 dagen duurt. In deze fase is er een primaire ontstekingsreactie waarbij sprake is van pijn, warmte,

zwelling en roodheid. Na 24-48 uur start de proliferatiefase met een piek na ongeveer 2-3 weken, een fase die nog wel 4 tot 6 maanden na de blessure kan voortduren. In deze fase wordt nieuw (litteken)weefsel gevormd. Als het weefsel goed doorbloed is verloopt de proliferatiefase sneller en ligt de piek al eerder in deze fase. De remodelleringsfase bestaat uit een vroege (10-21 dagen) en late remodelleringsfase (3-6 weken). In deze fase neemt de sterkte van het (bind)weefsel toe naarmate de belasting op het weefsel toeneemt, dit gebeurt met name door rek- en drukkrachten. De remodellering start ongeveer gelijktijdig met de piek van de proliferatiefase, mogelijk al na de 1e week, maar het belang van deze fase wordt vaak onderschat. Het littekenweefsel wat is gevormd is in de eerste periode nog weinig sterk en reactief en wordt door gedoseerd toenemende belasting verder gevormd in enkele maanden tot een jaar. Hersteltijd De hersteltijd is natuurlijk erg afhankelijk van de grootte van de weefselschade en het weefseltype, dit heeft met name te maken met de doorbloeding. In principe is het lichaam uitstekend in staat de schade zelf te herstellen, met daarbij nuttige waarschuwingssignalen zoals bijvoorbeeld de pijnsensatie en zwelling waardoor een spier of gewricht minder goed te belasten is. Nadat deze ontstekingsfase voorbij is zal met gedoseerde uitbouw van trainingsbelasting het weefsel geleidelijk aan zijn oorspronkelijke functie weer herstellen. Als atleten in die herstelperiode steeds weer opnieuw het weefsel maximaal belasten en dus mogelijk opnieuw weefselschade creëren, dan zal de totale herstelduur toenemen. Er lijkt dan sprake te zijn van een vertraagd herstel terwijl in feite het lichaam niet de kans krijgt het weefsel te herstellen en weer trekkrachtig te worden in de vezelrichting die wordt gevraagd. Gedurende slechts zo’n 10% van de blessuretijd is er dus duidelijk sprake van ontstekingsverschijnselen, maar ook als zwelling en pijn afgenomen zijn zal het weefsel nog niet op zijn oorspronkelijke krachtniveau teruggekeerd zijn. Spierweefsel is goed doorbloed en herstelt vaak vrij snel. Het herstel van bot- en spierweefsel duurt gemiddeld zo’n 6-8 weken, waarbij het weefsel tot zeker 3 maanden na de blessure nog in belastbaarheid zal verbeteren. Ligamenten, kraakbeen en bijvoorbeeld meniscus zijn weefsels die slecht doorbloed zijn, deze vezels hebben een

lange herstelduur van enkele maanden tot jaren, als ze al in functiestructuur herstellen. Soms is een operatie noodzakelijk om de passieve stabiliserende functie van zo’n structuur te verbeteren of reconstrueren. Ook na een operatie zal het weefsel de herstelfasen doorlopen, waardoor het een algemeen model is voor weefselherstel. Actief herstel In de ontstekingsfase worden fibroblasten (bindweefsel bouwcellen) sterk geactiveerd om het wondgebied te repareren met functioneel littekenweefsel. Dit proces verloopt het beste als het weefsel met normale activiteiten wordt belast, de nieuwe cellen zullen dan zo snel mogelijk worden gevormd naar het oorspronkelijke weefsel. Daarnaast zorgt beweging ook voor een continue circulatie, deze doorbloeding is belangrijk voor aan- en afvoer van weefselstoffen. Met name voorzichtige duw- en trekkrachten zetten aan tot vorming van functionele vezels. Het is in die fasen van belang het weefsel niet overmatig te belasten. De kunst van het doseren. Er zijn vele verschillende alternatieve beweegactiviteiten om de blessure te ontzien maar toch conditioneel en qua kracht in beweging te blijven. In Losse Veter magazine 6 staan een aantal alternatieve sporten en trainingen. Mix Up Your Running:http://losseveter.nl/magazines/webversions/magazine-06/view.php?article=16

Samenvatting Er zijn acute en overbelastingblessures waarbij de ernst wordt bepaald door verschillende ontstekingsverschijnselen en het type weefsel wat is beschadigd. Er zijn een vijftal reacties die een belangrijke indicatie geven voor weefselschade of overbelasting: pijn, warmte, roodheid, zwelling en verminderde functie. Het herstel van een blessure doorloopt een aantal fasen waarbij het belangrijk is de ontstekingsverschijnselen in de gaten te houden om overbelasting of nieuwe schade tijdens het herstel te voorkomen. Toch is het belangrijk om tijdens de herstelperiode gedoseerd, maar actief te herstellen tot het weefsel weer zijn oorspronkelijke kracht terug heeft en je onbevangen kunt sporten.

De 4 effecten van training op het aërobe systeem Deel dit bericht op Twitter


Er zijn verschillende energiesystemen in het lichaam. Een van die energiesystemen is het aërobe systeem. Dit systeem is actief tijdens onze dagelijkse rustige activiteiten (ruststofwisseling/rustmetabolisme) en ook voor lange duuractiviteiten (>3 minuten) met matige intensiteit.

Door: Marjolein Stegeman Adaptatie Ons vermogen om langdurig in beweging te blijven en het daarbij passende energieverbruik in actieve spieren komt overeen met de energielevering. Als de energietoevoer tekort schiet zal spiervermoeidheid optreden. Bij alle activiteiten die langer dan enkele minuten duren zal de aërobe stofwisseling primair voor deze energie zorgen, dus verbranding (met O2) van koolhydraten en vetzuren. Energielevering In de spiervezels reageren de mitochondriën, de energiecentrales van de cel, op chemische signalen die vrijkomen

bij contractie. Zuurstof wordt aangeleverd via de rode bloedcellen in de capillairen (haarvaatjes) naar de mitochondriën (energiecentrales) in de spiervezels. De brandstoffen worden aangeleverd vanuit de cel of ook via bloedcirculatie, de brandstoffen zijn de koolhydraten: glycogeen en glucose en daarnaast de vetzuren. De circulatie kan tekort schieten waardoor er geen adequate voorziening is van brandstoffen of zuurstof. Ook de voorraad brandstof in spiervezels kan uitgeput raken, hierdoor zal de energietoevoer te laag zijn om aan de energievraag te voldoen. Duurtrainingen zorgen voor aanpassingen in de spieren die het proces van energielevering beïnvloeden. De bouw van het spierweefsel wordt verder ontwikkeld wat leidt tot een verbeterde capaciteit van zuurstoftransport tussen capillairen en weefsel en daarnaast een verbeterde stofwisseling in de spiervezels. Beide adaptaties zorgen voor een verbeterd prestatievermogen. De 4 trainingsadaptaties 1. Spiervezeltype Het spierweefsel van volwassenen bestaat ongeveer voor de helft uit slow-twitch vezels (type I) en de andere helft uit intermediate (type IIa) en fast-twitch vezels (type IIx/IIb). Die slow-twitch vezels hebben een relatief hoge doorbloedingscapaciteit, een hoog percentage capillairen (haarvaatjes) en een hoge dichtheid van mitochondriën. Met deze eigenschappen heb je dus een duurvezel die goed bestand is tegen vermoeidheid. Type II vezels worden onderverdeeld in IIa en IIb/IIx, waarbij IIa een goede oxidatieve capaciteit heeft met relatief hoge dichtheid van capillairen en mitochondriën. Eerder werd aangenomen dat het spiervezeltype veranderde door duurtraining, maar in werkelijkheid zijn de vezels zijn niet volledig van elkaar te onderscheiden. De celeigenschappen van alle drie vezeltypes hebben een bepaalde mate van plasticiteit als respons op training. Een hoog percentage type I vezels (70-90%) dat wel eens wordt gevonden bij topduuratleten lijken eerder een genetische voordeel dan adaptatie van training. 2. Mitochondriën Een fundamentele biochemische aanpassing veroorzaakt door duurtraining is een toename van het aantal mitochondriën in spiervezels. Hierdoor neemt de aërobe capaciteit toe om vetzuren en koolhydraten te verbranden. Deze aanpassing is zowel in slow-twitch als in fast-twitch spiervezels terug te vinden, als deze vezels worden aangesproken in training. Er is inmiddels bewijs dat deze toename van mitochondriën de stofwisseling beïnvloedt door meer vetzuren en relatief minder glycogeen te verbranden tijdens inspanning. 3. Capillairen – doorbloeding van spieren Door duurinspanning neemt het aantal capillairen (haarvaatjes) toe rondom spiervezel, ze liggen als het ware ingebed in het vaatnetwerk als ze worden geactiveerd. Deze toename van aantal haarvaatjes door training wordt met name gevonden in de type IIb vezels waar de dichtheid van vaatnetwerk normaal gesproken het minste is, maar wordt ook bij de andere spiervezeltypes gevonden. Een betere doorbloeding betekent ook een groter oppervlak voor diffusie, dus meer zuurstof- en brandstoffentransport naar getrainde spieren en vermoedelijk een van de redenen van een verhoogd zuurstofopnamevermogen bij getrainde atleten. 4. De chemie van stofwisseling Door de grotere dichtheid van mitochondriën kan de energielevering voor een groter deel worden geleverd uit de vetzuurverbranding. Door de toename van mitochondriën worden ook biochemische signalen afgegeven waardoor de stofwisseling sneller overschakelt op deze vetzuurverbranding, een gunstige aanpassing voor duuratleten.

Mogelijk wordt zo de hoeveelheid spierglycogeen langer gespaard. Trainingsprikkel Om bovenstaande effecten te initiëren is het belangrijk dat de spiervezels worden aangesproken tijdens een training om vervolgens te kunnen adapteren. Spieren die bij een bepaalde activiteit niet worden geactiveerd zullen ook niet adapteren. Een redelijk specifieke prikkel voor die spiervezels is dan ook nodig en het is niet iets wat in het bloed circuleert en door verschillende spieren gaat. Het is belangrijk om specifiek te prikkelen gedurende enkele weken om een specifieke biochemische spieradaptatie te krijgen, terwijl die mitochondriënaanmaak na 4-5 weken training ook een steady-state bereikt. Naarmate de trainingstijd toeneemt ontstaat een afvlakking van de respons op mitochondriën aanmaak (zoals geïllustreerd in de grafiek van Dudley). Het is dus de kunst in een trainingsperiode om specifiek te trainen, maar ook voldoende variatie in te brengen om afvlakking te voorkomen. De verbetering in prestatie door een forse toename van trainingsduur lijkt een gevolg van een aanpassing van het hartvaatsysteem, vochtbalans, brandstoflevering of andere specifieke aanpassingen die niet direct de spier betreffen. Hoe meer spiervezels worden geactiveerd (intensieve trainingsbelasting) des te groter is het effect op mitochondriën, capillairen en stofwisseling. Naast de lange termijn biochemische effecten zijn er ook korte termijn effecten gevonden. Ook kortdurende nieuwe trainingsprikkels hebben al na enkele dagen effect op spiervezelactivatie, stofwisseling en verdeling van bloeddoorstroming. Samenvattend Adaptaties na een bepaalde duurtraining zijn erg complex en beïnvloeden vele systemen: een toename van mitochondriën, betere stofwisseling en verbeterde doorbloeding van actief weefsel voor snellere toestroom van zuurstof en brandstoffen. De duur en intensiteit van training zijn van belang om een stabiele adaptatie te bewerkstelligen, maar deze adaptaties zijn ook snel weer verdwenen bij inactiviteit. Use it or lose it. Daarnaast is het van belang om specifiek te trainen, omdat enkele aanpassingen alleen in weefsel optreden wat ook daadwerkelijk is geactiveerd. In een volgend artikel zal de chemie worden besproken van de verschillende energiesystemen: van supersnel tot onuitputtelijk. Bronvermelding Andersen, JL (2000). Muscle, Genes and Athletic Performance. Scientific American. 9/2000

Ingalls, CP (2004). Nature vs. nurture: can exercise really alter fiber type composition in human skeletal muscle? Journal of Applied Physiology. Vol. 97no. 1591-1592 Mc Ardle, Katch & Katch (2007). Exercise physiology. Human Kinetics. Terjung R (1995). Sports science exchange muscle adaptions to aerobic training SSE#54-Volume 8 Number 1 Thayer R, Collins J, Noble EG, Taylor AW. A decade of aerobic endurance training: histological evidence for fibre type transformation. Journal of Sports Medicine & Phys Fitness. 2000 Dec;40(4). Wilmore JH, Costill DL, Kenney WL (2008). Physiology of sports and exercise, fourth edition, Human Kinetics, Champaign.

De 3 energiesystemen op een rijtje; de chemie van supersnel tot onuitputtelijk Deel dit bericht op Twitter


Door: Marjolein Stegeman In artikelen over training wordt vaak gesproken over ‘aëroob’, maar om iets meer te weten over dit energiesysteem en waarom dit energiesysteem steeds beter kan worden door training is een korte uitleg van dat begrip wel zo handig. Een korte duik in de ingewikkelde chemie en biologie van cellen en energiesystemen. Om te kunnen sprinten of een marathon te kunnen uitlopen heb je energie nodig. Energielevering in spierweefsel vindt plaats door splitsing van de aanwezige ATP (fosfaatverbinding). De soort energiebron die daarvoor gebruikt wordt is afhankelijk van de tijdsduur en de intensiteit van de ‘arbeid’. Zo zijn er verschillende systemen die energie kunnen leveren: 1. ATP + CrP systeem 2. Anaëroob systeem

3. Aëroob systeem Deze energiesystemen zijn in een continu proces om nieuwe ATP te maken, afhankelijk van de ATP-behoefte. Het lichaam probeert hiermee in evenwicht te blijven, homeostase. De drie systemen worden hieronder verder toegelicht.

De energierijke fosfaatverbindingen ATP + CrP voorraad die in de spieren is opgeslagen: energie die enorm snel voorradig is, maar een systeem dat slechts voor korte duur (0-10 seconden) energie kan leveren. Daarnaast is er een anaëroob systeem met voldoende energievoorraad voor 10 seconden tot drie minuten. In dit systeem worden glycolyse en glucose (‘suikers’) in het sarcoplasma teruggevormd tot ATP. Het sarcoplasma is de vloeistof in spiervezels. Het anaërobe systeem heeft als bijproduct van de omzetting naar energie ook melkzuurvorming (anaëroob lactisch) tot gevolg en een te hoog zuurgehalte (lage pH) van het bloed door afgifte van H+-ionen (‘metabole acidose’). Voor onze ruststofwisseling en ook voor lange duuractiviteiten (>3 minuten) met matige intensiteit zal het aërobe systeem energie leveren. We hebben een haast onuitputtelijke hoeveelheid energie voorradig in ons lichaam. Aëroob betekent ‘met zuurstof’. Binnen het sarcoplasma bevinden zich vele duizenden mitochondriën, dit is simpel gezegd een energiecentrale van de cel. In die mitochondriën vinden stofwisselingsprocessen plaats met behulp van zuurstof (O2). Hierbij wordt nieuwe ATP gevormd door omzetting van vetzuren, pyrodruivensuiker (van glycolyse) en aminozuren. Deze stoffen worden via het bloed aangevoerd. Om aëroob glucose te kunnen verwerken wordt het glucose in de glycolyse eerst verwerkt tot pyruvaat en daarna in de mitochondriën verwerkt tot acetylCoA. Ook vetzuren worden in de beta-oxidatie verder afgebroken tot acetylCoA, maar vetverbranding levert echter wel minder snel energie op dan de aërobe productie van ATP uit glucose. Bij een duurintensiteit van ongeveer 65% VO2max zorgt de vetzuuroxidatie voor een groot gedeelte voor de geleverde energie. Naarmate de intensiteit van de duurinspanning stijgt neemt het percentage energie dat door vetverbranding wordt geleverd af. Omdat voor verbranding O2 nodig is, is adequate bloedvoorziening naar de spieren belangrijk, hoe meer O2 per minuut kan worden aangevoerd hoe meer energie er kan worden geleverd. Zuurstof wordt vervoerd via het bloed en moet via diffusie van de rode bloedcellen in de capillairen (haarvaten) naar de mitochondriën in de spiervezels terechtkomen.

Samenvattend zijn de energiesystemen in een continu proces om weer nieuwe ATP aan te maken, afhankelijk van de ATP-behoefte. Het anaërobe en aërobe systeem handhaven onder nagenoeg alle omstandigheden een constante ATP-spiegel in spierweefsel, met uitzondering van extreem zware duurinspanningen. Bronvermelding Wilmore JH, Costill DL, Kenney WL (2008). Physiology of sports and exercise, fourth edition, Human Kinetics, Champaign. Mc Ardle, Katch & Katch (2007). Exercise physiology. Human Kinetics. Plaatje Energiesystemen in relatie tot loopafstand – bron http://sprintscience.com Plaatje Anatomie van een spiercel: bron http://www.aokainc.com

Vijf tips om je doorzettingsvermogen te trainen Deel dit bericht op Twitter


“Rise and shine, it’s 6 am and your hand can’t make it to the alarm clock before the voices in your head start telling you that it’s too early, too dark and too cold to get out of bed….’go back to dreamland’. Conflicts between the right way and the easy way.”

Door: Marjolein Stegeman Iedereen herkent ze wel; goede voornemens. Voornemens om 3x per week te gaan hardlopen, vanaf nu echt alleen nog maar gezond te eten, ’s avonds op tijd naar bed te gaan omdat het morgen een drukke werkdag wordt, of om ’s avonds nog wat buikspieroefeningen te doen. De ene keer lukt het wel om je doel te halen en het vol te houden, maar soms lukt het ook niet. Discipline, motivatie, wilskracht, volharding en doorzettingsvermogen zijn woorden die nauw met elkaar verweven zijn. Kernbegrippen die zowel in de sport als in het dagelijks leven belangrijk zijn om je doelen te bereiken. Al in de 19e eeuw werd er gesproken over doorzettingsvermogen en wilskracht. Zo schreef Boyd Barrett in 1919 het boek: ‘Strength of the will’, waarin hij beschreef wat wilskracht is en ook hoe het verbeterd en versterkt kan worden. Al in die jaren werd dus antwoord gegeven op de vraag of een eigenschap als wilskracht iets is wat verbeterd kan worden, net als een verwante eigenschap doorzettingsvermogen. Nature or nurture?

Uit onderzoek blijkt dat de ene persoon meer volhardend is en voldoening kan halen uit lange termijn doelen (‘grit’) dan de andere. Sommige personen zijn van nature positiever ingesteld, kunnen beter omgaan met tegenslagen en blijven doorzetten ondanks dat duidelijke progressie tijdelijk wat uitblijft. Net zoals intelligentie, doorzettingsvermogen en extraversie zijn het persoonlijkheidseigenschappen die gedeeltelijk genetisch bepaald zijn (nature), maar ook gevormd worden door opvoeding en levenservaring (nurture). Mensen met veel doorzettingsvermogen en lange termijn visie zijn over het algemeen succesvoller in het leven, vooral in een leven met de nodige uitdagingen. Dit staat overigens los van intelligentie. Doorzettingsvermogen is een eigenschap uit de positieve psychologie, een deelgebied van de psychologie wat volop in ontwikkeling is. Er zit veel potentie in positieve psychologie en coaching; zowel in de sport, maatschappelijke wereld als gezondheidszorg. Verwachtingen en overtuiging Naast de eigenschap doorzettingsvermogen wordt het behalen van je doelen beïnvloed door verwachtingen en daarnaast het gevoel dat je zelf invloed hebt; de zelfcontrole en overtuiging van je eigen invloed (‘sense of agency’). Als je verwacht dat het moeilijk wordt om je doel te halen en het veel moeite kost het vol te houden dan zal dit een negatieve invloed hebben op de uitkomst. Als je verwacht dat het zwaar wordt maar het wel kunt is de uitkomst positiever. Alhoewel doorzettingsvermogen een eigenschap is die sommige personen van nature bezitten of sneller ontwikkelen is dit vermogen wel goed trainbaar. Eigenlijk gelden bij het trainen van je doorzettingsvermogen dezelfde trainingsmethodieken als bij conditie of kracht. Het is belangrijk om doelen te stellen die net boven je basisniveau liggen, prikkel je jezelf te weinig dan zal je doorzettingsvermogen niet groeien. Maak je een haalbaar doel waarvoor je wel je best moet doen om het te bereiken dan zal je doorzettingsvermogen groeien en krijg je steeds meer vertrouwen in je eigen kunnen. Stel je een onrealistisch doel dan is de kans klein dat je het haalt waardoor je sneller gedemotiveerd kunt raken, de kleine vorderingen niet meer ziet en het einddoel uit het oog verliest. 5 tips om je doelen te halen 1. Stel een relevant en waardevol doel voor jezelf; als je een doel stelt dat belangrijk is voor jezelf is de kans groter dat je het doel gaat halen omdat je intrinsiek gemotiveerd bent. 2. Maak kleine (haalbare) doelen, wees hierbij realistisch; wat kun je nu, wat wil je kunnen en welke tussenstappen zijn er om dat einddoel te halen. Als je een doel haalt krijg je immers meer vertrouwen om een nieuw doel ook te kunnen halen (‘effectiviteitsverwachting’). 3. Maak een concreet doel; probeer zo specifiek en concreet mogelijk uit te denken wat je gaat doen, wanneer, hoe en bedenk ook wat je doet als het niet lukt. Door daarop voorbereid te zijn kun je makkelijker de draad weer oppakken en de grote lijn in de gaten houden als het tegenzit of een keer niet lukt. 4. Deel je doel met iemand en zorg voor een stok achter de deur of beloning zodat het makkelijker wordt je aan je eigen plan te houden of bij te stellen als blijkt dat het niet haalbaar is. 5. Bedenk vooraf dat je hard moet werken om je doel te halen, maar dat je het wel kunt. Het betekent ook dat je buiten je comfort-zone moet gaan; ‘short term misery, long term success’. Bronvermelding

* Chambon V, Sidarus N, Haggard P. (2014). From action intentions to action effects: how does the sense of agency come about? Front Hum Neurosci. 2014 May 15;8:320.

* Demanet J, Muhle-Karbe PS, Lynn MT, Blotenberg I, Brass M. (2013). Power to the will: how exerting physical effort boosts the sense of agency. Cognition. 2013 Dec;129(3):574-8. * Duckworth, A.L., Peterson, C., Matthews, M.D., & Kelly, D.R. (2007). Grit: Perseverance and passion for longterm goals. Personality Processes and Individual Differences, 92 (6), p. 1087. * Heintz, Jr. P.; Steele-Johnson, D. (2004). Clarifying the conceptual definitions of goal orientation dimensions: Competence, control, and evaluation. Organizational Analysis, 12, 5-19. * Maddi, S.R., (2006). Hardiness: The courage to grow from stresses. The Journal of Positive Psychology, 1, 160168. * Phillips, J. M., & Gully, S. M. (1997). Role of goal orientation, ability, need for achievement, and locus of control in the self-efficacy and goal-setting process. Journal of Applied Psychology, 82, 792–802. * 1e alinea: Tekstfagment ‘Grit’ uit ‘Best Athlete Motivation and Inspiration’ http://www.youtube.com/watch?v=E4b4DJFStVQ

Chronische achillespeesklachten bij hardlopers

Wat zijn achillespeesblessures en wat is de oorzaak? Deel dit bericht op Twitter


Chronische achillespeesklachten komen bij zo’n 9-10% van de hardlopers voor en zijn daarmee nummer 2 als het gaat om hardloopblessures. Als je op de site Losse Veter zoekt op ‘achillespeesblessures’ kom je de verhalen tegen bij topatleten, maar ook veel recreatieve lopers krijgen ermee te maken. Wat zijn achillespeesblessures en wat is de oorzaak? Als je eenmaal een blessure aan je achillespees hebt krijg je ongetwijfeld vele goede tips en producten om er weer vanaf te komen, maar welke zijn eigenlijk wetenschappelijk onderbouwd?

Door: Marjolein Stegeman Achilleshiel De achillespees lijkt een zwakke plek van hardlopers te zijn. Deze pees die vanuit je kuitspieren aanhecht op je hielbeen heeft bij hardlopers zelfs een blessure-incidentie van 9-10%. Ruim veertig procent van alle hardlopers krijgt er op een bepaalde moment in zijn hardloopcarrière mee te maken en het is voor vijf procent van de topatleten de reden om vroegtijdig te stoppen met atletiek. De meeste overbelastingblessures aan de achillespees ontstaan in de groep 30-40 jarigen en de blessure wordt vaker bij mannen dan vrouwen gezien (verhouding 3:1).

De achillespees is naast deze chronische klachten ook de pees die acuut het vaakste scheurt ten opzichte van andere pezen in het lichaam. Anatomie en functie De achillespees is de langste en sterkte pees in het menselijk lichaam en ontspringt uit de kuitspieren; de ‘gastrocnemius’ en ‘soleus’. De pees hecht op het midden op het hielbeen (calcaneus) aan. De pees heeft te maken met enorme statische en dynamische krachten, met twee tot drie keer het lichaamsgewicht aan krachten tijdens het wandelen en krachten tot tien keer het lichaamsgewicht bij bepaalde atletiekonderdelen. Ontsteking? Als iemand last heeft van zijn achillespees wordt vaak gesproken over een achillespees’ontsteking’. Omdat bij atleten die worden geopereerd aan chronische achillespeesklachten amper ontstekingscellen worden gevonden wordt er eigenlijk niet gesproken over achilles tendinitis (achillespeesontsteking), maar over tendinose of tendinopathie (degeneratief proces). In de acute fase kan er nog wel sprake zijn van ontstekingsfactoren, maar in de chronische fase zijn er degeneratieve processen, dus verouderingsprocessen van het weefsel. Tendinopathie of tendinose is een geleidelijk proces waardoor de pees minder belastbaar wordt en er sneller letsel, zoals een scheuring (ruptuur), kan ontstaan. Soms wordt kalkafzetting gevonden of een verschil van vorm, grootte of onderlinge verbinding van peescellen. Klachten Bij achillespeesklachten ontstaat de pijn geleidelijk, aanvankelijk alleen bij sportbelasting, later ook in rust. Klachten zoals ochtendstijfheid en pijn bij opstarten komen het meeste voor. De irritatie zit in zo’n tachtig procent van de gevallen ongeveer 1,5 tot 7 centimeter boven de hiel, maar komt ook voor bij de aanhechting op het hielbeen of bij de overgang naar de kuitspier. De pees kan aangedaan zijn, maar de klachten kunnen ook door de peesschede of andere omliggende weefsels worden veroorzaakt. Meestal is er sprake van zwelling, crepitaties (knisperend gevoel) en soms verkleuring. Oorzaak Een duidelijke wetenschappelijke onderbouwing voor de oorzaak is er niet. Wel worden vaak dezelfde factoren genoemd die van invloed kunnen zijn op de blessure: * Extrinsieke factoren zoals: snelle toename van trainingsintensiteit, slechte looptechniek, slecht schoeisel en lopen op een heuvelachtige, instabiele of gladde ondergrond. * Intrinsieke factoren zoals: afname van doorbloeding (leeftijd), geslacht (mannen:vrouwen 3:1), verminderde spierkracht en flexibiliteit van kuitspier (m. gastrocnemius of m. soleus), overgewicht en afwijkingen van de vorm van de voet. Bij atleten die een verhoogde beweeglijkheid hebben in de achtervoet en vervolgens compenseren met overmatige pronatie in de voorvoet is de kans ook groter. Verder vergroot het gebruik corticosteroïden de kans op het ontstaan van achillespeesklachten, net als antibiotica met factor 2.

Diagnostiek Omdat achillespeesklachten kunnen ontstaan in verschillende weefsels is het van belang dat er goede diagnostiek plaatsvindt om de oorzaak te achterhalen. De chronische pijnklachten kunnen ontstaan door degeneratieve veranderingen in de pees, een gedeeltelijke peesscheur of bijvoorbeeld een ontsteking van de peeskoker rond de achillespees of slijmbeurs. Als de klachten aan beide kanten ontstaan kunnen er ook andere oorzaken zijn. Echografie (bij een radioloog en met goede kwaliteit apparatuur) heeft een sensitiviteit 72-90% en wordt daardoor meestal gebruikt voor diagnostiek, naast de MRI. Veel fysiotherapiepraktijken bieden dit tegenwoordig ook aan, zij hebben veel minder opleiding en ervaring dan radiologen en vaak kwalitatief mindere apparatuur. Uit een onderzoek naar de betrouwbaarheid tussen de beoordeling en diagnostiek van een echo door radiologen en door fysiotherapeuten in Nederland werd een matige overeenkomst (0.36) gevonden, waardoor enige voorzichtigheid is geboden. Conservatieve niet-invasieve behandeling Er zijn conservatieve manieren om een chronische achillespeesblessure te behandelen als ook operatieve methoden. Deze operatieve methode is voor ernstige chronische blessures (>6maanden) effectief, maar zo’n 80% van de atleten komt ook weer terug op het oude sportniveau door middel van conservatieve methoden. Enkele van deze methoden zijn invasief: zoals injecties met corticosteroïden, eigen peescellen kweek. Daarnaast zijn er vele niet-invasieve methoden zoals (excentrisch) rekken, ijzen/koelen, zooltje/inlay, gel heelpad, hakverhoging, shockwave therapie, lasertherapie, medicatie, tapen, massage en nachtspalk. Een van de bekendste achillespeesbehandelingen is excentrisch rekken (Alfredson). Echografie wijst na 12 weken uit dat zowel de klachten afnemen (subjectief), maar ook de peeskwaliteit verbetert. Deze therapie blijkt vooral effectief bij blessures in het peesverloop en minder voor een blessure van de aanhechting. De methode van Alfredson omvat 1 tot 2 maal per dag 3 sets van 15 herhalingen excentrisch rekken gedurende 12 achtereenvolgende weken. Excentrisch rekken is een oefeningen waarbij de voorvoet op een verhoging staat en de voet vervolgens rustig doorzakt en weer opstrekt, het opstrekken kan in het begin met 2 voeten worden gedaan. Hierbij mag de pijn na afloop niet verergeren, maar geldt pijn bij aanvang van deze therapie niet als contraindicatie. Het tempo is bij start van het protocol langzaam en wordt gedurende de 12 weken opgebouwd, net als de belasting die verzwaard kan worden. Het effect van ijzen en koelen, net als het effect van massage, fricties, (kinesio)tape, nachtspalk, hakverhoging, gel heelpad en zooltje hebben allemaal een tijdelijk effect, met name in de eerste acute fase van overbelasting, maar hebben op lange termijn geen effect. Medicatie zoals ontstekingsremmers (NSAID’s) hebben ook alleen in de acute fase effect op pijnklachten, maar op langere termijn geen effect op de blessure. Er zijn wat tegenstrijdige reviews gepubliceerd naar het effect van shockwave therapie, de onderzoeken die effectiviteit aantoonden waren van matige kwaliteit. Er lijkt een positief effect van shockwave bij blessures die niet of matig reageren op excentrisch rekken, zeker als deze twee behandelmethoden worden gecombineerd. En trainen? Afhankelijk van de oorzaak en ernst van de blessure kan er actief worden hersteld. Vermijd sportactiviteiten waarbij grote krachten en schokbelasting worden uitgeoefend op de pees. Meestal is actief herstel het beste, waarbij kan worden gekeken naar een alternatief programma met aquajoggen, fietsen, krachttraining en zwemmen

aangevuld met het excentrisch programma. Als de pijn en ochtendstijfheid en pijn bij excentrisch rekken zijn afgenomen kan het hardlopen heel geleidelijk aan weer worden hervat waarbij belastbaarheid van de pees voorop staat en stijfheid een goede graadmeter blijft. Conclusie Achillespeesblessures komen veel voor bij hardlopers en atleten op explosieve atletiekonderdelen. Er zijn vele behandelmethoden die in de acute fase wat verlichting kunnen geven. In de chronische fase is het van belang dat er goede diagnostiek plaatsvindt bij een sport(gerichte)fysiotherapeut, sportarts of orthopeed om verder behandelbeleid te bespreken. Een van de effectieve behandelmethoden is een 12 weeks intensief excentrisch trainingsprogramma, maar deze vergt een goede motivatie en therapietrouw. Doordat een van de belangrijkste oorzaken een snelle toename van trainingsintensiteit is, is het van belang tijdens de herstelfase en gedurende de opbouw de belastbaarheid goed in acht te nemen. Bronvermelding Acute and chronic Achilles tendon ruptures in athletes. Thompson J, Baravarian B. Clin Podiatr Med Surg. 2011 Jan;28(1):117-35.

Are ultrasound and magnetic resonance imaging of value in assessment of Achilles tendon disorders? A two year prospective study. Khan KM, Forster BB, Robinson J, Cheong Y, Louis L, Maclean L, Taunton JE. British Journal of Sports Medicine 2003;37(2):149-153. Common overuse tendon problems: A review and recommendations for treatment. Wilson JJ, Best TM. Am Fam Physician. 2005 Sep 1;72(5):811-8. Eccentric training for the treatment of tendinopathies. Murtaugh B., Ihm JM. Curr Sports Med Rep. 2013 MayJun;12(3):175-82. Image: http://achillesrehab.blogspot.nl/2010/05/achilles-tendon-wikipedia-and-pictures.html Inter-professional agreement of ultrasound-based diagnoses in patients with shoulder pain between physical therapists and radiologists in the Netherlands Hoomes-de Graaf, M. Scholten-Peeters, G.G.M., Duijn, E., Karel, Y.H.J.M., van den Borne, M.P.J., Beumer, A., Ottenheijm, R.P.G., Dinant, G.J., Tetteroo, E., Lucas, C., Koes, B.W., Verhagen, A.P. Manual Therapy 2014 1-6. Management of chronic tendon injuries. Childress MA., Beutler A. Am Fam Physician. 2013 Apr 1;87(7):486-90. New regimen for eccentric calf-muscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy: results of a pilot study. Jonsson P, Alfredson H, Sunding K, Fahlström M, Cook J. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):7469. Physical therapies for Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis. Sussmilch-Leitch SP, Collins NJ, Bialocerkowski AE, Warden SJ, Crossley KM. Journal of Foot and Ankle Research 2012, 5:15. Superior short term results with eccentric calf muscle training compared to concentric training in a randomized prospective multicenter study on patients with chronic Achilles tendinosis. Mafi N, Lorentzon R, Alfredson H.

Knee Surg Sports Traumatol Arthrose 2001;9:42-47. Tendinitis and other chronic tendinopathies. Almekinders LC. J Am Acad Orthop Surg. 1998 May-Jun;6(3):15764.

Mix up your running: Variatie niet alleen leuker maar ook belangrijk voor adaptatie Deel dit bericht op Twitter


Hardlopen is ‘hot’, de trend lijkt onstuitbaar. De commercie en trainingswereld zijn constant in ontwikkeling met trainingsprogramma’s, onderzoeksdata, meettechnieken, gadgets, kleding en schoenen. Er komt steeds meer aandacht voor alternatieve trainingen en wedstrijden; rennen door de blub, met flow-onderbrekende obstakels, langere afstanden en in extreme omgevingsomstandigheden. We dagen onszelf uit en zoeken nieuwe uitdagingen en doelen buiten de gebaande paden, en komen daarbij mogelijk onze grenzen als ook eventuele blessures tegen. Ook in de trainingssessies kun je je zelf verder uitdagen, door te variëren en een goede balans te vinden om jezelf verder te verbeteren. Variatie van je trainingsprikkels is nodig, niet alleen om te herstellen van training maar ook te adapteren – je lichaam sterker te maken. door Marjolein Stegeman Herstel en adaptatie De meeste atleten hebben wel eens gehoord van de term: ‘supercompensatie’. Het bekende plaatje dat je belastbaarheid op een bepaald niveau zit (de zwarte basislijn in het figuur). Na een trainingsprikkel (stress) is het systeem minder belastbaar (reduced capacity). Het systeem herstelt hiervan (recovery) door de energievoorraden aan te vullen tot het evenwicht en de belastbaarheid hersteld is tot het basisniveau (homeostase). Vervolgens adapteert het lichaam als ‘rebound’ naar een iets hoger niveau met zowel een fysiologische, technische als psychologische respons (supercompensation). En in dit laatste gegeven ligt ook meteen de complexiteit van de trainingsleer. Er vinden in zo ontzettend veel verschillende systemen verstoringen en vervolgens adaptaties plaats dat het om een complex biologisch geheel gaat, niet een aanpassing van het lichaam die in 1 figuur weer te geven is. Verschillende fysiologische, biochemische, mechanische en psychologische systemen hebben een verschillende responstijd. Daarnaast zijn er grote verschillen tussen individuen en ook binnen een individu op welke manier de training tot adaptatie leidt. Iedere acute respons op training en langdurige adaptatie van het lichaam wordt specifiek bepaald door de trainingsprikkels die worden gegeven. In de wetenschap worden trainingsleerprincipes gereduceerd tot losse systemen; maar na verstoring van het evenwicht (trainingsstress) is maar moeizaam te voorspellen wat er met die vele verschillende fysiologische systemen gebeurt in de loop van de tijd en hoe ze elkaar beïnvloeden.

Nu toegepast Nu duidelijk is dat het systeem complex is, staat wel vast dat er variatie van trainingsprikkels nodig is om het systeem te verstoren. Is de trainingsprikkel te snel of te groot dan kan het systeem maar moeilijk herstellen, is de trainingsprikkel te klein of traag dan zal het systeem niet worden verstoord. Variatie is geen doel op zich, maar een middel om in de hoofdlijn van je trainingen steeds te blijven prikkelen en je prestaties te verbeteren. Vergelijk de principes met het bakken van een goede cake; de basis ingrediënten zullen echt in een bepaalde hoeveelheid aanwezig moeten zijn om cake te krijgen, maar door variatie en toevoegingen van bepaalde ingrediënten kan ineens een veel beter resultaat ontstaan. ‘Mix up your running’.

Variatietips van het basisrecept • Alternatieve training • Krachtvormen • Ondergrond • Schoenen • Paslengte • Tijdstip Mix up your sport Alternatieve training is een andere sport of beweegactiviteit als toevoeging aan je hoofdrecept ‘hardlopen’. Of je nu een beginnende hardloper bent of een ervaren atleet, alternatieve training kan een positieve invloed hebben op het hardlopen, je conditie en herstel.

Afhankelijk van je eigen voorkeur en je mentale en fysieke gestel wordt aanbevolen om als recreatieve loper met 34 looptrainingen per week 1-2 alternatieve trainingen toe te voegen. Voor wedstrijdlopers die 4-6 keer per week lopen wordt aangeraden om laag-intensieve alternatieve trainingsvormen te kiezen tijdens een rustdag of in plaats van een herstelloop op 1-2 dagen per week. Sporten met een onderzocht positief effect voor hardlopers; aquajoggen, fietsen, zwemmen, triatlon, krachttraining, snelwandelen, roeien en langlaufen/eclipswalker. De sporten hebben een lage impact (op gewrichten) en hebben hun nut bewezen ten aanzien van verbeterde conditie. Om geen nadelig effect te hebben op de hardloopprestatie (met name voor spierfunctie en loopefficiëntie) is het van belang om minimaal 50% van je trainingstijd sportspecifiek te trainen (hardlopen dus). De keuze van activiteit bepaalt grotendeels het (trainings)effect. Je conditie gaat vooruit – je spiermetabolisme, hart-, vaat- en longsysteem verbeteren. Je kracht neemt toe en je belast spieren anders dan tijdens hardlopen waardoor je zowel de krachtbalans verbetert en de kans op overbelasting van sommige spiergroepen vermindert. Je kunt werken aan een gezond gewicht en gezonde lichaamssamenstelling. Alternatieve training kan leuk zijn en de loopsleur doorbreken in de vorm van een ‘mental break’. Zelfs tijdens een blessureperiode kun je toch actief blijven. Rustige beweegactiviteiten hebben daarnaast een positief effect op herstel. Mix up your training Naast de alternatieve trainingen in de vorm van een andere (duur)sport kan het toevoegen van een krachtelement aan je training ook een goede variatietip zijn. Dit kun je in een aparte krachttraining of circuittraining doen die je naast de looptraining doet. Daarnaast kun je ook prima tijdens een duurloop of intervaltraining enkele krachtvormen toevoegen in de vorm van een circuit of kort kracht interval tijdens de looppauzes. Bijvoorbeeld na iedere kilometer 3 krachtvormen gedurende 30 seconden. Krachttraining zorgt ervoor dat (sub)systemen snel uitgeput raken waardoor fysiologische adaptaties ontstaan door ‘overload’ oftewel een prikkel van de spieren die groter en anders is dan de spieren gewend zijn. De training wordt door vermoeidheid fors beïnvloed en daarmee is het van belang om je krachtvormen zo te kiezen dat je ze goed gecoördineerd kunt uitvoeren. Het allerleukste is

het om deze krachtvormen af te wisselen met het rennen en bijvoorbeeld natuurlijke elementen te gebruiken in je training of krachtvormen integreren als je met iemand anders traint. Mix up your ground Tijdens het hardlopen past het lichaam zich constant aan aan de ondergrond en onregelmatigheden van de grond waarop we ons voortbewegen. Hard asfalt, een stukje berm, een mul zandpad of modderige heuvelpaden. Het lichaam werkt als een veersysteem waarbij ons lichaam zich al na 1 pas op een andere ondergrond aanpast in beenstijfheid en balans. Dit systeem werkt zowel passief als actief en enerzijds door zich vooraf in te stellen doordat je bijvoorbeeld al ziet dat er zand of ijs ligt en anderzijds bij te stellen als er feedback komt vanuit het spier-peessysteem na de 1e pas. Je past je loopstijl aan als je op een andere ondergrond gaat lopen, je houding, zwaartepunt en balans veranderen en daarmee ook de werking van je spieren. Hierin zit ook de grote winst door je lichaam op verschillende ondergronden te trainen, je prikkelt het lichaam door bijvoorbeeld iets meer spanning en kracht te leveren op een instabiele zachte ondergrond en reactiviteit, looptechniek en snelheid van een hardere ondergrond. Daarnaast kun je enorm variëren in je training met verschillende hellingen door bostrainingen te doen en af en toe een versnelling tegen een heuvel op te pakken tijdens een training. Ook hierbij geldt weer de kunst van het doseren van de variatie; train specifiek het systeem en de ondergrond waarbij je uiteindelijk een prestatie wilt verbeteren en varieer daarmee door andere trainingen toe te voegen op een andere ondergrond waarbij je rekening houdt met voldoende herstel.

Mix up your shoes Als er een ingrediënt is waarmee veel wordt geëxperimenteerd is het met hardloopschoenen en de wetenschap die eraan ten grondslag ligt. Net zoals je lichaam zich al direct aanpast aan een andere ondergrond door de gewrichtsstijfheid door spier-pees krachtoverdracht aan te passen zo doet het lichaam dit ook bij hardlopen op een

andere schoen. Ondanks dat een schoen een bepaalde stand van voet- of onderbeen kan veranderen is nooit aangetoond in wetenschappelijk onderzoek dat daarmee ook de kans op blessures of de ernst van blessures afneemt. Primaire oorzaak van een blessure is nog altijd een verkeerde trainingsopbouw. Als je looptechniek goed is en er geen groot krachts- en mobiliteitsverschil zit tussen het linker- en rechterbeen (symmetrie) kan worden gevarieerd met verschillende schoenen. De stabiliteit en demping van een schoen zijn net als de verschillen in absorptie en stabiliteit van de ondergrond een variatie in trainingsprikkel die dan ook gedoseerd toegepast kan worden om spieren sterker te maken en loopefficiëntie te prikkelen. Houd er rekening mee dat het lichaam moet adapteren aan een andere biomechanische belasting en daarbij de hersteltijd van gewrichtskapsel en het spierpeesstelsel mogelijk langer kan zijn. De blessure incidentie is de laatste dertig jaar ongeveer gelijk gebleven, ondanks alle ontwikkelingen van schoeisel, demping, zoolhoogte en stabiliteit. Een schoen moet vooral goed zitten qua maatvoering en pasvorm en daarbij voel je zelf al snel het verschil in een schoen die prettig voelt en een schoen die niet goed past. De ‘barefoot’ of ‘natural running’ trend kan geïntegreerd worden door allereerst je voeten te laten wennen aan een looptechniek en landing die meer op de midden- en voorvoet is; bv door op blote voeten te trainen op het strand of tijdens het uitlopen op het gras. Houd er rekening mee dat je algehele conditie in het begin beter is dan de kracht van je voeten beenspieren zodat je niet overbelast. Dit zelfde geldt voor het hardlopen op spikes, de meeste baanatleten gebruiken deze dan ook voor specifieke trainingen en lopen uit op normale hardloopschoenen. Aan het begin van het seizoen lijkt er een verband te zijn tussen het gebruik van spikes en de (snelle) toename van intensiteit (bv sprint/springnummers) en hogere incidentie van blessures. De combinatie van spikes en intensiteit resulteert in grotere krachten op de gewrichten en het spier-peesstelsel. Op welke schoenen je je training ook doet; doseren van variatie en afwisselen van prikkels. Mix up your stride frequency Om te bepalen wat een geschikte paslengte en frequentie is kun je twee dingen doen; je gaat een analyse maken van de paslengte van goede wedstrijdlopers of je kijkt naar uitslagen van wetenschappelijk onderzoek waar ze kijken naar grondreactiekracht en energieverbruik bij verschillende snelheden op diverse paslengte. Uit deze laatste bron blijkt dat een kortere paslengte resulteert in lagere grondreactiekrachten, minder verticale verplaatsing (van Center of Mass), schokbelasting en energie-absorptie in enkel-, knie- en heupgewrichten; biomechanische factoren die geassocieerd worden met hardloopblessures. Er zijn enkele hardlooptechnieken die gebaseerd zijn op een ideale pasfrequentie van 85-90 passen (per been per minuut). Het zijn echter kleinschalige onderzoeken van matige methodologische kwaliteit die deze pasfrequentie adviseren, terwijl er meer wetenschappelijke onderbouwing is voor de individuele bepaling. Lopers blijken op de diverse afstanden zelf een nagenoeg optimale pasfrequentie te vinden waar ze zo economisch mogelijk mee kunnen hardlopen. De paslengte wordt grotendeels bepaald door lichaamsgewicht, de snelheid die je loopt, lenigheid, kracht, techniek en ondergrond. Wordt je paslengte sterk beïnvloed door factoren als (overmatig) lichaamsgewicht, lenigheid (met name in onder- en bovenbeenspieren), techniek of kracht dan is dit natuurlijk wel te verbeteren door hier aandacht aan te besteden.

Mix up your planning Het moment waarop je gaat trainen is een ingrediënt waar je in de eerste instantie niet zo bij stilstaat, vooral niet als jij nog op 1 oor ligt. Je lichaam heeft nu eenmaal een soort biologisch ritme en je dagplanning wordt vaak grotendeels bepaald door je werk- of studietijden en bijvoorbeeld gepland groepstrainingen. Toch is het moment waarop gaat sporten een manier om te variëren in je trainingsopbouw. Als je gewend bent om altijd ’s avonds na werktijd te gaan lopen zal dat heel anders voelen dan dat je ineens ’s ochtends om half 10 aan de start staat van een grote wedstrijd. Varieer je hiermee tijdens je trainingen dan heeft dit met name invloed op je vermoeidheid, hersteltijd (van de training ervoor), looptemperatuur en je voedingspatroon. Daarnaast moet het hele systeem ’s ochtends nog op gang komen en hebben sommige lopers daar meer moeite mee dan andere (‘het ochtendmens’). Uit onderzoek blijkt dat het tijdstip waarop je loopt niet uitmaakt voor de output, maar wel in de ervaren intensiteit. Door ’s ochtends een training te plannen kun je overigens makkelijk variëren met voeding door bijvoorbeeld nuchter te trainen en daarmee je energiesysteem een prikkel te geven om voedingsstoffen op een andere manier te verkrijgen dan enkel uit je glycogeenvoorraad in je lever en spieren. Ook kun je op die manier een tweede training toe voegen aan je dag en daardoor bijvoorbeeld de dag erna een rustdag in te plannen. Ook kan het heerlijk zijn te variëren in tijdstip doordat de temperatuur en de natuur zo anders zijn en daarmee een natuurlijke afleiding. Wat is er nu mooier dan hardlopen tijdens zonsopgang in een heiig ontwakend bos waar je de eerste vogels hoort fluiten en een eekhoorntje de boom inschiet voor je begint aan je werkdag. Conclusie Er zijn vele manieren om variatie aan te brengen in je training en je sport leuker en mogelijk beter te maken. De mogelijkheden zijn legio waarbij andere factoren, zoals voeding en mentale gesteldheid, die training en adaptatie beïnvloeden nog niet eens genoemd zijn. Samenvattend blijkt dat variatie in trainingen goed is om het systeem te blijven prikkelen, maar dat de basis goed moet zijn om uiteindelijk je specifieke doel te bereiken. In het geval van hardlopen betekent dat dus dat de trainingen merendeels uit hardlopen moeten bestaan.

Wat is vermoeidheid nu precies, en is het trainbaar?

Recommend Documents