Voedingsleer en Hygïene
5.8 Mineralen en sporenelementen Mineralen en sporenelementen zijn anorganische stoffen die het lichaam zelf niet kan maken, maar die het wel nodig heeft. Anorganische stoffen zijn stoffen die voorkomen in de aardkorst en in de nietlevende natuur. Mineralen en sporenelementen hebben in het lichaam een opbouwende of regulerende functie. Het verschil tussen mineralen en sporenelementen berust op het verschil in de benodigde hoeveelheid van beide; van mineralen hebben we bepaalde hoeveelheden milligrammen nodig, van sporenelementen microgrammen. Voorbeelden van mineralen zijn: calcium of kalk, fosfor, natrium, kalium en magnesium. Voorbeelden van sporenelementen zijn: ijzer, fluor, jodium, koper, zink en selenium. Mineralen en sporenelementen kunnen zowel met dierlijk als met plantaardig voedsel worden opgenomen. Het gehalte aan mineralen in plantaardig voedsel wisselt sterk met de samenstelling van de bodem waarin de planten groeien. De mate van opname in het lichaam wisselt sterk met de oplosbaarheid van de mineralen en sporenelementen in het voedsel.
Calcium of kalk
1. Beschrijving van calcium naar produktgroepen Calcium komt in veel voedingsmiddelen voor, vooral in zuivelprodukten zoals melk en kaas. In veel kleinere hoeveelheden komt calcium voor in groenten, peulvruchten, brood en aardappelen. Calcium bindt zich met oxaalzuur uit plantaardige produkten tot onoplosbare complexen, die met de faeces oftewel uitwerpselen worden uitgescheiden. Oxaalzuur is een zuur dat voorkomt in verschillende voedingsmiddelen. Oxaalzuurrijke produkten, zoals rabarber, spinazie, snijbiet en postelein, kunnen daarom onder bepaalde voorwaarden de calciumopname in het lichaam sterk beperken. 2. De functie van calcium in het lichaam De belangrijkste functie van calcium is zorgen voor groei en instandhouding van ons skelet en gebit. Op latere leeftijd is calcium belangrijk om osteoporose tegen te gaan. Osteoporose is een ander woord voor botontkalking. Voor het vastleggen van calcium in het skelet zijn fosfaten en vitamine D noodzakelijk. Calcium en fosfaten vormen dus de belangrijkste bouwstenen van ons skelet. Verder is calcium betrokken bij de bloedstolling, de overdracht van zenuwprikkels en bij het samentrekken van spieren, zoals de hartspier. 3. De behoefte aan calcium in het lichaam De aanbevolen hoeveelheid calcium in Nederland is 700-900 milligram per dag. Voor ouderen is de aanbevolen hoeveelheid 800-1000 milligram per dag.
Produkten waar calcium veel in voorkomt
Fosfor
1. Beschrijving van fosfor naar produktgroepen Fosfor komt uitsluitend in een groot aantal verbindingen in het lichaam voor. De fosfaten zijn de belangrijkste verbindingen. De belangrijkste produktgroepen waarin fosfor, voornamelijk als fosfaat, voorkomt zijn produkten met dierlijk eiwit zoals vlees, vis, eieren, melk en kaas. Tevens leveren aardappelen en brood een bijdrage aan de fosforbehoefte. 2. De functie van fosfor in het lichaam Fosfor is ongemeen belangrijk voor de mens. Het vervult een functie in vrijwel alle stofwisselingsprocessen. Fosfor is werkzaam bij de eiwit- en vetstofwisseling, het transport van vetzuren in het bloed, groei en ontwikkeling van het skelet, stofwisseling van het zenuwstelsel en bij de opname van koolhydraten. 3. De behoefte aan fosfor in het lichaam Bij een goed samengestelde en gevarieerde voeding, die onder andere ook voldoende calcium bevat, krijgt men genoeg binnen. De behoefte is gelijk aan of hoger dan die van de calcium.
Produkten waar fosfor veel in voorkomt
1
Voedingsleer en Hygïene
Natrium
Produkten waar natrium veel in voorkomt
1. Beschrijving van natrium naar produktgroepen Het grootste deel van het natrium dat we opnemen, krijgen we binnen via keukenzout. Keukenzout dat voor minimaal 95 procent bestaat uit natriumchloride komt voor in brood, kaas, vleeswaren, soep, snacks, bepaalde sauzen zoals tomatenketchup, bepaalde kruidenmixen, bouillonblokjes, strooi- en vloeibare aroma’s, sambal, ketjap, mosterd en kanten-klaar produkten zoals onder andere hamburgers, saucijzen en worsten. Omdat zout vocht aantrekt, wordt aan zout vaak een anti-klontermiddel toegevoegd. In de keuken wordt vaak meer zout toegevoegd dan noodzakelijk. Naast keukenzout kennen we nog verschillende andere soorten zout zoals: – Steenzout, dat wordt gewonnen uit ondergrondse steenlagen. – Zeezout, dat direct wordt gewonnen uit zeewater door indamping. – Tafelzout, dat is fijner keukenzout dat voor minimaal 98 procent uit natriumchloride en maximaal voor 1 procent uit vocht bestaat. Aan tafelzout mag naast een anti-klontermiddel ook een strooimiddel en mineraalzout worden toegevoegd. Verschillende soorten mineraalzouten zijn: – Jozo-mineraalzout, dat is voor 60 procent natriumchloride. – LoSalt mineraalzout, dat is voor maximaal 33,3 procent natriumchloride. – Seltin mineraalzout, dat is voor 49,2 procent natriumchloride. – Zonnatura Halvazout, dat is voor 50 procent natriumchloride. Dieetzout bevat nagenoeg geen natrium, maar bestaat voornamelijk uit kaliumchloride. Dit is ook een voorbeeld van een zout.
2
2. De functie van natrium in het lichaam De belangrijkste functie van natrium is het instandhouden van de waterhuishouding in het lichaam. De waterhuishouding regelt de hoeveelheid water in het lichaam. Natrium heeft invloed op de smaak van produkten en heeft een conserverende werking. 3. De behoefte aan natrium in het lichaam De mens neemt natrium op door middel van voedsel en drinkwater. Natrium komt van nature in voedsel voor en wordt er tijdens de bereiding ook aan toegevoegd in de vorm van keukenzout. De hoeveelheid keukenzout die de Nederlander gemiddeld per dag in zijn voeding opneemt, is 9 gram per dag. De aanbeveling is, er zorg voor te dragen dat dit niet meer wordt dan deze 9 gram. In de Richtlijnen Goede Voeding wordt dan ook aanbevolen matig te zijn met zoutgebruik. Dit betekent weinig zout bij het bereiden van gerechten. De overheid wil de voedingsmiddelenindustrie stimuleren om voedingsmiddelen in de handel te brengen waaraan minder keukenzout is toegevoegd. De gevolgen van te veel of te weinig Er zijn duidelijke aanwijzingen dat een langdurig overmatig gebruik van keukenzout de kans op hypertensie (hoge bloeddruk) vergroot. Bij mensen met hoge bloeddruk wordt dan ook aanbevolen minder zout te gebruiken. De bloeddruk daalt dan vaak weer. Bij enkele hart- en nierziekten kan het natrium ons lichaam niet voldoende verlaten. Het lichaam houdt dan te veel water vast, er ontstaat een vochtophoping in de weefsels, het zogenaamde oedeem. In dergelijke gevallen kan een natriumbeperkt dieet noodzakelijk zijn. Omdat zout vocht aantrekt, kun je zout het beste droog en afgesloten bewaren. In de praktijk zijn er verschillende mogelijkheden om de zoutconsumptie te beperken. We noemen enkele mogelijkheden: – Voeg minder zout aan eten toe. – Laat wennen aan een minder hartige smaak. De smaak van de eigenlijke produkten komt dan ook beter tot zijn recht. – Gebruik in plaats van keukenzout bijvoorbeeld mineraalzout of dieetzout. – Maak meer gebruik van kruiden en specerijen in plaats van zout om gerechten op smaak te brengen. – Maak meer gebruik van produkten met een lager zoutgehalte. – Eet minder zoutrijke produkten.
Voedingsleer en Hygïene
Kalium
Produkten waar kalium veel in voorkomt
1. Beschrijving van kalium naar produktgroepen De belangrijkste kaliumbronnen zijn: – Melk. – Aardappelen. – Groenten. – Fruit. – Peulvruchten. – Vruchtesappen. – Gedroogde zuidvruchten. – Koffie. – Chocolade. – Vleesbouillon. 2. De functie van kalium in het lichaam Kalium zorgt samen met natrium voor de instandhouding van de vochthuishouding. Tevens speelt kalium een rol bij de prikkelgeleiding van de zenuwcellen van het zenuwstelsel. Hierdoor heeft kalium ook invloed op de spieren en met name op de hartspier. Kalium heeft in tegenstelling tot natrium een verlagende werking op de bloeddruk. 3. De behoefte aan kalium in het lichaam Omdat kalium in vrij veel voedingsmiddelen in voldoende mate voorkomt, is de kans op een kaliumtekort klein. Alleen wanneer het kaliumverlies gedurende een langere periode groot is, bestaat de kans op een tekort. Je moet dan denken aan langere perioden veelvuldig braken of diarree of bij een hoog gebruik van laxeermiddelen. De dagelijkse behoefte aan kalium ligt tussen de 2 tot 6 gram kalium per dag. Een te grote inname van kalium wordt via de urine uitgescheiden.
IJzer
Produkten waar ijzer veel in voorkomt
1. Beschrijving van ijzer naar produktgroepen Goede bronnen voor ijzer zijn vlees, granen, brood, peulvruchten, gedroogde zuidvruchten, aardappelen, noten, appelsap en groene groenten. Veel voedingsmiddelen bevatten geen grote hoeveelheden ijzer. Lever en appelstroop zijn ijzerrijk, maar ze leveren alleen een bijdrage aan de ijzerbehoefte als ze regelmatig gegeten worden. Melk en andere zuivelprodukten zijn arm aan ijzer. 2. De functie van ijzer in het lichaam Het grootste deel van ijzer is nodig voor de opbouw van het hemoglobine in de rode bloedcellen. Hemoglobine is een rode kleurstof die voorkomt in de rode bloedcellen. Aan hemoglobine kan zuurstof gebonden en weer afgegeven worden in verschillende delen van het lichaam. De spierkleurstof, myoglobine, bevat ijzer. Ook enkele enzymen, die betrokken zijn bij het vrijmaken van energie in de cel, bevatten ijzer. 3. De behoefte aan ijzer in het lichaam IJzer wordt slecht in het lichaam opgenomen. Gemiddeld is de opname slechts 10 procent. Het lichaam is daarom erg zuinig met het aanwezige ijzer. IJzer dat in het hemoglobine van rode bloedcellen voorkomt, wordt bij de afbraak van deze rode bloedcellen door de lever en de milt vrijgemaakt en opgeslagen. Dit ijzer wordt dan opnieuw gebruikt voor de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen. De mate van opname kan individueel sterk variëren en wordt onder meer bepaald door de behoefte van het lichaam aan ijzer. In de kinderjaren, tijdens een zwangerschap en bij een ijzertekort kan de opname toenemen tot 20 à 30 procent.
3
Voedingsleer en Hygïene
Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het lichaam. Het ijzer uit vlees wordt beter geabsorbeerd, dan ijzer uit groente, brood, peulvruchten etc. Een volwassen man moet minimaal 10 milligram ijzer per dag opnemen. Een vrouw verliest gedurende de menstruatie extra ijzer. De behoefte aan ijzer ligt daarom bij een menstruerende vrouw iets hoger (1215 milligram ijzer per dag).
Jodium
Fluor
Produkten waar jodium veel in voorkomt
Produkten waar fluor veel in voorkomt
1. Beschrijving van fluor naar produktgroepen Er zijn slechts weinig voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan fluor bezitten. Fluorrijke voedingsmiddelen zijn zeevis, thee, groenten en fruit. 2. De functie van fluor in het lichaam Als middel ter voorkoming van tandcariës wordt natriumfluoride toegepast. Het meest algemeen is het gebruik van tandpasta met fluoride, maar dit is uiteraard geen voedingsmiddel. Fluoride wordt in het beenweefsel en dus ook in tandbeen en het tandglazuur opgenomen, waardoor dit harder wordt. Het gebit raakt beter bestand tegen invloeden van zuurstoten. 3. De behoefte aan fluor in het lichaam Over de behoefte aan fluor is nog weinig bekend. In gebieden met veel fluor in het drinkwater kan het tandglazuur donkerbruin van kleur zijn. Dit tandglazuur is weinig gevoelig voor tandcariës.
4
1. Beschrijving van jodium naar produktgroepen In ons land kennen we voor de bereiding van brood gejodeerd en broomhoudend bakkerszout. Dit is bakkerszout waaraan extra jodium en broom is toegevoegd. We noemen dit zout JOBROZO. Jodium komt verder voor in zeevissen, mosselen, garnalen, algen en zeewier en zuivelprodukten. Aan keuken- en tafelzout mag jodide worden toegevoegd. De minimale toevoeging is 23 milligram jodide en de maximale 29 milligram jodide per kg zout. Dit zout krijgt dan de vermelding ‘jodiumhoudend keukenzout’ en ‘jodiumhoudend tafelzout’. Keukenzout zonder toevoeging van jodide wordt NEZO-zout genoemd. 2. De functie van jodium in het lichaam Jodium is nodig voor de vorming van een hormoon van de schildklier. Dit hormoon heeft invloed op de stofwisselingssnelheid in het lichaam van de mens. 3. De behoefte van jodium in het lichaam De behoefte aan jodium is erg gering. Door het eten van brood dat met gejodeerd zout is bereid, krijgen we dagelijks al voldoende jodium binnen. De laatste jaren is de broodconsumptie echter gedaald. Hierdoor krijgen we minder jodium binnen. Bij een tekort aan jodium ontstaat een vergrote schildklier. De schildklier probeert door een verhoogde activiteit dit tekort te compenseren. Dit wordt krop of struma genoemd. Voor een samenvatting van functies en voorkomen van de mineralen en sporenelementen, zie schema 527.
Voedingsleer en Hygïene
Mineraal/ Sporenelement
Functie
Komt voor in
Calcium (Ca)
–
nodig voor groei en instandhouding van skelet en gebit speelt een rol bij de bloedstolling en hartspiercontractie heeft invloed op de prikkelgevoeligheid van het zenuwstelsel
– – – – –
melk en melkprodukten kwark kaas groenten brood
–
speelt een rol bij: transport van stoffen via bloed opbouw van skelet vrijwel alle stofwisselingsprocessen
– – – – –
vlees vis eieren melk en melkprodukten kaas
Natrium (Na)
–
handhaven osmotisch evenwicht
–
komt in bijna alle voedingsmiddelen voor
Kalium (K)
– –
handhaven osmotisch evenwicht speelt een rol bij de prikkelbaarheid van het zenuwstelsel en oefent zo invloed uit op de werking van de spieren, in het bijzonder het hart
– – – – – – – – – –
melk aardappelen groenten fruit peulvruchten vruchtesappen gedroogde zuidvruchten koffie chocolade vleesbouillon
IJzer (Fe)
– –
onderdeel van de rode bloedkleurstof tekort aan ijzer kan bloedarmoede veroorzaken
– – – – –
vlees (lever en nier) grove graanprodukten peulvruchten groene groenten appelstroop
Fluor (F)
– –
verhardt beenweefsel, dus ook tandbeen en gla- – zuur – (preventieve werking voor tandcariës) – – –
drinkwater zeevis thee groenten fruit
–
nodig voor de vorming van schildklierhormoon
brood, met gejodeerd zout zeevis mosselen garnalen zuivelprodukten keukenzout drinkwater
– – Fosfor (P)
Jodium (J)
– –
– – – – – – –
De scheikundige afkorting van het mineraal of sporenelement staat tussen haakjes genoemd. Schema 5-27 Overzicht mineralen en sporenelementen
Enkele andere voorkomende mineralen en sporenelementen
Voor de volledigheid geven we een korte beschrijving van de overige genoemde mineralen en sporenelementen.
– Magnesium speelt onder andere een rol in de energiestofwisseling. – Koper speelt een rol bij de bloedvorming. – Zink is belangrijk bij de omzetting van eiwitten. – Selenium speelt een rol bij het functioneren van een aantal enzymen. Ook kan selenium mogelijk een rol spelen bij het voorkomen van kanker.
Magnesium, koper, zink en selenium Deze mineralen en sporenelementen komen de laatste tijd steeds meer in de belangstelling. Ze komen in kleine hoeveelheden verspreid voor in voedingsmiddelen.
5
