Vitaminen & Mineralen
Vitaminen- en mineralentabel
In deze brochure vindt u een overzicht van de functies, bronnen en tekenen van tekort van de belangrijkste vitaminen en mineralen. Vitaminen Vitaminen zijn stoffen die in geringe hoeveelheden in de voeding voorkomen. Het zijn voedingscomponenten, die in tegenstelling tot de voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) geen energie leveren, maar die wel essentieel zijn voor een goed verloop van de stofwisseling. Er zijn twee groepen vitaminen te onderscheiden, de vetoplosbare en de wateroplosbare vitaminen. De meeste wateroplosbare vitaminen worden in vivo omgezet in coënzymen die met metabolische enzymen samenwerken om hun biochemische functies uit te voeren. Enkele vitaminen krijgen pas in het lichaam hun definitieve vorm, de vorm waarin zij daarvoor voorkomen noemt men pro-vitaminen. De naam ‘vitamine’ is een woord dat gevormd is uit het Latijnse vita (wat leven betekend) en amine (een organisch chemische stikstofverbinding). Deze naam werd voor het eerst gebruikt in 1910. Een groot deel van de vitaminen is intussen chemisch onderzocht. Daarbij is gebleken, dat slechts één of enkele van de vitaminen werkelijk een amine is, terwijl alle andere tot andere chemische groepen behoren. De naam ‘vitamine’ is dus niet juist, maar is nu eenmaal zo ingeburgerd.
. 1" $ 5 $0
$0.1-&.&/5"*3 $ 0 . 1 - & & 5
Hoewel vitaminen in alle levende organismen dezelfde rol vervullen, hebben hogere organismen (zoals de mens) hun vermogen om vitaminen te maken verloren.
Mineralen Samen met zonlicht vormen mineralen de basis voor het bestaan van levende cellen. Mineralen zijn nog belangrijker dan vitaminen. Arts en onderzoeker dr. Charles Norton schreef hierover: “In de afwezigheid van mineralen hebben vitaminen geen functie. Bij een gebrek aan vitaminen kan het systeem gebruik maken van mineralen, maar zonder mineralen zijn vitaminen waardeloos”. Het belang van mineralen kan dan ook nauwelijks overschat worden. Mineralen hebben een veelvoud aan functies. Mineralen (ijzer) transporteren zuurstof door ons lichaam. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de groei, instandhouding en herstel van weefsels. Mineralen zijn ook betrokken bij het samentrekken van spieren, het functioneren van de zenuwen en bij de energie huishouding. De essentiële mineralen zijn onder te verdelen in twee groepen: de macromineralen waarvan het lichaam dagelijks meer dan 100 mg nodig heeft en de micromineralen of spoorelementen waarvan we dagelijks een kleine hoeveelheid nodig hebben (minder dan 100 mg). Onder de macromineralen vallen calcium, chloride, magnesium, kalium, fosfor, natrium en zwavel. Voorbeelden van micromineralen zijn chroom, koper, jodium, mangaan, molybdeen, selenium, fluoride en zink. Daarnaast zijn er vele mineralen die nog niet erkend zijn als ‘essentieel’ maar waarvan onderzoek in sterke of toenemende mate het belang voor de gezondheid bevestigt. Hieronder vallen borium, vanadium, nikkel, tin en nog vele andere.
div
Vitaminen
Vitamine
Functie
Vitamine A Retinol
Nodig voor huid, haar, slijmvliezen, gezichtsvermogen, botopbouw, groei en weerstand.
Carotenen
Antioxidanten die vrije radicalen onschadelijk maken. Ondersteunen het immuunsysteem. Beta-caroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A.
Vitamine D Calciferol
Helpt het lichaam calcium en fosfor benutten voor opbouw van botten en tanden.
Vitamine E
Beschermend antioxidant. Maakt vrije radicalen onschadelijk. Is nodig voor het functioneren van hart en bloedsomloop, zenuwen, spieren en rode bloedcellen.
Vitamine K
Zorgt dat het bloed stolt.
Vitamine B1 Thiamine
Nodig voor het vrijmaken van energie uit koolhydraten. Ondersteunt zenuwfuncties en de spijsvertering.
Vitamine B2 Riboflavine
Nodig voor het vrijmaken van energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Ook belangrijk voor de huid en de ogen.
Vitamine B3 Niacine
Ondersteunt het zenuwstelsel en zorgt voor de energieproductie in de weefsels en cellen.
Vitamine B5 Pantotheenzuur
Maakt energie vrij uit voeding. Ondersteunt de groei en de aanmaak van hormonen en antistoffen.
Vitamine B6 Pyridoxine
Belangrijk voor de eiwitsynthese. Onmisbaar voor een goede weerstand, het zenuwstelsel, de huid, de spieren en het bloed.
Vitamine B12 Cobalamine
Nodig voor de productie van rode bloedcellen en voor de bescherming van zenuwcellen.
Foliumzuur
Onmisbaar voor de groei en celdeling, met name voor de vorming van rode bloedcellen. Vooral belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare jaren. Bevordert groei van het zenuwstelsel van het ongeboren kind.
Biotine
Betrokken bij de synthese van koolhydraten, eiwitten en vetten. Nodig voor huid, haren en nagels.
Vitamine C Ascorbinezuur
Antioxidant die witte bloedcellen ondersteunt in de strijd tegen infecties. Nodig voor huid en bindweefsel en voor opname van ijzer. Laat wonden genezen. Belemmert de vorming van carcinogene nitrosamines. Nodig voor de groei en het herstel van bloedvaten, cellen, tandvlees, botten en tanden.
Bronnen
Tekenen van een mogelijk tekort
Peren, gedroogde pruimen, rozijBotaandoeningen, groeiproblemen, artritis, nen, peulvruchten, appels, tomaten. schimmel- en bacteriële infecties. Zuivel, peulvruchten, groente, tofu, zalm, noten.
Botontkalking, slecht gebit en beendergestel, allergieën, hoge bloeddruk, migraine, hartproblemen.
Zout, zeewier, visproducten, kelp, olijven, oceaanwater, Great Salt Lake water.
Vroegtijdig verlies van haar en tanden.
Volkorenproducten, vlees, vis, lever, Prikkelbaarheid, depressiviteit, hypoglycemie, biergist, paddestoelen, eierdooier. angst, suikerziekte, hoog cholesterolgehalte. Vlees, gist, volkorenproducten, kaas, noten, soja, vis.
Verwarring, verlies van eetlust, zwakte, lichtgeraaktheid, spraakproblemen, minder weerstand tegen infecties, bloedarmoede.
Vis, schaal- en schelpdieren, ananas, Schildklierproblemen, krop, taai slijmvlies. zeewier, rozijnen, zuivelproducten. Groene groenten, avocado’s, bananen, noten, sojameel, aardappelen, Great Salt Lake water.
Braken, duizeligheid, spierzwakte en verlamming, lage bloeddruk, dorst, slaperigheid, verwarring, extreme vermoeidheid.
Avocado’s, orgaanvlees, stroop, schaaldieren, oesters, nieren, eierdooier, vis, peulvruchten.
Bloedarmoede, oedeem, bloedingen, problemen met huidpigment, haarproblemen, lichtgeraaktheid, smaakverlies.
Volkorenproducten, noten, groenten, lever, wortels, thee.
Dermatitis, slechte geheugenfunctie, epilepsie, bloedarmoede, suikerziekte, hartaandoeningen, artritis.
Water uit het Great Salt Lake in Utah - een van de rijkste bronnen aan natuurlijke magnesium. Bruine rijst, sojabonen, noten, vis, peulvruchten, volkorenproducten, biergist, groene bladgroente, pure chocolade.
Onregelmatige hartslag, gebrek aan energie, nierstenen, astma, osteoporose, depressiviteit en angst, PMS, menstruatiepijnen, fibromyalgie, glaucoom, suikerziekte, slecht uithoudingsvermogen (met name bij atleten), slapeloosheid, migraine, tandvlees problemen, te hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, gehoorverlies, prostaatproblemen.
Boekweit, tarwekiemen, peulImpotentie bij mannen, lichtgeraaktheid, vruchten, lever, volkorenproducten, onregelmatige hartslag. eieren. Zout, schelpdieren, wortelen, bieten, artisjokken, gedroogd rundvlees, ontbijtspek.
Zonnesteken, bevangen door hitte.
Tonijn, haring, tomaten, uien, broccoli, tarwekiemen en zemelen.
Verminderde immuniteit en weerstand tegen infecties. Verminderde vruchtbaarheid bij mannen. Ouderdomsvlekken, vertraagde groei.
Peterselie, radijs, sla, beendermeel, kreeft.
Niet bekend.
Zeewier, mosselen, oesters, noten, Bloedarmoede, slecht gehoor, menstruatiepijn, cacaopoeder, rood vlees, eierdooier. rusteloze benen, vermoeidheid. Vlees, paddestoelen, zaden, noten, Onvruchtbaarheid bij mannen, huiduitslag, oesters, eieren, volkorenproducten, artritis, zweren, groeiproblemen, allergieën, biergist. alcoholisme.
div
Mineralen
Mineraal
Functie
Borium - B
Helpt calciumverlies en demineralisering van de botten voorkomen. Kan geheugen en cognitieve functies verbeteren.
Calcium - Ca
Bouwsteen van botten en tanden. Nodig voor het functioneren van zenuwen en spieren.
Chloride - Cl
Regelt evenwicht tussen zuren en basen in het bloed en vormt een chemische verbinding met natrium en kalium. Stimuleert leverfunctie. Speelt een belangrijke rol bij de spijsvertering.
Chroom - Cr
Werkt in het lichaam als glucosetolerantiefactor (GTF), die de insulinewerking stimuleert.
Fosfor - P
Nodig voor de opbouw. Bouwsteen van ATP, de directe grondstof van energie in de spieren.
Jodium - I
Het maken van hormonen in de schildklier. Voor behoud van gezonde huid, haar en nagels.
Kalium - K
Samen met natrium en chloride vormt het essentiële lichaamszouten (elektrolyten), die essentieel zijn voor de vochtbalans in het lichaam. Betrokken bij spierfuncties, zenuwgeleiding, de hartslag en energieproductie. Stabiliseert de inwendige celstructuur.
Koper - Cu
Vorming van hemoglobine. Onderdeel (met zink en mangaan) van het antioxidant enzymsysteem. Nodig voor de aanmaak van pigment en de ijzerstofwisseling.
Mangaan - Mn
Onderdeel (met zink en koper) van het antioxidant enzymsysteem. Nodig voor de botopbouw, gewrichten en het zenuwstelsel.
Magnesium - Mg
Betrokken bij meer dan 200 functies in het lichaam. Speelt een rol bij de botopbouw, de energieproductie en het functioneren van zenuwen en spieren. Ook belangrijk voor hart en bloedsomloop. Bouwsteen van veel enzymen. Co-factor voor vitamine B en C.
Molybdeen - Mo
Betrokken bij de stofwisseling van ijzer en de productie van urinezuur. Antioxidant. Nodig voor de synthese van taurine.
Natrium - Na
Zorgt ervoor dat zenuwen en spieren goed blijven functioneren.
Selenium - Se
Antioxidant en biedt bescherming tegen ouderdomsverschijnselen. Werkt bij de preventie van immuunziekten.
Vanadium - V
Belangrijk voor het evenwicht tussen natrium en kalium. Gaat vorming van cholesterol tegen.
IJzer - Fe
Onderdeel van de rode bloedlichaampjes en de spieren en helpt bij het vervoer van zuurstof door het lichaam. Maakt deel uit van bepaalde stofwisselingsenzymen.
Zink - Zn
Belangrijke beschermer van het immuunsysteem. Onontbeerlijk voor de structuur en functie van celmembranen. Nodig voor de voortplanting en de bloedsuikerspiegel.
Bronnen
Tekenen van een mogelijk tekort
Visleverolie, melkproducten en eieren.
Nachtblindheid, weinig weerstand tegen infecties van m.n. neus- en keelholte.
Wortels, abrikozen, kanteloep, peterselie, spinazie, boerenkool, zoete aardappelen.
Versneld verouderingsproces.
Vis en levertraan, haring, zalm, paling, makreel, eigeel, boter.
Zwak beendergestel, slechte stofwisseling, slechte tanden.
Tarwekiemen, sojabonen, plantaardige oliën, broccoli, groene bladgroenten, volkorenproducten, eieren, havermout, amandelen, boter, pinda’s, zaden.
Hart- en vaataandoeningen, spierverzwakking, prikkelbaarheid, concentratiestoornissen, bloedarmoede, ouderdomsvlekken, staar, onvruchtbaarheid, zwakke rode bloedlichamen.
Yoghurt, alfafa, eierdooier, broccoli spruitjes, groene bladgroenten, kelp, groene thee, tomaten.
Darmziekten, osteoporose en bloedingen.
Gedroogde gist, bonen, volkorenproducten, haver, varkensvlees, groenten, melk, bruine rijst.
Geïrriteerdheid, gebrek aan eetlust, verstopping, slapeloosheid, depressie, beriberi.
Melk, lever, eieren, vlees, groene bladgroenten, gist, vis en volkorenproducten.
Zere mond, lippen en tong, slapeloosheid, lichtgevoeligheid, bloeddoorlopen branderige ogen, schilferige rode huid aan zijkanten neus.
Lever, mager vlees, volkorenproducten, pinda’s, vis, eieren, avocado’s, zonnebloempitten, erwten, gedroogde pruimen.
Slapeloosheid, vermoeidheidssyndroom, slechte eetlust, spijsverteringsproblemen, spierzwakte, lichtgeraaktheid, huidproblemen, zere mond.
Vlees, volkorenproducten, zemelen, lever, eieren, noten, gist, groenten.
Zweren in de 12-vingerige darm, bloed- en huidproblemen, vermoeidheid, depressiviteit, zwakte, verlies van eetlust, hypoglycemie.
Avocado’s, bananen, vis, zemelen, lever, kanteloep, kool, melk, eieren, zaden.
Branderige voeten, bloedarmoede, slapeloosheid, nierstenen, premenstrueel syndroom (PMS), huiduitslag en droge huid, nervositeit, stuipen bij kinderen.
Lever, rundvlees, kaas, melk, yoghurt, eieren.
Bloedarmoede, vermoeidheid, hallucinatie, zenuwbeschadigingen, hartaandoeningen en zere tong.
Groene bladgroenten, wortels, lever, eierdooier, abrikozen, bonen, avocado’s, meloen, sinaasappels, volkorenproducten.
Nervositeit, slecht geheugen, slapeloosheid, verwarring, miskramen, ademnood, vermoeidheid, anorexia, spijsverteringsproblemen, verhoogd risico op kanker.
Vlees, zuivel- en volkorenproducten, lever, eierdooier, noten, vruchten, ongepelde rijst.
Depressiviteit, uitputting, haarverlies, grijs haar, eczeem, dermatitis. Een tekort komt zelden voor.
Citrusvruchten, groente, groene paprika’s, spruitjes, aardappelen.
Langzame genezing van wonden, te hoog cholesterolgehalte, problemen met hart- en bloedvaten, allergieën.
div
