Mijn 10 “feel good”-acties ! Deze publicatie komt voort uit het FOOD-programma, de verderzetting van het FOOD-project, gesteund door de Europese Unie (2009-2011) in het kader van het Programma van Volksgezondheid.
Waarom gezond en evenwichtig eten? Gezonde voeding draagt bij tot een goede gezondheid. Wie goed eet, is goedgeluimd, heeft meer energie, kan zich beter concentreren en kan gewoon meer. Maar dat is niet alles! Als je evenwichtig eet, beperk je ... snoepen tussendoor plotselinge vermoeidheid ziektes en verbeter je: je energie je immuniteit
Eet gezond en feel good !
Gezond eten is eenvoudig … Hier vind je de ‘10 feel good acties’ om evenwichtig te eten! Ze zijn geïnspireerd door het het Nationaal Voedings- en Gezondheidsplan (NVGP). en werden van commentaar voorzien door voedingsdeskundigen.
Mijn 10 “feel good” -acties Ik eet minstens 5 porties fruit en groenten per dag. Ik eet bij elke maaltijd zetmeelhoudende producten. Ik proef vóór ik zout toevoeg. Ik kan een aantal dagen zonder vlees. Ik eet een of twee keer per week vis. Ik drink 1,5 liter water per dag. Ik beperk mijn vetconsumptie en verkies plantaardige vetsoorten. Ik eet 2 zuivelproducten per dag, bij voorkeur magere. Ik gebruik bij voorkeur de oven, de stoomkoker of de antiaanbakpan. Ik beweeg minstens 30 minuten per dag.
1
1
Ik eet minstens 5 porties fruit en groenten per dag Je kunt fruit in zijn geheel of in een compote eten, bijvoorbeeld met een beetje kaneel. Geperst verliest het bepaalde waardevolle eigenschappen. Fruit is een uitstekende bron van vitamines, minerale zouten en vezels, die essentieel zijn voor onze gezondheid. Gekookt of rauw, in een slaatje, gepureerd, bij het aperitief of als tussendoortje... Groenten sieren je bord en leveren, net als fruit, mineralen, vitaminen & vezels.
Ons advies: Eet bij voorkeur seizoensfruit dat lokaal werd geteeld, zoals appels, peren, rabarber of aardbeien. Let voor biologische groenten en fruit op het Europese label voor biologische voeding. Maak het je gemakkelijk en gebruik ook diepgevroren of verpakte, natuurlijke groenten. Vermijd daarentegen fruit in siroop en groenten in saus.
2
Kalender van seizoensgroenten en -fruit
lente
zomer
Groenten: asperges, kervel, bloemkool, spinazie, lente-uitjes, radijzen, salade.
Groenten: aubergines, snijbieten, bieten, broccoli, wortels, bleekselderij, knolselderij, krulandijvie, witte kool, Chinese kool, bloemkool, koolrabi, rode kool, groene kool, komkommers, courgetten, sjalotten, venkel, bonen, rapen, uien, erwten, prei, paprika’s, pompoenen, (jonge) radijzen, sla, zomerspinazie, tomaten.
Fruit : aardbeien, frambozen, rabarber.
herfst
Fruit : zwarte bessen, kersen, aardbeien, aalbessen, meloenen, braambessen, blauwe bosbessen, peren, appels, pruimen.
winter Groenten: snijbieten, bieten, broccoli, wortels, bleekselderij, knolselderij, kervel, witloof, krulandijvie, witte kool, Chinese kool, spruitjes, bloemkool, koolrabi, rode kool, groene kool, winterpostelein, courgettes, spinazie, venkel, veldsla, rapen, pastinaak, prei, pompoenen, radijzen, sla, schorseneren, aardperen. Fruit : aardbeien, frambozen, meloenen, hazelnoten, walnoten, peren, appels, druiven.
Groenten: paddenstoelen, spruitjes, groene kool, winterpostelein, veldsla, rapen, pastinaak, prei, schorseneren, aardperen. Fruit : hazelnoten, walnoten, peren, appels, sinaasappels, kiwi’s, citroenen en bananen.
3
2
Ik eet bij elke maaltijd zetmeelhouders Zetmeelhouders zijn aardappelen, rijst, brood, deegwaren en granen zoals tarwe, gerst of spelt. Je eet ze in hun geheel, warm, koud of in een slaatje. Zetmeelhouders leveren ons zetmeel, een ‘complex koolhydraat’ dat dienstdoet als brandstof voor ons lichaam. Ze zijn onontbeerlijk om ons een verzadigd gevoel te geven.
Ons advies: Eet het liefst volkorenbrood, -granen en -rijst. Ze zijn rijker aan vezels en mineralen en geven sneller een vol gevoel. arieer je granen en ontdek ook eens quinoa, V gerst, spelt en boekweit. Je kookt ze net zo gemakkelijk als rijst. J e kunt met alle granen brood maken. Probeer dus eens een spelt- of roggebrood uit! Volkorenbrood is in ieder geval beter dan wit brood.
4
3
Ik proef voor ik zout toevoeg De wetenschappelijke naam van zout is natriumchloride. Daarom vermelden etiketten van producten vaker het natriumgehalte dan het zoutgehalte. Weet dat 1 gram natrium overeenkomt met 2,5 gram zout en dat een volwassene dagelijks 5 tot 6 gram zout nodig heeft. Dat zout zit al van nature in onze voeding. En toch voegen we nog altijd zout toe ... Dat heeft dus geen zin. Bovendien beschermt een beperkt zoutgebruik ons tegen een hoge bloeddruk.
Ons advies: ruiden en specerijen zijn uitstekende alternatieven K voor zout. Voeg voor een frisse toets wat koriander, bieslook, basilicum of laurier toe. aak er een gewoonte van om zo weinig mogelijk M zout toe te voegen, en pas op het laatste moment, nadat je hebt geproefd. Zet ook geen zout op tafel, om niet in de verleiding te komen.
Kerriepoeder, saffraan of paprikapoeder geeft kleur aan rijst. Kruid vlees vóór het bakken eens met nootmuskaat en/of kurkuma.
5
4
Ik kan sommige dagen wel zonder vlees Onder vlees verstaan we alle dierlijke voeding, zoals wit en rood vlees, gevogelte en bereidingen (charcuterie en paté). Vlees levert ons de proteïnen die de bouwstenen van ons lichaam vormen. Ze maken onze bot- en spiermassa aan. Maar toch is het beter om op sommige dagen geen vlees te eten, want het is vaak te vet of te zout. Probeer eens vegetarische alternatieven uit, zoals eieren, soja, tofoe en peulvruchten, die ook veel proteïnen bevatten. Ons advies: Geef de voorkeur aan gevogelte (zonder vel), kalfsvlees, varkensvlees en wild, want dat is mager vlees. Combineer peulvruchten met granen, voor een duo barstensvol proteïnen. ermijd vette vleesbereidingen zoals V vleesslaatjes, worst of paté ...
DOE MEE MET DE CAMPAGNE “Donderdag Veggiedag” Eet vegetarisch op donderdag! Meer info op:
www.donderdagveggiedag.be
6
5
Ik eet minstens één keer per week vis Zeeproducten zijn vis, zeevruchten en schaaldieren zoals mosselen, krabben en garnalen. Vette vis is het gezondst. Denk maar aan sardientjes, zalm en haring, die je in rolmops of in zijn geheel kunt kopen (maatjes). Vette vis bevat omega 3. Dat zijn goede vetten die essentieel zijn om ons hart te beschermen en onze cellen en hersenen te doen werken.
Ons advies: Eet vis die niet bedreigd is en die uit de duurzame visvangst komt Ga op zoek naar het ‘MSC-label’. Het is blauw met een vis op, en bewijst dat de vis op een duurzame manier werd gevangen. ermijd vissticks en gepaneerde of gefrituurde vis, V want paneermeel slorpt het bakvet op.
Hoe herken je verse vis? Verse vis heeft stevig en elastisch vlees dat meteen weer zijn vorm aanneemt als je er met de vinger lichtjes in drukt. De kieuwen zien er lichtrood of roze uit. Het gemakkelijkst: je herkent verse vis aan zijn geur!
7
6
Ik drink 1,5 liter water per dag Ons lichaam bestaat voor zo’n 60% uit water. Dat water wordt voortdurend vernieuwd. Het lichaam voert het af en we moeten het elke dag aanvullen. Het bestaat in verschillende vormen (uit de kraan, flessen, met een smaakje). Water is de enige drank die we echt nodig hebben. Een goede hydratatie helpt ons het lichaam op de juiste temperatuur te houden, de huid goed te hydrateren en in topvorm te zijn voor intellectuele of sportprestaties ... Ons advies: rink in de loop van de dag 8 tot 10 glazen. D Een glas water lest de dorst beter dan frisdrank. arieer het water! Elk water bevat een andere V mix van minerale zouten en spoorelementen, afhankelijk van het ondergrondse waterbekken waar het vandaan komt. nderschat kraantjeswater niet. Het is rijk aan O calcium en magnesium! oeg een smaakje toe aan je water met een V schijfje citroen of komkommer, wat munt of een stukje gember.
8
Maak je eigen kruidendrankjes! Droog zelf je theekruiden, zoals linde, ijzerkruid, munt, kamille, tijm ... Hang de takjes, blaadjes of bloemen 2-3 weken in een donkere, verluchte kamer. Als ze eenmaal droog zijn, kun je ze 6 maanden bewaren in een hermetisch afgesloten pot. Suiker je kruidendrankje met honing.
7
Ik beperk mijn vetstofgebruik en gebruik plantaardige vetstoffen Afhankelijk van hun herkomst kunnen vetstoffen plantaardig of dierlijk zijn (voorbeeld boter of room). Gebruik in je dagelijkse voeding plantaardige oliën, dus die verkregen uit een persing van bijvoorbeeld olijven. Sommige oliën zijn perfect om mee te bakken en andere geven vooral smaak. Vet is belangrijk voor ons lichaam omdat het energie geeft en ons de essentiële vetzuren bezorgt die nodig zijn voor de vorming van de celmembranen, alsook bepaalde vitamines. Ons advies: Bak liever in olie dan in boter of margarine. Haal verschillende flessen olie in huis: om te koken (olijf, arachide, maïs, soja, …) en om slaatjes en koude bereidingen op smaak te brengen (koolzaad, zonnebloem, walnoot, hazelnoot, sesam, …). ervang room door of leng aan met melk, V roomvervangers (soja) of yoghurt, voor een smeuïg en toch gezonder resultaat.
9
8
Ik eet 2 zuivelproducten per dag Met zuivelproducten kun je alle kanten uit. Denk maar aan melk, yoghurt, plattekaas en kaas (dat laatste met mate, want het bevat meer vet en zout). Yoghurt is handig in de keuken om sauzen en vinaigrette mee aan te lengen. Zuivelproducten zijn rijk aan calcium, een essentieel mineraal voor de botten en tanden, maar ook voor vitale functies zoals de bloedstolling of de versterking van het afweersysteem. Ons advies: Geef kinderen zuiveltoetjes, zoals yoghurt met vers fruit, een yoghurtijsje, opgeklopte plattekaas met een smaakje, pudding, rijstpap, ... Koemelk kun je vervangen door sap verrijkt met bepaalde essentiële mineralen en vitaminen. Ontdek vervangers verrijkt met calcium (drankjes, room, pudding met soja of rijst, ...).
Plantaardige sappen, een alternatief? Plantaardig sap, dat vaak ‘melk’ wordt genoemd, kan een mooi alternatief zijn voor koemelk. Het wordt gemaakt uit verschillende granen (soja, rijst, amandelen, hazelnoten, ...).
10
9
Ik kook het liefst in de oven, de stoomkoker of de pan met antikleeflaag De oven, stoomkoker en pan met antikleeflaag bieden interessante mogelijkheden omdat je er geen extra vetstoffen voor nodig hebt. Met papillotten kun je gemakkelijk iets klaarmaken in de oven zonder dat de voeding haar smaak verliest. Bewaar de frituurpan, paneermeel en andere bereidingen die veel vet nodig hebben voor uitzonderlijke gelegenheden. Ons advies: In papillot koken is gemakkelijk: verpak je voeding in aluminiumfolie of bakpapier en laat een kwartiertje bakken. Heb je geen elektrische stoomkoker? Koop dan een metalen stoombloem of een dimsummandje van bamboe. Doe 1 cm water in de bodem van een kookpan, zet er je mandje met voeding in, dek af en breng aan de kook. Het verdampende water zal de voeding koken.
11
10
Ik beweeg minstens 30 minuten per dag! Bewegen betekent je spieren laten werken. Omdat we vaak een zittend leven leiden, probeer je het best te bewegen waar en wanneer je maar kunt! Dat kan door te sporten, maar ook met dagelijkse goede gewoontes: meer wandelen, het huishouden doen of de trappen nemen. De uitwerking op de gezondheid is onmiskenbaar, vooral op ons hart!
Ons advies: Leg korte afstanden te voet, met de fiets of met skates af. Ik loop wanneer ik de kans krijg: ik stap een bushalte vroeger af, ik neem de trap in plaats van de lift, ik wandel, ... Ik neem me voor om te gaan sporten. Ik speel met mijn kinderen. Poetsen, doe-het-zelven en tuinieren zijn uitstekende fysieke activiteiten.
12
Sinds 2009 pleit het FOOD-programma voor een evenwichtige voeding. FOOD bestaat in 8 landen: België, de Tsjechische Republiek, Frankrijk, Spanje, Italië, Portugal, Slowakije en Zweden. In elk land, coördineert Edenred het programma samen met partners. Het initiatief kadert in zijn maatschappelijk verantwoord programma, Ideal Meal, dat ijvert voor hoogwaardige, betaalbare voeding voor iedereen.
Ontdek meer over FOOD en de partners in België op www.foodprogram.be Je kunt in je bedrijf ook gratis een sensibiliseringscampagne opstarten. Er worden opleidingen aangeboden in ondernemingen die hun medewerkers Ticket Restaurant®cheques van Edenred aanbieden.
Restauranthouder: Serveert u evenwichtige gerechten? Vervoeg dan gratis ons netwerk. www.foodprogram.be
Publicatieverantwoordelijke: Edenred Belgium nv Herrmann-Debrouxlaan 54 bus 5 1160 Brussel - Tel.: 02 679 55 50 - Fax 02 678 28 22 e-mail:
[email protected] - www.edenred.be Creatie & realisatie: Olivier Surin - www.phenixgraphic.be
Download de app TicketFinder en ontdek welke restaurants deelnemen aan het programma.
