MEERJARENPLANNING ZWEMMEN ALS BASIS VOOR EEN GESTRUCTUREERDE WERKING VAN ZWEMSCHOOL TOT COMPETITIE IZEGEMSE KREKEL ZWEMMERS VZW Achtergrond Deze Meerjarenplanning Zwemmen (MZ) is gebaseerd op het feit dat alle kinderen een proces van groei en ontwikkeling doormaken. Ongeacht het niveau maakt iedereen dezelfde groei en ontwikkeling door. De timing van deze groei en ontwikkeling kan echter verschillen. Het ene meisje begint bijvoorbeeld op 10 jarige leeftijd fors te groeien, terwijl het vriendinnetje pas drie jaar later de hoogte in schiet. Met dergelijke verschillen moet een trainer terdege rekening houden bij het invullen van de trainingsinhouden. De MZ helpt hierbij. Met de MZ brengen we de te volgen weg van het wedstrijdzwemmen in kaart. We leren allemaal de routes kennen die zwemmers van jong naar oud dienen af te leggen. We benoemen de fases, de inhouden, de kansen en de valkuilen tijdens de route. Al wie instapt bij ons komt, zonder dat men het beseft in deze planning terecht en is een potentiële topzwemmer. Het is dus uitermate belangrijk dat we een goed gefundeerde structuur aanbieden. Niet iedereen zal deze structuur doorlopen maar we moeten de poort open houden … . We moeten ons dus realiseren dat niet iedereen het aangeboren talent bezit om (wereld)topper te worden. Wel wordt iedereen de kans geboden om het eigen Maximaal Individueel Resultaat (MIR) te bereiken. Voor de een is dit Olympisch kampioen in een wereldrecord, voor een ander, clubkampioen met een tijd onder de minuut op de 100m vrije slag. Een zwemmer is pas na volgroeiing en jarenlange training (gemiddeld 10.000 uur) in staat het MIR te realiseren. Een lange weg te gaan dus. De Meerjarenplanning Zwemmen is een leidraad voor alle sporters binnen onze club, ongeacht het uiteindelijk niveau dat bereikt wordt. Structuur van de MZ De Meerjarenplanning Zwemmen is gebaseerd op de principes van groei en ontwikkeling. Alle kinderen volgen eenzelfde weg van de groei en ontwikkeling die start als baby en voortduurt in de adolescentie. Er zijn echter grote individuele verschillen in de timing en de mate waarin deze groei en ontwikkeling plaatsvinden (biologische leeftijd). Groei en ontwikkeling vinden ook zonder training plaats. Training kan groei en ontwikkeling echter positief beïnvloeden. Een aantal wetenschappers hebben aangetoond dat er kritieke fasen in de fysieke ontwikkeling zijn die door training maximaal beïnvloed kunnen worden. Dit heeft onder andere geleid tot het inzicht dat jonge sporters bepaalde trainingsmethoden tijdens de groeispurt moeten beoefenen om een maximaal effect te bereiken. De inhoud van de Meerjarenplanning Zwemmen is opgebouwd in vijf fasen: Fase 1: ZwemFUNdament Fase 2: Optimalisatie van Techniek Fase 3: Leren Trainen Fase 4: Trainen voor wedstrijden Fase 5: Topsporttraining
Fase 1 ZwemFUNdament (zwemschool – precompetitie) In fase 1 staat plezier voorop! Het accent in de lessen ligt in het opdoen van veel bewegingservaring en het leren beheersen van de basis zwemtechnieken. Om veel bewegingservaring op te doen, wordt het beoefenen van andere sporten aangemoedigd. Deze groep is dus letterlijk het fundament van de club en talentvijver waaruit wij onze potentiële wedstrijdzwemmers selecteren. De daaropvolgende precompetitie en jongste competitiezwemmers behoren eveneens tot het “zwemfundament” Snelheid, kracht en uithoudingsvermogen kunnen voorzichtig ontwikkeld worden in uitdagende spelvormen. Bovendien moeten de zwemmers uit de zwemschool, precompetitie en eendjes in aanraking gebracht worden met de meest eenvoudige regels, normen en waarden van het wedstrijdzwemmen. Er is bij de jongste zwemmers geen sprake van een periodisering, wel wordt er gebruik gemaakt van gestructureerde lesplannen waarbij de vorderingen van de zwemmers individueel geregistreerd worden. Controlefiches of noem het “testen” evalueren het “kunnen” of de verworven vaardigheden van de jonge sporters. Deze vaardigheden worden hieronder uitgediept: Doelstellingen zwemschool IKZ 2009‐2010 Niveau 1 Zeehondjes Groep rode badmutsen: - Kinderen “zwemveilig” maken, veel kinderen komen rechtstreeks uit de zwemlessen waar de schoolslag wordt aangeleerd dus zijn wij genoodzaakt om hierop voort te bouwen. De schoolslag kan iedere les herhaald worden doch dit mag geen hoofddoel zijn. Naarmate de zwemlessen vorderen moeten de uiteindelijke doelstellingen van deze groep aangeleerd worden. - De kinderen die problemen hebben met de juiste voetpositie voor de schoolslag (steekvoeten) kunnen binnen deze groepen individueel benaderd worden met corrigerende oefeningen. - Drijven op buik en rug met aandacht voor vormspanning. Werk dit uit met oefeningen op het droge en in het water. Schenk meer aandacht aan oefeningen op het droge (demonstratie + initiatie lichaamsscholing) - Aansluitend op deze vaardigheid dient het drijven gecombineerd te worden met het “afduwen in pijl” onder water - Oriëntatie onder water; kinderen moeten durven kijken onder water. Gebruik hiervoor het didactisch materiaal - Aansluitend uitblazen onder water (oefeningen uit watergewenning) - Bovenstaande oefeningen zijn basisoefeningen van de watergewenning maar dienen binnen deze doelgroep verder geoefend worden zodat men bij het verlaten van deze groep voor 80% “watergewend” is. - Aanleren van beenslag voor crawl en rugslag. Oefeningen met plankje zijn onontbeerlijk maar laat de oefeningen ook uitvoeren zonder plank, eventueel in combinatie met fins maar met de nodige aandacht voor vormspanning en horizontale lichaamshouding – hoofdpositie is hierbij cruciaal
Groep gele badmutsen: - Alle vaardigheden uit het vorige niveau dienen als herhalingsstof voor deze groep - Initiatie van de correcte beenslag schoolslag in combinatie met aquatisch zwemmen - Draaien rond de lengteas als supplementaire oefening voor vormspanning en afduwen in pijl - Initiatie rugslag, opmerking: stuwbeweging met gestrekte armen met aandacht voor correcte insteek, uithaal van de handen en overhaalbeweging Groep groene badmutsen: - Vervolmaking beenslag crawl, rugslag en schoolslag - Vervolmaking drijven, vormspanning, afduwen in pijl, oriëntatie onder water - Draaien rond de lengte‐ en breedteas - Vervolmaking rugslag (nog stuwbeweging met gestrekte armen) - Initiatie crawl opmerking: stuwbeweging met gestrekte armen met aandacht voor correcte insteek, uithaal van de handen en overhaalbeweging - Initiatie schoolslag + aanleren principe aantikken met beide handen - Aanleren startduik vanaf het startblok Niveau 2 Zeepaardjes Groep witte badmutsen: - Vervolmaking rugslag, crawl en schoolslag. Stuwing aanleren met hoge elleboog - Initiatie benen vlinderslag - Uithouding en snelheid (korte afstanden max 15 m) mogen aan bod komen - 400 meter continu crawl zwemmen - Afduwen in pijl in combinatie met benen dolfijn “leren kicken” - Startfase rugslag Groep grijze badmutsen: - Vervolmaking rugslag, crawl en schoolslag. Stuwing aanleren met hoge elleboog - Initiatie vlinderslag - Starts en keerpunten alle slagen - Iedere stijl moet correct kunnen uitgevoerd worden met start en keerpunt (einddoel 50 meter VS‐RG‐SS‐VL)) - Wisselslag - Uithouding en snelheid mogen aan bod komen. - 800 meter continu crawl zwemmen
Niveau 3 Bevertjes – zwarte badmutsen - Einddoel zwemschool voor zij die niet doorstromen naar competitie - Vervolmaking alle stijlen met starts en keerpunten + wisselslag - Factor “uithouding” – “snelheid” mogen aan bod komen (geen weerstand) - Reddend zwemmen
Het doorstromen naar de verschillende groepen kunnen enkel en alleen wanneer voldaan wordt aan de eisen per groep. Ongeacht de leeftijd kan er doorgestroomd worden naar een andere groep, zwemniveau primeert. In principe wordt op het einde van het werkjaar geëvalueerd doch tussentijdse individuele evaluaties zijn mogelijk. Doelgroepen groen, grijs en wit zijn de groepen van waaruit geselecteerd moet worden voor precompetitie. Fase 2 Optimalisatie van Techniek (Precompetitie + competitie (benjamins!) Deze fase is essentieel voor het behalen van het Maximaal Individueel Resultaat (MIR) op latere leeftijd! In deze fase leren de jongere zwemmers de aangeleerde technieken uit fase 1 te perfectioneren. Grote nadruk wordt gelegd op de juiste uitvoering van bewegingen. Daarnaast maken ze geleidelijk kennis met echte zwemtrainingen. Het beoefenen van andere sporten is nog steeds aan te raden, vooral sporten die qua inspanning lijken op zwemmen zoals roeien, fietsen, lopen (duursporten) of turnen (kracht, lenigheid) zijn heel geschikt. Op het gebied van wedstrijdtactiek, warming‐up, voeding, herstel en mentale training worden de jonge zwemmers de basisvaardigheden aangeleerd. Het trainingsaanbod wordt aangevuld met droogtraining (lichaamsscholing). Deze training kan naast sport‐ en spelvormen bestaan uit oefeningen met gebruik van eigen lichaamsgewicht, lenigheidoefeningen, oefeningen met de medicinebal en de Swissbal (core body). Wedstrijden worden gebruikt om getrainde vaardigheden te testen en verder te verbeteren. Aanleren van “houding” als sporter en competitiesporter: gedrag op wedstrijden, voorbereiding van wedstrijden, gezond leven (voeding en alledaagse gewoontes) met daarbijkomend bloedcontrole op regelmatige basis zodat tekortkomingen vroegtijdig worden opgespoord. Fase 3 Leren Trainen (competitie) Tijdens fase 3 ligt de nadruk op de ontwikkeling van de verschillende (aerobe en anaerobe capaciteiten). In deze fase wordt de training in steeds grotere mate individueel aangepast aan de individuele sporter (fase van biologische leeftijd).Net als in de vorige fase ligt de nadruk meer op training dan op wedstrijden. Het accent tijdens de training ligt op omvang met een lage intensiteit. Omdat de optimale ontwikkeling van de aerobe capaciteiten langere tijd in beslag neemt is het belangrijk te benadrukken dat het aantal trainingsuren in deze fase fors dient toe te nemen. Lactaattesten (2 X per jaar) dringen zich op en de zwemmer leert werken met trainingstijden aan de hand van de afgelegde lactaattesten. Het aantal wedstrijden dient beperkt te blijven, maar moeten wel gebruikt te worden om doelstellingen ten aanzien van wedstrijdtactiek en mentale vaardigheden te
realiseren. In deze periode kan met maximaal twee piekmomenten per jaar (VK en BK) gewerkt worden. Droogtraining wordt voortgezet. Aan het einde van de fase worden voorbereidingen voor krachttraining getroffen, voor meisjes wat eerder dan voor jongens (biologische leeftijd). Deze voorbereidingen bestaan uit het correct leren uitvoeren van de basistechnieken van krachttraining. Op het gebied van aanvullende voorwaarden zoals wedstrijdtactiek, warming‐up inclusief inzwemmen, optimale voeding voor sport, herstelactiviteiten, het hoe en waarom van pieken en taperen, het opstellen van een competitieplan worden de sporters de noodzakelijke vaardigheden aangeleerd. Fase 4 Trainen voor wedstrijden (competitie) Tijdens deze fase blijft de ontwikkeling van de fysieke vaardigheden centraal staan. De intensiteit van de trainingen wordt daarbij geleidelijk opgevoerd met behoud van het trainingsvolume. Tijdens de wedstrijden wordt er gewerkt aan het ontwikkelen van individuele wedstrijdtactieken met maximaal twee macrocycli + pieken per jaar. Hierbij is het verstandig zich te richten op een bepaalde afstand of slag en niet op beiden. Teveel hooi op de vork staat de ontwikkeling in de weg. Samengevat specialisatie in de slag en wedstrijdafstand komt aan bod tijdens deze fase. Lactaattesten in de desbetreffende stijl komen erbij naast de standaardtests en worden op regelmatige basis uitgevoerd zodat de conditionele toestand van dichtbij wordt opgevolgd. De aanvullende voorwaarden worden verder ontwikkeld zodat deze zo goed mogelijk aansluiten bij de individuele behoeften van de individuele sporter. Maximaal rendement uit krachttraining halen krijgt veel aandacht. Dit moet worden gecombineerd met het onderhouden van de vaardigheden uit de droogtraining. Fase 5 Topsporttraining (competitie eindfase) Dit is de laatste fase van de ontwikkeling van een sporter (niet voor iedereen – MIR!). De nadruk moet liggen op specialisatie en prestatieverbetering tijdens wedstrijden. Alle technische (kwaliteit van uitvoering,slagfrequentie + amplitude), tactische, mentale, fysieke en aanvullende vaardigheden moeten maximaal ontwikkeld worden. Het trainingsprogramma (zowel zwembad‐ als droogtraining) dient te voldoen aan de eisen die worden gesteld aan een Topsportprogramma. Dit vraagt van zowel sporter, ouder en trainer volledige overgave en maximale inzet om deze fase tot een goed einde te brengen. Sporters moeten voorbereid worden om tijdens aangewezen piekwedstrijden optimale prestaties te realiseren. Hiervoor is een individuele trainingsplanning (+ stellen van doelen vb. Finale BK klein bad) en uitvoering noodzakelijk. In de planning kunnen twee, drie of meerdere macrocycli opgenomen worden, afhankelijk van de specialisatie (kortere nummers meer piekmomenten mogelijk).
Trainingen: Aantal te volgen trainingen naargelang aeroob niveau (norm = V4 400 m) > 6:00 min 5:30 min 5:00 min 4:40 min < 4:20 min < 13 jaar 2 – 3 4 – 5 5 – 6 (1000‐2000) (1800‐2800) (2000‐3500) 13 – 15 jaar 3 4‐6 5 – 8* 6 – 9* (1200‐2800) (2000‐3500) (3000‐4500) (3500‐5200) 15 – 18 jaar 3 – 4 4 – 7 5 – 9 6 – 10 7 – 10 (1400‐3500) (2500‐5000) (3700‐6500) (4000‐7500) (4800‐8000) < 18 jaar 4 5 – 8 6 – 9 8 – 10 8 – 12* (1500‐3500) (3000‐5500) (4200‐7000) (4300‐8000) (4700‐9000) * Enkel toepasbaar voor 4 tot 6 weken per jaar, stages niet inbegrepen “Succes in de zwemsport is volhouden waar anderen ophouden!” “We maken geen kampioenen maar we kunnen zorgen voor een omgeving waar ze geboren kunnen worden”
