8 'Ik voel me zo opgelaten!' Sociale fobie
Wat is een sociale fobie? Ken, een man van midden twintig, voelde zich al van jongs af aan ongemakkelijk in het bijzijn van anderen. Hij was klein voor zijn leeftijd en werd als kind vaak gepest en uitgelachen door grotere jongens. Op de middelbare school en ook tijdens zijn studie was hij te verlegen om meisjes mee uit te vragen en hij had nog nooit verkering gehad. In zijn studietijd had hij wel een paar vrienden, maar over het algemeen was het een eenzame periode. Hij bracht veel tijd op zijn kamer door. Op feestjes en andere sociale gelegenheden wist hij zich geen houding te geven, dus die vermeed hij. Tijdens colleges deed hij zelden zijn mond open, hoewel hij een goede student was en de stof kende. Hij voelde zich te verlegen tegenover de docent en de andere studenten. Wanneer hem iets werd gevraagd, raakte hij in paniek en begon zijn hart te bonzen. Dan dacht hij: Ik kom vast dom over. Stel dat ik een black-out krijg. Dan sta ik compleet voor schut. Om dit te vermijden, ging hij zover mogelijk achterin zitten en probeerde hij niet op te vallen. Na zijn studie werd het alleen maar erger. In zijn studietijd voelde hij zich ten minste nog op zijn gemak bij een paar bekende gezichten in zijn studentenhuis en de kantine. De banenwereld bleek een stuk beangstigender te zijn. Sollicitatiegesprekken waren een kwelling. Uiteindelijk vond hij een baan waarin hij weinig contact had met collega's en het grootste deel van de dag alleen in een kleine kamer zat. Hij leefde in een totaal isolement. 's Morgens ging hij naar zijn werk en 's avonds kwam hij weer thuis, waarna hij eten kookte of liet bezorgen. Daarna ging hij lezen, tv kijken of
r80
ANGSTVRI]
internetten. Hij fantaseerde wel over seks, maar had nooit een vriendin. Hij wilde wel graag met vrouwen in contact komen, maar wist niet hoe hij dat moest aanpakken en had de moed niet om het uit te vinden. Het leven voelde eenzaam en leeg, en hij zag geen uitweg uit zijn ellende. Ken had een paar vrienden die hij nog kende uit zijn studietijd en met hen ging hij in het weekend wel eens stappen. Maar dat leverde hem veel stress op. Zijn vrienden gingen eropuit om vrouwen te ontmoeten, maar Ken werd alleen al bij de gedachte daaraan doodsbang. Ook na een paar glazen alcohol of soms een joint bleef het vreselijk moeilijk voor hem om zich in een gesprek te mengen, vooral als er vrouwen bij waren. 'Hoe knoop je toch een gesprek met een onbekende aan?' vroeg hij me tijdens onze eerste afspraak. 'Het lijkt me zo opdringerig om op een vrouw af te stappen en jezelf voor te stellen. Is ze dan niet beledigd omdat ze denkt dat je iets van haar wilt? Trouwens: vervolgde hij, 'ik heb altijd het gevoel dat ik niets te vertellen heb. Een man hoort stoer en zelfverzekerd te zijn, maar dat ben ik niet. Ik denk dat vrouwen meteen zien hoe onzeker ik ben en dat ze daarom niet in me geïnteresseerd zijn. Ik weet eigenlijk niet waarom ik met de jongens mee uitga. Vergeleken bij de rest voel ik me zo'n sukkel. Ik voel me altijd zo opgelaten.' Niet alleen vrouwen lokten deze reactie bij Ken uit. Hij had moeite met alle mogelijke sociale situaties. Bij groepjes mannen voelde hij zich zelden thuis, want die waren altijd aan het lachen, geinen en praten over sport. Tegen de lunch in de kantine zag hij vreselijk op, want dan moest hij met collega's samen om een tafel zitten. (Hij had het idee dat hij te lang deed over het kauwen van zijn eten en dat hij daarom werd uitgelachen.) Vergaderingen probeerde hij door te komen zonder iets te hoeven zeggen. In een winkel vroeg hij niet snel om informatie en op straat durfde hij niemand de weg te vragen. Wat zouden ze wel van hem denken? En zelfs met openbare toiletten had hij moeite, want als hij naast iemand bij het urinoir stond, werd hij zo nerveus dat het hem niet meer lukte om te plassen, waar hij zich vreselijk voor schaamde. En het allerergste was dat zijn stem en handen begonnen te trillen en dat hij ging transpireren wanneer hij zich niet op zijn gemak voelde bij anderen. Dan had hij het gevoel dat iedereen kon zien hoe onhandig hij in sociaal opzicht was. Toen Ken zich bij mij aanmeldde, was hij depressief. Hij was ook thuis gaan drinken en blowen, functioneerde niet goed meer op zijn werk en dacht dat hij niet te helpen was. Hij was bang dat ik hem niet zou willen begeleiden, omdat hij zo'n slappeling was. Voor zijn gevoel was hij het zelfs niet waard om mijn cliënt te zijn! Gelukkig kon ik Ken wel helpen en lukte het hem om zijn problemen grotendeels te overwinnen. Helaas is Ken niet de enige met dergelijke problemen. De sociale fobie, die ook wel sociale angststoornis wordt genoemd,
8 .
'IK
VOEL
ME
ZO
OPGELATEN!
181
is een van de meest voorkomende angststoornissen en bovendien een van de meest ingrijpende. Hoewel een sociale fobie vaak niet wordt onderkend - mensen met deze fobie worden vaak gewoonweg gezien als verlegen kunnen de gevolgen van deze stoornis behoorlijk ernstig zijn. Mensen met een sociale fobie hebben minder kans op een huwelijk of andere vaste relatie. Ze hebben een lager inkomen en zijn over het algemeen minder succesvol in hun werk. Ze raken vaker werkloos. Ze lopen een groter risico op een alcohol- of drugsverslaving of depressie en doen vaker een poging tot zelfdoding. Bovendien hebben ze vaker dan gemiddeld een van de andere angststoornissen die in dit boek aan de orde komen. Bijna acht procent van de Nederlandse volwassen bevolking heeft een sociale fobie. Een sociale fobie komt vaker voor bij vrouwen, hoewel evenveel mannen als vrouwen zich ervoor laten behandelen. Het is niet duidelijk waarom mannen eerder hulp zoeken, maar een mogelijke verklaring is dat ze vinden dat hun verlegenheid niet past bij hun 'mannelijke' rol en dat ze het probleem eerder als ernstig beschouwen. De leeftijd waarop een sociale fobie begint, varieert van de kindertijd tot laat in de pubertijd, maar het opvallende is dat mensen vaak pas op volwassen leeftijd, rond een jaar of dertig, hulp zoeken. Dat het zo lang duurt, heeft waarschijnlijk deels te maken met de gevoelens van schaamte die onderdeel uitmaken van de stoornis. Maar het is ook mogelijk dat mensen met een sociale fobie pas laat ontdekken dat er iets aan de hand is. Over het algemeen wordt 'verlegenheid' op zich niet beschouwd als een afwijking. Uit een onderzoek bleek dat ongeveer 40 procent van alle volwassenen zichzelf ziet als verlegen, terwijl 95 procent zegt zo nu en dan verlegen te zijn. Dus als verlegenheid de norm is, is het begrijpelijk dat mensen met een sociale fobie minder snel hulp zoeken. Bovendien is een sociale fobie door de factor isolement vaak minder een probleem voor andere mensen dan voor de persoon zelf. Daardoor is er minder druk van anderen om hulp te zoeken. De situaties die mensen met een sociale fobie het meest vrezen of vermijden zijn onder andere: spreken in het openbaar of andere formele interacties (70 procent), informele gesprekken (46 procent), voor zichzelf opkomen (3I procent), en door anderen worden bekeken (22 procent). Ten slotte zijn mensen met een sociale fobie, vanwege de chronische aard van hun aandoening, mogelijk geneigd te denken dat ze niet te helpen zijn en dat hun sociale angst gewoon een onveranderlijk aspect van hun persoonlijkheid is. Om al deze redenen kan het moeilijk zijn om te bepalen of je je sociale angst moet beschouwen als een stoornis, of gewoon als jouw normale menselijke portie verlegenheid en terughoudendheid. Voor een deel is het antwoord daarop natuurlijk subjectief. Heb je erg veel last van je angsten op sociaal vlak? Vormen ze een grote belemmering in je leven? Of kun je er min of meer normaal mee leven? Jij bent de enige die deze vragen kan
ANGSTVRI]
beantwoorden, maar een iets 'objectievere' zelfevaluatie kan daarbij wel helpen. De LSASis een diagnostische test die je helpt je sociale angst beter in te schatten (je vindt deze test in bijlage G). De test kan je ook helpen om symptomen te herkennen waarvan je je niet bewust was en om een verband tussen de symptomen onderling te leggen.
Waar komt de sociale fobie vandaan? Als je de voorgaande hoofdstukken hebt gelezen, zul je inmiddels wel weten waar je het antwoord moet zoeken: ver terug in onze evolutionaire geschiedenis. In een primitieve omgeving had het duidelijk overlevingswaarde als je kon voorkomen dat je werd aangevallen door andere mensen. Als je onbekenden, of zelfs leden van je eigen stam, tegen je in het harnas joeg, kon dat tot een uitbarsting van geweld leiden. Mensen hebben daarom onderdanig gedrag ontwikkeld met als doel anderen ervan te overtuigen dat ze geen bedreiging vormen. Dergelijk gedrag zie je ook bij veel dieren. Zo zal bijvoorbeeld een hond die een meer dominante hond tegenkomt (eentje met meer status binnen de troep) de oren laten hangen, zich klein maken, de ogen neerslaan, niet blaffen en zijn tanden niet laten zien. Het signaal dat hij daarmee uitzendt is: 'Maak je geen zorgen, ik daag je niet uit.' Op dezelfde manier hadden oermensen die ervoor zorgden agressievere en dominantere mensen niet uit te dagen, waarschijnlijk een gr?tere overlevingskans. Voorbeelden van verzoeningsgebaren bij het betreden van het territorium van vreemden zijn het geven van geschenken, buigen, de ogen neerslaan, groeten of zelfs op de grond hurken, zodat je lager zit dan degene die je groet. Bijsituaties waarin wij ons sociaal angstig voelen, gaat het vaak om een mogelijke aanslag op de status van anderen, zoals een ontmoeting met een onbekende (met name buiten je eigen huis), tegenover een groep mensen staan, een meerdere ergens op aanspreken, of voor jezelf opkomen. Het bleek een effectieve tactiek te zijn, want meestal waren het de meer impulsieve of agressieve types die elkaar uitmoordden. Op deze manier is dus enig nederig gedrag in de menselijke aard ingebouwd. Niemand trapt een slapende - of onderdanige - hond. Dit gedrag zie je in bijna iedere menselijke cultuur terug. Wanneer je het huis van een vreemde betreedt of iemand met autoriteit benadert, is het vrijwel overal de gewoonte om te buigen, zachtjes te spreken en over het algemeen respect te tonen. Dit staat ook wel bekend als verzoeningsgedrag. Hiermee erken je de waardigheid en status van de andere persoon en geef je aan dat je geen vijandige bedoelingen hebt. In veel culturen hoort hierbij ook nog het aanbieden van geschenken als teken van respect. Dit zien we allemaal in onze huidige cultuur terug. We nemen een cadeautje mee als
8 .
'IK
VOEL
ME ZO
OPGELATEN!
we ergens op bezoek gaan. We schudden onbekenden de hand als teken dat we vriendschappelijke bedoelingen hebben. En zelfs tegenover mensen die we niet gunstig gezind zijn, hebben we de neiging fatsoenlijk en beleefd te zijn (tenminste in eerste instantie). Hier kunnen allerlei motieven achter zitten, maar het is in ieder geval voor een deel onze aangeboren drang om te overleven door anderen niet tegen de haren in te strijken. Mensen met een sociale fobie voeren dit gedrag echter zover door dat het niet effectief meer is. Om te beginnen, geeft het respectvolle gedrag hun geen groter gevoel van veiligheid. Ondanks hun onderdanige gebaren, blijven ze bang voor kritiek - een aanval - van anderen. Dat kan komen doordat echt bang zijn - en niet alleen respect tonen - in een primitieve omgeving overtuigender was. Daarnaast is het vermijden van iedere vorm van sociale interactie, voor sommige mensen, gewoonweg de eenvoudigste manier geweest om het risico op aanvaringen te voorkomen. Hoe het ook zij, een gebrek aan assertiviteit vermindert zeker het gevaar van vergelding, ook al moet je er het een en ander voor opofferen. En mensen met een sociale fobie zijn bepaald niet assertief. Soms is de aanleg voor een sociale fobie al op zeer jonge leeftijd zichtbaar. Uit onderzoek is gebleken dat er bij peuters al sprake is van temperamentverschillen en dat sommige sociaal geremd gedrag vertonen. Dat houdt onder andere in dat ze schuchter, voorzichtig en afwachtend zijn, en een afkeer hebben van nieuwe dingen of veranderingen. Ook schrikken deze kinderen sneller. Door hun temperament zullen zij op latere leeftijd eerder een sociale fobie ontwikkelen. Daar staat tegenover dat de rol van erfelijkheid bij de sociale fobie als vrij klein wordt ingeschat. Eén onderzoek schat in dat erfelijkheid slechts voor zeventien procent de oorzaak is. Dat betekent dus dat andere factoren belangrijker zijn, zoals je familiegeschi~denis. Ook al heb je aanleg, de gezinsdynamiek bepaalt waarschijnlijk of je de stoornis wel of niet ontwikkelt. Mensen met een sociale fobie komen vaker uit gezinnen waarin onderdrukte conflicten een rol speelden, dus waar wel spanningen in huis waren, maar het niet werd gestimuleerd om je gevoelens te uiten. De stoornis lijkt verband te houden met ouders, en dan met name moeders, die nerveus of depressief zijn of minder reageren op de gevoelens van het kind. Ouders die zelf sociaal angstig zijn, remmen hun kinderen vaak in het aangaan van contacten met anderen en op onderzoek gaan in de wereld. Het lijkt wel een soort verlegenheidstraining, die in sommige gevallen een levenslange nasleep heeft. De ouders van bovenmatig verlegen mensen zijn vaak kritischer, meer overheersend en minder steunend voor hun kinderen. Meestal weten ze zich geen raad met de sociale problemen van hun kind. Ze beschouwen de verlegenheid van het kind vaak eerder als het gevolg van een afwijken-
ANGSTVRI]
de persoonlijkheid dan als een natuurlijke reactie op stressvolle situaties ('Waarom ben je toch zo'n angsthaas? Je durft nooit met iemand te praten' in plaats van: 'Het geeft niet, iedereen voelt zich wel een beetje gespannen voor een groep.') Kinderen zijn geneigd zich dergelijk commentaar erg aan te trekken en zich daardoor schuldig te voelen over hun gedrag. Gevoelens van schuld of schaamte aanspreken om verlegen gedrag te 'corrigeren' ('Wat mankeert jou?') of wijzen op de mening van anderen ('Wat zullen de mensen wel denken als je je zo gedraagt?') kan een kind een flinke duw geven in de richting van een sociale fobie. Het is natuurlijk ook mogelijk dat de omstandigheden in je volwassen leven hebben bijgedragen aan de ontwikkeling van een sociale fobie, maar uit onderzoek blijkt dat dit zelden een rol van betekenis speelt. Een echte sociale fobie heeft (anders dan gewone verlegenheid) een enorme invloed op je leven. Als je een sociale fobie hebt, is de kans groot dat je, door erfelijke factoren of door je familiegeschiedenis, al heel erg lang angstig bent in sociale situaties. Sommige mensen belanden in een situatie waarin de sociale angst plotseling een groter probleem wordt. Je hebt bijvoorbeeld een baan gekregen waardoor je vanuit een veilige, vertrouwde omgeving in een gespannen, onvriendelijke omgeving bent beland. Of je komt door een scheiding plotseling alleen te staan, zonder gezin of sociaal netwerk. Dat is echter vaker uitzondering dan regel. Mensen met een sociale fobie hebben de neiging zelf het isolement op te zoeken. En dat isolement versterkt hun angst om te worden afgewezen.
Hoe denkt iemand met een sociale fobie? De kern van een sociale fobie is de angst negatief te worden beoordeeld door anderen. Door deze angst levert vrijwel iedere sociale situatie spanningen op: spreken in het openbaar, vragen om informatie, de weg vragen, uit eten gaan, iemand van de andere sekse aanspreken, iemand vragen iets voor je te doen, openbare toiletten of kleedkamers gebruiken, je mond open doen in de klas, iemand opbellen, nieuwe mensen leren kennen, sollicitatiegesprekken voeren, en vergaderingen, presentaties of feestjes bijwonen. Bij al deze gelegenheden ben je bang om te struikelen, je te verspreken of voor schut te staan en om te worden uitgelachen of bekritiseerd. Als gevolg daarvan kun je last krijgen van trillen, blozen, transpireren, stotteren, een droge mond of zenuwtics en kan het gebeuren dat je, wanneer je iets moet zeggen, de juiste woorden niet kunt vinden of een black-out krijgt. Je bent bang dat anderen zien dat je zenuwachtig bent en je er negatief om zullen beoordelen, wat je angst alleen nog maar vergroot. (Het verschil tussen een sociale fobie en een paniekstoornis is dat het in het laatste geval gaat om angst voor
8 .
'IK
VOEL
ME ZO
OPGELATEN!
185
de gevolgen van je paniek voor jezelf, terwijl het bij een sociale fobie gaat om angst voor hoe anderen je zullen beoordelen.) Als gevolg van dit alles ga je sociale situaties zoveel mogelijk uit de weg. Daardoor voel je je dan misschien wel eenzaam en ellendig, maar je voelt je in ieder geval veiliger dan in contacten met andere mensen. Aan de eenzaamheid raak je gewend. Aan dit syndroom ligt een manier van denken ten grondslag die je zou kunnen omschrijven als een te sterke gerichtheid op jezelf. Mensen met een sociale fobie hebben vaak een negatief beeld van zichzelf en dat bepaalt voor het grootste deel hoe ze gebeurtenissen ervaren. Als je erg op jezelf gericht bent - alsofje van een afstandje naar jezelf staat te kijken - neemt je zelfkritiek over het algemeen toe. Uit een onderzoek bleek dat je angstige mensen alleen maar lange tijd voor een spiegel hoeft te laten zitten, of te vragen over zichzelf en hun gevoelens na te denken, om hun zelfkritiek te laten groeien. Als je een sociale fobie hebt en je gaat naar een feestje, dan richt je je niet echt op de andere mensen die er zijn, maar meer op hoe jij op hen overkomt. Je overschat hoeveel aandacht ze aan jou schenken, denkt alleen aan je eigen gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen, en gelooft dat die voor anderen net zo zichtbaar zijn als voor jouzelf. Je gaat ervan uit dat anderen voortdurend op je letten; op hoe gespannen en ongemakkelijk jij je voelt. Je vormt je een beeld van jezelf vanuit het gezichtspunt van andere mensen zoals jij je dat voorstelt. Dit beeld van jezelf, zoals anderen je volgens jou zien, vergelijk je vervolgens voortdurend met een ideaalbeeld, dat staat voor de persoon dieje denkt dat je moet zijn. Deze persoon is altijd kalm, zelfverzekerd, charmant en assertief, terwijl jij zelf stuntelig, gespannen en onzeker bent. Het verschil tussen die twee is volgens jou de reden dat anderen je zo waardeloos vinden en is ook de reden waarom je jezelf zo waardeloos vindt. Aan deze sterk op jezelf gerichte manier van tegen situaties aankijken, liggen echter een aantal denkfouten ten grondslag, waardoor je onder andere een vertekend beeld hebt van waar andere mensen mee bezig zijn. Op een feestje ben je bijvoorbeeld zo gefixeerd op hoe anderen jou zien, dat je belangrijke sociale signalen over het hoofd ziet, namelijk hoe anderen in werkelijkheid reageren en wat ze zeggen of doen. Je komt daardoor niets over hen aan de weet en je toont ook geen werkelijke interesse, terwijl succesvolle sociale interactie juist hoofdzakelijk is gebaseerd op belangstelling voor anderen. Je voelt en toont geen belangstelling voor anderen, want je maakt je alleen druk over hoe zij jou zien. Met andere woorden: je leeft in je eigen, op jezelf gerichte wereldje. Nu kun je bijvoorbeeld na een feestje een negatieve gedachte hebben als: Ze mocht me niet zo, maar je daar niet echt druk om maken. Je zegt bijvoorbeeld tegen jezelf: Ik kende haar eerst ook niet, dus wat maakt het uit? Of je zegt: Misschien heb ik niet zo'n beste indruk gemaakt. Nou ja, ik heb zat andere
186
ANGSTVRI]
vrienden. Ze kent me trouwens niet echt. Maar mensen met een sociale fobie
evalueren sociale gebeurtenissen doorgaans niet op die manier. Zij gaan uit van een aantal 'spelregels', die gebaseerd zijn op overtuigingen als: • Als ik gespannen ben, zien anderen dat aan mij. • Als anderen zien dat je gespannen bent, vinden ze je een sukkel. • Ik moet altijd beheerst en zelfverzekerd overkomen. • Ik moet ervoor zorgen dat iedereen me positief beoordeelt. • Lukt dat niet, dan ben ik niets waard. • Het is vreselijk als anderen je negatiefbeoordelen. • In sociaal opzicht is er slechts één juiste, perfecte manier om je te gedragen. • Ik moet me altijd perfect gedragen in het gezelschap van anderen. Verder denken mensen met een sociale fobie dat het nuttig is om te piekeren over sociale interacties. Ze denken dat ze door sociale blunders te voorzien, kunnen voorkomen dat er iets vervelends gebeurt. Maar ze denken ook dat ze, als ze gespannen zijn, niet goed kunnen functioneren. Ze hebben bijvoorbeeld de volgende overtuigingen over piekeren: • Als ik hierover pieker, vind ik misschien een manier om ervoor te zorgen dat ik mezelf niet voor schut zet. • Door mijn gepieker ben ik goed voorbereid en kan me niets overkomen. • Door te piekeren, kan ik alles wat ik ga zeggen van tevoren plannen en oefenen. • Maar als ik ter plekke - in het bijzijn van anderen - te veel pieker, dan raak ik afgeleid en zet ik mezelf voor schut. Verder zet een aantal veelvoorkomende overtuigingen je aan tot veiligheidsgedrag dat volgens jou kan voorkomen dat je jezelf voor schut zet. • Als ik mijn glas stevig vasthoud, trilt mijn hand niet. • Als ik heel snel praat, vinden de mensen me geen sukkel die niets te zeggen heeft. • Als ik een paar glazen drink, kan ik beter functioneren. Helaas maakt dergelijk veiligheidsgedrag het in werkelijkheid alleen maar erger. Als je je glas bijvoorbeeld heel stijf vasthoudt, gaat je hand eerder trillen. Als je snel praat, raak je kortademig en word je nog meer gespannen. Verder kunnen andere mensen dan vinden dat je het gesprek te veel overheerst. En als je drinkt voordat je naar sociale gelegenheden toegaat, leer je nooit dat je ook met anderen kunt omgaan zonder te drinken. Bovendien loop je hierdoor het risico dat je je ongepast gedraagt en zelfs dat je alcoholist wordt. Ook je ideeën over hoe andere mensen jou beoordelen, bevatten vaak
8 .
'IK
VOEL
ME
ZO
OPGELATEN!
denkfouten. Je weet niet precies hoe ze je zien en gaat daarom uit van veronderstellingen. Een cliënt van mij ging naar de uitvaartdienst voor iemand die hij nauwelijks kende. Toen hij in de kerk zat, merkte hij dat hij de enige volwassen man zonder stropdas was. Hij schaamde zich zo dat hij wegging. Maar in werkelijkheid was het niemand opgevallen en als het anderen al was opgevallen, dan hadden ze er nog weinig belang aan gehecht. Hij had immers wel een net overhemd en colbert aan en zag er ook verder keurig uit. Een andere cliënt moest een praatje houden op een conferentie. Hij wilde niet zenuwachtig overkomen en besloot daarom zijn praatje helemaal uit te schrijven en letterlijk op te lezen. Hij dacht dat hij daardoor een zelfverzekerde indruk zou maken, maar zijn praatje kwam juist stijfjes en saai over. Uit een onderzoek onder mensen met een sociale fobie bleek dat ze minder vaak glimlachen. Mensen die in sociale situaties niet glimlachen, roepen weinig positieve gevoelens op bij anderen. Alsje je uiterste best doet om een goede indruk te maken, heeft dat vaak juist een averechts effect. Over het algemeen heb je helemaal niet in de gaten hoe je overkomt. Ken, die we al eerder hebben ontmoet, heeft hier ooit een lesje in gehad. Er was een groep jonge mannen tijdens zijn studie die hem niet erg leken te mogen. Hij voelde zich altijd ongemakkelijk in hun bijzijn. Later, toen hij in behandeling was voor zijn sociale fobie, kwam hij een van deze mannen tegen in de stad en raakte met hem aan de praat. De man vertelde dat de groep Ken vroeger op school een knappe, intelligente, goedgemanierde, maar nogal arrogante kerel had gevonden. Ken was met stomheid geslagen: 'Ik kon het niet geloven', zei hij. 'Hoe konden ze mij nu arrogant vinden? Ik voelde me enorm minderwaardig vergeleken bij hen.' Maar juist doordat Ken zo opging in zijn gevoel van minderwaardigheid, en daardoor geen contact maakte met anderen, kwam hij op de groep over als zelfvoldaan en afstandelijk. Verlegenheid in sociale situaties wordt wel vaker uitgelegd als arrogantie. Dit maakt allemaal deel uit van de rteerwaartse spiraal waarin mensen met een sociale fobie vaak belanden. Hoe minder zelfvertrouwen ze hebben, hoe slechter de indruk die ze maken; hoe slechter de indruk, hoe minder positief de reactie die ze van anderen krijgen; hoe minder positief de reactie, hoe meer hun zelfvertrouwen afbrokkelt. Door zich af te sluiten voor anderen, ontnemen ze zichzelf de kans op positieve ervaringen, waardoor ze zich nog eenzamer voelen en nog meer afgesloten raken van anderen. Omdat ze bang zijn negatief te worden beoordeeld, mijden ze nauw contact met anderen, waardoor ze anderen niet in de gelegenheid stellen hen te leren kennen. Zo beland je in een vicieuze cirkel: door je angst gedraag je je zodanig, dat juist datgene gebeurt waar je het bangst voor bent. De problemen van mensen met een sociale fobie beperken zich helaas meestal niet tot sociale gelegenheden. Zelfs wanneer je alleen bent, kan de
188
ANGSTVRI]
sociale angst je gedachten beheersen. Je piekert over je vorige sociale ervaring (je houdt een 'nabeschouwing') ofje maakt je zorgen over de volgende. In het eerste geval neem je nog eens door wat er is gebeurd en beoordeel je hoe je het ervan hebt afgebracht (in jouw beoordeling gewoonlijk slecht).Je kijkt terug op alle vergissingen die je beging en hoe stom je daardoor overkwam op anderen. In het tweede geval, wanneer je nadenkt over de eerstvolgende sociale situatie, maak je je zorgen hoe je het ervan af zult brengen, ofje bedenkt hoe je de juiste indruk kunt maken. Je oefent bijvoorbeeld wat je zult zeggen tegen de vrouw die je mee uit wilt vragen, of tegen je baas wanneer je om promotie vraagt. Helaas heb je meestal weinig aan je voorbereidingen wanneer het eenmaal zover is, want ze zijn gebaseerd op angst. En een angstige gemoedstoestand is over het algemeen niet bevorderlijk voor ontspannen, overtuigende of effectieve communicatie. Mensen met een sociale fobie zetten vaak verschillende soorten veiligheidsgedrag in, waarmee ze denken kritiek of pijnlijke situaties te kunnen voorkomen. Je praatje uit je hoofd leren of helemaal uitschrijven is bijvoorbeeld een veelgebruikte tactiek, die echter zelden het gewenste effect - rustig en zeker overkomen - heeft. Je handen in de zakken houden zodat anderen niet kunnen zien dat ze trillen, is een andere. En snel ofluid praten om zelfbewust over te komen (of overdreven langzaam om ontspannen over te komen), is weer een andere, waar je echter eerder nog onzekerder door lijkt. Een cliënt van mij droeg altijd een colbertje, hoe warm het ook was, zodat niemand kon zien hoe hij transpireerde. Het enige wat hij daarmee bereikte, was dat hij merkwaardig overkwam (en nog meer ging transpireren). Welk effect ze op de korte termijn ook hebben, dergelijke tactieken hebben op de lange termijn weinig zin. Bovendien versterken ze je overtuiging dat je alleen succes kunt hebben op sociaal vlak door ieder teken van onzekerheid te verdoezelen. Op deze overtuiging komen we later terug. Een van de meest schadelijke vormen van veiligheidsgedrag is het gebruik van alcohol of drugs om je zelfvertrouwen op te krikken. Randy, een cliënt van mij, begon met een paar biertjes thuis voordat hij ergens naartoe ging. Hij dacht dat dit hem niet alleen minder gespannen zou maken, maar ook interessanter voor andere mensen. Hoewel daar weinig bewijs voor was, bleef hij alcohol toch op deze manier gebruiken, totdat hij in vrijwel iedere sociale situatie min of meer dronken was. Een paar keer gedroeg hij zich daardoor onbehoorlijk, waardoor de vrouw waarmee hij een relatie had het uitmaakte. En een andere cliënte, Jane, durfde niet naar feestjes bij andere mensen en organiseerde daarom etentjes bij haar thuis. Als oppeppertje dronk ze van tevoren een paar glazen en tijdens het etentje nog een paar. Daardoor liep er nog al eens iets mis: het eten brandde aan, ze liet schalen vallen en sneed gênante onderwerpen aan aan tafel. Na verloop van tijd kwam er niemand meer op haar etentjes. De meesten van ons kennen
8 .
'IK
VOEL
ME
ZO
189
OPGELATEN!'
dergelijke verhalen wel en die zijn niet altijd even leuk. Wat begint als een tactiek om de symptomen van je sociale fobie te verdoezelen, kan eindigen in een ernstige alcohol- of drugsverslaving. Het belangrijkste om je te realiseren over je sociale fobie, is dat het lijkt te gaan om wat anderen van jou vinden, maar dat het in feite gaat om iets wat dieper zit, namelijk om wat je van jezelf vindt. Net als wij allemaal, maken mensen met een sociale fobie zich druk over het oordeel van anderen. En terecht, want dat is erg belangrijk om je staande te houden in de wereld. Het grote verschil is echter dat mensen met een sociale fobie ervan overtuigd zijn dat ze echt onbeholpen, waardeloos en saai zijn. Ze bestoken zichzelf voortdurend met kritische gedachten en dat is, meer dat wat dan ook, de oorzaak van de sociale angst. Wie zou er nu niet bang zijn om
Tabel 8.1 Piekergedachten bij een sociale fobie Veelvoorkomende denkfouten
Voor de interactie
Gedachten lezen
Tijdens de interactie
Na de interactie (nabeschouwing)
Anderen zullen zien dat ik een zenuwpees ben.
Ze kan zien dat ik gespannen ben. Ze merkt dat mijn handen trillen.
Iedereen merkte dat ik zenuwachtig was en de draad van mijn verhaal kwijtraakte.
Toekomst voorspellen
Ik krijg vast een black-out.
Ik kom dit gesprek nooit door.
Iedere keer dat ik nieuwe mensen ontmoet, zal ik het verprutsen.
Negatief filteren
Mijn handen gaan trillen.
Ik ben de draad van mijn verhaal kwijt.
Ik heb het verhaal niet goed verteld.
Het positieve onderwaarderen
Sommige mensen vinden me wel aardig, maar er zijn altijd mensen die me niet mogen.
Het gaat nu wel goed, maar ik kan het straks nog verprutsen.
Erwilden wel mensen met me praten, maar niemand heeft me mee uit gevraagd.
Rampdenken
Het is een ramp als ik Als ik nog gespannen overkom. gespannenerword, breng ik helemaal geen woord meer uit.
Ik kan er niet tegen dat ze geen belangstelling voor me had.
Alles op jezelf betrekken
Niemand is zo bang om iets te zeggen als ik.
Niemand op het feestje was zo saai als ik.
Etiketten
plakken
AII es-of -n ietsd enke n
Iedereen let op mij en ziet hoe zenuwachtig ik ben.
Ik ben hier slecht in.
Ik ben waardeloos.
Ik was waardeloos.
Ik verpruts het altijd wanneer ik anderen ontmoet.
Alles wat ik tot nu toe heb gedaan, is een ramp.
Ik heb het volledig verknoeid, er is niets positiefs over te zeggen.
190
ANGSTVRI]
mensen die je niet of nauwelijks kent te ontmoeten als je zeker wist dat ze je waardeloos zouden vinden omdat je nu eenmaal waardeloos bent? Op de volgende bladzijden krijg je allerlei technieken aangeboden waarmee je je sociale fobie kunt aanpakken. Hoe verschillend ze ook zijn, uiteindelijk zijn ze er allemaal op gericht je te leren je zelfkritiek los te laten, om de overtuiging dat je in feite niets waard bent te kunnen laten varen. In tabel 8.1 wordt een aantal veelvoorkomende denkfouten beschreven. Je ziet daarnaast welke rol die spelen bij je gepieker vóór interacties, het te sterk op jezelf gericht zijn tijdens interacties, enje kritische nabeschouwing achteraf.
Overzicht van de sociale fobie Om je een overzicht te geven van het ontstaan en het verloop van een sociale fobie, heb ik in figuur 8.1 op bladzijde 192 alles wat we hier tot nu toe over hebben besproken, schematisch weergegeven. Kijk maar eens of de processen in deze figuur je bekend voorkomen. Mogelijk is niet alles op jou van toepassing, maar je begint je sociale fobie vast en zeker beter te begrijpen wanneer je het allemaal op een rijtje ziet staan. Voor alle duidelijkheid loop ik de verschillende stappen van deze figuur een keer met je door. 1.
Oorzaken van sociale fobie. Onze evolutionaire geschiedenis, met onderwerping aan dominante personen en angst voor onbekenden, speelt hierin een rol. Ook kan er enige erfelijke aanleg zijn voor een sociale fobie. Dit komt op jonge leeftijd al tot uiting in geremd gedrag en angst voor onbekenden en ook in gevoeligheid voor afwijzing. Verder komen mensen die een sociale fobie ontwikkelen vaak uit een gezin met overheersende, niet steunende en te kritische ouders.
2.
Zelfbeeld en ideeën over anderen. Mensen met een sociale fobie hebben vaak een lage dunk van zichzelf en hebben het idee dat anderen erg kritisch en afwijzend staan tegenover iedere vorm van zwakte. Als gevolg hiervan speuren mensen met een sociale fobie naar tekenen van afwijzing en signalen dat anderen niet in hen geïnteresseerd zijn. Ze tillen enorm zwaar aan alles wat ook maar enigszins wijst op hun onbeholpenheid en denken dat iedereen dat doet.
3. Denkfouten. Mensen met een sociale fobie doen aan gedachten lezen Uij vindt mij waardeloos), betrekken alles op zichzelf Ue gaapt omdat ik je verveel), voorspellen de toekomst (Ik krijg een black-out) en denken dat iedere
8 .
'IK
VOEL
ME ZO
OPGELATEN!
191
vergissing die ze begaan in het bijzijn van anderen vreselijk is (Het is een ramp als ik de draad van mijn verhaal kwijtraak en anderen merken dat ik zenuwachtig ben). Iemand die een praatje geeft, denkt hierdoor dat iedereen
kan zien dat ze zenuwachtig is (gedachten lezen); dat het betekent dat het praatje niet goed loopt als iemand in het publiek met iemand anders praat (alles op jezelf betrekken); dat ze de draad van haar verhaal zal kwijtraken (toekomst voorspellen) en dat het een ramp is als anderen zien dat ze gespannen is (rampdenken). 4. Negatieve ideeën over angst. Mensen met een sociale fobie denken dat ze niet meer in staat zijn goed te denken en te functioneren als ze angstig of gespannen zijn, en zijn ervan overtuigd dat iedereen het kan zien als ze angstig zijn. Zij denken dat ze niet met anderen kunnen praten of omgaan als ze angstig zijn. Ze denken dat je je altijd prettig, rustig of zelfverzekerd moet voelen voordat je iets kunt doen. En daardoor denken ze dat ze hun angsten en spanningen moeten verdoezelen en uitbannen. Wanneer dat niet lukt, worden ze nog gespannener en bang dat het uit de hand loopt of dat ze voor schut zullen staan. Ze zijn bang voor hun eigen angst. 5. Gebruik van veiligheidsgedrag. Omdat ze verwachten te worden afgewezen om hun angst, gebruiken mensen met een sociale fobie allerlei tactieken om te voorkomen dat ze angstig of gespannen overkomen. Dat doen ze onder andere door hun praatje uit het hoofd te leren ofvoor te lezen, oogcontact te vermijden, zachtjes te praten of met alcohol of drugs. Door dergelijk veiligheidsgedrag versterk je je overtuiging dat je nooit angstig of gespannen mag overkomen, en dat je ook in de toekomst zult worden afgewezen tenzij je ieder teken van angst uitbant. 6. Terugtrekking en vermijding. Mensen met een sociale fobie worden soms zo angstig dat ze een situatie ontvluchten. Als ze zich op een feestje te opgelaten of ongemakkelijk voelen, gaan ze naar huis. Vervolgens gaan ze situaties waarvan ze verwachten dat die angst zullen oproepen, vaak uit de weg. 7. Nabeschouwing. Na sociale interacties blikken mensen met een sociale fobie terug op hun 'vreselijke gestuntel', waarbij ze inzoomen op alles wat blijk gaf van hun onzekerheid of mogelijke afwijzing door anderen. Dit versterkt hun overtuiging dat ze waardeloos zijn en dat piekeren nodig is om zich voor de toekomst op het ergste voor te bereiden.
192
ANGSTVRI]
Evolutionaire geschiedenis Angst voor onbekenden, hiërarchische dominantie, verzoeningsgedrag, onderdanige houdingen en gebaren
Erfelijkheid Geremd gedrag (schuchter, angstig, schrikkerig) en angst voor onbekenden (verlegen, teruggetrokken, behoedzaam)
t Ervaringen als kind Vernedering, overheersende en erg kritische ouders, gebrek aan steun, binnenhouden van emoties, angstige en depressieve ouders
~ Negatief zelfbeeld Waardeloos, saai, stuntelig
Denkfouten Speuren naar tekenen van afwijzing. Sterk op jezelf gericht in sociale situaties. Gefixeerd op eigen angst. Jezelfvan een afstand bekijken: iedereen kijkt naar mij. Anderen beoordelen mijn angst negatief. Niet bewust van wat anderen doen afzeggen. Gedachten lezen, toekomst voorspellen, alles op jezelf betrekken, rampdenken. Ik moet meteen van die angst af.
Veiligheidsgedrag Oogcontact vermijden, zachtjes praten, spieren spannen, overdreven voorbereiding, alcohol- of drugsgebruik
Lichamelijke reacties 'Ik heb mezelf niet in de hand"Zo sta ik voor schut'
Geloof in veiligheidsgedrag Ik heb het overleefd door mijn veiligheidsgedrag
Je leert niet: ondanks dat ik angstig ben, kan ik met anderen omgaan
Figuur 8.1
Nabeschouwing Laat ik eens kijken hoe slecht ik het heb gedaan
Afname van angst (tijdelijk), toename van depressie
Het ontstaan van een sociale fobie
8 .
'IK
VOEL
ME ZO
OPGELATEN!'
193
De spelregels van een sociale fobie Goed, laten we dan nu de spelregels van je sociale fobie eens zwart op wit zetten. Dit zijn de regels waardoor je je gegarandeerd zo verlegen en opgelaten voelt dat je iedere interactie met andere mensen wilt vermijden. Als je je aan deze regels houdt, word je zo angstig als je je maar kunt voorstellen.
Tabel 8.2 Spelregels van een sociale fobie
Vóór interacties met anderen 1. Bedenk alle mogelijke manieren waarop je schutterig en gespannen kunt overkomen. 2. Prentje goed in hoe angstig je je zult voelen. 3. Probeer allerlei veiligheidsgedrag te bedenken om je angst te verdoezelen. 4. Verzin smoezen waarmee je anderen kunt ontlopen. In het gezelschap van anderen 1. Ga ervan uit dat anderen iedere angstige gedachte en emotie dieje hebt. kunnen zien. 2. Richt je aandacht volledig op hoe angstig je je voelt. 3. Probeer je angstgevoelens te verbergen. Na interacties met anderen Blik terug op hoe vreselijk het voelde. 2. Ga ervan uit dat anderen nu bespreken hoe onzeker je was. 3. Bedenk op welke puntenje geen perfecte indruk hebt gemaakt. 4. Kraakjezelf af omdat je niet helemaal perfect bent. 1.
Uitwerkingvan
de spelregels vanje sociale fobie
Nu gaan we de regels van je sociale fobie eens stuk voor stuk bekijken, om je te laten inzien hoe je ervoor zorgt dat je je akeliger voelt dan nodig is.
Vóór interacties met anderen 1.
Bedenk alle mogelijk manieren waarop je schutterig en gespannen kunt overkomen. Voordat je ergens heen gaat, neem je in gedachten alle manieren door waarop je onzeker, dom of nerveus kunt overkomen. Je stelt je bijvoorbeeld voor dat je een black-out krijgt, dat je heftig transpireert, dat je handen trillen en dat je onzin uitkraamt.
2.
Prent je goed in hoe angstig je je zult voelen. Vervolgens bedenk je dat je angst gigantisch hoog oploopt. Je stelt je voor dat je er niet meer tegen kunt en dat je de situatie zo snel mogelijk moet ontvluchten.
3. Probeer allerlei veiligheidsgedrag te bedenken om je angst te verdoezelen.
194
ANGSTVRI]
Omdat je algemene spelregels aangeven dat je op het ergste voorbereid moet zijn, bedenk je allerlei bijgelovige dingen die je kunt doen om je veiliger te voelen. Je kunt bijvoorbeeld woord voor woord voorbereiden wat je gaat zeggen, je kunt een jasje aantrekken zodat het niet opvalt dat je transpireert, je kunt je glas stijf vasthouden zodat niemand ziet dat je handen trillen en je kunt zachtjes en langzaam praten zodat niemand merkt dat je gespannen bent. 4. Verzin smoezen waarmee je anderen kunt ontlopen. Als je je angst in stand wilt houden, kun je andere mensen het beste uit de weg te gaan. Ga alleen zitten, zeg niets tenzij iemand je aanspreekt, maak geen oogcontact en blijf vooral thuis, als dat maar enigszins mogelijk is.
In het gezelschap van anderen 1.
Ga ervan uit dat anderen iedere angstige gedachte en emotie die je hebt, kunnen zien. Hierbij komt het goed van pas dat je zo goed bent in gedachten lezen. Neem verder aan dat je altijd in het middelpunt van de belangstelling staat en dat alle aandacht negatief is. Alles wat je een naar gevoel geeft, is onmiddellijk zichtbaar voor iedereen om je heen. Je hoeft niet eens iets te zeggen. Al je angstige gedachten, alle spanningen in je lichaam en al je pijnlijke emoties zijn met het blote oog te zien. Je bent volkomen transparant.
2.
Richt je aandacht volledig op hoe angstig je je voelt. Luister niet naar wat er wordt gezegd en kijk niet om je heen wat er gebeurt. Het is veel beter om je te concentreren op alle angstige gedachten en gevoelens die je hebt (als je tenminste een zenuwpees wilt blijven). Blijf denken: Voel ik me erg gespannen?, Bloos ik? of Transpireer ik erg?
3. Probeer je angstgevoelens te verbergen. Om je angst te laten uitgroeien tot regelrechte paniek, moet je er absoluut voor zorgen dat niemand ooit ontdekt dat je je ongemakkelijk en gespannen voelt. Verberg ieder teken van angst. Draag een jasje om te verbergen dat je transpireert; veeg je handen voortdurend af, zodat niemand voelt hoe klam ze zijn en spreek met lage stem, zodat niemand merkt dat je op instorten staat.
Na interacties 1.
met anderen
Blik terug op hoe vreselijk het voelde. Een nabeschouwing is onontbeerlijk om goed tot je te laten doordringen hoe slecht je het ervan afgebracht hebt. Door een nabeschouwing kun je er misschien achter komen hoe je
8 .
'IK
VOEL
ME
ZO
OPGELATEN!
195
ervoor kunt zorgen dat je nooit meer gespannen overkomt. Je bent zelf verantwoordelijk voor je angst. Blik daarom terug op hoe je trilde of wat :_ verkeerd zei of op het moment dat het gesprek stilviel omdat iedereen ~ magje wel vanuit gaan) dacht aan hoe zenuwachtig en saai jij was. 3lijf je nabeschouwing bijwerken om er zeker van te zijn dat je niets veret.
Ga ervan uit dat anderen nu bespreken hoe onzeker je was. Het leuke van andere mensen ontmoeten, is dat je ze naderhand lekker kunt afkraken. Neem dus maar aan dat iedereen die je hebt ontmoet nu om je zit te lachen. Ze sturen e-rnails rond waarin jij belachelijk wordt gemaakt. Dat is nu hun levenstaak. J. Bedenk op welke punten je geen perfecte indruk hebt gemaakt. Maak het jezelf niet te gemakkelijk. Zeg, wanneer je terugblikt op hoe slecht je het ervan afbracht, niet tegen jezelf: Iedereen is wel eens zenuwachtig of Ik ben ook maar een mens. Nee, jij bent niet 'ook maar een mens'. Jij moet altijd een perfecte en zelfverzekerde indruk maken. Als je accepteert dat je geen perfecte indruk maakt, ben je een mislukkeling. Het is belangrijk om zwart-wit te denken. Of je bent perfect, of je bent een nul.
4. Kraak jezelf af omdat je niet helemaal perfect bent. Natuurlijk
deed je het niet helemaal perfect, dus je moet jezelf zoveel mogelijk afkraken. Lees jezelf maar eens goed de les. Vertel jezelf dat je waardeloos bent, een sukkel die altijd alles verprutst en die nog nooit in zijn hele leven één ding goed heeft gedaan.
In ieder geval kun je er trots op zijn dat je alle spelregels en vaardigheden die je nodig hebt om een zenuwpees te zijn, in iedere sociale situatie volledig beheerst.
Het overwinnen
van een sociale fobie
Net als de gegeneraliseerde angststoornis heeft ook de sociale fobie een breed scala aan symptomen. Omdat de sociale fobie voortkomt uit een fundamentele, diepgewortelde angst rond andere mensen, is het een ingrijpende stoornis. Je zult niet alleen je gedrag in bepaalde opzichten moeten veranderen, maar ook je hele kijk op jezelf in relatie tot andere mensen. De aanpak is net als bij alle andere angststoornissen gericht op het onderzoeken en bijstellen van de achterliggende gedachten. Dat kun je op allerlei manieren doen, variërend van vraagtekens zetten bij je basisovertui-
ANGSTVRI]
gingen tot praktische oefeningen waarmee je die overtuigingen uittest. Je hoeft geen vaste volgorde aan te houden, maar probeer wel zoveel mogelijk van de oefeningen te doen, want ze versterken en ondersteunen elkaar. Tezamen vormen deze stappen een effectieve behandelmethode, vooral als je je laat begeleiden door een ervaren cognitief therapeut. Ruim 75 procent van de mensen met een sociale fobie bereikt met de juiste aanpak - vaak al in twintig behandelsessies - uitstekende resultaten. En veruit het grootste deel van hen heeft hier nog lange tijd profijt van. Hieronder nemen we de stappen een voor een door. 1.
Versterkje motivatie
Mensen met een sociale fobie hebben vaak weinig hoop op verandering. Ze hebben het idee dat hun angst voor sociale situaties verankerd zit in hun persoonlijkheid. Bovendien zijn ze geneigd sociale interacties te ontlopen, omdat die zoveel spanningen opleveren dat ze zich daar niet vaker aan willen blootstellen dan absoluut noodzakelijk is. Dat komt doordat ze zich niet kunnen voorstellen dat dergelijke situaties iets anders kunnen opleveren dan ellende. Ze beseffen niet dat een situatie die angst oproept, niet per definitie een pijnlijke ervaring hoeft te zijn. Het is wel zo dat je, om te veranderen, enig ongemak zult moeten verdragen. Soms moet je jezelf een duwtje geven in de richting van een ongemakkelijke situatie, terwijl je juist de neiging hebt er hard voor weg te lopen. Je zult onaangename gedachten en beelden onder ogen moeten zien en de veiligheid van je isolement moeten verlaten. Mocht je de pijn gedempt hebben met alcohol of drugs, dan heb je werk te doen op het vlak van afkicken. Maar daar staat tegenover dat het je enorm veel oplevert als het je lukt jezelf te bevrijden van je sociale fobie. Je zult je niet alleen prettiger voelen in sociale situaties, maar het geeft je ook de vrijheid om beter voor jezelf op te komen, beter te functioneren op je werk, je relaties te verbeteren en een eind te maken aan je eenzaamheid. Het heeft voordelen voor alle aspecten van je leven. Wanneer je je sociale fobie overwint, overwin je daarmee vaak ookje depressie, verslaving en afhankelijkheid van anderen. Bovendien ben je vaak veel beter in staat om waardevolle relaties aan te gaan. 2.
Stop met denken over wat anderen denken
Deze stap zouden we ook 'stop met gedachten lezen' kunnen noemen. Dat je je zo ongemakkelijk voelt in het gezelschap van anderen, komt vaak voort uit wat jij veronderstelt dat zij over jou denken. Je bent bijvoorbeeld nerveus als je een praatje moet houden. Je veronderstelt dat anderen dat kunnen merken aanje trillende handen ofje onvaste stem en dat ze daarom
8 .
'IK
VOEL
ME ZO
OPGELATEN!'
197
op je neerkijken. Ten eerste zijn anderen zich lang niet zo sterk bewust van jouw gemoedstoestand als jijzelf (en gedachten lezen kunnen ze ook niet). En ten tweede is het gewoon niet waar dat mensen je negatief beoordelen om je nervositeit. De meeste mensen hebben er veel begrip voor, omdat ze er zelf ook van tijd tot tijd last van hebben. Er is geen enkele reden om aan te nemen dat ze je er minder graag om mogen of dat ze iets anders voor je voelen dan medeleven. Je kunt op allerlei manieren verkeerd inschatten wat anderen denken. Denk maar eens aan het verhaal van Ken. Zijn studiegenoten legden zijn verlegenheid uit als arrogantie en dachten juist dat hij op hen neerkeek. Of neem een situatie waarin twee mensen in het publiek naar elkaar glimlachen terwijl jij aan het woord bent. Jij veronderstelt dat ze om jou lachen, terwijl ze in werkelijkheid lachen omdat een van hen de hik heeft. Ofje bent er na een feestje van overtuigd dat iedereen zit te popelen om te bespreken hoe belachelijk jij je hebt gedragen. Maar in werkelijkheid zeggen ze alleen: 'Ze lijkt me erg aardig,' meer niet. Dat betekent niet dat iedereen je altijd aardig zal vinden, maar wel twee andere dingen, namelijk I) je kunt onmogelijk weten wat anderen denken, en 2) als je een sociale fobie hebt, durf ik te wedden dat wat jij verwacht dat andere mensen van je denken, veel negatiever is dan wat ze in werkelijkheid denken. Het is zelfs mogelijk dat mensen helemaal niet aan jou denken, maar bijvoorbeeld aan wat andere mensen van hen denken. Het tegenstrijdige is dat veel mensen met een sociale fobie prima in staat zijn tot hechte vriendschappen. Ze zeggen bijvoorbeeld: 'Mijn echte vrienden kennen mij, omdat ik hen vertrouw.' Maar omdat ze zich vaak afzonderen en hun innerlijke leven zelden met anderen delen, hebben mensen met een sociale fobie weinig gelegenheid om erachter te komen dat anderen hen echt wel aardig vinden. 3. Ga op zoek naar positieve reacties
Mensen met een sociale fobie kijken anderen vaak helemaal niet aan of speuren alleen naar negatieve signalen van verveling, minachting of irritatie. Alsje daar naar zoekt, lukt het je vast wel om jezelf ervan te overtuigen dat je ze hebt gevonden. Maar in plaats daarvan kun je ook bewust speuren naar positieve signalen. Laat merken dat je een glimlach of een compliment van iemand anders waardeert. Door op dergelijke reacties te reageren, zorg je ervoor dat anderen zich prettig bijje voelen. Met je eigen positieve gedrag ontlok je positieve reacties aan anderen. Alsje oogcontact maakt met anderen en glimlacht, krijg je vrijwel altijd een glimlach terug. Andere mensen zijn ook verlegen en zijn blij met een aanmoediging van jou. Vrijwel al mijn sociaal angstige cliënten onderschatten de positieve reacties die ze kunnen
ANGSTVRI]
krijgen enorm. Ze gaan er in principe vanuit dat niemand hen aardig vindt en gedragen zich daar ook naar. Dat vindt niemand leuk en zo zorgen ze er dus zelf voor dat niemand hen aardig vindt. Een cliënte van mij voelde zich vooral angstig in het bijzijn van mannen. Ze vermeed oogcontact en mompelde heel zachtjes tegen hen. Ze was zo gefocust op haar eigen onzekerheid dat ze meestal nauwelijks naar hen keek. Ik vroeg haar om als oefening te gaan letten op de kleur van de ogen en het overhemd van iedere man die ze tegenkwam. Hierdoor ging ze haar blik meer naar buiten richten. Ik liet haar ook doelbewust opletten of er mannen bij waren die in haar richting glimlachten. Tot haar verbazing waren dat er best veel. Wanneer ze keek naar de kleur van hun ogen en overhemd, zagen ze dat en glimlachten ze naar haar. Daardoor leerde ze haar aandacht te richten op tekenen van acceptatie in plaats van afwijzing. Ook hier geldt weer: je vindt meestal waar je naar zoekt. Verder is het belangrijk om te waarderen wat er wel goed gaat. Geef jezelf een compliment voor iedere keer dat je iets doet wat je moeite kost, bijvoorbeeld wanneer je naar een feestje gaat, een gesprek aanknoopt, bij andere mensen gaat zitten, hun vragen stelt over henzelf, en wanneer je voor jezelf opkomt. Het is belangrijk om zelf positieve feedback te geven op je gedrag, want daarvan groeit je zelfvertrouwen. Laat jezelf daarom iedere keer dat je iets doet waarmee je jezelf helpt - bijvoorbeeld iedere keer dat je een van de technieken uit dit boek in de praktijk brengt - merken hoezeer je dat van jezelf waardeert. Je bent al veel te lang bezig jezelf af te kraken, je ergste criticus te zijn en je te gedragen als je vijand. Het wordt tijd dat je overloopt naar je eigen kamp. 4. Let op wat er wordt gezegd Veel sociaal angstige mensen hebben moeite met het volgen van een gesprek. Dat komt doordat zo gefixeerd zijn op wat anderen van hen zullen denken en zo druk bezig zijn met hun eigen angst of met wat ze straks zullen gaan zeggen, dat ze de draad van het gesprek volledig kwijtraken, waardoor ze zich nog dubbel zo angstig voelen. Het is in je hoofd zo'n gekwebbel over jezelf en over wat anderen denken, dat het je moeite kost om je aandacht te richten op wat er wordt gezegd. Een effectieve manier om je angst aan te pakken, is door je te concentreren op de inhoud van wat er wordt gezegd. Probeer bijvoorbeeld, als iemand over zijn baan praat, te letten op de details, of die nu belangrijk zijn of niet. Verlegje aandacht van Wat denkt hij van mij? of Misschien moet ik haar vertellen wat mijn zus is overkomen naar Wat zegt hij nu? of Ben ik het daarmee eens? Een nuttige techniek die ik vaak aan mijn cliënten meegeef, is proberen zoveel mogelijk over anderen aan de weet te komen. Stel een heleboel vragen, leef mee met hun gevoelens
8 .
'IK
VOEL
ME ZO
OPGELATEN!
199
(Dat lijkt me erg spannend voor je') en vraag door. Herhaal daarbij zo nu en dan in andere woorden wat de ander zegt: 'Dus je hebt deze baan al vier jaar.' Dat heeft het dubbele voordeel dat het je afleidt van je eigen angst en tegelijk in staat stelt het gesprek te volgen en er intelligenter op te reageren. Hierdoor neemt je spanning in een situatie vaak enorm af.Je voelt je er niet alleen minder verlegen door, maar je zult merken dat de meeste mensen het heerlijk vinden om te praten met iemand zoals jij die veel vragen stelt. Je zou wel eens de populairste persoon op het feestje kunnen worden, omdat je zo actiefluistert. Je stelt allerlei vragen en toont veel belangstelling. Een andere techniek, die nuttig is wanneer je niet middenin een gesprek zit, is voor jezelf de omgeving waarin je je bevindt te beschrijven. Ben je bijvoorbeeld op een feestje, bedenk dan niet hoe angstig je bent, ofhoe opgelaten je je voelt omdat niemand tegen je praat, maar haal gewoon een keer diep adem, ontspan je en beschrijf voor jezelf wat je ziet: wie er in de kamer zijn, wat ze aan hebben, wie met wie praat, hoe de meubels of de schilderijen eruit zien, enzovoort. Hierdoor kom je los van je nerveuze zelfonderzoek en neemt je spanning af. Er is trouwens niets mis mee om een tijdje alleen te zitten. Op dit moment zie je alleen zijn misschien als teken dat je waardeloos bent en dat anderen niets met je te maken willen hebben, maar in feite betekent het niets. Je bent gewoon even stil. Als je dat accepteert, is het geen probleem meer.
5. Geef jezelf toestemming om angstig te zijn Een van de moeilijkste dingen aan angst is het gevoel dat je ervan af moet zien te komen. Dat gevoel is bijna nog lastiger dan de angst op zich. Wanneer je angstig wordt in het bijzijn van anderen, krijg je onmiddellijk het gevoel dat je je angst moet verbergen of onderdrukken. Maar waarom eigenlijk? Is het iets om je voor te schamen? Is het iets waar je dood aan gaat? Is het iets waar anderen je om zullen veroordelen? Angst is een natuurlijk onderdeel van het leven. Het is een gevoel dat iedereen wel eens heeft en dat iedereen begrijpt. Voor jezelf (en iedereen om je heen) toegeven dat je je op een bepaald moment ongemakkelijk voelt, is helemaal geen schande. Het kan juist enorm bevrijdend zijn. Je hoeft niet langer te doen alsof. Je kunt gewoon een normale, alledaagse, angstige persoon zijn. Dat hoort bij leren meer in het hier en nu te zijn, bij leren accepteren 'wat er is'. Misschien heb je ook het gevoel dat je je angst volledig moet uitbannen voordat je iets kunt doen. Dat is echt een idee waar je mee vastloopt. Alsje wacht totdat je niet langer angstig bent voordat je je in een sociale situatie waagt, zul je iedere sociale situatie vermijden. Dan leer je nooit dat je angst er mag zijn, dat het niet iets is om bang voor te zijn en dat het verder geen vreselijke gevolgen heeft. Om je angst te overwinnen, is het zelfsjuist nodig
200
ANGSTVRI]
dat je iets kiest waar je echt bang voor bent en dat gaat doen terwijl je je angstig voelt (hier komen we verderop op terug). Beschouw je angst maar als een enigszins onbeholpen en luidruchtige vriend die je hebt meegenomen. Hij is misschien een beetje stuntelig, hij maakt situaties misschien soms een beetje ongemakkelijk, maar dat is niet erg. Je kunt best met andere mensen omgaan, ook al is hij erbij. Zolang je maar beseft dat hij niet jou is. Je hoeft hem niet de baas te zijn en je hoeft hem ook niet de baas over jou te laten spelen. Net als bij alle andere angststoornissen gaat het er niet om je angst uit te bannen. Het gaat erom dat je er vrede mee sluit.
6. Stop met je nabeschouwingen Als je net zo bent als de meeste mensen met een sociale fobie, besteed je vast heel wat tijd aan terugblikken op je sociale blunders, fiasco's en tekortkomingen. Waarschijnlijk begin je, zodra je thuiskomt van een afspraakje of andere sociale gelegenheid die niet lekker liep, met je nabeschouwing, waarin je doorneemt wat je allemaal verkeerd deed, bedenkt hoe opgelaten en afgewezen je je voelde en ieder pijnlijk ogenblik opnieuw beleeft. Maar je zou ook kunnen besluiten je nabeschouwing voorlopig achterwege te laten en te bewaren voor een ander moment. Er is immers geen haast bij, je kunt je terugblik best een dag of twee uitstellen. Het hele idee dat je je optreden moet evalueren, is trouwens onzinnig. Je denkt dat het goed is je vergissingen door te nemen, omdat je ervan leert en het daardoor de volgende keer beter doet. Maar zo werkt het niet. Je pogingen om je angst in de hand te houden, zijn juist de oorzaak van je problemen. Terugblikken op al je vergissingen voedt je angst alleen maar. Het versterkt het beeld van sociale onbenul dat je van jezelf hebt. Het is nuttiger om terug te kijken op alle positieve aspecten van je ervaring; op alles wat je goed deed, de moed die je toonde door je ondanks je angst toch in een sociale situatie te begeven, de kansen voor zelfacceptatie die je werden geboden. En als je dat ook nog met gevoel voor humor kunt doen, is het nog beter. Je krijgt nog genoeg mogelijkheden om het een volgende keer beter te doen. Maar of dat je lukt, hangt er van af of je in staat bent om je tekortkomingen te accepteren. Met zelfkritiek kom je geen stap verder. l Wees realistisch
over je zelfbeeld
Waarschijnlijk zie je jezelf als een onbeholpen, stuntelige, oninteressante persoon zonder enige sociale vaardigheden. Maar hoe ben je in het gezelschap van mensen bij wie je je op je gemak voelt en die je vertrouwt? Sociaal angstige mensen zijn vaak behoorlijk creatief, intelligent en behulpzaam, als ze zich maar op hun gemak voelen. Zijn er bewijzen dat je dergelijke
8 .
'IK
VOEL
ME ZO
OPGELATEN!
201
positieve eigenschappen hebt? Zo ja, dan kun je je afvragen: Wanneer ben ik op mijn best? Ik ken bijvoorbeeld een man met een sociale fobie die dacht dat hij in sociale situaties saai overkwam, maar eigenlijk zeer ontwikkeld, humoristisch, vriendelijk en zorgzaam was. Zet maar eens vraagtekens bij je negatieve gedachten over jezelf. Welke bewijzen zijn er voor en tegen je negatieve kijk op jezelf? Vind je misschien dat je perfect moet zijn? Zou je voor iemand anders ook zo hard zijn? Was er echt niets dat goed ging? Er is toch altijd een volgende keer? Kun je jezelf misschien een compliment geven omdat je het hebt geprobeerd, omdat je in ieder geval iets hebt gedaan om jezelf te helpen? 8. Ga in gesprek met je ergste criticus We hebben allemaal wel een beeld van onze ergste criticus in ons hoofd. Voor Ken was dat iemand die het waardeloos vond dat hij zo angstig was. Ik stelde voor om met zijn ergste criticus in gesprek te gaan om hem af te troeven. Dat deden Ken en ik in een rollenspel en dat liep als volgt. Ergste criticus (gespeeld door Bob): Je bent een waardeloos mens omdat je zo angstig bent. Ken: Dat vind jij. Maar een heleboel fantastische en creatieve mensen voelen zich wel eens angstig. Zo zijn mensen nu eenmaal. Ergste criticus: Je moet meteen stoppen met dat angstige gevoel. Ken: Dat klinkt als een morele wet. Zondig ik soms tegen de tien geboden? Ergste criticus: Dat niet, maar ik heb er gewoon een hekel aan. Ken: Waarom zou ik daarmee zitten? Ergste criticus: Omdat jij ervoor moet zorgen dat ik me altijd prettig voel. Je kunt niet buiten mijn goedkeuring. Ken: Ik zie niet in waarom ik ervoor moet zorgen dat jij je prettig voelt. Doe dat zelf maar. Vervelend voor je, dat je je niet lekker voelt. Ergste criticus: Nou, ik kan er echt niet tegen wanneer jij angstig bent. Ken: Bedoel je dat je bang bent voor mijn angst? Door in gesprek te gaan met zijn ergste criticus, zag Ken in dat er niets van deugde. De ergste criticus stond bol van de denkfouten, morele wetten en eisen. Ken kon er nu voor kiezen zijn ergste criticus in de steek te laten. Waarom niet? De criticus had nog nooit iets positiefs voor hem gedaan. 9. Stel een angsthiërarchie
op
Hieronder worden een aantal speciale technieken en oefeningen beschreven die je kunt gebruiken om aan de slag te gaan met je sociale angst. In de
202
ANGSTVRI]
vorige hoofdstukken legde ik al uit hoe je aan de hand van een angsthiërarchie in een veilige context kunt oefenen met het ondergaan vanje angsten. Je splitst je angst voor een situatie op in kleine stapjes, die je vervolgens een cijfer geeft van 0 (minst beangstigend) tot IQ (meest beangstigend) en op volgorde zet van de hoeveelheid angst die ze bij je oproepen. Daarna ga je met deze stappen oefenen door ze stuk voor stuk een tijdlang in gedachten te houden totdat je angstscore is gedaald. Je begint met het minst beangstigende en werkt de lijst geleidelijk af totdat je bijje ergste angst bent aangekomen. Ik hielp Ken een angsthiërarchie op te stellen voor een voor hem erg beladen onderwerp, namelijk contact leggen met vrouwen. Ken was doodsbang voor alle aspecten daarvan, van kennismaken tot en met een vrouw mee uitvragen, maar toch lukte het ons zijn angst in verschillende onderdelen op te splitsen. Het minst beangstigend vond hij denken aan een vrouw (dat gafhij een I). Aan haar worden voorgesteld vond hij iets moeilijker (5). Een gesprek met haar aanknopen vond hij veel moeilijker (7). En het meest beangstigend van alles vond hij haar in het bijzijn van andere mensen mee uit vragen (10). Ik vroeg Ken voor iedere stap te noteren waar hij precies bang voor was. In tabel 8.3 zie je wat hij opschreef. 10.
Oefen inje verbeelding met beangstigende situaties
Vervolgens gingen Ken en ik aan de slag met zijn angsthiërarchie. Ik liet hem de verschillende situaties (naast een vrouw gaan zitten, een gesprek aanknopen, enzovoort) een voor een in verbeelding voor zich zien en daarbij zijn angstscore noteren. Iedere keer schoot zijn angstniveau in eerste instantie omhoog, om daarna geleidelijk af te nemen doordat hij gewend raakte aan het beangstigende beeld. Zijn huiswerk was iedere dag een half uur met deze oefening bezig zijn en daarbij drie achtereenvolgende stappen van zijn hiërarchie af te werken. Je kunt dit ook op een iets andere manier doen, en je in je verbeelding een gedetailleerd beeld vormen van wat je gaat zeggen ofhoe je zult overkomen. Als je een praatje gaat geven, kunje bijvoorbeeld in verbeelding voor je zien hoe je op een video zou overkomen op een onbekende. Probeer dit zo gedetailleerd mogelijk in te vullen. Uit onderzoek bleek dat het in verbeelding voor je zien van dergelijke beelden, en jezelf daarna op een video zien, je angst drastisch vermindert. Door deze oefening neem je namelijk afstand van jezelf, waardoor je de situatie als minder ongemakkelijk ervaart.
8 .
Tabel 8.3
'IK
VOEL
ME ZO
OPGELATEN!
203
Angsthiërarchie van Ken voor contact leggen met vrouwen
Angstscore
Situatie
Angstgedachten
1. (minst
Aan haar denken.
Misschien moet ik iets doen.
beangstigend) 2.
Naar haar kijken terwijl mij niet ziet.
3·
Merken dat ze ziet dat ik naar haar kijk.
Misschien vindt ze dat ik haar te veel aanstaar.
4·
Naar haar toe lopen en naast haar gaan staan of zitten.
Stel dat ze me raar vindt.
5
Aan haar worden voorgesteld.
11< weet niet wat ik moet zeggen nadat ik 'hallo' heb gezegd.
6.
Met haar praten wanneer we alleen zijn.
Ik weet vast niet wat ik moet zeggen.
7·
Met haar praten in het bijzijn van anderen.
11< weet niet wat ik moet zeggen en dan sta ik voor schut.
8.
Op een feestje of in een café op een vrouw afstappen.
Ze vindt me vast opdringerig.
9·
Haar mee uit vragen waar niemand bij is.
Ze zegt vast nee en dan voel ik me waardeloos.
10. (meest beangstigend)
Haar mee uit vragen in het bijzijn van anderen.
Ze zegt vast nee en dan sta ik voor schut en vindt iedereen me een sukkel.
11.
ze
Schrijf je angstgedachten
Als ze zich omdraait,
ziet ze me.
op en bedenk een alternatief
Vlak voor een voor jou beangstigende sociale situatie, word je over het algemeen overspoeld door angstgedachten. Deze gedachten zijn zo overheersend dat je vrijwel niet meer in staat bent rationele beslissingen te nemen of effectief te functioneren. Ze stuiteren maar door je hoofd en volgen elkaar zo snel en chaotisch op dat je geen tijd hebt om ze te onderzoeken. Daarom laat ik cliënten altijd een lijst van dergelijke gedachten maken. Want het is nuttig omje gedachten afzonderlijk op papier voor je te zien. Op een rustig moment kun je er dan naar kijken en de tijd nemen om ze te overwegen. Dan benje in de gelegenheid om te controleren of je angstgedachten eigenlijk wel kloppen. Zoals je aan zijn lijst van negatieve gedachten kunt zien, was Ken met name bang om voor schut te staan. In veel van deze negatieve gedachten is sprake van gedachten lezen (Ze vindt me vast opdringerig), toekomst voorspellen (Ze zegt vast nee) en overdrijven (Het is een ramp als ze nee zegt; iedereen vindt me een sukkel). Bovendien ziet hij de positieve dingen over het hoofd, want er is immers heel wat moed voor nodig om te proberen
ANGSTVRI]
204
je angst te overwinnen. Daarvoor mag hij zichzelf best een compliment geven. Dus Ken en ik besloten om alternatieven te bedenken voor deze negatieve gedachten, zodat hij ook in het echt zou kunnen gaan oefenen met blootstelling aan de situaties waar hij zo bang voor was. Dat was voor Ken erg waardevol. Tabel 8-4 Angstgedachten
en rationele alternatieven van Ken
Situatie
Angstgedachten
Rationele alternatieven
Aan haar denken.
Misschien moet ik iets doen.
Het is leuk om aan haar te denken. Ze is aantrekkelijk.
Naar haar kijken terwijl ze mij niet ziet.
Als ze zich omdraait. ziet ze me.
Ik mag best naar mensen kijken; daar is niets mis mee.
Merken dat ze ziet dat ik naar haar kijk.
Misschien vindt ze dat ik haar te veel aanstaar.
Misschien denkt ze dat ik haar aantrekkelijk vind en voelt ze zich gevleid.
Naar haartoe lopen en naast haar gaan staan of zitten.
Stel dat ze me raar vindt.
Misschien vindt ze het leuk dat ik de moed heb om op haar afte stappen.
Aan haar worden voorgesteld.
Ik weet niet wat ik moet zeggen nadat ik 'hallo' heb gezegd.
Ik hoef me niet uit te sloven. Ik kan haar gewoon iets over haarzelf vragen, zoals waar ze vandaan komt, wat ze doet, hoe ze het hier vindt en wat ze in haar vrije tijd doet.
Met haar praten wanneer we alleen zijn.
Ik weet vast niet wat ik moet zeggen.
(Zie hierboven.)
Met haar praten in het bijzijn van anderen.
Ik weet niet wat ik moet zeggen en dan sta ik voor schut.
Ik kan gewoon een praatje met haar maken en haar iets over haarzelf vragen. Waarom zou ik voor schut staan als ik met haar praat> Ik ben niet stom; mijn vrienden mogen me graag.
Op een feestje of in een café op een vrouw afstappen.
Ze vindt me vast opdringerig.
Misschien denkt ze wel dat ik zelfverzekerd ben en vindt ze het leuk dat ik een gesprek met haar aanknoop. Ze is immers op het feestje om mensen te ontmoeten.
Haar mee uit vragen waar niemand bij is.
Ze zegt vast nee en dan voel ik me waardeloos.
Het is een blijk van vertrouwen en respect alsje iemand mee uit vraagt. Misschien zegt zeja. En als ze nee zegt, is er nog niets aan de hand. Waarom zou ik me waardeloos moeten voelen als ik me assertief gedraag?
Haar mee uit vragen in het bijzijn van anderen.
Ze zegt vast nee en dan sta ik voor schut en vindt iedereen me een sukkel.
Als ik een man zag die een vrouw mee uit vroeg, zou ik jaloers op hem zijn, ook al werd hij afgewezen. Ik zou denken: Hij doet iets wat ik ook wel zou willen.
8 .
12.
'IK
VOEL
ME ZO
OPGELATEN!'
2°5
Maak een eind aan veiligheidsgedrag
Veiligheidsgedrag is gedrag dat volgens jou voorkomt dat je stomme dingen doet en jezelf voor schut zet. Voorbeelden hiervan zijn je ogen neerslaan, zachtjes praten, anderen niet in de rede vallen, niet voor jezelf opkomen en een stijve lichaamshouding aannemen. Helaas bereik je met dit gedrag juist eerder dat mensen je raar vinden en verwonderd naar je kijken. Het probleem met veiligheidsgedrag is dat je gaat denken dat je het aan dit gedrag te danken hebt dat je niet voor schut stond. Het houdt je overtuiging in stand dat omgaan met andere mensen gevaarlijk is en dat je jezelf ieder moment voor schut kunt zetten. Het opgeven van veiligheidsgedrag is net zoiets als voor het eerst fietsen zonder zijwieltjes. Eerst is het best eng, maar het is de enige manier om echt te leren fietsen. Stel je daarom ten doel om een eind te maken aan iedere vorm van veiligheidsgedrag. Kijk mensen bijvoorbeeld voortaan aan, plak geen nepglimlach op je gezicht, laat je armen losjes hangen, en val anderen in de rede met jouw ideeën. Je zult merken dat er niets vreselijks gebeurt en dat mensen je er niet om zullen afwijzen. Misschien zie je er tegenop om je veiligheidsgedrag op te geven. Dat is begrijpelijk. Je hebt jezelf steeds voorgehouden dat het nodig is om je handen achter je rug te houden, je glas te omklemmen, langzaam te praten, naar je aantekeningen te kijken of een borrel te drinken. Maar zolang je vasthoudt aan dit gedrag, blijfje geloven dat sociale situaties echt gevaarlijk zijn. 13. Oefen in het echt met beangstigende situaties
Je kunt flink vooruitgang boeken met je angsten door een aantal dingen waar je bang voor bent gewoon te laten gebeuren of er bewust voor te zorgen dat ze gebeuren. Als je bijvoorbeeld bang bent voor een black-out tijdens een presentatie op een zakelijke bijeenkomst, voer dan een klein experiment uit. Stop eventjes, doe alsof je tussen je aantekeningen zit te rommelen en zeg: 'Eh, ik ben even kwijt waar ik was: Ga dan weer verder en let op ofhet iemand is opgevallen of iets kan schelen. Of stel dat je ergens bent waar je je niet op je gemak voelt en vreest dat anderen zullen zien hoe onzeker je je voelt. Zeg dan tegen de persoon naast je: 'Ik voel me toch altijd zo opgelaten bij dit soort gelegenheden: Dat zou het begin kunnen zijn van een interessant gesprek. Je hoeft niet meteen in je diepste angst te duiken; je kunt gewoon eens iets uitproberen. Alsje dat vaak genoeg doet, krijgje veel minder moeite met allerlei situaties. Ben je bang dat je handen zullen gaan trillen, doe dan een paar minuten alsof ze flink beven. Ook nu weer durf ik te wedden dat het niemand opvalt en mocht dat toch zo zijn, wat dan nog? Een man was zo bang dat hij duizelig zou worden en zou flauwvallen, dat
206
ANGSTVRI]
ik hem vroeg om in een winkel te doen alsof hij onwel werd. Dat deed hij en het enige wat er gebeurde was dat de mensen hem vroegen of hij zich wel goed voelde. Hij stond op, zei dat het wel weer ging en winkelde verder. Zijn ergste angst bleek voor iedereen om hem heen niet veel voor te stellen. Uiteindelijk is het natuurlijk de bedoeling dat je jezelf onderdompelt in de situaties die je het meest beangstigend vindt en die je het sterkst vermijdt. Je zult merken dat het zelfs bij je grootste angsten niet anders verloopt. Je zoekt gewoon je angstgrens op, duwt er tegenaan en verlegt hem een stukje. Alsje eerst een tijdlang hebt geoefend met situaties die een klein beetje beangstigend zijn, ben je veel beter voorbereid op de grote uitdagingen, zoals grote, lawaaiige bijeenkomsten, sollicitatiegesprekken, blind dates, etentjes, een speech houden, mondelinge examens, of waar je ook maar het meest tegenop ziet. Hoe bangje er ook voor bent, je kunt er altijd op de een of andere manier mee aan de slag. En als je deze oefening doet in combinatie met alle andere stappen uit dit hoofdstuk, heb je een grote kans van slagen. Het belangrijkste dat je hierbij in gedachten moet houden, noemden we al eerder. Je komt nergens als je je blijft houden aan de oude spelregels, die je zeggen dat je je angst niet aankunt. Het is echt essentieel dat je je uiterste best doet om de dingen te doen die je gewoonlijk vermijdt, of het nu gaat om kennismaken met onbekenden, iemand mee uit vragen, je mond opendoen op je werk, de weg vragen, praten voor een groep, of naar een feestje gaan. Zacht zijn voor jezelf is prima, maar geef jezelf wel een zacht duwtje in de rug. De enige manier om je angst te overwinnen is door te oefenen, door de dingen te doen waar je bang voor bent. Want alleen daardoor leert je primitieve brein - het deel van je hersenen dat je tot nu toe heeft gezegd dat je bang moet zijn - wat wel en geen echt gevaar is. Dat deel van je hersenen moet de situatie in kwestie eerst ervaren en merken dat die veilig is voordat het de alarmbellen kan uitschakelen. Kijkje angsthiërarchie nog eens door en ga op zoek naar mogelijkheden om het eerstvolgende op je lijst te doen waar je bang voor bent. Houd hierbij de volgende spelregel voor het overwinnen van je angst in gedachten: als je geen stap zet waar je je ongemakkelijk bij voelt, dan kom je geen stap verder. Voor Ken betekende dit dat hij een gesprek moest aanknopen en moest vragen om informatie. Ik liet Ken iedere dag vijf onbekenden groeten. De meeste mensen waren aangenaam verrast door zijn vriendelijkheid. Een paar mensen reageerden niet, maar Ken bedacht dat dat nu eenmaal hoort bij het leven in een grote stad. Oefenen met beangstigende situaties en het verdragen van je angst, is de beste manier om vooruitgang te boeken. Als je dingen kunt doen terwijl je angstig bent, kun je eigenlijk alles doen wat maar nodig is.
8 .
'IK
VOEL
ME
ZO
OPGELATEN!
207
14. Overdrijf je angst
Tot nu toe heb je krampachtig geprobeerd je angst in de hand te houden. Je probeert je er niet door te laten beïnvloeden, en als dat toch gebeurt, probeer je de symptomen te verbergen. Een interessant experiment is bewust proberen het andere uiterste op te zoeken. Geef je bijvoorbeeld een praatje en ben je bang dat mensen zien dat je transpireert, sprenkel dan wat water op je overhemd rond de oksels. Of laat je handen heftig beven voordat je begint. Vervolgens glimlach je en zegje: 'Ik geloof dat ik een beetje zenuwachtig ben: Gaat dat je te ver, oefen hier dan in gedachten mee. Heb je bijvoorbeeld de volgende dag een sollicitatiegesprek, overspoel jezelf dan met de angstigste gedachten die je maar kunt verzinnen. Zie in je verbeelding voor je wat er ook maar enigszins mis kan gaan tijdens het gesprek en trek dat nog verder door. Maak er het grootste fiasco van dat je je maar kunt indenken. Tegen de tijd dat je echt naar het sollicitatiegesprek gaat, stelt je angst waarschijnlijk niet zoveel meer voor. Ik zeg dit al jaren tegen mijn cliënten en dacht toen op een dag ineens: Waarom doe ik zelf niet eens een experiment? Ik besloot te doen alsof ik middenin een workshop die ik gaf een black-out kreeg. Ik hield middenin een zin op, keek verdwaasd om me heen en zei: 'Ik geloof dat ik even de draad kwijt ben. Waar was ik gebleven?' Sommige mensen keken naar hun aantekeningen en de meeste vertrokken geen spier. Een paar zeiden iets als: 'Ik weet niet, eh, ik geloof dat je het over piekeren had: '0 ja: zei ik, ' ik had het over piekeren: en ging toen weer verder. Ze knipperden niet eens met hun ogen. Het interessante is dat dit waarschijnlijk de situatie is waarvoor mensen die een praatje moeten houden voor een groep het bangst zijn. Het leek alsof ik echt een black-out kreeg. En er gebeurde helemaal niets. Het had geen enkele consequentie. 15. Geef jezelf een compliment Wat je tot nu toe deed, was van tevoren het ergste verwachten en jezelf achteraf bekritiseren. Maar wat je eigenlijk zou moeten doen, is jezelf geregeld een compliment geven omdat je je angst aanpakt en de ideeën en technieken uit dit boek gebruikt. Het hebben van een sociale fobie is niet gemakkelijk en het overwinnen ervan ook niet. Laat jezelf daarom merken hoe je het waardeert dat je er zo hard aan werkt om vooruit te komen, net zoals je bij je beste vriend of vriendin zou doen. Probeer vriendelijk en meelevend te zijn tegenover jezelf. Alleen jij weet hoe moeilijk het voor je is om de oefeningen hierboven te doen als je angstig bent. Je bent er aan gewend om jezelf af te kraken, maar nu wordt het tijd om jezelf eens een schouderklopje te geven voor het aanpakken van
ANGSTVRI]
208
problemen en overwinnen van hindernissen. Hoe meer je jezelf beloont voor de moeilijke dingen die je doet, hoe groter de kans dat je doorzet met je zelfhulp. Je verdient het om jezelf te steunen.
De aanpak vanje sociale fobie in het kort Nu je weet welke stappen je moet zetten om je sociale fobie te overwinnen, kun je je spelregels gaan herschrijven. Dan kom je uit op een lijst van spelregels die je iedere dag kunt gebruiken om je angst aan te pakken. Het is belangrijk dat je je uiterste best doet om de dingen te doen die je gewoonlijk vermijdt, want je kunt je angst alleen blijvend overwinnen door te oefenen met de situaties waar je bang voor bent, of het nu gaat om kennismaken met onbekenden, voor jezelf opkomen in een restaurant, iemand de weg vragen, anderen een compliment geven, je mond opendoen op je werk of opleiding, of naar feestjes gaan. Tabel 8.5 HerSChrijf de spelregels van je sociale fobie waar je sociale fobie vandaan komt. Besef datje sociale fobie voortkomt uit onze evolutionaire geschiedenis (de angst voor onbekenden van onze voorouders). uit erfelijke factoren en uit het gedrag van je ouders datje verlegen heeft gemaakt. Het is niet jouw schuld.
1. Begrijp
2.
Zet de voor- en nadelen van veranderen op een rijtje. Om vooruit te komen, zulje dingen moeten doen waar je angstig van wordt. je gaat er niet aan dood, maar het kan wel onaangenaam zijn. Bedenk daarbij hoe je leven zal verbeteren zonder deze angst. je moet er doorheen om er overheen te komen.
3. Verander je negatieve zelfbeeld. De negatieve dingen dieje steeds tegen jezelf zegt, zijn gebaseerd op overdrijving en denkfouten. je vrienden kennenje het best en zij mogen je graag. Dus zo erg kunje toch niet zijn? 4. Stel je overtuiging dat andere mensen kritisch en afwijzend zijn bij. Sommige mensen zijn kritisch, maar de meeste mensen accepteren een heleboel. je vrienden accepteren je. S. Verzamel informatie over positieve punten. In plaats vanje te concentreren op alles wat niet helemaal perfect gaat, kunje beter kijken naar wat wel goed gaat inje contacten met andere mensen. Probeer aandacht te geven aan alle positieve feedback die je krijgt. Want die krijgje wel, let maar op. 6. Luister naar wat er wordt gezegd. Denk niet steeds aan hoe je overkomt mensen, maar geef gewoon aandacht aan de inhoud van het gesprek.
op andere
7. Maak een eind aan veiligheidsgedrag. Vraag niet meer om geruststelling en probeer niet langer rustig en beheerst over te komen. je bent beter af zonder veiligheidsgedrag. 8. Overdrijf je symptomen. Verdoezel niet datje angstig bent, maar laat het juist duidelijk zien. Maakje overhemd nat, zodat het lijkt alsof je heftig transpireert, laatje handen beven en zeg luid en duidelijk datje een black-out hebt. De wereld vergaat niet alsje angstig overkomt. >
8 .
'IK
VOEL
ME
ZO
OPGELATEN!
209
9. Ga in gesprek met je ergste criticus. Pak de criticus in je hoofd aan. Bewijs dat hij irrationeel en oneerlijk is enje tijd en energie niet verdient. 10.
Wees realistisch over je angst. Besef dat angst bij het leven hoort en datje best met mensen kunt praten, ook al voeljeje angstig of gespannen. Angst is niet gevaarlijk, het is gewoon een vorm van opwinding, die meestal ook nog een reactie is op 1005 alarm.
11.
Bedenk een alternatief voor angstgedachten. Angstgedachten ze met bewijzen, vervang ze door rationele gedachten vriendin zou adviseren.
12.
zijn irrationeel. Weerleg en bedenk watje een vriend of
Oefen met beangstigende situaties. Doe doelbewust
dingen waar je bang voor bent. Maak per dag een plan om de confrontatie aan te gaan met je angsten en de dingen te doen dieje tot nu toe vermeed. Stel een angsthiërarchie op. Begin met de minst beangstigende situatie en werk toe naar de meest beangstigende. Oefen eerst inje verbeelding met de situatie. Gebruikje fantasie en stelje voor hoejeje angst overwint. Pakje negatieve gedachten in die situatie aan. Spoor irrationele gedachten op en zoek een rationeel alternatief.
13. Stop met je nabeschouwing. Het heeft weinig zin omje 'fouten' achteraf door te nemen en te piekeren over hoe slecht je het ervan afbracht. Concentreer je liever op de stappen dieje nu en in de toekomst kunt zetten om je angst te overwinnen. 14. Geef jezelf een compliment. Iedere dag weer heb je de kans om jezelf een schouderklopje te geven voor alles watje doet om de obstakels inje leven uit de weg te ruimen. Sluit vriendschap met jezelf en moedigjezelf aan om zo door te gaan.
