MARATHON SCHEMA NAJAAR 2014 BERLIJN PERIODE Week
KERNTRAINING S
Datum
dinsdag 3 juni 2014
F
M
R
SP
T
3:00
I MT E
2 x
3
x
400
1:30
3 x
1
x 1000
3:30
1 x 2
3 3
x 1000 500
2:00
woensdag 4 juni 2014
1
donderdag 5 juni 2014 zaterdag 7 juni 2014 zondag 8 juni 2014 dinsdag 10 juni 2014
4:00
woensdag 11 juni 2014
2
1
donderdag 12 juni 2014
0,5
DL-MT I MT E
zaterdag 14 juni 2014 zondag 15 juni 2014 dinsdag 17 juni 2014
1 2
3 3
1000 600
2:00
5
1
1000
3:30
DL-MT 4:00 I MT E
1 2
4 3
1000 500
2:00
4:00
2
2
1200
4:00
DL-MT I MT 6:00 E
1 2
3 3
1500 600
2:30
4:00
woensdag 18 juni 2014
3
donderdag 19 juni 2014 zaterdag 21 juni 2014 zondag 22 juni 2014 dinsdag 24 juni 2014 woensdag 25 juni 2014
4
donderdag 26 juni 2014 zaterdag 28 juni 2014 zondag 29 juni 2014 dinsdag 1 juli 2014 woensdag 2 juli 2014
5
1
donderdag 3 juli 2014
0,5
DL-MT I MT E
zaterdag 5 juli 2014 zondag 6 juli 2014
1
3
1500
DL-MT
Totaal m interval
2400 0 3000 0 3000 3000 0 4140 0 3000 3600 0 5000 0 4000 3000 0 4800 0 4500 3600 0 5290 0 4500
AFSTAND Soort
Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop (int) Interval Tempoduurloop Pyramide 2-4-6-4-2 Fartlek Duurloop (int) Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop (int) Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop*Wedstrijd
Interval Tempoduurloop Pyramide 3-5-7-5-3 Fartlek Duurloop
KM
10 7 10 10 17 10 9 10 10 19 8 7 10 9 21 10 9 10 9 23 10 13 10 10 25
TOTAAL WEEK KM
64
66
65
71
78
dinsdag 8 juli 2014
2
3
700
1:30
4:00
2
2
1000
3:00
5:00
1 2
3 3
1200 600
2:30
2
2
1200
3:30
DL-MT 4:00 I MT 6:00 E
1 2
3 3
1500 700
2:00
4:00
woensdag 9 juli 2014
6
donderdag 10 juli 2014
I MT E
zaterdag 12 juli 2014 zondag 13 juli 2014 dinsdag 15 juli 2014 woensdag 16 juli 2014
7
donderdag 17 juli 2014 zaterdag 19 juli 2014 zondag 20 juli 2014 dinsdag 22 juli 2014 woensdag 23 juli 2014
8
1
donderdag 24 juli 2014
0,5
DL-MT I MT E
zaterdag 26 juli 2014 zondag 27 juli 2014 dinsdag 29 juli 2014
1 2
4 3
1200 800
2:00
3
2
1200
3:00
1 3
5 2
1000 800
2:00
2
4
800
2:30
DL-MT 4:00 I MT 4:00 E
1 3
4 2
1000 700
3:00
5:00
woensdag 30 juli 2014
9
donderdag 31 juli 2014
DL-MT 4:00 I MT 5:00 E
zaterdag 2 augustus 2014 zondag 3 augustus 2014 dinsdag 5 augustus 2014 woensdag 6 augustus 2014
10
donderdag 7 augustus 2014 zaterdag 9 augustus 2014 zondag 10 augustus 2014 dinsdag 12 augustus 2014 woensdag 13 augustus 2014
11
1
donderdag 14 augustus 2014
0,5
DL-MT I MT E
zaterdag 16 augustus 2014 zondag 17 augustus 2014 dinsdag 19 augustus 2014
1 3
5 2
1000 600
2:30
3
2
800
3:00
1 3
4 2
1200 700
4:00
3
2
800
2:30
DL-MT 6:00 I DL 4:00 E
1 3
3 3
1200 600
3:00
5:00
woensdag 20 augustus 2014
12
donderdag 21 augustus 2014
DL-MT 4:00 I DL 5:00 E
zaterdag 23 augustus 2014 zondag 24 augustus 2014 dinsdag 26 augustus 2014 woensdag 27 augustus 2014
13
donderdag 28 augustus 2014 zaterdag 30 augustus 2014 zondag 31 augustus 2014 dinsdag 2 september 2014 woensdag 3 september 2014
14
1
donderdag 4 september 2014
0,5
DL-MT I MT E
zaterdag 6 september 2014 zondag 7 september 2014 dinsdag 9 september 2014
1 3
4 2
1500 500
2:30
2
2
1500
4:00
woensdag 10 september 2014
15
donderdag 11 september 2014
DL-MT 4:00 I MT E
4200 0 4000 0 3600 3600 0 4800 0 4500 4200 0 5980 0 4800 4800 0 7200 0 5000 4800 0 6400 0 4000 4200 0 5290 0 5000 3600 0 4800 0 4800 4200 0 4800 0 3600 5400 0 7590 0 6000 3000 0 6000
Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Pyramide 2-4-6-4-2 Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Pyramide 3-5-7-5-3 Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Pyramide 5-7-9-7-5 Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval
10 13 10 10 27 10 13 10 9 25 10 12 10 9 27 10 10 10 10 29 10 15 10 9 31 10 15 10 8 33 10 13 10 8 35 10 15 10 10 33 10 15 10 8 35 10 15 10
80
77
78
79
85
86
86
88
88
80
15 zaterdag 13 september 2014 zondag 14 september 2014 dinsdag 16 september 2014
1 4
3 1
1000 400
3:00
2
3
500
2:00
woensdag 17 september 2014
16
donderdag 18 september 2014 zaterdag 20 september 2014 zondag 21 september 2014 dinsdag 23 september 2014 woensdag 24 september 2014
17
donderdag 25 september 2014 zaterdag 27 september 2014 zondag 28 september 2014
S F M P SP T
OPMERKINGEN
LEGENDA Serie Frequentie Afstanden Pauze Serie Pauze Tempo
0 DL-MT 3000 I 1600 MT 0 4:00 3000 0 DL 0 0 0 0 0 0
Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Rust Duurloop Rust MARATHON
10 25 10 10 8 8 12 7 7 42
Intensief
I
Extensief
E
Duurloop
DL
Marathon Tempo
MT
Duurlopen op zondag om de c.a. 4 km (DL) afwisselen met 1 km Tempo MT Tussentijdse wedstrijden kunnen het schema enigszins aanpassen
80
55
56
MARATHON SCHEMA NAJAAR 2014 AMSTERDAM PERIODE Week
KERNTRAINING S
Datum
dinsdag 3 juni 2014
F
M
R
SP
T
AFSTAND
Totaal m interval
Soort
KM
TOTAAL WEEK KM
2 x 3 x 400 1:30 3:00
2400
Interval
10
3 x 1 x 1000 3:30
3000 0 0 3000
Interval Fartlek Duurloop (int) Interval
10 10 15 10
55
#VERW! 0 0 3600
Pyramide 2-4-6-4-2 Fartlek Duurloop (int) Interval
10 10 15 8
53
5000 0 0 3000 0 4800 0 3000 3600 0 5290 0 3000
Interval Fartlek Duurloop (int) Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop (int) Interval Tempoduurloop Pyramide 3-5-7-5-3 Fartlek Duurloop (int)
10 9 15 10 7 10 10 17 10 9 10 10 19
52
woensdag 4 juni 2014 donderdag 5 juni 2014 zaterdag 7 juni 2014 zondag 8 juni 2014 dinsdag 10 juni 2014
2
3
500 2:00 4:00
1
0,5 5:00
2
3
600 2:00 4:00
5
1
1000 3:30
2
3
500 2:00 4:00
2
2
1200 4:00 6:00
woensdag 11 juni 2014 donderdag 12 juni 2014 zaterdag 14 juni 2014 zondag 15 juni 2014 dinsdag 17 juni 2014 woensdag 18 juni 2014 donderdag 19 juni 2014 zaterdag 21 juni 2014 zondag 22 juni 2014 dinsdag 24 juni 2014 woensdag 25 juni 2014
1
donderdag 26 juni 2014
I MT E
zaterdag 28 juni 2014 zondag 29 juni 2014 dinsdag 1 juli 2014 woensdag 2 juli 2014
2
donderdag 3 juli 2014
1 x 3 x 1000 DL-MT 2 3 600 2:30 4:00 I MT 1 0,5 E
zaterdag 5 juli 2014 zondag 6 juli 2014
1
3
1000
DL-MT
64
68
dinsdag 8 juli 2014
2
3
700 1:30 4:00
2
2
1000 3:00 5:00
1 2
4 3
2
2
1000 DL-MT 600 2:30 4:00 I MT 1200 4:00 6:00 E
1 2
3 3
woensdag 9 juli 2014
3
donderdag 10 juli 2014
I MT E
zaterdag 12 juli 2014 zondag 13 juli 2014 dinsdag 15 juli 2014 woensdag 16 juli 2014
4
donderdag 17 juli 2014 zaterdag 19 juli 2014 zondag 20 juli 2014 dinsdag 22 juli 2014 woensdag 23 juli 2014
5
1
donderdag 24 juli 2014
1500 DL-MT 700 2:00 4:00 I MT 0,5 E
zaterdag 26 juli 2014 zondag 27 juli 2014 dinsdag 29 juli 2014
1 2
3 3
3
2
1 3
3 2
2
4
1 3
3 2
woensdag 30 juli 2014
6
donderdag 31 juli 2014
1500 DL-MT 800 2:00 4:00 I MT 1200 3:00 5:00 E
zaterdag 2 augustus 2014 zondag 3 augustus 2014 dinsdag 5 augustus 2014 woensdag 6 augustus 2014
7
donderdag 7 augustus 2014
1200 DL-MT 800 2:00 4:00 I MT 800 2:30 4:00 E
zaterdag 9 augustus 2014 zondag 10 augustus 2014 dinsdag 12 augustus 2014 woensdag 13 augustus 2014
8
1
donderdag 14 augustus 2014
1500 DL-MT 700 3:00 5:00 I MT 0,5 E
zaterdag 16 augustus 2014 zondag 17 augustus 2014 dinsdag 19 augustus 2014
1 3
4 2
3
2
1 3
5 2
3
2
1 3
4 3
woensdag 20 augustus 2014
9
donderdag 21 augustus 2014
1200 DL-MT 600 2:30 4:00 I MT 800 3:00 5:00 E
zaterdag 23 augustus 2014 zondag 24 augustus 2014 dinsdag 26 augustus 2014 woensdag 27 augustus 2014
10
donderdag 28 augustus 2014
1000 DL-MT 700 4:00 6:00 I MT 800 2:30 4:00 E
zaterdag 30 augustus 2014 zondag 31 augustus 2014 dinsdag 2 september 2014 woensdag 3 september 2014
11
1
donderdag 4 september 2014
1000 DL-MT 600 3:00 5:00 I MT 0,5 E
zaterdag 6 september 2014 zondag 7 september 2014 dinsdag 9 september 2014
1 3
5 3
2
2
woensdag 10 september 2014
12
donderdag 11 september 2014
1000 DL-MT 500 2:30 4:00 I DL 1500 4:00 E
4200 0 4000 0 4000 3600 0 4800 0 4500 4200 0 5980 0 4500 4800 0 7200 0 3600 4800 0 6400 0 4500 4200 0 5290 0 4800 3600 0 4800 0 5000 4200 0 4800 0 4000 5400 0 7590 0 5000 4500 0 6000
Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop (int) Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Pyramide 2-4-6-4-2 Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Pyramide 3-5-7-5-3 Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Pyramide 5-7-9-7-5 Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval
10 7 10 9 21 10 9 10 9 25 10 13 10 10 25 10 13 10 10 27 10 13 10 9 25 10 12 10 9 27 10 10 10 10 29 10 15 10 9 31 10 15 10 8 33 10 13 10
67
73
78
80
77
78
79
85
86
86
12
DL-MT
0 4800 3600 0 4800 0 3600 5400 0 7590 0 6000
Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Interval Fartlek Duurloop Interval Tempoduurloop Pyramide 5-7-9-7-5 Fartlek Duurloop
8 35 10 15 10 10 33 10 15 10 8 35
I
3000
10
MT
0
Interval Tempoduurloop
E
6000
Interval
10
0
Fartlek
10
zaterdag 13 september 2014 zondag 14 september 2014 dinsdag 16 september 2014
1 3
4 3
3
2
1 3
3 3
woensdag 17 september 2014
13
donderdag 18 september 2014
1200 DL-MT 400 4:00 6:00 I DL 800 2:30 4:00 E
zaterdag 20 september 2014 zondag 21 september 2014 dinsdag 23 september 2014
1
1200 DL-MT 600 3:00 5:00 I MT 0,5 E
woensdag 24 september 2014
14
donderdag 25 september 2014 zaterdag 27 september 2014 zondag 28 september 2014
1
4
1500
dinsdag 30 september 2014
3
2
500 2:30 4:00
woensdag 1 oktober 2014
15
donderdag 2 oktober 2014
2
2
1500 4:00
zaterdag 4 oktober 2014 zondag 5 oktober 2014
1
3
1000
dinsdag 7 oktober 2014
4
1
400 3:00
16
3000
Duurloop
25
I
1600
Interval
10
MT
0
Tempoduurloop
10
3000
Interval
8
0
Fartlek
8
0
Duurloop
12
dinsdag 14 oktober 2014
0
Interval
7
woensdag 15 oktober 2014
0
Rust
donderdag 16 oktober 2014
0
Duurloop
zaterdag 18 oktober 2014
0
Rust
zondag 19 oktober 2014
0
MARATHON
donderdag 9 oktober 2014
2
3
500 2:00 4:00
zaterdag 11 oktober 2014
DL
zondag 12 oktober 2014
17
S F M P SP T
OPMERKINGEN
LEGENDA Serie Frequentie Afstanden Pauze Serie Pauze Tempo
7 42
Intensief
I
Extensief
E
Duurloop
DL
Marathon Tempo
MT
Duurlopen op zondag om de c.a. 4 km (DL) afwisselen met 1 km Tempo MT Tussentijdse wedstrijden kunnen het schema enigszins aanpassen
88
88
15
DL-MT
woensdag 8 oktober 2014
86
80
55
56
