P r ů v o d c e
z d r a v ý m
ž i v o t n í m
s t y l e m
2 0 1 1
SUPPLEMENTUM
MANUÁL TŘÍMĚSÍČNÍHO KURZU ANEB TEĎ UŽ DOOPRAVDY!
Vyrobeno ve spolupráci a za podpory projektu VZP ČR
Začínáme… Jak k tomu v těle vlastně dochází? Nadměrná hmotnost představuje významné riziko pro vznik řady závažných onemocnění, proto je velmi chvályhodné, že jste se rozhodli pustit do boje s nadbytečnými kilogramy. Cílem redukční diety přitom nemusí být jen dosažení „ideální“ hmotnosti. I mírný úbytek kilogramů, který vydrží delší čas, může být pro váš zdravotní stav významný. Například snížení hmotnosti o 5–10 % významně snižuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Záznamy o vývoji obvodu pasu (v cm)
Vstupní obvod pasu
10. den
Pokud chcete začít sami, poraďte se s lékařem, na co si máte dát pozor.
20. den
30. den
Záznamy o vývoji hmotnosti
Co se v tříměsíčním kurzu naučíte? ■ principy sestavování redukčního jídelníčku i v závislosti na povaze zaměstnání, časového rozložení dne, psychické pohodě apod. ■ vyhledat si korektní informace a místa, kde vám ochotně poradí, a to nejen v závislosti na koupi komerčních produktů. Abychom mohli léčbu co nejlépe zacílit, potřebujeme znát co nejvíce informací o vašem zdravotním stavu. Na kurz si proto vezměte s sebou: ■ lékařskou zprávu o onemocněních, s nimiž se léčíte ■ seznam léků, které užíváte ■ případně průkazku diabetika. Seznam kurzů naleznete na www.vstj.cz.
Hmotnost v kg +3 +2 +1
40. den
50. den
60. den
70. den
80. den
90. den
Vstupní váha -1 -2 -3 -4 -5 -6 -7 -8 -9 -10 Dny 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96 98 100
2
Lekce 1 Motivace a zapisování jídelníčku Pro zhodnocení vašich stravovacích návyků a navržení účinné redukční diety je nutné si zapisovat jídelníček, tj. především časy konzumace a druh i přesné množství zkonzumovaných potravin a nápojů. Zapisovat můžete také pocity při jídle (jím z hladu, nudy, v reakci na nepříjemnou událost), místo konzumace (kuchyň, závodní jídelna) a činnosti při jídle (čtení, sledování televize). Zápisky provádějte ihned po jídle (tím eliminujete zkreslení) a nezapomínejte poznamenat i zdánlivě nevýznamné ochutnání při vaření nebo dojedení svačiny po dětech. Aby vám nutriční terapeut mohl doporučit vhodnou redukční dietu, je důležité vycházet z aktuálního energetického příjmu. Proto si během zapisování jídelníčku zaznamenávejte také energetické hodnoty potravin a pokrmů, které jsou uvedeny na etiketách výrobků (většinou jsou vztaženy ke 100 g či 100 ml dané potraviny nebo pokrmu – občas dejte pozor i na objem balení) nebo v tabulkách energetických hodnot (pořídit si je můžete v tištěné, ale také v elektronické podobě, např. na www.zijzdrave.cz).
Během zapisování jídelníčku je užitečné neměnit stravovací zvyklosti!
BUDE SE VÁM HODIT DIT Na samém počátku u vašeho re redukčedukčního úsilí si kamkoliv oliv napište (kus papíru, mobilní telefon), efon), proč chcete zhubnout, co vám m to přinese a co vás od toho odrazuje. uje. Podívejte se na tyto poznámky vždy, když budete mít pocit, že vám m klesá motivace. Uvidíte, že vám to pomůže.
Přepočet kilojoulu na kilokalorie a naopak: 1 kJ = 0,239 kcal / 1 kcal = 4,2 kJ.
3
Nic neposílí motivaci k dalšímu úsilí víc než reálné výsledky Nejvhodnějším ukazatelem úspěšného hubnutí je pokles tělesné hmotnosti a ubývání na centimetrech při měření obvodů. I zde je ale důležité respektovat určitá pravidla. Vážení, važte se jen 1–2× týdně, nejlépe za stejných podmínek (např. v neděli ráno před snídaní, pouze ve spodním prádle a po vyprázdnění) a na stále stejné váze. Výsledky si zaznamenávejte do grafu na str. 2. Co se týká měření obvodů, nejčastěji se sleduje obvod pasu a boků. Obvod boků se měří v místě největšího vyklenutí hýždí a obvod pasu pomocí krejčovského metru uprostřed vzdálenosti mezi spodním okrajem dolního žebra a hrotem kosti kyčelní. Údaj o obvodu pasu je přímým ukazatelem nahromadění viscerálního tuku a má nejvyšší výpovědní hodnotou o rizikovosti rozvoje řady onemocnění, jako např. vysokého krevního tlaku, cukrovky apod. Podle obvodu pasu rozlišujeme rozložení tuku v těle a tím i typ obezity na androidní (mužský) – typ jablko a gynoidní (ženský) – typ hruška.
Zvýšené a vysoké zdravotní riziko v souladu s velikostí obvodu pasu Obvod pasu Žena Muž
Zvýšené riziko
Vysoké riziko
≥ 80 cm ≥ 94 cm
≥ 88 cm ≥ 102 cm
is obný záp lézt na r d o p it v a : Připra o jídelníčku, n ulky, ě t íš ř p íh Úkol na stávajíc nergetické tab ue e intern t i je pořídit. s y, to na případně esla „Co do pus dle h Zápis po pisujte i pohyb. : t a ín m a Nezapo papír“. Z Pro hodnocení stupně obezity používáme tzv. Body Mass Index (BMI): BMI = váha (kg)/výška2 (m) Nadváha Obezita I. stupně Obezita II. stupně Obezita III. stupně
BMI 25–29,9 BMI 30–34,9 BMI 35–39,9 BMI 40 a více
Více na www.zijzdrave.cz.
4
Lekce 2 Jak hodnotit svůj jídelníček Základem je práce s tabulkami energetických hodnot. Svůj celkový energetický příjem získáte po sečtení všech položek v jídelníčku včetně nápojů. Při podrobnějším sledování můžete vedle energetického obsahu sledovat i zastoupení hlavních živin (tj. bílkovin, tuků a sacharidů) – k tomu lze využít nejrůznější aplikace na internetu, jako např. kalkulačku kalorií (www.obezita.cz). Zhodnocený jídelníček poté porovnejte s rámcovými jídelníčky, které budete mít v rámci kurzu k dispozici a naleznete je také na www.zijzdrave.cz.
Lekce 3 První efekty
Příklad pro vás: Váš sou časný energetický příjem činí 10 000 kJ. Vyberete si rámcový jídeln íček na 8 500 kJ. Na počát ku hubnutí není totiž nutné se trápit přísnou dietou – již energ eti cký pokles o 1 000 až 1 500 kJ (10–15% snížení energie) může způsobit hmotnostní úbyte k 0,5–1 kg týdně. Hodnoce ní jídelníčku se ale netýká pouze energ etického příjmu. Pečlivě sledujte tak pravidelnost ve stravo t é vovván ání,, za zam aměěřt řtee se e na výběr vhodných potravin a ne opomíjejte pestrost.
V této fázi byste na sobě měli poznat již první efekty redukčního režimu. Stále však platí, že není tak důležitý údaj o tom, kolik kilogramů jste shodili (i když to samozřejmě potěší), ale to, zda a jak se vám daří dodržovat stanovený pravidelný režim. Zda dochází k poklesu hmotnosti nebo ke snížení obvodu pasu – zvláště pokud jste navýšili pohybovou aktivitu, může zmenšení obvodu pasu předcházet poklesu hmotnosti.
Nyní je zcela zásadní, jak se cítíte. Pokud jste unavení, je pro vás nastavená redukční dieta příliš přísná. Její pokračování, resp. efekt z dlouhodobějšího hlediska byste měli projednat s nutričním terapeutem. Pokud jste nespokojeni s efektem vašich snah, zkuste např. porovnat váš současný jídelníček (který si stále zapisujete, že?) s počátečním. Pokud se vůbec nezměnil, není divu, že vaše hmotnost stagnuje. Samotná pohybová aktivita většinou k žádoucímu poklesu nevede. Pokud se u vás objevily např. potíže s pohybovým aparátem (svaly, klouby, kosti), aktivně se ptejte svého instruktora či trenéra, zda je to normální či zda je zvolená pohybová aktivita pro vás vhodná. V případě větších obtíží nezbude nic jiného než vyhledat fyzioterapeuta nebo rehabilitačního lékaře.
Hmotnostní úbytek 1–2 kg nebo pokles obvodu pasu o 1–2 cm lze v této fázi hodnotit jako ko úspěšný.
5
Lekce 4 Co lze ještě měnit? Pochybení! Došlo u vás k závažnějšímu porušení v nastaveném stravovacím režimu? Nezoufejte, v dlouhodobém redukčním režimu se to stává téměř každému. Důležité je, abyste se klidně navrátili zpět do svého režimu a pokračovali dále (jako by se nic nestalo). V následujících dnech po „dietní“ chybě mírně navyšte pohybovou aktivitu a hlavně nedržte přísnější dietu. Pokud to chcete vzdát nebo třeba nad dodržováním redukčního režimu ztrácíte kontrolu, požádejte svého nutričního terapeuta / odborníka o radu. Někdy může být řešením např. i konzultace s klinickým psychologem. Může se ukázat, že jídlo u vás funguje jako základní kompenzační mechanismus stresových situací. Pak je třeba volit i jiné cesty než pouhé plánování jídelníčku. Nezapomeňte se vážit. Pokud nedošlo ani v tomto horizontu k očekávaným změnám, nemáte lepší kondičku apod., vždy byste měli podrobně rozebrat svůj režim.
Lekce 5 Dokončili jste Dokončili jste své tříměsíční snažení. Výborně! ALE POZOR!!! Je to jen první krok k tomu, abyste byli dlouhodobě úspěšní. Radujete se a těšíte, že se konečně najíte? Musíme vás zklamat. Navrátíte-li se do starých kolejí, veškeré teď shozené kilogramy by se velice pravděpodobně navrátily v podobě tolik známého jo-jo efektu. Co tedy dělat? Proveďte zhodnocení, jak se vám v uplynulých třech měsících dařilo naplňovat cíle, které jste si dali na počátku. I snížení 3 až 4 kg může při udržení režimu znamenat pokles nějakých 6 až 8 kg za rok. Velké hodnocení vašeho redukčního snažení byste měli provádět zhruba po 1 roce, jelikož hlavní efekt se dostavuje až po delším čase. Pokud se vám podařilo do běžného života zařadit pohybovou aktivitu, snažte se ji tam zachovat, jelikož právě obtížné hledání času pro pohyb bývá, hlavně zpočátku, nejčastějším důvodem krátkodobého efektu redukčních diet. Pokud nejste spokojeni s poklesem hmotnosti nebo se váš pokles zastavil, promluvte si o tom s lékařem, např. nad možností užívání léků na hubnutí (moc jich v současné době na trhu není). U lidí s vyššími stupni obezity je pak možné diskutovat i o tzv. bariatrické chirurgii neboli chirurgických metodách léčby obezity. Tyto postupy však patří do rukou specializovaných lékařů v obezitologických centrech.
6
Měli byste vědět... Jaké jsou nejčastější stravovací problémy a chyby ■ Nepravidelný jídelní režim ■ Nadbytečný příjem tuků (jedná se jak o tuky zjevné, tak tuky skryté v uzeninách, smetanových mléčných výrobcích nebo např. plněných oplatkách nebo dortech) ■ Nadměrný příjem sacharidů (velké porce příloh, pečiva, příliš sladkostí, sladkých nápojů, džusů a ovoce, pozor na cereálie k snídani) ■ Nízký příjem bílkovin z libového masa a mléčných výrobků ■ Nízký příjem zeleniny a vlákniny ■ Příliš mnoho alkoholu. Jaké mýty nejčastěji panují o redukčních dietách ■ Redukční dieta je nechutná (a ke všemu drahá) ■ Zhubnu jen tehdy, pokud budu dodržovat přísný režim (hladovky, žádné přílohy apod.) ■ Jíst můžu naposledy v pět hodin ■ Již nikdy si nedám dort/klobásu. Tyto a mnoho dalších mýtů a pověr výrazně ztěžují hubnutí. V rámci kurzu se zaměříme na jejich vyvrácení. Současně probereme také metodiku práce s edukačními materiály – jak pracovat s rámcovými jídelníčky, tabulkami energetických hodnot, kde najít správné a pravdivé informace o výživě, z kterých knih a internetových zdrojů čerpat inspiraci pro vaření atd. Další mýty a omyly a jejich vysvětlení můžete nalézt na stránkách www zijzdrave cz www.zijzdrave.cz.
išťovnou, zdravotní poj ou n ec ob še V podporované ity. .cz – stránky ez ve ob , ra a zd ij hy .z vá w ww í pojišťovnou evenci nad pr m ší ev nou zdravotn ed ec př ob se še í V jíc é nu an vě ky podporov y u dětí. es.cz – strán váhy a obezit ad n ci kondiční en www.yesney ev pr a n m ší odkazy na re s ev , ed s. o. př , se A í H íc PRA . V rámci zaměřuj J MEDICINA e i s jídelníčky al ŠT V u, to ky vi n ti rá ak st – í s pohybovou www.vstj.cz zdarma porad šet různé druhy pohybu. m vá e kd , ra cent laickou veřejvyzkou u obezity pro aktivit můžete čb h lé ýc a rmací ov ci yb en oh ev p jímavých info iny pro pr za ov u n st – ou cz sp s. h -new e v nic diet apod. www.obesity ející 10× ročně. Naleznet h moderních ýc áz zn ch rů vy ře é tá er kterých komen nost, kt olečnosti, na votního stylu, sp ži o é h ck vé gi ra lo zd o adváhou bezit ohledně nky České o kde vám mohou poradit s n rá st – cz s. www.obesita znam ověřených pracovišť, t se můžete naléz a obezitou.
dkazy Zajímavé o
Co dělat, když porušíte dietní režim? Úsilí mnohých bývá zmařeno i jednorázovým porušením diety. Občas se více najíst je naprosto normální a není to žádný důvod k přerušení diety. Jen je důležité vědět, že se musíte vrátit k původním plánům, popř. vykompenzovat zvýšený energetický příjem zvýšenou zvýš ý pohybovou aktivitou. pohy
– průvodce p zdravým životním stylem MA MANUÁL TŘÍMĚSÍČNÍHO KURZU AN ANEB TEĎ UŽ DOOPRAVDY Vyš v říjnu 2011. Vyšlo Vyd Vydává: NOL – nakladatelství odborné literatury s.r.o., Sokolská 39, 120 00 Praha 2. Sok Kontakt: tel. 224 942 423, fax 224 942 417, Kon
[email protected]. red Autor: MUDr. Martin Matoulek, Ph.D., MUDr. Radka Aut Jedličková, Bc. Jitka Laštovičková Jedl Redakční a grafická úprava: Comunica, a.s. Red Registrováno Ministerstvem kultury ČR pod číslem MK Reg ČR E 17352. Tisková práva: © NOL – nakladatelství odborné literatury s.r.o. Tisk ©C Copyright MediSpo, s. r. o. Publikování nebo další šíření obsahu MediSpo magazínu je Pub bez písemného souhlasu společnosti NOL – nakladatelství odb odborné literatury s.r.o. zakázáno.
7
