Malými krůčky k velkým změnám!

Ing. Lenka Vymlátilová

Nutriční poradce, lektor kurzů redukce hmotnosti

Malými krůčky k velkým změnám aneb Váš roční systematický průvodce změnami jídelních a pohybových návyků!©

Malými krůčky k velkým změnám!

Nápad na sepsání tohoto eBooku jsem dostala pár dní před Štědrým dnem, protože jsem sama bilancovala nad svým rokem 2014 a přemýšlela nad tím, co bych chtěla v roce 2015 zvládnout. V lednu 2014 jsem vážila skoro 71kg a zapsala si do diáře, mimo jiné, že chci zhubnout. Jak už to tak ale bývá, v průběhu roku jsem na „novoroční předsevzetí“ zapomněla a nepamatovala si, jak jsem vypadala a kolik jsem vážila. Celý rok jsem se tak nějak lehce hlídala v jídle a více se hýbala. Během prázdnin jsem připravovala nový web a přišel i nápad na Online hubnutí a já si chtěla splnit svůj dávný sen „CHCI VÁŽIT 60kg!“

www.vymlatilova.cz

Chcete se na něco zeptat? Napište mi na [email protected]




Protože se blížil Nový rok, vzpomněla jsem si i na ten loňský (poprvé jsem si své cíle zapsala) a otevřela kalendář na datu 1.1.2014 a tam bylo zapsáno: „Chci zhubnout na 60 – 65kg.“ Nyní vážím 64kg! Pomalu a nenásilně jsem zhubla 7kg za rok! Poslední týdny jsem se tolik soustředila na číslo 60, že jsem se úplně zapomněla ohlédnout na samý začátek a zhodnotit, co vše jsem za celý rok dokázala! Tohle mě opravdu zahřálo u srdce a říkala jsem si: „No a co, že je to šnečí tempo. Pomalé a nenásilné změny jsou totiž ty, které opravdu fungují a nakonec přinášejí trvalé výsledky.“ A ze samé radosti přišel i nápad na nový ebook. Rok má 52 týdnů a je to příležitost udělat 52 malých změn ve Vašich stravovacích návycích. Pomalu, ale jistě. Krůček po krůčku. Každý týden se věnovat pouze jediné změně! Výsledkem nemusí být hubenější tělo a ani proto jsem tento ebook nepsala. Není to žádná dieta! Výsledkem ale může být něco mnohem důležitějšího a cennějšího. Nový, zdravější a přirozenější způsob stravování než jste doposud dodržovali. Výsledkem může být nalezená láska k pohybu a sama k sobě. Výsledkem totiž může nakonec být lepší zdraví a Vaše osobní spokojenost! Nechť se Vám ebook líbí a je Vám k užitku! Napište mi o svých úspěších i neúspěších, pak budu vědět, že má práce má smysl a pomáhá ostatním!

www.vymlatilova.cz





Jak používat tento ebook Tento ebook obsahuje 52 změn týkajících se hlavně stravovacích, ale i pohybových zvyklostí. 52 změn, protože rok má 52 týdnů. Nemusíte jej číst stránku po stránce a dodržovat změny v pořadí, v jakém jsem je sepsala. Každý týden si vyberte pouze jednu změnu, která se Vám aktuálně líbí a zaveďte ji do každodenního života. Můžete si vybrat všechny nebo např. jen 10 změn za celý rok. Některé doporučované změny již praktikujete a proto pro Vás nebudou ničím novým, vyberte si nebo vymyslete jinou, popř. se věnujte jedné změně, pro Vás obtížné, více týdnů (a některé změny opravdu vyžadují více času!). Zásady 1)

Praktikujte opravdu pouze jednu změnu týdně, více nejsme schopni zvládnout, vrátili byste se na začátek!

2)

Věnujte se prvně změnám, které vám nebudou přliš zasahovat do Vašich aktuálních návyků. Čím méně změnu pocítíte, tím méně

Vás bude „bolet“ a je větší pravděpodobnost, že u ní vydržíte. Když změnu zvládnete, budete mít ze sebe radost. Když ji naopak nezvládnete nebo bude změna příliš dlouho trvat, budete se sebou nespokojeni. Zkrátka volte změny od nejjednodušších až po ty nejobtížnější.

www.vymlatilova.cz





3)

Změnu si užijte, těšte se na ni!

4)

Po týdnu si dělejte zpětnou vazbu, nejlépe písemně. Proč se změna nepovedla? Co mi vadí? Proč mi to vadí? Jak ji mohu upravit,

abych změnu zvládla? Apod. 5)

Věnujte se změně tak dlouho, jak je třeba, a nezačínejte novou, dokud nezvládnete tu předchozí. Některé změny zvládnete

perfektně za týden, jiné se zautomatizují za měsíc a jiné třeba až za půl roku. Vše potřebuje svůj čas! 6)

Toto není redukční dieta! Je dosti pravděpodobné, že zhubete, protože se jedná o seznam změn vedoucích ke zdravějšímu

jídelníčku a aktivnějšímu životu. Hubnutí je ale otázkou energetické bilance, i z toho nejzdravějšího jídla lze přibrat, pokud je ho na talíři moc! 7)

Nic není zadarmo! Změny potřebují, abyste jim věnovali svůj čas, myšlenky, neočekávejte, že všechny změny budou snadné a

bezbolestné, že Vás budou hned bavit a líbit se Vám. Proto zkuste pracovat s vlastní hlavou, pokud ke změnám přistoupíte s pozitivní myslí (zvládnu to, chci to, těším se na to apod.) zvládnete a dokážete cokoliv! 8)

Pokud Vám některé potraviny nechutnají, neříkejte si předem, že je to hnusný, nebudu to jíst, nedám to nikdy do pusy apod. Zvažte

to, že Vám přinesou spoustu nutričně důležitých látek (např. zelenina, ovoce, luštěniny apod.), které do sebe z Vašich oblíbených dobrůtek (zákusky, chlebíčky, fast food, uzeniny apod.) prostě nedostanete. Pozn. nenuťte se samozřejmě do potravin, na které jste alergičtí nebo máte intoleranci. Mám zde na mysli opravdu stav mysli a postoj vůči potravinám (typu Zeleninu nejím, nejsem králík apod.). 9)

Dělejte si zápisy! Minimálně na začátku si zapište, co jíte a pijete, kolik vážíte, jak se cítíte (únava, zácpa, pálení žáhy, zdravotní

potíže), jak často a jak rádi sportujete, jaký máte vztah sami k sobě, jak máte rádi a vnímáte své tělo.

www.vymlatilova.cz





Seznam změn Změna č. 1....................................................Zapisujte vše, co následující týden sníte a vypijete Změna č. 2....................................................Dodržujte pitný režim Změna č. 3....................................................Začněte snídat Změna č. 4....................................................Jezte pravidelně Změna č. 5....................................................Upravte své jídelní návyky Změna č. 6....................................................Snězte 3 ks zeleniny denně Změna č. 7....................................................Snězte 1 ks ovoce denně Změna č. 8....................................................Luštěniny alespoň 1x týdně Změna č. 9....................................................Udělejte si tvarohovou pomazánku Změna č. 10...................................................Denně snězte 10g oříšků nebo semínek Změna č. 11...................................................Hýbejte se Změna č. 12...................................................Omezujte slazení Změna č. 13...................................................Připravte si bezmasé jídlo Změna č. 14...................................................Kupte si rybu Změna č. 15...................................................Omezte solení

www.vymlatilova.cz





Změna č. 16...................................................Běžte na čerstvý vzduch Změna č. 17...................................................Kupte si panenský olej Změna č. 18...................................................Odměňte se! Změna č. 19...................................................Bezpečný nákup Změna č. 20...................................................Pijte vodu z vodovodu Změna č. 21...................................................Vyzkoušejte nový druh ovoce a zeleniny Změna č. 22...................................................Kupte si celozrnné těstoviny Změna č. 23...................................................Jezte jen libové maso Změna č. 24...................................................Přidejte extra pohyb Změna č. 25...................................................Udělejte pořádek v lednici i ve spíži Změna č. 26...................................................Vyrobte si smoothie Změna č. 27...................................................Omezujte smažení Změna č. 28...................................................Zapisujte jídelníček a své emoce Změna č. 29...................................................Plánujte jídelníček dopředu Změna č. 30...................................................Omezte alkohol Změna č. 31...................................................Kupte si brukvovitou zeleninu Změna č. 32...................................................Zbavte se bílé mouky Změna č. 33...................................................Vyrobte si rybí pomazánku

www.vymlatilova.cz





Změna č. 34...................................................Zdravé mlsání Změna č. 35...................................................Vyzkoušejte alternativu masa Změna č. 36...................................................Udělejte si seznam 10ti svačinek Změna č. 37...................................................Uvařte si zeleninovou polévku Změna č. 38...................................................Návštěva restaurace Změna č. 39...................................................Kupte si jiné přílohy Změna č. 40...................................................Zakysané mléčné výrobky Změna č. 41...................................................Meditujte Změna č. 42...................................................Seznam 10ti aktivit Změna č. 43...................................................Večeřejte zeleninový salát Změna č. 44...................................................Týden bez sladkostí Změna č. 45...................................................Udělejte osobní pohybový rekord Změna č. 46...................................................Pryč s éčky Změna č. 47...................................................Upečte buchtu z celozrnné mouky Změna č. 48...................................................Zvládněte oslavu či večírek dle svých jídelních zásad Změna č. 49...................................................Mějte rádi své tělo Změna č. 50...................................................Připravte si vánoční plán Změna č. 51...................................................Jděte na procházku Změna č. 52...................................................Ohlédněte se na začátek!

www.vymlatilova.cz





Změna č. 1 Zapisujte vše, co následující týden sníte a vypijete. Zapisujte pohybovou aktivitu a čas strávený u TV a PC. Proč? Zapisováním si uvědomíte a přiznáte své skutečné jídelní a pohybové návyky, zjistíte, co skutečně jíte, kolik a kdy. Prvním a nejdůležitějším krokem je totiž uvědomit si, jaká je realita, v čem je problém a pak jej můžete řešit. Změny v dalších týdnech vycházejí z toho, že o sobě něco víte a dokážete pak na sobě pracovat opravdu efektivně. Budete se možná divit, ale pokud si nebudete zapisovat, nedozvíte se o sobě skoro nic. Vše děláme automaticky a ani si neuvědomujeme, že to děláme. Je nutné se zastavit a ohlédnout se. A pokud nemáte zápisy nemáte potřebný materiál k ohlédnutí se! Techniky zapisování a sebepozorování jsou účinné a velmi používané v psychologii (např. kognitivně-behaviorální terapie).

www.vymlatilova.cz





Jak? 1.

Zapisujte co jste snědli, vypili a kolik. Těchto záznamů lze využít k přesné analýze Vašeho jídelníčku pomocí kalkulátorů. Záznamy slouží také k

tomu, abyste si uvědomili skladbu jídelníčku. Např. jaké potraviny jíte nejvíce? Jak často tyto potraviny jíte? Kdy je nejčastěji jíte? Kolikrát denně jíte? Snídáte? Jaký druh potravin ve Vašem jídelníčku chybí? Apod. 2.

Jak dlouho jíte? Zapisujete si čas od – do.

3.

Kde jíte? Např. u stolu, v obýváku u TV, v posteli, na ulici, apod.

4.

S kým? O samotě, s přáteli, kolegy, apod.

5.

Co u jedení děláte? Např. nic, věnuji se pouze jídlu, práce, četba knihy, vyřizuji telefonáty, rozhovor s kolegy atd.

6.

Zapisujte si i pocity hladu. Pokud nejíte z hladu, zapiště si proč jíte, jáká situace jedení předcházela? Např. hádka s partnerem a potřebuji se

uklidnit, dala jsem si čokoládu. 7.

Zapisujte si dobu pohybové aktivity. Co a jak dlouho děláte, započítejte si všechen aktivní pohyb, procházky na čerstvém vzduchu, manuální

práci apod. 8.

Zápisujte si i dobu pohybové „pasivity“. Tj. sledování TV (pokud se u ní aktivně nehýbete, mám na mysli opravdu „gaučink“), hraní her či

mailování, facebookování apod. na PC, četba knih atd. 9.

Zatím opravdu nic neměňte! Pokud první týden v novém roce začnete dodržovat „fungující dietu“, které se vždy vynoří jako houby po dešti, a

půjdete 3x do posilovny, nic se z takovýchto zápisů nedozvíte! A také u těchto změn dlouho nevydržíte. Je jich moc a většina z nás není schopna si tolik změn dlouhodobě udržet. 10.

Tento úkol je velmi časově náročný, ale naprosto nutný! Je to startovací bod k dalším změnám.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 2 Pitný režim Proč? O tom, že lidské tělo je z cca 60% tvořeno vodou jste již určitě slyšeli (nejen) v nejedné reklamě a tato informace je pravdivá. Každá buňka v lidském těle obsahuje vodu. Ve vodním prostředí probíhají chemické reakce. Pokud jsou Vaše buňky málo zavodněné, celý metabolismus je zpomalený, neb chemické reakce mohou probíhat jen velmi pomalu. Dostatečný příjem tekutin tedy znamená, že jsou i Vaše buňky ideálně zavodněné, chemické reakce probíhají v optimálních množstvích a rychlostech a logicky pak ideálně pracují i Vaše orgány a celé tělo!

Jak? 1.

Záznamy z minulého týdne prozradily, jaká je realita.

2.

Srovnejte s doporučeným množstvím, které je cca 35 ml tekutiny/kg tělesné hmotnosti (tzn. 70 kg člověk by měl denně vypít

přibližně 2,5 litrů tekutiny). 3.

Potřeba tekutin je ale velmi individuální, souvisí s aktuálním zdravotním stavem, počasím, pohybovou aktivitou, složením jídelníčku

atd. Zkontolujte si proto občas barvu moči. Nesmí být tmavě žlutá, koncentrovaná, zapachající po močovině. To je známka dehydratace organismu. Barva světle žlutá, moč silně nezapáchající po močovině je ideální stav.

www.vymlatilova.cz





4.

Nečekejte na pocit žízně! Žízeň je už známkou dehydratace.

5.

Pokud začnete více pít, budete častěji vyhledávat toaletu, vše se ale časem srovná a pozitiva jistě brzy pocítíte.

6.

Co pít? Ieální je voda, neslazené čaje, s mírou ředěné kvalitní džusy. Pokud pijete slazené minerálky a limonády začněte si je ředit

více a více vodou. 7.

Kdy pít? V průbehu celého dne. Určitě každé ráno začněte sklenicí vody nebo čajem. Napřed se napijte, pak snídejte.

8.

Myslete na to, že prostě musíte pít! Zpočátku je to náročné, ale časem si tělo zvykne na vyšší příjem a samo se začně hlásit o

tekutiny. Pokud máte s pitím potíže, nastavte si třeba budík v mobilu.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 3 Začněte snídat Proč? Snídaně nastartuje Váš metabolismus, Vaše tělo dostane po celonočním hladovění potřebné palivo a Vy můžete fungovat. Vědecké výzkumy dokazují, že lidé a děti pravidelně snídající podavají v práci/ve škole lepší výkony.

Jak? 1.

Pokud jste doposud nesnídali, začněte pomalu (půl rohlíku nebo jen jogurt atd., postupně množství zvedejte).

2.

Pokud již snídáte, ale Vaše porce je jogurt a 3 lžíce vloček popř. půlka chleba či rohlíku, pak přidávejte. Redukující ženy snídají běžně

okolo 50g vloček s jogurtem, ovocem a ořechy či okolo 70 – 90g pečiva s „něčím“. Pokud neredukujete, množství může být klidně o 20% větší. Přesné velikosti porcí jsou pak předmětem individuální konzultace. 3.

Pokud ráno nemáte hlad, podívejte se do záznamu, jak velké jsou Vaše večeře. Pokud chodíte spát s přeplněným břichem, je

logické, že ráno nebudete mít hlad. 4.

Pokud jste noční typ a vstáváte např. okolo 10 hod. Může výt Vaše první jídlo svačinka v 10:30 a pak až oběd.

5.

Snídejte ideálně do jedné hodiny po probuzení.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 4 Jezte pravidelně Proč? Protože pravidelný přísun energie dává Vašemu tělu informaci, že nemusí energii skladovat na horší časy (asi víte, že ty okrasné tukové polštáře na břiše jsou zásoba energie na horší časy). Naše těla se až obdivuhodně dokázala přizpůsobit hladovění. Dnešní doba hojnosti a naše genetická výbava nejdou ruku v ruce. Proto, pokud budete delší dobu bez jídla, přepne se Vaše tělo až do neuvěřitelně úsporného režimu. I když oči vidí kupy jídla, žaludek je prázdný! Výzkumy ukazují, že lidé odkládající jedení až do druhé poloviny dne si zpomalují metabolismus až o 50% po pár dnech. Ale na rovinu píši, že čísla v článcích a knihách se mění a jsou různá. V zásadním se ale shodují, lidé pravidelně snídající a jedící jsou štíhlejší než ti, kteří porce vynechávají a jedí jen několikrát denně (nejčastěji odpoledne a večer).

Jak? 1.

První jídlo musí být snídaně (ne oběd nebo odpolední svačina, až příjdete práce z domů).

2.

Jezte minimálně 3 hlavní jídla denně, ne méně (snídaně, oběd, večeře)!

3.

Ideální počet porcí je 4 – 6, záleží na Vašich zvyklostech a potřebách. Někomu vyhovují větší porce, jinému naopak menší. Vykašlete se na to,

co říkají všechny „odborné“ články a vnímejte potřeby svého těla a respektujte vlastní denní režim. 4.

Dodržujte pravidelnost a jezte porce denně v přibližně stejnou dobu. Tomu musíte přizpůsobit i práci (dát si obědovou pauzu atd. ).

5.

Pokud nevíte, kolik porcí potřebujete, podívejte se do záznamů, kolikrát denně jste doposud jedli a zda Vám to tak vyhovuje.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 5 Upravte své jídelní návyky Proč? Důležité je, abyste měli na jídlo čas a klid a věnovali se pouze procesu jedení. Jídlo bylo vždy velký dar a člověk často riskoval život, aby jej získal. Dnes je význam jídla a společného stolování degradován na něco, co nedokážu pojmenovat. Jídla si nevážíme, chceme jeho přípravě a stolování věnovat co nejméně času a ještě nejlépe u něj stihnout další pracovní úkoly. A nechceme za něj utrácet peníze, ale to už by bylo předmětem jiné problematiky. Náš mozek funguje jako většina chlapů, dokáže se soustředit pouze na jednu věc. Pokud u jídla pracujete, mailujete, čtete apod. bude se mozek věnovat práci a bude ignorovat signály z žaludku, že je již plný! Tak se snadno přejíte nebo máte naopak pocit,že jste nic nesnědli a dojídáte se čokoládovýma tyčinkama.

Jak? 1.

Když jíte, nic jiného nedělejte!

2.

Jezte pomalu, hlavní jídlo byste měli jíst 20 – 30 minut. Jedině tak stihne proběhnout efektivní komunikace mezi plným a trávením

zaneprázdněným žaludkem a Vašim mozkem. 3.

Jezte stále u jídleního stolu, na jednom místě.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 6 Snězte 3 kusy zeleniny denně Proč? Zelenina obsahuje spousty vlákniny, vitamínů, minerálních látek a fytonutrientů, které naleznete opravdu jen v ovoci a zelenině. Syntetické vitamíny, minerální látky a fytonutrienty nejsou zdaleka tolik účinné, jako v přírodní formě. Výzkumy dokonce dokazují, že některé syntetické vitamíny a antioxidanty mohou být zdraví škodlivé a mají tedy přesně opakčný efekt!

Jak? 1.

Udělejte si seznam oblíbených kusů zeleniny a tu si nakupte.

2.

Počítá se i zelenina mražená, tepelně upravená či nakládaná (okurky, zelí apod.)

3.

Samozřejmě, že v lednu nemůžete chtít, aby byly chutná rajčata a okurky, zamyslete se a dodržujte sezónnost zeleniny.

4.

Střídejte různé druhy zeleniny. Každá zelenina obsahuje spektrum jiných prospěšných látek a proto pouze pestrým výběrem

dodáte Vašemu tělu vše potřebné. Nemáme pouze rajčata a okurka, které nejčastěji vidím v jídelníčcích. Zařaďte cibuli, česnek, mrkev, zelí, petržel, celer, pór, dýni, cuketu, řepu, špenát, saláty, ředkvičky, brokolici, květák, lilek, atd. atd. 5.

Doporučené denní množství je 500g zeleniny, což je asi 5ks. Množství zeleniny postupně zvyšujte až na doporučených 500g. Musíte

ale postupně! Náhle zvýšený příjem vlákniny by Vám mohl způsobit trávicí potíže (bolesti břicha, zácpa, průjem).

www.vymlatilova.cz





Změna č. 7 Snězte 1 kus ovoce denně Proč? Důvod je stejný jako u zeleniny. I ovoce obsahuje spoustu vlákniny, vitamínů, minerálních látek, antioxidntů a fytonutrientů, které odjinud nezískáte. Dokonce i cukr přijímaný v ovoci není tolik zdraví škodlivý, neb jej přijímáte právě v kombinaci s vlákninnou a dalšími nutričně významnými složkami, které tělo chrání před negativními účinky cukru. Cukr přijímaný v cukrovinkách je naopak zdaví škodlivý skrze absenci výše uvedených látek. Nezapomínejte však na to, že ovoce je také sladkost! Jen jsme již tolik navyklí na výraznou chuť rafinovaného cukru, že nedokážeme docenit jeho sladkost.

Jak? 1.

Napište si seznam Vašeho oblíbeného ovoce a nakupte si jej.

2.

Opět respektujte sezónnost a pokud Vám dělá špatně exotické ovoce, konzumujte pouze regionální (jablka, hrušky, jahody,

ostružiny, maliny, angrešt apod.) 3.

Doporučené denní množství ovoce je 200g denně, což odpovídá 1 – 2 ks. Pozor na větší množství ovoce, obzvláště v létě!

4.

Pokud jej máte ke svačině, nejezte jen samotné. Kombinujte s bílkovinou (jogurt, tvaroh, sýr aj.) či ořechy/semínky, budete lépe a

na delší dobu nasycení.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 8 Luštěniny alespoň 1x týdně Proč? Luštěniny vždy patřily na náš stůl. Dřivé lidé konzumovali průměrně 80kg luštěnin/osoba/rok, dnes je to pouze 8 kg. Luštěniny jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem, obsahují hodně vlákniny, velmi málo tuku, jsou zdrojem rostlinných bílkovin, bohaté na vitamíny, hlavně sk. B a minerální látky, hlavně hořčík, draslík, fosfor, vápník, zinek, železo a mangan.

Jak? 1.

Nakupte si zásobu luštěnin, vybírat můžete ze spousty různých druhů, čočka, fazole, hrách, sója, cizrna, bob. Můžete si nakoupit i

luštěniny předvařené nebo konzervované. 2.

Z luštěnin připravíte polévky, kaše, saláty, pomazánky, karbenátky apod. Nemusí to být vždy jen čočka s vejcem.

3.

Pokud se Vám špatně tráví, pak věřte, že častější konzumací trávicí potíže odezní. Ve Vašich střevech se rozmnoží prospěšná a

potřebná mikroflóra, díky které potíže s plynatostí odezní. 4.

Luštěniny předem namočte a v té samé vodě NEVAŘTE! I když je na obalech uvedeno jinak. Ve vodě se rozpustí oligosacharidy,

které způsobují nadýmání. Dále si lze pomoci naklíčením luštěnin, přidáním bylinek (saturejka, bazalka, šalvěj) nebo mořské řasy.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 9 Připravte si tvarohovou pomazánku Proč? S tvarohem dokážete kouzlit. Je levný, lze sehnat ve třech tučných variantách, koupíte jej ochucený nasladko i naslano a je bohatým zdrojem bílkoviny. V jídelníčcích se často objevují stále dokola šunka, sýr, šunka, sýr a proto je potřeba se naučit připravit si i něco jiného.

Jak? 1.

Kupte si tvaroh, ideálně bílý, ale lze i ochucený – nasladko i naslano.

2.

Najděte si recept a vytvořte si chutnou pomazánku.

3.

Pokud máte alergii na mléko, pochopitelně tento bod nazařezujte.

4.

Pokud Vám nechutná tvaroh, zkuste lučinu linie, linessa (lidl), pokud neredukujete pak i další čerstvé sýry typu lučina, žervé apod.

Opět lze koupit v bílé nebo ochucené variantě. 5.

Tipy na tvarohovou pomazánku: smíchejte tvaroh s: rajčetem a bazalkou/česnekem a bylinkami/cibulí a paprikovým

kořením/tuňákem/vejcem/pažitkou/ředkvičkou/medem a ořechy/jablkem a skořicí...

www.vymlatilova.cz





Změna č. 10 Denně snězte 10g semínek či ořechů Proč? Ořechy a semínka jsou pro člověka jednou z nejstarších potravin a jedná se o nutričně velmi bohaté potraviny. Mezi nejcennější složky patří polynenasycené mastné kyseliny z řady omega 3 (mandle, vlašské ořechy, lněné semínko, méně pak sezam, mák, dýňové semínko) a omega 6, vláknina, rostlinné bílkoviny a fytosteroly. Z vitamínů jsou bohaté především na vit. E, z minerálních látek hlavně draslík, hořčík, zinek, železo a selen. Samozřejmě nejezte, pokud máte alergii. Všichni pak dávejte pozor na kvalitu ořechů a semínek. Jedná se o potraviny náchylné k plesnivění a takové pak obsahují toxické mykotoxiny (mnohé z mykotoxinů jsou silné kracinogenní látky).

Jak? 1.

Nakupte si ořechy a semínka neslazené, nepražené, nesolené, jezte je v přírodní podobě.

2.

Snězte denně jen tak, zamíchejte do zeleninových či ovocných salátů, do jogurtu, na svačinku s ovocem apod.

3.

Pozor dávejte na množství, ořechy jsou bohaté na tuky a 100g ořechů má okolo 2500kJ. Není dobré sníst u TV celý 100g pytlík.

4.

Př. vlašské, lískové, mandle, kešu, makadamské, piniové, pistácie, pekanové, para, popř. kokos (ten ale obsahuje především

nasycené mastné kyseliny, nikoliv omega 3 a 6 nenasycené MK) , ze semínek lněné, slunečnicové, dýňové, chia, mák apod.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 11 Začněte se hýbat! Proč? Pozitiva pohybu se domnívám, že nemusím dlouze sepisovat. Určitě se Vám lépe prokrví a okysličí tělo i mozek, proto budete zdravější, energičtější a pozitivnější, zbystří se Vám mysl, zvýší se Vaše odolnost vůči stresu, budete mít více síly, větší sebevědomí, lepší vzhled, silnější srdce, kvalitnější dýchání a spousty dalšího. Pamatujte, jen pravidlená pohybová aktivita udrží Vaše tělo a mysl v dobré kondici až do pozdního věku! Pokud chcete být i ve stáří fit a nezávislí na pomoci druhých, začněte se hýbat již dnes!! Nikdy není pozdě! Úplně postačí pravidelná chůze. Pokud již sportujete, přidejte si pohyb 1x týdně navíc.

Jak? 1.

Zamyslete se, který den a čas v týdnu se budete pravidelně, ale opravdu pravidelně pohybové aktivitě věnovat

2.

Zamyslete se, co Vás bude nejvíce bavit. Nepodléhejte módním trendům! Důležitá je pravidelnost a vytrvalost.

3.

Zkuste si domluvit parťáka, ve dvou se to lépe táhne.

4.

Více o výběru pohybové aktivity a pohybu zde: http://www.vymlatilova.cz/blog/a-co-pohyb/

www.vymlatilova.cz





Změna č. 12 Omezujte slazení

Proč? Cukr se ukazuje býti mnohem horší pro naše zdraví než tolik doposud kritizovaný tuk. Cukr, v podobě v jaké ho dnes používáme, je pro tělo příliš koncetrovaný a metabolizovat jej je pro tělo velká zátěž. Nadměrné množství cukru v jídelníčcích vede ke vzniku spousty degenerativních onemocnění (cukrovka, srdečně-cévní onemocnění, přemnožení nežádoucích mikroorganismů v těle, podporuje růst rakovinných buněk apod. ). Cukr zkrátka není přirozená potravina a do těla by měl přijít jen výjimečně, nikoliv denně.

Jak? 1.

Pokud pijete sladké limonády a minerálky, řeďte je, až budete pít čistou vodu.

2.

Pokud sladíte, začněte množství kostek snižovat.

3.

Není řešením nahrazovat cukr umělými sladidly, je to řešení typu z bláta do louže! Zbavíte se škodlivého cukru a místo něj si do

jídelníčku zařadíte naprosto nepřirozená, synteticky vyrobená umělá sladidla! Cukr postupně omezujte, až se zbavíte závislosti na něm. 4.

Postupně vyřazujte: sladké jogurty, kefíry, tvarohy, samozřejmě čokolády, sušenky, oplatky, koláče, buchty, cukroví, koblihy, listové

těsto apod. 5.

Více o cukru zde: http://www.vymlatilova.cz/blog/trapi-te-chute-na-sladke/

www.vymlatilova.cz





Změna č. 13 Připravte si bezmasé jídlo Proč? Každodení konzumace masa a výrobků z něj nebyla dříve běžná. Maso se na talířích objevovalo zřídka a namísto něj lidé konzumovali hlavně zeleninu a luštěniny. Dnes je situace zcela opačná. Nadbytečný příjem živočišných bílkovin poškozuje naše zdraví a urychluje stárnutí (dna, odvápňování kostí, skrze náročné trávení se ve střevech množí nežádoucí mikroflóra, která způsobuje od nepříjemně zapáchající plynatosti až rakovinu tlustého střeva, prsu, ledvin, prostaty, močového měchýře apod.).

Jak? 1.

Najděte si recept na bezmasé jídlo, které se Vám bude líbit, nakupte si ingeredience a náplánaute den D.

2.

Typy: např. zapečené brambory či těstoviny s vejcem a sýrem / špenát, brambory a vejce / koprová omáčka / luštěniny atd.

3.

Pozor! Bezmasé neznamená se šunkou, špekem, slaninou, buřtama apod.

4.

Pokud chcete, vyzkoušejte aletrnativy: sójové maso, tofu, tempeh, šmakoun, robi maso, seitan apod.

5.

Doporučuji takovýto den zařadit pravidelně, dle aktuálních výživových doporučení je konzumace masa doporučována 4x týdně.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 14 Kupte si rybu Proč? Rybí maso je zdrojem lehce stravitelných bílkovin. Lidský organismus dokáže rybí maso trávit rychleji a snadněji než maso drůbeže a savců. Dále jsou zdrojem velmi cenných nenasycených mastných kyselin z řady omega3, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA). Tyto mastné kyseliny chrání naše tělo před srdečně cévními onemocněními a významně snižují riziko vzniku krevních sraženin, které jsou často příčinou infarktů nebo mrtviček, jsou nezbytné pro vývoj mozkových buněk, zvyšují imunitní schopnosti organismu a další. Tučné ryby jsou nejbohatším zdrojem omega 3 nenasycených MK, proto konzumujte v množství 2x týdně a opravdu se nebojte tučných druhů, ba naopak (např. losos, treska, makrela, sardinky, ze sladkovodních pak cejn, pstruh, tolstolobik).

Jak? 1.

Vyberte si recept a kupte rybu.

2.

Příprava je úplně jednoduchá, rybu stačí osolit, ochutit oblíbenými bylinkami, položit plátky citrónu a upéct v troubě na pečícím

papíře. Ryby jsou na přípravu velmi jednoduché a rychle hotové, neb neobsahují tolik vaziva a pojivové tkáně jako maso savců. 3.

Pokud nemáte rádi ryby, vyzkoušejte alespoň rybí výrobky (konzervy, zavináče, uzená makrela atd.). Ty ale obsahují méně omega 3

nenasycených MK. Nejkvalitnějším zdrojem je samozřejmě rybí maso jako takové.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 15 Omezte solení Proč? Příliš velký příjem soli významně zvyšuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku a srdečně cévních chorob. Lékaři dnes z nadměrného příjmu soli viní i tvorbu ledvinových kamenů, oslabení kostí nebo rakovinu žaludku. Doporučené denní množství soli je 6g, realita je však u většiny z nás 3x vyšší! Sůl se dodává do spousty potravin, protože nám chutná, slouží jako konzervant a má spoustu dalších technologických výhod. I pokud přestanete úplně solit, bude Vám bohatě stačit konzumace průmyslových potravin (pečivo, uzeniny, sýry apod., z jídelníčku doporučuji vyřadit chipsy, slané ořechy, tyčinky a podobné pochutiny).

Jak? 1.

Používejte méně soli než jste doposud zvyklí a solte méně a méně.

2.

Ochuťte si solí až na talíři.

3.

Místo soli použijte bylinky a koření, kterými jídlo také dochutíte.

4.

Nebojte se života bez soli. Na sůl si naše chuťové pohárky postupně navykají a musíme solit více a více. Stejně tak si lze ale i

odvykat (stejně jako s cukrem).

www.vymlatilova.cz





Změna č. 16 Projděte se na čerstvém vzduchu Proč? Pohyb Vám udělá dobře a čerstvý vzduch také, jsem si jistá, že tohle už moc dobře víte. A kdyby už nic jiného, pak bohatě stačí, že vytáhnete paty a nezůstanete sami doma s ledničkou.

Jak? 1.

Naplánujte si, kdy a kam vyrazíte. Měla by to být procházka alespoň na hodinu.

2.

Zeptejte se kamaráda či někoho z rodiny, zda by se k Vám nepřipojil. Ve dvou se to lépe táhne.

3.

Zkuste svižnější tempo, necourejte se...o).

www.vymlatilova.cz





Změna č. 17 Kupte si panenský olej Proč? Panenské oleje jsou získávány fyzikální cestou (lisováním, centrifugací) a jsou určeny do studené kuchyně! Používejte je jako zálivky do salátů, přidávejte do hotových pokrmů, např. polévek, těstovin, na pečivo apod. Panenské oleje jsou zdrojem mnoha cenných látek, především polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin (více změna č. 14).

Jak? 1.

Kupte si jakýkoliv panenský olej (také označení virgin, extra virgin), nemusí být nutně olivový, i když ten se Vám bude asi

nejsnadněji shánět. Lze si vybrat např. řepkový, lněný, slunečnicový, sezamový, konopný, z hroznových semínek apod. Olejů je spousta, každý chutná jinak a rozhodně chuťově obohatí Vaše zeleninové saláty a jiné pokrmy. 2.

Panenské oleje nepatří do teplé kuchyně! Polynenasycené MK jsou velmi citlivé na vysokou teplotu, smažením se ničí a vznikají z

nich naopak látky velmi škodlivé (chovají se v těle jako volné radikály). 3.

Po otevření skladujte olej v lednici nebo na tmavém místě. Nekupujte si paneský olej v průhledné lahvi. Oleje ničí kromě vysoké

teploty i vzduch, světlo a teplo.

www.vymlatilova.cz





4.

I když jsou oleje dražší, nešetřete s nimi a používejte je. Po otevření se začínají pomalu kazit (žluknou, hořknou, všechny zkažené

oleje pak mají velmi nepříznívé zdravotní účinky!). 5.

Pokud nejste zvyklí oleje používat, vyberte si menší balení, např. 250 nebo 500 ml. I když v těchto baleních se často prodávají dražší

druhy olejů, dříve je spotřebujete a nemusí Vás pak trápit, že se olej zkazil a musíte jej vyhodit. 6.

Oleje koupíte v obchodech se zdravou výživou, drogerie DM má také slušný výběr, já jsem dostala tip na oleje od této znojemnské

firmy a jsem opravdu moc spokojená: www.agro-el.cz 7.

Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovou, díky které je ze všech olejů teplotně nejstabilnější, proto jej lze použít i na velmi

krátkou kulinární úpravu.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 18 Dopřejte si odměnu Proč? Zkoušet nové věci je pro většinu lidí příjemná zábava, ale aby se z těchto činností staly zvyky, chce to mít pevnou vůli a vydržet. U změny životního stylu se pozitivní účinky většinou projevují dost pomalu, takže abyste vytrvali, je potřeba se pravidelně oceňovat a chválit a v případě, že se Vám změny opravdu daří, tak se i dostatečně odměnit. Ocenění z Vašeho okolí se sice můžete dočkat, ale raději s tím moc nepočítejte. Je docela možné, že Vás partner nepochválí, když mu místo nedělní svíčkové přichystáte zeleninové rizoto s tofu.

Jak? 1.

Udělejte si seznam aktivit a věcí, které Vám dělají opravdu radost, a jednu z nich si po splnění určitého počtu změn nebo s určitou

pravidelností dopřejte. 2.

Může to být nějaká nová věc, např. kniha, oblečení, boty, kabelka, plavky, šaty apod.

3.

Mohou to být příjemné chvilky strávené např. na kosmetice, masáži, pohybová aktivita, sauna, setkání s kamarádkou (klidně u kávy

a zákusku), welleness víkend nebo 2 týdennní dovolená u moře...o). Cokoliv, co Vám udělá radost. 4.

Tento bod nepodceňujte! Hlavně ženy. Často máme pocit, že musíme především dávat a pečovat o druhé. Své osobní potřeby a

přání řadíme až na poslední místo. Nezapomínejte ale, že i své „baterky“ musíte pravidelně dobíjet!

www.vymlatilova.cz





Změna č. 19 Bezpečný nákup Proč? Jídelníček začínáte tvořít už při nákupování. Co doma nemáte, to nesníte a co doma máte, z toho pak jídlo připravíte. Věnujte proto pozornost tomu, jak správně nakupovat a v obchodě přemýšlejte, co nakupujete!

Jak? 1.

Zamyslete, jakým způsobem jste doposud nakupovali. Jaké potraviny si vybíráte? Kolik?

2.

Nejzákladnější pravidlo, nakupujte najedení! Jinak si nakoupíte 2x tolik jídla a budou to převážně rychlovky, hotovky a jiné kalorické

bomby! 3.

Předem promyslete, co potřebujete, co budete vařit a udělejte si seznam.

4.

Vynechejte a nezacházejte do regálu se sladkým, slaným, s instantními pokrmy, nekupujte dresinky, kečupy, slazené pití a

minerálky, alkohol, polotovary, hotovky apod. Je to v podstatě většinou celý střed supermarketů, to důležité nakupíte po obvodu (ovoce, zelenina, maso, pečivo, luštěniny, ořechy, semínka). 5.

Pozor na reklamu! Nenechte se nachytat na akce typu: mega, XXL, 2+1 zdarma apod. Je to marketinkový tah, který na Čechy velmi

zabírá. Mega balení = mega břicho! Kupte si raději 20g čokolády za 50Kč a vychutnejte si ji, než 100g Milky za dvacku v akci, když víte, že ji slupnete celou a pak se trápíte.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 20 Pijte vodu z vodovodu Proč? Odvykejte si od pití slazených limonád a minerálek. 1 litr slazeného pití obsahuje okolo 10 - 20 kostek cukru! Např. Coca cola obsahuje v 1 litru 100g cukru, slazené minerálky okolo 50g, limonády 40 – 80g, tolik oblíbené zelené čaje „plné antioxidantů“ 80g cukru! Pokud dodržujete se slazenými nápoji doporučovan pitný režim 2 – 3 litry denně, pak máte opravdu zaděláno na pořádné zdravotní potíže! Nejlevnější a nezávadný nápoj je voda z vodovodu. Vody v petkách nechejte v obchodě a natočte si doma kohoutkovou.

Jak? 1.

Pokud Vám nechutná voda, ochuťte si ji citrónem, limetkou, pomerančem, mátou, meduňkou apod.

2.

Pijte čaje neslazené, nejlepší jsou bylinkové, ovocné a čaj zelený.

Pozn. O cukru jsem psala zde: http://www.vymlatilova.cz/blog/trapi-te-chute-na-sladke/ O pitném režimu více u změny č. 2

www.vymlatilova.cz





Změna č. 21 Vyzkoušejte nový druh ovoce a/nebo zeleniny Proč? Protože ovoce musíte mít v jídelníčku v množství 200g denně a zeleniny v množství 500g denně. Více se dočtete u změn č. 6 a 7. Jak? 1.

V oddělení ovoce, zelenina si vyberte něco, co jste doposud neochutnali nebo velmi dlouho nejedli.

2.

Doma si pak najděte recept a připravte si něco dobrého, popř. snězte syrové k pečivu apod.

3.

Pokud jste doposud nevyzkoušeli doporučuji např. avokádo, různé druhy melounu, granátové jablko, kaki, liči nebo v kuchyních

takřka zapomenutá a nepoužívaná řepa, dýně, patizon, lilek, cuketa, černá nebo bílá ředkev apod.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 22 Kupte si celozrnné těstoviny Proč? Celozrnné těstoviny jsou vyrobeny z celozrnné mouky, která obsahuje více vlákniny, vitamínů, minerálních látech. Vláknina je pro člověka sice nestravitelná, ale rozhodně ne neužitečná. •

Prochází trávícím traktem a velmi zjednodušeně se říká, že čistí naše střeva.

•

Rozpustná vláknina na sebe váže vodu, proto se její objem v žaludku a střevě zvětšuje, dává nám pocit sytosti a nepřejídáme se.

•

Vláknina tvoří objem stolice. Bez ní je vyprazdňování pomalejší, což je rizikový parametr pro vznik rakoviny tlustého střeva a konečníku.

•

Vláknina slouží jako potrava pro probiotické bakerie, které, jak už určitě víte, jsou zdraví prospěšné pro naše střeva a zažívání.

•

Doporučené množství vlákniny je 30g denně, což zkonzumujete, pokud sníte denně doporučené množství ovoce a zeleniny a zařadíte namísto bílé mouky celozrnnou a výrobky z celozrnné mouky.

•

Realita u většiny populace je konzumace 10 – 15g denně a Češi jsou na předním místě s rakovinou tlustého střeva a konečeníku!

www.vymlatilova.cz





Jak? 1.

Celozrnné těstoviny nakoupíte v prodejnách zdravé výživy, levněji pak i v některých supermarketech (např. Lidl má celozrnné

špagety), drogerii DM (tam naopak dražší, neb všechny jsou bio). 2.

Chuť celozrnných těstovin je prostě jiná! Možná Vám nebudou zpočátku chutnat (mne nejvíce chutnali právě špaldové z DM).

Zkuste prvně uvařit klasické i celozrnné a smíchat půl na půl a postupně si zvykejte pouze na celozrnné. 3.

Připravte si z těstovin Váš oblíbený recept a těšte se na něj!

4.

Pozor na bezlepkové! Zbavovat se bílé mouky neznamená držet bezlepkovou dietu. Nekupujte si při této změně těstoviny

kukuřičné nebo rýžové (samozřejmě můžete vyzkoušet, ale bezlepkové produkty nejsou tolik bohaté na obsah vlákniy, a nám jde aktuálně o zvýšení příjmu vlákniny v jídelníčku). 5.

Pokud Vám těstoviny nebudou chutnat napoprvé, nenechte se odradit! Chuťové pohárky se časem přizpůsobí, chuťové preference

se mění! Stačí jen chtít a neprotivit si celou akci zbytečně hlavou, ale naopak si s ní pomoct (např. chci to jíst, abych byla zdravá a neonemocněla rakovinou tlustého střeva).

www.vymlatilova.cz





Změna č. 23 Jezte jen libové maso Proč? Ušetříte spousty kJ, pokud si hlídáte linii, a také velmi snížíte příjem nasycených MK, které nepříznivě působí na hladinu HDL a LDL cholesterolu a způsobují onemocnění srdce a cév. Např. hovězí maso libové obsahuje ve 100g okolo 6g tuku, tučné okolo 20g tuku, vepřová kýta okolo 15g tuku, krkovice 35g tuku, vepřový bok i přes 50g tuku.

Jak? 1.

Nakupujte a vybírejte si pouze masa libová.

2.

Z jídelníčku vyškrtněte krkovičku, bůček a jiná prorostlá masa, slaninu, špek, tučné uzeniny – salámy typu gothaj, trvanlivé salámy

typu vysočina, lovečák, dále klobásy, párky, paštiky, zabíjačkové dobroty – prejty, jelita, tlačenku, škvarky apod. 3.

Když už máte koupeno libové maso, neničte si jej nevhodnou kulinární úpravou, tj. smažením a fritováním, obalováním ve

strouhance a jiných těstíčkách a také nekombinujte se smaženými přílohami. 4.

Maso si připravte se zeleninou a vařenou přílohou, takto neuděláte nikdy chybu!

www.vymlatilova.cz





Změna č. 24 Přidejte další pohyb Proč? O pozitivech pohybové aktivity se dočte u změny č. 11. Pohyb je opravdu velmi důležitý a zdraví prospěšný a proto doporučuji se pravidelně hýbat a přidat si 1 aktivitu týdně navíc. Na druhou stranu, nic se nemá přehánět a myslím si, že není nutné se nutit cvičit více než 5x týdně.

Jak? 1.

Rozmyslete se, jaký druh pohybu by Vás mohl bavit (o samotě, v kolektivu, indoor, outdoo, doma v soukromí apod.) a podle toho si

vyberte. Nevymýšlejte žádné novoty či drahoty, musíte si vybrat takový druh pohybu, který Vás bude bavit natrvalo. 2.

Najděte si parťáka, ve dvou a více se to lépe táhne.

3.

Více o poyhbu si můžete přečíst i na mém webu: http://www.vymlatilova.cz/blog/a-co-pohyb/

www.vymlatilova.cz





Změna č. 25 Udělejte pořádek v lednici, špajzu a skříňkách s jídlem Proč? Pořádek musí být, to znáte určitě už od malička. Nemyslím tím teď ale udělat si pořádek ve smyslu vše vyrovnat do řady a utřít prach! Zbavte se nevhodných potravin a nahraďte je těmi vhodnými. To, co vyhodíte už samozřejmě dále pravidelně nenakupujte.

Jak? 1.

Zmizet musí pochopitelně vše prošlé a zkažené.

2.

Dále vyhoďte vše zbytečně tučné, slané, sladké, polotovary, kupovaná mražená hotová jídla a instantní pokrmy. Tedy např. paštiky,

tavené sýry, trvanlivé salámy, instantní polévky, omáčky, pokrmy, listové těsto, párky, sušenky, chipsy, tyčinky, čokolády, čokoládové figury, krekry, kečupy, dresinky, bílou mouku a výrobky z ní apod. 3.

Nakupte ovoce, zeleninu, vejce, libové maso, luštěniny (i předvařované, konzervované), sojové maso, tofu, celozrnnou mouku,

celozrnné produkty, rýži natural nebo parboiled, kuskus, bulgrur, pohanku, mraženou zeleninu, ryby v konzervě, konzervovanou zeleninu (mrkev, hrášek, kukuřice, rajčata atd.), ořechy, semínka, panenské oleje, sušené ovoce, hořkou čokoládu, namísto kečupu a sójové omáčky kupte pravou sójovou omáčku (např. tamari), balzamikový ocet, umeocet, vyzkoušejte klidně tofunézu, sojanézu apod. 4.

Tento bod doporučuji zařadit, až budete mít trochu odzkoušené výše uvedené potraviny a budete s nimi umět v kuchyni pracovat.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 26 Připravte si smoothie Proč? Smoothie je nápoj připravený rozmixováním různých druhů ovoce a zeleniny. Je to vitamínová a antioxidační bomba. Jeho popíjení je velmi praktické na cestách, poradách, na jednáních, při přednášení, zkrátka kdekoliv a kdykoliv, kdy nemůžete nebo se nehodí něco kousat či chroupat.

Jak? 1.

Potřebujete oblíbené kousky ovoce a zeleniny a mixér.

2.

Recepty najdete na internetu, stačí zadat slovíčko smoothie.

3.

Vybrané kousky pořádně rozmixujte. Čím déle budete mixovat, tím jemnější nápoj bude (tím, že ovoce a zeleninu mixujete i se

slupkami a nejedná se o odstřeďování, nečekejte že vykouzlíte džus, konzistence je jiná, ale nepřicházíte o vlákninu jako u lisování). 4.

Nápoje popíjejte, neexujte. Měli byste je pít tak dlouho, jak dlouho by Vám trvalo sníst ingredience v původním, syrovém stavu.

Nápoj je bohatým zdrojem vlákniny a pokud nejste doposud zvyklý na její přísun, mohou se Vám pěkně rozhýbat střeva...o). 5.

Do nápoje lze přidat i lžičku panenského oleje (např. lněného) nebo rozmixovat ořechy či semínka.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 27 Nejezte smažené pokrmy Proč? Přepalovaný tuk obsahuje řadu karcinogenních látek a volných radikálů, které velmi silně poškozují naše zdraví. Tuk je samozřejmě také nostielem kalorií, jeho nadbytečná konzumace, v dnešní době narůstajícího počtu obézních, je tedy naprosto nevhodná.

Jak? 1.

Nekupujte si smažená jídla v restaracích, fast foodech, na ulici apod. (hranolky, krokety, řízky, smažený sýr, ani smaženou zeleninu,

květák, brokolici apod.) 2.

Pokud máte doma friťák, vyhoďte ho nebo nepoužívejte.

3.

Nesmažte ani ve vysoké vrstvě oleje.

4.

Používejte, popř. si pořiďte, kvalitní nepřilnavé nádobí, na kterém lze jídlo připravit s minimem tuku.

5.

Jako kulinírní úpravu praktikujte dušení, pečení ve vlastní šťávě, pečení v troubě na pečícím papíru (lze zcela bez tuku nebo s

minimem tuku).

www.vymlatilova.cz





Změna č. 28 Zapisujte svůj jídelníček a pocity, které jedení doprovází Proč? Velká spousta lidí, hlavně žen, má potíže s emocionálním jedením. Nejíme pouze když máme hlad, ale i když máme různé emoce, které chceme jídlem utlumit. Tento postup vede k přejídání, poté často k nadváze, obezitě, čímž vznikají další potíže s nízkým sebevědomím, špatnou náladou až depresemi, které si opět máme potřebu utlumit jídlem. Začarovaný kruh se uzavírá. Článek o emotivním jedení napsala pro můj web kolegyně Mgr. Pavla Frňková http://www.vymlatilova.cz/blog/emocionalni-jedeni/ . Pokud chcete zjistit, které situace a emoce nažádoucí jedení spouštějí, dělejte si zápisy.

Jak? 1.

Týden zapisujte všechno jídlo a sladké pití a okolnosti, které konzumaci jídla a sladkého pití předcházely. Proč jste jedli?

2.

Rozlišujte fyziologický hlad (kručení v břiše, stahuje se žaludek aj. signály).

3.

Jiné důvody jedení, proč, okolnosti, např. chutě na sladké, slané, tučné, protože: mám obavy, dítě se nevrátilo ještě domů, podrážděnost,

protože jsem se pohádala s kolegyní v práci, nervozita, protože mám odpoledne důležitou poradu, nudím se, jsem sama doma, smutek a zklamání, snědla jsem po obědě zákusek, mám pocit, že jsem neschopná a nedokážu se ovládat atd. 4.

Čím více poznámek a pocitů si zapíšete, tím více se o sobě můžete dozvědět.

5.

Nestyďte se psát, je to papír! Zápisy pak klidně vyhoďte, nikomu je nemusíte ukazovat, pište s hrubkami, jak Vám myšlenky přicházejí na mysl,

je to jen Vaše, není to slohová práce.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 29 Plánujte jídelníček předem

Proč? Připravit si dobrý plán je opravdu efektivnější, než spolehat se na silnou vůli a improvizovat. Když se ocitnete v situaci, pro kterou nemáte žádný plán, většinou jednáte tak, jak jste zvyklí (máme nastaveného tzv. autopilota). Automatické chování či chování ovlivněné emocemi (např. velký hlad nebo chuť) je často rychlejší než naše myšlení. Pokud si budete jídelníček plánovat předem, bude se Vám méně a méně stávat to, že sníte něco, co jíst nechcete (sladkosti, koláče, koblihy, listové těsto, fast food na ulici apod.). Čím méně pak budete porušovat Vaše drobná jídelní předsevzetí, tím lepší pocit ze sebe budete mít. A to platí i naopak!

Jak? 1.

Udělejte si pravidelně čas, např. v neděli večer, a naplánujte si jídleníček na týden dopředu. Pište na papír nebo využijte

internetové kalkulátory (www.kaloricketabulky.cz nebo www.stobklub.cz a další). 2.

Pokud se Vám nedaří plánovat jídelníček na celý týden dopředu, zamyslete se alespoň na chvíli večer nebo ráno, jak bude Váš

následující den vypadat, jak Vám do něj zapadne strava, kdy a kde a co budete jíst! 3.

Plánování vždy zabere nějaký čas, já to vím! Ale také vím, že pak samotná „akce jede jako po másle“, nepřemýšlím, co, kde, kdy a

jak a neptrápí mě špatné svědomí a výčitky, že jsem něco nezvládla. 4.

Pokud občas nedodržíte plán, nic se neděje. Důležité je, abyste se zase zpět vrátili k tomu, co jste si předsevzali.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 30 Omezte konzumaci alkoholu Proč? Když pominu akutní i chronické toxické účinky alkoholu a budu se věnovat pouze jeho zařazení do jídelníčku, pak samozřejmě vždy doporučuji alkohol velmi omezit či vyloučit. Alkohol je velmi kalorický (1g alkoholu má 28kJ), alkoholické nápoje doslazované, aromatizované, takže pro tělo opravdu žádný „lék“. Další nevyhodou je, že po vypití určitého množství drinků je Vám jedno, co sníte.

Jak? 1.

Postupně si odvykejte od velké konzumace alkoholu. Namísto dvou piv si dejte jedno, pak malé a pak si objednejte čaj apod.

2.

Připravte si raději předem argumenty pro neúnavné rýpaly. V naší zemi je divný ten, kdo nepije a tak se možná dostanete do středu

pozornosti, který Vám nemusí být příjemný. Např. jdu k lékaři, dobírám antibiotika, řídím apod. Ideální řešení je ale samozřemě vše ustát. 3.

Protože, pokud si tuto situaci ustojíte jednou, dvakrát (poperete se sami za sebe), potřetí Vám dají ostatní pokoj.

4.

Naopak ale není nutné vzdávat se příjemných rituálů, které v jídelníčcích také vidím, např. po večeři 2dcl vína, s manželem, povídali

jsme si. 5.

0,5l piva = 800kJ (stejně jako krajíc chleba namazaný lučinou) nebo 2dcl bílého vína 440kJ (stejně jako 1 a půl pomeranče)

www.vymlatilova.cz





Změna č. 31 Uvařte si brukvovitou zeleninu Proč? Mezi brukvovitou zeleninu řadíme např. brokolici, květák, kedluben, kapustu, zelí, křen, ředkvičky, tučín, čínské zelí. Tato zelenina tvořila v minulosti jednu ze základních složek stravy po celý rok, neb ji lze v zimě skladovat. Proto by se i v dnešních jídleníčcích měla pravidelně vyskytovat a jak právě čtete, dostáváte i odpověď na otázku, jakou zeleninu jíst v zimě. Dalším důvodem k její konzumaci je obsah látek (isothiokyanáty), které deaktivují činnost enzymů podporujících vznik nádorových buněk a mohou tak přispět k prevenci rakoviny. I tato zelenina je samozřejmě zdrojem vlákniny, minerálních látek (vápník), vitamínů a antioxidantů.

Jak? 1.

Nakupte si oblíbenou zeleninu z této skupiny.

2.

Najděte si chutný recept, vyberte si den a uvařte si.

3.

Pozitivní účinky této zeleniny se projevují při její konzumaci 3 – 5x týdně.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 32 Kupte si celozrnnou mouku Proč? Bílá mouka je oproti celozrnné ochuzena přibližně o 84% vlákniny, 50% vápníku, 75% železa, 85% hořčíku, 72% zinku, 60% vitamínu B1, 70% vitamínu B2, 90% vitamínu E a 45% kyseliny listové. Složení samozřejmě velmi záleží na kvalitě půdy, podnebí a jiných faktorech. To, co Vám chci předat je fakt, že celozrnná mouka je nutričně bohatší a obsahuje přibližně 6x více vlákniny! Význam vlákniny v našem jídelníčku je obrovský! Více o vláknině u změny č. 22. Zařaďte vlákninu do svých jídleníčků v množství 30g denně (tzn. jíst denně ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo a přílohy).

Jak? 1.

V supermarketu nebo prodejně zdravé výživy si kupte celozrnnou mouku.

2.

Celozrnná znamená, že bylo pomleto celé zrno, nikoliv zrno zbavené klíčku a obalových vrstev (otruby) jak je tomu v případě bílé mouky.

Celozrnná neznaméná nový druh obiloviny apod. Proto celozrnnou mouku koupíte hladkou, polohrubou či hrubou a ze všech obilovin, tzn. celozrnná pšeničná, celozrnná žitná, celozrnná špaldová, celozrnná ječná. 3.

Používejte ji naprosto stejně jako mouku bílou, zahušťování, pečení, noky, těsta, zásmažky atd.

4.

Buďte trpěliví. Přeci jen je mouka trochu jiná, jinak pracuje a jinak chutná. Pokud mě paměť neklame, není to ale nic extra nepřekonatelného.

5.

Mouka má kratší trvanlivost a vyšší cenu, pohybuje se od cca 18Kč až po 60Kč (nejdražší je špaldová).

www.vymlatilova.cz





Změna č. 33 Připravte si rybí pomazánku Proč? Pravidelnou konzumaci ryb jsem doporučovala již u změny č. 14. Protože někteří mají s konzumací ryb potíže (zápach, kosti) doporučují vzít na milost alespoň rybí výrobky, konzervy, nakládané rybičky a pomazánky (ideálně doma připravené), rybí saláty nedoporučuji, neb na prvním místě je vždy majonéza.

Jak? 1.

Kupte si, co máte rádi a zařaďte pravidelně do jídelníčku. Ryby bychom měli jíst 2x týdně.

2.

Rybičky z konzervy a různé saláty jsou výborným typem na rychlou svačinku nebo druhou večeři. Skrze trvanlivost, otevíratelný

obal i dobrá verze na cesty a dovolené. 3.

Tip na rybí pomazánku: rybičky z konzervy stačí rozmačkat v lučině (či lučina linie, linessa, žervé, tvaroh), přidat pár kapek citrónové

šťávy, sůl dle chuti a je hotovo.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 34 Naučte se zdravě mlsat Proč? Stále více se ukazuje, že nepřítelem pro naše srdce a cévy není tuk, ale cukr. Ten způsobuje i řadu dalších zdravoních potíží, od kažení zubů, přes cukrovku, obezitu, urychuje dělení rakovinných buňek, podporuje růst a množení nežádoucích mikrobů v těle aj. Naše těla zkrátka neumí dobře zpracovávat rafinovaný cukr, který je velmi koncentrovaný a jeho metabolizace organismus značně přetěžuje. Ale občas si nějakou tu dobrůtky dát můžeme a chceme. Je tedy dobré vědět, z čeho si vybrat. Více o cukru se dočtete také zde http://www.vymlatilova.cz/blog/trapi-te-chute-na-sladke/

Jak? 1.

Nic nesmíte přehánět! I zdravé mlsání obsahuje mnoho energie, curky, některé také tuky.

2.

Cukrovinky ze zdravé výživy nejsou všechny zase tak zdravé! Obsahují také cukry a tuky a nemůžete se jich přejídat. To, že jsou

oslazené namísto cukrem např. rýžovým sirupem z nich nedělá něco extra zdravého! 3.

Ovoce je také sladkost! Jen máme tolik deformovanou chuť rafinovaným cukrem, že ovoce nám již příjde málo sladké.

4.

Sušené ovoce kupujte nejlépe nesířené a hlídejte si množství, je dosti kalorické.

www.vymlatilova.cz





5.

Čokoládu si kupte hořkou, vysokoprocentní. Pokud patříte do skupiny „Tak to raději nic“, ale přesto mlsáte denně mléčnou

čokoládu, pak to zkuste. Čokoláda a cukr v ní jsou jako droga. Pokud se chcete závislosti zbavit, hořké čokolády jsou ideálním řešením. Mají nízký glykemický index, obsahují mnohem méně jednoduchého cukru a více cenných látek z kakaových bobů. Kupte si např. 50%, pak 60%, až třeba nakonec 90% . Tuhle čokoládu rozhodně nesníte celou na posezení a utlumíte své chutě. 6.

Ořechy, semínka jsou také dobrou mlsací variantou. Pozor ale na ty v čokoládě, cukru a jiných polevách. Ideální mohou být např. v

medu či polité kvalitní hořkou čokoládou. 7.

Pokud pečete, pak upravte původní recept tak, že použijete méně tuku a cukru a bílou mouku nahraďte celozrnnou (ideální je

špaldová skrze svou jemně oříškovou chuť). K moučníku si dejte i ovoce, jogurt, tvaroh apod. 8.

Pamatujte, odříkaného největší krajíc. Nemá smysl si říkat „Už nikdy si nedám.....“. S cukrem a sladkostmi se naučte žít ve formě

kamarádství, nikoliv otroctví.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 35 Vyzkoušejte alternativu masa Proč? Maso nemusíme a neměli bychom jíst každý den, více změna č. 13. Jak? 1.

Nejvyšší obsah bílkovin obsahuje sója a právě proto se tolik používá k výrobě alternativ masa. Doporučuji začít s výrobkem TOFU a vyberte si

ochucený (uzený, marinovaný atd.). Dalším produktem je TEMPEH, který je ale docela mastný, ze sójových výrobků ale nejvhodnější (jedná se o fermentované sójové boby). Nejméně kvalitním produktem je SUŠENÉ SÓJOVÉ MASO, které se vyrábí ze sójové mouky. 2.

Zdrojem bílkoviny jsou také obiloviny, kde je zástupcem LEPEK. Pokud na něj nemáte alergii vyzkoušejte seitan nebo robi maso.

3.

Z vaječných bílků se vyrábí produkt ŠMAKOUN, který koupíte ve formě čisté, bílé nebo uzený nebo nověji i např. s hlívou, mexický apod.

4.

Pokud Vám v hlavě naskakuje „To nedám nikdy do pusy“, pak Vám tyto výrobky nebudou nikdy chutnat. Je potřeba si srovnat v hlavě jejich

pozitiva, proč je dobré je do jídelníčku občas zařadit. Maso je maso a neočekávejte, že luštěnina bude chutnat stejně. Většina nových potravin nám chutná asi až desátém ochutnání. Je to vrozený instinkt, který nás chrání před konzumací otráveného jídla (neofóbie). 5.

Výhody. Mimo té, že nejíte maso každý den, je velkou výhodou použití v teplé i studené kuchyni, trvanlivost výrobku, snadná manipulace a

velmi rychlé a snadné vaření (maso se rychle kazí, jedná se o mikrobiologicky rizikovou potravinu, při manipulaci se musí dodržovat přísné hygienické zásady, vaření dlouho trvá apod.).

www.vymlatilova.cz





Změna č. 36 Vytvořte si seznam deseti svačinek Proč? Odpolední svačinky jsou nejvíce podceňovaným jídlem dne (pokud snídáte). Ráno jíme vesměs to samé dokola, na oběd většinou maso s přílohou a pak má přijít na řadu svačinka. Většina z nás si na ni ale neudělá čas nebo ji odbyde jablkem. Svačinky nepodceňujte, protože jinak večer sníte 2x tolik. A přecpávat se na noc není vůbec dobré!

Jak? 1. Odpolední svačinka by měla být cca 3 – 4 hodiny po obědě, tj. okolo 15 – 16 hod. 2. Zamyslete se nad tím, co nejčastěji a nejraději svačíte, pokud svačíte. 3. Pokud nesvačíte, zamyslete se nad tím, co máte rádi a co byste mohli svačit. 4. Udělejte si seznam 10ti svačinek a každý den si svačinku připravte a hezky snězte. 5. Pokud znáte kJ, pak svačinka by měla mít okolo 700 – 1000kJ, neodbývejte se proto jedním jablkem (cca 300 kJ). 6. Př. jogurt + ovoce + ořechy (cca 10 – 20g), knackebroaty (cca 2 – 3ks) nebo menší kousek pečiva (okolo 40 – 60g) namazaný (lučina, tvarohová pomazánka, luštěninová pomazánka apod.) a samozřejmě zelenina. V zimních měsících to může být klidně i talíř zeleninové polévky pro zahřátí.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 37 Uvařte si zeleninovou polévku Proč? Zeleninu zařazujte do jídelníčku v množství 500g denně. Dostaňte ji tam ve všech podobách. Syrovou, vařenou, nakládanou. Některé druhy zeleniny (obzvláště červené, žluté, oranžové) poskytují své cenné látky až po tepelném zpracování , proto se nebojte, že příjdete vařením o všechny vitamíny, mienrály, fytonutrienty a antioxidanty.

Jak? 1.

Najděte si chutný recept na polévku, nakupte si a uvařte.

2.

Typ č. 1. Na másle nebo oleji krátce osmahněte ovesné vločky a zeleninu, ze které má být polévka připravena (např. brokolice,

květák, mrkev, rajčata, paprika, špenát, mangold, dýně apod.). Zalejte vodou, přidejte 1 kostku zeleninového bujónu, lžičku NORI vloček (nemusí být, jedná se o mořskou řasu), příp. čerstvé nebo mražené bylinky, pokud máte a vařte do změknutí zeleniny. Na závěr vše rozmixujte ponorným mixérem a podávejte posypané parmazánem či s opečenou houskou (nasucho v troubě na pečícím papíru). 3.

Typ č. 2. Někdy do polévky (hlavně rajčatové nebo paprikové) přidávám na posledních 10 minut vaření i pár lžic červené čočky.

Dostanu tak do jídelníčku luštěniny a polévka je trochu sytější a výživnější. 4.

Typ č. 3. Na talíři do polévky přimíchejte malou lžičku panenského oleje skrze potřebné nenasycené MK (viz. změna č. 17).

5.

Polévky v létě osvěží (okurková, minestrone apod.) a v zimě zahřejí.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 38 Bezpečná návštěva restaurace Proč? V restauracích se často přejíme, vybíráme si nevhodně smažené pokrmy (ve spoustě restaurací, bohužel, není ani nic jiného k výběru, proto pak hovřím o tom, že to nemáme restaurace, ale spíše smažírny) a dezertem vše ukončíme.

Jak? 1.

Libové maso, vařená příloha a zelenina. Tímto výběrem nikdy nic nepokazíte.

2.

Pokud jdete na večeři, nepřehánějte to s přílohami a dezertem, nestyďte se objednat si poloviční porci přílohy.

3.

Pokud jsou k jídlu (např. v meníčku) hranolky, krokety, bramboráčky či jiné friťákové dobroty, vyměňte je za brambory či jinou

vařenou přílohu, popř. topinku na sucho. 4.

Nebojte se zeptat, jak a z čeho se vaří, a pokud Vám to nevyhovuje, poproste o jinou úpravu (vždy Vám snad připraví přírodní

kuřecí plátek), řekněte si, ať Vám jídlo méně solí, koření apod. Zkrátka držte se svých pravidel, pokud na nich trváte. Vy jste ten, kdo platí a Vám musí zůstat dobrý pocit, že jste se dobře najedli a peníze dobře utratili. 5.

Vyberte si něco, co si doma neumíte připravit, kde jsou nové ingredience (rozšíříte si chuťové obzory) apod. Nechť je jídlo z

restaurace pro Vás gurmánský zážitek a neodcházíte s přecpaným břichem plným hranolek a instantní omáčky, vše zalito kofolou.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 39 Vyzkoušejte nové přílohy Proč? Změna je život. Pokud ještě neznáte, namísto nejčastěji opakujících se brambor, rýže a těstovin (teď už snad jen celozrnných), vyzkoušjete i jiné přílohy, např. bulgur, kuskus, pohanku nebo jáhly.

Jak? 1.

Nakupte a uvařte. Předem si raději najděte recept, jak přílohy uvařit a k čemu se hodí.

2.

Já osobně jsem nové potraviny zkoušela vždy o víkendu, protože bylo více času na experimetny.

3.

Kuskus je těstovina velmi jednoduchá na přípravu. Pouze zalejete horkou vodou v poměru 1:2, necháte nasáknout do těstoviny a je

hotovo. Vyberte si pokud možno celozrnný! 4.

Bulgur je předvařená a nalámaná pšenice, chuťově připomíná kroupy. Připravuje se krátkým povařením v horké vodě, ve které se

pak nechá „dojít“. Může se také pouze zalít horkou vodou a asi 20 minut nechat stát (tento postup jsem ještě osobně neodzkoušela) 5.

Pohanka má svou typickou chuť a vůni, proto ji budete mít rádi nebo budete jejími odpůrci. Už ale víte, že ochutnat musíte

několikrát. Jedná se o bezlepkovou přílohu, která zažívá v poslední době velký návrat. Mimo spousty vitamínů a minerálních látek obsahuje látku rutin, která působí léčivě na cévy v celém organismu (vrací jim pružnost a léčí chorobné změny, pomáhá s křečovými žilami, účinek se násobí vitamínem C, proto konzumujte se syrovou zeleninou), také jsem se dočetla o detoxikačních účincích.

www.vymlatilova.cz





6.

Jáhly, neboli oloupané proso, byly našimi předky velmi často konzumovány. Jedná se o bezlepkovou potravinu, její využití je velmi

široké (naslano, nasladko, kaše, rizota, pomazánky, přílohy, do karbenátku, polévek apod.). Jáhly obsahují vyšší podíl tuku a proto snadno žluknou a hořknou. Případnou hořkost odstraníte spařením v horké vodě. 7.

Tip. Já jsem s výše uvedenmi přílohami začínala tak, že jsem je přidávala do polévky namísto těstovin a kapání.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 40 Kupujte jen bílé mléčné výrobky Proč? Mléčné výrobky různých příchutí jsou velmi doslazované, některé i dobarvované, aromatizované apod. Už se nejedná o čistý mléčný výrobek, ale o potravinu vylepšenou z „chemické laboratoře“.

Jak? 1.

Samozřejmě jednoduše, nakupujte pouze bílé jogurty, mléka, zakysané smetany, kefíry, jogurtové nápoje, acidofilní mléka apod.

2.

Pokud Vám nechutnají, dochuťte si sami doma ovocem, medem, skořicí, oříšky či semínky (kokos, mák, aj.), vytvoříte si skvělý

dezert bez zbytečných aditiv. 3.

Oslaďte si je ovocem, popř. i medem, javorovým, agáve sirupem atd. Je ale dobré si i od těchto sladidel, byť přírodních, odvykat.

4.

Pokud Vám kombinace ovoce a zakysaného výrobku nedělá dobře (nadýmání, plynatost), pak samozřejmě vymyslete kombinaci

jinou (např. skořice, ořechy či semínka).

www.vymlatilova.cz





Změna č. 41 Meditujte Proč? Životní tempo mnoha lidí je dnes zkrátka zběsilé. Nemám čas, práce, starosti, povinnosti. Jestli se právě slyšíte, pak mi věřte, nejste výjimka, slýchám to pořád a téměř od všech. Je ale dobré se denně na chvíli zastavit, uvědomit si sama sebe, zklidnit své myšlenky a emoce. Velmi jednoduchý a účinný způsob zklidnění (praktikovaný již několik tisíc let) je pozorování vlastního dechu, tj. jeden ze způsobů meditace. Když se soustředíte na dech, na nic jiného nemyslíte. Roztěkaná mysl se zklidní a začnete se lépe koncentrovat.

Jak? 1.

Stanovte si čas, který meditaci pravidelně vyhradíte (nejlépe každý den). Velmi osvědčené je meditovat buď ráno (abyste začali

den s jasnou myslí) anebo večer (kdy napomáhá zklidnění po celodenním shonu a dobrému usínání). 2.

Najděte si klidné a příjemné místo a zajistěte, aby Vás nic nerušilo (telefon, oznamte ostatním členům rodiny, že potřebujete mít

chvíli pro sebe atd.). Pro začátek stačí meditovat 2-3 minuty denně a ty lze s trochou snahy vyšetřit i při naplněném denním programu. 3.

Pohodlně se posaďte a zavřete si oči. Soustřeďte veškerou svou pozornost na dech. Můžete jej pozorovat v oblasti břicha (pomáhá

položit si na břicho ruce) jako zdvihání při nádechu a klesání při výdechu nebo se soustřeďte na dech v oblasti nosních dírek, kdy při nádechu je cítit pohyb chladného vzduchu a při výdechu teplého.

www.vymlatilova.cz





4.

Abyste u dechu udrželi pozornost, můžete jednotlivé nádechy počítat. 2-3 minuty odpovídají cca 20-30 nádechům a výdechům

(záleží na rychlosti vašeho dýchání). 5.

Pokud se vaše pozornost odkloní od dechu, lehce ji přiveďte zpět. Ze začátku se to bude nejspíše stávat hodně často, proto se kvůli

tomu na sebe nezlobte ani nepřestávejte ve svém úsilí. Chodit jsme se také nenaučili za den :-). 6.

Toto je jen jeden z mnoha způsobů zklidnění, lze samozřejmě využít i mnoho dalších - různé typy relaxací, cvičení jógy či taiči atd.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 42 Připravte si seznam aktivit pro situace kdy jíte, aniž máte hlad Proč? Pokud jste zjistili, že máte problémy s emocionálním jedením (změna č. 28), je třeba s tím i něco udělat. Není dobré posilovat dále vazbu negativní emoce – jídlo. Je to stejně špatné řešení jako alkohol, cigarety či jiné drogy. Článek o emocionálním jedení najdete zde: http://www.vymlatilova.cz/blog/emocionalni-jedeni/

Jak? 1.

První, důležitý krok, máte za sebou, uvědomili jste si, že máte potíže s emocionálním jedením.

2.

Díky zápiskům zjistíte, které situace/emoce jedení spouštějí.

3.

Sestavte plán, jak budete tyto situace řešit. Velmi jednoduše řečeno se jedná o 3 možné typy strategií:

a) zpracování emoce (vyběhat se, vykřičet se, vypovídat se, vyplakat se atd.) b) odklonění pozornosti od emoce (sejít se s přáteli, přečíst si knihu, nechat se namasírovat, udělat si koupel či se jinak potěšit) c) nezdravé jídlo nahradit ovocem a zeleninou 4.

Nespoléhejte se pouze na jedno řešení. Život je pestrý a jediné řešení se Vám nebude vždy hodit do různých a nečekaných stuací,

které Vás mohou potkat. Zkoušejte sami sebe, dokud nenaleznete ten správný způsob, jak na sebe vyzrát. 5.

Napište si seznam 10ti (či více) aktivit, ktré budete dělat když „to“ na Vás příjde.

www.vymlatilova.cz





6.

Pavla doporučovala ve svém článku využít i naší hravosti. Sepište si své plány na papírky a uložte do krabičky, v případě potřeby si

jednu variantu vylosujte. 7.

Ve stresu naše tělo mobilizuje energetické zásoby, čili se zvedá hladina cukru v krvi. Důvod je ten, že naši předkové byli ve stresu

hlavně proto, aby přežili a opatřili si potravu. Přirozenou reakcí na stres byl boj nebo útěk, čili fyzická aktivita. Pokud stresovou situaci vyřešíte tak, že si dáte sladkosti, zvedáte tak ještě více hladinu cukru v krvi, což se samozřejmě po nějaké době projeví zhoršeným zdravotním stavem (cukrovka, rakovina, srdcečně-cévní onemocnění apod.). Proto jsme opět u pohybu, který nám přirozeně pomáhá i v boji proti stresu.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 43 Připravte si zeleninový salát Proč? Protože jsme zase u té zeleniny, které je potřeba mít v jídelníčku dostatek (viz. změna č. 6). Jak? 1.

Najděte si recept, který se Vám líbí, nakupte si ingredience a hurá do jeho přípravy.

2.

Zeleninový salát je ideální k obědu i na večeři, ale musíte dodržet pár zásad. Nepíši zde o salátu, kdy nastrouháte okurku a zalejete

ji sladkokyselou zálivkou, ale o salátu, který mám být Vašim hlavním jídlem, pak a) musí obsahovat bílkovinu (maso, vejce, sýr, tofu, šmakoun, luštěniny, rybičky apod.), aby Vás lépe zasytil b) pokud je k obědu, je nutná i příloha (těsotviny, bageta apod.) c) pokud je k večeři, pak příloha nutná není (pokud redukujete hmotnost) nebo jen menší d) ideální je doplnit salát i kvalitním olejem pro vstřebání vitamínů a fytonutrientů rozpustných v tucích, ideální jsou zálivky z panenského oleje, popř. majonézy (k hranolkám a smažáku ne, ale do zeleninového salátu ji povoluji) e) moje oblíbená zálivka: umeocet + panenský olej + voda + bylinky

www.vymlatilova.cz





Změna č. 44 Týden bez sladkostí Proč? Cukr je dobré v jídelníčku postupně omezovat až zcela eliminovat. Více http://www.vymlatilova.cz/blog/trapi-te-chute-na-sladke/ Jak? 1.

Pokud máte doma zásoby sladkostí, vyhoďte je a nelitujte toho! Pokud tento krok párkrát uděláte, nevhodné potraviny přestanete

domů nakupovat (protože je pak stejně vyhazujete). 2.

Nic nového si nekupujte a nedělejte si doma zásoby. Sladkosti nepotřebují ani návštěvy, ani Vaše děti.

3.

Celý týden nic nemlsejte (sladké tečky po obědě, sladké ke kávičce, večer u televize apod.)

4.

Předem se zamyslete, zda Vás v týdnu nečeká nějaká oslava či jiná společenská akce, nevystavujte se zbytečně pokušení a selhání.

5.

Pokud máte potíže odříct si sladkosti, pak tento úkol plňte postupně, tzn. 1 den bez sladkostí, pak např. 3 dny bez sladkostí atd.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 45 Udělejte osobní pohybový rekord Proč? Tělo se dokáže rychle metabolicky přizpůsobit podmínkám, které má. Proto, když chcete např. hubnout, vyrýsovat svaly, přibrat, zlepšit si kondici apod., po určité době zavedeného stravovacího a pohybového režimu zjistíte, že neděje vůbec nic. Je potřeba udělat něco jinak, aby se tělo probralo ze „spánku“. Proto udělejte na pohybové lekci něco víc než minule! Vaše tělo se probere a Vy budete mít skvělý pocit sami ze sebe, že se Vaše kondice posunuje.

Jak? 1.

Prostě udělejte něco víc, než minule, např. chodíte-li na 60ti minutivou procházku, snažte se udělat o 10 kroků navíc, běžte rychleji

nebo o 10 minut déle. Chodíte-li plavat namísto 20 bazénů uplavte 22, chodíte-li do posilovny namísto kilové činky zkuste cvičit se 2kilovou apod. 2.

Neměňte druh pohybové aktivity, dělejte to, co doposud, jen se snažte být rychlejší a silnější.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 46 Pryč s aditivy (éčky) Proč? Jedná se o chemické sloučeniny přírodního či synetického původu, které se přidávají do potravin, aby potravina měla lepší vlastnosti (chuť, barva, konzistence, trvanlivost apod.). Všechna aditiva (tzv. éčka, označována kódy E XXX) prošla toxikologickými testy a jsou používána v minimálních množstvích nezpůsobujících zdravotní potíže, jsou tedy bezpečná. Problém je ale ten, že se testuje pouze jedna izolovaná sloučenina, zatímco do potravin se přidává aditiv několik a denně nesníme pouze jeden druh potraviny, ale několik. Dostáváme tak do těla „koktejly“ aditiv a aromat o jejichž účincích nikdo nic neví. Kombinací je tolik, že není ani možné je všechny otestovat. Nejsem rozhodně démonizátor aditiv a nevidím v každém E kódu hrozbu, ale pokud to lze, doporučuji i Vám, vyberte si varianty bezéčkové.

Jak? 1.

Projděte si doma potraviny, které často nakupujete a prostudujte obaly, kolik E kódů mají? Skrze paniku z éček výrobci jednotlivé kódy

rozepisují, namísto např. E 250 najdete ve složení dusitan sodný apod. Spotřebitel je klidnější, neb nevidí „E“. Kolik z Vás ale ví, co je to dusitan sodný a k čemu v potravině je? Jak působí ve Vašem těle? Kolik takových složek, kterým nerozumíte, ve složení najdete? 2.

Pokud zjistíte příliš mnoho E kódů, popř. názvů kterým nerozumíte, pak se podívejte po zdravější variantě nebo výrobky přestaňte kupovat.

3.

Mezi riziková aditiva patří: •

Syntetická barviva. Na výrobcích musí být již uvedeno, že mohou zhoršovat pozornost dětí, proto je snadno dešifrujete a nemusíte ani znát přesně jejich E kódy. Výrobky také snadno poznáte okem.

www.vymlatilova.cz





Jsou to potraviny, hlavně cukrovinky, velmi nepřirozené barvy, tj. křiklavé červené, modré, fosforové, fialové, zelené, hnědé aj. barvičky. •

Kyselina benzoová a benzoany. Jedná se o konzervanty a velmi často jsou obsaženy v minerálkách a limonádách. Pijte vodu z vodovodu nebo si vyberte nápoje bez těchto konervačních látek.

•

Dusitany a dusičnany jsou také konzervační látky používané hlavně v uzeninách. Tyto látky se mění v těle na karcinogenní nitrosaminy, proto omezte konzumaci uzenin na 1 – 2x týdně. I ty nejkvalitnější šunky jsou konzervovány pomocí dusitanových solí.

•

Glutamát a glutamové soli jsou látky zvýrazňující chuť. Najdete je hlavně v instantních pokrmech, polotovarech, předvařených jídlech.

•

Umělá sladidla. Náhražkou nic nevyřešíte. Používání umělých sladiel namísto cukru je řešením typu z bláta do louže. Namísto neprospěšného cukru tělo krmíte syntetickými sladidly, o jejichž negativních účincích se vedou dlouholeté spory.

4.

Přemýšlejte a nakupujte potraviny co nejpřírodnější, nejpůvodnější, co nejméně opracované, obarevné, bez nesmrtelné trvanlivosti. Pěkné

pomůcky jsou: Jedla toto Vaše babička? Popř. Má tato potravina matku, byla ulovena nebo byla vypěstována? 5.

Potravinářský průmysl chce vydělat. Proto nabízí dnešnímu časově vytíženému spotřebiteli rychlovky, hotovky, instantní jídla, polotovary,

trvanlivé potraviny. Cílem je, nechť spotřebitel nakupuje a nevaří. Nenechte se strhnout touto hrou! Co do sebe natankujete, podle toho pak pojedete! A servis (lékarna) stojí spoustu peněz. Rychlovky používejte výjimečně, v případech nouze. 6.

Na druhou stranu ale moderní technologické postupy a dodržování přísných hygienických podmínek při výrobě přinesli mnoho dobrého. I

proto jsou dnes potraviny velmi kvalitní, trvanlivé a zdraví nezavádné. Velkým problémem byla především mikrobiální kontamincace potravin ze zvířat nebo během výroby. Příkladem onemocnění pak byla např. tuberkulóza z kravského mléka nebo tzv. klobásová otrava po konzumaci špatně tepelně opracovaného masného výrobku. 7.

Problematika aditiv je opravdu velmi obsáhlá a složitá. Více se dozvíte na mé přednášce 24.3. 2015 v Brně

http://www.vymlatilova.cz/prednasky-pro-verejnost/

www.vymlatilova.cz





Změna č. 47 Upečte Vaši oblíbenou buchtu z celozrnné mouky Proč? Celozrnná mouka je nutričně přínosnější pro náš organismus než mouka bílá (změna č. 32). Pozor, nemá ale méně kalorií! Pokud si hlídáte linii, neznamená to, že buchet či koláčků z celozrnné mouky můžete sníst 2x tolik!

Jak? 1.

Máte oblíbený recept na koláč či buchtu? Namísto bílé mouky použijte celozrnnou, do sladkého pečení ideálně špaldovou.

2.

Pokud máte obavy, smíchejte mouku bílou a celozrnnou v poměru 1:1 a příště pak odzkoušejte celozrnnou na 100%.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 48 Zvládněte večírek či oslavu dle svých jídelních zásad Proč? Na večírcích, oslavách a jiných společenských akcích se často opíjíme, přejídáme a porušujeme svá předsevzetí. Pak se litujeme, říkáme si, jak jsme nemožní, a že to všechno stejně nemá cenu. S těmito negativními pocity a myšlenkami se dále přejídáme (nebo jíme nevhodně) několik dalších dnů či týdnů. Pak se zase něco stane (pohled do zrcadla, nevejdete se do šatů, je pondělí, nový měsíc, Nový rok atd.) a začínáme znovu. Neustálé začínání a selhávání je pro naši sebedůvěru zničující a obzvláště ženy se pak protrápí skrze jídlo doslova celým životem.

Jak? 1.

O večírcích, oslavách jsem napsala článek, kde najdete všechny potřebné informace http://www.vymlatilova.cz/blog/jak-zvladat-

oslavy-svatky-spolecenske-a-jine-akce/ 2.

Večírek si hlavně užijte, bavte se, tancujte a předem se neděste toho, kolik jídla tam sníte a kolik přiberete.

3.

Pokud máte možnost výběru, vychutnejte si nějaké delikatesy, nové pokrmy a potraviny, zkrátka to, co běžně nemáte. Necpěte se

řízkama, chipsama, chlebíčkama aj.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 49 Mějte rádi své tělo Proč? Dnešní doba na nás všechny klade velké požadavky. Měli bychom být úspěšní a schopní, skvěle vycházet s našimi rodinami i lidmi kolem sebe a kromě toho samozřejmě být zdraví, krásní a štíhlí. Není divu, že většina žen má negativní postoj k vlastnímu tělu, který mnohdy hraníčící až se sebenenávistí. Naše tělo je ale součástí naší osobnosti. Pokud jej nemáte rádi, jste neustále ve stresu, nespokojeni, nepečujete o sebe a to sebou přináší další potíže, i v mezilidkých vztazích. Své tělo nemusíte obdivovat, stačí, když jej příjmete takové, jaké je. Je Vaše a jiné už mít nebudete. Přemýšlejte o sobě jako o člověku s normálním tělem. A normální je i tělo silnější nebo nějaké tělesné disproporce.

Jak? 1.

Neřeště neustále to jak, vypadáte (např. neustálé vážení, pozorování se v zrcadle apod.)

2.

Nesrovnávejte se s ostatními, obzvláště s modelkami a jinými celebritami, podobným informacícm nevěnujte pozornost.

3.

Starejte se o sebe hezky, k tomu patří i jedení, sportování, hýčkání se – péče o pokožku, masáže, koupele apod.

4.

Mluvte o sobě hezky a pokud Vám to nejde, mluvte hezky alespoň o partiích, které se Vám líbí (oči, rty, ramena, pas, dlouhé nohy

apod.). Sepište si 10 částí těla, které se Vám líbí na papír. 5.

Poděkujte svému tělu za 10 věcí, které pro Vás tento týden udělalo (šlo s Vámi na nákup, dýchalo pro Vás apod.).

www.vymlatilova.cz





6.

Ke svému tělu můžete přistupovat jako k malému dítěti, mějte jej rádi, ale také vůči němu mějte určité požadavky (např.

pravidlený pohyb, dodržování správné životosprávy). 7.

Zamyslete se, proč máte rádi ostatní lidi ve svém okolí? Proč si jich ceníte? Je to proto, jak vypadají? Nebo proto, jak se chovají a

co umí a vědí? Proč si myslíte, že Vás druzí hodnotí podle toho, jak vypadáte? 8.

Zkuste relaxaci. Zavřete oči a dotýkejte se svého těla. Co cítíte? Jaká je Vaše pleť? Bije Vám srdce? Je Vaše kůže teplá? Jaké jsou

Vaše ruce? Vaše břicho? Je to příjemné nebo to ve Vás vyvolává strach? Soustřeďte se na své dýchání a s každým výdechem si uvědomujte příjemný pocit uvolnění. Takto si projděte jednotlivé partie Vašeho těla. Relaxaci si zpříjemněte příjemnou představou, např. že jste u moře nebo jiném hezkém, teplém místě, použijte i klidnou hudbu. Při relaxaci seďte, ležte, stůjte, tančete, pohupujte se v tempu hudby, zkrátka dělejte to, co je Vám příjemné.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 50 Připravte si vánoční plán Proč? Vánoce a celé svátky má spousta z nás spojené s přejídáním a konzumací hlavně tučných a sladkých pokrmů a cukroví. Spousta lidí přes svátky přibere i několik kilogramů a opět, hlavně ženy, se pak trápí, jak se kilogramů zase zbavit. Pakliže to nejsou přímo kilogramy navíc, dokáží nás rozhodit i nepříjemné zažívací potíže, které v tomto období můžete mít. Např. pálení žáhy, zácpa, průjem, bolavé břicho, únava až apatie z nadbytku jídla.

Jak? 1.

Štěstí přeje připraveným. Pokud chcete svátky strávit opravdu v klidu a pohodě se svými dětmi a rodinou a odpočinout si od každodenní práce

a povinností, pak si připravte plán, co budete dělat a co budete jíst. 2.

Zamyslete se, co Vám vadilo v minulosti? Jaké důvody a situace vedly k tomu, že jste si svátky neužili?

3.

Zamyslete se, co můžete udělat a co naopak nedělat, aby to letos bylo jiné? Pokud budete spokojeni Vy, budou spokojeni i ostatní! Protože

pozitivní emoce (ale i ty negativní) jou totiž přenosné. 4.

Napečte jen a takové cukroví a v množství, které odpovídá Vašim představám o správném stravování (celozrnná mouka, méně tuku, méně

cukru, sušené ovoce, ořechy, semínka, bez máslových krémů, kvalitní ingredience apod. ).

5.

Inspirujte se mým článkem: http://www.vymlatilova.cz/blog/vanoce-jsou-tady/

www.vymlatilova.cz





Změna č. 51 Jděte na procházku! Proč? Už zase Vás posílám na čertvý vzduch. Ale už víte proč a pokud se projdete i se svými dětmi, rodiči či přáteli, strávíte určitě příjemný čas pohromadě.

Jak? 1.

To nechávám již zcela na Vás. Naplánujte si kdy, kam, kolik, s kým, popř. jakou si sebou vezmete svačinu.

2.

Pokud nebaví Vaše děti jít ven jen tak, zkuste jim vycházku trochu zpestřit. Např. geocashingem, mějte na konci vycházky či během

ní nějaký zajímavý cíl či poklad. Pobavíte se Vy i děti.

www.vymlatilova.cz





Změna č. 52 Ohlédnutí Proč? Zpětná vazba je velmi důležitá a rok je dlouhá doba. Za rok postupného vývoje snadno zapomenete, jaká byla situace na počátku. Zpětná vazba Vám pomůže vyhodnotit, zda změny, které jste podstoupili, byly pro Vás účinné či nikoliv, co se Vám podařilo a nepodařilo a co udělat jinak a lépe, aby se to příště již podařilo.

Jak? 1.

Podívejte se na jídelní zápisy a poznámky z prvního týdne a porovnejte si, co bylo a co

vše jste za celý rok dokázali! 2.

Radujte se, poděkujte si, pogratulujte a buďte na sebe pyšní!

www.vymlatilova.cz




Malými krůčky k velkým změnám aneb Váš roční systematický průvodce změnami jídelních a pohybových návyků!© Kdo jsem? Vystudovala jsem VŠ chemického směru, obor Technologie potravin. Pracuji na Mendelově univerzitě v Brně v analytické laboratoři, učím Toxikologii potravin a Funkční potraviny. Absolvovala jsem kurz pro lektory STOB, rekvalifikační kurz Poradce pro výživu, kde jsem později vzdělávala i další kolegy. Od r. 2009 vedu kurzy STOB v Brně a od r. 2011 se věnuji i individuálnímu výživovému poradenství. Pomohla jsem více než 150 klientkám zhubnout přes 550kg a zhodnotila více než tisíc jídelníčků. Stále studuji, hltám knížky o výživě, psychologii, podstupuji školení, semináře, webináře. Výživu miluji, mohu si s Vámi o ní povídat hodiny a hodiny. Také miluji vaření a vždy mě těší, když něco zdravého a chutného připravím pro svou rodinu. Mám dvě dcery a úžasného manžela. Dcery mají alergie na ořechy,

Vaše lektorka a výživová poradkyně Lenka

mák a bílkovinu kravského mléka. Díky těmto omezením vím, jaké to je, když potřebujete vařit a připravovat jídlo jinak.

Děkuji velmi své rodině a svému muži za čas, který mi o vánočních svátcích věnovali, abych mohla pro Vás připravit tento ebook. Přestože věděli, že pracuji na něčem, co nechci zpeněžit, nevyčítali mi poměrně dlouhý čas strávený u počítače.

www.vymlatilova.cz




Malými krůčky k velkým změnám aneb Váš roční systematický průvodce změnami jídelních a pohybových návyků!© Jak Vám mohu pomoci? – kurzy STOB v Brně pro začátečníky i pokročilé http://www.vymlatilova.cz/sluzby/ – přednášky pro veřejnost http://www.vymlatilova.cz/prednasky-pro-verejnost/ – individuální online poradenství http://www.vymlatilova.cz/individualni-online-poradenstvi/ – online poradna zdarma na mých webových stránkách http://www.vymlatilova.cz/poradna-online/

Nenechte si ujít! –

Od ledna 2015 se budou v Brně konat podvečerní přednášky na téma výživa a zdraví. Na přednáškách bude k dispozici i váha TANITA, ma které si lze nechat provést analýzu těla. První přenáška 27.1. ZDARMA!

–

19.1.2015 začíná kurz STOB pro začátečníky, poslední volná místa. Pohybová aktivita 1x týdně v luxusním fitness a wellness klubu ZONE4YOU, kde je v rámci kurzovného k dispozici i wellness zóna (sauna, solárium, bazén, whirpool). Zhubněte a hýčkejte se!

www.vymlatilova.cz




Malými krůčky k velkým změnám aneb Váš roční systematický průvodce změnami jídelních a pohybových návyků!© Prohlášení Tento eBook je volně šířitelný a je zcela zdarma. Je věnován všem, kteří chtějí se svými stravovacími a pohybovými návyky v letošním roce něco udělat. Pokud při čtení eBooku narazíte na něco, co Vám nebude jasné, nebo budete mít další otázky, neváhejte napsat. A i když otázky mít nebudete, budu moc ráda, když mi napíšete, jak Vám eBook pomohl, co se Vám v něm líbilo i nelíbilo. Napište mi na email [email protected] nebo využíjte blog či online poradnu na webových stránkách www.vymlatilova.cz. Tento eBook je informačním pruduktem. Jakékoliv použití informací z tohoto materiálu a úspěchy či neúspěchy z toho plynoucí jsou pouze ve Vašich rukách a nenesu za ně žádnou zodpovědnost. Tyto informace jsou doporučeními a vyjádřením mého názoru k tématice. Tento eBook byl, je a bude k dispozici zdarma. Nesmí se dále prodávat nebo se stát součástí prodejního produktu. Děkuji.

www.vymlatilova.cz


Malými krůčky k velkým změnám!

Recommend Documents