Relaxatie training Aanwijzingen voor de bedrijfsarts
Kern: Het is belangrijk om tegenover de patiënt te benadrukken, dat de kern van deze methode is te leren hoe gespannen spieren aanvoelen en hoe ontspannen spieren aanvoelen. Veel mensen die vaak gespannen zijn voelen namelijk het verschil niet meer tussen een gespannen en een ontspannen spier. Een ander belangrijk principe is, dat de ontspanning stap voor stap groter gemaakt wordt en daarna naar meer (werk)situaties kan worden uitgebreid. Instructie (zie ‘brochure voor de cliënt’): •
Leg het nut van het doen van ontspanningsoefeningen uit. Mensen spannen vaak onbewust hun spieren aan, met name als reactie op piekeren, zorgen maken en angst. Deze spierspanning leidt weer tot allerlei (lichamelijke) spanningsklachten. Bovendien kun je niet tegelijk je spieren ontspannen en gespannen zijn. Als je dus in (voorheen) spanningsvolle situaties je spieren kunt ontspannen, dan ben je automatisch minder gespannen.
•
Benadruk de noodzaak om te oefenen. Leren alle spieren in het lichaam te ontspannen heeft oefening nodig, alleen al omdat je moet leren waar de spieren zitten en of ze ontspannen zijn. En je moet je ook leren ontspannen in de werksituatie.
•
Maak afspraken over de tijdstippen waarop geoefend gaat worden.
•
Bespreek in welke omgeving er geoefend gaat worden (eerst thuis, later op het werk).
•
Bespreek de houding waarin de patiënt de ontspanningsoefening doet (bij voorkeur zittend). En loop 1 keer de spiergroepen langs en doe de aanspanning voor.
•
Kies in eerste instantie voor de volgende 7 spiergroepen 1) 2) 3) 4) 5) 6)
rechter arm linker arm gezicht nek romp rechter been 7) linker been
•
Voor deze 7 spiergroepen kan de volgende voorbeeldtekst gebruikt worden: Goed, we gaan beginnen. Doe je ogen dicht. Breng langzaam je aandacht naar je rechterarm…….. span nu je rechterarm aan ….(paar seconden) en laat los…. Voel hoe de
ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je rechter arm. Breng nu langzaam je aandacht naar je linker arm……….. span nu je linker arm aan …(paar seconden) en laat los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los, voel die ontspanning. Breng nu langzaam je aandacht naar je gezicht……….. span nu de spieren van je gezicht aan …….. (paar seconden) en laat weer los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je gezicht. Breng nu langzaam je aandacht naar je nek ……….. span nu de spieren van je nek aan …….. (paar seconden) en laat weer los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je nek. Ga nu nog met je aandacht naar de spieren die we al gedaan hebben om te voelen of ze nog ontspannen zijn, laat alle spanning los: je rechter arm……….. je linkerarm…. je gezicht……… en je nek……. Breng nu langzaam je aandacht naar je romp……….. span nu de spieren van je romp aan …….. (paar seconden) en laat weer los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je romp. Breng nu langzaam je aandacht naar je rechter been……….. span nu de spieren van je rechter been aan …….. (paar seconden) en laat weer los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je rechter been. Breng nu langzaam je aandacht naar je linker been……….. span nu de spieren van je linker been aan …….. (paar seconden) en laat weer los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je linker been. ---stilte--- (bv. 1 minuut) We gaan nu 1 voor 1 de spiergroepen weer langs en als ik ze opnoem, beweeg ze dan even, maar hou je ogen nog even dicht. Je rechter arm…….. je linker arm……je gezicht……. je nek……. je romp…. je rechter been…… je linker been. Doe nu je ogen maar weer open.
•
Laat de patiënt noteren hoe de ontspanningsoefeningen gaan. (zie registratieformulier).
Relaxatie training Aanwijzingen voor de werknemer
Waarom deze ontspanningsoefeningen? •
De kern van de methode is om het verschil (weer) te leren voelen tussen hoe gespannen en ontspannen spieren aanvoelen.
•
Mensen spannen vaak onbewust hun spieren aan, met name als reactie op piekeren, zorgen maken en angst. Deze spierspanning leidt weer tot allerlei (lichamelijke) spanningsklachten. Bovendien kun je niet tegelijk je spieren ontspannen en gespannen zijn. Als je dus in (voorheen) spanningsvolle situaties je spieren kunt ontspannen, dan ben je automatisch minder gespannen.
•
Deze manier van ontspannen leer je door vooral veel te oefenen. Eerst thuis, met behulp van een bandje, maar op een gegeven moment kan de ontspanning snel opgeroepen worden. Zo kan deze vorm van ontspanning ook op het werk worden toegepast.
Instructie •
Ga rechtop zitten op een stoel en leg je armen losjes op je benen.
•
Oefen eerst met het aanspannen van de volgende 7 spiergroepen (Let op het is niet de bedoeling om heel hard of heel lang aan te spannen)
8) rechter arm maak een vuist van je hand en span de spieren in je rechter arm aan
9) linker arm maak een vuist van je hand en span de spieren in je linker arm aan
10) gezicht knijp je ogen dicht en tuit je lippen (alsof je gaat fluiten of een zoen gaat geven)
11) nek trek je schouders omhoog en duw je kin naar voren 12) romp span je buikspieren aan en trek je schouders naar achteren
13) rechter been strek je been en trek je tenen naar je toe 14) linker been strek je been en trek je tenen naar je toe
De volgende tekst kun je zelf opnemen op een bandje Goed, we gaan beginnen. Doe je ogen dicht. Breng langzaam je aandacht naar je rechterarm…….. span nu je rechterarm aan ….(paar seconden) en laat los…. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je rechter arm. Breng nu langzaam je aandacht naar je linker arm……….. span nu je linker arm aan …(paar seconden) en laat los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los, voel die ontspanning. Breng nu langzaam je aandacht naar je gezicht……….. span nu de spieren van je gezicht aan …….. (paar seconden) en laat weer los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je gezicht. Breng nu langzaam je aandacht naar je nek ……….. span nu de spieren van je nek aan …….. (paar seconden) en laat weer los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je nek. Ga nu nog met je aandacht naar de spieren die we al gedaan hebben om te voelen of ze nog ontspannen zijn, laat alle spanning los: je rechter arm……….. je linkerarm…. je gezicht……… en je nek……. Breng nu langzaam je aandacht naar je romp……….. span nu de spieren van je romp aan …….. (paar seconden) en laat weer los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je romp. Breng nu langzaam je aandacht naar je rechter been……….. span nu de spieren van je rechter been aan …….. (paar seconden) en laat weer los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je rechter been. Breng nu langzaam je aandacht naar je linker been……….. span nu de spieren van je linker been aan …….. (paar seconden) en laat weer los. Voel hoe de ontspanning voelt……………. Als je nog spanning voelt, span dan weer aan (…..) en laat weer los. Voel de ontspanning in je linker been. ---stilte--- (bv. 1 minuut) We gaan nu 1 voor 1 de spiergroepen weer langs en als ik ze opnoem, beweeg ze dan even, maar hou je ogen nog even dicht. Je rechter arm…….. je linker arm……je gezicht……. je nek……. je romp…. je rechter been…… je linker been. Doe nu je ogen maar weer open.
•
Noteer hoe de ontspanningsoefening verliep op het registratieformulier
Relaxatie training Registratie formulier
Datum
Tijdstip en duur
Waardering
Opmerking
(cijfer 0-10)
Vergeet niet dit formulier mee te brengen bij de volgende afspraak !
