m dag 14. Menu s en recepten

WEEK 2 - dag 8 t/m dag 14 Menu’s en recepten

Dag Maandag

Ontbijt Havermoutpap met vers fruit en noten* Bananenpannekoek met fruit en yoghurt

Lunch Speltbrood/sla/wrap met beleg naar keuze* Linzensalade met rode ui en zachte geitenkaas

Diner Paddenstoelenrisotto

Woensdag

Havermoutpap met vers fruit*

Boekweitsnoodles met paksoi en zalm

Donderdag

Breakfast smoothie

Speltbrood/sla/wrap met beleg naar keuze* of restant quinoasalade Rijstsalade met avocado

Vrijdag

Quinoapap met cacao en bosbessen

Speltbrood/sla/wrap met beleg naar keuze*

Spinaziesoep met portobello’s

Zaterdag

Omelet met groenten*

Knolselderijsoep

Spaanse Paella

Zondag

Volle Griekse of geitenyoghurt met vers fruit en noten*

Speltbrood/sla/wrap met beleg naar keuze*

Krieltjes met venkelvispakketjes

Dinsdag

3-groenten hutspot met walnoten

Rode linzencurry met rijst en naanbrood

*Kijk bij de basics voor inspiratie voor de recepten en variaties die je kunt gebruiken

ONTBIJT RECEPTEN Quinoa met bosbossen en cacao Ingrediënten voor 1 portie     

250 ml amandelmelk 170 gram quinoa 2 theelepels rauwe cacao(poeder) Handvol bosbessen Scheutje honing of ahornsiroop

Bereiden 1. Kook de quinoa in de amandelmelk in circa 15 minuten gaar. Hou de deksel op de pan en roer regelmatig. Voeg wat extra water toe als de amandelmelk te snel is opgenomen. 2. Haal de pan van het vuur en laat deze nog 5 minuten met de deksel op de pan staan. 3. Voeg de cacao en honing/ahornsiroop toe en roer door de quinoa. 4. Serveer met de bosbessen

Breakfast smoothie Ingrediënten voor 1 portie         

1 appel, klokhuis verwijderd 1 peer, klokhuis verwijderd Sap van limoen 2 cm gember, geschild 3 boerenkoolbladeren, gewassen en gescheurd Een handvol spinazie 2 theelepels lijnzaad 6 aardbeien 150 ml amandelmelk

Bereiding Doe alle ingrediënten in de blender deze draaien tot alles gepureerd is. Voeg boerenkool en spinazie in gedeeltes toe als het niet past.

Bananenpannekoekjes met fruit en yoghurt Ingrediënten (voor 1 portie)  1 banaan  2 eieren

Bereiden 1. Het basisbeslag maak je door de banaan tot een smeuïg papje te prakken en kluts dan de eieren er door heen tot een ‘beslag’. 2. Meng dan naar eigen inzicht kaneel, kokosrasp, lijnzaad etc er door. Je kunt variëren met wat jij lekker vindt. 3. Het bakken vergt wat oefening, maar met deze tips moet het lukken! 4. Verhit wat (kokos)olie in de pan, ik gebruik meestal een jus-lepel om het beslag in de pan te doen, je wilt namelijk kleine pannenkoekjes en niet 1 grote, want deze krijg je bijna niet gedraaid! Zet je vuur laag en laat ze zachtjes garen. Als de bovenkant bijna niet meer vloeibaar is kun je ze draaien. Bak ook de andere kant op een laag vuur gaar. 5. Garneer ze met wat plakjes banaan, een schep yoghurt, geschaafde amandel etc.

LUNCH RECEPTEN Rijstsalade met avocado Ingrediënten voor 2 personen         

100 – 150 gram ronde zilvervliesrijst 75 gram rucola Verse basilicum Handje pijnboompitten 4 zongedroogde tomaatjes, in stukjes gesneden 1 avocado, in blokjes 3 eetlepels olijfolie 1 eetlepel citroensap Peper en zout

Bereiden Kook de rijst de avond van te voren. Dit kost de meeste tijd. ’s Ochtends voor je naar je werk gaat snij je de verse ingrediënten en doe die door de afgekoelde rijst. Maak een dressing van olie, citroensap, peper en zout en roer deze voorzichtig door de rijstsalade.

Tonijnsalade voor rijstwafels, wraps, broodje of sla Ingrediënten        

Blikje tonijn 4 zongedroogde tomaatjes 1 eetlepel kappertjes ½ rode ui, gesnipperd 5-6 zwarte olijven, ontpit en in stukjes gesneden 1 eetlepel yoghurt 1 eetlepel zelfgemaakte mayo óf Tons mayo (zonder suiker!) Peper en zout

Snij alle ingrediënten en meng alles in een kom door elkaar.

Linzensalade met rode ui en zachte geitenkaas Ingrediënten (2 personen)       

225 gram linzen (Le Puy, ongekookt) 1 rode ui 100 gram zachte geitenkaas 4 eetlepels olijfolie 1 eetlepel rode wijnazijn sap van 1 citroen klein bosje peterselie, fijngesneden

Bereiden 1. Spoel de linzen onder stromend water af en laat ze een kwartiertje uitlekken, Kook ze daarna ongeveer 15 tot 20 minuten. Ze moeten gaar zijn, maar ook nog wel stevig. Giet zee daarna af en laat ze een beetje afkoelen. 2. Snij ondertussen de rode ui in kleine stukjes. 3. Maak een dressing van olie, azijn, citroensap en peterselie. 4. Meng de linzen met de ui en schep de dressing er door heen. Op smaak brengen met peter en zout. 5. Verkruimel dan de geitenkaas erover heen.

Knoldelderijsoep Ingrediënten (4 personen)       

1 knolselderij, geschild en in blokjes 1 ui, gesnipperd 1 teen knoflook, uitgeperst 1 liter groentenbouillon 1 eetlepel tijm Snuf nootmuskaat Peper en zout

Bereiden Fruit de ui en knoflook in wat olie. Voeg de knolselderij en bouillon toe. Laat zachtjes koken voor ongeveer 15 minuten. Pureer de soep met een staafmixer, voeg tijm, nootmuskaat en peper en zout toe om op smaak te brengen.

DINER RECEPTEN Spinaziesoep en portobello met geitenkaas en pijnboompitten uit de oven Ingrediënten voor 2 personen Soep      

1 gesnipperde ui 1 teentje knoflook 1 courgette in blokjes 300 verse spinazie, gewassen 1 liter groentebouillon 15 gram basilicum

Portobello     

4 portobellos 150 gram zachte geitenkaas Handvol pijnboompitten Basilicumblaadjes Honing

Bereiden 1. Verhit wat olie in een grote soeppan en fruit de ui en knoflook licht op een matig vuur. 2. Voeg de courgetteblokjes toe en bak deze circa 4 minuten mee. 3. Voeg de spinazie en bouillon toe en kook het geheel circa 10 minuten. (Begin met het bereiden van de portobello) 4. Voeg de basilicumblaadjes toe en pureer het geheel met de staafmixer. 5. Breng de soep op smaak met peper en zout. 6. Warm de oven voor op 180 graden. 7. Bestrijk de binnenkant van de portobello met wat olijfolie. 8. Verdeel de geitenkaas over de portobello, strooi er pijnboompitten over en sprenkel de honing erover. 9. Zet ze ongeveer 15 minuten in de oven. 10. Serveer ze met een beetje vers gesneden basilicumblaadjes. Met een soepliefhebber in huis gaat hier de pan leeg, maar als je soep over houdt, zorg dan dat je deze snel afkoelt. Je kunt de soep dan nog 1x opwarmen. Niet vaker vanwege het nitrietgehalte.

Noodles met paksoi en zalm Ingrediënten voor 2 personen          

150 gram zilvervliesrijst- of boekweitnoodles (verkrijgbaar bij natuurwinkels) 1 struik paksoi, in stukken gesneden (hou stelen en bladeren apart van elkaar) 1 teentje knoflook 2 cm gember, geraspt 1 rode peper 1 limoen Verse koriander 2 stukken zalmfilet (ca 100 gr pp), in blokjes gesneden sojasaus Sesamzaadjes

Bereiden 1. Bereid de noodles volgens aanwijzingen op de verpakking. 2. Verhit wat sesamolie in een wok, voeg knoflook, gember en rode peper toe en fruit licht aan. 3. Voeg de stelen van de paksoi toe en bak even mee. 4. Voeg de zalm toe en roerbak deze rondom. 5. Voeg als laatste de paksoibladeren toe. 6. Giet er een scheutje sojasaus bij en knijp de limoen uit.

7.

Serveer de noodles met de roerbakmix en garneer met verse koriander.

Paddenstoelenrisotto met walnoten en pecorino Ingrediënten voor 2 personen          

1 stengel bleekselderij, in kleine stukjes 15 gram gedroogd eekhoorntjesbrood (Funghi Porcini) 250 gram paddenstoelenmix, in plakjes gesneden 2 sjalotjes, gesnipperd 1 teentje knoflook, uitgeperst 150 gram ronde zilvervliesrijst 600 ml groentebouillon scheutje witte wijn (de alcohol verdampt) pecorino (harde schapenkaas), geraspt handje gehakte walnoten

Bereiden 1. Fruit de sjalotjes en knoflook glazig in wat olie, voeg de bleekselderij en eekhoorntjesbrood toevoeg en bak even mee. 2. Doe daarna de rijst er bij en roer tot alle korrels wat van de olie hebben opgenomen. 3. Voeg een scheutje witte wijn toe. De alcohol verdampt en de smaak en geur is fantastisch! 4. Voeg dan volgens de bereiding van de rijst steeds wat bouillon toe en roer regelmatig!! Voeg pas nieuwe bouillon toe als de rijst alle bouillon volledig heeft opgenomen. Als de rijst zacht is, maar nog wel een “bite” heeft is deze goed. (circa 30 tot 40 minuten 5. Roer de helft van de geraspte pecorino door de rijst. 6. Bak in een koekenpan de paddenstoelen met wat verse tijm. 7. Meng de risotto met de paddenstoelen en garneer met wat geraspte pecorino en gehakte walnoten

Overheerlijke Spaanse Paella ingrediënten 4 - 6 personen 400 gram ronde zilvervliesrijst 400 gram gemengde zeevruchten 400 gram biologische kippendijfilet 3 eetlepels olijfolie 1 ui gesnipperd 1 rode paprika, ontdaan van zaadlijsten en zaadjes, gehakt 6 teentjes knoflook, fijngehakt 125 ml droge witte wijn 1 liter kippenbouillon een plukje saffraandraadjes ½ theelepel (zoet) paprikapoeder (let op dat je goede kwaliteit kiest) 150 g diepvriesdoperwten 1 pot biologische gepelde tomaten of tomatenblokjes (of 500 gram verse tomaten, ontveld)  een handvol bladpeterselie, alleen de blaadjes, gehakt  partjes citroen, voor erbij             

Bereiden Was de rijst goed, verhit wat olie in een grote pan en doe de rijst in de pan. Roer de rijst even om zodat alle korrels bedekt zijn met een laagje olie. Doe dan de wijn erbij en laat dit tot de helft inkoken. Voeg dan de bouillon, saffraan en het paprikapoeder toe. Breng het geheel aan de kook en zet het vuur lager. Laat alles 30 minuten sudderen, onder af en toe omscheppen. Snijd ondertussen de kipfilet in kleine stukjes en bestrooi dit met zout en peper. Verhit de olijfolie in een grote wok of hapjespan, en braad de stukjes kip rondom aan. Voeg de gehakte paprika en knoflook toe. Bak alles nog 3-4 minuten onder regelmatig omscheppen, tot de paprika zacht begint te worden en de kip gaar is. Doe het kip mengsel bij de rijst in de pan en schep dit even goed om. Voeg zeevruchten, de doperwten en gehakte tomaten toe en verwarm alles nog 10 minuten op laag vuur; schep het geheel af en toe om. Haal als de rijst net gaar is maar nog wel enige beet heeft de pan van het vuur en laat hem een paar minuten staan. Breng op smaak met peper en zout. Strooi de peterselie over de paella, zet hem op tafel en serveer de partjes citroen erbij.

3-groentenhutspot Ingrediënten voor 2 personen      

250 gram winterpeen, geschild en in plakken 250 gram uien, in ringen 500-700 gram knolselderij, in blokjes Nootmuskaat(poeder) Klontje roomboter Walnoten, gepeld en in stukjes om mee te serveren

Bereiden 1. Doe de wortel, uien en knolselderij in 1 grote pan en voeg water en wat zout toe. 2. Breng het geheel aan de kook en laat ongeveer 20 minuten zachtjes koken. 3. Giet het water af, voeg roomboter toe en stamp de groenten tot een mooie hutspot 4. Breng op smaak met nootmuskaat en eventueel nog wat zout 5. Strooi de walnoten op het bord over de hutspot

Krieltjes in schil met venkel-vis pakketjes Ingrediënten voor 2 personen        

1 venkel 1 citroen 2 stukken vis (verse kabeljauw- of roodbaarsfilet is lekker) Extra vierde olijfolie 200 - 250 gram krieltjes in de schil 2 tenen knoflook Verse rozemarijn en tijm Peper & zout

Bereiden 1. Verwarm de oven op 200 graden. 2. Was de krieltjes goed en kook of stoom deze 3-4 minuten. Daarna even laten afkoelen. 3. Snij rozemarijn, tijm en knoflook in kleine stukjes. 4. Snij de afgekoelde krieltjes doormidden en doe ze in een ovenschaal. Besprenkel ze met olijfolie. 5. Doe het kruiden/knoflook mengsel er bij en hussel de krieltjes goed door. Strooi er wat zeezout over en zet de schaal ongeveer 20-30 minuten in de oven. (Gaartijd is afhankelijk van de grootte van je krieltjes) 6. Voor de vispakketjes maak je van bakpapier of aluminiumfolie 2 pakketjes door de randen om te vouwen. 7. Snij de venkel in dunne ringen en verdeel deze over de pakketjes. 8. Leg vervolgens de vis op en doe er peper en zout op. 9. Snij de citroen in plakken en leg deze op de vis. 10. Maak het pakketjes af met wat olijfolie. Vouw je pakketje dicht en leg ze ongeveer 15-20 minuten in de oven. 11. Serveer er eventueel een groene salade bij

Rode linzencurry met zelfgebakken naanbrood Ingrediënten voor 4 personen       

1 ui, gesnipperd 1-2 eetlepel rode curry pasta 300 gram rode linzen 1 blik kokosmelk 1 blik tomatenblokjes handvol verse koriander, fijngesneden geraspte kokos

Bereiden 1. Verhit wat olie in een pan en fruit hier de gesnipperde ui in. Voeg de curry pasta er door (afhankelijk van hoe pittig je het wel doe je er 1 of 2 eetlepels door!) 2. Bak de curry pasta even mee. 3. Giet de kokosmelk erbij en roer het even goed door. 4. Voeg de linzen en tomatenblokjes toe en laat het geheel 20-25 minuten koken tot de linzen helemaal zacht zijn. 5. Breng op smaak met peper en zout en verse koriander. 6. Serveer met zilvervliesrijst en naanbrood

Naanbrood: Ingrediënten (6 tot 9 broodjes)        

200 ml lauw water 7 gram wijnsteenbakpoeder (verkrijgbaar bij natuurwinkel) 200 ml kokosmelk 400 gram speltmeel 100 gram kikkererwtenmeel zout 2 teentjes knoflook, geperst 1/2 theelepel komijnpoeder

Bereiden 1. Los de wijnsteenbakpoeder op in het lauwe water. Roer vervolgens de kokosmelk erdoor. 2. Voeg meel, zout en komijn toe en meng het geheel tot een gladde massa. Dek het deeg 10 minuten af met een natte theedoek. 3. Maak kleine bolletjes van het deeg (ca 100 gram per stuk) en laat ze nog een half uurtje rusten.

4. Verhit wat kokosolie in wok. 5. Maak van de bolletjes een plat driehoekig deeg en bak ze één voor één in de wok aan beide kanten goudbruin.

Je kunt ze na afkoelen invriezen voor een volgende keer