Optimalegezondheid.com 2015
15 JULI
GEZONDE RECEPTEN 1
14 GEZONDE RECEPTEN
INTRODUCTIE Merk jij het ook al? Dat je meer zin hebt in frisse ingrediënten en daardoor haast automatisch gezonder eet? Dit is typisch voor de zomer. Om je te helpen om deze maand door te komen met verfrissende ontbijten, lunches en diners heb ik weer vijftien recepten voor je samengesteld. Juli is de maand met de langste dag van het jaar en de maand dat de zomer in Nederland goed te voelen is. Met gezonde verfrissende recepten kun je hier optimaal van genieten.
2
14 GEZONDE RECEPTEN
ONTBIJT
Ontbijten, de ene persoon kan wel een paard opeten terwijl de andere met moeite een hap door de keel krijgt. Iedereen verdient een goed ontbijt. Het is één van de belangrijkste maaltijden op een dag. Zelfs mensen die niet ontbijten nemen nog graag een smoothie vol gezonde ingrediënten. Daarom voor deze zomermaand een goede mix van klassieke ontbijten en smoothies die je energie geven en een fris gevoel geven.
3
14 GEZONDE RECEPTEN
BIOLOGISCHE YOGHURT MET HAZELNOTEN EN STUKJES ABRIKOOS. INGREDIËNTEN • Biologische yoghurt • Handvol hazelnoten • Abrikoos
BEREIDING: Kraak de hazelnoten. Was de abrikoos, snijd hem doormidden en verwijder de giftige pit. Snijd de abrikoos in blokjes en voeg de abrikoos en de stukjes hazelnoot toe aan de biologische yoghurt.
Voor de mensen die het ’s ochtends lastig vinden een hap door de keel te krijgen is yoghurt een goede oplossing. Je hoeft er niet op te kauwen en door de eiwitten krijg je toch een vol gevoel. Om deze maaltijd nog gezonder te maken kun je er stukken hazelnoten doorheen doen. 100 gram hazelnoten bevatten 200 procent de dagelijkse hoeveelheid vitamine E. Dus met een klein handje heb je al meer dan genoeg. Om de yoghurt iets minder zuur te maken kun je er abrikoos doorheen doen. Dan krijg je ook vitamine C en A en andere vitaminen binnen. Deze combinatie maakt dit ontbijt super gezond. De drie genoemde vitaminen zijn namelijk krachtige antioxidanten die veroudering tegen gaan.
4
14 GEZONDE RECEPTEN
WAAROM GEZOND? 1. Yoghurt is gezond door de eiwitten die erin zitten. Die geven je een vol gevoel waardoor je niet te veel eet. 2. Hazelnoten zijn gezond door de grote hoeveelheid vitamine E. Dit is goed voor je weefsels, zoals bloedvaten en je huid. 3. De abrikoos is gezond door de vitamine C die je lichaam helpt met de weerstand.
SMOOTHIEMET BIOLOGISCHEYOGHURT,BANAAN, VELDSLAENBROCCOLI. INGREDIËNTEN • Water • Biologische yoghurt • Banaan • Veldsla • Broccoli
BEREIDING: Neem een paar broccoli partjes en was ze goed. Daarbij neem je een handvol gewassen veldsla, een kleien banaan en een eetlepel biologische yoghurt. Doe alles in de blender en blend het totdat de textuur glad genoeg is zoals jij het lekker vindt. Wil je de smoothie iets vloeibaarder dan kun je een beetje water bijmengen. Smoothies zijn steeds populairder en waarom ook niet? Het is super voedzaam en geeft je direct een energie boost. Die kop koffie in de ochtend kun je laten staan als je de dag begint met een smoothie. Daarom deze smoothie met als basis water en biologische yoghurt. Dit is vooral om de smoothie de juiste dikte te geven. Bovendien helpt de yoghurt je darmflora waardoor het alle goede ingrediënten uit de smoothie beter in zich op kan nemen. De banaan geeft de smoothie een zoete smaak een smoothie zonder banaan is vaak wat bitter daarom is de banaan onmisbaar. Daarnaast is de banaan een goede bron van mangaan dat belangrijk is voor de vorming van je botten en bindweefsels. De veldsla is een groente die je lichaam voorziet van vezels. Daardoor wordt de energie uit deze smoothie gelijkmatig aan je lichaam doorgegeven. Zorg er wel voor dat je nog kleine delen van de veldsla kunt zien in de blender. Hoe kleiner de vezels, hoe minder goed ze hun werk doen. De broccoli zorgt voor eiwitten en is een echte vitamine C bom. Het maakt deze smoothie compleet en op deze manier heb je in de ochtend al twee verschillende groenten tot je genomen.
5
14 GEZONDE RECEPTEN
WAAROM GEZOND? 1. Water is erg belangrijk voor je lichaam en helpt je nieren met hun schoonmaakfunctie. 2. Yoghurt is een bron van probiotica dat goed is voor je stoelgang. 3. Banaan is een bron van mangaan dat je nodig hebt voor sterke botten. 4. Veldsla zit vol vezels dat ervoor zorgt dat je lichaam de energie gelijkmatig opneemt. 5. Broccoli is een bron van onder andere vitamine C dat je beschermt tegen vrije radicalen.
BIOLOGISCHE YOGHURT MET CASHEWNOTEN EN MANGO INGREDIËNTEN • Biologische yoghurt • Cashewnoten • Mango
BEREIDING: Neem een handvol ongezouten cashewnoten en plet ze met de zijkant van een groot keukenmes. Was de mango en snijd deze doormidden, verwijder de kern en snijd hem daarna is stukjes. Voeg de stukjes mango en cashewnootjes toe aan je kom met biologische yoghurt. Wist jij dat als je dagelijks een handje noten eet je een grotere kans hebt om langer dan gemiddeld te leven? Om je een handje te helpen eet je dit ontbijt met cashewnoten. Daar heb je ook echt niet meer dan een handje voor nodig! Je kunt cashewnoten goed combineren met biologische yoghurt en mango. De yoghurt geeft je een vol gevoel door de eiwitten en helpt je darmen vanwege de probiotische werking. De mango zorgt voor een zoetere smaak in dit ontbijt. Bovendien zit er superveel vitamine C in een mango.
6
14 GEZONDE RECEPTEN
WAAROM GEZOND? 1. Yoghurt is gezond door de hoge hoeveelheid kalium die goed is voor je bloeddruk. 2. Cashewnoten zijn gezond door de hoge hoeveelheid magnesium die belangrijk is voor je zenuwen. 3. Mango is gezond door de vitamine C die lichaam nodig heeft voor de opname van ijzer.
SMOOTHIEMETBIOLOGISCHEYOGHURT,BANAAN, BLAUWEBESSEN,BRAMEN ENSPINAZIE. INGREDIËNTEN • Water • Yoghurt • Banaan • Blauwe bessen • Bramen • Spinazie
BEREIDING: Was de bramen en de blauwe bessen. Was een handvol spinaziebladeren. Doe de banaan, bramen en blauwe bessen in de blender, voeg de spinaziebladeren en een eetlepel biologische yoghurt toe. Om de smoothie beter drinkbaar te maken kun je een beetje water toevoegen. Spinazie wordt ook vaak gebruikt als één van de groenten in een smoothie. Het is namelijk erg belangrijk voor ijzer in je lichaam dat goed is voor het zuurstofgehalte in je bloed. Daardoor krijg je een extra energie boost van een smoothie. Om de darmen verder te helpen zit er natuurlijk yoghurt in en banaan om de smaak van de smoothie zoet te houden. Banaan heeft als tweede voordeel dat er veel kalium in zit. Kalium is goed voor je spieren en hartslag. De blauwe bessen in deze smoothie zijn de vitaminen-bommetjes. Blauwe bessen hebben namelijk alle vitaminen B, vitamine A en vitamine C. Super gezond! De bramen maken deze bossmoothie compleet en zijn net zo gezond als blauwe bessen. Er zit zelfs meer vitamine C in.
7
14 GEZONDE RECEPTEN
WAAROM GEZOND? 1. Water hydrateert het lichaam en zorgt voor een soepele huid. 2. Yoghurt is een bron van mineralen die belangrijk zijn voor je botten en gebit. 3. Banaan heeft veel kalium dat zorgt voor een goede hartslag. 4. Blauwe bessen zijn een bron van vitamine A dat onder andere goed is voor je ogen. 5. Bramen zijn een bron van vitamine C dat goed is tegen vrije radicalen. 6. Spinazie zit vol met ijzer waardoor je bloed meer zuurstof kan verplaatsen in het lichaam.
SPELTBROODMET AVOCADO,TOMAAT ENFETAKAAS. INGREDIËNTEN • Speltbrood • Avocado • Tomaat • Fetakaas
BEREIDING: Snijd de avocado doormiddel en verwijder de pit. Snijd de avocadodelen weer doormidden en je kunt de schillen er zo aftrekken. Schil de avocado in schijfjes. Was de tomaat en schil deze in schijfjes. Snijd een derde van een pakje fetakaas in reepjes en beleg de speltboterham met de avocado en tomaatschijfjes en doe de reepjes feta er overheen. Natuurlijk heeft niet iedereen zin om de dag te beginnen met yoghurt of een smoothie. Daarom kun je altijd nog genieten van de ouderwetse boterham. Deze geef je een gezond en modern jasje door gebruik te maken van speltbrood. De granen waarvan speltbrood is gemaakt hebben veel vezels die ervoor zorgen dat je de energie uit het ontbijt de hele ochtend geleidelijk aan je wordt afgegeven. Beleg het speltbrood met avocado op voor vitamine E en eiwitten, tomaat voor vitamine C en een zoete smaak en feta kaas voor belangrijke mineralen. Vooral geen normale kaas, want die is veel vetter. Dan heb je een heerlijk gezond ontbijt.
8
14 GEZONDE RECEPTEN
WAAROM GEZOND? 1. Speltbrood is gezond door de vezels die voor een stabiele bloedsuikerspiegel zorgen. 2. Avocado is gezond doordat er veel vitamine E in zit. Dit is goed voor je weefsels zoals je hersenen. 3. Tomaat is gezond door de lycopeen die je lichaam beschermt tegen UV straling. In deze maand is een tomaatje extra een goed idee. 4. Fetakaas is gezond doordat er veel zink in zit. Dit is goed voor allerlei zaken zoals je afweersysteem en de opname van vitamine A in het lichaam.
LUNCH
Lunchen kan in deze tijd van het jaar buiten op het terras, in de tuin of op je balkon. Om extra te genieten van de zomer krijg je weer vijf heerlijke salades die de dag in tweeën delen. Gebruik bij deze salades geen dressing, maar voor extra smaak kun je altijd een beetje azijn of olijfolie toevoegen. In elke lunch zit tomaat toegevoegd omdat tomaat je huid helpt met zichzelf te beschermen tegen UV straling, vooral in de zomermaanden is dit erg belangrijk voor je lichaam.
9
14 GEZONDE RECEPTEN
IJSBERGSLAMETTOMAAT, KOMKOMMER,UI,ROSBIEF ENGRANAATAPPELPITTEN. INGREDIËNTEN • IJsbergsla • Tomaat • Komkommer • Ui • Rosbief • Granaatappelpitten
BEREIDING: Een granaatappel ontleden is even werk en zorg ervoor dat het granaatappelsap niet in je dure kleren komt te zitten! Snijd de granaatappel in vieren en buig de delen naar buiten, de rode pitjes komen zo makkelijk los uit de vrucht. Doe de granaatappelpitjes in een kommetje. Ze zijn echt heerlijk en de moeite echt waard! Was de ijsbergsla en de tomaat. Snijd de ijsbergsla in reepjes, snijd de tomaat in schijfjes. Schil de komkommer en met een kaasschaaf kun je de komkommer gelijk in dunne plakjes schillen. Snijd de ui in ringen. Snijd de rosbief in reepjes en voeg alle ingrediënten aan de salade toe. Eventueel kin je de salade besprenkelen met wat olijfolie en peper. Een frisse salade is wat je krijgt als je ijsbergsla als basis gebruikt. Dit komt doordat er in ijsbergsla veel water zit. Daardoor geeft het je ook een vol gevoel zonder je veel calorieën te geven. De tomaat zorgt niet alleen voor bescherming tegen UV straling, maar ook voor veel vitamine C. De komkommer is er vooral voor de smaak, maar het geeft je lichaam toch ook foliumzuur. De ui is ook een smaakversterker die je lichaam voorziet van koper, dat is belangrijk voor de pigmentatie in je huid. Dus dat is ook belangrijk om in de zomer extra in te nemen. Het rosbief geeft je lichaam belangrijke eiwitten die je nodig hebt voor de opbouw van je cellen. De granaatappelpitten geven deze salade een heerlijke zoete smaak en zink. Dit is een krachtig antioxidant.
10
14 GEZONDE RECEPTEN
WAAROM GEZOND? 1. IJsbergsla heeft veel vezels waardoor de energie geleidelijk aan het lichaam wordt doorgegeven. 2. Tomaat is een goede bron van vitamine C dat belangrijk is voor de weerstand. 3. Komkommer is gezond door de vitamine B, waardoor je snel energie krijgt. 4. Ui is gezond door de koper, die belangrijk is voor het zuurstoftransport in je bloed. 5. Rosbief is gezond door de eiwitten die je spieren nodig hebben om te functioneren. 6. Granaatappel is gezond door de zink, die belangrijk is voor de afbraak van koolhydraten.
TOMAAT,BABYSPINAZIE, PIJNBOOMPITTEN,UIEN BIOLOGISCHEKIP. INGREDIËNTEN • Babyspinazie • Tomaat • Ui • 200 gram kipfilet • Pijnboompitten
BEREIDING: Omdat ik eigenlijk geen kipfilet meer kan vinden in de supermarkt waar geen dextrose aan is toegevoegd, is het beter om zelf maar even een kipfiletje te bakken . Probeer eens te bakken met rijstolie, rijstolie is hittebestendiger dan olijfolie. Snijd de kipfilet in reepjes. Was de babyspinaziebladeren. Was en snijd de tomaat in ringen. Snijd de ui in blokjes en voeg een handvol pijnboompitten aan de salade toe. Babyspinazie is niet alleen goed om in je smoothie te gebruiken. Het is namelijk ook een goede basis voor een zomersalade. Bovendien zit er ook erg veel foliumzuur in. De tomaat geeft je lichaam veel kalium, waardoor je bloeddruk lager kan worden. De ui werkt als een smaakversterker en geeft je lichaam fosfor dat je nodig hebt voor onder andere de opbouw van botten. De pijnboompitten geven je lichaam mangaan en de kip voorziet je lichaam van belangrijke eiwitten.
11
14 GEZONDE RECEPTEN
WAAROM GEZOND? 1. Babyspinazie is net zo gezond als normale spinazie, alleen de bladeren zijn handiger voor een salade. In Spinazie zit veel foliumzuur dat belangrijk is voor de ontwikkeling van een foetus. 2. De tomaat zit vol kalium dat belangrijk is voor de vochtregulering in je lichaam. 3. In ui zit magnesium dat belangrijk is voor de zenuwen. 4. De kip is een bron van onder andere vitamine D dat belangrijk is voor je skelet. 5. Het mangaan in pijnboompitten is belangrijk voor een goede cholesterolverhouding.
OMELETMETAVOCADO, TOMAAT,TONIJNENRODE PESTO. INGREDIËNTEN • Ei • Avocado • Tomaat • Tonijn • Rode pesto
BEREIDING: Was en snijd de tomaat in schijfjes, snijd de avocado in vier stukken en pel de schil er af. Laat het blikje tonijn goed uitlekken. Bak het ei in rijstolie en voeg na een minuutje de tomaat en tonijn toe. Als de omelet gaar is en al op je bordje ligt kun je de avocado en de pesto over de omelet verspreiden. Oké dit is geen salade, maar een beetje variatie kan geen kwaad. Soms heb je even geen zin in een salade voor de lunch en dan is een gebakken ei met andere ingrediënten een goed alternatief. Aangezien een ei alle voedingsstoffen moet hebben voor de vorming van een kuiken zit het vol met mineralen en vitaminen. De avocado zorgt in dit geval voor een vol gevoel samen met het ei omdat daar ook veel eiwitten in zitten. De tomaat zorgt door de vitamine C voor een goede opname van ijzer. Tonijn zorgt ook voor een vol gevoel en omega 3. Dat is goed voor een gezond cholesterol. De rode pesto is vooral voor de smaak. In pesto zit onder andere knoflook dat een goede ontstekingsremmer is. Let er wel op dat de pesto van natuurlijke producten is gemaakt en niet vol met e-nummers zit!
12
14 GEZONDE RECEPTEN
WAAROM GEZOND? 1. Ei is gezond door onder andere vitamine A dat belangrijk is voor je weefsels, zoals je bloedvaten. 2. De avocado is gezond door de vitamine E die je nodig hebt voor de aanmaak van rode bloedcellen. 3. Tomaat is gezond door de fosfor die belangrijk is voor de stofwisseling van je lichaam. 4. De tonijn is een bron van Omega 3 dat belangrijk is voor een goed cholesterol. 5. In rode pesto zit onder andere basilicum dat goed is voor je gezichtsvermogen.
