KROUPY
Zapékáme je podobnû jako jiné obiloviny nebo tûstoviny. Napfiíklad s du‰enou zeleninou, vafien˘m zelím, mÛÏeme pfiidat i vejce. Zvlá‰È chutné jsou kofienûné majoránkou a ãesnekem.
III. UVEDENÍ DO PRAXE
Lu‰tûniny
Pohanka
PraÏení
Pohanka má jin˘ botanick˘ pÛvod neÏ ostatní obiloviny. Má tedy i trochu jiné vlastnosti: jin˘ obsah bílkovin, vitamínÛ a minerálních látek. Díky této své odli‰nosti mÛÏe dobfie doplÀovat stravu zaloÏenou na bûÏn˘ch obilovinách. Pohanka je silná zpevÀující potravina, vhodná zvlá‰tû pro chladné zimní dny. PouÏívá se vafiená v cel˘ch zrnech. Nûkdy se pfied vafiením praÏí. Získá tak v˘raznou, pfiíjemnû nahofiklou pfiíchuÈ, coÏ se velmi hodí k obohacení chuti jin˘ch obilovin, napfiíklad r˘Ïe. PraÏenou pohanku bychom v‰ak nemûli uÏívat pfiíli‰ ãasto. Také bychom ji mûli praÏit jenom mírnû. Vût‰í mnoÏství praÏené pohanky by mohlo zpÛsobit zácpu, celkovou ztuhlost a strnulost (projevy nadmûrného zpevnûní).
NÁ· TIP
Pohanka s parbolizovanou r˘Ïí (viz téÏ str. 172) Pohanka se vafií asi stejnû dlouho jako parbolizovaná r˘Ïe, takÏe je moÏné je vafiit spoleãnû. Pohanka, zejména opraÏená, se s r˘Ïí velmi dobfie doplÀuje. Jak Ïivinami, tak i chutí. PraÏená pohanka obohatí chuÈ r˘Ïe a r˘Ïe rozpt˘lí silnûj‰í chuÈ pohanky.
K dispozici máme mnoho druhÛ lu‰tûnin. Nûkteré z nich nám budou vyhovovat více, jiné ménû. Nûkteré druhy mohou mít vyloÏenû léãivé úãinky. Nejlep‰í je vyzkou‰et v‰echny bûÏnû dostupné druhy a uÏívat pfiednostnû ty, které nám vyhovují.
Lu‰tûniny, vhodné k pravidelnému uÏívání (lehce stravitelné) Hrách Hrách mÛÏeme volit buì neloupan˘, nebo loupan˘. Pfii dokonalé pfiípravû je dobfie straviteln˘ i hrách neloupan˘, obvykle v‰ak dáváme pfiednost hrachu loupanému. Zrna loupaného hrachu jsou zbavena vnûj‰ích slupek. Nejvíce nad˘mav˘ch látek je právû v tûchto slupkách, takÏe loupané lu‰tûniny jsou v tomto smûru lep‰í. Vyzkou‰íme Ïlut˘ i zelen˘ hrách a uÏíváme ten, kter˘ nám více chutná, nebo je stfiídáme. Cizrna (fiímsk˘ hrách) Je to zvlá‰tní druh hrachu, pûstovan˘ v arabsk˘ch zemích. Má jinou chuÈ neÏ na‰e druhy hrachu a mimofiádnou v˘Ïivnou hodnotu. Abaty‰e Hildegarda (viz str. 152) jej povaÏovala za nejlep‰í ze v‰ech lu‰tûnin a doporuãovala jej jako vhodnou stravu pro nemocné. Docela v˘hodné je nechat cizrnu pfied vafiením lehce naklíãit (na jeden aÏ dva dny). Zrna se tím maximálnû oÏiví, chuÈ i stravitelnost zlep‰í. âoãka V na‰ich krajích je nejbûÏnûj‰í hnûdá ãoãka. Je chutná a lehce
178
179
Loupan˘ je stravitelnûj‰í
Mimofiádná v˘Ïivná hodnota
LU·TùNINY, VHODNÉ K PRAVIDELNÉMU UÎÍVÁNÍ
Vafiené za 10 - 15 minut
V‰estrannû vyváÏené
Vhodné ke klíãení
stravitelná. Pfiipravená v rÛzn˘ch obmûnách s rÛzn˘m kofiením mÛÏe b˘t na‰ím pravideln˘m jídlem. Ménû obvyklá je ãervená nebo Ïlutá ãoãka. Tyto druhy se dodávají jako loupané, pÛlené. Mohou b˘t vafiené i bûhem 10 aÏ 15 minut a poslouÏit tak k pfiípravû rychlého, pfiitom kvalitního jídla, napfiíklad polévky. Fazole adzuki Tyto malé hnûdé fazole pochází z Japonska. Jsou v‰estrannû vyváÏené a snadno stravitelné. Mají pfiíjemnû nahofiklou chuÈ. Velmi rychle klíãí. O jejich vysoké kvalitû svûdãí, Ïe se pouÏívají jako podpÛrná strava pfii léãení mnoha rÛzn˘ch potíÏí. Zvlá‰tû jsou doporuãovány makrobiotikou. Fazole mung Drobná zelená zrna fazole mung jsou pozoruhodná zvlá‰tû tím, Ïe snadno a rychle klíãí. âasto se proto vyuÏívají v naklíãené formû v podobné úpravû jako ãerstvá zelenina. Klíãky radíme uÏívat radûji jen v malém mnoÏství a vÏdy alespoÀ lehce tepelnû upravené. Mají ochlazující a uvolÀující vlastnosti. Chceme-li i pfii tepené úpravû maximálnû zachovat jejich hodnotu, staãí je nûkolik minut napafiit, coÏ jiÏ staãí i k tomu, aby se ztratila jejich ponûkud syrová chuÈ. Jinak je samozfiejmû moÏné vafiit fazole mung podobnû jako ostatní lu‰tûniny. Zvlá‰tû oblíbené jsou v âínû, kde jsou nepostradatelnou souãástí mnoha tradiãních jídel.
Lu‰tûniny vhodné k obãasnému uÏívání
Bílé fazole
Nejsou tak lehce stravitelné jako pfiedchozí druhy. V malém mnoÏství nás v‰ak nemusí nijak zatíÏit, spí‰e mohou b˘t pfiíjemnou zmûnou. Jsou to zvlá‰tû rÛzné druhy fazolí – malé, velké, bílé, hnûdé, ãervené, zelené, ãerné. U nás jsou nejroz‰ífienûj‰í bílé fazole. Jsou-li pfiipraveny trochu upraven˘m zpÛsobem, mohou b˘t také lehce stravitelné, a pfiitom velice chutné. Staãí vymûnit asi dvakrát vodu pfii vafie-
180
LU·TùNINY – DRUHY, P¤Í PRAVA
ní, pouÏít vhodné kofiení a mofiské fiasy, pfiedem je trochu naklíãit.
Lu‰tûniny obtíÏnûji stravitelné Zde upozorÀujeme zvlá‰tû na sójové boby. Sója obsahuje mnoho hodnotn˘ch Ïivin. Souãasnû v‰ak obsahuje látky, které brzdí trávicí proces. Tepeln˘m zpracováním je moÏné je z vût‰í ãásti sice zne‰kodnit, musí se ale vafiit velmi dlouho, aÏ nûkolik hodin. Sójové s˘ry Ze sóji se vyrábûjí rÛzné produkty, které jsou lépe stravitelné – napfiíklad sójové s˘ry tofu nebo tempeh. Obsahují mnoho hodnotn˘ch bílkovin, a mohou tak b˘t dobrou náhradou masa pro lidi, ktefií ho vypou‰tûjí ze svého jídelníãku. Zvlá‰tû tempeh je vysoce hodnotná a chutná potravina. Vyrábí se kva‰ením sójov˘ch bobÛ a je neobyãejnû lehce straviteln˘. MÛÏeme jej pfiipravovat podobnû jako maso, napfiíklad opékáním na tuku. Má v‰echny hodnoty masa, je v‰ak mnohem zdravûj‰í.
Sójové boby
Tempeh – plnohodnotná náhrada masa
ZpÛsoby zlep‰ení stravitelnosti lu‰tûnin Je-li ãlovûk na pravidelnou konzumaci lu‰tûnin zvykl˘, nezpÛsobují mu Ïádné potíÏe. Pokud je v‰ak teprve do své stravy zafiazuje, mohou zpoãátku nad˘mat, zvlá‰tû uÏívá-li je ve vût‰ím mnoÏství. Existují moÏnosti, jak se nepfiíjemnému nad˘mání zcela vyhnout. MÛÏeme pouÏívat stravitelnûj‰í druhy lu‰tûnin a upravit zpÛsob jejich pfiípravy. Pomáhá dobré Ïv˘kání a vhodná kombinace s ostatními sloÏkami jídla. V kaÏdém pfiípadû je v‰ak lep‰í jíst lu‰tûniny v malém mnoÏství a kaÏd˘ den, neÏ vût‰í mnoÏství jednou za ãas.
181
Zpoãátku mohou nad˘mat
ZPÒSOBY ZLEP·ENÍ STRAVITELNOSTI LU·TùNIN
Aktivizuje klíãení, zne‰kodÀuje kyselinu fytovou
ZÁKLADNÍ ZPÒSOBY – uÏíváme je vÏdy
Vafiení s mofisk˘mi fiasami
Namáãení
Lu‰tûniny vafiíme spoleãnû s mofisk˘mi fiasami. ¤asy obohacují lu‰tûniny o minerální látky a vitamíny. Zlep‰ují chuÈ i stravitelnost, zkracují potfiebnou dobu vafiení, sniÏují nebezpeãí pfiipálení. NejbûÏnûj‰í je fiasa Kombu. ¤asy nemusíme pouÏívat mnoho. Na jednu porci staãí prouÏek dlouh˘ asi 5 centimetrÛ, coÏ pfiedstavuje asi 1 gram. Takto nám bûÏn˘ balíãek fiasy vystaãí aÏ na 100 porcí.
Pfied vafiením lu‰tûniny alespoÀ na 8 hodin namoãíme. Doporuãuje se pouÏít co nejvíce vody a bûhem namáãení ji jednou nebo dvakrát vymûnit. Lehce stravitelné druhy staãí namáãet ménû. Namáãení oÏivuje zrna, probouzí enzymatické procesy, které aktivizují klíãení, vyplavuje ze zrn kyselinu fytovou, která zpÛsobuje v tûle ztráty minerálních látek. Proto je tfieba vodu z namáãení vÏdy vylít. Pfiijdeme tím sice i o nûkteré prospû‰né látky, celkov˘ pfiínos bude ale vût‰í. Zdrojem minerálních látek a vitamínÛ jsou pro nás pfiedev‰ím obiloviny a zelenina. Minerální látky doplÀujeme také mofisk˘mi fiasami, s nimiÏ lu‰tûniny obvykle vafiíme.
Vafiení s vhodn˘m kofiením Napomáhá vstfiebávání plynÛ ve stfievech
LU·TùNINY – DRUHY, P¤Í PRAVA
Nad˘mání pfii trávení lu‰tûnin je zpÛsobené uvolÀováním plynÛ ve stfievech. Vstfiebávání tûchto plynÛ je moÏné do znaãné míry napomoci vhodn˘m kofiením. Lu‰tûniny se vafií spoleãnû s tímto kofiením. Kofiení v‰ak nemá pouze zdravotní vliv. Je-li dobfie zvoleno, dokáÏe pozvednout v˘raznû i chuÈ. Volíme kofiení, které se svojí chutí nejlépe doplÀuje se základní chutí lu‰tûnin. Pro nejbûÏnûj‰í lu‰tûniny se osvûdãují zvlá‰tû tyto kombinace: fazole adzuki: zázvor + fiímsk˘ kmín + koriandr
DAL·Í MOÎNOSTI – pro pfiípravu obtíÏnûji straviteln˘ch lu‰tûnin nebo pfii potíÏích s nad˘máním
Naklíãení lu‰tûnin Nad˘mání zpÛsobují látky, které jsou obsaÏené z vût‰í ãásti ve slupkách lu‰tûnin. Tyto látky se naklíãením roz‰tûpí v ne‰kodné produkty. Dal‰ím pfiínosem klíãení je, Ïe se pfii nûm ãásteãnû roz‰tûpí i bílkoviny a ‰kroby, ãímÏ se zlep‰í jejich stravitelnost. Zrna se zmûkãí, zkrátí se potfiebná doba varu. Naklíãením vznikají i cenné enzymy a vitamíny. Nejlépe klíãí ãoãka, fazole adzuki a fazole mung. Staãí klíãky dlouhé asi 1 milimetr. Více naklíãené lu‰tûniny nemusí nûkter˘m lidem vyhovovat – klíãky mají ochlazující a uvolÀující úãinky.
Odstranûní pûny, vafiení bez pokliãky KdyÏ se lu‰tûniny zaãnou vafiit, odebereme lÏící vzniklou pûnu a vafiíme dal‰ích asi 20 minut bez pokliãky. S odcházející párou vyprchají i nûkteré ‰patnû stravitelné enzymy.
bílé fazole:
saturejka + dobromysl
hrách:
majoránka + libeãek majoránka + libeãek + ãesnek
Ukonãení vafiení s pfiídavkem octa
bazalka bazalka + kopr zázvor + fiímsk˘ kmín + koriandr
Ke konci vafiení pfiidáme k lu‰tûninám trochu jableãného nebo vinného octa. Octem se zrna zmûkãí, bílkoviny a hÛfie stravitelné látky se ãásteãnû roz‰tûpí.
ãoãka:
182
183
Obohacují o minerální látky a vitamíny
ZPÒSOBY ZLEP·ENÍ STRAVITELNOSTI LU·TùNIN
Zafiazení lu‰tûnin jako první chod jídla Víme, Ïe trávení jedné samostatné potraviny probíhá snadnûji neÏ trávení více potravin souãasnû. Tohoto poznatku mÛÏeme vyuÏít zvlá‰tû pfii trávení obtíÏnûji straviteln˘ch potravin. Proto mÛÏe b˘t v˘hodné jíst lu‰tûniny samostatnû na zaãátku jídla. Má to opodstatnûní i z dal‰ího dÛvodu. Lu‰tûniny jsou obvykle slané a kofienûné, a mohou tak dobfie zaktivizovat trávicí proces. Lu‰tûniny mÛÏeme pfiipravit jako polévku nebo je mÛÏeme vafiit spoleãnû se zeleninou. Nejvhodnûj‰í je zelená listová zelenina. MÛÏeme pouÏít napfiíklad bílé zelí, hlávkovou nebo kadefiavou kapustu, brokolici, pórek. Obiloviny a kofienovou zeleninu pak podáváme aÏ po lu‰tûninách. Stravitelnost jídla se tak mÛÏe znaãnû zlep‰it (viz str. 70).
Dobré Ïv˘kání DÛkladné Ïv˘kání mÛÏe napomoci dobrému promísení lu‰tûnin s ostatními sloÏkami jídla. Jíme-li napfiíklad chléb s lu‰tûninovou pomazánkou, dokonal˘m Ïv˘káním je spolu vzájemnû zhomogenizujeme, coÏ mÛÏe trávení znaãnû usnadnit (viz str. 78).
Základní postup pfiípravy lu‰tûnin
LU·TùNINY – DRUHY, P¤Í PRAVA
lu‰tûniny prouÏek namoãené fiasy Kombu. Lu‰tûniny zalijeme vodou jen tolik, aby byly akorát ponofiené. – Lu‰tûniny zahfiejeme k varu a dále vafiíme jen na mírném ohni. Ve chvíli, kdy jsou jiÏ témûfi mûkké, pfiidáme sÛl a kofiení a vafiíme je dále, aÏ zmûknou úplnû. Vafiíme-li loupan˘ hrách nebo loupané druhy ãoãky, sÛl mÛÏeme pfiidat jiÏ na zaãátku vafiení. – Neloupané druhy lu‰tûnin mÛÏeme vafiit buì do podoby cel˘ch zrn, nebo tak, Ïe je necháme ãásteãnû rozvafiit. V tom pfiípadû je vafiíme déle ve vût‰ím mnoÏství vody a nakonec je za stálého míchání zahustíme. Takto pfiipravené lu‰tûniny jsou velice chutné – jsou slad‰í, neÏ pfiipravené v cel˘ch zrnech. – Velkou v˘hodou je vafiení v tlakovém hrnci. U nûkter˘ch lu‰tûnin se sniÏuje potfiebná doba vafiení aÏ na tfietinu.
Sterilizování lu‰tûnin k uskladnûní Pfiíprava nûkter˘ch druhÛ lu‰tûnin mÛÏe b˘t del‰í proces, a tak se vyplatí pfiipravit si jich více do zásoby. MÛÏeme je konzervovat sterilizací, podobnû jako tfieba ovoce nebo zeleninu. Jejich trvanlivost se tak podstatnû zv˘‰í. Lu‰tûniny naplníme ihned po uvafiení do vyhfiát˘ch sterilizovacích sklenic. Pro jistotu mÛÏeme naplnûné sklenice je‰tû chvíli sterilizovat v hrnci s vafiící vodou.
– Lu‰tûniny pfiebereme. Odstraníme kamínky a neãistoty, vyfiadíme ‰patná, napfiíklad zãernalá nebo rozpadlá zrna.
Pfiíprava uskladnûn˘ch lu‰tûnin k jídlu
– Propláchneme je a namáãíme v hrnci plném vody. U ménû straviteln˘ch druhÛ vodu v prÛbûhu namáãení alespoÀ jednou vymûníme. Potfiebná doba namáãení závisí na druhu lu‰tûnin.
Do rendlíku nalijeme trochu vody a zahfiejeme ji k varu. Pfiidáme do ní lu‰tûniny, oheÀ ztlumíme a chvíli mícháme, dokud se dostateãnû neprohfiejí.
– Pfied vafiením vodu z namáãení vylejeme. V˘jimkou je loupan˘ hrách a loupané druhy ãoãky. Na dno hrnce vloÏíme pod
184
185
LU·TùNINY – DRUHY, P¤ÍPRAVA
NÁ· TIP
Rychlá pomazánka na chléb Máslo, cibulka, gomasio
âoãka s bazalkou
Lu‰tûniny uskladnûné v chladniãce mÛÏeme vyuÏít jako pomazánku na chléb. K tomu se hodí lépe lu‰tûniny vafiené zcela do mûkka. Lu‰tûniny ze sklenice prostû namaÏeme na chléb s máslem. Máslu dáme rozhodnû pfiednost pfied margaríny, lu‰tûniny s ním chutnají mnohem lépe. Staãí ov‰em jen malá vrstva. Posypeme-li chleba s lu‰tûninou syrovou cibulkou (staãí opravdová ‰petka), obohatíme jídlo ostfiej‰í pikantní chutí. PouÏijeme-li dále je‰tû gomasio, dodáme navíc i chuÈ hofikou. Tenké plátky okurky nebo fiedkviãky mohou jídlo obohatit ãerstvou zeleninou a dodat potfiebné enzymy. Mimofiádnû chutnou pomazánku získáme, pouÏijeme-li popsan˘m zpÛsobem ãoãku vafienou s bazalkou.
III. UVEDENÍ DO PRAXE
Zelenina V pravidelné stravû dáváme pfiednost tûm nejbûÏnûj‰ím druhÛm zeleniny, které rostou v na‰em okolí a jsou snadno dostupné. Hlávkové zelí, kapusta, mrkev, ãervená fiepa, kedluben, celer, petrÏel, pórek, jsou k dispozici témûfi po cel˘ rok. Vût‰í ãást roku mÛÏeme mít hlávkov˘ nebo ledov˘ salát, ãínské zelí, fiedkviãky, kvûták, brokolici. Po cel˘ rok mÛÏeme dostat kysané zelí, dal‰í druhy kva‰ené zeleniny si mÛÏeme pfiipravit sami. S tûmito základními druhy zeleniny mÛÏeme pfii vhodn˘ch obmûnách sestavovat dostateãnû pestrou stravu i v zimû. Tvofií-li zelenina pravidelnou souãást jídelníãku, mûla by b˘t pokud moÏno kvalitní. Vyplatí se poohlédnout se po nûjakém spolehlivûj‰ím zdroji nákupu. âasto nalezneme i na trÏi‰ti v centru velkomûsta jednoho nebo dva pûstitele, ktefií nepouÏívají umûlá hnojiva.
Snadno dostupné druhy
Listová zelenina má pfiednost Zelené listové zeleniny uÏíváme více neÏ kofienové. Kofienová zelenina obsahuje hodnû ‰krobÛ a ve vût‰ím mnoÏství se nemusí s obilovinami dobfie sná‰et. Listová zelenina je lépe stravitelná a sná‰í se velmi dobfie témûfi se v‰emi ostatními potravinami. MÛÏeme ji tedy libovolnû kombinovat s ostatními sloÏkami jídla. MÛÏeme pouÏít hlávkové nebo ãínské zelí, kapustu, pórek, kadefiavou petrÏel, paÏitku a mnoho dal‰ích druhÛ. Vynikající je kadefiavá kapusta, která roste i v mrazech. Obsahuje mnoho zeleného chlorofylu a mÛÏe tak b˘t, obzvlá‰tû v zimû, opravdov˘m lékem.
186
187
Kombinace se v‰emi potravinami
ZPÒSOBY TEPELNÉ P¤ÍPRAVY ZELENINY
Tepelná úprava zeleniny Vafiené zeleniny uÏíváme obvykle více neÏ syrové nebo kva‰ené. Pro tepelnou úpravu zeleniny máme nûkolik dÛvodÛ: Zmûkãení
– Struktura zeleniny se vafiením zmûkãí. Îiviny se tak mohou lépe uvolnit z tuh˘ch rostlinn˘ch bunûk, ãímÏ se zlep‰í jejich vyuÏitelnost.
Zkoncentrování
– Vafiením je moÏné zeleninu zkoncentrovat do men‰ího objemu, takÏe mÛÏeme získat v men‰í porci více Ïivin. Zkoncentrováním Ïivin se také do znaãné míry nahradí jejich ztráty v dÛsledku tepelné úpravy.
Odstranûní neÏádoucích chutí
– Nûkteré druhy zelen˘ch natí nebo bylin nejsou pro svoji hofikou chuÈ a vysok˘ obsah farmakologicky úãinn˘ch látek v syrovém stavu pfiíli‰ vhodné. Je tfieba je nejprve krátce svafiit ve vût‰ím mnoÏství vody, která se vyleje, a pak teprve dále zpracovávat.
ZpÛsob pfiípravy a charakter jídla Metodu pfiípravy zvolíme podle poãasí a potfieb strávníkÛ: – Krat‰ím vafiením pfii vy‰‰í teplotû a s men‰ím mnoÏstvím vody zachováme více svûÏest zeleniny, vitamíny i minerální látky. – Del‰ím vafiením pfii niωí teplotû získáme zeleninu mûkãí, se slad‰í chutí a relativnû více zahfiívající.
ZpÛsoby pfiípravy zeleniny bez tuku ·etrnûj‰í neÏ s tukem
Bez tuku probíhá vafiení pfii niωí teplotû neÏ s tukem, takÏe dochází k men‰í ztrátû Ïivin. Jisté minimální mnoÏství tuku v‰ak mÛÏeme ke konci vafiení nebo pfied podáváním pfiidat. Zlep‰í se tím nejen chuÈ zeleniny, ale i vyuÏitelnost nûkter˘ch dÛleÏit˘ch látek, napfiíklad vitamínÛ A a D.
188
Z E L E N I N A – Z P Ò S O B Y P ¤ Í P R AVY, P ¤ E D P I S Y
Napafiování Tímto zpÛsobem pfiípravy si zelenina zachovává svoji chuÈ a ztráty Ïivin jsou malé. Vody dáváme na dno hrnce jen minimálnû a pak ji v kuchyni vyuÏijeme. Napafiujeme rÛzné druhy zeleniny souãasnû, nakrájené na takovou velikost, aby staãily zmûknout. Po napafiení mÛÏeme zeleninu je‰tû dodateãnû trochu vysu‰it tak, Ïe ji chvíli mícháme v hrnci na mírném ohni. V tom pfiípadû ji napafiujeme o nûco krat‰í dobu. MÛÏeme napafiovat i v tlakovém hrnci, ãímÏ se doba pfiípravy zkrátí.
Zachování chuti i Ïivin
Du‰ení s mal˘m mnoÏstvím vody Vody dáváme jen tolik, aby pokryla dno hrnce, takÏe zelenina se vafií vlastnû v páfie. Proces je v‰ak o nûco rychlej‰í neÏ pfii pouÏití napafiováku, protoÏe dno hrnce má vy‰‰í teplotu. KdyÏ zaãne voda na dnû hrnce vfiít, pfiidáme kofiení a zeleninu a pfiikryjeme pokliãkou. Tento zpÛsob vyÏaduje ov‰em jistou praxi, aby nedo‰lo k vyvafiení vody a k pfiipálení zeleniny. Du‰ení ve vlastní ‰Èávû (bez vody) Je to snad nejlep‰í a nej‰etrnûj‰í zpÛsob pfiípravy zeleniny. Díky tomu, Ïe zelenina není vyluhována ve vodû, zachovává si svûÏí vzhled i chuÈ. Do hrnce dáváme jenom asi lÏíci vody. KdyÏ zaãne vfiít, pfiidáme kofiení a zeleninu a hrnec rychle pfiikryjeme. Zahfiíváme co nejménû, jenom tolik, abychom udrÏeli slab˘ var. K tomu se velmi osvûdãují moderní hrnce se siln˘m akutermick˘m dnem, v nichÏ se obsah mÛÏe chvíli vafiit, i kdyÏ je zahfiívání vypnuté. Pokliãku radûji nesnímáme, aby neunikala zbyteãnû pára. Obsah promícháváme tak, Ïe obãas s hrncem zatfieseme. Tento zpÛsob vyÏaduje ov‰em jistou praxi, protoÏe dojde-li k úniku vût‰ího mnoÏství páry, zelenina dostateãnû nezmûkne, nebo se dokonce i pfiipálí.
189
Nej‰etrnûj‰í, vyÏaduje praxi
TEPELNÁ ÚPRAVA ZELENINY
Men‰í riziko pfiipálení
Du‰ení s fiasou Kombu Postupujeme podobnû jako pfii du‰ení ve vlastní ‰Èávû, mÛÏeme v‰ak zahfiívat o nûco více, protoÏe fiasa do urãité míry zabraÀuje pfiipálení. Na dno hrnce vloÏíme kousek namoãené fiasy Kombu a dobfie jí celé dno potfieme. Pfiidáme kofiení a zeleninu a dále pokraãujeme podobnû jako pfii du‰ení ve vlastní ‰Èávû.
ZpÛsoby pfiípravy zeleniny s pomocí tuku Zahfiívající vlastnosti
Na tuku se zelenina zpracovává pfii vy‰‰í teplotû, ãímÏ získává více zahfiívající vlastnosti a je tak vhodná zvlá‰tû pro chladnûj‰í dny nebo pro strávníky, ktefií jsou citlivûj‰í na chlad. Kofiení pfiidáváme nejlépe aÏ asi 5 minut pfied koncem vafiení. Lehké osmahnutí na oleji a du‰ení ryhlej‰í zpÛsob pro kfiehãí, kfiupavûj‰í zeleninu – Zeleninu za stálého míchání osmahneme na pánvi lehce potfiené olejem, asi 5 minut. – Poté pánev pfiikryjeme a asi 10 minut dusíme na mírném ohni. – Chceme-li získat zeleninu pevnûj‰í a kfiupavûj‰í konzistence, nepfiikr˘váme ji, ale pokraãujeme dále na otevfiené pánvi asi 8 minut. Du‰ení na oleji del‰í zpÛsob pro slad‰í a mûkãí zeleninu – Zeleninu dusíme na pánvi lehce potfiené olejem del‰í dobu, asi 30 minut. Pánev pfiikryjeme pokliãkou hned poté, co do ní vloÏíme zeleninu. Mícháme tak, Ïe s pánví obãas lehce potfieseme. Získáme tak zeleninu slad‰í a mûkãí neÏ pfiede‰l˘m zpÛsobem. Takto mÛÏeme pfiipravovat i zeleninu nakrájenou na vût‰í kousky.
190
ZELENINA – ZPÒSOBY P¤ÍPRAVY, P¤EDPISY
Du‰ení ve vodû s olejem pro lep‰í zachování Ïivin Tímto zpÛsobem získáme zeleninu s chutí podobnou jako pfii du‰ení na oleji. ProtoÏe je v‰ak olej ve smûsi s vodou, proces probíhá pfii niωí teplotû, pfii níÏ nemÛÏe dojít k pfiehfiátí oleje. Zelenina si zachovává více Ïivin a nepfiehfiát˘ tuk se chová ‰etrnûji k na‰emu organismu. Postupujeme tak, Ïe do hrnce nalijeme malé mnoÏství vody – jenom tolik, abychom jí pokryli dno. Pfiidáme trochu oleje, staãí asi lÏiãka na jednu porci zeleniny. VloÏíme zeleninu a dále jiÏ pracujeme stejnû jako pfii du‰ení ve vlastní ‰Èávû.
Peãení Peãením v troubû získáme zeleninu su‰‰í, koncentrovanûj‰í, více zahfiívající. Zvlá‰tû vhodná je proto v chladn˘ch dnech. Peãením mÛÏeme vytvofiit i kfiupavou kÛrku. Peãeme na plechu, kter˘ lehce potfieme olejem, aby se zelenina nepfiipekla. Také je moÏné potfiít olejem jenom spodní plochu zeleniny, kterou leÏí na plechu. Vrchní plochu mÛÏeme jemnû posypat vhodn˘m kofiením. Takto pfiipravená zelenina mÛÏe b˘t neobyãejnû chutná.
Obecné zásady pro pfiípravu zeleniny – ProtoÏe vafienou zeleninu není moÏné skladovat, pfiipravujeme jí vÏdy jen tolik, kolik mÛÏeme hned po uvafiení spotfiebovat. Pokud pfiece jenom nûjaká zbyde, mûli bychom ji vyuÏít k pfií‰tímu jídlu. Vafienou zeleninu není moÏné uchovat ani v lednici, neboÈ zchlazením a opûtovn˘m ohfiíváním ztrácí ve‰kerou svoji svûÏest i chuÈ. – Zeleninu pfied pfiípravou omyjeme studenou vodou. Kofienovou zeleninu jen lehce o‰krábneme, protoÏe velké mnoÏství
191
Su‰‰í, koncentrovanûj‰í
OBECNÉ ZÁSADY PRO P¤ÍPRAVU ZELENINY
minerálÛ a vitamínÛ je v místech tûsnû pod slupkou. Lehce o‰krábat je tfieba i zeleninu ekologicky pûstovanou. PouÏíváme-li zeleninu, která byla uchovaná v písku, radûji ji více oloupeme, abychom odstranili pfiípadné zárodky plísní. Máme-li v‰ak ãerstvou zeleninu z vlastního záhonu, staãí ji jenom om˘t. – Vafiíme jenom nutnou dobu. Zbyteãnû dlouh˘m zahfiíváním dochází ke ztrátû Ïivin i chuti. Vafií-li se kofienová zelenina v celku, vyÏaduje del‰í dobu varu; zachovává si v‰ak více chuti i Ïivin, neÏ nakrájená nebo nastrouhaná. Kofienová zelenina je dostateãnû vafiená, je-li moÏné do ní lehce píchnout vidliãkou. Zelená listová zelenina je hotová ve chvíli, kdy zmûní barvu v jasnou tmav‰í zeleÀ.
NÁ· TIP
Strouhaná karotka du‰ená se sluneãnicov˘m olejem 2 stfiední karotky 2 lÏiãky sluneãnicového oleje Nastrouhanou karotku vsypeme do rendlíku, pfiidáme asi dvû lÏíce vody, zamícháme olej. Pfiikryjeme pokliãkou a zahfiejeme k varu. Pomalu dusíme na co nejmírnûj‰ím ohni, dokud mrkev zcela nezmûkne (asi 10 aÏ 15 minut). Dbáme, aby neunikala pokud moÏno témûfi Ïádná pára. Jinak se ve‰kerá voda vyvafií a karotka dostateãnû nezmûkne. ÚâEL P¤ÍPRAVY A ÚâINKY JÍDLA
Karotka obsahuje mnoho karotenÛ, coÏ jsou látky, z nichÏ nበorganismus vytváfií vitamín A. Bez tepelného zpracování a bez tuku nedokáÏe ale organismus vût‰inu tûchto cenn˘ch látek vyuÏít. Du‰ení nastrouhané karotky ve vodû s olejem je ‰etrné jak vÛãi karotce, tak vÛãi pouÏitému oleji. V procesu dochází ke zmûkãení tuhé struktury rostlinn˘ch bunûk a ke snadnûj‰ímu
192
ZELENINA – ZPÒSOBY P¤ÍPRAVY, P¤EDPISY
pÛsobení tuku, ãímÏ se vyuÏitelnost karotenÛ znaãnû zlep‰uje. Karotka získává zcela novou, velice pfiitaÏlivou chuÈ. Bude nám chutnat pravdûpodobnû tím více, ãím více nበorganismus vitamín A potfiebuje. Takto pfiipravená karotka se hodí sv˘m sladk˘m charakterem nejvíce k zakonãení jídla. MÛÏeme ji uÏívat dennû.
NÁ· TIP
Napafiovaná karotka se lnûn˘m olejem 2 stfiední karotky 1 – 2 lÏiãky lnûného oleje – Karotku napafiíme v tlakovém hrnci 10 aÏ 15 minut. Napafiujeme ji v celku nebo podélnû rozkrojenou tak, aby dobfie zmûkla. – Ihned po napafiení ji dobfie rozmaãkáme nebo propasírujeme a smícháme se lnûn˘m olejem. ÚâEL P¤ÍPRAVY A ÚâINKY JÍDLA
Podobnû jako v pfiedchozím pfiípadû, jídlo je zdrojem vitamínu A. Lnûn˘ olej v‰ak dodává karotce zcela jin˘ charakter. Aãkoli samotn˘ je spí‰e hofik˘, v kombinaci s karotkou se zcela zmûní a získává úplnû novou, velice pfiitaÏlivou chuÈ. Díky nûmu obsahuje takto pfiipravená karotka kromû snadno vyuÏiteln˘ch karotenÛ je‰tû mnoho dal‰ích vysoce prospû‰n˘ch látek (o lnûném oleji blíÏe na str. 211). Abychom dÛleÏité látky ve lnûném oleji co nejvíce zachovali, nezahfiíváme jej, ale pfiidáveme aÏ k hotové karotce.
193
ZELENINA – ZPÒSOBY P¤ÍPRAVY, P¤EDPISY
ZPÒSOBY P¤ÍPRAVY ZELENINY
ZpÛsoby pfiípravy zeleniny
NÁ· TIP
Napafiovaná karotka a kedluben se lnûn˘m olejem
ZpÛsoby bez tuku
ZpÛsoby s tukem
antioxidaãní sestava k posílení imunity Postupujeme stejnû jako v pfiedchozím pfiedpise, ale ke karotce pfiidáme navíc je‰tû kedluben. Napafiujeme jej souãasnû s karotkou, nakrájen˘ na plátky silné asi 2 aÏ 4 milimetry. ÚâEL P¤ÍPRAVY A ÚâINKY JÍDLA
Kedluben doplÀuje pikantní chuÈ. Obsahuje vitamín C a dÛleÏit˘ stopov˘ prvek selen. Spolu s vitamínem A a E z lnûného oleje (kter˘ jiÏ samotn˘ zvy‰uje imunitu), tak získáme kompletní antioxidaãní smûs z pfiirozen˘ch zdrojÛ. Pravidelné uÏívání tohoto jídla mÛÏe zv˘‰it odolnost vÛãi infekcím, coÏ mÛÏe b˘t dÛleÏité zvlá‰tû v zimních mûsících v období chfiipek.
Del‰í doba pfiípravy
Krat‰í doba pfiípravy
Niωí teplota
Vy‰‰í teplota
Vlhãí, objemnûj‰í jídlo
Su‰‰í, ménû objemné jídlo
Tuk moÏno pfiidat pfied jídlem
Tuk ochucuje, zlep‰uje vyuÏití vitamínu A
Vafiení ve vodû
Osmahnutí na oleji a du‰ení
Îiviny pfiejdou ãásteãnû do vody (vyuÏít i v˘var)
Rychlej‰í zpÛsob, moÏno získat zeleninu kfiehãí a kfiupavûj‰í
Vût‰í vlhkost a objem zeleniny Napafiování
Du‰ení na oleji
Vût‰í kfiehkost, svûÏest a zachování chuti neÏ pfii vafiení ve vodû
Del‰í zpÛsob, moÏno získat zeleninu mûkãí a slad‰í
Malá ztráta Ïivin
Du‰ení ve vodû s olejem
Snadná stravitelnost
ChuÈ podobná jako pfii du‰ení na oleji
Vlhkost asi jako pfii vafiení ve vodû (v˘hodné dodateãnû vysu‰it)
Olej se nemÛÏe pfiehfiát, ‰etrnûj‰í k organismu
MoÏno v tlakovém hrnci (krat‰í doba pfiípravy)
194
195
ZPÒSOBY P¤ÍPRAVY ZELENINY
ZpÛsoby bez tuku
III. UVEDENÍ DO PRAXE
ZpÛsoby s tukem
Ovoce
Du‰ení s mal˘m mnoÏstvím vody Podobné jako napafiování, av‰ak o nûco vy‰‰í teplota a tím i krat‰í doba pfiípravy
Ovoce nejen prospívá organismu, ale je i pfiíjemn˘m doplÀkem jídelníãku. Je lehce stravitelné, ãistí, alkalizuje. Díky tûmto jeho vlastnostem je moÏno ho vyuÏít k odlehãení trávení, pfietíÏeného zpracováním tûÏce straviteln˘ch potravin s vysok˘m obsahem bílkovin a tukÛ. MÛÏe také pfiíjemnû uvolnit pfii pfiepracování, aÈ jiÏ du‰evní nebo tûlesnou prací.
Du‰ení ve vlastní ‰Èávû Lep‰í zachování svûÏesti a chuti neÏ u zpÛsobÛ s vodou
V létû více, v zimû ménû
Vlhkost a objem men‰í Vût‰í nebezpeãí pfiipálení Du‰ení ve vlastní ‰Èávû, s mofiskou fiasou Krat‰í doba pfiípravy neÏ bez mofiské fiasy, men‰í nebezpeãí pfiipálení Peãení Probíhá pfii vy‰‰í teplotû Vysu‰ení, zkoncentrování Maximální zachování Ïivin Relativnû více zahfiívající charakter, vhodné zvlá‰tû pro chladnûj‰í dny a pro strávníky citlivûj‰í na chlad
196
Odlehãuje, ãistí, alkalizuje
Ovoce uÏíváme pfiednostnû ze svého okolí, v dobû jeho dozrávání. Od ran˘ch tfie‰ní aÏ po zimní jablka tak mÛÏeme mít ãerstvé ovoce témûfi pÛl roku. V dobû dozrávání mÛÏe ovoce z na‰eho okolí tvofiit i vût‰í ãást syrového podílu na‰eho jídla. V zimû chuÈ na vût‰í mnoÏství syrového ovoce vût‰inou nemáme. Obvykle nám staãí jablka. K dispozici je sice dostatek tropického ovoce, právû v tomto období je v‰ak pro svÛj ochlazující úãinek nejménû vhodné. Lep‰ím zdrojem vitamínu C v zimû je napfiíklad kysané zelí, hlávkové zelí, kapusta, kedlubny, brokolice. V‰e, co nám mÛÏe dát ovoce, mÛÏeme získat i ze zeleniny. Není-li ovoce z na‰eho kraje dostatek, nemusí b˘t souãástí stravy kaÏd˘ den. Vût‰inu ovoce si mÛÏeme zavafiit, a to i zcela bez cukru. V zimû mÛÏe b˘t pro nás vítan˘m zpestfiením a doplnûním dÛleÏit˘ch minerálních látek a vitamínÛ.
UvolÀující a ochlazující úãinky Ovoce uÏíváme v souladu s na‰í celkovou kondicí a vnûj‰ími podmínkami. Vût‰ina druhÛ ovoce ochlazuje, pouze tfie‰nû a vi‰nû nepfiíli‰ v˘raznû zahfiívají (viz str. 88).
197
âerstvé z na‰eho okolí
V zimû
OVOCE
Jsme-li citlivûj‰í na chlad nebo máme-li kfiehãí konstituci, uÏíváme ovoce opatrnû a radûji lehce podu‰ené. Zvlá‰tû dÛleÏité je to v chladnûj‰ích dnech. Nadmûrné mnoÏství ovoce mÛÏe zpÛsobit únavu a uváznutí trávení.
Ovoce je nejlep‰í samotné
Kombinace s ostatními potravinami
Víme (viz str. 72), Ïe uÏíváme-li syrové ovoce spoleãnû s jin˘mi potravinami, mûli bychom je s nimi kombinovat s uváÏením. Kyselé ovoce je moÏné jíst spoleãnû s potravinami s vysok˘m obsahem bílkovin nebo tukÛ, jako napfiíklad s ofiechy, olejnat˘mi semeny nebo mléãn˘mi v˘robky. Naopak není pfiíli‰ vhodné jíst kyselej‰í ovoce spoleãnû s obilovinami. âasto doporuãované müsli, coÏ je vlastnû syrové ovoce s ovesn˘mi vloãkami, vyhovuje vût‰inou jen lidem se siln˘m trávením. Syrové ovoce se nesná‰í dobfie se syrovou zeleninou. V˘jimkou je hlávkov˘ salát a naÈov˘ celer, které naopak napomáhají trávení jednoduch˘ch cukrÛ z ovoce. Nejlep‰í je jíst ovoce zcela samostatnû. Buì asi tfii hodiny po jídle, nebo hodinu pfied jídlem. Staãí-li nám v‰ak jenom mal˘ kousek ovoce, mÛÏe b˘t pro nás pfiíjemn˘m zakonãením hlavního jídla dne.
III. UVEDENÍ DO PRAXE
Ofiechy a olejnatá semena Ofiechy a olejnatá semena obsahují prÛmûrnû kolem 50 % tuku. Je to ten nejkvalitnûj‰í pfiírodní tuk v pÛvodní formû, neznehodnocen˘ procesem prÛmyslového zpracování. Jako kaÏdou potravinu s vy‰‰ím obsahem tuku uÏíváme ofiechy a olejnatá semena jen v malém mnoÏství. Ve vût‰ím mnoÏství jsou hÛfie stravitelné a ztûÏují trávení v‰ech ostatních sloÏek jídla. Pfii nadmûrné konzumaci mohou vyvolávat plynatost a zahlenûní organismu. Proto je nepouÏíváme k nasycení, ale spí‰e jen jako doplnûk ke zpestfiení bûÏného jídelníãku. I v malém mnoÏství mohou v˘raznû pfiispût k ochucení jídla, zvlá‰tû typu na sladko. Ofiechy mají vysok˘ obsah bílkovin. Tím se tak trochu podobají masu a dfiíve byly také ãasto doporuãovány jako jeho vhodná náhrada. Dnes jiÏ víme, Ïe dostateãné mnoÏství bílkovin je moÏné získat z obilovin a lu‰tûnin.
Nejkvalitnûj‰í tuky
Trvanlivost a skladování Tuky procesem stárnutí Ïluknou. Îluklé tuky jsou nebezpeãné (viz str. 208). Mohou po‰kozovat jiÏ tehdy, kdyÏ je‰tû nerozeznáme vût‰í chuÈové zmûny. Proto jsme v pfiípadû ofiechÛ a olejnat˘ch semen velmi opatrní. Pfii koupi sledujeme datum v˘roby, snaÏíme se kupovat je co nejãerstvûj‰í a skladujeme nejlépe v lednici. Uvádûná doba spotfieby je ãasto aÏ pfiíli‰ dlouhá. Obzvlá‰tû sluneãnicová semena jsou po oloupání velmi náchylná k rychlému Ïluknutí. Proto je doporuãujeme pfied pouÏitím krátce spafiit vroucí vodou.
199
Doba spotfieby
Sluneãnicová semena
TRVANLIVOST A SKLADOVÁNÍ
Sezamová semena Lískové ofií‰ky
Pozor na plísnû
Naopak trvanlivûj‰í jsou sezamová semena, dokonce i loupaná. Obsahují pfiírodní antioxidant, kter˘ zpomaluje Ïluknutí. Pomûrnû rychle stárnou po oloupání lískové ofií‰ky. Doporuãujeme je pfied pouÏitím rozfiíznout a prohlédnout, nejsou-li uvnitfi plesnivé nebo jinak zkaÏené. ProtoÏe ofiechy po vyloupání ze skofiápek rychleji Ïluknou, kupujeme pfiednostnû nevyloupané a loupeme je tûsnû pfied pouÏitím. Kromû Ïlukl˘ch tukÛ mohou obsahovat ofiechy i stopy rÛzn˘ch nebezpeãn˘ch plísní. V tomto ohledu jsou kritické zvlá‰tû paraofiechy, burské ofií‰ky, ale i vla‰ské ofiechy. PlíseÀ se vytvofií ãasto jiÏ pfii nevhodném su‰ení. Je to dal‰í dÛvod k tomu, kupovat ofiechy nevyloupané, na nichÏ je plíseÀ po vyloupání lépe patrná.
PouÏití Syrové Ofiechy a olejnatá semena mohou dobfie ochutit zvlá‰tû jídla typu na sladko. Napfiíklad lískové ofií‰ky nebo mandle se hodí k p‰eniãnému krému, vla‰ské ofiechy k Ïitnému krému. Mák jde dobfie dohromady s mandlemi. Syrová olejnatá semena, jako tfieba mák nebo sezam, je lep‰í pfied jídlem jemnû umlít. I tak je tfieba je dobfie Ïv˘kat. Neuãiníme-li tak, mÛÏe se stát, Ïe je nበorganismus vÛbec nezpracuje, nestráví, a tedy ani nevyuÏije.
Doplnûní hofiké chuti
PraÏené Obãas mÛÏeme ofiechy nebo olejnatá semena mírnû opraÏit. Mohou tak znaãnû získat na chuti. PraÏíme-li je pomalu pfii niωí teplotû, kvalita tukÛ tím pfiíli‰ neutrpí. Zvlá‰tû sluneãnicová semena jsou velmi dobrá opraÏená. Chutí trochu pfiipomínají burské ofií‰ky. MÛÏeme jimi posypat tfieba vafienou r˘Ïi, jáhly, pohanku. Vla‰ské ofiechy je tfieba pfied praÏením rozdrtit, lískové nastrouhat. PraÏené ofiechy mohou dodat jídlu dÛleÏitou hofikou chuÈ.
200
O¤ECHY A OLEJNATÁ SEMENA
âasto jich staãí velmi málo, abychom zjistili, Ïe je to právû to, co na‰emu jídlu chybûlo k dokonalosti. K tomuto úãelu jsou zvlá‰È vhodné mandle nasucho opraÏené ve slupce. Staãí pouhé dvû nebo tfii opraÏené mandle. Nejãastûji v‰ak hofikou chuÈ doplÀujeme gomasiem. Je to velmi chutné kofiení a hodí se prakticky na v‰echna slaná jídla. Podrobn˘ recept je uvádûn v makrobiotick˘ch kuchafikách, zde uvádíme jen zjednodu‰en˘: – OpraÏíme lÏiãku soli a jemnû ji rozetfieme napfiíklad v porcelánové tfiecí misce. – OpraÏíme asi 15 lÏiãek sezamov˘ch semen. – Rozdrtíme je spolu se solí v porcelánové misce. Nemáme-li tfiecí misku, mÛÏeme semena se solí umlít na hrubo v ml˘nku na mák. Gomasio nevydrÏí v potfiebné kvalitû déle neÏ asi t˘den, pfiipravujeme ho tedy jenom tolik, kolik mÛÏeme spotfiebovat.
NÁ· TIP
PraÏen˘ sezam s kokosem Strouhan˘ kokos upraÏíme mírnû do hnûda. Zvlá‰È upraÏíme asi stejné mnoÏství neloupan˘ch sezamov˘ch semen tak, aby mûla jen mírnû praÏenou chuÈ. Obojí smícháme a rozemeleme v ml˘nku na mák. ÚâEL P¤ÍPRAVY A ÚâINKY JÍDLA
– Jak kokos, tak i pfiírodní neloupan˘ sezam získávají mírn˘m opraÏením na chuti a vzájemnû se spolu dobfie doplÀují. Smûs se hodí dobfie k ochucení v‰ech jídel pfiipraven˘ch na sladko. – Kokos i sezam obsahují mnoho stopového prvku selenu – snad nejvíce ze v‰ech bûÏn˘ch potravin. Selen je dÛleÏit˘ pro imunitní systém a v na‰í stravû se ho vût‰inou nedostává (viz str. 121).
201
Gomasio
