Light & Bright 2016
Light & Bright 2016 De lente is de periode om op te bloeien, lekker naar buiten te gaan, je weer actief en fit te voelen. En je wilt natuurlijk - als de tempraturen nog verder stijgen - bikiniproof het strand op. De challenge Light & Bright is voor een internal spring cleaning. Voor ieder lichaam is het belangrijk om gereinigd, geactiveerd en gemotiveerd te worden. Reinigen door drie weken te detoxen, activeren door work-outs binnen én in de buitenlucht, motiveren door het stellen van inspirerende doelstellingen. Dus kom van de bank af, laat het comfortfood en de wijntjes & koffie staan. In het begin zal het misschien even wennen zijn, maar je krijgt er veel voor terug. Raak die extra kilo’s kwijt, krijg meer energie en voel je happy & healthy.
Facts! Wanneer Van 16 mei tot en met 6 juni 2016. Op 16 mei (en bbb Tilburg 17 mei) trappen we af met een Light & Bright Market, om informatie en inspiratie te krijgen en delen. Vanaf 18.00 tot 20.00 uur kun je binnenlopen bij jouw bbb. Voeding Eet 3 weken lang volgens de bbb detox, volg minstens 1 keer per week een foodcoaching, en doe naar keuze 5 of 3 dagen de sapdetox van Detox Delight met 20% korting. Beweging Probeer om de dag te sporten! Ga 1 keer per week buiten hardlopen en/ of bootcampen. Sport minimaal 2 keer per week in de cabine om je stofwisseling en vetverbranding te stimuleren: werk doelgericht aan je eigen programma of volg een cabineles zoals bbb 30 (xl), balance of hot pilates. Wissel af met zaallessen yoga, Pilates en shape naar wens & behoefte. Coaching Bepaal vooraf je doel op je eigen Light & Bright kaart, wissel via de Whats-App inspiratie en tips uit, mail je vragen naar
[email protected], en plan 1 keer per week een lifestylecoaching.
Vragen?
Heb je vragen? Loop je vast? Kom je er niet uit met je voeding? Plan een coaching of mail naar
[email protected]. Maak een fresh start met deze Light & Bright en ga stralend het voorjaar in!
Light & Bright food Voor wie? Voor (bijna) iedereen! Bespreek het vooraf met onze coaches als je zwanger bent, borstvoeding geeft, voedselallergieën hebt, ziek bent of in de overgang bent. Waarom? Vooral om bewuster met voeding om te gaan, je lichaam te voeden en te ontgiften. En je kan ook gewicht verliezen, je buikje of je love handles kwijtraken. Hoe werkt het? De Light & Bright duurt 3 weken. In deze periode krijg je alleen voeding binnen die bedoeld is om je lichaam te voeden, te versterken en te reinigen. Uiteraard kan je er ook voor kiezen om het korter te doen. Vanzelfsprekend is het effect dan minder groot. Omdat het soms lastig is om verleidingen te weerstaan, is het belangrijk de detox goed te plannen. Je commitment is een ongelooflijk belangrijke stok achter de deur! Het is belangrijk om ongeveer een week voor aanvang al af te gaan bouwen met suiker, vlees, gluten, alcohol, cafeïne, zout en lightproducten.
Gouden detox-tips ✦ D rink ✦ ✦ ✦ ✦
✦ ✦
✦ ✦
veel water en kruidenthee (groene thee met mate). Water heeft een zeer belangrijke rol bij het afvoeren van afvalstoffen. Drink vooral tussen de maaltijden door en niet tijdens of direct na de maaltijden. J e kunt soms een beetje hoofdpijn krijgen, extra moe zijn of misselijk worden. Maak je hier geen zorgen over. Drink extra water en plan momenten van rust in. L eer bewuste keuzes te maken Dit detox-programma zegt bewust niet precies wat je op welk moment moet eten en hoe je dat moet klaarmaken. Zo kan je nieuw gedrag écht eigen maken. P lanning is onontbeerlijk voor een succesvolle detox. Bereid je voor, koop slim in, en vries slim in. D enk praktisch! Kook op je vrije dag een grote pan met soep, waarvan de rest van de week een kopje kan nemen. / Kook dubbele porties om tijd te besparen. / Bewaar je restjes en tover ze om tot een lekkere salade / Eet op drukke dagen havermout in de ochtend, dat verzadigt goed! V oordat je onder de douche vandaan stapt, kun je je bloedcirculatie een goede boost geven, door koud af te douchen (begin bij je voeten en ga met de straal langzaam omhoog). P sylliumvezels zijn pure vezels die de darmen kunnen ondersteunen. Ze zetten de darmen extra aan het werk waardoor ’oude troep’ makkelijker mee naar buitenkomt. Hiervoor kun je ColonClean van Pharmafood gebruiken, verkrijgbaar bij de drogist. M ultivitaminen & detox-thee zijn een mooie aanvulling op jouw detox. O ok cholerella & spirulina (voedend & helend) en hennep- & gebroken lijnzaad (onder meer goed voor je darmen) zijn erg fijn om te gebruiken tijdens de Light & Bright.
Lees hieronder meer over deze superfoods. behoort tot de algenfamilie. Je kan het in poedervorm verwerken in een supergras-shot, of slikken in pilvorm. Chlorella bevat veel calcium en ijzer en alle vitamines, behalve vitamine D. Het voorkomt rimpels, behoudt spierweefsel na afvallen, reinigt het lichaam en houdt het afweersysteem gezond.
✦ C hlorella:
is een blauw-groene zoutwater alg met een waanzinnig voedingsprofiel; vitaminen, mineralen, vezels, nucleïnezuren, essentiële aminozuren, enzymen, eiwitten, linoleenzuur en fyto-nutrienten als chlorofyl en phycocyanine. Oftewel een heel uitgebreid scala aan voedingsstoffen. Verkrijgbaar in pil- en poedervorm.
✦ S pirulina:
✦
✦
Hennepzaad: bevat veel hoogwaardige eiwitten, vezels, onverzadigde vetzuren, een flinke hoeveelheid antioxidanten en enzymen. De smaak is nootachtig waardoor het een goede toevoeging is aan bijvoorbeeld salades. Je kan het echter ook door je soep, yoghurt of smoothie mengen. Hennepzaad is voornamelijk door de hoog-waardige eiwitten aan te raden voor sporters en vegetariërs. Hennepzaad bevordert daarnaast de concentratie en de emotionele stabiliteit. Lijnzaad: is het zaad van vlas. Er is zowel heel als gebroken lijnzaad verkrijgbaar. Bij de gebroken variant worden de voedingsstoffen beter afgegeven en opgenomen door het lichaam. Dit gebeurt nog optimaler wanneer je heel lijnzaad koopt en zelf ‘breekt’ met een vijzeltje. Lijnzaad heeft een milde nootachtige smaak. Het bevat veel eiwitten, vezels en omega 3 vetzuren. De vezels zorgen voor een goede darmwerking en stoelgang. De vetzuren ondersteunen tevens hart en bloedvaten. Lekker door muesli of salade.
Light & Bright food Naast het fysieke reinigen heeft het tot doel om bewuster met voeding om te (leren) gaan door zelf keuzes te maken. Hieronder volgt een lijst van producten en voedingstoffen die vermeden dienen te worden en een lijst van wat je wél mag eten. Daarnaast geven we je een globale dagindeling en tips voor het ontgiften. De recepten geven je inspiratie voor lekkere detox-gerechten. Wat betreft hoeveelheden, nodigen we je uit om naar je lichaam te luisteren, dat geeft goed aan wat het nodig heeft. Groenten kun je nooit teveel eten én past bij iedere gerecht & op ieder moment van de dag!
Boodschappenlijstje/ WEL-lijst ✦ q uinoa, ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦
zilvervliesrijst en/ of bruine rijst kruidenthee (andere thee liever niet) b oekweitmeel (voor wraps/pannenkoeken) h avermout b oekweit(pasta) g roentebouillonblokjes, biologisch g roenten (alle groenten zijn mogelijk ook olijven, denk ook aan sla & kiemen) a ardappelen in de schil u ien, knoflook, kappertjes kruiden (vers en gedroogd): munt, bieslook, tijm, koriander, rozemarijn, peterselie, oregano, basilicum, dille zwarte peper gedroogd fruit bijvoorbeeld mango, rozijnen, vijgen, cranberries, goji bessen f ruit (alles mag, koop ook citroenen en avocado’s) s preads, lees het etiket & let op suiker en e-nummers bonen en kikkererwten (mag uit glazen pot of blik, bij voorkeur van de bio-winkel)
Niet ✦ a lle glutenbevattende graansoorten: tarwe, spelt, rogge, gerst ✦ s uiker: alle suikers ✦ z oetstoffen: producten met ‘zonder suiker’ erop en vaak ook met ‘0%’ vet (zoals Optimel) bevatten zoetstoffen ✦ z out (of heel beperkt) ✦ alle voorverpakte, bewerkte producten, dus met kunstmatige toevoegingen: kleurstoffen, smaakstoffen, conserveermiddelen, emulgatoren, smaakversterkers ✦ k oemelkproducten ✦ c afeïne ✦ theeïne met mate ✦ v lees ✦ t ofu, tahoe ✦ a lcohol ✦ w itte rijst, aardappelen zonder schil, pasta ✦ s appen en gezoete dranken
✦ v is
(vers, rauw, gekookt, gestoomd, uit blik)
✦ e ieren
✦ o lijfolie
en/ of kokosolie, azijn rauwe noten b iologische honing, agave, ahorn r ijstwafels van zilvervliesrijst, gierst, boekweit of quinoa g eiten- of schapen: -melk, -kaas, -yoghurt, -kwark, -crème fraîche v is uit blik op waterbasis (ansjovis, tonijn, zalm, makreel, sardientjes) b iologische tempeh z aden en pitten (sesamzaad, lijnzaad, pijnboompitten, zonnebloempitten, hennepzaad) h avermelk, kokoswater s oja yoghurt, zonder suiker en biologisch (met mate) s ojasaus en tamari c hlorella en spirulina
✦ o ngezouten ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦ ✦
Light & Bright food Voorbeeld detox-dag Na het opstaan Groot glas warm water (liefst gekookt en beetje afgekoeld) met scheutje verse citroensap. 8.00 uur Glas groentesap. Maak een eigen mix van verschillende groenten. Vers sap is natuurlijk het allerbeste. Mocht je hier door tijdgebrek niet aan toe komen; je kunt sap na het persen ook in afsluitbare bakjes in de vriezer bewaren en de avond voor gebruik in de koelkast laten ontdooien. Voeg spirulina en chlorella toe voor een extra healthy boost. Ontbijt 9.30 uur Maak een keuze uit onderstaande opties of combineer! 1. Fruitsalade (eventueel met geiten- of schapenyoghurt, lijnzaad of hennepzaad). 2. Rijst, quinoa of gierst-wafels met beleg & rauwkost (avocado, feta (geen koeien-feta), suikervrije spreads, geitenkaas). 3. Havermout met gekookt water, geiten-, haver- of amandelmelk, eventueel met fruit, lijnzaad of hennepzaad (tip: warme appel, banaan en kaneel). 4. Boekweitpannenkoekjes. 5. Omelet (met groenten en verse kruiden). Lunch 12.30 uur Maak een keuze uit onderstaande opties of combineer! 1. Grote salade, mix van ingrediënten van de WEL-lijst. Maak lekker op smaak met bijvoorbeeld vis, champignons, artisjokhartjes (mag uit blik) en olijfolie, citroen en verse kruiden. 2. Boekweit of quinoa-wafels met rauwkost & beleg (spreads, gekookt eitje, avocado). 3. Verse soep, mix van ingrediënten van de WEL-lijst. Zie ook bbb Detox recepten op de website. Tussendoor 15.30 uur Afhankelijk van je trek: een stuk fruit, rauwkost, handje ongezouten rauwe noten, kopje verse soep (kan je ook goed in porties invriezen) of de restjes van je lunchsalade. Diner 19.00 uur Start met een vers soepje of een salade. Maak een gerecht van de WEL-ingrediënten, zie ook de bbb Detox Recepten via de receptenzoeker op onze website: www.bbbhealthclub.nl/recepten-overzicht. Kijk ook eens op www.chickslovefood.com & www.ilovehealth.nl.
Light & Bright food Sapdetox! Je kan je detox een extra boost geven door een aantal dagen te sapdetoxen. Je kan de sappen zelf maken, zie onder meer de receptenzoeker op onze website (www.bbbhealthclub.nl/recepten-overzicht) of sappen bestellen. bbb heeft gekozen om samen te werken met Detox Delight. De kuren van Detox Delight zijn ontwikkeld door voedingsdeskundigen en Raw Food experts. De menu’s bestaan uit puur plantaardige ingrediënten en de sappen worden vers gemaakt zonder enige conserveringsmiddelen. Zo zorgen ze er voor dat de detox kuren een overdaad aan vitaminen, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen bevatten. Tijdens de Light & Bright krijgen bbb-leden 20% korting van Detox Delight op het Juice Delight menu. Dat zijn 5 verschillende sappen per dag en 1 notenmelk voor tussendoor of ’s avonds. Bestellen van de sappen Juice Delight doe je zelf via deze link: www.detox-delight.nl/nl/benelux/amsterdam/shop/detox-cleanses-healthydays/juicedelight/details Daarbij gebruik je de kortingscode van de bbb-studio waar je ze op wilt halen. Tijdens het bestelproces kies je voor de optie 3 of 5 dagen, startdatum 24 mei, zelf ophalen en ophaaldatum maandag 23 mei. bbb Amsterdam Amstel | kortingscode = bbb1 bbb Amsterdam Jordaan | kortingscode = bbb2 bbb Den Haag | kortingscode = bbb3 bbb Tilburg | kortingscode = bbb4 bbb Utrecht | kortingscode = bbb5 De sappen staan op maandag 23 mei (en ook donderdag 26 mei als je hebt gekozen voor 5 dagen) voor je klaar bij jouw bbb en kun je tussen 18.00 en 21.00 ophalen. Heb je vragen? Lukt het bestellen niet? Mail dan naar
[email protected].
Spring is the perfect season to set new goals. But remember: setting a goal is not the main thing. It is deciding how you will go about achieving it and staying with that plan.
Light & Bright lifestyle Doelen om te inspireren
Meestal als we iets willen bereiken in het leven, dan stellen we onszelf een doel. We werken naar een vooraf gesteld resultaat toe, zodat we niet verdwalen op de weg. Het is logisch dat we dit doen, in een storm kan je niet navigeren. En zeker wanneer we een gewoonte willen doorbreken, kan het vaak gaan stormen in ons hoofd. Gedragsverandering wekt altijd weerstand op. Als je jezelf bijvoorbeeld hebt voorgenomen om vroeg naar bed te gaan, maar je zit om 23.00 uur nog lekker met een filmpje op de bank. En je bent oh zo blij dat eindelijk niemand wat van je nodig heeft, dan ontstaan er allerlei argumenten om pas morgen vroeg naar bed te gaan. Je hebt het echt even nodig en je hebt nu echt geen zin om naar bed te gaan. Het is fijn om dan een richtingaanwijzer te hebben ofwel een doel. Echter in het stellen van doel schuilt ook altijd een gevaar. Het moet gehaald worden, anders zijn we gefaald. Falen leidt tot zelfafwijzing en dissociatie. En daarin schuilt een afbreukrisico. Is het stellen van een doel dan wel handig? Een doel stellen is prima, zo lang je het proces leidend laat zijn en flexibel bent in de hantering van je doelen. Als je kijkt naar het doel van het doel, dan is dat dus richting geven. Eigenlijk hebben we het dan over onze waarden. Onze waarden zijn de dingen die we echt belangrijk vinden in het leven. Waarden zijn een richting waarin we ons willen bewegen. Hieruit kunnen we onze doelen afleiden; de dingen die we onderweg willen bereiken. Een voorbeeld van een waarde is liefdevol en zorgzaam zijn. Het is een duurzame eigenschap, je kan dit altijd blijven doen. Een mogelijk doel op deze weg kan zijn een vriendelijk gebaar maken naar een vriendin. Bij elke handeling kunnen we kiezen om wel of niet naar onze waarden te handelen. Op deze manier kunnen waarden altijd dienen als een kompas. Het verschil met doelen is dat doelen bereikt kunnen worden en van ons lijstje afgestreept. Anders gezegd zijn waarden verklaringen over hoe je je wilt gedragen, het zijn kwaliteiten (liefdevol, zorgzaam, productief, eerlijk, gezond). Ze gaan over hoe je je wilt opstellen tegenover vrienden, je familie, jezelf, je omgeving, je werk, enzovoorts. Een voorbeeld: als je goed voor je lichaam/ jezelf wilt zorgen of gezond wilt eten, dan is dat een waarde - een voortdurend proces, een richting. Daar staat tegenover dat als je 10 kilo wil afvallen of slank wil zijn, dat is een doel wat je kunt bereiken. Als je een persoon wil zijn die gezond en fit wil blijven dan is dat een waarde. Het doel zou kunnen zijn; drie keer per week sporten of op tijd naar bed gaan. Door naar je waarden te leven voel je voldoening en geluk. Als je even in de war bent, dan kunnen je waarden dienen om je weer terug te brengen op het juiste pad. Ofwel te leven naar wat echt belangrijk voor je is. Hieronder een aantal inspirerende vragen om jouw waarden in kaart te brengen. ✦ W aar sta ik voor in het leven? Wat is essentieel voor mij? Waar word ik blij van? ✦ W elke kwaliteiten en kracht wil ik uiten? Waar draait het voor mij om in het leven? ✦ W at was een piekervaring in mijn leven? Hoe wil je graag worden herinnerd? Jouw waarden:
Wat zijn op basis van bovenstaande waarden je doelen en bijbehorende acties:
Als je een doel niet haalt of een actie niet onderneemt, zie het dat niet als niet gehaald. Het zijn slecht richtingaanwijzers in je leven. Grijp terug naar je waarden en beweeg jezelf weer naar de richting die jij belangrijk vindt. Een gezonde leefstijl is een proces, vertrouw op jezelf en geniet van iedere stap.
Light & Bright work-outs Van sporten word je blij, actief en het is goed voor je reiniging. Probeer om de dag te sporten tijdens de Light & Bright! Het is weer lekker licht en warmer buiten. Ga minimaal 1 keer per week buiten hardlopen en/ of bootcampen. Tijdens de Light & Bright kun je wekelijks met bbb hardlopen (Hardloop kickstart) of bootcampen. (Inplannen kan via de planningstool.) Sport minimaal 2 keer per week in de cabine om je stofwisseling en vetverbranding te stimuleren. En om je afvalstoffen kwijt te raken. Werk daarbij doelgericht aan je eigen programma of volg een cabineles zoals bbb 30 (xl), balance of hot pilates. Wissel af met zaallessen yoga, Pilates en shape naar wens & behoefte.
Hardlopen Als je hardlopen kan inpassen in je wekelijkse patroon, versterk je niet alleen je lichaam en uithoudingsvermogen, ook je geest wordt er sterker door en je stemming verbetert. We gaan tijdens de Light & Bright 3 weken samen hardlopen om (weer) een kickstart te maken! Een ervaren coach geeft tips en begeleidende adviezen op het gebied van blessurepreventie, kleding, looptechniek en voeding. Inplannen voor de Hardloop Kickstart kan via de planningstool. Kleding Professionele hardloopkleding is geen ‘must’. Kom vooral in kleding die lekker zit en vrijheid van beweging toelaat, maar die tevens een stootje kan hebben als het om wat slechtere weers- en windomstandigheden gaat. Kleed je niet te warm aan, maar check wel even van te voren of het gaat regenen en kies dan voor een waterafstotend jasje (geen regenjas!). Het nut van goede hardloopschoenen is bewezen en goede schoenen beschermen je tegen veel voorkomende blessures. Een hardloopwinkel kan je hierover goed advies geven, maar een neutrale hardloopschoen die lekker zit, is ook prima. Loop niet te lang door op versleten schoenen en vervang deze tijdig. Draag altijd droge, katoenen sokken, zo voorkom je blaren. En een goede sportbeha is onmisbaar en bijna even belangrijk als goede hardloopschoenen. Schema Als je gaat hardlopen, is het belangrijk dat je opbouw goed is. Kijk voor een goede richtlijn voor beginners bijvoorbeeld op www.run2day.nl/hardloopschema-beginner. Loop je al langer, kijk dan hier: http://www.run2day.nl/hardloopschema-10-15km. Let op: word geen slaaf van je schema. Een keer een training overslaan is geen probleem, maar probeer die week in ieder geval nog wel voor jezelf te gaan lopen. Ook is het tijdens de training belangrijker dat je de omvang van het schema qua tijd haalt, en niet zozeer in kilometers of tempo. Geef het bij de trainer aan wanneer een training als te zwaar of misschien juist als te licht wordt ervaren. De trainer zal je eerder afremmen om te hard van start te gaan, ook al ben je misschien gewend om harder te lopen. Door te hard van start te gaan gaat je hart sneller kloppen en komt je lichaam in een weerstandfase terecht. Daardoor verbeter je het uithoudingsvermogen niet. Rust Een goede hardlooptraining bestaat net zozeer uit de rustperiode na de training als de hardlooptraining zelf. Een duurloop is vooral in de beginfase een uitputting van je glycogeenvoorraad (= energievoorraad) in je spieren. Door te trainen en goed je rust te pakken na de training vergroot je het vermogen van je spieren om hier meer energie in op te slaan, zodat je uiteindelijk een langere duurloop volhoudt. En denk aan je nachtrust. Je lichaam heeft (vooral in een intensieve trainingsperiode) minimaal 8 uur slaap per nacht nodig. Vocht Tijdens het hardlopen en vooral op de wat warmere dagen raakt je vochtbalans sneller verstoord. Dat komt omdat je lichaam gaat zweten en door je versnelde ademhaling. Ondanks dat het vaak niet prettig is om met een klotsende buik te gaan hardlopen, is het wel verstandig om voor en na de training goed te drinken. Hiermee voorkom je uitdrogingsverschijnselen als een droge mond, kramp en misselijkheid.
Light & Bright work-outs Voeding Voor het aanvullen van de glycogeen/energie voorraad voor tijdens en na de training speelt voeding een belangrijke rol. Iemand die zijn energiepijl na een intensieve hardlooptraining onvoldoende aanvult, zal minder snel een verbetering in conditie ervaren dan iemand die dat wel doet. Tijdens een hardlooptraining worden - in tegenstelling tot in de warmtecabines - meer koolhydraten dan vetten verbrand tijdens de inspanning. Dat komt omdat koolhydraten een efficiëntere bron van energie zijn voor het lichaam. Uiteindelijk resulteert een efficiënte koolhydraatverbranding ook tot een hogere vetverbranding. Zodra de koolhydraten na een training voldoende worden aangevuld, zal het lichaam ook na een training langer doorgaan op een hogere vetverbranding. Wanneer dit niet gebeurt, is het lichaam geneigd om spieren af te breken om zichzelf voldoende te kunnen voorzien van energie. Afbraak van spieren is bij een opbouwend hardloop schema niet gewenst. Om dit te voorkomen gelden op trainingsdagen de volgende voedingsadviezen: ✦ N eem je laatste grote maaltijd 3-4 uur voor aanvang van de hardlooptraining, en zorg ervoor dat deze maaltijd niet te vetrijk is en een zetmeelcomponent (=koolhydraten) bevat. Denk hierbij aan aardappelen, quinoa, boekweit of zilvervliesrijst. ✦ N eem de laatste kleine maaltijd, bijvoorbeeld een tussendoortje als fruit (banaan!) tot 45 minuten voor aanvang van de training. ✦ V ul binnen twee uur na de training je koolhydraten aan met een maaltijd die koolhydraten bevat en het liefst ook wat eiwitten voor een sneller herstel na de training.
Hot cabin Sport tijdens de Light & Bright minimaal 2 keer per week in de cabine. De warmte verbetert de doorbloeding, stimuleert de vetverbrandig én zorgt ervoor dat je afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Heerlijk voor tijdens deze internal spring cleaning. Eten & drinken ✦ V ergeet niet voldoende water te drinken, vooral vóór, maar ook tijdens en na je work-out. ✦ V oorafgaand aan de training ligt de nadruk op koolhydraten. Neem een half uur tot een uur voor het sporten een koolhydraatrijk tussendoortje. Let op dat dit een beperkte portie is, anders kun je maagdarmklachten krijgen. Voorbeelden: vers fruit (zoals banaan), gedroogd fruit (zoals vijgen) of verse smoothie (eventueel met geiten/ schapen-yoghurt). ✦ N a de training ligt de nadruk op herstel en voldoende inname van eiwitten. Omdat je spiereiwitsynthese in werking wordt gezet is het belangrijk voldoende te eten, maar overdrijf het niet. Je kunt binnen 1 uur na het sporten een eiwitrijk tussendoortje, een gevarieerde lunch of een avondmaaltijd nemen. Voorbeelden: yoghurt, kwark (geit of schaap) of havermoutpap met vers fruit en noten, quinoa-wafel met eiwitrijk beleg (zoals gekookt ei of humus), omelet met groenten, biologische eiwitshake (op plantaardige basis). Eigen programma of lesjes ✦ K ies - voor je aan de Light & Bright begint - een bewegingsprogramma dat aansluit op je doelen. Wil je shapen, kies dan een zone waarop je je gaat richten. Wil je spiermassa verhogen, kies dan voor Kracht. Misschien wil je je oefeningen met meer rust en aandacht voor jezelf doen, kies dan voor een Pilates- programma of Stretch-programma. Wil je fitter worden, kies dan bijvoorbeeld de bbb 30 xl als eigen programma. Vraag bij je coach om advies. ✦ A lle cabinelessen staan tijdens de Light & Bright in het teken van de Light & Bright. Dus doe mee aan een bbb 30, bbb 30 xl, Balance en/of Hot Pilates om samen lekker te sporten. ✦ D oe je meestal (of zelfs alleen maar) lesjes? Overweeg ook eens om weer aan een eigen programma te beginnen. Dat zorgt vaak voor bewustwording en inzicht over houding en uitvoering. Let op als je aan het sappen bent. Drink voldoende en luister goed naar je lichaam. Kies tijdens een sapkuur liever voor een eigen programma dan voor een lesje.
Zaallessen Je kan naar wens & behoefte je trainingen buiten en in de cabine afwisselen met zaallessen yoga, Pilates en shape. Luister naar je lichaam en volg de les die bij je past om jouw Light & Bright compleet te maken.
Succes!
