KOUZLO UVOLNĚNÍ Uvolnění je český překlad hojně používaného slova relaxace. Uvolňujeme tělo a mysl a používáme k tomu různé techniky jako: uvolnění svalů, uvědomování si dechu, použití představ, autosugesci, pasivní pozorování myšlenek aj. Relaxace je vhodná jako prevence i léčba mnoha nemocí. Když se naučíte nějakou relaxační techniku a budete ji používat, budete na tom zdravotně lépe. Platí zde pravidlo, že čím déle nějakou relaxační techniku používáte, tím více působí, neboť praktikováním se prohlubuje zvládání její techniky. Dalším přínosem relaxačních technik je, že pomáhají tvořivosti, sebeovládání, lepšímu sebeuvědomění i lepšímu životnímu pocitu a zlepšují koncentraci (soustředění). Je to tak, relaxační techniky procvičují a zlepšují schopnost uvědomovat si lépe svoje tělo a svoji psychiku. Cílem relaxačních technik je navodit co největší možné uvolnění těla a mysli. Od čeho se vlastně potřebujeme uvolnit? Za prvé se potřebujeme uvolnit od nahromaděného emočního stavu, který se po celé hodiny, dny a týdny pomalu na člověka nabaluje, takže vzniká vnitřní i venkovní napjatost, která se promítá do výrazu těla. Každá emoce se odráží a nutně projevuje v odpovídajícím tělesném postoji, nebo-li výrazu těla. Tento výraz těla je univerzálním jazykem, který nepoužívá jen člověk, ale i zvířata mezi sebou a s člověkem. Výraz těla je nejpřirozenější a nejprimitivnější mluva. Potlačit výraz těla není možné, ačkoliv můžeme mu zabránit, aby se projevil navenek, avšak v takovém případě se nám emoční napětí shromažďuje uvnitř a vytváří přetlak. Proč dochází k nezdravému potlačení emoce? Člověk vede civilizovaný život, tedy výchova a potom společenský život se svojí společenskou etikou (společenské konvence a zákony) na něj kladou mnoho požadavků, které silně omezují a mění možnosti projevit se navenek. Společenský život potlačuje nejen určité způsoby chování, ale i projevy určitých emocí navenek. Nemožnost vyjádřit se navenek má svou odezvu v emočním životě a ve vzniku nahromaděného tlaku, který působí na výraz těla tak, že jsme napjatí, strnulí, křečovití. Za druhé se potřebujeme uvolnit od stresu. Stres se překládá jako zátěž, v našem případě se jedná o psychickou zátěž. Za dávných dob byl pro člověka stres jen strach, když v přírodě potkal silné a dravé zvíře, které ho mohlo ohrozit na životě. Pak tento přírodní člověk reagoval na strach buď zápasem či útěkem, stejně jako reagují zvířata. Po skončení této nebezpečné situace, stres pominul a člověk žil opět v harmonii. Jenže my v naší moderní době jsme vystaveni neustálým zátěžovým situacím, které nemůžeme řešit útěkem a ani zápasem, takže v nás vzniká úzkost, která je latentní (skrytá). Tato neustálá skrytá úzkost vyvolává v těle napětí, které se projevuje: svalové napětí v oblasti šíje a v oblasti solárního plexu. Ale také může přejít do oblasti vegetativní, což má za následek: zácpu, žaludeční vředy, bušení srdce, zrychlený dech, nespavost, podrážděnost aj. Tato trvalá a skrytá úzkost, která se nemůže projevit nějakou akcí navenek, se podepisuje na lidech celkovým křečovitým stažením, vegetativními poruchami a často přechází ve vyčerpání a v apatii. Tedy nadměrný a příliš dlouho trvající stres se podílí na vzniku nebo zhoršování celé řady nemocí. Pojďme se podívat, co se děje v lidském organismu, když je ve stresu či v emočním vypětí. Zrychlí se dech; zvýší se tep srdce a krevní tlak; zvýší se svalové napětí a prokrvení svalů; nadledvinky začnou vylučovat hormon kortizol, který nám spouští proces štěpení zásob glykogenu na glukózu a tím se dostane do krve cukr jakožto zdroj energie, která je potřebná k překonání stresové situace; urychluje se práce metabolismu a další změny. Lidský organismus tak vyzbrojil člověka k činu, který když se nevykoná, může pak mít neblahé zpětné následky na něj, zejména když se tato „nečinnost“ opakuje velmi často. Relaxace nám tak odpovídá na stres, vnitřní přetlak či emoční vypětí těmito změnami: zklidnění dechu a zmenšení dechové frekvence; snížení tepové frekvence a s ní i pokles krevního tlaku; snížení svalového napětí a prokrvení svalů; zklidnění metabolismu;
zklidnění hormonální činnosti; snížení aktivity mozku. Na chvíli se zastavíme u posledně zmiňovaného: aktivita mozku. Aktivita produkovaná mozkem je elektrická aktivita známá jako mozkové vlny. Existuje pět různých druhů mozkových vln – Beta, Alfa, Théta, Delta a Gama. Každý druh mozkový vln má své vlastnosti, jež představují určitý stav vědomí. Každý druh mozkových vln má své frekvenční pásmo. Mozkové vlny Beta mají frekvenční pásmo od 14 Hz do 25 Hz. Mozkové vlny Beta jsou spojeny s běžným, bdělým vědomím. Souvisí s logickým myšlením, schopností řešit problémy, koncentrací, mentální aktivitou. Člověk, který aktivně konverzuje či sportuje, se nachází ve stavu Beta. Vyšší úrovně Beta však vedou ke stresu, úzkosti a neklidu. Většina lidí tráví většinu bdělého života ve stavu Beta. Mozkové vlny Alfa mají frekvenční pásmo od 7 do 13,9 Hz. Mozkové vlny Alfa mají v porovnání s vlnami Beta pomalejší frekvenci, což souvisí s uvolněným stavem vědomí. Tyto vlny jsou běžné u lidí, kteří jsou přirozeně uvolnění. Tyto vlny odpovídají relaxačnímu stavu vědomí. Mozkové vlny Théta mají frekvenční pásmo od 4 do 6,9 Hz. Vlny Théta se aktivují během hluboké relaxace a meditace, lehkého spánku nebo lucidního snění. Ve stavu mozkových vln Théta jsme schopni hlubokého porozumění až stavu jednoty s vesmírem, pokročilé intuice, vnímat hluboká vnuknutí, léčení. Mozkové vlny Delta mají frekvenční pásmo pod 4 Hertze. Mozkových vln Delta dosahujeme za hlubokého, bezesného spánku. Mozkové vlny Delta jsou spojovány s léčením, neboť hluboký spánek je nezbytný pro regeneraci a samoléčivé mechanismy těla. Poslední druh mozkových vln je Gama, jejichž frekvenční pásmo je nad 25 Hz. Mozkové vlny Gama mají tedy nejrychlejší frekvence ze všech druhů mozkových vln, na nichž může mozek fungovat. Díky nim lze zažívat náhlá jasnozření, případně vysoce efektivní zpracování informací. Prováděné experimenty prokázaly souvislost mezi transcendentálními stavy a vlnami Gama. Takže během 24 hodin procházíme různými stavy vědomí, které se dají charakterizovat pomocí odpovídající mozkové aktivitě, respektive odpovídajícím příslušným mozkovým vlnám. Díky relaxačním technikám můžeme změnit frekvenci mozkových vln a dostat se tak do klidného a uvolněného stavu (Alfa), anebo do ještě hlubšího stavu (Théta či Delta). Uvolnění, relaxace je velmi příjemná a potřebná záležitost. Potřeba uvolnit se je společná všem lidem a dokonce i zvířatům. Jsou ale různé způsoby, jak toho dosáhnout. Měli bychom si vybrat takovou relaxační techniku, která je nám nejpříjemnější či nám nejvíce prospívá. Někdo radši pracuje s uvolňováním svalů, neboť práce s tělem je mu srozumitelnější než jiné techniky. Někdo má silnou představivost, takže využije relaxační techniku, kde se zapojuje živá představivost, jiný se raději koncentruje na práci s dechem. Po úspěchu v jedné relaxační technice můžete zkusit další techniku. Zde platí pravidlo, že úspěch v jedné relaxační technice vám usnadní zvládnutí kterékoliv jiné, neboť už znáte cílový stav uvolnění a klidu, který je při různých technikách v mnoha směrech stejný či podobný. Příznivé účinky relaxace můžeme očekávat jen tehdy, když se jí budeme věnovat pravidelně a dlouhodobě. Jedna vlaštovka jaro nedělá, že? Takže je potřeba si vymezit ve svém dni určitý čas na pravidelnou relaxaci. Vhodná doba pro relaxaci je po příchodu z práce či ze školy domů, další vhodná doba je před spaním či ráno po probuzení. Délka jednotlivých relaxací se liší od několika minut až po desítky minut, ale doporučuji cvičit každý den, takže je lepší vybrat si takové cvičení, které jste schopni cvičit každý den, i kdyby trvalo jen dvě minuty, než cvičit jednou týdně jednu hodinu. Takže cvičíme relaxační techniky alespoň jednou denně, nejlépe však dvakrát denně. Pro každodenní praktikování volíme relaxační techniky podle délky, abychom se vešli do času, který máme určený na relaxaci. Když nám o víkendu či ve výjimečných chvílích všedního dne zbyde více času, volíme techniky, které vyžadují více času.
Relaxační techniky 1) Jednoduché a okamžité relaxace Tyto techniky nám poslouží jako první pomoc pro náhlé návaly emocí či zklidnění sebe v hektických životních situacích, anebo ke zpříjemnění nudných situacích (např. když čekáme v čekárně). Zaberou nám jen pár minut a zvládne je opravdu každý. Zavření očí Pokud se dostanete do situace, že jste pod velkým tlakem a takzvaně máte dělat nejlépe pět věcí najednou, pak si prostě sedněte na židli a zavřete alespoň na dvě minuty oči, nejlépe však na pět minut a odpočívejte. Oči zavřeme proto, že zrakem přijímáme nejvíce podnětů, a tak, když tento smysl vyloučíme z činnosti, můžeme velmi snadno a rychle dojít k celkovému zklidnění a zpětnému nabrání mentální rovnováhy. Zavření očí, které doprovází téměř všechny relaxační praktiky, je z důvodu, že se tak lépe můžeme soustředit dovnitř sebe, a zapomenout tak na vnější svět. Na chvíli zavřít oči je pro zahlceného člověka asi tou nejjednodušší a nejrychlejší relaxační technikou. Kontrola dechu Opět se jedná o snadnou a rychlou pomoc v akutních stresových či emočních stavech. Sedneme si, zavřeme oči a začneme kontrolovat dech. Sloveso kontrolovat nyní spíše odpovídá významu ovládat, tedy budeme dech ovládat tak, že se na něj budeme soustředit: na nádech a na výdech. A budeme jak nádech tak výdech pozvolna prohlubovat, čímž dojde ke zpomalaní dechu, což má vliv na celkové zklidnění organismu. Jak jsme si již vysvětlili, při zátěžových situacích se zrychluje dech pro lepší prokrvení svalů, které jsou potřeba k činnosti, aby se zátěž odstranila. Jestliže ovládnu dech svojí vůlí, pak následkem toho ovlivňuji veškeré činnosti organismu na něj navazující. Zpomalení a prohloubení dechu způsobí uklidnění veškeré tělesné aktivity, nabytí mentální rovnováhy a zlepšení sebeovládání a sebeuvědomění. Když se naučíme lépe sebeuvědomovat, pak můžeme včas tímto cvičením zahnat třeba vzrůstající hněv vůči něčemu než onen hněv přeroste v nekontrolovaný emoční výbuch. Malý oheň se hasí lépe než velký požár. Toto ovládání dechu budeme provádět tak dlouho, až dojde k cílenému efektu, avšak minimálně pět minut. Diferencovaná (částečná) relaxace Výhodou této techniky je, že ji snadno můžete přenést do každodenního života, a tak významnou měrou eliminovat stres a stát se vůči němu odolným. Budete-li někde v čekárně či budete-li stát ve frontě či pojedete-li jako cestující dopravním prostředkem, pak můžete využít této relaxační metody. Tato metoda vychází z relaxační metody „Uvědomování si jednotlivých částí těla a jejich uvolnění“. Zkrátka si vyberete tu část těla, která v danou chvíli nepracuje, a tu uvolníte. Budu-li stát ve frontě, pak můžu kompletně uvolnit jednu ze svých paží; v čekárně, kde budu sedět, se výběr může rozšířit i o nohy. Vybíráme tu část těla, kterou v danou chvíli nepotřebujeme ke své činnosti a můžeme tak v této části kompletně uvolnit všechny svaly. Jako příklad zde uvedu uvolnění hlavy. Sedím ve vlaku, zavřu oči a začnu uvolňovat svoji hlavu těmito slovy, které si řikám v duchu: „Nyní si uvolním hlavu, uvolním bradu, uvolním spodní ret, uvolním horní ret, uvolním jazyk. Uvolním nos, tváře a všechny mimické svaly v obličeji. Uvolním oční víčka, oční bulvy, uvolním čelo, uvolním vlasovou pokožku, uvolním uši. Moje celá hlava je uvolněná.“ Setrvám v tomto uvolněném stavu tak dlouho, jak chci, anebo jak je mi milé. Návrat provedu takhle: „Vracím se do tady a teď, uvědomuji si svůj
dech a prohloubím nádech a prohloubím výdech. A ještě jednou nádech a výdech a otevřu oči.“ Kdybych čekal ve frontě, tak třeba uvolním celou levou paži, ale nebudu u toho zavírat oči.
2) Plánované relaxační techniky Tyto techniky nám poslouží k důkladnému uvolnění, zabírají více času. Uvědomování si jednotlivých částí těla a jejich uvolnění včetně uvolnění mysli Tato technika se provádí v jógické pozici zvaná Šavásana (pozice mtrvoly). Jedná se o leh na zádech. Nohy jsou natažené, mírně od sebe. Ruce podél těla, dlaněmi vzhůru. Hlava je spíše mírně skloněná ke krční jamce. Oči zavřené, dech přirozený. Je to velmi vhodná pozice k relaxaci neboť navozuje celkové uvolnění těla a mysli, zbavuje stresu. Ruce jsou dlaněmi vzhůru proto, že bříška prstů jsou velmi citlivá, neboť obsahují velké množství nervových zakončení, a při dotyku s podložkou by docházelo k přenosu podnětů. Když jsou ruce dlaněmi vzhůru, eliminujeme přenos podnětů do mozku. Cvičit bychom měli v dobře vyvětrané, klidné místnosti s teplotou, která v nás nevzbuzuje horko ani chlad. Takže zaujmeme Šavásanu, zavřeme oči a buď nahlas nebo vnitřním hlasem se sami takto povedeme: „Celé tělo je měkké, těžké, uvolněné, celá jeho tíha spočívá na podložce.“ Chvíli si tento stav uvědomujeme a pak pokračujeme slovy: „Nyní si uvědomíme jednotlivé části těla a uvolníme je. Začneme s levou nohou a uvolníme prsty na levé noze.“ Vždy se na chvíli odmlčíme než se daný úkon vykoná a pak pokračujeme dalšími částmi, takže pokračujeme takto: „Dále uvolníme celé levé chodidlo, patu, nárt, kotník, uvolníme levé lýtko, koleno, uvolníme levé stehno, levou kyčel. Celá levá noha je měkká, těžká a uvolněná. Nyní uvolníme pravou nohu, uvolníme prsty na pravé noze, uvolníme pravé chodidlo, patu, nárt, kotník. Uvolníme pravé lýtko, koleno, uvolníme pravé stehno, pravou kyčel. Celá pravá noha je měkká, těžká a uvolněná. Obě nohy jsou měkké, těžké a uvolněné, ztrácejí své obrysy a rozplývají se do podložky.“ Chvíli počkáme a pak následuje: „Nyní uvolníme levou paži, uvolníme prsty na levé ruce, hřbet ruky, dlaň, uvolníme levé zápěstí, levé předloktí, loket, levé nadloktí a levé rameno. Celá levá paže je měkká, těžká a uvolněná. Nyní uvolníme pravou paži, uvolníme prsty na pravé ruce, hřbet ruky, dlaň, uvolníme pravé zápěstí, pravé předloktí, loket, pravé nadloktí a pravé rameno. Celá pravá paže je měkká, těžká a uvolněná. Obě paže jsou měkké, těžké a uvolněné, ztrácejí své obrysy a rozplývají se do podložky. Teď uvolníme hýždě, oblast pánve, uvolníme celou oblast břicha, hrudník, uvolníme levý bok, pravý bok, uvolníme celé zádové svalstvo včetně lopatek. Uvolníme krk. Trup i krk jsou měkké, těžké a uvolněné, ztrácejí své obrysy a rozplývají se do podložky. Nyní uvolníme hlavu, uvolníme bradu, spodní ret a horní ret, uvolníme jazyk. Uvolníme nos, tváře a všechny mimické svaly v obličeji. Uvolníme oční víčka, oční bulvy, uvolníme čelo, uvolníme vlasovou pokožku, uvolníme uši. Nyní je celé naše tělo měkké, těžké a uvolněné.“ Chvíli posečkáme a pak pokračujeme těmito slovy: „A ještě uvolníme naše smysly. Uvědomíme si zvuky přicházející k našim uším, uvědomíme si vůně přicházející k našemu nosu a uvědomíme si hmatové počitky na naší kůži. Všechny tyto vjemy si uvědomíme a pak je necháme být, přestaneme si jich všímat, jako kdyby s námi nesouvisely. A nyní vyprázdníme mysl, uvědomíme si myšlenky, které máme, které se vztahují k nějaké osobě či události, uvědomíme si tyto myšlenky a necháme je rozpustit. Nyní máme uvolněné tělo, smysly a prázdnou mysl. V tomto stavu chvíli setrváme.“ Necháme uběhnout dvě až pět minut a pak provedeme návrat z této relaxace těmito slovy: „Pomalu si uvědomíme svůj dech a pomalu jej začneme prohlubovat. Prohloubíme nádech a výdech a ještě jednou. Uvědomíme si prsty na ruce a pohneme jimi, uvědomíme si prsty na nohách a pohneme jimi, uvědomíme si zápěstí a zatočíme s nimi, uvědomíme si kotníky a pohneme s nimi. Nyní zvedneme své
paže před tělo dlaněmi k sobě a dlaněmi začneme třít o sebe, až vznikne v dlaních žár. Tyto dlaně pak jako pokličku položíme přes své stále zavřené oči a necháme přes víčka působit toto blahodárné teplo. Po odeznění tepla, otevřeme oči do dlaní a paže necháme spustit podél těla.“ Relaxace je skončena a my můžeme vstát a zapojit se do běžného života. Progresivní relaxace (E. Jacobson) Tato technika spočívá na uvědomování si jednotlivých svalů, jejich vědomé stažení a následné uvolnění. Jacobson objevil spojitost mezi myšlenkami a pohybem ve svalech. Zjistil, že každá myšlenka vyvolává reakci ve svalech, z čehož odvodil, že pro dokonalou relaxaci je třeba uvolnit kosterní svalstvo. Nejlépe se technika provádí v Šavásaně. Jedná se o leh na zádech. Nohy jsou natažené, mírně od sebe. Ruce podél těla, dlaněmi vzhůru. Hlava je spíše mírně skloněná ke krční jamce. Oči zavřené, dech přirozený. Uvolníme tělo: „Celé tělo je měkké, těžké, uvolněné, celá jeho tíha spočívá na podložce.“ Chvíli si tento stav uvědomujeme a pak začneme s progresivní relaxací. Budeme si celkově uvědomovat 16 svalových skupin, které budeme na šest sekund zatínat a pak je povolíme a třicet sekund budeme předchozí zapojenou svalovou skupinu relaxovat. Zatínání se provádí tak, že počítáme do tří, kdy každá číslovka vyjde na dvě sekundy, tedy dohromady oněch zmíněných šest sekund. Při jedničce zatneme něžně svaly, při dvojce více a při trojce zatneme svaly úplně nejvíc, co to jde. Pak povolíme a relaxujeme. Zatínání se provádí s nádechem, povolení s výdechem. První svalovou skupinou je pravá ruka a předloktí. S nádechem na jedna na dvě sekundy zatneme mírně ruku do pěsti, čímž aktivujeme i svaly na předloktí, na dvojku zatneme více a na tři nejvíce. Pak s výdechem ruku uvolníme a vnímáme toto uvolnění po dobu třiceti sekund. Druhou svalovou skupinou je pravý biceps. S nádechem na jedna na dvě sekundy mírně nazdvihneme a ohneme pravé předloktí, čímž aktivujeme pravý biceps, na dvojku stáhneme biceps více a na tři ho zatneme na maximum. S výdechem ruku uvolníme, položíme předloktí na podložku a vnímáme uvolnění bicepsu. Třetí a čtvrtá svalová skupina je to samé na levé paži. Pátou svalovou skupinou je horní část obličeje. S nádechem při počítání do tří zdvíháme obočí do maximálního napětí, s výdechem uvolníme. Šestou skupinou je střední část obličeje, kde zatínáme svaly tak, že se vlastně mračíme, tedy zatneme oční víčka a tváře. Sedmou skupinou je dolní část obličeje, kde zatneme svaly kolem čelistí (zatneme zuby) a kolem brady. Osmou skupinou jsou svaly krku a šíje. Zatneme svaly na krku a zatnutím šíje si může pomoct pohybem ramen k uším. Devátou skupinou je hrudník, který zatneme tak, že zcela naplníme plíce vzduchem. Desátou skupinou je břicho, zatneme břišní svaly. Jedenáctou skupinou je stehno pravé nohy, které napneme. Dvanáctou skupinou je pravé podkolení, které napneme tak, že špičkou pravé nohy pohneme směrem k hlavě. Třináctou skupinou je pravé lýtko, které napneme tak, že špičkou pravé nohy pohneme směrem od hlavy. Čtrnáctá skupina je levé stehno, patnáctá levé podkolení a šestnáctá levé lýtko. Nyní jsme ve stavu, že jsme si vždy při nádechu na počítání do tří stáhli postupně šestnáct svalových skupin a poté je s výdechem uvolnili a třicet sekund vnímali toto jejich uvolnění. Nyní následuje inventura všech svalových skupin, tedy v duchu si krátce projdeme všech šestnáct svalových skupin a ubezpečíme se, že jsou uvolněné. Pak zůstaneme minutu v tomto příjemném uvolněném stavu. Závěr cvičení probíhá počítáním od čtyř do jedné. Při číslovce čtyři pohneme dlaněmi a chodidly, při trojce ohneme lokty a kolena, při dvojce pohneme krkem a hlavou a na jedničku otevřeme oči. Při uvědomování si uvolnění svalové skupiny, kde začínáme nejdříve s pravou stranou (paže, nohy), můžeme vnímat rozdíl mezi již pravou uvolněnou a levou neuvolněnou.Tyto pocity jsou takové: pravá uvolněná paže/noha by měla být těžší a teplejší než levá neuvolněná paže/noha. Ten, kdo toto cvičení zvládnul, může přistoupit k jeho zkráceným (rychlejším) verzím.
Zkrácení se týká svalových skupin, kdy u prvního zkrácení dochází ke zkrácení na sedm svalových skupin: celá pravá paže, celá levá paže, celý obličej, krk a šíje, hrudník a břicho, celá pravá noha, celá levá noha. U druhého zkrácení krátíme svalové skupiny na čtyři: obě paže, obličej a krk, celý trup, obě nohy. Kája krija Jedná se o techniku pohybů tělem, kdy dochází k dráždění podkorových center, a tak nastává útlum psychiky a vybití napětí na podvědomé úrovni – na opravdu velmi hluboké úrovni. Může dojít i k vyplavení traumat. Tato technika nepojmenovává (nehledá příčinu), ale zbavuje hlubokých psychických napětí (tato napětí jsou opravdu netušená). Kája krija se provádí rotačními a přetáčivými pohyby částí těla v souladu s dechem v Šavásaně. Ležíme na zádech, nohy jsou natažené, mírně od sebe. Ruce podél těla, dlaněmi vzhůru. Hlava je spíše mírně skloněná ke krční jamce. Oči zavřené, dech přirozený. Pohyb tělem začínáme u nohou, kdy s nádechem špičky nohou přetočíme k sobě a s výdechem je přetočíme od sebe. Tento pohyb provádíme nějakou dobu, až se stane automatickým. Poté připojíme pohyb rukou. S nádechem máme dlaně vzhůru, s výdechem dlaně obracíme k podložce. Zase necháme pohyby ustálit. Jako poslední pohyb přidáme pohyb hlavou a to tak, že s nádechem se hlava vytočí k jednomu rameni a zpět a s výdechem se vytočí k druhému rameni a zpět. Takže ve výsledku to vypadá takto: s nádechem se nohy pohybují špičkami k sobě, ruce se otáčejí dlaněmi vzhůru a hlava se otáči k jednomu rameni a zpět; s výdechem jdou špičky nohou od sebe, dlaně se otáčejí dlaněmi na podložku, hlava se vytáčí k druhému rameni a zpět. Všechny pohyby provádíme současně alespoň pět minut. Když techniku Kája krija ukončíme, zůstáváme stále se zavřenýma očima vleže a vnímáme vzniklé pocity. Jóga nidra Tato technika se překládá jako jógový spánek, my však v této technice nespíme, ale nacházíme se v mozkové aktivitě vln Théta, na samém prahu vln Delta. Toto cvičení zasahuje do fáze vědomí, kterému se říká podvědomí, nevědomí. Do této oblasti budeme vkládat své předsevzetí, které si sami vybereme. Pravidla, jak má znít předsevzetí: předsevzetí ovlivňuje pouze nás samotné; popisuje, jak se chceme v budoucnu chovat; předsevzetí je vždy formulováno v přítomném čase; předsevzetí je formulováno vždy kladně. Příklady předsevzetí: jsem klidný, jsem klid, jsem sebevědomý, jsem láska, žiji moudře, jsem rozvážný aj. Jóga nidra přináší rychlý a efektivní odpočinek, posiluje naší imunitu. Jóga nidru provádíme v pozici Šavásana. Ležíme na zádech, nohy jsou natažené, mírně od sebe. Ruce podél těla, dlaněmi vzhůru. Hlava je spíše mírně skloněná ke krční jamce. Oči zavřené, dech přirozený. Můžeme se naposledy zavrtět, uvelebit se, ale pak už ležíme nehybně. Promlouváme k sobě slovy: „Chci se uvolnit, ale během cvičení zůstanu bdělí a pozorný.“ Pak se hluboce nadechneme a s výdechem necháme tělo se uvolnit. Uvědomíme si místa, kde se naše tělo dotýká podložky: jsou to paty, lýtka, stehna, hýždě, záda a temeno hlavy. Uvědomíme si tato místa současně a necháme naše tělo uvolnit. Nyní vložíme do svého nevědomí/podvědomí své předsevzetí, které jsme si před začátkem cvičení vybrali. Toto předsevzetí třikrát opakujeme v duchu. Poté přistoupíme k další fázi, kdy si v mysli vybavíme tvar příslušné části těla a necháme ji uvolnit se. Toto uvolnění a střídání představ jednotlivých částí probíhá v rychlejším tempu než při klasickém uvolnění, čímž se udržuje pozornost, abychom neusnuli. Po absolvování všech částí těla, můžeme zopakovat ješte jednou. Takže si uvědomujeme v představě a uvolňujeme se takto: palec pravé nohy, druhý prst na pravé noze, třetí, čtvrtý a pátý prst na pravé noze, celé chodidlo, pata, nárt, kotník, lýtko, koleno, stehno, hýždě, palec levé nohy, druhý prst na levé noze, třetí, čtvrtý a pátý prst na levé noze, celé chodidlo, pata, nárt, kotník, lýtko, koleno, stehno, hýždě. Palec pravé ruky, ukazovák, prostředník, prsteník, malíček, hřbet ruky, dlaň, zápěstí, předloktí, loket, nadloktí, rameno, palec levé
ruky, ukazovák, prostředník, prsteník, malíček, hřbet ruky, dlaň, zápěstí, předloktí, loket, nadloktí, rameno. Oblast pánve, oblast břicha, hrudník, celá záda, levou lopatku, pravou lopatku, celou oblast krku, hlasivky, bradu, dolní čelist, horní čelist, rty, jazyk, nos, levou tvář, pravou tvář, levé oko, pravé oko, čelo, celou vlasovou pokožku a levé ucho a pravé ucho. Poté přijde fáze vnímání dechu. Přeneseme pozornost na vnímání dechu, s nádechem vedeme pozornost do oblasti břicha, vnímáme zvedání břišní stěny a přitom počítáme: jedna. S výdechem vnímáme pokles břišní stěny a počítáme: jedna. Takto provedeme dvanáct nádechů a výdechů do oblasti břicha. Pak zaměříme svoji pozornost do hrudníku a s nádechem počítáme jedna a hrudník se rozevírá, s výdechem opět číslo jedna, hrudník se vyprazdňuje. Takto opět nechám proběhnout dvanáct kol nádechů a výdechů do hrudníku. Poslední oblastí, kam budeme vdechovat, je oblast klíčních kostí. S nádechem počítáme jedna a zaměříme se na oblast klíčních kostí a vedeme tam náš dech, s výdechem počítáme jedna, provedeme opět dvanáct kol. Stále zůstáváme bdělí, pozorní a uvolnění. Nyní se přesuneme do další fáze techniky nazvané řízené obrazy a fantazie. Přesuneme pozornost za čelo, anebo za zavřená víčka a v tomto prostoru necháme na naše pomyslné plátno promítat tyto obrazy (pokud by vám nevyhovovaly, tak si vyberte jiné či si libovolně upravte): Písečná pláž. Představte si, že stojíte na písečné pláži, vaše nohy jsou na příjemném teplém písku, slunce vás ozařuje svým příjemným světlem a vám je příjemné teplo, slunce ozařuje klidnou mořskou hladinu, která se rozlévá do daleka, vzduch je čistý, voňavý, ptáci v dáli poletují, jeden z nich se vznáší vysoko na obloze, je volný a svobodný, odlétá směrem k horám, které mají ještě na vrcholcích sníh, z jednoho vrcholu stéká potok s průzračnou vodou, tento potok vtéká do horského chrámu, chrám je krásný, rozlehlý, plný bohatých zahrad, ze zahrady vidíte západ slunce, přichází tma, nádherná tma plná hvězd, tento fascinující pohled na noční oblohu vás naplní pokorou a klidem, v tomto klidu setrváváte nějaký čas. Na chvíli si znovu uvědomíme prostor za čelem, anebo za zavřenými víčky a počkáme, zda se tam něco neobjeví. Pozorujeme tento prostor klidně, uvolněně a nezaujatě malou chvíli. Poté si třikrát zopakujeme svoje předsevzetí. A přejdeme k pozvolnému závěru tohoto cvičení. Uvědomíme si svůj dech a budeme ho chvíli vnímat, pak si uvědomíme tělo, kde se dotýká podložky, pohneme prsty u rukou, u nohou, zhluboka nadechneme, vydechneme, protáhneme se jako při probuzení a nakonec otevřeme oči. Cvičení skončilo. Jedna připomínka k cvičení: V momentě, kdy v prostoru za čelem či zavřenýmí víčky nic už nepromítáme, ale jsme tam soutředěni, může se stát, že se nám něco zjeví. Je dobré tento výjev vnímat jako nezaujatý divák, tichý nestranný pozorovatel, neztotožňovat se s ním.
3) Meditační techniky Tyto techniky slouží především k rozvoji soustředění – koncentrace. Jedná se o pasivní soustředění. Tedy žádné křečovité, vysilující soustředění, ale klidná, uvolněná, pasivní pozornost. Dobré přirovnání pasivní pozornosti je k houbaři v lese, který ho prochází s pasivním soustředěním, neboť houba může být všude, a tak se nemůže soustředit jen určitým směrem, ale musí být otevřený všem možnostem. Meditační techniky se provádí v sedě s rovnou páteří. Můžeme tak sedět na židli či zaujmout některou z tělesných pozic jógy (ásanu), kdy důležitým prvkem jsou rovná záda. Abychom nebyli tělem rušeni při meditaci, zaujímáme pozici sedu tak, že uvolníme veškeré svalstvo, které není nezbytné k udržení pozice, abychom získali maximální uvolnění a pohodlí. Pokud sedíme na židli, pak chodidla nohou jsou celá na podlaze, stehna celou plochou na sedací ploše židle, paže máme na stehnech dlaněmi vzhůru či složené v klíně, záda jsou rovně, hlava vzpříma. Z jógických pozic můžeme použít třeba tyto: Vadžrásana (diamantová pozice) – výchozí pozice je vzpřímený klek s koleny, která se nedotýkají. Špičky nohou jsou napnuté, palce se dotýkají nebo jsou překřížené a nárty leží na zemi. Ruce jsou volně podél těla. S
výdechem dosedneme na paty tak, že se mírně oddálí a trup dosedne mezi ně. Hýždě spočívají na vnitřních plochách hlezenních kloubů. Ruce položíme dlaněmi na kolena. Výhodou této ásany je, že nezatěžuje páteř a může se provádět i v případě bolestí zad (mírný ischias), takže je vhodná ke cvičení meditace zejména pro lidi s nemocnými zády. Další její výhodou je, že se může provádět i po jídle, neboť tato ásana urychluje a zlepšuje trávení. Další možnou ásanou je Padmásana (lotosový sed) – výchozí pozice je rovný sed s nataženýma nohama, pak ohneme pravou nohu a zdvihneme ji a položíme na stehno natažené levé nohy, patou co nejblíže k levému kyčelnímu kloubu. Ohnutá noha má chodidlo vzhůru a lehce se patou dotýká stydké kosti. Stejný postup zopakujeme při ohýbání levé nohy. Nohy jsou zkříženy v holenní oblasti, obě kolena by měla pohodlně ležet na podlaze. Srovnáme páteř mírným vytažením těla vzhůru, ramena jemně zatlačíme vzad a trup uvolníme. Další možnou variantou je Siddhásana – výchozí poloha je rovný sed s nataženýma nohama; pokrčíme levou nohu a umístíme ji do rozkroku na plocho proti stehnu pravé nohy – pata tlačí na hráz (perineum). Pak pokrčíme pravou nohu a umístíme ji patou proti středu stydké kosti, na kterou mírně tlačí. Paty a kotníky obou nohou jsou přibližně nad sebou. Zasuneme prsty pravé nohy mezi lýtko a stehno ohnuté spodní nohy. Prsty spodní nohy se zasunou zespodu mezi lýtko a stehno ohnuté horní nohy a pozice se tak uzamkne. Další ásanou je Górakšásana - výchozí poloha je rovný sed s nataženýma nohama, pak ohneme nohy co nejblíže rozkroku (nejdříve pravou a pak levou), chodidla jsou vztyčená vzhůru a vedle sebe – nejsou pod tělem a ani prsty nohou nejsou zasunuty mezi stehna a lýtka. Někdo uvádí jako další pozici sedu tzv. Turecký sed, ale ten nedoporučuji, protože tělo spočívá jen malou částí pánve na zemi, což vede brzy k únavě a nepříjemným pocitům, které nás ruší z koncentrace. Každou meditační techniku zakončíme prohloubením nádechu a výdechu a protažením se, jako když se probudíme ráno ze spánku a otevřeme oči. Soustředění na věc Jde o techniku soustředěného pohledu na něco vnějšího, na něco mimo nás, co je však beze změny, abychom utnuli těkání myšlenek. Nejběžnější předmět, používaný pro tento účel, je plamen svíčky, kdy se soustředíme na knot. Dalším předmětem naší pozornosti může být černý bod uprostřed papíru, který umístíme do úrovní oči na vzdálenost natažené paže. Technika se provádí tak, že po usednutí do nějaké polohy se vzpřímenými zády, pevně upřeme zrak na vybraný objekt. Na objekt hledíme soustředěně bez mrkání očí, tedy oční víčka jsou mírně uvolněná. Když se dostaví únava očí, pak pokračujeme tak, že zavřeme oční víčka a sledujeme představu onoho sledovaného objektu za zavřenými víčky. V reálu to vypadá takto: usedneme před plamen svíčky a soustředíme se na něj. Při únavě očí, anebo když začnou slzet, zavřeme oči a udržujeme představu plamene svíčky v mysli. Po odpočinutí se zavřenými víčky, můžeme oči opět otevřít a techniku znovu opakovat. Zpočátku cvičíme tuto techniku jen několik minut; tato technika není určena pro lidi s vážnými duševnými nemocemi. Soustředění na dech Jak napovídá samotný název, půjde o meditaci, kdy se budeme soustředit na dech. Zaujmeme pozici sedu, zavřeme oči a budeme se soustředit na dech. Při nádechu si v duchu řekneme nádech, při výdechu si v duchu řekneme výdech a znova a znova. Pokud při dýchání dojde ke spontánní přestávce například mezi výdechem a nádechem, pak si v duchu řekneme klid. Dalším slovíčkem v duchu je „jinde“. Pokud se v našem okolí ozve nějaký zvuk, který upoutá naši pozornost, pak na něj reagujeme slovem: „jinde“ a vracíme svoji pozornost na dech. To samé uplatňujeme při vytanutí nějakého pocitu v těle, při nějaké myšlence aj. Doba trvání tohoto cvičení je alepoň pět minut, které časem prodlužujeme na dvacet minut.
Soustředění na mantru Slovo mantra se skládá ze dvou slov: man a tra. Man znamená myslet a tra znamená nástroj. Spojením těchto slov dostáváme slovo mantra, které můžeme přeložit: nástroj k osvobození mysli. Toto osvobození se děje pomocí zvuku, zvukové vibrace. Mantra je totiž slabika, slovo či věta určená k opakování. Zaujmeme pozici sedu, zavřeme oči a budeme recitovat mantru, kterou jsme si předem vybrali. Tuto mantru můžeme recitovat v duchu, nebo šeptem, nebo nahlas. Většinou se používá slabika ÓM či AUM, ale můžete použít třeba i tyhle: Óm mani padmé húm, Óm tat sat, Óm šánti, Hari Óm aj. Samotné provedení je takové, že s nádechem recitujeme: ÓÓÓÓMMMM a s výdechem: ÓÓÓÓMMMM. A takhle pořád dokola. Doba trvání tohoto cvičení je alepoň pět minut, které časem prodlužujeme na dvacet minut. Musím zde zdůraznit, že lepší je recitovat nahlas, neboť tak vytváříme zvukovou rezonanci v těle, která tělu prospívá. Na závěr uvádím západní (křesťanskou) mantru, která zní: „Pane Ježíši Kriste, smiluj se nad námi!“ Tuto mantru recitujeme několik týdnů s tím, že každý týden ubíráme slova. Druhý týden bude formulka znít: „Pane Ježíší Kriste smiluj se!“; třetí týden: „Ježíší Kriste smiluj se!“; čtvrtý týden: „Kriste smiluj se!“ a poslední týden nám zbyde: „Kriste!“ Soustředění na určitou myšlenku Pokud jsme zvládli dobře techniku soustředění na věc, pak jsme připraveni na tuto pokročilejší techniku. Zaujmeme pozici sedu, zavřeme oči a budeme se soustředit na jednu myšlenku, kterou jsme si předem vybrali. Pravidla, jak má znít myšlenka: myšlenka ovlivňuje pouze nás samotné; popisuje, jak se chceme v budoucnu chovat; myšlenka je vždy formulovaná v přítomném čase; myšlenka je formulovaná vždy kladně. Příklady myšlenek: jsem klidný, jsem klid, jsem sebevědomý, jsem láska, žiji moudře, jsem rozvážný aj. Po celou dobu udržujeme pozornost na této myšlence, nenecháme ji zatoulat jinam. Doba trvání tohoto cvičení je alepoň pět minut, které časem prodlužujeme na dvacet minut. Soustředění na pozorovatele – prázdná mysl Nejobtížnější meditační technikou je právě tato. Jedná se o techniku nezaujatého pozorovatele, svědka. Zkrátka zaujmeme postoj nezúčastněného diváka vůči zvukům z okolí, k tělesným pocitům i k myšlenkám. Zaujmeme pozici sedu, zavřeme oči a prostě jen budeme. Tento stav lze přirovnat k zrcadlu. Zrcadlo jen zrcadlí, co je před ním a neulpívá na tom. Přesně takový postoj zaujmeme: budeme vnímat zvuky, tělesné pocity či myšlenky, nebudeme se jim vyhýbat, ale budeme je plně vnímat s klidným a nezaujatým postojem pozorovatele. Vše nezúčastněně pozorujeme bez ulpívání na tom či onom. Může se stát, že nás nějaká myšlenka vtáhne a my ztratíme svůj postoj pozorovatele, jakmile si to uvědomíme, ihned se vracíme do postoje pozorovatele. Doba trvání tohoto cvičení je alepoň pět minut, které časem prodlužujeme na dvacet minut.
4) Nezařazené techniky Překonávání zlých myšlenek Tato technika patří do technik určených k sebekontrole a naučí nás, jak se lépe ovládat. Pokud máme vztek, hněv či jsme rozrušení, pak můžeme praktikovat tyto čtyři postupy. 1) Vyvoláváme myšlenky opačného zaměření či opačného postoje (při hněvu můžeme vyvolat soucit; při netrpělivosti klid, při agresi mírumilovnost aj). 2) Pokud by to nebylo dost, pak bychom měli přemýšlet o následcích, které si přivodíme svým nevhodným konáním (ztrapnění se, možný úraz, možný problém s policií aj). 3) Pokud by to stále nebylo dost, pak prostě ty špatné myšlenky neživit – nedávat jim svoji pozornost. Přestaneme si jich všímat a můžeme praktikovat některou z relaxačních či meditačních
technik. 4) Další možností je analyticky vyhledat opravdovou příčinu vzniku špatných myšlenek a takto si pojmenovat pravý zdroj. Většinou si svůj hněv vyléváme na zástupných problémech. Vysílání světla a lásky do vesmíru Tato technika se provádí v jógické pozici zvaná Šavásana (pozice mtrvoly). Jedná se o leh na zádech. Nohy jsou natažené, mírně od sebe. Ruce podél těla, dlaněmi vzhůru. Hlava je spíše mírně skloněná ke krční jamce. Oči zavřené, dech přirozený. Uvolníme tělo: „Celé tělo je měkké, těžké, uvolněné, celá jeho tíha spočívá na podložce.“ Chvíli si tento stav uvědomujeme a pak pokračujeme slovy: „Žádám o odpuštění všechny bytosti, kterým jsem v životě ublížil.“ Po uplynutí určité doby pokračujeme: „Odpouštím všem, kdo mi ublížil.“ Po chvíli si vybavíme nějakou situaci, kdy jsme byli šťastní či zažili něco příjemného. Nemělo by se to vztahovat k sexu, drogám či alkoholu, jde o klidné štěstí. Pak si v duchu popřejme: „Ať jsem štastný“. Poté si vybavíme situaci, kdy jsme někomu pomohli, kdy jsme byli na někoho laskaví a v duchu popřejeme: „Ať jsou všechny bytosti šťastné.“ Pak si začneme představovat, jak naše srdce je naplněné láskou, která se projevuje jasným světlem, tedy naše srdce je zaplavené světlem. Toto světlo, tuto lásku necháme rozlít do celého hrudníku. Máme tolik lásky, že vyplňuje celé naše tělo. Následně světlo vyplní celý pokoj, celý dům, celou ulici, celé město, celý stát. Světlo lásky zaplaví celou naši zeměkouli. A nezůstaneme jen u naší Země, ale pošleme světlo do celého vesmíru. Do takto vyplněného vesmíru vyšleme ještě jednou přání: „Ať jsou všechny bytosti šťastné.“ Pak se pomalu začneme vracet zpět k sobě, takže stáhneme světlo zpět k naší zeměkouli, zpět do našeho státu, do našeho města, do naší ulice, do našeho domu, do našeho pokoje, do našeho těla, do našeho hrudníku a do našeho srdce. A sami sobě si ještě jednou popřejeme: „Ať jsem štastný“. Cvičení zakončíme prohloubením nádechu a výdechu, protažením těla a otevřením očí.
Závěrem Výše uvedené relaxační techniky nejsou určené pro lidi, kteří trpí psychickými poruchami. Tito lidé se potřebují nejdříve srovnat s vnějším světem a teprve potom se mohou pustit do objevování vnitřního světa. Když se budete nacházet ve stresové situaci, pak doporučuji použít jednoduchou a vámi dobře známou relaxační techniku, neboť pokus relaxovat ve stresu novou či obtížnou metodou, může paradoxně zvýšit úzkost. Je to proto, že při relaxaci si cvičící více uvědomí své tělesné a psychické napětí. Při neobvyklých prožitcích doporučuji zaujmout postoj uvolněného pozorovatele, který se neztotožňuje s prožitkem. Nejdříve začínáme s jednoduchými technikami a až po jejich zvládnutí přistupujeme k obtížnějším - prosím, nepřeceňujte své síly a možnosti. Kdo si neumí zapamatovat postup či se neumí sám vést, tak si může na diktafon namluvit průběh cvičení, anebo si může z internetu stáhnout cvičení namluvené lektorem a pustit si jej. Poslední poznámkou je výzva: snažte se nabytý klid, mír a uvolnění z relaxačních cvičení přenést do běžného života.
